Vous êtes sur la page 1sur 13

La capacité de travail : qu’est-ce que c’est ? (Partie I)

Posted on 06/06/2017.

La « capacité de travail » est une expression à la mode dans le monde du fitness et de la préparation physique. Mais qu’est-ce qu’elle veut dire exactement ?

A chacun sa définition…

Certains imaginent un effort de plusieurs minutes, comme une course de 800 m ou un combat de MMA. La sueur coule à flots, le cœur s’emballe et les muscles « brûlent ». Soit, tous les effets externes de la glycolyse.

D’autres y voient plutôt un travail manuel : des efforts parfois importants séparés par des longues périodes d’activité beaucoup moins intense. Pour l’exprimer d’une manière un peu plus scientifique, c’est du travail de « haute énergie/basse cadence ». Des « poussées » alactiques avec la récupération aérobie. Ou, comme Al Ciampa, SFG, l’a surnommé, « A + A ».

Pour une raison mystérieuse, les exercices purement aérobies ne sont que très rarement évoqués quand on parle de la capacité de travail.

Le terme « capacité de travail » remonte à l’époque après-guerre. En 1947, un physiologiste clinique Suédois, T.Sjöstrand, a décidé d’évaluer la « capacité de travail physique » des ouvriers d’une fonderie. Pour cela, il a mesuré le travail (dans le sens mécanique du terme) produit par chaque participant au test. Cela était fait sur un vélo ergomètre, à une fréquence cardiaque de 170 battements/minute, pendant plusieurs minutes.

Malheureusement, comme tous les tests, celui-là est biaisé. Un cycliste, même amateur, y laisserait un travailleur de fonderie loin derrière. Mais imaginez ce qui se passerait, si l’ouvrier invitait ce cycliste pour une journée de huit heures à l’usine ! De notre côté, nous avons notre propre test. C’est celui de 100 Kettlebell Snatches en moins de 5 minutes. Nous y sommes attachés, mais il peut être apprécié ou critiqué de la même manière.

La capacité de travail : une définition réaliste

Le problème est que cette « capacité de travail physique » ne dépend pas seulement de la technique. Il faut aussi prendre en compte les systèmes énergétiques impliqués. Quand nous parlons des systèmes énergétiques, la « capacité » a un sens assez direct : la taille du réservoir de carburant. Or, les « réservoirs » alactique, glycolytique et aérobie se remplissent et se vident différemment. On ne peut pas évaluer les trois en même temps avec le même test. Ensuite, ces trois systèmes fonctionnent en parallèle, bien que le niveau de contribution de chaque système varie en fonction de la demande totale en énergie. Par conséquent, la « capacité de travail » mesurée avec le Snatch-test de 5 minutes n’est pas la même que celle, mesurée avec le test de 10 minutes.

pas la même que celle, mesurée avec le test de 10 minutes. L e Snatch-test lors

Le Snatch-test lors d’une certification d’instructeurs SFG 1

Revenons au test du 1947. Un cycliste, un vrai, possède un grand « réservoir » aérobie. Il lui permet de maintenir un effort modéré pendant un bon bout de temps. De son côté, l’ouvrier de la fonderie a une grande capacité alactique complétée d’une récupération aérobie efficace. Autrement dit, il manipule des objets lourds sans aller jusqu’à la « brûlure » glycolytique, puis récupère rapidement. Il n’a pas le choix. Si l’ouvrier voulait rester en aérobie, alors il n’aurait pas assez de force pour soulever des gros blocs de métal. Et s’il partait sur le chemin glycolytique à-la WOD ? Il s’effondrerait dans une marre de sueur dès la première heure de la journée de travail qui en comporte huit.

Alors, quand vous prononcez les mots « capacité de travail », soyez prêt à qualifier le système énergétique dominant : alactique, glycolytique ou aérobie. Ou sinon, spécifiez les paramètres de la charge : la puissance, la cadence, la durée. Autrement, votre discours n’aura pas beaucoup de sens.

Comment développer correctement vos systèmes énergétiques

Il existe des protocoles testés et approuvés pour développer les trois systèmes énergétiques. En ce qui concerne l’aérobie, nous vous renvoyons vers The Big Book of Endurance Training and Racing de Dr Phil Maffetone.

