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MANUELLA RANGEL

Meu nome é Manuella Rangel, sou nutricionista, profissional de educação

física e master trainer da Nike.
O que me deixa imensamente realizada em poder atuar nas duas áreas
que sempre foram a minha paixão, que é a nutrição e o esporte.
Eu sempre gostei muito de cuidar da minha saúde e sempre amei fazer
esportes. 

Dancei balé clássico por muitos anos e na adolescência joguei handball.
Quando terminei o ensino médio, iniciei a faculdade de engenharia de
automação, mas não dei continuidade porque meu amor mesmo estava
na saúde, eu amo cuidar do ser humano.

Foi quando por destino eu passei no vestibular de nutrição e educação
física, onde me encontrei e me realizei profissionalmente.
Iniciei minha carreira profissional no Rio de Janeiro onde moro desde que
me casei. 

Atualmente atuo como nutricionista no meu consultório, dou aulas de
funcional do Nike Training Club, além de dar muitas dicas e desafios
através do meu blog e das redes sociais. 


Preparei este Ebook com muito carinho para dar a você a capacidade de
controlar as suas emoções porque esta é a chave de sucesso. Para que
você tenha equilíbrio, foco e consiga diminuir o stress. Alcance suas metas
para trazer felicidade para os seus dias e se sinta feliz com com você e
com o seu corpo.
Espero que goste e aproveite muito!
Super beijo!

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 Responda…

Quantas vezes você sentiu que

foi incapaz de controlar coisas
importantes na sua vida?

Quantas vezes você esteve

nervosa ou estressada?

Quantas vezes você achou que

não conseguiria lidar com todas
as coisas que tinha pra fazer?

Quantas vezes você sentiu que

os problemas acumularam
tanto que você não
conseguiria resolvê-los?

Você acha difícil permanecer

atenta no que está fazendo?
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A técnica de Mindful eating veio do Mindfulness, que significa:

Consciência Plena
Ter consciência de alguma coisa
Prestar atenção nos julgamentos
Maior entendimento das emoções
Criar autoaceitação.

O Mindfulness é um método
de consciência e
reconhecimento de seus
desejos que tem resultados
comportamentais e
fisiológicos.

Com ele você não bloqueia

seus pensamentos, e sim
observa todas as sensações
que ele pode te trazer.

Mas como posso fazer isso?

Treinando a mente.

Treinar a mente não é algo fácil, pois sabemos como somos instáveis aos
pensamentos e sentimentos que aparecem. E isso é super normal,
acontece com todo mundo. O pensamento vai e volta, o importante é
conseguir filtrar aquilo que você pode deixar passar ou aquilo que pode
deixar ficar.
Quando você estiver em um duelo emocional, pare respire e volte seu
foco na respiração. Quando fazemos isso o foco se volta para o presente,
acalma a alma e traz equilíbrio e paz.

Uma técnica excelente para treinar a mente é a meditação. Com ela você
volta sua concentração para um ponto específico e consegue evitar as
distrações que podem aparecer. A meditação envolve relaxamento
muscular porém com consciência em todo o tempo.


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 Com a prática de meditação

conseguimos reduzir muitos sintomas como:

ESTRESSE
HIPERTENSÃO
COLESTEROL
DEPRESSÃO
ANSIEDADE
ENTRE OUTROS…



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Uma mente instável fica mais vulnerável para produzir sentimentos de dor,
ansiedade, angustias, estresse, desequilíbrio...
E a prática de meditação e Mindfulness consegue trazer mais clareza para
as decisões e pensamentos.

COMO MEDITAR?
Sente em uma cadeira, com os pés apoiados no chão e as mãos sobre a
perna. De olhos fechados e corpo relaxado.

Para os iniciantes eu
sugiro baixar um app de
meditação guiada.
Gosto do Insight Timer e
Vivo Meditação.

Comece com meditações

de 5 minutos e evolua
para 8, 10 e 20 minutos.
Nas primeiras semanas
experimente fazer 3 a 4x
por semana. Depois tente
meditar todos os dias.


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POR QUE EU PRECISO MEDITAR?
Quem medita consegue entender o funcionamento da sua mente, dos
seus pensamentos e emoções. E claro, no início pode ser difícil, e muitas
vezes conflitante, como uma batalha do foco. Mas por meio da meditação
conseguimos entender os nossos desejos, personalidade e vontades. E
além disso, conquistamos mais equilíbrio, saúde, metas, desapego, amor,
compaixão e força.

E não é historinha... É científico

A ciência nos mostrou que o cérebro começa a trabalhar de forma

diferente com a meditação. Diminui o estresse nivelando as taxas de
cortisol e melhorando a imunidade. Melhora a qualidade do sono, melhora
a falta de concentração e ansiedade.

Quando estamos em sinal de perigo, medo e ansiedade nosso corpo liga

uma reação de alarme ativada pelo sistema autônomo simpático. Com a
meditação conseguimos reduzir esse chamado. Com isso também
reduzimos a liberação de adrenalina, noradrenalina e cortisol, diminuindo
o nível do estresse. 


