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V ERNDERUNG.
Mind Power Deutschland Frank R.B. Dressel. Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit vorheriger schriftlicher Genehmigung.
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Inhalt:
Mind Power Deutschland Frank R.B. Dressel. Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit vorheriger schriftlicher Genehmigung.
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1.Warum Mentaltraining?
Genauso wie im Sport ist auch in der Musik gute Vorbereitung, Disziplin und die Fhigkeit
Spitzenleistung auf Knopfdruck zu bringen, ein wichtiger Bestandteil des persnlichen Erfolges.
Musiker und Sportler sind sich hier sehr hnlich.
Tgliches trainieren und ben, monatelanges vorbereiten auf DAS entscheidende Konzert oder
Wettkampf und dann kommt der Tag X an dem man perfekt sein muss
auf Knopfdruck.
Die Psychologie gibt die Antworten. Fr den Sportler sowie auch fr den Musiker!
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2. Expedition ins Gehirn
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Amygdala
Eine zentrale Schaltstelle im Gehirn sind die Mandelkerne (Amygdala). Hier wird in
Millisekunden-Geschwindigkeit entschieden, ob ein Reiz fr den Organismus
schdlich oder von Vorteil ist. Registrieren die Sinnesorgane Gefahr, schttet die Amygdala
verstrkt Neurotransmitter aus. Diese Signale werden an die vegetativen Zentren im Stammhirn
weitergeleitet. Von dort aus werden alle Organe der Alarmsituation angepasst.
Wenn das Lernen mit Angst begleitet wird, steht das Gehirn unter dem Einfluss der Amygdala. Ist
die Amygdala aktiviert, begnstigt sie einen eingeengten kognitiven Stil, der nur darauf aus ist, den
Quellen der Angst zu entkommen. Kreativitt und freies Denken sind behindert. Mit dem unter
Angst gelernten Inhalt, prgt sich auch die Angst mit ein. Wir lernen sozusagen die Angst gleich
mit.
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Bau einer Nervenzelle
Das Gehirn besteht etwa aus 100 Milliarden Nervenzellen. Wichtig fr die Funktion des Gehirns
sind aber vor allem die Verbindungen zwischen den Nervenzellen (Axone, Dendriten usw.)
Neuronen sind darauf spezialisiert, Signale zu leiten und zu verarbeiten. Eingangskabel, die so
genannten Dendriten, bertragen Eingangssignale auf den Zellkrper. Der erzeugt daraufhin
Ausgangssignale, welche ber ein oft weit verzweigtes Ausgangskabel, das so genannte Axon,
weitergeleitet werden.
Die Anzahl der Verbindungen betrgt bei einem Neugeborenen etwa 50 Billionen. All das, was mit
Lernen oder Gehirnentwicklung zu tun hat, beruht auf dem Wachstum bzw. den Vernderungen
dieser Verbindungen zwischen den Nervenzellen.
Wie Neuronen funktionieren
Die Arbeitsweise ist erstaunlich einfach: Immer wenn die Summe der Eingangssignale einen
bestimmten Schwellenwert berschreitet, sendet die Zelle ein Ausgangssignal. Bleibt die
Eingangserregung unter der Grenze, reagiert die Zelle nicht. Am Ende der axonalen Verzweigungen
stellt eine besondere Struktur, die Synapse, den Kontakt zu anderen Neuronen her.
Die meisten Synapsen funktionieren so: Je strker die Erregung im Axon, desto mehr Molekle
einer bertrgersubstanz schttet die Synapse aus. Der bertrgerstoff (Neurotransmitter) wandert
zur Zielzelle. Manche Neurotransmitter erhhen die elektrische Erregung der "angefunkten" Zelle,
andere hemmen sie.
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Netzwerk der Erinnerung
Das Netzwerk der Neuronen in der Grohirnrinde (wegen ihrer Form auch Pyramidenzellen) ist
im Gegensatz zu einem Computer nicht nach einem detaillierten Plan geknpft, sondern weitgehend
zufllig organisiert. Sind miteinander verbundene Zellen gemeinsam aktiv, verstrken sich die
Synapsen.
Demnach aktiviert das Lernen immer wieder eine Anzahl miteinander verknpfter Pyramidenzellen.
Deren Verbindung verstrkt sich nach und nach, neuronale Netzwerke entstehen. Je fter sich der
synaptische Lernprozess wiederholt, desto leichter lsst sich dieses Netzwerk aktivieren.
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Die Schlsselstelle fr das Lernen - der Hippocampus
Stellen Sie sich den Hippocampus wie einen Pfrtner vor. Er lsst Informationen durch, oder auch
nicht. Je nachdem, ob er Lust dazu hat. Das ist nmlich nicht garantiert, denn der Hippocampus
langweilt sich sehr schnell. Wenn da stndig dieselbe trockene Information kommt, hat er keinen
Spa und schliet die Tr. Welche Tricks halten den Hippocampus bei Laune? Abwechslung und
Spa!
Wenn ich z.B. den Satz Der grne Hut liegt auf dem groen Tisch ins Englische bersetze und
fnfmal wiederhole, um mir die einzelnen Vokabeln einzuprgen, dann schaltet der Hippocampus
einfach ab. (Bei Mnnern brigens frher als bei Frauen).
Wenn ich den Satz aber verndere, funktioniert der Hippocampus wieder. Zum Beispiel: Auf dem
groen Tisch liegt der grne Hut, oder: Der groe Hut liegt auf dem grnen Tisch usw. Damit
kann das Gehirn berlistet werden. Es hilft brigens auch, wenn man die Stimmlage verndert: Mal
den Satz im Tenor, dann im Sopran sprechen und schon hat der Hippocampus wieder Spa am
Lernen.