En ce qui concerne l’entraînement glycolytique, suivez les conseils de l’article Pauses Longues. Pour résumer, il s’agit d’efforts de 20 à 50 sec en intensité maximale séparés par des longues (de 1 à 5 min) périodes de repos actifs (soit les efforts à 50% d’intensité). Je développerai ce sujet d’avantage dans mes prochains articles.

Un exemple du travail alactique complété d’une récupération aérobie est l’entraînement classique des haltérophiles Russes. Ils s’attachent à faire plusieurs séries de très peu de répétitions en évitant la sensation de « brûlure ». Ils font également très attention à bien récupérer entre les séries et évitent la « congestion » des muscles. La « capacité de travail » n’est pas leur objectif, mais un effet secondaire de cette forme d’entraînement. Pour l’anecdote, les champions olympiques Soviétiques d’haltérophilie, Plyukfelder et Rigert, s’entraînaient après une journée de huit heures à la mine.

après une journée de huit heures à la mine. R udolphe Plyukfelder, une légende de l’haltérophile

Rudolphe Plyukfelder, une légende de l’haltérophile Soviétique

Un peu de science…

Maximov, Selouyanov & Tabakov (2011) expliquent:

« Prenons quelqu’un qui exécute un exercice de force en s’arrêtant loin de la limite. Par exemple, un athlète soulève 4 à 8 fois le poids qu’il peut soulever 16 fois. Dans ce cas- là, la fatigue locale ne se développe pas et les tissus musculaires restent loin de l’acidose… Cela stimule le développement des mitochondries dans les fibres musculaire au métabolisme à prédominance glycolytique. Par conséquent, la combinaison des efforts à 70-90% d’intensité maximale et des pauses [longues] développe les muscles par voie d’aérobie »

Gray Cook souligne que le programme « Le Rite de Passage » décrit dans mon livre « Les Secrets des Kettlebells », développe la capacité de travail. Et c’est logique, puisqu’il est basé sur la méthodologie de l’haltérophilie Soviétique. Même si la force est toujours l’objectif premier de ce programme, il produit naturellement l’endurance « alactique plus aérobie ».

Ne cherchez pas la « capacité de travail », cherchez l’endurance générale

Vous pourriez me demander s’il existe la « capacité de travail générale » qui couvre tout ce qui était évoqué. Oui, mais elle porte un autre nom. Le terme adopté il y a des décennies par la science des sports Soviétique est « l’endurance générale ».

Dans les recherches et la pratique du terrain, en Russie, toutes les qualités athlétiques sont subdivisées en générales et spécifiques. « Général » fait référence à « …la capacité… d’exécuter un travail physique quelconque avec plus ou moins de succès » (Ozolin, 2006). « Spécifique » fait référence au travail propre à une discipline sportive.

« L’endurance générale est la capacité d’exécuter pendant une période de temps prolongée un travail physique impliquant plusieurs groupes musculaires et exigeant du point de vue des systèmes cardiovasculaire, respiratoire et nerveux » (Ozolin, 2006).

En résumé

Si vous avez envie d’utiliser les mots « capacité de travail », attendez qu’elle passe

Sinon, soyez prêt à spécifier quel est le système énergétique dominant ou quels sont les paramètres de charge de l’exercice

Si vous ne voulez pas ou n’avez pas le moyen de spécifier le système énergétique ou les paramètres de charge ou si vous avez à l’esprit quelque chose de plus large, dites « endurance générale »

La productivité potentielle

Posted on 15/06/2017. Pas de commentaire.

(La capacité de travail : qu’est-ce que c’est ? – Partie II)

La traduction littérale du terme russe rabotosposobnost [работоспособность] est « la capacité de travailler ». Or, une meilleure traduction serait « la productivité potentielle ».

Mais quelqu’un a été assez « créatif » pour traduire ce terme par « la capacité de travail » [en anglais, work capacity]. Cela a instantanément changé son sens. En effet, le mot « capacité » sous- entend la taille/volume du réservoir [surtout, en anglais]. Par exemple, « la capacité alactique » ou « la capacité aérobie ». En russe, le terme original inclut ce type de capacité, mais va beaucoup plus loin.

