Paso # 1 No más pensamientos negativos

Las personas con ansiedad social tienen muchisimos pensamientos negativos y

conceptos erroneos de si mismos (as) que agravan su condición. Para estas
personas es comun pensar las siguientes cosas:

- “Sé que voy a hacer el ridículo”

- “Las personas van a creer que soy un estúpido”
- “Mi voz va empezar a temblar y me humillaré solo(a)”
- “A nadie le va interesar lo que yo diga”

- “No puedo hacerlo, no seré capaz”

- “No me entieden”
- “Tengo miedo de hablar con esa persona”

El hecho de desafiar esta línea de pensamiento para así poder erradicarlos

permanentemente es un paso necesario para empezar a vivir libres de ansiedad
social y de timidez. Esto debemos hacerlo a través de terapia o por nuestra propia
cuenta.

El primer paso está en identificar los pensamientos negativos automáticos que

surgen con las diversas situaciones sociales. Por ejemplo: si estás preocupado(a)
por un trabajo en grupo del insti entonces el pensamiento negativo que te puede
acompañar es : “No voy a ser capaz, que desastre. Que miedo, voy a suspender.
Va a salir mal el trabajo” Los grupos que siempre me han tocado han sido
unos vagos: No hay pruebas de esto en el nuevo grupo.

Lo que sigue es analizar y retar a estos pensamientos destructivos. Es muy útil

preguntarnos a nosotros mismos acerca de estos pensamientos, por ejemplo: “
Estoy seguro(a) de que me va a ir mal en la presentación?” o “Aunque estoy
nervioso(a), las personas creerán que soy incompetente?”
A través de esta evaluación lógica de tus pensamientos negativos puedes ir
gradualmente reemplazándolos con pensamientos más realistas y positivos que te
ayuden a enfocarte de otra manera en las situaciones que te causan fobia y
ansiedad.
Paso # 2 Evita los siguientes Comportamientos

- Lectura de Mentes: el asumir que sabes lo que las demás personas están
pensando y que además te ven en la misma luz negativa en la cual tú te ves a ti
mismo.

- Predecir el Futuro: generalmente vas a asumir que lo peor va a pasar. Tu

simplemente “sabes” que las cosas van a terminar terriblemente para ti y entonces
te pones ansioso(a) antes sin ni siquiera estar viviendo la situación.

- Exagerar las cosas – magnificar las cosas al extremo. Por ejemplo: si las personas
se dan cuenta que estoy nervioso entonces va a ser “terrible”, “lamentable” y
“desastroso”.

- Personalizar – Asumir que las demás personas se están concentrando en ti en una

manera negativa o que lo que le pasa a las demás personas siempre tiene que ver
contigo.

Estos comportamientos son destructivos, evítalos al máximo!

3) Elaboración de una imagen realista de nosotros mismos.

Estamos ansiosos socialmente y tendemos a ser excesivamente negativos en

nuestra evaluación no sólo de nuestro desempeño, sino también nuestro valor
como seres humanos. Tener fe en nosotros mismos cuando no hay "pruebas" de lo
contrario, por que pensar que vamos a hacer algo mal si ni siquiera hemos
intentado hacerlo nunca?.

4 Desarrollar una imagen más realista de los demás.

Aprender a no idealizar a otras personas (percibes una confianza excesiva en

otros, mientras que no confiamos en nosotros mismos). También aprender a
permitir que otros (y nosotros) al ser humanos, podamos cometer errores a veces.
Tratar de tener en cuenta que todos, no sólo el individuo socialmente ansioso,
funcionamos por el miedo de vez en cuando. Pensamos en la gente con ansiedad
social como personas diferentes del resto de la humanidad, en lugar de ver que el
miedo es algo tipico que describe a toda la condición humana.
5 Incrementar el don de la confianza.

Abrirse con cuidado a las personas hasta llegar a conocerlas y luego

decidir. Si no me abro nunca conoceré a nadie.
Aprender a dar a otros el beneficio de la duda hasta que se demuestre lo contrario
por sus acciones (aumento de la confianza en los demás a un nivel razonable).
Además, puede practicar el perdón y la tolerancia cuando veas deficiencias en otras
personas, teniendo en cuenta que nuestra propia tendencia a ser demasiado crítico
de nosotros mismos también puede, a veces, involuntariamente, volverse en contra
de los demas.

Paso # 6 Aprende a controlar tu Respiración

Muchos cambios pasan en tu cuerpo cuando estás ansioso(a). Uno de estos

cambios es el hecho de que empiezas a respirar aceleradamente. Sobre respirar
desbalancea tu cuerpo y provoca síntomas como ansiedad, mareo, sofocación,
sudoración y un pulso más agitado.

Aprender a respirar de la manera adecuada nos ayuda a eliminar estos síntomas.

Es importante que te enfoques en tu respiración cuando estés en una situación
incomoda.

Inhala fuertemente por 4 segundos, mantén la respiración por 2 segundos y exhala

hasta que salga todo el aire. Recuerda que es tu estomago y no tu pecho el cual
debe inflarse con cada respiro.

Paso # 7 Enfrenta tus Miedos

Una excelente manera de derrotar la ansiedad social está en afrontar las

situaciones sociales que te incomodan en vez de evitarlas. Evitar tus miedos
y las situaciones que te causan incomodidad solo agranda el problema. Cuanto más
evites y le huyas a cierta situación más miedo vas a sentir la próxima vez que te
veas en ella.

Evitar tus miedos te previene de hacer muchas cosas que te gustarían hacer y
además te aleja de alcanzar tus metas. Por ejemplo: el miedo a hablar en público
te puede privar de compartir tus ideas en la universidad o en el trabajo, de hacer
más amigos o de destacar a nivel personal.
La clave está en empezar con situaciones que puedes manejar más fácilmente y
luego ir gradualmente pasando a situaciones más desafiantes, así podrás ir
aumentando tu confianza y afinando tus habilidades sociales hasta llegar al
momento en que goces de confianza social libre de fobia alguna.

8) La reflexión diaria.

Reflexionar sobre el bien o el potencial para el bien que está dentro de nosotros, los
demás y del mundo. Teniendo tiempo para reflexionar de forma coherente puedes
ayudar a restablecer un sentido de proporción sobre nuestras vidas, nuestras
luchas y, por tanto, establecer un sentido más profundo de la paz. Podemos
establecer tiempos regulares cada día para esta reflexión. Que potencial hay en ti
que puedas sacar fuera? Que hay de bueno en ti que puedes ofrecer al mundo y
aun no lo has sacado?

Como parte de nuestra reflexión diaria podemos práctica "dejar ir" los
pensamientos negativos, las emociones, la situación y las personas que nos
estresan o molestan.

9 Ir con la corriente.

Sabemos que podemos fluir con los acontecimientos en lugar de luchar contra ellos.
Esto no significa que tenemos que ser pasivos en nuestra vida. Esto significa, sin
embargo, que aprendamos a centrar nuestros esfuerzos de manera más eficaz y se
nos da el don de la mayor disponibilidad de energía para ir tras las cosas que
queremos. No consiste en luchar con los demas sino en saber esquivarlos cuando
no nos convienen para poder seguir avanzando sin que nos obstaculicen.

10 Buscar las cosas buenas que tienen las personas