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AVISO

Todo esforo foi feito para garantir a qualidade editorial desta obra, agora em verso digital.
Destacamos, contudo, que diferenas na apresentao do contedo podem ocorrer em funo
das caractersticas tcnicas especficas de cada dispositivo de leitura.
ROBERT L. LEAHY, PH.D.

Traduo:
Sandra Maria Mallmann da Rosa
Reviso tcnica:
Bernard Rang
Doutor em Psicologia. Professor do Programa de Ps-graduao em Psicologia do Instituto de Psicologia da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).

Verso impressa
desta obra: 2015

2015
Obra originalmente publicada sob o ttulo Beat the Blues Before They Beat You
ISBN 9781401921682
Copyright 2010 by Robert L. Leahy, Ph.D. All Rights Reserved.
Published by arrangement with D4EO Literary Agency; www.d4eoliteraryagency.com
Gerente editorial: Letcia Bispo de Lima
Colaboraram nesta edio:
Coordenadora editorial: Cludia Bittencourt
Capa: Mrcio Monticelli
Imagem de capa: thinkstockphotos.com / elenavolkova, Flower field and sun on blue sky.
Preparao de originais: Giovana Silva da Roza
Leitura final: Andr Lus Lima
Editorao: Techbooks

Reservados todos os direitos de publicao, em lngua portuguesa,


ARTMED EDITORA LTDA., uma empresa do GRUPO A EDUCAO S.A.
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90040-340 Porto Alegre RS
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proibida a duplicao ou reproduo deste volume, no todo ou em parte, sob quaisquerformas ou por quaisquer meios (eletrnico, mecnico, gravao, fotocpia, distribuio na
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Autor

Robert L. Leahy (B.A., Ph.D, Universidade de Yale) diretor do Instituto Americano de Terapia Cognitiva na cidade
de Nova York e Professor Clnico de Psicologia em Psiquiatria na Escola Mdica de Weill-Cornell. Foi presidente da
Associao de Terapia Comportamental e Cognitiva, da Associao Internacional de Terapia Cognitiva e da
Academia de Terapia Cognitiva. Recebeu o prmio Aaron T. Beck por Contribuies Relevantes em Terapia
Cognitivo-comportamental. autor e editor de 17 livros, incluindo Como lidar com as preocupaes: sete passos
para impedir que elas paralisem voc e Livre de ansiedade. Seu trabalho foi traduzido para 14 lnguas; e ele fez
conferncias por todo o mundo sobre terapia cognitiva, depresso, ansiedade e outros temas.
O doutor Leahy participa das seguintes publicaes: The New York Times, The Wall Street Journal, Forbes,
Fortune, Newsweek, Psychology Today, The Washington Post, Redbook, Self, USA Today, alm de muitas outras
revistas e jornais por todo o mundo. Tambm se apresentou em rdios locais e nacionais e na televiso (20/20, Good
Morning America e The Early Show).
Seu site : www.CognitiveTherapyNYC.com. Voc tambm pode acessar seu blog Anxiety Files em:
www.PsychologyToday.com.
Para Aaron T. Beck, fundador da terapia cognitiva,
cujo trabalho salvou muitas vidas.
Muito obrigado por me inspirar.
Agradecimentos

Permita-me comear agradecendo s muitas pessoas que me honraram confiando a mim os seus problemas e tendo
coragem de trabalhar a sua depresso. Meus pacientes me ensinaram como as pessoas podem ter coragem diante do
que parece ser um sofrimento sem esperana. Muito do que sei devo a eles. Obrigado por me deixarem fazer parte de
suas vidas.
Devo muito ao meu mentor e amigo, o pai da terapia cognitivo-comportamental, Aaron T. Beck, cujo trabalho
inspirou tantos no tratamento da depresso. Alm disso, devo muito do meu conhecimento sobre a depresso e seu
tratamento aos muitos pesquisadores por todo o mundo que continuam a contribuir para a nossa habilidade de ajudar
as pessoas. Expresso minha gratido aos incrveis pesquisadores cujo trabalho embasou este livro: Brad Alford,
David D. Burns, David A. Clark, Rob DeRubeis, Norm Epstein, Connie Hammen, Allison Harvey, Susan Nolen-
Hoeksema, Steve Hollon, Sheri Johnson, Thomas Joiner, Jon Kabat-Zinn, Warren Mansell, Cory Newman, Costas
Papageorgiou, John Riskind, Zindel Segal, Marty Seligman, Roz Shafran, Jean Twenge e Adrian Wells.
Meu bom amigo Paul Gilbert, do Reino Unido, foi fonte de grande apoio ele uma verdadeira combinao de
conhecimento, compaixo e humor. Frank Dattilio, Philip Tata, Dennis Tirch e Lata McGinn foram amigos e colegas
em tempo integral. Tambm quero agradecer aos meus colegas do The American Institute for Cognitive Therapy, que
foram suficientemente pacientes para me ouvir testar e revisar a maioria das ideias deste livro. Meu assistente
editorial, Poonam Melwani, foi magnfico ao tornar possveis este e outros projetos. Meu agradecimento tambm para
Patty Gift e Sally Mason, da Hay House, por seu apoio a esta obra. Meu agente, Bob Diforio, uma constante em
minha vida h muitos anos. Ele um verdadeiro bulldog.
E, claro, minha esposa, Helen, devo o maior agradecimento. No encontro palavras para expressar toda a minha
gratido para com ela.
Sumrio

Autor
Agradecimentos
Captulo 1 - O que depresso?
Captulo 2 - A mente deprimida
Captulo 3 - Nada d certo: como superar a sua falta de esperana
Captulo 4 - Eu sou um perdedor: como lidar com a sua autocrtica
Captulo 5 - No suporto cometer erros: como sentir-se suficientemente bom
Captulo 6 - Eu no consigo fazer nada: como estimular a sua motivao
Captulo 7 - Eu no consigo me decidir: como superar a sua indeciso
Captulo 8 - Eu fico pensando repetidamente...: como superar a sua ruminao
Captulo 9 - Eu sou um fardo: como tornar suas amizades mais gratificantes
Captulo 10 - Eu no suporto ficar sozinho: como superar a sua solido
Captulo 11 - Meu relacionamento est desmoronando: como fortalecer o seu relacionamento ntimo
Captulo 12 - Agora que estou melhor, como fao para continuar bem?: como prevenir a recada
Captulo 13 - Consideraes finais
Apndice A - Tratamentos biolgicos para a sua depresso
Apndice B - Recursos para tratamento adicional
Conhea tambm
Grupo A
O que depresso?

Tudo parece to desesperador, disse Karen. Enquanto olhava para as prprias mos, as lgrimas comearam a cair.
difcil me levantar de manh. Eu ajusto o despertador, mas no tenho vontade de sair da cama. Meu corao fica
apertado quando penso em ir para o trabalho. Eu tenho medo das manhs. Eu no tenho mais nada para esperar.
Todos os dias, Karen se acordava de madrugada e sentia uma tristeza avassaladora. Ficava sentada na cama,
sozinha, pensando em como sua vida era ruim. Por que eu sou assim? Eu no fao nada direito. Esses pensamentos
tristes e pesados inundavam sua mente, fazendo-a achar que no havia motivos para seguir em frente. Logo iria
amanhecer, e ela havia comeado outro dia infeliz. Eu me pego chorando sem nenhum motivo, disse-me ela. Eu
queria poder voltar a dormir para sempre.
Karen tinha 32 anos quando me procurou pela primeira vez. Ela estava separada de Gary h mais de um ano, e o
divrcio seria finalizado em poucos meses. Seu casamento tinha comeado a apresentar problemas quatro anos antes
Gary era dominador, desdenhava os sentimentos de Karen e era muito crtico com quase tudo o que ela fazia. Ela me
disse, quase se desculpando: Eu tentei ser uma boa esposa. Ento acrescentou, em sua defesa: Eu estava com muito
trabalho no escritrio e nem sempre conseguia organizar as coisas em casa da forma como Gary queria. Ele a
chamava de irresponsvel, preguiosa e negligente e, se ela reagisse, simplesmente a humilhava ainda mais. Nada era
bom o suficiente. Ele se sentia superior, e Karen, derrotada.
Inicialmente ela tinha altas expectativas em relao ao casamento. Gary parecia ser um homem do tipo confiante,
responsvel, algum que ela poderia respeitar. Ele era o namorado perfeito, disse Karen. Eu me lembro de quando
me trazia flores, me levava a timos restaurantes e dizia o quanto eu era bonita. Ela baixou os olhos. Mas isso foi h
muito tempo. Karen disse que, na semana anterior ao seu casamento, sabia que estava cometendo um erro Gary era
constantemente crtico e at chegou a dizer que no tinha certeza se queria se casar com ela, mas Karen achava que
no poderia cancelar tudo, pois muitas pessoas viriam para a cerimnia.
A intimidade do casal diminuiu rapidamente no primeiro ano. Havia pouco carinho, pouca afeio e muito pouco
sexo. Gary chegava tarde em casa, s vezes parecendo um pouco alto. Ele dizia que estava com parceiros de negcios
que precisava socializar para manter contato com as outras pessoas do trabalho. Karen, por fim, comeou a suspeitar
que ele estivesse mentindo, mas no tinha nenhuma prova. Enquanto isso, eles discutiam sobre praticamente tudo
quem era responsvel pelos cuidados com a casa, pelas compras e pelo planejamento. Afinal de contas, argumentava
Karen, Eu tambm tenho um emprego. Mas Gary queria que as coisas fossem do jeito dele.
Ento, depois de trs anos, disse a Karen que queria o divrcio. Ele havia conhecido outra mulher em funo de seu
trabalho uma vendedora de outra empresa. A outra mulher era divorciada, tinha um filho de 5 anos, e Gary vinha
se encontrando com ela aps o trabalho h meses. Ela me entende. mais o meu tipo, disse ele. Eu realmente
quero sair desse casamento.
Karen se sentiu devastada. Ficou furiosa com Gary por trair e mentir, mas tambm se culpava. Se eu fosse mais
atraente e interessante, ele no teria me trado. Eu no sou boa o suficiente para segurar um homem. Agora, ela
achava que no tinha nada a oferecer, que o tempo estava se esgotando para ela e estava sozinha. Eu perdi o contato
com os meus amigos, me disse. Estava sempre sentada em casa esperando Gary. Eu costumava ver meus amigos
antes de me casar. Agora no tenho nada.
Karen tambm havia perdido o interesse em outras coisas. Eu costumava ir academia e me exercitar. Aquilo me
dava energia e fazia eu me sentir bem comigo mesma, mas no vou h mais de um ano. Ela andava comendo junk
food comfort food[NT] porque isso a fazia se sentir um pouco melhor por alguns minutos, mas estava perdendo
controle sobre sua alimentao e ganhando peso. Olhe para mim, disse. Quem iria me querer?
Pedi que Karen me desse uma imagem visual, um quadro de como era a sua depresso. Eu me vejo dentro de um
quarto vazio, deitada na cama, com as cortinas fechadas, disse. Eu estou sozinha, chorando. Ela me encarou nos
olhos e depois desviou o olhar. assim que a minha vida vai ser. Eu sempre vou estar sozinha.
Pensando em Karen enquanto escrevo isto, fico triste em relembrar o quanto ela se sentia mal. Eu podia ver a dor, a
falta de esperana e a autocrtica que a faziam sofrer. Ela achava que o divrcio provava o quanto era incapaz de ser
amada e que ningum mais iria querer ficar com ela. No conseguia ver que tinha uma histria de fortes conexes com
as pessoas amigos que a respeitavam e a amavam e que era produtiva e valorizada no trabalho. No conseguia ver
que era inteligente, gentil e prestativa e no conseguia entender que seus sentimentos de tristeza e autorrepdio
poderiam no durar para sempre.
Mas eu tenho sorte. Sei como as coisas terminaram para Karen, e essa uma lembrana feliz para mim. Ela superou
a depresso e agora tem um novo homem em sua vida, uma nova autoconfiana e uma autoestima muito mais realista.
Como algum que se sentia to sem esperana e mergulhada na tristeza e no desespero encontrou uma luz no fim do
tnel?
No foi o fato de encontrar um novo homem que a salvou. Foi ela quem se salvou da depresso. Aprendeu a assumir
o controle da sua vida todos os dias. Comeou a identificar e a mudar seu pensamento negativo, o que possibilitou
que se sentisse e agisse melhor. Seus relacionamentos se desenvolveram medida que se aproximou dos amigos
quando se sentia isolada e solitria, e descobriu que poderia ser sua prpria terapeuta depois que recebeu as
ferramentas.
Uma epidemia moderna
A histria de Karen pode se parecer com a histria de algum que voc conhea ou talvez se parea com a sua
histria. Voc pode dizer: Eu sei como ficar deitado na cama inundado por pensamentos negativos, sem energia
para fazer nada. Eu sei como lamentar o passado e temer o futuro, viver em um mundo de escurido onde a alegria
nunca parece me pertencer. Assim como Karen, voc pode sentir que incapaz de ser amado, que todos os seus
sonhos ficaram para trs, que no existe sada. Voc pode at mesmo pensar que vai passar a vida inteira sozinho e
sem amigos ou pode achar que, se as pessoas realmente o conhecessem, nunca se importariam com voc. Assim
como Karen, voc pode lutar durante o dia inteiro contra uma insistente voz interna que lhe diz que no pode fazer
nada, que nada vai dar certo e que no resta nenhum prazer ou significado.
Caso se sinta assim, voc no est sozinho. No perodo de um ano, cerca de 11% da populao dos Estados Unidos
tero um transtorno depressivo, e 19% sofrero de depresso em algum momento na vida o que significa que a
depresso afetar, em ltima anlise, 60 milhes de norte-americanos.1 Eu, particularmente, no conheo ningum que
no tenha tido contato com a depresso ou o indivduo tem ou ento algum prximo a ele tem. quase certo que
algum na sua vida um membro da famlia, um amigo prximo, um colega tenha sido vtima de depresso em algum
momento. A depresso uma epidemia mundial que priva as vidas de significado e alegria e pode at matar.
Muitas pessoas sem depresso suficientemente severa para que se qualifiquem para um diagnstico ainda tm
sintomas depressivos. Na verdade, por um perodo de seis meses, um em cada cinco adultos e metade das crianas e
adolescentes relatam alguns sintomas de depresso.2 Embora no seja muito comum entre crianas pequenas, ela se
torna muito problemtica durante a adolescncia, e essa prevalncia parece estar aumentando. Isso alarmante, no s
porque gostaramos que a juventude fosse uma fase de diverso e otimismo, mas tambm porque metade dos jovens
depressivos continuar sendo adultos deprimidos. Tambm a taxa de suicdio entre pessoas jovens est tragicamente
alta.
Por que estamos mais deprimidos do que nunca? O psiclogo Jean Twenge descobriu que os aumentos na depresso
durante os ltimos 50 anos correspondem a um aumento no individualismo e a uma perda da conectividade social.3 No
sculo XIX, quase ningum vivia sozinho; no entanto, hoje, cerca de 26% dos lares so formados por uma pessoa.
Posteriormente, iremos analisar melhor como a solido e os problemas de relacionamento contribuem para a
depresso, mas outras tendncias histricas e culturais tambm desempenham um papel nisso. Mudanas constantes no
mundo da moda podem fazer voc sentir como se estivesse perdendo algo, um fluxo contnuo de ms notcias na
televiso pode escurecer sua viso da vida, e o declnio de comunidades baseadas na f pode lhe proporcionar uma
perspectiva cnica. Em seu livro recente, The Narcissism Epidemic: Living in the Age of Entitlement (A epidemia do
narcisismo: viver na era da titularidade), Twenge rastreia o narcisismo e o aumento das expectativas extremamente
altas e vincula essas tendncias a um aumento na ansiedade e na depresso.4 O narcisismo est refletido em cada
aspecto da mdia em fotos editadas de mulheres com corpos e pele perfeitos que, na verdade, no existem. Est
refletido na nfase em sempre pensar que voc maravilhoso no importa o que realmente seja. E tambm est
refletido nas expectativas irreais que muitos jovens tm quando comeam a trabalhar esperando sucesso quase
imediato. O livro de Twenge acompanha o crescimento de um senso de titularidade e expectativas irreais que tambm
correspondiam a um aumento da ansiedade e da depresso. Como esperamos mais, nos sentimos mais privados.
Nossa cultura est marcada por cada vez menos noo de comunidade. Na dcada de 1950, as pessoas da classe
operria iam jogar boliche juntas, geralmente orgulhosas das camisas do time que vestiam. Agora, jogam boliche
sozinhas se que jogam. As pessoas se sentam hipnotizadas em frente televiso enquanto assistem a outra pessoa
viver uma vida real em uma fonte interminvel de reality shows. Nossas conexes uns com os outros declinaram
drasticamente e isso tambm est associado ao aumento da ansiedade e da depresso. O movimento contnuo de um
bairro para outro, de um emprego para outro, no conservar os mesmos amigos desde a infncia at a idade adulta e
at o declnio das organizaes cvicas (unies, grupos de pais e mestres, clubes, igrejas, trabalhos voluntrios) nos
deixou mais isolados, mais solitrios e mais deprimidos.
Ns nos tornamos cada vez mais autoabsorvidos e menos conectados uns com os outros.
Talvez seja pouco consolador saber que milhes de pessoas sabem como temer o dia, caminhar com tristeza por
um mundo sombrio, enquanto outros caminham luz do sol. Mas a boa notcia que, hoje, a depresso altamente
administrvel se voc tiver o tratamento certo. Assim como Karen, voc poder descobrir que existe uma sada.
Poder descobrir novas formas de pensar, agir e de estar com os outros. Poder descobrir para sua surpresa que,
escondida dentro de voc, existe a coragem para abrir uma nova porta em sua vida, atravess-la e construir uma vida
que valha a pena ser vivida.
Uma porta em sua vida
Durante esses 27 anos como terapeuta, muitas pessoas me perguntaram: Voc no fica deprimido trabalhando com
pessoas deprimidas?. Ironicamente, exatamente o oposto. Eu me sinto timo trabalhando com pessoas deprimidas
porque sei que elas podem ser ajudadas.
Sim, a boa notcia essa. Com tratamento eficaz, voc pode vencer a depresso e, depois disso, tem uma boa
chance de prevenir a sua recorrncia. Novas tcnicas de autoajuda podem auxili-lo a reverter seu pensamento
negativo e seu doloroso e triste humor. Isso no fcil. Requer trabalho da sua parte. Existem, porm, ferramentas
poderosas muitos tipos de ferramentas que voc poder aprender a usar nesse processo.
A maioria das pessoas deprimidas pode ser ajudada com formas mais recentes de terapia cognitivo-comportamental
(TCC). Eu e meus colegas desenvolvemos essa abordagem durante os ltimos 30 anos, e agora ela usada no mundo
inteiro como o tratamento psicoterpico de escolha para a depresso e a ansiedade. Essa terapia o auxilia a mudar a
forma como voc pensa (suas cognies) e o que faz (seu comportamento). Depois que voc mudar a forma como
pensa, mudar a forma como se sente e romper o ciclo da dor autoperpetuada.
Em vez de passar anos no div de um terapeuta que alisa sua barba e faz perguntas tangenciais que no fazem nenhum
sentido para voc, com a TCC voc pode comear a mudar a sua vida hoje. E, para muitas pessoas, a TCC tem efeitos
mais duradouros do que qualquer outra abordagem. Se voc tratar depresso moderada ou severa com medicamentos,
mas descontinu-los quando estiver melhor, as chances so altas (76%) de que fique deprimido novamente nos 12
meses seguintes. Porm, se voc melhorou com terapia cognitiva, tem uma chance menor (somente 30%) de recada
depois de parar. E, para deixar as coisas ainda melhores, voc ir aprender formas que podero reduzir
significativamente a probabilidade de ficar deprimido novamente. Plulas no lhe ensinam habilidades, mas a TCC
sim.
Se voc fosse um dos meus pacientes, eu poderia comear nossa sesso de TCC lhe perguntando: Qual problema
voc quer trabalhar hoje?. Em vez da escuta passiva, eu assumiria um papel ativo, pedindo que voc avaliasse seus
pensamentos, testando-os contra a realidade, tentando encontrar novas formas de pensar sobre as coisas e
considerando novos comportamentos especficos que voc possa experimentar. Eu lhe daria tarefas de autoajuda para
fazer em casa, de forma que voc pudesse ser seu prprio terapeuta entre as sesses. Ns avaliaramos seu progresso
periodicamente, consideraramos por que algumas coisas no estavam funcionando e experimentaramos novas
tcnicas. Ns no desistiramos. E iramos impulsion-lo para trabalhar na realizao de mudanas hoje.
Neste livro, eu quero assumir com voc essa mesma abordagem ativa, envolvente e confrontacional. Trabalhando
com depresso por quase trs dcadas, aprendi muito com meus pacientes e com a minha prpria vida, e acredito que
voc pode aprender com as tcnicas e estratgias que meus pacientes acharam teis. Este livro a sua caixa de
ferramentas o lugar onde voc encontrar as tcnicas que pode usar todos os dias para se libertar do sofrimento de
se sentir deprimido. Eu gostaria que voc pudesse sempre que se sentir autocrtico, hesitante ou sem esperana
abri-lo, encontrar as ferramentas que precisa e se ajudar. O segredo torn-lo, na verdade, seu prprio terapeuta, seu
prprio treinador pessoal, de modo que voc no precise ser reassegurado por outras pessoas para encontrar uma
direo. O objetivo final coloc-lo a cargo de si mesmo.
Dependendo da gravidade da sua depresso, poder ser melhor que voc tenha alguma ajuda externa pelo menos
no incio. Uma depresso crnica, de longo prazo e debilitante pode causar um grande impacto na sua qualidade de
vida; e, em muitos casos, essas condies crnicas so resultado de um tratamento inadequado. Se sua depresso tem
efeito debilitante em voc, importante lev-la a srio e trat-la de forma abrangente e exaustiva. Alm das muitas
tcnicas de TCC que voc ir aprender neste livro, podemos ampliar o resultado de tudo o que fazemos com
medicamentos ou outros tratamentos biolgicos. O arranjo ideal seria voc ter a assistncia de um terapeuta cognitivo-
comportamental treinado, alm de um mdico com quem possa consultar acerca de outras opes, como
medicamentos. Voc encontrar mais recursos para explorao das suas opes, alm de informaes sobre
tratamentos biolgicos, nos Apndices.
Ao longo deste livro, iremos trabalhar juntos usando tcnicas que voc possa colocar em prtica imediatamente.
Tambm vamos discutir como os medicamentos podem fazer parte da sua autoajuda. Examinaremos como voc e seu
parceiro podem ter um relacionamento melhor e como voc pode construir amizades mais gratificantes e respeitosas.
A depresso pode afetar todas as reas da sua vida, portanto, voc vai precisar de ferramentas que possa utilizar em
todas elas, todos os dias da sua vida. Se eu apenas o reassegurar, voc s se sentir melhor por alguns minutos. Se eu
lhe der as ferramentas, voc poder consertar as coisas quando eu no estiver por perto.
No espere que algum o salve. Voc pode se salvar.
A anatomia da depresso
Depresso no apenas um ou dois sintomas. Ela uma constelao de diferentes pensamentos, sentimentos,
comportamentos e experincias. Psiclogos e psiquiatras criaram um sistema para avaliar e classificar esse complexo
de dor esquivo e inconstante. O diagnstico tcnico que damos transtorno depressivo maior, que significa que
voc esteve deprimido com um humor deprimido ou perda de interesse nas atividades por um perodo de duas
semanas e tem, pelo menos, quatro dos seguintes sintomas:

Sentimentos de inutilidade ou culpa


Dificuldade de concentrao ou de tomar decises
Fadiga ou baixa energia
Insnia ou hipersonia (sono aumentado)
Perda de apetite, perda de peso ou ganho de peso
Agitao ou retardo psicomotor
Pensamentos de morte ou de suicdio

Antes de fazermos esse diagnstico, exclumos problemas mdicos que possam dar origem aos sintomas de
depresso, tais como desequilbrio na tireoide. Tambm levamos em considerao o que mais est acontecendo em
sua vida. Por exemplo, geralmente no diagnosticamos como deprimido algum que esteja sofrendo aps a perda de
uma pessoa amada, a menos que a depresso dure um tempo excepcionalmente longo.
Diferentes tipos de depresso
Existem muitas formas de estar deprimido. Voc pode ter um transtorno depressivo maior, como acabamos de
descrever. Ou pode ter um perodo de depresso mais leve, que dure cerca de dois anos, o que chamamos de
transtorno distmico. Voc tambm pode ter um transtorno distmico e um perodo de depresso maior
concomitantemente, o que lhe confere o diagnstico de depresso dupla. E muitas mulheres sofrem de depresso
ps-parto aps o nascimento de um filho.
Um diagnstico importante para ter em mente o transtorno bipolar. (Anteriormente chamado de transtorno manaco-
depressivo.) As pessoas com transtorno bipolar alternam entre afeto deprimido e perodos de mania nos quais se
sentem eufricas, com autoestima excessivamente alta e muita energia. Elas falam rapidamente, suas ideias esto por
todo o lado, podem ser extremamente tolas e no parecem necessitar de muito sono. Elas podem correr riscos
desnecessrios, ou seu impulso sexual pode ser excepcionalmente alto. As pessoas que tm alguns desses sintomas
manacos, mas no na sua forma mais severa, so referidas como hipomanacas.
Se voc vivenciou episdios em que teve sintomas de mania ou hipomania, pode ser que tenha transtorno bipolar.
Isso algo que o seu terapeuta ou mdico pode determinar com voc. importante contar a ele sobre os sintomas
manacos porque, se voc tem transtorno bipolar e est sendo tratado com medicamentos, seu mdico poder querer
considerar um plano especfico para voc.
Depender somente de antidepressivos pode piorar os problemas se voc for bipolar. Muitas pessoas bipolares
experimentaro uma alternncia cclica em um estado manaco agitado quando so tratadas somente com
medicamentos antidepressivos, deixando-as em uma montanha-russa de alternncia do humor, com subidas e descidas,
passando da depresso para a agitao manaca. Entretanto, seja voc unipolar (voc nunca teve um episdio
manaco) ou bipolar, as ideias deste livro podem ajud-lo a evitar episdios futuros, o que fortalecedor
particularmente durante perodos de depresso.
As causas da depresso
A depresso no conhece barreiras. Qualquer pessoa, independentemente de renda, educao, raa, gnero, sucesso ou
beleza, pode ficar deprimida. A lista de pessoas famosas que sofreram de depresso vasta. Ela inclui Bobby Darin,
Barbara Bush, Billy Joel, Judy Garland, Buzz Aldrin, Ernest Hemingway, Charles Darwin, John Adams, Harrison
Ford, Abraham Lincoln, J. K. Rowling, Tennessee Williams, Winston Churchill e Mark Twain.
O que causa a depresso? Muitas pessoas acham que tm de encontrar a causa de sua depresso na forma como seus
pais as criaram. De fato, voc pode passar anos no div de um terapeuta tentando desenterrar lembranas terrveis de
maus-tratos na infncia, mas isso pode parecer sem sentido: pesquisadores estimam que entre um e dois teros do que
causa a depresso pode estar relacionado aos seus genes.5 A depresso est relacionada qumica do seu crebro.
Diferenas nos seus nveis de serotonina, noradrenalina e outras substncias qumicas podem deix-lo mais propenso
depresso. Dito isso, inmeros outros fatores desde a sua criao at experincias posteriores na vida podem
coloc-lo em maior risco de um episdio depressivo. Por exemplo, seus pais podem t-lo tornado mais vulnervel
depresso no somente pela transmisso de genes que aumentam essa probabilidade, mas tambm por se comunicarem
com voc de modos que possam t-lo levado a se sentir impotente ou autocrtico.
Nosso conhecimento da qumica cerebral subjacente depresso com frequncia proveniente de descobertas
acidentais. Mais uma vez, isso mostra que, na cincia, voc s vezes descobre o que no est procurando! As duas
primeiras classes principais de medicamentos antidepressivos inibidores da monoaminoxidase (IMAOs) e
antidepressivos tricclicos (ADTs) foram descobertas por acaso. A iproniazida, um IMAO, foi testada na dcada de
1950 como tratamento para a tuberculose. Para surpresa dos mdicos e dos pacientes, ela melhorou o humor destes e
os deixou menos deprimidos. No fim dessa mesma dcada, pesquisadores na Sua realizaram experimentos com
ADTs como tratamento para esquizofrenia. Mais uma vez, para sua surpresa, os ADTs no ajudaram na esquizofrenia,
porm melhoraram o humor dos pacientes. O ltio tambm foi descoberto acidentalmente, em 1948, pelo psiquiatra
australiano John Cade, ao injet-lo em porquinhos-da-ndia, mas, ao contrrio de suas expectativas, a substncia
produziu um efeito calmante.6 As descobertas acidentais de classes importantes de antidepressivos indicam que um
cientista atento, ao se deparar com o inesperado, pode abrir novas possibilidades para milhes de pessoas.
Existem vrias teorias sobre as causas da depresso, sugerindo que deve haver diversos caminhos bioqumicos
diferentes at ela, e a sua depresso pode ser causada por um ou pela combinao desses modelos bioqumicos
variados. Voc deve ter isso em mente, uma vez que pode afetar seu tratamento. Voc e seu mdico podem perseguir
uma sequncia de ensaios de medicamentos se uma classe de medicamentos no funcionar, sempre se pode
experimentar outra ou acrescentar um medicamento de uma classe diferente s vezes uma combinao de duas
classes de medicamentos que aumentam a eficcia do tratamento.
Encare dessa forma: existem trs grupos de neurotransmissores que so importantes ao afetar a depresso:
noradrenalina, serotonina e dopamina, e todos esses fazem parte da classe das monoaminas. Pense no crebro como
consistindo de neurnios (clulas nervosas) que se comunicam entre si em um espao que chamamos de sinapse. Voc
tem clulas que enviam mensagens (pr-sinpticas) e clulas que recebem essas mensagens (ps-sinpticas). Os
tricclicos inibem a recaptao (ou reabsoro) dos neurotransmissores; os ISRSs (uma classe de substncias chamada
inibidores seletivos da recaptao da serotonina) inibem especificamente a reabsoro da serotonina; os IMAOs
inibem o metabolismo ou a quebra das molculas armazenadas nos neurnios.7
claro que a cincia por trs disso muito complexa. Pesquisas recentes indicam que a depresso pode ser afetada
pela comunicao entre neurnios que ativam genes especficos. Pesquisadores da Yale University identificaram que
os antidepressivos estimulam fatores de crescimento neuronal, gerando novas clulas nervosas.8 por isso que os
medicamentos antidepressivos levam algum tempo para se tornarem efetivos eles esto gerando novas clulas! A
biologia da depresso mais complexa e mais fascinante do que se pensava inicialmente.
Muitos pais de filhos deprimidos tambm so deprimidos, portanto, podem ter dificuldades para fazer o melhor
trabalho possvel. Pais que no so afetivos, que no do valor aos sentimentos e que so excessivamente
controladores ou crticos tendem a criar filhos que se tornam adultos deprimidos.9 Se os seus pais lhe deram
mensagens confusas Eu te amo, mas no me incomode agora , voc tambm tem um risco maior de desenvolver
depresso. Abuso sexual durante a infncia tambm um preditor significativo de depresso,10 e se os seus pais se
divorciaram, se separaram ou morreram durante sua fase de crescimento, voc tem maior probabilidade de ser
deprimido quando adulto.11 Um fator importante aqui como voc cuidado posteriormente: se a perda de um dos
pais acarretou um decrscimo nos cuidados, no carinho e na ateno, o seu risco de depresso muito maior.12
Embora seja verdade que sua lembrana de experincias infantis pode ser afetada por seu humor atual voc est
deprimido agora, portanto tem maior probabilidade de lembrar eventos negativos no passado , pesquisas sugerem
que o vis na lembrana no a primeira razo para que os adultos deprimidos relatem tais experincias infantis
difceis.13
Em quase todas as culturas contemporneas que foram estudadas, as mulheres tm maior probabilidade de sofrer de
depresso do que os homens probabilidade duas vezes maior, em mdia, uma discrepncia que aparece na
adolescncia e desaparece em idade mais avanada. Pode haver inmeras razes para isso, desde as alteraes
hormonais femininas at o fato de que as mulheres tendem a ter menos poder na sociedade do que os homens, colocam
maior nfase em agradar aos outros e talvez tenham maior inclinao para ruminao. Contudo, mulheres e homens
podem obter os mesmos benefcios com TCC e medicamentos.
O que provoca um episdio depressivo? Existem inmeros fatores que contribuem para um risco mais elevado.
Ficar vivo, divorciar-se ou separar-se so preditores importantes de depresso; assim como um conflito srio no
relacionamento. As mulheres que vivenciam conflito em seu casamento tm uma probabilidade 25 vezes maior de se
deprimirem do que aquelas em casamentos sem conflitos,14 e as que tm dificuldades com seus filhos tambm esto
em risco aumentado. Estar desempregado tambm um fator:15 para muitos, desemprego significa no s uma perda
de renda, mas tambm uma perda de identidade, de contato e de sentimento de realizao. O desemprego no precisa
conduzir depresso; mas se voc est deprimido, tende a encar-lo a partir de uma perspectiva negativa como um
sinal de vergonha, de fracasso e de impotncia.
Em um estudo, 60% das pessoas deprimidas relataram um estressor significativo nos nove meses anteriores,
comparadas a apenas 19% das no deprimidas. Mesmo os aborrecimentos dirios podem se acumular e conduzir
depresso: problemas no trabalho, dificuldades nos arranjos de vida, estresse por viajar, presses financeiras
extremas, discusses penosas e conflitos com outros. E, embora estressores como esses sejam inevitveis na vida da
maioria das pessoas, seus genes podem torn-lo mais vulnervel aos seus efeitos.16 Se voc for geneticamente
predisposto depresso, eventos estressores tero 25% mais probabilidade de deprimi-lo, mas seus genes tambm
podem proteg-lo. Por exemplo, embora, conforme indicado, ser vtima de abuso aumente a chance de ser deprimido,
isso tambm depender de sua gentica. Se nenhum dos seus pais lhe fornecer uma forte carga gentica para
depresso, ento no muito provvel que voc fique deprimido. Seus genes podem ajud-lo ou prejudic-lo eles
podem at mesmo proteg-lo contra seus prprios pais!
As consequncias da depresso
A depresso muito onerosa em muitos nveis, comeando pelo mais literal. Ela conduz a taxas mais elevadas de
absentesmo no trabalho, produtividade mais baixa e taxas mais altas de incapacidade. Cerca de 80% das pessoas
deprimidas atualmente dizem que esto prejudicadas em seu funcionamento dirio.17 Um estudo identificou que as
pessoas com depresso maior perdiam 5,6 horas de trabalho produtivo por semana.18 Tomemos Karen, a quem fomos
apresentados anteriormente, como exemplo. Ela s vezes no conseguia sair da cama para ir trabalhar. Quando estava
no trabalho, com frequncia ficava sentada em frente ao computador ruminando sobre o quanto sua vida era ruim. Ela
protelava a realizao das coisas, e isso s fazia com que se sentisse pior, uma vez que temia ser despedida.
Pessoas deprimidas tm maior probabilidade de ter estilos de vida pouco saudveis, o que inclui fumar, ser inativo e
ter uma dieta deficiente. Eu como sorvete e biscoitos para tentar me sentir melhor, Karen me contou. Mas ento,
depois disso, me sinto muito mal porque sei que perdi o controle. Para algumas pessoas com depresso, esse estilo
de vida pouco saudvel leva a um risco maior de doena cardiovascular.19 A depresso tambm coloca voc em risco
maior de desenvolver doena de Alzheimer20 e acidente vascular cerebral21 e ainda afeta os resultados da doena por
HIV.22 Alm disso, pessoas idosas que esto deprimidas tm maior probabilidade de morrer mais cedo.23
A depresso no , em geral, uma experincia que ocorre uma nica vez. Conforme mencionei anteriormente, muitas
pessoas tm episdios recorrentes de depresso, sendo que alguns duram meses ou mesmo anos. Karen havia tido dois
perodos anteriores de depresso antes de chegar at mim. A depresso , no mundo todo, um dos principais pesos
para toda a vida, superada somente por condies perinatais (ou relacionadas ao nascimento), infeces respiratrias
inferiores, doena cardaca isqumica, doena cerebrovascular, HIV/aids e doenas diarreicas.
A consequncia mais trgica e desnecessria da depresso, porm, o suicdio. Pessoas deprimidas tm 30
vezes mais probabilidade de tirar a prpria vida do que aquelas que no esto deprimidas.24 Meu amigo Ken foi uma
das vtimas trgicas da depresso.
Eu conheci Ken h anos quando estava na ps-graduao em Yale. Na poca, eu estava interessado em trabalhar com
crianas, principalmente porque achava que elas eram meigas. Eu no era movido por um desejo intelectual
irresistvel, mas era divertido trabalhar com elas. Ken, que estava no instituto de pesquisa, apoiava incrivelmente a
mim e ao meu trabalho, e se tornou tambm um amigo. Ns almovamos juntos; eu visitava sua famlia; e ns
conversvamos sobre pesquisa, fofocas e qualquer coisa que viesse s nossas mentes. Ken sempre dava boas risadas,
fazia um comentrio engraado ou tinha algo motivador para me dizer.
Ele nunca falou sobre problemas pessoais. Nunca parecia triste. Nunca se queixou de seu trabalho. No almoo,
agora eu recordo, ele normalmente tomava um martni s vezes dois , mas eu nunca o vi bbado. Ele e Caroline, sua
esposa, me recebiam para desfrutar de maravilhosas refeies caseiras, e ns nos sentvamos, conversvamos e
ramos. Eu sempre sentia o tranquilo calor humano daquela amizade masculina do tipo que os sujeitos no precisam
dizer o quanto gostam um do outro; eles simplesmente sabem. No entanto, eu devo tanto a Ken que gostaria de ter lhe
dito o quanto ele significava para mim.
Depois que recebi o meu Ph.D., sa de New Haven e segui minha carreira acadmica obtendo verbas para
pesquisa, editando livros, fazendo todas aquelas coisas que se espera que voc faa. Fui me interessando mais em
fazer terapia comportamental infantil, e estava pensando em me encaminhar nessa direo. Eu mandava cartas para
Ken e, s vezes, conversvamos ao telefone, mas fiquei longe por alguns anos e basicamente perdi contato com o que
estava acontecendo em sua vida.
Eu estava lecionando na University of British Columbia, em Vancouver, quando recebi o telefonema de um colega de
Yale. Ken morreu. Ele cometeu suicdio.
Eu fiquei atordoado e perplexo. Nunca percebi que alguma coisa estivesse errada, eu disse. Subitamente meus
olhos se encheram de lgrimas.
Aparentemente ele estava preocupado com a possibilidade de ser demitido, continuou meu colega. Quando sua
esposa e sua filha estavam dormindo, Ken foi at a garagem, abriu o gs e se matou.
Quando eu vi Caroline, pude perceber que parte de sua alma estava em pedaos. Ela estava sentada na cozinha da
sua antiga casa vitoriana, afastada de New Haven, se perguntando como iria conseguir pagar as contas. Ela recorreu
sua igreja e a seus amigos, que a ajudaram durante essa poca difcil, mas o sorriso e a suavidade no seu rosto
pareciam ter desaparecido. Seus olhos pareciam distantes enquanto ela falava sobre Ken. Eu estou to zangada com
ele por fazer isso, ter nos deixado, disse ela. Ele sabia que eu faria qualquer coisa para apoi-lo. Mas estava to
oprimido.
Enquanto Caroline e eu conversvamos, conheci uma parte inteiramente diferente de Ken uma que eu nunca
conheci. Ele era alcolatra deprimido, solitrio e sem esperana. Ali estava ele, uma estrela em ascenso no campo
da psicologia clnica que no conseguiu encontrar a ajuda de que precisava. Ele no via sada. Caroline estava
grvida quando ele morreu.
A morte de uma pessoa no uma simples estatstica. Ela a perda de muitos mundos o mundo dele, o seu lugar
nos mundos de todos ns que o amvamos. A filha de Ken, Susan, segurou a minha mo e disse: Bob-Leahy, como se
o meu nome fosse hifenizado, Bob-Leahy, voc no vai embora, vai?. Ela me mostrou suas bonecas e eu a abracei.
Eu sabia que nunca iria querer superar a morte do meu amigo. Eu queria poder me lembrar do quanto me senti
triste ao perd-lo e de como me sentia contente por t-lo conhecido e queria construir uma vida suficientemente grande
e significativa para conter aquela perda. Embora eu gostasse de trabalhar com crianas e seus pais, tambm achava
que trabalhar com depresso seria mais significativo para mim. E tive muita sorte porque o fundador da terapia
cognitiva, Dr. Aaron Beck, estava dando um treinamento especializado na University of Pennsylvania Medical School.
Eu pensei: para l que eu vou. E eu fui.
No tenho medo de me sentir triste ao pensar no meu amigo. Ele me deu a motivao para fazer o que eu tenho feito
desde ento. Enquanto seu esprito, sua doura e a sua dor estiverem no meu corao e na minha mente, eu sei que
posso ajudar os outros a encontrar uma sada atravs dos caminhos sombrios de suas vidas.
Como usar este livro
Quando pensei em como escrever um livro de autoajuda sobre depresso, me dei conta de que meus pacientes vm me
ver com queixas especficas. Eles me dizem: Me sinto sem esperana quanto ao futuro, ou Eu no consigo colocar
nada em prtica, ou Eu estou to triste que no aguento mais. Eles no chegam procurando teorias sobre depresso
ou palestras sobre psicologia. Eles chegam perguntando: O que posso fazer para me ajudar?. assim que voc
provavelmente experimenta a sua depresso.
por isso que organizei este livro em torno de queixas especficas. Voc pode estar se sentindo solitrio ou pode
ser autocrtico. Pode estar hesitante ou se sentir um peso para os outros. Pode estar se sentindo irritvel ou ter
dificuldade em encontrar energia para fazer as coisas. Seja qual for a sua queixa, voc quer solues. Voc quer saber:
O que eu posso fazer?.
Cada captulo comea com um exemplo de algum que est experimentando um aspecto particular da depresso.
assim que meus pacientes falam comigo, e desejo transmitir a voc o benefcio da experincia deles. Voc
provavelmente vai se identificar em muitos desses exemplos, porm, poder no se enxergar em todos eles. Mas tudo
bem. No existem duas pessoas deprimidas que sejam exatamente iguais. Voc no precisa ter todos os sintomas de
depresso para se beneficiar deste livro. Na verdade, considere-se com sorte se no os tiver.
medida que for lendo cada captulo, voc encontrar uma maior explicao do sintoma como ele surge, como
pode afet-lo e formas de abord-lo, criando novos hbitos de pensamento e comportamento positivos e eficazes.
Lancei mo e apliquei muitas abordagens diferentes de TCC para reunir as tcnicas e estratgias que vou lhe
apresentar aqui. Durante os ltimos 30 anos, surgiu uma imensa quantidade de pesquisas sobre o que funciona, e devo
muito a inmeras pessoas que contriburam com suas ideias para o desenvolvimento dessas abordagens. No entanto,
aprendi que nenhuma abordagem funciona para todos. por isso que procurei usar o melhor do melhor.
Conforme mencionei, um medicamento, prescrito pelo seu mdico, tambm pode fazer parte da sua autoajuda,
portanto, inclu informaes sobre medicamentos no Apndice A. Mas existem tantas evidncias de que a TCC til
para depresso que agora a consideramos uma abordagem de primeira linha. medida que voc avanar nos
captulos, tente decidir por si mesmo quais tcnicas poderiam ser teis no seu caso. sempre melhor ter um terapeuta
treinado em TCC para ajud-lo a passar por isso, mas usar algumas dessas tcnicas comprovadas por conta prpria
pode ser um bom comeo. Essas so notcias teis. As ferramentas esto aqui. A sua depresso poder dificultar o
seu uso dessas ferramentas. Voc pode se sentir desanimado e sem energia. Mas, como ocorre com qualquer
ferramenta, voc no vai saber se ela pode consertar o problema antes de utiliz-la. O que voc teria a perder se
tentasse?
A depresso assume a forma de pensamentos autocrticos, de indeciso, de baixa energia, de tristeza, de retraimento,
de perturbao do sono, de irritabilidade e de outros sintomas. Iremos abordar a sua autoajuda auxiliando-o a se livrar
desses sintomas. Se voc no tiver os sintomas, no estar deprimido. simples assim!
Dando incio
Este livro pretende ser um recurso a que voc recorra repetidamente. Ele um guia para lidar com seus problemas e
um lembrete de que voc pode partir para a ao hoje para ajudar a resolv-los. Como em qualquer jornada, o seu
programa de autoajuda inicia onde voc est neste exato momento. Portanto, voc poder querer comear fazendo o
seguinte teste simples para avaliar a sua condio e identificar as reas nas quais tem maior dificuldade reas que
pode abordar medida que avana neste livro. No existem respostas certas ou erradas: apenas descreva como voc
se sentiu na ltima semana.
Marque apenas uma resposta para cada item que melhor descreva como voc se sentiu nos ltimos sete dias.
Inventrio Rpido de Sintomatologia Depressiva
1. Pegar no sono:
0 Nunca levo mais de 30 minutos para pegar no sono.
1 Levo pelo menos 30 minutos para pegar no sono, menos da metade das vezes.
2 Levo pelo menos 30 minutos para pegar no sono, mais da metade das vezes.
3 Levo pelo menos 60 minutos para pegar no sono, mais da metade das vezes.

2. Dormir durante a noite:


0 No acordo durante a noite.
1 Tenho sono leve e agitado, acordando por perodos curtos em cada noite.
2 Acordo pelo menos uma vez por noite, mas volto a dormir com facilidade.
3 Acordo mais de uma vez por noite e fico acordado por 20 minutos ou mais, mais da metade das vezes.

3. Acordar cedo demais:


0 Na maioria das vezes, acordo at 30 minutos antes do que preciso para levantar.
1 Mais de metade das vezes, acordo mais de 30 minutos antes do que preciso levantar.
2 Quase sempre acordo pelo menos uma hora ou mais antes do que preciso, mas acabo voltando a dormir.
3 Acordo pelo menos uma hora antes do que preciso e no consigo voltar a dormir.

4. Dormir demais:
0 Durmo mais de 7 a 8 horas por noite, sem cochilos durante o dia.
1 No durmo mais de 10 horas em um perodo de 24 horas, incluindo os cochilos.
2 No durmo mais de 12 horas em um perodo de 24 horas, incluindo os cochilos.
3 Durmo mais de 12 horas em um perodo de 24 horas, incluindo os cochilos.

5. Sentir-se triste:
0 No me sinto triste.
1 Sinto-me triste menos da metade das vezes.
2 Sinto-me triste mais da metade das vezes.
3 Sinto-me triste quase o tempo todo.

6. Apetite diminudo:
0 Meu apetite habitual no diminuiu.
1 Como com menor frequncia ou menores quantidades de comida do que o habitual.
2 Como muito menos do que o habitual e s com esforo pessoal.
3 Raramente como em um perodo de 24 horas e s com extremo esforo pessoal ou quando outros me
convencem a comer.

7. Apetite aumentado:
0 Meu apetite habitual no aumentou.
1 Sinto necessidade de comer mais frequentemente do que o habitual.
2 Regularmente como com mais frequncia e/ou em maiores quantidades do que o habitual.
3 Sinto-me compelido a comer demais tanto nas refeies quanto entre elas.

8. Reduo de peso (nas duas ltimas semanas):


0 Meu peso no diminuiu.
1 Sinto-me como se tivesse tido uma pequena perda de peso.
2 Perdi um quilo ou mais.
3 Perdi cinco quilos ou mais.

9. Aumento de peso (nas duas ltimas semanas):


0 O meu peso no aumentou.
1 Sinto como se tivesse tido um pequeno ganho de peso.
2 Ganhei um quilo ou mais.
3 Ganhei dois quilos ou mais.

10. Concentrao/Tomar decises:


0 No houve mudana na minha capacidade habitual de me concentrar ou de tomar decises.
1 Ocasionalmente me sinto indeciso ou acho que minha ateno flutua mais do que o habitual.
2 Na maior parte do tempo, me esforo para prestar ateno ou para tomar decises.
3 No consigo me concentrar o suficiente para ler nem mesmo tomar decises de menor importncia.

11. Viso de mim mesmo:


0 Considero-me to valioso e merecedor quanto os outros.
1 Recrimino-me mais do que o habitual.
2 Realmente acredito que causo problemas para os outros.
3 Penso quase constantemente sobre pequenos e grandes defeitos em mim mesmo.

12. Ideias de morte ou suicdio:


0 No penso em suicdio ou morte.
1 Sinto que a vida vazia ou me pergunto se vale a pena viver.
2 Penso em suicdio ou morte vrias vezes por semana durante muitos minutos.
3 Penso em suicdio ou morte vrias vezes por dia com alguns detalhes ou realmente j tentei tirar a minha vida.

13. Interesse geral:


0 No h mudana do habitual quanto ao interesse que tenho em outras pessoas ou atividades.
1 Noto que estou menos interessado em pessoas ou atividades.
2 Acho que tenho interesse em apenas uma ou duas das atividades a que me dedicava anteriormente.
3 No tenho praticamente interesse nenhum em atividades a que me dedicava anteriormente.

14. Nvel de energia:


0 No h mudanas no meu nvel habitual de energia.
1 Fico cansado mais facilmente do que o habitual.
2 Tenho que fazer um grande esforo para comear ou acabar as minhas atividades dirias habituais (p. ex., fazer
compras, lio de casa, cozinhar ou trabalhar).
3 Eu realmente no consigo desempenhar a maioria das minhas atividades dirias habituais porque simplesmente
no tenho energia.

15. Sentir lentido:


0 Penso, falo e me movimento na minha velocidade habitual.
1 Acho que o meu pensamento est mais lento ou a minha voz parece montona ou sem graa.
2 Levo vrios segundos para responder maioria das perguntas e tenho certeza que o meu pensamento est mais
lento.
3 Sinto-me frequentemente incapaz de responder a perguntas sem um esforo extremo.

16. Sentir-se agitado:


0 No me sinto agitado.
1 Fico frequentemente irrequieto, torcendo as mos ou precisando trocar a posio quando estou sentado.
2 Tenho impulsos de me movimentar e estou bastante agitado.
3 H ocasies em que sou incapaz de permanecer sentado e preciso andar de um lado para o outro.

Pontuao para o Inventrio Rpido de Sintomatologia Depressiva

O escore total pode variar de 0 a 27.25 Depresso leve (6 a 10), moderada (11 a 15), severa (16 a 20), muito severa (21 a 27).

Registre o escore mais alto em qualquer um dos quatro itens relativos ao sono (itens 1 a 4).

Registre o escore no item 5.

Registre o escore mais alto em qualquer um dos quatro itens relativos ao peso (itens 6 a 9).

Registre a soma dos escores para as questes (10 a 14).

Registre o escore mais alto e cada um dos dois itens psicomotores (15 e 16).

Some os escores dos itens para um escore total:

O Inventrio Rpido de Sintomatologia Depressiva (IRSD) foi usado no maior estudo sobre depresso j realizado.
Voc pode us-lo por conta prpria e se submeter a ele ao longo dos prximos dois meses ou a qualquer momento
para ver como est.
Aps realizar o teste, registre como voc est antes de comear o seu programa de autoajuda. Depois disso,
submeta-se ao teste novamente a cada semana. Quando tiver terminado de ler este livro, aguarde cerca de 12 semanas
de trabalho nas tcnicas que aprendeu para ver como muitas coisas mudam para voc. No espere mgica ou uma
soluo rpida. Se estivesse tentando perder 10 quilos, voc se daria um longo tempo. Voc no teria a expectativa de
perder os 10 quilos em uma semana. Da mesma forma, precisa de tempo para desenvolver novos hbitos positivos e
produtivos para combater a sua depresso.
O objetivo da leitura e da utilizao deste livro no somente ajud-lo a superar a depresso que o aflige, mas
tambm lhe fornecer ferramentas para prevenir episdios futuros. A questo no apenas se sentir melhor em curto
prazo trata-se de se manter melhor por anos. Isso pode parecer uma tarefa desafiadora, mas no . Significa
simplesmente que voc vai precisar tornar parte da sua vida os seus novos hbitos de pensar e de se comportar. Como
uma colega me confidenciou: Eu tenho de levar um estilo de vida no depressivo. Isso funcionou para ela e pode
funcionar para voc.
Voc faz parecer to fcil
Se voc como muitas pessoas com depresso, j deve ter ouvido que pode se ajudar, mas nada deu certo, por isso,
possvel que encare este livro com certo ceticismo. Essa uma postura razovel. A abordagem cognitivo-
comportamental no tem a inteno de ser inspiradora ela no pretende desencadear uma epifania que vai mudar a
sua vida. Em vez disso, peo para que voc mantenha um ceticismo saudvel. Voc no saber se essas tcnicas
funcionaro em seu caso at que as tenha experimentado repetidamente durante algum tempo. Tudo o que lhe peo
que adote uma abordagem ctica para o seu ceticismo.
Voc no vai se sentir melhor imediatamente. Sentir-se melhor ir melhorando um pouco de cada vez, e nem sempre
tem a ver com se sentir melhor imediatamente. Voc poder ter de agir melhor antes de se sentir melhor. Isso significa
tornar-se um pouco menos autocrtico, um pouco mais esperanoso, fazendo um pouco mais. um progresso, mas nem
sempre um progresso constante. simplesmente avanar. E o passo adiante mais importante, por enquanto, praticar
novas formas positivas de pensar, de se comportar e de interagir com as pessoas.
Voc faz parecer to fcil, meus pacientes s vezes dizem. Eu no consigo dar esses passos porque estou muito
deprimido. No consigo fazer exerccios, no consigo ligar para os meus amigos nem trabalhar. Minha depresso me
impede de fazer tudo. Ento eu sugiro: Por que no agir contra a sua depresso? Por que no fazer essas coisas de
qualquer maneira?. s vezes voc precisa tomar a atitude antes que a motivao surja. Eu peo a esses pacientes que
pensem na sua autoajuda como uma srie de experimentos. Que mal vai fazer se eles tentarem? Quem sabe o que
poderia acontecer se eles tentassem isso?
Ento vamos combinar de realizar um experimento, voc e eu. Siga o seu caminho pelos captulos deste livro, anote
as diferentes tcnicas e experimente-as por alguns meses com regularidade. Considere as opes de medicamento
descritas no Apndice A e esteja disposto a experimentar tudo o que estiver disposio, depois veremos o que os
resultados iro revelar.
A ajuda est a caminho
A prpria natureza da depresso voc achar que faz sentido que esteja deprimido. Sua depresso pode lhe parecer
uma resposta razovel s realidades da sua vida. Portanto, voc pode esperar muito tempo para procurar ajuda porque
no percebe que precisa dela ou porque acha que, de qualquer forma, isso intil. Infelizmente, a maioria das
pessoas deprimidas 76% daquelas com depresso moderada e 61% daquelas com depresso severa no passa por
nenhuma ajuda,26 e, quando recebem, um nmero significativo delas passa por tratamento inadequado seja um
medicamento insuficiente para a sua depresso ou formas de psicoterapia que no so eficazes no tratamento.
Mas conhecimento poder. Se voc souber o que depresso, o que leva depresso e como a sua mente funciona
quando est deprimido, ter poder sobre ela. Se conseguir identificar seus sintomas especficos de depresso, poder
se direcionar para eles e realizar a mudana. Se conhecer as tcnicas que pode usar para criar a mudana todos os
dias , ser capaz de trabalhar para melhorar a sua vida agora mesmo.
Voc no tem de esperar para se sentir melhor. No precisa continuar sofrendo. Pode construir uma vida melhor, e
este livro pode ser a sua caixa de ferramentas. Eu lhe darei as ferramentas ferramentas que voc pode usar pelo
resto da sua vida.
Se no estiver convencido de que essas ferramentas podem funcionar para voc, deixe que eu lhe conte mais uma
histria.
Linda veio me ver h muitos anos devido depresso. Ela se sentia autocrtica, triste, sem esperana e, s vezes, at
mesmo suicida. Ela achava que no havia esperana, mas ns trabalhamos juntos na sua depresso e ela melhorou.
Depois que concluiu a terapia, no tive notcias dela por muitos anos.
Ento, h alguns anos, recebi uma carta de Linda. Contou-me que recentemente ela e sua famlia haviam passado por
situaes muito difceis. Os negcios de seu marido haviam falido; sua filha mais nova ficara com grave deficincia
fsica; e, para deixar as coisas ainda mais terrveis, a filha mais velha morrera. Ela escreveu que precisou de todas as
ferramentas que havia aprendido na terapia comigo para ajud-la mas com o auxlio delas, ela conseguiu. Incluiu na
carta uma fotografia sua, do seu marido e das duas filhas uma delas em uma cadeira de rodas. Linda teve de superar
obstculos que poucos de ns enfrentaro, mas no est deprimida hoje.
Se voc se der conta de que est preso em um lugar escuro e sem sada, pode abrir sua caixa de ferramentas e
descobrir do que precisa para encontrar a sada novamente. Quando sair da escurido, vai encontrar um mundo novo.
Lembra-se de Karen? Depois de trabalhar comigo, ela disse: Eu acordei esta manh e vi o sol.
Fatos sobre a depresso

O quanto a depresso disseminada?


19% dos norte-americanos vo sofrer de depresso em algum momento
50% das crianas e adolescentes e 20% dos adultos relatam alguns sintomas de depresso27
Crianas nascidas aps 1960 tm significativamente maior probabilidade de sofrer de depresso na infncia ou na adolescncia do que crianas
nascidas antes de 196028
Quando tempo dura a depresso?
70% se recuperam de sua depresso sozinhos dentro de um ano29
20% ainda esto deprimidos dois anos depois que a sua depresso comeou
11% esto deprimidos cinco anos mais tarde
Cinco anos aps serem diagnosticados com depresso, 89% no esto deprimidos
Pessoas com depresso recorrente tero uma mdia de sete episdios durante toda a vida30
Isso s depresso?
75% das pessoas com depresso sofrem de outro problema psicolgico
59% tambm tm transtornos de ansiedade
24% tambm tm transtornos causados por abuso de substncia
Indivduos deprimidos tm cinco vezes mais probabilidade de abuso de drogas
Qual o custo da depresso?
A depresso a causa principal de incapacidade mdica para pessoas entre 14 e 44 anos
Pessoas deprimidas perdem 5,6 horas de trabalho produtivo a cada semana31
80% das pessoas deprimidas esto prejudicadas em seu funcionamento dirio32
O custo da depresso (perda de produtividade e aumento nas despesas mdicas) de $83 bilhes por ano33
Pessoas deprimidas tm 30 vezes mais probabilidade de se matar34
Notas
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Estimates Are Too Low, BMC Psychiatry 8, no. 9 (May 2009): 19; A. J. Rush, M. H. Trivedi, H. M. Ibrahim, et al. The 16-item Quick Inventory of
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19. F. Bonnet et al., Anxiety and Depression Are Associated with Unhealthy Lifestyle in Patients at Risk of Cardiovascular Disease, Atherosclerosis 178,
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22. Jane Leserman, HIV Disease Progression: Depression, Stress, and Possible Mechanisms, Biological Psychiatry 54, no. 3 (1 August 2003): 295.
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Psychiatry 64, no. 12 (December 2003): 1465.
34. Keith Hawton, Suicide and Attempted Suicide, in Handbook of Affective Disorders, ed. Eugene S. Paykel (New York: Guilford Press, 1992), 635650.

[comfort food] Contrrio ao fast food, comida caseira que remete infncia, trazendo lembranas de uma poca de aconchego.
A mente deprimida

Como a depresso?
Vamos ouvir Eric, que recentemente perdeu o emprego. Eu no consigo fazer nada direito. Nada d certo para mim.
Todos vo achar que sou um perdedor, afinal de contas, eles esto se saindo bem. Mas agora que no tenho emprego,
minha namorada com certeza vai perder o interesse em mim. Existem tantos outros rapazes por a ganhando muito
dinheiro. Eu me sinto to humilhado na verdade, estou envergonhado demais para contar aos meus amigos que perdi
o emprego. No tenho nenhuma energia. De que adianta? Eu sei que voc vai me dizer para comear a fazer mais
coisas para ajudar a mim mesmo, mas intil. Nada do que fao d certo, de qualquer forma.
A depresso tem uma mente prpria. Quando voc est deprimido, pensa em generalizaes (nada d certo), no se
d o crdito por nada do que faz (eu no fao nada direito) e se rotula nos termos mais negativos (perdedor,
envergonhado, humilhado). Voc estabelece padres exigentes que nunca conseguir satisfazer. Pode pensar que
precisa da aprovao de todos, ou que precisa se sobressair em tudo o que faz, ou saber com certeza que algo vai dar
certo antes mesmo de tentar. O seu pensamento o mantm aprisionado na autocrtica, na hesitao e na inrcia como
Eric, efetivamente imobilizado.
De onde vem toda essa negatividade? A resposta pode nos ajudar a lanar luz sobre os recessos da mente deprimida
e eles se encontram alm de nossas vidas individuais, nos recnditos do nosso passado humano.
Depresso como adaptao
Quase metade da populao tem histria de um transtorno psiquitrico, com a depresso e a ansiedade no topo da
lista.1 Se a depresso to disseminada e, como vimos no Captulo 1, to afetada por nossos genes, podemos muito
bem perguntar por que a evoluo selecionaria um conjunto de caractersticas to sombrias. Como a tristeza, a baixa
energia, a impotncia e a falta de esperana atendem aos objetivos humanos finais a transmisso dos nossos genes e
a sobrevivncia da nossa espcie? Ou, como os psiclogos evolucionistas colocam: Para que a depresso boa?.2
Existem duas coisas importantes a serem lembradas aqui. Uma que evoluo no significa ser feliz ou sentir-se
bem: so os genes que precisam sobreviver, mesmo que o indivduo seja sacrificado no processo. A outra que a
civilizao humana durante os ltimos 10 mil ou 20 mil anos modificou-se rpido demais para que a biologia
evolutiva humana conseguisse acompanhar. Portanto, nossa constituio data dos dias das sociedades primitivas
caadoras-coletoras; as habilidades e tendncias que restaram aos nossos ancestrais foram as necessrias para a
sobrevivncia naquele ambiente. Tendo isso em mente, consideremos os sintomas de depresso em termos de como
eles poderiam ter ajudado nossos ancestrais a lidar com o perigo, a fome e a competio dentro das hierarquias de
dominncia. Examinemos como a depresso faz sentido durante um perodo de escassez e ameaa.
Uma estratgia para sobrevivncia
Imagine nossos antigos ancestrais perambulando pelas florestas h 100 mil anos. Havia ameaas de outras tribos, o
alimento era escasso e o inverno se aproximava. Que tipo de mentalidade faria sentido? O que faria sentido um tipo
de pessimismo estratgico.3 No contexto da escassez e ameaa, mais prudente assumir que os recursos so poucos
e que a energia deve ser poupada. Se o inverno est se aproximando e os suprimentos esto se esgotando, voc no
poder contar com mais alimentos disponveis. Sair para tentar encontrar mais alimento seria um perigoso desperdcio
de energia voc queimaria mais calorias do que encontraria. melhor repousar, poupar suas calorias e esperar.
Melhor ainda diminuir seu metabolismo, reduzir seu ritmo cardaco para que queime menos calorias e ficar em
inatividade. Durma um pouco, se puder, e ingira alimentos com elevado valor calrico e carboidratos de modo que
possa armazenar gordura e energia para se proteger contra o longo inverno de privaes que est enfrentando.4
Proteger-se contra a privao dessa maneira no diferente daquilo que os animais fazem quando hibernam. No
Canad e em partes do norte de Vermont, as tartarugas se empilham umas sobre as outras no fundo de uma lagoa
durante o inverno gelado enquanto seu metabolismo reduz at uma taxa que se aproxima da morte em vida. Na
verdade, elas parecem estar mortas. No podem ser movidas. Mas o que elas realmente esto fazendo sobreviver ao
inverno reduzindo sua atividade at a imobilidade, conservando energia e calorias e mantendo-se aquecidas umas s
outras. Na rea rural de Connecticut, no incio do inverno, eu posso ver os esquilos juntando nozes apressadamente
para se preparar para as semanas glidas que se aproximam. A natureza est usando os sintomas depressivos de
inatividade e de isolamento, de ocultao e de conservao para se proteger contra a privao que est por vir.5 Eu
vejo isso em meus pacientes tambm quando eles se queixam de fadiga e de baixa energia. Quando eu pergunto a um
paciente nesse estado sobre ir academia se exercitar, ele responde: Mas eu no tenho energia. Fica deitado na
cama com as cortinas fechadas, semiacordado, ruminando sobre o quanto se sente mal. Ele pode ter desejo por
comfort food, que tm alto teor calrico, gordura e carboidratos. Esse paciente me faz lembrar de um urso sonolento
se aprontando para hibernar para se preparar e se proteger contra os tempos de escassez que esto por vir.
Quando examinamos com mais ateno outras caractersticas do pensamento depressivo, vemos que eles tambm
fazem parte dessa estratgia adaptativa para lidar com a privao:

Se algo ruim acontece, significa que outras coisas ruins iro acontecer.
Se algo bom acontece, pense nele como incomum; ele no prediz mais coisas boas.
Se voc no tem sucesso, desista.
No procure por sexo; voc no vai conseguir sustentar seus filhos.

