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5 loncheras nutritivas y saludables para el inicio de clases de los niños

Categoría: Artículos

5 loncheras nutritivas y saludables para el inicio de clases de los niños Categoría: <a href=Artículos Se acerca el inicio de clases y con ello el dilema de cómo preparar o que poner en las loncheras de los niños. A través de diversos estudios realizados en el país se ha podido comprobar que las loncheras escolares poseen demasiados carbohidratos lo que conlleva a elevados contenidos calóricos que solo incrementan la malnutrición. Nuestra realidad es que en la gran mayoría de hogares ambos padres trabajan fuera de casa y se opta por la manera más simple de preparar las loncheras escolares. Sin embargo, hay factores que debemos de considerar para lo cual brindaremos ciertas pautas y consejos a tener cuenta para una lonchera saludable que verdaderamente alimente. Que debe tener una lonchera? Una lonchera debe contener 3 tipos de alimentos: energéticos, formadores o constructores y reguladores o protectores. Energéticos, como su nombre lo dice, estos brindaran energía para realizar diversas actividades, ejemplo: pan, galletas, cereales, etc. Formadores, alimentos proteicos de origen animal forman el organismo y ayudan al crecimiento, ejemplo: queso, huevo, pollo, leche, etc. Reguladores, aportan vitaminas, minerales y fibras como las frutas y jugos de fruta. Que debes tener siempre en casa para preparar loncheras? Galletas sin relleno (si son integrales aún mejor, pueden ser de avena o de algún grano nutritivo), barritas energéticas o alguna otra fuente de fibra baja en grasas Quesos bajos en grasa, embutidos (pueden ser pavo que son más saludables), atún enlatado, pechuga de pollo sancochada deshilachada Panes (de preferencia integrales o bajo en grasas), pitas, tortillas de maíz, muffins caseros. Frutas y vegetales frescos Grasas sanas: mantequilla de maní, mayonesa light Refrescos bajos en azúcar, bebidas sin calorías y bebidas a base de leche descremada " id="pdf-obj-0-7" src="pdf-obj-0-7.jpg">

Se acerca el inicio de clases y con ello el dilema de cómo preparar o que poner en las loncheras de los niños. A través de diversos estudios realizados en el país se ha podido comprobar que las loncheras escolares poseen demasiados carbohidratos lo que conlleva a elevados contenidos calóricos que solo incrementan la malnutrición. Nuestra realidad es que en la gran mayoría de hogares ambos padres trabajan fuera de casa y se opta por la manera más simple de preparar las loncheras escolares. Sin embargo, hay factores que debemos de considerar para lo cual brindaremos ciertas pautas y consejos a tener cuenta para una lonchera saludable que verdaderamente alimente.

Que debe tener una lonchera?

Una lonchera debe contener 3 tipos de alimentos: energéticos, formadores o constructores y reguladores o protectores. Energéticos, como su nombre lo dice, estos brindaran energía para realizar diversas actividades, ejemplo: pan, galletas, cereales, etc. Formadores, alimentos proteicos de origen animal forman el organismo y ayudan al crecimiento, ejemplo: queso, huevo, pollo, leche, etc. Reguladores, aportan vitaminas, minerales y fibras como las frutas y jugos de fruta. Que debes tener siempre en casa para preparar loncheras? Galletas sin relleno (si son integrales aún mejor, pueden ser de avena o de algún grano nutritivo), barritas energéticas o alguna otra fuente de fibra baja en grasas Quesos bajos en grasa, embutidos (pueden ser pavo que son más saludables), atún enlatado, pechuga de pollo sancochada deshilachada Panes (de preferencia integrales o bajo en grasas), pitas, tortillas de maíz, muffins caseros. Frutas y vegetales frescos Grasas sanas: mantequilla de maní, mayonesa light Refrescos bajos en azúcar, bebidas sin calorías y bebidas a base de leche descremada

Que evitar en las loncheras?

No incluyas alimentos muy salados ni muy dulces Bebidas artificiales o sintéticas como gaseosas o jugos con colorantes Embutidos del tipo hot dog , mortadelas o salchichas que contienen mucha grasa Dulces o chatarra como caramelos mashmellows, papitas etc. Leche porque podría descomponerse ( a menos que sea un envase individual) Mayonesa o alguna salsa porque podría descomponerse( opte por los sachets de ser necesario)

Consejos:

Lávate bien las manos antes de preparar cualquier alimento Respete los gustos y preferencias de sus pequeños e involúcrelos en la planificación de las loncheras como algo divertido Enséñale a tu niño que alimentos son sanos y que otros no lo son y explícale el porque Muéstrale variedad para que escoja lo que más les gusta Incluye siempre una bebida para evitar la deshidratación Ten siempre presente el factor climático y los recipientes para la preservación de los alimentos Cuida mucho la presentación de los alimentos, puedes mezclar colores para generar mayor interés

