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Respiracin en las artes marciales.

Introduccin

Deje de dominar el control de la respiracin y no podr hacer nada en el karate, excepto tal vez,
algunos trucos hbiles

Masutatsu Oyama (192394)

La respiracin conocida en japons como KOKYU es uno de los elementos ms importantes en la


ejecucin de las artes marciales. Segn el movimiento a realizar se inhala y se exhala de maneras
distintas para lograr distintos objetivos.

En la vida para poder sobrevivir es necesario respirar. La respiracin se encarga de proveer al


cuerpo de oxigeno que es necesario para todo el funcionamiento de las clulas que lo componen.
En los pulmones se almacena el aire que se toma y se produce el intercambio gaseoso de oxgeno
procedente del aire por dixido de carbono. Este oxigeno viaja luego por el torrente sanguneo
hasta las clulas que lo utilizan para producir energa que necesitan para hacer las funciones
vitales.

Al inspirar (tomar aire) el aire pasa desde nuestra fosa nasal o nuestra boca (nada recomendable
en las situaciones normales ya que evitamos el filtro de aire que supone la nariz) por la traquea y
hasta los pulmones a travs de los bronquios participando en la gestin de los movimientos del
aire los msculos de la cavidad torcica y el diafragma que se mueve permitiendo ms libertad a
los pulmones para expandirse y conseguir que se llenen correctamente. Al espirar (echar aire) el
dixido de carbono que se intercambi en los alvolos pulmonares sale haciendo el recorrido
inverso ayudado por el diafragma y los msculos torcicos que contraen los pulmones para que se
vacen.

Para la realizacin de cualquier deporte la respiracin es algo fundamental ya que nos permite
alargar el ejercicio en el tiempo, lograr un movimiento con una fuerza y velocidad mayor o
soportar mejor los impactos segn como la realicemos. As por ejemplo un corredor de resistencia
tiene que llevar una respiracin controlada y rtmica ya que si respirara demasiado rpido no dara
tiempo a los pulmones a oxigenarse completamente con lo que este oxgeno no llegara a las
clulas y no tendran energa suficiente lo que derivara a un estado de fatiga.
En las artes marciales la respiracin es un elemento imprescindible ya que se encarga de controlar
el ritmo cardaco, en la contraccin y relajacin de los msculos del cuerpo, el aprovechamiento
de la energa para generar un ataque o defensa ms potente... Si no tenemos un control sobre la
respiracin y la manejamos correctamente no podremos ser efectivos en ningn arte marcial.

En este artculo vamos a nombrar y describir los tipos de respiracin ms comunes, sus usos y
como realizarlos correctamente.

Clasificaciones de la respiracin

Torcica / Diafragmtica

Podemos distinguir la respiracin en dos tipos distintos: la respiracin torcica y la abdominal o


diafragmtica. La torcica es la usada cotidianamente para la mayora de las circunstancias
mientras que la abdominal es la ms recomendable para la actividad en las artes marciales.

En la respiracin torcica al inhalar los msculos del pecho y hombros tiran hacia arriba y se
hincha el trax. Al producir esta hinchazn en el pecho se produce un desequilibrio en esta parte
del cuerpo ya que se desplaza el centro de gravedad con lo cual resulta ms difcil realizar un
movimiento rtmico y constate ya que hay que volver a regular el centro de gravedad
constantemente. Con esta respiracin solo se llena la parte superior de los pulmones dejando el
diafragma casi sin uso y no llenando los pulmones al completo. Esto provoca que la oxigenacin
del organismo no sea completa y ante ejercicios intensos puede llegar a provocar fatiga.

