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ADICCIN

AL AZCAR
El mtodo definitivo
para vivir sin azcar y ser libre

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Introduccin.. 5

Cmo utilizar este libro.. 7

PARTE I: TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE EL AZCAR ANTES DE PASAR A LA 9


PRCTICA
Un poco de inspiracin: Por qu decid dejar de consumir azcar . 10

De qu tipo de azcar estamos hablando?... 13

Azcar, glucosa, carbohidratos y edulcorantes cul es la diferencia?.. 15

Endulzantes cules son ms saludables? 21

Sabiendo todo esto cunto azcar es mejor tomar? . 28

ndice glucmico y carga glucmica. IG y CG en frutas y verduras.. 31

Adiccin o cuento? Cmo acta el azcar en tu cerebro. 36

Hambre fsica y hambre emocional 39

Dnde est escondido el azcar?................................................................................... 44

Aprende a leer las etiquetas 48

Fruta: la importancia de saber cmo y cunta comer.. 60

PARTE II: CMO LLEVAR A LA PRCTICA TU CONOCIMIENTO PARA SUPERAR TU 62


ADICCIN
Antes de empezar mejor que sepas esto 63

Las 5 reglas de oro para una alimentacin sin azcar 67

Lista de la compra sin azcar.. 70

Cmo endulzar de forma saludable . 72

Los distintos nombres con los que puedes identificar el azcar 73

Ejercicio: lista de beneficios. 74

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Ejercicio: toma de conciencia. 76

Sustitucin de alimentos 81

Ejercicio: plan de accin. 87

Ejercicio: lista de prioridades. 94

Excusas que sabotean tu xito.. 97

Cmo vencer obstculos: vida social, laboral, familiar y emociones.. 101

Qu hacer cuando de repente te apetece azcar 106

Consejos para el proceso.. 107

Adquiere el compromiso 109

PARTE III: RECETARIO: 28 IDEAS PARA TUS DESAYUNOS SIN AZCAR

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Aviso legal

El contenido incluido en Adiccin al azcar: el mtodo definitivo para vivir sin


azcar y ser libre constituye nicamente recomendaciones generales para
mejorar la salud basadas en la propia experiencia de la autora y no pretenden
sustituir el consejo, diagnstico o tratamiento mdico profesional. Aunque se
proporciona informacin detallada, los usuarios de este determinado
programa no deben confiar exclusivamente en la informacin facilitada en el
mismo para cubrir sus necesidades de salud. Cualquier pregunta de carcter
mdico debe ser consultada a un profesional de la salud. Antes de modificar
las pautas de alimentacin que normalmente sigue debe consultar a su
mdico.

La autora Ana Mara Vallet no recomienda ni sugiere ningn tipo de consejo


mdico, diagnstico, prescripcin o tratamiento para ningn tipo de
enfermedad o condicin simple, seria o especial, por lo que se exime de
cualquier tipo de responsabilidad que pudiera ser causada por la
interpretacin, aplicacin y utilizacin de este material o parte del mismo.

Licencia de uso

2016 por Ana Mara Vallet. Todos los derechos reservados. Solo para uso
personal. La modificacin de este diseo no invalidar el copyright. La
distribucin fsica y digital (incluso sin beneficio) est prohibida.

Este libro ni ninguna de sus partes puede ser fotocopiada, grabada o


reproducida de ninguna forma ni por ningn medio electrnico o mecnico.
Tampoco puede ser vendida o transmitida sin la autorizacin previa del editor.

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INTRODUCCIN
Al igual que otras cosas en mi vida, como el caf o el tabaco, pensaba que vivir
sin azcar le quitara sentido a mi vida. S que es una creencia muy exagerada
pero en ese momento lo senta de verdad as. Ahora miro atrs y puedo
entender la razn de mi miedo: era adicta al azcar.

Dejar de comer azcar es una de las mejores decisiones que he tomado en mi


vida. Por eso escribo este libro: quiero ayudarte a que t tambin lo hagas,
porque la salud no lo es todo pero sin ella todo se convierte en nada.

Ser adicta al azcar es saber que no quieres comer azcar y sin embargo
hacerlo. El placer momentneo que sientes te provoca un torrente de deseos
constantes de ms azcar. Eres feliz mientras te lo comes pero al rato empiezas
a sentirte mal y entonces vuelves a comer ms azcar para sentirte mejor. De
nuevo lo disfrutas para volver a deprimirte cuando an tienes el ltimo bocado
en la boca.

Te sientes culpable por no conseguir alimentarte de forma saludable y ser un


mal ejemplo para tus hijos. Sientes miedo porque sabes que un da te
pasar factura. Sientes angustia porque quieres hacer algo al respecto
pero no sabes qu ni cmo. Te sientes frustrada por haber intentado
dejar el azcar pero haber conseguido resistir la tentacin solo unos
das. Sientes rabia porque no quieres ser dependiente de una sustancia
que est controlando muchas facetas de tu vida. Cuando no ests
pensando en que quieres comer azcar ests pensando en por qu te lo
has comido.

Todo esto es ruido mental que no te deja vivir en paz y te roba calidad de
vida. Y sabes qu haces para evitar esto que te hace tanto dao? Te acabas
creyendo que eres incapaz y que en realidad comer azcar te hace feliz.

Deja de mentirte a ti misma y coge el toro por los cuernos. Vida solo hay una:
sta, la que ests viviendo ahora. Hay problemas lo suficientemente
complicados para amargarnos la existencia De verdad crees que vale la pena

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aadir este sufrimiento a tu da a da solo por ser dependiente de un sabor que
hace dao a tu salud, que te roba energa y que no te hace sentir bien contigo
misma?

A lo largo de todo este tiempo no solo he aprendido ms sobre el azcar y su


influencia en nuestra salud sino que he notado los beneficios de eliminarlo de
mi alimentacin tanto a nivel fsico como mental. Si tuviera que quedarme con
dos de ellos elegira la libertad que me da el no ser dependiente de una
sustancia que roba vida a mis aos y la confianza que me ha dado el conseguir
lo que pensaba que era imposible.

Disfrutar puntualmente de placeres dulces y no tener la necesidad de ms te


quita mucho ruido mental y te deja espacio para cosas mucho ms
interesantes.

Tu vida sin azcar ya nunca ser igual. Ser infinitamente mejor.

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CMO UTILIZAR ESTE LIBRO
Es importante que sepas que este libro no es una dieta. Esta una gua para que
adoptes hbitos alimenticios saludables que sean prcticos y sostenibles a
largo plazo. No vas a contar caloras ni puntos, no vas a pesar la comida, ni a
hincharte a batidos verdes. Y mucho menos a tomar pastillas. Tampoco vas a
sustituir el azcar por otro tipo de endulzantes creyndote que son ms
saludables. En definitiva lo que vas a hacer es a centrarte en comida real,
casera y nutritiva.

S, parece fcil. Sin embargo llevamos toda una vida bastante equivocados en
cuanto a alimentacin se refiere y cambiar hbitos y creencias que llevan con
nosotros desde pequeos no es tan fcil. Adems la industria alimentaria nos
lo pone cada vez peor.

Yo he tardado 3 aos en transformar mis hbitos en relacin a la comida. No te


asustes, t no vas a tardar tanto. Yo lo he hecho sola, a base de ensayo y error.
He buscado informacin, la he estudiado, la he contrastado, he experimentado
en m misma, he fallado muchas veces y he vuelto a empezar.

Con este libro quiero acortarte el camino y evitarte los errores que yo comet.
Pero no quiero engaarte, esto no se trata de un par de semanas. Si realmente
ests enganchada al azcar vas a tener que poner mucho esfuerzo en cambiar
tu estilo de vida. Necesitas preparar tu cuerpo, tu mente y tu entorno.

Por eso he credo conveniente contarte nicamente lo que te puede resultar


til. No necesitas saber todos los nombres con los que se esconde el azcar.
Tampoco creo que darte un men hecho para 3 semanas sea la solucin. Cada
uno tiene unas necesidades diferentes, an ms cuando hablamos de
nutricin. Cada uno va a un ritmo, siente una dependencia ms o menos fuerte
y prioriza unos alimentos a otros.

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La forma en que te presento este libro es la que creo que puede funcionar
mejor para conseguir un cambio duradero en el tiempo. Mi intencin no es
que dejes de comer azcar un mes porque tu amiga se casa y quieres
adelgazar para el gran da. Mi intencin es que dejes de consumir azcar para
que ests ms sana y ganes calidad de vida.

A lo que vamos. He dividido el libro en tres partes:

Una parte terica en la que te explico todo lo que creo que debes
asentar bien en tu cabecita para que te sea ms fcil aplicar la parte
prctica.

Una parte prctica en la que te doy herramientas para que pases a la


accin.

Un recetario wellness sin azcar para que el proceso de cambio te sea


mucho ms fcil.

Simplemente he hecho lo que a m me hubiera gustado tener en mis manos


cuando empec. Espero de corazn que te sea til porque mi propsito vital
es hacer que recuperes tu salud y que alcances tu mximo potencial para vivir
la vida que deseas.

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PARTE I

TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE EL


AZCAR ANTES DE PASAR A LA PRCTICA

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UN POCO DE INSPIRACIN: POR QU DECID
DEJAR DE CONSUMIR AZCAR
Cuando tena 13 aos empec a sufrir un acn severo que dur muchos aos
debido a desarreglos hormonales. Mis padres me llevaron durante todos esos
aos a varios gineclogos, dermatlogos, endocrinos, etc. y todos ellos
coincidan en un punto para que el acn no empeorara: no comas dulces.

Por esta bendita razn podra decir que me mantuve ms o menos alejada al
menos de la bollera industrial durante mucho tiempo, sintindome culpable
cuando coma ms de la cuenta.

A los 22 aos, cansada ya de sufrir acn, segu un fuerte tratamiento con el


cual me aseguraron que mi acn desparecera completamente. Lo primero que
pens fue que iba a poder comer todo el azcar que quisiera sin pensar en las
consecuencias en mi piel ni en mi autoestima y que me iba a vengar de todo
ese tiempo que no haba podido disfrutar de una de las cosas que ms me
gustaban: comer dulce.

Efectivamente as lo hice durante 10 aos. Mis desayunos consistan en un caf


con leche con dos cucharadas de azcar y dos rebanadas de pan de sndwich
con mantequilla y mermelada de fresa. A media maana coma 2 sndwiches
de nocilla; para merendar ms de lo mismo: galletas o bollera. Y despus de
cenar siempre algo dulce. Yo intentaba que fuera solo un trocito de chocolate,
o un bombn, o una galleta, o un helado, pero al final acababa comiendo ms
de la cuenta y me iba a la cama sintindome culpable. Nunca tena medida,
siempre quera ms y ms hasta que me encontraba mal fsicamente (nuseas,
hinchazn) y psicolgicamente (sentimiento de culpabilidad y de falta de
autocontrol).

Pese a comer mucho dulce no engordaba, por lo tanto, esta no ha sido una de
las razones para dejar de comer azcar. Tampoco lo fue la diabetes o cualquier
otro tipo de enfermedad.

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El detonante que hizo que quisiera eliminar el azcar de mi vida (y que hiciera
muchos cambios en mi estilo de vida, no solo en la alimentacin) fue un
cmulo de circunstancias que coincidieron en una determinada poca de mi
vida y que me hicieron sentirme francamente mal.

Estuve viviendo durante un par de meses entre hoteles y aviones como si de


un reality show se tratara. Si t sueles viajar a menudo entenders lo
complicado que resulta comer de forma saludable. Me alimentaba a base de
ensaladas ya preparadas, yogures de tamao XXL, pan de sndwich con pat,
atn o nocilla y todo tipo de snacks dulces. Normalmente cenaba de
restaurante carne o pescado con salsas (podra decirse que ms bien era salsa
con carne o pescado) y patatas fritas. Al poco tiempo mi cuerpo empez a
hablarme, ms bien a gritarme, que tena que parar ya. Sufra digestiones muy
pesadas, generalmente por la noche, que me hacan despertarme varias veces
con golpes de calor y ardor de estmago. Mi energa durante el da estaba por
los suelos y adems tena un color de piel horrible, un pelo sin vida y un estado
de nimo del cual prefiero no acordarme.

Evidentemente mi pasin por la alimentacin viene de lejos y saba que lo que


estaba haciendo me iba a pasar factura, pero en aquel entonces no quera
dedicar mi esfuerzo a evitarlo, mis preocupaciones eran otras.

La etapa en la que comenc a ser consciente de lo que llevaba aos haciendo


coincidi con mi estancia en Inglaterra. Al ver las cantidades ingentes de
azcar y comida basura a la que se expone la gente all, ver los carros de la
compra a rebosar de bebidas azucaradas, galletas, paquetes gigantes de
snacks y helados me hizo recapacitar.

Cuando me di cuenta de la magnitud que puede tener actuar de esta forma


tan irresponsable con nuestra salud empec a leer sobre todo ello. A partir de
ah fue cuando comenc a ser realmente consciente de lo que estaba haciendo
con mi salud y con mi vida.

Sin embargo durante mucho tiempo segu creyendo que sin azcar no
disfrutara de la comida ni de la vida. La necesidad de tener que dejar el azcar

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me haca mirar atrs y revivir mi relacin con el azcar cuando padeca acn:
intentos fallidos de autocontrol y frustracin una y otra vez. Era eso lo que me
esperaba para el resto de mi vida? Tena que haber otro modo, y es el que te
cuento en este libro.

Mi relacin con el azcar a da de hoy es inmejorable. Podra resumirla en que


no siento la necesidad de comer azcar y apenas lo consumo pero cuando me
apetece me lo como y lo disfruto de verdad.

Si t quieres puedes hacerlo. Ahora estoy ms segura que nunca de que no


hay nada ms fuerte que la voluntad de uno mismo.

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DE QU TIPO DE AZCAR ESTAMOS
HABLANDO?
Hablar del azcar en trminos generales induce casi siempre a confusin.
Hacer afirmaciones como sin azcar no podemos vivir puede ser
interpretada de forma errnea por una persona que no tiene conocimientos
del funcionamiento del cuerpo humano.

Imaginemos que un mdico dice que es imposible vivir sin azcar. Estara en lo
cierto. Efectivamente la glucosa es la principal fuente de energa para que los
procesos del organismo puedan llevarse a cabo. Pero la glucosa la podemos
obtener tanto del azcar de mesa como de los vegetales, los cereales, las
frutas, la leche, las legumbres, los tubrculos, etc.

Para una persona que asocia el azcar solamente con el azcar de mesa,
escuchar que es imposible vivir sin azcar puede llevarle a consecuencias
catastrficas. Por eso, ms adelante voy a distinguir brevemente qu es el
azcar, la glucosa, los carbohidratos y los edulcorantes.

Quiero que sepas que voy a hablarte siempre desde la perspectiva de alguien
para quien un hidrato de carbono era un concepto de nutricin avanzada y la
sacarina el sobre blanco que utilizaban las personas que no queran engordar.
Es decir, te voy a hablar desde la mirada de la que yo era: una consumidora
inconsciente y pasiva que apenas tena conocimientos sobre cmo funcionaba
el azcar en nuestro organismo. As de pez estaba yo en el tema.

Al hablar en este ebook de eliminar el azcar de nuestra alimentacin me


refiero al azcar aadido, al que se esconde en la comida procesada y a los
edulcorantes que dicen ser saludables pero que tienen un impacto en nuestro
organismo. Aprenders a reconocerlo en las etiquetas, a desenmascarar el
marketing y a cocinar saludable.

No me refiero a eliminar el azcar que se encuentra de forma natural en frutas,


verduras y cereales aunque s es importante que sepas que servira de poco
eliminar el azcar refinado si por otro lado nos atiborramos a batidos de

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pltano y pia, arroz, pasta, pizza, dtiles, fruta desecada o patatas. Esto
seguira teniendo un impacto negativo en tu sistema hormonal. A pesar de
todo, que el azcar se encuentre de forma natural en algunos alimentos no
significa que en exceso no pueda hacerte dao.

Recuerda que lo importante es buscar constantemente un equilibrio para vivir


una vida ms saludable y con ms energa sin tener que reprimirte o sentirte
culpable. No se trata de una dieta planificada con cantidades exactas sino de
aprender a vivir sin azcar sintindote libre.

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AZCAR, GLUCOSA, CARBOHIDRATOS,
EDULCORANTES CUL ES LA DIFERENCIA?
Si te digo que el azcar que comemos es sacarosa, que es un disacrido, y el
azcar que tenemos en la sangre es un monosacrido, seguramente te quedes
peor que antes, como me quedaba yo.

Por eso no voy a entrar en definiciones tcnicas ni en explicaciones que


escapan a mi conocimiento.

Este libro es un reflejo de mi experiencia. Consegu eliminar el azcar de mi


vida sin la necesidad de conocer con profundidad todo acerca de l. No soy
nutricionista, ni biloga, ni qumica y para m ha sido complicado algunas
veces entender ciertos conceptos, procesos y estudios. Aun as he conseguido
vivir sin ser dependiente del azcar as que te lo explicar de la manera en la
que yo lo comprend.

El azcar es la fuente de energa de tu organismo y a la vez es un elemento


que puede debilitarlo si no haces un consumo controlado. La eleccin que
hagas de la calidad y sobre todo de la cantidad de azcar que consumas te
mantendr en un bando o en el otro.

Antes que nada, vamos a ver la diferencia entre unos conceptos que suelen
confundirse.

AZCAR
Biolgicamente hablando el azcar son los bloques que forman los
carbohidratos. Coloquialmente el azcar se conoce como el ingrediente para
endulzar el caf y elaborar productos procesados o simplemente los pasteles
que nosotras hacemos en casa.

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GLUCOSA
Es el resultado de todo un proceso metablico que se da cuando comemos un
alimento. Es la forma de azcar que se encuentra en la sangre y la que entra a
nuestras clulas para proporcionarnos energa.

CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son los alimentos que ms fcilmente se transforman en
glucosa dentro del cuerpo en comparacin con las protenas y las grasas.

AZCAR DE MESA O SACAROSA


Es un carbohidrato que se obtiene de la caa de azcar y de la remolacha
azucarera. Es la forma de azcar ms reconocida por todos.

EDULCORANTES
Son sustancias, naturales o artificiales, que dan sabor dulce a un alimento o
producto.

Vamos a ver la glucosa y los carbohidratos con un poco ms de profundidad.


Los endulzantes los encontrars en el siguiente captulo debido a su extensin.

Glucosa qu pasa en tu organismo cuando comes


azcar?
Todas las clulas del cuerpo necesitan energa para llevar a cabo las funciones
vitales de nuestro organismo como podra ser la digestin, la respiracin,
mantener la temperatura corporal, etc. La principal fuente de energa para que
todas estas funciones se realicen es la glucosa.

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Parte de la glucosa que se obtiene de la digestin de los carbohidratos se
utiliza como energa para la realizacin de los procesos del cuerpo y la otra
parte se almacena principalmente en el hgado y los msculos.

Con la digestin, a lo largo del tubo digestivo se pone en marcha una cadena
de transformaciones qumicas que convierten los alimentos en nutrientes y
estos en elementos ms pequeos. Para entenderlo mejor: el alimento sera el
arroz, el nutriente seran los hidratos de carbono y el elemento bsico sera la
glucosa.

Los alimentos transitan por el tubo digestivo y al llegar al intestino delgado la


glucosa pasa a la sangre. Para pasar de la sangre al interior de las clulas y
poder ser utilizada como energa para las funciones del organismo la glucosa
necesita la mediacin de la insulina, una hormona del aparato digestivo.

La insulina se produce por las clulas beta en el pncreas, una glndula situada
detrs del estmago, al mismo nivel que el hgado, pero en la parte izquierda
de la cintura. Cuando comemos el sistema nervioso detecta que hay alimento
en el estmago y a travs de los nervios manda seales elctricas al pncreas y
ste empieza a producir insulina que libera directamente a la sangre con el fin
de que la glucosa entre a las clulas.