Die Grohirnrinde und der Hippocampus scheinen whrend des Schlafs rege miteinander zu
kommunizieren. Die Frage, wie das Gehirn Erinnerungen speichert oder verwirft, ist nach wie vor
nur in Anstzen geklrt.
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Hippocampus - Das Wesentliche auf einen Blick
Der Hippocampus ist ein Teil des limbischen Systems.
Das limbische System liefert die emotionale Bewertung aufgenommener Informationen und
bewertet diese.
Der Hippocampus ist eine Schlsselstelle fr das Lernen .
Amygdala
Sie ist etwa so gro wie eine Mandel und ebenso geformt. Daher trgt sie den gelehrten
griechischen Namen: Amygdala - Mandelkern. Die Amygdala liegt etwa in der Mitte unseres
Kopfes und ist mit zwei Exemplaren vertreten. Alles, was unsere Augen, Ohren und die anderen
Sinne aufnehmen, wird an die Wahrnehmungsareale des Gehirns weitergeleitet.
Von diesen Arealen geht alles zur Amygdala und wird von ihr streng geprft. Nhert sich Unheil
oder eine Gefahr, wird sofort die Abwehr mobilisiert. So ist die Amygdala eine sehr empfindliche
Alarmanlage. Bei Gefahr geraten wir in Erregung, springen zurck oder schlagen blitzschnell zu.
Amygdala - und die Angst lernt mit
Angst ist ein normaler und notwendiger Teil unseres Lebens. Viele Situationen, in denen wir Angst
verspren, werden im Laufe unseres Lebens erlernt, aber Angst kann auch von Nachteil sein. Heute
wissen wir aus der Hirnforschung, dass Angst Kreativitt ausschliet. Beim Lernen unter Angst
lernen wir die Angst gleich mit.
Neueste Untersuchungen zeigen, dass unbewusste Erinnerungen auch direkt in der Amygdala
gespeichert werden knnen. Werden also unbewusste Erinnerungen wachgerufen, so stellt die
Amygdala den Krperzustand wieder her, wie er beim Speichern des ursprnglichen Erlebnisses
geherrscht hat (Herzklopfen, schwitzende Hnde, schneller Atem usw.).
Was bedeutet das nun fr das Lernen?
Beim Lernen muss eines stimmen: die emotionale Atmosphre. Denn negative Emotionen
aktivieren den Mandelkern und blockieren den Lernprozess. Wir wissen damit nicht nur, dass
Lernen in guter Stimmung und mit Freude am besten funktioniert - wir wissen jetzt auch, warum
Lernen in dieser Atmosphre erfolgen soll. Nur so kann nmlich das Gelernte auch spter zum
Problemlsen verwendet werden.
Angst hat beim Lernen also nichts zu suchen - schon gar nicht in der Schule.
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Dopamin alles was uns Freude macht
Ob wir Freude haben, glcklich oder unglcklich sind, hngt von vier Botenstoffen ab. Vor allem
Dopamin spielt bei Freude und beim Glcksgefhl eine zentrale Rolle. Dopamin wird im Gehirn in
einem Bereich des Mittelhirns gebildet. Wenn diese Region besonders angesprochen wird, schtten
die Nervenzellen dort den Botenstoff aus.
Ohne Dopamin (und andere Botenstoffe) kann unser Gehirn keine Informationen verarbeiten. Es
macht die Zellen besonders sensibel fr das Empfangen neuer Informationen. Dopamin fhrt auch
dazu, dass Informationen besonders fest im Gedchtnis verankert und auch besonders gut wieder
abgerufen werden knnen.
Hirnforscher nennen Dopamin deshalb auch einen Modulator fr das Lernen. Denn er wirkt beim
Lernen wie ein Verstrker.
Auf einen bisher unbekannten und interessanten Zusammenhang des Dopamins sind Forscher in
Magdeburg und London gestoen. Sie haben Versuchspersonen beim Lernen von Vokabeln, Bilder
von unbekannten Stdten und Landschaften gezeigt. Nachdem diese Versuchspersonen die Bilder
angesehen hatten, waren sie aufmerksamer und lernten besser.
Die Erklrung der Forscher: In neutralen Bildern sucht das Gehirn nach Belohnung und ist offener
fr Neues. Die unbekannten Bilder aktivieren das "Belohnungssystem" - Dopamin wird
ausgeschttet.
Was bedeutet das nun fr das Lernen?
Die beste Lernsituation ist also jene, in der man interessante Entdeckungen macht, klare Ziele
erreichen kann und Leistungen erzielt, auf die man stolz sein kann. Ist eine Aufgabe richtig gelst,
belohnt uns unser Gehirn mit Dopamin. Dopamin wird also bei Erfolg ausgeschttet. So macht
richtiges Lernen nicht nur schlau, sondern auch glcklich.
bung zum Erinnern des Inhalts
Beschreiben Sie die Eigenschaften von Dopamin aus dem Gedchtnis und vergleichen Sie Ihre
Notizen mit dieser Lektion.
Karten im Kopf
Das Lernen hinterlsst im menschlichen Gehirn messbare Spuren. Dabei spricht man von Karten"
(kortikale Karten) im Gehirn.
Die Grohirnrinde (der Cortex) ist der wesentliche Ort dieser Reprsentationen. Aufgrund der Art,
wie Neuronen im Cortex miteinander verschaltet sind, sind die dort eingehenden Signale nach
Hufigkeit und hnlichkeit reprsentiert. Dies wird dann als kortikale Karte bezeichnet.
