Ana tu plan diettico a seguir es de 1400 kcal por da, por lo cual te pido que seas

constante para lograr que disminuyas tu peso, ya habamos comentado que tendrs
que establecer horarios para que realices 5 comidas al da esto es de vital
importancia para que este rgimen funcione, sin dejar de lado tu actividad fsica de
como mnimo tres veces a la semana.
Lo tendrs que seguir por tres semanas, despus veremos tu progreso y
continuaremos con tu seguimiento. Suerte! aqu mismo te anexo algunas
recomendaciones, cualquier duda hzmela saber.
En esta tabla estn las porciones a consumir por cada grupo, los alimentos
los podrs elegir de acuerdo a tu gusto y economa.
DESAYUNO COLACIN COMIDA COLACIN CENA
2 Cereales y 1 Fruta 2 Cereales y 1 1 Cereal y
tubrculos 1 Leche y tubrculos sin Leguminos tubrculo
sin grasas sustitutos grasas a sin grasa
1 Verdura 2 Verduras 1Leche y 1 Verdura
1 Fruta 1 Alimento libre de sustitutos 1 Fruta
1 Alimento energa 1 Alimento
de origen 1 Fruta de origen
animal 2 Alimentos de animal
1 Leche y origen animal 1 Leche y
sustitutos 1 grasa sustitutos
1 grasa

CEREALES Y TUBERCULOS SIN GRASA 70 Kcal.

Avena en hojuelas 1/3 taza Maicena de sabor 2 cucharadas

Avena cocida taza Hot cake 1 pieza chica
Arroz blanco cocido taza Palomitas naturales 3 tazas
Baguette pieza Tostada horneada 1 pieza
Barrita de granola o avena Tortilla de harina pieza
pieza
Bolillo sin migajn pieza Tortilla de maz o azul 1 pieza
Camote pieza Tlacoyo sin frer 1 pieza
Cereal de caja sin azcar Papa cambray 5 piezas
taza
Cereal de caja con azcar 1/3 Papa hervida o al horno 1 pieza
taza
Elote cocido 1 pieza Pan tostado 1 pieza
Galleta de animalitos 6 piezas Pan blanco pieza
Galletas Mara 5 piezas Pan integral pieza
Galleta para sopa 15 piezas Pan birote pieza
Galleta salada 4 piezas Pan rabe pieza
Granola con fruta seca 3 Pan para hot dog pieza
cucharadas
VERDURAS 25 Kcal.

Acelga cocida taza Flor de calabaza cocida 1 taza

Zanahoria miniatura 3 piezas
Apio cocido taza
Apio crudo 2 tazas
Championes 1 taza
Calabacita cocida taza
Jcama picada taza
Chayote cocido pieza
Salsa mexicana, pico de gallo
taza
Berenjena 1 taza
Betabel rallado taza
Huitlacoche cocido 5
cucharadas
Lechuga 3 tazas
Nopal cocido 1 pieza
Nopal crudo 2 piezas
Verdolagas 1 taza
Pimiento morrn 1 pieza
Chile de rbol 4 piezas
Nopal cambray 4 piezas
Zanahoria picada o rallada
taza
Jitomate bola 1 pieza
Chile poblano pieza
 FRUTAS 60 Kcal.

Evita las frutas poco maduras y los ctricos por su elevada acidez.

Agua de coco 1 taza Uva roja o verde 15 piezas

Arndano taza Granada roja 1 pieza
Capulin 3 tazas Guanbana 1 pieza
Ciruela 3 piezas Guayaba 3 piezas
Ciruela pasa deshuesada 7 Higo 2 piezas
piezas
Durazno chico 2 piezas Pltano 1 pieza
Frambuesa 1 taza Mamey 1/3 pieza
Fresa rebanada 1 taza Mango ataulfo pieza
Manzana 1 pieza Mango petacn pieza
Meln picado 1 taza Tuna 2 piezas
Papaya picada 1 taza Pasas 10 piezas
Pera pieza Sandia picada 1 taza
Pltano dominico 3 piezas

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL 40 Kcal. (Bajos en grasa)

Medalln de filete de res 1/3 Pancita de res 50 gramos

pieza
Milanesa de pollo y res 30 Pata de res 120 gramos
gramos
Molida de pollo 30 gramos Pechuga a la plancha, asada o
cocida 30 gramos
Molleja de pollo 30 gramos Pechuga de pavo 2 rebanadas
Muslo de pollo sin piel pieza Pechuga de pollo deshuesada 30
gramos
Pescado en trozo 80 gramos Surimi 2/3 barra
Pierna de pollo sin piel pieza Requesn 2 cucharadas
Queso cottage 3 cucharadas Quesos descremados o light 40
gramos.
Queso: panela y fresco 40
gramos

LECHE Y SUSTITUTOS 95 Kcal.

