EJERCICIO FISICO Y OBESIDAD

Erik Daz Bustos, PhD1 y Carlos Saavedra Villarroel, MSc2

1
Acadmico, Laboratorio de Metabolismo Energtico del INTA y Departamento de Nutricin de la

Universidad de Chile, 2 Investigador asociado al Laboratorio de Metabolismo Energtico del INTA

Introduccin

Actualmente, el ejercicio fsico es considerado un verdadero frmaco, esencial para el

contrarrestar los efectos de la vida sedentaria contempornea y el tipo, calidad y exceso

de la ingesta de alimentos. No obstante lo anterior, los profesionales de salud an no

estn en condiciones de prescribirlo adecuadamente. Esto obedece en parte a que son

pocos los programas de postgrado que abordan el tema, pero esencialmente, porque

estos contenidos estn ausentes en los programas de pre grado destinados a la formacin

profesional de Nutricionistas, Mdicos y Kinesilogos. Por otro lado en la formacin de

los educadores fsicos, los aspectos de salud, son dbilmente abordadas.

Para iniciar el contenido de este artculo es necesario que discutamos algunas ideas o

conceptos claves. En primer lugar; que la actividad fsica, definida como todo tipo de

movimiento, no es sinnimo de ejercicio. Este ltimo constituye, en salud, la prctica

regular de una actividad fsica programada y con umbrales de exigencia adecuados a

cada individuo y al objetivo fisiopatolgico diagnosticado. (ej: insulino resistencia,

hipertrigliceridemia, diabetes tipo2, osteopenia, sarcopenia etcetc). Tambin es

importante discriminar entre condicin fsica (fitness) y sedentarismo que, este ultimo,

etimolgicamente proviene del trmino sedestacin que describe la posicin sentado y

por ende no es sinnimo de una determinada o baja condicin fsica. Lo mismo es

vlido sealarlo para los sujetos que siendo ms activos asisten regularmente a un

gimnasio o practican deportes el fin de semana pero ello no implica un optimo,

adecuado o deseado grado de estimulacin o funcionamiento corporal con beneficios

para la salud.

El objetivo principal de un programa de ejercicio y salud deber ser siempre mejorar o

preservar las capacidades funcionales del individuo dado un diagnstico y evaluacin de

los cambios en el tiempo. En este sentido, a los autores nos parece que el objetivo

principal de cualquiera sea el programa de ejercicio en salud debe ser el mejoramiento

en la capacidad metablica de utilizacin de grasas y glucosa y por supuesto en la

capacidad fsica permitindole al individuo la prctica regular de ejercicio en

condiciones seguras. Esto implica la existencia de una prueba funcional que permita

clasificar o diagnosticar la condicin funcional inicial y sus variaciones con el

tratamiento. Luego del tratamiento, se asume que el sujeto continuar realizando

ejercicio para no perder la mejora lograda y de all en adelante se transformar en su

estilo de vida.

Se ha tratado de promover ese estilo de vida a travs de guas y por ello iniciaremos este

documento analizando las recomendaciones disponibles de actividad fsica y ejercicio

para despus analizar la propuesta ms actualizada realizada por los autores de este

artculo ante el MINSAL y analizar y comparar con nuestra propuesta.

Guas de Actividad Fsica chilenas y extranjeras

Desde el ao 2001 se comenzaron a desarrollar las Guas para un vida activa que

finalmente se publicaron como guas para la poblacin chilena con el principal objetivo

de promover la actividad fsica, la recreacin, la pausa activa laboral y el ejercicio

regular. Todo esto con el fin de disminuir la alta prevalencia de sedentarismo; definido

como la ausencia de ejercicio de intensidad-moderada a intensa por 30 min. al menos 3

veces a la semana. Con este criterio, cerca del 90% de la poblacin result ser

sedentario, sin mayores diferencias por gnero o estrato social.

Las guas vigentes para Chile sealan:

A. Camine 30 min/da

B. Realice ejercicios de estiramiento

C. Prefiera recrearse activamente

D. Realice pausas activas en el trabajo

E. Realice ejercicios 30 min/da

F. Adecue la intensidad a su ritmo personal.

Una primera crtica a estas guas es que todas aparecen como elementos separados cuyo

objetivo parece ser, que por intermedio de la recreacin, lograr el mejoramiento de la

condicin fsica. Lo crtico es que no se entrega pauta alguna de cmo evaluar esa

capacidad. Llama la atencin que si la idea es discriminar entre sujetos sedentarios v/s

activos, el criterio de evaluacin se basa en la prctica de ejercicio (no de la inactividad

que reflejara la condicin de sedentarismo), lo que no concuerda con el objetivo de

clasificar a los sujetos de acuerdo a su patrn de actividad fsica. Con el fin de dar

elementos de juicio para nuevas guas, analizaremos a continuacin algunas de las

actuales.

En guas redactadas en la primera dcada del 2012, se recomienda la caminata por 30

min/da pero no se especifica la intensidad a que sta debera realizarse. Lo anterior no

toma en cuenta que solamente la caminata a intensidad moderada a alta va a producir

con mayor seguridad, los efectos deseados. Esto fue demostrado en un estudio donde se

compar el riesgo relativo de enfermar o morir en personas que no caminaban, otras que

caminaban 3 veces/da pero lentamente (<3.5 km/h) y otras que caminaban con la
misma frecuencia semanal pero a mayor velocidad (1). Los resultados mostraron que las

personas que caminaron a paso lento, tres veces por semana, enfermaron y murieron en

igual forma que las que no caminaban. Diversos estudios muestran que alrededor del

30-50% de todos los casos de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensin, enfermedades

cardacas entre otros, pueden prevenirse con 30 minutos de ejercicio moderado - intenso

diariamente en adultos de edad media (Ej.: caminar a ms de 4.8 Km. /hora) comparado

con cohortes con niveles ms bajos de actividad fsica(2,3,4) Esto demuestra la

importancia de adaptar la intensidad del ejercicio a la capacidad individual ya que si la

conclusin es que solo la caminata de intensidad elevada produce los efectos deseados,

entonces cabe preguntarse como se adecuar el ejercicio para lograr esa intensidad en

cada caso.

En el reporte del proyecto que realizamos con el Instituto Nacional de Deportes de

Chile, IND, se plantean dos pruebas, destinadas a medir la condicin fsica inicial, de

caminata (6 min y 2 km) que permiten realizar esos ajustes (ver informe completo en

ref. 19).

Las guas B y D se refieren a aspectos de flexibilidad o elongacin tendientes a evitar,

supuestamente, lesiones posturales en el trabajo y el hogar o a evitar el stress provocado

por la vida moderna. La gua C tambin pretende rebajar la tensin diaria a travs de la

recreacin y estimular la prctica deportiva. En esta ltima, no se especifica la

intensidad a la que sta debiera realizarse si es que el objetivo deseado es modificar el

riesgo en salud derivado de la mala capacidad funcional del sujeto. Por el contrario, lo

nico que se establece es que las personas debern elegir un deporte de acuerdo a su

temperamento, personalidad e intereses personales. La gua F no ayuda en este sentido.