Die Bereiche der Krperoberflche sind im Gehirn auf der kortikalen Karte sinnvoll angeordnet.
Wichtige Bereiche der Krperoberflche nehmen auf der Karte mehr Platz ein.
Da z.B. Hnde, Lippen und Zunge fr das Tasten sehr wichtig sind, nehmen sie auch sehr viel Platz
auf dieser Karte ein
Was heit das nun fr das Lernen?
Lernt jemand z.B. Geige spielen, so vergrert sich dadurch, dass er mit der linken Hand immer
wieder die Saite der Geige greift, jenes Areal in der Grohirnrinde, das fr die Finger seiner linken
Hand zustndig ist. Weiter wurde nachgewiesen, dass bei Musikern insgesamt die akustische
Landkarte im Cortex etwa ein Viertel grer ist, als bei Nichtmusikern - immer vorausgesetzt, das
Musizieren beginnt in der Kindheit und es wird viel gebt.
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3. Mentaltechniken
3.1 Entspannung/Aktivierungs-Atmung
Generell haben wir zwei Mglichkeiten: uns mit dem Atem entspannen, etwa wenn wir zu
aufgeregt sind oder uns mit dem Atem zu aktivieren, wenn wir eher zu ruhig/zu schlapp sind.
Bei einem Musiker wird in der Regel der Fall sein, dass er sich zu aufgeregt fhlt/zu nervs oder
aufgewhlt ist um die Ruhe zu finden die das musizieren erfordert. Ein Blser ist auf ruhigen und
gleichmigen Atem angewiesen damit die konstante Luftzufuhr gewhrleistet ist aber auch
Streicher oder Pianisten profitieren von einer ruhigen Atmung. Der ganze Krper beruhigt sich, er
wird wieder zu einer Einheit, somit sind auch die Hnde wieder mehr unter Kontrolle, der Bogen
kann leichter gefhrt werden, das Atmen mit den Phrasen fllt einem leichter.
Um das zu erreichen sind entspannende Atembungen sinnvoll die zu Hause trainiert werden
(zum Beispiel vor dem tglichen ben) und dann in Situationen, in denen man sich besonders
unruhig fhlt angewendet werden. Es ntzt nichts die bung zum ersten Mal vor dem Auftritt
auszuprobieren! Der Krper muss die Empfindungen, die die bung auslst abspeichern knnen
damit er das entsprechende Ruhegefhl im richtigen Moment auch wieder auslsen kann.
Entspannungsatmung:
Nimm eine bequeme und aufrechte Haltung im Sitzen oder Liegen ein. Richte deine
Aufmerksamkeit auf deine Atmung; speziell auf deine Bauchatmung. Konzentriere dich nur auf das
Ausatmen. Lasse das Einatmen von ganz alleine geschehen.Gestalte bei jedem Atemzug die
Ausatmungsphase deutlich lnger als die Einatmungsphase, bis der Bauch jeweils ganz ohne Luft
ist. Spre bewusst, wie mit jedem Ausatmen die Spannung in deinem Krper nachlsst und du
immer entspannter und entspannter wirst. Dauer: Bis die Entspannung sprbar ist.
Aktivierungsatmung
Atme krftig und tief durch die Nase ein. Richte deine ganze Aufmerksamkeit auf das Einatmen und
halte danach einen kurzen Augenblick die Luft an. Lasse dann die Ausatmung ganz von alleine
geschehen. Fr diese bung muss keine spezielle Krperhaltung eingenommen werden. Diese
Technik ist dann besonders effektiv, wenn man sie vorgngig einige Male eingebt hat. Wenn du an
einem Wettkampf an einer Untererregung leidest wird sie dich untersttzen deine Aktivitt
anzukurbeln. Dauer der bung: 2-3 Minuten.
Blitzentspannung
Nimm eine bequeme Haltung im Sitzen ein. Stell dir vor, du bist eine Marionette, die an mehreren
Fden aufgehngt ist. Deine Arme und Hnde, dein Nacken, deine Beine und Fsse hngen an
diesen Fden. Stell dir vor, dass nun jemand pltzlich die ganzen Fden gleichzeitig durchschneidet.
Du lsst blitzartig alles hngen und atmest gleichzeitig aus. Deine gesamte Muskulatur ist nun von
Kopf bis Fu locker.
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Exkurs ( Leistungssport)
Cool und ausgeglichen aber wie? Was wir von dem Leistungssport lernen knnen.
Viele von uns wren gerne gelassener, wenns zur Sache geht. Und etwas mehr Erfolg knnte auch
nicht schaden. Am schnsten wre es natrlich, wrden diese beiden Tugenden vom Himmel fallen.
Oder mit ganz wenig Aufwand, einem kurzen Tipp vielleicht, zu bewerkstelligen sein. Diese
angenehme Vorstellung knnen Sie ins Reich der Trume verweisen. Nach allen vorliegenden
Berichten und Erfahrungen lsen sich Anspannungen und Erfolgsblockaden kaum jemals von selbst
auf. Und Patentrezepte, die den kurzen Weg ins gelobte Land versprechen, erweisen sich allzu oft
als Wahnideen. Selbst Orangensaft vermag da keine Wunder zu vollbringen.
Realistischer ist die Erwartung, dass der Stress in Extremsituationen wie bei Wettkmpfen,
entscheidenden Verhandlungen oder Prfungen kaum nachlsst und dass der Erfolg meist auf harter
Arbeit basiert. ... und dennoch.
