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Du « Simple » au « Sinistre » : ondulation du

volume
By Pavel Tsatsouline
Posted on 01/09/2017. Pas de commentaire.
Comment utiliser l’ondulation du volume pour progresser dans vos entraînements.
Il y a quelques mois, nous avons publié un excellent article d’Al Ciampa, « Où allez après
« Simple » ? » Il y a décrit un programme pour développer une « endurance sérieuse » à l’aide des
Swings. Je le conseille fortement à tous ceux qui souhaitent porter leur condition physique à un
niveau supérieur.
Dans cet article, je vais vous donner encore une autre option pour arriver à l’objectif
« Sinistre ».

Aussi simple que possible, mais pas plus simple


Albert Einstein a dit un jour, » Il faut rendre chaque chose aussi simple que possible, mais pas plus
simple ». J’ai poussé mon programme « Simple & Sinistre » (S & S) jusqu’à la limite de ce
postulat, voire jusqu’à être trop simple. Je l’ai fait consciemment, pour éliminer toute excuse
possible pour ne pas le respecter.
J’ai intentionnellement enlevé la variabilité des charges ou, comme disent les Russes,
« l’ondulation ». Faites simplement vos 100 Swings et 10 Relevés tous les jours, comme un
brossage de dents. Portez toute votre attention à la technique et à la puissance. Ne dépensez pas
votre énergie à analyser vos entraînements, à essayer de les changer.
Pour rappel, les charges de l’objectif « Simple » sont 24 kg (Swings) et 16 kg (Relevés) pour les
femmes et 32 kg (Swings & Relevés) pour les hommes. Une fois cet objectif atteint, vous pouvez
toujours continuer sans rien changer.
Ou bien, vous pouvez commencer à « onduler » le volume de vos entraînements à la manière
des haltérophiles Soviétiques. Plusieurs études ont confirmé l’efficacité de ce genre de travail pour
les athlètes expérimentés.

Ondulation du volume pour l’entraînement du type « Simple & Sinistre »


Le premier pas consiste à identifier votre volume mensuel. Notez que dans ce contexte, le « mois »
signifie un bloc de quatre semaines. S & S est censé être pratiqué tous les jours, mais la plupart des
gens préfèrent le faire cinq fois par semaine. Pour les Swings, cela donne :
(5 jours x 100 reps = 500 reps/semaine) x 4 semaines = 2,000 reps/mois
La volume est constant, par conséquent chaque semaine constitue 25% du total mensuel.
« L’ondulation » consiste tout simplement à augmenter ou à réduire le nombre total de répétitions
(NTR) sur différentes semaines. Les entraîneurs d’haltérophilie Soviétiques ont proposé la
classification suivante :

Volumes hebdomadaires exprimés en pourcentage du volume mensuel (Roman, 1968 ; Chernyak,


1978)
En utilisant la méthode empirique, les Soviétiques ont découvert plusieurs combinaisons efficaces
de ces pourcentages. Nous allons utiliser celle de 15-20-30-35 %. Ces pourcentages sont nommés
respectivement : de récupération, de maintien, du développement, du développement poussé.
Avec un total mensuel de 2000 répétitions, nous arrivons à 300-400-600-700 répétitions par
semaine. Répétons-le, l’ondulation signifie l’augmentation ou la diminution du volume
hebdomadaire par rapport à sa valeur moyenne, alors que le total mensuel reste constant.
Remarquez que les semaines ne doivent pas obligatoirement suivre cet ordre-là. Les
expériences ont démontré que n’importe quel ordre est efficace, chacun pour ses raisons. 300-700-
400-600, 400-600-300-700, ou toute autre combinaison de ces nombres-là vous renforceront.
Choisissez-en une pour ce mois-ci, mais surtout, prenez soin à choisir une autre pour le mois
suivant.
Plus sur le choix des schémas d’ondulation des volumes
Ce choix peut être aléatoire ou influencé par vos objectifs. Par exemple, si vous pratiquez
l’alpinisme et projetez une ascension qui tombe sur la semaine 2, alors attribuez à cette semaine le
volume minimal (300). Et si cette ascension tombe sur la semaine 4, alors réduisez progressivement
le volume sur toute le période : 700-600-400-300. Encore un exemple : vous pouvez vous « lâcher »
sur la nourriture pendant les fêtes de fin d’année, mais alors attribuez le volume maximal à la
semaine qui suit juste après.
En planifiant deux mois de suite, prenez soin de ne pas attribuer le même nombre à la dernière
semaine du premier et à la première semaine du deuxième mois.
Ce type d’entraînement a un caractère fractal. Cela veut dire que vous devez également varier le
volume au cours de la semaine. Utilisez le tableau ci-dessous. Notez que le nombre de sessions par
semaine peut changer en fonction du volume hebdomadaire. C’était une approche typique pour les
haltérophiles Soviétiques. Le programme « Simple & Sinistre » est basé là-dessus.