La gua E estimula el ejercicio regular, establecindose el tiempo (30 min/da) y la

frecuencia (3 v/sem) pero nuevamente no da a conocer la intensidad a la que deben

ejecutarse estos ejercicios si es que el objetivo final es mejorar la condicin fsica. Esta

gua obviamente debiera haber sido relacionada con la gua F que lo nico que

recomienda es adecuar la intensidad al ritmo personal. Esta gua debiera haber enseado

a los sujetos a adecuar la intensidad a su capacidad fsica personal, requirindose para

ello elaborar pautas para evaluar la capacidad fsica y la intensidad de trabajo mediante

indicadores sencillos (en ref 19 se podr encontrar adems los puntos de corte para

pruebas de fuerza de piernas y pruebas de caminata). Cabe recordar que una adecuada

prescripcin de ejercicio es aquella que toma en consideracin 4 aspectos adecuados a

nivel individual que son; definir el tipo de ejercicio, la duracin y modalidad del mismo

(continuo o intermitente), la frecuencia (diaria o veces/semana) y la intensidad (alta,

mediana, baja) a la que deber ejecutarse. De otro modo, no se est realizando una

prescripcin completa ni se alcanzarn los objetivos de salud deseados.

En sntesis, las guas actuales mezclan variados objetivos. Si se deseara promover el

ejercicio para mejorar la capacidad fsica, esto podra lograrse con un mejor manejo de

las guas A, E y F incorporando indicadores de intensidad y de capacidad fsica

individual. Los objetivos tendientes a mejorar la salud mental, laboral o la flexibilidad

corporales ciertamente contribuyen al logro de otros aspectos importantes de la salud,

pero no disminuirn el riesgo de enfermar o morir, ni mucho menos ayudarn a reducir

los riesgos implcitos de la obesidad y el sedentarismo.

Dentro de las guas provenientes de otros pases se encuentran las de Australia, EEUU y

Canad. En estas guas destaca que todas ellas recomiendan actividades de intensidad

moderada a alta. Las de Australia recomiendan sumar al menos 30 min de actividad

moderada a intensa la mayora de los das de la semana, preferiblemente a diario. Esta

gua se suma a otra que establece: si puede agregue otra actividad extra de alta

intensidad para un beneficio adicional en su salud y condicin fsica. Las de EEUU

recomiendan igualmente realice media hora de AF moderada a intensa 5 o ms das de

la semana pero agrega que en adultos mayores se debera agregar a las actividades

aerbicas, ejercicios de fuerza, balance y flexibilidad. Recomienda las actividades

aerbicas; sin especificar intensidad, con una frecuencia >5 veces, las de fuerza con

frecuencia de 2-3 veces/semana y las de flexibilidad con frecuencia diaria. Las guas de

Canad establecen 3 categoras de actividades con sus respectivas frecuencias; aerbicas

4-7 d/sem, actividades de flexibilidad (elongaciones) con frecuencia tambin 4-7 d/sem

y de fuerza 2-4 d/sem (pesos livianos, 10-15 repeticiones para cada ejercicio).

Solamente para las actividades aerbicas se establece el tiempo de ejecucin; 60 min

por sesin para las actividades livianas, 30-60 min para las moderadas y 20-30 min para

las de esfuerzo mximo.

Todas estas guas adolecen de un criterio para realizar un diagnstico de la capacidad

fsica o fuerza/resistencia para cada uno de los grupos musculares involucrados. Se nota

el nfasis en juntar caloras gastadas por la prctica de una actividad especfica, no

hay un concepto que tienda hacia el entrenamiento de los sujetos que los lleve a

mejorar la capacidad fsica encontrada. No hay un criterio objetivo para establecer la

intensidad del esfuerzo ms all de la falta de aliento, dolor al pecho o dolor muscular.

Ninguna de ellas considera la prctica de ejercicios de alta intensidad y muy corta

duracin (<1 min) que pueden realizarse de manera repetida con intervalos de igual

tiempo de descanso. Esto, a pesar de que tienen implcito el objetivo del mejoramiento

en la capacidad fsica. Otro aspecto importante es que dada la baja capacidad fsica de la

mayora de la poblacin adulta, es difcil que las personas puedan realizar ejercicios de

manera continuada por 20-30 min ya que a pesar de que la capacidad muscular

inevitablemente obligar al sujeto a rebajar la intensidad o a detenerse.

Recientemente, el American College of Sports Medicine y la American Heart

Association se reunieron para actualizar tales recomendaciones que no vienen a

solucionar las limitaciones antes sealadas (5). En sntesis las recomendaciones para

adultos entre 18-65 aos son las mismas anteriormente citadas; 30 min de AF moderada

5 veces/semana o 20 min de AF intensa 3 veces/semana. Lo nico novedoso en este

reporte es que se comienza a recomendar los ejercicios de sobrecarga (fuerza) muscular

en un mnimo de 2 das de la semana para todos los adultos. Para ello lo que sugiere es

el empleo de 8-10 ejercicios de grandes grupos musculares, realizados en das no

consecutivos. Para establecer la dosis de ejercicio individual mencionan el uso de 8-12

repeticiones de cada ejercicio hasta llegar a la fatiga. Este ltimo aspecto concuerda

con nuestro planteamiento nicamente en el reconocimiento de que los ejercicios de

sobrecarga pueden mejorar la capacidad muscular. Sin embargo, no estamos de acuerdo

en que se usen 8-12 repeticiones porque eso implica el empleo de pesos mas elevados y

poca influencia en la disminucin del glicgeno muscular derivado de la baja duracin

del ejercicio. La disminucin del glicgeno, tal como se describe a

continuacin es uno de los aspectos fundamentales en los cambios

metablicos y celulares.

Fundamentos para un programa de ejercicio

La relacin entre capacidad funcional muscular y la morbi-mortalidad ha sido

comunicada ampliamente en la literatura. Una de las ms recientes revisiones del tema

fue desarrollada por B.K. Pedersen (6) donde se relaciona la capacidad funcional

(fit/unfit) con el riesgo de muerte en personas con o sin exceso de grasa corporal. En la

Figura 1 se muestra que el riesgo de morir es 1.5 a 1.7 veces mayor en sujetos de baja

condicin fsica, independientemente de la cantidad de grasa corporal o IMC, lo que

refleja que la condicin funcional es ms importante que la grasa o el peso corporal,

reafirmando un concepto planteado desde hace algn tiempo por S. Blair ( 7,8) donde

haca nfasis en que no importa tanto el estado nutricional del sujeto sino su capacidad

de trabajo fsico en el riesgo en salud. Ms all del riesgo de muerte, tambin se ha

relacionado la capacidad fsica, en este caso la fuerza muscular de brazos y piernas

(1RM), con la aparicin del sndrome metablico en un estudio de seguimiento de 3233

hombres sanos de 20-80 aos que fueron evaluados longitudinalmente por 6.7 aos. Del

total de ellos, 480 casos desarrollaron el sndrome metablico (SM), observndose que a

cualquier edad hay una tendencia significativamente mayor a presentar SM en aquellos

que poseen la ms baja condicin muscular (9).

Esto se comprende mejor al analizar los fundamentos del programa de ejercicio que

plantearemos a continuacin.

