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POUR LHYPERTROPHIE:
On travaille des rptitions courtes avec une intensit lev:
(5x5reps)
POUR LENDURANCE:
On travaille des rptitions & des sries longue, cest automatiquement intense:
-exemple dune routine dbutant:
PULL UPS :
5-5-5-5-5-4-3
DIPS :
10-10-10-10-9-8-7-6-5
PUSH UPS :
20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10
FORCE:
Consiste a faire des exercices & mouvements de force comme :
90 Push Ups/Planches/Front lever/Presse Handstand/Presse Planche
V-Sit ...etc
FREESTYLE:
Consiste a faire des acrobaties et des mouvements dagilits sur la bar :
Pull ups 360/muscle up 360/Tornado/Bar Spinning ..etc
STREET LIFTING:
Cest le mme principe que le powerlifting, juste que le street lifting ce
fait avec des exercices de calisthenics qui veut dire, MUSCLE UPS, PULL UPS,
DIPS, PUSH UPS ..etc
a consiste a faire le maximaum de rptitions possible avec le maximaum
de poids chargs.
WORKOUT STYLE:
Vitalij Gumennij fondateur de "dance on the bar" dont le style "WORKOUTSTYLE",
comme son nom l'indique c'est un style de dance sur la bar avec des exercices
de forces et d'autres.
CONCLUSION
TRACTIONS
Pour bien raliser une traction, il faut vous hisser jusqu ce que votre menton
soit au dessus de la barre et redescendre jusqu' deverouiller vos bras.
DIPS
POUR bien raliser les dips, il faut que, Le Buste soit lgrement pench en avant,
les bras sont tendus, les coudes dverrouills les Jambes droites et alignes avec
le buste.
POMPES
LES POMPES peuvent sembler trop simplistes et on ne prend pas le soin de les raliser
correctement. les pompes sont un exercice indispensable pour se btir un haut du
corps muscl et puissant.
Lerreur la plus courante quand on fait des pompes est de raliser le mouvement
trop rapidement.
SQUAT
LE SQUAT va vous permettre de muscler vos cuisses, vos fessiers, vos mollets avec
un unique mouvement. le squat permet donc de dvelopper un bas du corps muscl,
tonique et synchronis,il est essentiel davoir un gainage parfait pour excuter
un squat, vos abdominaux et vos lombaires seront donc recruts et renforcs
pour maintenir votre stabilit et votre dos bien droit, avec ou sans poids.
Il existe aussi un exercice avanc du squat qu'on appele "PISTOL SQUAT" a
consiste a faire le squat avec une seul jambe, c'est un exerice avancer mais
faisable avec un peut d'entrainement.
LEG RAISES
Cet exercice tout simple est un excellent moyen de travailler vos muscles
abdominaux, c'est l'un des meilleurs pour les solliciter. il a en outre lavantage
dtre particulirement facile pour les dbutants.
Il existe beaucoup dautres exercices qui aide a soliciter mieux vos abdominaux:
Le Gainage/Crunch/Soulev de jambes sur bar...etc
4x 6-8 Squat
4x 6-8 fentes de chaque cot
3x 6-8 squat jumps
3x 6-8 vertical jumps
2x 60 mettres sprint
3x 6-8 fentes jumps
CHEST
3x 8-10 pompes larges
3x 8-10 pompes normal
3x 6-8 pompes seres
3x 8-10 pompes inclins
3x 8-10 pompes dclins
4x max dips
3x 10 dips sur banc
BACK
3x 5-8 Traction large
3x 5-8 Traction Normal
3x 5-8 Traction sre
3x 5-8 Normal chin ups
3x 5-8 Chin ups sre
3x 6-8 Australian pull ups
3x 6-8 Australian chin ups
Un autre style dentrainement :
Examples :
_________ HANDSTAND ROUTINE
Front Lever
10x tuck front lever raises
10x tuck front lever hold
5x max tuck front lever push ups
CONCLUSION
1-Ectomorphe : Le type ectomorphe est de nature nerveuse, trs actif, qui mange
beaucoup sans prendre de poids. Il est plus adapt des sports dendurance
qu la musculation. Pour lui la sche sera facile et son corps esthtique si il
russit prendre du muscle.
3-Endomorphe :
Le type endomorphe est de nature calme et a tendance prendre du gras
facilement. Cela lui permet de produire beaucoup de masse musculaire mais doit
surveiller son alimentation sil ne veut pas gcher son physique par trop de
masse grasse.
Personnelement, je suis dans la morphologie "Ectomorphe",
prendre du poids pour moi est dur, sachant qu'avec la
musculation au poids c'est beaucoup facile de cibler des
muscles exactes, c'est pas le cas en street workout, c'est
de travailler l'enssemble des muscles et du gainage,
malgrs a avec des bons exercices et une intensits on
peut les ciblers sans aucun probleme, et la que l'alimentation
intervient, pour ma part fallait que j'augmente mon apport
caloriques par rapport a mes entranement, dans les 2
premires annes j'ai pris 10KG en restant toujours SEC, au
dbut je mangeais vraiment n'importe quoi et tout ce que je
trouvais,(gateaux, pizza, sucre ...etc), certes il n'y avais
aucun probleme au dbut, mais a force de faire a, je voyais
un manque de rcupration, manque d'energie, blessures..etc.
j'ai commencer a chang mon alimentation petit petit, j'ai vite
remarqu un changement positif, plus de rcupration, plus
d'energie, je prenais du poids progressivement.
SOURCES DE MOTIVATION/CONSEILS
Calisthenics &
&
weight training
Vitalij
Gumennij
Charly pn
ADAM
RAW
fortress
LITTleebastm
fitness
FAqs
baristi workout
DOMInik sky
gmb fitness
Ce PDF a t cre dans le but d'aider des dbutants
& ecaircir un peu les bases, sachant que moi mme
j'ai suivi ces base, donc avec mes propres
recherches et mes connaissances que je partage a
avec vous, j'espre que a vous plaira et surtout
vous aidera a progresser.
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