Ejemplos de Loncheras:

Lonchera Nro 1

Sandwich pequeño de pollo o atún con lechuga y tomate (de preferencia en pan integral) Una manzana Limonada

Lonchera Nro 2

Triple pequeño de huevo, queso, lechuga y tomate (de preferencia en pan integral) Una mandarina Refresco de maracuyá

Lonchera Nro3

Un paquete de galletas de soda o avena 1 huevo duro 1 Mandarina Agua de manzana

Lonchera Nro 4

Tajada mediana de queque con frutas secas (elaborado en casa)

Mandarina Refresco de fruta

Lonchera Nro 5

1 barra de cereal baja en calorías 1 plátano pequeño Yogurt de frutas bajo en grasa Agua

No olvides que una lonchera es un complemento a las comidas principales que son el desayuno y el almuerzo, por ello no deben exceder de 300 calorías.

Lonchera

Componentes

Valor nutricional

     
   
  • 1 banano pequeño

307

calorías

Yogurt de fresa bajo en grasa

5.6

g grasa

1

Agua

3.6

g fibra

     
 
  • 2 tortillas de maíz

 

2 oz de jamón de pavo

233

calorías

6 fresas partidas

3.3

g grasa

2

Yogurt líquido (200ml)

4.5

g fibra

     
 

260

calorías

10 palitos de zanahoria

6.3

g grasa

3

1 cajita leche semi-descremada (250 ml)

3.6

g fibra

     
 

1 paquete de galletas de soda integrales ¼ taza de atún escurrido con ½ cda mayonesa liviana

243

calorías

1 manzana pequeña con cáscara

4.8

g grasa

4

Néctar de pera Light (250 ml)

4.5

g fibra

     
   

292

calorías

7.6

g grasa

5

Té frío sin calorías

1.4

g fibra

     
 

1 galleta de avena integral

310

calorías

1 ciruela

8 g grasa

6

Leche saborizada de fresa (250 ml)

2.9

g fibra

     
   

255

calorías

7.9

g grasa

7

1 cajita leche descremada (250 ml)

1.9

g fibra

 

Mango en trocitos (1/2 taza)

344

calorías

5 palitos de ajonjolí

4.9

g grasa

8

Yogurt líquido de melocotón (200ml)

3.7

g fibra

 

½ taza de fresas en rodajas Taquito: 1 tortilla de trigo pequeña con frijoles molidos y

207

calorías

queso mozzarella

4.9

g grasa

9

Agua

4

g fibra

 

½ taza de sandía en cuadritos

238

calorías

½ taza de cereal seco con fibra

3

g grasa

10

  • 1 yogurt de vainilla (4 oz)

4

g fibra

     
 

8 uvas grandes

172

calorías

  • 2 galletas de arroz con mantequilla de maní

5.1

g grasa

11

Agua

2.2

g fibra

   

230

calorías

2

g grasa

12

Agua saborizada sin calorías

8

g fibra

 
  • 1 taza de palomitas de maíz sin mantequilla

191

calorías

  • 1 oz de queso mozzarella

3,7 g grasa

13

Jugo de manzana 100% natural

2.2

g fibra

 
  • 1 kiwi picado en trocitos

253

calorías

1 oz de pretzels

2.3

g grasa

14

4.4

g fibra

     
 

1 banano pequeño

210

calorías

3.7

g grasa

15

1 cajita de leche descremada (250 ml)

2

g fibra

   

288

calorías

2 mini pitas con queso fresco y tomates cherry

3g grasa

16

Jugo de uva 100% natural

4

g fibra

     
 

266

calorías

1 nectarina

3.4g grasa

17

Jugo de arándanos sin azúcar

2.6

g fibra

 

Pepino rayado con limón

268

calorías

8.8

g grasa

18

Leche de soya de vainilla

1 g fibra

 

291

calorías

6 biscochos de maíz bajos en grasa

3.6

g grasa

19

1 yogurt de vainilla (4 oz)

1.7

g fibra

 

8 pita chips tostados

252

calorías

Ensalada de tomate con queso fresco

6.3

g grasa

20

Jugo de naranja 100% natural

1.6

g fibra

     

Ejemplos de menú para la lonchera

A continuación te presentamos unos ejemplos de menús de fácil preparación y nutritivos, que puedes incorporar en la lonchera de tú hijo.

Recuerda variar las frutas según la época de cosecha para evitar la rutina y ofrecer variedad de colores y sabores atractivos para el niño.