Es gibt eine sehr gute Mglichkeit, wie wir situativen Stress fr uns anstatt gegen uns arbeiten
lassen knnen. ber mentales Training haben Sie die Chance, einen Disstress (Negativstress) in
einen Eustress (positiver, leistungsfrdernder Stress) zu verwandeln. Positiver Stress trgt die
Glckshormone und Adrenalinvorteile in sich, ermglicht aber gleichzeitig einen entspannt-
dynamischen Zustand. Gehen wir der Sache einmal auf den Grund.
Aus einer empirischen Studie zum Phnomen Stress im Sport bei Wettkampfsituationen konnten
wir interessante Erkenntnisse ableiten:
Wenn alle Finalisten unter Druck stehen, dann muss es mglich sein, unter diesem Einfluss
Hchstleistungen zu erzielen. Dafr sprechen die Weltrekorde, die eben unter diesen Bedingungen
fallen. Stellen Sie sich einmal einen Boxer vor, der in den Ring steigt, ohne Stress. Das wre
lebensgefhrlich. Der Eustress verleiht in zustzlich Kraft, der Distress macht ihn wachsam. Wenn
er es jetzt noch beherrscht, die innere Balance zu finden, wird er siegen.
Von Wettkampf zu Wettkampf knnen zahlreiche Athleten besser mit der psychischen Belastung
umgehen. Der Stress wird als Begleiter des Erfolges akzeptiert. Von Athleten, die ein Formtief
haben, wird sogar oft geschildert, dass sie nicht mehr genug hungrig waren und auch keine
Anspannung mehr sprten.
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Gezielte Linderung
Selbst in Extremsituationen ist es mglich, innert weniger Sekunden fokussiert zu sein und dank
mentaler Strke Hchstleistungen in Perfektion und Konzentration auszufhren.
Mit diesen Fhigkeiten ist es wie mit den Muskeln der Sportler und den technischen Finessen: Sie
mssen aufgebaut, perfektioniert und durch stndige bungen in Form gehalten werden.
Die Grafik zeigt, dass die richtige Mischung zwischen Anspannung und Lockerheit fr einen
Wettkampf entscheidend ist. Der Athlet oder die Athletin muss sich also so einpendeln, dass die
ideale Leistungsfhigkeit erreicht werden kann.Der erste kritische Punkt ist selten das Problem. Viel
mehr ist es der Fall, dass Sportlerinnen und Sportler vor einem wichtigen Wettkampf krperlich und
mental zu sehr angespannt. Sobald die physiologische Erregung den kritischen Punkt 2
berschreitet, bricht die Leistungsfhigkeit schnell zusammen. Muskelverspannungen, geistige
Blockaden, Kurzatmigkeit und weitere Hindernisse sind die Folge. Das bedeutet, es ist
entscheidend, dass die Athletin oder der Athlet Tools kennt und einstudiert hat, die
helfen eine zu hohe Erregung zu lockern.
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3.2 Positive Selbstgesprche
Um von den Effekten der positiven Selbstgesprchsfhrung zu profitieren muss man sich erst
einmal bewusst werden wie man berhaupt selber mit sich redet. Obwohl man sich als positiven
Menschen einschtzt, redet man whrend dem musizieren erstaunlich oft negativ mit sich selber.
Oft sind wir whrend unserem Handeln so damit beschftigt uns ber unser zu leisten des
Endprodukt Gedanken und Sorgen zu machen, dass wir gar keine mentale Speicherkapazitten
mehr zur Verfgung haben uns auf die eigentliche Aufgabe zu konzentrieren! Ein Musiker zum
Beispiel kann sich das ganze Probespiel Sorgen um dessen Ausgang und den daraus resultierenden
Folgen (Enttuschung, Anstellung, finanzielle Situation, Frust) machen, dass er gar keine
Zeit mehr hat, sich auf sein Spiel zu fokussieren.
Eine paradoxe Situation. Negative Gedanken tendieren dazu zur Gewohnheit zu werden. Bei
hufiger Wiederholung in hnlichen Situationen knnen sie zu einer Denkgewohnheit fhren die die
eigene Leistungsfhigkeit mindert.
Nach dem Niederschreiben der persnlichen Gedanken geht es in einem zweiten Schritt darum die
negativen Selbstgesprche in positive umzuformen. So erstellen wir unser eigenes Gedankenset.
Der Vorteil daran ist, dass man so keine Stze und Gedankenvorschlge von anderen Menschen
bernehmen muss die einem gar nicht liegen.
Achtung!
Das Gedankenset darf keine Verneinungen enthalten! Unsere Psyche kann das Wort nicht nicht
erkennen und speichert nur den Rest des Satzes. Jetzt nur nicht nervs werden wird so zu Jetzt
nervs werden! Besser ist eine positive Formulierung wie z.B Jetzt ganz ruhig bleiben.
Das schwierigste ist nun, das individuelle Gedankenset tglich in die bungszeit
zu integrieren und es so lange zu trainieren, bis die negativen Selbstgesprche
von den positiven berschrieben werden.
Schon beim nchsten Auftritt kann man das neue Gedankenset (das sich bis
dahin im besten Fall schon verinnerlicht hat) anwenden und danach auf einer
neuen Liste den Erfolg festhalten. Notiert werden muss auch welche schlechten
Gedanken einem noch in die Quere kamen, wo noch Verbesserungspotential liegt
aber auch was einem besonders gut gelungen ist.