Leche deslactosada o light 1 Yogurt desnatado 1 pieza

taza. (activia, vitalinea, griego, etc.)

LEGUMINOSAS 120 Kcal.

Arroz cocido taza Soya cocida 1/3 taza

Frijol cocido taza Lentejas cocidas taza

GRASAS 70 Kcal. Bajos en grasa

Aceituna negra o verde 6 piezas Aguacate 1/3 pieza

Almendras 10 piezas Ajonjol 4 cucharaditas
Cacahuates 14 piezas Guacamole 2 cucharadas
Nuez 3 piezas Mayonesa 1 cucharadita
Pistaches 18 piezas
ACEITES 45 Kcal.
Aceite canola, olivo y soya 1 Aceite de girasol, crtamo y
cucharadita maz 1 cucharadita
 ALIMENTOS LIBRES DE ENERGA

Caf americano descafeinado 1 taza

Chicles sin azcar 1 pieza

Gelatina baja en caloras de taza

Refrescos de dieta 1 lata

Te sin azcar ( manzanilla, Sin restriccin

canela, hierbabuena, Jamaica)

Limn pieza

Caldo de pollo/res desgrasado taza

Esta imagen es para ver las medidas.

 RECOMENDACIONES
Las carnes deben de ser magras (sin grasa visible) y cocinarse
sin grasa, de preferencia a la plancha, cocidas o al horno. Si
utilizas aceite que sea de oliva.
La cantidad de alimento (carne, arroz, frijoles, etc.) que se indica
es en peso cocido.
Se recomienda consumir las frutas y las verduras crudas o poco
cocidas y si es posible con cscara.
Las verduras crudas (lechuga, pepino, jitomate, rbano,
espinaca, etc.) pueden consumirse sin restriccin, o sea a libre
demanda.
Consumir por lo menos 2 litros de agua natural al da. (esto es
equivalente a 8 vasos).
Contina con tu actividad fsica, si algn da no puedes
realizarla, haz una caminata de por lo menos 30 min.
Si en algn momento necesitas quedarte despierto muy tarde, y
ya has realizado tus cinco comidas puedes hacer otra colacin.

ALIMENTOS NO RECOMENDADOS
Cabe mencionar que un da a la quincena puedes realizar una
comida de tu preferencia (solo una) de preferencia en fin de
semana, sin embargo estos son alimentos que debes evitar
durante este rgimen para que puedas cumplir con tu objetivo.

Bebidas: Alcohlicas, Refrescos y Jugos de frutas envasados.

Lcteos: Leche y Yogurt enteros, Quesos maduros (que gratinan),

Dulce de leche.

Carnes: Cerdo, cortes grasosos, chicharrn y vsceras, Embutidos

(chorizo, longaniza, queso de puerco, tocino, salchicha, etc.),
Cordero, Borrego, Res: Hamburguesas compradas, cortes grasosos
T Bone, New York, etc.

Cereales y Harinas: Pan dulce, Harinas, Postres, Cereal comercial

endulzado, Galletas con relleno, Hot Cakes con grasa, Tamal.
Frutas: Frutas secas, cristalizadas y en almbar

Condimentos y aderezos: Mayonesa, Salsa Ctsup, Mil islas

Aurora, etc.
Dulces: Mermeladas, Dulces, Golosinas, Helados, Chocolate,
Jarabes concentrados para preparar agua

Postres: Pasteles, Pastelillos, Pay, Ate, Nieve.

Grasas: Manteca de cerdo, Mantequilla, Crema, Queso crema,

Crema de Cacahuate, Coco rallado, Tocino.