MENUS TIPO PARA PRESCOLAR Y ESCOLAR

<a href=Pizzita con Jamón 266 calorías 1 nectarina 3.4g grasa 17 Jugo de arándanos sin azúcar 2.6 g fibra Pepino rayado con limón 268 calorías Snack Mix de Cereal 8.8 g grasa 18 Leche de soya de vainilla 1 g fibra Melocotones con Queso Cottage 291 calorías 6 biscochos de maíz bajos en grasa 3.6 g grasa 19 1 yogurt de vainilla (4 oz) 1.7 g fibra 8 pita chips tostados 252 calorías Ensalada de tomate con queso fresco 6.3 g grasa 20 Jugo de naranja 100% natural 1.6 g fibra Ejemplos de menú para la lonchera Inicio > Padres > A continuación te presentamos unos ejemplos de menús de fácil preparación y nutritivos, que puedes incorporar en la lonchera de tú hijo. Recuerda variar las frutas según la época de cosecha para evitar la rutina y ofrecer variedad de colores y sabores atractivos para el niño. MENUS TIPO PARA PRESCOLAR Y ESCOLAR " id="pdf-obj-4-136" src="pdf-obj-4-136.jpg">

Licenciada en Nutrición y Dietética Liana Andrea Izarra Avendaño. M.S.D.S 3406. C.N.D.V 3566.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Coma sin sal y poca azúcar

Condimente con: ajo, cebolla, pimentón, perejil, orégano, cebollín, ají dulce, y trate de no utilizar salsas y aderezos industrializados como salsas de tomate, picantes y mayonesas

Ofrézcale al niño una gran variedad de ensaladas, si son de vegetales trate de usar aceite de oliva, canola o maíz. Si la ensalada es de frutas acompáñela con yogurt o jugo de frutas

Dele agua, trate de que sean de 4 a 6 vasos diarios

Aumente el consumo de lacteos

Evite los alimentos procesados

Al momento de comer o utilizar frutas y vegetales trate de dárselos con la concha, ya que allí se encuentra gran parte de vitaminas minerales y la fibra

Ofrézcale pescados, ya que estos poseen buenos ácidos grasos

Aumente el consumo de cereales integrales

Trate de comer en casa, y evite las comidas de la calle

Trate de que tenga 5 comidas diarias: 3 principales + meriendas

Al momento de comer que lo haga con tranquilidad y trate de hacerlo en el lugar más adecuado posible

Evitar el consumo habitual de azucares y alimentos muy ricos en esta sustancia como azúcar, miel, mermeladas, fruta en almíbar, zumos de fruta, leche condensada, helados, postres azucarados, gaseosas y bebidas refrescantes azucaradas, dulces y golosinas, chocolates, turrones, pastelería.

Respetar el número de comidas.

Recuerde que comer balanceado y saludable, no significa comer caro. Solo debe saber escoger mejor sus alimentos

Licenciada en Nutrición y Dietética Liana Andrea Izarra Avendaño. M.S.D.S 3406.

RECETAS

ENSALADA DULCE

 ENSALADA DULCE

Ingredientes:

 

o

4 manzanas picadas

o

1 piña picada

o

1 taza de cerezas picadas

o

4 tallos de apio España picados

o

¼ Kg de nueces en trozos pequeños

o

1 litro de crema de batir

o

2 tazas de queso crema

o

Pimienta, sal, azúcar (1cucharada pequeña o dulcera de cada una)

Preparación:

Batir la crema de leche y agregar el queso crema (temperatura ambiente) hasta que espese. Agregar manzanas, piña, cerezas, apio españa y nueces a la crema. Agregar la pimienta, sal y azúcar poco a poco hasta llegar al gusto deseado.

Se le puede agregar a la crema un chorrito del jugo de las cerezas, para que quede de color rosada la mezcla.

Conservar en la nevera ¡ir a comer!

 

PASTA CON ESPARRAGOS EN SALSA BLANCA

 PASTA CON ESPARRAGOS EN SALSA BLANCA

Ingredientes:

 

o

2 cucharadas de mantequilla

o

2 cucharadas de harina de

o

trigo ½ kg de pasta

o

1 taza de caldo de pollo

o

¼ de queso de cabra

o

La cascara de un limón rallada

o

1 taza de espárragos cortados de 2cm

Preparación:

A fuego lento derretir la mantequilla en un sartén mediano, mezclar la harina

poco a poco y luego el caldo de pollo, cocinar hasta hervir, removiendo constantemente. Reduce el calor y mezcla el queso picado muy pequeño,

remueve hasta que este derretido tornando una salsa, mescla la ralladura de limón y cocina la pasta, agrega la salsa y los espárragos removiendo, decorando con perejil alrededor.

Licenciada en Nutrición y Dietética Liana Andrea Izarra Avendaño. M.S.D.S 3406. C.N.D.V 3566.

nutricion@sociedadanticancerosa.org
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