Mit der Zeit sollte es mglich sein die negativen Selbstgesprche komplett
auszumerzen und sie durch positive, aufbauende zu ersetzen.
Hier ein kleines Beispiel eines solchen Gedankensets fr die Situation kurz vor
und whrend einer Solopassage/eines Auftritts:
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negative Gedanken Umformung in positive Gedanken
Ich schaff es nicht, ich fhl mich nicht gut. Ich kann es schaffen, wenn ich mich jetzt
anstrenge. Danach kann ich mich ausruhen.
Heute ist nicht mein Tag. Heute ist so gut wie jeder andere Tag!GO!
Ich hab zu wenig gebt...diese schwierige
Passage da im zweiten Teil... Ich bin gut vorbereitet. Ich kann es
schaffen,wenn ich mir jetzt Mhe gebe!
Es luft grad so gut...wenn jetzt nur nichts Es luft gut...einfach laufen lassen!
passiert!!(whrend dem spielen)
Wenn ich schlecht spiele, dann...(bekomm Wichtig bin jetzt ich! An allem anderen kann ich
ich den Job nicht/sind meine Bandmitglieder jetzt nichts ndern. Nachher ist genug
enttuscht/habe ich umsonst gebt...) Zeit. Wichtig ist jetzt, dass ich mich auf mich
und mein Instrument konzentriere!
Jetzt kommt dieser schwierige Teil
den Das kann ich! Das habe ich gebt! Das zeige
konnte ich noch nie. ich jetzt!
Heute ist ein guter Tag. Ich bin gut vorbereitet und kann es schaffen, wenn ich mich
jetzt anstrenge! Ich bin ruhig und konzentriert, meine Lippen/Finger fhlen sich
elastisch, ruhig, agil...an. Wenn es jetzt gleich losgeht einfach laufen lassen. Einfach laufen
lassen...
3.3 Visualisieren
Visualisieren bedeutet mehr als nur das Sich-vorstellen eine Bewegungsablaufs. Beim Visualisieren
machen wir uns frei von Sprache und Begriffen und denken in Bildern.
Der Musiker vergegenwrtigt sich ein Erlebnis, eine Erfahrung, die er bereits gemacht hat oder eine
zuknftige Erwartung, wobei alle Sinne mit einbezogen werden. Nicht nur das visuelle Vorstellen
sondern auch das Hren, das Riechen, das Sich-anfhlen und das Erleben der Bewegung gehen in
dieses Bild mit ein.
Wenn wir anstelle des Verbs vorstellen die Formulierung sich einbilden verwenden, wird der
Begriff Visualisierung deutlicher. Einbilden bedeutet das Einschalten der Fantasie, das
Produzieren von Bildern die ohne berlegung und sprachliches Erfassen entstehen.
Visualisieren gelingt am besten im Zustand der Entspannung (am idealsten nach einer
Entspannungsbung) und Erwartungslosigkeit. Kein psychischer Druck darf das Bild stren. Eine
Verknpfung von Mittel und Zweck wrde die bildhafte Vorstellung zerstren. Wir stellen uns beim
Visualisieren also etwas vor. Das kann auf verschiedene Arten geschehen. Sagen wir mal ich
visualisiere den Ablauf eines bevorstehenden Konzertes. Wenn ich das tue ist es von Vorteil meinen
optimalen Leistungszustand zu kennen, bzw. zu wissen wie sich der eigene Krper bei optimaler
Leistung anfhlt.
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Ich kann das tun indem ich mein optimales Wunsch-Krpergefhl (allgemein, aber auch das Sich-
anfhlen bestimmter Krperteile, wie zum Beispiel die Hnde bei einem Pianisten) schriftlich
festhalte oder aus meiner Erinnerung abrufe.
Dieses Krpergefhl flechte ich nun in den Visualisierungsprozess ein. Negative Gedanken,
Erfolgserwartungen, berlegungen wie Was passiert, wenn? mssen ausgeschaltet bleiben.
Nun stelle ich mir den optimalen Ablauf des bevorstehenden Konzertes vor. Ich kann mir das ganze
Konzert vorstellen (inklusive Aufwrmen in der Knstlergarderobe und Eintreten durch die Tre in
den vollen Saal) oder nur einzelne Teile die mir immer wieder Mhe bereiten (zum Beispiel das
Verbeugen nach dem Konzert).
Ich stelle mir alles ganz genau vor, ich lasse keine Einzelheit aus, Ziel ist es sich den ganzen Ablauf
in Echtzeit vorzustellen. In einem Zweiten Schritt und mit etwas bung lassen sich auch
Strungen einbauen. Ich stelle mir z.B. vor, dass im Zuschauerraum einige Leute nach dem
Adagio klatschen, wo sie gar nicht sollten. Das knnte mich aus der Konzentration bringen. Weil
ich die Situation aber vorher gebt habe und durch das Visualisieren gelernt habe damit umzugehen
(in der Visualisierung stelle ich mir einfach vor, dass ich konzentriert weiterspielen kann und kann
nach belieben zum Beispiel noch eine positive Affirmation einbringen wie: Es spielt keine Rolle.
Einfach weiterspielen) wird mir die Strung nun weniger Probleme bereiten.
Die Technik des Visualisierens kennt fast keine Grenzen. Es lassen sich einzelne Bewegungsablufe
( Fingerwechsel in einem Arpeggio, Anspielen hoher Stellen, Dirigieren eines Taktwechsels...)
oder ganze Ablufe (Orchesterstellen, Solopassagen, Konzerte...) visualisieren. Wann stehe ich wo,
wann mache ich was, wie verhalte ich mich wenn, wie fhlt es sich was an...? Es ist unendlich.
