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PLAN PERSONAL DE ACON-

DICIONAMIENTO FÍSICO

POR ISAAC ÁLVAREZ YÁÑEZ,

BH1A
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ÍNDICE
Portada ........................................................................................... pág. 1

Índice ............................................................................................. pág. 2

Calentamientos .............................................................................. pág. 3-5

Sesiones ......................................................................................... pág. 6-20

- Ejercicios aeróbicos (sesión 1).................................................. pág. 6

- Circuito (sesión 2) ..................................................................... pág. 7

- Multisaltos (sesión 3) ................................................................ pág. 8

- Piscina (sesión 4)....................................................................... pág. 9

- Entrenamiento de intervalo (sesión 5) ...................................... pág. 10

- Fartlek + carrera (sesión 6) ....................................................... pág. 11

- Flexibilidad (sesión 7) ............................................................... pág. 12

- Ciclismo (sesión 8) .................................................................... pág. 13

- Gimnasio: abdominales y piernas (sesión 9) ............................ pág. 14

- Ciclismo II (sesión 10) .............................................................. pág. 15

- Ejercicios de condición física (sesión 11)................................. pág. 16

- Espalderas (sesión 12) ............................................................... pág. 17

- Intervalo de caminata + carrera (sesión 13) .............................. pág. 18

- Carrera sobre lugares llanos (sesión 14) ................................... pág. 19

- Piscina II (sesión 15) ................................................................. pág. 20

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CALENTAMIENTOS
La carrera continua de los siguientes calentamientos se irá aumentando en
tiempo a lo largo de las sesiones.

Primer tipo de calentamiento

Primero, correremos entre cinco y diez minutos, empezando de manera
continua y después realizando algunos ejercicios mientras damos vueltas a una
pista. Estos ejercicios consistirán en calentar también los brazos, las manos y la
zona de los abdominales; flexionaremos los brazos, estiraremos las manos y gi-
raremos el torso, todo esto lo haremos mientras corremos.
Al finalizar la carrera continua, empezaremos calentando los tobillos gi-
rándolos, después las rodillas apoyándonos en ellas, después daremos haremos
giros con las caderas sujetándolas, más tarde giraremos muñecas, codos y hom-
bros y, por último, haremos giros suaves con el cuello. Después, seguiremos el
calentamiento, caminando de una forma suave a la vez que flexionales el tronco
hasta tocar el pie con un mano (haremos este ejercicio diez veces); caminaremos
sobre punteras y talones suavemente; después, también caminando, moveremos
los brazos adelante y atrás, arriba y abajo; luego iremos levantando las rodillas;
correremos levantando talones a los glúteos, y, por último, haremos saltos en el
sitio abriendo y cerrando brazos y
piernas.
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Segundo tipo de calentamiento

En este segundo calentamiento también empezaremos calentando con una

carrera suave de entre cinco a diez minutos de duración y realizaremos los ejer-
cicios explicados en el primer tipo.
Después de terminar de correr, calentaremos con otro tipo de estiramien-
tos específicos para correr o algo ejercicio similar a éste.
Cuello: procura tocar la zona alta del pecho con la barbilla parado y dere-
cho. A continuación, comienza a girar la cabeza desde el cuello primero en el
sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. Hazlo lentamente y
continua haciéndolo durante unos cinco minutos.
Hombros, brazos y torso: comenzamos encogiéndonos de hombros y co-
locando nuestras manos hacia ambos lados de la cintura. Con las piernas separa-
das y en esa posición nos mantenemos bien derechos y con el resto del cuerpo
desde la cintura hacia arriba, giramos hacia ambos lados de la cadera hasta mirar
hacia atrás, repitiéndolo hacia ambos lados.
Piernas: nos acercamos a una pared y apoyamos ambas manos contra la
misma, de frente a la pared y apoyados en ella, ponemos la punta frontal de nues-
tro pie sobre ella mientras estiramos al máximo nuestra pierna izquierda en sen-
tido contrario, hacia atrás, manteniendo esta posición durante 10 y 20 segundos.
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Tercer tipo de calentamiento

Este calentamiento se centrará en calentar los brazos y el tronco.

