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Abdos: les cinq erreurs du renforcement

By Pavel Tsatsouline
Posted on 05/03/2017. Pas de commentaire.

Renforcement des abdos: la rotation Full Contact


Crédit photo: Laboratoire de la Biomécanique du Dos du Prof. Stuart McGill à l’Université de Waterloo, Canada
De nos jours, le renforcement des « abdos » (muscles abdominaux) ne devrait plus être un mystère.
Le savoir scientifique et l’expérience du terrain nous apportent des méthodes extrêmement
puissantes sur un plateau d’argent. Malheureusement, ces méthodes se perdent dans la masse plus
ou moins digeste d’information sur Internet.
Un article-liste, format à la mode, pourrait-il retenir votre attention ? Alors, voici ma liste des
erreurs à ne pas commettre si on désire renforcer ses abdos.

1. Chercher la sensation de brûlure


La sensation de brûlure est la manifestation de l’augmentation de l’acide produit au sein du muscle.
Cela arrive quand il utilise, pour s’alimenter en énergie, le circuit glycolytique. Ce dernier est le
circuit préféré des coaches amateurs, plus intéressés à « fumer » leurs « victimes » qu’à les rendre
plus fortes. Dr Fred Hatfield [une référence dans le monde de la Force Athlétique] a dit un jour,
« Vous cherchez la brûlure ? Prenez une allumette ! »
La tension est indispensable pour rendre les muscles plus forts, y compris les abdos. Les plus hauts
niveaux de tension sont disponibles pour tout au plus 30 sec. C’est bien moins de ce qui est
nécessaire pour ressentir la brûlure.

2. Ne pas se focaliser sur la contraction des abdos


Votre muscle peut se contracter en réponse soit à une charge (la tension feedback), soit à une
commande de votre cerveau en absence d’une résistance (la tension feedforward). Pour les abdos,
les exemples de la première sont les Portées Chargées (comme Farmer’s Walk) ou bien, le Double
Kettlebell Front Squat. Les exemples de la seconde sont le Double Kettlebell Clean, le Relevé du
buste hard style ou la respiration « forcée ». Pour développer la force maximale, les deux tensions
sont indispensables.
Les bodybuildeurs ont bien compris la tension feedforward. Ils se focalisent sur la contraction des
abdos plutôt que sur le nombre de répétitions. Et ils ont des « tablettes de chocolat » qui leur
donnent raison ! Larry Scott, le premier Mr Olympia, est passé maître en matière de connexion
entre le cerveau et les muscles. Il m’a montré quelques-unes des ses techniques de contraction des
abdos. Son attention au moindre détail et sa compréhension de l’anatomie sont impressionnantes et
sa concentration, extraordinaire. M. Scott est un exact opposé des clowns collés à leurs smartphones
pendant qu’ils font des crunches.
Inventé par Pavel, Ab Pavelizer a permis aux pratiquants d’atteindre 175% de la contraction isométrique
volontaire maximale lors des tests au laboratoire du Prof. McGill. En d’autres termes, si vous contractiez
volontairement vos muscles abdominaux aussi fortement que possible, Ab Pavelizer serait capable de vous les
faire contracter presque deux fois plus fort!
Crédit photo: Laboratoire de la Biomécanique du Dos du Prof. Stuart McGill à l’Université de Waterloo, Canada

3. Ne pas utiliser assez de résistance


Le travail des abdos en tension feedback nécessite une résistance externe importante. Ce pourrait
être une charge lourde ou un levier désavantageux.
Un exemple de la première est la rotation Full Contact ou bien, la portée d’une charge lourde dans
une main (à la manière d’une valise). Je n’inclus pas le Relevé du buste chargé parce qu’il est
difficile du point de vue logistique. Empiler des disques de 20 kg sur la poitrine et essayer de les
maintenir en place n’est pas quelque chose que vous aimeriez faire plus d’une fois… Les exemples
du second [le levier désavantageux] sont le Dragon Flag et le Relevé (stricte) des jambes sur la
barre fixe.
4. Se limiter à des exercices isométriques
Les exercices isométriques qui demandent une très forte contraction des abdos (Plank, L-sit, V-
sit etc.) sont indispensables. Leur rôle ne peut pas être sous-estimé. Cependant, l’expérience m’a
appris que les athlètes qui ne travaillent pas leurs abdos de façon dynamique (un étirement suivi par
une forte contraction) ne savent pas comment les engager statiquement à 100%. Bien entendu, ce
genre d’exercices ne convient pas aux gens dont la colonne vertébrale ne tolère pas la flexion.

5. Ne pas faire de chaque exercice un exercice pour les abdos


Exécuté par un expert, le Soulevé de terre est un exercice qui comprend aussi bien la tension
feedforward que feedback. Générer une contraction des abdos « préventive » bien solide avant
même le tirage est l’exemple de la première. La maintenir sous la charge et en mouvement est
l’exemple de la seconde.
L’ancien Mr Olympia, Dr Franco Columbu m’a dit que, détestant le travail direct des abdos, il se
contentait de maintenir ces derniers contractés lors de tous les autres exercices. Il a fini par gagner
le prix de « Meilleurs Abdos ». Plus important, il a réussi à faire un Soulevé de terre de 320 kg alors
que son poids de corps n’était que 80 kg.

Conclusion
Il y a beaucoup d’exercices parmi lesquels choisir pour construire un travail efficace du
renforcement des abdos. La clé est de pratiquer aussi bien la tension feedforward que feedback et de
dire adieu à la « brûlure ». Dans tous les domaines de compétence StrongFirst (Kettlebell, Barre
Olympique, Poids de corps) le renforcement des abdos joue un rôle capital. Prenez pour l’exemple
le Total Tension Complex avec deux Kettlebells.
Mais vous pouvez déjà vous en apercevoir dès le « Simple & Sinistre ». A chaque fois l’effort est
bref et intense : 10 Swings par série ou bien, un Relevé à la fois. Ce dernier a une composante de
flexion dynamique qui contracte vos abdos à un tel point qu’aucun Relevé de buste n’aurait jamais
réussi.
La tension feedforward est générée à travers la respiration « forcée » et la contraction
« préventive ». La tension feedback se met en place quand vous persévérez et atteignez au moins
l’objectif « Simple ». Lorsque vous manipulez un Kettlebell lourd avec un bras, les muscles de
votre torse, y compris bien sûr les abdos, ne peuvent que « s’allumer » tel un sapin de Noël.
Que la force soit avec vos abdos !