Alles was mich beschftigt oder ich verbessern/optimieren/perfektionieren will kann ich mir
vorstellen. Wichtig ist auch hier, dass ich es regelmig und ber lngere Zeit in der gleichen
Form tue damit sich die Plne die ich so forme sich in meinem Gedchtnis verankern knnen und
ich wie bei einem Navigationssystem, dann wenn`s drauf ankommt, die verschiedenen
Landkarten abrufen und ihnen folgen kann.
Das Bewegungslernen mit dem Carpenter-Effekt funktioniert hnlich wie das Visualisieren. Bei
dem Carpenter-Effekt geht man davon aus, dass Muskeln die man in Gedanken benutzt auch
effektiv trainiert werden. Ein sehr eindrckliches Beispiel ist der im Eingang dieser Arbeit
erwhnte Pianist Liu Shihkum, der in seiner langjhrigen Gefangenschaft Noten und Piano
visualisierte und sich die Bewegungen so genau und wiederholt vorstellte, dass seine Finger nicht
verwahrlosten oder gar verkrppelten, sondern er nach sechs Jahren Gefangenschaft fhig war ein
Konzert zu geben!
Natrlich kann der Carpenter-Effekt das ben nicht ersetzen. Auch braucht diese Art des
Visualisierens sehr viel Disziplin da man sich auf bestimmte Muskelgruppen konzentriert und die
Bewegungen, die man in Gedanken ausfhrt mit jeder Faser des Krpers nachspren muss.
Das Bewegungslernen mit dem Carpenter-Effekt kann das Krpergefhl im positiven Sinne
beeinflussen und die Technik lsst sich gut in bungstote Zeit (Zugfahrten, Ferien,...) einflechten.
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3.5 Autogenes Training
Das autogene Training (AT) wurde von Schultz zu Beginn des letzten Jahrhunderts entwickelt. Ziel
des Trainings war es psychosomatische Beschwerden zu lindern. Dabei nutzte Schultz Techniken
der Autosuggestition. Das bedeutet,dass die Patienten sich Wrme und Schwereemfpindungen
vorstellen sollten. Whrend des AT wird der Organismus auf Erholung umgestellt, neue Krfte
werden getankt, Krper und Seele kommen ins Gleichgewicht, man wird gelassener. Das AT baut
Spannungen ab, reduziert Aengste, ein Distanzgefhl kann eintreten. So lernt man in schwierigen
Situationen Ruhe zu bewahren, die Konzentrations- und Merkfhigkeit verbessert sich, Schmerzen
knnen gelindert werden und man lernt besser mit Stress umzugehen.
Whrend dem AT wird zustzliches Melatonin (entspannendes Hormon, Gegenpol zum Adrenalin)
und Endorphin (Glckshormon) ausgeschttet. Das AT besteht aus 6 Grundbungen: Schwere-,
Wrme-, Herz-,Sonnengeflechts-und Stirnbung. Jede Uebung wird 3-6 mal wiederholt, bevor zu
der nchsten gegangen wird.
Jede bung wird 3-6 mal wiederholt, bevor zu der nchsten gegangen wird
Je nachdem lassen sich beim autogenen Training fr den Musiker als zustzliche Affirmationen zum
Beispiel folgende Stze einflechten:
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3.6 Progressive Muskelrelaxation
Die physiologische Methode der progressiven Muskelentspannung wurde von Jacobsen 1934
entwickelt. Jacobsen erkannte, dass Angst stets mit der Zunahme der Muskelspannung einhergeht.
Er konnte nachweisen, dass durch Behebung der Muskelspannung auch die Angst
verschwindet. Seine Methode beruht auf der bewussten Anspannung und Entspannung
verschiedener Muskelgruppen und auf der gedanklichen Konzentration auf die daraus
resultierenden Gefhle der Spannung und Entspannung.
Musiker verfgen so wie Sportler in der Regel ber ein deutlich ausgebildetes Krperbewusstsein.
Krperwahrnehmungen der Spannung oder Entspannung, der Schwere oder Leichtigkeit, des Wohl-
oder Missbehagens sind meist sensibler ausgebildet als bei Menschen deren instrumentaler Bezug
zum Krper weniger eng ist. Deshalb hat sich die progressive Muskelentspannung als systematisch
zu erlernende Entspannungsmethode bei Sportlern bestens bewhrt. Insbesondere kann sie bei zu
hoher Wettkampferregung, bermigem Startfieber, Angstzustnden und Schlaflosigkeit
empfohlen werden.
Wenn der Musiker will, kann er spezifischen Krperteilen/Muskelpartien, die beim musizieren
besonders beansprucht oder verspannt werden mehr Gewicht geben. So kann z.B. ein Perkussionist
der unter Verspannungen im Handgelenk leidet und diese infolge dessen auch oft
angespannt/verspannt/in einer unnatrlichen Lage hlt (auch/oder vor allem in der Zeit in der er
nicht bt!) dem Bereich des Handgelenks eine eigene Muskelgruppe zuordnen und diese in die
progressive Muskelrelaxation miteinbeziehen.
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3.7 Aufmerksamkeitsregulation
4 Formen der Aufmerksamkeit nach Nideffer (1981)
External
Umfeld Eingeengte
einschtzen Fokussierung
Weit Eng
Internal
External-weit so ist die Aufmerksamkeit gerichtet wenn man sich in einer neuen
Umgebung orientiert (z.B. Neuer Konzertsaal). Diese Ausrichtung der
Aufmerksamkeit erlaubt, viele Informationen gleichzeitig aufzunehmen und
man kann sich in kurzer Zeit ein weitrumiges, jedoch undifferenziertes
Bild der Umgebung machen.