Segn la insulina va moviendo la glucosa del torrente sanguneo a las clulas


los niveles de azcar en la sangre empiezan a bajar. Aqu puedes entender por
qu si comemos azcar en exceso, el pncreas reconoce altos niveles de
azcar en sangre y responde produciendo grandes cantidades de insulina para
limpiar rpido la glucosa de la sangre. Como resultado, tus niveles de azcar
bajan rpido, lo que te hace sentir cansada o incapaz de concentrarte y hace
que necesites ms azcar para volver a sentirte con energa. Como solemos
elegir carbohidratos de rpida absorcin porque nos proporcionan energa
rpida, el proceso se repite y de nuevo tenemos ganas de ms azcar. De esta
forma nos pasamos el da sintiendo subidones y bajones de energa.

Mientras tanto, los niveles de insulina permanecen altos en tu torrente


sanguneo de manera continuada. Tus clulas ya tienen energa y si sigues

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comiendo hidratos de carbono en exceso (sobre todo en forma de azcar y de
cereales refinados) la insulina seguir realizando su funcin: llamar a las
puertas de las clulas para que pueda entrar la glucosa pero las clulas ya no
le abrirn porque ya no necesitan ms energa. En este caso el cuerpo
responde produciendo ms y ms insulina en un esfuerzo de ser escuchado.

Como en este caso las clulas ya tienen la energa que necesitan la glucosa
sobrante se almacena en el hgado y los msculos y es convertida a
glucgeno. Este proceso se llama glucognesis. De esta forma, cuando hay
poca glucosa en la sangre, las clulas del hgado rompen el glucgeno en
molculas de glucosa y las liberan en la circulacin sangunea.

El glucgeno del hgado puede suministrar energa a cualquier parte del


cuerpo. Su almacenamiento en el hgado es de unas horas. Las clulas del
msculo tambin almacenan la glucosa como glucgeno pero lo utilizan
nicamente cuando hacemos ejercicio, es decir, proporciona energa
solamente a los msculos.

Si se sigue consumiendo azcar llega un momento en que la glucosa no puede


ser absorbida por msculos e hgado y lo que hace el organismo es
almacenarla en forma de grasa en el tejido adiposo. De ah que el consumo
excesivo de azcar engorde.

En el caso contrario, cuando hay carencia de azcares, el organismo se ve


obligado a recurrir al glucgeno o a los tejidos (protenas) para producir
energa.

Como ves, la cantidad de glucosa e insulina en la sangre depende de qu y


cunto comes. El organismo se autorregula para mantener un nivel adecuado
de azcar en sangre pero la ingesta excesiva de azcar que caracteriza la
alimentacin actual crea unos desequilibrios generando una cadena de
reacciones en nuestro organismo que acaba involucrando a muchos rganos.

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Carbohidratos simples y complejos
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes junto con las protenas y
las grasas. En lneas generales podramos decir que las protenas construyen
estructuras, las grasas regulan las hormonas y los hidratos de carbono son los
que nos dan la energa.

De acuerdo con su estructura qumica los podemos clasificar en:

- Carbohidratos simples o de absorcin rpida

Tienen una estructura qumica que se compone de uno o dos azcares y se


digieren rpidamente.

Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen azcar de mesa,


productos hechos con harina blanca, miel, mermelada, dulces, pasteles,
galletas, frutas y sus zumos, refrescos, leche, yogur, etc.

- Carbohidratos complejos o de absorcin lenta

Su estructura se compone de tres o ms azcares y debido a su complejidad


tardan ms tiempo para ser digeridos, por lo que no aumentan los niveles de
azcar en la sangre tan rpidamente como los carbohidratos simples y actan
como el combustible del cuerpo para producir energa.

Los carbohidratos complejos se encuentran comnmente en verduras, cereales


integrales y legumbres.

Ninguno de los dos podra considerarse bueno o malo en su conjunto.


Obviamente entre los carbohidratos simples hay muchos prescindibles pero a
la vez intrnsecos a nuestra cultura, como los dulces. Aprendiendo a cocinar
dulces caseros y hacerlo de forma puntual, evitando harinas blancas, refrescos
y azcar de mesa y haciendo un consumo equilibrado de frutas, zumos y
lcteos de calidad, podramos decir que se igualan a los carbohidratos de
absorcin lenta.

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El problema est en que cada vez comemos ms carbohidratos de absorcin
rpida y lo mejor es consumir en las proporciones adecuadas carbohidratos
que aporten energa a nuestro cuerpo como un gotero (carbohidratos de lenta
absorcin) y no como una inyeccin (carbohidratos simples).

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ENDULZANTES CULES SON MS SALUDABLES?

Calricos Acalricos

Naturales Artificiales Naturales Artificiales

Azcares Edulcorantes Azcares Alcoholes Edulcorantes Edulcorantes


naturales modificados de azcar naturales sin artificiales
calricos caloras

Sacarosa Miel Jarabe de Sorbitol Stevia, Aspartamo


Glucosa maz alto en Xilitol Taumatina Sucralosa
Dextrosa Sirope de fructosa Manitol Pentadina Sacarina
Fructosa arce Eritritol Monelina Neotamo
Lactosa Caramelo Maltitol Brazzena Acesulfame K
Azcar de
Maltosa Isomaltulosa Ciclamato
palma o de Azcar
Galactosa Lacitol Neho-
coco invertido
Trehalosa Glicerol speridina
Tagatosa Jarabe de
Sucromalat Alitamo
sorgo
Advantamo

Seguramente creas que este vaya a ser uno de tus captulos preferidos porque
hace tiempo que ests buscando una respuesta a la pregunta cul es el
endulzante ms saludable?

No eres la nica. La gente est desesperada por encontrar algo que sustituya
al azcar de mesa para seguir comiendo lo mismo. Pero siento decirte que
esto no funciona as. No se trata de sustituir el azcar de mesa con otros
edulcorantes.

Los que los defienden a capa y espada argumentan a favor que antes de
aprobarse han sido ampliamente estudiados. Esto es algo que a m nunca me
ha convencido. En primer lugar, no confo en quienes deciden si un producto
se aprueba o no. Existen muchos intereses y no es la primera vez que
aprueban algo que aos ms tarde retiran del mercado debido a sus efectos
nocivos para la salud.
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Puedo hablarte de una marca de pldora anticonceptiva indicada para el
tratamiento del acn que me recetaron varios profesionales de la salud a los
que visit debido a mis desajustes hormonales como te he comentado al
principio del libro. Este mismo medicamento se retir del mercado francs
hace aos por la posibilidad de estar relacionado con la muerte de cuatro
mujeres de este pas. Y yo la estuve tomando muchos aos. Me tengo que fiar
de algo porque est aprobado? Yo decido que no.

Es verdad que me ayud en parte con el tratamiento de mi acn pero tambin


tena muchos efectos secundarios cuyas consecuencias todava estoy sufriendo
muchos aos despus.

Lo mismo sucede con los edulcorantes relativamente nuevos de los cuales no


hay la suficiente evidencia cientfica de que no puedan hacerte dao. Pueden
hacerte creer que estn haciendo bien su papel de ayudarte con la eliminacin
del azcar en tu alimentacin pero cmo puedes estar segura de que no te
estn causando otro tipo de problemas? Por qu no atajas el problema de tu
adiccin al azcar desde la raz buscando una solucin que no pase por poner
en riesgo tu salud de una forma diferente a la que lo has estado haciendo
hasta ahora?

Mejor si te acoges al principio de precaucin y te curas en salud.

Los que aprueban el uso de edulcorantes y determinan las cantidades


recomendadas no conocen el impacto del consumo que hagas de cualquier
tipo de edulcorantes, ni aunque sea poco. Solo t eres la responsable de tu
salud, nadie ms. El efecto que tenga en tu organismo no lo sabes ni t misma
a ciencia cierta. Nadie que los recomiende conoce cmo funciona tu
organismo ni el estilo de vida que llevas. Cada uno es diferente.

No hace mucho le que se recomendaba una cantidad x de sirope de gave,


que es pura fructosa. Si eres una persona que consume mucha fruta (por tanto
estaras ingiriendo ya buena cantidad de fructosa) y tienes problemas de
hgado (que es donde se procesa la fructosa), esta cantidad recomendada
seguira siendo la misma? No debera. Doy fe de que si eres adicta al azcar

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puedes llegar a consumir mucho sirope de gave en un solo da y en estos
casos sera ms contraproducente todava.

Por otro lado tambin te digo que no hay que melodramatizar. Cuando tienes
una alimentacin limpia y equilibrada (pero limpia y equilibrada de verdad y
esto cuesta tiempo conseguirlo) y no tienes ningn tipo de condicin
susceptible de empeorar con el uso de endulzantes (adiccin al azcar,
alteracin en el estado de la microbiota, obesidad, hgado graso, etc),
utilizarlos de forma espordica no tiene por qu preocuparte. Recuerda que el
veneno est en la dosis. Una vez a las mil no puede hacerte dao. Lo difcil del
asunto es que sea una vez a las mil.

Como todo, no podemos elegir uno que digamos que sea vlido para todo el
mundo sino que tendrs que buscar el que mejor se adapte a tu estado de
salud, a tu gusto y a la utilidad en la cocina. Por ejemplo, si prefieres tener en
cuenta la respuesta insulnica elige el xilitol antes que los dtiles; si no hay
manera de que te comas algo endulzado con estevia porque el sabor te resulta
extrao, prueba la miel. Y si necesitas un endulzante que no sea lquido para
una determinada receta, usa el azcar de coco. Y ante todo y sobre todo,
escucha a tu cuerpo para ver qu respuesta tiene ante el consumo del
endulzante que elijas.

Lo ideal es que, sea el que sea, lo uses en contadas ocasiones, como algo
extraordinario. Esto implica que los dulces que puedas cocinar sean puntuales.
Te parece imposible? Te aseguro que no lo es porque yo lo he conseguido.

Esto que voy a decirte a continuacin es importante para ti si eres dependiente


del azcar: si eliminas el dulce en tu alimentacin pero utilizas de forma
constante un edulcorante sin caloras como sustituto puede que tu adiccin al
azcar nunca desaparezca. Pongamos que no consumes azcar de mesa, ni
bollera, ni refrescos nada. Sin embargo utilizas varias veces al da sacarina o
estevia: para el caf de la maana, para la leche con cacao a media maana,
para unos muffins para merendar, etc. Pues bien, tu cuerpo lo sigue
reconociendo como algo dulce por lo que se activan reas del cerebro

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relacionadas con el placer y la recompensa. Sin embargo al no recibir caloras
esa va sigue activada, por lo que tus ganas de azcar no desaparecen.

Yo no me arriesgara. No prefieres esforzarte un poquito y desacostumbrar a


tu paladar del sabor dulce? Es una forma de acabar con el ruido mental. Te
hace libre.

Lista de endulzantes a los que puedes dar una


oportunidad puntualmente
Vivir sin azcar es lo mejor, pero seamos realistas: nuestra sociedad gira en
torno al azcar. Obviamente saldrs a comer con tu familia, a cenar con tus
amigos, celebrars el cumpleaos de tu hijo y habr etapas de tu vida que no
tendrs tiempo para nada y echars mano del primer producto procesado que
tengas en la despensa. Y tambin habr veces que quieras saltarte las reglas,
que para eso estn.

En estos casos (espero que sean los menos) puedes darle alguna oportunidad
a la estevia, el azcar de coco, la miel, el xilitol o los dtiles.

Ya que los vas a utilizar poco, te vale la pena comprarlos de calidad. No


olvides buscar el que creas que mejor se adapte a ti y prueba cmo responde
tu organismo. Y recuerda que mi recomendacin ante cualquier tipo de
endulzante no es la moderacin sino que los evites siempre y si algn da no
puedes evitarlos, que al menos optes por los menos perjudiciales, que a mi
juicio son los que te expongo a continuacin.

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Estevia
Es natural, con bajo IG y sin caloras, pero esto no puede llevarte a engao. La
estevia no es la panacea. Por un lado hay bastante evidencia cientfica de que
la estevia es un endulzante natural sin peligro pero por otro tiene algunos
riesgos potenciales como es el de contener activos que disminuyen la tensin
arterial y afectar negativamente la fertilidad. Por ello tiene registrado un lmite
de consumo, pero se le ha dado tanto bombo a que es natural que parece que
podamos consumir toda la que queramos, y no es as. Adems ya sabes que el
consumir endulzantes sin caloras provoca confusin en la respuesta insulnica.
Si aun as decides darle una oportunidad pero no te convence el sabor, prueba
diferentes marcas. Por lo que he ledo el sabor difiere bastante de unas a otras.

Xilitol (o azcar de abedul)


Consumido con frecuencia puede tener efecto laxante o provocar molestias
abdominales pero algunas personas son ms sensibles que otras a estos
efectos y reaccionan con muy poca cantidad. Las personas que sufran el
sndrome de Intestino Irritable (SII) tienen que tener especial cuidado con los
polialcoholes. Asegrate de que es derivado de la madera de abedul y no del
maz.

Miel
Tiene un 38% de fructosa y un 31% de glucosa. Su IG es alto y aunque
contiene enzimas y minerales sigue siendo un alimento con una alta
concentracin de azcares. Como siempre, en pequeas cantidades y de
forma puntual no hay problema. Asegrate adems de que sea una miel de
calidad ya que la industrial est muy procesada.

25
Azcar de coco
Es un 70% aproximadamente de sacarosa (una combinacin de glucosa y
fructosa), de bajo ndice glucmico (35) y a diferencia del azcar blanco de
mesa ste tiene minerales como hierro, zinc, calcio y potasio y nutrientes como
cidos grasos de cadena corta y antioxidantes. Tambin tiene pequeas
cantidades de inulina, un tipo de fibra que puede tener efectos prebiticos.

Dtiles
Son una de las frutas con mayor IG pero por otro lado es un alimento nutritivo
rico en minerales, vitaminas y oligoelementos. Adems tiene cinco veces ms
cido flico que cualquier otra fruta. Puedes utilizarlos para hacer barritas
energticas o bizcochos con un toque dulce.

Un ltimo apunte: Al dejar de comer procesados ests eliminando ya en parte


gran cantidad de endulzantes, sobre todo aquellos que no est
suficientemente demostrado que no son txicos a largo plazo como el
aspartamo, el ciclamato, el acesulfamo K, etc.

*En la parte prctica te explico cmo puedes endulzar de forma natural y


saludable.

- Mi experiencia con el sirope de gave -

Saber qu tipo de azcar es el sirope de gave marc un antes y un despus


en mi proceso de dejar el azcar.

Baso mi alimentacin en la regulacin del azcar en sangre, por tanto, trato de


minimizar los alimentos que tengan una alta carga glucmica. El sirope de
gave tiene el gancho comercial de que tiene un bajo ndice glucmico, de
hecho es el que se suele recomendar a los diabticos. Yo pens que si se les
recomendaba a los diabticos no poda ser perjudicial. Con esto y con su
sabor dulce, pero dulce de verdad, lo utilizaba sin consideracin cada da. Me

26
haca pastelitos crudiveganos, barritas energticas, nutella casera, mermelada,
lo usaba con el caf, etc.

Al tiempo me enter de que tiene un 75% o ms de fructosa, por lo tanto se


metaboliza en el hgado. Si haces un consumo excesivo de fructosa el hgado
puede sobrecargarse, adems de que tiene unas implicaciones metablicas
que apuntan a otras patologas importantes.

Averigua antes de consumir un producto si es saludable de verdad. No dejes


tu salud en manos de nadie.

27
SABIENDO TODO ESTO, CUNTO AZCAR ES
MEJOR TOMAR?
Un consumo excesivo es perjudicial para tu salud. Y aqu el adjetivo excesivo
es el que puede marcar la diferencia entre tener una calidad de vida y tener
problemas.

Pero qu significa exactamente la palabra excesivo?

En primer lugar es interesante tener en cuenta que no todas las personas


reaccionamos de igual forma ante el azcar. Si ests leyendo este libro
seguramente seas una persona a la que le gusta mucho el dulce y caiga en
todas y cada una de las tentaciones que se le presentan a lo largo del da, que
son muchas.

En cambio hay otras personas que ven un pastel y reaccionan igual como si
vieran un trozo de lechuga.

Evidentemente para una persona a la que el dulce no le llame demasiado


media tableta de chocolate ser excesivo. Para una persona adicta al azcar
esta misma media tableta le parecer menos que nada.

En tu caso me imagino que la dosis de azcar que consumes te sabe a poco.


Siempre quieres ms. Te preguntas si realmente es normal tu reaccin ante el
azcar mientras que personas de tu alrededor mantienen un autocontrol digno
de felicitar. Pero tengo que decirte que en muchos casos no se trata de
autocontrol. Simplemente que fisiolgicamente estas personas no son
dependientes del azcar mientras que t te sientes dbil mentalmente, sin
fuerza de voluntad y sin poder controlar tus impulsos, lo que te hace sentirte
todava peor.

De la misma manera, para ti que no eres diabtica el concepto excesivo ser


diferente al de una persona que s lo es y a la cual una nfima parte de lo que a
ti no te causa ningn dao en ella s lo haga.

28
La OMS recomienda que el azcar represente como mucho un 5% de todas las
caloras, lo que en un adulto supone 25 gramos, que equivalen a 6 terrones de
azcar (o 3 sobres de azcar). En estos 6 terrones solo se incluiran los
productos que llevan azcar libre, no todos los hidratos de carbono.

Podras decirme que entonces t lo haces muy bien, porque pongamos que
utilizas dos cucharadas de azcar blanco para endulzar la leche con cacao
instantneo (que ya lleva azcar), un bollo y un par de galletas al da. Y ms o
menos podras calcular que esto son los 6 terrones de azcar.

Pero lo peligroso del asunto es que el azcar est escondido en casi todos los
productos que compramos. Adems, el azcar de los carbohidratos tambin
juega un papel fundamental en el funcionamiento de tu organismo tanto para
bien como para mal y tenemos que tenerlo en cuenta.

Si en un mismo da tomas un medicamento que lleve azcar, utilizas 3 pltanos


y media pia para hacerte el batido de moda para desayunar, te comes cinco
galletas ecolgicas (que piensas que no llevan azcar por ser ecolgicas),
comes pan para remojar la salsa de tomate de la pasta, para cenar comes pizza
y antes de acostarte te bebes un vaso de leche, la cantidad de azcar que has
ingerido estar por las nubes. Y vers que la mayora son alimentos sanos
que han estado siempre en la base de la antigua pirmide alimentaria (pan,
pasta, cereales, arroz).

Lo ideal es eliminar todo tipo de comida procesada y basar nuestra


alimentacin en las cantidades correctas de hidratos de carbono tanto los de
lenta como los de rpida absorcin, as como de los otros macronutrientes
(protenas y grasas).

La cantidad aproximada de azcar que puedas comer depender de tus


hormonas, de la actividad fsica que realices, si tienes baja o alta sensibilidad a
la insulina, si eres un hombre o una mujer, si tu objetivo es perder grasa o
aumentar masa muscular, el estado en el que se encuentra tu microbiota, etc.
Lo mejor es acudir a un profesional para que analice todos estos parmetros.

29
Mientras tanto, de forma proactiva puedes empezar por hacer lo que est en
tu mano. Reducir el azcar que no necesita tu organismo es un gran paso que
ests dando con este libro.

30
NDICE GLUCMICO Y CARGA GLUCMICA
Algunos alimentos elevan la glucosa en sangre ms rpidamente que otros.
Con el fin de clasificar los alimentos segn la velocidad con la que elevan la
glucosa en sangre se cre hace ms de 30 aos el concepto de ndice
glucmico.

El ndice glucmico y la carga glucmica miden la rapidez del aumento de


glucosa en sangre cuando ingerimos un alimento.

Aunque son unos conceptos que se han puesto muy de moda hay que tener
claro que estos indicadores no son exactos ni 100% fiables ya que miden la
glucemia de forma aislada, es decir, si comieras nicamente un alimento.
Normalmente solemos mezclar alimentos en una misma comida y esto hace
que pueda variar la respuesta en tu organismo. Aun as en mi opinin es
mucho mejor tenerlos presentes como una posible gua y a m personalmente
me ayud, as que te cuento de qu va esto.

