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AO DEL BUEN SERVICIO AL CIUDADANO

UNIVERSIDAD NACIONAL JOS FAUSTINO SNCHEZ CARRIN

FACULTAD DE INGENIERA AGRARIA, INDUSTRIAS ALIMENTARIAS Y


AMBIENTAL
ESCUELA PROFESIONAL DE INGENIERA EN INDUSTRIAS
ALIMENTARIAS

ALIMENTACION Y NUTRICION DEL NIO Y ADOLESCENTE

CURSO: NUTRICION HUMANA

RESPONSABLES:
BRAVO CAQUI, Yolina Yersy
FIGUEROA BETETA. Yessica Mercedes

HUACHO - PERU
2017
INDICE
INTRODUCCION....................................................................................................................... 3
I. OBJETIVOS ........................................................................................................................ 4
1.1. Objetivo general ............................................................Error! Bookmark not defined.
1.2. Objetivos especficos .....................................................Error! Bookmark not defined.
II. MARCO TEORICO ....................................................................................................... 4
2.1. DEFINICION DE LA NIEZ .................................................................................... 4
2.1.1. Caractersticas fisiolgicas ................................................................................. 5
2.1.2. Pautas para alimentarse bien ............................................................................. 6
2.1.3. Caractersticas generales de la dieta .................................................................. 7
2.1.4. Dficits nutritivos ms comunes ....................................................................... 11
2.1.5. Distribucin de comidas a lo largo del da ...................................................... 12
2.2. DEFINICION LA ADOLESCENCIA ..................................................................... 16
2.3. LA ADOLESCENCIA Y LA NUTRICIN ........................................................... 16
2.3.1. Los cambios de peso y talla en la adolescencia ............................................... 17
2.3.2. Cambios en la composicin del organismo adolescente ................................. 18
2.3.3. Evolucin psicolgica del adolescente y su influencia en las pautas y hbitos
alimentarios ....................................................................................................................... 19
2.3.4. Riesgo nutricional en la adolescencia .............................................................. 22
2.3.5. Requerimientos nutricionales del adolescente ................................................ 23
2.3.6. Recomendaciones especficas............................................................................ 25
2.3.7. Como se debe elaborar la dieta de los adolescentes?.................................... 28
2.3.8. Los ritmos alimentarios. Distribucin de alimentos en las diferentes comidas
del da. 31
2.3.9. La importancia del desayuno ........................................................................... 31
2.3.10. El comportamiento alimentario de los adolescentes....................................... 33
2.3.11. Formas no convencionales de alimentacin en los adolescentes ................... 34
2.3.12. Recomendaciones y Anlisis de los hbitos alimentarios de los Adolescentes
36
2.3.13. Recomendaciones Alimentarias para Adolescentes ....................................... 37
III. CONCLUSIONES ......................................................................................................... 39
IV. REFERENCIA BIBLIOGRAFICA............................................................................. 40
INTRODUCCIN

A partir de los cuatro y hasta los once aos de edad, debemos establecer dos periodos: la
etapa preescolar que comprende desde los cuatro a los seis aos y la escolar, desde los
seis a los once aos. En la etapa preescolar, el ritmo de crecimiento es menor que en el
primer ao de vida. Una correcta educacin nutricional resulta fundamental, pues estas
edades constituyen el comienzo de un periodo trascendental para la adquisicin de unos
hbitos alimentarios saludables. Durante el periodo escolar, el crecimiento y la ganancia
de peso son lentos pero uniformes. Se trata de una etapa de preparacin para el desarrollo
y el crecimiento caractersticos de la adolescencia (estirn puberal) que sobrevendr
posteriormente. Es importante continuar con la formacin de buenos hbitos alimentarios
y con una dieta equilibrada, tanto en casa como en la escuela. En cuanto a ambas etapas,
los nios y nias en edad escolar necesitan los mismos alimentos que los de menor edad,
pero en mayor cantidad para cubrir sus necesidades energticas y nutritivas.

La adolescencia es el perodo de la vida comprendida entre la niez y la edad adulta.


Abarca, segn la OMS, desde los 11 hasta 19 aos, periodo que puede subdividirse en
dos fases: la adolescencia temprana que comprende de los 11 a los 14 aos y la
adolescencia tarda de los 15 a los 19 aos. En nuestro pas un 8,81% de la poblacin, o
sea ms de 4 millones de habitantes, son adolescentes. En este periodo se asiste a un gran
aumento en la velocidad de crecimiento corporal, y se alcanza el pico de masa sea. As,
se adquiere el 50% del peso definitivo, el 25% de la talla, y el 50% de la masa esqueltica.

Esta etapa puede ser la ltima oportunidad de preparar nutricionalmente al joven para
una vida adulta ms sana. Pero, por otra parte, en esta poca pueden adquirirse nuevos
hbitos de consumo de alimentos, debido a varios factores: influencias psicolgicas y
sociales, de los amigos y compaeros, el hbito de comer fuera de casa, el rechazo a las
normas tradicionales familiares, la bsqueda de autonoma y un mayor poder adquisitivo.

La gran demanda de nutrientes, sumadas a los cambios en el estilo de vida y hbitos


dietticos, convierten a la adolescencia en una poca de alto riesgo nutricional.
I. OBJETIVOS

Describir las necesidades nutricionales en el nio y adolescente.

II. MARCO TEORICO


2.1. DEFINICION DE LA NIEZ
La Niez es la tercera etapa del desarrollo del ser humano. Es posterior a la
infancia y precede a la adolescencia. Normalmente esta etapa del crecimiento
de la vida humana se sita entre los 6 y 11aos. Coincide con la
escolarizacin o ingreso del nio en la escuela, lo que significa la convivencia
con otros seres humanos de su misma edad y por lo tanto, iguales en derechos,
deberes y requerimientos de atencin. Las exigencias del aprendizaje escolar
trabajan y estimulan el desarrollo de sus funciones cognoscitivas
(Cognoscitivas: Se dice de la facultad que es capaz de conocer): la
percepcin, memoria y el razonamiento.

La introduccin de alimentos se lleve a cabo adecuadamente, es necesario


que el nio(a) contine recibiendo leche materna como alimento principal.
Los nuevos alimentos servirn para complementar la dieta en cantidad y
calidad y no para sustituir la alimentacin al pecho.

