Técnicas

para conciliar el sueño:

El lugar debe ser tranquilo y sin ruidos molestos, usar ropa cómoda. Se
puede ambientar el lugar con música suave. Hay que tener en cuenta
que la comodidad es fundamental y la posición no debe estar forzada.
Ejercicios:
1. Acostado: dobla las rodillas y separa los pies entre 20 y 30
centímetros. De este modo la espalda estará en posición de
descanso. Si prefieres hacerlo sentado, asegúrate de apoyar la
cabeza en el respaldo del asiento, ya que se requiere de un
apoyo.
2. Coloca una de tus manos sobre el abdomen y la otra sobre la
parte superior del tronco, entre el pecho y el cuello, con el fin
de recibir mejor los movimientos diafragmáticos durante la
respiración.
3. Con los ojos cerrados, inspira profunda y lentamente, e
imagina el recorrido que hace el aire a través de tu cuerpo.
4. Nota como el aire llega al abdomen por haber puesto tu mano
allí, pero el tórax no debe moverse. Trata de aguantar la
respiración 3 o 4 segundos.
5. Espira expulsando el aire despacio, mientras cuentas de cinco
a cero. Nota que el abdomen vuelve a la posición de descanso.
Repite estos pasos unos minutos, concentrándote en cada uno de los
movimientos. Poco a poco empezarás a sentir que tu cuerpo entra en un
estado de relajación.
Para que estos ejercicios de respiración funcionen como técnica de
relajación es muy importante controlar la velocidad en la respiración, así
como la cantidad de aire que se inspira durante el ejercicio. Un ritmo
lento y pausado, ya que inspirar muy profundo puede provocar mareo
como consecuencia de la hiperventilación o demasiado oxígeno en la
sangre.
Recomendaciones:
Respetar horarios
Organiza un horario para dormir y levantarte, ya que de esta forma
acostumbras al cuerpo a dormir sin distracciones en el tiempo
establecido.
Evita las siestas
No está mal descansar 15 minutos en el día. Lo que no se recomienda
es excederse de ese tiempo o hacerlo con pocas horas de anticipación
antes de dormir.
Haz de tu habitación un templo para el descanso
El lugar para dormir debe ser cómodo, libre de aparatos electrónicos,
con cortinas oscuras y un buen colchón.
Cena ligero
Comer antes de dormir o ingerir comidas muy copiosas en horas previas
al descanso también podría causar algún trastorno del sueño. Cenar
algo ligero y, por lo menos, dos horas antes de ir a la cama.
Lee
Muchos prefieren ver televisión, jugar con el celular u otro elemento
electrónico cuando no logran conciliar el sueño; no obstante, está
comprobado que la luz emitida por estos dispositivos tiene un efecto
negativo en la salud y podría ser la causa de la dificultad para dormir. Lo
ideal es realizar una lectura o hacer algún ejercicio de lógica para
estimular el sueño y de paso el cerebro. Es una gran terapia y también
mejora la memoria.