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IES Monelos 2015/16 EDUCACIN FSICA

ELABORACIN DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO (Guin)

1. INTRODUCCIN

A lo largo del primer trimestre, hemos trabajado con diferentes ejercicios y mtodos las 4
capacidades fsicas bsicas que forman nuestra condicin fsica:
Resistencia (principalmente aerbica).
Fuerza (enfocada fundamentalmente hacia la fuerza resistencia)
Flexibilidad.
Velocidad (esta en menor medida, dado que no influye tanto en la mejora de vuestra
salud, pero s es importante para el desarrollo de otras actividades fsicas, como por
ejemplo los deportes.)

Tambin hemos realizado una evaluacin de las mismas a travs de diferentes test
fsicos que vosotros mismos habis ejecutado y valorado, obteniendo en cada prueba un
baremo o puntuacin.

Pues bien, es hora de que cada uno, teniendo en cuenta sus resultados en los test
fsicos y poniendo en prctica los conocimientos sobre mtodos de entrenamiento, elaboris
un programa de entrenamiento para la mejora de vuestras capacidades fsicas.

Deberis planificar un total de 12 sesiones (Mesociclo) detallando, cualidades a trabajar y


objetivos en la planilla correspondiente. Adems, desarrollaris 6 sesiones completas (con hoja
de calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) de las cuales tendris que llevar a la
prctica en clase, 2 sesiones.

Prestad atencin a los aspectos que menciono a continuacin:

a. Reconocimiento mdico.
Siempre es aconsejable el reconocimiento antes de empezar un programa de entrenamiento,
pero es imprescindible cuando hace varios aos que no se realiza una actividad fsica regular.

b. Valoracin de intereses y establecimiento de objetivos.


Adems de los resultados obtenidos en los test que has realizado en clase, reflexiona sobre lo
que te interesa conseguir con el ejercicio fsico (adelgazar, mejorar la fuerza muscular, mejorar
la flexibilidad, mejorar tu capacidad cardiovascular y mantener o mejorar tu estado de salud,
etc.) Establece los objetivos que te propones conseguir, en relacin con aquello que necesitas
o te interesa.

c. Valoracin de las capacidades necesarias.


Investiga que capacidades fsicas son necesarias para conseguir los objetivos que te has
marcado.
Adems, debers tener en cuenta dos datos muy importantes, a la hora de poner en prctica
tu plan de entrenamiento: tu frecuencia cardaca mxima (FCM) y tu ndice de masa corporal
(IMC). Para ello, aqu te recuerdo cmo averiguarlo.

FCM = para chicos 220 EDAD y para chicas 226 EDAD


IMC= PESO (en Kg) / ALTURA (en metros)

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Tabla IMC
Condicin Mujeres Hombres
Desnutricin <16 <17
Bajo Peso 17 20 18 20
Normal 21 24 21 25
Sobrepeso 25 29 26 30
Obesidad 30 34 31 35
Obesidad marcada 35 39 36 40
Obesidad mrbida 40 o + >40

d. Valoracin de las propias necesidades: zonas corporales y capacidades que se


necesitan desarrollar.
Consulta las marcas obtenidas en cada prueba y compara con las tablas de referencia.
Reflexiona sobre la capacidad que ms necesitas desarrollar o mejorar.

e. Tipos de ejercicios.
Cuando se pretende una mejora de la condicin fsica general (bajar peso o mejorar el estado
general de salud), debes tratar de trabajar de forma equilibrada todas las capacidades fsicas.
En nuestro caso, debers hacer mayor hincapi en aquellas cualidades fsicas elegidas, o en
aquellas en las que notes una mayor

f. Recursos materiales
Reflexiona sobre el tipo de material que necesitas: colchonetas, pesas, picas, cuerdas de salto,
bancos suecos, espacio para correr, un gimnasio Elige los ejercicios en funcin del material
que tienes.

2. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

A. Mtodos de entrenamiento de la Resistencia

El clculo de la intensidad para la puesta en prctica de tu plan de entrenamiento, podrs


realizarlo teniendo en cuenta la siguiente frmula. En este ejemplo se calcula a una intensidad
del 70%.

