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LA PRACTICA DEPORTIVA

ESQUEMAS DE MUSCULACIN

J. BRAVO DUCAL.

Profesor de Educacin Fsica

de la Universidad de Barcelona.
E n t r e n a d o r Nacional de Atletismo.

I N T R O D U C C I N

El e n t r e n a m i e n t o T O T A L de u n deportista, 3.JE ntrenamiento psicolgico.

segn el estado actual de los conocimientos en D e la capacidad de sufrimiento, d& la
este terreno, c o m p r e n d e diversos aspectos que voluntad de vencer, etc. (Un nuevo y
pueden resumirse a s : sugestivo c a m p o de accin que va des-
de el pep-talk de los americanos
^ T' r a b a j o fsico o fisiolgico. y la autosugestin... basta el h i p n o -
tismo).
") G e n r i c o .
La P R E P A R A C I N FISIOLGICA G E N E -
M e j o r a de la condicin orgnica del R A L (punto 1, o ) tiene p o r objeto el desarrollo
s u j e t o ; u n atleta, p o r e j e m p l o , sin e incremento, en la medida de lo posible y
tener en cuenta la disciplina que sin que el p r e d o m i n i o exagerado de u n a de
practica. ellas p e r j u d i q u e a las restantes, de las siguien-
tes manifestaciones orgnicas:
") E s p e c f i c o .
Fuerza.
M e j o r a de esa condicin, teniendo en
Velocidad.
cuenta las particulares exigencias de
su e s p e c i a l i d a d ; en el ejemplo ante- Dureza/Resistencia.
rior, segn que se trate de un fon- Elasticidad.
dista, u n pertiguista o un lanzador de Movilidad (agilidad, sentido de la coordi-
peso. nacin y del e q u i l i b r i o ) .

Analizar por separado cada u n a de estas con-

2-T r a b a j o tcnico, diciones. Vamos a ocuparnos aqu n i c a m e n t e
b) C o l e c t i v o (deportes de asociacin). del estudio p a r t i c u l a r de la F U E R Z A y su in-
cremento.
Ejercicios tcticos (ejecucin de juga-
En castellano, el t r m i n o MUSCULACIN,
das p r e v i a m e n t e e x p l i c a d a s ) .
a u n q u e de uso no m u y frecuente, suele apli-
D o m i n i o del terreno de juego (juego carse para designar el funcionalismo general
de p o s i c i n ) .
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de los msculos, alcanzando as el mismo grado E j e m p l o : Si tenemos u n peso en la
significativo que las funciones de respiracin, m a n o y lo elevamos hasta el h o m b r o ,
circulacin o digestin. En el argot deporti- descendindolo luego, y as sucesiva-
vo, aquella p a l a b r a tiene un p r i m e r significado mente.
de D E S A R R O L L O DE LA P O T E N C I A MUS-
CULAR y es as como nosotros la utilizaremos b) Por Contraccin Esttica.
en el presente artculo. Algunas veces emplea-
Aquella de la que no resulta ningn
remos tambin como sinnimos los trminos
m o v i m i e n t o , como consecuencia del equi-
Fuerza y Potencia aun saliiendo que el segun-
librio entre la fuerza muscular emplea-
do, en Fsica, es el producto de la Fuerza por
da y la carga a soportar (ms la fuerza
la Velocidad.
de la g r a v e d a d ) .
E j e m p l o : Cuando soportamos un peso
en una cierta posicin fija d u r a n t e un
cierto t i e m p o .
PRINCIPIOS FISIOLGICOS
c) Por Contraccin Isomlrica.
DE LA MUSCULACIN
Aquella de la que tampoco resulta
movimiento alguno, sta vez como con-
P a r a que haya una mejora de la poten-
secuencia de una desproporcin invenci-
cia, tiene que h a b e r u n a u m e n t o sufi-
ble entre la resistencia y la fuerza mus-
cientemente considerable de la tensin
cular aplicada (al m x i m o ) .
del msculo o grupo muscular solicitado.
E j e m p l o : Si cogemos u n a b a r r a total-
Se cumple as tambin el p r i n c i p i o de-
mente inamovible y p r e t e n d e m o s elevar-
portivo de la S O B R E C A R G A .
la o traerla hacia nosotros.
Con el a u m e n t o de la tensin tisular, los
capilares que a p o r t a b a n sangre a las miofibri-
llas se ven sometidos a un esfuerzo de dilata-
cin, e n t r a n d o en funcin nuevos capilares ante
MTODOS DEL ENTRENAMIENTO
un r e q u e r i m i e n t o m a y o r .
DE FUERZA
Al a u m e n t o de la vascularizacin local suce-
de un m a y o r desarrollo (mayor g r o s o r ) de las
fibras implicadas, y como consecuencia, un ('onsecuenles con lo a n i e r i o r m c n l e expuesto,
a u m e n t o del volumen del msculo. las distintas soluciones conforme a las cuales
se puede racionalmente desarrollar en la prc-
lica la potencia muscular, deben encontrarse
Una condicin previa para que la hiper- en uno de estos tres g r u p o s :
trofia se produzca es que las miofibrillas
se vean obligadas peridica y sucesiva- a) Trabajo dinmico-isotnico puro.
mente a t r a b a j a r con deuda de oxgeno.
El que se realiza m e d i a n t e el despla-
Se c u m p l e as tambin el principio de-
zamiento lineal de d e t e r m i n a d a s cargas,
portivo de la R E P E T I C I N y el I N T E R -
con acortamiento o alargamiento de los
VALO.
msculos que intervienen en el movi-
miento y a u m e n t o de la tensin fibrilar
en un grado m a y o r o m e n o r .

