Fit 40np Eet Je Fit 24-7

EET JE FIT
01
VROEGE+DAG DIENST LATE DIENST NACHTDIENST
KIEZEN TUSSENDOOR ONDERWEG DRINKEN
GEZONDHEIDS KNELPUNTEN DO’S EN PRAKTISCHE

RISICO’S DON’TS TIPS
KOOLHYDRATEN SUIKERS VETTEN EIWITTTEN VITAMINES VOCHT

RECEPTEN TIPS EETMOMENTEN VARIATIES ETIKETTEN ONREGELMATIGE- EN NACHTDIENST FEITEN EN FABELS
TIPS 01
Richtlijnen Goede Voeding 2015
(Gezondheidsraad)
Veel voedings
middelen bevatten
Beperk de consumptie
van rood vlees en met
Kies voor producten van nature zout. name bewerkt vlees.
van het seizoen en uit Vervang zout door (vleeswaren, worst, Max 1 glas per dag en bij
eigen streek of land. verse kruiden. hamburgers etc.) voorkeur niet elke dag.
SEIZOEN MINDER ZOUT BEPERKT VLEES GENIET MET MATE!

Eet meer groenten
Kies met je verstand voor gezonde kool
hydraten. Dagelijks
en laat je niet minstens 200 gram.
Kies vaker voor fruit,
meeslepen door noten, zaden, peul Eet voldoende eiwit.
elke voedingshype. vruchten en volle Zorg voor variatie in je Dit geeft een langer 1 keer per week vis en
volkoren granen. dagelijkse voeding. verzadigd gevoel. bij voorkeur vette vis.
Normale, gezonde
en gevarieerde PLANTAARDIG VARIATIE EIWIT VIS
basisvoeding levert
Drink dagelijks
alles wat je nodig minstens 1,5 liter.
hebt. Eet volgens Kook zelf!
Gebruik vooral pure, Kies voor plantaardige Neem enkele porties Drink dagelijks drie
een meer plantaardig onbewerkte producten Eet kleinere porties. vetten of olie. Let op zuivel per dag of koppen thee. Drink
Eten uit pakjes/potjes (Hulpmiddel bij verhitting van deze plantaardige zuivel liever gefilterde dan
en minder dierlijk
bevatten E-nummers. inschatten porties) oliën vervangers ongefilterde koffie.
voedingspatroon.
WEET WAT JE EET VOL = VOL VET HARD ZUIVEL WATER ALS BASIS
Neem de tijd om te eten en kauw goed. Kies verschillende Zorg voor een gezonde voorraad in Drink zo min mogelijk
Hierdoor raak je sneller verzadigd en het kleuren groenten Maximaal 5-6 eet je keukenkast, koelkast, diepvries én suikerhoudende drank en
zorgt voor een betere spijvertering. en fruit. momenten per dag. voor een volle fruitschaal. drank met zoetstoffen.
NEEM DE TIJD KLEURRIJK REGELMAAT IN DE KAST FRISJES

VROEGE+DAG DIENST LATE DIENST NACHTDIENST
KLASSIEK NET EVEN VLEES KLASSIEK NET EVEN VLEES KLASSIEK NET EVEN VLEES
MET BROOD ANDERS NOCH VIS MET BROOD ANDERS NOCH VIS MET BROOD ANDERS NOCH VIS
EETMOMENTEN
KLASSIEK MET BROOD

VROEGE DIENST 07:00-15:00
DAGDIENST 09:00-17:00
Ontbijt Tussen
door 1 Lunch Tussen
door 2 Diner Tussen
door 3
1 snee brood of 2 crackers Stuk fruit 2-3 sneeën (volkoren)brood Stuk fruit Minimaal 200 gram verse Een schaaltje
Volkoren, maar varieer ook bij voorkeur bij voorkeur met groenten. De helft van je yoghurt of kwark
met spelt of meergranen met schil elegd met een belegsoort
B schil bord mag uit groenten (150 ml)
uit de voorkeurscategorie bestaan met een handje
elegd met een belegsoort
B Water, thee (zie variatielijst) Water, thee verse noten
uit de voorkeurscategorie of koffie of koffie 100 gram vlees/gevogelte/ (ongebrand/
(zie variatielijst) zonder suiker gekookt ei (als beleg, los of zonder suiker vis/vleesvervanger ongezouten) en
of een gekookt ei door de salade) een paar stukjes
Bij trek tijdens 75 gram drooggewicht gedroogd fruit
Glas water schaaltje rauwkost of doe het koken: extra (zilvervlies)rijst, (volkoren) (cranberries,
de rauwkost tussen je rauwkost pasta of aardappels abrikozen, vijgen)
Thee of koffie boterham e.v.t. andere granen zoals
zonder suiker bulger, quinoa en couscous Water, thee
ventueel met een dressing
E of koffie
van extra vierge olijfolie/ akvet: 1 eetlepel
B zonder suiker
lijzaadolie en citroensap per persoon
Milde olijfolie, koolzaadolie
Glas zuivel of een vloeibaar bak- en
melk, karnemelk braadproduct
NB: naar gelang je

