Este documento es un compendio de conocimiento del grupo de Facebook Wim Hof

Method. Es un trabajo en progreso y esta abierto a sugerencias para su mejora.

Ejercicio Respiratorio

Usado para inducir a la alcalosis sangunea, incrementar conductividad del sistema

nervioso y almacenar oxigeno a nivel celular.

Como realizar el ejercicio respiratorio correctamente:

1. Inhalar activamente todo lo que puedas hasta llenar los pulmones

a. Empezando por el diafragma
b. Subiendo hacia el pecho
c. Finalizando en la clavcula
d. Prestarle atencin al rea del corazn puede ayudarte
e. El recostarse sobre la espalda puede ayudarte a sentir mejor las sensaciones
2. Exhala el aire pasivamente (sin forzarlo) hasta llegar a un punto neutro
a. No empujes el aire hacia afuera
b. No aguantes el aire activamente al exhalar
c. Deja que el aire salga con fluidez relajando el torso y el diafragma
d. Mientras mas relajado/a ests mas efectiva sera la exhalacin
e. La exhalacin debe sonar como si fuera forzada pero no debe serlo
3. Manten un ritmo consistente tanto al inhalar como al exhalar
4. La respiracin debe ser fcil, fluida y circular
a. No pares y empieces de nuevo
b. No dejes espacios entre cada respiracion

La cantidad de respiraciones requeridas antes de la retencin varia en base a la fisiologa

del individuo; 30 es un numero bastante comn, pero es mejor hacer tantas como se
requiera para sentir las sensaciones como hormigueos en la cabeza y el cuerpo.

Retencin

Es utilizada para reiniciar el sistema nervioso y estimular la reaccin de lucha o huida.

Como realizar el ejercicio de retencin adecuadamente:

1. Permitile al aire salir para llegar a un punto neutro

a. No fuerzes la exhalacin
2. No respires, retene la respiracin
3. Prestale atencin a tu cuerpo
Escanea internamente tu cuerpo para ganar un sentido de profundidad
a. Enfocate en las reas tensas o dolorosas y permitile al oxigeno y energa
entrar en el rea
b. Identifica y libera cualquier tipo de tensin que sigas sintiendo en el cuerpo
4. Evita los pensamientos auto-analticos
a. La capacidad de retencin es mejor cuando estas relajado
5. Despus de 90 a 120 segundos la adrenalina es liberada en el estado de relajacin
a. La reaccin de lucha/huida es disparada por los niveles bajos de O2, esto
estimula el hipotlamo
 b. La necesidad de respirar es disparada debido a los niveles elevados de CO2
c. La duracin precisa de la retencin y la mecnica de la respuesta
andrenrgica son anecdticas
6. Finaliza tu retencin cuando tu diafragma empiece a moverse (necesites respirar)
7. Inhala profundamente y aguanta el aire por 15 a 20 segundos o mas en caso de
ser necesario

Flexiones de brazos

Utilizadas para reiniciar el sistema nervioso y reducir inflamacin en el cuerpo.

Como realizar el ejercicio adecuadamente:

1. Luego de realizar las respiraciones necesarias (alrededor de 30) podes elegir:

a. Hacerlas con los pulmones vacos para reiniciar el sistema nervioso
b. Hacerlas con los pulmones llenos de oxigeno para combatir la inflamacin
2. Mientras realices el ejercicio prestale atencin a tu cuerpo
a. Dirig tu atencin a las areas que se cansen
b. Intenta no comprometer la forma solamente para poder realizar mas
repeticiones

Calidad sobre cantidad! Con la forma adecuada el numero de repeticiones va a ser menor
inicialmente, pero de esta manera te aseguras de que no te estas entrenando de una
manera que puede ser mala para tu cuerpo

Tcnica de activacin de grasa marrn

Usada para ayudar a estimular la glndula pineal, desarrollar grasa marrn y asistir al flujo
sanguneo hacia las extremidades durante la exposicin al fro.

Como realizar la Tcnica de Activacin de Grasa Marrn adecuadamente:

The goal is to force oxygenated blood into the brain and areas that brown fat normally
develops by applying internal pressure to move the blood and squeezing those areas. You
are simultaneously targeting internal blood pressure in the head, while squeezing the
chest and neck as brown fat storing regions.