Comenzaremos igual que con los otros tipos de calentamiento, con una
carrera suave y continua, haremos también los mismos ejercicios durante la ca-
rrera.
Al acabar de correr, comenzaré con los ejercicios elegidos para este tipo
de calentamiento.
De pie flexional el tronco hasta llegar a tocar las puntas de los pies, con
las manos en la cintura haré rotaciones de tronco y de cadera.
Para calentar los brazos: subiré y bajaré hombros; flexional los dos brazos
colocando las dos manos por detrás de la cabeza; juntando las manos, estiraré los
brazos al máximo hacia arriba; haré el mismo ejercicio que el anterior pero esta
vez con los brazos estirados por detrás del tronco; estiraré un brazo hacia el lado
apoyándolo en la cabeza mientras que, con el otro, me ayudo estirándolo.
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SESIÓN 1

Hoy realizaremos una clase aeróbica. Para ello, debemos de preparar los
músculos primero, durará unos 10-15 minutos.
Primero, calentamos los tobillos, rodillas, hombros y cuello. Luego nos
colocaremos en el suelo y doblaremos una pierna hacia adentro de modo que el
pie de ésta llegue al muslo de la otra pierna que tenemos estirada. Intentaremos
llevar el brazo hasta el pie de la pierna extendida. Después estiramos las piernas:
gemelos, isquiotibiales, cuádriceps, etc. Haciendo diez segundos en cada estira-
miento.
Después de haber estirado, pasaremos a realizar los ejercicios aeróbicos,
que consisten en realizar ejercicios al son de la música. Esto ejercita la flexibili-
dad y la coordinación.
Empezaremos con un paso que consiste en caminar en el sitio, en este paso
alzaremos mucho las rodillas y moveremos los brazos exageradamente, a conti-
nuación haremos otro paso en el que separaremos una pierna hacia un lado. Des-
pués abriremos una pierna a un lado, y la otra pierna la cruzaremos por detrás o
por delante y la volveremos a llevar al sitio. Haremos lo mismo con la otra pierna,
realizamos este ejercicio 20 veces cada lado. Realizaremos los ejercicios tres ve-
ces.
Para terminar con esta sesión estiraremos mientras de paso recuperamos
por el esfuerzo realizado.
Esta sesión es bastante amena y ligera. Mis pulsaciones llegaron a alcan-
zar las 160 p/m El ejercicio dura aproximadamente cuarenta y cinco minutos.
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SESIÓN 2

Comenzaremos de una manera suave, ya que el cuerpo no está acostum-

brado a ningún tipo de ejercicio físico.
Para esta sesión comenzaremos con el primer tipo de calentamiento. Co-
rreremos los primeros minutos (entre cinco y diez) de la sesión con una carrera
suave y realizaremos ejercicios generales de todo el cuerpo. Tras el calenta-
miento, haremos un ‘circuito’, el cual se dividirá en siete estaciones; en la esta-
ción 1 haremos ejercicios de abdominales, en la estación 2 saltaremos vallas, en
la estación 3 planchas, en la estación 4 realizaremos saltos coordinando brazos y
piernas, en la estación 5 saltaremos a la comba sin parar, de una forma continua
y rápida; en la estación 6 realizaremos saltos con bancos; por último, en la esta-
ción 7, trabajaremos ejercicios con un balón medicinal. En cada estación se esta-
rán unos 45 segundos como mucho y se repetirá el circuito tres veces. Esta sesión
dura aproximadamente cuarenta minutos.
Este ejercicio es ligero para alguien que suele hacer deporte, para una per-
sona que no lo hace normalmente es bastante duro.
Mis pulsaciones al terminar el ejercicio fueron de 170 por minuto.