Como esse pessimismo em relao a tentar com mais empenho faz sentido? Bem, se pensarmos na depresso como
uma estratgia evolutiva para lidar com a escassez, ento faz muito sentido evitar ser excessivamente otimista. Se ficar
assim em pocas de escassez, voc acabar perdendo calorias, enfraquecendo e se tornando vulnervel s ameaas.
Tambm faz sentido no procurar por sexo j que voc mal consegue se manter, por que iria querer arriscar ter mais
bocas para alimentar? E, na verdade, o desejo sexual diminui substancialmente quando se est deprimido. De um
ponto de vista evolutivo, at mesmo adaptativo pensar que voc no sexualmente atraente, porque isso reduz sua
inclinao a procurar por sexo. Diminuindo o comportamento e o desejo sexual, seus antigos ancestrais, durante
perodos de privao, podiam conservar seus recursos e esperar por um dia melhor um dia, talvez, em que o
alimento se encontrasse em maior quantidade e houvesse menos ameaas de estranhos.
por isso que eu encaro a depresso como uma estratgia para evitar perdas maiores.6 A mente deprimida funciona
assim: Voc sofreu alguns reveses. O que lhe sobrou foi muito pouco. melhor ser muito, muito cauteloso. No
corra mais riscos afinal de contas, se voc perder mais, poder acabar sem nada, e ento morrer. Se voc
tentar, tente apenas um pouco teste as guas, mas no v muito fundo. Voc pode no conseguir se salvar. Pode
perder tudo. Pode se afogar. Espere por algumas informaes de que as coisas daro certo. Continue colhendo
informaes para descobrir se existe algum perigo. Proteja-se a todo o custo. A depresso uma defesa contra os
riscos de ser excessivamente otimista. Para muitas pessoas deprimidas, otimismo implica o risco de perder ainda mais
ser rejeitado, fracassar e perder recursos que so escassos, para comeo de assunto.
Se voc se enxerga nesse quadro de pessimismo estratgico, no est sozinho. Nossos antigos ancestrais, que eram
suficientemente espertos para saber quando ser pessimista, foram os que sobreviveram. O antigo ancestral p de
valsa, que danava sem parar em tempos de privao e ameaas, desperdiou calorias e recursos e, finalmente, foi
vtima de predadores ou inimigos. Esse ancestral nunca viveu tempo suficiente para transmitir aqueles genes
excessivamente otimistas, que, portanto, morreram com ele enquanto os genes cautelosos, pessimistas e avessos ao
risco seguiram seu caminho at voc e eu.
Depresso e submisso
Outra teoria evolutiva da depresso chamada de teoria do nvel social ou teoria do nvel.7 De acordo com essa
teoria, a depresso lhe ajuda a perceber que est derrotado, de modo que possa se ajustar ao seu nvel mais inferior no
grupo. Ela uma instruo para desistir enquanto ainda tem uma chance. Quando se sente deprimido, sua voz pode ser
mais suave, seu olhar pode estar abatido e voc pode temer a rejeio. Voc pensa: Eu no tenho nada a oferecer,
portanto vou me deitar. Quando est perto de outras pessoas, pode ser o mais quieto de todos enquanto se retrai,
admirando e, ao mesmo tempo, se sentindo ameaado pelos membros mais confiantes do grupo, que sorriem, falam em
tom mais alto, iniciam conversas e fazem planos. Voc, relutante, mas silenciosamente, segue junto; mesmo que ache
que as ideias do lder esto erradas, no quer arriscar uma discusso. No quer fazer com que os outros no gostem de
voc. Sente que tem muito pouco a seu favor, que as pessoas pensam mal de voc e que a rejeio seria devastadora.
Assim como o pequeno co intimidado por um co maior e mais agressivo, voc se encolhe, mostrando que no uma
ameaa.
Como que essa inibio, a timidez e a submisso aos outros faz sentido de um ponto de vista evolutivo? V a um
zoolgico e observe os babunos ou os chimpanzs. Em poucos minutos, observar quais so os dominantes e quais
so os inferiores na hierarquia. Os macacos dominantes tm a melhor comida e o acesso s fmeas. Os macacos
submissos se retraem, no desafiam os dominantes e no buscam a reproduo.
Esse aspecto da teoria evolutiva nos fornece um guia revelador para alguns fatores que desencadeiam a depresso.
No de causar surpresa que os desencadeantes de depresso sejam perdas nos relacionamentos (como conflitos,
rejeio ou rompimentos) e perda do status social (como perder o emprego, perder dinheiro ou perder o nvel).
Sentimentos de humilhao e de estar preso em uma armadilha so fatores-chave nesse modelo. Voc perde o nvel
social quando se sente humilhado e no consegue controlar os eventos caso se sinta preso em uma armadilha.8
Como pensam as pessoas deprimidas
O que mais me impressiona em relao forma como os meus pacientes deprimidos pensam que eles so
incansavelmente negativos, mesmo quando os fatos so positivos. Karen achava que no tinha nada a oferecer
achava que no era atraente, que era maante e um fardo para os demais. Pela minha perspectiva, ela tinha boa
aparncia, era inteligente, conscienciosa e gentil. Ela no se dava o crdito por nada que fizesse no trabalho focava
em poucos aspectos negativos e os ampliava em sua mente como catstrofes , mas seu chefe achava que ela estava
fazendo um bom trabalho, mesmo que no fosse perfeita. Os terapeutas cognitivos identificaram que, quando estamos
deprimidos, tendemos a ter uma viso negativa de ns mesmos, de nossas experincias e de nosso futuro. Chamamos
isso de a trade negativa.9
Quando assume essa viso negativa de si mesmo, tudo o que voc faz lhe parece um fracasso ou um fiasco. Mesmo
quando algum assinala seus aspectos positivos, voc os descarta como irrelevantes: Isso no nada demais
qualquer um pode fazer isso. Voc parece no desfrutar de nada; acha que seu exerccio uma perda de tempo, que
suas frias foram um desperdcio de dinheiro e que seus relacionamentos so maantes e exigentes. Tem uma viso
obscura do futuro, prevendo, tambm, que nunca vai melhorar, que vai ser reprovado no exame, que vai ser despedido
do seu emprego e que acabar sozinho pelo resto da vida. O que vem primeiro o pensamento ou a depresso? Na
verdade, tudo esses pensamentos negativos levam depresso, a mantm e a prolongam e, normalmente, so o
resultado da depresso. O importante captur-los, test-los e modific-los.
Essa negatividade dominante expressa em vieses especficos no seu pensamento. Em terapia cognitiva, chamamos
tais vieses de pensamentos automticos. Existem pensamentos automticos que chegam at voc espontaneamente;
eles lhe parecem plausveis e verdadeiros e esto associados a sentir-se deprimido. Examine o Quadro 2.1 e veja se
alguns desses vieses lhe parecem familiares.
QUADRO 2.1 Distores do pensamento automtico

Ler a mente: Voc assume que sabe o que as pessoas pensam sem ter evidncias suficientes dos seus pensamentos. Ele acha que eu sou um
perdedor.
Adivinhar a sorte: Voc prediz o futuro negativamente: as coisas vo piorar ou existe perigo frente. Eu vou ser reprovado no exame. No vou
conseguir aquele emprego.
Catastrofizar: Voc acredita que o que vai acontecer to terrvel que no vai conseguir aguentar. Seria insuportvel se eu fracassasse.
Rotular: Voc atribui amplamente traos negativos a si mesmo e aos outros. Eu sou indesejvel. Ele uma pssima pessoa.
Ignorar os aspectos positivos: Voc desvaloriza as coisas positivas que voc ou os outros fazem como se fossem insignificantes. Isso o que
as esposas devem fazer, portanto no conta quando ela gentil comigo. Aqueles sucessos foram fceis, ento no importam.
Filtrar o negativo: Voc foca quase exclusivamente nos aspectos negativos e raramente nota os positivos. Olhe s todas essas pessoas que no
gostam de mim.
Supergeneralizar: Voc percebe um padro global de aspectos negativos com base em um nico incidente. Voc vai alm de uma experincia e
generaliza para um padro que caracteriza a sua vida. Isso sempre acontece comigo. Eu fracasso em muitas coisas.
Pensamento dicotmico: Voc encara os acontecimentos ou as pessoas em termos de tudo-ou-nada. Voc um vencedor ou um perdedor
nada intermedirio. Eu sou rejeitado por todos. Foi uma completa perda de tempo.
Deveres: Voc interpreta os acontecimentos em termos de expectativas e demandas em vez de simplesmente focar no que . Eu devo me sair
bem, seno, sou um fracasso.
Personalizar: Voc afirma uma culpa desproporcional quando ocorrem coisas ruins e no v que certos acontecimentos tambm so causados
pelos outros. O casamento terminou porque eu falhei.
Acusar: Voc foca em outra pessoa como a origem dos seus sentimentos negativos, portanto, se recusa a assumir a responsabilidade por sua
mudana. Eu estou sozinho por causa dela. Os meus pais causaram todos os meus problemas.
Comparaes injustas: Voc interpreta os acontecimentos segundo padres irreais por exemplo, foca primariamente nos indivduos que tm
mais sucesso que voc. Ironicamente, quase nunca se compara a pessoas que so piores. Ela tem mais sucesso do que eu.
Orientao para o arrependimento: Voc foca na ideia do que poderia ter feito melhor no passado em vez de no que pode fazer melhor agora.
Eu no deveria ter dito aquilo. Eu poderia ter conseguido um emprego melhor se tivesse tentado.
E se?: Voc fica se questionando sobre e se algo acontecer e se recusa a ficar satisfeito com qualquer resposta. Sim, mas e se eu ficar
ansioso? E se eu no conseguir recuperar o flego?
Raciocnio emocional: Voc permite que seus sentimentos guiem sua interpretao da realidade. Eu me sinto deprimido; portanto, meu
casamento no est dando certo.
Incapacidade de refutar: Voc rejeita qualquer evidncia ou argumento que possa contradizer seus pensamentos negativos. Por exemplo,
quando pensa Ningum gosta de mim, rejeita como irrelevante qualquer evidncia de que as pessoas gostam de voc. Consequentemente, o seu
pensamento no pode ser refutado. impossvel provar que seu pensamento est errado, portanto voc se apega a ele. Esse no o verdadeiro
ponto. Existem outros fatores.
Foco no julgamento: Voc avalia a si mesmo, aos outros e aos acontecimentos como bons/maus, ou superiores/inferiores, em vez de
simplesmente descrever, aceitar ou compreender. Voc est continuamente avaliando as coisas de acordo com padres arbitrrios e achando que
elas esto aqum das expectativas. Eu no tive um bom desempenho na universidade. Se eu jogar tnis, no vou me sair bem. Olhe como ela joga
bem. Eu no jogo bem.10

Seus pensamentos automticos negativos podem ser verdadeiros ou falsos ou tm um fundo de verdade. Voc pode
pensar: Ela no gosta de mim. Classificamos isso como leitura da mente porque provvel que voc no saiba
realmente o que ela pensa. Mais tarde, descobre que ela de fato no gosta de voc, e ento fica mesmo abalado. Mas
por que voc fica abalado? Porque tem um conjunto de regras muito exigentes. Algumas das suas regras podem ser:
Eu preciso fazer todos gostarem de mim e Se algum no gosta de mim, porque tem alguma coisa errada comigo.
Ou digamos que voc tenha pensamento automtico de que se sair mal no exame. Ento ns poderamos dizer que
voc adivinha a sorte. Mas acontece que voc tira um B, e agora pensa: Eu devo ser burro. Esse o momento em que
seu livro de regras entra em jogo. A sua regra que qualquer coisa menos do que a perfeio um fracasso.
Avaliando suas atitudes
Para combater sua depresso com eficcia, precisamos avaliar seu livro de regras subjacentes, os pressupostos que
aumentam sua probabilidade de ficar deprimido. O teste que usamos denominado Escala de Atitudes Disfuncionais
(EAD). Reserve algum tempo para preencher o questionrio da Tabela 2.1. Depois disso, veremos o quanto voc
vulnervel a pensar de maneiras que o deixam mais deprimido.
Esse inventrio lista diferentes atitudes ou crenas que as pessoas tm s vezes. Leia cada afirmao
cuidadosamente e decida o quanto concorda ou discorda da afirmao.
Para cada uma das atitudes, mostre a sua resposta fazendo uma marcao na coluna que melhor descreve o que voc
pensa. Certifique-se de escolher apenas uma resposta para cada atitude. Como as pessoas so diferentes, no existem
respostas certas ou erradas.
Para decidir se uma determinada atitude tpica da sua maneira de encarar as coisas, simplesmente tenha em mente
como voc durante a maior parte do tempo.
Sua pontuao na EAD
Cada item na EAD classificado de 1 a 7. Dependendo do contedo, concordo plenamente ou discordo
totalmente ser o ponto de ancoragem 1, e cada resposta a partir daquele ponto ter um ponto a mais. Ou seja, se a
pontuao de concordo plenamente for 1, a categoria seguinte, concordo muito, ter pontuao 2, e assim por
diante, at discordo totalmente, que receber a pontuao 7.
Existem 30 itens disfuncionais e 10 funcionais na escala. As questes funcionais seguintes so pontuadas em
ordem ascendente (concordo plenamente = 1; discordo totalmente = 7): perguntas 2, 6, 12, 17, 24, 29, 30, 35, 37 e
40. As questes restantes so pontuadas em ordem descendente (discordo totalmente = 7; concordo plenamente =
1).
A pontuao total obtida a partir da soma dos pontos. Sua pontuao total reflete, assim, a intensidade global de
suas crenas disfuncionais.
Registre o seu total de pontos aqui: __________.
TABELA 2.1 Escala de Atitudes Disfuncionais (EAD)

1. difcil ser feliz, a no ser que voc seja uma pessoa de boa aparncia, inteligente, rica e criativa.
Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

2. Felicidade mais uma questo de atitude em relao a mim mesmo do que o modo como as pessoas se sentem a meu respeito.
Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

3. As pessoas provavelmente vo me menosprezar se eu cometer um erro.


Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

4. Se eu no for sempre bem-sucedido, as pessoas no me respeitaro.


Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

5. Assumir mesmo um pequeno risco tolice porque a perda provavelmente ser um desastre.
Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

6. impossvel conquistar o respeito de outra pessoa sem ser especialmente talentoso em alguma coisa.
Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

7. No posso ser feliz a no ser que a maioria das pessoas me admire.


Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

8. Se uma pessoa pede ajuda, um sinal de fraqueza.


Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

9. Se no for to bem-sucedido como as outras pessoas, significa que sou uma pessoa inferior.
Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

10. Se falho no meu trabalho, ento eu sou um fracasso como pessoa.


Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

11. Se voc no consegue fazer algo direito, de nada serve realiz-la.


Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

12. Cometer erros bom porque posso aprender a partir deles.


Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

13. Se algum discorda de mim, provavelmente significa que essa pessoa no gosta de mim.
Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

14. Se eu falho parcialmente, isso to ruim quanto ser um fracasso completo.


Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

15. Se as pessoas souberem como voc realmente , tero menos considerao por voc.
Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

16. No sou nada se quem eu amo no me ama.


Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente
17. Uma pessoa pode sentir prazer em uma atividade independentemente do resultado final.
Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

18. As pessoas devem ter uma probabilidade razovel de sucesso antes de fazerem qualquer coisa.
Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

19. O meu valor como pessoa depende muito do que os outros pensam de mim.
Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

20. Se eu no exigir o mais alto padro de mim mesmo, estou fadado a ser uma pessoa de segunda categoria.
Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

21. Para eu ser uma pessoa de valor, devo ser excelente em pelo menos um aspecto importante.
Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

22. Pessoas que tm boas ideias so mais dignas do que aquelas que no tm.
Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

23. Eu deveria ficar chateado se cometo um erro.


Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

24. Minhas opinies sobre mim mesmo so mais importantes do que as opinies que os outros tm a meu respeito.
Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

25. Para ser uma pessoa boa, moral e digna, preciso ajudar a todos que precisam.
Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

26. Se fao uma pergunta, pareo inferior.


Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

27. terrvel ser desaprovado por pessoas que so importantes para voc.
Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

28. Se voc no tem em quem se apoiar, est fadado a ser uma pessoa triste.
Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

29. Eu posso alcanar objetivos importantes sem me escravizar.


Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

30. possvel uma pessoa ser repreendida e no se chatear.


Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

31. No posso confiar nos outros porque eles podem ser cruis comigo.
Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

32. Se outras pessoas no gostam de voc, voc no pode ser feliz.


Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

33. melhor desistir dos prprios interesses para agradar os outros.


Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

34. Minha felicidade depende mais dos outros do que de mim.


Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

35. Eu no preciso da aprovao dos outros para ser feliz.


Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

36. Se uma pessoa evita os problemas, os problemas tendem a ir embora.


Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

37. Posso ser feliz mesmo se perder muitas das coisas boas da vida.
Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

38. O que os outros pensam sobre mim muito importante.


Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

39. Ficar isolado dos outros acaba levando infelicidade.


Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente

40. Posso encontrar a felicidade sem ser amado por outra pessoa.
Concordo plenamente
Concordo muito
Concordo um pouco
Neutro
Discordo um pouco
Discordo muito
Discordo totalmente
O que a EAD lhe diz
Sabemos que as pessoas com pontuao mais alta na EAD tm maior probabilidade de ser deprimidas e de ter
episdios futuros de depresso.11 Elas tm maior probabilidade de ser perfeccionistas, ter transtornos alimentares,
sentir-se ansiosas e ter outros problemas,12 bem como tm mais probabilidade de se lembrar de experincias
negativas. Por exemplo, quando Karen estava deprimida, parecia se lembrar somente de coisas realmente ruins na sua
vida.
Suas atitudes disfuncionais, ou mal-adaptativas, podem ficar escondidas quando voc no est deprimido. Voc
pode mesmo no ter conscincia delas. como se estivessem esperando para ser ativadas ou preparadas por um revs
em sua vida. Pode ser que, quando voc no est deprimido, as suas respostas s questes da EAD no paream
diferentes daquelas de algum que nunca esteve deprimido. Quando tem uma experincia que desencadeia um humor
triste, porm, suas crenas e valores negativos so ativados. Isso torna mais provvel que voc mergulhe em uma
depresso mais profunda.
Enquanto examina seus resultados na EAD, d uma olhada nos itens em que a sua pontuao foi mais alta. Isso lhe
dir muito sobre se voc est focado em agradar os outros, em obter aprovao ou em tentar ser perfeito, alm de
sobre como voc se avalia. Suas respostas extremas so as atitudes que aumentam a sua probabilidade de ficar e
permanecer deprimido. Essas so as reas que voc dever ter em mente e trabalhar enquanto prossegue a leitura
deste livro.
Questionando seus pensamentos negativos
Embora terapia cognitiva e medicamento sejam ambos efetivos para o tratamento da depresso, interessante
perceber que as atitudes disfuncionais se modificam mais como resultado da terapia cognitiva do que em resposta ao
medicamento.13 Em alguns casos, os pacientes experimentam uma melhora repentina em sua depresso, s vezes em
apenas uma ou duas sesses de terapia. Os pacientes que melhoram de repente tm maior probabilidade de manter a
sua melhora um ano depois em comparao aqueles que melhoram gradualmente.14 Pesquisadores descobriram que as
mudanas no pensamento negativo precedem essa melhora portanto, mudar a forma como voc pensa muda a forma
como voc sente.
Ao longo deste livro, voc vai aprender muitas tcnicas para a modificao do seu pensamento negativo. Uma forma
de comear obter uma perspectiva sobre isso dividindo em partes para que possa examinar de perto pensamentos
especficos e os sentimentos que os acompanham.
J vimos que podemos classificar nosso pensamento negativo em vrias categorias de distoro do pensamento
automtico ler a mente, adivinhar a sorte, rotular, catastrofizar, ignorar os aspectos positivos, etc. Voc tambm pode
observar como suas emoes variam de acordo com o que est pensando em diferentes situaes. Como exemplo,
vejamos Lisa, que estava pensando em telefonar para sua amiga Lindsay e se sentindo mal com a perspectiva. Pedi que
ela simplesmente expressasse a sua situao: pensando em telefonar para Lindsay. Depois lhe pedi que identificasse
as emoes especficas que experimentou enquanto antecipava que faria a chamada telefnica e o grau em que sentia
cada emoo, de 0 a 100%. As emoes de Lisa quando antecipava o telefonema para sua amiga eram: ansiosa (90%),
culpada (90%) e triste (75%). Finalmente, pedi que Lisa identificasse os pensamentos automticos que estavam
subjacentes a essas emoes, o grau em que acreditava em cada pensamento e o tipo de distoro que estava atuando.
Seus pensamentos automticos eram:

Lindsay vai ficar zangada comigo (95%) adivinhando a sorte, lendo a mente
Eu sou uma ignorante por no ter ligado para ela antes (75%) rotulando, pensamento tudo-ou-nada
Eu nunca fao nada direito (50%) pensamento tudo-ou-nada

Ao dividir em partes o seu humor e pensar dessa maneira, voc poder ver se tende a usar as mesmas distores do
pensamento automtico repetidamente. Voc est constantemente lendo as mentes? Tende a supergeneralizar? Voc
tambm pode se voltar para os prprios pensamentos e encontrar maneiras prticas de question-los. Uma das
primeiras coisas a fazer avaliar as vantagens e desvantagens de ter um pensamento particular; isso pode lhe ajudar a
ficar motivado para mud-lo.
A Tabela 2.2 apresenta quatro perguntas a serem feitas para qualquer pensamento negativo que voc tenha.
Examinemos um exemplo usando um dos pensamentos de Lisa acerca do telefonema.
TABELA 2.2 Testando seus pensamentos negativos

Pensamento: Eu sou uma ignorante por no ter ligado para Lindsay antes.

1. Quais so as vantagens e as Vantagens: Talvez eu esteja sendo realista. Talvez eu possa me motivar ao me criticar.
desvantagens desse pensamento Desvantagens: Esse pensamento me deixa ansiosa e deprimida e aumenta a probabilidade de que eu
para mim? evite telefonar para Lindsay.
Concluso: Eu estaria muito melhor sem esse pensamento.

2. Que distoro do pensamento eu Eu estou me rotulando e tambm estou pensando de uma forma tudo-ou-nada.
estou usando?

3. Quais so as evidncias a favor e A favor: Eu ainda no telefonei para Lindsay. Me sinto deprimida.
contra o meu pensamento? Contra: Eu no sou uma ignorante. Trabalho produtivamente, sou uma boa amiga e sou educada. Estar
deprimida uma doena, no um sinal de ser ignorante.

4. Que conselho eu daria a uma Eu diria minha amiga para ser mais gentil consigo mesma e que desse um tempo para si. Que tentasse
amiga que tivesse esse ser compassiva consigo mesma. Eu lhe diria para questionar seu pensamento negativo e ligar para
pensamento? Lindsay.

Indo mais longe, Lisa e eu trabalhamos juntos para encontrar algumas formas alternativas de pensar sobre cada um
dos seus pensamentos a respeito do telefonema. Ns questionamos o primeiro pensamento (Lindsay vai ficar zangada
comigo) com Eu no sei como Lindsay vai se sentir. Ns normalmente ficamos algumas semanas sem nos falar. Eu a
conheo h muito tempo e ela tem sido compreensiva comigo. Todo mundo fica ocupado e se esquece de telefonar.
Ns questionamos o segundo pensamento (Eu sou uma idiota por no ter ligado antes) com Eu no sou uma
ignorante. Eu tenho uma educao excelente. Eu fui uma boa amiga para Lindsay no passado. Todos cometem
erros, e ningum perfeito. E questionamos o terceiro pensamento (Eu nunca fao nada direito) com Eu fao muitas
coisas direito. J recebi feedback no trabalho e tenho muitas habilidades das quais posso me orgulhar. Eu at fao
as coisas certas como amiga de Lindsay; eu estava ao seu lado quando ela teve problemas com Don. Ento Lisa
classificou sua crena nessas respostas positivas elas oscilaram de 50 a 100%. Finalmente, avaliou suas emoes
novamente. Ao questionar seus pensamentos negativos com respostas teis, reduziu sua ansiedade de 90 para 40%, sua
culpa de 90 para 30% e sua tristeza de 75 para 40%. Note que ela ainda tinha alguns sentimentos negativos e assim
no mundo real. Leva tempo para reduzir a nossa negatividade, mas conseguir modificar nossos sentimentos em alguns
minutos uma ferramenta poderosa. Continue assim. Quanto mais voc questionar o seu pensamento negativo, melhor
vai se sentir no longo prazo.
Hbitos da mente
Os pensamentos automticos negativos que discutimos provavelmente so bastante familiares para voc. por isso
que eles figuram em quase todas as facetas da depresso. Portanto, um dos passos mais importantes na sua autoajuda
ser desenvolver e praticar novos padres de pensamento.
Nos prximos captulos, veremos como os pensamentos automticos negativos contribuem para sintomas especficos
de depresso, distorcendo a forma como voc pensa sobre si mesmo e sobre suas experincias. Por enquanto,
examinaremos mais detidamente alguns dos hbitos mentais que podem conduzi-lo depresso e vamos dar uma
olhada em algumas formas de neutraliz-los.
Como voc explica o que acontece?
Digamos que voc faa um teste. Voc estudou para ele, mas no tanto quanto poderia ter estudado, e est preocupado
sobre como vai se sair. Finalmente, recebe sua nota, e ela no to boa um 6,5. Compreensivelmente, fica
desapontado. Mas como voc explica esse resultado?
As pessoas que esto deprimidas tendem a atribuir um resultado negativo como esse sua prpria falta de
capacidade, e as que no esto deprimidas tendem a atribuir sua falta de esforo ou, simplesmente, m sorte (p.
ex., as questes que estudaram no caram no teste). Alm disso, as pessoas mais propensas depresso podem
supergeneralizar o resultado (Eu no vou me sair bem em nenhum outro teste) em vez de olhar para ele como um
evento especfico (Eu no me sa bem nesse exame de qumica orgnica). Referimo-nos a esses estilos de descrio
dos resultados como estilo explanatrio.
Voc pode pensar nas causas para os acontecimentos classificando-as de duas formas diferentes duas dimenses.
Elas so internas (qualidades dentro de voc e aes que voc controla) ou externas (fatores fora do seu controle) e
so estveis (qualidades que no mudam) ou variveis (qualidades que mudam). Se voc atribui seu 6,5 sua falta de
capacidade, esse um trao estvel e interno uma qualidade intrnseca que voc no pode mudar. Se o atribui m
sorte, esse um trao varivel e externo a sua sorte est fora do seu controle e pode mudar. Tambm existe uma
terceira dimenso o quanto a causa geral ou difusa: assim que eu vou me sair em outras tarefas versus Isso s
se aplica tarefa atual.
Por exemplo, se alguma coisa no vai bem para voc, qual das seguintes afirmaes provavelmente faria a si
mesmo?

Eu no me esforcei o suficiente. (Interno/Varivel)


Eu no sou assim to inteligente. (Interno/Estvel)
Eu no tive sorte. (Externo/Varivel)
Esta realmente uma tarefa difcil. (Externo/Estvel)
Eu tambm no vou me sair bem em outras coisas. (Geral)
Eu no me sa bem nesta tarefa, mas isso no significa nada em relao a outras tarefas que vou assumir.
(Especfico)

Por sua vez, quando alguma coisa vai bem, como voc explica o seu sucesso? devido sua capacidade ou ao seu
esforo, porque era uma tarefa fcil, ou apenas porque teve sorte?
Pensando novamente na histria de Karen, apresentada no Captulo 1, podemos ver que o seu estilo explanatrio era
um estilo negativo. Ela se culpava por seu casamento no dar certo e generalizava esse fracasso para outros
relacionamentos mesmo no trabalho. No se dava o crdito pelo bom trabalho que fazia e pelas boas relaes que
teve em sua vida. Em consequncia, sentia-se impotente quanto a tornar as coisas melhores e sem esperana quanto ao
futuro. Seu estilo de explicar as coisas a conduziu ao pessimismo e autocrtica.
Depois de observar como explica as coisas para si mesmo, voc pode experimentar um estilo diferente de
pensamento acerca das causas. Por exemplo, digamos que alguma coisa no d certo para voc. Em vez de atribuir
isso a um erro seu para o qual no h esperana de mudana (Eu no sou to inteligente), que tal se dissesse a si
mesmo: Talvez eu possa me esforar mais da prxima vez ou Eu s tive falta de sorte? Ou ento se dissesse: Talvez
isso no tenha dado certo, mas outras coisas podem dar certo? Karen, por exemplo, conseguiu ver que a razo pela
qual as coisas no deram certo com Gary era porque ele era crtico, autocentrado e no comprometido com o
relacionamento. Em vez de se culpar, ela enxergou que a tarefa era muito difcil como voc faz as coisas darem certo
com algum que no est investindo nelas? Karen tambm conseguiu ver que seu problema era especificamente com
Gary; no era generalizado. Tinha outros amigos, bom relacionamento com as pessoas no trabalho e outras
experincias potencialmente gratificantes em sua vida. Essa mudana nas explicaes foi til para melhorar seu humor
e lhe permitir ver que tinha muito poucos motivos para se culpar e se sentir sem esperana acerca de outras coisas.
Experimente essas sugestes para mudar o seu estilo explanatrio. Quando algo ruim acontecer, questione-se se faz
sentido pensar o seguinte: Esse apenas um exemplo. Eu tenho sucesso em outras coisas. Talvez na prxima vez eu
possa me esforar mais, e talvez este seja um desafio com o qual eu posso aprender. Outras pessoas tambm podem
achar isso difcil. E quando voc obtiver sucesso em alguma coisa, experimente esse tipo de pensamento e veja como
lhe parece: Eu sou bom nisso, me esforcei e sou inteligente e tambm me saio bem em outras coisas. Eu deveria me
dar o crdito. Talvez eu possa experimentar algumas outras coisas desafiadoras e ver como me saio.
Lembranas supergeneralizadas
As pessoas que tm tendncia depresso com frequncia se lembram dos eventos em termos vagos e extremamente
gerais. Em vez de recordar detalhes especficos de um acontecimento ou um perodo de tempo, podem dizer: Isso foi
meio deprimente e difcil. As coisas no estavam indo bem. Uma lembrana mais especfica e detalhada seria
diferente: Eu estava tendo alguns problemas com meu marido, Ted, na poca, principalmente em relao a como lidar
com nossos filhos. Ele queria disciplin-los mais e ter horrios de toque de recolher, mas eu achava que no havia
problema se eles ficassem fora, contanto que telefonassem e me dissessem onde estavam.
As pessoas com menor tendncia depresso se recordam de detalhes e aspectos especficos. Por que isso
importante? Se a sua experincia estruturada em termos vagos e excessivamente gerais, voc ter dificuldade em
especificar como resolver um problema. Por exemplo, a esposa que recorda discordncias especficas pode ento
sugerir solues especficas como assegurar-se de que os filhos telefonem aps as 21 horas ou estejam em contato
com um adulto que saiba onde eles esto, como um personal trainer ou um vizinho. Contudo, difcil resolver um
problema quando as coisas so deprimentes e difceis ou no esto indo bem.
O foco em aspectos especficos em vez de generalidades algo que discutiremos no decorrer deste livro.
Periodicamente, irei lhe pedir que descreva exatamente o que aconteceu o que foi dito, quem fez o qu e o resultado
especfico que ocorreu e depois examinaremos formas alternativas de pensar e reagir, alm de maneiras de
solucionar problemas. Voc poder aplicar tcnicas especficas de soluo de problemas se conseguir especificar o
problema. Quando fizer isso, ir se sentir mais competente e menos impotente.
Ruminao revisando repetidas vezes
Quando Karen fica deprimida, sua mente foca em algo desagradvel e ela fica emperrada. Eu fico em casa e penso
em como sou infeliz. Minha mente fica revisando coisas ruins que aconteceram e fico pensando: O que h de errado
comigo?. Esse estilo de pensamento um fator importante ao torn-lo mais vulnervel a ficar e permanecer
deprimido.15 (Infelizmente, esse um estilo que mais comum entre as mulheres e pode ser o motivo principal pelo
qual elas tm maior probabilidade de ficar deprimidas.16) Voc fica emperrado em um pensamento ou sentimento
negativo, no indo a lugar nenhum.
Por que a ruminao estaria associada depresso? Bem, quando rumina, voc est focando em experincias
negativas, e quando sua mente est emperrada nos aspectos negativos, voc se sente mal. Alm disso, quando rumina,
est passivo, isolado e ineficaz. Assim como Karen, voc pode estar emperrado em casa, emperrado em sua
ruminao e emperrado ao se sentir deprimido. Quando no est ruminando, consegue fazer planos, fazer as coisas e
se sentir eficaz, o que muito bom.
Mas, se a ruminao faz com que nos sintamos to mal, por que fazemos isso? Primeiramente, algumas pessoas
acreditam que podem ruminar at chegar a uma soluo. Se eu ficar pensando em como me sinto mal, talvez eu
encontre alguma maneira de me sentir melhor, Karen poderia dizer. Em segundo lugar, as pessoas que ruminam com
frequncia no percebem que tm uma escolha: Eu geralmente sinto que, quando esses pensamentos negativos entram
na minha cabea, no consigo abandon-los. Em terceiro lugar, as pessoas que ruminam no suportam a incerteza, a
injustia ou o fato de no estarem no controle. Elas imaginam que, se continuarem pensando sobre um problema,
finalmente iro encerr-lo, descobrir a verdadeira razo e obter algum controle. claro que isso no funciona, o
que faz com que elas pensem que precisam ruminar um pouco mais. E, em quatro lugar, a ruminao pode ser uma
estratgia para evitar experincias desagradveis. Em vez de sentir-se triste, com raiva, confuso ou ansioso, voc
pode tentar pensar em uma sada.17 Quando est pensando, no est sentindo, agindo ou se comunicando. Voc est
emperrado em sua mente.
Em um captulo posterior, examinarei algumas tcnicas poderosas para abandonar a ruminao e prosseguir com sua
vida. Por enquanto, gostaria que voc prestasse ateno durante os prximos dois dias e procurasse observar se est
ficando emperrado em algum pensamento negativo repetidamente. Veja se a sua mente no o est impedindo de sair
do lugar.
Conscincia plena
A partir do que eu j disse at aqui sobre a maneira como voc pensa quando est deprimido, algo deve ser bvio:
muito do sofrimento que a depresso causa criado na mente. J que isso verdadeiro, pode ser importante perguntar:
Existe uma maneira de mudar a forma como a nossa mente funciona? Poderia haver alguma tcnica que permitisse que
a nossa mente veja mais claramente o que est acontecendo fora dela, sem as distores que nos causam tanta dor?
Podemos nos distanciar e simplesmente observar a nossa mente como se estivssemos assistindo a um filme? A
resposta a todas essas perguntas sim. o que denominamos conscincia plena, e a estaremos discutindo em todo este
livro.
Pessoas de muitas tradies em todo o mundo mentores espirituais, psiclogos, figuras religiosas, autoridades
mdicas insistiram que possvel treinar a nossa conscincia dessa maneira, usando uma prtica denominada
conscincia plena. Essa prtica est na essncia de muitas formas de meditao oriental, especialmente as formas
budistas, mas voc no precisa ser budista ou mesmo conhecer os rudimentos do budismo para pratic-la. A
conscincia plena simplesmente uma maneira de experimentar o mundo incluindo o seu mundo interno na qual
voc est inteiramente consciente, no momento presente, do que est acontecendo. No est pensando, julgando ou
tentando controlar o que est acontecendo todos esses so pontos de partida da conscincia.
Na conscincia plena, voc modifica sua relao com seus pensamentos. No tenta mud-los ou elimin-los e, ao
mesmo tempo, no os obedece apenas os observa. Por exemplo, voc pode ter o pensamento: Eu preciso fazer mais,
mas simplesmente o observa sem saltar e partir para a ao. Quando voc est deprimido, tende a confundir os seus
pensamentos com a realidade. Na conscincia plena, voc pratica o distanciamento, estando ciente dos seus
pensamentos como pensamentos, observando como eles surgem e depois desaparecem sem nenhum esforo aparente
da sua parte. Em nossa vida diria, estamos frequentemente tentando fazer coisas controlando, fazendo as coisas
acontecer, mantendo-nos ocupados. A conscincia plena permite que voc passe do modo fazer para o modo ser
experimentando e notando, recuando e observando, assistindo e depois abandonando.
Pesquisas demonstram que o treinamento da conscincia plena pode ajud-lo a se recuperar da depresso e prevenir
episdios futuros. Nos prximos captulos, mostrarei algumas formas especficas de como usar a conscincia plena
para se distanciar do seu pensamento negativo em um determinado momento. Depois, no Captulo 12, sobre preveno
de recadas, explicarei em mais detalhes como desenvolver uma prtica de conscincia plena que pode ajud-lo a
permanecer bem.
Prazer, eficcia e recompensas
Lembre-se de como Karen estava passando muito tempo em casa sozinha, ruminando e se isolando. Ela no estava
mais indo academia, no via mais seus amigos e evitava fazer as coisas no trabalho. Havia parado de fazer coisas
que eram prazerosas e gratificantes, e esse pode ser um aspecto importante tambm da sua depresso. Pode ser que
voc tenha perdido algumas recompensas (p. ex., um relacionamento terminou) ou que algumas recompensas tenham
se tornado menos gratificantes (o seu parceiro j no to atencioso e afetuoso) ou que no esteja fazendo o que
precisa para obter recompensas (voc se tornou passivo e retrado). Esse decrscimo no comportamento gratificante
uma caracterstica da mente deprimida mas, felizmente, algo que voc pode mudar quase imediatamente.
O seu cardpio de recompensas
Frequentemente peo aos meus pacientes deprimidos que faam uma lista de experincias gratificantes que
vivenciaram no passado um cardpio de recompensas. Pense sobre isso. Que tipos de coisas voc gostava de
fazer antes de ficar deprimido? Faa uma lista das que fez, as pequenas e as grandes. Por exemplo, Karen listou ver os
amigos, andar de bicicleta, fazer exerccios, assistir filmes, frequentar aulas, ir a museus e viajar. Tambm lhe pedi
alguns exemplos bem simples, e ela listou tomar um banho de espuma, ouvir msica, cozinhar, conversar com os
amigos ao telefone e escrever poesia. O seu cardpio de recompensas estava aumentando.
O passo seguinte para Karen foi comear a pegar uma amostra do cardpio de recompensas, designando a si mesma
alguma atividade prazerosa ou gratificante todos os dias. Planejando com antecedncia, um dia por vez, ela teria
experincias gratificantes a serem buscadas. Em vez de focar no ex-marido como sua nica fonte de recompensas, ela
agora tinha um crescente cardpio de recompensas que estava sob o seu controle. Esse foi um incentivo importante
para o seu humor.
Voc tambm pode vincular algumas recompensas a atividades positivas que o desafiam em outros aspectos. Por
exemplo, digamos que voc ache particularmente difcil ir academia e se exercitar. Voc pode querer ter um
pagamento por essa atividade uma recompensa, como tomar um agradvel banho de espuma quando chegar em
casa, sentar-se e ler algo que lhe agrade ou ouvir msica por 20 minutos. Continue se recompensando de forma regular
diariamente por coisas que faz para se ajudar. Por exemplo, voc pode se dar uma recompensa por ler este livro!
Avaliando seu prazer e sua eficincia
Prazer simplesmente uma medida do quanto voc desfruta de uma atividade. Infelizmente, a depresso pode reduzir
o seu prazer em atividades das quais costumava desfrutar. Por exemplo, Karen constatou que seus exerccios na
academia eram menos prazerosos do que antes de ficar deprimida. Essa uma consequncia natural da depresso. O
importante lembrar que, quanto mais voc realizar essas atividades, mais o prazer aumentar. como investir um
pouco todos os dias para receber um pagamento maior posteriormente. difcil se sentir deprimido quando voc
pensa, age e sente de uma forma diferente.
Outra fonte de depresso se deve a eventos desagradveis na vida. Eles podem ser conflitos frequentes com o seu
parceiro, dificuldades no trabalho, problemas na ida e na volta do trabalho, longas horas extras ou algo que parea
desagradvel. Eu percebi que achava desagradvel pegar o metr ou o nibus para ir at meu escritrio tinha muita
gente e era difcil de relaxar. Ento decidi comear a caminhar; leva cerca de 35 minutos. Pego meu iPod, ouo
msica e chego ao trabalho energizado e bem-humorado. Nunca chego atrasado e nunca me preocupo sobre quanto
tempo ir levar. Ou ento digamos que voc descubra que h pessoas na sua vida que so simplesmente um fardo
algum que crtico e negativo e o perturba. Voc pode tentar ser assertivo e lhe dizer para trat-lo melhor. Ou, se
isso no funcionar, pode dar uma pausa na interao com essa pessoa. Voc tem o direito de cuidar de si limitando o
contato com pessoas desagradveis.
Outro fator que afeta sua depresso o grau em que voc se sente eficiente ou competente para fazer algo, o que
diferente de sentir prazer. Por exemplo, pode ser difcil concluir um trabalho, mas voc poder se sentir eficiente
quando fizer isso. E sentir-se eficiente um antdoto poderoso contra a depresso.
Uma boa maneira de descobrir como seu prazer e sua eficincia mudam (de acordo com o que voc est fazendo e
da pessoa com quem voc est) observar o seu humor por vrios dias. Isso pode parecer uma sobrecarga, mas
revelar algumas tendncias importantes (e talvez surpreendentes). Depois de ter feito registros por cerca de uma
semana, voc pode revis-los para ver quais atividades so prazerosas, quais esto associadas a sentir-se eficiente e
quais so deprimentes. Faa uma lista das atividades que animam e que deprimem e aumente as primeiras
enquanto diminui as ltimas. Durante a leitura deste livro, voc descobrir que retornamos aos conceitos de aumento
do comportamento de recompensa e ao estmulo do seu prazer e da eficcia como antdotos poderosos para muitos
aspectos da depresso.
Concluso
Neste livro, vamos nos aprofundar na mente deprimida e ver o que voc pode fazer hoje, agora, para comear a mudar
a maneira como se sente. Depois de ver como a sua mente o mantm preso aos seus pensamentos negativos e a hbitos
autodestrutivos, voc poder comear a desenvolver estratgias para mudar as coisas. Nos captulos seguintes, voc
vai praticar novas formas de pensar, de agir, de sentir e de se comunicar para que no se torne uma vtima da sua
prpria mente.
Vejamos como isso se d. A Figura 2.1 mostra os vrios modos de pensamento que examinamos neste captulo. Veja
se consegue identificar a sua mentalidade depressiva particular. Voc tem uma histria evolutiva que o preparou para
evitar o risco, conservar recursos e, essencialmente, se fechar em perodos de escassez e ameaa. Sua depresso
apoiada por e, por sua vez, refora atitudes disfuncionais como pessimismo, pensamento negativo e tendncia a se
culpar pelo fracasso. Voc tambm propenso a ruminar, lembrar-se das experincias em termos vagos e
supergeneralizados e cair na inatividade e no isolamento. Sua depresso faz sentido e agora estamos prontos para
mud-la.

FIGURA 2.1 A mente deprimida.


Notas
1. Ronald C. Kessler et al., Lifetime and 12-month Prevalence of DSM-III-R Psychiatric Disorders in the United States. Results from the National
Comorbidity Survey, Archives of General Psychiatry 51 (1994): 8.
2. Paul Gilbert, Evolution and Depression: Issues and Implications, Psychological Medicine 36, no. 3 (March 2006): 287; Robert L. Leahy, Pessimism and
the Evolution of Negativity, Journal of Cognitive Psychotherapy 16, no. 3 (Summer 2002): 295.
3. Robert L. Leahy, Pessimism and the Evolution of Negativity, Evolutionary Theory and Cognitive Therapy, ed. Paul Gilbert (New York: Springer, 2004): 91
118; Robert L. Leahy, An Investment Model of Depressive Resistance, Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly 11 (1997): 3.
4. Robert L. Leahy, Pessimism and the Evolution of Negativity, Journal of Cognitive Psychotherapy 16, no. 3 (Summer 2002): 295; Randolph M. Nesse, Is
Depression an Adaptation? Archives of General Psychiatry 57 (2000): 14; Leon Sloman, Paul Gilbert, and G. Hasey, Evolved Mechanisms in Depression:
The Role and Interaction of Attachment and Social Rank in Depression, Journal of Affective Disorders 74, no. 2 (April 2003): 107.
5. J. M. Eagles, Seasonal Affective Disorder: A Vestigial Evolutionary Advantage? Medical Hypotheses 63 (2004): 767.
6. Nicholas Allen and Paul B. T. Badcock, The Social Risk Hypothesis of Depressed Mood: Evolutionary, Psychosocial, and Neurobiological Perspectives,
Psychological Bulletin 129, no. 6 (November 2003): 887; Robert L. Leahy, Pessimism and the Evolution of Negativity, Evolutionary Theory and Cognitive
Therapy, ed. Paul Gilbert (New York: Springer, 2004), 91118.
7. Anthony Stevens and John Price, Evolutionary Psychiatry: A New Beginning, 2nd ed. (London: Routledge/Taylor and Francis Group, 2000).
8. Nicholas Allen and Paul B. T. Badcock, The Social Risk Hypothesis of Depressed Mood: Evolutionary, Psychosocial, and Neurobiological Perspectives,
Psychological Bulletin 129, no. 6 (November 2003): 887.
9. Aaron T. Beck et al., Cognitive Therapy of Depression (New York: Guilford, 1979); Robert L. Leahy, Cognitive Therapy: Basic Principles and Applications
(Northvale, NJ: Jason Aronson, 1996).
10. From Treatment Plans and Interventions for Depression and Anxiety Disorders by Robert L. Leahy and Stephen J. Holland. Copyright 2000 by Robert L.
Leahy and Stephen J. Holland. Used by permission.
11. Zindel V. Segal et al., Cognitive Reactivity to Sad Mood Provocation and the Prediction of Depressive Relapse, Archives of General Psychiatry 63, no. 7
(July 2006): 749; Sheri L. Johnson and Randy Fingerhut, Negative Cognitions Predict the Course of Bipolar Depression, Not Mania, Journal of Cognitive
Psychotherapy: An International Quarterly 18 (2004): 149.
12. Gary P. Brown and Aaron T. Beck, Dysfunctional Attitudes, Perfectionism, and Models of Vulnerability to Depression, Perfectionism: Theory, Research,
and Treatment, ed. Gordon L. Flett and Paul L. Hewitt (Washington, D.C.: American Psychological Association, 2002), 231251.
13. Robert J. DeRubeis et al., How Does Cognitive Therapy Work? Cognitive Change and Symptom Change in Cognitive Therapy and Pharmacotherapy for
Depression, Journal of Consulting and Clinical Psychology 58, no. 6 (December 1990): 862.
14. Tony Z. Tang et al., Cognitive Changes, Critical Sessions, and Sudden Gains in CognitiveBehavioral Therapy for Depression, Journal of Consulting and
Clinical Psychology 73, no. 1 (February 2005): 168.
15. Susan Nolen-Hoeksema, The Role of Rumination in Depressive Disorders and Mixed Anxiety/Depressive Symptoms, Journal of Abnormal Psychology
109 (2000): 504.
16. Susan Nolen-Hoeksema, Gender Differences in Depression, in Handbook of Depression, ed. Ian H. Gotlib and Constance Hammen (New York: Guilford,
2002), 492509.
17. Gemille Cribb, Michelle L. Moulds, and Sally Carter, Rumination and Experiential Avoidance in Depression, Behaviour Change 23, no. 3 (2006): 165.
Nada d certo: como superar a sua falta de esperana

Jenny e Bill se separaram um ms antes de Jenny vir consultar comigo. Durante nosso encontro, ela me contou que
estava to triste, deprimida e devastada pelo rompimento que acreditava que nunca mais seria feliz de novo. Nada
parece dar certo para mim, disse. Eu achava que Bill e eu tnhamos uma chance, mas ele simplesmente perdeu o
interesse. Alm disso, estou envelhecendo. Minhas chances so cada vez menores. Jenny tinha 29 anos.
A falta de esperana um dos sintomas mais graves da depresso. Voc sente que o futuro parece sombrio, que nada
vai dar certo e que o jogo no est a seu favor. Pode achar que est amaldioado pelo destino, que tem m sorte ou que
simplesmente no tem o que necessrio para ser feliz. Pode olhar para trs e ver a sua vida como uma sucesso de
fracassos que predizem um futuro de fracasso e tristeza. Em seu estado mental de desespero, voc no consegue
acreditar que um dia voltar a se sentir bem.
Falta de esperana e depresso
Apesar de to penosa, a falta de esperana apenas isso um sintoma. Ela parte da sua depresso, no um reflexo
preciso da sua realidade. como a febre, que um sintoma de infeco isso no significa que a temperatura no
ambiente seja 39C. Quando a depresso toma conta, sua mente foca quase exclusivamente naquilo que negativo.
Portanto, natural que voc se sinta negativo acerca do futuro.
Voc pode achar que as coisas no tm remdio porque se sente deprimido. Isso o que denominamos raciocnio
emocional. Voc est baseando sua predio sobre o futuro nas emoes, no nos fatos, e no sabemos quais sero os
fatos no futuro. Imagine se algum dissesse: Eu me sinto feliz neste momento, portanto, estou absolutamente
convencido de que serei feliz pelo resto da minha vida. Na verdade, ficarei to feliz que entrarei em xtase. Eu serei a
pessoa mais feliz do mundo. Bem, se voc como eu, consideraria essa pessoa otimista demais. A vida tem os seus
altos e baixos, e claro que teremos algumas experincias tristes at mesmo terrveis. Isso o que significa ser
humano.
As suas predies acerca do seu futuro terrvel no so mais confiveis do que as de felicidade perfeita daquela
pessoa. Elas so simplesmente parte da sua depresso. Durante os ltimos 25 anos, a maioria dos meus pacientes
deprimidos sentia desnimo e falta de esperana. Na verdade, vou compartilhar com voc um pequeno segredo. Gosto
de receber pacientes que predizem que sero sempre deprimidos e que nunca tero uma experincia feliz. Gosto de
ouvir essas predies do tipo tudo-ou-nada Eu nunca vou ser feliz de novo!. Explico o porqu: to fcil provar
que esto errados e ajud-los a reconhecer que a falta de esperana a maior distoro que voc pode ter. Neste
captulo, examinarei mais detalhadamente as formas como a falta de esperana toma conta e as coisas que voc pode
fazer para super-la.
Como a falta de esperana o ajuda?
Tal como ocorre com muitos pensamentos negativos, a falta de esperana frequentemente acompanhada por uma
estratgia oculta para evitar a decepo. Voc foi magoado, rejeitado e frustrado durante toda a vida, e agora sua
mente entra em ao para lhe dizer que o futuro sem esperana que nada vai dar certo , sendo assim, voc pode
muito bem desistir. Dessa forma, voc elimina as chances de fracassar e no precisa manter um esforo que j est
condenado ou aumentar suas esperanas para depois se decepcionar novamente.
s vezes, at temos medo de ter esperana. Se voc tem esperana, pode ficar entusiasmado quanto ao futuro,
experimentar coisas novas, correr alguns riscos e acabar descobrindo que nenhuma dessas coisas d certo e que
perdeu o seu tempo. Mas, pior ainda do que perder seu tempo, voc se sentir desapontado e envergonhado: Que tolo
eu sou por ter acreditado que poderia dar certo. Voc no quer ser um tolo, ento opta pela falta de esperana.1
que a sua maneira de dizer: Eu sou mais esperto do que isso e aprendi a lio.
Voc pode at achar irritante se algum tenta lhe dizer que as coisas no so sem esperana. Pode achar que essa
pessoa no entende o que voc passou, o quanto essa dor e esse desespero so reais para voc. Ela no entende como
ser voc ter de viver com os seus desgostos, a tristeza e o sentimento de isolamento em relao aos outros. Mesmo
quando no est sozinho, voc se sente sozinho com seus sentimentos porque ningum entende to bem quanto voc
como realmente a falta de esperana.
Voc pode ficar irritado quando as pessoas dizem: Mas talvez as coisas deem certo. Elas esto invalidando o
quanto voc est se sentindo mal, pior, esto pedindo que corra novos riscos para aumentar as suas expectativas
novamente.2 Esto lhe encorajando a ir luta, a estabelecer alguns objetivos, a prosseguir em sua vida o que
simplesmente significa que enfrentar mais frustrao, mais decepo, mais desgostos. Tudo o que voc quer que o
deixem quieto s voc e a sua falta de esperana. Ningum pode entender isso; ningum pode realmente avaliar que
a sua falta de esperana no s faz sentido, mas tambm o protege do futuro: Se eu desistir, no podero me magoar
novamente. Existe consolo, existe paz e existe conforto s vezes nessa falta de esperana. Na verdade, ela pode
ser a nica coisa com a qual voc pode de fato contar.
Para ver se a falta de esperana est servindo a esse propsito para voc, tente este experimento. Faa uma lista das
vantagens e desvantagens de acreditar que no existe esperana. No tente ser excessivamente racional, reconhea que
voc pode obter algum ganho oculto por acreditar que ela no existe. Depois analise o que escreveu.
Por exemplo, se o seu medo de decepo o mantm preso falta de esperana, isso pode parecer uma vantagem: no
ter esperana o protege de ser desapontado quando as coisas no do certo, mas pense na lgica dessa afirmao. Uma
vez que no pode impedir que os reveses aconteam, voc est, na verdade, dizendo: Eu serei melhor ao lidar com
isso se for deprimido. Duvido. Acredito que mais difcil lidar com a decepo se voc estiver triste, autocrtico e
hesitante. A falta de esperana no o prepara; ela o derrota.
Depois que se der conta de por que e como acha que a falta de esperana o protege, poderemos examinar como fazer
a sua guarda baixar.
Quais so as suas razes para se sentir sem esperana?
Voc provavelmente acredita que tem boas razes para a sua falta de esperana. Se eu lhe perguntasse: Por que voc
acha que o futuro to sombrio?. Voc poderia responder imediatamente com uma enorme lista de desgraas: Nada
jamais vai dar certo para mim, No existem mais homens(mulheres) bons(boas), Eu sou muito velho (no
suficientemente atraente, no suficientemente rico, no suficientemente interessante, um grande fardo, uma mercadoria
danificada), Eu no posso competir, Eu sou amaldioado e Minhas oportunidades ficaram para trs. Pense por
um momento sobre as suas razes para que o futuro seja sombrio. Anote-as. Iremos examin-las.
Tomemos sua lista de dficits pessoais que o fazem acreditar que ningum vai querer ter um relacionamento com
voc. Voc poderia achar que deve se parecer com Angelina Jolie ou Brad Pitt para encontrar algum, mas estaria
errado. Tenho aqui uma tarefa para voc. V at o cartrio e entre na sala onde as pessoas esto recebendo as licenas
de casamento. Pergunte-se: Este lugar est cheio de estrelas de cinema? Provavelmente no. Ou ento v a um
shopping center e olhe as pessoas sua volta com seus filhos e seus companheiros , divertindo-se e vivendo as
suas vidas, e pergunte-se: Estas pessoas so perfeitas? A viso que tem de si mesmo pode estar negativamente
distorcida porm, mesmo que seja verdadeira, existem milhes de pessoas dispostas a amar algum que seja
imperfeito. Voc s precisa lhes dar uma chance e estar disposto a amar algum que tambm no seja perfeito.
Ou ento pense sobre a sua ideia de que nunca ser rico ou famoso. Primeiramente, voc no sabe se isso
verdadeiro. Em segundo lugar e muito mais importante , de qualquer forma, no faz diferena. Voc pode ficar
empacado achando que nunca poder ser feliz a no ser que tenha dinheiro e fama, mas existem milhes de pessoas
muito felizes que no so ricas ou famosas, assim como existem muitas pessoas ricas e famosas que so infelizes.
Pegue uma revista como a People ou qualquer revista de fofocas e conte o nmero de divrcios entre os ricos e
famosos, e o meu ponto de vista ser comprovado.
Talvez voc simplesmente diga: A razo pela qual ficarei deprimido no futuro que me sinto deprimido agora. Na
verdade, cerca de 50% das pessoas superam a depresso sem qualquer terapia ou uso de medicamentos, e a maioria
das que fazem terapia ou recebem medicamentos obtm melhora. Voc ainda poderia dizer: Com a sorte que tenho,
estarei entre as poucas que nunca melhoram, mas isso no se deve, em parte, a voc? Se simplesmente assume que
ficar deprimido para sempre, ento poder fazer com que seu pesadelo se torne realidade.
Sua falta de esperana uma profecia autorrealizada?
Neste momento, voc pode realmente acreditar que no existe esperana e est convicto de que nada vai dar certo.
Qual a consequncia dessa crena? A falta de esperana uma profecia autorrealizada porque voc no
experimenta coisas que poderiam faz-lo sentir-se melhor, desiste se algo frustrante e no se mantm firme ao
comportamento positivo por tempo suficiente para perceber um retorno. Voc est contando com a falta de esperana,
portanto, no est disposto a investir tempo e energia ou iniciar qualquer ao para tornar as coisas diferentes. Voc
construiu seu futuro sobre a falta de esperana, ento ela pode acabar se revelando verdadeira.
Mas e se voc fizesse duas coisas como um experimento? Em primeiro lugar, e se decidisse duvidar da sua falta de
esperana? E, depois, se decidisse agir contra a sua falta de esperana? O que poderia acontecer? Vamos
experimentar e ver. Duvidar da sua falta de esperana simplesmente significa reconhecer que voc no pode ter
certeza plena sobre o futuro. Voc no sabe com certeza se nunca ser feliz, se nunca ter o relacionamento que deseja,
o trabalho que o far sentir prazer, autoestima ou satisfao na sua vida. Voc pode estar deprimido, mas no um
adivinho. No possvel que esteja errado sobre a falta de esperana? Eu lhe peo apenas para nutrir uma pequena
dvida admitir que pode estar errado sobre o quanto o futuro ser ruim. Essa pequena dvida poderia representar
um grande passo o suficiente para abrir uma nova porta para o futuro.
Agora, o que voc faria de diferente se se sentisse mais esperanoso? Seria mais ativo ou mais extrovertido, faria
planos ou experimentaria algumas novas atividades? E se decidisse, como um experimento, agir assim da forma
oposta que a sua falta de esperana dita?
Imaginemos que voc se sinta sem esperana de encontrar aquele relacionamento que acha que tornar sua vida mais
completa. Faa um experimento. Finja que isso no impossvel. Diga a si mesmo que certo que acabar
encontrando esse relacionamento. O que faria agora? Karen, que voc conheceu no Captulo 1, decidiu fazer isso. Ela
disse a si mesma: Bem, se eu acreditasse que acabaria encontrando algum, eu provavelmente aproveitaria mais a
minha vida agora, sairia mais, frequentaria aulas, aprenderia coisas novas. Ento passou para outro novo
experimento: agir como se as coisas fossem dar certo. Eu sugeri que, j que ela estaria sozinha at que as coisas
mudassem, essa era a hora de viver aventuras. E foi isso o que ela fez. Inscreveu-se em um curso de cinema, aprendeu
dana indiana, se envolveu em uma organizao poltica, comeou a praticar exerccios e a se sentir melhor consigo
mesma. Em consequncia de fazer de conta que as coisas no eram impossveis, ela se sentiu melhor quanto sua
vida, mais esperanosa quanto ao futuro e menos necessitada de um relacionamento. Quando finalmente conheceu um
homem de quem gostou, ela era uma mulher mais positiva, mais interessante, mais atraente algum que, na verdade,
no precisava de um relacionamento, mas que poderia estar aberta a ele.
Os resultados do experimento de Karen tambm poderiam ser seus. Deixando a falta de esperana guardada na
prateleira e dizendo: Eu vou agir como se as coisas no fossem impossveis, voc poder descobrir que consegue
fazer as coisas tornarem-se melhores no s neste momento, mas tambm no futuro.
Aja contra a sua falta de esperana
Permita-me falar sobre Andy, meu paciente dos Ingressos para os Yankees. Ele tinha 29 anos quando veio me ver.
Estava deprimido, era desafiador e completamente no cooperativo. Morava com seus pais a quem estava deixando
loucos com suas queixas sobre como eles no o entendiam, como no o prepararam para o mundo real e como
esperavam demais dele. Recusava-se a fazer qualquer coisa para ajudar a si mesmo. Nossas sesses eram um
exerccio de frustrao para ns dois Andy se sentia deprimido, no importando o que fizssemos, e eu me sentia
frustrado porque ele rejeitava tudo o que eu dizia. Depois de dois meses, disse a ele: Sabe, Andy, voc parece
assumir a posio de que no ir fazer nada para se ajudar: no vai tomar medicamentos, no vai fazer nenhuma tarefa
de casa de autoajuda e s se queixa. Como acha que vou conseguir ajud-lo?.
Ele respondeu imediatamente. Voc no pode.
Bem, eu acho que a nica alternativa se acostumar a ser deprimido. Ele olhou para mim, confuso e um pouco
aborrecido. O que voc est dizendo?
Bem, voc est me dizendo que no h esperana e que no vai fazer nada para mudar, portanto talvez no haja
esperana.
Ele me disse naquele momento que iria abandonar a terapia.
E assim o fez. No entanto, ligou para mim duas semanas depois e disse: Talvez voc esteja certo. Talvez eu precise
fazer alguma coisa para me ajudar.
Eu disse: No inventrio de depresso que voc preencheu, sua pontuao foi 45. Isso muito alto. No estou
garantindo nada, mas vou fazer uma aposta com voc: podemos reduzir sua depresso em 50% em 12 semanas se voc
fizer tudo o que eu lhe disser para fazer. Essa a aposta: se sua depresso cair at uma pontuao de 22 ou menos,
ter de me comprar dois ingressos para um jogo dos Yankees.
Est bem, combinado, disse Andy. Mas o que eu recebo se a minha depresso no cair para 22?
Eu dei uma risada. Eu no me preocuparia com isso. Pretendo ganhar.
E assim comeou. Trabalhamos na mudana da sua relao com seus pais, sugeri que se desculpasse com eles por se
queixar e por culp-los por tudo e que lhes pedisse ideias de como ele poderia ser til em casa. Tambm trabalhamos
na definio de objetivos todos os dias, questionando seu pensamento autocrtico e fazendo o que podamos para
estimul-lo a ser mais ativo e gratificante com as outras pessoas. Ele conseguiu um emprego de meio perodo. Quando
as 12 semanas acabaram, a pontuao da depresso de Andy havia cado para 14 e ele me deu os ingressos.
Eu disse: Voc quer assistir os Yankees comigo?.
Ento ns dois fomos ao jogo.
Anos mais tarde, eu estava caminhando pela rua em Nova York, e ele veio at mim. Estava sorrindo, tinha uma
aparncia muito boa, e disse: Voc salvou a minha vida. Eu perguntei o que estava fazendo e ele contou que
trabalhava em uma creche. Ele era realmente um homem gentil e amvel que havia ficado aprisionado em sua
depresso, mas juntos conseguimos fazer com que agisse contra sua falta de esperana.
A propsito, no consigo lembrar se os Yankees venceram. Mas ns dois ganhamos a aposta.
O que voc teria que mudar para se sentir melhor?
Voc pode se sentir emperrado e sem esperana quanto ao futuro porque realmente precisa mudar algumas coisas em
sua vida, e Andy era um exemplo disso. Ele se sentia sem esperana em parte porque no tinha um emprego, havia
perdido contato com seus amigos e no tinha qualquer plano. Portanto, uma forma de abordar sua falta de esperana
comear perguntando: Onde eu quero estar? ou O que eu quero que acontea na minha vida?. Andy me disse
que queria se sentir mais produtivo, sair de casa, voltar a ter amigos, conseguir um emprego e ter seu prprio dinheiro
para que no tivesse de buscar o apoio da me e do pai. Todos esses pareciam ser bons objetivos, mas havia coisas
que teriam de mudar para que ele fosse do ponto A at o ponto B.
Se eu preciso dirigir da minha casa a um lugar que nunca fui, planejo minha viagem usando o aplicativo MapQuest.
Eu comeo por onde estou e digito para onde quero ir. Voc pode fazer isso com a sua vida tambm, fazendo o
MapQuest para a sua vida. Onde voc est em relao a amigos, relacionamentos, sade, forma fsica, dinheiro,
trabalho, lazer, espiritualidade, aprendizagem e sentimento de eficcia? Certo. Onde voc quer chegar?
Como parte desse tratamento, Andy e eu focamos nos amigos. Ele havia perdido contato com as pessoas. Em alguns
aspectos, isso poderia ser uma coisa boa, j que alguns dos seus velhos amigos eram alcolatras e usurios de drogas.
Ele tinha a chance de focar nos amigos mais gratificantes e mais capacitados as pessoas que poderiam ser uma
influncia positiva. E talvez pudesse ter como objetivo fazer alguns novos amigos, mas tivemos de examinar o que est
relacionado ao desenvolvimento de amizades. Identificamos dois problemas que Andy tinha nessa rea: no retornava
os telefonemas e, quando encontrava as pessoas, s se queixava. Portanto, o primeiro passo foi dar incio a algumas
ligaes telefnicas, desculpar-se por ter estado sem contato e fazer alguns planos. O segundo passo era parar de se
queixar, focar em descrever coisas positivas que estava fazendo e ser um bom ouvinte para as pessoas que desejava
ter em sua vida.
Em um nvel mais profundo, Andy percebeu que teria de mudar sua tendncia a culpar os outros por seus problemas,
pois isso no iria resolver o problema e apenas o afastaria dos outros, alm de o deixar ainda mais zangado. Raiva e
acusao so formas de impotncia, e essa sensao pode lev-lo a se sentir sem esperana de que alguma coisa v
melhorar. melhor dividir a responsabilidade para que voc no se sinta assim quanto mudana das coisas.
Ningum constri um negcio de sucesso ou um casamento gratificante acusando ou ficando zangado, e culpar-se
tambm no ir melhorar as coisas. Andy finalmente percebeu que culpar os outros ou a si o deixava com os mesmos
problemas, e descobriu que a mudana de algumas das coisas sobre as quais se sentia sem esperana estava, na
verdade, em suas mos.
O que no est perdido?
Algumas pessoas dizem que tudo est perdido, o que muito deprimente. Mas como que tudo no mundo estaria
perdido? Mesmo que o seu relacionamento no tenha mais esperana, voc ainda se veste, ainda almoa, ainda vai ao
trabalho e ainda se encontra com seus amigos. Portanto, a falta de esperana pode parecer global e universal como
se nada estivesse bem , mas essa uma distoro e um exagero. Se voc identificar coisas na sua vida que no esto
perdidas, poder recuperar a perspectiva e redirecionar as suas energias.
Vejamos Betty, que estava passando por seu segundo divrcio. Ela se sentia sem esperana quanto reconciliao
com seu marido, Carl, e tambm quanto ao resto da sua vida. Ficava ruminando: Se ao menos voltssemos a ficar
juntos, eu poderia ser feliz de novo. Isso no parecia possvel, pois realmente estava perdido para ele , Betty,
porm, generalizava sua falta de esperana para a sua vida inteira.
Pedi a Betty que pensasse sobre como era sua vida antes de se relacionar com Carl. Do que gostava? Ela fez uma
lista das muitas coisas que lhe davam prazer, incluindo ver os amigos, trabalhar, aprender, ouvir msica, viajar, fazer
exerccios, interagir com animais, explorar a cidade, fazer caminhadas, velejar e conhecer novas pessoas. Depois
disso, eu lhe perguntei: se ela conseguia desfrutar a sua vida antes de Carl, por que agora no seria capaz de desfrut-
la sem ele? Ento pegamos sua lista e comeamos a fazer um plano para combater a falta de esperana, estabelecendo
objetivos especficos para cada dia, cada semana, cada ms e para o ano seguinte.
No primeiro dia, Betty fez sua lista de objetivos, ligou para uma amiga e colocou as atividades planejadas em sua
programao. Na primeira semana, voltou para a academia, fez planos para o jantar e focou mais em seu trabalho.
Seus planos de longo prazo incluam viajar, fazer alguns cursos (queria aperfeioar seu conhecimento em negcios) e
fazer novos amigos. Em lugar de sua nica situao realmente sem esperana seu casamento com Carl e a tristeza
que isso lhe causava , comeou a focar no exterior, em objetivos que no eram impossveis. Seu humor comeou a
melhorar, e ela passou a se sentir melhor consigo mesma. Embora ainda tivesse sintomas de depresso, sua falta de
esperana havia diminudo. Percebo que, ao fazer algo hoje, estou fazendo um pequeno progresso, um pouco de cada
vez, disse. Existe algo que posso almejar e isso me d esperana.
No existe algo que seja necessrio para a sua felicidade
Voc pode observar que o plano de Betty para superar sua falta de esperana no inclua Carl. Esse um ponto muito
importante para ter em mente. Com frequncia, sentimos-nos sem esperana quanto a algo que consideramos
absolutamente necessrio para a nossa felicidade, mas no . Sua felicidade no depende de uma pessoa especfica,
um emprego especfico, uma realizao especfica ou uma quantidade especfica de dinheiro no banco. Se seu
casamento fosse necessrio para que voc fosse feliz, ento voc nunca poderia ter sido feliz antes de ter conhecido
seu cnjuge. Se seu emprego fosse necessrio, ento voc nunca teria sido feliz antes de consegui-lo. Mas o mundo
no assim. Existem, literalmente, bilhes de alternativas.
Imagine que nasce uma garotinha. Seus pais e outras pessoas a amam. Ela cresce e tem sucesso na escola, tem
amigos e realiza inmeras coisas, mas a cada momento de sua vida algum est lhe dizendo: Voc no poder ser
feliz at que encontre um garoto chamado Carl e se case com ele. S ento voc ser uma pessoa de valor e poder ser
feliz. Isso seria algo terrvel de se fazer com uma criana, privando-a de todas as outras fontes de felicidade
fazendo-a acreditar que tudo depende de algum chamado Carl, que essa garotinha pode nunca vir a conhecer. Se isso
no fosse to absurdo, poderamos at considerar uma forma de abuso infantil.
Voc pode estar fazendo a mesma coisa consigo. Se acha que o seu futuro est perdido porque diz a si mesmo que
uma determinada coisa necessria para a sua felicidade, voc no est se privando e abusando de si de modo
igualmente irracional?
Voc j esteve aqui antes?
Outra maneira de colocar em perspectiva sua falta de esperana reconhecer que antes achava que tudo estava
perdido e que voc estava errado. Faa uma retrospectiva da sua vida e se pergunte se alguma vez j teve os
seguintes pensamentos:

Nunca vou superar a minha depresso.


Nunca vou me sentir feliz de novo.
Nunca vou ter outro relacionamento.
Sempre vou ficar sozinho.
Nunca vou ter sucesso.

Agora, faa uma retrospectiva da sua vida e examine os fatos. Digamos que afirmou a si mesmo: Nunca vou ser feliz
de novo mas isso foi cinco anos atrs. Voc sorriu ou deu gargalhadas desde ento?
Betty havia tido inmeros perodos e pensamentos de desesperana em sua vida. Ela j tinha tentado cometer
suicdio cinco vezes, fora hospitalizada duas vezes e j havia se divorciado anteriormente todas as experincias
muito graves. A realidade, no entanto, era que, aps seu primeiro divrcio, ela ficou deprimida por um tempo e depois
se recuperou, conheceu Carl, se apaixonou e se casou novamente. Ela ficou relativamente bem por algum tempo, tinha
sucesso em seu emprego e recebia um bom feedback pelo trabalho que fazia. Portanto, suas experincias aps
perodos de falta de esperana eram mais positivas do que se lembrava.
Talvez voc ache que as coisas no tenham soluo porque pensa que os obstculos que enfrenta agora so grandes
demais para serem superados, mas todos ns superamos dificuldades em algum momento de nossas vidas. Agora voc
pode estar focado em como as coisas esto ruins e o quanto sero ruins no futuro, mas e quanto aos obstculos que
superou no passado?
Betty havia superado inmeros obstculos. Sua me era crtica e seu pai era distante e depois ele morreu quando
ela tinha apenas 11 anos. Ela teve algumas dificuldades com outras crianas na escola, mas ainda assim conseguiu
sobreviver. Fez amigos, alguns que esto em sua vida at hoje, teve sucesso na escola, entrou na universidade, e lidou
com a solido como caloura. Enfrentou vrios perodos de depresso, e cada um deles foi resolvido. Estou disposto a
apostar que voc pode criar uma lista similar de desafios que enfrentou e superou.
Pense nisso e, enquanto faz essa lista, tenha em mente que a falta de esperana pode ser temporria. Voc estava
errado no passado e pode estar errado novamente. No iremos saber se isso no tem soluo at que voc tenha
tentado tudo o que puder.
Voc j tentou de tudo?
Voc poderia dizer: Olhe, estou deprimido h mais de um ano e o fim no est vista. J fiz terapia. E tentei usar
medicamentos. Por que eu deveria me sentir otimista quanto ao futuro?. Eu no estou lhe dizendo para ser otimista.
Tudo o que posso fazer pedir que voc esteja aberto a uma dvida sobre a falta de esperana no futuro.
Voc no pode decidir com certeza que as coisas no tm soluo a menos que tenha tentado, literalmente, todas as
maneiras possveis de resolver a sua depresso e eu posso garantir que voc no experimentou todas as ltimas
tcnicas teraputicas. (Escrevi um livro para clnicos chamado Tcnicas de terapia cognitiva[NT] existem cerca de
100 tcnicas nele. Estou certo de que voc no experimentou todas elas.) Tenho certeza tambm de que voc no
esgotou o uso de todos os medicamentos e combinaes de medicamentos que esto disponveis, e duvido que tenha
experimentado todos os tratamentos mais intensivos que podem ser muito eficazes para a depresso resistente a
tratamento, tais como eletroconvulsoterapia (choque) e outras intervenes. Eu suspeito que as opes mais drsticas
sero completamente desnecessrias para voc; o que quero dizer com isso que existem muitas formas de vencer a
depresso, e posso lhe assegurar que voc no experimentou todas elas. O tempo todo surgem novas intervenes,
novos medicamentos e novas formas de terapia so desenvolvidas. H esperana.
Temos aqui um exemplo de falta de esperana que foi revertido.
Ellen entrou e saiu de hospitais psiquitricos durante anos. Havia consultado terapeutas, tomado medicamentos e
tinha um bom suporte afetivo da sua famlia, mas nada funcionava. Quando falei com ela, ficou claro para mim que a
sua depresso era, na verdade, um transtorno bipolar, que ela havia sido mal diagnosticada e, em consequncia, seu
tratamento no estava direcionado para o verdadeiro problema. Usando essa informao, Ellen finalmente convenceu
seu psiquiatra de que era bipolar e necessitava tomar ltio, um medicamento que ajuda a estabilizar o humor. Isso a
ajudou imensamente, porm ela ainda tinha algumas oscilaes de humor, embora no to intensas quanto antes. Seu
psiquiatra sugeriu eletroconvulsoterapia (ECT), e o seu humor melhorou significativamente depois de diversas
sesses, mas as coisas retrocederam aps dois meses. Finalmente, eles decidiram experimentar deix-la em
manuteno da ECT, o que envolvia sesses mensais de rpida estimulao eltrica. Agora ela est substancialmente
melhor h anos. Ellen tem 67 anos no recebeu tratamento efetivo para seus ciclos depressivos por quase 40 anos.
Ela provavelmente achava que realmente tinha tentado de tudo, porm ainda havia esperana.
O fim da esperana
A maior tragdia da depresso o suicdio a ltima expresso da falta de esperana. E quando um paciente est em
risco de suicdio, preveni-lo a tarefa mais urgente do tratamento.
Muitas pessoas deprimidas tm pensamentos suicidas, mas dizem que nunca colocariam em prtica. Seu terapeuta
pode ajud-lo a identificar se o suicdio um risco para voc. Os preditores de risco importantes incluem ter feito
uma tentativa anterior; sentir desejo de morrer durante uma tentativa anterior (s vezes, as tentativas no tm a
inteno de ser letais); comportamento de automutilao, como se cortar ou se bater; acesso a arma de fogo; acumular
comprimidos; escrever um bilhete de suicdio; ameaar cometer suicdio; abuso de drogas ou lcool; falta de suporte
social; sentimentos de desesperana; e sentir falta de motivos para viver.
Pessoas com pensamentos suicidas podem falar sobre razes para morrer como escapar da dor, porque a vida
muito difcil ou para deixar de ser um fardo para os demais. Mas eu peo aos meus pacientes que considerem as
suas razes para viver e peo que voc faa o mesmo. As razes deles s vezes incluem culpa por magoar pessoas
amadas, esperana de que a terapia e o medicamento possam ajudar, esperana de que a situao possa mudar,
possibilidade de que seu pensamento deprimido no seja realista, medo da vida aps a morte, escrpulos morais,
medo de executar mal a tentativa de suicdio e perder as oportunidades que poderiam ter se a depresso melhorasse.
Se a sua depresso dificulta que voc realize esse exerccio, tente se perguntar: Se eu no estivesse deprimido, quais
seriam as razes para viver? Isso importante, j que suas razes para viver podem melhorar substancialmente aps
sua depresso melhorar.
Tirar sua vida a deciso mais importante que voc tomar. Faz sentido tomar essa deciso em um momento em que
o seu pensamento pode estar drasticamente distorcido de forma negativa? Faz sentido decidir quando voc no buscou
todas as opes disponveis? Neste livro, voc vai ler sobre pessoas cujas vidas pareciam completamente perdidas.
Eu me sinto maravilhosamente bem hoje em saber que elas esto vivas, bem e felizes. Voc no pode melhorar a
menos que esteja vivo para trabalhar esses problemas.
Contudo, se a sua depresso to opressora que voc se torna um perigo para si mesmo, esse um momento
importante para se voltar aos membros da famlia, aos amigos e ao seu terapeuta, buscando o apoio de que precisa.
Seria til considerar uma breve pausa em um ambiente hospitalar onde voc pode ser protegido, receber
medicamento e dar um tempo nas presses da rotina diria.
Sam havia tentado suicdio antes e estava comeando a se sentir sem esperana e suicida novamente.
Providenciamos que ele fosse hospitalizado por duas semanas, pois no hospital tratamentos mais agressivos poderiam
ser administrados. Nesse caso, uma combinao de um medicamento mais potente e ECT reverteu o problema. Quando
eu o vi, depois da alta do hospital, foi como encontrar uma pessoa totalmente diferente. Ele tratou sua depresso
naquele momento como a emergncia que era, e hoje est vivo. Sei que sua esposa, seus dois filhos e seus vrios
amigos esto felizes por ele ter tomado essa deciso.
Leve a srio seus pensamentos sobre suicdio e discuta-os com seu terapeuta ou algum prximo a voc. Essa uma
deciso que voc precisa analisar, receber o melhor conselho e encontrar maneiras de abordar. Muitos dos meus
pacientes que superaram a depresso alguma vez j tiveram pensamentos suicidas. s vezes, fazemos juntos uma
retrospectiva daqueles momentos terrveis de desesperana e sentimos alvio por eles terem escolhido o tratamento
em vez de acabar com a sua vida.
Esperana nem sempre fcil. Ela requer trabalho, envolve frustrao e se trata de um futuro que voc ainda no
conhece, mas real no uma fantasia , e eu posso lhe dizer que j vi muitos exemplos de esperana que se tornaram
realidade devido perseverana e abertura para receber ajuda.
Como diz o ditado: Voc salva o mundo salvando um homem de cada vez. Eu acredito nisso, e acredito que voc
pode se salvar. Mas voc precisa dar a si mesmo a chance de fazer isso.
O momento presente no tem esperana?
A falta de esperana sempre se refere ao futuro: Eu nunca vou ser feliz, Eu nunca vou ter o relacionamento que
desejo, Eu sempre vou ser um fracasso. Voc est predizendo o futuro, portanto, por definio, no est vivendo no
momento presente.
A pergunta para voc : O momento presente no tem esperana?.
Do que voc tem conscincia atualmente? Talvez esteja sentado no seu quarto lendo este livro e esteja sozinho. Mas
enquanto l as minhas palavras nesta pgina, ns dois estamos focando no que voc est pensando e experimentando
neste momento. Ento vejamos o que podemos fazer com este momento presente. Primeiramente, foque na sua
respirao. Observe que ela flui como ondas de ar, para dentro e para fora. Recue e observe a sua respirao como se
estivesse olhando de longe. No tente control-la, no a julgue, no tente torn-la mais lenta ou mais profunda, melhor
ou pior. Simplesmente a observe indo e vindo. Agora se detenha em sua respirao por alguns minutos. Quando outros
pensamentos vierem sua mente, apenas os deixe ir e gentilmente volte a ateno para a sua respirao.
Agora eu quero que voc pegue algo que cheire bem uma laranja, uma pinha ou um perfume. Se for uma laranja,
descasque-a e cheire. Observe a sutileza da sua fragrncia. Talvez voc nunca tenha reservado um momento como esse
para simplesmente observar o seu aroma. Como o aroma estimula o seu prazer em comer a laranja? Se estiver
segurando uma pinha, passe a ponta dos dedos sobre ela. Toque cada escama. Existe seiva nela? Se escolher um
perfume, coloque um pouco no pulso ou no pescoo. Agora cheire suavemente. Fique por um momento assim e
observe como a fragrncia parece ir e vir.
Agora deixe isso de lado por enquanto. Vamos experimentar outra coisa.
Quero que voc feche os olhos e imagine uma floresta ao luar. H neve sobre o cho e ela est caindo suavemente,
um floco de cada vez. Voc observa cada floco em cmera lenta, acariciando a noite enquanto cai, sempre suavemente,
at se juntar neve que se acumula no cho. Enquanto a neve cai, voc tambm sente o ar frio. Observa a forma de um
floco em cmera lenta caindo at o cho.
Imagine agora que voc a neve que cai. Est caindo como um floco, repetindo-se mais e mais. Voc um floco de
neve caindo no ar da noite, a neve que est caindo, uma pequena partcula de neve em cada momento, repetidamente.
Est caindo durante a noite enquanto ao luar reluz, e sua volta tudo est em silncio, quieto e em paz. Voc e a neve
continuam caindo, incansavelmente.
Fique assim por um momento. Silencioso, suave, natural, luz em que a neve est caindo. Em paz.
Se conseguiu fazer esses exerccios observando a sua respirao, sentindo a fragrncia e vendo a neve cair na sua
imaginao , voc se afastou um pouco da falta de esperana, veio para o momento presente e viveu completamente
nesse momento.
No existe falta de esperana no momento presente. Ele simplesmente existe. Ele no o futuro agora, no
presente, um momento no tempo. Nesse momento, voc simplesmente . Momento aps momento, floco de neve aps
floco de neve, respirao aps respirao. Repetindo e voltando. Fique aqui e depois deixe estar, e outro momento
acontece.
E voc renasce repetidamente.
Enquanto vive o momento presente experimentando, ouvindo, sentindo, degustando, percebendo , voc reconhece
que pode encontrar nesse exato momento algo que o faz se sentir vivo. Estar vivo estar consciente. estar
inteiramente consciente. Abandone seu julgamento, deixe de lado sua necessidade de controle e o futuro e fique aqui,
no momento presente. Nele no existe falta de esperana e no existe algo chamado esperana. Existe apenas a
experincia do agora.
Concluso
Uma das coisas mais difceis de fazer sentir falta de esperana e ainda assim prosseguir. O fato de voc estar lendo
este livro significa que acredita que existe esperana. Tem esperana de ter esperana nestas pginas. Todos os dias eu
converso com pacientes que se sentem assim em relao sua depresso ou ansiedade, mas isso no
desencorajador para mim, pois tenho muita confiana de que trabalhando juntos iremos reverter essa situao.
Precisamos ter em mente que predies no so fatos; nada est terminado at que se tenha tentado de tudo; voc pode
fazer algo positivo todos os dias; e se pode fazer coisas positivas acontecerem, ento no h falta de esperana. Voc
precisa repetir o positivo para obter recompensas; e, mesmo que algumas coisas no funcionem, outras podem trazer
resultados. Pense nisso como ser suficientemente flexvel para progredir.
Ao longo deste livro, irei sugerir incontveis tcnicas e pontos de vista que voc pode experimentar repetidamente
para mudar a forma como se sente. Depois que estiver se sentindo melhor, volte e examine suas predies negativas
ento poder ter em mente que fez mudanas que nunca imaginou que pudesse fazer.
Questionando sua falta de esperana

Perceba que a falta de esperana no uma resposta realista sua realidade ela um sintoma da sua depresso.
Pergunte-se se existe alguma vantagem em se sentir sem esperana. Isso o est protegendo contra a decepo ou ajudando de alguma outra
maneira?
Por que voc acha que as coisas no tm soluo? Anote as suas razes e depois as examine.
A sua falta de esperana uma profecia autorrealizada? Veja se consegue cultivar um pouco de dvida de que as coisas no tenham soluo.
Depois, imagine o que aconteceria se agisse como se elas tivessem.
Pergunte-se o que precisaria mudar para que voc se sentisse melhor. Talvez seja um objetivo possvel de atingir.
Quais objetivos no so sem esperana na sua vida? Foque neles e no naqueles que voc no pode esperar alcanar.
Perceba que nenhuma pessoa ou experincia especficas so necessrias para a sua felicidade.
Pergunte-se se j se sentiu sem esperana antes. As coisas mudaram?
Talvez voc ache que os obstculos que est enfrentando so grandes demais. Mas quais voc j ultrapassou no passado?
Existem tcnicas e medicamentos que ainda no experimentou para combater sua depresso? No possvel dizer que no existe esperana se
voc ainda no tentou tudo.
Experimente um exerccio de conscincia plena. Voc ver que no pode ter falta de esperana em relao ao momento presente e que pode
retornar ao momento presente a qualquer hora.
Notas
1. Robert L. Leahy, Decision Making Processes and Psychopathology, Contemporary Cognitive Therapy: Theory, Research, and Practice, ed. Robert L.
Leahy (New York: Guilford Press, 2004), 116138.
2. Robert L. Leahy, Pessimism and the Evolution of Negativity, Journal of Cognitive Psychotherapy 16, no. 3 (Summer 2002): 295.

[Tcnicas de terapia cognitiva] Leahy, R. L. Tcnicas de terapia cognitiva. Porto Alegre: Artmed, 2006.
Eu sou um perdedor: como lidar com a sua autocrtica

Tom estava desempregado h dois meses e vinha se sentindo deprimido desde ento. Ele trabalhava em um banco e
estava se saindo relativamente bem, mas o banco precisou fazer uma reduo no quadro de funcionrios devido a
perdas ocorridas. Na verdade, cerca de 15% dos funcionrios foram demitidos, mas Tom achava que tinha fracassado.
Afinal de contas, eles mantiveram 85% dos empregados, disse ele. Como vou encarar meus amigos? Quer dizer,
eles vo sentir pena de mim e isso me torna pattico.
Ele me disse que se sentava em seu apartamento sozinho, noite, pensando ser um perdedor, que ningum iria quer-
lo e que havia fracassado em todas as reas da sua vida. Abatido, sentindo-se inferior e um pria porque ningum
nunca se importaria com ele, Tom achava difcil seguir em frente. Embora fosse um homem jovem e de boa aparncia,
desde que ficou deprimido tambm no se sentia atraente.
Autocrtica e depresso
A autocrtica a caracterstica central da depresso para muitas pessoas. Ela assume a forma de autoacusao ( tudo
minha culpa), rotulando-se (No posso acreditar no quanto sou estpido), odiando a si mesmo (s vezes no me
suporto), duvidando de si mesmo (No consigo tomar as decises certas) e ignorando os seus aspectos positivos
(Oh, qualquer um poderia fazer isso no difcil). E quando voc autocrtico, o menor erro ou a mais leve
imperfeio se torna um alvo para seu sentimento de inferioridade. Se derramar uma xcara de caf, voc um
imbecil.
O problema com a autocrtica que ela est ligada a muitos outros sintomas da sua depresso. Por exemplo, sua
ruminao pode se concentrar em pensamentos autocrticos sobre algo que fez de errado ou algo que est errado com
voc. D uma olhada na lista a seguir e veja se a autocrtica est fazendo alguma dessas conexes para voc.

Ruminao: Fico pensando repetidamente sobre como estraguei as coisas.


Comparaes injustas: Fico me comparando s pessoas que tm mais sucesso e no me sinto sua altura.
No consegue desfrutar das atividades: Quando fao algo, no consigo me divertir porque estou pensando
constantemente no quanto estou indo mal.
Indeciso: No consigo tomar decises porque no tenho confiana em mim.
Medo de arrependimento: No consigo fazer mudanas na minha vida porque, se no derem certo, vou me
arrepender.
Impotncia: difcil fazer qualquer coisa porque eu simplesmente no acho que algo que faa v mudar a situao.
Isolamento: Tenho muita dificuldade em ficar perto das pessoas porque acho que no tenho nada a oferecer.
Medo de intimidade: Tenho medo de me envolver em um relacionamento porque depois de realmente me conhecer,
as pessoas iro me rejeitar.
Tristeza: Estou triste e abatido porque no me sinto bem comigo mesmo.

No entanto, existe o outro lado da moeda: superar a sua autocrtica tambm pode afetar quase todos os outros
sintomas da sua depresso. Se a derrotarmos, poderemos derrotar a falta de esperana, a indeciso, o isolamento e a
ruminao, portanto, esse um bom alvo para o qual apontar. Vamos comear.
Dando voz sua crtica
Foi bem simples fazer Tom identificar os pensamentos negativos sobre si mesmo. Me sinto um perdedor. Trabalhei
duro para conseguir esse emprego e achava que estava me saindo bem, mas me cortaram. Aqui estou eu, aos 28 anos,
sem emprego. Todas as outras pessoas que conheo esto tendo sucesso, mas olhe para mim. Sem emprego, sem nada.
Seus pensamentos negativos sobre si mesmo podem assumir muitas formas. Por exemplo, voc pode se rotular como
chato, estpido, feio, inferior ou difcil de ser amado. Pode acabar criticando quase tudo o que faz: No posso
acreditar no quanto sou estpido. A vou eu de novo!
Uma forma de reconhecer como a autocrtica afeta sua depresso rastrear algum pensamento autocrtico que tem.
Voc pode pegar um pedao de papel e simplesmente anotar exemplos dos seus pensamentos negativos quando eles
ocorrerem. Com isso, voc poder descobrir que se critica desde o momento em que se levanta pela manh at quando
vai para a cama noite. Ou poder descobrir que faz isso mais frequentemente em certas situaes por exemplo,
quando conhece pessoas novas, quando est interagindo com algum no trabalho, ou quando no faz algo da primeira
vez. Uma mulher que rastreou os prprios pensamentos autocrticos decidiu chamar a ateno para eles dizendo, para
cada pensamento negativo: A vou eu de novo.
Definindo os seus termos
Antes de se condenar para sempre com a sua autocrtica, poderia ser til definir o que voc est realmente dizendo
sobre si mesmo. O que quer dizer com perdedor ou um fracasso? Pedi que Tom me dissesse o que esses termos
significavam para ele. Ele respondeu: Um perdedor algum que nunca vence e que no consegue fazer nada direito.
o mesmo que ser um fracasso. Voc no consegue ter sucesso em nada. Nada d certo para voc.
Qual o oposto de um perdedor?, perguntei.
Algum que consegue realmente fazer as coisas faz-las direito. Algum que se sente confiante. Algum diferente
de mim.
Certo, Tom. Voc, na verdade, deu duas definies diferentes do oposto de um perdedor a primeira definio foi
de algum que consegue fazer as coisas direito e a segunda foi de algum que se sente confiante.
Sim, isso mesmo.
possvel fazer algo certo, mas no se sentir confiante acerca de outras coisas?
Acho que sim.
Se voc baseia a sua autocrtica em no se sentir confiante, ento est preso em um crculo vicioso. Voc est
dizendo a si mesmo: Sou autocrtico porque no me sinto confiante, e no tenho confiana porque sou autocrtico.
como se estivesse se criticando porque no tem confiana. No parece que voc, na verdade, est se criticando por
se criticar?
Agora que voc coloca dessa forma, eu acho que sim.
Assim, agora tnhamos as definies de Tom:

Perdedor = Algum que nunca vence e que no consegue fazer nada direito.
Fracasso = No consegue ter sucesso em nada. Nada d certo.
Oposto de perdedor = Algum que consegue fazer algo e fazer direito.
Examinando as evidncias
Decidi trazer Tom de volta questo da confiana que mencionamos quando definimos seus termos. Sabe, quando
voc baseia a sua autoestima em ser confiante, est usando uma distoro do pensamento que denominamos
raciocnio emocional, expliquei. como dizer que me sinto mal porque me sinto mal. No h sada. Voc pode se
sentir mal, mas ainda fazer algumas coisas que valem a pena. Isso no possvel?
Tom concordou. Mas como mudo a forma como me sinto?
Respondi: Bem, isso pode dar algum trabalho, mas a primeira coisa que devemos fazer examinar se voc est
encarando os fatos. Quando os encaramos, podemos ver que voc fez muitas coisas positivas, mas tambm verdade
que no est se dando o crdito por elas. Talvez possamos examinar por que isso assim.
Decidimos examinar as evidncias de que Tom era um perdedor. Ele trouxe o seguinte: Estou deprimido, perdi meu
emprego, no tenho muito dinheiro e no sou casado. Depois, examinamos as evidncias de que ele no era um
perdedor (que era algum que consegue fazer algo e faz direito): Eu entrei na universidade, me formei, tenho
muitos amigos e, na verdade, fiz um bom trabalho no meu emprego, viajei, estudei, fiz trabalho espiritual e tenho uma
aparncia razovel.
Ento, o que voc acha das evidncias de que Tom um perdedor e um fracasso? Elas so convincentes? Voc acha
que ele conseguiria convencer um jri de que um perdedor ou um fracasso? Quando est deprimido, voc se
concentra no exemplo de um aspecto negativo Eu perdi o meu emprego , mas no considera todos os aspectos
positivos a seu respeito. Sua viso tendenciosa e no considera o quanto as evidncias so vlidas. Por exemplo,
voc consideraria perdedores todos aqueles que perdem o emprego? No existem muitas pessoas que perdem seus
empregos por causa de alteraes nas condies do mercado, de reduo de pessoal e de mudanas de administrao?
Elas no encontram novos empregos? So perdedoras no intervalo entre os empregos e vencedoras quando conseguem
novos empregos?
Para que a autocrtica boa?
No captulo anterior, vimos como a falta de esperana pode estar lhe ajudando e examinamos para que a depresso
pode ser boa. Dessa forma, faz sentido perguntarmos se existem vantagens na autocrtica. O que voc poderia estar
ganhando ao se criticar?
Podemos pensar que, se nos criticarmos, isso ajudar a nos motivarmos, a no sermos preguiosos e a nos
esforarmos mais. Perguntei a Tom que vantagem ele via em se criticar. Tentando me dar uma resposta que eu quisesse
ouvir, ele disse: Oh, eu sei. Isso irracional. No existe vantagem. Sendo racionais ou no, geralmente achamos
que nossas crenas vo nos ajudar de alguma maneira, eu disse. O que voc acha que esperaria ganhar por se
criticar?
Eu acho que acredito que isso ir me motivar. Talvez eu consiga me assustar para que me esforce mais. Se me sentir
suficientemente mal, talvez eu saia e consiga outro emprego.
Ento voc acha que a autocrtica uma boa maneira de desenvolver motivao?
Sei que isso parece loucura, mas sim, s vezes.
Voc consegue imaginar um livro de autoajuda com o ttulo Dez coisas para odiar em voc para que se torne um
sucesso?
Tom riu. No, mas voc provavelmente poderia se dar bem na televiso no fim de noite com isso.
Ou que tal um livro motivacional intitulado Como achar que eu era um perdedor me ajudou a vencer?
Certo, certo. J entendi.
O que voc entendeu?
A questo que no existe uma vantagem real em me criticar.
Mas voc pode pensar que existe. Pode achar que a sua autocrtica acender um fogo abaixo de voc e o levar para
o alto. s vezes, uma crtica pode motiv-lo a se esforar mais alguns treinadores no esporte pensam assim. Porm,
a menos que voc ache que tem condies de vencer no Superbowl (e como voc j est deprimido mesmo), a
autocrtica s vai derrub-lo. Em vez de se transformar no treinador crtico que est sempre gritando, voc pode tentar
se tornar o seu melhor lder de torcida.
Ou pode pensar que est simplesmente sendo realista: Mas eu de fato sou um perdedor. No entanto, verificar todos
os fatos, pesar os prs e os contras, perguntar-se sobre o conselho que voc daria a um amigo com problema
semelhante no so formas de ser irrealista. Voc precisa olhar para todos os fatos, no simplesmente para os
negativos. Na verdade, pode at mesmo concluir que a sua autocrtica irrealista.
Ou pode ter medo de que, se no mantiver a crtica, vai baixar a guarda, se tornar autoconfiante demais e se
transformar em um tolo ainda maior. Essas crenas sobre a autocrtica podem mant-lo deprimido. Se elas estivessem
funcionando to bem, voc estaria se sentindo timo, no ? Se a sua crtica to til, ento por que se sente to mal?
Estabelecendo os seus padres
O fato que existe um fundo de verdade nessas crenas. Voc no quer se tornar to complacente que simplesmente
respirar se torne o seu padro de excelncia. Mas qual seria um padro razovel para voc? Aqui esto alguns
critrios a considerar.
Estabelea metas exequveis
Quando estabelece um padro para si, as metas devem ser coisas que voc pode alcanar diariamente. Voc vai querer
ter oportunidades de sucesso todos os dias. Por exemplo, quando eu tiver um prazo pesando sobre a minha cabea,
vou dizer a mim mesmo: Escreva um pouco por uma hora. Essa uma meta que eu geralmente posso alcanar. Eu no
digo: Escreva um livro hoje. Isso no realista.
Substitua a autocrtica pela autogratificao
Quando voc est se sentindo bem, no difcil dizer coisas positivas a si mesmo, como Esse foi um bom trabalho ou
Estou feliz por ter me esforado. Quando est deprimido, porm, esse comportamento autogratificador pode cair por
terra, deixando espao somente para seu pensamento autocrtico. Portanto, ao atingir o seu objetivo do dia ou do
momento , faa questo de dizer algo positivo a si mesmo. Faa uma lista mental de declaraes autogratificadoras
de que pode lanar mo a qualquer momento quando precisar delas. Aqui esto alguns bons exemplos: Que bom para
mim. Eu tentei. Estou fazendo progresso. Fiz alguma coisa. Eu estou avanando em direo aos meus objetivos,
estou me saindo melhor do que antes. Eu me esforcei muito, e isso bom. Um dos meus pacientes se imaginava
dando os parabns a si mesmo, outro se imaginava defendendo uma bola na linha do gol e outro se imaginava se
inclinando diante de uma plateia calorosa.
Voc tambm pode criar algumas autogratificaes concretas. Por exemplo, diga a si mesmo: Se eu terminar de
escrever estas cartas, vou dar um passeio. Liste algumas atividades de que realmente goste e transforme-as em
recompensas por fazer coisas que so menos divertidas.
Use a autocorreo
Tom queria acabar com sua autocrtica severa, mas sabia que no iria funcionar se, em vez disso, simplesmente
tentasse dizer a si mesmo que tudo o que fazia era maravilhoso. Imagine-se sentado em frente a um espelho dizendo a
si mesmo que tudo est timo, que voc o melhor no mundo e que ningum pode det-lo. Voc at pode se sentir
melhor por alguns minutos, mas no vai acreditar em uma palavra do seu discurso animador a menos que ele realmente
esteja baseado em fatos. Voc no consegue se iludir.
Portanto, decidimos experimentar uma alternativa a autocorreo. Isso significa apenas ser honesto quanto aos seus
erros. Por exemplo, Tom percebeu que estava cometendo um erro ao pensar que um emprego em um banco duraria
para sempre. Em vez de isolar-se, ficando em seu apartamento coberto de vergonha e ruminando por ser um
fracasso, ele poderia ser proativo e planejar como desenvolver uma rede para procurar outro emprego. Discutimos
sobre algumas pessoas que ele poderia contatar para faz-las saber que estava no mercado de trabalho. Poderia
submeter seu nome a alguns recrutadores, poderia ligar para os amigos, almoar, conversar sobre as perspectivas,
poderia trabalhar para corrigir a passividade e o isolamento que a sua autocrtica estava alimentando.
Como outro exemplo, tomemos Sally, que estava passando por uma separao. Quando ela examinou o que deu
errado, duas coisas lhe ocorreram que ele no era realmente o homem certo para ela e que ela se queixava muito.
Em vez de rotular-se como um fracasso, sugeri que aprendesse com seus erros e se perguntasse como poderia fazer
uma escolha melhor no futuro. Sally se deu conta de que o homem com quem havia rompido tinha problemas com
compromisso e com raiva e que tinha dificuldades em lidar com as emoes dela. Essas eram informaes que ela
poderia usar na prxima vez.
Sally tambm pde aprender que a queixa contnua pode ser um problema e, em vez de julgar-se severamente por
isso, poderia explorar algumas alternativas. Discutimos sobre afirmao razovel (Dizer o que faz voc se sentir
melhor e recompensar a outra pessoa quando ela faz isso), soluo de problemas mtuos em um relacionamento
(Apresentar um problema como algo que vocs dois podem resolver e depois gerar possveis solues juntos) e
saber quando desistir (s vezes melhor aceitar uma perda do que persistir em encontrar uma soluo).
A est por que a autocorreo funciona melhor do que a autocrtica. Quando est aprendendo a jogar tnis, seu
instrutor vai corrigir o seu movimento e mostrar como voc deve bater na bola corretamente. Mas como seria se ele
batesse na sua cabea com a raquete e o chamasse de idiota? Voc aprenderia a jogar tnis bem?
Em vez de criticar-se, pergunte-se o seguinte:

Existe uma maneira melhor de fazer isso?


O que eu posso aprender?
Quem faz isso melhor e como eu posso aprender?
Use a tcnica dos dois pesos e duas medidas
Procure se ouvir e se imagine sendo crtico assim com os outros. Voc seria to duro com eles como consigo
mesmo?
A tcnica dos dois pesos e duas medidas pede que voc aplique aos outros os mesmos padres de exigncia que
aplicaria a si mesmo ou que seja to condescendente consigo quanto seria com os outros. Essa uma das minhas
tcnicas favoritas porque realmente pede que voc seja justo consigo mesmo. Gosto de usar dramatizaes com os
meus pacientes para que eles possam ouvir como soa o que dizem.
Tom, quero que voc faa de conta que sou um amigo seu que perdeu o emprego e quero que voc seja o mais
crtico que puder comigo me chame de perdedor, de fracassado e de todas as coisas terrveis que chama a si mesmo.
Eu gostaria que voc escutasse como isso soa. Vou ficar no papel da pessoa que est sendo criticada. Ento me
acompanhe. Vamos comear comigo dizendo: Tom, acabei de perder o emprego.
TOM, ctico: Est bem, voc deve ter feito algo errado para perder seu emprego.
BOB: Como o qu?
TOM: Oh, voc no era to inteligente quanto as outras pessoas l. O chefe no gostava de voc.
BOB: Parece que voc est sendo muito crtico comigo.
TOM: Sim. Voc no consegue fazer nada direito. um perdedor.
BOB: Eu realmente me sinto muito mal em ouvir isso. Estava contando com o seu apoio.
TOM: Como eu posso apoi-lo? Voc no consegue fazer nada direito.
Saindo um pouco do meu papel, perguntei: Como voc se sentiria dizendo a algum que ele um perdedor porque
perdeu o emprego?.
Eu no consigo me imaginar dizendo isso para algum, respondeu Tom. to cruel.
Mas no assim que voc consigo mesmo todos os dias?, questionei.
Qual a sua justificativa para ser mais gentil com os outros do que consigo mesmo? Voc pode achar que ser duro
consigo ir motiv-lo, porm, muito provavelmente, isso ir paralis-lo e deprimi-lo. Voc pode achar que
superior a outras pessoas como um homem disse: No me comparo com a mdia; eu me comparo com os
melhores. Mas esse um grande problema porque agora voc acha que s pode ser gentil consigo mesmo se ganhar
uma medalha de ouro. Por que voc tem de ser o melhor? Muitas das exigncias que fazemos a ns mesmos provm
desse tipo de perfeccionismo. Qual a consequncia por exigir de si mais do que exige dos outros? Isso o deixa
infeliz?
E se voc decidisse ser to condescendente consigo quanto com os outros? Eu conheo uma srie de pessoas que
foram demitidas, disse Tom. difcil para elas e precisam de todo o apoio possvel dos seus amigos. A ltima coisa
que eu faria seria critic-las. Ento, e se Tom decidisse ser o seu melhor amigo dessa vez? O que diria a si mesmo?
Ele percebeu que se sentiria muito melhor consigo mesmo e quanto sua vida.
Avalie a sua avaliao
At onde temos conhecimento, ns, humanos, somos os nicos animais que se distanciam e avaliam a si mesmos
para tentarmos compreender como nos comparamos. Os camundongos no ficam por a se comparando com outros
camundongos, mas ns frequentemente nos avaliamos fazendo comparaes com outras pessoas e, se somos
propensos depresso, nos comparamos com pessoas que tm mais sucesso do que ns e nos avaliamos usando
padres de perfeio impossveis.
Mas por que temos de nos avaliar?
Imaginemos que eu esteja, neste momento, completamente envolvido na experincia de observar uma borboleta. Eu
aprecio a beleza das suas asas multicoloridas, estou admirando a sua delicadeza e adoro observ-la pairar acima dos
lrios. Estou vivendo a experincia da borboleta no momento presente e estou fora da minha cabea e dentro da
borboleta. No momento presente, no estou me avaliando nem estou comparando a borboleta a todas as outras
borboletas. Estou observando, deixando acontecer, apreciando, neste momento. Eu me sinto timo.
Imagine que estou sentado na minha cadeira e decido experimentar a respirao atenta. Nesse exerccio, eu
simplesmente observo minha respirao inspirando e expirando. Sinto o fluxo do ar entrando no meu peito e depois
saindo. Mas logo comeo a me perceber avaliando como estou fazendo isso: Estou respirando muito rpido? Estou
fazendo isso direito? Essa autoavaliao no tem fim.
Ento eu posso tentar o exerccio respiratrio novamente e ficar alerta a pensamentos que possam interferir em
simplesmente respirar e observar. Quando noto que est aparecendo o pensamento de avaliao, posso observ-lo e
decidir que vou deix-lo ir. Posso formar uma imagem desse pensamento como uma corrente de ar flutuando e se
afastando. Posso retornar e posso deix-lo ir novamente. O fluxo de pensamentos vem e vai. Quando surge outro
pensamento, ele flutua na onda de ar que entra e sai juntamente com o ar. No preciso responder a esses pensamentos,
apenas observ-los irem e virem. Estou me sentindo mais relaxado enquanto meus pensamentos de avaliao vm e
vo. Eles tambm iro passar.
Tom estava se avaliando constantemente. Tinha pensamentos de avaliao no minuto em que acordava
Provavelmente hoje vou estragar tudo de novo. Mesmo a sugesto de que poderia observar seus pensamentos de
avaliao se tornou uma ocasio para se avaliar No tenho certeza se vou fazer isso da maneira correta e Sou to
atrapalhado que provavelmente vou ficar me avaliando o tempo todo.
Procure observar como voc se avalia. No se preocupe sobre o quanto faz isso bem. Apenas tome conhecimento da
frequncia com que se envolve na autoavaliao.
Agora vejamos o que voc pode fazer com os pensamentos que identifica.
Observando e aceitando
Se voc sair rua e olhar para o cu, poder observar algumas nuvens flutuando suave e lentamente a distncia. Recue
e observe-as. Note as suas formas e movimentos. Observe como elas flutuam em diferentes velocidades, dependendo
do vento. Algumas so mais escuras, algumas mais leves, algumas maiores. Imagine que voc est tentando pintar as
nuvens, portanto est tentando observar, neste momento, as vrias tonalidades de branco e cinza.
Agora imagine que faz parte das nuvens, mais leve que o ar. Voc se transformou em uma nuvem neste momento e
est flutuando junto com as outras nuvens. Voc se v, uma nuvem acima da Terra. Est flutuando com as nuvens, suave
e lentamente, atravessando a atmosfera para se tornar parte da massa de nuvens que vai e vem ao longo do dia.
Voc pode fechar os olhos por alguns minutos em silncio e imaginar a flutuao das nuvens, a Terra e o ir e vir
dessa experincia.
Voc acabou de praticar a conscincia atenta, simplesmente estando presente com as nuvens e o momento. No teve
de avaliar a si mesmo ou as nuvens, nem teve de controlar nada. Simplesmente observou as coisas como elas eram no
momento e as aceitou.
Voc pode fazer isso todos os dias, sempre que notar que est se avaliando. Digamos que est andando e comea a
pensar: Eu no me sinto muito atraente. Voc observa que sua mente est agora se voltando para sua aparncia e para
como as outras pessoas podem v-lo. Est novamente se avaliando.
Voc pode, ento, passar para a observao e a aceitao.
O que vai observar e aceitar?
Pode comear simplesmente observando que tem um pensamento negativo. Ele est l neste momento. Em vez de
tentar se livrar desse pensamento ou ficar irritado com ele , voc pode dizer: A est voc de novo. Pode acolher
o pensamento e convid-lo para vir junto para uma caminhada.
Imaginemos que esse pensamento negativo vem com voc.
Enquanto caminham juntos, com o pensamento negativo tagarelando e o criticando, voc pode decidir aceitar que ele
est l e at mesmo convid-lo a se unir a voc na observao. Pode dizer: Vamos dar uma olhada no que est
nossa frente nesta caminhada. Voc observa, enquanto caminha, que h uma me empurrando um carrinho de beb. A
criana est envolvida por uma roupa azul clara. A me lhe sorri enquanto voc olha para o beb. Ela parece feliz.
Seu pensamento negativo ainda pode estar l, mas voc est caminhando no momento presente, observando e
aceitando a realidade sua frente.
Talvez voc ache que no est na sua melhor forma, talvez pense que no est fazendo o melhor trabalho em seu
emprego e talvez tenha certeza de que a sua vida poderia ser melhor. Em vez de se criticar porque as coisas no esto
como gostaria que estivessem, voc pode apenas observar que assim que elas so neste momento. As coisas no so
como poderiam ser. Elas poderiam ser melhores. Mas voc reconhece que agora tem uma escolha. Eu posso me
criticar ou observar e aceitar as coisas como elas so.
Se voc se aceitar como , acabar conseguindo se voltar a uma nova direo. Mas caso se critique e se odeie,
estar parando no meio do caminho. Em vez de se comparar com algum padro, diga a si mesmo: Sou quem eu sou.
Um novo livro de regras
Muitos de ns temos certas regras sobre como deveramos ser e como deveramos pensar. Esse livro de regras pode
nos deixar preocupados, arrependidos, autocrticos, ansiosos e deprimidos. Ele pode incluir algumas das atitudes mal-
adaptativas que voc endossou na Escala de Atitudes Disfuncionais no Captulo 2. Veja se o livro de regras mal-
adaptativas apresentado a seguir parece ser o que voc est seguindo.
Tom tinha vrias dessas regras em sua cabea, e isso alimentava a sua autocrtica. Ele as seguia com diligncia, o
que garantia que permanecesse deprimido. Mas e se voc substitusse essas regras autocrticas por regras
autoafirmadoras regras que lhe permitissem se sentir melhor consigo mesmo? E se tivesse novas regras que lhe
permitissem ser humano, aprender com a experincia, crescer a partir dos seus erros e dos reveses, sentir
autocompaixo e viver uma vida de imperfeio bem-sucedida? E se tivesse um livro de regras que estivesse baseado
no em se punir, mas em se amar? Como seriam essas novas regras? Vamos dar uma olhada:

Se cometo um erro, me dou conta de que porque sou humano.


Posso aprender com os erros.
Eu deveria me tratar to bem quanto trato os outros.
Eu deveria me dar crdito por tudo de positivo que fao.

Se seguisse essas novas regras, o que acha que poderia mudar para voc? Reserve um tempo para pensar sobre
quais regras est usando e qual o efeito delas sobre voc.
QUADRO 4.1 Livro de regras mal-adaptativas

Devo ter sucesso em tudo o que experimento.


Se no tenho sucesso, sou um fracasso.
Se falho, no tenho valor (no sou digno de ser amado; a vida no vale a pena ser vivida).
O fracasso intolervel e inaceitvel.
Devo receber a aprovao de todos.
Se no sou aprovado, no sou digno de ser amado (feio, sem valor, sem esperana, sozinho).
Devo ter certeza antes de tentar algo.
Se eu no tiver certeza, o resultado ser negativo.
Nunca devo ser ansioso (deprimido, egosta, confuso, inseguro, infeliz com o meu parceiro).
Devo sempre estar atento a qualquer sinal de ansiedade.
Se eu baixar a guarda, algo ruim acontecer.
Se eu cometer um erro, devo me criticar.
Devo me manter nos mais altos padres o tempo todo.
No devo me enaltecer a no ser que eu seja perfeito.
Devo examinar os meus erros para que possa evitar repeti-los.
Se as pessoas perceberem que estou ansioso, iro me menosprezar (rejeitar, humilhar).
A minha vida sexual (sentimentos, comportamentos, relacionamentos, etc.) deve ser maravilhosa e fcil em todos os momentos.
O quanto seu pensamento distorcido?
Em terapia cognitiva, pedimos que os pacientes anotem seus pensamentos negativos e vejam se existe um padro na
forma como veem a si mesmos e s suas vidas. Chamamos essas distores do pensamento de pensamentos negativos
automticos porque esto associados a sentir-se deprimido ou ansioso, e ficam aparecendo na sua mente sem o seu
controle. Eles se enquadram em diversas categorias, as quais examinamos no Captulo 2. Aquelas que se vinculam
mais diretamente sua autocrtica so: desvalorizar os aspectos positivos (sua tendncia a achar que as coisas boas
no contam), filtrar o negativo (voc foca em um aspecto negativo e no v os positivos), pensamento do tipo tudo-ou-
nada (voc est em 0 ou 100%, no entre ambos), rotular (voc se rotula baseado em informaes limitadas) e
supergeneralizar (voc toma um incidente e o extrapola para a sua vida inteira).
s vezes, claro, seus pensamentos negativos podem ser verdadeiros por exemplo, voc pode pensar: Ela no
gosta de mim, e de fato ela pode no gostar. Mas, se estiver constantemente distorcendo a sua viso da vida, poder
dar alguns passos para mudar o seu pensamento.
Qual a sua crena central sobre si mesmo?
Cada um de ns tem uma crena central sobre si mesmo. Quando voc est deprimido, ela excessivamente negativa.
Essa crena pode ser de que voc no atraente, chato, incompetente, indefeso, ou no merecedor de ser amado, ou
que tem algum outro trao indesejvel. Sua crena central como uma lente embaada atravs da qual voc v o
mundo, e ela o leva a usar distores de pensamento especficas que apoiam a sua perspectiva negativa.
Alm da sua crena central e das distores do seu pensamento negativo, voc tambm tem um conjunto de regras
exigentes e negativas para si mesmo, as quais discutimos no livro de regras mal-adaptativas. Suas crenas centrais
negativas, distores do pensamento e regras mal-adaptativas trabalham em conjunto para apoiar e reforar sua
perspectiva negativa sobre si mesmo. Por exemplo, se sua crena a de que incompetente, voc pode acabar
pensando que estraga tudo e que tudo o que faz de positivo trivial. ainda mais provvel que pense dessa forma se
estiver seguindo regras que requerem perfeio e autopunio.
Examine a Figura 4.1 e observe a relao entre as suas crenas centrais, os pensamentos negativos distorcidos e as
regras mal-adaptativas. De imediato fica claro como sua depresso reforada por seu sistema de crenas e como ela
o refora um crculo vicioso, de fato. Do mesmo modo, podemos quebrar esse crculo vicioso modificando suas
crenas em todos os nveis mas o nvel mais importante o das crenas centrais. Eis por qu. Imaginemos que voc,
na verdade, acredite ser competente e desejvel. Essa crena central ir direcion-lo a pensar de forma mais positiva
e realista. Portanto, quando comete um erro, em vez de pensar Eu no consigo fazer nada direito, sua crena central
de que competente permite que voc tenha um ponto de vista mais positivo de si mesmo, o que se traduz em
pensamentos mais positivos e realistas para substituir as distores negativas. Em consequncia, voc pode acumular
mais fora pessoal pensando: Mesmo que eu no tenha me sado bem nessa nica coisa, h muitas outras que fao
bem. Afinal de contas, sou basicamente competente. Ou pensa: A separao foi inteiramente minha culpa, mas ento
apela para a sua autoimagem positiva e percebe que tem muita coisa a seu favor. Voc merecedor de ser amado e tem
amigos. Alm disso, so necessrias duas pessoas para que haja um rompimento. E, afinal de contas, em longo prazo
voc poder estar melhor que agora.

FIGURA 4.1 O crculo vicioso do pensamento negativo.

Ento voc poderia dizer: Mas esse exatamente o problema. Minha crena central sobre mim mesmo a de que
sou um perdedor. Como mudo isso?. Uma forma de mudar sua crena central fazer um experimento mental.
Simplesmente assuma para fins de experimento que voc uma pessoa de valor e competente. Depois imagine
como algum com essa crena central positiva responderia. Desse modo, voc pode experimentar uma mente
diferente. Experimente ser positivo consigo mesmo. Voc pode se surpreender ao constatar que pode mudar seus
pensamentos negativos distorcidos, suas crenas e suas regras ao longo do caminho.
Olhe para voc ao longo de um continuum
Quando nos criticamos, geralmente estamos usando os padres mais altos para nos julgar. Achamos que, a menos que
sejamos perfeitos, somos perdedores. Lembro-me de quando tinha 9 anos de idade e minha professora ficou brava
comigo porque no me sa 100% bem em um teste. Voc pode se sair melhor!, ela disse. Embora tenha me sentido
intimidado, eu disse: Estou tentando fazer o melhor que posso, e ela me deu um tapa no rosto. Ainda posso recordar
do meu choque com isso uma criana apanhando por no ser perfeita.
Imagine se voc fizesse isso consigo mesmo se toda vez que fizesse menos do que o perfeito desse um tapa no
prprio rosto. Imagine como se sentiria terrvel. Se a perfeio uma das exigncias no seu livro de regras, voc est
se punindo de forma muito parecida.
Eu tive sorte aos 9 anos. No me critiquei porque minha me foi suficientemente forte para ir at a escola e, ento, a
professora foi demitida. No tive chance de transformar a experincia dolorosa em uma autocrtica ou uma crena
central negativa sobre mim porque a ao da minha me mostrou-me que a professora estava errada, e no eu. Talvez
voc possa retirar da sua cabea a crtica que fica lhe exigindo a perfeio.
No preciso ser perfeito para ser suficientemente bom. Uma alternativa til pensar em si mesmo ao longo de um
continuum que vai de 0 a 100. Agora, nenhum de ns est em 100, e ningum que est em 0 poderia ler este livro.
Voc est em algum ponto entre esses parmetros. Colocando-se nessa escala em termos de realizaes, sade,
aparncia, personalidade, valores, cordialidade ou aceitao dos outros e considerando uma pessoa mdia como 50
, onde voc estaria localizado?
Consideremos Tom. Aqui est como ele se comparou a uma pessoa mdia: realizaes (85), sade (75), aparncia
(80), valores (90), cordialidade (90), aceitao dos outros (95). Antes que comessemos a desconstruir a sua viso
negativa de si, Tom estava pensando: Sou um completo perdedor. Isso o colocaria prximo a 0, mas, quando
separamos isso nas vrias qualidades que ele tem, Tom est no alto, entre os 20% superiores.
No interprete as coisas de forma pessoal
Todos tendemos a pensar em ns mesmos como o centro do universo. Portanto, quando voc se critica, pensa: Eu fiz
isso e Foi minha culpa. como se o resultado dependesse inteiramente de voc fazer ou falhar ao fazer alguma coisa.
Tom um bom exemplo disso achando que a perda do emprego dependeu completamente dele. como se o banco
estivesse reduzindo o quadro de funcionrios porque ele tinha falhado. Na verdade, no dependeu de Tom
absolutamente, porque a reduo de funcionrios foi resultado de muitos outros fatores que no o envolviam.
O mesmo pode ser dito sobre rompimentos em relacionamentos. Voc pode se culpar: Se eu fosse mais desejvel,
ns ainda estaramos juntos, mas essa pode no ser a verdadeira razo. Pode haver inmeras razes para que o
relacionamento tenha terminado. Pode ser que o seu ex-parceiro tenha um conjunto de valores diferentes, ou que tenha
tido uma infncia que o levou a ter certas preferncias, ou que o momento no seja o melhor, ou que, na verdade, ele
esteja lhe fazendo um favor. Pode ser que vocs dois sejam incompatveis e no seria melhor saber disso agora do
que mais tarde?
Humanize seus erros
Foi o grande poeta ingls Alexander Pope quem disse: Errar humano, perdoar divino.
Imagine se voc aplicasse isso a si mesmo.
Todos ns cometemos erros e continuaremos a comet-los no futuro. Cometemos erros porque no somos deuses,
somos humanos. Ainda estamos aprendendo. Mas quando voc se critica por cometer erros, est agindo como se
devesse ser maior e melhor do que todo o resto de ns. Est dizendo que voc, dentre bilhes do resto de ns, nunca
deve cometer um erro.
Quem voc pensa que ?
Se todos ns cometemos erros, ento voc deveria se juntar a ns e cometer alguns erros tambm.
Use uma curva de aprendizagem
s vezes falhamos. s vezes tomamos a deciso errada, fazemos algo que realmente estpido, ou dizemos algo que a
outra pessoa considera inadequada. Sei que cometi erros e suspeito que voc tenha cometido erros similares , mas
o que voc faz com essa informao? Parece que pensamos que cometer um erro uma completa perda de tempo,
porm, cada vez que fazemos isso, aprendemos algo. Aprendemos o que no d certo.
Henry Petroski professor de engenharia e histria na Duke University, na Carolina do Norte (Estados Unidos). Seu
livro Success through Failure: The Paradox of Design (O sucesso atravs do fracasso: o paradoxo do projeto)
uma histria e um exame fascinante da anlise da falha proativa (como esse projeto vai falhar?) e sobre como a
falha no projeto prepara o caminho para a inovao. Em 2000, uma ampla anlise de falhas nos cuidados mdicos
levou publicao de To Err Is Human: Building a Safer Health System (Errar humano: montando um sistema de
sade mais seguro).1 Essa avaliao honesta e detalhada foi muito til na reduo de erros e infeces no tratamento
hospitalar nos Estados Unidos.
Vou lhe dar um exemplo de minha prpria experincia. Anos atrs, quando comecei a trabalhar com terapia
cognitiva, notei que alguns dos meus pacientes simplesmente no respondiam bem alguns at ficavam irritados. Eu
ficava frustrado e me perguntava: O que h de errado com eles? ou O que h de errado comigo?. Obviamente, culp-
los ou me culpar apenas piorou as coisas. Ento me ocorreu que talvez eu estivesse atrelado s minhas tcnicas
talvez eu pudesse aprender com meus pacientes. Ento me interessei em como a resistncia deles mudana realmente
fazia sentido. Comecei a fazer anotaes, a escrever alguns trabalhos, a dar algumas palestras. Por fim, escrevi um
livro sobre o tema: Superando a resistncia em terapia cognitiva. Dediquei o livro aos meus pacientes, pois eles me
ensinaram o valor de aprender sobre as reas onde eu havia falhado.
Imaginemos que voc pensou nos erros como informaes e oportunidades. Os erros so informaes porque lhe
dizem que algo no funciona, e importante saber isso. Por exemplo, envolver-se com algum que no quer o mesmo
que voc um erro, e timo aprender com isso. Ou no estudar para um exame e tirar uma nota baixa bem, esse
um erro. Aprenda com isso. Estude da prxima vez. A questo real no se voc est cometendo erros; se voc
aprende com eles.
E os erros so oportunidades. Eles lhe dizem quando renunciar a uma causa perdida. Por exemplo, renunciar a beber
em excesso, renunciar a estar com algum que no lhe apoia e renunciar a bater sua cabea contra a parede. Os erros
criam oportunidades porque o ajudam a fechar uma porta a porta errada para abrir novas portas para novos
objetivos e novo comportamento.
A Tabela 4.1 mostra algumas distores comuns do pensamento autocrtico e exemplos de pensamentos mais
realistas para colocar sua crtica interna em seu lugar.
TABELA 4.1 Corrigindo a crtica

Pensamento Pensamento mais realista


distorcido

Ignorando seus Mesmo? Mas nem todos esto fazendo as coisas positivas que voc consegue fazer. Se voc conta os aspectos
aspectos positivos: negativos, tambm deve contar os positivos. Isso no justo? Voc no daria a outa pessoa o crdito por seus aspectos
Qualquer um pode positivos?
fazer isso.

Pensamento do tipo Nada? claro que voc fez muitas coisas direito. Voc no deve ser perfeito para se dar crdito pelos seus aspectos
tudo-ou-nada: Eu positivos.
no consigo fazer
nada direito.

Filtro negativo: Olhe Talvez voc no tenha obtido sucesso especificamente nisso, mas voc realmente fez algumas coisas direito e aprendeu
como eu me sa mal algo.
nisso.

Rotular: S um Todos cometemos erros, o que significa segundo o seu modo de pensar que somos todos perdedores. Pessoas muito
perdedor se sai to inteligentes, de sucesso e com mritos, cometem muitos erros. Pergunte sobre as pessoas de sucesso que voc admira, e
mal quanto me sa. aposto que vai descobrir que elas cometeram erros. A diferena que elas aprendem com seus erros, enquanto voc est
ocupado se criticando.

Supergeneralizao: Mais uma vez, voc est indo muito alm da verdade. Voc pode ou no ter cometido um erro aqui, isso, porm,
Sempre estou dificilmente vai significar que est sempre estragando tudo. Voc nunca fez nada de positivo? O que o seu melhor amigo
estragando tudo. diria em sua defesa?
Concluso
Muitas pessoas deprimidas ficam aprisionadas em um crculo vicioso de autocrtica. Na verdade, algumas primeiro se
criticam por serem deprimidas e depois se sentem deprimidas porque se criticaram.
Neste captulo, examinamos inmeras tcnicas que voc pode comear a utilizar hoje para reverter sua autocrtica.
Boa parte do seu pensamento autocrtico est baseada no pensamento negativo distorcido que tem sobre si. No quero
dizer com isso que voc deve dizer a si mesmo que tudo o que faz fantstico. Voc sabe que isso seria um absurdo.
Mas provvel que esteja olhando para poucos aspectos negativos (se houver algum) e ampliando-os at serem a
nica coisa que v.
Voc pode comear colocando-se em perspectiva, pesando os aspectos positivos e negativos, dando-se crdito pelas
coisas que faz e pensando em si como pensaria em um amigo. Voc provavelmente muito mais benevolente com um
total estranho do que consigo mesmo. Para variar, se coloque ao seu lado e veja se consegue se sentir melhor.
Experimente ter uma viso compassiva dos seus erros.
Desafiando a sua autocrtica

Identifique seus pensamentos negativos. Por exemplo, sua autocrtica est vinculada ruminao ou indeciso?
Defina seus termos. Se voc est se dizendo que um fracasso, o que, na sua opinio, constitui um fracasso?
Examine as evidncias. Sua autocrtica est baseada em fatos?
Pergunte-se qual a vantagem de se criticar. O que voc espera ganhar?
Estabelea objetivos que voc possa alcanar. Em vez de ambicionar escrever um livro hoje, planeje escrever durante uma hora.
Presenteie-se quanto atingir um objetivo.
Em vez de se criticar, corrija seus erros.
Use a tcnica de dois pesos, duas medidas. Voc seria to severo com outra pessoa como consigo mesmo?
Observe-se avaliando a si mesmo. Voc realmente precisa fazer isso?
Substitua a avaliao pela observao e a aceitao.
Muitos temos regras sobre como deveramos pensar e ser. Voc tem um livro de regras autocrtico?
Como o seu pensamento distorcido? Voc est rotulando ou supergeneralizando? Como poderia combater esses pensamentos automticos?
Qual a sua crena central acerca de si mesmo? Imagine que ela fosse diferente. Como o seu pensamento mudaria?
Olhe para voc ao longo de um continuum. Voc no precisa ser perfeito para ser suficientemente bom.
No interprete as coisas de forma pessoal. A maioria delas no depende inteiramente de voc.
Humanize seus erros. Todos cometemos erros, inclusive voc.
Utilize uma curva de aprendizagem. Veja os erros como informao e oportunidades.
Notas
1. Committee on Quality of Health Care in America et al., To Err Is Human: Building a Safer Health System (Washington, DC: National Academic Press,
2000).
No suporto cometer erros: como sentir-se suficientemente bom

Allen estava tendo muitas dificuldades em realizar as tarefas no trabalho. Ele sentia medo de cometer um erro e
depois se arrepender. Ou passo uma quantidade incrvel de tempo trabalhando em algo para faz-lo
satisfatoriamente, disse-me ele, ou o evito completamente. No existe um meio-termo. Trabalhando para uma
empresa de marketing, Allen redigia relatrios regularmente, e seu medo de cometer erros o levava a procurar todos
os ngulos antes de concluir um relatrio, pedindo conselhos e reasseguramentos a todos os colegas. Em vez de passar
oito horas no trabalho, ele ficava no escritrio at tarde da noite e depois levava mais trabalho para casa, o que
ocupava as suas noites e fins de semana. Quando no estava absorvido em tentar fazer as tarefas corretamente, estava
se preocupando se havia cometido algum erro em um relatrio e se isso voltaria para assombr-lo.
Allen vivia em pavor constante. Pressionava-se para dizer a coisa certa, escrever a coisa certa e sempre parecer
estar por cima. Ironicamente, esse desejo de fazer tudo certo fazia com que parecesse inseguro para seus colegas.
Ele dizia a Lisa, sua colega: No estou certo se abrangi tudo neste relatrio. Voc acha que eu deveria revisar esses
nmeros de novo? E se a chefe no gostar? Voc acha que ela est de mau-humor hoje?. Lisa se afastava,
perguntando-se por que Allen era to inseguro, e pensava: Talvez ele esteja certo. Talvez no esteja fazendo um
trabalho suficientemente bom.
Allen acreditava, equivocadamente, que agir como perfeccionista era um sinal de seu mrito e de sua seriedade
profissional no de sua insegurana. Mas a sua busca constante de confirmao se tornou desagradvel para seus
colegas. Quantas vezes preciso lhe dizer que isso vai ficar bom? Pare de me enlouquecer com essas perguntas
constantes, Lisa finalmente lhe disse. Tenho o meu prprio trabalho para me preocupar.
Perfeccionismo e depresso
Quando voc est deprimido, personaliza os erros; pensa que, se cometeu um erro, a culpa inteiramente sua mais
ningum deve ser culpado. Voc acha que deveria conhecer o futuro antes de ele acontecer e acha que um erro no
uma inconvenincia ou um obstculo no caminho, uma catstrofe. Quando comete um erro, voc se rotula nos termos
mais severos: Sou um idiota. Sou burro. No consigo fazer nada direito.
Voc teme cometer erros e a autocrtica, a ruminao e o lamento que o acompanham o deixam infeliz. Isso o deixa
indeciso, o isola e o impede de correr riscos. Como voc pode experimentar algo novo? Voc pode cometer um erro.
Est imobilizado pelo seu medo.
Mas no precisa ser assim. Veremos neste captulo que os erros fazem parte do pacote. Fazem parte do jogo. Fazem
parte de viver a vida. O objetivo no elimin-los; aprender a conviver com eles, aceit-los e at mesmo us-los
para crescer. A capacidade de cometer erros e seguir em frente nos d liberdade para tomar decises e aprender
com nossas experincias. Aqueles que tomam boas decises entendem que os erros fazem parte do jogo e tm mais
facilidade para aceitar um erro, recuperam-se e avanam para a prxima deciso. Voc precisa pagar para jogar, eles
dizem.
Quando cometemos um erro, podemos focar exclusivamente no resultado, filtrando e excluindo todos os outros
aspectos positivos em nossas vidas. Essa a mesma distoro do pensamento com filtro negativo que vimos no
Captulo 4. Voc est to focado em um erro que no percebe que existem centenas de coisas que esto correndo bem,
s consegue ver aquele erro. Ele se destaca porque voc no enxerga nada mais.
E voc acha que, se comete um erro, precisa lament-lo, esmiu-lo repetidamente e criticar-se infindavelmente (e
vimos no ltimo captulo como isso pode ser prejudicial). No de admirar que evite erros a todo custo. Voc acha
que no consegue suportar ter de lamentar um erro, no percebe que o arrependimento universal (todos temos
arrependimentos) e que os arrependimentos podem ser temporrios. No precisamos ficar presos aos nossos lamentos,
apenas reconhec-los e avanar at o prximo aspecto positivo disponvel; mas, para voc, o pesar uma condio
permanente. No de admirar que se sinta imobilizado.
Voc perfeccionista?
Muitos de ns temos altos padres e trabalhamos arduamente para garantir que faamos um bom trabalho. Ser
diligente pode ser gratificante, mas, quando seus altos padres se tornam irrealistas, eles podem lev-lo aos extremos
da Terra para conseguir ficar altura das suas expectativas ou do que acha que os outros esperam de voc. O autoteste
na Tabela 5.1 pode ajud-lo a avaliar se os seus padres so razoveis ou exagerados. Reserve alguns minutos para
fazer o teste e depois veremos o que suas respostas podem significar.
TABELA 5.1 Escala Multidimensional de Perfeccionismo

Por favor, circule o nmero que melhor corresponde sua concordncia com cada afirmao a seguir. 1 = Discordo completamente;
5 = Concordo plenamente

1. Meus pais estabelecem padres muito altos para mim. 1 2 3 4 5

2. Organizao muito importante para mim. 1 2 3 4 5

3. Quando criana, eu era punido por no fazer as coisas perfeitamente. 1 2 3 4 5

4. Se eu no estabelecer os mais altos padres para mim, provavelmente vou acabar sendo uma pessoa de segunda classe. 1 2 3 4 5

5. Meus pais nunca tentaram compreender os meus erros. 1 2 3 4 5

6. importante para mim que eu seja totalmente competente em tudo o que fao. 1 2 3 4 5

7. Sou uma pessoa bem cuidada. 1 2 3 4 5

8. Procuro ser uma pessoa organizada. 1 2 3 4 5

9. Se fracasso no trabalho/escola, sou um fracasso como pessoa. 1 2 3 4 5

10. Eu deveria me sentir mal se cometo um erro. 1 2 3 4 5

11. Meus pais queriam que eu fosse o melhor em tudo. 1 2 3 4 5

12. Estabeleo para mim metas mais altas do que a maioria das pessoas. 1 2 3 4 5

13. Se algum faz uma tarefa no trabalho/escola melhor do que eu, sinto como se tivesse fracassado. 1 2 3 4 5

14. Se eu fracassar parcialmente, ser to ruim quanto fracassar totalmente. 1 2 3 4 5

15. Apenas um desempenho excepcional suficientemente bom na minha famlia. 1 2 3 4 5

16. Consigo focar muito bem nos meus esforos para alcanar uma meta. 1 2 3 4 5

17. Mesmo quando fao algo com muito cuidado, frequentemente acho que no est bem feito. 1 2 3 4 5

18. Detesto no ser o melhor. 1 2 3 4 5

19. Tenho metas extremamente altas. 1 2 3 4 5

20. Meus pais esperam excelncia de mim. 1 2 3 4 5

21. As pessoas provavelmente vo me desvalorizar se eu cometer um erro. 1 2 3 4 5

22. Nunca me senti capaz de corresponder s expectativas dos meus pais. 1 2 3 4 5

23. Se eu no fizer as coisas to bem quanto os demais, significa que sou um ser humano inferior. 1 2 3 4 5

24. Os outros parecem aceitar padres mais baixos para si do que eu. 1 2 3 4 5

25. Se no fao bem as coisas sempre, no serei respeitado. 1 2 3 4 5

26. Meus pais sempre tiveram expectativas mais altas sobre o meu futuro do que eu. 1 2 3 4 5

27. Procuro ser uma pessoa bem cuidada. 1 2 3 4 5

28. Geralmente tenho dvidas sobre as pequenas coisas que fao todos os dias. 1 2 3 4 5

29. O cuidado muito importante para mim. 1 2 3 4 5

30. Espero um desempenho muito melhor em minhas tarefas dirias do que a maioria das pessoas. 1 2 3 4 5

31. Sou uma pessoa organizada. 1 2 3 4 5

32. Tendo a me atrasar no trabalho porque repito as aes vrias vezes. 1 2 3 4 5

33. Levo muito tempo para fazer algo direito. 1 2 3 4 5

34. Quanto menos erros eu cometer, mais pessoas gostaro de mim. 1 2 3 4 5

35. Nunca me senti capaz de corresponder aos padres dos meus pais. 1 2 3 4 5

Agora, no sendo perfeccionista ao avaliar sua resposta ao teste, examine o quanto voc endossou determinados
itens. Voc pode estar preocupado quanto a cometer erros, ou focado em padres pessoais de excelncia, ou tentando
estar altura das expectativas dos seus pais, ou pode ser algum que est sempre duvidando do que faz, ou algum
excessivamente focado em organizao. Ver como voc estrutura seus padres pode ajud-lo a compreender como o
seu perfeccionismo atrapalha sua autoaceitao.
A Escala Multidimensional de Perfeccionismo apresenta vrias subescalas, as quais podem ser encontradas no
Apndice B.
Que tipo de perfeccionista voc ?
Os psiclogos costumavam acreditar que o perfeccionismo era sempre ruim. Todos estamos familiarizados com o tipo
autodestrutivo de perfeccionismo aquele em que seus padres so totalmente irrealistas, voc no suporta cometer
nenhum erro e se critica o tempo inteiro. Tambm existem, porm, qualidades adaptativas para um pouco de
perfeccionismo.1 Por exemplo, voc pode estabelecer para si altos padres, trabalhar arduamente e sentir muita
satisfao com as suas conquistas.2 O perfeccionismo adaptativo pode ajud-lo a persistir, a ter orgulho do que faz e o
auxilia a atingir metas valorizadas. Voc no precisa se criticar ou atingir o impossvel se tiver esse tipo de
perfeccionismo saudvel e proativo. Por exemplo, vejamos Bill, que trabalha arduamente em seu emprego e faz horas
extras. Ele procura dar o melhor de si, mas aceita que no ser perfeito. Quando faz algo realmente bem, ele se d um
tapinha nas costas, mas, quando no se sai bem, no pensa: No tenho valor, sou incompetente. Pensa: Preciso me
esforar mais nisso ou Isso vai ser um desafio.
Bill tem altos padres saudveis e um pouco perfeccionista mas isso adaptativo para ele. Ele consegue fazer as
coisas e, em geral, se sente bem em relao ao seu trabalho. Seu perfeccionismo se torna mal-adaptativo quando seus
padres so irrealisticamente altos e quando voc excessivamente preocupado em ser avaliado de maneira negativa
e no consegue obter muita satisfao com o que faz. Nesse perfeccionismo mal-adaptativo, voc foca em suas
falhas e as amplia em sua mente at serem absolutamente insustentveis.3 Esse tipo de perfeccionismo o deixa
ansioso, preocupado, deprimido e isso pode lev-lo procrastinao por pensar que no far um trabalho bom o
suficiente.
Linda, que conhecemos no Captulo 1, tem um perfeccionismo mal-adaptativo. Ela no aceita de si (e s vezes nem
dos outros) nada que seja menos do que 100%, e exige tanto de si que no consegue dormir o suficiente. Linda no
aceita suficientemente bom como resposta e est sempre preocupada que sua chefe v pensar que ela preguiosa
se no fizer um trabalho perfeito. No gosta de receber sequer um feedback positivo porque acha que ele gratuito e
at mesmo condescendente. Sei que eu poderia fazer melhor do que isso. A quem ela pensa que engana com esses
elogios? Como voc pode imaginar, Linda est em constante estresse devido a seu perfeccionismo.
D uma olhada na tabela a seguir e veja que tipo de perfeccionismo voc tem.
TABELA 5.2 Perfeccionismo mal-adaptativo versus adaptativo