El objetivo es forzar que la sangre oxigenada vaya hacia el cerebro y las reas donde
normalmente la grasa marrn se desarrolla. Esto se hace aplicando presion en tales areas
para mover la sangre hacia ese lugar. Haciendo esto estas simultaneamente aumentando
la presion sanguinea en la cabeza, a la vez que presionas tu pecho y cuello (areas donde
la grasa marron se almacena).

1. Empeza tomando aires hasta llenar los pulmones

2. Aplica presin interna usando tu abdomen, pecho y hombros como si expulsaras
aire atrapado y simultneamente empujaras sangre en tu cuerpo
3. Mantene la columna recta y comprimila
4. Cuando el ejercicio sea realizado correctamente vas a sentir una circulacin tibia
sobre el pecho, cuello, cabeza y cara.
5. Tensin externa en el pecho, hombros y cuello estimula el rea de la grasa marrn
 6. presiona la cabeza a medida que sientas la sangre alcanzar la parte alta del cuello
y las orejas.
7. Realiza una presin mental en el cerebro para dirigir la sangre a la glndula pineal.
8. Permitile a la presin desparecer, cuando la sientas que vuelve al cuello, exhala.

Estimulacin de la Glndula Pineal Produccin de DMT

Usada para ayudarte a ver luces estroboscpicas y experimentar efectos profundos.

PRECAUCIN: Podes desmayarte usando esta tcnica, acostate en una superficie

suave.

1. Realiza el ejercicio de respiracin y retencin estndar

2. Toma una inhalacion profunda antes de retener y aguanta el aire
3. Forza a la sangre oxigenada a que valla hacia el cerebro (Leer tcnica de
activacin de grasa marrn)
b. Este ejercicio esta mas enfocado en el cerebro en lugar de las areas de
grasa marrn (pecho, hombros, cuello)
4. Relajate y permitile a la sangre volver al cuerpo
5. Exhala y repet los pasos 3 y 4 hasta tanto como lo necesites
6. Repet los pasos 1 a 5, tantas rondas como desees
a. Obtener los resultados completos puede llevarte hasta una hora

Exposicion al frio extrema

Usada para estimular glndulas en el cerebro y hacer que sistema vascular se abra.

1. Prepara mentalmente la respuesta andrenrgica

a. Como si estuvieras por levantar mucho peso o realizar una hazaa extrema
2. Entra en el agua helada
a. Mantenete relajado y no tenses tus msculos porque esto va a restringir la
circulacion sangunea
b. La habilidad de mantenerte relajado en situaciones estresantes indica un
buen condicionamiento
c. Para gradualmente mejorar tu resistencia, busca un balance entre el grado
mas alto de exposicin al fro que puedas aguantar y tu habilidad de mantener
tu cuerpo relajado
3. Realiza la tcnica de activacin de grasa marrn
a. 6 o 7 respiraciones regulares
b. Forza el flujo de sangre al cerebro
1. c. Sent la sangre ser forzada a ir hacia las extremidades
4. Una vez que salgas del agua, enfocate en lo que esta pasando dentro de tu
cuerpo. Mantenerte cmodo mientras sents el frio y tu cuerpo (lentamente) se va
calentando, esto es tan importante como el estar cmodo mientras toleras el fro.
Ejercicio extra para meterte debajo del agua completamente:

PRECAUCIN: Aguantar la respiracin debajo del agua es peligroso y te puede llevar a

desmayarte. Asegurate de estar supervisado cuando lo hagas y conoce tus limites.

1. Usa la tcnica de respiracin para almacenar oxigeno

2. Aguanta la respiracin debajo del agua (Tene en cuenta los peligros)
a. Muchas personas dicen experimentar una profundidad en superar la respuesta
de pelea/huida ac.
b. Wim se sumerge debajo del hielo alrededor de 7 minutos
c. Mientras salgas podes probar respirar profundamente, seguido de la tecnica de
activacin de grasa marrn.

Estudios Cientficos oficiales:

1. Kox et al., 2012. The Influence of Concentration/Meditation on Autonomic Nervous

System Activity and the Innate Immune Response: A Case Study.
http://www.innerfire.nl/files/artikel-onderzoek-pickkers-amerikaans-blad.pdf
2. Kox et al., 2014. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and
attenuation of the innate immune response in humans.
http://www.pnas.org/content/111/20/7379
3. Buijze & Hopman, 2014. Controlled Hyperventilation After Training May Accelerate
Altitude Acclimatization.
http://www.wemjournal.org/article/S1080-6032(14)00116-1/pdf
4. Buijze et al. 2016. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A
Randomized Controlled Trial.
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0161749
5. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial