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E x e r
F O T O S
Por Vinicius G. Machado CO M s opasso
a
p a s
quem somos?
A VOLL PILATES atua em todas as reas de capacitao
em Pilates, da formao bsica inicial workshops
avanados, com cursos e eventos pelo Brasil. Fazem
parte da VOLL as empresas Espao Vida Pilates,
Pilates Avanado e Suspensus.
SOBRE O AUTOR
Ft. Vinicius Gomez Machado, graduado pela Universidade Luterana do Brasil, Ps-Graduado
em Traumato-Ortopedia pela Universidade Gama Filho, possui cursos de extenso em RPG,
Terapias Manuais, Mobilizao Neural, Bandagens Teraputicas, Biomecnica de MMII e
Formao Completa em Pilates. Palestrante Internacional, atua com Pilates, sioterapia
convencional e atendimento Home Care.
Ol amigos,
Este um material que eu produzi
com muito carinho e cuidado para te
ajudar a conduzir suas aulas e
atendimentos de Pilates com mais
segurana e criatividade nos exerccios
propostos aos seus alunos e pacientes.
Quero que voc tenha uma tima
experincia em estudar os exerccios
do livro, somente lembrando que os
movimentos foram criados com base
em indivduos saudveis. Ao criar este
material meu intuito foi te proporcionar
novos exerccios e relembrar alguns
que possa ter esquecido. Acredito que
o mtodo Pilates deva ser praticado
com muita seriedade, fazendo com
que os princpios quem em evidncia
sempre e os exerccios, mesmo que
inovadores, devem seguir um
objetivo, seja para treinar, reabilitar ou
agir na preveno.
Bons estudos e bom treino,
Vinicius Gomez Machado
reformer
225 EXERCCIOS
06
INSTRUES
1. Ajoelhado, apoie as mos na
barra de ps e encoste os ps
sobre os apoios de ombro.
2. Mobilizando apenas a coluna,
empurre o carrinho para trs at
o alinhamento com o quadril.
3. Retorne a posio inicial.
INSTRUES
1. Sentado lateralmente, segure a
barra de ps com a mo e
mantenha as pernas cruzadas.
2. Empurre a barra de ps ao
mesmo tempo em que exiona
lateralmente o quadril, levando o
brao contralateral acima da
cabea.
3. Retorne a posio inicial com a
cabea estendida.
INSTRUES
1. Pise na quina da parte anterior
do carrinho e segure a barra de
ps com os joelhos estendidos.
2. Com a fora abdominal, volte
com o carrinho e mantenha os
cotovelos e joelhos estendidos.
3. Retorne a posio inicial
empurrando o carrinho.
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, segure as alas de mo com os ombros, quadris e joelhos exionados a 90.
2. Realize a abduo dos ombros, depois a aduo.
3. Retorne a posio inicial.
11 reformer
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, segure as alas de mo com os cotovelos, quadris e joelhos exionados a 90.
2. Realize a extenso de um dos ombros e a abduo do outro concomitantemente.
3. Retorne a posio inicial.
12 reformer
INSTRUES
1. Em decbito dorsal com os joelhos estendidos e o quadril exionado a 45.
2. Faa a exo do quadril at 90, em seguida exione-o mais um pouco e concomitantemente retire
discretamente a coluna lombar do carrinho.
3. Flexione os joelhos e concomitantemente volte com a coluna lombar para o carrinho.
4. Estenda os joelhos e retorne a posio inicial.
13 reformer
INSTRUES
1. Em decbito dorsal com as alas de ps, exione os quadris a 90.
2. Realize movimentos circulares com os MMII.
3. Retornar a posio inicial.
14 reformer
INSTRUES
1. Em decbito dorsal com as
alas de ps, exione os quadris
a 90.
2. Realize a extenso dos
quadris at 45.
3. Retorne a posio inicial.
INSTRUES
1. Em decbito dorsal com os
joelhos estendidos e o quadril
exionado a 90.
2. Eleve as pernas ao mesmo
tempo em que retira a coluna do
carrinho.
3. Retorne a posio inicial.
INSTRUES
1. Em decbito dorsal com as
alas de ps, exione os quadris e
joelhos a 90.
2. Realize a extenso dos joelhos.
3. Retorne a posio inicial.
24. VARIAO
17 reformer
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, braos ao lado do corpo com os cotovelos estendidos, quadril exionado a 45
e os joelhos estendidos.
