Testosterona, sus

funciones, importancia y
consejos para aumentarla

Las hormonas sexuales (principalmente los andrógenos) se

consideran las hormonas más anabólicas que hay ya que son
capaces de crear nuevo tejido muscular. Estas hormonas
sexuales tienen un impacto muy fuerte en el cuerpo humano:
Definen nuestro género, la composición corporal, la virilidad, la
fecundidad…
Seguro que las palabras testosterona y estrógeno te suenan
bastante ya que son las más conocidas entre la población. A
pesar de eso hay mucha confusión con las funciones que
desempeñan tanto la testosterona como el estrógeno. Para
empezar, hay que tener claro que la secreción de ambas se
reduce con la edad provocando pérdida de masa muscular,
menos densidad ósea y mayor acumulación de grasa corporal
ya que nuestro metabolismo se ralentiza y no quemamos
tantas calorías en reposo.

Los hombres y las mujeres producen ambas hormonas. La

testosterona, la hormona masculina, juega un papel
fundamental en el cuerpo de las mujeres y lo mismo ocurre con
el estrógeno en los hombres. Estas hormonas pueden
convertirse de una a la otra. Es de especial importancia la
conversión de testosterona en estrógeno ya que este proceso
es bastante nocivo para los hombres causando una mayor
retención de grasa corporal, pérdida de masa muscular y
disminución o incluso supresión de tu apetito sexual. Pero para
las mujeres, este proceso también tiene efectos devastadores
como desórdenes hormonales, aumento de peso e incluso
puede provocar la formación de tumores. Como ves no es un
plato de buen gusto para nadie, independientemente de tu
género.

Si queremos aprovechar las propiedades anabólicas de la

testosterona, lo primero que deberemos hacer es comprender
como funciona en nuestro cuerpo.

Producción de testosterona
En el cuerpo humano, las hormonas actúan como mensajeros
para que nuestro cuerpo reaccione de una manera u otra a los
diferentes estímulos. En el caso de la testosterona, “el paquete
se envía desde el hipotálamo”.
El hipotálamo segrega la hormona liberadora de
gonadotropina (GNRH) que a su vez estimula la glándula
pituitaria, que a su vez libera la hormona luteinizante (LH) y
la hormona foliculoestimulante (FSH). Ambas se dirigen a los
testículos, donde empieza la espermatogénesis y donde la LH
regula y estimula la biosíntesis de testosterona a partir del
colesterol.

Importancia de la testosterona
La testosterona tiene una capacidad anabólica muy potente, ya
que es capaz de crear masa muscular e influye sobre la
síntesis proteíca. Por eso no es de extrañar que la testosterona
sea uno de los componentes más usados por los competidores
(y no tan competidores) de culturismo para obtener esos
resultados tan asombrosos que se ven en Instagram. De
hecho, ciertos estudios (1,2,3) muestran como los efectos
anabólicos de la testosterona están presentes incluso sin
haber entrenamiento. Este sería el sueño de cualquier
empresa de teletienda “Crea músculo mientras estás tumbado
en el sofá”.

Antes de que empieces a buscar en google “comprar

testosterona” debes saber que no todo es tan bonito como
parece y que además, el uso de la testosterona está
totalmente prohibido para uso recreacional. Vamos, que en
la farmacia no te la van a dar. Y mucho más importante, el uso
de cualquier esteroide anabólico como es la
testosterona repercute en tu salud, que al final, es lo que
realmente importa.
Un alto nivel de andrógenos en tu organismo hace que la LH se
inhiba, mientras que niveles bajos de andrógenos hace elevar
la GNRH y por tanto, se eleva la LH. Luego, un aumento
anormal de andrógenos por medio de la testosterona exógena
o de otras “pastillas mágicas” que te prometen aumentar tus
niveles de testosterona (a.k.a prohormonales) puede afectar
muy negativamente a tu producción natural de
testosterona, llegando incluso a dejar de producirse de forma
natural. Piensa que consumir estas sustancias es como darle
vacaciones al hipotálamo, si tú le estás dando los andrógenos
necesarios para funcionar, el hipotálamo se despreocupa y no
inicia el proceso de producción de testosterona porque no lo
necesita (ya se la estás dando tú), pero cuando dejes de
hacerlo, tu producción natural se resentirá (la depresión post
vacacional).

Además, en mi opinión personal, me parece ridículo confiar en

los prohormonales porque considero que nuestro sistema
endocrino es demasiado complejo como para pensar que una
simple pastilla vaya a arreglar cualquier problema o vaya a
tener beneficios desmesurados en cuanto a construcción de
masa muscular. Lo siento, soy un poco excéptico.

Sin embargo, no culpo a estas compañías de la industria por

querer vender estos productos ya que lo cierto es que en los
tiempos que corren, tener la testosterona baja es más que
habitual. El sedentarismo y los malos hábitos alimenticios y de
estilo de vida tienen buena culpa de ello. Por tanto, tiene
sentido pensar que si los malos hábitos son de alguna manera
responsables de esa disminución de nuestra
testosterona, arreglar esos malos hábitos, puede afectar de
forma positiva a tu producción de testosterona. Por
supuesto, es mucho más fácil tomar una pastilla de tribulus
terrestris todos los días que modificar nuestros hábitos de vida.
Las empresas viven de eso, de nuestra vagancia.