ESTACIÓN 1 ESTACIÓN 2 ESTACIÓN 3

ESTACIÓN 4 ESTACIÓN 5 ESTACIÓN 6

ESTACIÓN 7
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SESIÓN 3
En la sesión de hoy trabajaremos los saltos ejercitando las principalmente
las piernas con ejercicios de banco sueco. Empezaremos con una carrera continua
despacio y hacemos los ejercicios del segundo tipo de calentamiento.
Antes de trabajar con los bancos practicamos sin ellos. Realizamos saltos
tipo “rana” saltando desde el suelo e impulsándonos hasta quedar de pie en un
salto y volviendo a la posición inicial del salto. Repetiremos esto entre diez y
veinte veces.
Después, ponemos unos cuatro bancos en línea recta. Para empezar, ire-
mos caminando por encima de ellos, para practicar el equilibrio. Después, los
atravesaremos corriendo y, a continuación, volveremos a pasar por ellos lo más
rápido posible que podamos. A continuación, cruzaremos los bancos dando saltos
con los pies juntos, abajo del banco. Después, nos colocaremos a un lado de un
banco e intentaremos saltarlo de lado a lado, pasando primero una pierna y
cuando estemos a un lado del banco pasaremos la otra pierna y así sucesivamente
(haremos diez repeticiones). Ahora nos colocaremos de nuevo a un lado del
banco y saltaremos de un lado a otro con los pies juntos, lo repetimos diez veces,
y ahora con la pata coja, haciendo diez repeticiones con cada pierna. Y, por úl-
timo, colocaremos un banco frente a nosotros y, para terminar de subir las pulsa-
ciones, iremos impulsándonos con cada pierna, de modo que subimos al banco,
primero ponemos la pierna derecha y luego la izquierda, lo más rápido posible.
Esta sesión dura media hora.
Este ejercicio no es demasiado difícil, lo considero ligero.
Mis pulsaciones fueron de 160 por
minuto.
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SESIÓN 4
Empezaremos la sesión con el primer tipo de calentamiento, ya que tra-
bajaremos con las piernas y brazos, puesto que hoy realizaremos la sesión en la
piscina. En esta sesión, en vez de correr, nadaremos 100m de cada estilo, mari-
posa, espalda, braza crol, lo que nos hará cansar bastante.
Tras calentar, haremos ejercicios en el agua con ayuda de objetos. Reali-
zaremos ejercicios con aros pequeños, unos veinte, que tiraremos al fondo de la
piscina y tendremos que bucear para cogerlos uno a uno, los 25m de la piscina.
Después colocaremos aros más grandes, ocho, por todo el largo de 25 metros de
la piscina, bucearemos e iremos levantando un poco cada aro y atravesándolo,
subiendo a la superficie y volviendo a bajar (haremos 50m de este ejercicio). Al
acabar con estos ejercicios con objetos, empezaremos a nadar, primero cuatro
largos de 25m cada uno a estilo mariposa. Luego cogeremos una tabla y la colo-
caremos en las piernas y haremos ocho largos, dos de cada estilo, sin que la tabla
se escape de nuestras piernas, sólo usaremos los brazos.
Descansamos un minuto y, para terminar, haremos 100m de crol, que vaya
en progreso la intensidad, es decir, cada 25m más rápido hasta que el último sea
lo más rápido que podamos. Esta sesión dura 1 hora y media aproximadamente.
Esta sesión es bastante dura. Mis pulsaciones fueron de
180 por minuto.
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SESIÓN 5
En la sesión de hoy, realizaremos un entrenamiento de intervalo, para me-
jorar la resistencia anaeróbica.
Para ello, comenzaremos con un calentamiento, el de segundo tipo, hare-
mos una carrera continua y suave durante quince minutos y después estiraremos
las piernas.
Tras el calentamiento, empezaremos con la
actividad:
Este ejercicio consiste en hacer ejercicios
con poca presencia de oxígeno; correremos una dis-
tancia de 100 metros y recuperaremos caminando para después volver a correrla.
Durante la distancia corrida, las pulsaciones subirán aproximadamente a 170 p/m
y, cuando terminemos de hacer el esfuerzo bajarán a 140 p/m para volver a rea-
lizar el ejercicio y volver a subirlas.
En el primer intervalo, nuestras pulsaciones serán aproximadamente de
120 o 130 p/m, y, tras descansar durante un minuto, volveremos a la carrera
donde las pulsaciones subirán, ya que no ha habido suficiente recuperación. En
esta segunda repetición, las pulsaciones estarán más altas. Haremos un total de
diez repeticiones, en estas últimas, las pulsaciones llegarán a 180 p/m o incluso
a 200 p/m.
Tras terminar el ejercicio, estiraremos durante unos diez minutos. Primero
los gemelos, llevando la pierna a los glúteos ayudándonos con el brazo. También
estiraremos los isquiotibiales colocando la pierna sobre un muro, formando un
ángulo recto y cambiando de pierna, la pierna que está sobre el muro llevará la
punta del pie hacia delante doblándola en ángulo recto, y la otra pierna hacia atrás
totalmente estirada al igual que nuestro cuerpo.
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Esta sesión es casi muy dura. El ejercicio dura aproximadamente una hora
casi.
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SESIÓN 6

