Entrenamiento de la fuerza al deportista.

Comienzo del entrenamiento semana previa al comienzo de pretemporada

Diagnóstico de deportista:se vió un entrenamiento en fuerza bueno, con movilidad y amplitud articular óptima. Estabilidad y a
Evaluaciones realizadas a la fecha: fms (modificado) - 1 rm Sentadilla Frontal - IMC

Objetivo: Aumentar la masa muscular 4 puntos (Pf. AP)

Aumentar los niveles de potencia y coordinación
Afianzar y mejorar la estabilidad, asimetrías

Deportista: Ponte Tomás

Edad: 22
Posición: Alero-Ala pivot (3-4)
Profesión: Estudiante medicina 5to año
Teéfono: 3364628723

Evaluaciónes.
IMC:

FMS (Modificado):
 enzo de pretemporada
d articular óptima. Estabilidad y asimetrías óptimas, pero con la necesidad de afianzar y desarrolar aún mas
DEPORTISTA: PONTE TOMÁS- PROF: PABLO DÍAZ
EDAD: 22 ----- PROFESIÓN: ESTUDIANTE-MEDICINA
POSICIÓN: 3-4 --- 3364628723

sesión 1
n°: E F10
Repeti Series Intens 55 65 75 80- 90- - TOTAL REP. Sentadill
0%
Entrada Ejercicio a
en Calor ciones idad % % % 87, 97 MA Frontal Dosificación de Cargas: (Gorosito, 2009)
5 5 S
1 Masaje Miofacia 10'' 1 Mesocicl 1
2 Puente Frontal/ Lat/ Lat 20'' c/u 3
IMR sem 1 sem 2 sem 3 sem 4

Entrada 3 Sentadilla Cara a la pared 6

en Calor % IMR 70 71 73 66
4 Buen día barra sola 6 3 VOL REP sem 1 sem 2 sem 3 sem 4
5 Sentadilla de arranque 6 % 22 28 34 16
6 Vitalizaciones 10 3 Num 51 64 78 36
1 Cargada Colgado 4 4 4,4 16 Mesocicl sem 1 sem 2 sem 3 sem 4 100
2 Sentadilla frontal 5 5 4.4 18 % IMR 70 71 73 66 229 total repet
70/80
3 Subida al banco 6/6 4 % Num rep 51 64 78 36

4 Circuito coordinativo 1: 4 vueltas

Micro 1
5 Empuje Vertical 8 Semana 1Lunes MiercolesJueves
Principal
6 Dominadas Max Día 1 Día 2 Día 3
4
7 Plancha 20'' vuelt
as % 35 45 20 100 229
Empuje Horizontal /bco
8 8 18 23 10 51
plano
(dom
9 Remo invertido +2)
10 Plancha invertida 20''
1 Repeticio51
2 Elongación IMR%: 70%
Final 3 Días entr3 /sem Lunes-mier-jue
4 1 rm: 105 kg
DEPORTISTA: PONTE TOMÁS- PROF: PABLO DÍAZ
EDAD: 22 ----- PROFESIÓN: ESTUDIANTE-MEDICINA
POSICIÓN: 3-4 --- 3364628723
Final

sesión n°: 2

E F 10
0%
Entrada Repeti Series Intens 55 65 75 80- 90- -
Ejercicio
en Calor ciones idad % % % 87, 97 MA
5 5 S

1 Masaje Miofacia 10'' 1

2 Empuje al cielo 20''
3 Puente con cruce 6/6 3
Entrada
en Calor 4 Sentadilla contra pared 6
5 Sentadilla + remo 6 3
6 Zancada de arranque 6/6
1 2do Tiempo 4 4.4 4
2 Sentadilla Frontal 6 6 4.4 3
3 Salto al Cajón 4 5
4 Peso muerto 4 4

5 circuito coordinativo 2 6 Vueltas

Principal
1/2 sent. con extención
6 6
completa
7 Abdo colgado 10
8 Sentadilla lateral 4/4
9 Abdo de fuerza 10
10 Empuje de cadera 8
1
DEPORTISTA: PONTE TOMÁS- PROF: PABLO DÍAZ
EDAD: 22 ----- PROFESIÓN: ESTUDIANTE-MEDICINA
POSICIÓN: 3-4 --- 3364628723