La productivité potentielle : la définition

Même en URSS, il y avait un manque de clarté et une rivalité entre plusieurs définitions de la productivité potentielle (PP). Je vous épargne les discussions ésotériques des spécialistes. Voici une définition synthétique qui pourrait satisfaire la majorité des experts Russes :

« La productivité potentielle est la capacité d’accomplir un travail donné avec le meilleur résultat pour un moindre coût biologique » (1)

« La productivité potentielle est un processus complexe. Il dépend du degré d’intégration et de l’interaction des différents systèmes et organes aux différents niveaux d’organisation : du biochimique au social en passant par le génétique » (2).

« La PP est déterminée par un nombre de facteurs physiologiques et psychologiques:

La génétique

Le sexe

La masse corporelle

L’âge

L’état général de santé

La puissance, la capacité et l’efficacité des systèmes énergétiques

L’état de l’appareil neuromusculaire

L’état psychologique

La motivation

Le climat

La saison

Les conditions de travail, etc. (2)

Comme vous pouvez le voir, les systèmes énergétiques ne sont qu’une parmi plusieurs autres variables.

La productivité potentielle devrait toujours être évaluée dans le contexte précis du travail ou de la discipline sportive (3). Les critères indirects de la PP incluent les marqueurs biologiques divers, tels que la fréquence cardiaque ou la pression artérielle. Ils mettent en évidence la réaction de l’organisme à la charge et le coût qu’il doit « payer » pour accomplir le travail donné (3).

La productivité potentielle : trois phases

La PP a trois phases : la productivité en hausse, la productivité stable, la fatigue en hausse. La première phase peut être considérée comme un échauffement. En fonction de l’individu et de la nature de l’effort, elle peut durer de quelques minutes à une heure et demie. Lors de la deuxième phase, vous avancez à votre « vitesse de croisière ». Quant à la troisième phase, la fatigue est une réaction de défense de l’organisme. Son but est de réduire le « débit » de ses divers systèmes pour empêcher les effets négatifs sur la santé.

En étudiant la dynamique de la productivité sur une journée de travail, vous constaterez qu’après la pause déjeuner, la première phase est plus courte que le matin. La seconde phase est non seulement plus courte, mais aussi moins intense. La troisième phase, quant à elle, est plus prononcée à la fin de la journée, comme il fallait s’y attendre. Cela s’applique aussi bien au travail physique qu’au travail mental.

aussi bien au travail physique qu’au travail mental. Les rythmes biologiques influencent la productivité

Les rythmes biologiques influencent la productivité potentielle et devraient être pris en compte lors de la planification (4). La productivité la plus élevée est souvent atteinte quand le rythme du travail ou de l’entraînement est calé sur les rythmes biologiques. 41% des gens sont le plus productifs le matin et 30% le soir. Pour les 29% restants, la productivité est stable tout au long de la journée (5). Si vous voulez en apprendre plus, Dr Craig Marker, SFG II, recommande un texte intéressant (13).

Voici les variations les plus typiques de la productivité potentielle sur une période de 24

Voici les variations les plus typiques de la productivité potentielle sur une période de 24 heures :

Au réveil, elle est en baisse de 20-30%

Elle a besoin de trois à cinq heures pour atteindre son potentiel maximal

Elle baisse de nouveau vers 13:00 (6)

Le premier « sommet » se situe donc autour de 9:00 du matin (pour le réveil à 6:00)

Le second « sommet » est atteint vers 18:00 (7)

6:00) • Le second « sommet » est atteint vers 18:00 (7) Cela étant dit, il

Cela étant dit, il est possible de modifier sa productivité potentielle pour avoir des « sommets » aux périodes moins favorables (8) :

« La PP maximale est un stéréotype dynamique, or ces derniers peuvent être volontairement modifiés. Cela veut dire que si votre planning ne vous permet de vous entraîner qu’en dehors des périodes optimales, alors votre organisme va progressivement (en un mois, environ) « déplacer » sa productivité maximale sur la période disponible. Ce qui est important, c’est de ne pas changer cette période trop souvent, puisque autrement le stéréotype dynamique ne sera pas renforcé et vous ne serez jamais à l’aise (9) ».

