Como controlar os nveis de insulina para

maximizar a perda de gordura ou os ganhos

musculares
15 de Abril de 2013

Na medida em que a insulina tem um lado bom e um lado mau, essencial saber como usar a insulina
para ganhar massa muscular ao mesmo tempo que evita os seus efeitos nos ganhos de gordura. Siga
essas cinco regras e no dever ter problemas.

Regra n 1 Conhea o ndice glicmico (IG)

Os tipos de hidratos de carbono que voc come podem ajudar ou debilitar a sua capacidade em controlar
a insulina. Os hidratos podem ser categorizados em duas categorias bsicas: 1) ndice glicmico alto e 2)
hidratos com IG baixo. O ndice glicmico refere-se velocidade com que os hidratos de carbono se
transformam em glicose no sangue.

Alimentos com IG elevado so aqueles que passam rapidamente para o sistema digestivo (ou seja,
de digesto rpida) e para o fluxo sanguneo. Na medida em que esses tipos de hidratos chegam
corrente sangunea to rapidamente, acabam por aumentar os nveis de glicose no sangue. Isto faz com
que os nveis de insulina aumentem para o nosso corpo poder utilizar a glicose. Alimentos com um IG
baixo so aqueles que passam mais devagar pelo sistema digestivo (absoro lenta) e gradualmente
passam para a corrente sangunea, registando nveis de insulina mais consistentes.

Por norma, os acares simples como o acar de mesa (sacarose) tm um IG elevado, enquanto a
maioria dos hidratos complexos, como a batata doce, tm um IG baixo. No entanto, h algumas
excepes para esta regra. Por exemplo, a fruta rica em frutose, um hidrato de carbono simples, mas a
maioria das frutas tem um IG baixo.

H duas razes para isso. Por um lado, a maioria das frutas so ricas em fibras, o que retarda um pouco
a digesto. Alm disso, a frutose no pode ser usada pelos msculos enquanto combustvel. Primeiro,
tem de ser convertida em glicose pelo fgado. Este processo demoroso, o que mantm a maioria das
frutas na categoria dos alimentos com IG baixo, com a excepo de frutas como o melo, a banana e a
melancia, que tendem a ter um IG mais elevado que as outras.

Por outro lado, as batatas brancas contm hidratos de carbono complexos, mas so digeridos muito
rapidamente, apresentando-se ento como hidratos complexos com alto IG. O mesmo pode ser dito do
po branco e da maioria das variedades de arroz branco.
Regra n 2 Privilegie os alimentos com IG baixo
Na maioria das refeies, aconselhado concentrar-se em hidratos com ndice glicmico baixo. Isso
ir manter os nveis de insulina baixos, ajudando, portanto, a manter os nveis de energia durante o dia,
assim como a queimar gordura. Vrios estudos clnicos j vieram comprovar esse facto.

Uma das piores alturas para consumir hidratos com um alto ndice glicmico no momento que antecede
o treino. Durante anos, muitos culturistas ingeriam hidratos com alto IG antes do treino, no que pensavam
ser a concluso lgica para remediar energia rpida de que precisavam. O problema foi terem
exactamente isso energia rpida mas essa rapidamente se esgotar tambm, quebrando a intensidade
do treino antes do fim.

Alm disso, estavam a abrandar a queima de gordura durante os treinos. Se consumir hidratos de
carbono antes de um treino, aconselhamos que tome 20 a 40 gramas de hidratos de carbono com IG
baixo, num perodo de 30 minutos antes do treino, juntamente com 20 gramas de protena em p.

Manter nveis de insulina baixos pode tambm ajudar na sua longevidade fora do ginsio. Em testes
animais, a investigao cientfica demonstrou que quando os nveis de insulina so mantidos a um nvel
baixo, a longevidade aumenta cerca de 50%. Embora no tenha sido identificado com preciso a razo
para esse efeito contra o envelhecimento, acredita-se que o sinal da insulina nas clulas possa danific-
las ao longo do tempo. Ao manter os nveis da insulina baixos, diminui-se tambm a comunicao entre a
insulina e as clulas, o que resulta em clulas mais saudveis e com maior longevidade.