Esta alimentacin complementaria debe ser oportuna, o sea no introducir


alimentos diferentes a la leche materna, antes de los seis meses de edad, ni
muy tarde a esa edad. Debe ser gradual, o sea introducir poco a poco
cantidades, sabores y texturas de alimentos de acuerdo al crecimiento del nio
(a). Por ejemplo:

Dar Al empezar se debe ofrecer un solo tipo de alimento y hasta despus


de tres o cuatro das se podr ofrecer otro alimento (siempre solo). Ms
adelante, se pueden ir mezclando los alimentos.
Dar Las cantidades deben ser muy pequeas (una o dos cucharaditas). Se
aumentan a medida que pasa el tiempo y que el nio (a) acepte mayores
cantidades.
Dar preparaciones muy suaves como purs colados, luego purs ms
espesos. Posteriormente alimentos machacados; luego comidas blandas
en pedacitos finos. Finalmente preparaciones de comidas como las de los
adultos.
Dar a conocer al nio (a) poco a poco los diferentes sabores: Dulce-
salado-cido-amargo, primero solos y despus mezclados. Cuidar de no
condimentar mucho con sal, azcar o cubitos de caldo artificial, dejar solo
los sabores naturales de los alimentos.

2.1.1. Caractersticas fisiolgicas


Durante la edad preescolar y escolar se produce un descenso en la
velocidad de crecimiento en relacin con el desarrollo durante el
primer ao de vida y la adolescencia.

Incremento del peso y de la talla:

A partir de los cuatro aos de edad, el ritmo de crecimiento hasta el


inicio de la adolescencia es de unos 2,5 a 3,5 kg por ao.
En cuanto a la talla, sta aumenta a razn de unos 5-8 cm por ao
hasta el inicio de la pubertad. Sin embargo, no todos los nios y
nias crecen a este ritmo, se deben tener en cuenta los
condicionantes genticos (la etnia, la talla de los familiares tanto por
parte de madre como del padre), el estado de salud y por supuesto,
los hbitos de alimentacin.

El peso y la talla son los dos parmetros ms fciles de obtener para


medir una buena o mala alimentacin. Si la dieta es desequilibrada (ya
sea por exceso o por defecto), pueden producirse alteraciones en el
ritmo de crecimiento. La primera forma en que se manifiesta una

nutricin insuficiente es a travs del peso. Si la situacin no se


soluciona, la talla tambin se ve afectada, as como la composicin
corporal entre otros aspectos. De ah la importancia de modificar los
hbitos alimentarios incorrectos cuanto antes. Por otro lado, si existe
un verdadero problema de exceso de peso infantil, lo mejor es acudir
a un especialista. Su asesoramiento servir para aclarar dudas y
preocupaciones y realizar un plan de alimentacin adecuado (nunca
estricto) que no altere la forma de vida, la salud ni el bienestar y no
afecte negativamente al normal ritmo de crecimiento

2.1.2. Pautas para alimentarse bien


Los nios y nias estn en constante crecimiento y desarrollo de
huesos, dientes, msculos, etc., por lo que requieren mayor
proporcin de nutrientes, en relacin con su peso, que los adultos.

Las necesidades energticas o de caloras se determinan en funcin de


su metabolismo basal (gasto energtico en condiciones de reposo que
se produce a partir de las funciones vitales: Bombeo de sangre,
respiracin, mantenimiento de la temperatura corporal, etc.), el ritmo
de crecimiento y principalmente, de su nivel de actividad (muy
variable de un nio a otro)
Hay ciertas medidas que no slo ayudarn en estas edades a cubrir sus
necesidades nutritivas sino tambin a que adopten hbitos dietticos
adecuados para alcanzar un futuro ms saludable. Una de ellas
consiste en acostumbrarlos cuanto antes a comer todo tipo de
alimentos y a degustar diferentes sabores, desde el que tiene un simple
pur de patatas hasta la combinacin de sabores de unas ensaladas con
frutas. Las verduras y el pescado tienen, en general, fama de no gozar
del aprecio infantil, pero cuando estn bien combinados y se presentan
de forma atractiva suelen ser mejor aceptadas; un plato de espinacas
hervidas, sin ms, no ejercer la misma atraccin que unas espinacas
gratinadas con bechamel y queso, salpicadas con un poco de salsa de
tomate Otra medida til es la de explicarles para qu sirven los
distintos alimentos, potenciando la salud como meta mxima de toda
buena alimentacin. As mismo, todo lo concerniente a la compra,
elaboracin de comidas, preparacin de la mesa, etc., puede ser una
oportunidad de aprender y de disfrutar de la comida.

2.1.3. Caractersticas generales de la dieta


La dieta debe ser variada y equilibrada, para evitar dficits
nutritivos.
Los mens se han de adaptar a las caractersticas individuales,
familiares y econmicas en cada caso.
En los ms pequeos, a la hora de introducir alimentos nuevos
conviene hacerlo progresivamente y al principio de cada comida,
cuando el nio tiene ms apetito. Conviene insistir de esta forma
varias veces hasta que el nio se acostumbre y se aficione al
alimento.
No se deben emplear nunca los alimentos como premio o castigo,
ya que esto puede conducir a conductas alimentarias negativas:
caprichos, rechazo o aversin por ciertos alimentos.
Si el nio no come durante una comida, esperar hasta la siguiente
toma con el fin de no perder el ritmo de los horarios.
Conocer los mens del colegio y completarlos con las comidas en
casa.
Moderar el consumo de caloras vacas (golosinas, chucheras,
snacks...), especialmente entre las principales comidas, para que
coman lo que tienen que comer a su hora.
Tener en cuenta que el desayuno es una de las comidas ms
importantes del da. Debe incluir al menos un lcteo y cereales
(galletas, cereales de desayuno, tostadas, bollera sencilla). Si
adems se incluye una fruta o su zumo, mejor an.
En el almuerzo o merienda, se debe favorecer la ingesta de
bocadillos preparados en casa, frutas y productos lcteos, sin abusar
de los embutidos, pats y quesos grasos.
La estructura de una comida convencional debe componerse de:
Primer plato: Arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con
patata, en los que puede aadirse para completar ocasionalmente,
algo de carne o derivados crnicos, pescado, huevos, etc. El valor
nutritivo de este primer plato es el aporte energtico, principalmente
a expensas de hidratos de carbono complejos. Es importante
acostumbrar a los nios a tomarlo porque las necesidades
energticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las
protenas de los alimentos cumplan en el organismo la funcin de
formar tejidos y favorecer el crecimiento.
Segundo plato: Carnes, derivados crnicos, pescado o huevos.
Estos alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (el
hambre no debe saciarse a base de protenas) Pueden acompaarse
de una guarnicin de ensalada o verduras o de legumbres (butifarra
con alubias blancas, pescado con guisantes, etc.) o patatas (no
siempre fritas, tambin al horno, en pur) Conviene incluir al
menos 3-4 veces por semana pescado (blanco y azul) y huevos,
hasta tres veces por semana.
Postres: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos
lcteos sencillos (yogur, petit suisse, etc.)
Evitar el consumo excesivo de bebidas refrescantes azucaradas
(refrescos de cola, limonada, naranjada) y de otras bebidas
comerciales. Sustituirlos por zumos naturales, batidos caseros de
leche, yogur o frutas... No ofrecerles ningn tipo de bebida
alcohlica aunque sea de baja graduacin como sidra o cerveza con
gaseosa.
2.1.4. Dficits nutritivos ms comunes
Las principales causas de dficits nutritivos son un aporte calrico
insuficiente, las dietas montonas o repetitivas o restrictivas, la
disminucin del apetito, el rechazo de frutas y verduras y el bajo
consumo de otros alimentos bsicos: lcteos, pescado, etc.

