Extensiones invertidas

Ejecucin:

Sintate en un banco con los pies apoyados contra el suelo. Coge una mancuerna y
mirando al frente extiende el brazo hacia arriba.

Dobla el codo y levanta el brazo sobre la cabeza, dejando que el antebrazo y la

mancuerna cuelguen por detrs de la cabeza con el codo apuntando directamente
hacia arriba.

Inspira profundamente y, manteniendo fija la parte superior del brazo, levanta la

mancuerna hasta que el brazo quede totalmente extendido.

Contrae los trceps con fuerza mientras expulsas el aire. Vuelve a la posicin inicial sin
mover el codo durante la extensin del brazo. Detente un instante y repite.

Cuida tu espalda:

Pon los pies al frente para evitar una excesiva curvatura en la espalda baja.

Cuidado al iniciar el ejercicio, pide ayuda a un compaero o al monitor para ponerte en

la posicin inicial.

Msculos a desarrollar:
3 cabezas del trceps: lateral, media y larga.

Remo con mancuerna

Ejecucin:

Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre
el banco, apoya tambin la palma derecha de tu mano sobre el banco.

Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo.

Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso,

una vez que toque la mancuerna tu cadera mantn la posicin durante 1 2 segundos
y desciende el peso lentamente.

Estira de nuevo y realiza otra repeticin, cuando finalices tu serie, repites lo mismo
pero con el otro brazo.

Consejos y errores ms comunes:

Tambin puedes realizar el ejercicio sin apoyar la rodilla en el banco como se indica en
el dibujo.

Elevad el hombro que trabaja slo ligeramente cuando alcancis la posicin cimera, no
giris el hombro ni la cintura para subir el peso. Procurad que los hombros y la espalda
permanezcan paralelos al suelo durante casi todo el movimiento.
 Para mayor nfasis sobre los dorsales superiores y los msculos de la parte media de la
espalda usad un agarre en pronacin. Para trabajar los dorsales enteros, haced el
ejercicio con agarres neutral y prono.

Msculos a desarrollar:

Dorsal ancho, bceps braquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.

Aperturas con mancuernas a una mano

Ejecucin:

Acustate sobre un banco plano, boca arriba. Pon los pies apoyados contra el piso. Si
tienes problema de espaldas dobla las rodillas y apyalos en el banco.

Sujeta una mancuerna y con la mano libre, agarra el banco cerca de la cadera. Mantn
la mancuerna a nivel del pecho con el codo doblado y la palma mirando hacia arriba.

Sube el peso como si fueras a dar un abrazo; asegrate de que la escpula no se

mueve del banco y la cadera no gira.

Cuando la mancuerna ha superado la lnea media del cuerpo, vuelve a la posicin

inicial. Pasa luego al otro brazo para hacer lo mismo.
Consejos y errores ms comunes:

El error ms comn es querer trabajar con un peso excesivo, lo cual implica una
incorrecta ejecucin del ejercicio.

Intenta que no trabaje la espalda baja, para lo cual te aconsejamos subir las piernas
encima del banco.

Cuida tu espalda:

Sube los pies encima del banco para proteger la curvatura de la espalda baja

Cuidado al coger las mancuernas, no las cojas desde los lados

Msculos a desarrollar:
Pectoral, aunque tambin intervienen, los intercostales, oblicuos, recto abdominal y
estabilizadores espinales.

Aperturas planas

Ejecucin

Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acustate sobre el banco. La

cabeza, espalda y glteos deben estar apoyados sobre el banco.

Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las
manos mirndose entre ellas

Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras bajas lentamente el peso

estirando los brazos hacia cada lado. Mantn los codos ligeramente doblados durante
todo el ejercicio. Contina bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho.

Despus de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la posicin inicial

contrayendo los msculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas.

Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.

Consejos y errores ms comunes:

 Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo se haga incorrecto, y no
bajes el peso hasta una posicin que te estire demasiado.

Si doblas los codos en la posicin baja y los estiras en la posicin alta estars haciendo
press de banca con mancuernas no aperturas.

Al ser un movimiento monoarticular es conveniente realizarlo al final del

entrenamiento.

Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral medio, pero
slo si se mantienen los brazos perpendiculares al torso.

Para ayudarte puedes imaginar que abrazas un rbol. As hars el movimiento de arco
adecuado

Cuida tu espalda

Sube los pies encima del banco para proteger la curvatura de la espalda baja

Cuidado al coger las mancuernas, no las cojas desde los lados

Msculos a desarrollar:

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior

Manchas o paos? Son ms que eso! Entrate aqu.
Es muy fcil encontrar personas con manchas blancas en la piel o cmo de costumbre se les
llaman Paos, si eres de esas personas que sufren de esta enfermedad, aqu una excelente
receta para salir de ellos definitivamente !

Para empezar cualquier tratamiento para quitar o prevenir la aparicin de paos blanco lo
primero que necesitas saber es que debes empezar a evitar los rayos del sol directamente y por
mucho tiempo durante el da, permanece fuera del sol lo ms que puedas, ya que es una de las
causas principales, baate 3 o 5 veces al da de esta manera logras eliminar las grasas de tu
piel, lleva una alimentacin saludable.

Ingredientes necesearios para la receta:

Abre 3 huevos y sacale la clara.

1 Taza de leche de vaca.

1 Cucharada de Azufre Amarillo.

Luego de tener todos los ingredientes, empieza con la mezcla durante 1 minuto y medio con
agua tibia. Luego pasa el tratamiento por las partes donde tengas dichas manchas blancas por
unos 20 o 30 minutos, luego eliminala con una toalla limpia, mojala con agua tibia y elimina la
mascarilla. Se recomienda realizar el tratamiento 2 o 3 veces por semana como minimo. Dichos
resultados empezaran a notar de 2 a 3 semanas.