FUNCIONALISMO MECNICO
Es el viejo sistema del E N T R E -
N A M I E N T O CON P E S A S o H A L T E -
C u a l q u i e r msculo esqueltico o grupo mus- TEROFILIA.
cular que elijamos del cuerpo h u m a n o , slo
puede t r a b a j a r de tres f o r m a s : b) Trabajo esttico-isomtrico puro.
Aquel en el que se provoca una ten-
a) Por Contraccin Dinmica o Isotnica.
sin m x i m a contra una resistencia in-
Aquella de la que resulta m o v i m i e n t o , vencible, sin producir, por tanto, movi-
al separarse o aproximarse entre s las m i e n t o alguno y sin que el msculo pue-
inserciones musculares. da acortarse o alargarse.
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Es el nuevo sistema del ENTRE- -El saltador hace botes de ambos pies sobre
NAMIENTO POR CONTRACCIONES el propio terreno. (Fig. 2).
FUNCIONALES ISOMETRICAS ( las
palabras mgicas!).

a-b) Trabajo de fuerza dinmico-esttico.

Aquel que utiliza ejercicios que tienen
una fase de movimiento y otra de per-
manencia en el status de tensin.
No debe considerarse como un siste-
ma propio, sino como una mezcla de los
otros dos.

Mayor importancia tienen en la prctica

otros procedimientos combinados en los que,
teniendo a la musculacin como primer obje-
tivo, se buscan a la vez otros efectos, tales
Pig. 2
como la velocidad, la resistencia general o
|ocal, la movilidad, etc. Citemos los dos ms
importantes: -El nadador, un ejercicio de trceps desde
la posicin arrodillado. (Fig. 3).
el power training, y

* el ci
Circuit training.

CUANTAS CLASES DE FUERZA?

