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Instrucciones:
1. Rellenar con tus datos personales los botones oscuros del CUADRO 1 (El "Nivel d
estimar a partir de la imagen del costado derecho de esta hoja de cálculo).
2. Rellenar los botones del CUADRO 3, idealmente, obedeciendo a los rengos prop
partir del consumo elegido de proteínas y grasas, se calcula automáticamente el de
experimentar un par de semanas con este consumo de nutrientes y hacer los ajust
muy fácil manipular ligeramente la alimentación para conseguir una exitosa etapa
DRO 1 (El "Nivel de actividad física" se obtiene del CUADRO 2, y el porcentaje de grasa corporal
cálculo).
a los rengos propuestos. En el costado derecho se muestra el consumo total de nutrientes, en do
máticamente el de carbohidratos para respetar el consumo de calorías totales (RET). Es muy imp
y hacer los ajustes necesarios para no variar el peso corporal. Una vez logrado este “mantenim
na exitosa etapa de volumen y/o definición sin excesos que perjudiquen resultados.
ientífico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la población; sin embargo, son simplemente un punto de partida, a raíz d
able aumentar o disminuir la ingesta de algún macronutriente en cada caso.
Masa Corporal (IMC) 22.7527 Grasa Corporal 18.1168 (Kg) Masa Magra
(Peso Normal)
istencia. Etapa de Mantenimiento. Consumo Total de Nutrientes
d física; trabaja sentado la mayor parte del tiempo; camina muy poco.
largas, se traslada en bicicleta, o realiza ejercicio moderado de 1 a 3 días/ semana.
o o intenso de 3 a 5 días por semana
eResistencia.
6 a 7 díasEtapa
por de
semana
Volumen Consumo Total de Nutrientes
día. Nivel recomendado para deportistas profesionales
120 y 400 (Kcal/día) 0
e nutrientes, en donde a
(RET). Es muy importante
o este “mantenimiento”, será
tados.
de mantenimiento, y
51.5632 (Kg)
umo Total de Nutrientes
% en gramos % Energía
0.0% 0.0%
0.0% 0.0%
100.0% 100.0%
% en gramos % Energía
0.0% 0.0%
0.0% 0.0%
100.0% 100.0%
% en gramos % Energía
0.0% 0.0%
0.0% 0.0%
100.0% 100.0%
Requerimientos Nutricionales Teóricos para
Desarrollo de Masa Muscular - Entrenamiento de la Fuerza
Instrucciones:
1. Rellenar con tus datos personales los botones oscuros del CUADRO 1 (El "N
estimar a partir de la imagen del costado derecho de esta hoja de cálculo).
Peso (Kg) 54
CUADRO 1 (El "Nivel de actividad física" se obtiene del CUADRO 2, y el porcentaje de grasa cor
oja de cálculo).
ndo a los rengos propuestos. En el costado derecho se muestra el consumo total de nutrientes,
automáticamente el de carbohidratos para respetar el consumo de calorías totales (RET). Es mu
entes y hacer los ajustes necesarios para no variar el peso corporal. Una vez logrado este “mant
guir una exitosa etapa de volumen y/o definición sin excesos que perjudiquen los resultados.
o 5 (Definición) según la preferencia. Al determinar la manipulación de las calorías de mantenim
máticamente el de carbohidratos.
spaldo científico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la población; sin embargo, son simplemente un punto de partida
aconsejable aumentar o disminuir la ingesta de algún macronutriente en cada caso particular.
1,200 -> No realiza actividad física; trabaja sentado la mayor parte del tiempo; camina muy poco.