Frmula: (F.C.M. F.C.R) x 70% + F.C.R F.C.R.= frecuencia cardaca en reposo

MTODO INTENSIDAD DURACIN T RECUPER. N SES/SEM RITMO


Continuo 65 75 % (FCM)
De 12 a 60 min 24 hs De 2 a 5 Uniforme
Extensivo I 130-150 pul/min
Continuo 80 85 % (FCM)
De 15 a 60 min 24 hs De 2 a 5 Uniforme
Extensivo II 160-170 pul/min
Continuo 85 90 % (FCM)
De 15 a 30 min 48 hs 1a2 Uniforme
Intensivo 170-185 pul/min
Continuo Variable 65 95 % (FCM)
De 20 a 40 min 48 hs 1a2 Variable
(FARTLEK) 130-190 pul/min
60 70 % mejor 10-20
Intervlico 48 hs 1a2 Variable
marca elegida repeticiones
Entrenamiento
60 85 % (FCM) De 45 a 90 min 48 a 72 hs 1a2 Variable
Total

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Aspectos importantes:
Mtodo Continuo Extensivo I
Programa complementario para los que no pueden correr 12 minutos: (12x 1 min.), (6x2
min.), (4x3 min.), (3x4 min.), (2x6 min.), descansando el mismo tiempo que se corre.
Aplicacin: al iniciar un programa de condicin fsica o en la sesin que sigue a una sesin
intensa.

Mtodo Continuo Extensivo II


Aplicacin: al inicio de un programa de mejora de la condicin fsica cuando se posee la
capacidad suficiente.

Mtodo Continuo Intensivo (no aplicable en nuestro caso)


Aplicacin: cuando se posee la capacidad de correr de forma continua durante 60 minutos, o
tras varios meses de entrenamiento.

Mtodo Continuo Variable


Ritmo: Variable; alternado carrera lenta (400-1000 metros) para descansar, carrera media
rpida (150-300 metros), aceleraciones (40-50 metros).
Aplicacin: cuando se posee la capacidad de correr continuadamente durante al menos 40-50
minutos.

Mtodo de Intervalos
Intensidad: 60-70% de la mejor marca elegida. Para calcular la intensidad de la carrera aplica la
siguiente frmula. T= M x 100/P
T= Tiempo en que tienes que correr cada repeticin
M= Mejor marca en la distancia elegida.
P= Porcentaje de intensidad de carrera elegido.
Distancia: 100 a 400 metros.
Pulso al terminar la carrera: 175-180 Pul/min.
Pulso al empezar la carrera siguiente: 120-130 Pul/min.
Actividad durante el descanso: andar
Aplicacin: tras varios meses de entrenamiento con un mtodo continuo.

Entrenamiento Total
Concepto: es la suma de la carrera continua uniforme, el variable, las cuestas y los ejercicios
gimnsticos. Se suele desarrollar en el medio natural.
Tareas que incluye: carreras (lenta, media, rpida, cuestas), andar, lanzamientos, saltos, giros,
ejercicios gimnsticos, trepa.
Capacidades que desarrolla: resistencia (sobre todo la aerbica, tambin anaerbica),
potencia, flexibilidad, velocidad.

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B. Mtodos de entrenamiento de la Fuerza

Ejercicios Repetic por Pausa entre Descanso entre


MTODO Series
por sesin ejercicio ejercicio series
Ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo
Auto-cargas
10 30 6 30 20 1 1a3 1
Pequeas Se utilizan aparatos sencillos (balones medicinales, mancuernas, bancos)
cargas 10 20 6 30 20 1 1a3 1
Intensidad: entre 65-70 % del PM (peso mximo con el que se puede hacer
Sobrecargas * una repeticin)
12 20 10 15 1 a 2 1a3 1 a 3

Sobrecargas (*)
Duracin de la sesin: 60-70 min.
N de sesiones a la semana: mnimo 2; ptimo 3
En ejercicios de abdominales y extensores de la columna: 15 repeticiones hasta 30-40
Aplicacin: despus de trabajar sin cargas y con pequeas cargas.
Progresin: cuando se superan las repeticiones indicadas con la carga indicada se aumenta la
dificultad del ejercicio. Tras 6-8 meses de entrenamiento se aumenta la intensidad al 75-80%
de 1 RM y se hacen entre 8-12 repeticiones en cada ejercicio.