Dentro do cérebro as mudanças também acontecem. Conseguimos ativar

áreas que antes eram menos ativadas, como exemplo o córtex pré-frontal,
que é responsável pelas escolhas, pelo foco, atenção, concentração,
comportamento emocional e também pensamentos positivos.

Com a meditação e Mindfulness conseguimos aumentar os níveis de

dopamina, serotonina, melatonina que melhoram o relaxamento, bem
estar ansiedade e motivação. E, por fim, diminuímos os níveis de
noradrenalina e cortisol, que geralmente estão aumentados nas
desordens alimentares.


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 Agora que já expliquei sobre o Mindfulness eu vou te
ensinar o que é o Mindful eating e também vou te passar
alguns exercícios que você poderá começar hoje.

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O mindful eating é o processo de criar um foco no alimento reconhecendo
o momento presente. Com ele criamos um padrão comportamental, mais
consciente e com mais atenção.

ELE PODE SER USADO PARA CONTROLAR A 


COMPULSÃO E ANSIEDADE

Com o Mindful eating você aprende a usar seus sentidos, saborear,

degustar e fazer escolhas alimentares que sejam agradáveis e nutritivas
pra você. Como no esquema abaixo.



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FUNDAMENTOS DO MINDFUL EATING


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ANTES DO MINDFUL EATING
Você tem uma alimentação sem consciência.

Você não se importa com as suas escolhas alimentares.

Você não se importa com o equilíbrio nutricional.

Você se influencia pela mídia, amigos, família...

Você não consegue prestar atenção nos sinais de saciedade.

Você não consegue prestar atenção no sabor das refeições.

Por quê isso?

Porque muitas vezes a nossa mente funciona no piloto automático, julga e
associa.

Quantas vezes você já comeu sem estar com fome?

Quantas vezes você já comeu pensando em outra coisa, e quando
percebeu já tinha comido mais do que precisava?
Quantas vezes você já comeu suas emoções?
Quantas vezes você comeu suas emoções e acabou comendo coisas que
nem queria naquele momento?

DEPOIS DO MINDFUL EATING

Você aprende a reconhecer a fome e a saciedade.

Você aprende a saber quando começar e quando parar de comer.

Você aprende a maneira certa de comer.

Você reconhece que suas experiências alimentares são únicas.

Você aprende a ter atenção plena na alimentação.

Você aprende a escolher os alimentos que quer comer.

Você começa a ter metas específicas na saúde.

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DICAS PARA COMER CONSCIENTE
Pra começar vou te passar algumas dicas valiosas:

1. Faça 3 respirações antes das refeições

2. Durante as respirações, observe o alimento.
3. Observe as sensações que ele pode trazer
4. Mastigue os alimentos com atenção.
5. As vezes comemos sem sentir o gosto do alimento
6. Saia da rotina alimentar.
7. Não coma todo dia a mesma coisa
8. Não faça as refeições pensado em outra coisa, nos problemas, nas
tarefas que precisa resolver... 

Isso vai tirar sua atenção do alimento fazendo que você coma mais do
que precisa para ter saciedade.
9. Antes de comer faça um análise de como está a sua fome numa escala
de 1 a 10. Ajuda bastante na hora de escolher os alimentos.

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10.Não confunda fome com vontade de comer.

EU QUERO CONQUISTAR TUDO ISSO. E AGORA?

O programa de Mindul eating é aplicado na sua vida durante 8 semanas.
Antes das atividades começarem é aplicado uma escala de estresse, de
atentividade e saciedade para ter um parâmetro de comparação no final
do programa.
Para todas as semanas existem áudios de treinamento e meditação
guiada e um week plan com atividades diárias.
Após as 8 semanas você consegue conquistar resultados incríveis no seu
comportamento alimentar.
Ele não é um programa de emagrecimento. Mas existem relatos de
pessoas que já emagrecerem 15kg aplicando o Mindful eating. Pois você
começa a se alimentar com consciência e isso interfere diretamente nas
suas escolhas alimentares.

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14
Para melhorar a sua consciência alimentar eu montei pra você algumas
atividades pra você fazer durante 4 semanas.
Tente fazer cada atividade em dias diferentes, pois é importante que você
reflita sobre elas durante o dia.

Para melhorar ainda os resultados, faça meditações diárias de 5 a 20

minutos.

SEMANA 1

Sentidos
Não seria interessante abandonar o ideal de que existe certo e errado?
Hoje é o primeiro dia para você estar mais atento ao que você come e
como você come.

Tarefa 1:
Escolha uma refeição na semana e anote quais as sensações envolvidas
antes e após a realização da mesma, pense quais sentimentos estão
envolvidos com o momento.

Tarefa 2:
Comer saudável não significa comer o que não gosta. O alimento também
fornece um sentimento de prazer. Desfrute cada refeição, não se culpe.
Registre quantas vezes as vontades de um chocolate ou de uma fritura
aconteceram ao longo do dia. Você consegue perceber se algo à sua
volta contribuiu para aquele desejo e/ou escolha?

