Dia 1 – Peito, Costas, Ombros e Braços, pegue mais pesado no Peito e

Costas, abdominal com carga.

Tríceps francês

biceps curl
maquina

Supino reto
peitoral
peito no pullover
com halter

Crucifixo no
voador

Costas

Abdominal
maquina
Dia 2 – Treino de Pernas por completo, todos os grupos musculares,
abdominal sem carga

Agachamento  ou  
afundo  no  smith  

Leg press
Extensora sentada
Flexora sentada

Abdução no solo

Extensão de
quadril com joelho
flexionado
Abdominal sem
carga
Dia 3 – Peito, Costas, Ombros e Braços novamente, mas pegue mais
pesado nos Ombros e Braços, abdominal com carga.

Tríceps  

 
 Rosca  direta  com  
halteres  

Abdominal  inclinado  
 Abdominal  obliquo  

 
 
 
 
 
 
 
 
Abdominal  obliquo  
com  máquina