Como consecuencia, y basndonos en los resultados obtenidos de


diferentes estudios europeos, se observa un porcentaje significativo de
ingestas de riesgo para los siguientes nutrientes:

Vitamina A: abundante en lcteos completos y en verduras y frutas


en forma de beta-caroteno o provitamina A.
cido flico: en legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de
desayuno enriquecidos e hgado)
Vitamina C: en frutas ctricas (naranjas, mandarinas, pomelo, lima,
limn), fresas, meln y verduras (de la familia de la col, pimiento,
tomate...)

2.1.5. Distribucin de comidas a lo largo del da


Se recomienda mantener los horarios de comidas de un da para otro
y no saltarse ninguna toma.
Distribuir la alimentacin en 4 5 comidas al da (desayuno,
almuerzo, comida, merienda y cena).
El desayuno: o con otras actividades como por ejemplo, ver la
televisin.
Almuerzos y/o meriendas: se recomienda que sean ligeros para
que den paso a la comida o la cena. Limitar los productos de
repostera industrial, snacks, refrescos y golosinas que llenan pero
que no nutren (alimentos superfluos con un elevado contenido de
caloras, a consumir en pequea cantidad y espordicamente)
La comida: En nuestra sociedad la comida constituye la principal
toma de alimentos del da y es el momento de encuentro que
favorece la relacin familiar y la enseanza o aprendizaje de los
hbitos de alimentacin. Por ello se debe propiciar un clima
tranquilo, sosegado, sin interferencias (TV, radio, animales) Se
evitar en lo posible la anarqua en los horarios, la preparacin de
alimentos a ltima hora, las interrupciones largas entre plato y plato,
gritos y regainas constantes, comer con mucha rapidez y las
situaciones incmodas por falta de espacio. Por el contrario, se
procurar estimular las conductas adecuadas con refuerzos
positivos del tipo: comes como un mayor, da gusto veros
comer, estoy muy contento de lo bien que has comido, as vas
a crecer mucho y a tener mucha fuerza, etc. Se debe cuidar la
presentacin de los platos, temperatura y el orden y limpieza de la
mesa. La comida debe ser variada, completa y de acuerdo a las
necesidades del nio.
La cena: Conviene que sea otro momento de encuentro alrededor
de la mesa, en ambiente tranquilo y evitando distracciones. La cena
debe ser ms ligera que la comida, y lo antes posible para que de
tiempo de hacer la digestin y dormir bien.

2.2. ALIMENTACIN DEL PRE ESCOLAR, ESCOLAR


2.2.1. Alimentacin del Preescolar
Dentro de este grupo resaltan los menores de 4 aos, porque son de
mayor riesgo nutricional debido a su mayor requerimiento energtico
y a la limitada capacidad del estmago para consumir los alimentos
que necesita en 3 o 4 tiempos de comida. A esta edad, los nios estn
incorporando nuevos alimentos a su dieta, lo que implica conocer
nuevos sabores, texturas, colores.
Estas experiencias generan sensaciones de agrado o de rechazo lo que
influye directamente en el patrn alimentario que se adquiera. Por esta
razn se afirma que en la etapa preescolar se consolidan los hbitos
alimentarios.
Durante este perodo los nios deben recibir la misma alimentacin
que el resto de la familia. El preescolar est en etapa de desarrollar sus
habilidades motoras, lo que es muy importante en la adquisicin de
independencia al comer. Es por eso que se deben seguir las siguientes
recomendaciones:

Brindar las comidas en un ambiente familiar tranquilo y de cario.


Dar alimentos que le sean familiares, porque los nios/as aceptan
mejor aquellos alimentos que consumen sus padres.
Cada nuevo alimento que se incorpore a la dieta, debe darse
gradualmente, prefiriendo los alimentos solos a los combinados,
porque as los reconocern fcilmente.
Ofrecer alimentos en trozos pequeos, de esta manera ser ms
fcil utilizar la cuchara y el tenedor y desarrollar independencia
para comer.
Deben evitarse alimentos con sabores muy fuertes y las comidas
muy condimentadas.
Brindar alimentos con diferentes texturas y colores para reforzar
sus habilidades masticatorias y estimular el apetito.

2.2.2. Alimentacin del Escolar Grupo de nios y nias entre los 6 y 12


aos
El escolar tiene una velocidad de crecimiento ms lenta, su estmago
le permite comer mayor cantidad de alimentos y sus hbitos
alimentarios ya estn formados e integrados a la dieta familiar. A esta
edad el nio ocupa una parte importante de su tiempo en la escuela,
compartiendo con otros nios y ha adquirido bastante independencia.
Esta mayor independencia y la influencia de los medios de
comunicacin o de sus compaeros, con frecuencia les hacen tomar
decisiones equivocadas respecto a los alimentos que deben comer.
Dentro de los errores ms comunes encontramos:

Desayunos escasos, de baja calidad o ausencia de este tiempo de


comida. El desayuno es muy importante ya que se ha comprobado
una menor capacidad de atencin y de aprendizaje en escolares
que no desayunan.
Almuerzos insuficientes o mal seleccionados, sobre todo cuando
se consumen fuera del hogar y la eleccin de los alimentos queda
a criterio del nio.
Meriendas donde el tipo de alimentos preferidos son productos de
poca o nula calidad nutricional.
Por estas razones y otras que afectan directamente su salud,
existen muchos escolares que se han quedado con baja talla para
su edad, especialmente en el sector rural y en familias muy pobres.
Destaca tambin la existencia de nios con sobrepeso y obesidad
especialmente en las zonas urbanas. Por lo tanto es necesario que
los adultos enseen a los escolares, a seleccionar y combinar los
alimentos para lograr una alimentacin que permita un desarrollo
y crecimiento adecuado.
2.3. DEFINICIN LA ADOLESCENCIA
La adolescencia comienza con el inicio de la maduracin puberal y termina
cuando cesa el crecimiento somtico. La Academia Americana de Pediatra
define la adolescencia como el proceso fsico social que comienza entre los
diez y quince aos de edad con la aparicin de los caracteres sexuales
secundarios y termina alrededor de los veinte, cuando cesa el crecimiento
somtico y la maduracin psicosocial.