Las evidencias cientficas poco a poco han hecho responsables a las alteraciones

metablicas del msculo esqueltico de las enfermedades que en su conjunto se

denominan enfermedades crnicas no transmisibles o modernas derivadas de una vida

sedentaria y el consumo exagerado de energa.

La investigacin en biologa celular y molecular ha permitido identificar protenas

directamente responsables de dichas alteraciones (10). Una de las principales alteraciones

en la fisiologa muscular se traduce en la aparicin de resistencia a la accin de insulina

donde se compromete la cascada de seales post receptor de la clula que terminan en la

disminuida traslocacin de los transportadores de glucosa que a nivel muscular se

denominan GLUT 4, producindose elevaciones en la glicemia y en la secrecin de

insulina. Este fenmeno lleva a conformar un cuadro denominado glicotoxicidad que

determina deficiencias no solamente en el metabolismo glucdico sino tambin la

utilizacin de los lpidos donde stos tienden a almacenarse en tejidos no-adiposos tales

como el hgado y el msculo.

Por otro lado el descubrimiento de una protena clave en la regulacin del metabolismo

energtico celular, la AMPK (protena-kinasa activada por adenosn mono fosfato), esta

enzima requiere de una estimulacin peridica y sistemtica con el fin de favorecer y

regular tanto la utilizacin de glucosa como de los lpidos. Esta falta de estimulacin de

AMPK favorece que la clula en su interior acumule grasas en forma de

triglicridos, diglicridos y ceramidas que en definitiva provocan una

intoxicacin intracelular que da paso a una situacin de lipotoxicidad

conducente a la insulino-resistencia (11,12) .

Considerando que el tejido muscular oxida mas del 75% de los azucares y

grasas, la medicina moderna debera preocuparse del tejido muscular como

un rgano fundamental en la prevencin y terapia de este tipo de

alteraciones.

Si aceptamos que las limitantes en la capacidad metablica y oxidativa del

ser humano contemporneo estn limitadas por una disfuncin de la

maquinaria intracelular del tejido muscular tendramos que darle menos

importancia a las capacidades funcionales del corazn y del pulmn. El

sistema cardiopulmonar en condiciones de reposo o inactividad, se encuentra siempre

trabajando a un nivel significativamente ms elevado que el del tejido muscular, es decir

no cae nunca en una condicin de inactividad lo que implica menores reducciones

funcionales. Esto lo podemos corroborar en forma prctica al observar que los

electrocardiogramas de esfuerzo (ECG) en la actualidad se detienen ms rpidamente

que hace tres dcadas atrs. Es as que anteriormente un ECG de esfuerzo se detena

cuando el paciente llegaba a frecuencias cardiacas mximas acompaadas de alzas de

presin arterial. En la actualidad el paciente no alcanza a llegar a frecuencias cardiacas

elevadas debido a que la prueba debe suspenderse debido a la fatiga muscular de las

extremidades inferiores.

Por otro lado, otras evidencias permiten observar que la diferencia arteriovenosa de

oxgeno o de lpidos no es significativa, es decir que todo lo que el sistema circulatorio

o respiratorio suministra al tejido muscular no es aprovechado de manera eficiente

devolviendo por la vena volmenes de sustratos semejantes a los que entran por la

arteria (13).

El ejercicio contribuye a mejorar dicha situacin mediante el aumento de la

capilarizacin del tejido muscular lo que permite que tanto hormonas como receptores y

transportadores vinculados con el metabolismo de glucosa y grasas puedan tener acceso

al torrente sanguneo que le suministre los sustratos energticos a las clulas

correspondientes.

Por otro lado, una vez que los sustratos llegan a la clula, la cascada de seales que van

desde el receptor en la membrana celular hasta los organelos citoplasmticos

responsables de producir un determinado fenmeno fisiolgico, debern activarse para

cumplir con su cometido de manera eficiente. Es as que al interior de la clula la

actividad enzimtico-glicoltica para el metabolismo anaerbico debe estar lo

suficientemente activada para la degradacin de la glucosa como asimismo la cadena

responsable de transportadores y enzimas requeridas para que las mitocondrias

desarrollen su funcin. La eficiencia de este proceso depende del logro de 2 aspectos

bsicos: a) del aumento en la actividad y/o cantidad de enzimas mitocondriales y b) del

aumento de la densidad mitocondrial.

Se puede aumentar el N y la actividad enzimtica mitocondrial?

Efectivamente el ser humano puede con una dosis de ejercicio apropiada

que produzca variaciones importantes en el glicgeno muscular, estimular la

actividad mitocondrial y aumentar el nmero de mitocondrias por medio de una mayor

sntesis proteica o biognesis mitocondrial. Este efecto se conoce hace mas de 75 aos

pero sus mecanismos moleculares fueron descritos hasta muy recientemente (14).

Las evidencias cientficas contemporneas permiten establecer con un alto grado de

seguridad que los tratamientos ya sean farmacolgicos, mdicos, de dieta o de ejercicio

son efectivos en la medida en que estos gatillan factores de transcripcin gnica que

aumenten la actividad y/o la sntesis de enzimas y al mismo tiempo incrementen el

nmero y tamao de las mitocondrias al interior de la clula (15).

Se ha demostrado que con el ejercicio en la dosis adecuada permite aumentar el numero

de transportadores GLUT 4 de glucosa musculares, a la vez estimular el factor clave en

la regulacin del metabolismo energtico - AMPK, los factores de transcripcin proteica

tales como el activador de PPAR gama (PGC-1) y finalmente aumentar la densidad

mitocondrial (16). Considerando estos elementos, no cabe duda de que los problemas

contemporneos en relacin a enfermedades pueden prevenirse y revertirse de manera

eficiente.

Cul es la secuencia de eventos en respuesta al ejercicio?

1) Al provocar el estimulo de la contraccin muscular se requiere de la conversin de

energa proveniente de depsitos intramiocelulares, especficamente de los

depsitos de ATP, ADP, y fosfocreatina (PC).

2) Paralelamente la clula muscular cuando se contrae cambia las concentraciones de

calcio, pH, temperatura y de hipoxia acompaada de un aumento de la produccin

de oxido ntrico (potente vasodilatador) lo que gatilla una inmediata apertura de

los capilares que la rodean mejorando la irrigacin del tejido muscular.

3) Estos mecanismos incrementan el CO2 intra y extra celular produciendo un

aumento en las catecolaminas circulantes que van a permitir una adecuada

regulacin de la presin arterial concomitante con un aumento de la frecuencia

cardiaca y respiratoria. Adems, en relacin directa con la cantidad de

catecolaminas producida, se incrementa la actividad lipoltica, liberando grasas

desde el tejido adiposo

4) A nivel intracelular dicho desequilibrio o prdida de las constantes rgidas

intracelulares permite la fosforilacin de la protena AMPK anteriormente

mencionada en prcticamente todas sus subunidades.