Hoy trabajaremos el “fartlek”, carrera continua sin descansos, interca-

lando cambios de ritmos.
Trabajaremos aproximadamente cincuenta minutos. Antes de empezar,
realizaremos el primer tipo de calentamiento. Después de hacerlo, empezaremos
a correr. Haremos una distancia de cinco kilómetros.
En el primer kilómetro que recorreremos haremos un primer intervalo que
será corriendo durante seis minutos. Cuando ya hayamos hecho ese kilómetro,
haremos dos más aumentando el ritmo corriendo del intervalo. Y, en el último
kilómetro, permaneceremos al mismo ritmo incrementándolo un poco más al fi-
nal. En los últimos 20 metros de la carrera, elegiremos uno de los ejercicios de la
foto; yo elegí el primero, que consiste en terminar la carrera dando saltos lo más
largos posibles. Los otros son otros tipos de saltos.

Cuando nuestro cuerpo esté más acostumbrado a correr y volvamos a rea-

lizar el fartlek, la intensidad se irá aumentando y podremos ir incrementando el
tiempo de carrera.
Mis pulsaciones alcanzaron las 180 p/m. Para mí, este entrenamiento es
duro.
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SESIÓN 7
Hoy trabajaremos la flexibilidad. Comenzaremos con el primer tipo de
calentamiento. Tras concluir, correremos quince minutos de manera continua.
Después realizamos los siguientes ejercicios:
• Primero, nos tumbamos en el suelo y estiramos completamente nuestro
cuerpo, hasta que ya no podamos más.
• Después, tumbados de nuevo, juntamos las piernas y las llevamos de un
lado a otro intentando que no toquen el suelo cuando se acerquen a él.
• El tercer ejercicio consiste en tumbarnos de nuevo y poner los brazos
en forma de cruz. Una vez estar en esa posición, llevaremos una de las piernas
por encima del tronco hasta uno de los brazos. Volveremos la pierna a su sitio
estirada en el suelo, y hacemos lo mismo con la otra pierna.
• Luego, hacemos el ejercicio anterior pero boca abajo, en la misma pos-
tura. Retorcemos nuestro cuerpo para ayudarnos a llevar una pierna por detrás
de la espalda hacia un brazo y cambiamos.
• Más tarde, nos sentamos en el suelo y abrimos las piernas lo más que
podamos. Ahora, con los brazos juntos, los llevamos hacia la punta del pie de
cada pierna y hacia el centro. Lo haremos diez veces a cada lado de modo que
acabaremos haciéndolo treinta veces.
• Después, hacemos el mismo ejercicio pero con la ayuda de alguien que
nos empuje los lumbares para poder llegar más lejos que antes.
• Finalmente, nos acotamos boca arriba y llevamos una pierna, doblando
la rodilla, hacia el pecho. Podemos ayudarnos tirando por debajo de la rodilla
con los brazos.
Una vez terminada la sesión, estiraremos los brazos y piernas. Esta vez el
ejercicio dura una hora o incluso más, dependiendo de la velocidad en la que se
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realice. Esta sesión es más suave que las demás, mis pulsaciones fueron de 150
p/m.