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Seu estado emocional pode ter forte influência sob suas decisões
alimentares e não há problema algum nisto! Não se culpe caso sinta
vontade de comer determinados alimentos, isso é normal!!!!
Quando isso acontecer, pare tudo e respire! Você consegue identificar
quais são as necessidades emocionais deste momento? O que te levou a
buscar conforto na escolha de alimentos?

Tarefa 3:
Você já parou para pensar no porque você come?
Resposta difícil né?
Comer é mais do que ingerir nutrientes, é também relacionar-se com os
outros à sua volta e conectar-se com experiências.
Como você pode transformar o momento da refeição em algo especial?
Mastigue com calma e perceba quais são os sentimentos envolvidos ao
terminar sua refeição. Escreva esses sentimentos.

SEMANA 2

Emoções

Tarefa 1:
Observe o estresse ao longo do seu dia.
Você sabe dizer se nestes períodos o estresse mudou sua alimentação?
Sua tarefa é observar este estado mental e físico (dores musculares, dores
de cabeça, nervosismo, irritabilidade).
Tentar com muita gentileza desvencilhar essa emoção da sua decisão
alimentar.

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Quando se sentir muito estressado, faça uma pausa antes de começar a
comer. Respire. Nesta pausa tente cheirar o alimento, observar a cor e
textura antes de comê-lo.

Tarefa 2:
Para quebrar a ansiedade é necessário estar atento ao momento da
escolha alimentar.
Antes de escolher o alimento, pergunte-se: É adequado para mim? Por que
estou fazendo essa escolha?

Tarefa 3:
Estar mais atento ao que comemos resulta em melhores escolhas. Pense
bem em como este processo aconteceu até agora e liste três objetivos
que pretende melhorar em sua alimentação de forma geral. Como você
poderá aplicá-los?

SEMANA 3

Fome e Saciedade

Tarefa 1:
Certamente você já teve uma vontade incontrolável de comer algo. Não
se julgue ou se culpe por isso, quando sentir vontade é importante tomar
consciência dela ao invés de agir pelo impulso.
Ao invés de agir assim procure pensar positivamente e, com compaixão,
fazer as pazes com você mesmo “Hoje comerei com equilíbrio e
moderação um pedaço de chocolate”.

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Tarefa 2:
Será que existe diferença entre fome e vontade de comer? A fome é um
sinal das necessidades para manter o bom funcionamento do corpo. A
vontade de comer é movida por uma necessidade psicológica (prazer,
sensação, relaxamento, descontração).
Hoje tente diferenciar: o porquê você come em todas as refeições? Sua
sensação foi de fome ou vontade de comer?

Tarefa 3:
O que é satisfação quando se trata de alimentação? É importante saber
escutar as sensações corporais e estar atento a como devemos lidar com
elas.
Você não precisa de muita comida para estar satisfeito. O que você
precisa é de atenção ao que come.
Para facilitar preste atenção na mastigação.
Mastigue o alimento com cautela, sem pressa, isso auxilia para uma maior
saciedade ao final da refeição e reduz à vontade por outros alimentos
após a refeição.

Tarefa 4:
Que tal hoje cronometrar o tempo de mastigação?
Você percebe se os demais à sua volta comem muito rápido?

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SEMANA 4

Ambiente

Tarefa 1:
Onde você realiza suas refeições diárias?
São confortáveis? Como você se sente neste ambiente? Você mudaria
algo? Se sim, escreva.

Tarefa 2:
Mudar o ambiente em que se come e torná-lo mais confortável favorece
para que a refeição que seja realizada com mais calma e tranquilidade.
Tarefa do dia: Tente realizar todas as refeições em lugares propícios a
alimentação, que sejam confortáveis e, preferencialmente, calmos.

Tarefa 3:
Você come de pé ou sentada? No carro? Na mesa do trabalho?
Andar e comer ao mesmo tempo ou comer em pé acelera a mastigação e
o comer inconsciente. Quando você não presta atenção, sempre come
mais do que precisaria.
A tarefa de hoje é: focar na alimentação e tentar realizar todas as
refeições sentada.
Fique mais atenta a esse detalhe.
Todo dia é especial, toda refeição é um momento para você! 

Aproveite esse momento!!!

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Estas 4 semanas vão te dar suporte e autonomia para conseguir lidar com
as dificuldades e barreiras do comportamento alimentar.
Você vai se sentir mais confiante, mais responsável pelo que come e vai
fazer escolhas, sem sofrimento e sem culpa.
Continue aplicando diariamente os conceitos aprendidos e caso sinta
dificuldade em algum ponto, você pode trabalhar novamente a semana
em questão.
Alimente-se com atenção e consciência e desfrute de uma vida
equilibrada.
Me segue lá no Instagram para ter mais conteúdos assim:
@manuellarangel



Beijinhos!

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