2. Flexione um quadril at 90 mantendo este joelho estendido. Ao mesmo tempo, exione o quadril e
joelho contralaterais. O aluno precisa ter coordenao para realizar este movimento.
3. Retorne posio inicial.
18 reformer
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, braos ao lado do corpo com os cotovelos estendidos: uma das pernas cruzada,
com quadril e joelho exionado e apoiada na outra perna, que est com a ala de ps, e tem quadril e
joelho exionados a 90.
2. Estenda o quadril e o joelho da perna que est com a ala de ps, mantendo a posio da outra.
3. Retorne a posio inicial
19 reformer
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, braos ao lado do corpo com os cotovelos estendidos: um dos ps apoiado na
barra de ps com joelho e quadril estendidos, o outro p na ala de ps com joelho estendido e quadril
em exo e leve aduo.
2. Flexione o joelho da perna que est apoiada na barra de ps, mantendo o outro joelho estendido e
aumentando a exo do quadril da perna que est com a ala de ps.
3. Retorne a posio inicial.
20 reformer
INSTRUES
1. Sentado no Reformer, segure as alas de mo com os joelhos estendidos e os ombros etidos a
180.
2. Estenda os ombros e exione o tronco levando os braos at os ps.
3. Retorne a posio inicial.
21 reformer
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, segure as
alas de mo e deixe os ombros,
quadris exionados a 90 e
joelhos estendidos.
2. Realize a extenso dos ombros.
3. Retorne a posio inicial.
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, segure as
alas de mo e exione os quadris,
joelhos e ombros a 90.
2. Realize a extenso do ombro e
do joelho e a exo do tronco.
3. Retorne a posio inicial.
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, segure as alas de mo e exione os quadris e ombros a 90.
2. Realize a extenso do ombro com a abduo dos MMII e exo do tronco.
3. Retorne a posio inicial.
26 reformer
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, segure as alas de mo e exione os quadris e ombros a 90.
2. Realize a abduo do ombro e dos MMII concomitantemente. Em seguida, aduza todos os membros.
3. Retorne a posio inicial.
27 reformer
INSTRUES
1. Sentado no aparelho, repouse
o ante p sobre a barra e com as
mos segure a mesma.
2. Estenda o joelho empurrando
o carrinho para trs.
3. Retornar a posio inicial.
INSTRUES
1. Sentado no aparelho, repouse o
ante p sobre a barra e com as
mos segure os apoios de ombros.
2. Estenda o joelho e depois realize
uma dorsiexo.
3. Retorne a posio 2 e em
seguida a posio inicial.
54. VARIAO
29 reformer
67. VARIAO
31 reformer
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, deixe os quadris e joelhos prximos de 90 e os ps em exo plantar.
2. Empurre o carrinho estendendo os joelhos, permanecendo em exo plantar.
3. Retorne a posio inicial.
32 reformer
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, deixe os
quadris e joelhos prximos de 90
e o retro p apoiado na barra.
2. Empurre o carrinho estendendo
os joelhos, permanecendo em
dorsiexo.
3. Retorne a posio inicial.
70. VARIAO
33 reformer
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, deixe ao joelhos estendidos e os ps com exo plantar na barra.
2. Realize movimentos simulando uma corrida, ou seja, exione levemente um dos quadris e joelhos e
alterne este movimento com o membro contralateral.
34 reformer
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, deixe os cotovelos estendidos, as mos segurando no apoio de ombros e os ps
em exo plantar sobre a barra de ps.
2. Realize a extenso do quadril elevando o tronco.
3. Estenda o joelho com o tronco elevado
4. Em seguida, abaixe o tronco.
5. Flexione os quadris e joelhos e repita o movimento do Passo 1.
35 reformer
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, ps em
exo plantar, deixe um quadril e
joelho prximo de 90 e o outro
membro com o joelho estendido e
o quadril exionado.
2. Estenda o membro etido e
mantenha a angulao do membro
contralateral.
3. Retorne a posio inicial.
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, deixe os
quadris e joelhos prximos de 90
e os ps em exo plantar.
2. Eleve os quadris do mat
movimentando levemente o
carrinho.
3. Retorne a posio inicial.
INSTRUES
1. Em p, com os joelhos
ligeiramente exionados, encoste
um p no apoio de ombro e com
as mos, segure na barra de ps.
2. Empurre o carrinho para trs.
3. Retorne a posio inicial.
INSTRUES
1. Em p no aparelho, encoste
um calcanhar no apoio de ombros
e o outro ante p, juntamente
com as mos, apoie na barra de
ps.
2. Empurre o carrinho estendendo
o joelho que cou sobre a barra de
ps.
3. Retorne a posio inicial.
INSTRUES
1. Em p no aparelho, encoste
um calcanhar no apoio de ombros
e o outro ante p, apoie na barra
de ps.
2. Empurre o carrinho estendendo
o joelho que cou sobre a barra
de ps.
3. Retorne a posio inicial.
INSTRUES
1. Em p no aparelho, encoste os
ps no apoio de ombros e com as
mos, segure na barra de ps.
2. Empurre o carrinho para trs.
3. Retorne a posio inicial.
92. VARIAO
41 reformer
INSTRUES
1. Em p no aparelho, encoste os
ps na barra de ps e com as
mos, segure no apoio de ombros.
2. Empurre o carrinho para frente.
3. Retorne a posio inicial.
INSTRUES
1. Uma mo na barra de ps e os
ps no apoio de ombro, mantenha
o tronco ereto e alinhado e um
ombro em abduo a 180.
2. Rotacione o tronco para baixo o
mximo que conseguir.
3. Retorne a posio inicial.
INSTRUES
1. Em p, lateralmente, com um p
na plataforma e outro sobre o
carrinho.
2. Empurre o carrinho para o lado
com os dois joelhos estendidos.
3. Retorne a posio inicial.
107. Side Alongar e fortalecer os msculos pectneo, grcil, adutor longo, adutor
curto, adutor magno e fortalecer os msculos oblquos interno e externo,
Splits Variation sartrio, tensor da fscia lata e glteo mdio.
INSTRUES
1. Em p, lateralmente, com um p na plataforma e outro sobre o carrinho e os MMII em rotao
externa.
2. Empurre o carrinho para o lado com o joelho semi-exionado e o tronco rotacionado.
3. Retorne a posio inicial, exionando o joelho contralateral e rodando o tronco inversamente.
46 reformer
INSTRUES
1. Em quatro apoios, de frente para as ombreiras, apoiar a ponta de um dos ps na barra, com
joelho e quadril exionado;
2. Realizar a extenso de quadril e joelho;
3. Retorne a posio inicial.
47 reformer
INSTRUES
1. Em p sobre o carrinho, rode
externamente um MI e repouse
todo o p sobre a barra. O outro
MI dever ser posicionado perto
do encosto de cabea e as mos
apoiadas no encosto de ombros.
2. Empurre o carrinho para frente
estendendo o joelho exionado.
3. Retorne a posio inicial.
110. VARIAO
48 reformer
INSTRUES
1. Mos na barra, ombros etidos
a 90 e os ps em contato no
apoio de ombro.
2. Empurre o carrinho.
3. Retorne a posio inicial.
112. VARIAO
49 reformer
INSTRUES
1. Sentado, com as mos na
barra de ps e os ps nos apoios
de ombro.
2. Flexione o cotovelo e depois
empurre o carrinho at estender o
cotovelo novamente.
3. Retorne a posio inicial.
114. VARIAO
50 reformer
INSTRUES
1. Sentado com as pernas
cruzadas, segure as alas de mo.
2. Realize a exo dos cotovelos e
permanecendo com os ombros a
90.
3. Retorne posio inicial.
INSTRUES
1. Sentado com as pernas cruzadas,
segure as alas de mo, mantendo
os ombros exionados em 90, com
os cotovelos estendidos e com as
mos em supinao.
2. Realize a exo dos cotovelos,
mantendo a posio dos ombros e
cuidando para no exionar o pulso.
3. Retorne a posio inicial.
INSTRUES
1. Sentado com as pernas cruzadas, de costas para a barra de ps, segure as alas de mo,
mantendo os ombros exionados em 90, com os cotovelos estendidos e com as mos em
pronao.
2. Realize a extenso dos ombros, mantendo os cotovelos estendidos e cuidando para no
exionar o punho.
3. Retorne a posio inicial.
53 reformer
INSTRUES
1. Sentado com as pernas cruzadas,
de costas para a barra de ps,
segure as alas de mo, mantendo
os ombros exionados em 90, com
os cotovelos estendidos e com as
mos em pronao.
2. Realize a exo dos ombros,
mantendo os cotovelos estendidos
e cuidando para no exionar nem
estender o punho.
3. Retorne a posio inicial.
INSTRUES
1. Sentado, segure as alas de mo com os ombros e cotovelos em exo de 90.
2. Estenda o tronco lentamente.
3. Retorne a posio inicial.
55 reformer
INSTRUES
1. Sentado com as pernas cruzadas, de frente para a barra de ps, segure as alas de mo, mantendo
os ombros abduzidos e exionados em 90, com os cotovelos estendidos e com as mos em
posio anatmica.
2. Realize a aduo dos ombros, mantendo os cotovelos estendidos e cuidando para no exionar nem
estender o punho.
3. Retorne a posio inicial.
56 reformer
INSTRUES
1. Sentado com as pernas cruzadas, de frente para a barra de ps, segure as alas de mo, em
supinao, com os cotovelos estendidos e os ombros em posio anatmica.
2. Realize a exo dos ombros, mantendo a posio das mos e os cotovelos estendidos, cuidando
para no exionar nem estender o punho.
3. Retorne a posio inicial.
57 reformer
INSTRUES
1. Sentado sobre a caixa, segure as alas de mo com os braos paralelos ao corpo.
2. Realize a exo dos ombros.
3. Retorne a posio inicial
58 reformer
INSTRUES
1. Sentado sobre a caixa, segure as alas de mo.
2. Realize a abduo dos ombros at a posio de 90.
3. Retorne a posio inicial.
59 reformer
INSTRUES
1. Sentado sobre a caixa, segure uma das alas de mo com as duas mos, mantendo os
cotovelos estendidos e com uma rotao do tronco na direo de onde vem a ala de mo.
2. Realize a rotao do tronco para o outro lado, mantendo os cotovelos estendidos e os ombros
relaxados.
3. Retorne a posio inicial
60 reformer
INSTRUES
1. Em decbito ventral sobre a
caixa, segure as alas de mo com
os braos a frente.
2. Realize a extenso dos ombros
at chegar ao lado do tronco.
3. Retorne a posio inicial.
INSTRUES
1. Sentado sobre a caixa, segure uma das alas de mo, mantendo o brao junto ao corpo e o
cotovelo exionado em 90.
2. Realize a aduo do antebrao, mantendo a exo de 90 do colovelo.
3. Retorne a posio inicial.
62 reformer
INSTRUES
1. De joelhos, de costas para a barra de ps, segure as alas de mo, mantendo os ombros
exionados em 45, com os cotovelos estendidos e com as mos em pronao.
2. Realize a exo dos joelhos, inclinando o tronco para trs e mantendo a posio dos ombros e
das mos.
3. Retorne a posio inicial.
63 reformer
INSTRUES
1. Sentado sobre a caixa, segure
uma das alas de mo, mantendo
o brao junto ao corpo e o cotovelo
exionado em 90.
2. Realize a abduo do antebrao,
mantendo a exo de 90 do
colovelo.
3. Retorne a posio inicial.
141. VARIAO
64 reformer
INSTRUES
1. Em 6 apoios, exione os quadris,
joelhos e ombros a 90.
2. Realize a exo quadril at chegar
com o carrinho perto das mos.
3. Retorne a posio inicial.
INSTRUES
1. Em decbito ventral, apoie as
mos no cho e os ps no apoio de
ombro.
2. Realize exo do tronco elevando
o quadril.
3. Retorne a posio inicial.
INSTRUES
1. De joelhos, de lado para a barra de ps, segure uma das alas de mo, mantendo o brao junto ao
corpo, o cotovelo exionado em 90 e a mo em supinao.
2. Realize a extenso do ombro ao mesmo tempo em que estende o cotovelo e inclina lateralmente o
tronco para o lado oposto ao da ala de mos, mantendo a posio das pernas.
3. Retorne a posio inicial.
67 reformer
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, rode a pelve para o lado apoiando os ps unidos na plataforma apontando
para diagonal.
2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar retirando primeiramente o calcanhar e depois o
ante p, estenda os joelhos e ao mesmo tempo rode a pelve para o outro lado.
3. Retorne plataforma exionando os joelhos e apoiando os ps na diagonal oposta.
68 reformer
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, deixe os
quadris e joelhos prximos de 90
com os ps apoiados na plataforma
deixando um p um pouco acima
do outro.
2. Pressione a plataforma com o
objetivo de saltar, estendendo os
joelhos e alternado a perna de
baixo com a de cima.
3. Retorne posio inicial com os
ps invertidos.
161. VARIAO
71 reformer
162. Jump Fortalecer os msculos quadrceps, trceps sural, glteos, reto abdominal,
oblquos interno e externo, iliopsoas, sartrio, trceps braquial e
Jacknife mobilizar a coluna
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, deixe os quadris
e joelhos prximos de 90 com os ps
unidos apoiados na plataforma.
2. Pressione a plataforma com o objetivo
de saltar retirando primeiramente o
calcanhar e depois o ante p, estendendo
os joelhos ao mesmo tempo.
3. Segure as barras das cordas.
4. Eleve as pernas ao mesmo tempo em
que retira a coluna do carrinho.
5. Retorne a coluna no carrinho,
desenrolando vrtebra por vrtebra e
descendo as pernas.
6. Retorne posio inicial exionando os
joelhos e apoiando primeiramente o ante
p e depois o calcanhar na plataforma.
163. VARIAO
72 reformer
INSTRUES
1. Deitado em decbito lateral
com apoio para manter a cabea
alinhada. A perna de baixo com
quadril e joelho exionados em
90, e a perna de cima com
quadril e joelhos exionados e o
ante p apoiado na plataforma.
2. Pressione a plataforma com o
objetivo de saltar, estendendo a
perna em linha com o quadril.
3. Retorne a posio inicial.
o quadril.
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, deixe os quadris e
joelhos prximos de 90 com os ps
unidos apoiados na plataforma.
2. Pressione a plataforma com o objetivo
de saltar retirando primeiramente o
calcanhar e depois o ante p, estendendo
os joelhos ao mesmo tempo.
3. Realize uma exo de joelhos e
quadris, aproximando os calcanhares dos
glteos, em seguida estenda novamente
os joelhos.
4. Retorne posio inicial exionando os
joelhos e apoiando primeiramente o ante
p e depois o calcanhar na plataforma.
INSTRUES
1. Deitado em decbito ventral sobre a caixa do reformer posicionada transversalmente contra os
apoios de ombro. Braos com cotovelos exionados segurando os encostos de ombros. Quadris e
joelhos exionados apoiados no carrinho, apoiando o ante p na plataforma.
2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar, estendendo as pernas em linha com o tronco,
realizando uma extenso torcica.
3. Retorne a posio inicial.
76 reformer
INSTRUES
1. Deitado em decbito ventral sobre a caixa do reformer posicionada paralelamente ao apoio de
ombros. Ombros e cotovelos exionados e as mos apoiadas na plataforma, cabea alinhada e
joelhos estendidos.
2. Pressione a plataforma com o objetivo de empurrar, estendendo os cotovelos e cuidando para
manter a cabea alinhada.
3. Retorne a posio inicial.
77 reformer
INSTRUES
1. Em p entre o apoio de ps e a
cama do Reformer, com as mos
apoiadas na caixa do Reformer
posicionada paralelamente ao apoio
de ombros e com a coluna alinhada.
2. Flexione o quadril e os ombros,
mantendo os joelhos e os cotovelos
estendidos e a coluna alinhada,
empurrando a caixa.
3. Retorne a posio inicial.
INSTRUES
1. Em p de frente para a lateral do
Reformer, um dos ps apoiado no
apoio de ombros e em rotao lateral,
uma das mos apoiadas na cama e a
outra na barra de ps, com o quadril
exionado e os joelhos estendidos.
2. Realize a abduo do quadril,
mantendo os joelhos estendidos e a
coluna alinhada.
3. Retorne posio inicial.
180. VARIAO
79 reformer
INSTRUES
1. Ps apoiados na barra de ps do
reformer, pernas estendidas, braos
apoiados, cotovelos exionados e
as mos segurando no encosto de
ombros;
2. Mantendo a posio de prancha,
realizar uma extenso dos cotovelos;
3. Retorne a posio inicial.
INSTRUES
1. Em p no reformer, de frente para
as polias, ps afastados lateralmente,
joelhos estendidos e braos frente
segurando nas alas;
2. Mantendo a posio de pernas,
realizar a exo dos cotovelos;