La productivité potentielle dans la semaine

Parmi les phénomènes cycliques, plusieurs sont fractals. Cela veut dire qu’ils se répètent sur les périodes de temps de différentes longueurs, un peu comme les poupées russes. En ce qui concerne la dynamique hebdomadaire, les haltérophiles Soviétiques ont découvert il y a des décennies que la PP atteint son maximum non pas le lundi, mais le mercredi (10).

atteint son maximum non pas le lundi, mais le mercredi (10). Les Russes placent également la

Les Russes placent également la productivité potentielle dans le contexte mensuel, annuel et même pluriannuel. La PP atteint son maximum à la rentrée et son minimum pendant l’hiver (11). Notez l’influence du climat. Pour un climat modéré (selon les standards russes), la diminution de la PP est de l’ordre de 4-8%, mais en Sibérie elle peut aller jusqu’à 17%. Les chercheurs Soviétiques ont démontré qu’un congé de quelques semaines est incontournable au moins une fois par an, puisque les nuits et les weekends ne permettent pas de compenser la fatigue cumulée pendant des mois de travail. Ce que les Américains voient souvent comme la fainéantise Européenne est en fait un prérequis pour maximiser votre PP sur la période d’une année.

Comment améliorer votre productivité potentielle

Puisque la PP est beaucoup plus que les systèmes énergétiques, vous devriez faire plus pour améliorer la vôtre. Les Russes utilisent plusieurs moyens pour maintenir, récupérer et augmenter leur productivité potentielle (3) :

Les moyens pédagogiques comprennent une planification intelligente de l’entraînement et de la récupération (notamment, le choix des charges et leur variation)

Les moyens psychologiques incluent la méditation, les exercices de relaxation et de respiration, la recherche des émotions positives, l’évitement des émotions négatives, l’organisation de récréations, etc.

Les moyens médicaux incluent la pharmacie, la physiothérapie, le massage, etc.

Les moyens physiologiques sont divisés en deux groupes :

1. Les moyens du premier groupe doivent être utilisés de manière constante et systématique tout au long de la carrière sportive ou professionnelle. Ils incluent

l’alimentation équilibrée, la supplémentation appropriée, les moyens pour augmenter la résistance générale de l’organisme, la préparation physique générale, etc. La clé pour développer une productivité potentielle stable est l’augmentation de la résistance non-spécifique aux facteurs de stress. Il s’agit des différentes adaptations du métabolisme, du système immunitaire, du système hormonal, en particulier de la médullosurrénale et de la corticosurrénale, etc. (2) 2. Les moyens du deuxième groupe sont utilisés de manière ponctuelle, par exemple, avant une compétition ou immédiatement après, pour une meilleure récupération. Ils incluent l’acupuncture, le travail en hypoxie, la pharmacie, etc. Par exemple, une douche froide ou l’application d’une compresse froide sur le ventre entre les séries améliore les résultats en haltérophilie, surtout pour les athlètes avancés. Tout simplement, asperger le visage avec de l’eau froide pendant la compétition aide parce que le froid est un facteur de stress qui active le cortex surrénalien (12). Bien entendu, il y a aussi l’expresso et Iron Maiden [pour les certifications SFG, nous préférons AC/DC].

En résumé, pour augmenter votre productivité potentielle vous devriez améliorer votre santé générale et faire tout pour être heureux :

Entraînez-vous correctement

Reposez-vous suffisamment

Mangez équilibré

Prenez les bons suppléments ou n’en prenez pas du tout

Ayez un esprit clair

Méditez

Calez vos entraînements sur les rythmes naturels de votre corps

Essayez les pratiques naturelles pour une meilleure santé : les promenades (voire, randonnées) dans la nature, les bains glacées, le sauna, le massage, etc.

Apprenez la modération

Pauses longues

Posted on 21/02/2017. Pas de commentaire.

Pavel Tsatsouline Posted on 21/02/2017. Pas de commentaire. « Au début il était Christopher Bellew. A

« Au début il était Christopher Bellew. A l’université il est devenu Chris Bellew. Plus tard, dans la communauté bohémienne de San Francisco on l’appelait Kit Bellew. Puis enfin, il est devenu connu sous le nom de « Smoke » Bellew. Et cette histoire de l’évolution de son nom est l’histoire de sa propre évolution… »

Il y a quelque temps, mon père et moi avions une de ces conversations « père-fils » au sujet d’intervalles de repos entre les séries. Il m’a rappelé Smoke Bellew, une histoire classique d’un de mes écrivains préférés, Jack London. Le protagoniste, un typique citadin, essaie de faire du « HIIT » (High Intensity Interval Training, Intervalle Training de Haute Intensité) en pleine nature :

« Il a attaché des sangles à un sac de haricots de 40kg et s’est mis en marche. Au bout de 100 mètres il a senti qu’il allait s’effondrer. Il s’est assis et s’est épongé le visage. « Effort court, pause courte » se dit-il. « C’est ça, le secret ».