En la respiracin abdominal o diafragmtica el diafragma se desplaza hacia abajo expandiendo el


abdomen hacia afuera, evitando as echar hacia arriba el pecho y los hombros. Cuando
expandimos el abdomen el diafragma desciende al mximo, llenando as los pulmones
completamente debido a que estos se encuentran ms relajados y se expanden ms tomando ms
oxgeno. Esto evita que nuestro cuerpo se fatigue prematuramente. Tambin aporta una
estabilidad mayor de la columna vertebral. Esta estabilizacin se produce debido a la elevacin de
la presin intra-abdominal, permitiendo un mejor rendimiento y una mayor seguridad. Esta
presin intra-abdominal se eleva por medio de la contraccin de la musculatura abdominal,
diafragma y de los msculos intercostales. Otro beneficio de este tipo de respiracin es el control
de la ansiedad ya que puede ayudar a calmarnos al hacer ms controlable el ritmo respiratorio que
se consigue al realizar un correcto llenado de los pulmones. Adems de su uso en las artes
marciales tambin la usan los cantantes y los foniatras la recomiendan para la correccin de
dolencias de garganta
Para los orientales existe un concepto denominado hara (parte vital en la respiracin) que se
refiere a la parte baja de la espalda, abdomen y vientre. El hara (tandem o dantien) es considerado
el centro de gravedad, donde se concentra toda la energa del cuerpo (rea localizada justo debajo
y detrs de la zona umbilical). Otros tambin lo llaman el segundo cerebro porque es donde dicen
poder percibir los cambios circundantes, las sensaciones como el amor o el miedo, etc...

Esta se distingue en dos tipos distintos la budista y la taosta (o inversa). La respiracin abdominal
normal es una parte importante del entrenamiento del Qi Gong budista, y por eso con frecuencia
se la denomina "respiracin budista". Al inspirar se expande deliberadamente el abdomen y
cuando se espira se deja que se contraiga. Esta respiracin debe ser uniforme, natural y cmoda.
La respiracin abdominal profunda se realiza en el bajo abdomen, por eso no se debera expandir
ni contraer el pecho. El mtodo de respiracin abdominal inversa es utilizado normalmente por los
practicantes de Qi Gong taosta y por eso se la llama respiracin taosta. Se obtienen los mismos
resultados que la respiracin abdominal normal, sin embargo, en sta respiracin se desplaza el
abdomen hacia dentro al inspirar y hacia fuera cuando se espira. Segn esta teora se utiliza para
poder controlar el Chi o Ki de manera distinta a otras respiraciones.

Aerbica / anaerbica

Tambin se puede distinguir la respiracin en dos tipos segn el comportamiento del oxgeno con
respecto a las clulas. Es decir, si a la hora de realizar el ejercicio el oxgeno que llega a las clulas
es suficiente diremos que se est haciendo una respiracin aerbica. Mientras que si existe una
deuda de oxgeno con las clulas la se realizar una respiracin anaerbica.

La respiracin arobica es aquella que en los ejercicios de baja o media intensidad y de larga
duracin la adquisicin de oxigeno es suficiente para que el organismo queme hidratos y grasas
para obtener energa. La anaerbica se da en ejercicios de alta intensidad y de poca duracin,
donde el oxigeno que adquirimos por medio de la respiracin no es suficiente por lo que la energa
proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxgeno, como el ATP
muscular o la glucosa entre otros. Este ltimo tipo debe de controlarse y no abusar de l ya que
favorece la aparicin de la cristalizacin del cido lctico en los msculos con la consecuente
fatiga.
En las artes marciales y deportes intensos se dan situaciones en las que por la accin que se lleva a
cabo no somos capaces de tomar tanto aire como se necesita con lo que se produce una falta de
oxgeno en las celulas y se trabaja en anaerbico. Esto ocurre por ejemplo en secuencias de
movimientos continuos en los que no podemos tomar aire o en luchas cuerpo a cuerpo
prolongadas en las que el desgaste es muy amplio. Si se prolonga la accin anaerbica por un
tiempo amplio esto provocar un cansancio y debilitamiento al no recibir el oxgeno que se
necesita.

Segn los okinawenses

Los okinawenses llevan el concepto de la respiracin a otro nivel y dividen los tipos de respiracin
en 6 tipos y un subtipo

DONTO: Respiracin normal torcica.