Regra 3 Saiba quando recorrer aos IG altos

De modo geral, guie-se pela regra nmero dois. No entanto, h dois momentos do dia em que os hidratos
com IG elevado podem ser vantajosos para si. O primeiro desses dois encontra-se nos primeiros
minutos que seguem o acordar (e unicamente se o seu objectivo for ganhar em massa).

Ao acordar, acaba de passar por um perdo de 6 a 8 horas em jejum. Isso fez, naturalmente, baixar o seu
glicognio muscular e heptico (a forma na qual os hidratos de carbono so armazenados no corpo). Esta
quebra de glicognio d sinal ao corpo de que necessario atacar o tecido muscular para us-lo como
combustvel.

Tomar cerca de 20 a 40 gramas de hidratos de carbono de digesto rpida, logo ao sair da cama, vai
estimular a insulina e restaurar rapidamente os nveis de glicognio assim como parar com o ataque ao
msculo.

Recomenda-se, portanto, que coma fruta pela manh. Oferece outras vantagens, como as suas
propriedadesantioxidantes e outros fitoqumicos benficos.
A razo principal pela qual as frutas tm um IG baixo deve-se frutose, que precisa de ir para o fgado
para ser processada. No entanto, quando chega ao fgado, d sinal ao corpo que esse pode parar com a
decomposio muscular. Assegure-se que toma esses hidratos de carbono com 20 a 40 gramas de
protena de rpida digesto, como a Whey, restaurando assim a perda muscular potencialmente
observada durante a noite.

Por outro lado, se est a tentar maximizar a perda de gordura, pode ser melhor ignorar por completo os
hidratos de carbono pela manh. Se verdade que est a acordar num estado catablico, tambm est a
queimar gordura devida aos nveis de glicognio baixos. Tomar um batido de protena poder ajudar
a parar com a degradao muscular sem travar demasiado a queima de gordura.

Quer o seu objectivo seja ganhar massa ou eliminar gordura, outro momento oportuno para tomar
hidratos de carbono de digesto rpida seria 30 minutos aps o treino. Nessa altura, pode ir entre 30 a
80 gramas desses carbidratos, juntamente com 40 gramas de protena em p. Os hidratos com ndice
glicmico elevado vo estimular a sua insulina, o que ir levar esses mesmos hidratos e aminocidos
para a protena, assim como a creatina (no caso de tomar creatina) directamente para os msculos.

Os hidratos de carbono so fundamentais para rapidamente repor o glicognio muscular utilizado durante
o treino. Os aminocidos vo aumentar o crescimento muscular, assim como dar um novo impulso de
insulina. E a creatina, como j se sabe, tambm vai ajudar a estimular o crescimento muscular. Alm
disso, a insulina d sinal ao msculo para comear o crescimento muscular e travar a sua degradao.

Regra n 4 Utilize a ajuda da protena

Estudos confirmam que ao tomar hidratos de carbono de alto ndice glicmico juntamente com protena
de digesto rpida, como a whey, aps o treino, os nveis de insulina disparam para um nvel ainda mais
elevado do que quando se toma unicamente hidratos de carbono com um IG alto.

Em alguns estudos, at j foi sugerido que a protena whey poderia estimular os nveis de insulina
para o mesmo patamar que os hidratos de carbono com IG elevado. Isso tem levado muitas pessoas
a questionar se deveriam usar protena whey entre as refeies e antes dos treinos por causa desse pico
to elevado de insulina. Ser que prejudica a perda de gordura?

A whey parece estimular a insulina, devido, principalmente, quantidade de leucina que contm, mas no
parece prejudicar a perda de gordura a longo prazo. Estudos demonstram que uma suplementao com
whey,BCAAs, ou at mesmo apenas com leucina, na verdade, ajuda na perda de gordura.

