NUTRICIN DEPORTIVA

MsC. Yuderquis Dorgelis Vivas Snchez

Tema:

VITAMINAS Y MINERALES

JUAN SEBASTIN VINUEZA QUIROLA

10 DEPORTES 2

QUITO, 21 DE AGOSTO DE 2017

Tabla de contenido
NUTRICIN DEPORTIVA .............................................................................................................. 1
VITAMINAS Y MINERALES ........................................................................................................... 3
LAS VITAMINAS ......................................................................................................................... 3

LOS MINERALES........................................................................................................................ 6

Para qu sirven los minerales? ............................................................................................... 6

Macroelementos: ....................................................................................................................... 7
Microelementos: ........................................................................................................................ 8
Oligoelementos: ......................................................................................................................... 9
BIBLIOGRAFA............................................................................................................................... 10
 VITAMINAS Y MINERALES

El organismo necesita minerales para realizar diversas funciones vitales, como la

formacin de huesos o la produccin de hormonas. Una dieta variada y equilibrada
es la mejor forma de obtener estos nutrientes.

LAS VITAMINAS

No son un tipo de sustancias, sino un conjunto de ellas, con

propiedades y molculas muy distintas entre s con una nica cosa
en comn: son indispensables para la vida y deben tomarse en los
alimentos (aunque tambin existen en la actualidad preparados
vitamnicos).
Si no se ingieren, su carencia puede ocasionar la muerte. La necesidad diaria de
vitaminas no es muy grande, apenas miligramos o incluso menos, pero deben
ingerirse.

Se conocen 13 vitaminas que se clasifican en

hidrosolubles, es decir, que se disuelven en agua,
como la vitamina C o la vitamina B6, y liposolubles, que se disuelven en grasas pero
no en agua, como las vitaminas D y A. Tanto unas como otras actan unidas a una
protena

El cuerpo humano no puede sintetizar las vitaminas, por lo que es

imprescindible tomarlas con la alimentacin, aunque pequeas
cantidades de algunas vitaminas se pueden tomar de la flora
intestinal, de las bacterias que hay en el interior del intestino.

Las vitaminas se clasifican en liposolubles, es decir que se disuelven en grasas y

lpidos:
 Vitamina A o retinol previene los problemas de la piel e interviene en
el mecanismo de la visin. Su falta produce ceguera nocturna. Como
vitamina se encuentra sobre todo en el hgado animal, pero las
verduras rojas y anaranjadas, como tomates y zanahorias, son ricas
en provitamina A, que el organismo convierte en vitamina A.
El calciferol o vitamina D es fundamental para la absorcin del fsforo y el calcio, y
su falta produce osteoporosis y raquitismo. Se produce en la piel cuando se expone
a los rayos de Sol, por lo que no es preciso tomarla en la dieta, salvo si no se toma
el sol directamente. Los pescados azules y el queso graso son ricos en vitamina D.
El tocoferol o vitamina E es indispensable en la reproduccin y previene el aborto
espontneo. Su dficit produce anemia, pero su exceso tambin
ocasiona graves enfermedades, por lo que debe tomarse
exclusivamente en la dieta. Los aceites vegetales, el germen de trigo
y los frutos secos son ricos en tocoferol.
La vitamina K se llama anihemorrgica porque es indispensable en
los procesos que ocasionan la coagulacin de la sangre. Abundante en las hojas
verdes y el hgado de bacalao, es sintetizada por la flora bacteriana, as que no se
necesita tomarla en la dieta. Su dficit ocasiona hemorragias nasales e intestinales.

La vitamina F no es una verdadera vitamina, sino un conjunto de lpidos,

especialmente el cido linoleico. No son sustancias reguladoras, como el resto de
las vitaminas, sino que forman parte de las membranas de las clulas y evitan el
exceso de colesterol. Abundan en los aceites vegetales y en los pescados azules.
Tambin pueden ser hidrosolubles, es decir que se disuelven en
agua:

El cido ascrbico o vitamina C se encuentra casi exclusivamente

en los vegetales frescos. Kiwi, guayaba, coles de bruselas y el
pimiento rojo son abundantes en vitamina C. Su falta produce el escorbuto.
Interviene en la asimilacin de aminocidos y el hierro. No se acumula en el
organismo, por lo que debe ser tomada casi a diario.
La biotina o vitamina H interviene en la formacin de glucosa a partir de los hidratos
de carbono y las grasas. Frutos secos, frutas y leche son ricos en biotina, y adems
se produce en la flora intestinal. La clara de huevo cruda impide su absorcin, as
que debe ser tomada con moderacin.
La tiamina o vitamina B1 es imprescindible para el aprovechamiento de los hidratos
de carbono. Su carencia origina el beriberi. Huevos, frutos secos y levadura de
cerveza son alimentos ricos en tiamina. El tabaco y el alcohol impiden su
asimilacin, por lo que fumadores y bebedores habituales necesitan un mayor
aporte de tiamina.
La rivoflavina o vitamina B2 interviene en los procesos de respiracin celular y ayuda
al hgado a eliminar las toxinas del organismo. Tambin ayuda al crecimiento y
mejora el estado de uas, piel y cabello. Las vsceras y la levadura de cerveza
son ricos en rivoflavina. Tambin en este caso el alcohol y el
tabaco son causa de mala asimilacin.
La niacina o vitamina B3 interviene en el metabolismo de los
hidratos de carbono, las grasas y las protenas. Su carencia
produce pelagra, enfermedad caracterizada por diarreas,
dermatitis y demencia. Abunda en la levadura de cerveza, los
cacahuetes y el hgado.
El cido pantotnico, o vitamina B5 interviene en el metabolismo celular. Su carencia
provoca apata, falta de atencin y alergias. Abundante en muchos alimentos,
destacan la levadura de cerveza, la yema de huevo y las vsceras. A veces se
emplea en ciruga para facilitar la cicatrizacin de las heridas.
La piridoxina o vitamina B6 es imprescindible para el metabolismo de las protenas.
Presente en casi todos los alimentos, abunda en el pescado azul, los frutos secos,
lentejas, etc. Se suele recomendar para facilitar la regeneracin del tejido nervioso,
para combatir los efectos negativos de la radioterapia y para combatir el mareo de
los viajes.
La cobolamina o vitamina B12 es indispensable para la formacin de los hemates o
glbulos rojos, el crecimiento y la regeneracin de los tejidos. Su falta produce la
anemia perniciosa. Todos los alimentos de origen animal, en especial el hgado, son
ricos en cobolamina. Suele recetarse, junto con las vitaminas B1 y B6 para el
tratamiento de los dolores o inflamaciones de nervios, como la citica o el lumbago.

LOS MINERALES
Los minerales son sustancias inorgnicas distribuidas ampliamente por la
naturaleza y presentes tambin en los alimentos. Son componentes esenciales para
el ser humano, ya que no somos capaces de sintetizarlos en nuestro organismo a
partir de otros compuestos y debemos tomarlos
del exterior a travs de la alimentacin, con el
objetivo de que nuestro organismo funcione
correctamente. Se encuentran en nuestro
cuerpo formando parte de diversas estructuras
como dientes, huesos, sangre, etctera.
Los minerales que se consideran esenciales en
nutricin suman un total de 26. En este artculo vamos a detallar los que mayor
necesidad de consumo tienen y los mejor conocidos: calcio, fsforo, magnesio,
sodio, potasio, hierro, cinc, yodo, cobre, manganeso y flor.
Adems de estos, hay otros muchos como el cobalto o el estao con importantes
acciones en la maduracin de los glbulos rojos; el vanadio, que contribuye al
metabolismo de las grasas; el nquel, relacionado con hormonas; o el silicio,
necesario para el crecimiento y renovacin de los huesos.

Para qu sirven los minerales?

Como resumen general se podra decir que los minerales poseen una funcin
reguladora. La mayor parte tiene relacin con la obtencin de energa a nivel celular,
formando parte de reacciones qumicas. Muchos contribuyen al metabolismo de los
macronutrientes: hidratos de carbono, protenas y grasas. As mismo forman parte
de muchas molculas: vitaminas, aminocidos, hormonas, clulas sanguneas,
etctera.
Tambin es importante la accin estructural que aportan algunos de los minerales:
calcio, fsforo, magnesio... Por el contrario, hay que remarcar que los minerales no
tienen funcin energtica, por lo que no aportan ninguna calora.

Necesarios en la alimentacin son, sobre todo, oligoelementos, que, como las

vitaminas, en su mayor parte, actan unidos a protenas. As el hierro es esencial
para la hemoglobina, la protena encargada de llevar el oxgeno desde los pulmones
a todo el cuerpo, el potasio es indispensable para la transmisin del impulso
nervioso y el yodo es parte de la hormona que produce la glndula tiroides.