1,375 -> Caminar distancias largas, se traslada en bicicleta, o realiza ejercicio moderado de 1 a 3 d
1,550 -> Ejercicio moderado o intenso de 3 a 5 días por semana
1,725 -> Ejercicio intenso de 6 a 7 días por semana
1,900 -> Entrena 2 veces al día. Nivel recomendado para deportistas profesionales
Masa Corporal (IMC) 21.1 Grasa Corporal 14.04 (Kg) Masa Magra
(Peso Normal)
ción. Etapa de Mantenimiento. Consumo Total de Nutrientes
983)
nales
39.96 (Kg)
umo Total de Nutrientes
% en gramos % Energía
0.0% 0.0%
7.3% 15.0%
92.7% 85.0%
% en gramos % Energía
0.0% 0.0%
7.3% 15.1%
92.7% 84.9%
% en gramos % Energía
0.0% 0.0%
0.0% 0.0%
100.0% 100.0%
Requerimientos Nutricionales Teóricos para
Puedes revisar las bases teóricas de esta hoja de cálculo en el siguiente enlace: http://proyectoveg.co
Instrucciones:
1. Rellenar con tus datos personales los botones oscuros del CUADRO 1 (El "N
estimar a partir de la imagen del costado derecho de esta hoja de cálculo).
2. Rellenar los botones del CUADRO 3, idealmente, obedeciendo a los valores
donde a partir del consumo elegido de proteínas y grasas, se calcula automáti
Altura (m)
Peso (Kg)
ones oscuros del CUADRO 1 (El "Nivel de actividad física" se obtiene del CUADRO 2, y el porcen
erecho de esta hoja de cálculo).
lmente, obedeciendo a los valores y rangos propuestos. En el costado derecho se muestra el con
teínas y grasas, se calcula automáticamente el de carbohidratos, para respetar el consumo de c
25.0
73 (g/día) 73
73 (g/día) 73
Instrucciones:
1. Rellenar con tus datos personales los botones oscuros del CUADRO 1 (El "N
2. Rellenar los botones del CUADRO 3, idealmente, obedeciendo a los valores
donde a partir del consumo elegido de proteínas y grasas, se calcula automáti
*En ningún caso estas pautas buscan reemplazar los consejos de un especialista.
*Los valores entregados por la hoja de cálculo, corresponden a bases teóricas con un respaldo científic
raíz del cual se debe hacer un seguimiento profesional personalizado continuo, que permita determina
Altura (m)
Peso (Kg)
ones oscuros del CUADRO 1 (El "Nivel de actividad física" se obtiene del CUADRO 2.
lmente, obedeciendo a los valores y rangos propuestos. En el costado derecho se muestra el con
teínas y grasas, se calcula automáticamente el de carbohidratos, para respetar el consumo de c
ejos de un especialista.
den a bases teóricas con un respaldo científico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la población; sin embar
rsonalizado continuo, que permita determinar si es aconsejable aumentar o disminuir la ingesta de algún macronutriente en ca
ne del CUADRO 2.
ado derecho se muestra el consumo total de nutrientes, en
ara respetar el consumo de calorías totales (RET).
caminando ni en bicicleta, pasa la mayor parte del día sentado, no practican deporte.
realiza alguna actividad física de no muy alta intensidad.
camina grandes distancias, practica algún deporte o realiza alguna otra actividad física
ca
Alimento Crudo Alimento Cocido
Alimentos Porción Medida Porción
Frutas 1 unidad - -
Legumbres 1 taza 100 g 2.3 tazas
Cereales Blancos 1 taza 100 g 2.5 tazas
Cereales Altos en Proteínas 1 taza 50 g -
Pan 1 unidad 100 g -
Pan Molde 1 rebanada 30 g -
Papas (patatas) 1 unidad pequeña 100 g 1 unidad pequeña
Frutos Secos y Semillas 1 puñado 22 g -
Frutas Desecadas 1 puñado 22 g -
Palta (aguacate) 0.5 unidad 50 g -
Aceites 1 cucharadita 5 g -
Leches o Bebidas Vegetales 1 vasos 250 mL -
Leche o Bebida de Soja 1 vasos 250 mL -
Yogur de soja 100 gramos 100 g -
Carne de soja 1 taza 70 g 2.3 tazas
Hamburguesa de soja 100 gramos 100 g -