Vayamos al gimnasio y observemos el entre-

namiento con pesas de tres deportistas diferen-
tes: un lanzador de martillo, un saltador de
longitud y un nadador, por ejemplo.
El lanzador est realizando el ejercicio lla- JiS' 3
mado squat o sentadilla ; es decir, fle-
xin de piernas desde la vertical. (Fig. 1).
Pero no es la variedad de los ejercicios lo
que hace diferente la preparacin de fuerza
de estos tres deportistas, sino la manera par-
ticular de utilizar las pesas.
El lanzador trabajar con una carga muy
fuerte (80-90 % de su posibilidad mxi-
ma), repitiendo el ejercicio pocas veces
(5 a 10), de manera aislada.
El saltador emplear en cambio una carga
mediana (50-60 % ) , repitiendo el ejerci-
cio un nmero de veces algo mayor (10
a 15), pero a ritmo rpido.
El nadador emplear a su vez una carga
ligera (30-40 % ) , repitiendo el movimien-
to un nmero elevado de veces (20 a 25),
ng. 1 a ritmo lento o medio.
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Cada uno de ellos pretende conseguir as el Accin sobre el sistema cardio-circulatorio
incremento de una cualidad distinta. De una nula, no favoreciendo la resistencia local (ca-
fuerza distinta. En efecto, el trabajo dinmico pacidad de resistir la fatiga ante la repeticin
contra resistencia (entrenamiento con pesas o de un esfuerzo durante un cierto tiempo).
halteras, ejemplo citado), permite la obtencin
de tres tipos de potencia:
2. FUERZA VELOCIDAD.

1. FUERZA FUERZA. Velocistas, saltadores, boxeadores, tennis-

Levantadores de pesas, lanzadores, lu-
chadores...
Entrenamiento por estimulaciones mxi-
mas o submximas.
Una carga pesada tiene la posibilidad de
solicitar a un tiempo todas las unidades motri-
ces del msculo o grupo muscular implicado,
induciendo a una respuesta nerviosa de alto
nivel.
Hay una fuerte hipertrofia muscular, pero
la velocidad, la coordinacin neuromotriz y la
flexibilidad o elasticidad pueden quedar com-
prometidas si dicha musculacin no se realiza
con una buena tcnica. Este ha sido el argu-
mento esgrimido siempre por los detractores
del uso del weigth training. Actualmente
todos los deportistas de fuerza procuran reali-
zar sus ejercicios en forma explosiva (flexin
lenta - extensin lo ms rpida posible).
tas, guardametas...
Entrenamiento por estimulaciones me-
dias a ritmo rpido.
El desarrollo muscular viene obtenido no por
la carga en s, sino por la velocidad de ejecu-
cin (aumento del nmero de repeticiones en
la unidad de tiempo), constituyendo un est-
mulo suficiente para provocar un potencial de
energa nerviosa del ms alto nivel.
Hay aumento del volumen y de la potencia
muscular, sin prdida de la elasticidad (sobre
todo si este entrenamiento se complementa con
ejercicios de soltura a manos libres), con acre-
centamiento de la excitabilidad y de la coordi-
nacin neuromotriz y disminucin de la crona-
xia. Disminucin tambin de la viscosidad intra-
muscular.
Ninguna mejora del circulatorio.
Como la duracin del intervalo es o debe
ser mnima (recuperacin incompleta) y el n-

^ ^ S>.

^ M-.
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mero de repeticiones algo elevado, queda ase- Hipertrofia muscular la menos acusada, en
gurada la intervencin de un mayor nmero orden a la escasa deuda de 0^ en que se pro-
de fibras musculares (ley del todo o nada). duce la contraccin.
Por la repeticin puede llegarse a un im- Circulacin local aumentada: el nmero de
portante acumulo de catabolitos cidos en capilares en actividad se incrementa 3 4
msculo y sangre, con solicitacin subsiguiente ms veces, crendose as la posibilidad de man-
ue las sustancias alcalinas tampn, para neu- tener durante un tiempo largo un esfuerzo de
tralizar la hiperacidez del medio (resistencia cierta intensidad prcticamente en steady-
anaerobia), sin perjuicio de la ganancia de po- state (resistencia aerobia).
tencia y de rapidez.
* * *
3. FUERZA RESISTENCIA. Esto por lo que se refiere al entrenamiento
dinmico con cargas. La incorporacin ms re-
Esquiadores, remeros, nadadores, ciclis- ciente de las contracciones funcionales isom-
tas, patinadores... tricas a la prctica deportiva brindan otras
Entrenamiento por estimulaciones lige- posibilidades de trabajo que merecen ser igual-
ras con nmero elevado de repeticiones. mente estudiadas... en otra ocasin.
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