Parfois, il n’arrivait même pas à finir les 100m, et à chaque fois qu’il se remettait péniblement debout pour un autre « effort court » son sac devenait sensiblement plus lourd. Il s’étouffait et dégoulinait de sueur. Avant même de faire un quart de mile, il a enlevé sa chemise en laine et l’a suspendue à un arbre. Un peu plus tard il s’est débarrassé de son chapeau. Arrivé à la moitié d’un mile il a décidé que c’était terminé pour lui. Il ne s’est jamais épuisé à ce point de toute sa vie et il savait qu’il ne pouvait plus continuer. »

Au fur et à mesure que Chris évolue vers Kit et Kit commence à se transformer en « Smoke », il continue à apprendre :

« Kit marchait sur la piste avec ses porteurs Indiens. Conscient que ça allait être une longue marche, tout droit vers le sommet de Chilcoot, il a limité sa charge à 35kg. Les Indiens marchaient avec leurs propres chargements mais leur cadence était plus rapide que celle qu’il a pratiquée.

Pour autant, il n’avait pas d’appréhension puisque, à ce moment-là, il se considérait lui-même presque comme un Indien.

Au bout d’un quart de mile il a voulu se reposer. Mais les Indiens continuaient. Il est resté avec eux, en gardant sa place dans la file. A la moitié du premier mile il était convaincu qu’il était incapable de faire un autre pas mais il a serré les dents, a gardé sa place et au bout d’un mile était surpris d’être encore en vie. Puis, d’une manière étrange, est venu ce qu’on appelle « la seconde respiration » et le mile suivant a été presque plus facile que le premier. Le troisième mile l’a presque tué mais, quoique à moitié délirant à cause de la douleur et de la fatigue, il ne s’est jamais plaint. Et puis, alors qu’il pensait que cette fois, c’est sûr, il allait s’évanouir, est venue la pause. Plutôt que de rester assis en gardant leurs sacs sur le dos comme voulait la coutume de porteurs blancs, les Indiens se sont débarrassés de leurs sangles d’épaules et de tête et se sont allongés, bien à l’aise, pour discuter et fumer. Il est passé au moins une demi-heure avant qu’ils ne redémarrent. A la surprise de Kit, il s’est senti si frais qu’à partir de là « effort long, pause longue » est devenu sa nouvelle devise. »

long, pause longue » est devenu sa nouvelle devise. » En Russie, la science contemporaine des

En Russie, la science contemporaine des sports soutient l’idée de pauses longues dans le travail de « conditionnement ».

La plupart de coaches occidentaux continuent à baser le travail d’endurance sur le modèle du 20ème siècle, fondé sur le système d’approvisionnement en énergie des cellules musculaires. Ils travaillent la puissance et la capacité de chacune des trois systèmes énergétiques : alactique, glycolytique et aérobie. Le travail de la capacité glycolytique (le fameux « HIIT »), l’antithèse des « pauses longues », est particulièrement populaire.

Les recherches révolutionnaires de Prof. Victor Selouyanov nous apprennent que nous devrions plutôt nous focaliser sur les mitochondries, les « centrales aérobies » cellulaires dans nos muscles. Dans les fibres « lentes » cela peut être fait en développant les fibres elles-mêmes. Elles vont croître avec les nouvelles mitochondries « pré-installées » sans aucun effort supplémentaire (comme je l’ai expliqué dans mes articles précédents).

Dans les fibres « intermédiaires » et « rapides » les mitochondries se développent lorsque l’on

« pousse » d’abord les fibres dans un état d’acidité légère (une fatigue locale légère) et qu’ensuite on leur laisse le temps de récupérer en aérobie, encore et encore (c’est le mode de travail préconisé par Simple & Sinistre).