External-eng wird die Aufmerksamkeit dann, wenn es darum geht bestimmte Sachverhalte
genauer zu betrachten (z.B. die Aufstellung der Orchesterpodeste, die genaue
Positionierung der Zuhrer).
Internal-weit lsst sich die Aufmerksamkeit dann richten, wenn man sich ein umfassendes
Bild seiner momentanen Befindlichkeit machen mchte (z.B.ich fhl mich
nicht wohl oder irgendwie bin ich heute schlapp).
Internal-eng ist die Aufmerksamkeit dann gelenkt worden, wenn man sich auf einen
bestimmten Punkt oder Vorgang seines Innenlebens konzentriert (zB. wenn
man sich ganz bewusst auf seinen Herzschlag oder die Schmerzen in der
rechten Hand fokussiert).
Die Frage ist nun, ob man alle vier Aufmerksamkeitsregulationsprozesse gleichzeitig whrend einer
auszufhrenden Ttigkeit anwenden kann. Untersuchungen aus der Kognitionspsychologie haben
nachgewiesen, dass dies fast unmglich ist. Aufmerksamkeitsregulation kostet viel kognitive
(gedankliche) Energie und ist somit limitiert. Das heit, man muss mit seinen
Aufmerksamkeitsressourcen haushalten.
Besonders schwierig ist es z.B. fr einen Musiker immer wieder sich nicht von dem Publikum,
Hintergrundgeruschen (External-weit) oder Mitmusikern (External eng) ablenken zu lassen.
Whrend dem Spiel ist meist eine internal-weite (allgemeines Wohlbefinden) oder internal-enge
(zB. die korrekte Bogenfhrung bei einer besonders schwierigen Passage) Aufmerksamkeit
gefordert. Die external-enge Konzentration auf den Dirigenten, die Mitmusiker, und z.B. den Klang
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des Orchesters laufen normalerweise automatisch mit.
Nun ist es jedoch fast unmglich die internale Aufmerksamkeit ber lngere Zeit ohne Unterbruch
aufrecht zu erhalten. Dies ist eine besondere Herausforderung im Prozess der
Aufmerksamkeitsregulation mit dem man sich als Musiker auseinander setzen muss. Um optimal
funktionieren zu knnen muss man lernen zwischen den Aufmerksamkeitsformen zu
unterscheiden, bzw. hin-und her zu wechseln. Wo ist welche Aufmerksamkeit ntig und auch
sinnvoll? Wo kann ich eine Pause einlegen und z.B auf External-eng oder sogar External-weit
stellen um mich zu erholen? Wie lange darf ich mir diesen Zustand erlauben? Gibt es bestimmte
Stellen in einem Konzert, in denen ich z.B immer wieder Mhe habe mich auf den Ablauf des
Geschehens zu konzentrieren (bei lngeren Pausen z.B).Wie kann ich dem entgegentreten? Wie
kann ich lernen meine Aufmerksamkeit zu steuern? Usw.
3.8 Stressmanagement
Es ist die Nacht vor dem ersten Probespiel; ein stndig flaues Gefhl in der Magengegend; die
Stunde vor dem Beginn im Aufwrmzimmer; die qulenden Gedanken: Habe ich mich ausreichend
vorbereitet? Waren die Umfnge gro genug um das hier zu bestehen, ja berhaupt durchzustehen?
Vielleicht haben uns Alptrume geplagt und wir hatten Mhe einzuschlafen oder der Gedanke an
die Konkurrenz hat uns eingeschchtert. Immer wieder erscheint vor unserem inneren Auge das
Bild der eigenen Niederlage. Mit einem unguten Gefhl im Bauch und kalten Hnden betreten wir
das Probespiel Zimmer...
Es gibt nicht viele Sportler und Musiker die mit einer solchen Situation gut umgehen knnen. Es ist
davon auszugehen, dass Stress/Angst zu einer Leistungsminderung fhrt. Auch nimmt es uns die
Fhigkeit uns zu konzentrieren. Stress hat unterschiedlichste Ursachen und Auswirkungen, deren
Vielfalt in der Wechselbeziehung von Person (was traue ich mir zu, fhle ich mich der Anforderung
gewachsen?), Wahrnehmung (ist die Konkurrenz wirklich so stark wie ich meine?) und Umwelt
(Wetter, uere Umstnde...) begrndet liegt.
1. Musiker die mit hohem Selbstvertrauen ausgestattet sind knnen auch ein hheres
Erregungsniveau tolerieren.
2. Je komplizierter die Aufgabenstellung desto geringer ist die Toleranz fr eine hohe Erregung
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Techniken zur Stressbewltigung (Coping)
Wenn sie sich intensiv mit der Macht der Gedanken beschftigen, werden sie schnell erkennen, dass
diese sehr viele Dinge beeinflussen die uns den lieben langen Tag zustoen. Unser Geist ist wie ein
Garten und wir sind alle die Grtner. Wenn wir uns gut um unseren Garten kmmern, ihn immer gut
Wssern, regelmig Unkraut zupfen werden wir mit wunderschnen, groen, krftigen Blumen
belohnt die uns lange Freude machen.Wir alle wissen was passiert wenn wir einen Garten
verwildern lassen, Unkraut spriet ungezgelt und irgendwann ist der einst so tolle Garten komplett
zugewuchert und wir kommen absolut nicht mehr durch.