Esta suplementao tambm parece aumentar a sensibilidade insulina, o que ajuda a medir a eficcia
com que os receptores de insulina reconhecem a insulina. Uma sensibilidade elevada insulina boa
porque permite que os msculos absorvem mais hidratos de carbono e, uma vez que a insulina reduz a
fome, acabar, a longo prazo, por comer menos.

Portanto, deveria preocupar-se com o facto da whey protein estimular a insulina? No muito. No entanto,
se atingir um ponto em que tem problemas em perder alguns quilos em reas mais teimosas, pode
considerar utilizar casena, em particular casena micelar, que consiste numa protena de leite que no
estimula os nveis de insulina da mesma maneira que a whey. apropriada antes dos treinos e em
qualquer outra altura do dia em que costuma tomar um batido de whey entre as refeies.

Isso pode ajud-lo a obter a protena de qualidade de que precisa e, ainda assim, manter os seus nveis
de insulina baixos; ajud-lo a manter-se num estado optimizado de queima de gordura. Para obter o
melhor resultado, tanto da whey como da casena, pode tambm combin-las com um suplemento ps-
treino, para maximizar o crescimento muscular.

Regra 5 Use substitutos de insulina

Alguns suplementos podem melhorar ou imitar os efeitos da insulina nas clulas musculares, o que pode
ajud-lo a tirar o mximo proveito do seu estado de crescimento ps-treino. Um exemplo desses
substitutos o cido alfa-lipico (ALA).

O ALA um potente antioxidante que melhora a aco da insulina nas clulas musculares. Se procura
maximizar a influncia da insulina no seu crescimento muscular, misture 300 a 500 mg de ALA com os
seus hidratos de carbono e protena ps-treino. Ao fazer isso, est a agir no sentido de aumentar a aco
da insulina, o que ir potencialmente levar a uma melhor recuperao e crescimento aps os treinos.

Elevado ndice glicmico vs. Baixo ndice

glicmico
11 de Novembro de 2010

Os alimentos fornecedores de hidratos de carbono podem ser classificados tendo em conta a velocidade
com que so absorvidos no sangue, ou seja, o tempo que a glicose demora a entrar na corrente
sangunea:

Elevado ndice glicmico (IG) Os hidratos de carbono destes alimentos entram rapidamente no
sangue, provocando um pico de insulina (hormona segregada pelo organismo com funo de armazenar
os acares que chegam ao sangue vindos da digesto). So alimentos indicados para a reposio
rpida de energia, por exemplo durante ou imediatamente aps o treino.
Baixo ndice glicmico (IG) Os hidratos de carbono destes alimentos demoram mais tempo a entrar na
circulao sangunea. So mais indicados antes de um treino, para que no ocorra elevado aumento de
insulina. Este aumento de insulina dificulta a sada da glicose das reservas de glicognio heptico (fgado)
para ser usada nos msculos em actividade.

Os alimentos com baixo IG, ao contrrio dos com elevado IG, diminuem a fome, promovem a saciedade,
melhoram o controlo do peso e o perfil lipdico.

A importncia da insulina na musculao

25 de Maro de 2013
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No vai h muito tempo, a insulina s era discutida ao abordar a temtica dos diabetes. Isto acontece
porque a insulina a hormona que transporta a glicose da corrente sangunea para as clulas e a
diabetes corresponde perda da capacidade em controlar os nveis de glicose no sangue. No entanto, a
insulina muito mais do que uma simples hormona que controla a glicose. Antes de mais,
altamente anabolizante, o que significa que essencial para a construo muscular.

A insulina tambm tem um lado negro, na medida em que pode aumentar o armazenamento de gordura.
O desafio ser, portanto, aprender a estimular a libertao de insulina no sentido de optimizar a
recuperao dos treinos e o crescimento muscular, e ao mesmo tempo conseguir atenuar a sua aco
para no engordar.