Esta etapa marca el paso de la niez a la vida adulta, es un proceso que ocurre
en lapsos variables de tiempo y se caracteriza por cambios en la forma, en el
tamao, las proporciones y el funcionamiento del organismo. Se inicia,
transcurre y termina en forma diferente en los distintos sexos y grupos
humanos. En la mujer se inicia aproximadamente a los 10 aos y en el hombre
a los 12, para terminar ambos alrededor de los 18-20 aos.

2.4. LA ADOLESCENCIA Y LA NUTRICIN


Todos los cambios, que se experimentan en la adolescencia, se encuentran
relacionados directamente con la nutricin, y una alimentacin recomendable
(adecuada, suficiente, equilibrada, higinica, variada, accesible), dar como
resultado en la mayora de los casos un individuo adulto sano. Pero el proceso
no es tan simple, ya que es necesario tomar en cuenta las modificaciones
psicolgicas y sociales que ocurren durante la adolescencia.

La nutricin juega un papel crtico en el desarrollo del adolescente y el


consumo de una dieta inadecuada puede influir desfavorablemente sobre el
crecimiento somtico y la maduracin sexual.

Los tres hechos que tienen influencia sobre el equilibrio nutritivo son:

La aceleracin del crecimiento en longitud y el aumento de la masa


corporal (estirn puberal).
La modificacin de la composicin del organismo.
Las variaciones individuales en la actividad fsica y en el comienzo de los
cambios puberales.

2.4.1. Los cambios de peso y talla en la adolescencia


El paso de la niez a la edad adulta es la etapa de la vida en la que el
desarrollo fsico es mayor. El nio gana aproximadamente el 20% de
la talla que va a tener como adulto y el 50% del peso. A lo largo de
este perodo coexisten un elevado ritmo de crecimiento y fenmenos
madurativos importantes.

Son aos difciles los de la adolescencia, de grandes cambios para


ambos sexos entre los 11 y los 18 aos. Es la edad del estirn, que
dura 1 ao y se alcanza casi el 50 por ciento de todo el crecimiento.
Las mujeres lo viven entre los 11 y 12 aos y los hombres entre los 13
y 14 aos. Es un cambio brusco de la velocidad de crecimiento, que
muestra diferencias en uno y otro sexo, tanto en su cronologa como
en su intensidad. El proceso completo de la pubertad tiene una
duracin de cuatro aos ms o menos para hombres y mujeres, y
durante esta etapa el varn crece aproximadamente 23 cms y aumenta
su peso en 23 kilos y la mujer crece 20 cms y sube 20 kilos.

El estirn de la adolescencia es importante para la talla final, pero la


responsabilidad en la diferencia de tallas entre uno y otro sexo es
escasa (3-4,5 cm.). La diferencia de altura entre chicos y chicas se
debe al comienzo ms tardo del estirn puberal y al crecimiento ms
prolongado durante el perodo prepuberal en los varones, lo que hace
que en el momento de iniciarse el estirn de la adolescencia los nios
tengan ya una talla superior en 8 cm. a la de las nias.

Las nias, entre los 10 y los 14 aos, tiene su primera menstruacin,


y su velocidad de crecimiento comienza a disminuir, faltndole
aproximadamente 7 cms para su estatura final.

Ms importante an que el crecimiento en longitud es el incremento


de la masa corporal, que casi se duplica durante este perodo, lo cual
est estrechamente relacionado con los requerimientos nutritivos de
los adolescentes. El pico mximo de las necesidades nutritivas
coincidir con el momento de mxima velocidad de crecimiento.

2.4.2. Cambios en la composicin del organismo adolescente


Estos cambios afectan sobre todo a la proporcin entre los tejidos
libres de grasa (masa magra) y la grasa. En este aspecto es muy
notable la diferencia entre chicos y chicas debido a la desigual
distribucin de la masa magra (msculo) y la masa grasa, y al
diferente desarrollo de la masa sea.

Los chicos tienden a ganar ms peso que corresponde al aumento de


masa muscular, su esqueleto crece ms y el periodo de crecimiento
general dura ms tiempo. Entre la edad de 10 y 20 aos el varn
aumenta su masa libre de grasa de 27 a 62 Kg. (35 Kg.). Por su parte,
las chicas ganan ms masa grasa, el crecimiento de la masa sea es
menor y el periodo de crecimiento tambin. El aumento de masa libre
de grasa en las chicas, durante el mismo perodo, es aproximadamente
la mitad (18 Kg.), pasando de 25 a 43 kg.

Esta situacin es una de las que ms va a condicionar la alimentacin.


Se sabe que los requerimientos nutricionales son diferentes segn el
tipo de tejido que se desarrolle. No se necesita la misma cantidad de
energa ni de protenas para formar un kilo de masa muscular que de
masa grasa. Tambin es diferente la cantidad de vitaminas y minerales
que hay que aportar para formar mayor o menor cantidad de masa
sea. Por tanto, las diferencias sexuales durante el brote de
crecimiento tienen una repercusin muy importante sobre los
requerimientos nutritivos en la adolescencia.

Cambios en la composicin corporal durante la adolescencia que condicionan las necesidades de


energa y nutrientes

Aumenta el peso, la talla y el esqueleto:


Masa magra (masa muscular):
De 27 a 62 kg. En los chicos
De 25 a 43 kg. En las chicas
Masa grasa
De 7 a 9 kg. En chicos
De 5 a 14 kg. En chicas

Calcio corporal
De 300 g a 1000-1200gr en chicos
De 300 gr a 750-900 gr en chicas

2.4.3. Evolucin psicolgica del adolescente y su influencia en las


pautas y hbitos alimentarios
La adolescencia es una etapa difcil de la vida, por cuanto supone la
transicin entre dejar de ser nio y empezar a ser adulto. La adolescencia se
presenta como una etapa de cambios, de poca estabilidad emocional, en la
que la adquisicin o abandono de hbitos depende ms de la moda que de
decisiones propias.

Esta situacin, que se da en otros aspectos de la vida de los jvenes, tambin


se refleja en la alimentacin. La nutricin adecuada en este periodo trae
tambin dificultades por la personalidad ms independiente y por sus
patrones de alimentacin social, prescindiendo en ocasiones de comidas que
se sustituyen por picoteos y comidas rpidas consumidas fuera del hogar.
Suele ser una etapa en la que prima el deseo por la comida de cafetera, los
bocadillos, las hamburguesas, las pizzas, etc. Esto supone el abandono de la
buena comida de casa para pasar al yo como lo que me gusta.

Esta situacin de poca estabilidad psicosocial lleva a cuestionarse a uno


mismo. Es el momento de la vida en que uno se acepta o no tal como es:
gordo, flaco, alto, bajo, etc. Pero en este aspecto tambin influye la moda y
as empiezan los problemas: estoy gorda, tengo mucho de aqu, poco de all
y un largo etc.
Con tantas cosas en la cabeza, los adolescentes olvidan, con demasiada
frecuencia, que para vivir con salud es muy importante una dieta sana,
equilibrada y suficiente. Este olvido est llevando a un elevado ndice de
trastornos alimentarios que comprometen mucho la salud.