5) AMPK adems de ser un potente regulador de la utilizacin de glucosa y de

lpidos por la clula muscular, es tambin un generador de factores de trascripcin

que permiten incrementar protenas funcionales y estructurales del compartimiento

mitocondrial. Todo esto ocurre varias horas despus e incluso das post

ejercicio. Esto viene a cambiar la perspectiva de muchos fisilogos del

ejercicio cuyo inters se centra en lo que ocurre durante el ejercicio,

perdiendo de vista estos efectos potentes en el metabolismo en el

perodo siguiente al ejercicio.

Finalmente, este desorden histoqumico intramiocelular permite poner en

marcha un mecanismo de defensa con el objeto de restaurar y preservar los

depsitos de ATP, Creatina-P y particularmente de glicgeno muscular.

Esto hace posible que la clula muscular comience a privilegiar la

produccin de energa a partir de las grasas que se encuentran depositadas

en el organismo. Para tales efectos la nica maquinaria que permite este

fenmeno de adaptacin es la relacionada con el aumento en la N y

actividad mitocondrial.

Ante esta evidencia queda claro que el nico frmaco que permite el aumento de la

actividad y cantidad de mitocondrias es el ejercicio fsico debidamente indicado.

La obesidad acompaada de inactividad fsica y de sarcopenia, esta caracterizada no

solamente por una acumulacin de grasa en el tejido adiposo sino tambin en el miocito

y el hepatocito, resultando as en alteraciones metablicas en dichos rganos. Adems

de la alteracin en la disposicin de las grasas en el organismo (depsito ectpico), se

encuentra adems otro defecto que afecta la movilizacin de grasas que est mediada

por la lipasa hormona sensible (LHS) que es la enzima responsable de la hidrlisis de

las grasas tanto desde el adipocito como en el miocito y su posterior combustin el la

mitocondria del msculo (17). Todo ello apunta a que la prdida de condicin fsica

afecta la movilizacin, el transporte y finalmente la actividad mitocondrial cuya

expresin es la falla en la metabolizacin de grasas y glucosa (18).

Planteamiento de un modelo de ejercicio

Se plantea un modelo de ejercicio con el fin de seguir las consideraciones anteriores y

solucionar los problemas de sarcopenia y capacidad funcional encontrados en un estudio

reciente realizado por nuestro Laboratorio en una poblacin adulta de 20-60 aos, todos

ellos sin patologas ni exceso de peso corporal (19).

Objetivo del modelo:

Restaurar la funcionalidad muscular; en trminos de capacidad funcional y de trabajo

perdidas por efecto de la inactividad fsica, previniendo o rehabilitando los factores de

riesgo que condicionan las ECNT.

Planteamiento del modelo

El mtodo propuesto debe ser llevado a cabo con las siguientes etapas:
 1. Evaluacin de la funcionalidad muscular mediante prueba de fuerza para los

ejercicios de fortalecimiento muscular y

2. Evaluacin de la capacidad cardiorrespiratoria y muscular mediante la prueba de

caminata de 2 km para adecuar los ejercicios aerbicos.

Ejercicios para el restablecimiento de la fuerza muscular

Los ejercicios de pesas o sobrecarga, descritos a continuacin no son los habituales sino

que corresponden al trabajo de grupos musculares aislados y en posiciones corporales

de ejecucin, con el objetivo de no producir stress del sistema cardio-vascular.

Estos ejercicios son derivados de los tradicionales con el fin de obtener altas

intensidades y llegar a la fatiga muscular con el fin de producir disminucin de los

depsitos de glicgeno e incidir en la sntesis de protenas y en la biognesis

mitocondrial. El tiempo de duracin es de un minuto de ejecucin coincidiendo con la

fatiga del grupo muscular en ejercicio, seguido de 2 min de descanso y repetida esta

accin en 3 ocasiones. Es as que al mtodo se le ha denominado 1x2x3 (uno por dos

por tres). La duracin de 1 minuto de duracin y el logro de la fatiga obedece a que de

acuerdo a la secuencia temporal de uso de los sustratos energticos durante el trabajo

muscular anaerbico, este tiempo es suficiente como para impactar los depsitos de

glicgeno especficos de los msculos que participan en la contraccin muscular.

Previo a la aplicacin de los ejercicios descritos a continuacin es evaluar la carga

(peso) que cada grupo muscular es capaz de soportar para que le permita llegar a la

fatiga en el perodo de 1 min. Esto requiere una evaluacin minuciosa inicial por un

profesional especializado en ejercicio (Kinesilogo, Educador fsico, Diplomados en

ejercicio-salud).

Principales grupos musculares seleccionados

 Bceps 3 series x dos brazos 6 min
Triceps 3 series x dos brazos 6 min
Abdominales 3 series + 3 pausas 6 min
Pectoral 3 series x dos brazos 6 min
Hombros 3 series x dos brazos 6 min
Muslos 3 series x dos MI (*) 6 min
Gastrocnemios (gemelos) 3 series x dos MI (*) 6 min
Tiempo efectivo de trabajo : 42 min
*MI = miembros inferiores

La frecuencia ser de 3 sesiones / semana, con un da de descanso entre sesiones con el

fin de promover la mayor tasa de resntesis proteica que permitir el mejoramiento de

las funciones metablicas del msculo (20).

Mientras ms deficiente sea la capacidad funcional muscular del sujeto, ms rpido ser

el mejoramiento en la fuerza muscular o capacidad de trabajo. Por ello es necesario

evaluar progresivamente la carga a levantar por cada grupo muscular. Se recomienda

evaluar cada dos semanas, obviamente debiera cambiar en cualquier momento en que

los sujetos puedan realizar los ejercicios en el tiempo de 1 minuto pero sin mostrar

signos importantes de fatiga muscular.

La importancia del ejercicio de resistencia, hace que sea recomendado para todos los

adultos, las investigaciones sealan que el entrenamiento de resistencia,

mantiene la masa muscular previniendo la aparicin de sarcopenia (perdida de

la masa muscular y funcin, la cual ocurre con la edad, adems de resultar

eficaz en el tratamiento de la obesidad, hipertensin, control glicmico e

insulino resistencia y prevenir la osteopenia (21)

La disminucin de la fuerza, la cual va asociada con la edad y con la falta de

estimulacin, que experimenta el msculo, posee una significativa correlacin con el

sndrome metablico (SM) y mas especialmente en aquellos sujetos que poseen adems

una baja capacidad oxidativa (22,23). Se ha sealado, una correlacin significativa entre la

fuerza muscular y la incidencia de aparicin de dicho sndrome. Es por ello que la

mantencin de la fuerza y de la masa muscular es el tratamiento primario para

prevenir la aparicin de SM. Sin dudas que esto advierte sobre la importancia de

acentuar los trabajos o ejercicio con sobrecarga ya que gatilla mecanismos de

adaptacin mltiples de ndole histoqumica.

Antes de comenzar

Si bien el ejercicio produce una gran cantidad de beneficios, es necesario que se sigan

ciertos pasos relacionados con la anamnsis del sujeto, por lo que es importante la

medicin inicial de algunos parmetros indicadores de factores de riesgo.

Recomendacin tradicional:

20-30 minutos de ejercicio de resistencia muscular (trote, bicicleta, etc) de

moderada a alta intensidad, con una frecuencia de 3-7 veces/semana.

