1.

- Datos personales

Nombre: Marco Ortiz Garrido//Leticia Garca Picazo

Edad: 16 aos

Sexo: Masculino// Femenino

Peso: 64kg// 68

Altura: 162 cm

IMC: Normal (22)// Sobrepeso(259)

2.- Datos fisiolgicos

Test de Ruffier Dickson: 5'6 (Bueno)//64(bueno)

Zona de Actividad Cardaca: 204//210

3.- Datos motores

*Modelo tela de araa de Barakat

Fuerza del tren superior: No realizado// 4

Fuerza resistencia tronco: 10//10

Fuerza explosiva del tren inferior: 9//4

Resistencia aerbica: 6//6

Capacidad cardiovascular y respiratoria: 5'6//64

*Reflexin personal: Considero que mi capacidad fsica actual no est tan mal como yo en un
inicio crea, pero an as no significa que no deba mejorarla. Por lo tanto, mi propsito es que mi
capacidad cardiovascular y respiratoria junto a m resistencia aerbica sean mucho mejores.//
Pienso que estoy mejor de lo que me esperaba pero que debera mejorar en fuerza sobre todo.

4.- Duracin del plan/lugar de trabajo/material a utilizar

Duracin del Plan: Un mes

Duracin de la sesin: Tiempo de clase

Lugar: Gimnasio

Frecuencia semanal: Tres veces por semana

Material: Espalderas, balones medicinales, colchonetas y una barra.

5.- Objetivos del plan vinculados a la salud

*Beneficios:

Psicolgicos: Proporcionar un mayor control sobre s mismo y liberar el estrs y la

tensin.

Fisiolgicos: Reducir la frecuencia cardaca y mejorar la eficacia del msculo cardiaco.

 Sociales: Mejorar y favorecer la comunicacin.

*Mejora: Tres horas semanales.

6.- Objetivos especficos relacionados con los efectos de entrenamiento de las capacidades fsicas
que vamos a trabajar

Fuerza: Aumentar la masa y fuerza muscular en brazos, torso y piernas.

Resistencia: Aumentar la resistencia aerbica.

Flexibilidad: Mantener la ya adquirida.

7.- Capacidades fsicas bsicas a trabajar

Definicin:

Fuerza: capacidad fsica que tiene un individuo para oponerse o vencer una fuerza una
Resistencia

Resistencia: capacidad que nos permite llevar a cabo una actividad o esfuerzo durante el mayor
tiempo posible

Flexibilidad: Cualidad fsica bsica que nos permite realizar movimientos en toda su amplitud

8.- Principios de entrenamiento

Nosotros trabajamos en su mayora el principio multilateral, el cual de forma equilibrada ejercita

toda las cualidades corporales y todos los msculos y el de supercompensacin, en donde el
cuerpo se adapta de forma lenta pero constante.

*Resistencia

Definimos resistencia como la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad

durante el mayor tiempo posible.

Tipos

-Resistencia aerbica.(la energa para la contraccin muscular se obtiene mediante la utilizacin

del oxgeno).

-Resistencia anaerbica.(sin la utilizacin de oxgeno).

*Fuerza

Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia exterior mediante un esfuerzo muscular.

Tambin lo podemos definir como la capacidad de ejercer tensin contra una resistencia. Esta
capacidad hace referencia al msculo y por tanto depender fundamentalmente de las
caractersticas del mismo.

Tipos:

-Esttica:Es aquella en la que manteniendo la resistencia no existe modificacin en la longitud

del msculo.
-Dinmica:Aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia, el musculo sufre un
desplazamiento. Esta fuerza dinmica puede ser, a su vez, lenta(mxima),rpida o explosiva
(fuerza-velocidad), fuerza resistencia.

*Flexibilidad

Podemos entender la flexibilidad como la capacidad de extensin mxima de un movimiento en

una artculacin determinada.

Tipos:

-Flexibilidad estatica. Est referida al grado de flexibilidad alcanzado con movimientos lentos y
realizados con ayuda.

-Flexibilidad dinmica. Conseguida sin ayuda, es la implicada en la mayora de movimientos

propios de cualquier deporte o actividad fsica.