El adolescente tiene unos requerimientos dietticos y nutricionales concretos


e importantes, y no es inusual el que comiencen a presentarse desordenes
alimentarios en esta edad, a veces imbuidos por modas y corrientes sociales,
otras por excesivas exigencias internas y externas, y a menudo por una
mezcla de ambas.

El adolescente es, desde un punto de vista de mercadotecnia, un consumidor


potencial, al cual se le fabrica ropa, msica, vehculos, alimentos, y una larga
lista de las supuestas necesidades del joven, sin embargo lo que realmente
debera preocupar a los padres son tanto sus necesidades afectivas, como
nutricionales.

Los alimentos dan una identidad al joven, lo que le permite formar parte de
un grupo, llevndole a adoptar con facilidad dietas vegetarianas, naturistas,
de control de peso, de aumento de masa muscular, etc. En ocasiones la
comida sirve para canalizar la angustia y la no adaptacin, adquirindose
hbitos de no comer (provocando desnutricin) o comer por compulsin
(produciendo obesidad).

La preocupacin que tienen las y los adolescentes por su imagen corporal


les condiciona a llevar a cabo dietas restrictivas para acercase a un ideal de
belleza, influenciados por los modelos sociales del momento y que pueden
dar lugar a serios trastornos de la conducta alimentaria. Las chicas pueden
sentir la presin de sus amigas para estar delgadas y limitar lo que comen,
los chicos pueden querer hacer una dieta rica en protenas para un deporte o
evento social especfico. Por eso es muy importante que la familia sepa
transmitir a los hijos respeto y aceptacin de su propio cuerpo, al mismo
tiempo que hbitos alimentarios y de vida adecuados. Muchas de las
vctimas de desrdenes alimenticios son nias adolescentes y mujeres
jvenes. A los jvenes les preocupa ms tener msculos que controlar su
peso y tienen la equivocada creencia de que la ingesta aumentada de
protenas les dar ms msculos, pero lo que realmente contribuye a
fortalecer la musculatura es una alimentacin equilibrada, acompaada de
un ejercicio fsico apropiado. Algunos optan por comer ms porciones de
carne a expensas de disminuir las comidas altas en carbohidratos y otros
consumen suplementos proteicos. Aunque la necesidad de protenas es alta
en esta etapa, una cantidad extra no tiene beneficios en el desarrollo
muscular del cuerpo.

Al igual que los carbohidratos extra, o la grasa extra, las protenas extra se
depositan en el cuerpo como grasas, no como msculos, el resultado es que
se engorda. El mejor consejo para desarrollar el cuerpo adolescente? Seguir
la Pirmide de Alimentacin y un programa de ejercicio fsico.

Por todo lo anterior el apoyo y la orientacin alimentaria son difciles a estas


edades, por lo que se requiere dar a los jvenes una explicacin accesible
sobre los fundamentos de una dieta recomendable a fi n de que entiendan su
importancia.

A. Adolescencia temprana
En la adolescencia temprana los resultados se presentan rpidamente
de manera que el asesoramiento nutrimental tiene que ajustarse a
corto plazo y enfocarse a los problemas alimentarios que ejercen un
impacto definitivo en el aspecto fsico o en el rendimiento del
adolescente.

Adolescencia temprana, el adolescente se preocupa por:

Su cuerpo y su imagen corporal.


Confa y respeta a los adultos.
Se muestra ansioso respecto a las relaciones con sus compaeros.

B. Adolescencia media
El asesoramiento nutrimental incluir la toma de decisiones
prudentes cuando se come fuera del hogar.
En la adolescencia media:
Un joven es influenciado en alto grado por su grupo de
compaeros.
Desconfa de los adultos.
Le da gran importancia a la independencia.
Experimenta un desarrollo cognitivo importante.
C. Adolescencia tarda
El asesoramiento nutricional se enfocar a metas a largo plazo.

El joven en la adolescencia tarda:

Ha establecido ya una imagen corporal.


Se orient hacia el futuro y hace planes.
Cada vez es ms independiente.
Es ms constante en sus valores y creencias.

2.4.4. Riesgo nutricional en la adolescencia


A pesar de que los adolescentes han adquirido ya la plena madurez de
los rganos que intervienen en la digestin, absorcin y metabolismo
de los alimentos, la adolescencia es una poca de riesgo nutricional,
debido a las especiales caractersticas fisiolgicas de este perodo de
la vida.

Entre los factores de riesgo nutricional de los adolescentes hay que


considerar el incremento de sus necesidades producido por sus
cambios biolgicos, para los que requieren importantes cantidades de
macro y micronutrientes, que estn en relacin con su estadio de
desarrollo.

Otros son de carcter sociocultural, como el aumento del poder


adquisitivo, la omisin de alguna comida generalmente el desayuno,
la proliferacin de establecimientos de fast food que repercute sobre
el incremento de su consumo, el aumento del consumo de snack y
bebidas refrescantes, las dietas errticas y caprichosas, la dieta
familiar inadecuada y la realizacin de un mayor nmero de comidas
fuera de casa por motivos de estudio o laborales.

La nutricin adecuada en este periodo trae tambin dificultades por la


personalidad ms independiente y por sus patrones de alimentacin
social, prescindiendo en ocasiones de comidas que se sustituyen por
picoteos y comidas rpidas consumidas fuera del hogar.
Existen otras situaciones que tambin constituyen un factor de riesgo
nutricional como la enfermedad crnica, embarazo, actividad
deportiva, medicacin crnica y abuso de drogas.

En el momento actual se aprecia en este grupo de edad un aumento


del consumo de protenas, grasas saturadas, colesterol, hidratos de
carbonos refinados y sal. Por el contrario este es bajo en hidratos de
carbonos complejos, fibras, frutas y vegetales.

Son frecuentes en estas edades trastornos nutricionales como la


obesidad, desnutricin y carencia de nutrientes especficos como el
hierro (produce anemia), que pueden afectar la calidad de vida ya que
limitan la capacidad fsica, la imagen corporal y una plena integracin
social.

2.4.5. Requerimientos nutricionales del adolescente


Es muy difcil establecer unas recomendaciones estndar para los
adolescentes, debido a las peculiaridades individuales que presenta
este grupo de poblacin y a la falta de estudios y trabajos cientficos
que aporten luz al tema. Los estudios de requerimientos nutricionales
en adolescentes son limitados, establecindose las ingestas
recomendadas para este colectivo por extrapolacin de los datos
obtenidos en nios y adultos. Como las recomendaciones se indican
en funcin de la edad cronolgica, y sta no coincide en muchos casos
con la edad biolgica, muchos autores prefieren expresarlas en
funcin de la talla o el peso.