Existen dos elementos, bioelementos secundarios, que, aparte su funcin

reguladora en el organismo, tienen una funcin
estructural. Son el fsforo y el calcio que son
los componentes fundamentales de los huesos

En nutricin, los minerales que necesitamos

tomar en la alimentacin se dividen en
macroelementos, cuando se necesitan ingerir
varios gramos diarios de ellos,
microelementos, si se necesita menos
cantidad, del orden de varios miligramos al da
y oligoelementos cuando su consumo diario no pasa de microgramos:

Macroelementos:

El sodio participa en la regulacin del impulso nervioso y en el equilibrio de agua en

el cuerpo. Suele tomarse en exceso, as que lo conveniente es buscar alimentos
con menos sodio.
Estos son las frutas y verduras.
El potasio participa en el mantenimiento del equilibrio de agua del organismo y en
la contraccin del corazn. Frutas y verduras, as como legumbres y frutos secos
son ricos en potasio. El calcio forma parte de los huesos y es esencial para una
buena circulacin sangunea.
Los productos lcteos, los frutos secos y las verduras son fuentes de calcio.
El fsforo presente tambin en los huesos, forma parte de muchos lpidos e
interviene en el metabolismo celular. Abunda en los platos preparados, ya que se
emplea como aditivo alimentario.
El queso, la yema de huevo y los frutos secos son alimentos ricos en fsforo.
El magnesio es imprescindible para la asimilacin del calcio y de la vitamina C.
El chocolate, los frutos secos y el maz constituyen un importante aporte de
magnesio en la dieta.
El cloro ayuda al hgado para eliminar las toxinas del cuerpo e influye en la
regulacin cido - base del cuerpo.
La sal de mesa es un importante aporte de cloro, as como de sodio, por lo
que no es necesario buscar alimentos ricos en cloro.
El azufre entra en la composicin de
algunas hormonas y en la bilis.
Est presente en todas las clulas y
abunda en el cabello, uas y piel. Las
legumbres, la col, cebolla y ajo son
ricos en azufre

Microelementos:

El hierro es necesario para la formacin de la hemoglobina as como para el

correcto funcionamiento de algunas vitaminas. Su falta produce anemia
ferropnica, muy comn en los ltimos meses del embarazo. Carnes, hgado
y huevos abundan en hierro.
El flor previene la caries dental y fortalece los huesos. No suele ser
necesaria su ingesta en los lugares en los que el agua se fluoriza. T,
espinacas y el pescado tienen mucho flor.
 El iodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glndula tiroides.
Ayuda al crecimiento y quema el exceso de grasas. Su falta produce bocio.
La sal marina, pescados y mariscos son ricos en iodo.
El manganeso interviene en la sntesis de grasas y en el aprovechamiento
de las vitaminas C, H y B1. Es abundante en pescados, crustceos y
legumbres.
El cobalto interviene en la formacin de los glbulos rojos o hemates, ya que
forma parte de la vitamina B12. Carnes, pescados y productos lcteos son
alimentos ricos en cobalto.
El cobre interviene en la asimilacin de la vitamina C y el hierro, as como en
la formacin de la hemoglobina. El chocolate, las legumbres y la pimienta son
ricos en cobre.
El cinc interviene en la elaboracin de insulina y en la formacin de linfocitos,
las clulas encargadas de la defensa del organismo frente a infecciones.
Mariscos, levadura de cerveza, huevos y leche abundan en cinc.

Oligoelementos:

El silicio es indispensable para la asimilacin del calcio, la formacin de

nuevas clulas y en la nutricin de los tejidos. El agua potable suele llevar
silicio, as como los vegetales.
El nquel es necesario para el correcto funcionamiento del pncreas.

Abunda en las espinacas, el perejil y las legumbres.

El cromo mejora la diabetes y participa en la

movilidad de las protenas. Los aceites vegetales,
lechuga, cebolla y patatas son alimentos ricos en
cromo.
El litio es indispensable y fundamental para la
 correcta regulacin del sistema nervioso central.
Mariscos, patatas y algunos pescados son ricos en litio.
El molibdeno previene la anemia y las caries. Est presente en legumbres y
vegetales con las hojas de color verde oscuro, como lechugas y espinacas.
El selenio previene ciertos tipos de cncer y el envejecimiento de los tejidos,
tambin ayuda en la desintoxicacin realizada por el hgado. Se emplea en
el tratamiento de la caspa. Ajo, cebollas, brcol y tomate son alimentos ricos
en selenio.

BIBLIOGRAFA

Martn, M. I., del Portal, J. I., & del Portal, J. C. I. (2000). Vitaminas y

minerales. Editorial Complutense.

PRIETO, M., & IMBODEN, R. (2006). Vitaminas y Minerales. Publicacin

digital). Disponible en: http://www. nutrinfo. com/pagina/info/vita-min. html.

Rosado, J. L., Bourge, H., & Saint-Martin, B. (1995). Deficiencia de vitaminas

y minerales en Mxico. Una revisin crtica del estado de la informacin: II.

Deficiencia de vitaminas. Salud pblica de Mxico, 37(5), 452-461.