Recomendacin contempornea:

2 a 3 veces por semana, 20 a 30 minutos 4 a 6 grupos musculares.

Mtodo: 1x2x3

Recomendaciones generales.

Frecuencia mxima: da por medio.

Frecuencia aceptable: cada 72 horas

Otras posibilidades:

1 ejercicio a diversas horas del da

Nunca un mismo ejercicio en das seguidos

Como evaluar la capacidad fsica?

La forma de evaluarla es a travs de los mismos ejercicios que se desarrollan en el plan

de entrenamiento, es muy importante no caer en sobre exigencia y que se respete las

indicaciones previas.
Indicaciones para el evaluador

1. Comience con un ejercicio para realizar la medicin de la mxima capacidad de

trabajo de un grupo muscular o de un movimiento especfico con sobrecarga.

2. En esta medicin se debe estandarizar muy bien el mtodo y la biomecnica

empleada para poder medir la mxima capacidad de trabajo de algn grupo

muscular del sujeto

3. En ejercicios que usan como sobrecarga el propio peso corporal, se podr

complementar con un peso adicional tal que permita ejecuciones que lleguen a la

fatiga en 60 segundos

4. Recordar que la carga efectiva es aquella con la cual el paciente no pueda

efectuar ni una repeticin ms ni una menos al completar los 60 segundos

programados.

El indicador de intensidad se basa en 3 preguntas que las personas debern responder

despus de cada ejercicio.

Puede completar las 3 series de 1 minuto en buena forma?

No: reducir la cantidad de peso, hasta encontrar uno con el que pueda completar el

tiempo en la ltima serie.

Si : avance a la siguiente pregunta

Puede hacer ms repeticiones despus de haber completado los 60 segundos?

Si: La carga no es suficientemente alta por lo que debe incrementar el peso. No:

avance a la pregunta 3 para determinar como puede incrementar la intensidad de

su trabajo.

No llega a los 60 segundos de repeticiones en alguna de las series?

Si: entonces debe quitar peso.

 Hoja de Control del ejercicio y su progresin

Fecha Grupo Peso o carga N de Trabajo

muscular usada repeticiones realizado
(A) (B) (A * B)

Consideraciones finales

El esquema planteado no ignora la posibilidad de realizar ejercicios aerbicos tales

como trote, bicicleta u otros sino que establece que para ello siguiendo modelo actual,

se deber recuperar la masa muscular y su funcionalidad, una vez lograda se hace

necesario establecer un programa de ejercicios aerbicos de intensidad moderada a alta

para mantener los logros del programa.

La mayora de las personas incluidos los profesionales de la salud, buscan en el

ejercicio una forma de rebajar la grasa corporal. No obstante la capacidad oxidativa y

mitocondrial existente en la poblacin; derivados de la sarcopenia tanto en masa como

en funcionalidad, hacen necesario preocuparse del mejoramiento de la infraestructura

msculo esqueltica. Esta fue una de las principales conclusiones del estudio realizado

con el IND donde se pudo evidenciar que el trabajo fsico an a intensidades bajas

(usualmente consideradas como quema grasas) los individuos estn oxidando una

cantidad muy baja de grasas. Dicha condicin se agrava al incrementar la intensidad

donde obviamente el metabolismo oxidativo avanza a ser exclusivamente basado en

glucosa. Esto es lo que hay que restaurar previo a la realizacin de otras

actividades dirigidas a mejorar la capacidad fsica aerbica.

En sntesis, el modelo planteado ciertamente constituye un planteamiento distinto cuyo

fin es promover los cambios histoqumicos del msculo y resucitar la

funcionalidad perdida como resultado del sedentarismo y la falta de ejercicio fsico

regular. Por otra parte se abandona la idea de que el ejercicio sirve para deshacerse de

las caloras ingeridas en exceso. Es claro que no podemos gastar lo que nos comemos,

lo ms importante es comer lo que nos merecemos!

FIGURAS

Fig. 1. Relacin entre riesgo de mortalidad, cantidad de grasa corporal y la condicin

fsica de los sujetos. (Pedersen B.K. y cols 2007)

Fig. 2. Relacin entre fuerza muscular de brazos y piernas con la aparicin del sndrome

metablico. (Jurca R y cols 2005, Q4:mayor fuerza muscular)

Referencias
1
Manson JE. et al Walking compared with vigorous exercise for the prevention of cardiovascular
events in women. New Engl J Med 2002; 347:716-25

2
Lee CD, et al. Cardiorespiratory fitness, body composition, and all-cause and cardiovascular
disease mortality in men. Am J Clin Nutr 1999; 69:373-80

3
Kelley GA et al. Walking, lipids and lipoproteins: a meta-analysis of randomized control trials.
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OBESIDAD: CMO LOGRAR

99:1205-1213

QUE EL EJERCICIO MANTENGA LA

PERDIDA DE PESO A LO LARGO DEL
TIEMPO?

Mara del Pilar Gauna Pigni. Nutr. y Carlos Saavedra MSc.

INTRODUCCION

Un formal reconocimieto han hecho, (debido a las ultimas estadisticas), la medicina y la nutricion,
frente al fracaso que han experimentado en el combate contra la epidemia del sobrepeso y obesidad en
el mundo. Solo en Norte America en los ultimos anos segn estudios publicados en el numero de julio
del International Journal of Obesity de 2002, la incidencia de obesidad ha subido del 7 al 23% en ninos
menores de 12 anos (). Pese a la poca importancia que la medicina le ha dado al rol del ejercicio en las
alteraciones metabolicas producidas por la obesidad, existe un grupo que pese a que ha bajado de peso
mediante rigurosas dietas y sin ejercicio, la medicina y la nutricion a solucionado un problema estetico
y esta solucion solo ha sido temporal. El 90 % de los pacientes tratados por sobrepeso u obesidad ha
recuperado y sobrepasado el peso inicial..Sin embargo hay experiencias que permiten demostrar que
existen algunas formas y metodos para conservar por mas tiempo dicha perdida de peso y estas se
basan fundamentalmente en la aplicacin del ejercicio fisico y que como veremos a continuacion,
existen ciertos tipos o modos de ejercicio que resultan mas o menos eficientes y que estan en cierta
forma ligadas a fenomenos de aderencia al programa. Esta es una revision mas o menos importante y
contemporanea del fenomeno de aderencia y efecividad de la forma en que el ejercicio pude contribuir
a esta derrota que ha sufrido la medicina y la nutricion en parar esta epidemia.
INTRODUCCION
La prevalencia de obesidad esta aumentando en todo el mundo y comienza a ser uno de los grandes
problemas de salud. Evidencia cientfica sugiere que el incremento de la obesidad es una consecuencia
de la reduccin de la actividad fsica. Esta demostrado que un aumento en la actividad fsica esta
fuertemente asociado a una mejora de la capacidad fsica y de la composicin corporal, con un posible
efecto en el gasto metablico en reposo (GMR). Para la reduccin de peso es necesario un plan de
actividad fsica regular, que debe ir acompaado de una dieta reducida en caloras y de cambios en los
hbitos alimentarios, pero hay que investigar si la realizacin de ejercicio solo tiene el mismo efecto.
El ejercicio es el factor ms determinante en el xito a largo plazo del tratamiento de la obesidad. En
contraposicin, el sedentarismo es uno de los factores metablicos que permiten predecir el aumento de
peso. Sin embargo es muy difcil lograr una adherencia al mismo por parte de los sujetos obesos y post-
obesos, habra que estudiar que tipo de ejercicio provoca mayor adherencia, s los ejercicios
intermitentes o los continuos.