3. Retornar posio inicial.
188. VARIAO
82 reformer
INSTRUES
1. Em p no reformer, de frente para as polias, ps afastados lateralmente, joelhos estendidos e
braos frente segurando nas alas;
2. Mantendo a posio de pernas, realizar a extenso de um dos ombros enquanto o outro faz uma
exo, levando o carrinho frente;
3. Retornar posio inicial
83 reformer
INSTRUES
1. Em p, com um quadril exionado a 90, joelhos semi-exionados, segure as alas de mo;
2. Realize a exo dos cotovelos, extenso dos ombros e extenso do joelho da perna que no
tem contato com o carrinho;
3. Retorne a posio inicial
84 reformer
INSTRUES
1. Braos estendidos e mos
apoiadas na barra de ps, quadril e
joelho exinados a 90 e ps
apoiados na borda inferior do
carrinho;
2. Mantenha a posio e apenas
realize uma extenso dos joelhos;
3. Retorne a posio inicial.
192. VARIAO
85 reformer
INSTRUES
1. Em cima do reformer, de frente para as polias, braos estendidos segurando nas alas, um joelho
exionado apoiado no carrinho e o outro quadril e joelho exionado, com o p apoiado no carrinho;
2. Ao mesmo tempo em que realiza-se uma hiperextenso de ombros, faz-se tambm uma exo
de tronco frente e a perna que est a frente no carrinho realiza uma extenso, e a que est atrs,
uma exo;
3. Retornar posio inicial.
86 reformer
INSTRUES
1. Deitado em decbito lateral com apoio para manter a cabea alinhada. A perna de baixo com
quadril e joelho exionados em 90, e a perna de cima com quadril e joelhos exionados e o ante
p apoiado na barra de ps.
2. Realize a extenso do joelho e do quadril.
3. Retorne a posio inicial.
87 reformer
INSTRUES
1. Deitado em decbito dorsal, com
os ps nas alas de ps, quadril
exionado em 90 e joelhos
estendidos e com as mos nas alas
de mos, ombros exionados,
cotovelos estendidos e mos em
pronao.
2. Flexione os cotovelos ao mesmo
tempo em que exiona o quadril,
mantendo os joelhos estendidos.
3. Retorne posio inicial.
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, com os ps apoiados sobre a bola, joelhos e quadris exionados a 90,
2. Realizar a extenso de quadris e joelhos, empurrando o carrinho,
3. Retornar posio inicial.
89 reformer
INSTRUES
1. Sentado atrs do carrinho, mantenha as pernas cruzadas e segure nas barras atrs das
ombreiras com a mo e cotovelos estendidos.
2. Flexione os cotovelos puxando o carrinho ao peito.
3. Retorne a posio inicial.
90 reformer
INSTRUES
1. Com o caixote sobre o Reformer,
deitar em decbito ventral sobre ele,
com a cabea em direo da barra
de ps, colocando as mos nela,
mantendo uma exo de cotovelo
de 90 e ombros;
2. Realize a extenso dos cotovelos.
Para dicultar, faa tambm a
extenso do tronco.
3. Retorne posio inicial.
201. VARIAO
91 reformer
INSTRUES
1. Ajoelhado sobre o Reformer,
segurando as alas de mo,
mantendo o tronco alinhado e com
os cotovelos estendidos;
2. com um dos membros
superiores, realizar uma extenso
de ombro e com o membro superior
contralateral, realizar uma exo de
ombro at aproximadamente 105;
3. alternar o posicionamento dos
membros superiores;
4. retorna a posio inicial.
INSTRUES
1. Braos estendidos e mos
apoiadas na barra de ps, um dos
MMII com quadril e joelho
exionados a 90 e o outro MMII
com joelho estendido e quadril
exionado a 90, p apoiado na
borda inferior do carrinho;
2. Mantenha a posio e apenas
realize uma extenso do joelho do
MMII que tem contato com o
carrinho;
3. Retorne a posio inicial.
INSTRUES
1. Em decbito ventral, uma das mos apoiadas no apoio de ps, com ombro exionado e cotovelo
estendido e a outra mo frente, com ombro exionado e cotovelo estendido. Uma das pernas para
trs, com quadril e joelho estendidos e a outra perna com quadril e joelho exionados, sendo o joelho
apoiado na cama e o p no apoio de ombros.
2. Realize uma extenso do quadril da perna que est apoiada na cama do Reformer, levando-a para
trs, mantendo a posio dos braos e da outra perna.