SESIÓN 8

Esta vez, haré un simple calentamiento que consistirá en correr al ritmo

de trote durante cinco minutos alrededor de una pista. También estiro un poco las
piernas.
En el día de hoy vamos a realizar ciclismo por distintos trayectos.
Primero vamos a ritmo bajo hacia Cangas, lo que no cansa mucho, pues
su terreno es completamente llano y es fácil andar en bicicleta por ahí. Tardare-
mos unos 40 minutos, ya que nuestro ritmo fue bajo.
Al llegar a Cangas de Onís, tomamos dirección a Cañu, un terreno falso
llano, pero agota. Tardamos menos de diez minutos.
Desde ahí vamos hacia Cangas de nuevo, pasando antes por Avalle. El
trayecto, por la carretera secundaria, está repleto de subidas y bajadas. Tarda-
mos diez minutos.
Al llegar a Cangas de Onís, volvemos a Arriondas rápido en unos 30 mi-
nutos.
Las pulsaciones fueron de 170 p/m. Este ejercicio es cansado, pero ameno.
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SESIÓN 9

La sesión de hoy la haremos en el gimnasio. Para calentar, a parte del

breve paseo del camino al gimnasio, que es de algo más de cinco minutos, uso la
elíptica durante diez minutos, hasta notar algo de cansancio. Mi ritmo cardiaco
ya es bastante elevado, a pesar de haber hecho sólo un calentamiento, mis pulsa-
ciones son de 120 p/m, incluso habiendo ido a un ritmo elevado.
Hoy sólo trabajaré sólo piernas y abdominales. El ejercicio durará una
hora.
Para las piernas utilizaré las máquinas espe-
ciales de cuádriceps. La primera es la que levantas
el peso sentado con las piernas estiradas hacia
arriba; la segunda es la que empujas el peso echado
boca abajo flexionando las piernas hasta los glúteos. Con estas dos máquinas,
haré cuatro series en las que serán repeticiones de 25, 20, 15 y 10, con el mismo
peso, 30 kg, repetiré las series dos veces con cada máquina. Mis pulsaciones, al
terminar las series fueron de 160 p/m.
Para los abdominales, los haré en una colcho-
neta. Primero, poniéndonos en posición de abdomina-
les, intentaremos llevar el pecho a los muslos; luego al
elevarnos hacia arriba giraremos hacia un lado cada
vez; finalmente, nos pondremos boca arriba con las
piernas estiradas y levantaremos las piernas y la cabeza y aguantaremos así cinco
segundos. Cada ejercicio constará de diez repeticiones que se harán cinco veces,
descansando en cada serie. Mis pulsaciones terminan siendo de 165 p/m.
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SESIÓN 10
Empezaremos con el calentamiento específico para las piernas, y que en
la sesión de hoy correremos y luego andaremos en bicicleta.
Comenzamos calentando las rodillas y tobillos.
Colocamos una pierna un poco más adelantada de la cintura y flexionamos
un poco, mientras la pierna contraria la estiramos hacia atrás, mantenemos la es-
palda recta y estiramos. Mantenemos esa postura durante unos segundos y hace-
mos el ejercicio con la otra pierna repitiendo unas cinco veces.
Después, subimos la pierna hacia atrás, de tal manera que el talón dé en el
glúteo correspondiente. Mantenemos esa posición con las manos y aguantamos
un poco, cambiando de pierna y continuamos con el calentamiento. Para estirar
los abductores, estiramos una de las piernas lateralmente mientras que flexiona-
mos un poco la pierna contraria, mantenemos la postura y cambiamos de pierna.
Cuando acabemos el calentamiento, haremos una carrera continua, empe-
zamos en una superficie llana, donde nuestras pulsaciones más o menos se man-
tendrán a 150 p/m. Después de estar unos 10 minutos, pasaremos, sin parar a
correr en algún lugar donde encontremos desniveles, como pendientes para que
aumentemos unas quince pulsaciones.
A continuación iremos a andar en bicicleta, haremos el
mismo proceso que realizamos cuando corrimos. Empezamos de
manera suave, podemos andar en el mismo lugar donde corrimos.
Vamos de manera suave donde nuestras pulsaciones no varíen mucho, ya que no
se realiza tanto esfuerzo andando en bicicleta como corriendo. Subiremos pen-
dientes donde nuestras pulsaciones alcanzarán las 160 p/m o incluso más.
Cuando terminemos, volveremos a estirar con los calentamientos del prin-
cipio. La sesión dura más de una hora y es de intensidad normal.
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SESIÓN 11