Comme avec les volumes hebdomadaires, n’importe quel ordre des volumes journaliers est valable.
Prenez soin de ne pas attribuer le même volume à la dernière et à la première séance des deux
semaines qui se suivent.
Du « Simple » au « Sinistre » : le programme
Pour vous faciliter la tâche, voici le programme pour les trois premiers mois de votre travail :
Pour ce programme, utilisez un Kettlebell une taille (4 kg) au-dessus de celui que vous
maîtrisez. « Maîtriser » veut dire qu’avec ce Kettlebell vous pouvez faire 100 Swings en 5
minutes à n’importe quel moment. Les hommes peuvent même monter de deux tailles (8 kg). Par
exemple, une femme qui a atteint l’objectif « Simple » (24 kg), devrait utiliser un 28 kg. Un homme
capable de faire 100 Swings à 32 kg en 5 minutes devrait utiliser un 36, voire un 40 kg. Ou les
deux, mais cela rendrait la programmation plus compliquée.
Vous n’avez pas besoin de chronométrer les pauses entre les séries, sauf les jours « Test ». Ceux-là
sont programmés pour la dernière semaine de chaque mois. Les autres jours, reposez-vous autant
que nécessaire pour maintenir une puissance maximale du début à la fin. Naturellement, un total de
180 répétitions nécessitera des pauses plus longues que celui de 80.
Les jours où vous vous sentez vraiment patraque, faites des Swings à deux mains avec accélération
dans la descente. Le poids du Kettlebell pour ce genre de travail devrait être plus ou moins égal à
30% de votre poids de corps. Les haltérophiles Soviétiques ont découvert que réduire la charge et se
focaliser sur la vitesse « crée les conditions favorisant la récupération » (Chernyak, 1978).
Le test et la progression
Le dernier vendredi de chaque mois, testez-vous avec un chrono réglé sur 30 secondes. Si vous
sentez que votre puissance est sur le point de baisser, utilisez un Kettlebell plus léger pour le reste
des 100 répétitions. Il se peut, au contraire, qu’après 100 répétitions vous sentiez que vous avez
encore de la réserve. Dans ce cas-là, continuez tant que vous êtes capable de maintenir ce niveau de
puissance à chaque répétition.
Si vous avez réussi à faire 100 répétitions en 5 minutes de manière solide, alors passez au poids
suivant. Si vous n’avez pas réussi ou avez réussi, mais au prix d’un effort trop important, restez
avec le même poids pour quatre semaines supplémentaires.

L’ondulation du volume pour le Relevé


Ce programme est volontairement « minimaliste ». Si vous avez envie d’y ajouter d’autres
mouvements « pour le bas du corps » (Squats, Soulevés, etc.), à vous de vous débrouiller.
En revanche, vous pouvez continuer à pratiquer vos Relevés de manière habituelle. C’est-à-
dire, 5 répétitions par bras, tous les jours. Mais vous pouvez également y ajouter de la variabilité en
utilisant le même programme que pour le Swing. Notez que les variations du volume sont
indépendantes pour chaque exercice. Autrement dit, une semaine de 30% pour le Swing peut
correspondre aussi bien au 15, 20, 30 o 35% pour le Relevé. N’essayez surtout pas de synchroniser
ces variations.