O que a insulina?

A insulina , na verdade, uma protena que produzida e libertada pelo pncreas sempre que ingerimos
hidratos de carbono, protena, ou ambos (isto , se o pncreas funcionar correctamente). No entanto, ao
contrrio das protenas que actuam como blocos de construo do msculo, a insulina uma protena
funcional, parecida com a hormona do crescimento.

Como todas as outras protenas, a insulina uma srie de aminocidos encadeados, mas a forma como
esta cadeia constituda f-la agir mais como um mecanismo de sinalizao do que como um bloco de
construo.

Como funciona a insulina?

A partir do pncreas, a insulina entra na corrente sangunea e transportada para vrios tecidos,
incluindo o tecido muscular. As fibras musculares (ou clulas) so revestidas com receptores de insulina,
um pouco como uma estao de ancoragem.

Quando as molculas de insulina contactam com o receptor, este d sinal s clulas musculares para
abrirem as suas portas, permitindo glicose, aos aminocidos e creatina penetrar os msculos. Este
processo uma das principais razes pela qual a insulina to importante para a construo muscular.

Alm disso, quando a insulina se liga s clulas musculares, d-se incio a todo um conjunto de reaces
bioqumicas no msculo que aumentam a sntese de protena, processo de reparao das fibras
musculares a partir dos aminocidos que entram nas clulas musculares. A insulina tambm reduz a
decomposio muscular, o que aumenta ainda mais o crescimento muscular.

Indirectamente, a insulina tambm auxilia no desenvolvimento muscular, ao fazer com que os vasos
sanguneos relaxem e se dilatem, permitindo um maior fluxo sanguneo para os msculos. Ao aumentar o
fluxo de sangue, a insulina pode ajudar a que os msculos obtenham mais nutrientes como glicose ou
aminocidos. por isso que, em dias de competio, os culturistas costumam consumir hidratos de
carbono simples. Esse pico de insulina no s leva esses hidratos directamente para os msculos (para
mant-los cheios), como tambm estimula a vascularizao.

O papel da insulina na acumulao de gordura

A libertao de insulina a partir do pncreas indica ao corpo que acabou de ser alimentado. Uma vez que
o nosso corpo est sempre a tentar poupar energia, ele pra de queimar a gordura corporal e, em vez
disso, vira-se para os nutrientes que acabam de ser ingeridos. Simultaneamente, a insulina trabalha nas
clulas gordas da mesma forma que trabalha nas clulas musculares, isto , ela d sinal para abrir as
portas e comear a armazenar os nutrientes.

Uma maior absoro de glicose e gordura leva o nosso corpo a armazenar mais gordura corporal.
Armazena mais, queima menos. Facilmente se pode imaginar como os picos de insulina ao longo do dia
podem promover a acumulao de massa gorda. Da a recomendao de dar preferncia aos hidratos
de carbono complexos, que no estimulam tanto a libertao de insulina.

Se os receptores de insulina funcionarem correctamente, um aumento dos nveis de insulina ir limpar a

maior parte da glicose no sangue, empurrando-a para o msculo e para as clulas gordas.

Se o metabolismo da glicose for saudvel, isso vai reduzir os nveis de glicose no sangue de forma
controlada, mas tambm pode levar a uma quebra, seja porque a tolerncia glicose da pessoa est
enfraquecida, seja porque demasiados hidratos de carbono simples foram consumidos de uma vez s.

Um nvel de acar no sangue mais baixo, resultante de uma quebra, conhecido por hipoglicemia.
Uma quebra vai faz-lo sentir sem energia. Isso no s mau para o seu bem-estar geral como tambm
para o seu fsico. Alm disso, quando os seus nveis de energia sofrem uma quebra, a sua fome aumenta.
Isso leva frequentemente a que as pessoas comam demasiado e mal. Para a maioria de ns, isso traduz-
se em recorrer a hidratos de carbono simples, o que pode levar a outro choque.