2 Elongación
3 Masaje miofacial
Final
Recuperación y buena
4 alimentación

sesión 3
n°:
Entrada Repeti Series Intens 55 65 75 0%
Ejercicio 80- 90- -
en Calor ciones idad % % %
87, 97 MA
1 Masaje miofacial
2 Profundidad en 6/4/4
cuadripedia
Entrada 3 Descomprensión lumbar
en Calor 4 Propiocepción base 10''/10 3
estable ''
5 Propiocepción base 10''/10 3
inestable ''
6
Sentadilla de arranque en
1 8 3
mini bosu
2 1er tiempo a 1 pie 6/6
3 Sentadilla búlgara 6/6 3
4 Peso muerto a 1 pie 4/4

Principal 5 Arranque a 1 brazo 4/4

6 Patada a la luna 6/6
7 Empuje unilateral en sb 8/8
8 Remo serrucho 8/8 4
9 Lagartijas en minibosu 10
DEPORTISTA: PONTE TOMÁS- PROF: PABLO DÍAZ
EDAD: 22 ----- PROFESIÓN: ESTUDIANTE-MEDICINA
POSICIÓN: 3-4 --- 3364628723

10 Tirón en trx 10
1
2 biceps + hombros 4
10''x20 vuelt
Final 3 abdo ''
4 triceps de fondo as
5 extensión lumbar
Sesión de descarga - Estabilizadora - AsiméNo trabajar con elevadas intensidades
Si se juega el viernes - realizar solo entrada en calor, con ejercicios de activación y coordinación
sesión n°:
Entrada en Repeticione
Ejercicio Series Intensidad B C
Calor s
1
2
Entrada en 3
Calor 4
5
6
1
2
3
4
5
Principal
6
7
8
9
10
1
2
Final 3
4
5

sesión n°:
Entrada en Repeticione
Ejercicio Series Intensidad B C
Calor s
1
2
Entrada en 3
Calor 4
5
6
1
2
3
4
5
Principal
6
7
8
9
10
1

Final
 2
Final 3
4
5

sesión n°:
Entrada en Repeticione
Ejercicio Series Intensidad B C
Calor s
1
2
Entrada en 3
Calor 4
5
6
1
2
3
4
5
Principal
6
7
8
9
10
1
2
Final 3
4
5
D E F G

D E F G
D E F G
sesión n°:
Entrada en Repeticione
Ejercicio Series Intensidad B C
Calor s
1
2
Entrada en 3
Calor 4
5
6
1
2
3
4
5
Principal
6
7
8
9
10
1
2
Final 3
4
5

sesión n°:
Entrada en Repeticione
Ejercicio Series Intensidad B C
Calor s
1
2
Entrada en 3
Calor 4
5
6
1
2
3
4
5
Principal
6
7
8
9
10
1

Final
 2
Final 3
4
5

sesión n°:
Entrada en Repeticione
Ejercicio Series Intensidad B C
Calor s
1
2
Entrada en 3
Calor 4
5
6
1
2
3
4
5
Principal
6
7
8
9
10
1
2
Final 3
4
5
D E F G

D E F G
D E F G
sesión n°:
Entrada en Repeticione
Ejercicio Series Intensidad B C
Calor s
1
2
Entrada en 3
Calor 4
5
6
1
2
3
4
5
Principal
6
7
8
9
10
1
2
Final 3
4
5

sesión n°:
Entrada en Repeticione
Ejercicio Series Intensidad B C
Calor s
1
2
Entrada en 3
Calor 4
5
6
1
2
3
4
5
Principal
6
7
8
9
10
1

Final
 2
Final 3
4
5

sesión n°:
Entrada en Repeticione
Ejercicio Series Intensidad B C
Calor s
1
2
Entrada en 3
Calor 4
5
6
1
2
3
4
5
Principal
6
7
8
9
10
1
2
Final 3
4
5
D E F G

D E F G
D E F G
 Circuitos coordinativos

1 Escalerita técnica de carrera

2 Posición defensa con tensión lateral c/ banda
Tecnica de lanzamiento c/ mb rrodillado
3 Coord. A 2 pies
4 Coordinación pies asimétricos
5 Coordinación combinados
6 Coordinación con toma de decisiones técnicas
7 Neurocoordinativos (Respuesta a consignas-estímulos/
8 Específicos fundamentos técnicos
9 Específicos mixtos
10 Otros
 TT: no superar los 10''
Skiping adelante Relación T-P: 1:2 / 1:3
Skiping lateral Descanso entre series: 1'30'' a 3'
Skiping lateral
Skiping atrás

Saltos frontales
Rayuela
Saltos laterales- afuera-adentro-afuera

Pie avanza por escalerita - el otro adentro afuera

Pie avanza por escalerita - el otro atrás-adelante
combinaciones

Escalerita con saltos - guia de movimientos -vallas -flejes