El ndice glucmico (IG) es una forma de medir cmo cada alimento aumenta
la glucosa (azcar) en sangre despus de su consumo. Una persona come 50
gramos de un alimento en concreto y despus se le miden los niveles de
glucosa en la sangre.

La carga glucmica (CG), en vez de considerar 50 gramos, lo que hace es


calcularlo en base a la cantidad de carbohidratos que tiene una racin del
alimento en particular.

Por ejemplo, la sanda tiene un IG de 75, que es alto. Si en este caso nos
fijramos en el IG seguramente no nos hara ninguna gracia comer sanda. Sin
embargo, tiene una CG de 45, que es baja. Si nos fijramos en la CG no
tendramos ningn problema en comer sanda. Como ves, he cogido como
ejemplo la fruta que ms diferencia tiene entre el IG y la CG.

Como he explicado antes, el IG se obtiene al ingerir 50g de hidratos de


carbono de un alimento. Para conseguir estos 50 gramos de hidratos de
carbono a partir de la sanda tendramos que comer 3 o 4 rodajas.

31
Sin embargo, a no ser que te guste mucho la sanda y no tengas control, o
tambin que utilices esta cantidad para hacer un batido (con este ejemplo te
adelanto algo que veremos ms adelante y es que beber la fruta no es tan
saludable como parece) lo normal es comer una rodaja. De esta forma sera
totalmente recomendable y no desestabilizara demasiado el nivel de azcar
en sangre.

En resumen, la carga glucmica de un alimento puede orientarnos para realizar


un consumo controlado de alimentos altos en azcares.

No obstante, esto no significa que tengamos que evitar los alimentos con alto
IG y CG. Las propiedades del alimento en s son importantes pero no lo son
todo. Casi es ms importante la respuesta de tu organismo ante ese alimento,
que va a depender de muchos factores. Por eso no est bien calificar de
perjudicial un alimento solo porque tenga un alto IG o CG.

La misma cantidad de un alimento en una persona con buena sensibilidad a la


insulina puede causar aumentos de glucosa en sangre muy inferiores a otra
que tenga una menor sensibilidad.

Tambin ser diferente comer un alimento con alto IG o CG de forma aislada


que hacerlo junto con grasa o fibra ya que stas hacen ms lenta la asimilacin
de azcares en el intestino. Y tambin ser diferente segn la forma en la que
cocines el alimento.

Por eso repito tantas veces que es muy importante que aprendas a escuchar tu
propio cuerpo.

Yo s tomo en consideracin estos parmetros en mi alimentacin lo cual no


significa que no coma patata hervida, pltanos o batidos con ms fruta que
verdura, pero lo hago de forma puntual.

Tienes que aprender a ser flexible con tu alimentacin, a disfrutar de ella y


sobre todo a dar respuesta a las necesidades que tu organismo tenga, que
sern diferentes a las de tu amiga o tu hijo.

32
Aqu tienes una tabla con el ndice glucmico y la carga glucmica de las frutas
y las verduras.

Se considera lo siguiente:

IG alto: ms de 70

IG moderado: 55-69

IG bajo: menos de 54

VERDURAS IG CG FRUTAS IG CG

Patata 95 18 Pltano 70 20
cocida

Zanahoria 85 7.3 Mermelada 65 70


cocida

Habas 85 8.6 Dulce de 65 57


cocidas membrillo

Batata 50 21.5 Frutas en 55 20-25


almbar

Habas 40 8.6 Uvas pasas 65 66


crudas

Remolacha 65 6.4 Dtil 70 71


cocida

Maz 65 10.7 Zumo de uva 55 16.1

Guisantes 51 13.1 Zumo de 55


verdes mango

Nabo 85 5 Caqui 50 16
cocido

Calabaza 75 2.2 Lichi 50 16.5

Zanahoria 30 7.3 Mango 50 14.1


cruda

33
Remolacha 30 7.3 Mango 50 14.1
cruda

Nabo 30 5 Uvas 45 16
crudo

Judas 30 5 Tamarindo 65 62.5


verdes

Alcachofas 20 7.5 Chirimoyas 35 20

Tomate 30 3.5 Sandia 75 4.5

Berenjena 20 4.4 Meln 60 6

Puerro 15 7.5 Zumo de 45 10.2


naranja
natural

Pimiento 15 6.4 Nspero 55 10.6


rojo

Cebolla 15 5.1 Kiwi 50 10.6

Col china 15 5.4 Pia 45 11.5

Acelgas 15 4.5 Cerezas 25 13.5

Coles de 15 4.1 Manzana 35 12


Bruselas

Setas 15 4 Ciruelas 35 11

Champin 15 4 Peras 30 10.6

Col 15 3.7 Granada 35 7.5


lombarda

Pimiento 15 3.7 Melocotones 35 9


verde

Endibia 15 3.6 Nectarina 35 9

34
Cardo 15 3.5 Naranja 35 9

Repollo 15 3.4 Albaricoques 30 9.5

Coliflor 15 3.1 Maracuy 30 9.5

Escarola 15 3 Mandarinas 30 9

Rbanos 15 2.7 Pomelo 30 6.8

Brcoli 15 2.6 Frambuesa 25 4.6

Calabacn 15 2.2 Fresas 25 7

Pepino 15 1.9 Grosellas 25 4.8


rojas

Lechuga 15 1.4 Moras 25 5.1

Apio 15 1.3 Grosellas 15 6.1


negras

Esprragos 15 1.1

Sabiendo que el IG del azcar de mesa es de 60, este es el IG de los


endulzantes menos prohibitivos que te he recomendado arriba:

Estevia lquida: 0

Xilitol (o azcar de abedul): 7

Azcar de coco: 35

Miel: 32

Dtiles: 70

35
ADICCIN O CUENTO? CMO ACTA EL
AZCAR EN TU CEREBRO
Durante estos aos he tenido que explicar varias veces por qu no como
azcar. A la gente le resulta extrao que una persona que no es diabtica o
que no necesita adelgazar decida eliminar el azcar de su alimentacin.

En realidad me he sentido siempre como una adicta, he sido fumadora y s de


lo que hablo. Sin embargo nunca he sido consciente de que era una adiccin.
La adiccin al azcar no existe, no me la puedo inventar es lo que se me
pasaba por la mente cuando intentaba encontrar una respuesta a mi
comportamiento ante el azcar. Creo recordar no habrselo comentado a
nadie, seguramente por temor a que me tomasen por loca. En parte yo estaba
segura de que era algo que me creaba yo sola en mi cabeza. Me
autosaboteaba repitindome una y otra vez que no tena autocontrol en algo
tan bsico como es comer.

He tenido que escuchar muchas veces cosas como no te vas a morir por
comer azcar, chica, no pasa nada porque te comas un trozo de pastel.
Pero para m, comerme un trozo de pastel era un detonante de una cadena de
reacciones en mi cuerpo y en mi mente que me creaban mucho malestar.
Mucho.

Quera evitar esos conflictos que robaban calidad a mi vida. Yo no quera


sentirme culpable ni dbil por no poder controlar mi mente. No quera tener
que reprimirme ante algo dulce con todas mis fuerzas.

Ahora entiendo que la gente que me dice por un trozo de tarta no pasa
nada es como si le dijera a un exalcohlico o a un exfumador que por uno no
pasa nada. S que pasa. De hecho me ha pasado varias veces y por eso mi
proceso ha sido tan largo. Comer algo dulce supona abrir la caja de Pandora.
Ahora s puedo permitirme comer algo dulce cuando me apetece de verdad,
que es puntualmente. Pero no bajo la guardia.

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Hazte un favor: Haz caso omiso cuando te digan que es imposible que seas
adicta al azcar. Solo t sabes lo que ests sintiendo y yo puedo creerte
porque lo he vivido. Y adems tiene una explicacin: Cuanto ms azcar
consumes ms estimulas la liberacin de dopamina y ms alta es tu tolerancia
a ella, por lo que cada vez necesitas ms azcar para conseguir el mismo
efecto.

El comer azcar en exceso es un tipo de comportamiento de recompensa


similar a la adiccin a las drogas. Los sistemas de recompensa son centros en
el sistema nervioso central que responden a determinados estmulos. Estn
regulados por neurotransmisores (por ejemplo la dopamina, la hormona de la
felicidad) y permiten que el individuo desarrolle conductas aprendidas que
responden a hechos placenteros o de desagrado.

En neurociencia, la comida se entiende como una gratificacin natural. Para


que la especie pueda sobrevivir y evolucionar comer debe ser algo placentero.
Te imaginas que no nos gustara nada comer? Nos hubiramos extinguido
hace tiempo.

Antiguamente no tenamos a nuestra disposicin la gran variedad de alimentos


de hoy en da ni era tan fcil conseguirlos. El no saber cundo y cunto
podramos comer haca que cada vez que encontrbamos alimentos con alto
contenido en azcar, ricos en caloras y por tanto muy energticos (ya fuera en
forma de grasa o de azcar) comiramos mucho para crear reservas de energa
en forma de grasa corporal de cara a pocas de hambruna, ya que estos
alimentos dulces eran ms bien escasos. Eso hizo que nuestro cerebro nos
recompensase liberando serotonina (asociada a sensaciones placenteras) por
realizar el esfuerzo en buscar estos alimentos. El problema es que este
mecanismo funciona hoy de la misma forma en nuestro cerebro y precisamente
en la poca en la que vivimos no hay escasez de alimentos azucarados o altos
en grasas sino todo lo contrario.

Por eso es lgico que el hecho de tener a nuestro alcance comida que nos
proporciona mayor gratificacin nos lleve a un consumo excesivo.

37
No en todas las personas sigue programado este mecanismo de respuesta.
Por eso hay personas que pueden comer todo el azcar del mundo y no son
adictas. Pero en otras, la sobreestimulacin de este sistema de recompensa
puede llevarnos a la adiccin.

Y por eso en el caso de que seas adicto no basta con tener autocontrol ante el
azcar. Ests programado para ello y se te har muy difcil. Por eso al principio
tienes que evitarlo a toda costa: no entres en pasteleras, evita los pasillos del
supermercado con productos procesados y dulces, disminuye las salidas con
amigos y comidas familiares, deshazte de la comida palatable que tengas en
casa. Cuanto menos azcar consumas ms pronto se irn las ansias de azcar.
Despus es cuando tienes que poner en prctica tu fuerza de voluntad y tu
persistencia. Tendrs que cambiar de hbitos, posiblemente de estilo de vida.
Y tendrs que mantener la guardia siempre, pero te aseguro que no es nada
comparado como vivir dependiendo continuamente del azcar.

38
HAMBRE FSICA Y HAMBRE EMOCIONAL
A partir del efecto placentero de la comida que te he contado en el captulo
anterior puedes entender un poco mejor por qu comes en momentos de
estrs, cansancio, miedo, frustracin, aburrimiento, soledad o tristeza. Es una
especie de merecimiento que te otorgas a ti misma. Si no dime no has dicho
alguna vez eso de me lo merezco?

Cuando ests decada no sueles recurrir a una manzana sino que lo haces a
comida palatable, con azcar y grasas no saludables, cuantas ms mejor. En
esos momentos en que las emociones se apoderan de ti el azcar parece que
cure, que alegre, que te divierta, que te quite el estrs, que te haga feliz. Pero
todo es una trampa. Sigues en la misma rueda una y otra vez: tus emociones te
llevan a comer en exceso, te sientes culpable y comes en exceso de nuevo
para aligerar estos sentimientos.

Lo primero es ser consciente de los pensamientos y emociones que te llevan a


comportarte de esta manera. Una vez detectados, necesitas hacer pequeos
cambios constantes en tus pensamientos para as cambiar tus emociones y por
tanto la forma de comer.

Causas del hambre emocional

Emociones

Estrs, frustracin, tristeza, melancola, etc. Empiezas el da con buenas


intenciones pero los obstculos del da a da lo vuelven todo del revs y
acaban con tus buenos propsitos. Por ejemplo, te has planteado que cuando
llegues a la oficina vas a desayunar un tupper saludable que te has preparado,
pero de camino al trabajo has perdido el metro, coges un taxi pero hay trfico
y finalmente llegas estresada y malhumorada. Qu haces para

39
autocomplacerte? Exacto. Olvidas el tupper y mejor te comes unas madalenas.
El proceso es estaba haciendo esto bien hasta que x sucedi. Has dejado
que la situacin x tome el control en vez de ser t la responsable. Tienes que
aprender a gestionar las emociones y dejar de pensar en la comida como un
analgsico al dolor.

Influencias sociales

Existen ciertas personas, lugares y eventos que desencadenan tu hambre


emocional. Piensa por ejemplo en una boda en la que casi todos beben
alcohol, comen todo lo que les ponen y repiten postre. La gente est feliz, re y
baila. Y en ese momentozas! te sorprendes preguntndote por qu no
puedes darte el lujo de comer todo lo que te plazca.

Otro caso podra ser cuando vas al cine. Si no compras palomitas y una Coca-
Cola no disfrutas igual de la pelcula.

Atenta a estas influencias que pueden hacer tambalear tu progreso.

Hbitos de la infancia

El helado que te compraba tu abuelo, la tarta que hacia tu madre para los
cumpleaos, ciertas golosinas que comas de pequeo, etc. Encontrarte de
repente con alguno de estos recuerdos puede despertar tu hambre emocional.
Y ya ni te cuento si llegas a olerlos.

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Diferencias hambre fsica y hambre emocional

Hambre fsica Hambre emocional

Las seales son progresivas. Tu Viene de repente.


estmago empieza a sentirse vaco,
despus empieza a rugir.

Es flexible. Puedes tener ciertas Incluye antojos de ciertos alimentos,


preferencias de lo que te apetece generalmente comida palatable con
comer pero ests abierto a diferentes azcar y grasas trans.
opciones.

Es paciente. Preferiras comer cuanto Es urgente y sientes que necesitas


antes pero no necesitas hacerlo al comer inmediatamente.
instante.

Empieza en el estmago. Empieza en la mente.

Necesidad fsica resultante de un bajo Necesidad emocional. Puede ser


nivel de glucosa en la sangre. positiva o negativa.

Es un hambre sin motivo y


Eres consciente de qu comes y automtico. Incluso a veces no te das
cunto comes. cuenta de que te has comido un
paquete de galletas entero hasta que
no se ha terminado.

Paras cuando ests llena. No paras incluso cuando ests llena. A


veces paras cuando te sientes mal.

No incluye culpa o remordimiento. Te hace sentir mal contigo misma.

41
Como ves, tu comportamiento (comer en exceso) est conectado con la forma
en la que piensas (pensamientos), con tus sentimientos (emociones) y con tu
cuerpo (reacciones fsicas).

Sin embargo, comer azcar en exceso no siempre se da como respuesta a una


emocin negativa. Yo ya haba odo muchas veces que cuando estamos tristes
recurrimos al dulce pero siempre pensaba que no era mi caso, lo que me pona
las cosas todava ms difciles. Qu me llevaba a comportarme de esa
manera? Despus de estudiarlo, observ que mi motivo era disfrutar de la
vida y descubr que este lema viene dirigiendo mi conducta desde hace
mucho tiempo.

Fue el que me llevo en la adolescencia a ser rebelde, a querer hacer lo que me


diera la gana, a fumar, beber y anteponer lo que yo deseaba sin pensar en las
consecuencias. No en vano la frase carpe diem forraba mis carpetas,
cuadernos e incluso las paredes de mi habitacin. Me impact cuando me di
cuenta de ello y me acord de lo que deca Steve Jobs: algunas cosas solo
podrs entenderlas cuando haya pasado el tiempo suficiente, eches la vista
atrs y veas que todos los puntos se conectan.

Con el azcar me sucedi lo mismo. La mayora de las veces mi pensamiento


era voy a disfrutar y no pensaba en las consecuencias.

Ahora sigo teniendo presente esa mxima pero de otra forma. Querer disfrutar
de la vida al mximo me ha llevado a conocerme mucho ms para mejorar la
relacin conmigo misma y con los dems; me ha llevado a cambiar de trabajo
muchas veces sin parar de buscar lo que me haca realmente feliz; me ha
llevado a observar que hay mucha gente que tambin tiene el derecho de
disfrutar de la vida y no puede hacerlo, lo que ha cambiado mi forma de
actuar, siendo ms responsable con las acciones que repercuten en el medio
ambiente y en la vida de otras personas; me ha llevado a gestionar mi tiempo y
planificarme mejor para pasar ms tiempo con mi familia que es lo que
realmente quiero; y sobre todo me ha llevado a crear un estilo de vida acorde
a mis principios en el que puedo disfrutar de la vida como yo quiero.

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Ser adicta al azcar hace que no puedas disfrutar de la vida como te mereces.
Ya sea un pensamiento positivo o negativo el que te lleve a consumir azcar en
exceso, piensa siempre si en realidad es lo que quieres, si en realidad te hace
feliz, si en realidad vale la pena. Piensa en las consecuencias a corto y largo
plazo y sobre todo en la repercusin en las personas que quieres.

Al final lo nico importante ser haber vivido la vida que t quieres y


compartirla de la mejor manera posible con la gente que quieres. La vida que
t quieres no es la misma que quieren las grandes empresas, los medios de
comunicacin, la industria alimentaria y la farmacutica. Tampoco es la que
quieren tus amigos cuando te dicen que compartas con ellos un pastel ni es la
de tu hija cuando no entiende que sea tan difcil salir a cenar contigo. No
dudes de que disfrutars mucho ms de la vida cuando acabes con esta
adiccin, creme.

43
DNDE EST ESCONDIDO EL AZCAR?
Qu imagen se te viene a la cabeza cuando piensas en el azcar? Quizs sea
la sacarosa blanca y granulada que utilizas para endulzar el caf o hacer
pasteles. Pero siento decirte que la forma en la que nos venden el azcar es
mucho ms amplia.

Si piensas un poco ms seguramente me digas que est en los helados y los


refrescos. Y que este azcar es malo y el de la fruta es bueno, pero el azcar se
esconde en otros muchos productos. Las hamburguesas, los embutidos, la
leche y las bebidas vegetales, los productos en lata como alubias en salsa de
tomate e incluso la pasta de dientes pueden llevar azcar.

Y vamos ms all. Los productos sin azcar pueden llevar azcar. Y los sin
gluten. Y los saludables. Y los ecolgicos. Y los light.

Podramos decir que es la base sobre la que se sustenta nuestra anti-


alimentacin y tambin gracias a la cual la industria alimentaria y farmacutica
se forran. A ms azcar, ms adiccin y ms ventas. A ms azcar, ms
enfermedades y necesidad de ms medicamentos. Por eso la mayora de los
productos llevan azcar. Y por eso no queda otra que acostumbrarse a darle la
vuelta al producto para leer la etiqueta.

Aqu te doy la gua para que puedas interpretarlo. Esto es como los idiomas, a
base de prctica aprenders a hacerlo y las reconocers an sin conseguir
pronunciar las palabras con las que la industria quiere enmascararlos:
galactosa, maltodextrina, dextrosa, manitol, etc.

A continuacin vers los productos de los que tienes que desconfiar cuando
vas a hacer la compra.

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BOLLERIA
Chocolate, tartas, madalenas, croissants, pastelitos, helados, gofres, crepes,
etc. Ya sabes a qu me refiero, aqu no hace falta que te explique mucho ms.

BEBIDAS
Despus de la bollera es lo que ms azcar contiene. No solo la caca-cola, la
fanta limn y similares sino tambin productos supuestamente saludables
como los zumos industriales, yogures lquidos, bebidas vegetales, agua con
sabor, agua de coco, batidos dtox y cafs o ts embotellados. Por supuesto
tambin entran aqu las bebidas energticas, la tnica, la cerveza, el vino y
todo tipo de alcohol.

SALSAS
Tomate frito, ktchup, salsa barbacoa, salsa tamari, salsa de soja, mahonesa,
ajoaceite, mostaza u otro tipo de salsas. Aqu tambin podras incluir cualquier
comida preparada que lleve salsa, por ejemplo, macarrones a la bolognesa,
pollo con salsa tamarindo, etc.

YOGURES
La gran mayora de los yogures llevan azcar, y no poco. Prioriza los yogures
blancos antes que los de sabores.