Consejos para aumentar la

testosterona
Presta atención a los micronutrientes
El déficit de vitaminas y minerales puede causar una
disminución de la testosterona. Entre otras, la vitamina
D (estudio, estudio) y el zinc (estudio, estudio) han
demostrado tener una relación directa con la testosterona.

Mantén tu grasa corporal ni muy baja ni

muy alta
En personas con sobrepeso, se ha visto como el ejercicio
ayuda a aumentar la secreción de testosterona (estudio),
pero un porcentaje de grasa extremadamente bajo, no hará
nada bueno por tu testosterona.

Cuando llegas a un punto en el que no comes suficiente como

para mantener tus actividades metabólicas (los competidores
de culturismo lo hacen en los últimos momentos previos a la
competición), el cuerpo debe abandonar o ralentizar algunas de
estas funciones y dado que tu sistema reproductivo no es
esencial para tu supervivencia, el cuerpo de alguna manera lo
“desactiva”. Por eso entre otras cosas no hay ningún culturista
que pueda aguantar su pico de forma durante todo el año ya
que no es un estado de forma sostenible en el tiempo.

En general, para que tu producción de testosterona sea

óptima, deberías mantenerte en el rango de entre el 10 y el
15% de grasa corporal.
Come alimentos de calidad
Algunas sustancias químicas a las que estamos expuestos
hacen que se desencadene un proceso
llamado aromatización que no es más que la conversión de
testosterona a estrógeno (algo que no buscamos) mediante
la acción de la enzima aromatasa.

Estos químicos están en los alimentos que comemos, en el

agua que bebemos y en los productos que usamos a diario, por
lo que si quieres incrementar tu testosterona (o disminuir su
conversión a estrógeno, que al final es lo mismo), deberías
evitar el contacto con componentes como el BPA, parabenos,
herbicidas, pesticidas… Se que en el mundo actual es
prácticamente imposible evitar el contacto con ellos, incluso
los tickets del supermercado contienen BPA pero si puedes
evitar o reducir tu exposición a todas estas sustancias, mejor.

Duerme y descansa
El sueño tiene una relación muy directa con la producción de la
testosterona como puedes apreciar en este estudio, en éste y
en éste donde hubo una disminución del 10 al 15% de
testosterona en aquellos que solo tuvieron 5 horas de
sueño. Es por ello que deberías prestar atención a tu descanso
y asegurar un mínimo de 7 a 9 horas de sueño diario.
Además del sueño, los niveles de estrés también influyen en la
testosterona ya que cuando el cortisol (hormona del estrés)
aumenta, los niveles de testosterona disminuyen. Esto ocurre
tras el ejercicio (estudio), ya que el entrenamiento es el
momento más catabólico del día, pero el cortisol no se eleva
exclusivamente durante el entrenamiento. Si tu vida diaria
supone un gran estrés, tus niveles de cortisol serán mayores
que si vives una vida más relajada. Por eso es tan importante
la relajación y técnicas como la meditación pueden hacer
que tus niveles de testosterona no se resientan tanto.

Reparte tus macronutrientes de manera

inteligente
Los macronutrientes tienen mucha importancia cuando
hablamos de la testosterona. Mucha gente piensa que la
proteína es el macronutriente que más repercute en la
testosterona y a más proteína, más testosterona, pero lo cierto
es que es el macronutriente que menos la estimula.

La grasa, al contrario, es el macronutriente que más ha

mostrado influir en la testosterona (estudio, estudio, estudio) y
es por ello que muchos de los que abogan por dietas low carb y
cetogénicas parece que tienen una guerra cruzada contra los
carbohidratos, cuando lo cierto es que los carbohidratos
también ayudan a la producción de testosterona. De hecho, la
GNRH guarda una relación directa con la glucosa y la glucosa
es generada principalmente por los carbohidratos, por lo que
de alguna manera los carbohidratos SÍ influyen en la
producción de testosterona.
Evita el consumo de alcohol
Hablé del consumo de alcohol en este episodio del podcast , y
también escribí un pequeño manual sobre la relación del
alcohol con el fitness y es que el consumo moderado y
ocasional de alcohol no tiene por qué presentar problemas en
la población general. Ahora bien, consumos excesivos de
alcohol y el abuso de esta sustancia tienen un efecto negativo
en los andrógenos (estudio, estudio). Como ves, el consumo de
alcohol no es una buena idea si lo que buscas es potenciar tu
testosterona.

Resumiendo
La testosterona es una pieza clave si buscamos aumentar
nuestra masa muscular, además de tener otras funciones
vitales para nuestro correcto desempeño. Es por ello que es
tan importante conocer cómo se origina y cómo podemos
potenciar su producción de forma natural, sin necesidad de
esos suplementos “estimuladores naturales de la testosterona”
que hay en el mercado. Nuestro cuerpo no funciona a base de
pastillas.