Como dato anecdtico se debe recordar que las chicas de 12-14 aos
tienen unas necesidades nutricionales superiores a las de su madre, y
que las de los chicos de 16 ya son superiores a las de su padre.

En promedio las necesidades energticas se calculan entre 2.750


kilocaloras en los chicos y 2.200 en las chicas, con 1.13 gramos de
protena por kilogramo de peso para los primeros y 1 gramo para las
segundas.
Se sabe tambin que en esta etapa aumentan las necesidades, debido
al crecimiento, de hierro, vitamina A, vitamina D, vitamina C, cido
flico y de calcio.

Hidratos de carbono: su principal funcin es aportar energa es


por eso que deben estar en las cantidades adecuadas en la dieta
del adolescente para que ayuden a llevar acabo sus necesidades
habituales y aportar energa si practica algn deporte.
Lpidos: son utilizados como fuente de energa
excedentes se almacenan en las clulas adiposas.
Protenas: los adolescentes necesitan cerca del 15% de protenas
del total energtico, por su importancia al ayudar anticuerpos,
hormonas y sobretodo ayuda a la formacin de tejido muscular es
decir a que crezca y se formen msculos muy presentes en los
adolescentes.
Los minerales: son componentes de enzimas las cuales toman
parte en la regulacin del metabolismo
Calcio: Mineral ms abundante en el organismo, representa
alrededor del 1.5% al 2% del peso corporal y 39% de los
minerales del cuerpo. El 99% de este mineral se encuentra en los
huesos y el 1% restante en la sangre. Es importante en la
adolescencia para permitir obtener los aumentos ptimos en la
masa y densidad sea.
Hierro: La deficiencia de hierro puede afectar negativamente al
proceso de crecimiento y desarrollo de un nio, pudiendo
provocar problemas de aprendizaje y de comportamiento.
Puede evolucionar a una anemia ferropnica
Zinc: Este mineral participa en las reacciones que implican
sntesis o degradacin de carbohidratos, lpidos y protenas. Este
mineral ayuda a que te enfermes menos y a tener un crecimiento
exitoso
En el pico de crecimiento
Nutrimento Entre 10 y 20 aos mg/da
mg/da

Mujeres

Calcio 210 400

Hierro 0.57 1.10

Zinc 0.27 0.50

Hombres

Calcio 110 240

Hierro 0.23 0.90

Zinc 0.18 0.31

2.4.6. Recomendaciones especficas


Azcares
Con el objetivo de disminuir la incidencia de caries, obesidad y
diabetes mellitus tipo 2 se recomienda:
Tabla 2. Recomendaciones sobre el consumo de azucares
Recomendaciones Nivel de evidencia
Limitar la cantidad de sacarosa en la III
dieta juvenil
Limitar el consumo de zumos II-2
envasados y refrescos a menos de una
racin al da.
Fuente: La Asociacin Espaola de Pediatra de Atencin Primaria
Grasas
La American Dietetic Association recomienda que las grasas
aporten, entre los 4 y 18 aos, entre el 25 y el 35%. Con el objetivo
de disminuir el riesgo cardiovascular y de obesidad se recomienda
lo siguiente:
Tabla 2: Recomendaciones especficas sobre el consumo de
grasas.

(*) Se recomienda leer el etiquetado para conocer contenido en


grasas trans de los productos elaborados.
(**) Las fuentes consultadas no indican cifras, solo que sea la
mnima cantidad posible
Fuente: La Asociacin Espaola de Pediatra de Atencin Primaria
Si se restringen alimentos de origen animal por su alto contenido en
grasa saturada, se debe recomendar un mayor consumo de
legumbres para asegurar el aporte suficiente de protenas.
Precauciones:
Una dieta muy baja en grasas tiene algunos riesgos, como el dficit
de algunos nutrientes (minerales, vitaminas liposolubles,
riboflavina, piridoxina, calcio, zinc, hierro, yodo y magnesio) que
puede dar lugar a dficit del crecimiento.
Leche y lcteos
Con el objetivo de asegurar un desarrollo seo adecuado y disminuir
el riesgo de osteoporosis en edad avanzada se recomienda:
Tabla 3: Recomendaciones sobre el consumo de leche y lcteos
RECOMENDACION NIVEL DE EVIDENCIA
Ingerir 2-4 porciones de lcteos II
al da.
Si se asocian factores de riesgo II-2
cardiovascular u obesidad, optar
por bajo contenido de grasa.
Fuente: La Asociacin Espaola de Pediatra de Atencin Primaria

Precauciones: Tener en cuenta la prevalencia de intolerancia a la


lactosa en las distintas razas y optar por productos fermentados.

Fibra diettica

Para asegurar una ingesta adecuada de fibra diettica, necesaria


para la prevencin de la obesidad y sus comorbilidades y de
algunos tipos de cncer, es aconsejable:

Recomendacin

Consumir varias veces al da alimentos vegetales (frutas,


hortalizas, verduras, legumbres.), preferiblemente en todas las
comidas.

Precauciones: Es ms, beneficioso consumir los alimentos


completos de alto contenido en fibra que la fibra aislada. Se debe
recomendar consumir fruta en lugar de zumo, cereales integrales
mejor que cereales y harinas refinados.

Energa y protenas
Las ms recientes recomendaciones dietticas (RDA), respecto a
energa y protenas, de la Food and Nutrition Board of the National
Research Council para adolescentes se han establecido en funcin
del peso, edad y sexo y son las que ms se utilizan y mejor orientan.

2.4.7. Como se debe elaborar la dieta de los adolescentes?


El importante incremento de los tejidos libres de grasa (MLG),
conlleva una elevacin de las necesidades energticas, proteicas y
de algunos micronutrientes, que superan a las de cualquier otra
poca de la vida. Este exagerado anabolismo hace al adolescente
muy sensible a las restricciones calricas y a las carencias en
protenas, algunas vitaminas y oligoelementos. Otra caracterstica
fisiolgica que influye decisivamente en los requerimientos
nutritivos es el marcado dimorfismo sexual, debido a la diferente
cantidad y composicin del tejido sintetizado.

Los varones ganan peso con mayor rapidez y lo hacen a expensas,


sobre todo, del aumento de la masa muscular y del esqueleto,
mientras que las chicas tienen tendencia a acumular grasa.

Esto obliga a individualizar el rgimen, teniendo en cuenta no slo


la edad cronolgica, sino el sexo, la talla y la velocidad de
crecimiento.

El comienzo del estirn puberal y el momento en que se alcanza el


pico de la mxima velocidad de crecimiento sufre amplias
variaciones individuales. Es importante valorar cuidadosamente
este hecho para evitar sobrecargas calricas en los casos de
maduracin lenta.