CEREALES INDUSTRIALES
Da lo mismo que sean cereales para nios, enriquecidos con calcio, digestivos,
adelgazantes (estos dos ltimos adjetivos son ya la repera!!). Y da igual que te
los vendan en paquete, en barritas, en galletas, junto con yogur, etc. La gran
mayora llevan azcar.

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EMBUTIDOS
Jamn york, pavo, salami, mortadela, chorizo, salchichn, etc. Da igual la
funcin que aqu tenga el azcar, sigue siendo azcar y tienes que tenerlo en
cuenta.

CARNES
Las hamburguesas y el lomo adobado pueden llevar azcar. Las carnes con
salsas ya preparadas listas para poner en el horno/microondas/sartn y comer
tambin pueden llevar azcar.

FRUTA DESECADA
Si no es ya bastante el dulzor de la fruta desecada le aaden todava ms
azcar.

PAN
Pan de barra, de sndwich, de hamburguesa, crackers, tostadas, rallado, etc.

CUALQUIER OTRO TIPO DE COMIDA

PROCESADA
Snacks, pizzas, nuggets, galletas saladas, etcSi llevan harinas refinadas y
grasas de mala calidad seguramente lleven azcar.

LATAS
De fruta en almbar (no es suficiente el azcar de la fruta sino que aaden ms),
legumbres, tomate, etc.

46
PRODUCTOS DE ASEO PERSONAL
En pasta de dientes y geles de bao.

Dnde no encontramos azcar?


No encontramos azcar escondido en la comida real, en aquella que no est
procesada, en las materias primas. La comida real es fruta, verdura, legumbres,
carne y pescado, frutos secos, etc.

Pero entindeme. El pescado fresco que puedes adquirir en la lonja o el que


est sobre hielo en el mostrador de la pescadera no lleva azcar pero el
pescado rebozado con salsa que te venden en un paquete, s. Igualmente
sucede con la carne, las legumbres, la fruta y la verdura.

47
APRENDE A LEER LAS ETIQUETAS
Has probado a leer una etiqueta alguna vez? Dependiendo del producto
puede llegar a complicarse pero perseverar en ello te da el poder de prevenir
el riesgo de consumir productos nocivos para tu salud. Al contrario de lo que
posiblemente hayas tenido que escuchar alguna vez de familiares y amigos,
que algo se comercialice no significa que no pueda ser perjudicial para tu
salud. De verdad te crees que al de Caca Cola le interesa tu felicidad?

Adems de evitar problemas de salud, leer toda la informacin del envoltorio


del producto puede beneficiar tu economa familiar, la de pequeos y
medianos productores y empresarios y la salud del medio ambiente.

Veamos qu tipo de informacin provee una etiqueta y de qu forma te


puedes beneficiar si te fijas en ella detenidamente:

Fecha de caducidad
Compramos casi por inercia y no reparamos en la fecha de caducidad. Lo
metemos en el refrigerador y cuando nos lo comemos tampoco revisamos la
fecha lmite, lo que puede derivar en dos consecuencias:

Que comamos algo caducado o a punto de caducar y nos siente mal.

Que haya caducado y lo tengamos que tirar.

* Esta opcin es casi obviada por todos porque la mayora de productos duran
mucho tiempo debido a los aditivos que llevan.

Contenido neto
Fijarnos en l puede hacernos recapacitar sobre la cantidad de uso del
producto que vayamos a hacer y relacionarlo con la fecha de caducidad. Si hay
mucho producto y va a caducar pronto Vale la pena comprarlo? Lo podemos
guardar? Podemos usarlo para cocinar maana otro plato?

48
Alrgenos
Cada vez hay ms personas intolerantes a determinadas sustancias, as que
esta parte tambin es importante.

Conservantes y aditivos
Se utilizan para que duren ms, darle mejor apariencia, sabor, etc. Aunque
todos los que aparezcan en el envase estn aprobados hay unos
supuestamente mejores que otros. Aun as, cuantos menos, mejor.

Lista de ingredientes
Son los ingredientes que contiene el producto y se especifican de mayor a
menor cantidad. Aqu podremos saber si el producto lleva azcar.

Informacin nutricional
Nos muestra la cantidad de carbohidratos, protena, sal, grasa, etc.

*Despus de habernos fijado en el contenido neto, los ingredientes y el precio,


podremos establecer una relacin calidad-cantidad-precio ms acertada.

Fabricante
Buscar en el envoltorio del producto quin lo ha hecho puede contribuir a la
economa espaola, local y de proximidad. Si dudas entre dos productos de
similares caractersticas nutricionales este punto puede marcar una gran
diferencia.

Cmo podemos cocinarlo


Al horno, al vapor, solo descongelar, frer en abundante aceite. La forma de
cocinar los alimentos tambin tiene un gran peso en nuestra salud.

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LETRA GRANDE
Que no te engaen: muchas veces compramos algo dejndonos seducir por la
letra grande que aparece en el frontal del producto pero prestando atencin a
la letra pequea podrs realizar compras ms saludables.

El objetivo del marketing es aumentar las ventas. Esto es de cajn y cualquiera


lo sabe. Aun as, muchas veces caemos en sus trampas y ahora vers por qu.

Vamos primero a analizar los mensajes marketinianos que inundan los envases.
Los que ponen en vivos colores junto a imgenes sugerentes para llamar tu
atencin. Es bueno que sepas que la cara frontal de los envases puede
destinarse a la informacin voluntaria mientras que la obligatoria podr
relegarse a la parte menos visible (qu bien montado lo tienen verdad?). Esta
informacin en la parte delantera suele desviar nuestra atencin de asuntos
ms importantes a los que tendramos que dedicar un poco de nuestro tiempo
antes de meter el producto en la cesta.

Vamos a ver por qu tienes que mirar la letra grande con recelo.

Generalmente solemos ver las siguientes declaraciones nutricionales:

Natural 100%
Natural no implica que no lleve azcar ni aditivos ni que est en la forma en
que la naturaleza nos lo trae. Cuando un alimento es natural de verdad no es
necesario etiquetarlo con el adjetivo natural. Has visto alguna vez un cartel
promocional en las manzanas que diga manzanas naturales 100%?

50
Light
La legislacin espaola especifica que para que un producto pueda
denominarse light, se le debe de haber reducido al menos el 30% de
caloras respecto al original.

Para que el producto tenga menos caloras se le puede reducir tanto el azcar
como la grasa o la protena. Por tanto, que un producto sea light no significa
que no lleve azcar. De hecho, suelen reducir las grasas y aumentar la cantidad
de endulzantes acalricos para darle ms sabor al producto en s.

0 caloras
En este tipo de productos se utilizan edulcorantes no calricos como el
aspartamo, la sacarina, el acesulfamo K, el neotame y la sucralosa Peor el
remedio que la enfermedad?

Ecolgico / Orgnico / Bio o biolgico


Los tres trminos significan lo mismo. Normalmente ecolgico se utiliza ms en
espaol, orgnico en ingls y bio en francs. Significa que un alimento es
producido sin el empleo de sustancias qumicas de sntesis como pesticidas,
fertilizantes o medicamentos. S podemos encontrarnos con productos
ecolgicos que lleven azcar.

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Sin gluten
Significa que no contiene ningn tipo de trigo, centeno, cebada o variedades
hbridas de estos cereales (espelta, escanda, kamut, triticale...). No significa
que no lleve azcar.

Sin azcar
Cuando el producto contiene menos de 0,5g de azcares por 100g o 100ml.
En este caso, tendramos que tener en cuenta la cantidad de producto que
comemos.

Bajo contenido en azcares


Cuando el producto contiene menos de 5g de azcares por 100g en el caso de
los slidos o 2,5g de azcares por 100ml en el caso de los lquidos.

Sin azcar aadido


Cuando al producto no se le ha aadido ningn tipo de azcar ni otro alimento
para proporcionarle el sabor dulce. En este caso solamente se indica que al
producto no se le han aadido azcares en su elaboracin pero puede
contener los azcares propios del alimento y otros hidratos de carbono (por
ejemplo almidn de maz, fcula de patata, maltodextrina, etc, que s tienen
repercusin en el nivel de azcar en sangre).

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Siempre que veas letras grandes, carteles luminosos, colores fluorescentes,
exclamaciones, sonrisas, caras de felicidad... prate a pensar. Cada vez que
veas enriquecido con, natural, sin azcar, etc.prate a pensar. Son
mecanismos para distraer tu atencin y que no puedas fijarte en lo realmente
importante. Para hacerlo ms fcil, ya sabes: comida real.

LETRA PEQUEA
Entender lo que nos dicen las etiquetas es ms fcil de lo que piensas. No te
asustes. A m nunca se me han dado bien las matemticas, as que no voy a
entrar en porcentajes, ratios, raciones, etc sobre todo porque creo que esa
no es la solucin a nuestro exceso de consumo de azcar. Supongo que
estars de acuerdo conmigo en que no puedes malgastar tu valioso tiempo
teniendo que hacer cuentas de cada producto que compres. Pero de eso
hablaremos despus.

En los envases de los productos hay dos tipos de informacin. La lista de


ingredientes y la informacin nutricional.

Lista de ingredientes
Empezamos por la lista de ingredientes donde es mucho ms fcil detectar el
azcar de un solo vistazo.

Los ingredientes aparecen listados de mayor a menor presencia en el


producto: el primero es el que ms cantidad aporta y el ltimo es que menos.
Por ejemplo, en una etiqueta aparecen estos ingredientes:

Carne de cerdo (45%), agua, fcula, protena de soja, sal, dextrosa, azcar, estabilizantes (E-
451i, E-407), aroma, antioxidante (E-316), conservador (E-250=, colorante (E-120).

Significa que lo que ms lleva el producto es carne de cerdo y lo que menos es


colorante.

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Vamos a lo que nos interesa que es el azcar. Si el azcar (escrito como tal o
con cualquier otro nombre sustitutivo) aparece en los primeros lugares de la
lista es mejor que descartes el producto. Si aparece al final, plantate qu tipo
de alimento es, si realmente lo necesitas, si realmente te apetece, qu otro
tipo de ingredientes lleva, etc.

Es importante que sepas que muchos fabricantes saben de la consciencia que


est tomando la sociedad respecto al azcar. Para no poner la palabra
azcar en los primeros puestos, lo que hacen es relegarla a los ltimos
puestos de la lista y utilizar otro tipo de sustancias para endulzar que
normalmente el consumidor no reconoce y que por tanto aparecen al principio
de la lista. De esta forma, t crees que el producto lleva poco azcar ya que
est en los ltimos puestos, pero en realidad lleva ms porque han utilizado
otro ingrediente para endulzar pero que t no reconoces.

Veamos el caso de los chicles Orbit, famosos por ser chicles sin azcar. Esto es
lo que aparece en la etiqueta:

sorbitol, maltitol, manitol, jarabe de maltitol, aspartamo, acesulfamo K; goma base


(contiene lecitina de soja), aromas, espesante goma arbica, acidulante cido ctrico,
humectante glicerina, maltodextrina, colorante E171, agente de recubrimiento cera de
carnauba, almidn modificado, antioxidante BHA, jugo concentrado de grosella negra.
Contiene una fuente de fenilalanina*

*la fenilalanina es uno de los componentes del aspartamo

Qu diras? La palabra azcar no aparece por ningn lado pero te lo


comeras?

Por qu los fabricantes quieren endulzar cualquier alimento sea como sea?
Porque les sale muy rentable: cuanto ms azcar comas ms azcar necesitars
y ms comprars su producto (y recuerda que ms estars perjudicando tu
salud, pero eso a ellos no les importa).

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Voy a proponerte un par de ejercicios muy fciles: Mira estas etiquetas que he
creado extradas de un producto original para que te familiarices. Despus de
cada una de ellas tienes la explicacin pero intenta interpretarlas antes de
leerla.

1. Detecta los endulzantes que llevan estos productos

Crema de avellanas ecolgica pasteurizada

Jarabe de arroz, agua, avellanas, inulina, jarabe de gave, estabilizantes (celulosa, goma
xantana, goma arbiga, goma guar), gelificante (pectina).

Respuesta: jarabe de arroz y jarabe de gave.

Madalenas

Azcar, harina de trigo, huevo, aceite vegetal (girasol y soja), pepitas de chocolate (10%)
(azcar, pasta de cacao, manteca de cacao, emulgente: lecitina de girasol, aroma (vainillina)),
jarabe de glucosa y fructosa, gasificante (E-500ii, E-450i), estabilizantes (E-422: glicerina, E-
420: sorbitol), conservante (E-200: cido srbico), aroma vainillina).

Respuesta: azcar, azcar de las pepitas de chocolate y jarabe de glucosa y


fructosa.

2. Si vieras estas dos pastillas de chocolate con cul te quedaras?

Chocolate negro orgnico 85% cacao

Pasta de cacao, manteca de cacao, cacao en polvo bajo en grasa, azcar de caa crudo,
extracto de vainilla.

55
Chocolate 70% cacao

Pasta de cacao, azcar de caa crudo, manteca de cacao, emulsionante (lecitina de soja),
vainilla.

Miramos qu puesto ocupa el azcar en ambas tabletas. En la primera etiqueta


est ms cerca del ltimo lugar, as que escogeramos esta.

Informacin nutricional
La informacin nutricional es el otro tipo de informacin que aparece en el
envase de un producto. Ya te adelanto que raras veces hago uso de esta
informacin.

La ley dice que los elementos a declarar de forma obligatoria en el etiquetado


sobre informacin nutricional para la mayora de los alimentos transformados
son: el valor energtico, las grasas, las grasas saturadas, los hidratos de
carbono, los azcares, las protenas y la sal.

Por racin o por 100g

Las etiquetas te especifican estas dos formas de contenido nutricional: por


racin y por 100mg.

Mirando la de racin estars viendo qu cantidades (en este caso de


hidratos de carbono o de azcares) contiene la porcin que vas a comer (un
yogur, una barrita, una rebanada de pan).

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Los valores especificados en la columna de los 100 gramos te permiten
comparar dos productos que tengan diferentes raciones para ver cual lleva
ms azcar por el mismo peso.

Esta declaracin se ha de realizar obligatoriamente "por 100g o por 100ml".


Sin embargo has de tener en cuenta que el nuevo reglamento europeo sobre
informacin alimentaria tiene un periodo de transicin hasta el 13 de
diciembre de 2016, es decir, que hasta ese da podrs ver etiquetas antiguas y
nuevas mezcladas.

Antes de aprobarse esta ley cada producto presentaba la informacin


nutricional de la forma que ms le convena a su fabricante (por ejemplo uno
detallaba los valores nutricionales por 50gr, otro por 150gr, etc.) con lo que
comparar productos era algo que te quitaba bastante tiempo. Al menos en
este aspecto han acertado.

CMO INTERPRETAR ETIQUETAS


Para analizar la cantidad de azcar que tiene un producto tienes que fijarte en
los hidratos de carbono los cuales vienen especificados en azcares, almidn y
polialcoholes.

Cuando miras en la tabla de informacin nutricional, la cantidad total de


carbohidratos corresponden a la suma de azcares, almidones y polialcoholes.

Hidratos de Carbono, de los cuales:

- Azcares

- Polialcoholes

- Almidn

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AZCARES
Hacen referencia tanto a los azcares naturales (lactosa en la leche, fructosa en
la fruta) como los aadidos. Estos azcares cuanto ms bajos sean, mejor,
aunque sean los del propio ingrediente.

En la lista de ingredientes podrs reconocerlos como: azcar, sirope de gave,


fructosa, jarabe de maz de alta fructosa, miel, etc.

ALMIDN
El almidn es un carbohidrato natural que se extrae de fuentes vegetales
(cereales, tubrculos, legumbres, etc.).

En la lista de ingredientes podrs reconocerlos como: dextrina, maltodextrina,


almidn de maz, almidn de patata, almidn modificado, etc.

POLIALCOHOLES
Tambin llamados polioles o azcares de alcohol, edulcorantes de carga,
edulcorantes sin azcar o carbohidratos hidrogenados.

En la lista de ingredientes podrs reconocerlos como: sorbitol, xilitol, maltitol,


manitol, isomaltosa, lactitol, eritritol, etc.

Tienen una funcin endulzante pero tambin sirven como emulgentes,


espesantes, agentes de carga, agentes de recubrimiento o antiaglomerantes.
A diferencia de otros carbohidratos no favorecen la formacin de caries, no
producen aumentos repentinos de los niveles de glucosa de la sangre ni
aportan tantas caloras. Por eso los encontramos en productos light, sin azcar
y en productos aptos para diabticos. Sin embargo pueden alterar el estado
de la microbiota y dificultarte tu objetivo: acabar con tu adiccin al azcar.

58
Hasta aqu lo bsico, pero hay mucho ms. Podras hacer clculos de la ingesta
total de azcar que haces al da, podras calcular los polioles que absorbe tu
intestino porque no lo hace en su totalidad, podras tener en cuenta que los
primeros gramos de azcar de la leche son lactosa y a partir de ah son
aadidos, etc pero para qu? Para volverte loca?

Una persona diabtica debe tenerlo en cuenta, pero a ti no te hace falta ir tan
lejos sencillamente por una razn: evitando procesados y comiendo comida
real estars eliminando una gran parte del azcar que consumes en tu da a
da. As es como lo hice yo. Lo nico que tienes que hacer es priorizar los
alimentos cuyos carbohidratos no sean principalmente azcares.

Resumiendo: compra mayoritariamente comida real que no tenga etiqueta y si


compras comida no real, fjate en que en la lista de ingredientes el azcar no
aparezca en los primeros puestos. De esta forma habrs eliminado mucho
azcar de tu alimentacin y adems no habrs llegado al punto de
obsesionarte con el tema.

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FRUTA: LA IMPORTANCIA DE SABER CMO Y
CUNTA COMER
Primero de todo has de saber que en los zumos o licuados se separa el zumo
de la fibra. En cambio en los batidos se mantiene esta fibra.

Cuando comemos una pieza de fruta, la fibra hace que el azcar de la fruta se
libere en la sangre poco a poco, evitando de esta manera que se generen
picos de insulina.

Si la misma pieza de fruta la consumimos en forma de zumo la cosa cambia. Al


exprimir la fruta se pierde parte de la fibra con lo que la digestin es ms
rpida y tambin los nutrientes se liberan ms rpidamente en el cuerpo, lo
que en principio no es perjudicial si no fuera por el azcar que contiene.
Adems, cuando hacemos zumos o licuados solemos incluir ms piezas de las
que nos comeramos, con lo que el nivel de azcar todava aumenta ms.

Significa esto que los zumos o licuados no son saludables?

No. Lo que significa es que es mucho mejor comer la pieza de fruta entera y
que en el caso de que bebas zumos o licuados, lo hagas de forma
responsable.

Los batidos son mejor opcin que los zumos porque la fibra que ralentiza la
absorcin del azcar no se pierde. A mi juicio el mejor batido que puedes
hacerte es un batido nutritivo cuya base sea verdura y aadir alguna fruta,
lquido (agua, leche vegetal, agua de coco, caldo de verduras) y semillas y
frutos secos. De esta mezcla surgen los smoothie bowls, uno de los mejores
desayunos a los que puedes optar para olvidarte de los desayunos basados en
zumos, mermeladas o bollera.

Si te fijas en las redes sociales vers que las imgenes de


batidos/zumos/smoothies coloridos inundan el mundo healthy. Pero a veces el
deseo de estar saludables no nos deja ver ms all de lo que parece saludable
y no lo es. Beber varios batidos al da con base de pltano al que le aadimos

60
pia, mango y dtiles no me parece buena idea. Por muy saludable y natural
que sea la fruta, si nos excedemos en su consumo en forma de zumos y
batidos puede tener ciertos efectos metablicos en tu organismo.

Por tanto, comer fruta es bueno para tu salud pero siempre y cuando lo hagas
con coherencia. No abuses de ella al menos ahora que ests tratando de
desintoxicarte del azcar.

61
PARTE II
CMO LLEVAR A LA PRCTICA TU
CONOCIMIENTO PARA SUPERAR TU
ADICCIN

62
ANTES DE EMPEZAR MEJOR QUE SEPAS ESTO

Los productos sin azcar pueden llevar azcar. No te

fes ni un pelo.