Mal-adaptativo Adaptativo

1. Minhas metas so to altas que quase nunca consigo atingi-las. 1. Minhas metas so altas mas realistas.

2. No suporto cometer erros. 2. No gosto de erros, mas posso aceit-los.

3. Foco em meus aspectos negativos em vez de nos positivos. 3. Equilibro meus aspectos negativos com os positivos.

4. Nada do que fao parece ser suficientemente bom. 4. Consigo obter satisfao com meu trabalho.

Podemos aprimorar ainda mais a compreenso de nosso perfeccionismo examinando onde ele est focado em
como (voc pensa que) os outros o avaliam ou em como voc se avalia. Denominamos esses dois tipos como
perfeccionismo social e perfeccionismo pessoal.4 O perfeccionismo pessoal reflete como voc se avalia seus
padres excessivamente elevados, suas dvidas, seu foco nos erros e sua preocupao obsessiva em ter certeza de que
tudo est organizado.5 Seu perfeccionismo social est focado nos padres que acha que os outros tm para voc o
que seus pais devem pensar, o que seus amigos podem dizer e no seu medo de crticas. Voc tenta ser perfeito para
evitar essas avaliaes dos outros. Voc pode, claro, ter ambos, perfeccionismo pessoal e social o que s ir
piorar as coisas, j que no h sada para voc.
Existe uma terceira dimenso do perfeccionismo seus padres de como os outros devem se comportar. Voc julga
os outros, intolerante com seus erros e geralmente fica frustrado e irritado com outras pessoas. Portanto, se seu
colega, ou seu parceiro, no faz exatamente o que deveria, voc fica incomodado. Isso leva a mais discusses,
maior insatisfao e, para voc, maior depresso.
Portanto, seu perfeccionismo pode ser adaptativo ou mal-adaptativo. Ele pode ser social, pessoal ou orientado para
os outros. Ele nem sempre ruim e nem sempre bom. Pense por um momento sobre seu perfeccionismo. Voc , em
geral, mais preocupado com seus padres ou com o que os outros pensam a seu respeito? Visa metas realistas ou est
tentando atingir o impossvel? Exige perfeio dos outros ou est disposto a aceitar que eles so humanos e falveis?
As consequncias do perfeccionismo
Se o seu perfeccionismo mal-adaptativo, voc est em risco para muitos problemas. Pesquisas mostram que o
perfeccionismo est relacionado a depresso, ansiedade, transtornos alimentares, procrastinao e pensamentos
suicidas.6 Os perfeccionistas tm autoestima mais baixa e mais estresse psicolgico, se preocupam mais e tm menos
experincias prazerosas em suas vidas.7 Seu perfeccionismo tambm pode ter um efeito sobre como voc lida com
suas emoes. Em um estudo, pesquisadores descobriram que os perfeccionistas tinham mais dificuldade em nomear
suas emoes e lembrar-se delas.8 Isso pode ocorrer porque tm medo de sentir emoes negativas e dependem do
seu perfeccionismo para evitar se sentir mal. As pesquisas mostram que os preocupados que tambm so
perfeccionistas tm dificuldade em nomear suas emoes e em tolerar sentimentos difceis. As pessoas se
preocupam para evitar as emoes, e os perfeccionistas tentam se superar para evitar se sentir decepcionados. Uma
forma de pensar no perfeccionismo que voc est sempre tentando obter o mximo o que os psiclogos chamam de
maximizao. Pessoas que no so perfeccionistas so mais propensas a satisfao. Vrios estudos demonstraram
que os maximizadores so mais propensos depresso e ao lamento, se sentem menos felizes, so menos satisfeitos
com o que compram e continuamente se comparam com pessoas que tm mais posses ou mais sucesso.9
O perfeccionismo tambm pode afetar a sua vida ntima. Por exemplo, perfeccionistas relatam menor satisfao
sexual em seus relacionamentos.10 Eles tm menor probabilidade de melhorar na terapia porque geralmente no esto
dispostos a baixar seus padres para aceitar suas limitaes.11 O perfeccionismo se soma ao seu nvel geral de
estresse em todas as reas, porque voc nunca consegue estar satisfeito com nada do que faz. Voc avalia quase todas
as tarefas como intransponveis e perde a confiana na sua capacidade de enfrentamento, e a sua autoestima desaba.12
Como os perfeccionistas se colocam sob presso constante para atingir o impossvel, eles se tornam impotentes
no importa o que faam, no suficiente bom e, em consequncia, se sentem sem esperana nada nunca vai
melhorar porque so seus prprios piores inimigos. Eles tm muito mais probabilidade de se criticarem e se rotularem
em termos de tudo-ou-nada: Sou um completo fracasso. Finalmente, com frequncia acham que os outros no vo
tolerar nada que seja menos do que perfeito que precisam corresponder s mais altas expectativas que as outras
pessoas (supostamente) tm em relao a eles. Esses perfeccionistas infelizes esto repletos de vergonha e
humilhao. No surpreende que o perfeccionismo mal-adaptativo tenha um papel especial em deixar as pessoas mais
vulnerveis ao suicdio.13
Superando seu medo dos erros
Sabemos que errar humano. Todos cometemos erros. Agora vejamos por qu. Em primeiro lugar, nem sempre temos
as informaes de que precisamos para tomar a deciso certa, ento devemos tomar decises com base em
informaes imperfeitas. Quando voc se envolve com algum, no sabe como essa pessoa realmente . Quando
compra alguma coisa, no sabe se vai gostar daquilo na semana seguinte, mas compra de qualquer forma. Obtemos
mais informaes posteriormente e ento descobrimos se aquilo foi ou no um erro. No conhecemos o futuro at
que ele acontea.
Em segundo lugar, podemos tomar decises com base em nossas emoes digamos que estamos ansiosos por
enriquecer no mercado de aes, ento corremos um risco desnecessrio. s vezes d certo, s vezes no. Ou ento
nos envolvemos com algum porque ela bonita ou ele legal, e depois descobrimos que nossas emoes, s vezes,
so um fraco indicador do que bom para ns. Mas voc no pode viver sem emoes, instintos ou intuies. Eles lhe
permitem tomar decises e encontrar significado na vida, e, sim, podem s vezes nos conduzir a erros. Eu tenho uma
bssola no meu relgio de caminhadas. s vezes me dirijo para o norte porque acho que a direo certa, mas s
vezes no .
Em terceiro, frequentemente temos de escolher entre duas alternativas indesejveis ento escolhemos uma. Mas a
outra poderia ter sido pior. Voc compra um carro e acaba tendo alguns problemas com ele o modelo que rejeitou,
porm, poderia ter sido pior. Ou voc consegue um emprego e ele se revela bastante desagradvel mas, se no
tivesse aceitado o emprego, poderia ter ficado desempregado por muito tempo. Quem sabe?
No sei quanto a voc, mas eu cometi muitos erros e planejo cometer mais. O motivo pelo qual planejo cometer
mais erros que pretendo viver a minha vida plenamente. Posso tomar uma deciso e talvez ela acabe mal, mas pelo
menos poderei tomar decises e viver a vida. Vou fazer parte da raa humana.
Qual a pior coisa em relao a um erro?
Allen se preocupava tanto em no cometer erros em seus relatrios no trabalho que parecia que, para ele, qualquer
coisa menos do que a perfeio era intolervel. No suporto cometer erros, afirmou enfaticamente. Sempre me
perguntei o que significa dizer No suporto algo. Afinal de contas, Allen reconhecia que cometia erros e ainda
estava ali para me contar que aparentemente conseguia suportar. como dizer: No suporto essa gua gelada,
enquanto est nadando nela por horas. Talvez No suporto, na verdade, devesse ser No gosto disso. Mas o que
importa se voc no gosta de cometer erros? Voc certamente tem conseguido conviver com eles.
Depois de desmanchar a falsa concepo de Allen de que no conseguia suportar erros, examinamos em mais
profundidade o que significaria para ele se cometesse um. Est bem, Allen, eu falei. Digamos que voc cometa um
erro no trabalho. Isso o incomoda porque o faz pensar o qu?
Ele olhou para mim e disse: Significa que minha chefe vai ver, vai ficar brava e pode me demitir.
Certo, isso parece muito ruim. O que mais significa para voc cometer um erro?
Ele continuou, sem perder o ritmo: Significa que sou irresponsvel, que no estou fazendo o meu trabalho.
Mas talvez a chefe de Allen seja como muitos outros chefes. Talvez ela no use um padro de perfeio para decidir
se mantm um empregado. Talvez reclame do erro e depois volte ao trabalho. Essas so as evidncias: Todos que
trabalham no escritrio de Allen j cometeram erros e ainda esto l. A chefe j cometeu erros e ainda est l.
E cometer um erro no significa que voc irresponsvel. claro que depende do que voc quer dizer com
irresponsvel, mas eu diria que algum que preguioso, no comparece ao trabalho, mente, engana, rouba e no se
importa com os outros no trabalho se qualificaria para essa definio. Duvido que isso o descreva. O fato de voc
estar lendo um livro sobre como tornar sua vida melhor j sugere responsabilidade. Erros so um sinal de tentativa e
nem sempre de sucesso. No so uma indicao de ser desonesto, preguioso ou negligente.
Todos cometem erros
Ento agora tnhamos as equaes de Allen para erros. Erros equivalem a ser demitido, ser irresponsvel e no fazer
o seu trabalho. Vejamos. Em 2008, o melhor rebatedor na liga principal de beisebol foi Chipper Jones, dos Atlanta
Braves, time de beisebol da Gergia, nos Estados Unidos. Jones rebateu uma mdia de 0,364, o que significa que duas
em cada trs vezes ele estava out. Contemos os outs como erros. Chipper Jones no estava fazendo o seu
trabalho? Ele foi irresponsvel?
Os erros fazem parte de ser um jogador em qualquer jogo. Se voc est no jogo, se est trabalhando, participando,
se relacionando, vivendo a vida ento por que um erro ocasional seria to terrvel? As pessoas responsveis no
cometem erros s vezes?
Temos aqui algumas informaes sobre responsabilidade e erros. Pense nas trs pessoas mais responsveis que voc
conhece. Talvez sua lista consista de um dos seus pais, um colega ou talvez um amigo. Agora, o que os torna
responsveis? Voc vai dizer: Eles do o melhor de si para serem confiveis, so honestos e se esforam. Certo.
Estou acompanhando seu raciocnio at aqui. Agora, possvel ser confivel, honesto, se esforar e ainda assim
cometer erros? Bem, pergunte a essas pessoas se elas j cometeram erros.
A maioria dos meus pacientes no se importa em questionar seus amigos ou colegas eles sabem que a pergunta vai
parecer ter uma resposta bvia. claro que cometo erros. Sou humano. Essa a resposta que voc receber quase o
tempo todo, e, na verdade, sabe disso. Mas tente perguntar queles amigos ou colegas que voc respeita. Pessoas
responsveis cometem erros. Na verdade, pessoas muito inteligentes s vezes tm atitudes bastante estpidas. Se
forem honestas, iro revelar algumas histrias timas. As pessoas cometem erros graves como se envolver com
algum errado, comprar aes cujo valor despenca ou conseguir um emprego que no apropriado. E todos j
cometeram erros menores, como comprar casacos que nunca usaram, esquecer o caminho para algum lugar, dizer
coisas das quais se arrependem ou usar gravatas que no combinam com as suas camisas. Quero que intencionalmente
voc reconhea que todos cometemos erros grandes, mdios e pequenos. Somos humanos.
Vou lhe contar sobre um erro que cometi h mais de 20 anos. Comprei aes da Microsoft e, depois, me sentindo
satisfeito com um aumento de 25% no valor delas, orgulhosamente as vendi. Isso foi em 1989, e eu tinha em torno de
10 mil dlares em aes. Elas valeriam cerca de 1 milho de dlares hoje. Mas essa a natureza dos investimentos.
Voc toma uma deciso com base nas informaes disponveis no momento. Fazendo uma retrospectiva, esse foi um
erro incrvel. Um erro com o qual eu posso conviver.
Mas o principal: um erro ao olhar para trs. Eu no tinha conhecimento total nem o controle total em 1989 (no
que eu tenha hoje). Como algum poderia saber que durante os 20 anos seguintes as aes da Microsoft aumentariam
em at 83 vezes o seu preo original? Quem tem uma bola de cristal?
Eu gostaria de ter, mas no tenho. E, da ltima vez que verificou, voc tambm no tinha uma bola de cristal.
Um erro no o fim do mundo
Alguns de ns tratamos cada erro como o fim da vida na forma como a conhecemos. No posso acreditar que perdi
aquele prazo. Nunca mais o meu chefe vai confiar em mim. E se eu aceitar o emprego e no gostar dele? Eu me
arrependeria pelo resto da vida. Ellen, que conhecemos no Captulo 2, tinha um belo apartamento, mas simplesmente
no conseguia tomar a deciso sobre como decor-lo ou mobili-lo. Ela passou vrios anos com as paredes vazias e
poucas peas de mobilirio. E se eu comprar algo e no gostar? Eu no conseguiria suportar, ela disse.
Por que voc no conseguiria suportar?, perguntei com ar de dvida.
Porque faria eu me sentir muito mal, imaginando por que eu tinha dificuldade em entender o bvio.
como se Ellen estivesse enfrentando uma catstrofe. E assim que voc pensa quando tem medo de tolerar um
erro. Voc o transforma em um drama. Tudo pssimo, terrvel, insuportvel voc no consegue suportar.
Parece muito dramtico. Mas de fato dramtico?
Examinamos algumas decises que Ellen havia tomado no passado e que envolveram alguns erros. Estes incluam
seu trabalho, alguns cursos que havia feito na universidade, algumas pessoas que haviam se tornado suas amigas at
mesmo o seu apartamento. Nenhuma dessas opes era perfeitamente correta para Ellen; ela poderia ter feito melhor.
Se ao menos tivesse feito mais cursos prticos na universidade ou escolhido o outro apartamento que havia visitado,
as coisas seriam diferentes. Mas seus erros tambm no eram 100% negativos. Havia algumas coisas boas em relao
ao seu apartamento ficava em um bairro agradvel, por exemplo , mas ele poderia ter melhor iluminao. O mesmo
valia para seu emprego as coisas poderiam ter ido melhores. Seu salrio no era excelente, mas ela podia ser
criativa em seu trabalho e havia a possibilidade de uma promoo. Sua vida ainda prosseguia. Nada era essencial,
nada era realmente terrvel, o drama no era to horrendo como ela pensava. Eu me adaptei, confessou quando lhe
perguntei como havia conseguido conviver com esses erros. Eu me acostumei. Fiquei imaginando se ela poderia
fazer isso com seu apartamento.
Depois que Ellen se deu conta de que os erros no eram o fim do mundo, comeou a comprar algumas coisas aqui
e ali. Protestou, achou que poderia ser melhor, ficou um pouco incomodada e ento se acostumou. O que ocorria era
que esperar anos para ter seu apartamento arrumado era o nico erro real. Eu perdi um tempo em que poderia ter as
coisas mais concludas. Mas acho que vou precisar conviver com isso.
Com quais erros voc aprendeu a conviver?
Voc no tem de lamentar os erros
Um dos motivos pelos quais difcil para voc tomar decises e uma das razes pelas quais se critica to
severamente que acha que tem de lamentar um erro. Sei que eu iria lamentar se optasse pela coisa errada, disse
Ellen. Mas por que voc teria de lamentar um erro? Pense sobre isso. Talvez voc pudesse simplesmente dizer: Acho
que isso foi um erro e depois seguir em frente. Como eu poderia simplesmente seguir em frente se sei que cometi
um erro?, disse Ellen enfaticamente. Bem, por que no? Por que no poderia dizer: Eu cometi um erro, lamento por
isso, mas j lamentei o suficiente e vou seguir em frente. Quero me focar nas coisas positivas que posso experimentar
agora.
Imaginemos que voc est dirigindo. Voc pega um caminho errado, seu carro fica preso na lama e comea a patinar
com as rodas. Voc sai do carro, olha para a lama, se senta e diz: Me arrependo muito de ter pego o caminho errado.
Um grupo de especialistas se aproxima, e eles dizem: Voc realmente no deveria ter pego esse caminho. O que
aconteceu com voc? Como pode cometer um erro estpido como esse?.
Uma criatura divina desce do cu o anjo da infelicidade e confirma que esse foi, de fato, um erro estpido. Na
verdade, foi um erro sobre o qual voc tinha sido avisado. Ele bate as asas em agitao furiosa e diz: Como algum
to inteligente como voc comete um erro to estpido? Vou lhe dizer, difcil acreditar nisso. As suas rodas esto
patinando naquela lama. No tinha de ser assim. Voc poderia ter pego a estrada seca, mas noooo, voc sempre
tem de fazer as coisas do seu jeito. Voc, na verdade, no to inteligente quanto pensa que .
Certo. Estou acompanhando seu raciocnio at agora. Erro estpido, poderia ter visto que iria acontecer, fui avisado
e minhas rodas esto patinando. E, droga, eu tenho lama por todo o corpo.
Mas a est a questo quais so as minhas opes agora?
Tenho duas opes. Posso me sentar beira da estrada e passar muito tempo digamos seis meses me lamentando
por isso, ou posso conseguir um guincho para me rebocar. Mas, para tornar a vida interessante, eu no posso fazer as
duas coisas. Ou posso continuar lamentando as coisas ou posso tornar a minha vida melhor saindo dessa vala,
limpando a sujeira da minha bela jaqueta e seguindo o meu caminho.
Ento decido que alguns minutos de arrependimento j me ensinaram a lio que eu precisava aprender. J entendi.
Cometi um erro. Agora vou seguindo pela estrada e deixando o erro na vala.
sua a deciso.
Deixe que suficientemente bom seja suficientemente
bom
Espero t-lo convencido de que os erros fazem parte da vida e que voc pode conviver com eles e que se apegar a
padres impossveis ruim para a sua sade. Agora voc pode considerar uma alternativa para seu perfeccionismo.
Chamo essa alternativa de imperfeio bem-sucedida.14 Quando voc escuta esse termo pela primeira vez, pode ter
a sensao de que estou me contradizendo. Como se pode ter sucesso e ser imperfeito? Esse exatamente o ponto.
possvel. Explico como eu sei.
Conheo muitas pessoas de sucesso: nas reas acadmica, de negcios, finanas, esportes, teatro e pessoas com
casamentos de sucesso. Cada uma delas imperfeita. Cada uma cometeu erros, cada uma capaz de persistir mesmo
quando fracassa em algo. Todas elas tm altos padres mas padres possveis de atingir. Sabem que no so
perfeitas mas no compram a ideia de que ou se um heri ou se um zero esquerda.
Imperfeio bem-sucedida significa que voc abriu mo dos 100% e est disposto a se contentar com menos. Talvez
seja 90 ou 80%. Talvez voc esteja disposto a se contentar em simplesmente fazer melhor do que fez antes. Talvez
esteja at mesmo disposto a se contentar com simplesmente tentar.
Vejamos Charlene, que est escrevendo um trabalho acadmico. Ela fica pensando: Eu poderia fazer um trabalho
melhor, mas no vou ter tempo. Ela se preocupa em finaliz-lo, acha que no receber um A+ e tem muita dificuldade
em tolerar qualquer coisa que seja menos do que perfeita. Examinemos as vantagens de ter como meta fazer um
trabalho muito bom porm menos do que perfeito. Bem, se a minha meta for um trabalho muito bom, acho que eu
teria, na verdade, uma chance de conseguir isso, Charlene diz.
E voc poderia se sentir bem consigo mesma fazendo algo no qual seja muito boa, mas no perfeita?
Isso que difcil. Eu sempre poderia ser melhor.
No entanto, tudo o que voc faz sempre poderia ser melhor. Poderia escrever um trabalho melhor, ser melhor em seu
emprego, ter melhor aparncia, competir melhor, ser melhor em ser melhor, ser o melhor e ento ultrapassar isso. Voc
poderia enlouquecer com essa exigncia de ser cada vez melhor at que o melhor se transforme na nica coisa com
que se contenta. Ou voc poderia ter como meta todos os dias a imperfeio bem-sucedida.
Por exemplo, hoje estou trabalhando em um nvel de imperfeio bem-sucedida neste livro. Vou sair e fazer ski
cross-country e posso lhe garantir absolutamente que isso no ser perfeito mas bem-sucedido, porque sei que vou
me divertir. Posso preparar o jantar e, embora seja um cozinheiro bem razovel, ele seria ofuscado em uma
comparao com a comida de um chef profissional, mas a comida ter um sabor suficientemente bom e eu ficarei
satisfeito. De fato, pense nisso, todos os sucessos que tive foram devidos minha disposio para fazer coisas que so
imperfeitas.
A chave para a imperfeio bem-sucedida ter padres razoavelmente altos, esforar-se para fazer progressos, dar
a si mesmo o crdito por tentar e por melhorar e persistir. A imperfeio bem-sucedida funciona melhor do que o
perfeccionismo absoluto. Ela melhor; ela quase a melhor.
Pergunte a si mesmo neste momento: O que posso fazer hoje que ser imperfeito, mas me far avanar?
Os padres no so arbitrrios?
Muitos de meus amigos em reas acadmicas procuram alcanar os mais altos padres. Eles acreditam que existem
padres de excelncia absolutos. Mas isso verdade?
Um professor de Yale, anos atrs, enviou um artigo para um jornal. Ele recebeu de volta uma reviso do editor, o
qual achou que aquele era um trabalho medocre e intil. Sem mudar uma nica palavra no trabalho, ele o enviou a
outro jornal, e o editor respondeu: Este ser um clssico no campo. Especialistas altamente eruditos no
conseguiram concordar. Qual o padro que eles estavam usando?
Ou ento tomemos o padro de beleza fsica. Notei que as pessoas tm uma ampla variao de padres algumas
acham um rapaz atraente, outras no. Alguns homens gostam de uma aparncia particular, outros no. E, para nosso
espanto, descobrimos que as mulheres e os homens que a maioria de ns considera atraentes (seja l o que isso
signifique) parecem ser aqueles que tm um foco nas suas imperfeies menores. O padro de beleza est nos olhos
ou na cabea de quem olha.
No estou dizendo que no h realidade l fora. Experimente desafiar a lei da gravidade. Contudo, muitos dos
padres que usamos so bastante arbitrrios. Muitos so convenes sociais: Essa gravata ridcula ou Eu achei
que este foi o melhor filme jamais feito. Voc leva seus amigos de fora da cidade a um timo restaurante tnico um
que adora e eles querem vomitar depois de comer. A antiga frase latina De gustibus non est disputandum significa
Gosto no se discute.
Em sua mente perfeccionista, existe um padro absoluto para sua aparncia, seu trabalho, seu estilo de vida, sua vida
sexual e sua comida. Mas muitos dos nossos padres so completamente arbitrrios. Meus amigos europeus pegam o
garfo de forma diferente dos meus amigos norte-americanos. Algumas pessoas gostam de prosa empolada e rgida;
outros, de um estilo mais informal de escrita. Alguns gostam de roupas no convencionais; outros so mais srios.
Algumas pessoas gostam de cozinhar, outras no. Vai entender.
Mas se os padres so arbitrrios, ento como possvel a perfeio? O verdadeiro objetivo no ter uma vida
mais feliz? Como o perfeccionismo se encaixa nesse objetivo? No acho que se encaixe.
No tenha orgulho da perfeio
Muitos perfeccionistas parecem ter orgulho dos seus altos padres e da sua disposio para se comprometer com o
que acreditam que certo. Allen no era exceo em relao a esse orgulho oculto pelo perfeccionismo. Outras
pessoas no sabem tanto quanto eu, portanto podem no perceber que o que esto fazendo um problema, ele me
confidenciou, com um pouco de orgulho por seu conhecimento superior. Quando lhe pedi que se comparasse a uma
pessoa mdia em relao a cometer erros, protestou: No estou na mdia. Posiciono-me em um padro mais alto.
Esse era o maior obstculo para Allen seu medo de ser comum, por isso sua rejeio pela mdia.
Esse o paradoxo de temer o comum. Todos somos especiais em algum aspecto. Afinal de contas, estamos, em
geral, mais interessados no nosso bem-estar e em nossos sentimentos. Estou certo de que voc passa mais tempo
pensando em si seus pensamentos, sentimentos, apetites, desconfortos e frustraes do que em qualquer outra
pessoa. Portanto, voc especial para si mesmo e tambm para outras pessoas.
Mas se cada um de ns especial em algum aspecto, somos todos comuns em outros aspectos. Todos temos nossa
parcela nesses sentimentos e necessidades universais. Desejamos amor, aceitao, crescimento, conforto, segurana,
uma sensao de realizao e reconhecimento. Todos fracassamos em algo, todos cometemos erros que lamentamos e
todos somos mortais. O comum entre ns o que nos une.
Ter orgulho de tentar ser perfeito dificulta que voc aceite suas limitaes inevitveis e aprenda com elas. Se voc
teme os erros, limitar seu crescimento. No aprender com os erros porque se odiar por causa deles. melhor us-
los como um degrau acima em uma escada para algo melhor. Sugeri que Allen experimentasse a abordagem dos dois
passos para os erros: D um passo para reconhecer que voc humano e um segundo passo para buscar o
progresso.
Quando Allen pde aceitar que todos somos seres humanos universalmente comuns, incluindo ele mesmo, conseguiu
usar um erro como um passo em direo ao progresso buscando aprender como fazer melhor as coisas. como uma
dana na vida um passo para trs, outro para a frente.
Desenvolva a sua Carta de Direitos
Se voc tem vivido a vida tentando obedecer a suas regras de perfeio, perdeu uma liberdade que jamais teve. hora
de se levantar, se rebelar e redigir a sua prpria Carta de Direitos, de modo a usufruir a liberdade de ser um ser
humano em vez de viver como escravo da perfeio. Voc comea pela Declarao de Independncia: Defendo essa
verdade como autoevidente que todos os homens e mulheres so criados iguais, que lhes so conferidos pelo
Criador certos direitos inalienveis e que entre esses esto o direito de cometer erros, ser imperfeito e ser feliz.
Allen comeou a sua Carta de Direitos da seguinte forma:

1. Tenho o direito de buscar a felicidade e a autoaceitao.


2. Tenho o direito de cometer erros.
3. Tenho o direito de no ter a aprovao de todos.
4. Tenho o direito de ser suficientemente bom.

Sugeri que essa Carta de Direitos poderia ser universal poderia ser aplicada a todos, incluindo ele. Todos podem
buscar a felicidade (conforme a interpretassem), todos podem cometer erros, todos podem viver uma vida que outros
aprovem ou no, e todos podem se sentir suficientemente bons. Exercer seu direito de ser suficientemente bom um
primeiro passo para ser decisivo acerca da vida que voc deseja viver. Uma forma de olhar para os direitos
perguntar: As pessoas no estariam melhor se pensassem dessa maneira?. Portanto, ns no estaramos melhor se
tolerssemos, aceitssemos e perdossemos os erros que os outros cometem? E essa no seria uma boa regra universal
a ser aplicada a ns mesmos? Afinal de contas, no somos humanos tambm?
Faa seu perfeccionismo parecer idiotice
H essa voz em sua mente que fica lhe dizendo: Voc no suficientemente bom. Est sempre cometendo erros. Como
pode ser to estpido?. Voc tem ouvido essa voz, obedecendo-a, temendo-a e achando que tem de viver a vida como
um prisioneiro da sua mente. Mas talvez seu perfeccionismo no seja to inteligente, afinal de contas. Ele tem
assumido essa posio superior, falando mal de voc como se voc fosse um imbecil, e voc no consegue pensar por
si mesmo. A sua voz perfeccionista no tem estado do seu lado; mesmo quando se sai bem, ela no lhe diz que voc
suficientemente bom. Simplesmente estabelece metas mais altas ou desvaloriza o que voc faz, dizendo: Qualquer um
poderia fazer isso ou Isso o que espervamos, de qualquer forma. Essa voz faz voc se sentir mal consigo
mesmo, o faz sentir-se envergonhado e evitar experimentar coisas novas.
Vamos contra-atacar.
Est bem, Allen, j falamos sobre seu perfeccionismo, ento agora vamos fazer uma dramatizao. Voc pode ser
um ser humano racional e eu posso ser a terrvel voz perfeccionista que tem martelado na sua cabea com vergonha e
culpa. Agora quero que voc realmente me ataque, faa com que eu o perfeccionista perceba o quanto sou de fato
burro.
BOB. Voc nunca faz nada direito. Voc est sempre cometendo erros.
ALLEN. Isso no verdade. Esse o seu pensamento do tipo tudo-ou-nada. Eu fiz muitas coisas direito. Me formei
na faculdade, tenho um emprego, recebi um bom feedback. Eu no tenho de ser perfeito.
BOB. Sim, voc tem de ser perfeito. Assim a vida ser sempre o melhor.
ALLEN. Por que eu tenho de ser perfeito?
BOB. Porque essa a nica forma de se sentir bem consigo mesmo se sentir suficientemente bom.
ALLEN. Bem, isso no est funcionando para mim. Eu tenho tentado ser perfeito por toda a minha vida, e agora
percebo que isso nunca fez eu me sentir suficientemente bom ou bem comigo mesmo. Est dando errado.
BOB. Voc est me chamando de fracassado? Depois de todo o trabalho rduo que fiz para torn-lo melhor?
ALLEN. Sim, voc fracassou comigo. Fez eu me sentir inferior e eu no sou.
BOB. Mas se voc no tentar ser perfeito, vai acabar sendo um medocre.
ALLEN. Nem mesmo sei o que isso significa. Eu poderia acabar me aceitando como um ser humano em vez de ouvir
voc o tempo todo.
Quando critica a sua voz perfeccionista, voc no est se criticando est criticando a sua crtica. Est se
defendendo, est derrotando o que lhe derrota. Enquanto eu ouvia Allen argumentando contra seu perfeccionismo,
percebi que ele estava tomando distncia, conseguia lutar contra ele e estava se dando conta de que o perfeccionismo
realmente algo estpido. Ele se mascara como uma voz superior e condescendente mas fracassa em muitos
aspectos. Fracassa em fazer voc se sentir bem, fracassa em seus relacionamentos, fracassa com a sua autoestima e
fracassa em lhe dar qualquer satisfao.
No hora de demitir sua voz perfeccionista?
Faa as pazes com suficientemente bom
Valerie era uma mulher inteligente e sensata que realmente queria fazer o melhor que pudesse, mas tinha medo de
cometer erros. Ela ruminava acerca de erros passados, lamentava-os e se criticava, estava presa a eles e tinha medo
de experimentar qualquer coisa que representasse um risco. Seus pais haviam alimentado esse medo. Eles lhe deram
duas mensagens conflitantes impossveis enquanto ela crescia: Valerie, voc to inteligente. To mais inteligente do
que as outras crianas. Ns esperamos grandes coisas de voc e Valerie, como que voc conseguiu no se sair
bem nesse curso? Nunca vai chegar a lugar algum se continuar assim. Eles a deixavam sem sada. Quando ela se saa
bem, diziam: Isso o que espervamos de voc.
No importa o que fizesse, sua me nunca dizia que aquilo era suficientemente bom. Sempre podia ser melhor. Sua
me estava sempre elevando os padres e estabelecendo alguma nova meta que estava fora de alcance. E se Valerie
no conseguisse alcanar essa meta mais elevada, todo o apoio emocional era retirado, sendo ela vista como
preguiosa, no correspondendo s expectativas e correndo risco de fracassar na vida.
Analisada dessa maneira, a depresso de Valerie fazia sentido. J que nunca conseguiria ser suficientemente boa, ela
tambm devia desistir. A falta de esperana era uma concluso lgica. Voc no entende. Eu tenho de ser a melhor,
disse enquanto as lgrimas escorriam por seu rosto. Eu devo ser um fracasso aos olhos dos meus pais.
Considere os dois pressupostos que Valerie estava criando. Quais eram eles? Ela achava que tinha de ser a melhor
(em vez de suficientemente boa) e que tinha de corresponder s expectativas, irracionais e injustas, dos seus pais.
Mas ns decidimos examinar esses pressupostos e modific-los.
Por que voc tem de ser a melhor?, perguntei. Ela pensou por algum tempo e depois disse: Porque isso o que
eles sempre me disseram.
Seus pais so realmente grandes modelos de paternidade carinhosa e saudvel? Ou voc diria que so bem
intencionados, mas um tanto neurticos?
Valerie teve de admitir que eles eram neurticos. Eu nunca criaria meus filhos assim.
Ento voc est vivendo a sua vida de acordo com as crenas neurticas dos outros. E essas so crenas que no
usaria nem em um milho de anos com seus prprios filhos. Expressei isso corretamente?
Sim, ela admitiu. Eu sei que parece loucura.
Como voc pode ser feliz se quer agradar pessoas que so intolerantes, crticas e autocontraditrias? Voc no
pode. Mas pode escolher aceitar que essas pessoas tm crenas neurticas e que podem viver sozinhas com elas. Voc
no tem de danar conforme a msica delas. Valerie concordou que, se conseguisse aceitar ser suficientemente boa,
se aceitaria melhor, seria menos depressiva, estaria mais disposta a experimentar coisas novas e provavelmente
voltaria para a escola para terminar seus estudos. Ser suficientemente boa seria muito til, mas ela tambm percebia
que resistia a isso. Eu me contentar em ser suficientemente boa o mesmo que ser medocre, disse. Eu no quero
ser medocre.
Mas ser suficientemente boa ser medocre? Vamos imaginar que temos uma escala que vai da esquerda para a
direita, com 0 na extremidade esquerda e 100 na extremidade direita. Onde a maioria das pessoas colocaria
suficientemente bom? Valerie sugeriu que a maioria das pessoas aceitaria 85% como suficientemente bom. (Na
verdade, acho que a maioria das pessoas aceitaria 50% mas que sei eu?). O mais importante que ela se deu conta
de que s tinha dois pontos na sua escala, 0 e 100. Seu pensamento era do tipo tudo-ou-nada. Reconhecer que uma
variao um pouco abaixo de 100 a qualificaria como suficientemente boa a ajudaria a se libertar.
Outra forma de questionar seu perfeccionismo perguntar: Suficientemente bom para qu?. Pense sobre o que est
tentando alcanar. Por exemplo, Valerie era obcecada, temendo que sua aparncia no fosse suficientemente boa ela
gastava um tempo excessivamente longo se arrumando pela manh, mas era professora, e seus alunos tinham 12 anos.
improvvel que esses garotos esperassem que ela usasse roupas de marca. Era obcecada por deixar em dia seus
boletins, assegurando-se de que estivessem impecveis. Mas eu me pergunto se as pessoas leem esses relatrios com
tanto cuidado assim. Se a meta dela era ser perfeita, significava que ser suficientemente boa, bem, no era
suficientemente bom. Mas se a sua meta fosse algo prtico, ento tudo o que ela precisava era corresponder a um
padro razovel.
Voc tem equacionado suficientemente bom com ser um medocre, um fracasso descuidado. Isso no a mesma
coisa. No fracassar, no ser medocre, no ser um tolo. simplesmente ser suficientemente bom.
Valerie chegou certo dia dizendo que havia conversado com duas amigas sobre seu perfeccionismo. Disse, com um
sorriso e alvio Eu no tenho de ser perfeita. Eu s tenho de ser suficientemente boa.
Isso foi suficientemente bom para mim.
Desenvolva uma voz de aceitao
Voc tem andado de acordo com o som da sua voz perfeccionista. Ela tem cantado: Voc tem de ser perfeito e Voc
nunca ser suficientemente bom. Ela o tornou infeliz.
Mas vamos convocar outra voz que est dentro de voc a voz da aceitao, do amor e da bondade. Imaginemos que
essa voz suave, um cochicho em seu ouvido. Imagine que, sempre que voc se preocupa em no cometer um erro, ela
coloca o brao no seu ombro e lhe diz: Eu estou com voc. Apenas continue assim, se puder. Essa voz sua amiga,
leal, se importa com o que melhor para voc. Sim, ela diz, Eu sei que difcil s vezes, mas adoro como voc
, com as imperfeies que voc tem, com o seu corao maravilhoso e a sua mente maravilhosa. Eu estou do seu
lado.
Quando tento usar essa voz, imagino minha av falando comigo. Ela era gentil e afetiva, segurava a minha mo, dizia
que me amava, sorria diante das minhas tentativas de ser engraado e preparava o meu prato favorito. Quando penso
nela hoje, percebo que no era perfeita de acordo com algum padro absoluto, mas eu a amava e ela me amava e
isso sempre foi suficientemente bom.
Abra espao para os erros
Voc tem organizado sua vida em torno da ideia de que tem de manter os erros a distncia. Eles so visitantes
inconvenientes que, voc acha, iro destruir sua paz de esprito. Voc espreita pelas janelas da sua mente, temendo que
o erro irrompa pela sua porta e perturbe sua vida. Voc fica a postos com as armas em punho, pronto para se defender.
E se, em vez disso, voc abrisse a porta?
Imagine que voc mora em uma cabana, sozinho com seus pensamentos. Imagine-se no poema A casa de hspedes,
do escritor sufi Rumi:
Este ser humano uma casa de hspedes.
Cada manh uma nova chegada.
Uma alegria, uma depresso, uma mesquinhez,
uma conscincia momentnea surge
como um visitante inesperado.
Receba-o bem e o acolha!
.....
Seja grato por quem quer que chegue
porque cada um foi enviado
como um guia vindo de longe.
No difcil pensar nos erros como guias j sabemos que podemos aprender com eles. Podem nos guiar at a
autoaceitao, para termos novos conhecimentos e uma aceitao compassiva de outros que tambm cometem erros.
E assim como ocasionalmente acolhe algum que no exatamente o seu tipo de pessoa, voc pode pensar em
estender sua bondade e hospitalidade aos seus erros. Como anfitrio, cumprimenta o erro na porta, lhe d as boas-
vindas e diz: Eu estava esperando por voc. Convida o erro para entrar e o aquece com o calor que arde em seu
corao.
Voc e o erro se sentam e tm uma conversa imaginria. Ela poderia ser assim:
VOC. Foi um caminho muito longo at voc encontrar a minha casa aqui nas montanhas?
ERRO. Sim, eu me perdi muitas vezes. Estou sempre me atrapalhando. No sei o que h de errado comigo.
VOC. Todos cometemos erros. Mas o mais importante que voc est aqui comigo. E eu preparei o seu prato
favorito. Espero que ele esteja a seu gosto.
ERRO. Ah, mas esse o problema para mim. Nada jamais me satisfaz.
VOC. Se voc ficar por tempo suficiente e relaxar, poder estar aqui quando a Satisfao chegar. Nunca se sabe
quando ela pode aparecer. Chega quando eu menos espero.
ERRO. Toda a minha vida as pessoas me criticaram, zombaram de mim. Elas tm vergonha de serem vistas comigo.
VOC. Na minha casa, sempre h lugar para voc. No tem de se preocupar comigo. Eu nunca sinto vergonha de
voc. Voc faz parte da minha famlia sempre esteve comigo sempre foi meu companheiro.
ERRO. Mas voc no acha que eu sou um fardo? No lhe fao lembrar da sua imperfeio?
VOC. Voc me faz lembrar que sou humano. Mantm a humildade na minha mente e no meu corao. Preciso que
voc me mantenha conectado com a famlia dos homens e das mulheres que tanto amo.
ERRO. Me sinto em paz agora. Voc se importaria se eu me deitasse nessa cama e descansasse? A viagem foi muito
longa e finalmente encontrei algum que me aceita.
VOC. Minha casa sua casa. Que a paz esteja com voc.
Concluso
Voc tem estado deprimido e ansioso porque tem medo dos erros e se critica sempre que os comete. Subjacente ao seu
medo se encontra o seu perfeccionismo, a exigncia de corresponder a padres absolutos para nunca lamentar nada.
Voc pode temer o julgamento dos outros ou, mais provavelmente, seu prprio julgamento , mas tem uma escolha.
Pode escolher a imperfeio bem-sucedida.
J vimos que, sejam quais forem seus padres, eles so, na verdade, subjetivos e arbitrrios. O seu perfeccionismo
no o ajudou realmente ele o deixou mais vulnervel depresso, mais autocrtico e menos satisfeito com a vida.
Agora voc pode optar entre continuar se criticando por sua imperfeio ou se aceitar como suficientemente bom. Os
erros s vezes so informao, s vezes so um sinal de progresso, o custo de fazer negcios, a evidncia de que voc
um jogador. No h como escapar deles e no preciso escapar. Receba bem os seus erros em sua vida como
visitantes e crie um espao para si mesmo como ser humano. Ser suficientemente bom pode ajud-lo a viver uma vida
melhor.
Desafiando o seu medo dos erros

Voc perfeccionista?
Que tipo de perfeccionista voc ?
Quais so as consequncias do perfeccionismo em sua vida?
Pergunte-se: Qual a pior coisa quando se trata de um erro?
Perceba que todos cometem erros. Se no estiver convencido, pergunte s pessoas.
Um erro no o fim do mundo. Com que erros voc aprendeu a conviver?
Voc no tem de lamentar os erros. Pode simplesmente reconhec-los e seguir em frente.
Se o perfeccionismo absoluto no est funcionando para voc, pratique a imperfeio bem-sucedida.
Pergunte-se que padres est usando para se julgar. No so padres arbitrrios?
Pergunte-se se est secretamente orgulhoso de seu perfeccionismo.
Declare a sua independncia do perfeccionismo. Desenvolva sua prpria Carta de Direitos.
O seu perfeccionismo lhe diz que voc no suficientemente bom at mesmo que um estpido? Tente fazer seu perfeccionismo parecer
estpido.
Aceite que ser suficientemente bom suficientemente bom.
Desenvolva outra voz para combater seu perfeccionismo uma voz interna de bondade, de aceitao e de amor.
Abra espao para os erros em sua vida. Receba-os bem pelos presentes que eles trazem.
Notas
1. Randy O. Frost et al., A Comparison of Two Measures of Perfectionism, Personality and Individual Differences 14 (1993): 119; Robert B. Slaney, Jeffrey
S. Ashby, and Joseph Trippi, Perfectionism: Its Measurement and Career Relevance, Journal of Career Assessment 3 (1995): 279.
2. Don E. Hamachek, Psychodynamics of Normal and Neurotic Perfectionism, Psychology 15 (1978): 27.
3. Paul L. Hewitt and Gordon L. Flett, Perfectionism in the Self and Social Contexts: Conceptualization, Assessment, and Association with Psychopathology,
Journal of Personality and Social Psychology 60 (1991): 456; Tsui-Feng Wu and Meifen Wei, Perfectionism and Negative Mood: The Mediating Roles of
Validation from Others versus Self, Journal of Counseling Psychology 55, no. 2 (April 2008): 276.
4. Randy O. Frost et al., The Dimensions of Perfectionism, Cognitive Therapy & Research 14 (1990): 449; Paul L. Hewitt, Gordon L. Flett, and Norman S.
Endler, Perfectionism, Coping and Depression Symptomatology in a Clinical Sample, Clinical Psychology and Psychotherapy 2 (1995): 47.
5. Randy O. Frost et al., The Dimensions of Perfectionism, Cognitive Therapy & Research 14 (1990): 449; Randy O. Frost and Patricia A. Marten,
Perfectionism and Evaluative Threat, Cognitive Therapy & Research 14 (1990): 559.
6. Roz Shafran and Warren Mansell, Perfectionism and Psychopathology: A Review of Research and Treatment, Clinical Psychology Review 21, no. 6
(August 2001): 879.
7. Edward C. Chang, Perfectionism as a Predictor of Positive and Negative Psychological Outcomes: Examining a Mediation Model in Younger and Older
Adults, Journal of Counseling Psychology 47 (2000): 18.
8. Lars-Gunnar Lundh et al., Alexithymia, Memory of Emotion, Emotional Awareness, and Perfectionism, Emotion 2, no. 4 (December 2002): 361.
9. Barry Schwartz et al., Maximizing versus Satisficing: Happiness Is a Matter of Choice, Journal of Personality and Social Psychology 83, no. 5 (November
2002): 1178.
10. A. Marie Habke, Paul L. Hewitt, and Gordon L. Flett, Perfectionism and Sexual Satisfaction in Intimate Relationships, Journal of Psychopathology and
Behavioral Assessment 21, no. 4 (December 1999): 307.
11. Lance L. Hawley et al., The Relationship of Perfectionism, Depression, and Therapeutic Alliance during Treatment for Depression: Latent Difference
Score Analysis, Journal of Consulting and Clinical Psychology 74, no. 5 (October 2006): 930.
12. Neil R. Bockian, Depression in Obsessive-Compulsive Personality Disorder, in Personality-Guided Therapy for Depression, ed. Neil R. Bockian
(Washington, D.C.: American Psychological Association, 2006), 247265.
13. Paul L. Hewitt et al., Trait Perfectionism Dimensions and Suicidal Behavior, Cognition and Suicide: Theory, Research, and Therapy, ed. Thomas E. Ellis
(Washington, D.C.: American Psychological Association, 2006), 215235.
14. Robert L. Leahy, The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You (New York: Harmony/Random House, 2005).
Eu no consigo fazer nada: como estimular a sua motivao

Jennifer sentava-se em casa, sozinha, e no conseguia se motivar para fazer nada. Desde que ficara deprimida, vinha
passando cada vez mais tempo em seu apartamento, frequentemente deitada na cama por algumas horas depois de
acordar. No tinha energia nenhuma. Quando chegava em casa aps o trabalho, s queria hibernar, ficar em casa e
saborear junk food. Nada parecia valer a pena. Antes de ficar deprimida, ela era mais ativa; ia academia trs vezes
por semana, via os amigos, ia ao cinema e at andava de bicicleta na margem do rio. Mas nada disso lhe parecia
atraente como antes.
Quando se sentou em meu consultrio e contou o quanto se sentia abatida, at sua voz parecia derrotada. No
consigo fazer nada, disse. No tenho nenhuma motivao. Ela olhava para o cho, triste e derrotada.
Quando voc est deprimido, tem muita dificuldade em iniciar uma ao. Espera pela motivao, que parece nunca
chegar. Voc como um urso em hibernao, conservando energia, sentado dentro de sua caverna, aguardando dias
melhores. Voc pensa em diferentes coisas para fazer, mas nenhuma delas parece assim to excitante. muito
trabalhoso, voc pensa. Seu sentimento de que no consegue fazer nada o afasta ainda mais dos amigos e das
atividades, e a sua inatividade se traduz em menos experincias gratificantes. Voc comea a se sentir mais impotente,
como se no conseguisse fazer absolutamente nada. Por fim, passa a se criticar porque no est fazendo nada, e isso o
deixa ainda mais deprimido. um crculo vicioso.
Est na hora de romp-lo.
Certo. Vamos ao trabalho. Comearemos examinando melhor essa ideia de estar motivado.
O mito da motivao
Jennifer achava que no conseguiria fazer nada a menos que se sentisse motivada a faz-lo. Quando se sentia
deprimida, ela se isolava, ficava menos ativa e se detinha no quanto se sentia mal. Ficava aguardando que sua
motivao voltasse esperando que seu humor mudasse, que sua vida melhorasse.
Decidi sugerir uma alternativa. Eu disse: E se voc me visse caminhando na Rua 57; e eu estivesse indo e vindo
pela rua muito nervoso, agindo como se estivesse procurando por algum. Voc se aproximaria e me diria: Bob, o que
voc est procurando?. E eu diria: Estou esperando que a minha motivao aparea. Eu achei que ela estaria por
aqui agora. O que voc pensaria?.
Jennifer disse: Eu pensaria que voc estava louco.
Imaginemos que voc parasse de esperar que sua motivao aparea. Digamos que decidiu ir academia e se
exercitar mesmo no se sentindo motivada. Apenas tomou a deciso e foi. O que aconteceria?
Jennifer me olhou e disse: Eu provavelmente me sentiria melhor porque, na verdade, estaria fazendo algo para me
ajudar.
Bem, talvez ficar melhor seja exatamente isso. Voc pode fazer coisas produtivas mesmo que no esteja motivada
mesmo que se sinta cansada, desanimada ou chateada. Voc pode fazer de qualquer modo.
Voc est certo, ela admitiu. J fui academia mesmo quando no me sentia motivada.
E talvez a sua motivao venha depois. Talvez voc se sinta mais interessada em fazer as coisas depois de j ter
feito outras. Talvez a ao crie motivao. Voc j notou isso?
Acho que sim, disse Jennifer. Algumas vezes, aps me exercitar, notei que tinha mais energia para outras coisas.
Vamos virar a motivao de cabea para baixo. Imagine que voc decidiu agora mesmo hoje que iria fazer
coisas para as quais no estivesse motivada. Voc faria uma lista das atividades que costumavam faz-la se sentir
melhor e as realizaria de qualquer modo, mesmo que no estivesse com motivao. Vamos ver o que acontece ao seu
nvel geral de motivao depois de fazer isso durante uma semana. Todos os dias voc far algo que no est motivada
a fazer.
Se voc como Jennifer, tem dito a si mesmo: Eu preciso gostar de fazer para que eu possa fazer. Mas isso um
mito. Voc pode deixar de ser algum cujo comportamento causado pela motivao e tornar-se algum cujo
comportamento cria motivao algum que escolhe fazer o que precisa ser feito e que encontra motivao depois.
Esteja disposto a fazer o que voc no quer fazer
Quando dizemos que no estamos motivados para fazer algo, estamos dizendo, na verdade: Eu no quero fazer isso.
Podemos expressar isso de forma diferente, dizendo a ns mesmos: muito difcil ou Eu no estou pronto, mas o
significado subjacente o mesmo: ns no queremos fazer. E achamos que impossvel fazermos aquilo que no
queremos.
Voc j no fez muitas coisas no passado que no queria fazer? Como estudar para provas, ir ao trabalho, levar o
lixo para a rua ou aguentar o comportamento de outra pessoa? A realidade que voc no tem de gostar de fazer algo
para que possa faz-lo. Voc s precisa estar disposto a fazer. E isso diferente de estar motivado, confortvel ou
pronto.
Ento, como voc d o salto de querer para estar disposto?
Decidi explorar isso com Jennifer. Voc j pensou: Fazer isso poderia ser algo bom, mas eu de fato no quero
faz-lo?
Sim, ela disse. Como fazer exerccios, dieta, ligar para os amigos, terminar minhas tarefas...
Ento voc sabe o que quero dizer. Todos temos esse problema. Simplesmente no queremos fazer as coisas que
no queremos fazer. Podemos s vezes ouvir a nossa voz reclamando, como quando ramos crianas e nossos pais
pediam para fazermos algo: Eu no quero fazer. Essa uma voz familiar. Mas e se decidssemos no escutar essa
voz e decidssemos estar dispostos a fazer o que no queramos fazer? Como exerccios, dieta, estudar, terminar a
tarefa ou fazer coisas desagradveis. Ns simplesmente decidimos. Estvamos dispostos e fizemos.
J fiz isso algumas vezes, disse Jennifer. Foi difcil.
Est bem, Jennifer, vamos pensar nisso. Que coisas voc fez no passado e que coisas faz atualmente que, na
verdade, no queria fazer?
Bem, vejamos. Perdi 5 kg dois anos atrs. Simplesmente decidi que tinha de caber nas minhas roupas e no relaxei.
E quando estava na faculdade, estudava para as provas e muitas vezes fazia coisas que no achava que fosse capaz
de concluir. E tambm decidi romper com meu namorado, embora parte de mim realmente no quisesse fazer isso.
Foi til para voc fazer coisas que no queria?
Sim, foi realmente til.
Parece que voc se sentiu melhor consigo mesma depois de fazer o que no queria.
Pense nisso dessa maneira. Como voc conseguiu se dispor a fazer algo que no queria? Voc decidiu que aquilo era
suficientemente importante para ser feito. No sabia necessariamente se iria funcionar, mas fez de qualquer modo. Fez
mesmo estando cansado, com dor de cabea ou sem estar preparado. Voc optou por fazer. Calou os seus Nikes
mentais e Simplesmente Fez.[NT]
E o que aconteceu quando fez coisas que no queria fazer? Voc fez progresso, se sentiu forte e percebeu que sua
falta de energia e motivao no poderiam impedi-lo de fazer o que tinha de ser feito. Convocou sua autodisciplina
para fazer o que no queria fazer.
Pense em algumas coisas que seria bom que voc fizesse, mas que, na verdade, no quer fazer. Pergunte-se: Estou
disposto a fazer isso?
Use os espaos em branco a seguir para terminar esta frase: Eu estou disposto a...

Desconforto construtivo
Melhorar em todas as reas de nossas vidas envolve certa quantidade de desconforto. Perder peso requer exerccios,
construir um relacionamento melhor pode requerer pacincia, e tolerar a frustrao e tomar uma deciso requer o
desconforto da incerteza. Enfrentar seus medos pode significar que voc tem de ficar ansioso. O desconforto
inevitvel. Acabamos de aprender que importante fazer coisas que voc no quer fazer, mas agora voc pode se
concentrar ainda mais na sua capacidade de tolerar o desconforto. Eu penso nisso como o problema do desconforto
construtivo.
Acabamos de examinar sua disposio para fazer o que necessrio para se sentir melhor mas agora vamos nos
concentrar em sua atitude em relao ao desconforto. Voc pensa em desconforto como algo opressor, exaustivo,
esgotante, muito frustrante e permanente? Ou o encara como uma inconvenincia temporria, um desafio, algo que lhe
proporciona um sentimento de que voc est superando obstculos e como uma parte inevitvel de sua vida que vale a
pena viver? Voc pensa em desconforto como algo destrutivo ou construtivo?
O que desconforto construtivo? a capacidade de fazer o que desconfortvel para atingir seus objetivos. Pense
no desconforto como um meio para um fim. Ele uma ferramenta.
Apresentamos aqui alguns exerccios simples que voc pode fazer para desenvolver a sua tolerncia ao desconforto.

1. Pegue o exemplo de uma histria de desconforto: Quais so algumas coisas que voc fez que eram
desconfortveis, mas que fez mesmo assim?
2. Relacione desconforto com orgulho: Do que voc sentiu orgulho? Teve algum desconforto envolvido?
3. Designe algum desconforto a si mesmo: Acompanhe coisas que voc faz que so desconfortveis. Veja se elas
esto vinculadas a realizar coisas.
4. Reconhea que o desconforto temporrio: Todo desconforto temporrio. Ele no vai lhe matar. Na verdade,
vai torn-lo mais forte. Os bailarinos dizem: Foi um bom exerccio. Doeu bastante.

Se voc no est fazendo algo que seja desconfortvel todos os dias, no est fazendo progresso.
Voc pode usar seu desconforto como um investimento fazer o que precisa ser feito para obter o que realmente
quer.
Praticar o desconforto como desenvolver um msculo mental. Isso chamado de autodisciplina.
O desconforto temporrio. O orgulho para sempre.
Eu no deveria ter de fazer isso
Outro bloqueio para fazer progresso so suas regras sobre o que voc no deveria ter de fazer. Por exemplo, depois
de acabar um relacionamento, voc poderia pensar: Eu no deveria ter de passar por isso. Eu no deveria ter de
ficar sozinho. Isso difcil e frequentemente injusto. Algumas das piores coisas s vezes acontecem s melhores
pessoas. E a injustia parece se agravar quando voc percebe que tem de lidar com o seu sofrimento realizando um
trabalho extra.
Uma forma de encarar isso perceber que voc no tem opo em relao situao. As nicas opes que voc
tem so (1) fazer algo para melhorar as coisas e (2) no fazer algo para melhorar as coisas. O que lhe aconteceu pode
ser injusto pode at mesmo ter sido traumtico. Mas essa coisa terrvel aconteceu antes de hoje. Hoje voc s pode
se perguntar se existe algo que possa fazer para se ajudar a enfrentar a experincia injusta e terrvel que teve.
Imagine que sua casa foi danificada por um furaco. Voc agora tem uma escolha: consert-la ou focar sua ateno
no quanto o furaco foi horrvel. Onde voc vai colocar suas energias e seus recursos?
Frequentemente nos pegamos fazendo escolhas inteligentes para fazer o que realmente no deveramos ter de fazer.
Por que fazemos isso?
Porque em nosso interesse. uma forma de tornarmos nossas vidas melhores.
Que tipo de pessoa voc quer ser?
Quando atravessamos uma crise em nossas vidas, tendemos a nos concentrar na superao dos maus sentimentos que
temos no momento. Isso natural. Mas voc tambm pode pensar na sua depresso como uma oportunidade de decidir
que tipo de pessoa gostaria de ser. Voc quer ser o tipo de pessoa que espera que as coisas aconteam ou o que faz as
coisas acontecerem? Esperar para se sentir melhor significa que ficar passivo. Fazer o que precisa ser feito significa
que realizar mais. Que tipo de pessoa voc quer ser? Um esperador ou um fazedor?
A tendncia de Jennifer era esperar at se sentir melhor. Sugeri que ela tinha outra opo: Voc pode agir melhor
agora e se sentir melhor depois.
Tambm podemos pensar nisso como ser proativo Eu fao as coisas acontecerem, ou Eu foco nas minhas
metas. Jennifer tinha alguns bons exemplos do passado sobre metas que traou e alcanou. Ela havia feito cursos
difceis na faculdade, estudou muito e teve sucesso. Perdeu peso no passado, se mudou para Nova York sem
conhecer ningum e fez amigos. Quando foi proativa, ela se sentiu melhor. Quando foi passiva, sentiu-se impotente.
Os antigos gregos e romanos voltando a Aristteles e aos estoicos sabiam o valor desse modo de pensar. Eles
enfatizavam os hbitos de carter que compem a boa vida virtudes como generosidade, coragem, autodisciplina e
integridade. Voc fez escolhas com base nessas virtudes.
O importante acerca de um hbito que voc o pratica regularmente sem ter de se sentir motivado e sem ser
recompensado por ningum. apenas algo que faz e tem algo em voc que o leva a fazer isso. Voc o tipo de
pessoa que faz essas coisas. Se desenvolver o hbito de colocar as coisas em prtica, no estar dependendo dos
seus sentimentos e no ficar sentado esperando a motivao aparecer. O seu hbito ser persistir diante da fadiga e
das dificuldades. Esse o tipo de pessoa que voc ser.
A chave para a abordagem de Aristteles era simplesmente essa direcionar a mira para o tipo de pessoa que voc
queria ser. Voc precisava saber quais eram seus propsitos. Jennifer reconheceu que desejava ser uma pessoa gentil,
generosa e honesta, mas tambm percebeu que precisava desenvolver o hbito da autodisciplina ser capaz de tomar
uma atitude em face de humores negativos e fazer o que era difcil de fazer.
Voc quer ser algum que coloca as coisas em prtica, que no procrastina, que consegue fazer coisas difceis
mesmo quando no quer faz-las? Ou quer ser algum que espera at se sentir motivado e que s est disposto a fazer
as coisas fceis e confortveis? Voc quer ser uma pessoa que estabelece metas e consegue manter-se fazendo coisas
difceis por um longo perodo de tempo por dias e semanas, se necessrio para alcanar o que almeja? Ou quer ser
algum que desiste no momento em que as coisas ficam frustrantes?
Voc decide.
Complete a frase a seguir: Eu quero ser o tipo de pessoa que...

Um jovem que conheci se formou em West Point a Academia Militar dos Estados Unidos. O treinamento l
rigoroso e exigente. Pedi ao meu amigo que nomeasse a coisa mais importante que obteve desse treinamento em West
Point. Sem hesitar, ele disse: Aprendi que poderia fazer coisas que nunca pensei ser capaz.
Talvez voc possa aprender a mesma coisa. Talvez transformemos isso em um hbito dirio para voc.
Examinemos os passos que voc pode dar para chegar onde quer e ser o tipo de pessoa que quer ser.
Planejando o seu objetivo
Imagine que est comeando uma longa viagem. Voc entra no seu carro, enche o tanque de gasolina e ento lhe
ocorre: No tenho ideia de onde quero chegar.
Voc pode ter uma dzia de mapas, mas se no souber onde quer chegar, a viagem no comear. Voc est
empacado.
Voc pode estar focado neste momento em como se sente cansado, triste, impotente e sem esperana. Como voc
pode se reconectar com o maior objetivo de sua vida? Uma maneira identificar algumas metas que quer atingir no
curto prazo e no longo prazo. Voc precisa refletir antecipadamente pense sobre o que quer alcanar.
Pergunte-se como realmente gostaria que fosse sua vida. Jennifer quer melhorar sua vida social, exercitar-se mais,
aprender novas habilidades e fazer mais atividades. Voc, por exemplo, pode querer mudar de emprego, viajar mais
ou encontrar um parceiro.
Tenha em mente que precisa manter suas metas diante de voc elas so guias essenciais quando voc toma
decises sobre como usar sua energia e seu tempo. Uma boa ideia subdividi-las em metas para cada dia, cada
semana e em mais longo prazo o prximo ms e at mesmo o prximo ano. As metas dirias de Jennifer eram sair da
cama at 10 minutos depois de se acordar, tomar banho, tomar caf da manh, ir academia (trs vezes por semana) e
chegar ao trabalho na hora. Suas metas semanais incluam fazer planos para ver os amigos, retornar os telefonemas
que vinha evitando e sair para assistir a um filme ou ir a um museu todas as semanas. No longo prazo, queria fazer um
curso de cinema, sair de frias com uma de suas amigas e ter alguns encontros.
Use os espaos abaixo para anotar algumas das suas metas. Seja o mais especfico que puder ir academia duas
vezes por semana mais til do que uma declarao vaga do tipo entrar em forma.
Liste algumas das metas que quer alcanar amanh:

Liste algumas das metas que quer alcanar na prxima semana:

Liste algumas das metas que quer alcanar no prximo ms:

Liste algumas das metas que quer alcanar no prximo ano:

Agora voc tem um propsito todos os dias, semanas, meses e anos. Tem algo para almejar a cada passo. Agora,
pode pegar seu mapa e dar incio viagem.
Minha experincia com o estabelecimento de metas

Se voc est tendo problemas em se motivar se acha que nada vai dar certo, que os obstculos esto por todos os lados e o futuro sem
esperana eu gostaria de lhe dar um exemplo tirado da minha prpria vida. Sei como lhe dizerem que voc no consegue fazer algo, sei como
ter obstculos sua volta e sei como se motivar.
Meus pais j estavam divorciados antes dos meus 2 anos de idade. Minha me se mudou comigo e meu irmo de volta para New Haven, em
Connecticut, saindo da Virgnia, onde morvamos. Meu pai era um alcoolista que nunca nos enviou um centavo como sustento. Ns
empobrecemos e vivamos em um conjunto habitacional; durante alguns anos, dependemos da assistncia social para no morrer de fome.
Recordo que quando eu tinha cerca de 7 anos, minha me nos serviu cereais no jantar. Eu lhe perguntei por que no iramos comer outra coisa, e
ela disse: Ns no temos dinheiro para comida. Quando eu tinha 13 anos, decidi que no queria ser pobre quando crescesse. Pensei: A nica
forma de sair dessa pobreza ser ter uma educao. Meu irmo, Jim, e eu trabalhvamos como ajudantes em eventos esportivos na Yale
University futebol e natao , e comecei a entregar jornais, pois aquela era a nica forma de conseguir algum dinheiro. E, com ele, comprei
livros sobre como desenvolver meu vocabulrio. Fiz uma lista de livros a serem lidos que me ajudariam a entrar na faculdade e uma lista de quanto
tempo eu passaria todos os dias lendo em vrias reas histria, literatura, cincias, vocabulrio.
Quando eu tinha 15 anos, minha me me disse: No faa planos de ir para a universidade. Eu no tenho dinheiro para pagar a mensalidade, e
eu respondi: No se preocupe em pagar a minha mensalidade. Eu vou conseguir uma bolsa de estudos e vou para Yale. Foi o que fiz.
Mas tudo tinha a ver com ter uma meta especfica sair da pobreza e ir para a universidade. J naquela poca eu estava usando terapia
cognitivo-comportamental comigo mesmo s no sabia disso. O que eu estava fazendo?
Eu estava...
Identificando minhas metas de longo prazo: Sair da pobreza e ir para a universidade.
Programando comportamentos especficos todos os dias: Reservar um tempo para ler e aprender vocabulrio.
Acompanhando o que eu estava fazendo: Monitorar a minha leitura e o desenvolvimento do vocabulrio.
Estando disposto a deixar outras coisas de lado para conseguir alcanar minha meta: Disposto a passar um tempo longe dos amigos ou da
televiso para fazer o meu trabalho.
Estando disposto a adiar a gratificao: Disposto a fazer coisas agora para que a minha vida fosse melhor no futuro.
Voc pode dizer que isso no vai funcionar para voc que no capaz de ter a disciplina que uma pessoa que no est deprimida consegue
desenvolver. Mas eu acredito que pode e que isso vai funcionar para voc. Eu j vi acontecer.
Desenvolver hbitos que criam motivao funcionou para mim. por isso que acredito firmemente que pode dar certo tambm para voc.
O que voc fazia quando no estava deprimido?
Uma forma de romper sua depresso fazer o que voc faz quando no est deprimido. Aja como se no estivesse
deprimido e assim poder abrir caminho para sair da depresso. Jennifer sabia que era muito mais ativa quando no
estava deprimida indo academia, acordando na hora, fazendo mais coisas no trabalho, no se distraindo com
buscas na Internet, vendo seus amigos com mais frequncia e frequentando eventos culturais. Ento decidimos comear
pelo passado para nos ajudar a avanar em direo ao momento atual.
Trabalhamos na produo de uma breve histria de todas as coisas que ela lembrava que a faziam se sentir bem no
passado. Jennifer recordou que gostava de danar, adorava ter um cachorro, achava muito importante ler para os
cegos, adorava viajar, adorava a praia, caminhar, andar de bicicleta e brincar com seus amigos quando era criana.
Ento ela comeou a chorar. Todas essas coisas esto no passado. J se foram.
E eu disse: Elas no tm de ir. Vamos pensar em algumas coisas que voc pode planejar fazer agora.
Lembra-se do cardpio de recompensas do qual falamos no Captulo 2? Voltemos a essa ideia por um minuto.
Imagine que voc est no seu restaurante favorito e h um cupom que lhe permite pedir o que quiser, e gratuito.
Vamos explorar o cardpio.
Nele esto todas as coisas que voc gostava de fazer antes de ficar deprimido, alm de algumas que queria fazer,
mas nunca tentou. Agora voc deve decidir o pedido que vai fazer. Depende inteiramente de voc.
Jennifer decidiu pedir duas recompensas j familiares em seu cardpio ir academia e jantar com seus amigos.
Mas tambm decidiu que iria alugar uma bicicleta e pedalar na ciclovia beira do rio em torno de Manhattan. Nunca
havia feito isso antes. Parecia ser um passeio absolutamente lindo. Ento, agora, ela tinha boas coisas antigas para
fazer e uma coisa nova que nunca havia experimentado.
Pedi a ela que fizesse um acompanhamento das novas e das antigas experincias que estava tendo. Eu queria que ela
tivesse uma noo de como era experimentar o cardpio. Como em todo cardpio, claro, alguns itens no seriam do
seu gosto, mas isso no era problema. Sempre poderamos acrescentar mais itens a ele.
O que voc mais fazia quando estava menos deprimido? Anote algumas ideias que podem se tornar itens no seu
cardpio:

Planeje e preveja o seu prazer e eficcia


Quando voc est deprimido, seu pessimismo o leva a acreditar que no importa o que voc faa, ser uma perda de
tempo que no ter prazer algum com isso e que voc no vai se sentir eficiente ou competente. Mas a nica maneira
de descobrir o que a vida tem reservado para voc realizar um experimento para testar seu pessimismo. Voc pode
usar a Tabela 6.2, no fim deste captulo, para predizer o prazer e a eficcia que espera obter da atividade que
planejou. Depois, quando a atividade estiver encerrada, volte e registre o que realmente vivenciou. Isso muito
parecido com o exerccio que fizemos no Captulo 2, no qual voc faz um acompanhamento do seu prazer e eficcia
para obter uma noo de como respondeu s diversas atividades. A diferena que voc vai fazer previses e depois
compar-las aos resultados reais.
Essa tarefa de autoajuda boa por inmeras razes. Ela o auxilia a planejar com antecedncia para que tenha coisas
pelas quais aspirar; o ajuda a se dar conta de que existem certas atividades associadas a pouco prazer e baixa eficcia
por exemplo, talvez se sentar em casa e assistir televiso no seja gratificante; e o ajuda a reconhecer que existem
outras atividades ver os amigos, fazer exerccios, sair, telefonar para as pessoas que so gratificantes e a fazem
sentir-se eficiente. Voc pode acrescent-las ao seu cardpio de recompensas e comear a atribu-las a si mesmo.
Mais importante, pode descobrir se as suas previses negativas (Isso vai ser uma perda de tempo) so precisas. Por
exemplo, Jennifer descobriu que em geral previa pouco prazer e baixa eficcia, mas na verdade experimentava mais
prazer e eficcia. Isso a motivou a programar mais coisas para fazer. A forma de desafiar seu pessimismo recolher
fatos.
Eis como usar a tabela. Para cada hora da semana, preencha o que planeja fazer e quanto prazer (P) acha que ir
experimentar, assim como fez no Captulo 2, usando uma escala onde 0 sem prazer e 10 o mximo prazer que voc
pode imaginar. Anote o grau de eficcia (E) que espera sentir, usando a mesma escala. Por exemplo, se prediz que ter
um prazer com classificao 3 e eficcia com valor 4 por fazer exerccios s 8h da manh na segunda-feira, ento
escreva exerccio P3, E4 no quadro para segunda-feira s 8h. Ento, depois de se exercitar, retorne e anote o que
realmente vivenciou.
Se quiser, voc pode experimentar uma variao desse experimento. Passe alguns dias fazendo as coisas que
costumava fazer quando estava menos deprimido. Classifique cada experincia de acordo com a quantidade de prazer
que obtm e o quanto se sente eficiente. Depois, faa o mesmo para os dias em que no faz quase nada. (Isso significa,
essencialmente, que voc est classificando o prazer e a eficcia de no fazer nada.) Ento compare os dois.
Por exemplo, Jennifer pensou em ir academia, porm, sentindo-se deprimida e muito cansada, decidiu permanecer
em casa. Ficou sentada em seu apartamento pensando no quanto era solitria. A atividade era sentar-me em casa
pensando em como me sinto solitria, a classificao do seu prazer foi 1 e a classificao da sua eficcia foi 0. No
dia seguinte, decidiu realizar o experimento de ir academia. Ela descobriu que seu prazer era 4 e sua eficcia 5
consideravelmente melhor do que ficar sentada em casa.
Examine os custos e os benefcios
Se voc tem estado passivo e atirado, como Jennifer, sabe que como se realmente no tivesse opo do que fazer.
No tem motivao e no quer fazer nada, mas ficar deitado uma opo. Voc pode optar por ficar deitado ou pode
escolher fazer algo diferente.
Se est disposto a fazer uma escolha vinculada ao seu propsito e ao tipo de pessoa que deseja ser, e se est
disposto a fazer o que no quer fazer, ento voc est pronto para examinar o que vai acontecer se realmente fizer
alguma coisa. A primeira pergunta a se fazer : Quais so os custos de fazer isso e quais so os benefcios? E a
segunda: Por quanto tempo estou disposto a fazer isso antes que os benefcios se concretizem?
Comecemos pelos custos e benefcios de fazer algo. Vejamos os exerccios. Quais so os custos de se exercitar
durante 30 minutos? Voc pode sentir fadiga, transpirar e at ter algum desconforto, mas tambm no poder
simplesmente ficar deitado e assistir televiso ou navegar na Internet sem objetivo. Voc se convenceu de que essas
so distraes agradveis. Certo, agora pense nos benefcios do exerccio. Os possveis benefcios so: voc pode se
sentir melhor apenas tomando uma atitude, isso o distrai do seu pensamento negativo, voc pode se sentir com mais
energia depois e pode obter um benefcio das endorfinas que so liberadas quando se exercita. Agora, e quanto aos
benefcios de longo prazo? E se voc se exercitasse cinco dias por semana durante seis meses? Quais seriam os
benefcios? Voc pode ver imediatamente que investindo com persistncia no comportamento positivo as recompensas
sero cada vez maiores.
Use a Tabela 6.1 para analisar os custos e os benefcios de uma opo que voc esteja considerando.
TABELA 6.1 Anlise do custo-benefcio

Custos Benefcios

Voc tambm deve levar em considerao qual a alternativa a fazer algo isto , no fazer nada. Quais so os custos
e os benefcios de simplesmente no fazer nada? Bem, os custos so que voc provavelmente vai se sentir ineficiente,
no vai ter nada concludo e vai continuar deprimido; os benefcios so que voc no vai gastar seu tempo e
energia.
Concluso
Uma razo pela qual com frequncia no tentamos algo que queremos nos sentir melhor imediatamente. Voc pode
sair, fazer algo que costumava fazer com que se sentisse bem quando no estava deprimido e ficar desapontado. Ento
fica tentado a simplesmente desistir e afundar de volta em sua passividade e letargia.
No entanto, os bons sentimentos que est almejando podem levar algum tempo para serem atingidos. Voc deve se
perguntar se est disposto a fazer coisas positivas com persistncia por algum perodo de tempo para desenvolver
o prazer e a eficcia que deseja. Os custos iniciais so: tolerar a dificuldade agora para tornar a vida mais fcil
depois.
Voc pode ficar deitado e esperar que a motivao surja ou pode identificar seus objetivos, investir em
autodisciplina como um novo hbito que quer nutrir, comprometer-se com a escolha e ver se a motivao surge depois
que voc toma a atitude. A atividade cria novas realidades nova energia, novas experincias, at novos amigos. E,
medida que avana e faz o que precisa fazer, voc, esteja ou no motivado ou tenha vontade de faz-lo, estar se
recompensando todos os dias com elogios por fazer o que difcil. S voc sabe o quo difcil foi superar a si
mesmo.
Desafiando a sua falta de motivao

No espere a motivao surgir. Ao cria motivao.