Los principios que hay que tener presentes al establecer el rgimen


diettico de un adolescente son los siguientes:

La dieta contendr alimentos que tengan nutrientes en estas


proporciones:

Del 12 al 15% de protenas, y no deben ser inferior al 10%., de


las que las dos terceras partes sern de origen animal y un tercio
vegetal.
Un 30 a 35 % de grasas, no sobrepasando el 10% en saturados
y se puede permitir hasta un 15 a 18% de monoinsaturados.
Los hidratos de carbono, fundamentalmente complejos, deben
aportar ms del 50 % del total de la energa y por debajo del 8
al 10 % de azucares refinados.
Adems de las elevadas necesidades energticas y proteicas,
son altos los requerimientos en algunos minerales como hierro
y calcio. La forma ms adecuada de cubrir estas necesidades es
mediante una dieta variada que incluya al menos medio litro de
leche o derivados y en la que el 20- 25% de las caloras
procedan de alimentos animales.
El zinc es indispensable para el crecimiento y la maduracin
sexual. Las dietas pobres en protenas de origen animal
difcilmente cubren las necesidades diarias. Los adolescentes
que hacen dietas vegetarianas estn expuestos a carencias en
este oligoelemento, por lo que es aconsejable incorporar a la
dieta alimentos ricos en zinc: cacahuetes, cereales integrales y
quesos.
Los requerimientos vitamnicos son tambin elevados, sobre
todo en algunas vitaminas del complejo B que guardan relacin
con el aporte energtico. La mejor forma de evitar dficit es
consumir una dieta variada, que incluya varias raciones de cada
uno de los cuatro grupos principales de alimentos: carnes, leche
y derivados, cereales y legumbres, frutas, verduras y hortalizas,
en cuyo caso es innecesario aportar preparados vitamnicos
sintticos.
Otras recomendaciones son el hacer tres o ms comidas al da,
controlar la cantidad de sal y evitar el alcohol.

Alimentacin diaria recomendada en adolescentes

Fuente: Nutricin y Dietoterapia de Krause. Dcima Edicin, Ed.


Mc Graw-Hill Interamericana, 2001.
2.4.8. Los ritmos alimentarios. Distribucin de alimentos en las
diferentes comidas del da.

2.4.9. La importancia del desayuno


Es habitual que los adolescentes experimenten cambios en el modelo
diettico, a veces poco aconsejables. Existe una alta tendencia a
eliminar el desayuno, aunque cuando tienen con quin compartir el
desayuno, quin se lo prepare o disponen de alimentos preparados,
desayunan con ms frecuencia.

La alimentacin equilibrada es imprescindible para conseguir un


ptimo estado de salud, y sta comienza por un desayuno completo.
El desayuno es fuente importante de energa y nutrientes, contribuye
a un mayor rendimiento fsico e intelectual y ayuda a mejorar la dieta
evitando deficiencias nutricionales.

Desayunar de manera saludable y a diario contribuye a una mejor


distribucin de las caloras a lo largo del da y esto tiene una
repercusin muy positiva en el mantenimiento del peso. Se
recomienda realizar 4-5 comidas al da y que la mayor parte de los
alimentos se consuman en las primeras horas, es decir, es conveniente
hacer un buen desayuno y comida y aligerar las cenas. De esta forma
es ms fcil controlar y mantener el peso adecuado, tener una
situacin nutricional correcta y un mejor rendimiento y estado de
salud. Aquellas personas que normalmente realizan un desayuno
deficiente pueden desarrollar hbitos incorrectos que estn
relacionados con un mayor riesgo de obesidad.

Qu ocurre si te saltas el desayuno?

El no desayunar es un gran error nutricional. Es la primera comida


despus de un ayuno de 10 -12 h. Es el momento de reponer lo gastado
y aportar la energa y nutrientes necesarios para ponernos en marcha,
afrontando el da con dinamismo y vigor.

No desayunar o hacerlo de forma nutricionalmente incorrecta es un


hbito poco saludable que:

Disminuye el rendimiento escolar o laboral.


Compromete el consumo de fibra, vitaminas y minerales y,
especialmente, de algunos nutrientes como el calcio, aportado por
los lcteos, que habitualmente se incluyen en el desayuno.
Puede empeorar la calidad de la dieta, especialmente con respecto
al aporte de grasa y de hidratos de carbono. La dieta media
espaola tiene un exceso de grasa y un bajo contenido en hidratos
de carbono, por lo que la omisin del desayuno agrava estos
desequilibrios.
Condiciona que se llegue a la comida de media maana o al
almuerzo con ms hambre y favorece que se pique entre horas.
Puede aumentar la posibilidad de padecer sobrepeso y obesidad
por la inadecuada distribucin calrica a lo largo del da y tambin
porque se ponen en marcha mecanismos de adaptacin ante el
ayuno prolongado que contribuyen a acumular grasa.

2.4.10. El comportamiento alimentario de los adolescentes


Para analizar el comportamiento alimentario de los adolescentes
podemos hacernos algunas preguntas:

Comen lo que quieren?

En casi todos los pases los adolescentes prefieren comidas rpidas


casi siempre con alto contenido de caloras, alimentos fritos, refrescos
y dulces. Evitan determinadas comidas, sobre todo desayuno y
almuerzo, y con frecuencia utilizan dietas no convencionales para
subir o bajar de peso de acuerdo a la consideracin que tengan de su
propia imagen corporal. Los hbitos txicos como el cigarro, el
alcohol y el consumo de drogas interfieren con una alimentacin
saludable.

Comen lo que saben que deben comer?

No siempre los adolescentes y sus propias familias conocen que tipo


de alimentos y en que cantidades deben consumirlos, por lo que un
buen comienzo es proporcionarles formacin sobre alimentacin
saludable, adems de darles a conocer la importancia de la actividad
fsica adecuada.

Comen lo que pueden?

La alimentacin y nutricin saludable tienen un componente social y


cultural, por lo que los adolescentes y jvenes comparten sus
frecuencias de alimentos con la familia y sus compaeros en la
escuela, centros recreativos y la comunidad. En ocasiones no disponen
o no tienen fcil acceso a alimentos variados, nutritivos e
higinicamente elaborados por lo que es necesario que se les faciliten
para lograr una alimentacin saludable.
2.4.11. Formas no convencionales de alimentacin en los adolescentes
Comprende un conjunto de modos de alimentacin distintos a los
habituales. Las diferencias pueden radicar en los horarios, en la
seleccin de los alimentos, en la forma de prepararlos, etc.

Irregularidades en el patrn de comidas

Es la forma ms frecuente de alteracin de los hbitos alimentarios.