Eliminar el azcar de tu alimentacin no significa comprar productos


etiquetados con sin azcar y ya est. Ya sabes que se encuentra escondido
en muchos productos detrs de nombres irreconocibles. Muchas veces
compras convencida de que no lleve azcar pero en realidad lleva otras
sustancias que son igual o peor. Ah! Y adems lo venden ms caro por ser un
producto sin azcar.

Los productos etiquetados como naturales, ecolgicos,

orgnicos, sin gluten, saludables, bajos en grasas, light

pueden llevar azcar. No te fes un pelo.

La industria conoce muy bien el comportamiento de la sociedad, cada da ms


preocupada por su salud y sabe cmo vender los supuestos beneficios de
estos productos. Caemos en la gran mentira de sustituir los productos no
saludables (pizzas, galletas, yogures, coca cola) por productos etiquetados
como saludables (pizzas sin gluten, galletas sin azcar, yogures bajos en
grasas, coca cola light). Teniendo la cocina repleta de este tipo de productos
nos sentimos seguras de que estamos haciendo un gran favor a nuestra salud,
pero lamentablemente no es as. Adems vienen con un problema aadido: al
pensar que son saludables y que no nos hacen dao, los comemos sin mesura.

63
A lo mejor te da por volverte una obsesa del azcar.

No lo hagas, ser peor.

He escuchado a gente decir que no come pltanos porque tienen azcar.


Tambin he escuchado a gente decir que no come nada de fruta o verdura
porque tiene azcar. Gente sin ninguna enfermedad diagnosticada, como
podra ser una diabetes o intolerancia a la fructosa. No nos volvamos locos. El
organismo necesita glucosa para vivir. En mi opinin es importante controlar la
ingesta de fruta que hacemos al da, al igual que lo hacemos con el resto de
productos con azcar y con el resto de alimentos en general, pero al dejar de
consumir fruta solo porque tenga azcar nos estamos privando de muchos
nutrientes. Como siempre, hay que ser coherente.

Aunque te sientas como si tuvieras un doctorado en

interpretacin de etiquetas, no bajes la guardia

Pese a la experiencia que tengo a m todava me las cuelan. Como ya me


siento segura en las compras alguna vez cojo por impulso algn producto
(todava suelo caer en los productos supuestamente saludables) y al leer la
etiqueta pasados los das me doy cuenta de que lleva algo que no me gusta.

Significa esto que tendrs que estar siempre pendiente? S, pero no te


supondr el mismo esfuerzo al principio cuando ests familiarizndote con
todo que cuando tengas ms prctica.

Adems, este es un primer paso para llevar una dieta saludable, pero si
consigues llevar un estilo de vida wellness, incluso te permitirs
conscientemente caer en la tentacin de nuevo sin miedo.

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El proceso de dejar de comer azcar existen dos fases:

la dbil y la fuerte.

En la fase dbil tu esfuerzo es enorme porque todava eres adicta al azcar. Lo


que dure esta fase depende de la cantidad de azcar que ests acostumbrada
a consumir, del tiempo que lleves hacindolo, de la adiccin que tengas, de tu
motivacin y constancia y del conocimiento que tengas para desintoxicarte lo
antes posible. En esta fase vas a tener que trabajar infinitas veces tu
autocontrol. Seguramente descubras que para ti es mejor quedarte en la
puerta de la pastelera que entrar. O mejor quedarte en casa que ir al
cumpleaos.

En la fase fuerte tendrs helados en tu congelador porque un da te apeteci


uno y los compraste, y sucedern dos cosas: una es que ni te acordars de que
los tienes. Y la segunda es que cuando lo hagas, la ansiedad no se apoderar
de ti e irs corriendo a comerte uno detrs de otro. Tambin podrs entrar en
pasteleras y soportar sin rencor que tu amiga se coma un pastel de chocolate
delante de tus narices emitiendo onomatopeyas de placer. Te dar igual.

Cuando la salud falta, nuestra motivacin crece

Uno no cambia su estilo de vida hasta que no le ve las orejas al lobo. Con el
esfuerzo que supone cambiar creencias y hbitos uno mejor ni se lo plantea
porque se estresa solo de hacerlo. En cambio, cuando hemos padecido algo
gordo o simplemente cuando empezamos a ver que una dolencia que
creamos que era puntual y pasajera se hace crnica, es cuando nos paramos a
ver qu pasa. Y solo en algunas ocasiones tomamos la responsabilidad de
actuar para paliar esa patologa o para prevenir que suframos otras.

Ya sabes que el azcar est directamente relacionado con enfermedades


importantes como la diabetes tipo 2, la obesidad y el cncer. Y adems nos
genera dependencia, nos roba la energa y oxida nuestras clulas. Controlar su

65
ingesta te ayudar a prevenir enfermedades en el futuro pero lo ms
importante es que te dar calidad de vida hoy.

No actes desde el miedo. No me gustara que dejaras de tomar azcar por


temor a sufrir enfermedades sino que lo hagas desde el amor y el respeto a ti
misma: cuidarte es quererte.

66
LAS 5 REGLAS DE ORO PARA UNA
ALIMENTACIN SIN AZCAR

1. Incluye protena en cada comida y snack

Comer protena junto con los carbohidratos te ayudar a ralentizar el tiempo al


que el carbohidrato se transforma en glucosa y pasa a tu sangre, lo que
mantiene estables los niveles de insulina y disminuye tus antojos. Adems, te
mantendr saciada por ms tiempo.

Ojo! Esto no significa que tengas que comer mucha protena sino mantener un
equilibrio en cada plato. El exceso de protena tambin tiene efectos
negativos. Te recomiendo que introduzcas ms protena vegetal, pescado y
huevos y que disminuyas el consumo de carne roja y lcteos.

Algo muy importante: la protena, sea animal o vegetal, ha de ser de calidad.


La ternera ecolgica prevalece sobre la que no lo es; un huevo de granja y del
nmero 0 es mejor que uno que no lo es; y la protena en polvo de una marca
de calidad es mejor que una que no lo sea. Busca, investiga, compara y
qudate con lo mejor.

2. Favorece los carbohidratos de lenta absorcin

Mucha gente piensa que evitar los carbohidratos es la llave para conseguir
perder peso o para eliminar la ansiedad por el dulce. Sin embargo, los
carbohidratos son una parte importante en una dieta equilibrada. Proporcionan
la energa que necesitas para la actividad fsica, para las funciones de los
rganos y para mantener tu estado de nimo equilibrado. Como ya sabes, el
problema viene cuando se consume en exceso carbohidratos de rpida
absorcin.

Recuerda:

67
- Rpida absorcin: Bollera, dulces y golosinas; pasta; pizza; cereales
refinados (pan blanco, arroz, harina de trigo, harina de maz); patata
cocida*, patatas fritas, refrescos, fruta desecada, barritas de cereales
industriales, zumos de frutas, miel, mermelada.

- Lenta absorcin: legumbres, la mayora de frutas y verduras, cereales


integrales y sin gluten como arroz integral, quinoa o avena.

*La patata cocida se considera de rpida absorcin por su alto ndice


glucmico. Sin embargo, puedes comerla con moderacin como parte de una
dieta balanceada. No la comas sola, combnala con protena y grasa. Mejor si
la comes fra porque tiene almidn resistente bueno para tu microbiota.

3. Come alimentos que no estn procesados


industrialmente

La mayora de los procesados estn llenos de azcar, endulzantes artificiales,


sal, potenciadores de sabor, grasas creadas qumicamente, colorantes,
saborizantes, conservantes.

Por lo general, cuanto ms se acerca un alimento a su forma natural ms sano


es. Los alimentos ms procesados son los que menos nutrientes tienen. Incluso
hoy en da, la fruta, la verdura, la carne y el pescado han perdido ya muchos de
sus nutrientes debido a las hormonas en la alimentacin de los animales, el
transporte de larga distancia, el consumo masivo, los pesticidas, etc.

4. Come sin gluten

El gluten genera inflamacin en la microbiota. Se encuentra en la mayora de


los carbohidratos de rpida absorcin: pan, pasta, pizza, bollera, cereales, etc.
Dejando de consumir este tipo de alimentos ganas por partida doble:
equilibras el nivel de glucosa y disminuyes la inflamacin de tu organismo.

68
5. Elige siempre comida real

Utiliza solamente los alimentos que aparecen en la siguiente lista de la compra.

No te compliques, no necesitas ms. Con esta lista de la compra bsica


puedes idear recetas muy sabrosas y muy nutritivas.

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LISTA DE LA COMPRA SIN AZCAR

CARNE Y HUEVOS PESCADO CARBOHIDRATOS DE


LENTA ABSORCIN
Ternera Jamn Sardinas Atn
serrano Arroz Qunoa
Cerdo Caballa Gambas integral
Pollo Trigo
Cordero Salmn Mejillones Avena sin sarraceno
Pavo gluten
Bacon Trucha Berberechos Amaranto
Huevos
rganos Lubina Sardinas
LEGUMBRES
Huesos Merluza Boquerones

Abadejo Judas Lentejas

Garbanzos Lentejas
rojas

FRUTOS SECOS, VEGETALES


SEMILLAS
FRUTA Brcoli Rbano
Nueces Cha
Arndanos Aguacate Col Esprragos
Almendras Ssamo lombarda
Moras Manzana Coles de
Avellanas Calabaza Coliflor Bruselas
Frambuesas Pomelo
Pistachos Girasol Ajo Calabaza
Grosellas Granada
Piones Lino Cebolla Apio
Fresas Lima
Nueces de Camo Tomates Pimientos
Limn Macadamia
Amapola Espinacas Berenjenas
Nueces
pecanas Hoja Zanahorias
verde
Anacardos Patatas

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ACEITES Y GRASAS LCTEOS ALTERNATIVAS A
LCTEOS
Oliva Aceite de Yogur Queso
virgen aguacate natural sin Bebida Bebida de
extra azcar de avena avellanas
Ghee sin gluten
Aceite de Kfir Bebida de
coco Bebida anacardos
de
almendra Bebida de
nueces
Bebida
de coco
OTROS Bebida de
Bebida qunoa
Harina Tableta ESPECIAS de
de coco chocolate 90- camo
95% Especias Vinagre
Harina frescas de sidra
de Superalimentos: de
almendra algarroba, Especias manzana
espirulina, en polvo orgnico
Harina mesquite, prensado BEBIDAS
de chlorella, hierba Mostaza en frio
guisante de cebada, (sin azcar) Agua Caf
hierba de trigo, Infusiones
Harina Mayonesa
etc
de trigo casera
sarraceno Regaliz para dar
Ajoaceite
sabor
casero

71
CMO ENDULZAR DE FORMA SALUDABLE

Dtiles: Los Medjool son los ms dulces y tienen una carne jugosa.
ponlos a remojar un par de horas antes de utilizarlos para ablandarlos.

Pltano: cuanto ms maduro ms cantidad de azcar tendr. Opta


por un pltano que est en su punto ptimo de maduracin.

Manzanas asadas: puedes comerlas tal cual con canela


si te apetece mucho algo dulce y tambin aadirlas a batidos, a la
avena, etc.

Canela: en rama o en polvo. Adems de regular el azcar en


sangre, es antifngica y bactericida.

Vainilla: en forma de vaina y rica en fitonutrientes. En extracto o


polvo deshidratado.

Lcuma: es una fruta andina pero cada vez es ms fcil

encontrarla en polvo.

Mesquite: o algarrobo blanco es un rbol originario del

continente americano cuyo fruto leguminoso es molido para obtener


polvo. Su sabor te recordar al del caramelo.

Recuerda que estas opciones son saludables siempre que sean de forma
puntual.

72
LOS DISTINTOS NOMBRES CON LOS QUE
PUEDES IDENTIFICAR EL AZCAR
No necesitas saber todos los nombres con los que endulzan un alimento. Yo
no conozco la mitad de los nombres que aparecen en la imagen y an as he
conseguido deshacerme del azcar. La nica razn por la que quiero que veas
esto es para que te hagas una idea de la cantidad de sustancias con los que la
industria alimentaria puede endulzar los alimentos. La solucin es comer
comida real, cocinar tus propios dulces de forma puntual y reconocer el tipo y
la cantidad de azcar aproximada que tiene un producto procesado cuando lo
compres puntualmente.

73
Ejercicio: LISTA DE BENEFICIOS
Reducir o eliminar el azcar en tu alimentacin puede darte ms beneficios de
los que en un principio crees. Escribe en la siguiente ficha los beneficios que
vas a ganar por eliminar el azcar de tu alimentacin. Escribirlos te ayudar a
mantenerlos en tu mente cuando las excusas autosaboteadoras aparezcan (no
tengo tiempo, no podr hacerlo, estoy cansada).

Escrbelos en presente, como si ya hubieses conseguido eliminar el azcar. Te


doy algunos ejemplos:

Tengo ms energa para jugar con mi hija

Me siento bien al cocinar sano para mi familia

Tengo menos riesgo de desarrollar diabetes como mi padre

Soy un buen ejemplo para la gente de mi alrededor

Llevo el vestido que tanto me gustaba para la boda de mi amiga

Siento control sobre mi salud

Me gusto de nuevo

Mi piel est ms brillante

He dejado de tomar medicacin

Tengo mejores digestiones

Duermo mejor

Una vez creada tu lista de beneficios, planea en qu momento del da


exactamente vas a leerlos. Por ejemplo, puedes hacerlo nada ms te levantes
de dormir, antes de cada comida, etc.

Te recomiendo que los leas al menos dos veces al da.

74
Cuando tu cuerpo te pide azcar tu mente est nublada y no se centra ni en lo
perjudicial que es el azcar ni en el bien que puede hacerte el hecho de
dejarlo. Recuerda que tienes que controlar tus pensamientos y hacerlo cuando
tu organismo te est pidiendo azcar es complicado. Por esta razn hacemos
esta lista de beneficios, para que interiorices bien todo lo que puedes
conseguir si lo eliminas de tu vida.

Lista de beneficios

75
Ejercicio: TOMA DE CONCIENCIA
Compramos, cocinamos y comemos sin pensar, en piloto automtico. Lo
primero para solucionar un problema es ser consciente de l. No vas a dejar de
comer azcar porque yo, tu pareja o la televisin diga que no es bueno para la
salud. Te va a resultar mucho ms sencillo si lo compruebas por ti misma, esto
incrementar tus ganas de dejarlo y con esta motivacin ser mucho ms fcil.

Para ser consciente del azcar que ingieres a lo largo del da tienes que aplicar
mindfulness en la compra, en la elaboracin de recetas y en el acto de comer.
No te asustes, no voy a pedirte que guardes una hora de tu tiempo para
sentarte en posicin flor de loto y medites. Mindfulness es simplemente ser
consciente del momento presente.

Cuntas veces ests plantada delante de los fogones pensando que no llegas
a hora al trabajo? Cuntas veces coges un producto de la balda del
supermercado mientras ries a tu hijo pequeo por su comportamiento?
Cuntas veces ests comiendo sin moderacin presa de la ansiedad y viendo
la televisin?

A esto me refiero. Es en estas situaciones cuando tienes que hacer aparecer en


tu mente (ser consciente) el azcar como si tuvieras una varita mgica. Digo
que tienes que hacer aparecer porque tienes que autoeducarte para ello si
quieres conseguir tu objetivo.

Fjate si el producto que ests comprando lleva azcar. Presta atencin


mientras cocinas a la cantidad de azcar que utilizas. Enfcate en el azcar que
ests ingiriendo cuando comes.

Si ests trabajando con este libro es porque ms o menos eres consciente de


que ests consumiendo ms azcar del que te gustara. Por eso, el primer paso
es identificar los diferentes escenarios en los que ests haciendo algo que no
quieres hacer pero que en el momento no te das ni cuenta.

76
Ser plenamente consciente es muy importante no solo para este reto del
azcar sino para otras muchas cosas en la vida. Lo mejor es que tomes un
tiempo en pararte a observar, para as despus poder actuar y atacar el
problema directamente, sin rodeos ni dispersiones. Seguramente ests
impaciente por empezar, pero creme, es ms efectivo ir despacio y asentarlo
todo bien. Este paso es fundamental.

El ejercicio de toma de conciencia que te propongo consiste en identificar el


azcar que comes a lo largo de una semana. Vas a saber qu tipo de azcar
tomas, dnde se encuentra y por qu lo haces. Esto te ayudar a elegir los
alimentos que vas a empezar a sustituir en tu alimentacin.

A continuacin encontrars un ejemplo para hacer tu propia ficha de toma de


conciencia. Coge un folio, un boli y preprate para la semana. Culgala en la
nevera con un imn y djate el boli cerca, por ejemplo en un cajn y haz lo
siguiente:

1. Anota inmediatamente despus de comer (ya sean comidas principales


o snacks) el azcar que has comido. Las bebidas que consumas si sales a
tomar algo o si cenas fuera de casa tambin. Anota el azcar que utilizas
tanto si cocinas en casa como si compras algn procesado. Por ejemplo:
si haces pasta (espero que sea sin gluten) con carne picada y tomate y al
tomate le aades una cucharada de azcar para matar la acidez apunta
qu tipo de azcar es (azcar blanco, por ejemplo). Si compras un
procesado, localiza el azcar y apntalo en la ficha.

2. Escribe por qu consumes ese azcar. Por ejemplo, si a media maana


comes un sndwich de nutella, escribe el porqu de tu eleccin: porque
no se hacer otra cosa para llevarme al trabajo, porque es la nica opcin
golosa que me apetece, porque es lo que ms me gusta de la mquina
expendedora o de la cafetera que hay en la oficina, porque es lo nico
que me llena y aguanto sin hambre hasta la hora de comer, etc. Anotar
el por qu te ayudar a encontrar las razones por las que consumes
tanto azcar. Puede que sea la poca planificacin, el desconocimiento o
la pereza.
77
3. Por ltimo, vas a ver cmo te hace sentir consumir ese azcar. Marca
cmo te sientes despus de cada comida basndote en la ingesta de
azcar: satisfecho, triste o indiferente. Puede que a veces te sientas
culpable, otras lo disfrutes de verdad y otras te de igual.

78
Desayuno Snack Comida Snack Cena

Azcar: Azcar: Azcar: Azcar: Azcar:

Razn: Razn: Razn: Razn: Razn:


Lunes

Azcar: Azcar: Azcar: Azcar: Azcar:

Razn: Razn: Razn: Razn: Razn:


Martes

Azcar: Azcar: Azcar: Azcar: Azcar:

Razn: Razn: Razn: Razn: Razn:


Mircoles

Azcar: Azcar: Azcar: Azcar: Azcar:

Razn: Razn: Razn: Razn: Razn:


Jueves

Azcar: Azcar: Azcar: Azcar: Azcar:

Razn: Razn: Razn: Razn: Razn:


Viernes

Azcar: Azcar: Azcar: Azcar: Azcar:

Razn: Razn: Razn: Razn: Razn:


Sbado

Azcar: Azcar: Azcar: Azcar: Azcar:

Razn: Razn: Razn: Razn: Razn:


Domingo

79
Al final de la semana tendrs una visin global del tipo de azcar que
consumes, cundo y por qu lo consumes y cmo te hace sentir.

Resume la semana contestando a estas 4 preguntas:

1. Qu tipo de azcar es el que ms consumes?

2. En qu momento sueles consumir ms azcar?

3. Cules suelen ser tus razones dominantes para consumir ese azcar?

4. Cmo te sientes despus de consumir ese azcar?

Mientras recoges las conclusiones intenta no juzgarte. No te sientas culpable,


frustrada ni impaciente. Y repite desde la calma:

Esta que observo es mi situacin. Vale, est ah. La acepto. Estoy convencida
de que quiero cambiarla y estoy dispuesta a esforzarme por ello.

Recuerda: sin esfuerzo no hay resultados.

80
SUSTITUCIN DE ALIMENTOS
No s si es tu caso, pero a veces pretendemos comer de forma ms saludable
solamente aadiendo productos ms saludables sin dejar de consumir los que
son autnticas guarradas.