IBUKI: Respiracin diafragmtica con contraccin abdominal y sonora.

IBUKI NOGARE: Respiracin diafragmtica con contraccin abdominal sin sonoridad.

IBUKI SANKAI: Respiracin profunda, concentrada y sonora.

NOGARE: Respiracin diafragmtica profunda sin contraccin abdominal.

HIAKU KO KYU HO: Respiracin diafragmtica inversa

o NUN: Respiracin diafragmtica inversa con retencin

Ventajas e inconvenientes

Durante la inhalacin recibir un golpe puede ser muy negativo ya que se produce el efecto que
comnmente se conoce como sacar el aire de los pulmones que consiste en una incapacidad
mecnica del movimiento de los pulmones.

Al exhalar, al tiempo que se ejecuta un golpe tensando los msculos abdominales, se reduce el
efecto de incapacidad respiratoria y adems se protege a los rganos vitales al comprimirlos.
Como realizar la respiracin abdominal

Para empezar hay que dejar que el abdomen se eleve manteniendo el pecho inmvil. Aunque esto
para los principiantes suele ser algo bastante difcil ya que llenan primero los picos pulmonares y
luego sacan la barriga hacia afuera.

El control consciente del diafragma es la clave para controlar la respiracin pero no es algo que a
todo el mundo le resulte sencillo. Un mtodo comn para la ayuda a este control es de la
visualizacin del cuerpo como una jarra que se va llenando de agua. Se debe empujar el agua para
llenar primero el fondo y que se vaya elevando a medida que se vierte ms hasta que se colme.

Otro smil que puede resultar til es imaginar los pulmones como un globo que se expande en
todas las direcciones ya que esto nos facilita tambin el ser conscientes de que la caja torcica y la
columna influye en el llenado de los mismos. As tambin controlamos la expansin con la tensin
abdominal y el correcto alineamiento de pelvis, columna y cabeza. Esto est muy presente en los
mtodos teraputicos que se basan en el uso de ejercicios respiratorios como la terapia Reichiana,
la terapia Holotrpica o la terapia de renacimiento entre otras.

Una vez controlado el tronco en la respiracin nos debemos centrar en cmo se adquiere el aire a
travs de la nariz y la boca. Los dientes apretados y la lengua sobre el paladar son los que
controlan la presin del aire y las condiciones en las que circula.

Si exhalamos cerrando levemente el paladar contra el fondo de la nariz y la garganta creamos una
resistencia al aire que fortalecer el diafragma y nos permitir controlar el volumen y el
movimiento del aire. Para ello slo tenemos que pensar en cmo tragamos aire o cerramos el
fondo de la nariz cuando nos sumergimos en el agua; luego, relajando la contraccin abdominal,
inhalamos abriendo y aflojando la glotis, lo cual permitir la expansin de los pulmones hacia
abajo y del abdomen hacia afuera que debera ser visible en el movimiento de las costillas
flotantes durante la inhalacin y la exhalacin.

Donto
Es la respiracin que ejecutamos cuando no pensamos en ello. Es la primera que hacemos al nacer
y la que nos sale de manera involuntaria, ejecutamos este tipo de respiracin ms del 90 % del
tiempo.

En ella el diafragma no trabaja y el aire va a los pulmones haciendo que estos se expandan pero no
moviendo el diafragma arriba y abajo sino que es el pecho el que se desplaza adelante y atrs.
Esto impide un llenado completo de los pulmones reduciendo nuestra capacidad pulmonar si lo
comparamos con la respiracin abdominal.

Es desaconsejable para el uso de las artes marciales debido a que se producen desequilibrios al
hinchar el pecho y mover el centro de gravedad, a que los rganos internos quedan ms
desprotegidos ante un ataque, a que el llenado de los pulmones no es el ptimo y a que
visualmente para el rival es mucho ms fcil de detectar el momento de mayor debilidad
(inspiracin).