Circuito
El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un
recorrido de 8 a 12 estaciones o ejercicios.
Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en
dos ejercicios seguidos y buscarn atender de forma armnica a todas las partes del cuerpo.
Se suelen realizar 3 vueltas al circuito.
Se puede realizar por tiempo (de 30 a 1 min. en cada ejercicio) o por repeticiones variando el
nmero en funcin del objetivo y del tipo de ejercicio.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Tipo de N de Repet. por Recup Velocid de N Recuper.
Cualidad
carga ejercicios ejerc e/ejecicios ejecuc circuitos e/ circuit
Fuerza Mximas Mxima
5-8 15 Lenta 23 6 8
Mxima 80 100 % 5 6
Fuerza Medias 50 Media
8-12 6 10 Rpida 24 5
Potencia 80 % 2 3
Fuerza Ligeras Apenas Media
8-14 12 30 35 3 5
Resistencia 50% existe Rpida
Acond. Fs Ejerc Apenas
10-12 10 15 Media 35 3 5
General variados existe

C. Mtodos de entrenamiento de la flexibilidad.


Mtodo Activo
Se caracteriza porque el ejecutante alcanza por si mismo las posiciones deseadas sin
aprovechar para ello la inercia, aparatos o la ayuda de un compaero. La posicin se ha de
mantener entre 15 y 30. Conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio.

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Mtodo Cintico o Balstico


Se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante rebotes,
balanceos, lanzamientos etc. para alcanzar las posiciones deseadas. Este mtodo ha de
realizarse con sumo cuidado para evitar lesiones. Los rebotes han de realizarse de forma suave
aumentando muy lentamente la amplitud del recorrido en cada uno de ellos. En lo que afecta
a los lanzamientos, estos no se realizarn sin haber calentado suficientemente y sin haber
estirado el msculo suavemente con anterioridad.

Mtodo Pasivo
Se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un
compaero o de aparatos, alcanzando posturas que sera imposible alcanzar de otro modo.
Repetir de 3 a 5 veces cada ejercicio manteniendo la posicin entre 15 y 30.

Mtodo basado en la contraccin estiramiento (PNF)


Se caracterizan por que el ejecutante previamente realiza una contraccin isomtrica de
aproximadamente 6-8 segundos. Posteriormente se realizar (con ayuda) el estiramiento
consiguiendo mayor amplitud en el movimiento. Se recomienda repetir el ejercicio al menos 3
veces.

D. Mtodos de entrenamiento de la Velocidad

Aspectos importantes
-Distancias cortas (entre 40-50 mts.).
-Intensidad mxima. Correr a la mxima velocidad.
-Pocas repeticiones.
-El tiempo de recuperacin no se debe medir por medio de pulsaciones, ya que la recuperacin
muscular es ms lenta que la orgnica.
-Correr relajados.
-Recuperacin entre una sesin y otra 48-72 horas.
-Si se trabajan varias capacidades fsicas, es importante empezar con el entrenamiento de
velocidad.

Medios para el desarrollo de la velocidad


-Juegos de reaccin.
-Salidas desde diferentes posiciones.
-Ejercicios de tcnica de carrera.
-Progresivos.
-Multisaltos.
-Repeticiones de distancias cortas.
-Cuestas hacia arriba para mejorar la amplitud de impulsin y por tanto de la amplitud de
zancada.
-Cuestas hacia abajo para la mejora de la frecuencia de la zancada.
-Trabajos de flexibilidad y amplitud de movimientos.
-Circuitos.
-Ejercicios para mejorar la potencia en general.

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3. ELECCIN DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO

Primero incrementaremos el volumen, es decir la cantidad de entrenamiento (sesiones,


tiempo, distancia, ejercicios, series, repeticiones, etc) y luego la intensidad, es decir la calidad
del entrenamiento (velocidad de la carrera, peso que se levanta, grado de estiramiento,
dificultad del ejercicio, etc).
Cada vez que se aumenta la intensidad, debemos reducir el volumen para poco a poco volver a
incrementarlo.

A. ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Utiliza las intensidades que se aconsejan en los mtodos de entrenamiento.


Para aumentar el volumen de entrenamiento a la semana, aumenta primero el nmero de
sesiones de entrenamiento semanales (cada dos semanas aade una ms) hasta llegar al
nmero que quieres o puedes hacer. A partir de aqu aumentas progresivamente la cantidad
de entrenamiento en cada sesin.
Si el nmero de sesiones a la semana es fijo, aumenta progresivamente la distancia o el tiempo
que corres en cada sesin hasta que seas capaz de correr continuadamente a la intensidad
indicada durante 50-60 minutos.
A partir de aqu puedes aumentar la intensidad del entrenamiento introduciendo tramos en
los que se corre ms rpido (mtodo variable y mtodo intervalos) o sesiones en que se corre
con ms intensidad (continuo intensivo). Mide la intensidad en trminos de porcentaje de
frecuencia cardiaca con respecto a tu frecuencia cardiaca mxima o en minutos y
segundo/kilometro.

B. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Aumenta primero el volumen, aumentando el nmero de ejercicios (o el nmero de series de


cada ejercicio), en cada sesin. Despus puedes aumentar la intensidad utilizando ejercicios en
los que un compaero (o algn tipo de material, como un banco) ayuda aumentado el
estiramiento.

C. ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Comienza con dos sesiones a la semana, tras diez o doce semanas de entrenamiento puedes
aumentar el nmero de sesiones hasta tres a la semana. A continuacin aumentas
progresivamente el nmero de series de cada ejercicio hasta hacer 3 4. Si trabajas con pesas,
cuando llegues a hacer 15 repeticiones en un ejercicio aumenta la intensidad incrementando
2-3 kilos el peso a levantar, de tal forma que slo se puedan hacer 10 repeticiones. Si se
realizan ejercicios de auto cargas, se cambia este por otro de mayor dificultad.

4. CMO ORGANIZAR CADA SESIN?

La sesin se debe presentar por escrito siguiendo el siguiente esquema:


Objetivos: Redactar lo que se pretende trabajar en esa sesin y con qu mtodos.
Fecha: de la puesta en prctica de la sesin

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Material e instalacin que se va a utilizar.


Parte inicial o calentamiento que debe constar de:
Puesta en accin: actividad que implique desplazamiento para activar las funciones
cardiovascular y respiratoria.
Ejercicios de movilidad articular de las principales articulaciones (cuello, hombros, columna)
Ejercicios de flexibilidad.
Ejercicios de fuerza (suaves, sin peso y pocas repeticiones)
Parte principal Entrenamiento de las capacidades fsicas que te has propuesto trabajar.
Cuando en la misma sesin se trabajan varias capacidades fsicas, la combinacin y orden ms
adecuados son:
Cuando se trabajan dos capacidades en la misma sesin:
Resistencia y flexibilidad o Fuerza y Flexibilidad
Si se trabajan ms de dos capacidades en la misma sesin:
1 fuerza y velocidad, 2 resistencia anaerbica y 3 resistencia aerbica
Parte final Relajacin, vuelta a la calma. Estiramientos, respiracin, masajes, etc.

5. VALORACIN DE LOS TRABAJOS

ASPECTO EVALUABLE % NOTA


Portada:
- Ttulo
- Nombres de los miembros del grupo 0,25
- Curso
- Ao

ndice con los diferentes apartados y nmeros de pginas 0,25

Datos de los miembros del grupo:


Datos bsicos sobre la prctica de actividad fsica de los miembros del
grupo.
0,5
Entrega de resultados de hojas de test y breve comentario de los
resultados obtenidos (aspectos a mejorar, opiniones acerca de los test,
etc)

Cuadro resumen de las sesiones (12),


1
Con las cualidades fsicas a trabajar y los objetivos que pretendes conseguir.

Hojas de calentamiento de las sesiones programadas (6)


3
Debers completar todos los aspectos que figura en la hoja de calentamiento

Fichas de sesin (6)


Debidamente cumplimentadas, teniendo en cuenta los objetivos de la sesin, 4
las cualidades a trabajar, los recursos materiales y el tiempo disponible

Conclusiones
Opiniones sobre los resultados de las sesiones realizadas, propuestas de 1
nuevos test (para valorar la condicin fsica), posibles mejoras, dificultades, etc

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CUADRO RESUMEN DE SESIONES

Sesin Cualidades fsicas implicadas Objetivos generales de la sesin

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11

12

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HOJA DE CALENTAMIENTO DIARIO (10 12 aprox)

* 3 minutos de carrera continua con diferentes desplazamientos:


Ejercicios globales

- -

- - .

- - .
* Describir 1 ejercicio para cada articulacin:
Movilidad articular

Tobillos: .
Rodillas: .
Cadera: ..
Hombros: .
Cuello:
Tronco: ..

*3-4 repeticiones de cambios de ritmo (aceleraciones)

* Explica y dibuja 1 ejercicio para cada msculo o grupo muscular

Cudriceps:

Isquiotibiales:

Aductores:
Estiramientos

Gemelos:

Pectoral:

Trceps/Bceps:

Espalda:

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SESIN N:
CUALIDAD FSICA:
OBJETIVOS:
MEDIOS MATERIALES:

COMPONENTES DEL GRUPO:


1._________________
2._________________
3._________________

CALENTAMIENTO (se realizar en la hoja de calentamiento)

PARTE PRINCIPAL: (40 aprox.) REPRESENTACIN GRFICA

VUELTA A LA CALMA:

10