Tambin habra que estudiar que cambios metablicos se deben producir para lograr que el ejercicio
mantenga el peso alcanzado por el obeso, aun sin que sea acompaado de una dieta baja en caloras.
Mas que un programa de actividad fsica por unos meses, los obesos necesitan incluir actividad fsica
regular como parte de su vida.

La realizacin de actividad fsica en forma regular cuenta con muchas ventajas como: estimular la
oxidacin de grasa, aumentar el gasto energtico durante el ejercicio y despus del mismo, proteger la
masa magra, evitar la disminucin el GMR inducido por la dieta, adems de disminuir todos los
factores de riesgo asociados a la obesidad y al sobrepeso (alteraciones de los valores de plasma
sanguneos, problemas cardiovasculares, riesgo de padecer Diabetes Mellitus o insulina resistencia y
alteraciones en la presin sangunea entre otros).

Pero la efectividad del ejercicio en la perdida de peso esta influenciada por tipo, duracin e intensidad
del mismo, y por el tiempo que se mantenga el entrenamiento, ya que se vio un aumento de peso al
abandonar el mismo, aun en atletas. Tambin influyen otros factores como el exceso de grasa corporal,
la composicin y el contenido calrico de la dieta, y factores personales que hacen a la adherencia a
largo plazo del tratamiento.

Tambin hay que tener en cuenta que una reduccin en el peso corporal lograda con una dieta baja en
caloras hace que disminuya la masa libre de grasa, lo que es evitado cuando a esta dieta se le agrega el
ejercicio.

En esta revisin tambin se buscar determinar si la oxidacin de los substratos energticos es mayor
en los ejercicios intermitentes o en los continuos, y como influye esto en el mantenimiento del peso.

EFECTOS DE LA ACTIVIDAD FISICA A LO LARGO DEL TIEMPO

Aunque la actividad fsica no sea el mtodo ms eficiente para la perdida de peso inicial, parece ser
crucial para el mantenimiento del peso alcanzado, una vez que ha ocurrido la disminucin del mismo.
Se ha demostrado que la mayor parte del peso se recupera a lo largo de 6 meses a 4 aos, al menos que
el sujeto se torne y se mantenga fsicamente activo.

En el estudio de Mc Guire y col realizado en 1047 hombres y mujeres pertenecientes al National

Weight Control Registry, que perdieron al menos 13 kg de peso, con un promedio de 28 kilos a lo largo
de 7 aos, se vio que mantuvieron la perdida de peso por lo menos un ao. Una de las caractersticas
ms salientes fue que los sujetos que mantuvieron la perdida de peso realizaban 1 hora o ms por da de
actividad fsica de moderada a alta intensidad, basada en correr y ejercicios de fuerza (1)

Un estudio similar fue realizado por Di Pietro y col en 4599 hombres y 724 mujeres a lo largo de 7
aos y medio, evaluaron la capacidad cardiorrespiratoria, el peso corporal y otras variables clnicas. Se
vio que cada minuto de incremento de tiempo en la cinta de la primera a la segunda evaluacin se
asocio con un 9% de descenso de riesgo de una ganancia de peso de 5 kg en las mujeres y 14% de
descenso en los hombres, tambin se asocio con un 21% de reduccin de riesgo de ganar 10 kg de peso
en hombres y en mujeres. (2)

Por otra parte, datos del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES I) muestran que
bajos niveles de actividad fsica recreacional, a lo largo de 10 aos, estuvieron asociados con una
ganancia de peso de 13 kg o ms tanto en hombres como en mujeres.

Pero, parecera que lo importante para lograr una perdida de peso y mantenerla es el gasto energtico
total que se logre con el ejercicio. Una revisin encontr que para lograr una perdida de peso y
mantenerla se necesita un gasto energtico mayor a 2500 kcal por semana. (3)

Otro estudio determin que debe haber un gasto energtico por semana entre 1500- 2000 kcal para
lograr el mantenimiento de peso corporal. (4)

Una fuerte evidencia muestra los beneficios del ejercicio sobre la perdida de peso a largo plazo, el
problema siempre esta en lograr la adherencia al entrenamiento. (5)

A modo de ejemplo se puede comentar un estudio realizado en hombres obesos de mediana edad que
realizaron durante 2 meses una dieta muy reducida en caloras, seguido de 6 meses de un programa de
mantenimiento de peso (con supervisin) y de 23 semanas sin supervisin. Durante la dieta el peso
disminuy de 106 a 91.7 kg (promedio), despus del programa el peso aumento a 99- 102 kg. El
ejercicio no mejoro el mantenimiento de peso a corto y a largo plazo comparado con el grupo control.
Un entrenamiento a una intensidad moderada no mejora el mantenimiento del peso corporal a largo
plazo debido a la pobre adherencia al ejercicio. (6)
Sin embargo en un estudio realizado se vio que la pobre adherencia al ejercicio era similar en mujeres
obesas y en mujeres con peso normal. (7)

Mas adelante se discutir que tipo de ejercicios son los ms convenientes para lograr una mayor
adherencia en las personas obesas, y as lograr una reduccin del peso corporal.

Pero lo que no se puede discutir es que el ejercicio es necesario para lograr un mantenimiento del peso,
as lo demostraron varios estudios donde sujetos obesos sometidos a un plan de entrenamiento lograban
disminuir de peso, pero al abandonarlo el peso era recuperado rpidamente. (8- 9)

Esto se explica gracias a algunos efectos que se logran con el ejercicio regular: aumento del GMR,
aumento de la actividad del sistema nervioso simptico, disminucin de algunos factores hormonales,
todo esto asociado a una disminucin de la grasa. Por eso el precio de abandonar el ejercicio es la
ganancia de peso corporal, inclusive ni los atletas estn protegidos contra la compensacin de ganancia
de peso que ocurre cuando se abandona el entrenamiento.

Estas observaciones enfatizan la relevancia de que los obesos permanezcan activos para facilitar el
control de peso a lo largo del tiempo. (10)

EJERCICIOS INTERMITENTES O CONTINUOS?

An no est bien esclarecido si en el tratamiento de la obesidad son ms beneficiosos los ejercicios

intermitentes o los continuos.
Algunos estudios se inclinan por preferir a los ejercicios intermitentes como el realizado por Jakisic y
col en 56 mujeres adultas obesas sometidas a un entrenamiento 5 veces por semana, entre 20 y 40
minutos por sesin y divididas en dos grupos: aquellas que realizaban varias sesiones cortas (EI) y las
que realizaban una sesin larga (EC). Estas mujeres tambin realizaron una dieta baja en caloras
(1200- 1500 kcal) con un 20% de grasa.