Si vous laissez la sensation de « brûlure » dans le muscle monter trop haut, vous détruisez littéralement les mitochondries, celles-là même que vous essayez de développer. Et, comme le suggèrent les dernières recherches, être « acide » pourrait en plus amener d’autres problèmes, bien plus graves. Al Ciampa, SFG prévient :

« Un entraînement glycolytique intense et fréquent, une tendance de nos jours si populaire dans le monde du fitness, celle où vous terminez étalé sur votre dos, en essayant de retrouver votre respiration, cause une accumulation de destruction cellulaire qui finira par s’exprimer de manière systémique sous forme de léthargie diurne, de manque d’énergie et éventuellement, d’épuisement, voire de blocage des glandes surrénales qui provoquera une cascade des problèmes hormonaux que votre médecin aura du mal à identifier. Les recherches suggèrent qu’une exposition fréquente aux radicaux libres et aux lactates produits par un exercice continu au-delà de la capacité cellulaire d’utilisation d’oxygène (c’est-à-dire, le travail anaérobique de haute intensité) provoque la destruction des organites cellulaires (mitochondries) qui accélère le vieillissement et mine la santé. On peut voir ce « bouquet » de symptômes se manifester chez les « junkies » de la « haute intensité » qui passent leurs journées en état de « zombie », sont « réveillés » seulement lors de leurs entraînements et reviennent voir leurs médecins toutes les deux semaines avec des nouveaux problèmes de santé inexplicables. L’entraînement glycolytique intense est une sorte de carburant hautement volatile qui devrait être dosé avec une extrême minutie et utilisé par des athlètes de très haut niveau en phase de préparation pour une compétition où la victoire pourrait leur apporter un chèque d’un million de dollars et une médaille d’or olympique. »

La science russe à la rescousse.

Maximov, Selouyanov & Tabakov (2011) classifient le travail principalement anaérobique de différentes intensités comme :

1. Exercices puissance maximale (effort à 90-100% d’intensité, durée <20s)

2. Exercices puissance quasi-maximale (effort à 70-90% d’intensité, durée de 20s à 50s)

3. Exercices puissance sous-maximale (effort à 50-70% d’intensité, durée de 1 min. à 5 min.)

Pour contrer les effets secondaires de l’acidose Prof. Selouyanov insiste sur le repos suffisant entre les séries. Le ratio « travail:repos » de 1:2 à 1:6 est recommandé mais à moins d’être très bien « conditionné » (de point de vue aérobie), jouez la sécurité avec 1:4 à 1:6.

Quant à la zone « puissance sous-maximale », célèbre pour son acidité délirante, le scientifique demande des plages de repos inimaginables de 10 à 30 minutes ! En plus, il déconseille très fortement des efforts intenses d’une durée de 1 à 5 minutes en dehors de compétition. Non seulement vous brûleriez vos mitochondries mais l’extrême stress psychologique et hormonal dans cette zone vous amènerait rapidement au surentraînement.

Dans toutes les zones le repos doit être actif. Marchez autour de la salle et faites les exercices de relaxation plutôt que vous asseoir ou vous étaler par terre.

Voici comment les recommandations de « pauses longues » peuvent être appliquées à l’épreuve des

Snatches du « Tactical Strength Challenge » avec un Kettlebell de 24kg :

Le Lundi faites le Soulevé de terre et ensuite, 10 à 20 (total des deux bras) séries de Swings à une main de 7 à 10 répétitions chaque minute avec 40kg.

Le Mercredi faites une série de Snatches avec votre bras gauche, avec 32kg, faisant autant de répétitions parfaites que possible. Arrêtez avant que votre prise lâche ou que vous perdiez en explosivité. Posez le Kettlebell et reposez-vous 4 à 6 fois plus longtemps que la série que vous venez de faire. Ensuite, faites autant de répétitions à droite. Par exemple, si vous avez fait 10 répétitions en 30s avec votre bras gauche, reposez-vous 2-3 minutes avant de faire 10 répétitions avec votre bras droit. Répétez 2-3 fois (4 à 6 séries au total).

Le Vendredi faites 5 minutes de Snatches, avec 16kg. Tout en maintenant l’explosivité qui caractérise notre école, diminuez l’effort à chaque répétition de 50%. Et surtout, tâchez de tenir la cadence que vous comptez utiliser lors de la compétition. Faites 2-3 séries de cette manière avec 10 à 30 minutes de repos entre les séries. Comme option, faites une échelle de 4, 5, 6 minutes.

Laissez « efforts longs, pauses longues » devenir votre nouvelle devise.