Consiste bsicamente en la tendencia a no hacer alguna de las
comidas, generalmente el desayuno, y tomar a lo largo del da
refrescos, helados u otro tipo de alimentos de escaso valor nutricional.

Estos hbitos forman parte de la conducta normal de los adolescentes


en el momento actual y no tienen importancia mientras la dieta sea
suficiente desde el punto de vista calrico y equilibrada en cuanto a
las cantidades mnimas y proporciones entre los distintos nutrientes.

Abuso de las comidas de preparacin rpida (fast food)

Este tipo de comidas generalmente tienen un elevado valor calrico,


una adecuada proporcin de protenas de buena calidad y un exceso
de grasa. En cambio, el contenido en algunos nutrientes esenciales:
hierro, calcio, vitaminas A y C y fibra es escaso, y suelen tener un
exceso de sodio.

La repercusin sobre el estado de nutricin vara con la proporcin


relativa de este tipo de comidas en la dieta. Si solamente se hacen tres
o cuatro a la semana, los desequilibrios pueden ser compensados y sus
efectos diluidos, mientras que si la mayora de las comidas son de
este tipo se producen carencias en micronutrientes y el exceso de
aporte calrico y grasas conduce a obesidad y es un factor de riesgo
cardiovascular.

La actitud frente a este problema ha de ser de una gran flexibilidad.


Lo aconsejable es limitar y compensar los posibles desequilibrios de
los distintos nutrientes con las comidas que se hacen en el domicilio.

Consumo de alcohol
Algunos adolescentes, sobre todo los fines de semana, ingieren
cantidades variables de alcohol, que aporta caloras vacas, tiene
efectos nocivos sobre el apetito, el aparato digestivo y el sistema
nervioso. La ingestin incluso moderada de alcohol tiene una
repercusin importante sobre el equilibrio nutricional, a travs sobre
todo de dos mecanismos: reduccin de la ingesta de alimentos y
modificaciones de la biodisponibilidad de determinados nutrientes. La
teraputica nutricional en estos casos forma parte del conjunto de
medidas educativas, individuales y colectivas, dirigidas a prevenir el
consumo excesivo de alcohol.

Dietas vegetarianas y otras dietas no convencionales

El vegetarianismo es un trmino equvoco, que se utiliza para designar


hbitos alimentarios muy distintos que van desde situaciones en las
cuales nicamente se restringe la ingesta de carne, pero se ingieren
leche y huevos (dieta lacto-ovovegetariana), hasta formas de
alimentacin mucho ms restrictivas, lo importante es conocer
detalladamente cuales son los alimentos consumidos habitualmente
para poder detectar y evitar carencias y lograr un crecimiento normal.

Otros tipos de dietas de moda pueden ser an ms peligrosas, lo


importante es convencer a los jvenes de que no hay alimentos o
dietas milagrosas y que lo importante es una dieta variada con
adecuada calidad y cantidad.
2.4.12. Recomendaciones y Anlisis de los hbitos alimentarios de los
Adolescentes

Fuente: La Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria y Nutricin


(AESAN)
2.4.13. Recomendaciones Alimentarias para Adolescentes
La alimentacin debe ser variada, tu organismo necesita diferentes
nutrientes para estar sano. Ningn alimento contiene todos los
nutrientes, de modo que no conviene comer siempre lo mismo. Una
dieta variada, que incluya alimentos de todos los grupos es ms
probable que sea adecuada, tanto desde el punto de la energa total
como de los micronutrientes.

Asegrate de que tienes acceso a alimentos y bebidas nutritivos y de


alto contenido en fibra, tanto a las horas de comer como entre horas.
Procura que la dieta se componga principalmente de alimentos
naturales.

Consume frutas, verduras y hortalizas ya que contienen nutrientes


que te ayudan a mantenerte sano y son el complemento ideal durante
el desayuno, refrigerio, almuerzo y cena.

Consume alimentos ricos en carbohidratos. La mitad de las caloras


de tu alimentacin deben proceder de estos nutrientes, especialmente
productos elaborados a base de trigo y otros cereales, patatas y otros
tubrculos, adems de legumbres.

Limita tu consumo de alimentos y bebidas con alto contenido


calrico y bajos en nutrientes. Las bebidas carbonatadas y los
refrescos son una gran fuente de energa vaca, esto significa que
contienen mucha energa (caloras) que no necesitas y pocas
vitaminas, minerales, protena y fibra. Mantn un peso que sea
adecuado para tu edad, sexo, altura, constitucin, la actividad fsica
que realizas y factores hereditarios.

Aplicar los principios anteriores, tanto cuando se come en casa, como


cuando se come fuera del hogar.

Evita las restricciones excesivas de alimentos. Recuerda que no hay


alimentos buenos o malos, equilibrio y variedad son las claves para
que tu alimentacin te ayude a mantener una buena salud y disfrutar
de la vida.
No se debe utilizar la comida como una forma de resolver problemas
que nada tienen que ver con ella, como el aburrimiento, tensiones,
crisis de ansiedad, etc.

Realiza al menos cuatro comidas al da: desayuno, comida y cena,


adems de pequeas colaciones segn el apetito: a media maana, la
merienda, vaso de leche antes de acostarse, etc. Come regularmente,
nuestro cuerpo necesita disponer de energa a cada instante, as como
los vehculos necesitan combustible para moverse.

Al levantarnos despus de pasar toda la noche sin comer, nuestro nivel


de energa es muy bajo, de modo que conviene hacer un buen
desayuno, toma tus refrigerios a media maana y media tarde, tu
almuerzo debe ser completo y tu cena algo ms ligera pero igualmente
nutritiva y equilibrada.

Bebe suficiente agua. Es fundamental mantener el cuerpo bien


hidratado ya que ms de la mitad del peso es agua, por lo que se debe
beber al menos de 6 a 8 vasos al da.
III. CONCLUSIONES
Concluimos que los padres debern responsabilizarse de las actividades que
conduzcan a la prevencin de las enfermedades futuras, relacionadas con la
alimentacin, adaptando el entorno del hogar a las modificaciones de la dieta
recomendadas (acceso a alimento , mens, conductas alimentarias, actividad
fsica, estmulos y refuerzos educativos), pero a medida que nias y nios
van madurando, se puede ofrecer informacin adaptada a sus capacidades. En
la adolescencia conviene que se proporcione no solo informacin sino tambin
otros instrumentos para estimular el aprendizaje y la adquisicin de
habilidades. Sin embargo, el problema de nuestros adolescentes no suele ser
carencial, sino de desequilibrio alimentario o de exceso de nutrientes, con el
riesgo de obesidad y enfermedad cardiovascular consiguiente. En este sentido,
la adolescencia es un momento ideal para la promocin de la salud del adulto,
con la instauracin de hbitos de vida y alimentacin saludables.
IV. REFERENCIA BIBLIOGRAFICA
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