Se encontr una mayor adherencia y perdida de peso en el grupo EI, pero en cuanto al fitness
cardiorespiratorio los cambios fueron similares. (11)

En otro estudio realizado por Snyder y col tambin se demostr que la adherencia por parte de mujeres
obesas a un programa de ejercicios intermitentes era excelente, aunque no hubo diferencias
significativas en comparacin con las mujeres que realizaron ejercicios continuos en cuanto a
capacidad aerbica, composicin corporal, valores de lpidos sanguneos, de insulina y de glucemia.
(12)

Tambin se vio una mayor adherencia en mujeres que realizaron ejercicios intermitentes pero en su
casa, las que tambin lograron un mayor mantenimiento de su peso a largo plazo, ya que dedicaron
mayor cantidad de tiempo al ejercicio, encontrndose una relacin directa entre dosis- respuesta. (13)

Con respecto a esto se puede agregar que tambin se encontr una mayor adherencia al ejercicio
realizado por mujeres obesas en la casa en comparacin con las que lo practicaban en grupo,
encontrndose una mayor perdida de peso en el primer grupo. (14)

As mismo, se produjo una mayor adherencia cuando a mujeres obesas sometidas a un plan de
entrenamiento se le realizaba un seguimiento con personal trainer o cuando se les entregaba un
incentivo econmico por realizar el programa de ejercicios. Los mayores beneficios se vieron cuando
se sumaron ambas variables. (15)

Al comparar ejercicios intermitentes con intervalos cortos (IC) (6- 9 seg.) con ejercicios intermitentes
pero con intervalos largos (IL) (24- 36seg.) entre cada sesin, Christmass y col encontraron que el IC
produca un mayor Vo2 mx. y gasto energtico tanto en ejercicio como en reposo. Tambin se vio que
la oxidacin de HC fue 1.3 veces mayor en IL, mientras que las de lpidos fueron 3 veces menor que en
los ejercicios con IC, esto se debe a que la oxigenacin muscular fue menor en el grupo IL, lo que
provoco bajos niveles de oxidacin de grasa, al mismo tiempo que se aceleraba el metabolismo
hidrocarbonado, provocando aumento de piruvato y de lactato. (16)

Sin embargo otros autores se inclinan por los ejercicios continuos. En un estudio se compararon a
mujeres obesas que realizaban un entrenamiento de ejercicios continuos (EC) a una intensidad del 60-
75% Vo2 mx., 3 veces por semana, con una duracin de 30 minutos por vez, con aquellas que
realizaron un ejercicio intermitente (EI) 2 veces por da 15 minutos cada vez, 5 veces a la semana. El
ejercicio realizado era una caminata, la duracin total del estudio fue de 18 meses. Los resultados
obtenidos fueron: mejor capacidad aerbica, mayor prdida de peso y una significativa disminucin del
porcentaje de grasa corporal en EC. Los valores de colesterol HDL y de insulina mejoraron en ambos
grupos. (17)

En otro estudio realizado por Schmidt, el objetivo fue evaluar si 10 minutos de ejercicio 3 veces por da
(3 x10) o 2 veces por da 15 minutos cada vez (2 x 15) tenan los mismos efectos sobre el Vo2 mx. y la
perdida de peso que 1 vez al da 30 minutos (1 x 30). Los ejercicios que se realizaron fueron aerbicos
al 75% de 3 a 5 veces por semana, se acompao de una dieta.

Se produjo un aumento significativo del Vo2 mx., mientras que disminuy significativamente el peso,
el BMI, la suma de los pliegues y la suma de las circunferencias en los 3 grupos que realizaron
ejercicio, pero no en el grupo control.

As, se lleg a la conclusin que tiene el mismo efecto realizar ejercicio acompaado de dieta varias
veces por da o una sola vez por da, mientras se realice el mismo tiempo. (18)

Lo mismo se vio en otro estudio realizado en 47 mujeres, pero sin restriccin dietaria. (19)

Aunque en algunos estudios se encontraron mayores beneficios en ejercicios intermitentes, y en otros

se prefiri a los ejercicios continuos, la diferencia entre ambos no fue muy grande, por eso se puede
concluir que en obesos sedentarios, ejercicios continuos o intermitentes por un tiempo largo pueden ser
efectivos para prevenir ganancia de peso y mejorar algunas mediciones metablicas. Aunque se podra
preferir a los ejercicios intermitentes por encontrarse evidencia cientfica que demuestra una mayor
adherencia por parte de las personas obesas y con sobrepeso.

Fig. 1: Das dedicados durante la semana al ejercicio aerbico en mujeres sedentarias (grupo control),
mujeres que ejercitaban una vez al da 30 minutos (1 x 30), mujeres que ejercitaban dos veces por da
15 minutos cada vez (2 x 15), y las que realizaban 3 sesiones de 10 minutos por da (3 x 10). Se
observa que a lo largo de 12 semanas la adherencia disminuy, pero que se mantuvo mas en 3 x 10.
Schmidt WD, Biwer CJ, Kalscheuer LK. Effects of long versus short bout exercise on fitness and
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DIETA SOLA, EJERCICIO SOLO, O DIETA MS EJERCICIO?

Combinar ejercicio y dieta reducida en caloras puede lograr una disminucin del peso entre 10- 15%.
Para que esto ocurra es necesario inducir un disbalance de macronutrientes, particularmente un balance
negativo de grasa. La finalidad de prescribir ejercicio para bajar de peso es aumentar la oxidacin de
grasa y favorecer un menor consumo de la misma, ya que la composicin de la dieta es un determinante
muy importante a la hora de inducir un balance energtico negativo. (10)

En un estudio realizado por Wing se vio una significativa reduccin de peso con ejercicio solo,
comparado con el grupo control. (4)
Sin embargo, an no se sabe con certeza los efectos independientes de la dieta y del ejercicio en la
perdida de peso. Tampoco estn claros los efectos del ejercicio sin perdida de peso y su relacin con los
factores de morbilidad. En un estudio realizado por Ross y col se dividieron a 52 hombres obesos en
varios grupos: a) induccin de la perdida de peso a travs de ejercicio solo, b) induccin de la perdida a
travs de dieta sola, c) ejercicio sin perdida de peso, d) control.

Se encontr que el peso corporal y la masa grasa disminuyeron en los dos grupos con induccin de la
perdida de peso (a y b), siendo mayor la perdida de masa grasa en el grupo que realiz ejercicio
comparado con el que realiz dieta. Lo mismo ocurri en cuanto a grasa abdominal subcutnea y
visceral. El fitness cardiorespiratorio aument un 16% en todos los grupos que realizaron ejercicio. Se
concluye que la perdida de peso inducida por la realizacin de actividad fsica diaria sin restriccin
calrica reduce la obesidad (particularmente la abdominal) y la insulina resistencia en hombres obesos.
El ejercicio sin perdida de peso reduce la grasa abdominal y previene futuras ganancias de peso. (20)
Otro estudio similar pero realizado en mujeres obesas, se vio que la perdida de peso se produjo en los
grupos que realizaron dieta sola o dieta mas ejercicio, sin que se produzcan grandes cambios en el
grupo que realizaba ejercicio solo. Los resultados indican que ejercicio aerbico moderado durante 12
semanas no produce grandes cambios en la composicin corporal, pero si mejora el fitness
cardiorespiratorio. (21)

Es importante destacar que un rgimen para bajar de peso combinado con un ejercicio aerbico y/o de
fuerza muscular previene la normal declinacin de masa libre de grasa, y mejora la composicin
corporal, la fuerza mxima, el Vo2 mx. comparado con la perdida de peso inducida por dieta sola. (22)

Con programas de entrenamiento solamente no se logra una disminucin de peso, ya que hay un
cambio en la composicin corporal disminuyendo la masa grasa y aumentando la magra.