En la sesión de hoy realizaremos ejercicios para mejorar la condición fí-

sica, los cuales nos ayudarán a mantener una constitución fuerte, flexible y resis-
tente; potencial la musculatura y mejorar la capacidad respiratoria. Haremos el
primer tipo de calentamiento. Empezamos realizando los siguientes ejercicios:
• Sentadillas. En posición erguida, doblamos las piernas totalmente a la
vez que llevamos los brazos hacia adelante, y subimos dejando las piernas to-
talmente estiradas. Realizaremos 25. Repetimos cinco veces, descansando me-
dio minuto entre cada repetición.
• Fondo de tríceps. Nos pondremos de espaldas a un bordillo donde apo-
yaremos los brazos y los talones en el suelo; entenderemos y doblaremos los
brazos. Haremos otras 25 y también repetiremos cinco veces, descansando me-
dio minuto entre cada repetición.
• Nos colocaremos en una posición de cuadrupedia y extenderemos una
pierna a la vez que estiramos el brazo contrario y viceversa. Haremos veinte
veces el ejercicio por cada pierna/brazo y lo repetiremos cinco veces también.
Mis pulsaciones alcanzaron las 160 p/m. El ejercicio, que es bastante
suave, duró media hora.
Después de hacer estos ejercicios haremos una carrera continua de diez
minutos. Tras acabar todos los ejercicios, estiraremos los músculos para no sufrir
lesiones.
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SESIÓN 12

En la sesión de hoy iremos al gimnasio, donde trabajaremos con las es-

palderas toda la hora que estemos allí.
Antes de empezar, haremos el segundo tipo de calentamiento. Debemos
de estirar muy bien los brazos, ya que los usaremos para colgarnos de las espal-
deras. Empezaremos corriendo unos diez minutos y después a los estiramientos
del calentamiento que señalé antes.
Una vez terminado el calentamiento, haremos con nuestros dedos un re-
corrido a cada largo de cada barra de la espaldera, hasta lo más alto que llegue-
mos. A continuación, subiremos a la barra que más alta nos quede y nos cogere-
mos de ella pasando las manos por detrás de la barra para no hacernos daño, a
continuación llevaremos continuamente nuestras piernas al pecho y las estirare-
mos, lo haremos unas quince veces.
Después, en esa misma postura, sin mover el tronco y flexionando las ro-
dillas al pecho, las movemos de lado a lado, repitiendo este ejercicio otras quince
veces. Ahora nos colocaremos de cara a la espaldera, y nuestros brazos se aga-
rrarán a la barra más alta, e iremos subiendo los pies uno a uno hasta que no
podamos más. Después, volveremos a subirlos mirando hacia la espaldera, y nos
agarraremos bien con los pies y manos, para sacar el tronco lo máximo hacia
afuera de modo que hagamos una curvatura.
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Para terminar, haremos unos estiramientos como los del calentamiento, en
unas esterillas.
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SESIÓN 13

Para ir calentando las piernas e ir indicándole al cuerpo que hay que tra-
bajarlo, corro durante cinco minutos en dirección a la gasolinera. Trato de utilizar
un ritmo bajo.
Las pulsaciones obtenidas son de 120 p/m.
En esta sesión no haré una carrera continua, compaginaré el camino rápido
con el trote. El ejercicio durará algo más de una hora.
Caminaré rápido durante diez minutos y correré cinco, esto lo repetiré dos
veces. Después, volveré a caminar, esta vez cinco minutos, y correré diez, lo re-
petiré de nuevo dos veces. Todo el trabajo realizado por la senda de cascos.
Mis pulsaciones alcanzaron las 160 p/m.
Para finalizar, haré un sprint durante veinte segundos, subiendo mis pul-
saciones a 170 p/m.
Como la zona afectada en este ejercicio han sido las piernas, centro mi
estiramiento en ellas.
Primero, apoyo mi tobillo en una barandilla, formando una “V” entre mis
piernas y el pie. Aquí estiro mayoritariamente mi gemelo. Después sujeto mi pie
(apoyándome en los glúteos) durante un breve tiempo, después la rodilla sobre
mi pecho. Realizo cada estiramiento con cada pierna.
Este estiramiento durará algo más de cinco minutos.
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SESIÓN 14

En el día de hoy correremos sobre un lugar sin elevaciones.