Tofu 100 gramos 100 g -
Ideal
mento Cocido
Medida Proteínas(g) Grasas (g) Total CH(g) Fibra(g) CH Disp (g)
- 1 0 18 3 15
230 g 22 2 60 16 44
250 g 7 1 68 1 67
7 3 35 4 31
- 7 1 61 2 59
- 2 1 15 1 14
100 g 2 0 20 2 18
- 4 11 4 3 1
- 3 0 77 6 71
- 1 9 3 3 1
- 0 5 0 0 0
- 1 0 23 0 23
- 3 2 6 1 5
- 4 2 15 0 15
230 g 55 10 5 4 1
- 17 7 8 3 5
- 13 8 2 1 1
mento Cocido
Medida Proteínas(g) Grasas (g) Total CH(g) Fibra(g) CH Disp (g)
- 5 1 109 20 89
800 g 77 7 209 56 153
100 g 3 0 27 0 27
0 g 0 0 0 0 0
- 0 0 0 0 0
- 0 0 0 0 0
100 g 2 0 20 2 18
- 4 11 4 3 1
- 0 0 0 0 0
- 0 0 0 0 0
- 0 10 0 0 0
- 3 0 69 0 69
- 0 0 0 0 0
- 0 0 0 0 0
0g 0 0 0 0 0
- 0 0 0 0 0
- 0 0 0 0 0
Proteínas(g) Grasas (g) Total CH(g) Fibra(g) CH Disp (g)
Total 94 30 437 81 356
(Muy superior) (Muy superior) (Muy superior)
Ideal 0 0 - - 0
Enería (Kcal) Calcio(mg) Hierro(mg) Zinc (mg) Alimentos
64 28 1 0 Frutas
282 100 7 3 Legumbres
307 19 1 1 Cereales Blancos
177 40 4 1 Cereales Altos en Proteínas
271 56 2 1 Pan
71 15 1 0 Pan Molde
80 6 0 0 Papas (patatas)
121 29 1 1 Frutos Secos y Semillas
300 70 2 0 Frutas Desecadas
87 7 0 0 Palta (aguacate)
45 0 0 0 Aceites
96 0 0 0 Leches o Bebidas Vegetales
47 0 0 0 Leche o Bebida de Soja
89 0 0 0 Yogur de soja
314 18 0 0 Carne de soja
151 20 0 0 Hamburguesa de soja
125 200 2 1 Tofu
0 1000 14* 11
(*) 32 mg para mujeres en edad fértil
Descripción
Pera, manzana, durazno (melocotón), papaya, damasco (albaricoquero o chabacano), naranja, plátano (banana, vale por 2)
Garbanzos, lentejas, arvejas (judías o guisantes), porotos (frijoles) de todo tipo, etc… [se excluye la soja]
Fideos, arroz, harina
Avena, quínoa, amaranto, cuscús (cous-cous) [Las últimas tres, aumentan su peso a poco más del doble una vez cocidas]
Baguette (1/3), marraqueta, pan francés, pan batido
Procurar que sea una opción sin ingredientes de origen animal
Papa, patata, batata, papa dulce, camote.
Almendras, nueces, maní, pistacho, linaza, chía, girasol, sésamo.
Uvas pasas, ciruelas pasas, higos secos, dátiles,
Palta, aguacate
Todo tipo de aceites vegetales
(no light) Preferir opciones fortificadas
(no light) Sabor chocolate, fresa, vainilla, café (azucaradas) [preferir opciones fortificadas]
Procurar que sea una opción sin ingredientes de origen animal
Proteína de soja texturizada
Procurar que sea una opción sin ingredientes de origen animal
Tou firme
, plátano (banana, vale por 2)
ye la soja]
Necesaria para muchas funciones normales , la reproduccion , el crecimiento, el dezarrollo, inmunidad y la vision. Manti
A sistema nervioso en pleno rendimiento
Llamada tbn como tianina, trabaja en sinergia con otras vitaminas del grupo B, mantiene en correcto funcionamiento d
B1 ayuda a convertir los carbohidratos en energia.
tbn es cllamada como la riboflavina trabaja con otras vitaminas delcomplejo B, es para la produccion de globulos rojos,ay
B2 piel en perfacto estado creciminto del cuerpo, ayuda a liberar energia de las proteinas, su ausencia ulceras, piel grasa le
vitamina no se queda almacenada en el cuerpo por ello es imporatanta que se consuma cada dia
Necesaria para prevenir enfermedades de deficiencia a falta de vitamina niacina, mala circulacion de manos y piernasm
B3 elevado,diabetes del tipo Ireduce el riesgo de enfermadades coronaria asi como la vascular.ayuda a que ele sistema nerv
optimo
Llamada tbn como acido pantotenico, su ausencia produce casos de desnutricion severa, el cuerpo utiliza para proc
B5 cuerpo.Ayuda a la absorcion del hierro, en los problemas de afeccion de lapiel, su ausencia genera insomio sensibilidad
acides del estomago.