Genauso ist unser Geist.
Legen wir den Samen des Unkraut in den Boden und wssern ihn, wchst Unkraut - oder wir
kmmern uns um den Garten und machen ihn somit zu einem Meisterstck - auch das ist mglich.
Das Unkraut, das sind unsere Negativen Gedanken und ich zeige ihnen jetzt 5 Techniken wie sie als
Grtner erfolgreich ihre Aufgabe meistern. Jede Technik knnen Sie separat betrachten und sie
wirken unabhngig voneinander. Einige scheinen sich sogar zu widersprechen, nur glauben sie mir,
sie sind alle uerst effektiv!
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gerade auch alles.
Sie sagen sich weiter:
Es ist einfach nur ein negativer Gedanke, es ist einfach nur ein negativer Gedanke...
Ich mchte mit ihnen ein Geheimnis teilen das sie sofort von der Macht der negativen
Gedanken lsen wird, damit es richtig wirkt nehmen sie sich jetzt bitte Papier und Stift und
schreiben Sie sich das Geheimnis auf und lesen Sie es bitte 3 mal laut vor , schreiben sie bitte in
Grobuchstaben:
NEGATIVE GEDANKEN HAEN NUR KRAFT WENN ICH AUF SIE REAGIERE!
Lesen sie sich bitte diesen Satz sooft laut vor bis Sie ihn wirklich in sich aufgenommen haben,
bis sie wirklich akzeptiert haben das sie es selber sind der den Gedanken Kraft verleiht in dem
man darauf reagiert. In der Sekunde in der Sie beginnen sich Sorgen zu machen, in der Sekunde
regieren Sie und verleihen dem Gedanken Macht. Tun Sie es nicht. Sie werden sehr schnell
bung darin bekommen - keine Angst.
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Aufzeichnungen wie diese hier aneignen und damit im Besitz eines Gegenrezeptes sind. Ab
sofort knnen Sie mit dem Tricksen anfangen!!
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So jetzt haben wir 5 tolle Techniken kennengelernt wie wir negative Gedanken eliminieren, ein
Tipp zum Schluss - picken Sie sich die Techniken raus die fr Sie persnlich Sinn machen.
Nutzen Sie die Techniken, bei denen Sie intuitiv sagen : Ja, die ist gut, die passt zu mir
Sie knnen auch alle in Kombination benutzen, wenn die ihnen komplett gefallen - und bitte
eine Aufforderung habe ich an Sie : Tun sie es! Sie haben es verdient, dass Sie von negativen
Gedanken nicht mehr lnger beeintrchtigt werden. Sie haben es mit diesen Techniken ab sofort
in der Hand, negative Gedanken auszuschalten. Ist das nicht toll? Nutzen Sie es.
Also los jetzt , ab gehts zum negativen Gedanken jagen!!
4. Der Auftritt
Wer auf die Bhne tritt, muss sich selbst gut finden!
Der, der ffentlich auftritt, muss seine Rolle als Entertainer, Kommunikator, Knstler - im
wahrsten Sinne des Wortes- ganz akzeptieren. Haltung und Bewegung des eigenen Krpers tragen
mageblich zur Vermeidung von Selbstzweifel whrend des Auftrittes bei. Auch wenn ich mich
vielleicht im Moment nicht sehr souvern fhle, ist es ratsam gewissermaen schauspielerisch-
eine souverne Haltung einzunehmen.
Lasst uns ruhig krperlich Hochstapeln gem dem Motto: Handle begeistert und du wirst
begeistert. Auch ein zunchst aufgesetzte Haltung kann einen Zustand herbeizaubern, der fast
schon jener inneren Haltung von Souvernitt und Sicherheit entspricht, ihn zumindest begnstigt
und herbeilockt.
Leistung auf der Bhne ist mitbestimmt von : Summer der inneren Haltungen + Befindlichkeiten
die beim ben durchlebt worden sind. Dieses Durchleben kann ich bewusst steuern z.B.
Umgang mit Fehlern diese sind konstruktive Informationen und nicht peinliche Pannen, wir
lcheln anstatt ein verzweifeltes Gesicht zu machen. Lcheln verndert den Tonus und den mentalen
Zustand. Mein Gegenber mimt automatisch das Lcheln und versetzt sich damit selbst in den
gewnschten Zustand.
Fazit:
Schon der uerliche Auftritt ( Haltung, Mimik, Gestik) sendet wichtige Signale an den Hrer bzw.
Zuschauer. Chance einplanen und nicht verschenken.
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5. Whrend des Spiels
Blitzmonolog nach den ersten Tnen ist ratsam. Es geht doch!Das war eine gelungene Phrase
Nutzen Sie das Eigenlob als positive Kraft und dies nicht nur whrend des bens. Bescheidenheit
hat whrend des Konzertes keinen Platz denn dies bedeutet sich unterzuordnen, sich unauffllig zu
machen. Whrend des Auftrittes ist eine solche innere Haltung gnzlich unangebracht hier gilt:
Ich ordne mich nicht unter, sondern bestimme den Zustand meiner Hrer
Ich ziehe mich nicht zurck, sondern stelle mich zum erreichen meiner Ziele bewusst ins
Rampenlicht.
Ich sehe das Konzert und selbst das Lampenfieber als Herausforderung an.
Hrt mal alle her: Versteht ihr auch was ich mit meiner Musik sage? vs Findet ihr mich gut
genug?
Das Publikum verzeiht eher einen kleinen Ausrutscher als Langeweile oder Unklarheit meiner
Absichten.
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