Quando voc diz que no est motivado para fazer algo, na verdade, est dizendo: Eu no quero fazer isso. Esteja disposto a fazer o que no
quer fazer.
Decida que tipo de pessoa quer ser. Voc quer ser algum que espera que as coisas aconteam ou algum que faz com que elas aconteam?
Escolha o seu objetivo. Estabelea metas especficas que quer atingir no dia seguinte, na prxima semana, ms e ano.
O que voc fazia quando no estava deprimido? Aja contra sua depresso fazendo algumas dessas coisas.
Preveja o quanto de prazer e eficcia espera sentir a partir de determinada atividade. Depois, a experimente e acompanhe os resultados. Teste
seu pessimismo.
Prove do seu cardpio de recompensas. Acrescente as atividades que produzem mais prazer e eficcia e depois as coloque na sua
programao.
Examine os custos e os benefcios de fazer as coisas em longo e em curto prazo.
No espere por uma recompensa imediata. Com o tempo, seus novos hbitos iro criar novas realidades. Voc pode comear agora mesmo.
TABELA 6.2 Programao de atividades semanais

Hora S T Q Q S S D

10

11

Meio-dia

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

Meia-noite

1 s 6

[Nikes mentais] Aluso ao slogan da Nike, Just Do It.


Eu no consigo me decidir: como superar a sua indeciso

Wendy sente-se paralisada. Levanta-se pela manh e tem muita dificuldade em decidir o que vestir. Pondera sobre
diferentes vestidos, assessrios e sapatos, pensando enquanto considera cada um: Eu no tenho certeza se essa a
melhor opo. Acaba saindo de casa tarde e vai correndo para o trabalho, onde nota que leva muito mais tempo para
concluir as coisas. Ela no consegue decidir se um relatrio est suficientemente bom para entregar ao seu chefe,
pondera s vezes por horas sobre qual ser o melhor curso de ao, e frequentemente est se esforando para
cumprir prazos. Sua indeciso tornou mais difcil decidir se deveria comprar um apartamento ou continuar alugando
um. Existem bons argumentos para cada alternativa, claro mas ela vem pensando a respeito h meses. Quando
pensa em telefonar para sua amiga Gail, no consegue se decidir a pegar o telefone: Wendy sabe que j faz muito
tempo que falou com ela pela ltima vez, portanto, dar o telefonema parece difcil, mas tambm sabe que a amiga pode
ser uma boa fonte de apoio para ela. Mesmo em restaurantes, muito difcil para Wendy tomar uma deciso fica
comparando as diferentes entradas e, depois que seu pedido chega, se questiona se fez a escolha certa.
Quando estamos deprimidos, comum que tenhamos dificuldade em tomar decises. Talvez tenhamos tido
dificuldades com isso por toda a nossa vida. Uma mulher se descreveu com seis anos de idade: Lembro-me de
atravessar a sala de estar e parar no meio dela sem conseguir me decidir para que lado seguir. Outra mulher era
atormentada por dvidas sobre se deveria ser voluntria em um local ou em outro; o resultado foi que levou mais de
um ano para comear a fazer trabalho voluntrio (o que, por fim, achou muito gratificante). Um homem que
recentemente havia perdido o emprego sabia que exerccios geralmente faziam com que se sentisse melhor, mas no
conseguia decidir se ia ou no academia. Ele se debatia entre a vontade de ficar na cama e o seu reconhecimento de
que o exerccio embora s vezes difcil para ele poderia fazer com que se sentisse melhor. (E, claro, ao no
decidir se iria academia, estava decidindo no ir.)
Quando est deprimido, voc geralmente acha que qualquer deciso que tome poder piorar as coisas. Foca
principalmente no lado negativo, acha que no conseguir lidar com um mau resultado que possa ocorrer e sabe que,
com frequncia, se culpa se as coisas no do certo. Em consequncia, voc pode precisar cada vez mais de
informaes antes de se decidir, o que imobiliza seus passos, ou pode procurar a confirmao de outras pessoas antes
de fazer qualquer coisa. Preso a uma batalha entre os prs e os contras de fazer uma mudana, voc frequentemente
procrastina, atrasa, se restringe ou simplesmente fica imvel, e quando no consegue decidir que atitude tomar ou se
toma uma atitude ou no isso pode fazer com que se sinta impotente, o convence de que nunca vai conseguir atingir
os seus objetivos, contribui para seus sentimentos de falta de esperana e, por fim, piora ainda mais a sua depresso.
Vamos dar uma olhada em como voc pode romper esse crculo vicioso e comear a tomar decises mais fceis e
melhores, que o faam avanar, com base no que mais importante para voc.
Em que voc baseia as decises?
Estando ou no deprimidos, nossas decises no dia a dia esto frequentemente baseadas em nossos sentimentos e
desconfortos do momento. Wendy parece estar tomando decises com base em como se sente no momento ou como
poderia sentir-se nos prximos 10 minutos. Se vai academia e est tentando decidir qual exerccio fazer, ela pensa:
Eu poderia me sentir cansada no transport. Ou quando est considerando ligar para uma amiga, pensa: Eu poderia me
sentir desconfortvel falando com Jenny. s vezes tambm sou assim. Levantei-me hoje pela manh domingo s
6h45min. Planejei escrever um pouco, mas estava me sentindo preguioso. Parte de mim queria voltar a dormir, outra
parte queria assistir ao noticirio e outra queria navegar na Internet sem compromisso. Eu pensei: Oh, escrever com
indeciso vai ser desagradvel. domingo de manh. No mereo uma pausa? Ironicamente, eu estava tendo
dificuldade em tomar uma deciso mas somente por uns 10 minutos.
Minhas metas e valores de longo prazo incluam terminar este livro e fazer um bom trabalho ao lhe contar sobre o
que aprendi ao longo dos anos para que voc possa fazer uso disso. Tomei a deciso de passar cerca de duas horas
escrevendo em vez de ficar ocioso e esquivo. As minhas metas de mais longo prazo (Terminar o livro) e valores (Ser
eficiente e produtivo) tiveram preferncia em detrimento dos meus sentimentos imediatos (Eu preferia voltar a
dormir).
Decida com um propsito
No captulo anterior, conversamos sobre ficar motivado sem esperar pela motivao, fazendo o que bom para ns,
querendo ou no. Enfrentamos um desafio semelhante ao tomar decises. Quando estamos deprimidos, tendemos a
ignorar nossas metas de longo prazo e nossos valores e tomamos decises que evitaro desconforto no curto prazo.
Mas voc pode mudar esse hbito, assim como qualquer outro, usando algumas das estratgias que j discutimos.
Quando estiver indeciso, voc pode se perguntar: Quais so as metas de longo prazo que estou almejando? Voc
est tentando desenvolver as suas relaes, ser mais eficiente no trabalho, entrar em forma, fazer mais coisas? Ento
tome decises com base nessas metas. Quais so os seus valores voc quer se sentir produtivo, autodisciplinado,
confivel e responsvel? Ento tome decises que lhe permitiro desenvolver esses pontos fortes do carter.
Para tornar seus valores mais claros, pense no antigo modelo grego. H quase 2,4 mil anos, Aristteles identificou
valores eficazes para viver uma boa vida: pontos fortes do carter que incluem honestidade, bondade, autocontrole e
coragem. A boa vida, de acordo com Aristteles, definida pela ao de acordo com esses valores os quais so
chamados de virtudes , muito alm da influncia de sentimentos e desejos passageiros. Plato (que foi professor de
Aristteles) usou uma expresso para descrever como nos sentimos quando acontece algo ruim: a vibrao da alma.
Podemos sentir isso quando somos atingidos emocionalmente por algo; e, de certo modo, nossas emoes tomam
conta. Mas ento o movimento seguinte para os antigos filsofos era se distanciar, examinar o que estava acontecendo
e tomar uma deciso com base nos valores ou, como diziam, virtude. A vida tem a ver com um propsito no com
prazer e dor.
Se as suas decises forem orientadas pelos seus valores, elas com frequncia sero mais claras. Aspirar pelos
valores de autocontrole e de resistncia pode ajud-lo a sair da cama em vez de dormir, a ir academia em vez de
ficar isolado, a fazer o que precisa ser feito para ter boas relaes e a optar por seguir em frente em vez de ficar
atolado na indeciso.
Uma boa ideia anotar os valores que voc quer que orientem sua vida. Eles podem incluir coragem, autodisciplina,
honestidade, gentileza, generosidade, pacincia, amizade e outros traos de carter. Concentrar-se nos valores e
virtudes da sua vida d significado s atividades dirias e o ajuda a tomar decises. Portanto, se voc quer praticar a
virtude da autodisciplina, faa todos os dias coisas que requerem retardo da gratificao e faa o que difcil de
fazer. Se quer praticar a virtude da amizade, faa contato com os amigos, elogie, apoie e demonstre apreciao por
eles.
Assim como os seus valores podem guiar a sua vida e as suas decises, o mesmo vale para os objetivos importantes
pelos quais voc se esfora. Por exemplo, seus objetivos podem ser conseguir ter controle sobre o seu oramento,
desenvolver uma rede de apoio maior, resolver conflitos com amigos e famlia, aprofundar sua vida espiritual e
limpar seu apartamento ou sua casa. Os objetivos esto relacionados aos seus valores, mas so mais especficos.
Conforme discutimos no captulo anterior, recomendvel fazer uma lista dos objetivos que deseja alcanar em curto
e em longo prazo. Subdivida-os o mais possvel em metas para o dia, a semana, o ms e o ano seguinte. Quando voc
tiver uma deciso a tomar, pense em como isso pode ajudar ou prejudicar o alcance de uma dessas metas.
Examine as vantagens
As suas decises esto baseadas em sentir-se bem neste momento? Se estiverem, suspeito que voc tomar decises
impensadas que custaro caro no futuro. Se quer se sentir melhor agora mesmo neste exato momento ir tomar
decises que evitem, procrastinem ou realizem apenas coisas triviais. Boas decises esto baseadas em bons
objetivos e valores que guiam suas aes e sua vida no longo prazo. Se sua perspectiva de tempo muito curta
apenas os prximos minutos ou horas , voc no atingir maiores objetivos em sua vida.
Vamos tomar como exemplo entrar em forma fsica. Como voc faria isso? Tomaria a deciso de evitar exerccios
porque os custos do exerccio (desconforto) so maiores do que os benefcios (perder peso) nos prximos 45
minutos? Se for academia e se exercitar por 45 minutos, provavelmente no perder peso hoje, voc pode mesmo se
sentir desconfortvel nesse momento. possvel que os custos do exerccio sejam maiores do que os benefcios nos
prximos 45 minutos. Mas e se voc pensasse nos custos e nos benefcios de fazer exerccios por trs meses
repetidamente? Quais seriam os benefcios de longo prazo? Voc poderia ficar em boa forma, o que afetaria
positivamente a sua depresso.
Frequentemente pergunto aos meus pacientes: Voc quer se sentir melhor pelos prximos cinco minutos ou pelos
prximos cinco anos?. Se quiser se sentir melhor pelos prximos cinco minutos, provavelmente tomar decises que
o levam a evitar o desconforto, a comer em excesso, a no se exercitar, a recusar novos desafios, a adiar tarefas
difceis e a beber demais. No entanto, a vida no apenas os prximos cinco minutos. Se quiser se sentir melhor pelos
prximos cinco anos, voc provavelmente ter de tomar decises bem diferentes. Decidir fazer o que difcil agora
para que seja mais fcil no futuro.
No existem decises perfeitas
Muitas pessoas indecisas sentem-se paralisadas pelo desejo de decidir certo. Elas querem tomar decises perfeitas
que tenham resultados perfeitos, sem incertezas vinculadas a eles e que no representem uma possibilidade de
arrependimento. Estou aqui sentado pensando em qual deciso atenderia a esses critrios em algum momento de sua
vida. At mesmo fazer o pedido na hora do almoo poderia criar uma possibilidade de arrependimento: voc poderia
ter intoxicao alimentar. Decidir demonstrar afeio pelo seu cnjuge tambm poderia levar a um mau resultado: ele
poderia estar mal-humorado. Quem sabe? A questo : voc no sabe.
Como voc pode perceber se perfeccionismo o seu problema ao tomar decises? Bem, pergunte a si mesmo se tem
dificuldades em aceitar a incerteza. Parece que vai dar certo, mas ainda assim poderia fracassar um grau de risco
com o qual voc no consegue conviver? Ou talvez ache que precisa colher informaes no limite do que
humanamente possvel antes de tomar uma deciso. Mas quanto mais informaes obtm, mais probabilidade ter de
ver algum aspecto negativo. Ou voc est procurando pela perfeio de um tipo diferente a garantia de que nunca
ser possvel se arrepender dessa deciso?
Examinemos como a busca pela perfeio pode desarticular a sua tomada de deciso e algumas formas por meio
das quais voc pode amenizar a presso.
Rejeite a certeza como um objetivo
Lembro-me de quando decidi ingressar na prtica clnica, anos atrs. Eu era professor acadmico em tempo integral e
estava indo muito bem, mas havia decidido deixar a vida acadmica para buscar treinamento clnico e, por fim, montar
meu prprio consultrio particular. Eu tinha muitas dvidas, quase no havia economizado dinheiro (eu usara minhas
economias para ter mais treinamento clnico) e tinha apenas alguns pacientes naquele momento. Eu estava em uma loja
com um amigo comprando um sof para o meu novo apartamento quando de repente sentei-me no sof e comecei a
tremer. Perguntei ao meu amigo: Est frio aqui?, e ele disse: No. Ento percebi que estava tendo um ataque de
pnico.
Sendo um terapeuta cognitivo recm-formado, me perguntei: Quais so os seus pensamentos negativos?
Bem, fui inundado por pensamentos e imagens negativas. Eles soavam assim: A quem voc est enganando? Voc
nunca vai ter uma clnica de sucesso. No pode pagar por este sof. Vai acabar pobre, sem pacientes e com os
credores lhe perseguindo. Voc vai fracassar. E depois vi a minha prpria imagem, sentado naquele sof em meu
novo apartamento com o aquecimento desligado porque eu no conseguia sustentar aquele conforto sentado no
escuro com o vento soprando atravs de uma janela com o vidro quebrado.
Portanto, o meu primeiro paciente seria eu mesmo. Apelei para todo o meu treinamento em terapia cognitivo-
comportamental. Bob, voc no precisa saber com certeza se ter sucesso. Tudo o que voc precisa ver dez
pacientes por semana para pagar as suas contas. Voc bom no que faz e existem outras pessoas por a que tm
pacientes e ganham a vida. Voc ter de trabalhar duro, usar a sua terapia cognitiva em si mesmo e sempre poder
conseguir um emprego em algum lugar voltar ao trabalho acadmico ou trabalhar em um hospital se isso no
der certo.
Percebi que eu no precisava da certeza perfeita ou de resultados perfeitos. Eu s precisava estar aberto para dar
tempo ao tempo. Meu ataque de pnico diminuiu, mas minhas dvidas continuaram. Na verdade, como muitos
terapeutas que tm clnica particular, eu tinha uma torrente de dvidas no vero, quando o meu nmero de casos
diminua. E foi ento que li uma biografia de Freud. No que eu seja freudiano mas sua vida e suas contribuies
foram fascinantes. E algo em sua biografia realmente me ajudou. Aparentemente, Freud se preocupava em perder a sua
clnica a cada vero, quando tirava frias e seus pacientes estavam fora. Ter dvidas, no ter perfeio, conviver com
a incerteza todos esses eram ingredientes da vida. No existe certeza em um mundo incerto.
Eu me pergunto se Colombo teria embarcado em sua jornada at a Amrica do Norte se houvesse a exigncia de uma
certeza. Provavelmente no.
Quanta informao suficiente?
Quando voc est indeciso, pode estar dizendo a si mesmo: Preciso de mais informaes. Mas quando comea a
colher informaes, voc frequentemente se envolve em buscas tendenciosas e pessimistas.1 Por exemplo,
consideremos Maria, que est ambivalente quanto ao seu relacionamento com Larry. Ela acha que precisa colher cada
vez mais informaes sobre ele para decidir se continua ou no o relacionamento mas faz isso focando nos pontos
negativos dele. Com frequncia, ela o interroga para descobrir quais so os seus pontos fracos e isso leva a
discusses que confirmam seu preconceito negativo e sua crena de que vai se magoar em um relacionamento.
Quando est deprimido, voc excessivamente pessimista, ento procura informaes que confirmem seu
pessimismo.2 Para lhe dar outro exemplo, Wendy, a quem conhecemos no incio do captulo, examinava seu rosto em
um espelho de aumento para ver se precisava de mais maquiagem. Ningum tem boa aparncia com uma ampliao da
imagem! importante que voc pese as informaes positivas e as negativas.
igualmente importante que voc saiba quando informaes suficientes so suficientes. Um conceito que os
psiclogos usam para contornar a tendncia por uma busca excessiva satisfatrio como em Essa alternativa
satisfaz as exigncias mnimas?.3 Olhar sua volta para observar as escolhas que outras pessoas fazem uma
maneira de compreender onde realmente residem as exigncias mnimas. Focando na satisfao, em vez de na
perfeio, voc pode estabelecer objetivos razoveis e usar o padro suficientemente bom para atingi-los,
semelhante ao que discutimos no Captulo 5. Por exemplo, Wendy estava buscando a melhor aparncia possvel
ento gastava muito tempo se vestindo, provando cada roupa e assessrio antes de conseguir sair para o trabalho. Ns
combinamos tentar uma experincia de uma semana com satisfatrio visando ter uma aparncia que fosse
suficientemente boa, mas no a melhor possvel. Ela disse que foi difcil, porque seu medo era de que, caso se
contentasse com o satisfatrio, se sentiria estranha, no atraente e comum, mas tentou mesmo assim. Por duas manhs
ainda passou mais tempo do que queria, mas duas manhs depois conseguiu se contentar com o satisfatrio. Isso foi
uma ruptura para ela reconhecer que suficientemente bom era apenas isso. Eu no preciso ser a melhor,
percebeu. Eu no preciso encontrar o traje perfeito, s devo estar to bem quanto os outros apenas suficientemente
bem. Ela s tinha de se vestir to bem quanto os outros no tinha de ser perfeita. Ningum .
Voc tambm pode estabelecer um limite de tempo quanto busca de informaes. Um homem que estava
preocupado com seu dinheiro ficava acordado at as 2 horas para buscar cada vez mais informaes sobre aes e
investimentos. Isso resultou em perda do sono, aumento da ansiedade, depresso no dia seguinte e quase sempre
uma procura tendenciosa por razes para que as coisas ficassem ruins. Estabelecer um limite de tempo antes de
comear a procurar pode ser til para afast-lo do foco obsessivo na informao. Por exemplo, para Wendy, o tempo
limite eram cinco minutos ao contrrio de o mximo de tempo que eu puder usar.
Estabelecer limites tambm til se voc estiver usando um padro emocional em vez de racional para decidir o
quanto de informao suficiente. O seu padro de busca pode ser algo como: At que eu me sinta confortvel, ou
At que eu no tenha nenhuma dvida.4 Mas tomar decises pode significar escolher fazer algo que
desconfortvel, onde existem dvidas, no importa o que voc faa nem quanta informao consiga reunir. Estabelecer
limites antes de comear sua busca uma maneira de interromper a infindvel coleta de informaes.
Conforme mencionei, poder ser til perguntar: Quanto de informao suficiente para a maioria das pessoas? ou
O que as pessoas sensatas fazem? Por exemplo, uma mulher que precisava se submeter a uma bipsia estava
considerando vrios mdicos e tinha uma lista de diversos clnicos de grande reputao para escolher. Mas eu no
tenho certeza de qual o melhor, ela disse, indo e vindo entre os diferentes nomes. Eu lhe perguntei o que uma
pessoa sensata faria com o que a maioria das pessoas se sentiria satisfeita. Ela concordou que a maioria das pessoas
ficaria satisfeita com qualquer um daqueles mdicos, mas tinha uma histria de tentar obter o maior nmero de
informaes possvel. O problema com essa estratgia mental que ela no tem fim. Sempre existem mais
informaes por a. Mas colher mais informaes s se somava s dvidas dessa mulher e sua incapacidade de
tomar uma deciso. Decidimos estabelecer um limite de tempo, aceitar a informao imperfeita e seguir em frente
como uma pessoa sensata faria. A propsito, a bipsia foi negativa.
Aceite as dvidas, mas aja mesmo assim
Talvez voc ache que no pode tomar uma deciso porque tem dvidas.5 No posso me oferecer como voluntria no
centro comunitrio porque no tenho certeza se isso vai dar certo para mim, voc diz, ou No posso ligar para os
meus amigos porque no tenho certeza se ficaro felizes em ter notcias minhas. Voc senta, pondera e pensa: Isso
pode no dar certo portanto, vou esperar at encontrar uma atividade sobre a qual eu no tenha dvidas. Voc acha
que a regra que deve seguir evitar dvidas.
Mas decises importantes na vida envolvem dvidas. Por exemplo, Maria gostava muito de Larry, mas tinha algumas
dvidas sobre ele. Larry no tinha muito dinheiro e nunca havia sido casado. Pelo lado positivo, era carinhoso,
atencioso, interessante e inteligente e a amava. Mas eu ainda tenho as minhas dvidas, ela insistia.
Talvez sim. Mas, Maria, perguntei, j existiu algum sobre quem voc no tivera dvidas?
Na verdade, no, ela teve de admitir.
Talvez as dvidas faam parte da avaliao da complexidade dos relacionamentos. Ns temos dvidas porque as
pessoas tm qualidades variadas, e ns, s vezes, queremos traos conflitantes em algum. Voc pode querer algum
que seja decidido mas no dominador; pode querer algum que seja atraente mas no to atraente a ponto de outras
pessoas flertarem com ele.
Agora, digamos que voc pense: Sim, mas eu ainda tenho as minhas dvidas! Bem, ento h duas alternativas. Voc
pode esperar at que no haja dvidas ou pode seguir em frente, levando suas dvidas consigo, de uma forma muito
parecida com o que fez ao convidar seus pensamentos negativos para dar um passeio com voc. Digamos que voc
pense: Talvez eu siga em frente mesmo tendo essas dvidas.
Diante dessa situao, voc pode considerar seguir em frente como uma forma de colher informaes no
informaes excessivas, muito pesquisadas e perfeitas, mas fatos e sentimentos novos que podem surgir para colocar
suas dvidas em perspectiva. Pode tomar uma deciso seguir em frente enquanto ainda est indeciso acerca das
suas dvidas. Voc pode decidir ter um encontro com Larry e ver como enquanto se conhecem, eu disse a Maria.
Ento poder ver se suas preocupaes sobre suas dvidas mudam em algum aspecto, e se duvida mais ou menos das
suas dvidas medida que o tempo passa. Isso o que eu chamo de ser indeciso acerca das suas dvidas. Essa
ideia lhe pareceu atraente, j que significava que poderia decidir continuar saindo com Larry sem ter de derrubar
todas as suas dvidas. Elas no tm de determinar uma deciso. Voc pode simplesmente decidir duvidar das suas
dvidas.
Encare as decises como experimentos
Minha paciente Ruth encarava as decises como exames finais em que poderia passar ou ser reprovada. Tomar
decises e tomar uma atitude quanto a elas acarretava o risco de fracasso, arrependimento e crticas a si mesma. Para
Ruth, o fracasso era o resultado provvel, e ele era final e fatal. No suportava a ideia de que as coisas poderiam no
dar certo. Como as decises eram to temidas, ela relutava em tom-las; em vez disso, examinava todas as evidncias,
repetidamente, de forma obsessiva.
Mas e se voc encarasse a tomada de deciso como um processo de experimentao? E se pensasse: Deixe-me ver o
que acontece quando experimento isso? Quando realizamos um experimento, estamos simplesmente colhendo
informaes apenas assistindo para ver o que acontece, como se estivssemos misturando duas substncias qumicas
em uma proveta.
Tomemos o experimento dos exerccios. Pensei h algum tempo: Preciso me mexer um pouco preciso de um tempo
para me exercitar. Ento decidi realizar um experimento: Deixe-me ver como me sinto se fizer esteira por 25
minutos enquanto assisto ao noticirio da manh. (Quero lhe assegurar que eu j havia atingido minha meta de
escrever portanto, podia permitir essa pequena pausa.) Realizei meu experimento e tenho a satisfao de lhe dizer
que me sinto melhor. Mas e se eu me sentisse pior? E se me sentisse mais cansado, mais mal-humorado ou mais
desencorajado porque perdi 25 minutos de um tempo de trabalho? Ento qual seria o resultado? Eu teria a informao
de que nessa manh de domingo, s 9h15min, fazer esteira fez com que eu me sentisse pior. Teria de incluir essa
informao no meu banco de informaes sobre todas as outras vezes em que fiz esteira. Teria de pesar essa
informao, comparando-a com todas as outras informaes. (O fato que quase sempre me sinto melhor quando fao
esteira. Isso o que experimentos repetidos comprovaram.)
Voltemos a Ruth, que tende a afastar-se de seus amigos e depois acha difcil decidir voltar a entrar em contato. Se
ela no fizer contato com eles, estar perdendo uma fonte de apoio, de recompensa e de significado em sua vida. Se
fizer contato, poder ser desagradvel, j que eles podem estar magoados por ela ter ficado afastada. Bem, ela pode
experimentar telefonar para eles: Vamos ver como respondem. Agora, seu pensamento inicial o chamaremos de sua
hiptese, j que somos experimentadores que os amigos ficaro incomodados, iro critic-la por demorar tanto a
fazer contato ou iro simplesmente receber a sua aproximao com frieza. Certo, vamos descobrir.
Nesse momento, em seu modo indeciso e esquivo, Ruth est presumindo que seus amigos sero crticos ou frios,
mas, na verdade, no sabemos. E se estiver errada e eles ficarem felizes em ter notcias dela? E ento? Ento Ruth
ter adquirido informaes importantes e ter voltado a ter contato com seus amigos, poder receber o seu apoio e
ser uma boa amiga para eles em retribuio.
Mas e se o seu experimento acabar tendo uma consequncia negativa? Essa possibilidade no uma boa razo para
permanecer indeciso e esquivo? Na verdade, no. Digamos que Ruth ligue para seu amigo Richard e ele diz: Voc
sabe que no retorna os telefonemas ou os e-mails. Eu acho que voc no confivel. E ento? Bem, se quiser tentar
reparar a amizade, ela pode se desculpar com Richard, lhe dar razo e lhe dizer que transformar em uma prioridade
ser mais confivel. Ele pode aceitar isso, ou no. Mas qual a alternativa? Se Ruth simplesmente evitar Richard para
sempre, ela no o ter como amigo de qualquer forma. A melhor deciso tentar o experimento, se arriscar e aprender
com os resultados.
Esteja disposto a absorver algumas perdas
Quando voc tem medo de tomar a deciso errada, pode pensar que um erro algo de que nunca vai se recuperar.
Segundo seu ponto de vista, um erro definitivo e fatal. Voc no consegue absorver a perda.
Se pensar nas perdas que voc teme, notar que s vezes elas so de fato triviais, e no difcil perceber que
possvel absorv-las. Voc pode decidir se vai ou no fazer exerccios e pensar: Eu poderia me sentir realmente
exausto. E da? O que ir acontecer se ficar cansado? Voc no consegue se recuperar disso? Ou poderia pensar em
ser mais amigvel com as pessoas, iniciar conversas e se aproximar. Qual a perda potencial a? Algum pode ser
hostil com voc. O que vai acontecer, ento? Sei que tento ser amigvel com as pessoas, mas s vezes elas no so
assim comigo. Como isso torna a minha vida pior? Prefiro ser amigvel com 10 pessoas e receber uma resposta
negativa do que ser recluso e hostil. Eu posso lidar com a perda da grosseria de algum.
Ou voc pode temer ser rejeitado pelos amigos. Essa seria uma perda genuna. Por exemplo, ligar para seus amigos
aps uma longa ausncia poderia levar ao reconhecimento de que um deles j no est mais interessado em ser seu
amigo. (Eu me perguntaria que tipo de amigo era aquele, mas tenho certeza de que isso poderia acontecer.) Mas se no
fizer contato com seus amigos, voc os perde de qualquer modo. Portanto, mais provvel que essa perda ocorra
evitando-os do que se aproximando deles. Se voc perde um amigo para o qual no teria mesmo ligado bem, isso
como dizer que eu no consegui lugar no show ao qual no iria de qualquer forma. Voc no perde algo a menos que o
tenha e o utilize.
Maria estava emperrada em sua indeciso sobre Larry em parte porque achava que no conseguiria absorver a perda
se a sua deciso se revelasse errada. E se no der certo?, ela pensou. Terei de passar pelo sofrimento de um
rompimento. Em consequncia de seu medo, manteve distncia por algum tempo e continuou procurando sinais de que
Larry era a pessoa errada para ela. Isso, claro, acabaria garantindo um rompimento, a no ser que ela estivesse
disposta a assumir algum risco.
Se voc abordar todas as relaes assim mantendo distncia, testando o rapaz, procurando problemas , qual ser
o resultado final?, perguntei a Maria.
Nada dar certo, ela respondeu.
Bem, esse o dilema. Se voc tentar dar o melhor de si para que funcione, poder aumentar as chances de dar
certo. Mas no h garantia. A questo que voc acha que no consegue se recuperar de um relacionamento que no
deu certo, mas os seus testes e a sua abordagem negativa praticamente garantem que no dar certo.
Maria reconheceu que estava se colocando em uma posio que a deixava sem alternativas. Para seguir em frente
com Larry, ela teria de enfrentar a possibilidade de haver um rompimento. Enquanto examinvamos as evidncias,
vimos que ela j havia passado por rompimentos antes. Foram difceis, mas ela sobreviveu. Um dos motivos pelos
quais os rompimentos foram to difceis era que ela frequentemente se culpava pelo fato de o relacionamento no ter
dado certo. Culpava-se especialmente por sua prpria negatividade e suas queixas. Eu queria lhe mostrar uma forma
de tornar a perda potencial mais fcil de absorver. Maria, eu disse, voc ter de correr o risco de que um
relacionamento fracasse mesmo quando est investindo no seu melhor comportamento. Pelo menos poder dizer: Fiz
tudo o que podia para que desse certo. Essa ideia lhe pareceu atraente. Ela poderia aceitar melhor a dificuldade de
um rompimento potencial se soubesse que abordou o relacionamento de maneira positiva.
No derrote a si mesmo buscando garantias
s vezes lidamos com nossa indeciso buscando garantias com outras pessoas. Essa estratgia pode ser valiosa: voc
pode obter mais informaes, seus amigos podem valid-lo e voc se sentir compreendido; assim, poder ordenar
suas ideias e ver as coisas sob um ngulo mais sensato. Mas, s vezes, a procura por garantias pode estimular sua
busca obsessiva pela certeza.6
compreensvel que voc queira conversar com seus amigos a respeito de suas decises. Isso pode ser til. Mas se
a sua busca por garantias for constante, isso poder acabar por afast-los. Eles podem comear a pensar: Ela s fala
sobre como difcil tomar uma deciso ou voc pode achar que pensaro isso e que iro afastar-se. Consultar
constantemente outras pessoas tambm pode reforar a sua crena de que no consegue tomar decises sozinho.
Mesmo que, na verdade, no obtenha nenhuma nova informao ou entendimento da situao mesmo que j tenha
pensado em tudo o que o seu amigo tem a dizer , voc pode comear a pensar que foi ele quem tomou a deciso, no
voc. E, em alguns casos, ao buscar garantias, voc pode estar procurando outra pessoa a quem responsabilizar por
um mau resultado: Eu tomei essa deciso porque voc me disse que era uma boa ideia.
Eu digo aos pacientes que as decises deles so decises deles. Devem estar dispostos a pesar as alternativas, a
considerar suas metas de longo prazo, a tomar uma atitude e a absorver os custos. Uma paciente me telefonou entre as
sesses e perguntou se a deciso que havia tomado era boa. Eu lhe disse que no poderia servir funo de reafirmar
as suas decises ela tinha de aprender a fazer isso por conta prpria. S ento se sentiria competente e, em ltima
anlise, mais decidida. Eu a fiz lembrar que a forma de aprender a andar de bicicleta , em algum momento, dispensar
as rodinhas auxiliares.
Para avaliar se sua busca por garantias problemtica, pergunte-se se as seguintes afirmaes so verdadeiras para
voc:

As garantias s funcionam por um curto perodo de tempo depois preciso de mais garantias.
Fico em pnico se no obtenho garantias.
Acho que a nica maneira de lidar com minha ansiedade s vezes obter garantias.
Tenho medo de estar afastando as pessoas por ficar buscando garantias.
Estou me expondo demais no trabalho por causa da minha necessidade de ter garantias.
Parece que no sei como me tranquilizar.
Se eu no tiver garantias, acho que no consigo tomar uma deciso.

Se observar as afirmaes recm-listadas especialmente as trs primeiras , voc poder ver que a busca por
garantias alimenta crenas negativas sobre a tomada de deciso. Se essa busca lhe serve apenas por um curto perodo
de tempo, voc precisa reconhecer que voc quem deve aceitar a incerteza e o risco. Tem de aceitar os resultados
potencialmente negativos para que possa buscar resultados positivos. Nada vai cair em suas mos. Sua crena de que
entrar em pnico se no obtiver garantias proveniente do seu hbito de fazer as outras pessoas lhe dizerem o que
fazer. Somente praticando suas prprias decises que poder deixar o pnico de lado e perceber que tomou boas
decises sem outras pessoas. Voc j no tomou decises sobre inmeras coisas em sua vida que foram suas decises?
Sua crena de que a nica maneira de lidar com a ansiedade obter garantias alimenta ainda mais a indeciso. Na
verdade, voc pode manejar muito melhor sua ansiedade usando as tcnicas de terapia cognitivo-comportamental
descritas neste livro. Voc pode examinar os custos e os benefcios, dar a si mesmo o crdito pelo progresso,
reconhecer que consegue se recuperar de perdas potenciais, buscar evidncias positivas, realizar experimentos para
avaliar os resultados das decises e reunir informaes para o futuro. Pode praticar a meditao consciente para
aliviar sua ansiedade (voc vai encontrar algumas tcnicas no Captulo 12) e pode aceitar que a ansiedade faz parte da
vida e que isso no vai lhe matar. Voc pode tomar boas decises mesmo enquanto est ansioso.
E, o mais importante, voc pode se perguntar: Que conselhos eu daria a um amigo? essa tcnica do bom amigo
que lhe permite dar a si mesmo as garantias de que precisa. Quando cuida de si dessa maneira, voc no entra em
pnico se no obtm garantias de uma fonte externa. Agora voc pode depender de si mesmo seu melhor amigo.
Considerando os custos
J mencionei a importncia de pesar os custos e os benefcios das decises. Ento vamos dar uma olhada em algumas
maneiras especficas de avaliar o que uma deciso ou indeciso est lhe custando.
Uma das consequncias de buscar informaes que isso requer tempo, e quando a busca excessiva e exaustiva, o
tempo necessrio tambm excessivo. Os psiclogos chamam isso de custo da busca. Lembro-me de um amigo que
era um tanto obsessivo. Quando nos encontrvamos para o almoo, ele passava longos minutos considerando todas as
alternativas no cardpio. O problema era que eu tinha um tempo limitado para almoar.
Em um caso diferente, o custo da busca poderia ser financeiro. Nesse caso, o custo foi pessoal. Qual foi o real custo
da busca aqui a consequncia dessa necessidade de examinar e esgotar todas as alternativas? Ns demorvamos a
fazer o pedido, nossa conversa era afetada (porque passvamos todo esse tempo com o cardpio quando poderamos
estar conversando) e eu acabei decidindo que, para mim, no valia a pena almoar com ele.
Avalie os custos de oportunidade da indeciso
Se voc est esperando para sentir-se melhor e nesse meio-tempo est evitando as atividades de que gostava ,
ento pode achar que est empacado na indeciso. Na verdade, tomou uma deciso: ao no decidir, est decidindo.
Est escolhendo no fazer nada em vez de fazer algo.7
Isso pode parecer bvio mas pense a respeito. Se voc est se isolando em seu apartamento, est perdendo a
oportunidade de conhecer algum. Se fica deitado na cama at tarde de manh, est perdendo a oportunidade de entrar
em forma, de se sentir mais eficiente e de fazer progressos em sua vida. Podemos denominar isso o seu custo de
oportunidade. Quando Ruth e eu examinamos os custos de oportunidade da sua falta de ao, ela se deu conta de que
poderia estar perdendo oportunidades de entrar em forma, se sentir melhor consigo mesma, desfrutar a companhia de
seus amigos, conhecer novas pessoas, aprender novas habilidades e se sentir mais eficiente no trabalho.
O mesmo pode ser verdadeiro se voc estiver empacado em um relacionamento ou emprego que parecem no ir a
lugar nenhum. Se no estivesse empacado se conseguisse sair e avanar , novas oportunidades estariam
disponveis? Talvez sair de um mau relacionamento seja doloroso; talvez voc se sinta solitrio e triste por algum
tempo. Mas ser que isso no abrir para voc uma porta para novas oportunidades?
Rejeite os custos irrecuperveis
Isso lhe parece familiar? Voc comprou um casaco pagou um bom dinheiro por ele e depois o trouxe para casa,
experimentou, achou que no estava adequado para aquele dia, o guardou no armrio, tirou de l vrias vezes e tornou
a guard-lo. Voc o vestiu uma ou duas vezes, e s. O seu parceiro diz: Por que voc no d esse casaco para
algum? Voc nunca o usa. Mas voc diz: No posso. Eu paguei um bom dinheiro por ele. Na verdade, se no
tivesse comprado o casaco, voc no sairia e o compraria agora porque sabe que ele no adequado para voc.
Mas como j o tem, no consegue se livrar dele. Esse um custo irrecupervel. Voc investiu tempo, dinheiro,
energia e reputao em algo e acha que no pode voltar atrs. No pode jogar fora, deixar para trs ou dar para outra
pessoa.8
Pense em sua vida no momento atual. Comece pelos seus bens. Existem coisas que voc tem conservado talvez
acumulado que no consegue jogar fora porque pagou por elas ou simplesmente porque as tem? Voc se sente
empacado em um relacionamento que sabe que autodestrutivo, mas no consegue romp-lo porque investiu muito de
si nele? Ou est empacado em um emprego que inadequado para voc, mas tem medo de que fazer uma mudana
signifique jogar tudo fora?
A ironia de um custo irrecupervel que, quanto mais investimos nele quanto mais ele nos custa , mais difcil
abandon-lo. Permanecer com um custo irrecupervel tambm pode nos deixar mais deprimidos mais impotentes,
menos confiantes e mais pesarosos. Por exemplo, as pessoas frequentemente se mantm em relacionamentos abusivos
por um longo tempo porque esses relacionamentos fizeram com que elas se sentissem impotentes e inferiores os
prprios traos que as impedem de se afirmar. Os custos irrecuperveis se transformam em profecias autorrealizadas.
Diane estava presa a um relacionamento sem perspectiva com Paul, que era casado e provavelmente no iria deixar
sua esposa. Isso se estendeu por trs anos, quando, ento, Diane se tornou irritada, ansiosa e, por fim, deprimida. Ela
se sentia empacada. Sei que no faz sentido continuar, mas no consigo deix-lo, ela disse. Sinto-me empacada.
Sinto que tenho sido um fardo para os meus amigos por causa disso h muito tempo eles no aguentam mais ouvir a
respeito. Mas eu simplesmente no consigo deix-lo. A relao de Diane com Paul era um custo irrecupervel ela
havia investido tempo, esforo, emoo e at mesmo sua reputao perante os amigos. Era muito difcil se afastar.
Os custos irrecuperveis esto em toda parte. Temos custos irrecuperveis em relacionamentos que no conseguimos
abandonar, empregos que j no sentimos mais como gratificantes, roupas que abarrotam nossos armrios ou stos e
lixo que colecionamos. Quando dizemos No consigo jogar fora porque paguei um bom dinheiro por isso, estamos
reverenciando um custo irrecupervel e tomando uma deciso olhando para trs, com base no que pagamos por aquilo,
em vez de olhar para a frente e ver o quanto aquilo nos ser til.
Boas decises tm a ver com olhar para a frente, no para trs. As boas decises esto baseadas na utilidade futura
ou seja, o que voc vai obter com elas no longo prazo e visam impulsion-lo em direo aos objetivos futuros.
Elas tm a ver com o futuro, no com o passado. Custos irrecuperveis quase sempre tm a ver com resgatar erros
passados e tentar faz-los dar certo, como colocar um bom dinheiro em alguma coisa ruim.
Por que temos de reverenciar os custos irrecuperveis? Existem muitos motivos. Em primeiro lugar, no queremos
admitir que cometemos um erro. Enquanto estivermos apegados a um custo irrecupervel, tambm podemos nos apegar
esperana de redimi-lo. Talvez, finalmente, Paul v deixar sua esposa e ficar com Diane, talvez aquele casaco no
armrio volte moda ou talvez o seu emprego finalmente se torne gratificante. Em segundo lugar, achamos que desistir
de um custo irrecupervel significa admitir que todo o tempo e o esforo foram desperdiados. Se eu for embora,
disse Diane, significa que foi tudo em vo. Mas isso no realmente a verdade. Quando examinamos sua relao
com Paul, vimos que houve muitas coisas boas durante algum tempo comunicao, intimidade, bons momentos.
Portanto, no foi uma total perda de tempo. E mesmo que admitssemos que um custo irrecupervel foi uma total perda
de tempo e esforo, ainda assim no seria melhor cortar o mal pela raiz o quanto antes? Em terceiro lugar, encaramos
abandonar um custo irrecupervel como uma admisso de fracasso. Dizemos: Devo ter sido um idiota por ter ficado
nisso por tanto tempo. Uma forma mais racional de analisar isso seria dizer: Finalmente tomei a deciso de cortar o
mal pela raiz. Mas pessoas deprimidas no veem a boa tomada de deciso dessa forma elas veem uma m deciso
como um sinal de ser estpido, inferior e incapaz de tomar boas decises. A realidade que as ms decises podem,
antes de mais nada, simplesmente ser um sinal de que voc est tomando decises.
Medidas de reduo dos custos
Os custos irrecuperveis tambm so custos de oportunidade. Conforme mencionei anteriormente, se voc est
emperrado em uma m situao, poder estar perdendo novas oportunidades. Diane finalmente decidiu romper com
Paul e passou por um perodo de tristeza, perda e questionamentos , mas depois comeou a sentir-se melhor.
Quando se sentiu melhor, interrompeu a terapia e, um ano depois, voltou para uma avaliao. Ela me disse que a nica
coisa que lamentava agora era que no tivesse rompido com Paul antes. Estava saindo com algum que havia
conhecido pela Internet e que parecia ser uma boa pessoa, embora provavelmente ele no viesse a ser um parceiro
permanente. As coisas estavam menos confusas, e ela se sentia mais no controle da sua vida. Havia desistido do custo
irrecupervel de Paul e cortado o custo de oportunidade de um beco sem sada.
Voc pode se libertar dos custos irrecuperveis perguntando a si mesmo: Que deciso eu tomaria se tivesse de
voltar ao comeo antes de tomar a deciso de entrar nisso?9 Por exemplo, se voc no tivesse comprado o casaco
ou nunca tivesse entrado naquele relacionamento sem perspectiva, faria tudo de novo? Se a resposta no, ento por
que se manter preso a isso agora? Voc tambm pode se perguntar: Que conselho eu daria a um amigo? Se a resposta
for: Saia dessa, ento d esse conselho a si mesmo. O nico motivo pelo qual permanece nisso para tentar provar
que uma m deciso se transformar em uma boa deciso, e voc pode reconhecer que desistir de um custo
irrecupervel no significa que aquilo foi uma total perda de tempo. Voc pode ter ganhado algo com isso algum
prazer. O problema que os custos agora superam os benefcios.
Voc pode estar emperrado em um custo irrecupervel porque no quer sentir a precipitao da dor que ir acarretar
desistir dele. No quero sentir a tristeza de um rompimento, disse Diane enquanto comeava a chorar. No quero
me sentir sozinha. Mas o golpe repentino da desistncia pode ser uma tristeza temporria, uma dor de menor
durao do que continuar com a dor duradoura do custo irrecupervel. Na verdade, desistir de um custo irrecupervel
pode levar a sentimentos variados incluindo alvio e tambm poder permitir que foque em objetivos e
comportamentos dentro do seu controle novos relacionamentos, atividades e interesses que voc pode comear a
buscar quase imediatamente. Voc no pode controlar as decises passadas que conduziram a um custo irrecupervel,
mas pode controlar o que faz agora e no futuro. Desistir de um custo irrecupervel abre novas portas.
Concluso
Tomar decises pode ajud-lo a superar sua depresso, capacitando-o a partir para a ao, a atingir seus objetivos, a
perseguir seus valores e a se sentir capaz e eficiente. Sua prpria depresso, porm, se coloca no caminho por
inmeras razes: voc quer um resultado perfeito, subestima a sua capacidade de conviver com as dificuldades que
podem surgir, teme a mudana e exige certeza.
Neste captulo, aprendemos algumas regras para a boa tomada de deciso: focar nos resultados que se quer atingir,
aceitar a ambivalncia como parte natural do processo, dar a si mesmo o direito de decidir de forma imperfeita com
informaes imperfeitas, dar um fim s ms escolhas, pesar os custos de decidir no decidir e encarar as decises
como experimentos no escolhas do tipo tudo-ou-nada, mas oportunidades de aprender. Praticar a tomada de deciso
pesando os custos de curto prazo em comparao com os benefcios de longo prazo o ajuda a decidir fazer o que
difcil agora para que a sua vida possa ser mais fcil no futuro.
Desafiando sua indeciso

Tome decises com base em seus objetivos e valores, no em como voc se sente neste momento.
Examine as compensaes no longo prazo e no curto prazo. Voc quer se sentir melhor pelos prximos cinco minutos ou pelos prximos cinco
anos?
A busca pela perfeio pode impedir a sua tomada de deciso. No ambicione a certeza. Voc no precisa dela.
Saiba o quanto de informao suficiente.
Decises importantes frequentemente envolvem dvidas. Aceite suas dvidas e aja mesmo assim.
Encare as decises como experimentos. O que vai acontecer se voc experimentar isso ou aquilo?
Reconhea que voc pode absorver algumas perdas se sua deciso se mostrar equivocada.
No busque garantias excessivas dos outros. Isso pode impedir que voc tome suas prprias decises.
Contabilize os custos de procura e os custos de oportunidade da indeciso. Que outras coisas voc poderia estar fazendo durante o tempo
que passou pesquisando para tomar uma deciso? Que oportunidades est perdendo?
Rejeite os custos irrecuperveis o tempo, o dinheiro ou a energia que voc investiu em uma deciso que j no lhe serve mais. Decida seguir
em frente.
Notas
1. Michel J. Dugas, Kristin Buhr, and Robert Ladouceur, The Role of Intolerance of Uncertainty in the Etiology and Maintenance of Generalized Anxiety
Disorder, Generalized Anxiety Disorder: Advances in Research and Practice, ed. Richard G. Heimberg, Cynthia L. Turk, and Douglas S. Mennin (New
York: Guilford, 2004), 143163.
2. David A. Clark, Aaron T. Beck, and Brad A. Alford, Scientific Foundations of Cognitive Theory and Therapy of Depression (New York: Wiley, 1999).
3. Robyn M. Dawes and Jerome Kagan, Rational Choice in an Uncertain World (Stamford, Conn.: International Thomson Publishing, 1988); Paul Slovic, ed.,
The Perception of Risk (Sterling, Va.: Earthscan Publications, 2000).
4. Adrian Wells, Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression (New York: Guilford, 2008).
5. Steven C. Hayes, Kirk D. Strosahl, and Kelly G. Wilson, Acceptance and Commitment Therapy: An Experiential Approach to Behavior Change (New York:
Guilford, 1999); Marsha M. Linehan, Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder (New York: Guilford, 1993).
6. Adrian Wells, A Cognitive Model of GAD: Metacognitions and Pathological Worry, Generalized Anxiety Disorder: Advances in Research and Practice, ed.
Richard G. Heimberg, Cynthia L. Turk, and Douglas S. Mennin (New York: Guilford, 2004), 164; Adrian Wells, Metacognitive Therapy for Anxiety and
Depression (New York: Guilford, 2008).
7. Robert L. Leahy, Overcoming Resistance in Cognitive Therapy (New York: Guilford, 2001).
8. Robert L. Leahy, Sunk Costs and Resistance to Change, Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly 14, no. 4 (Fall 2000): 355.
9. Robert L. Leahy, Overcoming Resistance in Cognitive Therapy (New York: Guilford, 2001).
Eu fico pensando repetidamente...: como superar a sua ruminao

Ann e Leon romperam o relacionamento e, quando ela veio me ver, disse que havia passado as ltimas semanas
sentada em seu apartamento, apenas pensando, repetidamente: O que saiu errado?
Eles estavam namorando h sete meses, as brigas eram frequentes, Leon recorrentemente estava muito ocupado com
o trabalho, e ela no conseguia confiar nele. Inmeras vezes Ann achou que Leon no era o homem certo para ela; mas,
na poca, no queria ficar sozinha. Depois da ltima briga, no se falaram por dois dias. Ento ela recebeu um e-mail
de Leon dizendo que as coisas no estavam dando certo e que eles no iriam mais se encontrar. Eu fico pensando,
disse Ann, talvez eu no tenha entendido alguma coisa. Ns tnhamos algumas coisas boas juntos. No consigo
entender como ele pde terminar comigo via e-mail.
A mente de Ann estava girando sem chegar a lugar algum. Ela no conseguia superar a situao do rompimento e
ficava repetindo mentalmente diferentes cenas do seu relacionamento. Eu fico voltando s discusses e me pergunto
se poderia ter lidado com as coisas de modo diferente. Ou ento procurava indcios de que Leon era egosta e cruel:
Fico lembrando que havia alguns sinais de que ele era autocentrado, mas por que eu no enxerguei?. Ann tinha
dificuldades em aceitar a ideia de que Leon poderia ter boas qualidades (Ele era engraado e me levava a lugares
legais) e tambm ser egosta. Eu no consigo juntar as duas coisas, insistia.
Ann estava sofrendo de um dos problemas mais comuns na depresso a tendncia a ruminar. A palavra ruminar
derivada da palavra latina ruminari, mastigar repetidamente, como uma vaca ruminando (mastigando) seu alimento.
Quando ruminamos, ficamos repetindo um pensamento ou uma lembrana negativa. Podemos dizer a ns mesmos:

No consigo tirar isso da minha mente.


No consigo entender por que isso aconteceu.
Eu me pergunto por que isso aconteceu comigo.
Me sinto to mal no consigo deixar de pensar no quanto isso terrvel.
Isso to injusto. Por que eu?

Pesquisas mostram que as pessoas que ruminam tm, quando surgem problemas, probabilidade muito maior de ficar
e se manter deprimidas. As mulheres tm maior probabilidade de ruminar do que os homens.1 Na verdade, existem
algumas pesquisas recentes mostrando que pode at mesmo haver um gene da ruminao ou seja, podemos ser
predispostos ruminao.2 A boa notcia, no entanto, que voc pode fazer algo a respeito.3
Ruminao e depresso
Quando est ruminando, voc est se concentrando em si mesmo especialmente na sua tristeza, nos seus pensamentos
negativos, nas suas dores e no seu passado. Fica se queixando para si mesmo e, eventualmente, para os outros
sobre o quanto foi maltratado e o quanto a vida injusta ou o quanto se sente intil ou inferior. Uma paciente sentou-se
em meu consultrio e passava de uma ruminao para outra queixas sobre seu marido, seu chefe, seus amigos, sua
infncia e sua depresso. Outro ruminava durante nossos encontros acerca de suas dores fsicas, indo de uma rea do
seu corpo para outra e depois ruminava sobre o quanto sua esposa era injusta com ele.
Existem vrios motivos para que a ruminao seja um elemento-chave na depresso.4 Em primeiro lugar, quando
voc rumina, est focando exclusivamente nos aspectos negativos. Est dragando cada m experincia, sentimento e
sensao que a sua mente consegue sugar. Em segundo, est fazendo perguntas que no tm respostas como O que
h de errado comigo? ou Por que eu?. Focando em perguntas que no podem ser respondidas, voc se sente
confuso e impotente o que o deixa mais deprimido. Em terceiro, est se queixando de algo que no busca resolver,
como: No posso acreditar que isso est acontecendo. Isso s lhe deixa mais frustrado e deprimido. Em quarto,
quando rumina, no est envolvido no mundo real que est fora de voc, no est tomando uma atitude e no est
resolvendo os problemas ou obtendo recompensas. Est encurralado em sua mente. Em quinto, est enfatizando seus
sentimentos de impotncia em vez de seu sentimento de capacidade. Voc est afastando o seu sentimento de que na
verdade pode fazer algo que far a diferena. Todos esses efeitos nocivos da ruminao podem faz-lo pensar: Por
que estou fazendo isso comigo se me faz tanto mal? A resposta que, na verdade, voc acha que a ruminao est lhe
ajudando.
Como a ruminao faz sentido para voc?
Quando ruminamos, achamos que podemos examinar o passado e finalmente compreend-lo. Achamos que iremos
descobrir por que algo aconteceu; e, em consequncia, nos sentiremos melhor sobre o que quer que tenha nos causado
dor e seremos capazes de evitar que isso se repita.5 Ann pensava: Se eu descobrir por que Leon terminou comigo,
posso seguir em frente ou Posso evitar esse problema em outro relacionamento. Alguns de ns ruminamos porque
no confiamos em nossas lembranas; achamos que poderemos finalmente reconhecer um detalhe crucial que deixamos
passar e que dar sentido ao ocorrido, e somente ento poderemos encerrar o caso no passado. Talvez eu no tenha
entendido alguma coisa, Ann dizia. Portanto, a ruminao a sua estratgia para compreender as coisas, preparando-
se, ao entender o passado e ao dar sentido s suas experincias, para resolver problemas que possam surgir.
O que h de errado com esses objetivos? Antes de tudo, voc no tem todas as informaes de que precisa para
alcan-los. Mesmo que rumine por semanas, no ir saber o que outras pessoas esto pensando ou o que deixaram de
lhe dizer. Quase nunca sabemos com certeza por que algum fez algo. Alm disso, a ruminao no o ajuda a encerrar
o caso e seguir em frente ela o mantm preso ao passado. Voc est repassando um filme antigo, em vez de criar
novas experincias.
Em que a ruminao diferente de simplesmente refletir sobre o passado? No queremos pensar sobre o que
aconteceu, compreender um pouco a nossa vida e aprender com os erros que ns ou os outros podemos ter
cometido? A reflexo no nos ajuda? claro que a reflexo ajuda, e somos sensatos em refletir e aprender com as
nossas experincias. Ela nos ajuda a aguar nosso julgamento sobre o futuro e a nos autocorrigirmos para no
repetirmos nossos erros, mas vai alm da reflexo. Quando ruminamos, ficamos emperrados, repetindo, fazendo
esforos sem resultado e no chegamos a lugar nenhum.
D uma olhada na Figura 8.1 e veja se consegue se reconhecer nela. Voc pressupe que Tudo deveria fazer
sentido, As pessoas deveriam agir apenas de certa maneira, A vida deveria ser justa ou Eu preciso entender?
Ento voc pode achar que a ruminao uma ferramenta mental til para obter clareza, compreenso e certeza mas
isso no funcionar.
FIGURA 8.1 A armadilhada da ruminao.