3. Retorne a posio inicial.
94 reformer
INSTRUES
1. Sentado atrs do carrinho, mantenha as pernas cruzadas e segure nas barras atrs das ombreiras
com a mo.
2. Mobilize o tronco conduzindo o carrinho para frente.
3. Retorne posio inicial.
95 reformer
INSTRUES
1. Em decbito ventral, uma das mos
apoiadas no apoio de ps, com ombro
e cotovelo exionados e a outra mo
frente, com ombro exionado e
cotovelo estendido. Uma das pernas
para trs, com quadril e joelho
estendidos e a outra perna com
quadril e joelho exionados em 90,
sendo o joelho apoiado na cama e o
p no apoio de ombros.
2. Realize uma extenso do cotovelo,
movimentando a cama do Reformer
para trs, mantendo a posio das
pernas e do outro brao.
3. Retorne a posio inicial.
213. VARIAO
96 reformer
INSTRUES
1. Sentado de costas para a barra de ps, com as pernas unidas, entre os apoios de ombro, e com os
joelhos estendidos. Segure uma das alas de mo com as duas mos, mantendo os ombros em exo
de 90 e os cotovelos estendidos.
2. Realize uma exo dos cotovelos e uma extenso e rotao interna dos ombros, ao mesmo tempo
em que realiza uma leve rotao do tronco para o lado oposto ao de onde a ala de mos est presa.
3. Retorne a posio inicial.
97 reformer
INSTRUES
1. Sentado de frente para a barra de ps, com as pernas unidas e com os joelhos estendidos. Segure as
alas de mo, mantendo os ombros em exo e os cotovelos exionados em 90.
2. Realize uma extenso dos cotovelos, mantendo a posio da coluna.
3. Retorne a posio inicial.
98 reformer
INSTRUES
1. Em trs apoios: joelhos e uma das mos apoiados na cama do Reformer. Segure a ala de mos
com a mo oposta ao lado de onde vem a corda, com o ombro e o cotovelo exionados.
2. Realize uma abduo do ombro ao mesmo tempo em que realiza a extenso do cotovelo, mantendo
a posio da coluna e do pulso.
3. Retorne posio inicial.
99 reformer
INSTRUES
1. Em trs apoios: joelhos e uma das mos apoiados na cama do Reformer. Segure a ala de mos
com a mo do mesmo lado de onde vem a corda, com o ombro e o cotovelo exionados.
2. Realize uma aduo do ombro ao mesmo tempo em que realiza a extenso do cotovelo, rodando
o tronco na direo oposta corda, mantendo a posio do pulso.
3. Retorne a posio inicial.
100 reformer
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, quadril e joelhos exionados em torno de 90, um dos ps apoiados na bola
que est apoiada na plataforma de salto.
2. Realize uma extenso do joelho e do quadril da perna que est com o apoio da bola, ao mesmo
tempo em que realiza a extenso do joelho da outra perna.
3. Retorne a posio inicial.
101 reformer
INSTRUES
1. Sentado na caixa do Reformer, posicionada paralelamente ao apoio de ombros, de frente para a
barra de ps. Joelhos estendidos e segurando uma bola entre os malolos. Segure as alas de mos,
com ombros em posio neutra e cotovelos exionados em 90.
2. Realize uma extenso dos cotovelos e uma exo dos ombros, mantendo a posio das mos, da
coluna e das pernas.
3. Retorne a posio inicial.
102 reformer
INSTRUES
1. Sentado na caixa do Reformer, posicionada paralelamente ao apoio de ombros, de frente para a
barra de ps. Joelhos estendidos e segurando uma bola entre os malolos. Segure as alas de mos
em supinao, com ombros e cotovelos em posio neutra.
2. Realize uma exo dos ombros at 90, mantendo a posio das mos, da coluna e das pernas.
3. Retorne posio inicial.
103 reformer
INSTRUES
1. Sentado na caixa do Reformer, posicionada paralelamente ao apoio de ombros, de lado para a
barra de ps. Joelhos exionados e ps apoiados na cama do Reformer. Segure a ala de mo com
a mo oposta ao lado da corda, com ombro em aduo e cotovelo estendido. O outro brao em
posio neutra.
2. Realize uma exo e abduo do ombro, ao mesmo tempo em que exiona o cotovelo, mantendo
a posio da coluna.
3. Retorne a posio inicial.
104 reformer