Lydie Raisin

120 ejercicios
para un cuerpo
flexible y tonificado

EDITORIAL
PAIDOTRIBO
 ndice

Introduccin ............................................5

Primera semana .......................................9

Lunes ................................................10
Martes...............................................16
Mircoles ..........................................22
Jueves ...............................................28
Viernes .............................................34
Sbado ..............................................40

Segunda semana .....................................47

Lunes ................................................48
Martes...............................................54
Mircoles ..........................................60
Jueves ...............................................66
Viernes .............................................72
Sbado ..............................................78

Tercera semana ......................................85

Lunes ................................................86
Martes...............................................92
Mircoles ..........................................98
Jueves .............................................104
Viernes ...........................................110
Sbado ............................................116
Cuarta semana .....................................123
Lunes ..............................................124
Martes.............................................130
Mircoles ........................................136
Jueves .............................................142
Viernes ...........................................148
Sbado ............................................154

Conclusin ...........................................160
 Introduccin
Est decidido! Manos a la obra! Se acabaron los msculos blan-
dos y el aspecto de cansado! Esta gua le propone un programa
serio de un mes para practicar todo el ao, que le permitir re-
estructurar completamente el cuerpo y mejorar la amplitud articu-
lar. Es importante que siga con asiduidad, al menos durante dos me-
ses, el programa que le proponemos si quiere volver a tonificar de
verdad su cuerpo.Es cierto que ms vale una prctica anrquica que
nada, pero con ello no se obtiene resultado visible alguno.
Puede seguir el programa de esta gua como complemento a cual-
quier clase de fitness (stretching, low-impact, body-sculpt, etc.).
El ejercicio fsico, al igual que cualquier actividad deportiva, mejo-
ra de forma visible todo el cuerpo e incluso puede modificarlo por
completo si el entrenamiento es intenso y va acompaado de un
cuidado en la alimentacin.
Todo es cuestin de regularidad y seriedad en la forma de practi-
carlo. Si aplica bien las tcnicas descritas en este libro y realiza los
movimientos con la mxima amplitud de movimiento, es imposible
que no obtenga resultados.

5
6 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

El mtodo
Sus preguntas
P: Se aumenta de peso si se
deja de hacer ejercicio fsico?
R: En absoluto! Lo nico que
hay que hacer es adaptar la
cantidad de alimentos a su
nuevo ritmo de vida y por lo
tanto a un gasto fsico menor.
En la actualidad, la mayora de
los atletas profesionales que
abandonan su actividad fsica
no aumentan de peso ni un
gramo, puesto que disminuyen
alrededor de un 60 % el con-
sumo de alimentos. Esto no
era as hace unos aos, cuan-
do los deportistas de alto nivel
que haban superado la edad
lmite se reciclaban en hom-
bres y mujeres de negocios
sedentarios y se volvan obe-
sos.
El hecho de interrumpir una
actividad no es lo que provoca
que ganemos peso, sino el no
saber adaptar la alimentacin
a una vida ms sedentaria. En
cambio, una persona que haya
practicado ejercicio fsico 6
horas semanales, por ejemplo,
y lo interrumpa bruscamen-
te constatar un reblandeci-
miento general del cuerpo al
cabo de 2 meses, ms o me-
nos, y una prdida de peso de
1 a 2 kg debido a la prdida
muscular (si ha sabido adap-
tar su aporte calrico a su
nuevo ritmo menos fsico).
Resultado apreciable de la tonicidad muscular:
2 meses.
El mtodo ofrece dos posibilidades:
El mtodo dirigido
Usted sigue al pie de la letra el programa durante un mes a ra-
zn de 15 minutos de entrenamiento diario (6 das de 7) y lo
realiza cada mes aplicando las variantes con el propsito de
renovar al mximo sus sesiones.
Este mtodo propone un marco fijo y sobre todo impide co-
meter errores en la accin de los msculos agonistas y anta-
gonistas, a fin de que el resultado, que es la recuperacin del
tono muscular, sea equilibrado y armonioso. Los ejercicios se
han elegido, despus de una larga reflexin, siguiendo dos cri-
terios precisos. Nosotros se los proponemos con:
el afn por progresar en el esfuerzo,
un enfoque de total seguridad en cuanto a los movimientos
y a su lugar en el programa de entrenamiento,
el empeo en conseguir resultados eficaces,
la constatacin de que se ponen en accin todas las fibras
del cuerpo (esto explica la puesta en forma general).
As pues, este mtodo es para usted si:
es una persona disciplinada,
desea un resultado que pueda constatar rpidamen-
te,
no tiene tiempo de confeccionar su propio progra-
ma,
le parece factible dedicar 15 minutos diarios al es-
fuerzo.
 INTRODUCCIN 7

El mtodo
P: El ejercicio fsico puede
El mtodo personalizado practicarse sin contraindica-
Usted mismo confecciona su propio programa y elige las tc- cin, por ejemplo, una hora al
nicas que ms le gustan. da?
R: Sin ningn problema! Los
profesionales practican una
Este mtodo da una libertad absoluta y presenta la ventaja de media de 4 a 6 horas diarias. Lo
ejercitar nicamente una (o varias) parte(s) del cuerpo pre- nico que importa es respetar
cisa(s) durante el tiempo que usted desee. las fases de recuperacin (8
horas de sueo de calidad, por
Por otro lado, le permite: ejemplo) y asegurarse de que
a) suprimir de su programa las tcnicas que no le gustan, los entrenamientos generan
b) no sentirse obligado, un dinamismo permanente y
no un mayor cansancio. A ca-
c) entrenarse de forma desestructurada (lo que es mejor que da cual corresponde estable-
nada) si sus obligaciones no le permiten entrenarse de for- cer de manera precisa el
ma ordenada. tiempo de entrenamiento, su
intensidad y el tiempo de recu-
peracin. Lo nico que se re-
Importante quiere es conocerse bien.

Todos los ejercicios de esta gua son las tcnicas que P: Hay que hidratarse ms si
ms utilizan los profesionales debido a su fiabilidad. se entrena un cuarto de hora
Estn descritas con la mayor precisin para evitar diario?
cualquier posible error. R: Si hace los ejercicios a fon-
Puede aumentar a su conveniencia el nmero de re- do, puede que tenga sed du-
peticiones de cada ejercicio a medida que le resulte rante la sesin. Por eso, es
ms fcil realizarlos. conveniente beber un vaso de
agua al final de la sesin o un
vaso de zumo de frutas si es
por la maana o al comienzo
Este mtodo est hecho para usted si: de la tarde.
detesta las obligaciones,
slo desea hacer los ejercicios que le gustan de ver- P: Si se quiere hacer bien es-
dad, te programa de entrenamien-
quiere realizar siempre los mismos movimientos o to, hay que aumentar el n-
mero de caloras ingeridas?
por el contrario cambiar todo el tiempo (el progra- R: No! No es necesario. Slo
ma de un mes permite menos variaciones), es un cuarto de hora al da. Es-
slo se entrena ocasionalmente o como complemen- to no representa un gran gas-
to puntual a clases colectivas. to calrico. Conviene aumen-
tar la cantidad de alimentos a
Pero, en cualquier caso: partir de una hora diaria de ac-
tividad fsica (todo depende,
por supuesto, de la intensidad
NIMO Y BUEN ENTRENAMIENTO! del deporte).