Un ejemplo: No dejo de consumir mi racin de patatas fritas cada noche


porque ya tomo chlorella todas las maanas para desintoxicar la sangre.

Sabes a qu me refiero s? Es una forma de apaciguar nuestra conciencia.


Consumimos productos supuestamente ms sanos pero no dejamos de
consumir los que nos perjudican. As nos quedamos igual. Yo dira que peor:
gastas ms dinero, tiras ms comida, tienes ms caos en la cocina, te mientes a
ti misma y te cuestionas cada dos por tres si lo ests haciendo bien (aunque
sabes que no). Todo esto te provoca un ruido mental que no te deja vivir
tranquilamente. As que otro paso necesario para vivir sin azcar es limpiar tu
despensa y tu nevera de aquello que perjudica tu salud. Que no te sepa mal
tirar a la basura la comida basura. Piensa prefieres tirarla en tu cuerpo?

Sin embargo no va a ser suficiente con eliminar. La alimentacin actual est


repleta de comida chatarra, si empezaras a deshacerte de todo probablemente
te quedaras con la despensa y la nevera casi vacas. Esa no es la solucin
porque tienes que seguir comiendo. Porque quieres seguir comiendo verdad?

Imagina que te deshaces del paquete de galletas que te espera en tu


despensa cada da a las 18h. Qu suceder cuando te venga el hambre voraz
y no tengas galletas disponibles? Te crees que te comers una manzana y te
irs satisfecha a hacer lo que tenas que hacer? Ya te digo que no.
Seguramente recurrirs a algo poco nutritivo como podra ser un trozo de pan
blanco con embutido.

Tambin es mejor que sepas lo siguiente: que no tengas tu bizcocho de


chocolate preferido (ese que no te falta nunca y que es tu salvacin desde que
tienes uso de razn para esos ataques de dulce) no significa que no vayas al

81
supermercado aunque sean las 20h de la tarde, ests cansadsima o ya lleves el
pijama puesto. No te sientas bicha rara, yo lo he hecho ms de una vez.

Para evitar estas dos situaciones hay una solucin: tener preparado algo que t
misma hayas cocinado en casa y que te guste mucho (y que por supuesto no
lleve azcar, entindeme).

Bien. Lo ideal es que sustituyas los productos que vas a eliminar por comida
real, nutritiva, saludable y casera.

Que no decaiga ese nimo! No te creas que vas a tener que hacer t misma
todo lo que tienes en tu despensa y en tu nevera (aunque no estara nada mal).
Pero te anticipo que si quieres alimentarte de forma saludable necesitas
dedicar algo de tiempo a ello.

Como casi todo lleva azcar y este es un curso no personalizado, a


continuacin vers una lista que te he preparado con productos que tienen
azcar y que seguramente consumes. No te asustes si en un principio te
parece mucho. Hay que ir poco a poco. Tampoco te impacientes. Si por un
lado eliminas el azcar pero por otro ests daando tus clulas con el estrs
que ello te genera, ests huyendo del fuego para caer en las brasas.

A continuacin te muestro los productos y alimentos que es mejor que


sustituyas y por qu los puedes sustituir. Ve familiarizndote con ellos, es como
un resumen de todo lo que logrars cambiar en tu alimentacin.

Lo que puedes ir haciendo antes de pasar al siguiente ejercicio es comprar


aquello que necesites que no puedas o no vayas a hacer en casa, por ejemplo,
la pasta sin gluten o una tableta de chocolate 95% cacao.

Vamos a ver qu haces con esta ficha en el prximo paso hacia tu


desintoxicacin del azcar.

** Encontrars algunos desayunos en el recetario wellness

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Desayunos

Cereales industriales Granola casera, avena sin gluten,


qunoa, trigo sarraceno y amaranto.
Pancakes industriales
empaquetados Pancakes caseras
Yogures de sabores y con Kfir, yogur natural sin azcar*,
demasiados ingredientes en su lista. yogur de leche de cabra, yogur de
coco.
Mermeladas industriales
Cacao crudo en polvo ecolgico
Cacao en polvo (Nesquick, Colacao,
chocolate instantneo, etc.) Pan sin gluten y sin azcar
Pan: tostadas, de barra, de Smoothie bowls
sndwich, etc.
Batidos verdes
Huevos
Platos con los 3 macronutrientes

*Busca yogures sin azcar y que no tengan muchos ingredientes. En su lista solamente
tendra que aparecer leche y microorganismos beneficiosos para tu microbiota como por
ejemplo lactobacillus.

83
Comidas principales

Pasta de trigo: macarrones, fideos, Pasta hecha con legumbres o


spaghettis cereales integrales y sin gluten.
Tomate frito* Legumbres
Sopas instantneas Cereales sin gluten
Pizza Tomate frito casero
Sopas caseras
Pizza casera**
Carne de pasto
Pescado salvaje
Marisco

* Siempre es bueno tener algn bote de tomate frito en casa para alguna ocasin que
tengas prisa o te hayas quedado sin tomates. Cmpralo al menos sin azcar y sin
demasiados aditivos.

**Con pizza casera no me refiero a que compres la base de la pizza ya hecha y en tu casa le
pongas por encima comida saludable sino que hagas t misma la base.

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Antojos

Bollera Barritas de cereales caseras


Barritas de cereales Galletas caseras
Galletas (dulces o saladas) Bizcochos caseros
Bizcochos Pasteles caseros
Pasteles Helados caseros
Helados Tableta de chocolate 95% cacao*
Tabletas de chocolate Bombones caseros
Bombones Mousse casero
Mousse de chocolate Postres caseros
Postres semi-helados Golosinas caseras
Golosinas Frutos secos crudos**
Frutos secos fritos
Fruta desecada

*Quizs un 95% de cacao te resulte demasiado amargo. Prueba con un porcentaje ms


bajito. Hay chocolates con el 70% y ya sabes que aunque lleven azcar, si lo comes
puntualmente y en porciones pequeitas no hay problema.

**Compra los frutos secos crudos y actvalos debidamente. Esto significa que deben estar en
remojo un tiempo determinado antes de consumirlos (cada fruto seco necesita un tiempo
distinto).
85
Bebidas

Caf instantneo y similares Infusiones

Refrescos Agua, agua con limn, agua


infusionada
Zumos envasados
Agua de coco natural
Leche de vaca*
Agua de coco comercial sin azcar
Zumos recin exprimidos y sin
azcar aadido**
Batidos verdes
Leche de vaca orgnica, sin
lactosa, de cabra
Leche vegetal
Caldo de huesos
Caldo de verdura

*La leche de vaca de calidad (orgnica y sin lactosa) no tiene por qu ser perjudicial si te
sienta bien y la tomas en pequeas cantidades. Este es un tema controvertido con el que no
puedo explayarme aqu, pero el consumo de leche o no depende del efecto que te produzca
personalmente en tu organismo.

**Puntualmente

86
Ejercicio: PLAN DE ACCIN
Este ejercicio est compuesto por dos fichas que tendrs que rellenar, una ms
general y otra ms especfica.

Lo primero que tienes que hacer es elegir uno de los alimentos o productos
que contenga azcar para sustituirlo por uno saludable. Tanto la gua de
sustitucin como tu ficha n 1 pueden orientarte.

Te aconsejo que empieces por donde ms te duela, por el que ms consumes


o peor te haga sentir. Piensa: Cul es el azcar que ms te molesta despus
de todo lo que ya sabes al leer el libro y ver los resultados de tus fichas? Te
sigue molestando esa cucharada de azcar en el caf o en realidad lo que te
preocupa es la suma de los zumos de fruta que bebes cada da? La cerveza
quizs?

Especifica en la ficha tu objetivo semanal y las acciones para conseguirlo. Por


ejemplo:

- Objetivo semanal: Esta semana sustituyo los cereales del desayuno


(escrbelo siempre en presente)

- Acciones:

1. Elegir una receta de granola del recetario wellness

2. Comprar avena sin gluten y nueces

3. Comprar un tarro de cristal de tamao medio para guardarla

4. Hacerla el martes a las 20h cuando llegue a casa

5. Aprovechar el horno para hacer escalibada (ser eficiente te mantendr


motivada)

87
PLAN DE ACCIN
Objetivo: Esta semana ________________________________________________

Acciones: qu hago para conseguir mi objetivo?

- 1

- 2

- 3

- 4

- 5

Despus de establecer tu objetivo y las acciones que vas a esforzarte en


cumplir para conseguirlo, te toca entrar en detalle para que luego no tengas
excusas.

Estas son los puntos a tener en cuenta para disear tu propio plan de accin:

- Qu tipos de alimentos vas a cocinar


Siguiendo con el ejemplo, esta semana tienes claro que quieres sustituir los
cereales del desayuno por granola casera. Otra semana puedes centrarte en
los caprichos saludables para despus de la cena del sbado, otra semana en
la merienda de tus hijos, etc. Se lo ms especfica que puedas.

88
-Cmo vas a elaborarlos
O conoces la receta o tienes que buscarla. En el segundo caso, es mejor tener
claro dnde vamos a buscarla: en internet (concreta las webs), en este libro
(me alegro de que te sirva!), en un libro de cocina que tengas (en cul de
ellos exactamente?, dnde est el libro?). Identificar estas fuentes de
informacin es ms importante de lo que crees.

-Dnde y cundo vas a adquirir los ingredientes


Aqu tendrs que revisar si ya dispones de los ingredientes para elaborar la
receta. Si no es el caso, tienes que saber de antemano dnde conseguirlos y
cundo vas a ir.

-Cundo vas a cocinarlos.


Habr platos que puedas cocinar das antes y congelar. Otros tendrs que
hacerlos justo antes de comer y otros los podrs elaborar con horas de
antelacin. Especifcalo.

89
Lunes
Alimento saludable

Dnde est la receta?

Ingredientes

Cundo vas a cocinar?

Martes
Alimento saludable

Dnde est la receta?

Ingredientes

Cundo vas a cocinar?

Mircoles
Alimento saludable

Dnde est la receta?

Ingredientes

Cundo vas a cocinar?

Jueves
Alimento saludable

Dnde est la receta?

Ingredientes

Cundo vas a cocinar?

90
Viernes
Alimento saludable

Dnde est la receta?

Ingredientes

Cundo vas a cocinar?

Sbado
Alimento saludable

Dnde est la receta?

Ingredientes

Cundo vas a cocinar?

Domingo
Alimento saludable

Dnde est la receta?

Ingredientes

Cundo vas a cocinar?

Conseguido!
L M Mx J V S D

91
Ahora que ya sabes todo lo que tienes que hacer, elige un da a la semana
para sentarte y concretar todos estos detalles. Te recomiendo que aproveches
el mismo da para cocinar y congelar, hacer la compra (fsica u online), etc.

Aprend que una tcnica de productividad es trabajar por bloques. Ahorras


tiempo y energa. Si dedicas una hora del martes, media del jueves y dos del
sbado, te va a resultar mucho menos fructfero que si dedicas la maana del
sbado por ejemplo para hacerlo todo.

El plan de accin es el mismo para todos los alimentos:

1. Elige un producto/alimento que quieras eliminar o disminuir.

2. Busca el alimento saludable que lo sustituye.

3. Busca la receta y apntala en la ficha (o apunta al menos dnde puedes


encontrarla).

4. Decide cundo y dnde vas a adquirir los ingredientes.

5. Decide cundo vas a cocinarlo (si es en el momento, si son los


domingos, si es la noche anterior y lo congelas, etc).

6. Hazlo! Muchas veces invertimos mucho tiempo en planificacin y luego


no hacemos nada.

La primera semana cntrate en un alimento. La segunda semana sustituye


adicionalmente otro. Y la tercera otro ms. Y as hasta que consigas deshacerte
de los productos marcados en rojo.

Tienes que tener muy claro que dejar de consumir azcar es acostumbrar tu
paladar a vivir sin azcar y que poco tiene que ver con seguir comiendo azcar
en la misma cantidad en que lo hacas, aunque sean azcares ms saludables.
Cuanto ms palatable es un alimento, ms complicado ser desacostumbrarte
a su sabor. Los pasteles y todo aquello saludable que puedas cocinar en casa
te parecern desaboridos en comparacin con los productos llenos de azcar,

92
sal, grasas, saborizantes y conservantes que llevaban los de antes. Ya te
adelanto que este ser un momento perfecto para que aparezcan las excusas,
te pidas el papel de vctima y abandones.

Es mejor que confes en que tu paladar se adaptar a tu nueva vida saludable.


Con el tiempo te aseguro que no vas a necesitar premiarte con sabores ni
con texturas ni con nada. Menos es ms. Aprenders a disfrutar de la comida
real. La vida te resultar mucho ms fcil y tendrs tiempo para dedicarlo a lo
realmente importante para ti. Y adems de vez en cuando podrs darte el
gusto de comerte un trozo de tarta porque te da la gana, lo hars, la
disfrutars y ni tu cuerpo ni tu mente te pedirn ms. No querrs ms porque
ya sabrs cul es la mejor opcin.

93
Ejercicio: LISTA DE PRIORIDADES
Las jornadas interminables de trabajo, estar con los nios, con los amigos,
dedicarnos a nuestros hobbies, la falta de vitalidad, el desconocimiento, etc...
son factores que dificultan nuestra organizacin en la cocina. Cul es el
resultado? Comida rpida, procesada y engullida sin consciencia.
Consecuencia? Mala salud. Necesitas crear un tiempo extra para ti misma:
reevala tus prioridades, elimina tareas, delega otras y haz un uso inteligente
de tu tiempo.

De nada sirve tomar conciencia, aprender a cocinar, hacer la lista de la compra,


etc si no buscas tiempo para ti. De verdad que es muy importante. Yo me
pas mucho tiempo agobiada y preguntndome qu es lo que haca mal.
Cuando empec a pasarme la tarde de los domingos en la cocina dedicando
tiempo a lo que en realidad me importaba se acabaron los problemas. Mi
prioridad era alimentarme mejor. Saba que iba a traer muchas cosas buenas a
mi vida y lo antepuse a casi todo. Dime ests segura de quitarte tiempo de
unas cosas para invertirlo en este gran cambio que traer tantos beneficios a tu
vida? En realidad es tiempo que te ests regalando a ti misma, a tu famlia, a tu
salud, a tu VIDA.

Si has respondido que s, lo que vas a hacer ahora es una tabla de prioridades.
El objetivo de este ejercicio es que seas consciente de las actividades a las que
dedicas tu tiempo y que en realidad no son tan importantes para ti. Sabes que
eliminar el azcar de tu alimentacin va a cambiarte la vida. Creme que vale
la pena dedicarle un poco de tu tiempo.

Vamos all.

A continuacin tienes dos columnas para rellenar. Cada una de ellas ser una
categora: actividades esenciales y actividades menos importantes. Escribe
todas las actividades que realices en una semana en la columna que
corresponda.

94
Estos son algunos ejemplos de las actividades que puedes llevar a cabo a lo
largo del da: Trabajar, cuidar de tus padres, llevar los nios al colegio, hacer el
deber con tu hija, hacer la compra, lavar los platos, lavar la ropa, planchar,
limpiar, preparar comidas, gestionar y pagar facturas, revisar Facebook,
Twitter, Instagram, Youtube, leer los emails, mirar la televisin, hacer ejercicio,
navegar por internet, ducharte y asearte, quedar con una amiga, leer una
revista, escuchar msica, arreglar el jardn.

De las menos importantes suprime algunas, delega las que puedas y las que
queden reprtelas bien con el fin de que te dejen tiempo para conseguir tu
objetivo: eliminar el azcar de tu alimentacin.

Como te he comentado anteriormente, te aconsejo que actes por bloques. Es


decir, si un da por la maana vas a comprar al supermercado, por la tarde
haces la compra online y preparas un plato, al da siguiente preparas otro plato
y al da siguiente vuelves a ir a comprar, seguramente pierdas mucho ms
tiempo que si dedicas por ejemplo la tarde del sbado a hacer la compra sin
que se te olvide nada (porque lo has planificado y lo llevas todo anotado) y
prepares varios platos para la semana. Aprovecha que enciendes el horno, que
ensucias la cocina y que organizas el frigorfico y la despensa. Invertirs 4 o 5
horas en todo, pero a lo largo de la semana te olvidas porque ya tienes la
mitad del trabajo hecho. Esto te quita ruido mental y te ayuda a seguir.

95
ACTIVIDADES ESENCIALES ACTIVIDADES MENOS IMPORTANTES

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EXCUSAS QUE SABOTEAN TU XITO
Aqu escrito parece todo ms fcil pero durante el proceso tendrs que lidiar
con muchas excusas que irn apareciendo en tu mente en momentos de
debilidad.

Identificar las razones auto saboteadoras que pueden dificultarte el conseguir


tu objetivo es importante. Solo lo seguirn haciendo si t les dejas.

No se cocinar

No vas a elaborar una coca de foie caramelizada con manzana al Pedro


Ximnez sobre tortitas de pasta de filo con arroz inflado desecado y frito.

Cocinar de forma saludable es mucho ms sencillo de lo que te imaginas. Una


mxima que a m siempre me acompaa es hacerlo lo ms sencillo posible, lo
ms limpio posible. No es necesario hacer combinaciones explosivas. Un
mousse de aguacate, cacao en polvo y dtiles es fcil. Costillas de cordero con
patatas y pimientos al horno es fcil. Mezclar un puado de avena, de semillas
y de frutos secos y ponerlos en el horno para hacer granola casera y sana es
fcil. Hay libros. Y sobre todo tenemos blogs. Y videos en youtube. Nunca ha
sido tan fcil. Y a todo se aprende.

No tengo tiempo

Si para ti es realmente importante eliminar el azcar de tu alimentacin porque


sabes lo beneficioso que va a ser para tu vida te va a resultar fcil eliminar
aquello que te roba tiempo para conseguir tu objetivo. Echa mano de tu lista
de prioridades. Priorizar y planificar bien es muy importante para ganar tiempo
y en este libro ya te doy la mitad del trabajo hecho.

No tengo dinero, la comida saludable es muy cara

No es que sea ms caro sino que lo que hemos estado consumiendo hasta
ahora era muy barato, precisamente por la calidad que tena.

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S que esto no te convence. Quizs tienes tres hijos a los que criar y realmente
no puedes destinar tanto gasto a la alimentacin. Pero esto no significa que
tengas que seguir consumiendo azcar.

Puedes destinar el dinero que inviertes en otras cosas menos importantes que
la salud a comprar productos de calidad. Parece difcil, pero seguro que
puedes recortar en ropa, cosmticos, cenas fuera de casa, cocktails, tabaco,
altas cuotas de gimnasio que pagas y no aprovechas y muchas cosas
materiales que no necesitas.

Plantate un ahorro de las cosas que de verdad no necesites (y para eso hay
que profundizar en tu interior, conocerte mucho, romper creencias) para
invertir ese dinero en disfrutar de la vida que en el fondo quieres. En realidad,
la transformacin hacia una vida wellness implica un cambio no solo en la
alimentacin sino en otros muchos mbitos, pero este tema puede dar para
otro libro.

No se qu tengo que hacer

Ya has dado un gran paso regalndote este ebook, donde te ofrezco todo el
conocimiento que he adquirido en los ltimos aos. El conocimiento se
materializa a travs de la prctica y t vas a aprender a vivir sin azcar mucho
ms rpido de lo que yo lo hice. Saberlo ya lo sabes. Es tan fcil (y tan difcil)
como ponerlo en prctica. Lo que de verdad importa es tu actitud, tu esfuerzo
y tu paciencia.

Soy adicta y no puedo dejarlo

Si quieres, puedes. Se consciente de que vas a necesitar fuerza de voluntad,


constancia, resiliencia y motivacin. En realidad es una adiccin pero no
interesa que se reconozca como tal. Es como el tabaco. Un mdico no va a
diagnosticarte que eres adicto a la nicotina, al igual que no lo hace con el
azcar. Puedes llegar a pasarlo realmente mal, pero por favor, tmame de
ejemplo. Me ha costado aos estabilizar mis ansias de comer azcar a base de

98
prueba y error. T tambin puedes hacerlo, con la ventaja de que puedes
conseguirlo antes porque yo estoy aqu para ayudarte.