Ibuki

Sera el utilizado en la mayora de tcnicas de artes marciales ya que nos facilita el proteger los
rganos internos, el conseguir una adecuada tensin en todo el cuerpo y la sonoridad hace que
sea ms fcil de corregir si se ejecuta mal.

1. Inhalar rpidamente a travs de la nariz o la boca hacia la parte inferior del hara. En el pico de la
inhalacin parar y tensar todos los msculos especialmente los de los brazos, piernas y dedos
medios.

2. Realizar una espiracin larga y sonora, con la punta de la lengua empujando detrs de los
dientes inferiores, mientras el resto de la lengua cae naturalmente sobre la garganta. Mantener la
garganta bien abierta y tensar todos los msculos del cuerpo, poniendo especial nfasis en el hara.

3. Forzar la salida del aire del estmago y de los pulmones realizando una contraccin de la parte
inferior del hara mientras se realiza un recuento mental de cinco segundos. El ruido de la
exhalacin producido por el cierre de la glotis debe ser constante desde el principio hasta el final,
sin que hayan variaciones en fuerza o tono.
Ibuki nogare

Se relaciona con los estilos de karate de shuri te. Aunque esto no quiere decir que sea exclusivo y
que todo el shuri te la realice, ni que la realice siempre, todos los estilos y katas realicen varios
tipos de respiracin distintos pero nos quedamos con el ms habitual.

Es la misma que la anterior (ibuki) pero sin sonoridad. Sus usos son los mismos pero se entiende
que una vez dominada la respiracin el producir sonido es algo irrelevante ya que no aporta
ningn grado extra ni a la potencia ni al ahorro energtico.

La sonoridad en la respiracin radica en el aprendizaje, para que el maestro vaya viendo la


evolucin del alumno tiene que ver como este respira y si la respiracin se ejecuta sin sonoridad
este trmino se dificulta, aunque va en la propia evolucin del alumno que debe ser consciente de
su propia respiracin. Se entiende que una vez que ibuki se tiene dominado al maestro no le hace
falta or esa respiracin y se podra pasar a este mtodo.

Ibuki sankai

Es la utilizada comnmente en el kata sanchin de cualquiera de los estilos en los que se practica
aunque puede variar segn los objetivos del practicante por otro tipo de respiracin.

Se comienza en una posicin cmoda y favorable para ser conscientes de todo lo que sucede en
nuestro cuerpo. Primero se ejecutan unos ciclos de respiracin abdominal ibuki y al final de la
espiracin cuando la sensacin que se tiene es de estar vaciado de aire se ejecuta un cerramiento
adicional de los msculos abdominales y la tensin del diafragma. Esto lleva a espirar una pequea
cantidad de aire que sera la reserva del volumen de espiracin. Nada ms acabar de expulsar todo
el aire sigue una inspiracin del volumen de reserva.

Una vez que se tiene controlado se puede comenzar a trabajar el kata sanchin para as
familiarizarse de este tipo de respiracin en movimiento y con tcnicas. La finalidad del kata
sanchin es alcanzar la mxima tensin muscular con la respiracin ptima y concentracin
psquica, siendo de muy difcil ejecucin correcta.

Nogare

Un mtodo para practicarla sera en la meditacin o zazen ya que sera la similar al resto pero no
sonora.

Se puede practicar sentado en la posicin fuza (piernas cruzadas en la llamada posicin de loto).
Colocar las manos sueltas encima de las piernas con las palmas hacia arriba y con la derecha
descansando sobre la izquierda, ambos pulgares se toca. En cuanto al tronco, debe permanecer
recto, incluyendo la columna y los hombros relajados y reposando, la cabeza con el mentn
paralelo al suelo y la mirada inclinada hacia abajo. Se respira relajada y naturalmente usando
nicamente el movimiento del diafragma y de los msculos abdominales. Se utiliza para lograr una
relajacin fsica y psquica de esta manera pero luego se puede incorporar para todos los
movimientos de distintas artes marciales incluyendo la contraccin abdominal.