Pero aunque no se logre el fin de disminuir de peso, se pueden modificar otras alteraciones
metablicas. (23)

El declive del GMR que se produce con la restriccin calrica puede ser hasta del 20%. Esto puede ser
responsable de la situacin de estabilizacin que alcanzan muchas personas que hacen dieta, incluso
cuando la ingesta de caloras sigue siendo la misma.

Si a esto se le agrega que hasta un 25% de la perdida de peso conseguida nicamente a travs de una
dieta puede ser masa corporal libre de grasa, la mejor alternativa es combinar actividad fsica con dieta
ya que el ejercicio acelerara la perdida de grasa y mantendra la masa libre de grasa que previene el
declive del GMR asociado con la disminucin de peso. (23)

Por eso es necesario el ejercicio, pero hay que estudiar el tipo, intensidad, duracin y frecuencia del
mismo.

INTENSIDAD DEL EJERCICIO EN LA MODIFICACION DEL PESO

Una de las principales preguntas que hay que resolver es si es relevante considerar la intensidad del
ejercicio en un plan destinado a reducir el peso corporal.

Tericamente hay tres caminos en donde la intensidad del ejercicio puede modificar el balance
energtico: a) aumentando el gasto energtico durante el ejercicio, b) aumentando el gasto energtico
despus del ejercicio, c) disminuyendo el consumo energtico despus del ejercicio.

Con respecto al primer punto, se sabe que el gasto energtico aumenta a medida que aumenta la
intensidad. Esto se comprob en un estudio que mostr que al aumentar la intensidad del ejercicio, se
produca un mayor estimulo en el metabolismo energtico y graso; y que una actividad a intensidad
moderada (50% Vo2 mx.) realizada 2- 3 veces por semana 20- 30 minutos por sesin, representaba
una actividad compatible con el estado de fitness y salud del obeso, lo que no representara un gran
estimulo. Por eso en personas obesas sin problemas cardiovasculares ni musculoesquelticos se
recomendaran ejercicios de alta intensidad (70- 75% Vo2 mx.) siempre bajo supervisin adecuada.
(10)
Otro articulo tambin dice que ejercicios de alta intensidad, debido a una disminucin de
las reservas glucognicas, puede llevar a un rpido ascenso en la oxidacin de grasa, que
puede compensar el alto consumo de grasa dietaria de la sociedad actual. (24)

Un estudio realizado por Kanaley y col tambin sostiene que la oxidacin de grasa fue mayor en obesas
sometidas a un ejercicio de alta intensidad, pero sin grandes cambios significativos. (25)

En oposicin algunos estudios realizados en mujeres obesas y no obesas demostraron que no hay
variaciones entre ambas en los substratos utilizados en reposo y en ejercicio, pero hay una mayor
oxidacin de lpidos en ejercicios realizados al 50% Vo2 mx. comparados con los realizados al 75%
Vo2 mx.(11, 13), esto se debera a un aumento en la oxidacin de los AGL. (26)

Esto esta apoyado por Coyle, quien muestra que la oxidacin de los trigliceridos intramusculares es
mayor en un ejercicio realizado al 65% del Vo2 mx, en comparacin con el realizado a 25% u 85% del
Vo2 mx. (27)

Fig. 2: fuentes de lpidos utilizados en la oxidacin de grasa durante un ejercicio al 25% (caminar),
65% (correr a una intensidad moderada) y 85% (correr a una intensidad alta) del Vo2 mx.

Coyle E. Fat metabolism during exercise. Endocrinol Metab 1995; 21 :E 382- 389

Con respecto a los otros dos puntos, estudios sugieren que ejercicios de alta intensidad pueden
modificar tanto el gasto como el consumo energtico luego del ejercicio (28). Esto se vio en un estudio
donde se someti a dos grupos a ejercicios de diferentes intensidades (70- 75% y 40- 45% del Vo2
mx.), encontrndose un mayor consumo de oxigeno y una mayor oxidacin de grasa en el grupo que
realizo el ejercicio a alta intensidad. (29)

Pero en otro estudio donde se comparo a sujetos obesos y delgados que realizaban ejercicios a igual
intensidad, la oxidacin de grasa fue menor en personas con sobrepeso en comparacin con personas
delgadas, lo mismo ocurri con el crossover. Esto se debe a que las personas con sobrepeso
tendran alterado el balance de oxidacin de substratos, por eso es importante estudiar
que tipo de ejercicio prescribir al obeso ya que debe seguir un plan de entrenamiento
individual. (30)

Pese a que entrenamientos a moderada intensidad tienen un mayor gasto energtico que los ejercicios
intermitentes de alta intensidad, estos ltimos inducen a una gran perdida de adiposidad subcutnea,
aumentando tambin la oxidacin de lpidos en msculo esqueltico. Se concluye entonces, que
ejercicios de alta intensidad facilitaran la regulacin del balance energtico, ya que aumenta el gasto
energtico durante el ejercicio y despus del mismo. (28)

CONCLUSION

La obesidad es y ser uno de los mayores problemas de salud, pero ya no solo se evala la dieta
hipocalrica a administrar, sino que cada vez es mayor la importancia que se le da a la realizacin de un
plan de entrenamiento adecuado con el fin de disminuir de peso y modificar las variables metablicas
alteradas.
Uno de los factores metablicos presentes en la obesidad es la baja oxidacin de grasa y una
disminuida actividad fsica espontanea, ambas variables relacionadas con un alto cociente respiratorio.
(31)

Aun faltan muchas investigaciones para determinar el ejercicio recomendado, pero parecera que el
ejercicio intermitente, mas all de los cambios corporales y de peso que pueda producir, logra una
mayor adherencia en los pacientes obesos, lo que favorece el mantenimiento de peso a lo largo del
tiempo.

Por otro lado, se logran cambios a corto plazo favorables en la composicin corporal con un programa
de ejercicio, pero para lograr grandes cambios se necesita mantener el ejercicio por mucho tiempo. (32)

Si bien dieta y ejercicio es la mejor alternativa para un programa de reduccin de peso, el ejercicio solo
ayuda a modificar alteraciones metablicas, aunque no sea lo mas adecuado para disminuir de peso.

En cuanto a la intensidad del ejercicio y disminucin de peso hay que seguir investigando, aunque esta
claro que ejercicios de moderada a alta intensidad mejoran la capacidad cardiorespiratoria y facilitan la
oxidacin de grasa. Pero para reducir el peso interesa lograr un balance energtico negativo, que se
logra con dieta y con actividad fsica, la que debe tener un gasto de entre 1500- 2500 kcal semanales.

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