energiebehoefte kun je
meer gebruiken
NET EVEN ANDERS

Ontbijt Tussendoortje
1 Lunch Tussendoortje
2 Diner Tussendoortje
3
Schaaltje yoghurt of Stuk fruit Pastasalade Klein handje Minimaal 200 gram verse Stuk fruit
magere Franse kwark bij voorkeur met gerookte kip gemengde noten groenten. De helft van je bij voorkeur
(200 ml) met schil volkoren penne, ongebrand en bord mag uit groenten met schil
kerstomaatjes, bosuitje, ongezouten bestaan
3 eetlepels muesli Water, thee sperziebonen, pesto, gekookt, gestoomd, gewokt, Water, thee
geen cruesli of koffie azijn, gerookte kip, verse Glas zuivel gegrild, verwerkt in een of koffie
zonder suiker basilicum melk, karnemelk stamppot, rauw in een salade zonder suiker
Eetlepel zonnebloem-
zaadjes, gebroken lijnzaad Glas water Bij trek tijdens 100 gram vlees/gevogelte/
het koken: extra vis/vleesvervanger
½ banaan in stukjes er rauwkost
doorheen 75 gram drooggewicht
(zilvervlies)rijst, (volkoren)
Glas water pasta, aardappels of andere
soort granen zoals bulger,
Thee of koffie quinoa en couscous
zonder suiker
Bakvet:
NB: een smoothie kan ook Eetlepel per persoon
of een vloeibaar bak en
braad product
NB: naar gelang je

meer gebruiken
VLEES NOCH VIS

Ontbijt Tussendoortje
1 Lunch Tussendoortje
3
melet van 2 eieren

O Stuk fruit Tomaten-paprika soep Stuk fruit Minimaal 200 gram verse Portie zuivel
1-2 tomaten in stukjes en bij voorkeur ui, rode paprika, bij voorkeur groenten. De helft van je karnemelk, melk,
een paar champignons met schil tomatenblokjes, water, met schil bord mag uit groenten yoghurt
of andere groente groentebouillon, olijfolie bestaan
Water, thee Water, thee gekookt, gestoomd, Water, thee
1-2 sneeën (volkoren)brood of koffie 1-2 sneeën (volkoren)brood of koffie gewokt, gegrild, verwerkt of koffie
zonder suiker zonder suiker in een stamppot, rauw in zonder suiker
Glas water Glas zuivel een salade
melk/karnemelk Bij trek tijdens
Thee of koffie het koken: extra 100 gram vleesvervanger
zonder suiker NB: een kom groentesoep rauwkost
uit de kantine kan 75 gram drooggewicht
natuurlijk ook maar deze (zilvervlies)rijst, (volkoren)
soepen zijn vaak een stuk pasta, aardappels of andere
zouter en minder vers dan soort granen zoals bulger,
zelfgemaakte soep quinoa en couscous
akvet: 1 eetlepel
B
per persoon
of een vloeibaar bak en
braad product
NB: naar gelang je

meer gebruiken
KLASSIEK MET BROOD

LATE DIENST 15:00-23:00
Tussendoortje
2 Voor het slapen
15.00 -16.00 uur 18.00 -19.00 uur 22.00 -23.00 uur 00.00 uur
Stuk fruit Minimaal 200 gram verse groenten. De helft Portie zuivel Drink bij voorkeur geen alcohol voor het
bij voorkeur met schil van je bord mag uit groenten bestaan karnemelk, melk, yoghurt slapengaan. Dit verstoort de nachtrust
gekookt, gestoomd, gewokt, gegrild, verwerkt
Water, thee of koffie in een stamppot, rauw in een salade Water, thee Bij trek:
zonder suiker zonder suiker (volkoren)cracker of rijstwafel met beleg
100 gram vlees/gevogelte/vis/vleesvervanger
50 gram drooggewicht (zilvervlies)rijst,

(volkoren)pasta, aardappels of andere soort
granen zoals bulger, quinoa en couscous
akvet: Eetlepel per persoon

B
Milde olijfolie, koolzaadolie of een vloeibaar
bak en braad product
Glas water
NB: In deze maaltijd zijn je eiwitten belangrijk

om voldoende fit te blijven tijdens de
avonddienst. Eet dus in ieder geval je vlees/
gevogelte/vis/vleesvervanger en eet niet meer
dan 2 opscheplepels aardappels/rijst/pasta/
overige granen. Eet bij trek juist meer groente
NET EVEN ANDERS