Examinemos um exemplo de um evento que pode prend-lo na armadilha da ruminao. Algo desagradvel
digamos, o trmino de um relacionamento. Esse evento causa uma confuso dolorosa, o que o leva a pensar: Tudo
deveria fazer sentido por que isso no? Essa pergunta surge do seu pressuposto sobre como o mundo deveria
funcionar: as coisas deveriam fazer sentido, deveriam ser justas, as pessoas no deveriam se sentir ambivalentes.
Como voc pode fazer com que as coisas faam sentido novamente? Voc decide usar a sua estratgia mental da
ruminao. Talvez, se examinar as coisas com frequncia e de forma suficientemente cuidadosa, elas se encaixaro e
aliviaro a sua confuso e a sua dor.
Voc est com sua mente em funcionamento, mas, no importa o quanto rumine, ainda no obtm certeza ou
esclarecimento; ainda est confuso. Ento rumina cada vez mais. Agora voc est realmente emperrado em sua mente,
isolado e inativo e, por fim, deprimido. A armadilha da ruminao um dos maiores sinais previsveis de ficar e
permanecer deprimido.
A ruminao est funcionando para voc?
J falamos sobre o que voc espera ganhar com a sua ruminao. Voc tambm pode se perguntar quais so as
desvantagens dela. Para Ann, as desvantagens eram que estava presa ao passado, sentia-se deprimida, irritada e
ansiosa quando ruminava, e tinha dificuldade em aproveitar a vida. Para outras pessoas, as desvantagens incluem
aumento da autocrtica, pesar, incapacidade de aproveitar o momento presente e irritabilidade. Para mim, a ruminao
como se voc estivesse batendo na prpria cabea repetidamente em vo.
Pergunte-se se as desvantagens prevalecem sobre as vantagens. Na prxima vez em que pegar-se ruminando, veja se
voc se sente melhor com ela. Pergunte-se: Isso realmente ir me ajudar? Ficarei melhor ou pior se continuar com
essa ruminao?
Se concluir que vai se sentir pior, ento voc pode comear a usar as tcnicas contidas neste captulo para romper
esse ciclo.
Aprendendo a relaxar
O que o mantm ruminando que voc acha que precisa ter certeza e clareza (e acredita que essas coisas so
realmente possveis de atingir). Voc acha que precisa saber com certeza exatamente o que aconteceu. Existem tantas
perguntas no respondidas, Ann dizia sobre Leon. Por que ele dizia uma coisa, mas fazia outra?
Por que to ruim no saber com certeza por que as coisas aconteceram ou at mesmo o que aconteceu? Pare e
pense nisso. Que bem faria a Ann saber exatamente por que Leon fez o que fez? Mesmo que pudesse descobrir com
certeza, a realidade atual que ele se foi, acabou, e ela precisa seguir em frente na sua vida. Obter uma resposta do
passado no vai ajud-la a viver melhor a vida hoje.
Olhar pelo espelho retrovisor no o ajuda a chegar onde quer.
Tolere a incerteza
Pense em todas as incertezas que voc j aceita. Voc aceita a incerteza quando est dirigindo pela estrada no sabe
se algum vai bater no seu carro. Aceita a incerteza quando tem uma conversa no sabe o que a outra pessoa vai
dizer. E aceita a incerteza em seu trabalho todos os dias. Voc aceita porque tem de viver no mundo real.
A maioria dos ruminadores equaciona incerteza com um mau resultado, mas a incerteza neutra. No sei se haver
um furaco amanh, mas isso no quer dizer que preciso me abrigar no poro. E os ruminadores, s vezes, acham que
ter certeza um sinal de responsabilidade Preciso saber por que as coisas aconteceram para que eu possa cuidar
melhor de mim. Mas isso no totalmente verdadeiro. A melhor maneira de cuidar de si ser claro quanto aos seus
valores e praticar os hbitos de uma vida de qualidade que o que este livro est lhe ajudando a fazer.
Da mesma forma que difcil tolerar a incerteza acerca de alguns eventos e suas causas, tambm temos dificuldade
em tolerar a ambivalncia. Ann sempre dizia: No consigo entender como ele podia ser gentil em um momento e frio
em outro. Na verdade, ela estava dizendo que era difcil aceitar que Leon fosse ambivalente ele sentia coisas
diferentes em momentos diferentes. A ambivalncia, porm, faz parte da natureza humana. Somos seres complexos,
mudando continuamente nossa perspectiva, experimentando novos motivos e possibilidades e vendo as coisas de
formas diferentes. Ann queria ver as coisas apenas de uma maneira Ou Leon me ama ou no me ama mas isso
era irrealista. As pessoas tm uma mistura de sentimentos, e ruminar sobre isso no vai mudar esse fato.
Aceite sua prpria ambivalncia
A verdade que a prpria Ann tinha uma mistura de sentimentos em relao a Leon durante o relacionamento e depois.
Quando estavam namorando, ela se sentia atrada por ele, s vezes gostava da sua companhia e o achava muito
inteligente. No entanto, em outros momentos, achava-o no confivel, egocntrico e irritvel. Ela j estava
ambivalente em relao a ele h algum tempo. Quando romperam, sua ambivalncia apenas assumiu uma forma
diferente ela sentia falta dele, sentia-se confusa, estava at certo ponto aliviada por terem terminado e estava
zangada. Tinha dificuldades com as informaes conflitantes porque pensava: Na verdade, quero me sentir somente
de uma maneira.
O problema com essa intolerncia em relao a prpria ambivalncia que ela lhe diz que voc precisa se livrar de
um sentimento tem de se forar a sentir-se s de uma maneira. Mas voc pode ter sentimentos conflitantes sobre
algum porque a relao era mais complicada que isso. Pense em alguma amizade ou relacionamento de longa data.
Voc no tem uma mistura de sentimentos por seu melhor amigo, seus pais ou seus colegas de trabalho? No tem uma
mistura de sentimentos em relao a si mesmo e a algumas coisas de que no gosta? Talvez a mistura de sentimentos
seja um sinal de que voc reconhece a complexidade das relaes e das pessoas. Talvez ela seja realista.
Qual seria o problema em simplesmente aceitar a mistura de sentimentos? Ann comeou a se dar conta de que, no
importava o quanto ruminasse sobre Leon, continuaria a ter uma mistura de sentimentos tanto em relao a si mesma
como em relao a ele. No entanto, se conseguisse aceitar a ambivalncia como um sinal de que as coisas eram
complicadas e de que havia prs e contras na relao, reconheceria que a mistura de sentimentos pode ser aceita. E
j que um dos motivos por trs da sua ruminao era livrar-se da mistura de sentimentos , como consequncia da
aceitao dessa mistura, ela poderia escapar da ruminao.
Voc se sentiria melhor tomando a realidade como um fato?
Frequentemente ruminamos porque no conseguimos aceitar a realidade como ela . Somos como a vaca que rumina,
mastiga o seu alimento, mascando-o repetidamente. Quanto mais mastiga, pior voc se sente e ser menos provvel
que faa coisas positivas. Ficamos mastigando alguma coisa repetidamente porque no podemos aceit-la. Mas o que
significaria aceit-la tal como ?
Vejamos o caso de Ann. Havia inmeras coisas que tinha dificuldade em aceitar. No conseguia aceitar no saber o
porqu do rompimento do seu relacionamento ou que Leon tivesse qualidades conflitantes. No conseguia aceitar no
saber com certeza ou o fato de que as coisas pareciam surgir do nada. Aceitar essas coisas seria difcil para ela
pelo menos, era nisso que acreditava. Mas o que significa aceitar a realidade?
Se voc aceita a realidade, s est dizendo: Eu vejo o que vejo as coisas como elas so. Reconhece o que
um fato. No est dizendo que justo, ou que gosta disso, ou que isso no o magoa. Eu quebrei o dedo no ano
passado prendendo-o em uma janela. Doeu muito. Eu poderia ter me sentado e ficado resmungando: No acredito em
como sou idiota por ter prendido o dedo na janela, mas isso no teria ajudado. Ou poderia ficar repetindo: Por que
eu?, mas isso tambm no teria ajudado. Em vez de ruminar, eu tinha de aceitar que sentia dor, que tinha de ir para o
pronto-socorro, colocar uma tala no dedo e aprender a digitar com uma mo enquanto trabalhava em meu livro. Eu
poderia ruminar ou enfrentar. Decidi enfrentar. Estava, na verdade, tentando penosamente escrever o livro com um
dedo quebrado, mas isso me deu a oportunidade de provar do meu prprio remdio e usar o desconforto construtivo
e a imperfeio bem-sucedida.
Se voc decidir aceitar a realidade tal como , j tem por onde comear. Pode dizer: Certo, eu estou aqui. Aonde
quero ir?. Ann poderia aceitar que Leon tinha feito o que fez, que fazia sentido estar magoada, triste e enraivecida,
que no tinha um namorado no momento e que tinha trabalho a fazer.
Pense em algo sobre o qual voc costumava ruminar no passado, mas que no o leva a ruminar agora. O que mudou?
Voc simplesmente aceitou essa realidade e depois decidiu criar uma nova realidade, vivendo no mundo real, e
prosseguir com a sua vida.
Por que o passado deve fazer sentido?
A ruminao de Ann era sua busca para dar sentido ao que aconteceu. Existem algumas coisas que eu no consigo
entender, ela disse. Mas por que tudo tem de fazer sentido em nossas vidas? Tomemos um exemplo trivial.
Imaginemos que voc est dirigindo pela estrada e est atrasado para um compromisso muito importante. Algum o
ultrapassa e est dirigindo de forma errtica. Ele est sacudindo o brao pela janela, gritando com voc e com as
outras pessoas. Seu primeiro pensamento que ele pode estar bbado ou louco , mas, nesse momento, o que mais
importante para voc descobrir por que ele est agindo assim ou chegar ao seu compromisso? Quando ruminamos,
com frequncia estamos tentando compreender o que aconteceu conosco.
Mas por que seria to ruim se algumas coisas que aconteceram com voc na verdade no fizessem sentido? E se Ann
nunca conseguisse entender por que Leon agiu daquela forma? Isso a impediria de ter amigos, de ser produtiva no
trabalho ou de ter outro relacionamento que fosse mais satisfatrio? O quanto o fato de algo no passado no ter feito
sentido tem relevncia para a sua vida?
Muitas coisas no fazem sentido e no paramos para pensar sobre elas; ou, se paramos, no nos importamos. Os
ruminadores parecem pressupor que precisam encontrar um sentido para as coisas que lhes aconteceram. Acham que
isso lhes dar um encerramento.
Mas existe outra maneira de obter um encerramento. Voc pode dizer a si mesmo: O que aconteceu no faz sentido
e foi infeliz , mas preciso seguir em frente com a minha vida e deixar isso no passado. Voc pode fazer o
encerramento fechando o captulo do passado e seguir para o prximo estgio de sua vida. Viver a vida agora encerra
o passado.
Na verdade, quanto mais voc vive a sua vida agora e se concentra em atingir seus objetivos, menos relevante ser o
passado. Nunca conheci algum que tenha dito: Eu tenho um relacionamento maravilhoso agora, estou muito feliz com
a minha vida, meu trabalho est indo bem mas preciso entender por que algo aconteceu h 10 anos. Se voc est
vivendo uma vida gratificante agora, entender o passado irrelevante.
A ruminao resolver o seu problema?
Uma vez que Ann tinha a crena de que a ruminao seria uma forma de resolver os problemas e obter informaes, eu
lhe perguntei: Que problemas voc j resolveu com a sua ruminao?. O problema, claro, era compreender o
passado. Ela sentou-se em silncio por um momento e depois admitiu: No vou chegar a lugar nenhum com isso.
Sugeri que dar um sentido ao passado poderia no ter relevncia para construir uma vida melhor agora. Havia outros
problemas em sua vida no momento atual que ela poderia resolver? O que tornaria sua vida melhor?, perguntei.
Acho que se eu me sentisse melhor acerca da minha vida pessoal. Talvez se eu me encontrasse mais com os meus
amigos ou conhecesse outra pessoa.
Uma forma de libertar-se da ruminao redefinir o problema que voc est tentando resolver. Em vez de coloc-lo
no passado, podemos focar no problema que est nossa frente hoje. Aqui esto algumas metas comuns a serem
buscadas hoje:

Ver mais os meus amigos


Conhecer pessoas novas para namorar
Tornar-se mais atraente ir a academia, concertos, encontros
Focar mais no trabalho

O mais importante acerca das metas que Ann listou que ela realmente poderia fazer algo a respeito e poderia
comear hoje mesmo. Poderia ligar para seus amigos ou acessar um site de relacionamentos na Internet e voltar ao
jogo, e poderia ir academia e fazer exerccios. Quando voc se concentra na ruminao sobre problemas insolveis,
sente-se frustrado e impotente. Quando sai da ruminao e parte para a soluo do verdadeiro problema no mundo
real, imediatamente deixa de se sentir impotente para sentir-se capaz de realizar as coisas.
Eu estava pensando se voc poderia fazer um experimento na prxima semana, Ann. Quando se pegar ruminando,
poderia fazer uma checagem do seu humor e classificar como se sente? E quando estiver envolvida na soluo de
problemas que acabou de listar, classifique o seu humor. O que acha que vai encontrar?
Ann sorriu um pouco e disse: Voc sabe a resposta.
Vamos descobrir.
Ann se decidiu sobre um plano de ao: iria academia trs vezes por semana, comeando naquela noite. Faria
contato com cinco amigos e comearia a fazer planos para um jantar e outras atividades. Redigiria uma lista de coisas
a fazer no trabalho e comearia a enfrentar a sua procrastinao, resolvendo coisas que vinha evitando. S de saber
que, em vez de ruminar de maneira interminvel em sua mente, iria comear a tomar uma atitude no mundo real, ela j
se sentiu melhor.
Estabelea um limite de tempo
claro que o ideal seria desistir da ruminao completamente, mas isso pode ser impossvel para voc neste
momento. Voc pode se sentir sobrecarregado, como se os seus pensamentos intrusivos sobre o passado no pudessem
ser interrompidos. No entanto, mesmo que no consiga calar a sua mente ruminante, pode fazer algo a respeito. Uma
estratgia til estabelecer um limite de tempo digamos, cinco minutos. Voc pode dizer a si mesmo: Vou me
permitir cinco minutos para passar por essa ruminao (intil) e depois vou desviar dela.
Tambm pode ser revelador anotar a sua ruminao. Voc vai descobrir que ela o mesmo conjunto de pensamentos
repetidamente. Essa uma compreenso essencial para voc que no est realmente fazendo nada novo. Liste essas
ruminaes. Faa uma retrospectiva e questione se existe algo que voc no entendeu. (Alguns ruminadores no
confiam em sua memria acreditam que existe algo que deixaram passar.)6 Sou capaz de apostar que voc vai se
pegar repetindo os mesmos pensamentos e lembranas interminavelmente. Nada de novo. Apenas as mesmas velhas
coisas. Perdendo tempo com seus pensamentos e surpreendendo-se por no estar avanando.
Desviando a sua ateno
Voc tem se concentrado na sua ruminao e s se sente pior. Sua mente pode estar em um lugar de cada vez mas
apenas um lugar. Portanto, agora quero que pense em outra coisa alm da ruminao. Desvie sua ateno para outro
lugar.
Voc pode estar pensando: Como eu desvio da ruminao depois de cinco minutos? Isso impossvel!. Sugeri a
Ann que, uma vez que sua mente s iria focar em uma coisa por vez, ela poderia simplesmente redirecionar sua
ateno para algum outro objeto ou experincia imediata. Comeamos com objetos comuns do meu escritrio muitos
livros, algumas pinturas, moblia e abajures. Ann, olhe em volta pelo consultrio e tente observar todas as cores e
formas diferentes. Agora me diga as cores diferentes que voc v e onde as v. Ela comeou a descrever os
diferentes objetos que eram verdes, azuis, marrons, etc. Ento lhe pedi que descrevesse as pinturas do meu
consultrio, as quais acho muito bonitas. Ela descreveu as diferentes cores e formas e o contedo das pinturas. Ento
perguntei: Voc se deu conta de que nos ltimos minutos no ruminou nada?.
Voc com frequncia acha que a sua mente literalmente sequestrada pela ruminao porque, depois que ela
comea, no consegue se livrar dela e est preso em uma armadilha. Mas isso no precisa ser assim. Voc pode
desviar a sua ateno tomando conscincia das imagens, dos sons e at mesmo dos odores sua volta. Pode at pegar
objetos com diferentes fragrncias e cheir-los e tentar descrever a delicadeza e a complexidade dos odores. Desviar
deliberadamente da ruminao lhe ajuda a estabelecer um limite para ela.
O que voc est perdendo quando rumina?
Imaginemos que voc passe cada minuto durante os prximos dois dias s focado em sua mente seus pensamentos,
suas ruminaes, seus pesares e sentimentos. Eu lhe garanto duas coisas voc ficaria muito deprimido e muito
entediado. Cada momento seria focado internamente. Voc estaria sentado em uma cadeira observando cada
pensamento que viesse sua mente e se perguntando: O que isso significa? Sua tarefa seria encontrar um sentido para
cada coisa ruim que aconteceu em sua vida. Isso significa que passaria todo seu tempo recordando apenas as coisas
ruins, focando nelas, formando imagens das suas piores lembranas e revivendo os momentos mais infelizes para
que pudesse compreender as coisas e perderia tudo que estivesse acontecendo sua volta. Isso no parece ser
uma frmula para a infelicidade? Sim. E exatamente o que voc est fazendo quando rumina.7
Certo. Imaginemos que voc j fez isso ruminando , portanto, no tem de sofrer pelos prximos dois dias. Pode
pular esse passo. Em vez disso, imaginemos um experimento diferente, em que voc est focado externamente. Por
exemplo, neste momento estou sentado em meu estdio em nossa casa na rea rural de Connecticut. Estou olhando para
a rua e observando as folhas das rvores em mutao. Existe somente um leve matiz amarelo; a maioria das folhas
ainda est verde. fim de setembro, incio do outono. Quando saio da casa, observo que o ar est fresco. Vejo os
crisntemos no jardim e olho para o cu. Vejo um gavio voando alto, planando de um lado para outro, provavelmente
procura de uma presa. Existem folhas pelo cho. um dia bonito. Estou feliz por estar vivo e por me sentir vivo.
Olhar, observar e sentir o mundo real neste momento uma alternativa para a ruminao mesmo que o seu dia no
esteja inserido em um ambiente idlico.8 Quando se pega ruminando, voc pode se perguntar: O que est acontecendo
exatamente neste momento? O que eu escuto, vejo e sinto? Vamos examinar mais de perto como examinar mais de
perto vendo o que a ateno plena pode nos ensinar.
Distancie-se da sua mente
Sente-se agora mesmo e comece a ruminar. Volte at uma lembrana ou experincia desagradvel e permanea nela.
Observe como a sua mente fica girando, remoendo pensamentos e questes negativas e como voc est tentando dar
um sentido, compreender e chegar ao fundo das coisas.
Sua mente luta contra o passado e o presente, buscando respostas. Como a minha irm pde dizer aquilo? e
depois voc rumina a respeito. Voc coleciona lembranas de outros danos emocionais. Detm-se nesses pensamentos
e imagens eles so inaceitveis, injustos, terrveis. Voc est perdendo tempo com seus pensamentos, e atola e
naufraga.
Observe o que a sua mente estava fazendo. Estava muito ativa perseguindo esses pensamentos e lembranas e
tentando encontrar um sentido. Ela julgou, lutou, protestou, reivindicou respostas, justia. Voc gostaria de deixar
sua mente para l, mas no consegue relaxar, e esse pesadelo mental o acompanha todos os dias. Sempre que rumina,
voc est perdido em sua mente, controlado por ela, a est obedecendo, respondendo a ela, agindo e julgando com
ela e no vivendo no mundo real neste momento no tempo.
Eis uma alternativa. Ela chamada de ateno plena.9 Quando estamos atentos e conscientes, simplesmente olhamos
e observamos. No tentamos controlar, no julgamos e deixamos as coisas irem e virem.
Vejamos a sua respirao. Permita-se sentar em silncio por um momento. Observe a sua respirao. Deixe-a ir e
vir. Observe onde ela se encontra. Mantenha a sua conscincia na respirao e se deixe recuar e observ-la. Talvez
voc note que sua mente est deriva, se voltando para outras sensaes e pensamentos. Gentilmente, traga a
conscincia de volta para a sua respirao, observando o seu movimento e onde ela est. Pare de tentar control-la e
julg-la. Ela no uma respirao boa ou ruim apenas uma respirao. Indo e vindo. Onde voc a observa e para
onde ela est indo?
Fique atento sua respirao indo e vindo por 10 minutos. Voc no est tentando atingir nada, est apenas
observando. Est recuando e observando. Est suavemente penetrando na sua respirao, momento a momento. Sua
respirao um momento este momento e j se foi, e o momento seguinte que est aqui e j se foi. Voc
abandonou a luta e est simplesmente consciente do momento.
Quando se perceber comeando a ruminar, distancie-se da sua mente, deixe que o pensamento flua e ento pratique
essa ateno plena sua respirao. Por um momento, esquea o passado e o esforo para entend-lo. Deixe que ele
se v e se volte para a sua respirao. Sua ruminao se intrometer na sua conscincia e ir distra-lo da sua
respirao. Suavemente, deixe de lado a ruminao e retorne sua respirao, a este momento, aqui e agora. Em
algum momento a ruminao ir intrometer-se novamente. Ento faa tudo de novo, quantas vezes for necessrio.
Quando o passado retrocede e vai embora, o momento presente est aqui. E ento, no momento seguinte, ele tambm
passa, como as ondas na praia indo e vindo tranquilamente, momento a momento.
Aceite o pensamento intrusivo
Quando rumina, o que acontece que um pensamento negativo sobre o passado ou o presente invade a sua mente e
voc acha que precisa prestar ateno a ele. Para Ann, o pensamento No consigo entender por que Leon me tratou
daquela maneira aparece em sua mente e ela acha que tem de deixar todo o resto de lado para resolver o problema. O
pensamento est dizendo: Preste ateno em mim. Eu estou aqui. Voc no pode fazer nada at que eu esteja
satisfeito. Ela uma escrava do pensamento, disposta e obediente.
E se, em vez disso, voc simplesmente aceitasse o pensamento intrusivo como um companheiro? E se aceitasse a sua
presena com a mesma conscincia plena que acabou de trazer para a sua respirao no indo para onde ele quer
conduzi-lo, mas tambm no lutando contra ele? Imagine que apenas diz para o pensamento: Est bem, eu sei que
voc est a, mas estou ocupado com a minha vida agora, portanto, sente-se, faa o que deve fazer, e, depois, eu volto
a lhe dar ateno se eu quiser. Voc pode no se livrar dos pensamentos, as perguntas ainda podem vir sua mente,
mas possvel dizer calma e polidamente: Eu posso lhe ouvir, no entanto, agora estou ocupado vivendo a minha
vida.
Isso foi uma revelao para Ann. No havia lhe ocorrido que ainda poderia fazer planos com amigos, ir academia,
sair com outros rapazes e trabalhar produtivamente ao mesmo tempo em que o pensamento negativo nadava pelas
correntes do seu crebro. Ela achava que tinha de deixar sua vida em suspenso at que a ruminao finalmente
estivesse satisfeita. Em vez disso, aprendeu que poderia levar o pensamento consigo dar um espao para ele
enquanto continuava vivendo sua vida real no mundo real.
Concluso
Uma caracterstica de sua depresso pode ser a tendncia a focar em um pensamento ou em uma experincia negativos
e insistir neles repetidamente. Essa ruminao s prolonga e aprofunda a depresso. J vimos o que voc espera
ganhar com a ruminao e o que sacrifica na vida real ao se manter ruminando. Voc pensa: Preciso saber por que,
no consigo aceitar isso e Se eu continuar pensando, vou encontrar uma resposta mas a ruminao no ir lev-lo
resposta. Na verdade, aceitar a incerteza, a ambivalncia e at mesmo a injustia o melhor que voc pode fazer a
si mesmo, uma forma de deixar para trs as batalhas que esto em sua mente sobre a sua vida para que possa
realmente viver a sua vida.
Sugeri muitas maneiras de romper o ciclo da ruminao. Por exemplo, voc pode estabelecer um limite de tempo
para que o seu dia inteiro no seja permeado com ruminao. Pode considerar alguma atitude produtiva que possa
tomar para resolver o problema ou, se o problema no puder ser resolvido, pense em uma atitude produtiva que
possa tomar em relao a outros problemas que pode resolver. Voc pode usar um exerccio de respirao consciente
para desviar sua ateno da ruminao intrusiva para a simples conscincia da sua respirao no momento presente e
pode at mesmo expandir a sua conscincia para incluir o pensamento intrusivo sem ter de lutar contra ele ou
obedecer s suas demandas.
Fazer progresso em relao ruminao a chave para a mudana de processos derrotistas que estimulam a sua
depresso. Pegue a ruminao de surpresa e direcione-se para o que est acontecendo agora, para a ao, para a
aceitao e para deixar para trs. Permanea no momento e deixe o passado ir embora. E, quando o passado
retroceder, tome uma atitude em direo a objetivos que sejam reais, que estejam ao seu alcance e disponveis hoje.
Desafiando sua ruminao

Voc tem tendncia a ruminar a repetir um pensamento negativo interminavelmente em sua mente?
Como a ruminao faz sentido para voc? O que espera ganhar com ela?
Quais so as desvantagens de ruminar? Voc nota que isso o faz sentir-se ansioso ou pesaroso?
Perceba que voc consegue tolerar a incerteza e aceitar a ambivalncia a sua e a de outras pessoas.
A ruminao uma busca por entender o passado mas por que o passado deve fazer sentido? Voc ficaria melhor aceitando a realidade como
ela ?
A ruminao vai resolver o seu problema? Existem outros problemas que voc poderia estar resolvendo no mundo real em vez disso?
Se no consegue desativar a sua ruminao, voc pode limit-la. Reserve cinco minutos para o tempo de ruminao.
Anote seus pensamentos ruminadores e veja como eles se repetem de forma interminvel.
Sua mente s pode estar em um lugar de cada vez. Desvie a sua ateno da ruminao para outra coisa.
Pergunte-se: Quando rumino, o que estou perdendo na vida?
Pratique a conscincia plena para distanciar-se da sua mente, observando os pensamentos enquanto eles vm e vo.
Quando um pensamento se intromete, no lute com ele, mas tambm no o siga. Aceite a sua presena e siga em frente com a sua vida.
Notas
1. Susan Nolen-Hoeksema, The Role of Rumination in Depressive Disorders and Mixed Anxiety/Depressive Symptoms, Journal of Abnormal Psychology
109 (2000): 504.
2. Lori M. Hilt et al., The BDNF Val66Met Polymorphism Predicts Rumination and Depression Differently in Young Adolescent Girls and Their Mothers,
Neuroscience Letters 429 (2007): 12.
3. Adrian Wells, Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression (New York: Guilford, 2008).
4. Susan Nolen-Hoeksema, The Role of Rumination in Depressive Disorders and Mixed Anxiety/Depressive Symptoms, Journal of Abnormal Psychology
109 (2000): 504.
5. Costas Papageorgiou and Adrian Wells, Metacognitive Beliefs about Rumination in Major Depression, Cognitive and Behavioral Practice 8 (2001): 160.
6. Costas Papageorgiou and Adrian Wells, Positive Beliefs about Depressive Rumination: Development and Preliminary Validation of a Self-report scale,
Behavior Therapy 32, no. 1 (Winter 2001): 13.
7. Costas Papageorgiou and Adrian Wells, Treatment of Recurrent Major Depression with Attention Training, Cognitive and Behavioral Practice 7, no. 4
(Autumn 2000): 407; Zindel V. Segal, Mark J. G. Williams, and John D. Teasdale, Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach
to Preventing Relapse (New York: Guilford, 2002).
8. Zindel V. Segal, Mark J. G. Williams, and John D. Teasdale, Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse
(New York: Guilford, 2002).
9. John D. Teasdale, et al., Prevention of Relapse/Recurrence in Major Depression by Mindfulness-Based Cognitive Therapy, Journal of Consulting and
Clinical Psychology 68 (2000): 615.
Eu sou um fardo: como tornar suas amizades mais gratificantes

Rosa ficou deprimida por ter perdido o emprego e passou a isolar-se. Ela j havia feito isso durante um perodo
prvio de depresso, o que teve um impacto negativo sobre uma de suas amizades. No trabalho, havia se isolado em
um cubculo e raramente falava com os colegas. Dizia: S vou chate-los com a minha vida. Eles tm tudo o que
poderiam ter e eu no tenho nada, ento por que iriam querer falar comigo?. Quando chegava em casa aps o
trabalho, ela comia compulsivamente, sentada em frente televiso assistindo a programas dos quais dificilmente
conseguia lembrar-se no dia seguinte. Agora, ficava em casa o tempo todo, ruminando sobre a perda do emprego,
sentindo-se deprimida, sem esperana e rejeitada. Seus sentimentos eram como os de muitas pessoas que perdem o
emprego, mas estava se isolando cada vez mais. Quando eu disse: Voc chamou algum amigo para passarem um
tempo juntos?, ela respondeu: Ningum quer saber de voc quando se est deprimido.
Rosa tambm tinha o hbito de focar nos aspectos negativos em relao ao seu namorado. Ela buscava apoio e
esperava obter validao, mas s vezes desviava o assunto, queixando-se de tudo em sua vida. Os homens com os
quais j havia sado algumas vezes tentavam apoi-la, mas por vezes ficavam muito frustrados e paravam de telefonar.
Isso aumentava ainda mais sua depresso e ruminao, fazendo-a querer se isolar ainda mais.
Ao descrever o problema de Rosa, no quero que voc fique com a ideia de que nunca deve compartilhar seus
sentimentos com as pessoas nunca buscar validao. Voc humano e precisa de apoio. E, acima de tudo, no estou
querendo culp-lo por estar deprimido. Isso invalidaria o propsito deste livro. No entanto, quando se sente
deprimido, voc pode acabar se relacionando com pessoas que podem prejudic-lo. Nosso objetivo, juntos, lhe dar
as melhores ferramentas para superar sua depresso, e parte disso fazer um bom uso da sua rede de apoio. Ela pode
ajud-lo. Mas voc precisar ser honesto consigo mesmo e avaliar se consegue se relacionar com essas pessoas de
forma produtiva.
Relacionamentos e depresso
Muitas pessoas que esto deprimidas tm problemas significativos em seus relacionamentos. A depresso mais
comum entre quem vive sozinho, divorciadao, tem conflitos de relacionamento e dificuldades com as suas amizades.
Uma forma de olhar para as questes interpessoais na depresso simplesmente considerar que conflitos e perdas
podem levar a ela. A perda de um relacionamento, como um casamento, pode afet-lo em muitos nveis: voc perdeu
oportunidades de ter experincias gratificantes com o seu parceiro, sua situao financeira pode piorar, sua rede de
amigos pode diminuir e voc pode se culpar pelo divrcio. Todas essas so questes reais que iremos abordar neste
captulo.1
Outra forma de interpretarmos isso, porm, considerar que a depresso pode levar a conflitos e perdas nos
relacionamentos. Quando est deprimido, voc pode estar menos disposto a envolver-se em atividades com os seus
amigos2 pode evit-los, cancelar planos, no retornar os telefonemas ou no comparecer a compromissos. Quando
sua depresso corta seu contato e suas interaes, seus amigos podem concluir que voc no est mais interessado
neles. Por exemplo, os amigos de Rosa a convidavam para jantar e sair, mas ela rejeitava seus convites, pois achava
que no tinha nada de interessante a dizer. Ela fazia isso com tanta frequncia que alguns de seus amigos pararam de
tentar contat-la mais isolamento.
Ou ento sua depresso pode lev-lo a depender mais dos seus amigos. Talvez voc se queixe muito quando est
com eles, talvez at pea ajuda e reasseguramento, mas rejeite qualquer ajuda que recebe, ou, ainda, talvez busque
tanta confirmao deles que difcil lidarem com isso.3 Ento voc se encontra em um beco sem sada: no quer se
sentir isolado, mas no quer ser um fardo para outras pessoas.
Voc um depressor?
Todos ns queremos ser capazes de buscar nossos amigos quando estamos nos sentindo deprimidos, mas s vezes
podemos inadvertidamente desanim-los com nosso comportamento. D uma olhada na lista dos comportamentos
depressores e veja se voc se identifica com algum deles:

Queixo-me continuamente sobre o quanto me sinto mal.


Queixo-me das minhas dores.
Queixo-me sobre como os outros me tratam injustamente.
Tenho uma viso negativa do mundo em geral.
Peo reasseguramento repetidamente.
Rejeito o reasseguramento depois que o obtenho.
No retorno telefonemas, cartas ou e-mails.
Cancelo planos com os amigos.
No inicio contatos com as pessoas.
No pergunto aos meus amigos como eles esto.
No elogio as pessoas.
Fao cara feia e me afasto.

Agora, sejamos honestos. Todos ns j fizemos coisas assim. Somos humanos. Mas quando voc se sente realmente
deprimido, pode ir por um caminho que acaba deixando todos deprimidos. Voc precisa dos seus amigos e eles
precisam de voc , mas queixar-se e ruminar constantemente sobre o que est errado em sua vida s vai fazer todos
se sentirem pior. Ao dizer isso, no estou tentando fazer voc se sentir pior consigo mesmo. Estou simplesmente
sugerindo que pode mudar seu comportamento para ser mais recompensador para seus amigos.
Examinemos os tipos de pensamentos e sentimentos que podem inadvertidamente se intrometer entre vocs.
Preciso que meus amigos me compreendam
Essa uma preocupao razovel. claro que voc precisa da validao e do apoio dos seus amigos. Na verdade,
receber validao ouvir que outras pessoas se importam e sabem como tudo difcil para voc pode ser um dos
elementos mais importantes para se sentir melhor. Quando percebemos que podemos expressar nossos sentimentos e
receber validao, sentimos que no estamos sozinhos. Sentimos que os outros nos compreendem e se importam e,
quando nossos amigos realmente compreendem e se importam, isso gera um efeito tremendamente positivo em ns.
Acreditamos que nossos sentimentos fazem sentido, reconhecemos que no estamos sozinhos e que outras pessoas j
passaram pelas mesmas experincias. Alm disso, geralmente somos mais capazes de compreender a complexidade da
situao e encontrar ideias sobre o que fazer. Expresso e validao so importantes, e precisamos ter isso em mente.
Mas tambm importante colocar isso em perspectiva. s vezes somos pegos em uma armadilha da validao em
que repetidamente nos queixamos de como as coisas esto ruins e depois rejeitamos qualquer confirmao ou
conselho. Quando fazemos isso, corremos o risco de afastar nossos amigos e de ficarmos presos nossa preocupao
sobre como as coisas esto ruins, perdendo de vista as possibilidades de torn-las melhores.
A Armadilha da Validao: existem duas formas pelas quais voc pode ter problemas ao tentar obter validao.4 Na
primeira, voc pode achar que precisa aumentar suas queixas realmente convencer as pessoas de que as coisas so
absolutamente terrveis , para que finalmente entendam a sua dor. Por exemplo, Rosa dizia a seus amigos que estava
enfrentando uma catstrofe, a pior coisa que conseguia imaginar, quando perdeu seu emprego. Dizia: No sei como
vou conseguir continuar vivendo. E acrescentava: Meu chefe o demnio. Eu no acredito que algum como ele
esteja vivo. Essas eram afirmaes honestas e sinceras por parte de Rosa, mas davam a seus amigos a impresso de
que a sua resposta situao era to extrema que ficava difcil compreend-la. Exagerar na intensidade das suas
queixas para receber validao pode, ironicamente, levar as pessoas a invalid-lo. Uma amiga disse a Rosa: Voc
precisa obter o controle de si mesma. As coisas no so assim to ruins. claro que isso fez Rosa se sentir pior.
Em segundo lugar, voc pode ter uma noo exigente do que envolve a validao. Pode achar que seus amigos
devem saber tudo sobre o quanto se sente mal todos os detalhes dos seus problemas para entend-lo ou se
importarem com voc.5 Para corresponder a esse padro exigente, voc inunda seus amigos com queixas. Rosa
enviava longos e-mails aos amigos detalhando seus sentimentos e analisando eventos passados. Imagine como eles se
sentiam abrindo seus e-mails e vendo vrias pginas de correspondncia, enviadas e respondidas por eles, com
comentrios de outros amigos de Rosa. Era como uma autobiografia contnua. Alguns deixaram de fazer contato com
ela porque os estava inundando com detalhes de sua vida para os quais no tinham tempo nem energia.
Mas como voc pode sair da armadilha da validao? A primeira coisa se perguntar se o seu exagero e
preocupao contnuos realmente conduziro validao. Pode ser s vezes que sim, mas tambm podem lhe
trazer resultados indesejados. A segunda coisa perguntar a si mesmo se as suas expectativas por validao so
excessivas. Por exemplo, se acha que seus amigos precisam saber todos os detalhes para avaliar a complexidade da
sua situao ou compreender que as coisas so difceis para voc. Ento precisa pensar novamente. Por que eles
deveriam saber tudo? Talvez, se souberem que as coisas so difceis para voc sem todos os detalhes , podero
no s valid-lo, mas tambm ajud-lo a colocar as coisas em perspectiva.
Se suas expectativas por validao so excessivas, voc pode acabar frustrado, irritado e at mesmo hostil em
relao aos prprios amigos dos quais precisa e pode no aproveitar a validao mesmo quando a est recebendo.
Em vez de julgar o quo bem seus amigos esto lhe validando, voc pode se concentrar em como est comunicando
suas necessidades e comear a acrescentar mais contedo positivo suas conversas. Iremos examinar mais
detalhadamente como fazer isso daqui a pouco.
A armadilha da vtima
Rosa ficava brava com seus amigos se eles no demonstravam interesse suficiente por seus problemas. Vocs no se
importam comigo, ela dizia, ou Vocs tm uma vida encantadora. Como poderiam entender como para mim?.
Estava caindo na armadilha da vtima sentindo que o mundo no estava ao seu lado e que as pessoas sempre a
tratavam injustamente. Ela sobrecarregava seus amigos com queixas sobre sua famlia Minha me uma completa
narcisista. S se preocupa consigo mesma e sobre seus colegas de trabalho Minha chefe favoreceu Lorraine. Ela
est sempre lhe dizendo o quanto est se saindo bem. Ela se sentia menosprezada, insultada e humilhada pelas
menores coisas algum que no segurasse a porta para ela, um vendedor sendo brusco em uma loja ou um amigo que
no entrasse em contato imediatamente. Tudo tinha potencial para magoar seus sentimentos. Rosa estava se
transformando em uma coletora de males.
Agora, para ser justo com Rosa, esse era um sintoma da sua depresso. Ela tinha um filtro negativo via apenas
inteno negativa e malcia direcionadas a ela. Era uma leitora de mentes (Ela no gosta de mim) e focada em
sentir-se inferior (Ela acha que melhor do que eu). Rosa no era paranoica no era louca , mas seus amigos
comearam a se questionar se ela no estava chegando ao limite com suas queixas.
O que realmente estava acontecendo era que a depresso de Rosa assumiu a forma de se sentir rejeitada e humilhada
sua mente deprimida estava lhe dizendo que ningum se importava. Sentia-se isolada, mal-amada e abandonada.
Sentia-se sozinha. Rosa gritava aos seus amigos, esperando que a ouvissem; mas seus gritos eram formulados como
queixas, danos pessoais, raiva e rejeio de ajuda. Em consequncia, eles comearam a se afastar.
Recebendo o apoio que voc precisa
Se voc tem se queixado demais, no se preocupe com isso por enquanto isso faz parte da sua depresso. muito
importante para voc obter apoio e validao obter o amor e o apoio de que precisa e sentir que pode recorrer a
seus amigos para receb-lo.
Identifiquei inmeras maneiras problemticas de buscar apoio agindo como vtima, rejeitando ajuda, ficando
bravo com as pessoas por no entenderem, fazendo cara feia e exagerando em suas queixas de modo que elas acabam
soando como relatos de catstrofes.6 Essas estratgias so problemticas porque provavelmente lhe traro problemas
depois de algum tempo e afastaro as pessoas. No entanto, voc pode aprender a pedir ajuda de uma maneira
razovel.
Examinemos alguns passos simples e construtivos para obter o apoio de que precisa.
Aprenda como pedir ajuda
Uma das formas de pedir ajuda ser direto. Estou passando por momentos difceis atualmente e queria saber se
posso conversar um pouco sobre o que estou sentindo. Eu gostaria muito. Isso passa uma mensagem de que voc no
est agindo como se estivesse cheio da razo e tambm ajuda a outra pessoa a ver que voc est solicitando um
pouco de tempo, no horas. Voc est colocando um limite no que est pedindo.
Outra forma construtiva de pedir ajuda descrever seu problema de maneira que indique que tambm est pensando
nas solues. Por exemplo, Rosa poderia dizer: Sei que tenho andado transtornada me sentindo sozinha, mal-amada
mas tambm estou pensando em coisas que posso fazer para me ajudar. Por exemplo, estou pensando em fazer um
curso, dar uma sada, fazer mais coisas e em usar algumas das tcnicas que estou aprendendo por exemplo, como
reconhecer que alguns dos meus pensamentos negativos so muito extremos, ilgicos. Isso transmite ao ouvinte uma
mensagem clara de que voc no est recorrendo a ele apenas para uma escuta emptica, mas que tambm est se
ajudando. Essa uma posio forte a ser adotada, j que seus amigos querem ser apoiadores, mas podem se perguntar
se, na verdade, voc apoiar a si mesmo. Voc pode estabelecer um equilbrio entre pedir ajuda e mostrar que est
disposto a se ajudar. Isso passa a seus amigos a mensagem de que no est dependendo inteiramente deles eles
querem ajudar, mas no querem carregar a carga integralmente. Juntos, vocs podero tornar tudo melhor, mas mostre
que est fazendo a sua parte para se ajudar.
Valide o validador
Quando voc est deprimido, precisa encontrar um equilbrio entre compartilhar a sua dor e no ser uma dor para os
outros. Esse um equilbrio difcil de achar. Sua vida est desmoronando e voc no quer se sentir sozinho. Mas
tambm no vai querer afastar os amigos que tem. O que voc pode fazer?
Quando est falando com um amigo sobre como as coisas esto ruins, indique gentil e claramente que sabe que est
pedindo muito e que valoriza seu apoio ao ouvi-lo. Por exemplo, Rosa poderia dizer sua amiga Betsy: Sei que
tenho me queixado sobre o meu trabalho. Eu s queria falar um pouco sobre isso porque valorizo seu apoio. Mas no
quero sobrecarreg-la com os meus problemas.
Quando estamos nos sentindo deprimidos, normalmente, ficamos to desesperados para que nos escutem que no
reconhecemos que o nosso ouvinte tambm precisa de validao. Mas no queremos que nossas relaes com pessoas
atenciosas sejam unilaterais. Rosa encontrou uma maneira de conseguir apoio movendo-se em ambas as direes
novamente. s vezes pode ser difcil ouvir, ela disse a Betsy, e sei que voc est fazendo um esforo por mim. S
quero que saiba que aprecio muito isso. Essa foi uma declarao bastante forte feita por Rosa, pois validou
exatamente o que Betsy estava sentindo. Betsy sabia que Rosa tinha problemas a contar, mas tambm queria se sentir
reconhecida pelo que estava fazendo.
igualmente til revezar ou seja, ceder a palavra sua amiga. J falei por algum tempo sobre os meus
problemas, disse Rosa para Betsy, e quero que saiba que tambm gostaria de saber sobre voc. No quero
monopolizar a nossa conversa. Isso deu a Rosa uma chance de ser ouvida, mas tambm deu a Betsy algum espao
para falar de si. Rosa continuou, perguntando amiga como estava sua vida. Sei que voc e Ron tambm tiveram
altos e baixos. Conte-me, como esto indo as coisas entre vocs? Esse foi um timo convite para fazer Betsy se abrir
e, em retribuio, recebesse apoio. Isso tambm ajudou Rosa a retirar o foco dos prprios problemas e sentir que
estava sendo til e apoiadora com algum com quem se importava.
Sugeri a Rosa que essa reciprocidade dar e receber era uma coisa maravilhosa na amizade delas, que valia ser
percebida e comemorada. Ela abordou Betsy em uma de suas conversas e disse: Sabe, timo t-la como amiga.
Voc est sempre disponvel para mim, e espero que eu sempre possa estar sua disposio.
Divulgue seus aspectos positivos
s vezes nossos relacionamentos podem ficar excessivamente focados nos aspectos negativos. Nossas interaes
transformam-se em sesses de queixas e voc pode at mesmo achar que no tem outro assunto a no ser problemas
sobre os quais se queixar. Sugeri a Rosa que discutisse com seus amigos as coisas positivas que estava fazendo para
se ajudar. Decidi virar uma nova pgina, Rosa disse a Betsy. Voltarei academia realmente estou determinada a
perder alguns quilos e a ficar em forma. Eu estava pensando em fazer umas aulas de cinema. No que eu v ser
cineasta, mas acho que seria timo saber mais sobre o que est envolvido na produo de um filme.
Rosa estava divulgando seus aspectos positivos contando aos amigos as coisas positivas e construtivas que
estava fazendo. Descobriu que na verdade se sentia muito melhor quando estava falando sobre seus aspectos positivos
e seus amigos a felicitavam enfaticamente por seu novo plano de tomar uma atitude positiva. Voc est comeando
a me parecer muito melhor, disse Betsy. Fiquei to satisfeita em saber que voltar a frequentar a academia e far um
curso de cinema. Acho que estou comeando a ver a antiga Rosa aquela que era alegre. Fico feliz em v-la radiante
de novo.
medida que seus amigos ouvem mais coisas positivas de voc, voc se sente mais encorajado a fazer coisas
positivas. Rosa me disse que se sentiu motivada a fazer coisas positivas para que pudesse contar a Betsy sobre elas.
Esse era um crculo virtuoso: fazer coisas positivas levava a falar sobre coisas positivas, o que levava a ser validada
pelas coisas positivas, o que a motivava a fazer mais coisas positivas para si.
Se voc descrever um problema, descreva uma soluo
Algumas pessoas ficam to focadas em descrever os seus problemas que no conseguem reconhecer que tambm
podem descobrir como resolv-los. Voc passa muito tempo dizendo ao seu amigo o quanto se sente mal, o quanto est
solitrio e o quanto est pesaroso, mas deixa isso em suspenso um conjunto de problemas sem soluo. E, ento,
quando ele sugere uma soluo, voc a rejeita.
A soluo de problemas uma abordagem importante da depresso. De acordo com ela, voc pode encarar a
depresso como um sentimento de impotncia diante de problemas reais em sua vida. Em vez de pensar em formas
produtivas para resolver esses problemas, foca apenas neles, ruminando e ampliando em sua mente como tudo
impossvel.
O que voc pode fazer? Afinal de contas, tem problemas reais. Deve fazer uma cara feliz e fingir que tudo est
timo? No. Mas imaginemos o seguinte: cada vez que falar com seus amigos sobre um problema, voc tambm fala
sobre as possveis solues. Por exemplo, Rosa conseguiu reverter isso em sua conversa com Betsy: Tenho me
sentido muito sozinha desde que perdi meu emprego, me sentindo deprimida e muito mal comigo mesma. s vezes
tudo muito difcil, mas tambm estou pensando no que posso fazer para melhorar as coisas. Sei que tenho sido
relutante em comear a ligar para as pessoas, mas essa pode ser uma maneira de voltar a ficar por dentro das coisas.
Atualmente, no estou me sentindo otimista quanto a encontrar um emprego, mas sei que isso funcionou para outras
pessoas. Pelo menos vale a pena tentar.
Imagine agora que voc est no lugar de Betsy. Sua amiga, com a qual se importa muito, est descrevendo um
problema real depresso. E tambm est falando sobre solues reais. Se voc for como Betsy, isso o far se sentir
muito bem em relao a Rosa e o levar a encoraj-la mais. Estou muito feliz que esteja pensando em ser mais
proativa em sua busca de trabalho, disse Betsy. Voc tem tanta coisa a seu favor que tenho certeza de que existe um
timo emprego sua espera. Diga como eu posso ser til.
No seja o seu pior inimigo
Algumas pessoas deprimidas passam muito tempo descrevendo-se como perdedoras ou um fracasso, seja porque
realmente pensam dessa maneira ou porque esto tentando fazer com que seus amigos as tranquilizem. Fazer isso
como sentar-se com seu amigo e depois dizer a ele por que no deveria estar perdendo tempo com um fracassado
como voc. Isso confuso e autodestrutivo. Em primeiro lugar, claro que voc no um fracassado. algum que
est deprimido e tentando fazer o que pode para melhorar. Em segundo lugar, criticar-se constantemente na frente de
seus amigos s ir afast-los. Eles acabaro se cansando de reassegur-lo e iro se retirar.
Se voc tem sido o seu pior inimigo entre seus bons amigos, precisa se perguntar o que acha que conseguir com
isso. Talvez voc diga: Eu tenho de ser honesto sobre os meus sentimentos. Isso pode ser verdade mas s at certo
ponto. Dizer que est deprimido uma afirmao honesta sobre os seus sentimentos, mas rotular-se como um idiota
uma distoro do pensamento que no o representa verdadeiramente, muito menos o ajuda. Isso s lhe faz ruminar
mais sobre o quanto as coisas esto ruins e afasta seus amigos.
Uma alternativa a ser o seu pior inimigo ser o seu melhor amigo. Por exemplo, Rosa queixava-se sobre como havia
sido idiota por perder o emprego. Quem quer ouvir um amigo depreciar o seu amigo? O novo papel de Rosa era ser a
melhor amiga de Rosa quando falava com seus amigos. Sei que perder o emprego foi difcil para mim, ela disse a
Betsy, mas talvez acabe sendo melhor em longo prazo. Eu tenho me depreciado, achando que sou uma idiota. Mas
agora percebo que todos ns cometemos erros e preciso ser mais apoiadora comigo mesma.
Essa a grande vantagem de ser o seu melhor amigo. Voc comea a se dar conta de que pode ser apoiador consigo
mesmo, pode encontrar opes, e seus verdadeiros amigos ficaro entusiasmados em apoi-lo em sua autoajuda. Voc
nunca erra ao ser seu melhor amigo quando est falando com seu melhor amigo.
Inicie contato positivo com atividades positivas
Como muitas pessoas deprimidas que j vi, Rosa tendia a isolar-se quando estava deprimida. Seus amigos lhe
mandavam e-mails e telefonavam, mas ela no respondia. Sou uma verdadeira depressora para quem fica perto de
mim. No quero ver ningum at me sentir melhor. Talvez voc pense que a nica coisa que pode fazer quando v
seus amigos seja focar no quanto se sente mal. Portanto, tanto para voc como para eles, prev um momento realmente
depressivo. No precisa ser assim.
Sugeri a Rosa que pensasse em planejar algumas atividades positivas com os amigos para que seus encontros no
fossem apenas oportunidades para se queixar: Por que no marcar um encontro para ver um amigo e fazer algo
divertido juntos? Ela pensou nisso e decidiu experimentar. Ligou para sua amiga e disse: Oi, Betsy. Sei que tenho
estado afastada. Peo desculpas por isso. Mas estava pensando em conferir aquele novo filme de que falamos h
algum tempo. Que tal assisti-lo na semana que vem?.
As amizades de Rosa agora iriam fazer parte das suas atividades positivas para sua autoajuda. Sugeri que fizesse
o possvel para planejar coisas novas e divertidas para fazer com os amigos. Isso mataria dois coelhos com uma s
cajadada. Em primeiro lugar, seria menos provvel que ela focasse excessivamente em seu humor negativo com os
amigos. Em segundo, estaria se envolvendo em atividades prazerosas que melhorariam seu humor. Era uma situao
benfica para ela e para seus amigos. Rosa comeou a desenvolver uma lista de coisas positivas para fazer com eles
ir ao cinema, visitar museus, dar uma volta de carro, fazer compras e andar de bicicleta pela cidade. Eles passaram a
ter uma impresso diferente dela agora, ela era algum que fazia coisas divertidas, portanto, algum com quem
queriam estar.
Respeite os conselhos
Um dos padres comuns para pessoas que esto deprimidas dizer aos amigos o quanto as coisas esto ruins, recorrer
a eles buscando conselhos e depois rejeit-los. Rosa no era exceo. Queixou-se para Betsy sobre como se sentia
mal. A amiga deu sugestes de como ela poderia se ajudar e ento ouviu: Voc no entende como difcil para mim.
Rosa estava sendo verdadeira e autntica, mas estava frustrando Betsy no processo. Por fim, sua amiga poderia
desistir e se afastar, e isso s aumentaria seu isolamento e sua depresso.
Sugeri que Rosa considerasse respeitar os conselhos mesmo que no se sentisse pronta para segui-los. Poderia
agir assim na prxima vez em que encontrasse sua amiga: Obrigada, Betsy, por tentar ser til. Eu realmente agradeo
suas ideias sobre como posso tornar as coisas melhores. Neste momento, para mim, difcil agir segundo essas ideias,
mas sei que preciso fazer algumas mudanas. Vou pensar um pouco sobre o que voc est dizendo. Agora, se coloque
no lugar de Betsy. Embora Rosa esteja lhe dizendo honestamente que difcil seguir seus conselhos no momento, ela
sente que sua amiga pelo menos respeita os conselhos que est lhe dando. Isso a deixa mais propensa a continuar se
encontrando com Rosa e a oferecer seu apoio.
Torne-se parte de uma comunidade mais ampla
Um dos desenvolvimentos lamentveis em nossa sociedade durante os ltimos 30 anos o declnio da participao em
organizaes como igrejas, sinagogas, clubes, ligas e grupos de interesse. Estamos nos transformando em uma nao
de indivduos isolados uns dos outros, e Rosa no era exceo a isso. Frequentemente, sentava-se sozinha em seu
apartamento, ruminando sobre como as coisas estavam ruins para ela. medida que foi se tornando menos deprimida
durante o curso do nosso trabalho conjunto, sugeri que examinasse a ideia de se conectar a outras pessoas por meio de
uma organizao ou grupo de interesse.
Comeamos a fazer uma lista de possveis comunidades das quais ela poderia participar: clube de ciclismo, clube
de caminhadas, trabalho em um abrigo de animais (ela gostava muito de gatos), grupo da igreja, organizao poltica,
grupo de leitura, ativismo ambiental e organizao de ex-alunos da faculdade. A vantagem dos grupos na comunidade
que esto sempre l (sempre h alguma atividade para fazer), voc conhece pessoas com interesses e valores
semelhantes e pode at sentir que sua vida tem mais propsito. Contei a Rosa sobre um amigo meu, Dan, que tinha
tendncia a perodos de depresso e havia comeado a trabalhar como voluntrio em um abrigo para moradores de rua
coordenado por sua igreja. Essa uma das melhores coisas que j fiz na vida, Dan havia me contado. Sinto que sou
realmente importante para essas pessoas e me dou conta do quanto a vida pode ser dura para outros. Isso me faz
valorizar a sorte que tenho.
Uma forma de se sentir bem consigo mesmo e com sua vida ajudar outras pessoas a se sentirem bem com as suas
e uma forma de ir alm da autocrtica construir um mundo maior do que voc. Um ex-paciente envia um carto de
Natal para mim todos os anos e me mantm informado sobre sua vida. Ele tornou-se muito ativo na Habitat for
Humanity,[NT] ajudando pessoas desfavorecidas a conseguirem moradia, e agora muito ativo em sua igreja e em sua
associao de ex-alunos da faculdade. Sua vida hoje muito maior e mais significativa do que poderia ser se
estivesse simplesmente vivendo como um indivduo isolado.
Rosa respondeu bem ideia de que, quando ajudamos outras pessoas a encontrar um propsito, ns encontramos um
propsito. Essa era a regra de ouro para ela. Comeou a ensinar uma garota que estava tendo dificuldades na escola.
Sinto todos os dias, quando me levanto, que sou importante para algum. Minha vida tem um significado maior
agora, disse-me, com lgrimas se formando em seus olhos. Que virada tiveram os acontecimentos em sua vida. Ela
havia comeado se sentindo um fardo para seus amigos, mas agora sentia que poderia ter importncia para algum que
era um completo estranho para ela.
Concluso
Devo confessar que eu estava um pouco hesitante em incluir neste livro um captulo sobre ser um fardo para seus
amigos. Voc j poderia estar se criticando e se isolando porque se sente assim. Mas tambm me dei conta de que
fornecer algumas ferramentas poderosas e teis para ajud-lo a lidar melhor com suas amizades iria lhe auxiliar a
reverter sua depresso.
Ns precisamos uns dos outros em alguns momentos. Isso faz parte de ser humano. Mas tambm podemos pensar em
como ser mais habilidosos em nossas relaes com os amigos, mais gratificantes para eles e realmente nos engajarmos
em autoajuda enquanto estamos buscando ajuda. Gosto especialmente da ideia de falar sobre as coisas positivas que
voc est fazendo para se ajudar. Isso lhe refora, e gratificante para seus amigos ouvir que voc est se cuidando.
Procure pensar em como equilibrar a busca de apoio com dar validao ao seu validador. Ajude-se a ajudar seus
amigos a serem amigos melhores e no se isole quando estiver se sentindo deprimido. O que sei que quero estar
disponvel para meus amigos quando estiverem passando por dificuldades. Essa a melhor maneira de ser um amigo.
Desenvolvendo amizades mais gratificantes

Como sua depresso afetou suas amizades? Voc est se isolando ou exigindo demais dos seus amigos?
Pergunte-se se est agindo como um depressor e inadvertidamente deprimindo os outros.
Saia da armadilha da validao e da armadilha da vtima.
Aprenda formas construtivas de pedir a ajuda de que precisa.
Valide o seu validador: deixe os amigos saberem que voc valoriza o apoio deles e que quer retribuir apoiando-os tambm.
Divulgue seus aspectos positivos coisas que est fazendo para se ajudar.
Se voc contar um problema a um amigo, fale tambm sobre as possveis solues.
No seja o seu pior inimigo. Criticar-se constantemente para seus amigos pode afast-los e fazer voc se sentir pior.
Planeje atividades positivas para que seus encontros com os amigos no sejam apenas oportunidades para se queixar.
Respeite os conselhos dos seus amigos. No pea ajuda e depois rejeite a ajuda que recebe.
Vincule-se a uma comunidade mais ampla.
Notas
1. Kathryn L. Bleiberg and John C. Markowitz, Interpersonal Psychotherapy for Depression, in Clinical Handbook of Psychological Disorders: A Step-by-
Step Treatment Manual, 4th ed., ed. David H. Barlow (New York: Guilford Press, 2008), 306327; Chris Segrin, Interpersonal Processes in Psychological
Problems (New York: Guilford Press, 2001).
2. James C. Coyne et al., Living with a Depressed Person, Journal of Consulting and Clinical Psychology 55 (1987): 347.
3. Thomas E. Joiner, Jr. et al., Depression and Excessive Reassurance-Seeking, Psychological Inquiry 10, no. 4 (1999): 269; Joanne Davila, Refining the
Association between Excessive Reassurance Seeking and Depressive Symptoms: The Role of Related Interpersonal Constructs, Journal of Social and
Clinical Psychology 20, no. 4 (Winter 2001): 538.
4. Robert L. Leahy, A Social Cognitive Model of Validation, Compassion: Conceptualisations, Research and Use in Psychotherapy, ed. Paul Gilbert (London:
Brunner-Routledge, 2005), 195217.
5. Robert L. Leahy, Overcoming Resistance in Cognitive Therapy (New York: Guilford, 2001).
6. Robert L. Leahy, Overcoming Resistance in Cognitive Therapy (New York: Guilford, 2001).

[Habitat for Humanity] Organizao crist internacional, sem fins lucrativos, que visa a eliminao da pobreza habitacional.
10
Eu no suporto ficar sozinho: como superar a sua solido

Maria vinha sofrendo de depresso h mais de dois anos mas ultimamente as coisas tinham piorado. O
relacionamento casual que tinha com Rick havia terminado e ela estava se refugiando ainda mais dentro de si. No que
o relacionamento com Rick fosse to gratificante assim Maria o via duas vezes por ms. Ele estava envolvido em
seu prprio trabalho e no parecia ter muita aproximao emocional com ela, mas agora que o relacionamento
terminara, as coisas pareciam ainda mais sombrias para Maria.
O recolhimento de Maria um sintoma comum da depresso mas o afastamento das outras pessoas pode pior-la.
Ela se sentia solitria quando estava sozinha em casa, mas tambm se sentia isolada e solitria quando estava no
trabalho, e passava a maior parte do tempo em seu apartamento pensando em como sua vida era vazia. Embora j
morasse na cidade h quase sete anos, tinha poucos amigos. No escritrio, afastava-se dos colegas, achando que
ningum realmente iria querer conversar com ela. Todas as demais pessoas pareciam estar se divertindo
restaurantes, cinemas, clubes, viagens, namorados , e Maria se sentia empacada no meio da maior cidade dos
Estados Unidos, incapaz de iniciar uma conversa, conhecer pessoas ou encontrar algum com quem passar algum
tempo.
Em casa, tomava uma taa de vinho para afastar o sentimento de vazio que a atormentava quase o tempo todo.
Encomendava comida pronta, j que cozinhar parecia ser uma prova penosa e, de qualquer forma, dizia: Por que
cozinhar s para uma pessoa?. Quando se sentava em seu apartamento, sua mente era invadida por pensamentos
sombrios e depressivos que ficavam lhe lembrando o quanto sua vida era ruim. Eu me sento l, em frente televiso,
sem conseguir me concentrar, me disse. Fico pensando: Vou ficar sozinha para sempre e Devo ser uma perdedora
para ser to sozinha. No fim da noite, j havia terminado sua terceira taa de vinho e comido mais junk food para se
acalmar. Mais motivos, pensava, para se sentir mal consigo mesma.
Quando estamos deprimidos, frequentemente sentimos que no temos nada a oferecer, e ento nos isolamos,
conforme vimos no Captulo 9. A experincia de Maria tpica de tantas pessoas deprimidas isolando-se em seu
apartamento, ruminando sobre como as coisas so ruins e se sentindo presa e sozinha. Na verdade, a solido pode
manter sua depresso por anos e, paradoxalmente, lev-lo a passar ainda mais tempo sozinho. Ela pode s vezes ser
uma coisa boa lhe dando tempo para refletir. Mas quando voc est deprimido, se transforma em isolamento e
sentimentos de rejeio e de falta de esperana, que formam uma espiral com temores de mais rejeio. E, como voc
fica mais sensvel a ser rejeitado, ter menos probabilidade de iniciar conversas com as pessoas e de se reunir com os
poucos amigos que tem.
A boa notcia que voc pode fazer alguma coisa a respeito e comear a reverter sua solido hoje mesmo.
Comecemos examinando algumas das crenas que voc pode ter sobre estar sozinho.
Mitos comuns sobre estar sozinho
Agora voc provavelmente tem uma ideia muito boa de como a sua depresso pode distorcer seu pensamento, fazendo
tudo parecer sombrio e difcil. Se est se sentindo sem esperana porque se isolou e se retraiu, as chances so de que
esteja merc de algumas impresses distorcidas de como realmente estar sozinho (e como pode prontamente mudar
isso se quiser). Apresentamos aqui algumas crenas poderosas mas, em ltima anlise, falsas que as pessoas
deprimidas geralmente tm acerca do que significa estar sozinho.
difcil conhecer pessoas
to difcil conhecer pessoas, disse Maria, sentindo-se derrotada antes mesmo de tentar. Quantas vezes voc j
disse isso? Provavelmente, acredita nisso porque no conheceu muitas pessoas, mas mais provvel que isso ocorra
porque no tentou da maneira mais efetiva. Maria no era uma exceo a essa crena autodestrutiva de que era quase
impossvel conhecer pessoas. Quando eu estava na universidade, pelo menos podia conhecer pessoas no dormitrio.
Mas aqui na cidade todos so annimos e ningum parece ser muito amigvel. Conhecer pessoas parecia ser um
obstculo intransponvel e me parecia ser a chave para fazer Maria se sentir mais capaz e menos solitria. Nosso
trabalho foi delineado por ns dois.
Quantas pessoas voc acha que realmente v nas ruas e nos prdios todos os dias?, perguntei.
Nunca pensei nisso, ela retrucou rapidamente, um pouco curiosa.
Bem, vamos pensar juntos agora. Quando desceu do nibus e veio at meu consultrio, quantas pessoas voc viu na
calada?
Talvez uma centena.
Havia algum no elevador?
Sim, havia dois homens e uma mulher um pouco mais velha do que eu.
E se voc fosse at uma livraria depois da nossa sesso, quantas pessoas acha que poderia ver durante o trajeto?
No sei, talvez mais umas 50 pessoas.
Certo, ento, no curso de umas duas horas, temos mais de 150 pessoas que voc pode ver. Permita-me ento sugerir
algo que tenho certeza de que voc no vai acreditar. Voc poderia potencialmente conhecer qualquer uma dessas
pessoas se realmente decidisse faz-lo.
O qu? Simplesmente me aproximar de um estranho e iniciar uma conversa?
Exatamente.
Mas isso impossvel, ela disse enfaticamente.
Se eu lhe desse um milho de dlares, voc conseguiria fazer isso?
claro, mas voc no vai me dar um milho de dlares.
Est certa. Mas voc j estabeleceu que o impossvel possvel. Agora vou colocar um preo nisso. Conseguiria
se aproximar de algum e iniciar uma conversa se a sua felicidade dependesse disso?
Mas to difcil!
Difcil, talvez, mas no impossvel. Vamos comear com calma. Aqui est seu plano para a prxima semana. Agora
feche os olhos. De que cor so os meus olhos?
No sei.
Exatamente. Voc no est notando o que est sua frente. De que cor a minha gravata?
Tambm no sei.
Est bem, agora voc pode abrir seus olhos. Os meus olhos so castanhos e a minha gravata azul e cinza. Voc
precisa observar o que est sua volta para que as pessoas possam encontrar uma abertura para se relacionar com
voc. O que quero que voc faa, ento, observar a cor dos olhos de todos os homens que vir seja caminhando
pela rua, no elevador, esperando o metr ou na fila de um restaurante.
Voc quer dizer olhar nos olhos deles?
Sim. Eu lhe digo por qu. Isso pode lhe surpreender, mas a maioria dos homens sensvel rejeio assim como
voc. No entanto, se eles percebem que est olhando para eles, podem achar que voc amigvel. Certo. Aqui est
outra parte da sua tarefa de casa. Procure observar se algum est olhando para voc. Olhe em volta para ver, e olhe
nos olhos deles.
Durante o ms seguinte para surpresa de Maria , as pessoas comearam a falar mais com ela. Vrios rapazes
mostraram-se claramente interessados por ela, que trocou telefones e saiu com alguns deles. Ocorre que um j a tinha
visto na igreja semanas antes, mas no tivera coragem de iniciar uma conversa. Maria nunca havia percebido que
muitos rapazes tambm so tmidos.
Eu usei uma abordagem semelhante com outra mulher, Tina, que pensava: Todos esses rapazes so uns narcisistas.
Obviamente, a ironia era que ela estava falando comigo, outro rapaz. Entretanto, lhe pedi que comeasse a monitorar
os atos de gentileza ou de educao que observava por parte de homens e mulheres. Ela voltou na semana seguinte e
disse que havia notado mulheres empurrando carrinhos de bebs, homens e mulheres levando seus cachorros para
passear, pessoas segurando a porta, algum dando dinheiro a um sem-teto, outras pessoas dizendo Obrigado e
inmeras lhe desejando um bom dia, tanto homens como mulheres. Tambm me contou que estava em uma festa e
conversou com um homem que havia acabado de conhecer, e ele lhe descreveu parte do seu trabalho voluntrio com os
Big Brothers Big Sisters.[NT] Procurar por gentileza pode ajud-lo a encontrar pessoas atenciosas algumas das quais
eram estranhas at voc encontr-las. Existe gentileza sua volta basta abrir os olhos e o corao para encontr-la.
Voc no pode abordar estranhos. Essa uma crena muito comum entre pessoas solitrias e tmidas. como se
houvesse um livro de regras em algum lugar que limitasse o que voc pode fazer. Quem escreveu esse livro de regras?
Ele provavelmente est somente na sua cabea. Bem, ainda bem que no acreditei nessa regra. H 23 anos, eu estava
esperando o metr em Nova York e vi uma mulher muito atraente parada ali. Entrei no metr, iniciei uma conversa e
depois disse: Eu sei que isso parece estranho, j que no nos conhecemos, mas eu gostaria de conversar mais com
voc. Aqui est o meu carto ou eu posso lhe telefonar. Ela me deu seu nmero e eu liguei. Estamos casados h 22
anos. Sorte minha eu no acreditei na regra de que voc no pode abordar estranhos.
Se voc est sozinho, deve estar infeliz
Se eu ficar sozinha, serei infeliz, disse Maria. Essa uma armadilha mental tpica para pessoas que esto solitrias
se voc est sozinho, deve estar triste, ruminar e se sentir infeliz. Por que seria assim?
A resposta muito simples: porque, assim como Maria, quando voc est sozinho, a sua mente est repleta de
pensamentos negativos sobre si mesmo e sobre a sua situao. Est sentado ali, sozinho, com essa autocrtica tagarela
gritando: Voc um perdedor. Sempre vai estar sozinho. No consegue fazer nada direito. Ningum ama voc. A vida
terrvel.
Ironicamente, quando est sozinho dessa maneira, na realidade tem algum com voc a sua crtica. Imagine se
convidasse algum para vir sua casa todas as noites e essa pessoa ficasse parada na sua frente lhe dizendo que voc
um perdedor. Como voc se sentiria? Exatamente como se sente agora. Infeliz.
Para mudar a forma como encara estar sozinho antes que se flagre sentado em casa, afundado no pensamento
depressivo , til prever todos os pensamentos negativos que provavelmente ter e planejar como desafi-los. A
Tabela 10.1 mostra o que Maria criou.
TABELA 10.1 Uma nova viso sobre estar sozinho

Pensamento Pensamento til


negativo

Voc est Voc est sozinha porque no fez as coisas que iro ajud-la a relacionar-se com os outros. Isso o que pode comear a fazer
sozinha porque agora. Voc no uma perdedora, pois tem muitas das qualidades que desejaria em um amigo. Na verdade, voc pode ser a
uma pessoa por quem est procurando.
perdedora.

Voc sempre Voc no est completamente sozinha agora. Existem as pessoas com quem trabalha, a sua famlia e os seus amigos. Se tomar
estar sozinha. a iniciativa, poder comear a construir sua rede de apoio hoje mesmo.

Voc no Esse um pensamento do tipo tudo-ou-nada. Liste todas as coisas que fez certo em sua vida. Todos cometem erros, mas isso
consegue fazer no significa que no conseguem fazer nada certo. O que um bom amigo lhe diria?
nada direito.

A vida terrvel. s vezes a vida pode ser terrvel. Mas ela o que voc faz dela. Cada dia uma oportunidade de se engajar em um
comportamento positivo e se conectar com os outros. Mesmo que a vida lhe parea terrvel, existem coisas positivas a fazer se
planej-las, estiver disposto a experimentar coisas novas e a assumir o risco.

