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Fréquence cardiaque et « Simple & Sinistre »

By Al Ciampa
Posted on 29/05/2017. Pas de commentaire.
Dans l’article « Simple & Sinistre » : tactique de progression, vous avez appris une des manières
possibles pour accélérer vos progrès. Elle consistait à optimiser l’intensité de vos entraînements
dans le cadre du programme « Simple & Sinistre » avec le test de la conversation. Mais il existe un
autre moyen de contrôler cette intensité. Plus précis que le test de la conversation, il est basé
sur la fréquence cardiaque (FC).
Votre fréquence cardiaque dépend du niveau de stress auquel vous êtes soumis à un moment donné,
y compris l’effort physique. En la prenant en compte, vous créerez une base de comparaison
utilisable dans la durée.

Comment corréler « Simple & Sinistre » et la fréquence cardiaque


Avant tout, vous devez trouver votre fréquence cardiaque « cible ». Il y a plusieurs moyens de
faire cela, mais le plus simple est probablement celui de Dr Phil Maffetone. (Dans le contexte de
« Simple & Sinistre », vous pourrez éventuellement ajouter 5 battements/minute à la valeur de 180
qu’il propose). Sa formule est la suivante :
180 (ou 185) – (votre âge) = Fréquence cardiaque cible.
Lors de vos séances, votre FC ne doit pas excéder cette valeur.
En surveillant votre fréquence cardiaque, vous verrez qu’elle atteint le maximum 5-15 secondes
après la fin d’une série de Swings. Ensuite, elle peut baisser, plus ou moins rapidement. Votre
mission consiste à faire en sorte que cette FC maximale qui suit chaque série de Swings
n’excède pas votre valeur cible.
Ça demande une certaine expérience. Vous allez devoir faire plusieurs séries de Swings et à chaque
fois, observer comment se comporte votre fréquence cardiaque. Au bout d’un certain temps, vous
allez commencer à savoir à quel niveau doit être votre FC au moment de commencer une
nouvelle série pour que la mission soit remplie. Normalement, quelques séances préparatoires
suffiront pour découvrir la réponse de votre cœur à l’exercice.
Au début, la fréquence cardiaque n’augmente pas forcément de manière significative. Il vous faudra
quelques séries pour atteindre des valeurs suffisamment élevées. Ce n’est pas une raison pour
faire plus de Swings afin d’entrer dans votre « zone de travail » plus vite. Si vous le faites, vous
le regretterez. Respectez le programme et faites des pauses appropriées, même au début de votre
session. En revanche, en guise d’expérience personnelle ponctuelle, vous pouvez porter votre
séance de Swings jusqu’à 30 minutes. Respectez le format de 10 répétitions/minute et observez les
changements dans la dynamique de votre fréquence cardiaque.

La tension musculaire dans le travail basé sur la fréquence cardiaque


Plusieurs facteurs peuvent influencer la fréquence cardiaque. Parmi eux : la chaleur, l’humidité, le
niveau d’hydratation, la maladie, le stress, le manque de sommeil, certains médicaments, etc. Le
facteur le plus important que vous pouvez contrôler est la tension musculaire lors de vos Swings. Il
s’agit autant de son niveau que de son timing.
Plus la tension musculaire sera élevée, plus élevée sera la fréquence cardiaque. Mais nous
sommes hard style, donc la tension totale au moment de l’extension des hanches n’est pas
négociable. Cela dit, cette tension n’est pas censée être maintenue tout au long de la série, à
l’exception des Doubles Swings lourds. Mais ceux-là ne sont plus vraiment un exercice balistique.
Vous pouvez trouver des instants de repos relatif lors de la « suspension » du Kettlebell et sur une
partie du mouvement de retour. Cela vous permettra de baisser la fréquence cardiaque sans
compromettre la puissance de vos Swings. Après le verrouillage de l’extension, réduisez la
tension musculaire. Gardez-en suffisamment pour préserver votre posture et protéger votre
colonne vertébrale. Faites comme un boxeur que maintient en permanence une certaine tension dans
ses muscles abdominaux, mais la pousse à fond au moment de l’impact.

Gestion de la charge (poids du Kettlebell)


La capacité de varier instantanément la tension musculaire n’est pas facile à acquérir. Soyez
patient. Pour que votre fréquence cardiaque n’excède pas votre valeur cible, vous serez peut-être
forcé d’utiliser un Kettlebell très léger.
Dans ce cas, utilisez la tactique favorite chez StrongFirst : augmentez le nombre de séries et
réduisez le nombre de répétitions/série. Par exemple, au lieu de faire 10 séries de 10, faites 20
séries de 5 répétitions. Peter Park, qui impose « Simple & Sinistre » aux athlètes de haut niveau
dont il a la charge, commente :
Je veux que la fréquence cardiaque d’un athlète lors d’une séance de Swings hard style
en EMOM (une série chaque minute) n’excède pas la valeur maximale du travail
aérobie. Au début, la plupart ne sont capable de faire que des séries de 5 répétitions.
Mon objectif est de les amener à 10 répétitions tout en restant en aérobie. Je les équipe
d’un moniteur de fréquence cardiaque et j’enregistre les données. Il est intéressant de
noter qu’avec l’entraînement, leur FC redescend de plus en plus vite pendant les pauses.
Souvent, elle atteint 90, voire 80 battements/minute avant le début de la série suivante.
D’ailleurs, quand ces données commencent à se détériorer, alors je sais qu’il temps pour
l’athlète de lever le pied sur les tournois et/ou le travail de vitesse [il s’agit d’athlètes
d’endurance].

Il vous sera plus facile de rester en aérobie, si vous utilisez un poids plus lourd. Ce format peut
modifier la nature de vos gains. Il vous donnera un peu plus de puissance, un peu moins
hypertrophie musculaire et une capacité plus développée à relaxer vos muscles après la contraction.
Quand vous êtes prêt, passez aux 14 séries de 7 répétitions (pour un total de 98), puis à 10 x 10.

La progression
Dans un premier temps, pensez à votre technique, vos niveaux de tension musculaire et votre FC de
départ. Plus tard, vous allez probablement constater que vous pouvez faire plus de travail à la même
fréquence cardiaque. C’est un progrès.
Dans les recherches russes, les charges d’entraînement tombent dans deux catégories : externes et
internes. La première catégorie comprend le nombre de répétitions, les poids, le temps de repos, etc.
La deuxième fait référence au « coût » interne de la charge externe. Dans le contexte de cet article,
la fréquence cardiaque exprime la charge interne. Chronométrez votre séance de 100 Swings, en
portant l’attention sur la qualité et en surveillant votre FC. Puis refaites un test après quelques
semaines de travail. Si vous arrivez à améliorer votre temps en restant à la même fréquence
cardiaque, alors vous avez progressé.
Certains constatent une amélioration très rapidement. D’autres nécessitent plus de temps. En tout
cas, vous améliorerez votre condition physique. En revanche, il y a peu de chances que vous
atteigniez l’objectif « Sinistre ». Pour rappel, il s’agit de faire le programme avec 48 kg pour les
hommes, 32 kg pour les femmes. Pour le faire, il faudra parfois mettre de côté le travail basé sur la
fréquence cardiaque. Vous serez obligé de raccourcir vos pauses et de passer en anaérobie
lactique.