9.- Calendario de planificacin de la sesiones

 Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

Semana 1 -Calentamiento: 3 -Calentamiento: 5 Descanso -Calentamiento Descanso Descanso Descanso

carrera continua carrera continua,
estiramiento estiramiento 5 carrera
individual individual continua

-Carrera continua: Estiramiento

- Circuito de fuerza:
10 individual
flexiones sobre
-Fartlek: 20(cada codos(2 series de -Fartlek(2 series
5 descanso de 2.) 30) de 15)

- paso al frente( 2 Planchas con -Vuelta a la calma:

series de 10 palmadas(2 series Estiramientos en
repeticiones de 30) pareja

-Vuelta a la calma: Isquiotibiales(2

Estiramientos en series de 30)
pareja
Planchas(2 series
de 15 rep)

Paso al frente(2
series de 15 rep)

-Vuelta a la calma:
Estiramientos en
pareja

Semana 2 -Calentamiento: -Calentamiento: 5 Descanso -Calentamiento: 5 Descanso Descanso Descanso

5carrera carrera continua carrera continua,
continua, est.ind est.ind est.ind

-Circuito de -Carrera continua: - Circuito de

fuerza: 12 fuerza:

Actvidades en -Fartlek: 20(cada 7 flexiones sobre

pareja con baln descanso de 2.) codos(2 series de
medicinal 30)
-Paso al frente (2
Sentadillas series de 10 Planchas con
(2series de 10 rep) repeticiones palmadas(2 series
de 30)
Twist ruso -Vuelta a la calma:
(2series de 15 rep) Est.parejas Isquiotibiales(2
series de 30)
Abdominales
(2series de 20 rep) Planchas(2 series
de 15 rep)
-Vuelta a la calma:
Est.pareja -Vuelta a la calma:
Estiramientos en
pareja
Semana 3 -Calentamiento: 5 -Calentamiento: Descanso -Calentamiento Descanso Descanso Descanso
carrera continua 5carrera continua,
5 carrera
est.ind est.ind
continua
-Carrera continua: -Circuito de fuerza:
Estiramiento
12
Actvidades en individual
-Fartlek: 20(cada pareja con baln
7 descanso de medicinal -Fartlek(2 series
1.5.) de 15)
Sentadillas (3series
-Paso al frente (2 de 10 rep) -Vuelta a la calma:
series de 16 Est.parejas
Twist ruso (3series
repeticiones
de 15 rep)
-Vuelta a la calma:
Abdominales
Est.parejas
(3series de 20 rep)

-Vuelta a la calma:
Est.pareja

Semana -Calentamiento: 5 -Calentamiento Descanso -Calentamiento: Descanso Descanso Descanso

4 carrera continua, 5carrera
est.ind 5 carrera continua continua, est.ind
Estiramiento
- Circuito de -Circuito de
fuerza: individual fuerza:

flexiones sobre -Fartlek(2 series de Actvidades en

codos(2 series de 16) pareja con baln
30) -Vuelta a la calma: medicinal

Planchas con Est.parejas Sentadillas

palmadas(2 series (3series de 12 rep)
de 30)
Twist ruso
Isquiotibiales(2 (3series de 16 rep)
series de 30)
Abdominales
Planchas(2 series (3series de 20 rep)
de 15 rep)
-Vuelta a la calma:
Paso al frente( 2 Est.pareja
series 15 rep)

Pesas(2 series de
10 rep)

-Vuelta a la calma:
Estiramientos en
pareja
10.- Desarrollo de las sesiones

Sesin uno:
Instalacin: Gimnasio
Materiales: Colchoneta, barra
Objetivos: Aumento de masa muscular en el tren superior
Intensidad: Medio
Mtodo de trabajo: Circuito de fuerza
Calentamiento: General
Parte principal:
Vuelta a la calma: Relajacin y estiramientos en pareja

Sesin dos:
Instalacin: Gimnasio
Materiales: Colchoneta, baln medicinal
Objetivos: Aumento de masa muscular general
Intensidad: Medio
Mtodo de trabajo: Circuito de fuerza
Calentamiento: General
Vuelta a la calma: Relajacin y estiramientos en pareja
Sesin tres:
Instalacin: Patio exterior
Materiales: Conos
Objetivos: Aumento de resistencia
Intensidad: Alto
Mtodo de trabajo: Farklet
Calentamiento: General
Parte principal:
Vuelta a la calma: Relajacin y estiramientos en pareja