Outra coisa til a fazer planejar atividades para o tempo em que provavelmente estar sozinho. Por exemplo, para
muitas pessoas solteiras, estar sozinho no fim de semana difcil. Ento planeje com antecedncia. Para descobrir o
que est acontecendo e voc possa querer fazer parte, navegue em sites, leia revistas e pergunte aos amigos. Cheque
os eventos culturais, as organizaes, as atividades comunitrias, o trabalho voluntrio e as igrejas e sinagogas. Seja
voluntrio em um abrigo para animais, faa um curso, experimente algo novo.
Se estiver sozinho noite e se sentindo deprimido, pea algo do seu cardpio de recompensas s para voc. Por
exemplo, Maria tomou um maravilhoso banho de espuma com velas, ouviu uma msica bonita e calma e alugou um
vdeo que queria ver. Tambm enviou alguns e-mails e navegou em alguns sites onde poderia conhecer pessoas novas.
Ficar sozinho pode ser um tempo de prazer para voc, para mimar a si mesmo, fazer de si o seu melhor encontro, seu
melhor amigo.
Seja seu melhor amigo

Criando uma barreira para si mesmo com mensagens negativas sobre ser um perdedor, pensando que ficar sempre sozinho e que no consegue
fazer nada direito. J descrevi algumas maneiras de lidar com esses pensamentos negativos, mas precisamos dar um passo alm. Precisamos
transformar voc no seu melhor amigo.
Certo. Voc est sentado sozinho em seu apartamento, e sbado noite. No tem um encontro, no tem nenhum plano e est se sentindo muito
deprimido. A sua autocrtica est batendo na porta do seu crebro, e voc est comeando a ficar ansioso porque essa vai ser outra daquelas
noites terrveis de solido e tristeza. O que voc pode fazer?
A resposta que voc precisa ser uma boa companhia para si mesmo. Isso significa que pode pensar no que o seu melhor amigo mais carinhoso
e generoso diria a voc. Ele certamente no seria parecido com a sua autocrtica nem iria prever o pior para voc. O que ele diria?
Vamos ver como isso seria uma conversa com o seu melhor amigo. Imagine-se fazendo uma dramatizao consigo mesmo desempenhe dois
papis Voc e o Seu Melhor Amigo.
VOC. Estou me sentindo deprimido. Estou to sozinho que no consigo suportar.
MELHOR AMIGO. No h razo para se sentir deprimido. Eu estou com voc. Na verdade, voc a pessoa mais interessante na minha vida. Eu
penso em voc o tempo todo, gosto do que gosta e estou sempre aqui sua disposio. Portanto, conte comigo.
VOC. Oh, voc apenas parte da minha imaginao.
MELHOR AMIGO. Assim como a sua solido e a sua autocrtica. Mas sou a parte que se importa com voc e est sempre ao seu lado. E posso lhe
contar algumas coisas sobre voc que realmente importam, que so muito boas. Voc se lembra da poca em que ajudou seu amigo Jack quando
ele estava desempregado? Eu me lembro disso. Ele realmente sabia que voc estava disponvel para ele. Portanto, agora a minha vez, em nome
de todas as pessoas com quem j foi gentil, de estar disponvel para voc.
VOC. Mas como posso me divertir quando estou sozinho?
MELHOR AMIGO. Bem, imaginemos que voc est conversando comigo seu melhor amigo. Vamos relembrar algumas coisas maravilhosas que
fez e vivenciou. Voc se lembra de quando dirigiu at o interior para ver a vegetao no outono? As rvores estavam magnficas, os pltanos
estavam vermelhos e laranja, e o cu estava claro e ensolarado. Voc podia sentir o perfume da madeira queimando a fumaa saindo das
chamins das casas sua volta. Voc se lembra desse dia?
VOC. Sim. Aquilo foi lindo.
MELHOR AMIGO. E vamos pensar sobre os filmes maravilhosos que voc quer ver e os livros que quer ler. Tantas coisas incrveis pelo que se
interessar. E no timo que agora voc possa fazer o download de msicas e podcasts e ouvir as msicas mais bonitas a qualquer momento, em
qualquer lugar? to incrvel como tudo pode estar ao alcance de seus dedos. Que sorte ns temos.
VOC. Como voc sabia dessas coisas?
MELHOR AMIGO. Eu estou sempre com voc. Sou o seu melhor amigo. Voc s precisa fazer uma pausa por um momento para saber que estou
aqui, dentro de voc, sempre ao seu lado. S precisa ouvir e eu estarei sua disposio.
S os perdedores esto sozinhos
Maria me disse: S os perdedores esto sozinhos. Essa uma crena comum entre as pessoas solitrias que estar
sozinho um sinal de algum defeito terrvel. Pense na lgica disso. Toda pessoa casada j foi sozinha antes. Ela
conheceu outra pessoa que tambm estava sozinha. Portanto, todas as pessoas casadas so perdedoras e se casam com
perdedores, mas, no exato momento em que se casam, so transformadas em vencedoras. Como mgica!
Todos ns estamos sozinhos em algum momento em alguns casos, por um perodo de tempo. Sei disso porque
quando eu era mais novo, viajei por toda a Amrica do Norte e morei em diferentes cidades devido ao meu trabalho
como acadmico. Assim, sempre que chegava a um lugar novo, eu estava sozinho. Isto , at que fizesse novos amigos
e acabasse encontrando uma nova namorada. Isso significa que, quando cheguei a Vancouver, no Canad, e desci do
avio, o funcionrio da alfndega olhou para o meu passaporte e disse: O que um perdedor como voc est fazendo
em um lugar agradvel como este? Espero que no.
Estar sozinho uma situao, s vezes temporria e que pode ser revertida no dia seguinte, s vezes de maior
durao. De qualquer maneira, isso no quer dizer nada em relao pessoa. Maria, no entanto, achava que estar
sozinha era um sinal de que de alguma forma era inferior. Este um mundo de casais, ela disse. Mas quando
examinamos isso mais detidamente, tornou-se mais evidente que havia casais que so infelizes e pessoas solteiras que
so felizes. Voc est certo, disse Maria. Minha amiga Valerie parece muito contente. Ela tem seu trabalho, alguns
amigos, seus interesses. No se sente uma perdedora. Eu certamente no penso nela como uma perdedora.
Mas nada disso provava que a prpria Maria no fosse uma perdedora. E se ela fosse? Decidimos examinar melhor.
Maria, como voc definiria o que um perdedor?
Uma pessoa que no tenha absolutamente nada acontecendo em sua vida.
Est bem. Digamos que voc esteja procurando uma nova amiga. Que qualidades iria querer nela?
Eu iria querer algum que fosse inteligente, tivesse algum interesse em cultura, fosse fisicamente ativo e um bom
ouvinte. Eu poderia prosseguir, mas seria apenas algum que no ficasse julgando as outras pessoas.
Voc tem alguma dessas qualidades, Maria?
Ela olhou para mim com um sorriso. Certo. Voc me pegou. Acho que sim.
Ento est procurando algum como voc?
Sim. Mas difcil encontrar algum com todas essas qualidades.
Qual a coerncia que isso tem com se ver como uma perdedora, se voc a prpria pessoa que adoraria
conhecer?
Humm, ela disse, em um momento de autorreflexo feliz.
Sim, existem algumas pessoas maravilhosas que esto sozinhas. Voc pode ser uma delas.
Voc no pode fazer as coisas sozinho
Maria achava que no podia fazer as coisas que gostava porque no tinha um parceiro. Eu no posso fazer essas
coisas sozinha voc deve estar com algum. Esse um dos pressupostos mais debilitantes que voc pode ter que
est aprisionado em seu apartamento porque est sozinho. Maria me disse: Eu no posso ir ao cinema ou a um show
sozinha. Isso para casais. Ela achava que no podia estar em um teatro como um peixe fora dgua: As pessoas
iro olhar para mim e pensar que sou pattica. E acrescentou: Mesmo que ningum notasse, eu me sentiria muito
esquisita saindo sozinha. Como presumia que nunca poderia fazer essas coisas enquanto estivesse sozinha, Maria era
incapaz de ir ao cinema, a museus, a concertos, a palestras, a eventos esportivos ou a restaurantes. Seu mundo havia
se tornado muito menor em consequncia da sua regra.
Examinamos essa regra juntos. Qual a consequncia para voc de pensar que no pode sair sozinha?
Ela fez uma pausa e depois disse: Eu no consigo aproveitar a cidade e me sinto aprisionada e infeliz.
Existem vantagens em fazer as coisas sozinha?, perguntei.
Bem, se eu conseguisse fazer essas coisas poderia aproveitar mais a minha vida e me sentiria menos desamparada e
encurralada. Mas difcil fazer essas coisas quando me sinto to autoconsciente.
Sim, eu imagino que seja difcil. Mas existe alguma possibilidade de que a atividade em si seja agradvel? Por
exemplo, se voc fosse sozinha ao cinema, poderia aproveitar o filme? Ou se fosse a uma palestra sozinha, seria
possvel conhecer pessoas novas?
Lembro que, h anos, quando era solteiro, eu me sentia liberado quando ia sozinho ao cinema, a peas, a recitais, a
apresentaes de dana e a palestras. Compartilhei isso com Maria e ela disse: Oh, isso mais fcil porque voc
homem. As mulheres parecem patticas quando saem sozinhas.
Mesmo?, eu disse, dando a entender que essa era uma forma muito sexista e desencorajadora de olhar para as
coisas. Quem criou a regra de que os homens podem ir ao cinema sozinhos, mas as mulheres no?
Est bem, disse ela, as mulheres podem fazer tudo o que os homens fazem.
Acho que chegamos a um acordo aqui, respondi.
Fizemos uma lista de atividades para ela fazer sozinha. Tendo em mente que ficaria cheia de pensamentos negativos
de que no poderia fazer essas coisas sozinha, eu quis que ela coletasse informaes sobre se havia outras pessoas
sozinhas. Ento ela foi a lojas, decidiu ir ao cinema e comprou um ingresso na ltima hora para uma pea. A maioria
das pessoas no cinema e na pea estava acompanhada, mas havia outras que estavam sozinhas; ela no era a nica. Em
segundo lugar, pedi que pensasse sobre as qualidades positivas que algum disposto a fazer coisas sozinho poderia
ter. Ela decidiu: Talvez elas tenham confiana, talvez as mulheres que esto fazendo coisas sozinhas sejam liberadas
e fortes, talvez no queiram ficar aprisionadas porque no tm algum com quem fazer as coisas. Em terceiro,
examinamos as vantagens de estar sozinha. Seria mais fcil conhecer algum, ela disse. Eu posso iniciar uma
conversa. Talvez um homem pudesse pensar que seria mais fcil se aproximar de mim. Quando comeou a fazer
coisas sozinha, ela passou a gostar mais da sua vida, ficou menos deprimida e passou a iniciar conversas com
estranhos. Eles no pareciam to estranhos para ela depois que comeavam a conversar.
Fazendo novas conexes
Uma das razes pelas quais as pessoas so mais ansiosas e deprimidas hoje do que h 50 anos que a nossa conexo
com os outros teve um declnio. Robert Putnam, em seu fascinante livro Bowling Alone, traa o declnio da
participao em atividades na comunidade durante esse perodo menos participao em grupos de igreja,
associaes de pais e mestres, organizaes locais, sindicatos de trabalhadores e organizaes de bairro. Tambm
tendemos a mudar mais de um emprego para outro, cortando os vnculos com as pessoas com quem crescemos ou
conhecemos por algum tempo. Esse decrscimo nas relaes conduz a um maior isolamento, a menos oportunidades de
compartilharmos nossos sentimentos com os outros e a menos apoio durante tempos difceis.
A Internet uma comunidade
impressionante ver quantos esteretipos as pessoas tm sobre o uso da Internet. Quando perguntei pela primeira vez
a Maria sobre o uso dessa ferramenta para se conectar com as pessoas, ela disse: Voc est brincando comigo? S
uma perdedora faria isso!. Ela realmente achava que o uso da Internet para encontrar amigos era um sinal de
fracasso. Mas nossos esteretipos sobre conhecer pessoas parecem pertencer a um tempo passado talvez 30 anos
atrs, antes da Internet. Diversas pessoas acham a Internet incrivelmente capacitante e eficiente. Voc pode atingir
potencialmente milhes de pessoas com um clique. Pode especificar interesses, idades, localizaes e atividades e
fazer uma triagem das pessoas. Isso certamente mais eficiente do que estar em um bar cheio de pessoas bbadas
gritando por causa do barulho.
J tive muito sucesso incentivando pacientes a usar a Internet para se conectarem com pessoas para encontrar
amigos e parceiros romnticos. Muitos deles usaram o meetup.com, onde pessoas com interesses semelhantes podem
se encontrar para realizar as atividades que gostam. Por exemplo, uma mulher que adorava beisebol reuniu-se a outras
pessoas desse site para assistir a jogos de beisebol. Ela pde conhecer alguns homens e mulheres interessantes dessa
forma, e isso tambm a ajudou a superar seus preconceitos em relao a encontros online.
Facebook, MySpace e Friendster so sites de redes sociais onde voc pode fazer novos amigos, especificar seus
interesses e compartilhar ideias. O Linked-In para relaes profissionais voc pode especificar a sua profisso,
seus interesses e suas atividades e se conectar a muitas pessoas rapidamente. Para namoro, existe Match, eHarmony,
Yahoo Personal, JDate e muitos outros sites. As possibilidades so quase ilimitadas.
Embora esses sites sejam absolutamente incrveis e h novos surgindo todos os dias , voc no quer que a web
seja outra forma de evitar o contato cara a cara. Ficar em casa online muito solitrio para muitas pessoas ento
pense nisso como uma forma de relacionar-se de maneira inicial, mas planeje continuar com um encontro
pessoalmente.
Voc tambm precisa ter cuidado ao conhecer pessoas online, uma vez que no sabe os antecedentes delas e nem
sempre sabe se o que esto lhe dizendo verdade. Passe algum tempo checando as informaes das pessoas que voc
conhece dessa forma. No lhes d dinheiro e no se apresse em ter um envolvimento to intenso. Pode ser divertido
e interessante passar algum tempo conhecendo algum. E voc poder conhecer pessoas que se tornaro amigas para
toda a vida. Se voc como eu, tenho certeza que sabe de pessoas felizes em um casamento com algum que
conheceram online.
Crie sua prpria comunidade
A Internet uma ferramenta poderosa, mas voc tambm pode buscar oportunidades de se relacionar com as pessoas
pessoalmente. Pode at usar a web para encontr-las! Por exemplo, acessei um site chamado VolunteerMatch
(www.volunteermatch.org), digitei cidade de Nova York e encontrei 1.588 oportunidades de trabalhar com
organizaes de voluntariado. Muitas cidades tm um site e uma organizao semelhante ao New York Cares
(www.newyorkcares.org), que fornece uma lista de oportunidades de voluntariado. (Voc pode colocar no Google
Chicago Cares ou Boston Cares). A Cruz Vermelha local, a United Jewish Appeal e outras organizaes tambm
podem ajudar a encontrar o lugar certo para voc. Igrejas e sinagogas sempre precisam de voluntrios e normalmente
tm grupos de estudo e grupos de apoio. O melhor do voluntariado saber que algum est dependendo de voc.
Algum precisa de voc.
Tambm possvel se relacionar com pessoas por meio de clubes de caminhadas, grupos naturistas, grupos
culturais, museus locais, grupos de estudo, clubes do livro e outras organizaes. Eu me lembro de que h anos,
quando estava um tanto obcecado por velejar e praticar windsurf, uma paciente minha, Olivia, estava se sentindo
deprimida aps finalmente ter se divorciado do marido. Ela era o tipo de pessoa do ar livre e achava que a cidade
de Nova York no era o lugar certo para algum como ela. Sugeri que fizesse aulas de vela. Esta uma tima maneira
de estar ao ar livre durante uma boa parte do ano e provavelmente voc ir conhecer pessoas que tambm so
aventureiras e amam o mar. Ela experimentou e realmente gostou muito. Com alguns meses tendo aulas de vela, ela
juntou-se tripulao de um barco que ia para o Caribe. Enquanto estava l, iniciou um romance com o capito do
barco. Um ano depois, havia largado o emprego e estava navegando para a Europa com ele. Na poca, pensei que se
tratava simplesmente de uma fuga para a diverso, mas dois anos depois eles estavam casados. No estou
garantindo que comear a praticar um novo esporte ou atividade levar a uma aventura romntica como essa, mas
quem sabe?
Uma de minhas pacientes foi bastante criativa ao encontrar um grupo de voluntariado. Seu gato muito querido havia
morrido e ela ficou de luto. Alguns meses depois, quando estava se sentindo especialmente solitria e triste, eu lhe
contei como minha esposa e eu superamos a morte de nosso cachorro. Ns nos voluntariamos em um abrigo de animais
resgatados para levar os ces a um passeio na mata. Aquilo foi muito reconfortante para ns, pois perdemos nosso
cachorro, mas sentamos amor e afeto ao levar os cachorros do abrigo para passear. Sandra ento decidiu mergulhar
de cabea. Foi at o abrigo local de animais e perguntou se poderia ser voluntria por algumas horas todas as
semanas. Aquilo foi um experimento e acabou se transformando em um enorme sucesso para ela. Sandra se ofereceu
para socializar com os gatos na ala reservada para eles, o que significava que os acariciava e brincava com eles.
Como era uma pessoa muito comunicativa e encantadora, conheceu outros voluntrios e comeou novas amizades. No
Dia de Ao de Graas, passou o dia com um casal de amigos do abrigo, e jantou na casa deles.
A solido desnecessria especialmente quando existem outras pessoas que podem se beneficiar com seus
cuidados e sua generosidade. difcil se sentir solitrio e infeliz quando se est fazendo algum mais feliz. difcil
sentir que a sua vida no tem significado quando existe uma criana que espera ansiosamente pelos seus ensinamentos.
Ns no fomos criados para viver no isolamento, mas para significar alguma coisa uns para os outros.
Existe um animal que precisa de voc
Jenny vinha se sentindo deprimida desde que seu marido, Eduardo, morrera. Embora tivesse amigos e uma famlia que
a amava, sentia falta do companheirismo sentia falta de Eduardo. Enquanto conversvamos sobre os momentos
maravilhosos que eles tiveram, pude ver que ela realmente precisava de algum para amar e algum que a amasse.
Ns dois ponderamos sobre onde esse amor poderia ser encontrado. Enquanto ela falava sobre sua filha, Elena, que a
amava, parecia que havia mais algum na vida de Elena que Jenny tambm amava.
Elena tinha um gato e um cachorro, e Jenny cuidava deles quando a filha viajava. Eu gosto muito do gato dela.
como ter uma famlia de novo. Ento ocorreu a Jenny que ela poderia ter seu prprio gato. Mas eu no saberia onde
procurar, disse. Ento ela e a filha foram a um abrigo local de animais e encontraram Sheeba. Sheeba tinha sua
histria havia sido adotada antes por outra famlia, mas aparentemente era muito falante, miando as suas
exigncias o tempo todo. Isso era exatamente o que Jenny precisava algum como Sheeba, que exigiria muito dela,
de forma que sempre se sentiria necessria. E Sheeba precisava de Jenny. O motivo era que Sheeba estava na fila da
morte no abrigo: ela s poderia permanecer mais trs dias l, depois seria sacrificada. Quando Sheeba estendeu sua
pata atravs das barras da gaiola, foi amor primeira vista. Nove anos depois elas continuam sendo companhia uma
para a outra mas Jenny tambm est realizando trabalho voluntrio, tem muitos amigos e simplesmente ama aquela
gata. Voc poderia dizer que Sheeba um gato resgatado, mas eu me pergunto quem resgatou quem.
Concluso
A solido uma epidemia que muitos de ns vivenciamos em algum momento de nossas vidas. Quando me mudei para
a cidade de Nova York, eu estava me sentindo solitrio. Foi quando decidi usar a terapia cognitiva em mim mesmo.
Fiz questo de programar atividades sozinho, bem como algumas com outras pessoas. Eu continuamente procurava
oportunidades de iniciar conversas. (Conforme mencionei anteriormente neste captulo, conheci minha esposa no
metr!) O mais interessante de usar a terapia cognitiva na sua solido que voc pode comear a se sentir melhor
imediatamente.
Estar sozinho tambm pode criar oportunidades. Por um lado, voc pode ter mais liberdade de ao. Pode ir a um
cinema, a um museu, a um restaurante ou a outra atividade sem depender de outra pessoa. s vezes tambm mais
fcil conhecer pessoas quando se est sozinho. Voc tem mais liberdade para iniciar conversas especialmente se
houver outras pessoas sozinhas.
Desafiando a sua solido

Se voc est se sentindo solitrio, pode ser que sua depresso esteja distorcendo seu pensamento e fazendo parecer que estar sozinho
completamente ruim. Verifique suas suposies sobre estar sozinho.
Voc acha muito difcil conhecer pessoas? Isso muito mais fcil do que imagina.
Voc acha que, se est sozinho, deve estar triste? Voc pode desafiar esses pensamentos e transformar o seu tempo para si mesmo.
Voc pensa que s os perdedores esto sozinhos? Estar sozinho apenas uma situao; isso no significa nada acerca de uma pessoa. Existem
pessoas maravilhosas que esto sozinhas. Voc pode ser uma delas.
Voc imagina que no pode fazer as coisas que quer fazer se estiver sozinho como ir a um restaurante ou a um cinema? Experimente. Voc
pode fazer tudo o que quiser, mesmo que esteja sozinho.
Modifique seus esteretipos sobre a Internet essa uma tima maneira de entrar em contato com pessoas que compartilham seus interesses e
querem se relacionar.
Voc pode criar a sua prpria comunidade. Vincule-se a uma organizao cultural, a um grupo de caminhadas ou a um clube do livro; a uma
igreja ou sinagoga; ou a uma organizao de voluntariado que precisa da sua ajuda.
Os animais so timas companhias (e se envolver com um abrigo pode ser muito gratificante). Existe um animalzinho por a que precisa de voc!

[Big Brothers Big Sisters] Organizao no governamental em que voluntrios oferecem apoio profissional para que crianas desenvolvam todo o seu potencial.
11
Meu relacionamento est desmoronando: como fortalecer o seu relacionamento
ntimo

Phyllis e Ralph estavam casados h seis anos quando sua filha, Linda, nasceu. Phyllis ficou deprimida depois que
deixou seu emprego para ficar em casa e cuidar do beb. Ralph tentava apoi-la, mas estava sempre muito ocupado
com seu trabalho e geralmente chegava em casa tarde demais para jantar com elas. medida que ficava mais
deprimida, Phyllis tornava-se amuada, com um olhar sinistro, e mostrava pouco interesse por Ralph quando ele
chegava em casa. Ela estava se sentindo menos atraente, mais pessimista e desmotivada para fazer qualquer coisa.
Tambm estava irritvel e dirigia muitos dos seus sentimentos para o marido. Se ele lesse o jornal em vez de
conversar com ela ou lhe demonstrar afeio, ela pensava: Ele no est interessado em mim ou Ele no me acha
atraente. Ela comeou a prestar menos ateno sua aparncia. Por que me importar?, me disse. Ele perdeu o
interesse mesmo.
A negatividade constante de Phyllis e sua falta de interesse pelas coisas comearam a desgastar Ralph. Ele comeou
a pensar: Ela perdeu o interesse por mim desde que tivemos Linda. Ela no quer fazer nada. sempre negativa. Ele
comeou a se retrair. Somente quando tive a oportunidade de conversar com Ralph individualmente que soube da sua
interpretao e juntei ambos os lados da histria. Phyllis estava achando que Ralph havia perdido o interesse por ela,
enquanto ele pensava que ela havia perdido o interesse por ele. Ironicamente, ambos estavam parcialmente certos e
parcialmente errados. Phyllis estava deprimida e o retraimento faz parte da depresso. Mas Ralph achava que
aquela era uma situao de impasse, j que a demonstrao de interesse por sua mulher com frequncia resultava em
mais negatividade por parte dela.
Intimidade e depresso
Como voc sabe, existem muitas causas diferentes para a depresso e o seu relacionamento pode ser uma delas. O
conflito no relacionamento est altamente correlacionado depresso tanto em mulheres quanto em homens.1 Por um
lado, o conflito no relacionamento pode levar depresso: se voc ou o seu parceiro est insatisfeito no
relacionamento, ento existe uma boa chance de um de vocs, ou ambos, ficar deprimido em algum momento. Na
verdade, mulheres que experimentam conflito no relacionamento tm 25 vezes mais probabilidade de ficar deprimidas
do que aquelas sem conflito conjugal.2 Por outro lado, a depresso pode ser a causa do conflito conjugal. Na verdade,
em 50% dos casais que esto em conflito, pelo menos um dos cnjuges est deprimido.3
Estou usando o termo conjugal aqui de forma muito geral essas questes tambm se aplicam a relacionamentos
ntimos e duradouros, no s a pessoas casadas. Mesmo que atualmente voc no esteja envolvido com ningum,
poder vir a se envolver com algum no futuro e agora pode ser o melhor momento para aprender a construir um
relacionamento ntimo melhor. Aprendendo a evitar as armadilhas a que todos ns somos propensos, da prxima vez
em que se envolver com algum, voc estar mais bem preparado para fazer o relacionamento funcionar melhor.
Enquanto isso, as ideias neste captulo iro no apenas gui-lo entre as armadilhas das relaes ntimas elas tambm
podem ajud-lo a se tornar um amigo melhor.
Um crculo vicioso
O conflito no relacionamento pode se somar ao seu sentimento de desesperana sentindo-se encurralado e achando
que no h nada que possa fazer a respeito. Se o seu parceiro for crtico, isso poder diminuir a sua autoestima. Voc
tem menos experincias gratificantes, se sente mais sozinho em seu relacionamento e mais irritvel. No sente que se
importam com as suas emoes e pode at mesmo se sentir inseguro.
Como eu j disse, a sua depresso pode contribuir para problemas no relacionamento, e os seus relacionamentos
podem contribuir para a sua depresso.4 Portanto, eis o outro lado da moeda: quando est deprimido, voc pode ver
seu relacionamento pelo ngulo mais negativo. Pode se envolver em leituras mentais negativas (Ele no me acha
atraente), personalizao (Ele est trabalhando at tarde porque no me ama mais), deverias (Ela deveria ser
sempre carinhosa comigo) e pensamento catastrfico ( terrvel que estejamos tendo essas discusses). Alm
disso, pode tender a pensar que seu parceiro est intencionalmente fazendo voc infeliz, pode generalizar os aspectos
negativos mais alm de um nico exemplo (Ela est sempre pegando no meu p) e pode se culpar pelos problemas
que surgem.5
Alm de afetar a forma como voc v as coisas, sua depresso pode vir acompanhada de um estilo particular de
interao. s vezes, quando estamos deprimidos, nos queixamos muito para o nosso parceiro, com frequncia
repetindo de forma interminvel os sentimentos e pensamentos negativos que temos. Quando estamos deprimidos, em
geral no fazemos contato visual, fazemos pausas por um longo tempo ao falar e podemos suspirar muito, nos retrair,
fazer cara feia e recusar participar em atividades prazerosas com nosso parceiro. Quando ele apresenta sugestes,
podemos rejeit-las e at mesmo reclamar: Voc simplesmente no entende. Podemos at mesmo tentar evocar um
feedback negativo Voc no me acha atraente, no ?. Ou nos envolvemos em uma busca excessiva de segurana
Voc ainda me ama?.6
Quando estamos deprimidos, podemos interpretar equivocadamente as sugestes de nosso parceiro como sendo
crticas.7 Mas os problemas no relacionamento podem ser resultado dessa crtica. difcil se sentir bem se voc est
sendo criticado o tempo todo. Descobri que meus pacientes deprimidos normalmente acham que esto sendo
criticados ou que no so amados e eu no sei qual a verdade at ter a chance de conversar com o cnjuge em
particular e depois observar a interao entre os dois. Descobri que existem trs histrias: a do marido, a da esposa e
a verdade. Na maior parte do tempo, os dois parceiros esto parcialmente certos e parcialmente errados. Mas no a
verdade o que conta em ltima anlise. O que importa se eles esto dispostos a mudar o que fazem e o que dizem.
sobre isso que trata este captulo.
Uma mudana no seu relacionamento pode ter um efeito significativo em sua depresso. Na verdade, para casais
cujo conflito est associado depresso, a terapia de casal (seguindo as ideias descritas neste captulo) pode ser to
eficaz como a psicoterapia individual para que os dois parceiros superem a depresso. A terapia de casal modifica
tanto a expresso como os problemas no relacionamento que deixam voc deprimido.8 como receber dois pelo
preo de um menos depresso e um melhor relacionamento. E se o seu parceiro quem est lutando contra a
depresso, as ideias neste captulo lhe ajudaro a compreender o que est acontecendo e como voc pode ajud-lo a
passar por isso.
Localizando o problema
H muitas possveis razes para que o seu relacionamento ntimo enfrente dificuldades. Neste captulo, abordaremos
as principais dificuldades que muitas pessoas experimentam. Tanto voc como o seu parceiro podem se beneficiar da
sua leitura e discutir isso juntos. O importante reconhecer que sua depresso tambm pode piorar se o seu
relacionamento estiver piorando. A boa notcia que voc pode comear a fazer alguma coisa a respeito hoje mesmo.
Todos ns temos as nossas teorias sobre nossos relacionamentos, mas elas podem contribuir para o problema.
Muitas pessoas em conflito aderem teoria de que a personalidade do parceiro que o problema. Ele no tem
emoo e rgido ou Ela exigente so queixas frequentes que escuto de casais em conflito. A crena que esses
casais infelizes compartilham a de que o parceiro teria de passar por uma mudana completa de personalidade para
melhorar a relao. J que isso est prximo do impossvel, eles se sentem encurralados e sem esperana.
Os terapeutas cognitivo-comportamentais tm uma abordagem muito diferente. Ns acreditamos que os casais em
conflito tm problemas porque interagem de forma conflitante. Por exemplo, como seria se vocs pudessem fazer o
seguinte em seu relacionamento?

Ser mais gratificantes um com o outro.


Demonstrar mais reconhecimento.
Focar mais nos aspectos positivos do que nos negativos.
Parar de desencavar o passado e focar no que podem fazer melhor hoje.
Aceitar suas diferenas.
Ser mais pacientes.
Ser mais carinhosos.
Sentir que as suas emoes importam.
Obter validao e compreenso do seu parceiro.
Ser melhores em solucionar problemas juntos.

Eu poderia prosseguir com uma lista cinco vezes maior do que essa, mas, se voc conseguisse cumprir as coisas
listadas nela, no se sentiria melhor em seu relacionamento? O seu parceiro tambm? E se isso acontecesse, o que
ocorreria com a sua depresso ou com a depresso do seu parceiro?
No vale a pena tentar descobrir?
Se procurar um ponto comum na lista, vai ver que cada item um comportamento ou um pensamento. Voc pode
mudar a forma como age e pode mudar a forma como pensa sobre as coisas algumas vezes, quase imediatamente. Se
mudar a forma como age e pensa, mudar, em ltima anlise, a forma como se sente. E se praticar esses novos
comportamentos e formas de pensar sobre as coisas, muito provvel que veja melhoras no seu relacionamento e na
sua depresso. Voc no precisa voltar at a sua infncia e desenterrar cada ferida e cada problema que teve. Pode
mudar o seu relacionamento hoje.
Trabalhando com sentimentos
Comecemos examinando como voc e seu parceiro respondem aos sentimentos um do outro. D uma olhada nas
seguintes frases e pergunte a si mesmo se um de vocs alguma vez disse:

Voc sempre to negativo.


Pare de pensar nisso.
Pare de reclamar. Voc tem sorte de ter o que tem.
Voc est sempre deprimido. No consegue ficar feliz para variar?

Se j ouviu essas coisas, sabe o quanto elas so ineficazes. Fazem voc se sentir pior. Voc percebe que o seu
parceiro no quer ouvir nada sobre os seus sentimentos, no acha que voc tenha o direito de estar deprimido e s
quer escapar disso. Voc se sente invalidado e rejeitado. Mas tudo o que precisamos sentir que nosso parceiro se
importa com a forma como nos sentimos e est disposto a dedicar algum tempo para partilhar emoes. No
precisamos que nosso parceiro necessariamente resolva todos os problemas, mas certamente gostaramos de saber que
se importa o suficiente para se preocupar com o problema que nos est incomodando.
Agora, e se voc ou seu parceiro usassem alguma das afirmaes a seguir quando o outro est se sentindo para
baixo?

Sei que deve ser difcil para voc se sentir assim.


Posso entender que faz sentido voc se sentir para baixo, considerando a forma como est vendo as coisas.
Muitas vezes voc pode achar que as pessoas no entendem o quanto isso difcil para voc.
Voc deve estar pensando que esse sentimento to depressivo vai durar muito tempo. Deve ser difcil se sentir
assim.
Quero que saiba que eu sempre estarei aqui para ajud-lo.
No quero que parea que no quero ouvir sobre os seus sentimentos. Eu quero. Mas se houver algo que eu possa
fazer para ajud-lo a se sentir melhor, por favor, me diga. Os seus sentimentos so muito importantes para mim.

Por mais simples que essas afirmaes paream, elas comunicam de forma poderosa que vocs se importam um com
o outro e respeitam os sentimentos um do outro.
Partilhe, no resolva
s vezes, quando nosso parceiro vem at ns com um problema, queremos dar apoio e ento partimos logo para as
solues. Dizemos: Isso o que voc pode fazer ou aqui que o seu pensamento est errado. De fato, essas
solues e perspectivas podem ajudar s vezes. Mas, quando usadas no momento errado, enviam a mensagem: Eu
no quero ouvir seus sentimentos, J chega! ou Voc irracional. Talvez no seja isso que voc queira dizer, mas
pode ser o que o seu parceiro escute.
Vinnie fez isso com sua esposa, Cynthia. Ela estava lhe contando das dificuldades que estava tendo no trabalho com
seu chefe (que era exigente e incoerente) e seu colega que era mal-humorado, e o marido ficava lhe dizendo que havia
inmeras formas de resolver o problema. Para sua surpresa, seus conselhos bem-intencionados s pioraram as coisas.
Cynthia achava que ele estava constantemente lhe dizendo o que fazer em vez de ouvir seus sentimentos, ento ficou
ainda mais irritada. Voc no entende, ela queixou-se, pensando que Vinnie era um homem tpico tentando assumir
o controle, querendo lhe dizer o que fazer e como se sentir. E, at certo ponto, estava certa. Ele era o Sr. Faz-Tudo
quando o que ela queria era o Sr. Sente-Tudo.
Quando estamos deprimidos, queremos sentir que nosso parceiro se importa o suficiente para ouvir sobre o que est
nos incomodando e que no seremos rejeitados ou ridicularizados. Queremos saber que ele se importa. Eu disse a
Vinnie: s vezes, quando voc partilha um problema, ele no precisa ser resolvido. Talvez Cynthia queira ser
ouvida em vez de ajudada. No dia seguinte, esse mtodo funcionou muito bem. Vinnie decidiu entrar no modo
validao perguntando a Cynthia como se sentia, afirmando a verdade em suas palavras e perguntando se achava
que ele estava realmente conectado. Os problemas que tinha para discutir pareceram insignificantes depois da
discusso, porque ela sentiu que Vinnie estava sendo um verdadeiro parceiro.
s vezes, se voc escuta o problema, ele j no parece mais um problema.
Na pesquisa que meus colegas e eu realizamos, descobrimos que as pessoas deprimidas acreditam que as outras no
as validam, no se importam com suas emoes, nunca se sentiram to mal quanto elas e acham que seus sentimentos
no fazem sentido. Portanto, se o seu parceiro est deprimido, voc pode fazer uma verdadeira diferena. Pode
conectar-se com os sentimentos dele.
Mas como voc se relaciona com algum que est deprimido? A forma mais significativa ajudar seu parceiro a
entender que voc se importa com os sentimentos tristes e depressivos dele que realmente compreende a emoo.
Eis o que voc pode fazer.

Convide seu parceiro a compartilhar os sentimentos: Sei que este um momento difcil. Conte-me como voc est
se sentindo sobre as coisas.
Seja emptico: Identifique e nomeie as emoes que o seu parceiro est tendo. Parece que voc est se sentindo
triste e mal consigo mesmo. Tenho a impresso de que h momentos em que se sente sem esperana sobre as coisas.
Valide: Encontre alguma verdade na perspectiva e nos sentimentos que o seu parceiro est partilhando. Posso
entender por que voc se sentiria triste e impotente caso se culpasse por isso. Quando validamos, mostramos que
podemos ver que os sentimentos da outra pessoa fazem sentido. Ns entendemos o que ela sente.
Pergunte: Pea mais informaes sobre os sentimentos, os pensamentos e as necessidades. Por exemplo, no
balance a cabea simplesmente e diga Eu compreendo. Demonstre alguma curiosidade sobre seus sentimentos:
Parece que voc est se sentindo triste e encurralado s vezes. Que outros sentimentos tem tido?.
Pergunte sobre o seu papel no problema: Quando estamos tendo dificuldades com nosso parceiro, no queremos
sentir que apenas um de ns a fonte do problema. Por exemplo, Vinnie reconheceu que Cynthia ficou incomodada
quando ele lhe disse o que fazer para se sentir melhor. Depois de ser emptico, validar e perguntar sobre outros
sentimentos, era hora de dar o passo seguinte: Parece que s vezes voc acha que os seus sentimentos no so to
importantes para mim como deveriam ser. Voc pode me dizer o que estou fazendo para que se sinta dessa
maneira?.
Pea orientao: Depois que identificou seu papel no problema, uma consequncia natural passar para o prximo
passo e perguntar o que pode fazer para melhorar a situao. Pea que seu parceiro seja especfico. No aceite:
Seja mais gentil comigo. Pergunte: Voc pode me dar exemplos do que eu posso dizer ou fazer que lhe ajudaria a
sentir que me importo com voc?.
Ajude seu parceiro a sentir-se cuidado
Depois que se relacionarem dessa maneira, voc pode ir mais alm para ajudar seu parceiro a sentir-se cuidado e
compreendido em um nvel emocional. Experimente estas abordagens:

1. Ajude a compreender os sentimentos: Diga ao seu parceiro o quanto voc compreende que suas emoes fazem
sentido, considerando o que aconteceu e como ele est pensando. Outras pessoas tm esses sentimentos. Os seus
sentimentos fazem sentido, considerando a forma como est encarando as coisas. Voc no est sozinho.
2. Amplie a variedade de sentimentos: Ajude seu parceiro a entender que existem muitos sentimentos no apenas o
atual. Sentimentos vm e vo, existem misturas de sentimentos, e sentimentos variam em intensidade. Voc tem
tantas emoes diferentes algumas parecem positivas e outras parecem negativas. Sei que est se sentindo triste,
mas existem outros sentimentos que tambm est tendo? Voc est tendo uma mistura de sentimentos?
3. Reduza a vergonha e a culpa: Ajude seu parceiro a entender que sentimentos no so um sinal de fraqueza, mas um
sinal de que se humano. Todos ns temos sentimentos difceis s vezes. Suas emoes so um sinal de que sente
as coisas intensamente porque elas so importantes para voc. Voc mais humano quando tem sentimentos.
4. Aceite a dor do seu parceiro: Quando voc ama algum, natural que queira se apressar em fazer essa pessoa se
sentir melhor. s vezes isso pode ser til, mas outras vezes pode transmitir uma mensagem de que a dor do seu
parceiro demais para que voc possa ouvir. Voc pode comunicar aceitao dizendo: Sei que est tendo
dificuldades e aceito que nem sempre vai se sentir otimista. Aceitao e validao caminham de mos dadas.
5. Vincule as emoes a valores mais elevados: Por vezes suas emoes podem refletir as coisas que valoriza
competncia, amor, pertencimento ou responsabilidade. Voc pode apoiar seu parceiro emocionalmente dizendo:
Sei que essas coisas lhe incomodam porque voc valoriza verdadeiramente __________.
No se preocupe em estar certo
Uma das coisas mais difceis ao fazer terapia de casal ajudar meus pacientes a reconhecer que, mesmo que estejam
certos sobre suas queixas, isso no ir ajud-los a ter um melhor relacionamento. Ela muito temperamental, um
homem disse, explicando por que ele e sua esposa estavam tendo problemas. Mesmo que estivesse certo (com o que,
na verdade, no concordo), estar certo sobre os fatos no iria aproxim-los nem um pouco. Ningum diz: Eu tenho
uma vida sexual melhor agora porque tenho os fatos do meu lado.
Mas pode ser que voc invista muito em provar que est certo, mesmo que essa seja a coisa errada a fazer. Voc e
seu parceiro podem estar presos a pequenos julgamentos que encenam. Um dia ele o promotor e no dia seguinte
voc quem o processa. Quando voc o ru, sempre perde, porque o promotor tambm faz o papel de juiz. Esses
pequenos julgamentos continuam e, em cada uma das vezes, voc perde. Voc reconhece que mesmo que seja o
promotor hoje, poder vencer a batalha, mas perder alguma alegria. Essa sempre uma situao de dupla perda.
melhor reparar a acusao ou reparar o problema? Acho que as pessoas que so infelizes esto mais focadas em
acusar do que em construir um relacionamento melhor. A escolha, no entanto, sua. Vocs podem abrir mo de estar
certos e se concentrar em melhorar juntos.
Trabalhando com pensamentos negativos
Quando estamos infelizes em nossos relacionamentos, geralmente enxergamos as coisas de forma tendenciosa e
negativa somos presas de certas distores de pensamento que tornam uma situao ruim ainda pior ou, em alguns
casos, transformamos o que poderia ser uma situao boa em uma terrvel confuso. Nos captulos anteriores, falamos
sobre pensamentos automticos e o papel que eles desempenham em nossa depresso eles so ideias em certos
padres reconhecveis que surgem espontaneamente quando voc est deprimido, lhe parecem plausveis e esto
associados a sentimentos negativos. Contudo, os pensamentos automticos so apenas isso pensamentos e podem
ou no ser verdadeiros. Examinemos mais detidamente como esses pensamentos automticos familiares o que chamo
de Doze Sujos se manifestam nas mentes de casais em conflito e vejamos alguns exemplos de como combat-los.

1. Rotular: Voc atribui ao seu parceiro um trao negativo de personalidade, levando-o a acreditar que ele nunca
poder mudar: Ele passivo-agressivo, Ela neurtica. Como alternativa, em vez de rotular seu parceiro, voc
pode procurar variabilidade no comportamento dele. s vezes ele se retrai e s vezes interage comigo. Deixe-
me perguntar-lhe o que poderia lev-lo a se retrair.
2. Adivinhar o futuro: Voc prev o futuro e prediz que as coisas nunca iro melhorar, fazendo-a se sentir impotente e
sem esperana: Ele nunca vai mudar, Eu sempre vou ser infeliz no casamento. Uma alternativa para isso focar
em coisas especficas que voc pode dizer ou fazer agora como os exerccios descritos neste captulo. Outra boa
opo olhar para as experincias positivas que tem a fim de desafiar sua ideia de que nada ir melhorar. Voc
saber mais sobre isso adiante em um exerccio chamado Capte Seu Parceiro Sendo Bom.
3. Leitura mental: Voc interpreta as motivaes do seu parceiro como hostis ou egostas com base em poucas
evidncias: Voc no se importa sobre como eu me sinto, Voc est dizendo isso porque est tentando voltar
para mim. Em vez de tentar fazer uma leitura mental, voc pode perguntar ao seu parceiro o que ele pretendia ou
como est se sentindo. s vezes proveitoso dar a ele o benefcio da dvida: Ela est apenas dando um tempo
para relaxar uma interpretao melhor do que Ele no me acha interessante.
4. Pensamento catastrfico: Voc trata os conflitos ou os problemas como se eles indicassem que o mundo acabou ou
que o seu casamento um desastre: Eu no suporto a rabugice dela, terrvel no termos relaes sexuais
ultimamente. Uma forma melhor de interpretar que todos os casais passam por problemas alguns abrem mo de
se incomodar. Em vez de encarar um obstculo ou um problema como terrvel, voc pode validar que isso
difcil para vocs dois, mas tambm uma oportunidade para aprenderem novas habilidades de comunicao e
interao. Os problemas podem ser experincias de aprendizagem e podem proporcionar algumas novas formas de
crescer.
5. Raciocnio emocional: Voc se sente deprimido e ansioso e conclui que suas emoes indicam que seu casamento
um fracasso. Ns devemos ter um casamento terrvel porque eu estou infeliz, Eu no tenho por ele os mesmos
sentimentos que tinha antes; portanto, j no estamos mais apaixonados. Uma forma melhor de examinar suas
emoes levar em conta que seus sentimentos podem ter altos e baixos, dependendo do que voc e seu parceiro
esto fazendo. Cynthia se sentia muito deprimida em relao ao seu casamento, mas havia vezes em que se sentia
muito bem perto de Vinnie. As emoes so variveis e nem sempre lhe mostram como as coisas podem ser boas.
Tambm importante que voc se pergunte: O que estamos fazendo quando nos sentimos melhor juntos?
6. Filtro negativo: Voc se concentra nas poucas experincias negativas em seu relacionamento e no reconhece ou se
lembra das positivas. Provavelmente, traz de volta o passado em uma srie de queixas que fazem parecer que voc
est colocando seu parceiro em julgamento: Voc foi rude comigo na semana passada, Voc falou com aquela
outra pessoa e me ignorou completamente. a que Captar Seu Parceiro Sendo Bom to til permite que
voc olhe para as coisas sem o uso de lentes escuras. Voc tambm pode fazer uma lista dos aspectos positivos
sobre seu parceiro para lembr-lo de colocar os negativos em perspectiva. Todos ns fazemos coisas tolas s
vezes, mas til retirarmos o filtro negativo e nos lembrarmos dos aspectos positivos.
7. Pensamento do tipo tudo-ou-nada: Voc descreve suas interaes como totalmente boas ou totalmente ms sem
examinar a possibilidade de que algumas experincias com seu parceiro sejam positivas: Voc nunca gentil
comigo, Voc nunca demonstra afeio, Voc sempre negativo. Sempre que usar as palavras sempre e
nunca, tente presumir que voc est errado. Por exemplo, quando Phyllis comeou a procurar aspectos positivos
em Ralph, percebeu que ele era afetivo s vezes e tambm que era recompensador em relao a ela. A melhor
maneira de testar seu pensamento distorcido e tendencioso negativo olhar para os fatos. Talvez eles no sejam to
terrveis quanto parecem.
8. Ignorar os aspectos positivos: Voc pode reconhecer as coisas positivas em seu relacionamento, mas ignor-las:
Isso o que uma esposa ou um marido devem fazer, Bem, e da que ele fez isso? Isso no significa nada ou
Essas coisas de que voc est falando so triviais. Cada aspecto positivo deve ser contabilizado essa a nica
maneira de desenvolver a boa vontade. Na verdade, se comear a contabilizar os aspectos positivos em vez de
ignor-los, eles no iro mais parecer triviais para vocs dois. Vinnie ficou feliz em constatar que as pequenas
coisas que estava fazendo, como elogiar Cynthia, faziam uma grande diferena para ela. Isso, por sua vez, o tornou
menos crtico. Alm disso, ele comeou a observar os aspectos positivos de sua mulher, os quais o ajudaram a
reconhecer que um item negativo ocasional que provavelmente era devido depresso era compensado pelas
muitas coisas boas no relacionamento deles.
9. Deverias: Voc tem uma lista de mandamentos sobre o seu relacionamento e condena a si mesmo (quando est
deprimido) ou ao seu parceiro (quando est irritado) por no corresponder aos deverias. Esses pensamentos
negativos persistentes so interminveis. Eis alguns exemplos tpicos:
Meu parceiro deve sempre saber o que eu quero sem que eu precise pedir.
Se meu parceiro no fizer o que quero que ele faa, devo puni-lo.
Eu nunca deveria estar infeliz (chateado, irritado, etc.) com o meu parceiro.
Eu no deveria ter de fazer esforo em um relacionamento tudo deveria ocorrer naturalmente.
Eu no deveria ter de esperar por uma mudana ela deveria vir imediatamente.
Meu parceiro deve mudar primeiro.
tudo culpa dele, ento por que eu deveria mudar?
Se eu no conseguir que ele faa do meu jeito, devo me queixar (fazer cara feia, me afastar, desistir).
Nossa vida sexual deveria ser sempre fantstica.
Se eu me sentir atrado por outra pessoa, significa que no deveria permanecer neste casamento.
Eu devo tentar vencer em todos os nossos conflitos.
Meu parceiro deve me aceitar exatamente do jeito que sou.
Se estivermos tendo problemas, significa que temos um relacionamento terrvel.
Agora, seja honesto consigo mesmo. Esses deverias esto ajudando ou prejudicando voc e o seu
relacionamento? Garanto que, se tem muitos deles, voc muito infeliz. Em vez de falar sobre como as coisas
deveriam ser, voc pode pensar em como torn-las melhores. Substitua os seus deverias por como fazer ou
vamos tentar. Em vez de Ns deveramos ter uma vida sexual melhor, voc poderia experimentar frases de
ao, como Podemos fazer uma massagem um no outro, ou Podemos combinar um momento para sermos
afetivos. Vocs no faro progresso impondo deverias um ao outro, mas podem fazer progresso agindo de forma
diferente e se comunicando de maneira cuidadosa.
10. Personalizar: Voc atribui o humor e o comportamento do seu parceiro a alguma coisa a seu respeito, ou assume
toda a culpa pelos problemas: Ele est de mau humor por minha causa, Se no fosse por mim, no teramos
nenhum desses problemas. Quase nunca os problemas tm a ver com uma pessoa preciso duas pessoas para
danar um tango e duas para serem infelizes. Phyllis estava personalizando muito, achando que Ralph queria ficar
sozinho porque a achava chata. Na verdade, ele estava to esgotado no fim do dia que precisava de um tempo para
relaxar. Aquilo no tinha a ver com ela, mas com o dia dele.
11. Perfeccionismo: Voc defende um padro irrealisticamente alto para um relacionamento e depois avalia o seu
relacionamento por esse padro. No como era no primeiro ano portanto no vale a pena. Ns temos
problemas, ento nosso relacionamento no pode funcionar. O problema com o perfeccionismo que ele est
destinado a torn-lo infeliz. Voc pode achar que est defendendo seus ideais, mas na verdade est sacrificando a si
mesmo e ao seu parceiro. Nenhum relacionamento perfeito e nenhum relacionamento precisa ser perfeito.
Depois que Vinnie e Cynthia reconheceram como o perfeccionismo era ftil e deprimente, conseguiram trabalhar
construtivamente no seu relacionamento. Eu me dei conta de que ns nunca teramos exatamente o que queramos
um do outro, mas ainda assim poderamos ter muitas das nossas necessidades atendidas, Vinnie finalmente disse.
Era um avano desistir de ser perfeito e de exigir o mesmo de Cynthia.
12. Acusar: Voc acha que todos os problemas em seu relacionamento so causados por seu parceiro: Se no fosse
por ela, ns no teramos esses problemas, ou Ele discute comigo, por isso que no conseguimos nos dar bem.
Mais uma vez, existe um fundo de verdade em quase todos os pensamentos negativos, mas acusar seu parceiro far
voc se sentir desamparado e encurralado. Uma forma melhor de tratar o assunto assumir uma abordagem como
Vamos consertar isso juntos, usando todas as tcnicas descritas aqui. Vocs podem validar um ao outro, dividir a
responsabilidade pelos problemas, planejar pegar um ao outro fazendo o bem, recompensar um ao outro, planejar
coisas positivas juntos e aceitar algumas diferenas. Isso com certeza melhor do que acusar um ao outro e se
transformar em vtima.
Trabalhando com o comportamento
Em geral, til ser honesto consigo mesmo e se olhar no espelho (com seu parceiro) e se perguntar o que voc tem
feito e depois perguntar se isso est funcionando. Algum de vocs concordaria com qualquer das afirmaes a
seguir?

Meu parceiro est sempre me criticando.


Meu parceiro me deprecia.
Meu parceiro no me d nenhum crdito.
Meu parceiro no reconhece o que eu fao.
Meu parceiro sempre quer que seja do seu jeito.
No conseguimos trabalhar juntos em nossos problemas.
Eu tento vencer.
Se estou perturbado, simplesmente me retraio.
Meu parceiro o problema.

As queixas dessa lista normalmente soam como verdadeiras em relacionamentos em que os parceiros no do
ateno aos aspectos positivos um do outro, no trocam elogios ou no fazem o outro se sentir apreciado. s vezes,
no somos to gratificadores com nossos parceiros, mas ainda assim esperamos que eles sejam gratificadores e gentis
conosco. Mas essa uma via de mo dupla: se voc no recompensar seu parceiro, no receber recompensas em
retribuio.
As recompensas podem ser elogio, ateno, apreciao, afeto ou algo que faa seu parceiro se sentir melhor.
Normalmente, uma pessoa em um casal em conflito reduzir seu comportamento gratificador com o parceiro quando
acreditar que no est recebendo recompensas dele. Esta a regra da reciprocidade nos relacionamentos voc d o
que recebe. Assim, se recompensado por seu parceiro, provavelmente ir recompens-lo. Igualmente, se punido
por seu parceiro, provavelmente ir puni-lo por meio do afastamento ou da crtica. Geralmente, em um conflito de
casal, quando um dos parceiros reduz as recompensas, o outro tambm o faz, confirmando assim a crena de cada um
de que o relacionamento no gratificador. Vimos isso com Ralph e Phyllis. Quando ela se retraiu porque estava
deprimida, ele tambm se retraiu. Os dois se amavam e queriam que as coisas funcionassem, mas se desligaram. Isso
se somou sua mtua falta de esperana.
Examine sua resistncia s recompensas
Voc pode se opor a recompensar seu parceiro, e tem suas boas razes. Vamos dar uma olhada nelas. Por que eu
deveria recompensar meu parceiro? Ele no est me recompensando! Neste momento voc pode achar que o seu
parceiro no gratificador pode estar certo ou errado quanto a isso. Mas o que vai melhorar as coisas e quem far o
primeiro movimento? Algum precisa dar o primeiro passo. Voc poder ter de se engajar em um comportamento
positivo por algum tempo antes de ver os resultados que deseja. No se esquea voc e seu parceiro h tempo vm
ensinando um ao outro a no se recompensarem. Pode ser necessrio algum perodo antes que vocs ensinem um ao
outro um comportamento mais positivo.
Mas voc pode retrucar: Como posso saber do que ela gosta? Nada parece agrad-la!. Esse um ponto
importante. Casais em conflito normalmente passam muito tempo reclamando do que no recebem e muito pouco
tempo expressando o que tm. Portanto, o primeiro passo ser se ajudarem mutuamente para saber o que vocs fazem
que gratificador. Podem fazer uma lista de comportamentos positivos que faro com que se sintam bem, mesmo que
seja apenas naquele momento. Sejam especficos. Por exemplo, a lista de Phyllis para Ralph era Ouvir meus
sentimentos, me validar, ser mais afetivo, me ajudar nas tarefas de casa, passar um tempo lendo para as crianas, dizer
que sou atraente, me elogiar por coisas que fao, sair para andar de bicicleta e me levar a um bom restaurante s ns
dois.
Mas voc tambm pode reclamar: Por que deveria dizer a ele do que gosto? Ele deveria saber do que gosto sem
que eu precisasse dizer. Esse um pressuposto que frequentemente temos: o de que nossos parceiros devem ser
leitores mentais. Seria muito melhor se eles fossem, mas infelizmente no so. Imagine se voc fosse a um
restaurante e o garom dissesse: J decidiu o que quer?, e voc respondesse: Voc deveria saber. J trabalha aqui
h um bom tempo. Seja especfico sobre suas necessidades e poder t-las atendidas.
Ou voc poderia dizer: Por que deveria ouvi-la? Ela no me ouve. Isso faz parte daquela estratgia fracassada de
esperar que seu parceiro mude antes que voc tenha uma atitude construtiva. Eu tenho uma ideia diferente. Se quiser
que lhe escutem, aprenda a ouvir.
Capte seu parceiro sendo bom
Vamos supor que voc decidiu que faz sentido recompensar seu parceiro. A regra nmero 1 em psicologia esta: Se
voc quer ver mais um determinado comportamento, ento o recompense. E quanto mais rpido vier a recompensa,
melhor. Voc pode instruir seu parceiro sobre o que precisa o recompensando quando faz o que voc quer. No perca
tempo com teorias sobre a motivao do seu parceiro. Como disse uma esposa inteligente: Voc quer dizer que eu
devo treinar meu marido como treino o meu cachorro?.
Bem, como marido, sei que podemos aprender. Apenas precisamos de um pouco de orientao.
Sugiro que voc comece com a ideia de captar seu parceiro sendo bom. Sempre que ele apresentar algum
comportamento positivo, no perca tempo e, assim que possvel, recompense-o. Eis como fazer.

Seja especfico sobre o comportamento: No diga: Voc foi legal. Ser difcil saber por qual comportamento ele
est sendo elogiado. Seja especfico: Eu realmente gostei de voc ter feito o jantar, Me senti muito bem por ter
reservado um tempo para conversar comigo sobre o meu trabalho. Voc est ensinando ao seu parceiro o que
funciona para voc. Especifique o comportamento para que ele saiba como lhe agradar no futuro.
Pergunte ao seu parceiro o que voc fez que gratificador: Se quer melhorar seu relacionamento, pea ao seu
parceiro que lhe diga do que precisa. No suponha que voc sabe. Se soubesse, j estaria fazendo todas as coisas
certas. Mais uma vez, pea que seu parceiro seja especfico. Quando diz que quer que eu seja mais agradvel,
poderia dar alguns exemplos de coisas que posso dizer ou fazer e que voc gostaria?
No discuta nesse estgio voc s est tentando reunir informaes: Voc pode ser como muitos e querer tentar
se defender. Deixe isso de lado por enquanto. No responda com defesas do tipo: Mas eu j fao essas coisas.
Mesmo que j esteja fazendo essas coisas, poder ser til se o seu parceiro conseguir especific-las. Depois
vocs podem brincar de captar
Voc consegue pensar em algo que o seu parceiro fez ou disse durante a ltima semana que lhe deu algum
prazer? Essa uma tima oportunidade para fazer um acompanhamento positivo. Faa uma lista de coisas
positivas que o seu parceiro faz todos os dias, coloque a lista na porta da geladeira ou no painel de avisos e olhe
para ela diariamente. No deixe de incluir mesmo as menores coisas positivas, j que voc pode desenvolver boa
vontade com a percepo de pequenas coisas. Na verdade, as pequenas coisas positivas podem ser as mais
poderosas. Ao not-las, voc transmite uma mensagem alta e clara de que est realmente prestando ateno a tudo o
que positivo, e isso far seu parceiro sentir-se apreciado. Afinal de contas, voc s iria querer reconhecimento por
um presente caro?

Essa tarefa de autoajuda para ser feita em casa foi muito instrutiva para Phyllis e Ralph. Como Phyllis captou que
Ralph era bom ao ouvir seus sentimentos e a elogiando, ele aprendeu como algumas tcnicas emocionais simples
podem ser poderosas. Ralph achava que a nica coisa que importava era resolver os problemas e proporcionar uma
vida boa. Phyllis at gostava que ele resolvesse problemas e trabalhasse duro, mas tambm queria um parceiro
emocional.
Outra vantagem de brincar de captar que voc se sente reconhecido quando aquele que capturado. Todos ns
queremos saber se o que estamos fazendo est funcionando. Sei que o meu cachorro concorda comigo quanto a
querermos saber o que voc quer. Ns somos treinveis.
No mine o seu sucesso
Voc j disse algo como Voc nunca faz nada para mim? Esse um pensamento do tipo tudo-ou-nada voc toma
um exemplo e o extrapola para tudo. Ento o seu parceiro percebe que no importa o que fizer, voc no ver.
Voc me ajudou ontem, mas quase nunca me ajuda. O Tratamento Assopra-e-Morde d um elogio com uma mo e
depois bate na sua cabea com a outra. A nica coisa que seu parceiro lembrar do ataque.
Por que voc no pode ser mais afetivo/atencioso/prestativo? Muitas das suas perguntas com por que soam
como acusaes. O seu parceiro pode achar que a nica resposta lgica seja um comentrio autocrtico: Por qu?
Porque eu sou um idiota. Substitua as perguntas com por que por Eu gosto quando voc faz (um comportamento
especfico).
Ou voc se retrai e faz cara feia? Voc pode achar que se retraindo poder transmitir uma mensagem de que est
incomodado. O retraimento, porm, raramente resulta em algo construtivo e provavelmente far vocs dois sentirem
que o relacionamento no est funcionando. Voc consegue imaginar algum dizendo: Meu relacionamento ficou
muito melhor quando comecei a fazer mais cara feia? No entanto, posso perfeitamente imaginar algum dizendo:
Nosso relacionamento ficou muito melhor quando comecei a recompensar e elogiar meu parceiro e a lhe dizer como
ele era bom ao satisfazer algumas das minhas necessidades.
Regras de engajamento
Vinnie e Chyntia pareciam discutir o tempo todo. Quando no estavam em um combate mortal, se afastavam um do
outro. Havia uma trgua desconfortvel entre eles.
Sempre vamos ter nossas diferenas com outras pessoas, mas no seria melhor se tivssemos algumas regras para
nos guiar quando discutimos coisas? A maioria das discusses perturbadora e no produtiva. Isso no significa que
voc nunca deve discordar do seu parceiro. No entanto, se vocs quiserem obter o mximo dos seus desentendimentos,
seria til desenvolver algumas regras bsicas.
Se vocs so explosivos em suas discusses ou se j passaram por episdios de violncia em seu relacionamento,
faam uma pausa quando se sentirem muito irritados. Diga a seu parceiro que voc precisa de um tempo naquele
momento e v para outro cmodo por pelo menos 15 minutos. Se o seu parceiro pedir uma pausa, no v atrs dele.
Use o tempo para questionar seus pensamentos raivosos e planejar uma maneira mais adaptativa de expressar suas
necessidades. Depois, use as regras simples a seguir para as suas discusses. Mantenha a cabea fria. Inicialmente
ser difcil manter-se dentro dessas regras porque voc vai querer vencer, vai querer se defender e vai querer estar
certo. mais importante construir uma relao do que estar certo.
Examine a lista a seguir para ter ideias do que fazer e do que no fazer. Todos ns cometemos erros quando
argumentamos e discutimos coisas. Agora uma boa oportunidade de aprender com seus erros. Pratique estas novas
regras de compromisso com seu parceiro.

1. Apresente a dificuldade como um problema a ser resolvido por vocs dois. Acho que temos um problema quando
voc chega em casa aps o trabalho. Parece que ficamos tensos. Acho que poderamos trabalhar juntos para
descobrir como melhorar esse momento.
2. Atenha-se a um tpico. Em vez de trazer tudo tona, incluindo a loua na pia da cozinha, limite-se a um problema
especfico. Vamos tentar descobrir como podemos dividir um pouco o trabalho domstico.
3. Mantenha-se no presente. No seja um historiador da infelicidade no relacionamento. Mantenha-se no aqui e
agora. Acho que poderamos passar um pouco mais de tempo conversando um com o outro. Isso significaria muito
para mim, j que valorizo a sua participao nas coisas.
4. Aceite alguma responsabilidade. Ajude seu parceiro a entender que no se trata de acusaes; trata-se de melhorar
a comunicao. Reconhea a sua participao. Sei que j tivemos inmeras discusses e que parte disso se deve a
mim. s vezes sou muito sensvel. Acho que poderamos tentar encontrar algumas formas melhores de nos
comunicar.
5. Convide seu parceiro para resolver o problema com voc. Imagine vocs dois trabalhando juntos. Seria timo se
pudssemos trabalhar juntos para encontrar formas de ser mais gratificantes um com o outro.
6. Pea algumas ideias sobre as possveis solues. Transforme seu parceiro em um solucionador de problemas que
colabora com voc. Voc tem alguma ideia sobre como poderamos ser mais gratificantes um com o outro? O que
posso fazer para ajudar?
7. Encontre pontos de concordncia. No foque nas discordncias neste momento. Encontre um ponto em comum.
Fico feliz em ver que concordamos que as coisas podem ser melhores e que podemos tentar ser mais gratificantes.
Este um bom ponto para comearmos a trabalhar juntos.
8. Experimente uma soluo com a qual vocs dois concordem. Transforme as boas intenes e planos em aes.
Vamos tentar observar mais os pontos positivos um do outro. O que acha de fazer isso durante esta semana e ver o
que acontece?
O que no fazer erros autodestrutivos que todos ns cometemos
Agora vocs tm muitas ferramentas para tornar a sua relao mais gratificante. J aprenderam maneiras de
demonstrar que respeitam os sentimentos um do outro, a resolver problemas juntos e a construir uma parceria mais
forte. Mas, para ser realista, voc provavelmente ir voltar a alguns antigos maus hbitos. No fique desanimado. Isso
faz parte do processo de melhora. Voc tem de continuamente construir hbitos positivos e reverter os negativos. Eis
algumas coisas para prestar ateno e evitar:

1. Trazer tona erros passados


2. Trazer tona material irrelevante
3. Rotular seu parceiro
4. Perguntar Por que voc sempre...?
5. Fazer cara feia
6. Ameaar
7. Levantar a voz
8. Ser sarcstico
9. Lamentar-se
10. Interpretar os motivos do seu parceiro
11. Tentar vencer

Assim como voc est tentando captar seu parceiro sendo bom, precisa captar-se e tentar eliminar esses
comportamentos autodestrutivos. Todos ns cometemos esses erros uma vez ou outra, mas pergunte-se se por acaso
algo j melhorou quando foi por esse caminho.
Aceitando as diferenas
Imagine que voc pega uma ponta de uma corda com a mo esquerda e a outra com a mo direita. Voc puxa com
ambas as mos, com toda a sua fora, e finalmente se d conta de que est lutando contra si mesmo e derrotando a si
mesmo no processo.
Ao longo do seu relacionamento, voc vem lutando, protestando e tentando controlar seu parceiro. Voc puxa a corda
de um lado; ele puxa do outro. Vocs lutam contra as diferenas. Ento, um dia, ocorre aos dois soltar a corda e se
unirem. Vocs abriram mo de uma coisa para prosseguir com algo maior. Largar a corda.
Ralph se interessava pelos negcios e Phyllis se interessava por psicologia. Mas ainda se amavam e tinham um filho
de quem cuidavam juntos. Muitas das suas diferenas eram pontos de discrdia Tudo o que importa para voc so
negcios e dinheiro versus Tudo o que voc quer fazer falar sobre o que faz as pessoas explodirem.
Ento lhes ocorreu que a batalha era apenas uma forma de lidar com as coisas. Eles tambm poderiam aceitar as
diferenas e dizer: Vamos concordar que voc tem certos interesses e eu tenho alguns interesses diferentes. Voc faz
as suas coisas s vezes e eu posso fazer as minhas s vezes. Ns no precisamos concordar em tudo.
Phyllis preferia falar sobre seus sentimentos e Ralph preferia focar nos fatos. Cada um estava tentando fazer o outro
mudar e se tornar mais como eu, mas o que os fez sentirem-se atrados um pelo outro foram justamente as suas
diferenas. Ralph dizia: Fui atrado pelo seu entusiasmo e profundidade e pelo fato de que eu podia realmente
conversar com ela. Phyllis dizia: Inicialmente, gostei muito do fato de ele ser to focado em seus objetivos. Meus
pais eram dispersos e sempre estavam vivendo no caos. Portanto, essas diferenas, inicialmente, eram qualidades
que os tornavam atraentes. Por que no aceit-las e reconhecer que existe algo realmente atraente em tudo isso?
Outra forma de evoluir ver suas diferenas como oportunidades. Talvez vocs possam aprender alguma coisa um
com o outro. Phyllis e Ralph conseguiram usar essa ideia de forma efetiva, reconhecendo que podiam oferecer um ao
outro algumas habilidades valiosas. Phyllis pde ensinar a Ralph sobre a parte emocional da vida e ajud-lo a
explorar alguns dos seus bloqueios. medida que conversou mais com ele sobre emoes, veio tona a informao
de que seu pai era super-racional, a ponto de Ralph nunca ter seus sentimentos validados. Nunca senti que meu pai
me entendia; apesar de saber que me amava. Ele tambm pde entender de onde vinha o sentimento de caos de
Phyllis. O pai dela era alcolatra e podia explodir em raiva a qualquer momento e atacar a ela e sua me. Isso fazia
com que Phyllis se sentisse muito sensvel a qualquer crtica ou controle por parte de Ralph.
Como agora estavam ouvindo um ao outro em vez de tentando mudar um ao outro, puderam interferir na parte
emocional do seu relacionamento de uma nova maneira. Phyllis conseguiu entender que Ralph na verdade precisava
muito ser validado e ouvir que ela achava que isso estava faltando porque ele no percebia que precisava disso e
no sabia como pedir. Lembro-me do que Ralph disse enquanto lgrimas se formavam em seus olhos: Eu sempre me
senti sozinho quando era criana. Ia para o meu quarto ler e esperava que meus sentimentos fossem embora. Enquanto
falava, ele percebeu que Phyllis era uma pessoa de sentimentos, exatamente o tipo de pessoa que ele queria ter tido
por perto enquanto crescia. A diferena era que agora estava casado com ela. Ralph conseguiu aceitar suas diferenas
e v-las como uma oportunidade para toda a vida.
Concluso
Geralmente peo aos meus pacientes que esto deprimidos que me contem como seus casamentos poderiam ser
melhores, mas percebo que estou ouvindo apenas a histria de uma pessoa. sempre informativo ouvir a histria da
outra pessoa. No me vejo como juiz. Penso em como cada um poderia aprender a melhorar. Se minha paciente a
esposa mas o marido est insatisfeito com a relao , ir ajud-la se eu ajud-lo a introduzir melhorias para ambos.
No existem vencedores nem perdedores no existe certo nem errado a ser julgado. Trata-se de introduzir melhorias
para vocs dois.
J vimos como o seu relacionamento pode deix-lo deprimido e como sua depresso pode afetar seu
relacionamento. Independentemente de ser voc ou o seu parceiro quem est sofrendo de depresso ou ambos ,
espero que possam examinar este captulo juntos e que comecem a trabalhar todos os dias para que os dois sejam
felizes. Afinal de contas, vocs se amavam o suficiente para se casar, viver juntos e talvez ter filhos. Mesmo que
achem que o amor diminuiu ou at desapareceu , as coisas podem mudar. J vi pessoas cujos casamentos pareciam
no ter esperana, mas conseguiram trabalhar duro para se unir novamente. No ms passado, recebi um e-mail de um
ex-paciente que estava separado da esposa h vrios anos. Isso ocorreu h 12 anos. Eles esto juntos novamente
apaixonados, conectados e sabendo que significam muito um para o outro.
Em vez de lutar entre si, vocs podem lutar juntos pela sua relao. Agora vocs tm boas ferramentas com as quais
trabalhar. No lutem para estar certos. Lutem para fazer o outro se sentir cuidado, para fazer o outro se sentir amado,
por aquilo que ir tornar suas vidas mais felizes e lutem para fazer isso funcionar para vocs dois.
Como fortalecer seu relacionamento ntimo

O seu relacionamento est vinculado depresso sua ou do seu parceiro? O que vocs esto fazendo para tornar o outro infeliz?
Entre em contato com os sentimentos do seu parceiro. Em vez de tentar resolver o problema dele, escute e seja emptico. Pergunte sobre seu
papel no problema e o que voc pode fazer para melhorar as coisas.
Faa seu parceiro se sentir cuidado, aceitando seus sentimentos e ajudando-o a entend-los.
Abra mo da sua necessidade de estar certo. mais importante reparar o problema do que reparar a culpa.
Preste ateno aos pensamentos automticos negativos e forma como eles podem distorcer sua viso do relacionamento e piorar sua
situao.
Gratifique seu parceiro. Isso aumenta a probabilidade de que voc seja gratificado em retribuio.
Examine sua resistncia. O que o est impedindo de fazer coisas gratificadoras?
Capte seu parceiro sendo bom. Seja especfico sobre o que ele fez que lhe agrada e pergunte o que precisa de voc.
No mine o seu sucesso com Tratamentos Assopra-e-Morde, fazendo cara feia ou com perguntas que comeam com: Por que voc no...?.
Aprenda as regras do compromisso para trabalharem juntos efetivamente.
Evite erros autodestrutivos que todos ns tendemos a cometer, como tentar interpretar os motivos do seu parceiro e trazer tona erros do
passado.
Aceite as suas diferenas. Elas podem ser justamente o que os aproximou inicialmente. Vejam se conseguem parar de tentar mudar um ao outro;
em vez disso, aprendam um com o outro.
Notas
1. Mark A. Whisman, The Association between Depression and Marital Dissatisfaction, Marital and Family Processes in Depression: A Scientific Foundation
for Clinical Practice, ed. Steven R. H. Beach (Washington, D.C.: American Psychological Association, 2001), 324.
2. Mark A. Whisman and Martha L. Bruce, Marital Dissatisfaction and Incidence of Major Depressive Episode in Community Sample, Journal of Abnormal
Psychology 108 (1999): 674; Steven R. H. Beach et al., Prospective Effects of Marital Satisfaction on Depressive Symptoms in Established Marriages: A
Dyadic Model, Journal of Social and Personal Relationships 20 (2003): 355.
3. Steven R. H. Beach, Ernest N. Jouriles, and K. Daniel OLeary, Extramarital Sex: Impact on Depression and Commitment in Couples Seeking Marital
Therapy, Journal of Sex and Marital Therapy 11 (1985): 99.
4. Joanne Davila et al., Marital Functioning and Depressive Symptoms: Evidence for a Stress Generation Model, Journal of Personality and Social
Psychology 73 (1997): 849.
5. Frank D. Fincham and Thomas N. Bradbury, Marital Satisfaction, Depression, and Attributions: A Longitudinal Analysis, Journal of Personality and Social
Psychology 64, no. 3 (March 1993): 442.
6. Thomas E. Joiner, Depressions Vicious Scree: Self-propagating and Erosive Processes in Depression Chronicity, Clinical Psychology: Science and
Practice 7 (2000): 203; Thomas E. Joiner, Jessica S. Brown, and Janet Kistner, The Interpersonal, Cognitive, and Social Nature of Depression (Mahwah,
N.J.: Erlbaum, 2006).
7. David A. Smith and Kristina M. Peterson, Overperception of Spousal Criticism in Dysphoria and Marital Discord, Behavior Therapy 39, no. 3 (September
2008): 300.
8. Steven R. H. Beach et al., Couple Therapy and the Treatment of Depression, in Clinical Handbook of Couple Therapy, 4th edition, ed. Alan S. Gurman
and Neil S. Jacobson (New York: Guilford, 2008), 545566.
12
Agora que estou melhor, como fao para continuar bem?: como prevenir a recada