Otras frases autosaboteadoras


Me conozco y s que voy a acabar tirando la toalla

Y qu hago me muero de hambre?

Bueno, si todos comen azcar por qu yo no? Me complico demasiado


la vida

No puedo seguir, es muy difcil para m

Bueno, por un trozo de tarta no pasa nada

No es justo que tenga estos remordimientos por comer azcar, me


gustara ser una persona que pasara de todo

Y qu importa? Voy a morir de algo igualmente

Es un pequeo lujo que me doy, me lo he ganado

No me merezco acaso este bollo relleno de nata?

Es que no me puedo resistir, es superior a mis fuerzas

Soy lo peor, no puedo, yo abandono

Comer dulce me desestresa

Lo necesito

Ya lo compensar

Es que es fin de semana!

Es que si no me lo como lo tendr que tirar a la basura

Me lo ha ofrecido, no le puedo decir que no

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Estoy cansada, no me apetece cocinar nada

Me siento mal. Esto me animar

Este estilo de vida sin azcar es insostenible, no puedo comer fuera de


casa!!

Maana retomo el reto

Me lo como a escondidas y nadie se entera

100
CMO VENCER OBSTCULOS

La vida social

No creas que eres una persona antisociable si prefieres quedarte en casa un


sbado antes que salir a cenar con tus amigos y tener que enfrentarte al azcar
durante unas horas. Por mucho que quieras hacer como si no te afectara,
reconoces que estars tensa continuamente mirando de reojo y controlando
todo lo que comes y bebes, adems de sentirte obligada a dar explicaciones a
los dems de por qu no comes esto o aquello.

Tienes que diferenciar dos cosas:

1. La frecuencia de tu vida social: no es lo mismo salir una vez a las mil que
todos los fines de semana.

2. El punto en el que te encuentres en tu reto de eliminar el azcar: si te


sientes dbil frente al azcar, mejor que recortes tus salidas. Es cruel
pero efectivo.

De verdad, no necesitas beberte dos copas para disfrutar de la compaa de


tus amigos. Y empiezo por aqu porque es una de las situaciones de la vida
social en la que ms abusamos del azcar: que si la cerveza para ir calentando
motores, que si la cena propiamente dicha con su vino incluido, el postre, un
helado porque es verano y las copas para rematar.

El alcohol ya tiene de por s bastante azcar, pero es que adems lo


mezclamos con Caca-cola o nos comemos literalmente el azcar en un mojito.
Piensa que es una situacin a la que nos hemos acostumbrado desde que
ramos adolescentes. Crecimos con ello. Pero para salir no es necesario beber
(Cunta razn tena mi madre!).

Si de todas formas te resulta difcil, pdete un cocktail sin alcohol y dile al


camarero que no te eche azcar. Aun as, las bebidas sin alcohol llevan azcar,
pero no ser lo mismo que aadirle adems azcar blanco y alcohol.

101
En cuanto a las comilonas, ten en cuenta que el azcar lo encuentras
mayoritariamente en las bebidas y postres. Evidentemente si pides calamares
con cebolla caramelizada este plato llevar azcar, pero esto al fin y al cabo es
la comida principal. No pasa nada siempre que compenses. Por ejemplo,
imagina que te apetece beber algo que no sea agua (una tnica, un aquarius,
una coca cola, una cerveza, vino). Intenta entonces no pedir la cebolla
caramelizada. O viceversa. No es cuestin de martirizarse pero trata de
equilibrar.

La vida familiar

Que seis ms o menos miembros en tu familia no es tan importante como


que todos estn dispuestos a cambiar su alimentacin. Si este es el caso
tendrs que cocinar en ms cantidad y el resto de tu familia tendr que echarle
un vistazo a este libro.

Sin embargo, esta situacin ideal no suele darse. Que uno de los miembros
quiera seguir comiendo como lo ha hecho hasta ahora es un obstculo que
tambin tiene sus ventajas: te habita a luchar contra la tentacin del azcar de
forma continua y ya sabes que la prctica hace al maestro.

Es decir, si en tu familia decids que no entra ms azcar, t no tienes la


tentacin frente a tus narices cada dos por tres y posiblemente cuando te
encuentres fuera de este escenario (por ejemplo, con los amigos o en casa de
un familiar) la tentacin te va a parecer mucho ms grande. Pero si tienes que
mantener las galletas y refrescos en la despensa porque tu hijo se niega a dejar
de consumirlos, cada vez que abras tendrs que practicar tu fuerza de
voluntad. Y as a la fuerza te hars ms fuerte.

Que alguien de tu familia no quiera seguirte en tu saludable aventura de vivir


sin azcar va a generar en ti un sentimiento de ira: por qu no quiere
cambiar? Sabe lo perjudicial que es el azcar, adems sufre una patologa que
se ve agravada por su consumo al menos podra hacerlo por m si ya se lo

102
doy todo hecho no s ni porque no lo intenta! Y bla, bla, blaruido mental.
Ten siempre presente esto que te voy a decir porque es una de las mejores
formas para dejar de atormentarte, no solo respecto al azcar sino en otras
muchas situaciones: una persona cambia solo cuando quiere cambiar. Cada
uno vive su propia evolucin personal y a cada uno le llega su momento. Lo
nico que tienes que hacer es enfocarte en ti sin juzgar a los dems ni
pretender que hagan nada. Ests haciendo algo bueno para ti, confa en ello y
sigue. Cuando los dems vean que no desistes, que ests convencida y que te
encuentras fabulosamente bien, seguramente tambin querrn intentarlo. No
hay nada mejor que predicar con el ejemplo.

La vida laboral

Una vez ms te recuerdo que la planificacin es primordial. Planificar y cocinar


en casa te facilitar el no tener que picar dulces en el trabajo. Llvate tus frutos
secos, tus barritas home made, tus galletas, tu fruta cortada organzate!

Deja de darle importancia a lo que pensarn de ti tus compaeros o jefes.


Tienes que sentirte orgullosa de tu comportamiento al rechazar el caf de
mquina, el croissant del desayuno, las barritas de cereales con azcar que
picas mientras tecleas o los postres del buffet libre. Al principio les parecer
raro. Seguramente se cachondearn con empiezas ya con tu operacin
bikini? Ahora resulta que te has vuelto una friki de la alimentacin? Ja- ja,
me apuesto a que no aguantas ni una semana sin azcar, etc. Deja pasar el
tiempo, ignora los comentarios, ve a tu bola. Los ms despiertos (es decir los
ms inteligentes) te acabarn copiando.

Emociones

Reducir estos antojos las primeras semanas es lo que ms cuesta, sobre todo
porque se junta el hambre fsico y el emocional. Pero sabes bien que los

103
desencadenantes emocionales seguirn ah de por vida y te aseguro que no
sers inmune a ellos.

Esto es como dejar de fumar. Una vez superas las primeras semanas ya
solamente tienes que centrarte en la parte mental y emocional porque el mono
fsico ya ha pasado. Pero si cometes el error de pensar que ya lo tienes
controlado y que por un cigarrillo no te vas a volver a enganchar, volvers a
caer.

Tienes que conocer tus lmites y escuchar a tu cuerpo que te habla a travs de
las emociones. Cada vez que resistas la tentacin de un antojo, incrementar la
confianza y la fortaleza para hacerlo una prxima vez. Pero cada vez que falles
tambin minar tu confianza y te resultar ms difcil.

Para hacerte ms fuerte ante las emociones que te llevan a consumir azcar
acta de la siguiente manera:

Lee las seales que has aprendido sobre hambre emocional o hambre
fsica.

Escanea la emocin: reconocer que un antojo es solamente un antojo


disminuye inmediatamente su poder. Reptete: este antojo es solo una
emocin, pasar dentro de un rato.

Relee tu lista de beneficios y visualiza todo lo que vas a ganar si le haces


odos sordos a ese antojo.

Elige: cuando ests tentado a comer algo que no quieres tu dilogo


interior te crea tensin, lo que te hace sentir incmoda: quiero comer
pero no debo, pero realmente lo quiero, o no, realmente lo quiero?, un
poco no me har dao, ya s que s que me har dao, no s por qu
me estoy mintiendo a mi misma, bla, bla, bla Esta tensin se suelta
de dos formas: eligiendo comer o eligiendo no hacerlo. Elige. Cuanto
ms rpido lo hagas ms fcil ser.

Distrete: esto lo haca mucho cuando dej de fumar. Era como coger el
pensamiento, lanzarlo lejos, darle la espalda y ponerme a hacer otra

104
cosa. Al cabo de unos minutos ya ni me acordaba de las ganas que
tena de fumar. Con el azcar es lo mismo. Qu puede durarte un
antojo? 10 minutos como mucho? Focaliza tu atencin en otra cosa,
busca algo que atraiga tu inters, sal de casa, llama a alguien, baila, lo
que sea pero rpido.

Si la emocin que te lleva a consumir azcar en exceso viene provocada


por un fuerte pensamiento recurrente o por una situacin grave que has
vivido, busca la ayuda de un profesional. Por mucho que t intentes
cambiar, si no vas a la base del problema te ser muy complicado.

105
QU HACER CUANDO DE REPENTE TE APETECE
AZCAR

Medita. Si no ests acostumbrada a hacerlo sola, busca meditaciones


guiadas en internet. Te recomiendo que antes de empezar con el
programa tengas algunas preparadas.

Sal a dar un paseo, a comprar, a correr, a lo que sea.

Llama a una amiga y rete

Haz algo que te rete fsicamente, te sentirs mucho mejor por partida
doble. Por ejemplo puedes proponerte hacer 100 flexiones, salir a
caminar rpido durante una hora, etc.

Si ests buscando en el azcar la solucin a tu estado emocional, prueba con


esto:

Si te sientes cansada: chate una siesta, haz estiramientos, ponte msica


de buen rollito, mjate la cara con agua fra o date una ducha.

Si ests buscando recompensa o placer: toma un bao, elige un hobby


que te guste y hazlo, lee una revista o un libro que te entretenga,
preprate una merienda sper saludable, llama a un amigo que tengas
ganas de charlar, ve a que te den un masaje.

Soledad, tristeza, vaco: habla con alguien sobre esto, haz una actividad
que disfrutes, apntate a una actividad social, a voluntariado, mrate la
serie The Big Bang Theory, sal a la calle.

Si an as necesitas comer algo dulce recurre a comida real endulzada con


comida real. En el recetario wellness podrs encontrar algunas ideas.

106
CONSEJOS PARA EL PROCESO
Hay muchas cosas que si bien no estn directamente relacionadas con el
azcar, pueden ayudarte en tu proceso.

Empieza el reto con un amigo

Aprovecha para incorporar otro hbito saludable a tu vida: come ms


verduras, haz ms ejercicio, medita, vence tus miedos, etc. Elige solo
uno ms.

Visualiza: Visualizar consiste en imaginarte a ti misma dentro de un


tiempo en la situacin que desees. En este caso quieres vivir sin azcar.
Imagina en un da de tu futuro la nueva t que vive sin azcar, la que ha
cambiado su estilo de vida y ha conseguido lo que se propona. Hazlo
todos los das, en cualquier momento que tengas (haciendo comida,
esperando bus, etc).

Intenta no entrar en las pasteleras, pasar por el pasillo de dulces del


supermercado, salir todos los fines de semana, etc. Controlarse es muy
complicado al principio. Simplemente evtalo.

Aprende a decir no de forma asertiva cuando te ofrezcan algn dulce.

Ponte msica motivadora si decaes emocionalmente.

Si no tienes nada saludable preparado come lo menos procesado


posible: fruta, frutos secos o algo procesado pero que no lleve azcar (o
como ltimo recurso que aparezca al final del listado de ingredientes de
la etiqueta).

Diles a tus familiares y amigos que has dejado de comer azcar.

No te molestes si alguien no entiende tus razones para dejar de


consumir azcar.

Relee mi historia: saber que alguien lo ha conseguido te anima a seguir.

107
Mantente siempre nutrido. Si te alimentas con comida real y ests
saciado, no te apetecer comer azcar de forma ansiosa.

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ADQUIERE EL COMPROMISO
Te he dado la teora, las herramientas y espero que inspiracin y motivacin.
Pero para pasar a la accin, tendrs que hacerlo t sola, yo no puedo hacerlo
por ti. Yo lo hice por m y cada uno tenemos que ser responsables de nuestra
propia salud.

Adquiere el compromiso contigo misma para dejar de consumir azcar en


exceso. Fija una fecha para empezar. No te impacientes. Mejor tenerlo todo
organizado y tardar dos das ms que empezar ahora mismo, cometer algn
error y frustrarte.

Y antes de acabar esta parte quiero que recuerdes que ni este libro ni el mejor
de los profesionales podrn ayudarte si no cambias tu mentalidad e intentas
hacer las cosas de diferente manera.

Despierta a tu buscador interior. Todos somos diferentes. Trata de conseguir


paz interior y equilibrio entre lo que haces, lo que sientes, lo que crees y lo
que dices y sobre todo no busques solamente una relacin sana con el azcar
sino con toda la alimentacin en general.

Espero de corazn que lo consigas.

ADQUIERE EL COMPROMISO

OBJETIVO: Eliminar el azcar txico de mi alimentacin y mi vida para ganar


salud y vivir con ms calidad de vida.

DECLARACIN: Yo _______________, me comprometo ante mi misma que a


partir de hoy da _______________ voy a poner todo mi esfuerzo en eliminar el
azcar txico de mi alimentacin.

109
EN CASO DE IMPROVISTO: Si por cualquier motivo volviese a comer azcar,
volver a empezar de nuevo sin dejar das entre medio. De esta forma, cuando
cometa un error lo subsanar rpidamente y no me dar tiempo para
frustrarme y pensar que no puedo conseguirlo. S puedo.

EL MOTIVADOR:

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________

LA VISIN DE FUTURO:

En positivo:

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
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En negativo

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________

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Ejemplos:

EL MOTIVADOR: Quiero sentirme libre, disminuir el riesgo de enfermedades,


vivir con un nivel de energa estable durante todo el da.

LA VISIN DE FUTURO:

En positivo: Si consigo eliminar el azcar de mi vida, me sentir libre al no


depender de l la mayor parte del tiempo. Me sentir valiente porque habr
superado mi miedo. Estar mejor conmigo misma porque conseguir
acercarme a mi peso real. Ser un ejemplo para mi familia, con el consecuente
beneficio en la salud de ellos tambin si quieren tomarme como ejemplo.

En negativo: si no consigo eliminar el azcar de mi vida me sentir frustrada


por no haber podido conseguirlo. Sentir que no soy capaz y eso me influir a
la hora de conseguir otros objetivos. Adems me seguir sintiendo enferma y
sin energa. Ser un mal ejemplo para todo el que me rodea.

111
112
25 IDEAS
PARA TUS DESAYUNOS SIN AZCAR
Por qu un desayuno sin azcar con bajo
ndice glucmico?
Ya sabes a qu me refiero con sin azcar. Las ideas para desayuno que encontrars a
continuacin son recetas sin azcar aadido pero adems tienen un ndice glucmico bajo. De
esta forma los metabolizars ms lentamente, no supondrn un aumento repentino del azcar
en sangre (con las grandes ventajas que ello implica) y te mantendrn satisfecho por ms
tiempo. Mi nico propsito con estos desayunos es ayudarte a que elimines el exceso de
azcar que consumes.

No solamente el azcar blanco de mesa eleva de forma brusca el nivel de azcar en sangre,
sino que hay otros muchos alimentos que tambin lo hacen. A lo largo del da comemos una
cantidad excesiva de ellos: procesados, pasta, pizza, arroz blanco, pan blanco, zumos naturales
de fruta, refrescos, bollera, etc.

Como puedes ver, el desayuno energtico ideal que nos han vendido toda la vida contiene
algunos de ellos: pan, mermelada, galletas, leche, cereales refinados, etc. Sin embargo, con
este tipo de desayunos obtenemos energa inmediata pero tambin el nivel de glucosa decae
rpidamente, lo que nos hace sentirnos cansados y vivir tirando del carro. Para volver a tener
energa consumimos otra vez este tipo de alimentos y vuelve a suceder lo mismo.

De esta manera llevamos ingiriendo un exceso de azcar diariamente durante muchos aos.
No es casualidad que el consumo excesivo de azcar est relacionado con multitud de
enfermedades.

Por eso el mejor desayuno que puedes tomar es:

- Sin azcar blanco de mesa, azcar moreno, siropes, etc.


- Sin edulcorantes que siguen acostumbrando a tu paladar a buscar sabores dulces y
palatables en todo aquello que comes y que causan igualmente inflamacin en tu
microbiota.
- Un desayuno equilibrado: protena, hidratos de carbono y grasas. La fibra y la grasa
ayudan a regular los niveles de glucosa.
- Con comida real: sin productos procesados industrialmente que llevan escondido
mucho ms azcar del que piensas, adems de otras sustancias perjudiciales para tu
salud.
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- Con productos frescos y de calidad
- Hecho en casa
- Sin gluten

Los desayunos que te propongo contienen carbohidratos de lenta absorcin como la avena y
frutas y verduras de bajo IG. Por eso, adems de nutrirte te proporcionan energa constante.

Todas las recetas estn basadas en mi experiencia y por eso las cantidades son para una sola
persona. Sin embargo, puede que t necesites comer ms cantidad o menos cantidad. Prueba
y ajstalo a tus necesidades.

Igualmente los ingredientes que yo utilizo son diferentes de los que utilizars t, lo que puede
tener un efecto en el resultado final.

Utiliza siempre productos de calidad, ecolgicos y en su punto justo de maduracin ya que


esto marcar una diferencia tanto en tus recetas como en tu salud.

Espero de corazn que te gusten y te inspiren para dar el paso hacia una alimentacin sin
azcar.

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10 cosas que necesitas saber antes de empezar

1- Un desayuno completo incluye carbohidratos, protenas y grasas saludables. De esta


manera te sentirs saciada durante ms tiempo y tu organismo no te pedir azcar
como lo hace cuando comes carbohidratos de rpida absorcin. Tambin evitars tener
subidones y bajones de energa. Recuerda que la grasa y la fibra reducen el IG.

2- Combina las recetas a tu gusto. La avena es principalmente hidratos de carbono y


tambin los batidos; las semillas de cha y los huevos son protena; el aguacate es grasa.

3- Cuando vives sin azcar tu paladar se acostumbra al sabor real de la comida. Quizs
quieras utilizar tu endulzante en alguna receta porque no le encuentras sabor, en
cambio yo que llevo mucho tiempo sin azcar las encuentro deliciosas. Si quieres
eliminar el azcar de tu alimentacin te aseguro que con el tiempo no necesitars
endulzarlo todo.

4- Los edulcorantes deben ser puntuales, no los utilices como sustitutos del azcar.

5- Evita los procesados y cocina todo lo que puedas en casa.

6- Utiliza diferentes formas de cocinado (a la plancha, al vapor y al horno son mis mtodos
preferidos) y combnalas con algo crudo (hojas verdes, verdura, fruta, semillas, frutos
secos remojados).

7- Busca color en los desayunos: rojo (granada, grosellas, frambuesas, fresas), verde (hojas,
brcoli, aguacate), amarillo (pltano, pia, limn), etc.

8- La calidad de los alimentos suman salud a tu vida y sabor a tus platos. Si la fruta con la
que creas tus recetas no tiene sabor tus desayunos tampoco lo tendrn.

9- Si te consideras adicta al azcar, modificar tus desayunos es un gran paso para empezar
a cambiar tus hbitos. Es muy importante la manera en la que empiezas el da.

10- Vivir sin azcar cuesta pero es posible y te aseguro que ser una de las mejores
decisiones que tomes por tu salud.

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AGUA INFUSIONADA
Beber agua infusionada es una forma de hidratarse sin aburrirse y sin caer en el
consumo de bebidas llenas de azcar.
TOMA NOTA!
- Utiliza ingredientes ecolgicos o
Agua (3 vasos)
lmpialos con bicarbonato y vinagre.
Medio limn
- Limpia la piel del limn con bicarbonato,
Eneldo
vinagre y frota con un cepillo.
Jengibre - Puedes utilizar el agua infusionada para
hacer batidos.