B8 Conocida tb ocmo vitamina B7, B8 o H , esta involucrada en diferentes procesos en la vida de una celulao un o
B9 O acido folico, previene la anemia durante el embarazo, es esencial para el crecimiento celular normal,es muy util si no h
en el cuerpo, es muy beneficioso en las funciones cognitivas.
Conocida como Cartinina implada en el metabolismo celular, tiene la capacidad de inducir la perdida de peso a traves d
B11 acelerada, para umentar el rendimiento de los deportistas, su ausencia se refleja en la debilidad del musculo esqueleti
funcion cardiaca y aumento de las capacidad intelectual
B12 O cianocobalamina, es un factor esencial para la produccion de celulas rojas de la sangre, asi para normalizar la funcion n
la sustancia Homocisteina de acumule en el cuerpo, la cual produce cancer, transtornos neurologicos y cardiovasculares,
O acido ascorbico, actua como antioxidante evitando radicales libres, esencial para la curacion de las heridas y para
matenimiento de cartilagos, huesos y dientes, ayuda en la sintetizacion del k, acido folico y los antioxidantes, previen
C referentes al corazon, VIh y el tratamiento contra el cancer, su deficiencia: piel y cabello seco, anemia, esmalte debilita
curacion de infeccione y curacion de heridas.
Esta vitamina es souble en la grasa de la piel humana cuando se expone a la luz ultravilota. Su deficiencia implica defomi
D blandos, previene la osteoporosis
elimina radicales libres, evita el daño de lso vasos sanguineos,su deficiencia tiene mayor riesgo de cancer y enfermadad
E anormalidades esqueleticas, anomalias del sistema nervioso
Tambien llamada fitomenadiona, necesaria para la coauglacion de proteinas de la sangre, importante para la prevencio
K cardivasculares y el cancer, puede aumentar la densidad osea
Hidrato de
ALIMENTO CATIDAD Proteínas(g) Grasas (g) Total CH(g) Fibra(g) Carbono 4(g)
ALIMENTO CATIDAD A B1 B2 B3 B5
camote 100gr 19.21 UI
Zanahoria 100gr 16.7 UI
hojas verdes,
hierba buena, 100gr 15.37 UI
romero, albaca,
cilandro, etc
Melom 3.38 UI
circulacion de manos y piernasm, para el coresterol estracto de levadura, pescado, higado, cacahuetes,
ular.ayuda a que ele sistema nervioso este en estado 15mg tocino, caprikatrigo
evera, el cuerpo utiliza para procesos vitales del higado, semilla de girasol, suero de leche, setas, queso,
ncia genera insomio sensibilidad, insuficiencia renal, 6mg tomates secos, pescado, aguacate
asi para normalizar la funcion neurologica, evita que mariscos, higado, huevos de pescado, pescado,
2.4mg
neurologicos y cardiovasculares, depresion, demencia langosta, cangrejo, huevo, res, cordero, queso.
Magnesio
Enería (Kcal) Calcio(mg) Hierro(mg) Zinc (mg) PotasioK) Vitamina C
(Mg)
200mg
4.07 mg
1010mg
0.046mg
3.67 mg
26.28 mg 145mg
3.34mg
202mg
0.8 mg 238mg
2mg
4mg 132mg
0.04mg
14.72 mg
7.98 mg
7.08 mg
7.29 mg
95mg 3.71mg
242.5 mg
62mg
59 mg
sábado domingo
cucharadia cucharadia
de salvado de salvado
de trigo de trigo
cucharadillae cucharadillae
xtracto de xtracto de
levadura levadura
Fosforo (P) vit a vit B 1 vit B 2
0.01
PotasioK)
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