Eu gostaria de poder lhe dizer que, depois que a sua depresso passou e voc est se sentindo bem de novo, ficar
assim para sempre. Voc pode ficar ou no. Percebemos agora que, para muitas pessoas, a depresso uma
vulnerabilidade por toda a vida. Algumas tm mais probabilidade de sofrer recadas, outras podem nunca ter uma
recada. Mas, para quem as tem, o nmero mdio de episdios sete portanto, se voc passou por um episdio de
depresso, existe a probabilidade de que passe por outros. Prevenir a recada importante para continuar bem.
Quem tem maior probabilidade de sofrer uma recada da depresso? Existem inmeros fatores que podem torn-lo
mais vulnervel. Isso inclui o nmero de episdios anteriores que teve, o incio precoce da depresso, o abuso de
lcool, o abuso infantil precoce e as caractersticas particulares da sua depresso: estilo de ruminao, eventos
negativos na vida (como perda do emprego ou conflitos pessoais), conflitos no relacionamento, atitudes disfuncionais
e distores do pensamento, como pensamentos do tipo tudo-ou-nada e um estilo negativo de explicar os eventos.1
Neste captulo, falaremos sobre ficar atento aos sinais de retorno da depresso para que voc possa atac-la cedo e
revert-la o mais rpido possvel.
A boa notcia que agora temos diversas formas eficazes de prevenir a recada. Elas incluem a prtica de tcnicas
de autoajuda, a continuidade na melhoria das suas relaes, a continuidade do seu tratamento com terapia cognitiva ou
medicamentos e o uso de novas tcnicas de ateno plena quando estiver se sentindo melhor. Voc pode reduzir
substancialmente seu risco de recada nos prximos anos e, se ficar deprimido novamente, ter ferramentas para se
ajudar que j apresentaram bons resultados. Uma regra primria na prtica mdica que o que j funcionou antes
provavelmente funcionar novamente. Portanto, isso motivo de esperana.
Mantenha a sua autoajuda
A terapia cognitivo-comportamental mais eficaz do que o uso de medicamentos na preveno de recada para
pacientes que melhoram e depois descontinuam seu tratamento.2 E pacientes em terapia cognitivo-comportamental que
fazem sua tarefa de casa de autoajuda tm mais probabilidade de permanecer bem depois que descontinuam o
tratamento.3 Eles tm as habilidades para continuar a se ajudar. Portanto, manter a sua autoajuda importante para
continuar bem.
Se voc achou teis as tcnicas deste livro, poder considerar a possibilidade de fazer uma lista de intervenes
especficas que o ajudaram. Tentei facilitar isso. Cada captulo neste livro termina com um resumo das tcnicas de
autoajuda apresentadas. Examine as listas para selecionar as tcnicas que funcionaram para voc ou faa uma cpia
das tabelas que constam no fim de cada captulo que sejam especialmente relevantes para voc. Isso lhe dar cerca de
10 a 20 tcnicas que poder usar para tornar-se o seu prprio terapeuta cognitivo. Muitos dos meus pacientes acham
til escrever cartes de dilogo interno/autoajuda que os fazem lembrar dos seus hbitos negativos e de como revert-
los. O seu dilogo interno pode incluir como mudar seu comportamento, seu pensamento e seus relacionamentos. Voc
pode consultar facilmente esses cartes de autoajuda mantenha-os em sua carteira ou em seu computador, seu celular
ou tablet. Dessa forma, estar sempre pronto para enfrentar os demnios da depresso quando eles surgirem.
A chave para a autoajuda auxiliar a si mesmo a ficar melhor fazendo o que j funcionou quando se sentiu
deprimido e depois melhorou. Sentir-se melhor o objetivo primeiro. Ficar melhor requer praticar os hbitos que
funcionam e conhecer os sinais a serem observados a fim de interromper uma recada antes que ela ganhe terreno.
O que desencadeou sua depresso passada?
s vezes existe um padro na sua depresso. Ela desencadeada por conflitos em seus relacionamentos, dificuldades
em atingir seus objetivos ou um sentimento de solido? importante conhecer a sua vulnerabilidade para poder se
preparar para ela. Por exemplo, o desencadeante de Dan era a solido. Ns preparamos um plano para rastrear a
solido quando ela comeasse a surgir e dar os passos necessrios para neutraliz-la, como fazer planos com os
amigos, envolver-se em atividades de voluntariado e planejar coisas para fazer sozinho. Tambm identificamos seus
pensamentos negativos tpicos quando se sentia solitrio (p. ex.: Eu sempre ficarei sozinho e Estou sozinho porque
sou um perdedor). Depois desenvolvemos respostas racionais que ele poderia usar prontamente quando tivesse esses
pensamentos e sentimentos negativos.
O que desencadeia a sua depresso? O que voc pode fazer da prxima vez que o desencadeante surgir? Que
pensamentos negativos esto presentes quando o desencadeante aparece e como voc pode responder a eles?
Quais so os sinais iniciais da sua depresso?
Tambm importante conhecer os sintomas iniciais da sua depresso. Eles podem incluir insnia, perda do interesse e
do prazer ou tristeza. Algumas pessoas tm sintomas de autocrtica e desalento inicialmente. Tente se lembrar quais
so seus sinais iniciais para que possa atacar a depresso precocemente e revert-la. Voc pode retornar ao Inventrio
Rpido de Sintomatologia Depressiva, no Captulo 1, para ver qual o seu padro e quais sentimentos podem ser os
precursores de uma recada. Uma boa ideia fazer esse simples autoteste todas as semanas para assegurar que voc
perceba qualquer problema precocemente.
Como o seu comportamento muda?
O que voc faz de diferente quando est deprimido? Dorme mais ou se envolve em menos atividades desafiadoras e
interessantes? Passa muito tempo assistindo televiso ou navegando na internet? Est obcecado com pornografia?
Algumas pessoas percebem que comeam a beber mais ou a comer demais ou menos quando deprimidas. Se voc
souber as mudanas que a depresso causa em seu comportamento, poder identific-las em seus estgios iniciais e
revert-las o mais rpido possvel. Por exemplo, se o seu sinal inicial de depresso for diminuio da atividade, ento
altere a sua agenda e planeje com uma semana de antecedncia. V academia, faa caminhadas, v ao cinema,
reserve um tempo para estar com os amigos ou v a museus. Fique superativo. Ou, se os seus sinais iniciais forem
comportamentos ligados sade, como beber ou comer excessivamente, transforme-se em um fantico por sade
durante um ms. Corte o lcool, faa exerccios, planeje refeies nutritivas e durma o suficiente. Faa o oposto do
sintoma. Aja contra para poder seguir em frente.
Use seu cardpio de recompensas
Uma das maneiras mais fceis de monitorar seu estilo de vida antidepressivo ter uma referncia acessvel para
atividades gratificadoras que possa realizar diariamente. No espere at que se sinta pronto para realiz-las planeje-
as com antecedncia e execute-as. Por exemplo, o meu cardpio de recompensas inclui exerccios, ir a p para o
trabalho, ouvir msica no meu iPod, ler e reservar tempo suficiente para desfrutar do meu almoo. Monte seu prprio
cardpio e continue acrescentando itens. Alm disso, planeje recompensas de longo prazo, como viagens, presentes
especiais para si mesmo e desenvolver novas habilidades e interesses. Os cardpios de recompensas de curto e de
longo prazo lhe do alguma coisa para fazer e alguma coisa para desejar.
Em que o seu pensamento muda?
Quando voc fica deprimido, existe um padro tpico no seu pensamento. Retorne aos exerccios deste livro e veja se
consegue se flagrar tentando ser perfeito, precisando de aprovao, temendo o fracasso ou precisando ter certezas.
Observe se est envolvido em tpicas distores de pensamento negativas, como fazer leitura mental (Ela acha que
sou chato), rotular (Eu sou chato), ter pensamento do tipo tudo-ou-nada (Nada d certo para mim) ou ignorar os
aspectos positivos (O fato de ele me achar interessante no significa nada, porque meu amigo). Quando fica
deprimido, voc tende a predizer situaes negativas e acha que os eventos so simplesmente terrveis? Redija para si
mesmo alguns cartes de dilogo interno/autoajuda que lhe digam como desafiar esses pensamentos negativos. Por
exemplo, seus cartes podem dizer: Qual a vantagem de pensar dessa maneira? ou O que dizem as evidncias?
ou Que conselhos voc daria a um amigo? ou Eu posso agir contra a forma como penso.
Evite ruminar
importante reconhecer que a sua tendncia a ruminar pode ser um estgio inicial da sua depresso que est voltando.
Se perceber que est ficando empacado em um pensamento negativo, repetindo-o at que o seu modo de pensar vai
ficando cada vez pior, retorne ao Captulo 8 e veja se consegue usar as tcnicas apresentadas nele. Por exemplo,
flagrar a sua ruminao e examinar os custos e benefcios dela, reservar um tempo limitado para ruminao ou praticar
a aceitao das coisas como elas so. Redija um carto de dilogo interno/autoajuda para ativar rapidamente o seu
programa antirruminao. Pense sobre o que funcionou no passado para reverter a ruminao o mais rpido possvel.
Vacine-se contra a depresso
A melhor maneira de evitar uma recada inocular os comportamentos e os pensamentos negativos que caracterizam
sua depresso. Gosto de fazer isso como uma dramatizao com os pacientes que se recuperaram: Vamos fazer de
conta que voc est ficando deprimido de novo. Eu serei seus pensamentos negativos. Vejamos como voc os
modificaria. Ou posso assumir o papel dos padres comportamentais negativos: Voc est to cansado. Deveria
ficar na cama por horas para poupar energia. Desafie-me. Provocar seus padres negativos e desafi-los pode
vacin-lo contra uma recada.
Desenvolva seus relacionamentos
J vimos que os relacionamentos podem ter um efeito poderoso na sua depresso. Muitas pessoas percebem que,
quando deprimidas, perdem o interesse nos outros ou acham que so um fardo para eles. A sua depresso pode
comear com voc isolando-se dos outros; se for assim, atue contra essa tendncia e faa planos de se reunir com as
pessoas. Ou voc pode estar queixando-se mais e focando nos aspectos negativos quando est com as pessoas. Use as
tcnicas que discutimos no Captulo 9 para desenvolver melhores amizades. Ou, se o seu relacionamento ntimo fica
abalado quando voc comea a ficar deprimido, volte ao Captulo 11 e veja como voc e o seu parceiro podem
melhorar as recompensas, reduzir os aspectos negativos, aceitar suas diferenas e resolver os problemas juntos.
Eis algumas coisas para ter em mente.
Opte por estar com pessoas gratificadoras
Uma forma de assegurar a recada optar por estar com pessoas que o tratam mal, que so julgadoras ou negativas, ou
pessoas que simplesmente o puxam para baixo. Sara decidiu evitar se encontrar com Karen, que estava bebendo
demais e no fazia nada para se ajudar. Sharon desenvolveu uma checklist de caractersticas a serem evitadas nos
homens narcisismo, deslealdade e no ser confivel. Manuel fez uma lista das pessoas na sua vida e a dividiu em
duas colunas pessoas gratificadoras e pessoas no gratificadoras. Ele decidiu buscar as primeiras e evitar as
ltimas. Se estiver com pessoas gratificadoras, a vida parecer melhor para voc.
No parea um depressor
Conforme discutimos no Captulo 9, voc deve flagrar-se reclamando, sendo julgador ou rejeitando apoio. No seja
um depressor com seus amigos. Mark organizou uma lista de todas as queixas que fez para sua namorada para que
pudesse flagrar-se quando estivesse enfatizando demais os aspectos negativos. Ento deu uma alternativa a si mesmo:
Descreva algumas coisas positivas que voc ir fazer. Divulgar seus aspectos positivos em vez de apenas os
negativos ajuda a manter seus amigos engajados e pode evitar que voc fique isolado e caia em depresso.
Recompense seus amigos
Os amigos so o remdio que o mantm saudvel. Voc precisa recompens-los. Karen fazia questo de agradecer a
seus amigos pelo apoio, elogiando-os quando lhe falavam sobre as coisas positivas que ela fazia, sendo emptica e
validando-os quando tinham seus prprios problemas. Lembrar seus amigos de que voc tambm est ao lado deles
faz com que continuem a lhe apoiar.
Crie a sua comunidade
No se isole. Jill reverteu seu isolamento sendo voluntria em um abrigo para animais uma ou duas vezes por semana.
Irene passou a frequentar uma sinagoga, fez novos amigos e se sentiu mais bem relacionada. Voc tambm pode
procurar na internet comunidades, grupos profissionais e outros recursos. Manter-se conectado lhe ajuda a manter-se
bem.
Fortalea seus relacionamentos ntimos
Amor e intimidade so grandes antdotos para a depresso. Os casamentos precisam de trabalho contnuo como
ficar em forma para sempre. Mas o trabalho pode ser maravilhoso. Organizem pequenas discusses semanais O que
podemos fazer que deixar as coisas melhores para vocs?. Pratique as habilidades da escuta ativa reformule,
valide, pergunte. Use a aceitao para aprender com as diferenas em vez de lutar contra elas. Voc recebe o amor que
d mas dar um processo ativo. No se trata apenas de como voc se sente; mas do que voc faz.
Continue seu tratamento
Se conseguiu melhoras com a terapia cognitivo-comportamental e j teve dois episdios anteriores de depresso,
poder ser til considerar a continuao do tratamento. Essa uma boa ideia se voc tem um padro de ruminao,
dificuldades de relacionamento, problemas de autoestima que esto voltando ou episdios recorrentes de depresso
ou ansiedade intensa. Melhorar e continuar bem so duas fases da autoajuda. A continuao do tratamento pode
auxili-lo a manter-se no caminho. Isso pode envolver visitar seu terapeuta uma vez por ms ou a cada seis semanas
para monitorar sua depresso. A continuao do tratamento reduz drasticamente a probabilidade de recada.4
Usando medicamento parar prevenir recadas
Se j teve dois ou mais episdios de depresso e est sendo tratado com medicamentos, voc e seu mdico devem
considerar a continuao do uso dos medicamentos mesmo depois que voc esteja melhor. Voc pode continuar por
seis meses aps a recuperao, talvez com uma dose mais baixa, e depois considerar uma reduo gradual.
Alguns pacientes podem descontinuar o uso dos medicamentos meses depois que sua depresso cedeu. Outros,
especialmente aqueles que passaram por vrios episdios, tm melhores resultados com tratamento de manuteno
para impedir episdios futuros. Voc nunca deve descontinuar o uso de medicamentos sem consultar seu mdico.
Aumento
Mesmo que esteja usando medicamentos, voc poder passar por episdios de crise de depresso. Nada funciona
durante 100% do tempo, mas a manuteno do uso de medicamentos reduz consideravelmente seu risco de recada. Se
tiver uma recada, seu mdico pode considerar a ampliao do seu tratamento, aumentando a dosagem, acrescentando
um medicamento novo ou usando outras formas de tratamento. Voc pode encontrar mais informaes sobre
tratamentos biolgicos para depresso no Apndice A.
Algumas pessoas que tiveram vrios episdios de depresso dizem: No preciso de medicamentos sinto-me
bem. Mas a razo para que voc se sinta bem pode ser justamente o fato de estar usando medicamentos. Portanto, no
presuma que sentir-se melhor signifique que no est mais vulnervel. Dito isso, sabemos que as abordagens
comportamental, cognitiva e interpessoal para prevenir recadas so muito poderosas. Voc e seu mdico podem tomar
essa deciso juntos.
Pratique mindfulness
Diversas vezes neste livro, apresentei exerccios que se baseiam nas tcnicas de mindfulness como observar as
nuvens ou imaginar-se caindo com a neve. Mindfulness uma prtica de conscincia sem julgamento do momento
presente se mostrou til tambm na preveno de episdios futuros de depresso. Os professores Zindel Segal, Mark
Williams e John Teasdale reconheceram que os pacientes mais propensos a recadas so aqueles que tendem a ser
sugados por seu pensamento negativo e tm dificuldade em se livrar dos seus pensamentos e sentimentos negativos.5
Eles desenvolveram uma forma de tratamento que toma muito emprestado da prtica budista da conscincia plena e da
meditao, inspirada pelo trabalho brilhante de Jon Kabat-Zinn em Boston, que vinha usando mindfulness para ajudar
pacientes a lidar com a dor fsica.6 Inicialmente, chamaram seu modelo de treinamento da ateno, porque seu
objetivo era ajudar a treinar a ateno para vivenciar o momento presente sem julgamento estar completamente
desperto, como Buda disse certa vez sobre si mesmo. A denominao mais popular hoje Terapia Cognitiva Baseada
em Mindfulness (MBCT).
A MBCT, que est baseada em um programa de oito semanas de reduo do estresse, reduz significativamente a
recada da depresso quando usada em conjunto com outras terapias. Discuta suas opes com seu mdico, mas, de
acordo com um estudo recente, a MBCT mais eficaz do que manter os pacientes apenas com medicamento
antidepressivo por um perodo de 15 meses.7 Contudo, a MBCT pode no prevenir recadas em todos os pacientes
anteriormente deprimidos. Recomendamos a prtica de mindfulness regularmente, alm da MBCT.8
Voc poder encontrar exerccios teis para a prtica de mindfulness em livros como Full Catastrophe Living, de
Jon Kabat-Zinn, A Path with Heart, de Jack Kornfield, e The Mindful Way Through Depression, de Williams,
Teasdale, Segal e Kabat-Zinn.[NT] Tambm examinaremos, nas prximas pginas, alguns exerccios que voc pode
desenvolver. Mas mindfulness vai requerer prtica. No tente controlar, no tente se exceder e d a si mesmo e sua
mente tempo e espao para crescer. Buda significa desperto; praticar mindfulness um despertar gradual para a sua
conscincia, aceitando e observando a sua respirao, as suas sensaes e a sua mente como ela neste momento.
Se esses exerccios funcionarem para voc, pode considerar a possibilidade de transformar a tcnica em uma
presena constante em sua vida. Aulas e workshops que oferecem instruo em meditao bsica so ministrados em
quase todos os Estados Unidos, enquanto retiros prolongados esto disponveis para aqueles que desejam se
aprofundar. Os princpios bsicos e as tcnicas so universais; as diferenas na abordagem so menos importantes do
que o que as abordagens tm em comum.
Conscincia de mindfulness da respirao
Sentado em uma posio confortvel, respire naturalmente. Enquanto respira, observe a sua respirao, inspirando e
expirando. Cada respirao um momento que vem e vai. Preste ateno sua respirao e observe como a sua mente
pode ser levada a outros pensamentos, sons e sensaes. Delicadamente, traga sua mente de volta sua respirao.
Concentre-se na sua respirao enquanto observa o momento em que est inspirando e que esse momento tambm
passa. E outro momento vem, e voc o deixa enquanto ele passa com a respirao inspirando e expirando, momento
a momento.
Voc perceber que sua mente est muito ocupada. Ela est julgando, pensando, antecipando, lembrando. Fica lhe
convidando a acompanh-la, a obedec-la. Quando experimentei esse exerccio pela primeira vez, minha mente foi
levada para outros pensamentos Vou ter tempo suficiente para fazer o meu trabalho? Que barulho aquele na
rua? Estou fazendo isso corretamente? Percebi que minha mente estava indo a mil por hora, escapando
completamente do momento presente. Em mindfulness, voc pratica o afastamento e a observao, dizendo
gentilmente a si mesmo: A vem aquele pensamento de novo, enquanto traz sua ateno de volta para o momento
presente, de volta sua respirao.
Portanto, com a conscincia de mindfulness da respirao, voc suavemente retorna sua respirao, ela se
centraliza em voc, e voc se descentraliza de todos os outros pensamentos. Isso o ajuda a treinar sua ateno no que
est imediatamente em causa a sua respirao. Voc est desenvolvendo uma relao diferente com seus
pensamentos. Seus pensamentos o estavam controlando e distraindo. Agora so apenas pensamentos, e a respirao
est no centro da ateno.
Varredura corporal
Enquanto est deitado ou sentado em uma posio confortvel, comece sua prtica respiratria, observando
delicadamente a respirao ir e vir. Depois, observe seu estmago e como ele , quais so as sensaes que existem
no seu interior. Observe quando a sua respirao entra no estmago, passa por ele e depois retorna observe a sua
respirao lentamente entrar e sair do estmago. Depois, direcionando sua ateno para seu ombro esquerdo, inspire e
expire no ombro. Observe as sensaes, o calor ou a tenso que existem no seu ombro, inspirando e expirando esse
sentimento e sensao. E depois faa o mesmo com seu brao esquerdo. Continue com as outras partes do seu corpo,
suas mos, a direita e a esquerda, suas pernas, seus ps. Passe alguns minutos observando as sensaes que ali esto e
respire por meio desse sentimento em cada parte do seu corpo. Esteja no momento, consciente do que est ali, e
consciente de que este momento vem e vai.
Expanda sua conscincia
Com os olhos fechados, depois de tomar conscincia da sua respirao por algum tempo, permita que sua mente note o
que est sua volta na sala. Mudando sua ateno suavemente da sua respirao para a sala os sons que escuta e as
luzes de que se lembra , traga sua mente de volta sua respirao. Ento permita que sua mente esteja consciente das
construes e dos espaos em torno da sala e depois em torno do lugar onde est. Com os olhos fechados, voc est
consciente do espao mais amplo sua volta. Permita ento que sua mente se afaste at as nuvens e, de l, olhe para
baixo e em volta, para o espao mais amplo em que est. Depois, permita que sua mente se afaste acima da Terra, de
modo que a esta seja um pequeno planeta l embaixo e voc o esteja observando. Movendo sua mente para ainda mais
longe no espao e at as estrelas da galxia, tenha conscincia de tudo o que est sua volta.
Talvez voc tenha desaparecido por um momento.
Mindfulness aos pensamentos e s emoes
Enquanto praticava sua meditao mindfulness, voc observou sensaes, pensamentos e emoes. s vezes voc
sugado por eles, outras vezes os teme. Voc obedece ou evita. Mas, em sua respirao de mindfulness, pode observar
seus pensamentos e sentimentos, recuar e assumir a posio do observador que v sem julgar. Voc recua e diz: A
est aquele pensamento, A est aquela tristeza ou A est aquela dor. No est desafiando esses pensamentos
porque agora apenas um observador. Voc pode observar o pensamento ele vem e vai e outro pensamento surge.
Sua mente retorna sua respirao. Cada pensamento e cada sentimento um momento que est aqui e agora e depois
se vai, como as ondas que chegam at a praia e depois recuam para dentro do oceano e desaparecem at que outra
onda venha.
Compaixo
Voc pode ter notado que estava irritado ou triste ou com medo dos seus pensamentos, sentimentos e sensaes. Quer
faz-los irem embora, que partam para sempre, assim poder ter as coisas do jeito que quer. Mas agora, com
compaixo e aceitao de tudo o que existe no momento, voc observa sua tristeza, nota o que sente em seu corao,
em seus olhos. Agora voc invoca seus sentimentos de amor, bondade e aceitao e os direciona para a sua tristeza,
para a sensao pesada. Diz: Estou aqui para amar voc e sua tristeza, para aceit-lo, para formar um lar onde
possamos viver juntos. Consegue imaginar seus sentimentos de amor entrando diretamente nas clulas da sua tristeza
para acarici-la com sua mente e seu corao. E sente bondade em relao a essa parte da sua tristeza. Voc deu
espao para o sentimento, e ele est aqui e agora e j se foi. E sua bondade e amor fluem, indo e vindo, a cada
respirao, momento a momento.
Concluso
Temos ms e boas notcias. Para muitas pessoas, a depresso um problema recorrente muitas passam por vrios
episdios durante suas vidas. Mas voc pode reduzir drasticamente essa recorrncia usando alguma ou todas as ideias
descritas neste captulo. E pode usar as ideias deste livro como um guia para viver uma vida antidepressiva.
Voc no est impotente quando se trata de depresso. Um dos meus pacientes que se recuperou e continuou bem
disse: Noto que agora minhas respostas racionais so mais automticas do que meus pensamentos negativos. Um ex-
paciente telefonou para mim pedindo uma indicao de encaminhamento para um amigo. Eu no o via h 12 anos. Ele
disse: Ainda estou usando as tcnicas que voc me ensinou. Ele no havia mais ficado deprimido desde ento. Outro
paciente voltou ao tratamento anos depois que o vi pela ltima vez. Dessa vez, havia perdido o emprego e estava se
sentindo deprimido novamente. Retomamos sua medicao e comeamos a desenvolver planos para faz-lo voltar a
ser ativo e proativo e para que modificasse profundamente o seu pensamento negativo. Ele se recuperou mais
rapidamente do que na primeira vez.
O que fez voc melhorar pode mant-lo bem. Mas voc tem de praticar. como um exerccio. Continue praticando
faa isso se tornar parte do seu estilo de vida.
Prevenindo recadas

Continue usando a autoajuda que o auxiliou a melhorar. Escolha as tcnicas deste livro que foram mais teis para voc e faa uma lista, crie
cartes de autoajuda que possa consultar a qualquer hora.
Esteja alerta em relao a uma possvel recada. til saber o que procurar. O que desencadeou sua depresso no passado? Quais so os
sinais iniciais da sua depresso?
Que mudanas voc apresenta em seu comportamento quando est deprimido? Observe essas alteraes e as interrompa no meio do caminho.
Desenvolva um cardpio de recompensas e utilize-o.
Que mudanas voc apresenta em seu pensamento quando deprimido? Redija alguns cartes de dilogo interno/autoajuda para desafiar seus
pensamentos negativos caso eles surjam.
Ruminar um sinal de alerta comum de depresso. Se flagrar-se escorregando em um padro de pensamentos negativos repetitivos, retome as
tcnicas do Captulo 8 que o ajudaram a super-los.
Vacine-se contra a depresso praticando como desafiar os pensamentos e comportamentos que a caracterizam no seu caso. Gosto de fazer isso
como uma dramatizao com meus pacientes eu fao o papel da voz da depresso e eles respondem.
Que mudanas voc apresenta em seus relacionamentos quando est deprimido? Observe se est comeando a isolar-se ou a queixar-se mais
e tome as providncias para agir contra essas mudanas.
Opte por estar com pessoas gratificadoras. Quem o julga, o trata mal ou o desanima pode lev-lo recada.
Seja um amigo gratificador para seus amigos. Agradea-lhes por seu apoio, ajude-os quando precisarem e no aja como um depressor.
Crie a sua comunidade. Mantenha-se conectado por meio de grupos online, organizaes profissionais ou trabalho voluntrio.
Seu relacionamento ntimo pode ser um timo antdoto para a depresso. Faa o esforo necessrio para mant-lo dando certo para voc.
Se a terapia cognitivo-comportamental formal lhe ajudou a melhorar, considere a possibilidade de continu-la, vendo seu terapeuta uma vez por
ms ou a cada seis semanas para continuar se sentindo bem especialmente se j teve dois episdios anteriores de depresso.
Se foi tratado com medicamento, consulte seu mdico para ver se deve continuar a us-lo talvez com uma dosagem mais baixa depois que
estiver melhor.
Se tiver uma recada enquanto estiver usando medicamento, pea ao seu mdico para intensificar seu tratamento com um medicamento adicional
ou outra abordagem biolgica.
Use a prtica de mindfulness para cultivar uma conscincia do momento presente, livre de julgamento ou controle, e distancie-se para observar
seus pensamentos como pensamentos nada mais.
Notas
1. Peter M. Lewinsohn et al., First Onset versus Recurrence of Depression: Differential Processes of Psychosocial Risk, Journal of Abnormal Psychology
108, no. 3 (August 1999): 483; Robert M. Post, Developmental Psychobiology of Cyclic Affective Illness: Implications for Early Therapeutic Intervention,
Development and Psychopathology 8 (1996): 273; Jill Hooley and John D. Teasdale, Predictors of Relapse in Unipolar Depressives: Expressed Emotion,
Marital Distress, and Perceived Criticism, Journal of Abnormal Psychology 98, no. 3 (August 1989): 229; John D. Teasdale et al., How Does Cognitive
Therapy Prevent Relapse in Residual Depression? Evidence from a Controlled Trial, Journal of Consulting and Clinical Psychology 69, no. 3 (June 2001):
347.
2. Keith S. Dobson et al., Randomized Trial of Behavioral Activation, Cognitive Therapy, and Antidepressant Medication in the Prevention of Relapse and
Recurrence in Major Depression, Journal of Consulting and Clinical Psychology 76, no. 3 (June 2008): 468.
3. Daniel R. Strunk et al., Patients Competence in and Performance of Cognitive Therapy Skills: Relation to the Reduction of Relapse Risk Following
Treatment for Depression, Journal of Consulting and Clinical Psychology 75, no. 4 (August 2007): 523.
4. R. B. Jarrett et al., Preventing Recurrent Depression Using Cognitive Therapy with and without a Continuation Phase: A Randomized Clinical Trial,
Archives of General Psychiatry 58 (2001): 381.
5. Zindel V. Segal, Mark J. G. Williams, and John D. Teasdale, Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse
(New York: Guilford Press, 2002).
6. Jon Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living: The Program of the Stress Reduction Clinic at the University of Massachusetts Medical Center (New York: Delta,
1990).
7. Willem Kuyken et al., Mindfulness-Based Cognitive Therapy to Prevent Relapse in Recurrent Depression, Journal of Consulting and Clinical Psychology
76, no. 6 (December 2008): 966.
8. Johannes Michalak et al., Mindfulness Predicts Relapse/Recurrence in Major Depressive Disorder after Mindfulness-Based Cognitive Therapy, Journal of
Nervous and Mental Disease 196, no. 8 (August 2008): 630.

[The Mindful Way Through Depression] No Brasil, leia A prtica da terapia cognitivo-comportamental baseada em mindfulness e aceitao, de Lizabeth
Roemer e Susan M. Orsillo, publicado pela Artmed Editora.
13
Consideraes finais

Ao escrever este livro, precisei refletir sobre minhas experincias com milhares de pessoas cujas vidas foram
afetadas pela depresso. Ao examinar meus arquivos, fui relembrando dos nomes de pessoas que no via h anos.
Havia aquela mulher que achava que, aps seu divrcio, sua vida havia perdido o significado mas gradualmente
reconstruiu uma vida pessoal e profissional significativa. E tambm o homem de pouco mais de 50 anos que abusava
de lcool e drogas e levava uma vida que parecia autodestrutiva. Ele se sentia sem esperana. Todos os Natais eu
recebo um carto seu. Ele tem estado sbrio, no deprimido e o mais importante para ele est ajudando outras
pessoas a superar a adio e a encontrar uma vida repleta de significado. Sua histria aquece meu corao porque sei
que ele inspira muitas outras pessoas. Ele o efeito multiplicador eu o ajudei e agora ele ajuda tantos outros.
Tambm penso nos casamentos que foram recuperados devido ao nosso trabalho conjunto. Por vezes uma batalha.
Os casais chegam com um ou os dois parceiros sem nenhuma esperana. Talvez no estejam tendo relaes sexuais h
meses, um deles est deprimido (ou ambos), e esto sempre discutindo ou se evitando. Mas ento aprendem a se
comunicar, a se comprometer e a perseverar. Aprendem a perdoar. E aprendem, mais uma vez, a se divertir. Afinal de
contas, eles se amavam o suficiente para ter assumido o compromisso de se casar. Trabalhar arduamente em alguma
coisa que valiosa trabalhar arduamente para melhorar o seu relacionamento normalmente a melhor coisa que
voc pode fazer pela sua depresso.
E lembro-me de Linda, que melhorou na terapia e, anos depois, se defrontou com alguns dos eventos mais terrveis
que se possa imaginar. Uma das filhas era deficiente, a outra morreu e a empresa do seu marido quase faliu. No
entanto, apesar dos eventos avassaladores que a atingiram e sua famlia, ela conseguiu resistir. Consigo perceber que
os seres humanos so capazes de lidar com quase tudo se tiverem as ferramentas, a disposio e o apoio necessrios.
E tambm me lembro da minha vizinha uma mulher idosa que estava no hospital e cuja perna precisava ser
amputada. Ela tinha 72 anos e esteve deprimida durante toda a sua vida adulta. Seu mdico disse que, se ela no
permitisse a amputao, iria morrer de infeco. Do ponto de vista dela, para comeo de conversa, a vida no valia a
pena ser vivida e fazer uma amputao era apenas mais um prego em seu caixo. Por que viver? Mas achei que ela
merecia uma chance. Ela j havia feito terapia por anos, com idas e vindas, focando em sua infncia e nas suas muitas
decepes. A terapia tradicional no havia funcionado em seu caso, mas ela nunca tinha experimentado medicamentos.
Eu lhe disse: Voc nunca usou antidepressivos. Na realidade, no sabe como responderia. Por que no tentar este
experimento: fazer a amputao, comear o uso de medicamento antidepressivo e ver como se sente? Voc sempre
poder se matar depois.
Ela me agradeceu pelo apoio, mas disse que no tinha esperanas. No entanto, na semana seguinte, fez a cirurgia e
comeou a tomar seu medicamento. Para sua surpresa, seu humor melhorou em poucas semanas. Seu parceiro a
visitava diariamente e conversava com ela, eles jogavam gamo enquanto ela o deleitava com histrias. Sua vida
estava melhor mesmo aps a amputao de uma perna. Ela tinha uma nova chance na vida.
Essas histrias poderiam ser a sua histria.
A depresso um difcil obstculo em sua vida. Ela o impede de desfrutar dos simples prazeres que esto
disponveis para todos ns. Por vezes, quando voc se critica por cada imperfeio, ela lhe torna seu pior inimigo.
Paira sombria sobre voc enquanto voc luta para encontrar significado e esperana. Mas a depresso pode ser
vencida.
Mencionei anteriormente que no fico deprimido vendo pessoas deprimidas. E isso se d porque as chances de que
as pessoas melhorem so muito boas. Se voc est deprimido, sabe o quanto difcil enfrentar um dia inteiro que tem
pela frente. No tem energia, no desfruta de nada, no v esperana e no sabe o que fazer. Quando as pessoas lhe
dizem para sair dessa, voc se sente com raiva at mesmo humilhado. Sente-se sozinho; ningum pode realmente
avaliar o que est lhe acontecendo. A sua vida parece vazia, o dia se arrasta e voc est sozinho mesmo quando entre
outras pessoas. Sua tristeza parece interminvel. Por que prosseguir?
Esse exatamente o tipo de histria que escuto todos os dias. Enfrentando a escurido que parece envolv-lo, me
aproximo com minhas ferramentas de cura, sugiro que examinemos a forma como voc pensa, que considere algumas
alternativas, tente mudar seu comportamento ou a forma como comunica seus sentimentos. Sugiro que trabalhemos em
planos de curto prazo mesmo planos para o dia seguinte, a semana seguinte. Talvez possamos considerar, no mesmo
ponto, planos para o ms ou o ano seguinte. Suave, firme, diretamente, eu o empurro na direo de novos
experimentos ao viver sua vida, sempre reconhecendo que isso difcil para voc mas tambm reconhecendo que
ficar empacado ainda mais difcil.
Talvez minhas sugestes possam parecer ingnuas s vezes. Voc diz: Ele faz parecer to fcil. O que sabe sobre
isso?. Sim, essas so dvidas razoveis, queixas razoveis. Eu sei que no fcil. Isso como fisioterapia para
dores nas costas. Pode ser difcil agora mas fica mais fcil no futuro. como desenvolver novos hbitos que no
surgem facilmente. Eu o incentivo a aumentar seu nvel de atividade, e voc diz: Eu no tenho energia. Eu digo:
Talvez a energia venha mais tarde. Talvez voc precise tomar a atitude antes que chegue a motivao. Voc pode
olhar para mim como se eu fosse de outro planeta, mas repito: Que mal vai fazer se voc tentar?.
Lembra-se do que discutimos no incio deste livro? Eu percebo que voc pode estar dizendo: No consigo fazer
isso porque estou deprimido. No consigo fazer exerccios, no consigo ligar para os meus amigos e no consigo
trabalhar. A minha depresso me impede de fazer qualquer coisa. Mas ento eu sugiro: Por que no agir contra a
sua depresso? D pequenos passos. Procure observar como realmente se sente quando faz essas coisas. Tente. Nunca
se sabe.
Ou talvez voc esteja dizendo: A minha depresso realista. Tenho bons motivos para me sentir assim. Sim,
existem bons motivos para sentir-se triste. Todos ns iremos sofrer perdas terrveis. Mas pense na me com a filha
deficiente, pense no alcoolista que tinha 35 anos de bebida em seu histrico e pense naquela idosa que teve a perna
amputada. Eles tinham bons motivos para se sentirem com razo pela sua depresso e certos quanto sua falta de
esperana. No entanto, eles se recuperaram. Eu sei. Eu vi isso.
medida que voc consegue se erguer na vida novamente, por vezes poder escorregar. s vezes, ter dias escuros
e sombrios. Por vezes, a vida no vai parecer valer a pena. Mas os humores mudam, os acontecimentos mudam e voc
pode fazer a diferena. Neste livro, voc foi apresentado a muitas das ferramentas que iro ajud-lo a escalar de volta
at o lugar a que pertence.
Mesmo no momento mais sombrio na calada da noite, ainda existe esperana. H uma sada, uma porta a ser aberta,
um momento em que a noite escura chega ao fim. Alguma coisa pode despertar em voc quando sua depresso ceder.
Voc estava dormindo e agora acordou de um pesadelo.
O sol nasce.
Apndice A
Tratamentos biolgicos para a sua depresso

A boa notcia que hoje existe uma ampla variedade de tratamentos biolgicos que podem ser teis no controle da
depresso. Neste apndice, iremos examinar as vantagens e as desvantagens do uso de medicamentos antidepressivos
e as vrias classes de medicamentos disponveis. Alm dos medicamentos classificados como antidepressivos,
existem tambm aqueles que podem ser acrescentados ao seu tratamento para ajud-lo a lidar com sua ansiedade e seu
sono e a aumentar a eficcia dos demais medicamentos que est usando. Finalmente, examinaremos outros tratamentos
biolgicos, como a eletroconvulsoterapia, que podem ajudar em determinados casos.
Medicamento antidepressivo
s vezes voc pode sentir-se confuso com as muitas opes disponveis para o tratamento da sua depresso. Esse
um sinal do tremendo progresso que fizemos nos ltimos 20 anos, oferecendo aos consumidores opes que se
adaptam s suas necessidades individuais. O seu mdico ir considerar sua sade geral ao prescrever o medicamento.
Voc tambm deve inform-lo sobre outros medicamentos prescritos e no prescritos que esteja tomando.
Medicamentos alternativos ou curas naturais podem ser teis para algumas pessoas, mas tambm podem interagir com
os medicamentos prescritos, produzindo efeitos colaterais indesejados. Por exemplo, uma mulher que estava tomando
erva-de-so-joo (uma substncia alternativa derivada de uma planta) teve um episdio manaco porque a substncia
reagiu com seus outros medicamentos. Discuta seu interesse em curas alternativas ou naturais com seu mdico antes de
tomar qualquer coisa.
Tente obter uma histria mais completa possvel das suas experincias com medicamentos. Se teve efeitos colaterais
desagradveis ao usar algum medicamento no passado, informe seu mdico. Voc tem o direito de acessar seus
registros mdicos feitos por profissionais que o atenderam anteriormente, portanto obtenha esses registros. Alm do
mais, se um medicamento foi eficaz no passado para a sua depresso, voc tambm deve dizer isso ao seu mdico. O
que funcionou no passado provavelmente funcionar novamente. Em alguns casos, medicamentos que funcionaram para
parentes prximos (se estavam sendo tratados para depresso) podem ter mais probabilidade de funcionar para voc.
Antes de visitar seu mdico, faa uma lista das informaes que quer apresentar (bem como uma lista das perguntas
sobre as dvidas que possa ter). Voc pode esquecer-se de alguma informao importante se depender apenas da sua
memria no momento.
Tenha em mente que os medicamentos antidepressivos levam de 2 a 8 semanas para fazer efeito e s vezes ainda
mais tempo. Seu mdico poder comear com uma dose mais baixa, ver como voc tolera os efeitos colaterais e
gradualmente aumentar a dosagem. Em muitos casos, os efeitos colaterais desaparecem medida que voc vai se
habituando ao medicamento. Esses efeitos tambm podem estar relacionados dosagem, portanto, o seu mdico
poder minimiz-los reduzindo-a e combinando seu medicamento com outro para melhorar a eficcia antidepressiva
da primeira substncia. Ele tambm poder combinar duas classes de medicamentos antidepressivos. Voc nunca deve
aumentar ou reduzir sua dosagem ou combinar medicamentos sem a aprovao do seu mdico. Nunca se automedique.
Podemos agrupar os antidepressivos em categorias que refletem sua composio qumica e a atividade cerebral que
afetam. Alguns dos antidepressivos mais recentes podem visar mais de um processo. Uma classe muito comum de
medicamentos a dos inibidores seletivos da recaptao da serotonina (ISRSs), entre eles Prozac, Zoloft, Paxil,
Luvox, Celexa e Lexapro. Voc no deve tomar um ISRS se j estiver tomando um inibidor da monoaminoxidase
(IMAO), como Nardil e Parnate.
Os antidepressivos tricclicos (ADTs), uma classe mais antiga de medicamentos, incluem doxepina, clomipramina,
nortriptilina, amitriptilina, desipramina e trimipramina. Esses medicamentos so usados com menos frequncia porque
os efeitos colaterais tendem a ser mais difceis de tolerar. No entanto, so eficazes e podem ser considerados quando
outras classes de medicamento no funcionam para voc. Outros antidepressivos incluem trazodona (Desyrel),
bupropiona (Wellbutrin), venlafaxina (Eferox), milnaciprana (Ixel) e duloxetina (Cymbalta); norepinefrina (tambm
chamada noradrenalina) e reboxetina (Edronax). Voc tambm pode considerar a mirtazapina (Remeron).
Seu mdico poder acrescentar substncias anfetamnicas, como a Ritalina, a seus medicamentos antidepressivos
para aumentar o seu nvel de energia. O triptofano, um aminocido, pode ser acrescentado ao tratamento, embora seja
preciso cautela quanto aos possveis efeitos colaterais dessa substncia. Os efeitos colaterais srios observados com
o uso de suplementos de triptofano foram sndrome eosinofilia-mialgia (tambm chamada EMS, consistindo de dor ou
erupo cutnea) e sndrome da serotonina (confuso, agitao). Em alguns casos, para reduzir a rigidez do seu
pensamento negativo, seu mdico pode prescrever uma baixa dosagem de um antipsictico, como quetiapina
(Seroquel), risperidona (Riperidal) e olanzapina (Zyprexa). Normalmente eles so prescritos por um perodo mais
curto de tempo, somente at que a depresso tenha diminudo um pouco. O ltio, embora muito conhecido como
tratamento para transtorno bipolar, tambm um antidepressivo eficaz, especialmente para pacientes com risco mais
alto de suicdio, mas requer monitoramento do sangue e superviso cuidadosa, devendo ser prescrito somente depois
que outras alternativas no funcionaram. Por fim, o medicamento para a tireoide pode ser usado em pacientes com
depresso quando outros tratamentos no so suficientes, sendo muito comum o uso da L-tri-iodotironina (T3).
Por que apresentar todas essas alternativas possveis? Alguns pacientes deprimidos encarando a sua doena
segundo a perspectiva da falta de esperana desanimam quando seu primeiro medicamento no efetivo. Um estudo
recente em grande escala, denominado Alternativas de Tratamento Sequenciado para Aliviar a Depresso (STAR*D,
do ingls, Sequenced Treatment Alternatives to Relieve Depression), sugere que acrescentar um tratamento ou mudar
para um novo pode ter resultados benficos significativos. Nesse estudo, mudar os medicamentos, aumentar as doses
e/ou acrescentar uma nova terapia geralmente aumentou a probabilidade de os pacientes obterem uma resposta
positiva. importante ter isso em mente: existem muitas alternativas que voc e seu mdico podem tentar, e voc no
vai saber se alguma delas funcionar at que as experimente.1
E quanto aos efeitos colaterais?
Alguns medicamentos podem produzir efeitos colaterais desagradveis, portanto, seu mdico ir querer avaliar quo
aceitveis eles so. Um medicamento no ser efetivo na reduo da sua depresso se seus efeitos colaterais forem
inaceitveis. Alguns antidepressivos, por exemplo, podem reduzir o desejo e a excitao sexual ou dificultar que o
orgasmo seja atingido. Obviamente, voc vai querer considerar se o problema pode ser decorrente do uso de outros
medicamentos que est tomando, alm dos antidepressivos por exemplo, medicamentos que so usados para
hipertenso tambm podem ter esse efeito. Se os efeitos colaterais sexuais so um problema para voc, informe ao seu
mdico, pois ele poder recomendar inmeras alternativas que podero ajudar, incluindo a reduo da dosagem; tirar
frias das substncias (descontinuar o medicamento por um dia ou mais); substituir seu medicamento por um que no
tenha efeitos colaterais sexuais, como bupropiona (Wellbutrin) ou mirtazapina (Remeron); ou suplementar o seu
medicamento com bupropriona, gingko biloba (um remdio natural), ioimbina (Procomil) ou sildenafila (Viagra).
Nunca tome uma dessas outras substncias (com prescrio ou sem prescrio) ou reduza seus medicamentos sem
primeiro consultar o seu mdico.
Estgios do medicamento
Seu mdico iniciar com um medicamento e, dependendo da sua resposta, aumentar a dosagem e/ou acrescentar
outra classe de medicamento. Essa fase inicial do tratamento conhecida como fase aguda; o perodo durante o
qual voc avalia se est obtendo benefcios significativos com o medicamento, e poder levar de 6 a 12 semanas (ou
mais), dependendo da sua resposta. O mais importante nesse momento diminuir seus sintomas e, depois disso, voc
entrar na fase de continuao do tratamento, durante a qual ser mantido o uso do medicamento (s vezes em uma
dose mais baixa, s vezes no) para garantir que a sua depresso no retorne. Essa fase pode durar de 4 meses a 1
ano. Se no houver recorrncia da depresso durante esse tempo, voc e seu mdico podero avaliar se deve ser
mantido o medicamento antidepressivo por mais de um ano para evitar episdios futuros. Essa fase de manuteno
mais til para pacientes que tiveram vrios episdios anteriores de depresso.
E quanto ansiedade?
Muitas pessoas que esto deprimidas tambm tm ansiedade. O seu mdico pode querer comear com um
medicamento ansioltico e um antidepressivo. Os medicamentos ansiolticos mais comuns e de ao mais rpida
so os benzodiazepnicos, como Xanax, Klonopin, Ativan e Valium. Eles comeam a agir quase imediatamente em
geral, dentro de 30 minutos. O seu mdico poder querer iniciar seu tratamento com um benzodiazepnico para
proporcionar algum alvio em curto prazo, mas a maioria dos pacientes ir querer descontinuar depois de
aproximadamente duas semanas para evitar efeitos colaterais ou at mesmo adio. Outros continuaro a usar
benzodiazepnicos por alguns meses junto terapia cognitivo-comportamental e outro medicamento antidepressivo. Os
efeitos colaterais dos benzodiazepnicos incluem letargia, sedao e dificuldade de concentrao, e voc deve evitar
ingerir lcool enquanto estiver usando essa classe de medicamentos.
Voc tem transtorno bipolar?
Mesmo sabendo que seu mdico far perguntas sobre episdios manacos anteriores, voc precisa ser proativo para
explorar por conta prpria se j teve experincias que possam indicar uma tendncia bipolar. Voc pode refletir e
perguntar a um membro da famlia mais prximo a fim de lembrar se alguma vez j teve um perodo de uma semana
ou mais em que teve autoestima inflada ou grandiosa (pensando: Sou a pessoa mais inteligente que conheo),
necessidade de sono reduzida (como ter 3 ou 4 horas de sono e no se sentir cansado), fala rpida (falando to rpido
que as pessoas tm dificuldade em acompanh-lo), fuga de ideias (suas ideias esto em toda a parte), aumento nas
atividades guiadas por metas (assumindo inmeras tarefas), aumento do desejo sexual e comportamento de risco
(correndo riscos que normalmente no correria). Episdios manacos tambm so frequentemente caracterizados por
irritabilidade e podem ser combinados com depresso no chamado estado misto. Alguns episdios no so to
severos denominados episdios hipomanacos.
Muitas pessoas que tm mania/hipomania no so conscientes de seus episdios. Por exemplo, os pacientes no vm
me ver porque esto se sentindo excessivamente sensuais ou muito brilhantes ou muito produtivos. Muitas
pessoas parecem gostar da sua mania acham que lhes d energia e criatividade , e muitas no tm insight no
sabem que esto falando to rpido que ningum consegue acompanh-las ou que esto correndo riscos dos quais
podero se arrepender mais tarde. Esses fatores podem fazer o paciente tornar-se um mau historiador sobre o seu
passado ou sua condio presente. por isso que uma boa ideia consultar membros da famlia prximos para saber
se voc teve episdios manacos.
Se teve um episdio anterior de mania/hipomania (no relacionado ao uso de uma substncia como anfetamina,
cocana ou esteroides), ento voc pode ter transtorno bipolar. Esse transtorno uma doena que est fortemente
vinculada aos fatores genticos e requer tratamento por toda a vida. Vrias pessoas muito bem-sucedidas e com bom
relacionamento familiar tm transtorno bipolar. O importante garantir que voc receba o diagnstico correto e o
medicamento certo, pois a doena bipolar como o diabetes trata-se de uma vulnerabilidade para toda a vida que
precisa de tratamento mdico contnuo, mas que, na maioria dos casos, pode ser manejada e controlada.
O motivo pelo qual importante avaliar mania/hipomania que, se voc depende unicamente de medicamentos
antidepressivos, provvel que tenha ciclos de mania no futuro. Um frmaco se qualifica como estabilizador do
humor se for eficaz na reduo da probabilidade dos episdios manacos e depressivos. Os pacientes com transtorno
bipolar podem ser ajudados com a utilizao de medicamento estabilizador do humor, como ltio, ou de determinados
medicamentos anticonvulsivantes que demonstraram ser eficazes na estabilizao do humor, como valproato
(Depakote) e lamotrigina (Lamictal).
Se voc tiver um episdio manaco no curso do seu tratamento, seu mdico poder trat-lo inicialmente com um
medicamento antipsictico que possa ajudar a reduzir sua agitao. (Os antipsicticos costumavam ser chamados de
tranquilizantes maiores eles na verdade o acalmam um pouco.) Os estabilizadores do humor podem ser
acrescentados ou substitudos pelo medicamento antipsictico aps o episdio agudo ter aliviado.
Mais informaes sobre medicamento
Seu mdico ir querer trabalhar com voc para determinar por qual antidepressivo comear. Como em qualquer
abordagem medicamentosa, encontrar a substncia que funciona para voc uma questo de tentativa e erro voc
inicia o uso de um medicamento; avalia os efeitos colaterais, caso ocorram; v se efetivo durante o curso de vrias
semanas; e depois determina se precisa aumentar a sua dosagem, reduzi-la, acrescentar outro medicamento ou
descontinuar o uso. Alguns pacientes respondem melhor a uma classe de medicamento do que a outra, e voc no ter
como saber sem experimentar. Isso pode ser frustrante e os efeitos colaterais podem ser desagradveis. No h nada
mais gratificante nesse ponto do que encontrar algo que possa ajudar a reverter a sua depresso.
Informaes atualizadas sobre uma ampla variedade de medicamentos podem ser encontradas no site do National
Institutes of Health (http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginformation.html) e no site do Physicians Desk
Reference (http://www.pdrhealth.com/home/home.aspx).[NT]
Alternativas ao medicamento
Uma pequena porcentagem dos pacientes pode no se beneficiar com terapia ou medicamento. Quando a depresso
severa, incessante ou no reage bem ao tratamento e existe risco de suicdio, voc e seu mdico podem considerar
outra forma de tratamento. O passo seguinte mais comum a eletroconvulsoterapia (ECT) ou terapia de choque. Na
mente de muitas pessoas, a ECT parece desumana, pois soa como algo terrvel considerar passar uma corrente eltrica
pelo seu crebro. Algumas pessoas pressupem que isso seja perigoso, que cause danos permanentes ou at mesmo
que seja antitico, mas vamos considerar os fatos.
Eletroconvulsoterapia (ECT)
A eletroconvulsoterapia (ECT), na qual uma corrente eltrica passa atravs do crebro para induzir uma convulso,
foi muito mais utilizada para depresso severa no passado do que atualmente; e, desde o advento dos medicamentos
para depresso e das descries desfavorveis da ECT na mdia , ela vem sendo usada com menos frequncia. O
paciente que se submete ECT (em geral em um hospital) em primeiro lugar recebe um sedativo que o faz dormir e,
depois, um medicamento que paralisa seus msculos para evitar fraturas durante a convulso. Os eletrodos so
colocados na testa e em uma das tmporas (ou em ambas as tmporas caso se trate de ECT bilateral) para monitorar a
atividade convulsiva. administrada uma corrente eltrica, induzindo uma convulso que dura de 30 a 60 segundos, e
o paciente se acorda em aproximadamente 15 minutos. Os pacientes em geral passam por 3 a 12 sesses de ECT
durante vrias semanas para completar o curso do tratamento.
Como com qualquer interveno biolgica, existem vantagens e desvantagens, mas, antes de rejeitar a ECT como
uma alternativa, voc deve considerar os aspectos positivos. No existe tratamento mais eficaz para depresso severa
do que a ECT.2 Na verdade, uma reviso das pesquisas nessa rea levou alguns a conclurem que essa forma de
tratamento mais eficaz do que o uso de medicamento e que a ECT bilateral mais eficaz do que a ECT unilateral.3
Ela com frequncia funciona mais rapidamente e pode reverter drasticamente uma depresso profunda. Algum com
sintomas vegetativos severos fadiga, fala mal articulada, imobilidade, incapacitao ou algum em risco severo de
suicdio pode s vezes obter uma mudana notvel em curto perodo de tempo. Ao contrrio das imagens aterradoras
do tratamento de choque que so representadas no filme Um estranho no ninho e na mdia popular de hoje, o
tratamento de choque , na verdade, muito controlado em sua aplicao e altamente eficaz.4
As desvantagens tambm precisam ser consideradas. Para muitas pessoas existe perda da memria de curto prazo
frequentemente lembranas de eventos que ocorrem em torno da hora do tratamento. A maioria das se no todas as
lembranas de eventos de longo prazo acaba sendo recuperada, mas, em alguns casos, as pessoas perdem
permanentemente algumas lembranas de eventos na vida de longo prazo. Voc tambm precisa de um exame fsico
completo para excluir qualquer risco de problemas cardacos. Apesar dessas desvantagens, a maioria dos pacientes
que passaram por ECT dizem que o fariam novamente.
J vi inmeros pacientes em terapia que tiveram respostas positivas significativas ECT. Em alguns casos, quase
como da noite para o dia. ( claro que tambm importante que esses pacientes continuem tomando o seu
medicamento antidepressivo.) Certos pacientes em risco de episdios recorrentes de depresso passam por ECT de
manuteno comparecem a breves sesses todos os meses para manter a sua melhora. Uma amiga minha um
exemplo disso. Agora com 60 anos, ela passou 35 anos recebendo o diagnstico errado (depresso unipolar na
verdade, ela era bipolar). Muito embora tenha acabado recebendo ltio, ainda no estava completamente estabilizada.
Ela agora recebe ECT mensalmente, toma seu medicamento e est melhor do que conseguiu estar em 40 anos. Sua
histria uma inspirao para qualquer pessoa que abandonou a esperana. Ela persistiu e finalmente encontrou o
tratamento certo.
Outros tratamentos eltricos
Em um tratamento denominado estimulao magntica transcraniana (EMT), o qual foi recentemente aprovado para a
depresso, uma resistncia eltrica colocada sobre o couro cabeludo e uma corrente eltrica estimula o crtex. O
paciente no est sob anestesia e muitos dos efeitos colaterais associados ECT (como perda da memria) no
ocorrem. Revises de pesquisas recentes indicam que esse um tratamento eficaz para depresso resistente ao
tratamento,5 embora alguns tenham alertado que ele pode no ser to eficaz quanto sugerido.6
Outra tcnica de estimulao eltrica que recebeu ateno mas ainda precisa de mais pesquisa para apoi-la a
estimulao do nervo vago (ENV). Ela envolve a colocao de um eletrodo no peito do paciente que estimula o nervo
vago (pense nisso como um tipo de marca-passo para esse nervo craniano). Novamente, essa interveno ainda est
em fase inicial, mas relatos empricos sugerem eficcia com alguns pacientes, e seu uso foi aprovado recentemente
para depresso resistente ao tratamento.7
Terapia do transtorno afetivo sazonal
Uma variao comum da depresso o transtorno afetivo sazonal (TAS). As pessoas com essa doena apresentam
humor depressivo exacerbado durante os meses de inverno, quando as horas de luz solar so reduzidas. O seu humor
frequentemente melhora durante o vero. (Em uma menor porcentagem de pacientes, a depresso mais comum no
vero.) Os sintomas de transtorno afetivo sazonal incluem aumento da necessidade de sono, nsia por carboidratos e
comer em excesso. At 38% dos pacientes que procuram tratamento para depresso apresentam um componente
sazonal em seu transtorno8 e 5% do pblico em geral tem TAS.9 As mulheres tm mais probabilidade do que os
homens de sofrer de TAS.
Terapia de luz com frequncia prescrita para pacientes com TAS, e pesquisas indicam que pode ser bastante
eficaz.10 De fato, pesquisas recentes mostram que o tratamento mais eficaz para esse transtorno a combinao de
terapia cognitivo-comportamental e terapia de luz.11 Isso funciona de forma simples: uma luz brilhante ajuda a acord-
lo pela manh e impulsiona o seu ritmo circadiano. Voc pode receber luz brilhante por 15 a 30 minutos do sol, de
uma lmpada de alta intensidade ou comprando uma lmpada produzida comercialmente e projetada especificamente
para esse propsito. As luzes brilhantes produzidas comercialmente esto disponveis em Apollo Lighting
(www.apollolighting.com), Sunbox (www.sunbox.com) e em outros fabricantes. Alguns pacientes com TAS tambm se
beneficiam com suplementos de melatonina. Alm disso, a ionizao negativa do ar tambm pode ser eficaz na
reduo do transtorno.12
Concluso
As opes de medicamentos so tantas que talvez paream esmagadoras. Existem muitas classes diferentes de
medicamentos; possibilidades de aumento de doses; maneiras de tratar os efeitos colaterais; e medicamentos
especficos para sono, ansiedade e outros problemas. O fato de haver tantas opes deve, na verdade, lhe dar
esperana. O uso de estimulao eltrica (ECT, ENV, EMT) pode parecer controverso em alguns crculos. Voc ouvir
opinies contundentes de ambos os lados, mas, no caso de depresso severa que pode ter um componente suicida
perigoso, preciso considerar todas as opes disponveis. Clnicos experientes especialmente aqueles que
trabalharam em ambientes hospitalares iro atestar com frequncia os significativos efeitos desses tratamentos
eltricos. Como em relao a qualquer tratamento, voc deve pesar cuidadosamente, com a ajuda do seu mdico, os
custos e os benefcios. A boa notcia que estamos avanando o tempo todo com tratamentos cada vez mais
sofisticados e eficazes.
Notas
1. Andrew A. Nierenberg et al., A Comparison of Lithium and T3 Augmentation Following Two Failed Medication Treatments for Depression: A STAR*D
Report, American Journal of Psychiatry 163, no. 9 (September 2006): 1519; Patrick J. McGrath et al., Tranylcypromine versus Venlafaxine Plus
Mirtazapine Following Three Failed Antidepressant Medication Trials for Depression: A STAR*D Report, American Journal of Psychiatry 163, no. 9
(September 2006): 1531.
2. Allan L. Scott and Tracy Fraser, Decreased Usage of Electroconvulsive Therapy: Implications, British Journal of Psychiatry 192, no. 6 (June 2008): 476.
3. Stuart Carney et al., Efficacy and Safety of Electroconvulsive Therapy in Depressive Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis, Lancet 361,
no. 9360 (8 March 2003): 799.
4. Claire Hilton, An Exploration of the Patients Experience of Electro-Convulsive Therapy in Mid-Twentieth Century Creative Literature: A Historical Study
with Implications for Practice Today, Journal of Affective Disorders 97, no. 13 (January 2007): 5; Edward Shorter and David Healy, Shock Therapy: A
History of Electroconvulsive Treatment in Mental Illness (New Brunswick, N.J.: Rutgers University Press, 2007).
5. Lucie L. Herrmann and Klaus P. Ebmeier, Factors Modifying the Efficacy of Transcranial Magnetic Stimulation in the Treatment of Depression: A
Review, Journal of Clinical Psychiatry 67, no. 12 (December 2006): 1870.
6. A. Mogg et al., A Randomized Controlled Trial with 4-month Follow-up of Adjunctive Repetitive Transcranial Magnetic Stimulation of the Left Prefrontal
Cortex for Depression, Psychological Medicine 38, no. 3 (March 2008): 323.
7. Claire Daban et al., Safety and Efficacy of Vagus Nerve Stimulation in Treatment-Resistant Depression. A Systematic Review, Journal of Affective
Disorders 110, no. 12 (September 2008): 1.
8. Michael J. Garvey, Robert Wesner, and Michael Godes, Comparison of Seasonal and Non-Seasonal Affective Disorders, American Journal of Psychiatry
145 (1988): 100.
9. Siegfried Kasper et al., Epidemiological Findings of Seasonal Changes in Mood and Behavior: A Telephone Survey of Montgomery County, Maryland,
Archives of General Psychiatry 46 (1989): 823.
10. Robert N. Golden, The Efficacy of Light Therapy in the Treatment of Mood Disorders: A Meta-analysis of the Evidence, American Journal of Psychiatry
162 (2005): 656.
11. Kelly J. Rohan et al., A Randomized Controlled Trial of Cognitive- Behavioral Therapy, Light Therapy, and Their Combination for Seasonal Affective
Disorder, Journal of Consulting and Clinical Psychology 75, no. 3 (June 2007): 489.
12. Michael Terman and Jiuan Su Terman, Controlled Trial of Naturalistic Dawn Simulation and Negative Air Ionization for Seasonal Affective Disorder,
American Journal of Psychiatry 163, no. 12 (December 2006): 2126.

[Medicamentos] No Brasil, consulte o site da Anvisa (http://portal.anvisa.gov.br/).


Apndice B
Recursos para tratamento adicional
Como encontrar um bom terapeuta cognitivo-
comportamental
Encontrar o terapeuta certo fundamental em seu programa de autoajuda. Voc deve ser organizado e assertivo em
relao ao que est procurando. Quando falar com o seu futuro terapeuta, pergunte sobre o treinamento e a experincia
que ele tem no uso da terapia cognitivo-comportamental. Depois que se encontrar com ele, pea uma descrio do
plano de tratamento, como o seu progresso ser medido e que tcnicas provavelmente sero usadas. A maioria dos
profissionais que trabalham com terapia cognitivo-comportamental far voc preencher alguns formulrios de
autorrelato e voc deve guardar cpias para que possa acompanhar seu prprio progresso.
Eis alguns sites interessantes sobre terapia cognitivo-comportamental (em ingls):[NT]

The Academy of Cognitive Therapy: www.academyofct.org


The Association of Behavioral and Cognitive Therapies: www.abct.org

Se voc mora no Reino Unido, poder encontrar terapeutas cognitivo-comportamentais certificados no site da
British Association for Behavioral and Cognitive Psychotherapies em: www.babcp.org.
Voc tambm pode acessar informaes atualizadas sobre medicamentos em:[NT]

The National Institutes of Health: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginformation.html


The Physicians Desk Reference: http://www.pdrhealth.com/home/home.aspx
WebMD: http://www.webmd.com/depression/default.htm

Mais informaes sobre depresso, ansiedade e terapia cognitivo-comportamental tambm esto disponveis, em
ingls, em nosso site do American Institute for Cognitive Therapy in New York: www.cognitivetherapynyc.com.
Escala multidimensional de perfeccionismo
Conforme vimos no Captulo 5, a depresso pode ser resultado do seu pensamento perfeccionista. A Escala
Multidimensional de Perfeccionismo foi desenvolvida para avaliar diferentes aspectos de perfeccionismo. A listagem
a seguir identifica essas diferentes subescalas de perfeccionismo. Some a sua pontuao para ver quais subescalas o
caracterizam melhor. No existem pontos de corte; examine seu perfeccionismo entre as diferentes subescalas.

A subescala Preocupao com Erros inclui os itens 9, 10, 13, 14, 18, 21, 23, 25 e 34. Essa subescala reflete suas
reaes negativas aos erros, uma tendncia a interpret-los como equivalentes a falhas e uma preocupao de que
perder o respeito dos outros se falhar.
A subescala Padres Pessoais inclui os itens 4, 6, 12, 16, 19, 24 e 30 e reflete sua tendncia a estabelecer padres
muito altos e a dar importncia excessiva a esses altos padres para avaliar a si mesmo.
A subescala Expectativas Parentais inclui os itens 1, 11, 15, 20 e 26 e reflete sua crena de que seus pais
estabeleceram metas muito altas para voc.
A subescala Crtica Parental refere-se aos itens 3, 5, 22 e 35 e reflete sua viso de que seus pais so (ou eram)
excessivamente crticos.
A subescala Dvida das Aes refere-se aos itens 17, 28, 32 e 33 e reflete at que ponto voc duvida da sua
capacidade de realizar tarefas.
A subescala Organizao inclui os itens 2, 7, 8, 27, 29 e 31 e uma subescala um pouco separada, mas relacionada
a certas dimenses. Ela mede a tendncia a ser metdico e organizado e reflete uma nfase excessiva na ordem e na
organizao que frequentemente tem sido associada a perfeccionismo.1
Escala
Pontuao

Preocupao com erros

Padres pessoais

Expectativas parentais

Crtica parental

Dvida das aes

Total das escalas acima Total de pontos

Organizao*

*A subescala Organizao pontuada separadamente e no est includa no seu escore total.

Examine suas respostas nas diferentes subescalas e tente avaliar se voc mais ou menos preocupado com
diferentes tipos de perfeccionismo. No existem normas absolutas para essas escalas ou subescalas, mas voc pode
ter alguma ideia acerca de se propenso ao perfeccionismo. Voc poder querer submeter-se a esse teste novamente
depois de concluir os diferentes captulos deste livro e depois que a sua depresso diminuir. Voc acha que o seu
perfeccionismo pode estar relacionado sua depresso, sua autoestima, sua indeciso ou ao seu medo de cometer
erros? O seu perfeccionismo o deixa mais propenso a se lamentar?
Notas
1. Randy O. Frost et al., The Dimensions of Perfectionism, Cognitive Therapy and Research 14 (1990): 449; Randy O. Frost and Patricia A. Marten,
Perfectionism and Evaluative Threat, Cognitive Therapy and Research 14 (1990): 559.

[terapia cognitivo-comportamental] No Brasil, consulte o site da Federao Brasileira de Terapias Cognitivas (www.fbtc.org.br) para encontrar terapeutas
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[informaes atualizadas sobre medicamentos] No Brasil, consulte o site da Anvisa (http://portal.anvisa.gov.br/).
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