1. Aade al agua el medio limn cortado a rodajas, ramas de eneldo y jengibre. El jengibre
puedes aadirlo rallndolo o a rodajas (yo prefiero rallarlo porque da ms sabor pero si te
parece demasiado fuerte o no ests todava acostumbrada a su sabor usa solo rodajas).
2. Djalo unas horas para que se mezclen los sabores. Puedes colar el agua antes de beberla.

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BATIDO DE FRUTAS DEL BOSQUE
Las frutas rojas, frutas silvestres o frutas del bosque como arndanos, grosellas,
moras o frambuesas son, junto con las fresas, las frutas ms bajas en azcar.

TOMA NOTA!
1 remolacha cruda mediana - La remolacha puedes utilizarla cruda,
10 fresas ya cocida o cocerla t misma en casa.
10 arndanos
Zumo de medio limn pequeo - Mejor si las fresas y arndanos son
1 vaso de leche de avena sin gluten ecolgicos ya que son una de las
frutas que ms pesticidas absorben.
Si no, djalos a remojo en vinagre y
bicarbonato unos 20 min. y
Mezcla todos los ingredientes con la batidora.
enjugalos bien.

- Acompaa este batido con protena o


bien adele protena en polvo.

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BATIDO DE LECHE DE COCO Y ARNDANOS
La leche de coco contiene manganeso, lo que ayuda a bajar el nivel de glucosa en
sangre. Adems tiene propiedades antibacterianas y protectoras del sistema
cardiovascular.
TOMA NOTA!
2 vasos de leche de coco hecha con coco rallado
- Es mejor que tengas a mano
pltano
arndanos (o una mezcla de
1 cucharada sopera de protena en polvo
frutas del bosque) congelados.
1 vaso de arndanos
- La receta de la leche de coco la
2 tallos de apio y las hojitas
encontrars ms adelante.

Batirlo todo junto.

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BATIDO ANTIOXIDANTE
La granada es uno de los alimentos con ms compuestos fenlicos, los cuales
permiten el crecimiento de bacterias beneficiosas en la microbiota intestinal.

TOMA NOTA!
2 granadas grandes
- Hazte con un rallador
2 manzanas Fuji medianas
pequeo para rallar el
Jengibre rallado al gusto.
jengibre, la crcuma, etc.

1. Corta cada granada en 4 partes (ve con cuidado que salpica). Pon un trozo en un cuenco
lleno de agua y con las dos manos ve frotando la granada hasta que todos los granos
salgan. Repite con todos los trozos.
2. Cuela el agua y enjuaga bajo el grifo los granos de la granada. Btelos para que suelten
el jugo.
3. Con una bolsa de filtrado cuela lo que has batido de forma que los granos se queden
en la bolsa y salga el lquido.
4. Este lquido es el que tienes que batir finalmente junto con las dos manzanas y el
jengibre.

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BATIDO DE BRCOLI Y MANGO
Consumir brcoli al vapor (3 min.), germinado o zumo de brcoli disminuye las
citoquinas inflamatorias en el sistema inmune.
TOMA NOTA!

1 brcoli pequeo - Puedes utilizar mango


Zumo de medio limn congelado a trozos (250 gr).
1 mango - El tronco del brcoli
3 puados de espinacas puedes congelarlo y usarlo
Una cucharada de hierba de trigo pequea (opcional) para hacer caldo de
verduras o de pollo.

1. Pon los arbolitos de brcoli al vapor durante 2-3 minutos desde que empieza a hervir el agua.
Scalos y enjugalos con agua fra para que no se cuezan ms por el propio calor.

2. Bate el brcoli junto con todos los ingredientes.

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BATIDO VERDE
El aguacate es una fuente de grasas saludables. Contiene tambin vitamina C, K,
cido flico, potasio, tiamina, riboflavina.

1 aguacate TOMA NOTA!


2 puados de espinacas ecolgicas - Puedes conseguir agua de coco en
Medio yogur sin azcar los cocos jvenes que son los que
Agua de coco natural ms agua contienen. Solo has de
1 kiwi practicar unas cuantas veces para
1 cucharada pequea de hierba de trigo saber abrirlos bien y aprovechar
tanto su agua como la fina capa de
pulpa de su interior.

- Si compras agua de coco asegrate


Batir todos los ingredientes
de que no lleve azcar.

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GRANOLA ESPECIADA
La mezcla de los ingredientes hace que la granola sea una excelente fuente de
fibra, nutrientes, vitaminas y minerales.
TOMA NOTA!
2 vasos de copos de avena sin gluten
2 cucharadas soperas semillas de ssamo Tritura solo un poco los frutos
2 cucharadas soperas semillas de amapola secos para partirlos, no es
2 cucharadas soperas pipas de calabaza cuestin de hacerlos polvo.
2 cucharadas soperas pipas de girasol
Frutos secos: 1/2 vaso avellanas, un vaso nueces, 1/2 vaso almendras
8 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
cuch. Pequea de jengibre, de clavos y un pellizquito de sal del Himalaya.

1. Mezcla todos los ingredientes en un bowl excepto el aceite.


2. Aade una cucharada de aceite y remueve bien la mezcla para que el aceite no
apelmace la mezcla. Echa una segunda cuch. de AOVE y remueve bien. As
sucesivamente hasta la 8 cuch.
3. Extiende la mezcla sobre papel vegetal en una bandeja de horno a 180 durante 20
min aproximadamente (vigila que no se queme).
4. Remueve a los 10 min. con una cuchara de madera para que se tueste todo bien.
5. Saca la bandeja y deja enfriar antes de pasarlo a un tarro de cristal.

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GRANOLA DE CHOCOLATE
El cacao es rico en magnesio, que ayuda a estabilizar el calcio evitando as la
osteoporosis.
1 vaso de copos de avena sin gluten TOMA NOTA!
Una cucharada sopera de cacao en polvo - Asegrate de que el cacao en
3 dtiles Medjool polvo sea sin azcar y ecolgico.
35 avellanas aprox.
5-6 cucharada soperas de aceite de coco - Segn vayas acostumbrando a tu
Vainilla 3-4 gotas paladar a comer sin azcar
Nibs de cacao necesitars menos dtiles.

1. Parte en trozos ms pequeos las avellanas con la batidora (no dejes que se hagan polvo)
2. Mezcla todos los ingredientes en un bowl y emppalos bien con el aceite.
3. Extiende la mezcla sobre papel vegetal en una bandeja de horno a 180 durante 20 min
aproximadamente (vigila que no se queme).
4. Remueve a los 10 min. con una cuchara de madera para que se tueste todo bien.
5. Saca la bandeja y deja enfriar antes de pasarlo a un tarro de cristal.
6. Aade los nibs de cacao

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HUEVOS A LA PLANCHA CON ENZIMAS DIGESTIVAS
La papaya tiene unas enzimas que le otorgan propiedades digestivas,
antiinflamatorias y antispticas.
TOMA NOTA!
Aunque la papaya tiene un IG alto, este es
Aceite de coco o AOVE un ejemplo de cmo no debes evitar este
2 huevos camperos tipo de alimentos. Combnalos con protena
Arndanos y grasas saludables y no tendr un impacto
1 papaya pequea negativo en tu glucemia.

1. Echa una gotita de aceite en una sartn pequea y reprtelo por toda la superficie con un
trozo de papel de cocina.
2. Cuando la sartn est caliente echa los huevos y tpalos. Antes de que la yema empiece a
cambiar de color scalos.
3. Acompaa con arndanos y una papaya.

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FRITTATA
El huevo es la mejor fuente de protena natural y adems es saciante, por lo que un
desayuno como este te mantendr sin la necesidad de comer durante un buen rato.

2 Huevos TOMA NOTA!


Espinacas
- No utilizo sal porque el bacon ya le
Tomberries o tomates pequeos
da sabor pero si quieres puedes
Bacon orgnico sin nitritos
aadir un pellizco de sal del Himalaya
y tambin pimienta.
- Puedes utilizar championes, brcoli,
atn en lata, etc.
1. Fre el bacon y resrvalo
2. Bate los dos huevos
3. Aade las espinacas, los tomates y el bacon a los huevos.
4. Ponlo al horno a 200 unos 30 minutos.

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MUFFINS DE HUEVO
El huevo aporta colina, un nutriente esencial para el cerebro.
6 huevos grandes
Cebolla TOMA NOTA!
Championes Si colocas dos bandejas en el horno
Bacon orgnico sin nitritos con dos moldes de 12 muffins tienes
Espinacas 24 muffins hechos en un rato para
Tomates cherries toda la familia.

1. Bate los 6 huevos y chales un poquito de sal.


2. Corta la cebolla a tiras y pchala
3. Saltea los championes con el bacon, ambos cortados a trozos pequeitos
4. Unta los moldes con ghee, aceite de coco o de oliva.
5. Pon la cebolla, el bacon y los championes en algunos huecos. En otros pon las espinacas y
tomates en crudo.
6. Vierte el huevo batido hasta cubrirlos (no pongas mucha mezcla de verdura para que al verter
el huevo no se salga la mezcla).
7. Djalos 20 minutos al horno a 180

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LECHE DE ALMENDRAS
La leche de almendras tiene vitamina E, B3, cobre, manganeso, magnesio.

1 vaso de almendras remojadas durante la noche anterior TOMA NOTA!


3 vasos de agua - No tires la pulpa de
Vainilla almendra, puedes utilizarla
Canela para muchos platos.
Bolsa de filtrado o camiseta
- Haz la cantidad justa para un
da o dos de consumo.
Aguanta unos 2 das en el
frigorfico. Si notas un ligero
1. Activa las almendras ponindolas a remojo la noche anterior
sabor agrio no la consumas.
2. Bate las almendras junto con los 3 vasos de agua
3. Cuela en la bolsa de filtrado - Tendrs que agitarla porque
4. Aade unas gotas de vainilla y canela al gusto la grasa se separar del agua.
Es normal.

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LECHE DE COCO CON COCO RALLADO
Su contenido en manganeso ayuda a bajar el nivel de azcar en sangre. Adems
tiene propiedades antibacterianas, fsforo, potasio, hierro, magnesio y selenio.

2 vasos de coco rallado


5 vasos de agua

1. Mezcla el agua y el coco rallado en un bol y deja reposar la mezcla 3-4 horas
2. Psalo a un recipiente y btelo.
3. Pasa la mezcla a la bolsa de filtrar. Si no tienes, puedes utilizar una camiseta vieja que ya no
quieras.
4. Cuando tengas una cuarta parte de la bolsa llena de coco, escrrela de forma que la leche de
coco se filtre.

TOMA NOTA!
- Puedes utilizarla para beberla tal cual, hacer batidos, postres, sopas, etc.
- Igualmente el coco rallado puedes volver a utilizarlo para muchas recetas e
incluso para volver a hacer leche otra vez.

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LECHE DE ALMENDRAS CON LIMN Y CANELA
La canela es un endulzante natural y con propiedades beneficiosas.

1 vaso de almendras remojadas durante la noche anterior


3 vasos de agua TOMA NOTA!
1 limn Utiliza canela de Ceyln de
1 rama de canela calidad, a ser posible
Canela de Ceyln en polvo procedente de la agricultura
ecolgica.

1. Bate las almendras junto con los 3 vasos de agua


2. Cuela en la bolsa de filtrado
3. Aade unas gotas de vainilla
4. Ralla la piel del limn
5. Calienta la leche de almendras en un cazo a fuego lento con una rama de canela y la ralladura
del limn.
6. Aade ms canela en polvo si quieres

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PAN DE ANACARDOS
La harina de almendras es alta en protenas y baja en carbohidratos, no contiene
gluten y aporta minerales como magnesio y cobre.

1 taza de anacardos crudos sin sal 1/3 taza de harina de coco


3 huevos, separadas las claras de las yemas taza de harina de almendra
cuch. pequea de vinagre de sidra de manzana 1 pellizco sal del Himalaya.
taza de leche de almendra 1 cuch. pequea de cebolla en
4 cuch. pequeas de aceite de coco lquido polvo.
cuch. pequea de bicarbonato 1 cuch. pequea de nuez
moscada.

1. Pon a remojo los anacardos la noche anterior


2. Mezcla con la batidora los anacardos, las yemas, el vinagre, la leche y el aceite de coco.
3. Enciende el horno para que se vaya calentando.
4. Agrega la harina de coco y la de almendras poco a poco, la sal y mezcla de nuevo.
5. Bate las claras de huevo a punto de nieve en un recipiente aparte.
6. Aade el bicarbonato y las claras a la mezcla primera.
7. Con las manos mojadas moldea la masa en forma de bollo y colcalos sobre papel de horno.
8. Hornea a 180C durante unos 25-30 minutos.

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PAN DE ANACARDOS CON CABALLA
La caballa tiene un alto contenido en omega 3 y al no ser un pescado grande no
est excesivamente contaminado de mercurio.

TOMA NOTA!
Pan de anacardos (receta anterior)
Caballa en lata - Normalmente cocino un paquete de
Coles de Bruselas coles de Bruselas y las uso durante 2
Tomates cherries das para platos diferentes.
Arndanos
- Si compras la caballa fresca puedes
Semillas de ssamo
frerla con un poquito de ghee.
Hojas verdes

1. Cocina al vapor las coles de Bruselas hasta que empiecen a estar tiernas

2. Prepara el plato como en la foto

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PANCAKES BSICOS
El aceite de coco es el mejor para cocinar porque no se oxida fcilmente con el
calor. El aceite de oliva virgen extra puedes utilizarlo para aliar.

TOMA NOTA!

1 vaso harina de almendras Puedes acompaarlos con fruta, crema


3 huevos de coco, mantequilla de frutos secos,
1 vaso de leche vegetal ( o agua) etc.
Aceite de coco

1. Bate los huevos junto con la leche y agrega poco a poco la harina hasta conseguir una masa.
2. Pon aceite de coco en una sartn, cuando est caliente vierte la masa que quepa en una
cuchara en el centro de la sartn.
3. Cocina 2-3 minutos hasta que se formen burbujas y adquiera un color tostado.
4. Dale la vuelta y cocina por el otro lado.
5. Al sacarlos colcalos sobre un papel de cocina para que absorban el aceite

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PANCAKES DE LIMN
La vitamina C del limn ayuda a reducir el dao de los radicales libres en el ADN,
protenas, clulas, etc. Es un alimento con muchsimas propiedades.
4 huevos Canela
1 vaso de leche vegetal (yo us de avena) Aceite de coco
vaso de harina de coco 1 limn
sobre de levadurn Coco rallado
Sal del Himalaya Semillas de amapola

1. Ralla la piel de medio limn


2. Bate los huevos, la leche, el levadurn, la piel del limn, la canela y la sal y agrega poco a
poco la harina de coco hasta conseguir una masa.
3. Pon aceite de coco en una sartn, cuando est caliente vierte la masa que quepa en una
cuchara en el centro de la sartn.
4. Cocina 2-3 minutos hasta que se formen burbujas y adquiera un color tostado.
5. Dale la vuelta y cocina por el otro lado.
6. Al sacarlos colcalos sobre un papel de cocina para que absorban el aceite.
7. Acompalos con semillas de amapola, coco rallado y limn exprimido.

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SMOOTHIE DE QUINOA Y CACAO
La qunoa contiene todos los aminocidos esenciales, es decir aquellos que el
organismo necesita obtener directamente de la alimentacin porque es incapaz de
fabricarlos por s mismo.
1 vaso de qunoa
2 vasos de leche de avellanas TOMA NOTA!
2 cuch. Pequeas de cacao Puedes usar otro tipo de leches vegetales
Vainilla (en polvo o lquida) para cambiar el sabor de esta receta.
Nibs de cacao
Avellanas tostadas
Fresas ecolgicas

Cuece la qunoa durante 15-20 minutos. Enjugala.


Bate la leche de avellanas con el cacao y la vainilla.
Mezcla la qunoa y la leche
Decora con avellanas tostadas, nibs de cacao y fresas ecolgicas

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SMOOTHIE BOWL A LA CANELA
La leche de camo contiene cidos grasos omega 3 y 6 que favorecen la salud
cardiovascular.
2 vasos de copos de avena sin gluten
vaso de leche de camo TOMA NOTA!
2 pltanos Activa las almendras crudas. Otras veces
Un puado de almendras puedes tostarlas al horno. Intenta
Canela en polvo comprarlas crudas y hacerlas t siempre que
Canela en rama puedas pues las comerciales estn fritas y
llevan demasiada sal.

1. Cocer la avena en la leche de camo y la rama de canela


2. Batir la avena junto con uno de los pltanos
3. Disponer en un bowl y aadir por encima un pltanos a rodajas, almendras y canela en
polvo.

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SMOOTHIE BOWL PROTEICO
El aceite de coco en crudo tiene propiedades antimicrobianas por lo que resulta
esencial en una dieta anticndidas.

TOMA NOTA!
2 cucharadas soperas de protena de guisante
- Este smoothie bowl queda
1 vaso de leche de camo (u otra leche vegetal)
bastante lquido. Para hacerlo
Una cucharada pequea de aceite de coco
ms denso puedes aadir
Vainilla
granola, cha, qunoa en
Un puado de moras, arndanos y alguna frambuesa
copos, etc.
Granola casera de tu eleccin

Bate todos los ingredientes excepto la granola que la aadirs al final por encima.

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SMOOTHIE BOWL DE AGUACATE Y JENGIBRE
Consumiendo jengibre ayudas al gen Nrf2 que activa tu capacidad a fabricar
antioxidantes.

TOMA NOTA!
1 Aguacate
- Mejor con leche de coco casera
Zumo limn
- Si el apio tiene hojas, salas
2 vasos de leche de coco
- La protena en polvo puede ser de
Tallos de apio
guisante o de suero de leche.
1 cucharada de protena de guisante.
Nueces pecanas
Semillas de camo crujientes

Bate todos los ingredientes excepto las nueces y semillas que las aadirs por encima.

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SMOOTHIE BOWL ENERGIZANTE
El matcha estimula la concentracin a la vez que da energa y contiene polifenoles,
unos antioxidantes que combaten los radicales libres.

vaso de copos de avena sin gluten TOMA NOTA!


2 vasos de leche vegetal - Cocinar la avena resulta ms
1 papaya digestivo. Tambin puedes dejarla
Pistachos en remojo la noche anterior.
Nueces pecanas - Asegrate de que el matcha sea de
1 cucharadita de matcha calidad. Lo encontrars fcilmente
en polvo para aadir a tus batidos.

1. Cuece la avena en la leche de avena


2. Una vez tibia, aade el matcha y remueve bien para que se deshaga
3. Smale papaya, pistachos y pecanas

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SMOOTHIE BOWL DE AVENA Y FRUTOS ROJOS
Las pecanas son ricas en cidos grasos monoinsaturados, que ayudan a disminuir
el colesterol LDL y los triglicridos

vaso de copos de avena sin gluten TOMA NOTA!


2 vasos de leche vegetal
Puedes probar diferentes leches
Nueces pecanas
vegetales que le darn sabores
Frutas rojas congeladas
distintos al desayuno: camo,
alpiste, nueces, etc.

1. Cuece la avena durante 3 minutos aproximadamente.

2. Aade los frutos rojos y las nueces.

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BOWL DE AVENA Y PERA
La avena contiene carbohidratos complejos que se absorben lentamente. Tambin
tiene protena pero no es de tan alta calidad como la protena animal.

vaso de copos de avena sin gluten


2 vasos de leche vegetal TOMA NOTA!
2 peras - Si acompaas este bowl con 2 huevos a
Nueces pecanas la plancha es perfecto.
Canela - Cocinar la avena resulta ms digestivo.
Tambin puedes dejarla en remojo la
noche anterior.

1. Calienta la leche. Cuando empiece a hervir agrega la avena y cucela durante 3 minutos
aproximadamente.
2. Djala reposar durante 3 minutos ms, aade canela y leche fra si quieres comerla templada.
3. Tritura una pera con un poco de leche y agrgala. La otra crtala a trocitos y adela como
topping junto con las nueces pecanas.

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