Hiaku ko kyu ho

Sera similar a cualquier respiracin abdominal pero con los movimientos del abdomen opuestos.
Esto es que se contrae en la inspiracin y se relaja en la espiracin. La utilizan los practicantes de
Qi Gong y algunas artes marciales como el Taiji Quan o estilos de karate como el Goju Ryu o Uechi
Ryu para llevar la energa a sus tejidos y huesos.

Se realiza porque tiene como ventaja el cambio que produce en la presin diferencial entre el
pecho y el abdomen. En la inspiracin el diafragma se desplaza hacia abajo y el abdomen hacia
adentro contrayendo mucho los rganos internos acumulando energa en los tejidos y rganos
abdominales. Al relajar el abdomen se expande, hacia arriba al liberar el diafragma y hacia
adelante al relajar los msculos abdominales, con lo que la presin acumulada se libera en forma
de energa hacia afuera.

Nun
Existe adems un subtipo de respiracin que ira incluido dentro de la respiracin inversa que es
practicado por los estilos de Naha te en Okinawa llamado Nun. La respiracin Nun es
ligeramente diferente ya que nuestros msculos abdominales estn ligeramente tensos durante
un breve periodo.

Para realizar la respiracin Nun, en la inspiracin se debe respirar igual que durante la
respiracin budista (abdominal), utilizando el abdomen y no el trax relajando los msculos
abdominales. Cuando se est cerca de completar la inspiracin total se tensan ligeramente los
msculos abdominales y se completa la inhalacin. Despus se mantiene el abdomen ligeramente
tenso seguido a la inspiracin y se esperan algunos segundos antes de exhalar.

Durante la exhalacin se comienza por relajar el abdomen, hasta relajarlo completamente hasta el
fin de la exhalacin. En la inspiracin se atraen la parte baja de la cadera hacia dentro de nuestro
cuerpo. Se eleva el diafragma urogenital hacia arriba (el ano) tambin. Durante la exhalacin bajar
nuestro ano y nuestra parte baja de la cadera.

Aplicacin

Los maestros Zen recomiendan que se practique mucho la respiracin nogare ya que es un gran
mtodo de relajacin y meditacin y de fcil aplicacin. Estos intentan lograr que el cuerpo
automatice esta respiracin en contra del donto llegando a realizarla de manera inconsciente,
mientras se duerme o se ejecuta cualquier actividad.

Estas respiraciones se deben de ir alternando segn los objetivos que se quieran lograr teniendo
en cuenta que siempre debemos estar espirando a la hora de ejecutar una tcnica y ser consciente
de que nuestras inspiraciones deben de ir al finalizar la tcnica para prepararnos para la siguiente.
Cuando se ejecutan varias tcnicas de golpeo seguidas no es completamente necesario inspirar
varias veces ya que se puede ir repartiendo el aire espirado en las distintas tcnicas dividiendo la
cantidad de aire del que se dispone en el nmero de tcnicas que queramos realizar. Pasaramos a
realizar un trabajo apneano en el cual se distribuira la respiracin en varios momentos y
retendramos aire entre uno y otro.

Aprendemos a saber utilizar cada inspiracin y espiracin practicando tcnicas individuales,


haciendo kihon, hasta que llega el momento que hemos acostumbrado al cuerpo a hacerlo de
forma natural y espontnea. Una vez dominamos la respiracin en la tcnica bsica aprenderemos
a dominarla en tcnicas en movimiento. Y cuando practicamos por parejas ponemos en prctica
eso que aprendemos. La verdadera maestra es el aprovechamiento mximo de toda la energa
que nos da la respiracin.

Como sabemos que el punto dbil del oponente sera cuando este inspira tambin podemos
aprovechar eso a nuestro favor a la hora de plantear la tctica del combate. Para saber el
momento exacto de la inspiracin del rival debemos controlar primero la nuestra aprendiendo
cual es el momento en el que estamos ms desprotegidos y reconocerlo al verlo en el oponente.