Antes de ponernos a correr haremos unos estiramientos, los cuales se in-
dican en el segundo tipo de calentamiento.
También haremos los siguientes estiramientos:
• Giros suaves del cuello hacia ambos lados.
• Subir y bajar los hombros.
• Vamos andando, extendiendo los brazos hacia delante y hacia detrás.
• Seguimos andando y abrimos y cerramos los brazos.
Estiraremos durante más tiempo las piernas, ya que son las extremidades
más empleadas en el ejercicio, aunque también lo son los brazos.
Al terminar con el calentamiento inicial, empezaremos a correr por una
pista llana. Empezaremos a trotar a un ritmo lento, cuando ya hayamos recorrido
un kilómetro, aumentaremos el ritmo.
A medida que recorramos más distancia iremos cada vez más rápido, in-
tensificando la velocidad.
Las pulsaciones, antes de empezar a correr, estarán en 140 p/m y, una vez
habiendo corrido durante cuarenta y cinco minutos, estarán entre 180 p/m y 200
p/m.
Para terminar la sesión, estiraremos y, mientras, el cuerpo volverá a la
calma poco a poco.
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SESIÓN 15
En la sesión de hoy volvemos a la piscina. Empezaremos calentando un
poco. Primero haremos movimientos de brazos en el aire como si estuviésemos
nadando, hacia delante y hacia atrás. Después de esto, haremos estiramientos de
cuádriceps, isquiotibiales y psoas. Tras terminar de calentar, pasaremos a la pis-
cina, donde haremos los siguientes ejercicios:
• Nos colocamos de pie mirando hacia la pared de la piscina y apoyaos
las manos en el borde y trataremos de saltar fuera de la piscina de un salto.
Volveremos dentro de la piscina, y lo realizamos otras cinco veces más.
• Nos colocamos de pie, con las piernas separadas paralelas a los hom-
bros, elevando una pierna hasta situarla en ángulo recto, aguantamos unos
cinco segundos y la bajamos. Haremos de forma alternativa lo mismo con am-
bas piernas.
• Nos apoyamos en el borde de la piscina o en un escalón de la escalera y
realizaremos un movimiento en las piernas como si estuviéramos andando en
bicicleta lo más rápido posible durante cinco minutos, descansando entre cada
minuto.
• De pie, mirando a la pared de la piscina, trataremos de mantenernos a
flote ayudándonos haciendo movimientos circulares con los brazos mientras
tratamos de escalar la pared dando pasos por ella como si estuviéramos su-
biendo las escaleras.
• Por último, nadaremos 25 metros a crol, 25 a espalda, 25 a braza y 25 a
mariposa, y lo repetiremos tres veces. Procuraremos tardar menos de diez mi-
nutos. Después estiraremos como al principio y daremos finalizada la sesión.
Esta sesión es relativamente dura, sobre todo el final. Mis pulsaciones lle-
garon a las 180 p/m.
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FUENTES
Las fuentes de información que he utilizado para hacer el trabajo son

las siguientes:

• Revistas que contienen sesiones de salud y ejercicio.

• Apuntes dados por el profesor.

• Sesiones de mi libreta de Educación Física.

• Para los calentamientos he recurrido a el canal de YouTube de Pa-

try Jordan (gymvirtual).

• En la sesión de ciclismo I mi padre me indicó los tipos de recorri-

dos que figuraban y el trayecto.

• Las imágenes las extraje de www.images.google.com

• Y, por último, he completado las sesiones con las siguientes pági-

nas webs:

• es.wikihow.com

• www.educa.madrid.org

• www.edu.xunta.es

• www.livestrong.com

• www.imujer.com

• www.homsaport.com
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• www.oocities.org