Tussendoortje
2 Voor het slapen
15.00 -16.00 uur 18.00 -19.00 uur 22.00 -23.00 uur 00.00 uur
Handje gedroogd fruit Minimaal 200 gram verse groenten. De helft Handje gemengde noten Drink bij voorkeur geen alcohol voor het
rozijnen, cranberry’s, van je bord mag uit groenten bestaan ongebrand/ongezouten slapengaan. Dit verstoort de nachtrust
pruimen, vijgen, gekookt, gestoomd, gewokt, gegrild, of studentenhaver
abrikozen verwerkt in een stamppot, rauw in een salade Bij trek:
Water, thee een banaan
Water, thee of koffie 100 gram vlees/gevogelte/vis/vleesvervanger zonder suiker
zonder suiker
(volkoren) pasta, aardappels of andere soort
akvet: 1 eetlepel per persoon

B
Glas water

VLEES NOCH VIS

Tussendoortje
2 Voor het slapen
15.00 -16.00 uur 18.00 -19.00 uur 22.00 -23.00 uur 00.00 uur
(volkoren)cracker, Minimaal 200 gram verse groenten. De helft Gekookt ei, eventueel Drink bij voorkeur geen alcohol voor het
knäckebröd of een van je bord mag uit groenten bestaan op een (volkoren)cracker slapengaan. Dit verstoort de nachtrust
rijstwafel met beleg gekookt, gestoomd, gewokt, gegrild, verwerkt
in een stamppot, rauw in een salade Water, thee Bij trek:
Water, thee of koffie zonder suiker een handje gedroogd fruit of
zonder suiker 100 gram vleesvervanger een portie olijven

(volkoren)pasta, aardappels of andere soort

B
Glas water

KLASSIEK MET BROOD

NACHTDIENST 22:00-07:00
Diner Tussendoortje
1
Nacht Tussendoortje
2
Ontbijt
17.30 -19.30 uur 01.30 -02.00 uur 07.00 -08.00 uur
Minimaal 200 gram verse groenten. Schaaltje 2-3 sneeën brood (volkoren) chaaltje (150 ml) melk met Brinta
S
De helft van je bord mag uit yoghurt of cracker of havermout. Eventueel gezoet met
groenten bestaan kwark (150ml) Met een theelepel honing
gekookt, gestoomd, gewokt, Een eiwitrijk belegsoort uit de Met
gegrild, verwerkt in een stamppot, 3 eetlepels voorkeurscategorie Magere Thee, glas water
rauw in een salade muesli of een (zie variatielijst) vleeswaren of zonder suiker
stuk fruit in magere kaas
100 gram vlees/gevogelte/vis/ de zuivel Gekookt ei NB: Vermijd koffie (cafeïne) voor het
vleesvervanger als beleg, los of door de salade Rauwkost of slapengaan!
Water, thee een stuk fruit
50 gram drooggewicht of koffie Schaaltje rauwkost
(zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta, zonder suiker paprika, tomaat, komkommer, Water, thee
aardappels of andere soort granen bleekselderij, radijs, wortel zonder suiker
zoals bulger, quinoa en couscous NB: Drink na dit of doe de rauwkost tussen je
tijdstip liever boterham
B geen koffie
Milde olijfolie, koolzaadolie of een meer! Eventueel met een dressing Advies voor de volgende dag:
vloeibaar bak en braad product extra vierge olijfolie/koudgeperste Probeer na het wakker worden
lijnzaadolie en citroensap zoveel mogelijk de rest van een
Glas water normale dag te volgen. Dus als je
Of rond 15:00 opstaat na de nacht
NB: In deze maaltijd zijn je eiwitten In plaats van rauwkost een kom dienst, zie dan je ontbijt als je
belangrijk om voldoende fit te soep met verse groenten tweede tussendoor moment en eet
blijven tijdens de nachtdienst. Eet de avondmaaltijd gewoon mee.
dus in ieder geval je vlees/gevogelte/ Glas water Houd zo goed mogelijk regelmaat
vis/vleesvervanger en eet niet meer aan in je eetmomenten! Als je de
dan 2 opscheplepels aardappels/rijst/ NB: Kies voor een kleine porties. volgende nacht weer de nacht
pasta/overige granen. Eet bij trek Eet niet teveel! dienst ingaat, kun je de adviezen
juist meer groente in dit schema aanhouden.
NET EVEN ANDERS

Diner Tussendoortje
1
Nacht Tussendoortje
2
Ontbijt
17.30 -19.30 uur 01.30 -02.00 uur 07.00 -08.00 uur
Minimaal 200 gram verse groenten. 1 snee Tortilla’s met tonijnsalade 1 snee 1-2 (volkoren)crackers met beleg
De helft van je bord mag uit (volkoren) Tonijn in olijfolie, knoflook, (volkoren)
groenten bestaan brood, 2 trostomaten, bosui brood Thee, glas water
gekookt, gestoomd, gewokt, (volkoren) zonder suiker
gegrild, verwerkt in een stamppot, crackers Verdeel dit mengsel over 2 tortilla’s, Met
rauw in een salade of 1 plak leg er veldsla en komkommer op en plakje magere NB: Vermijd koffie (cafeïne) voor het
roggebrood rol de tortilla strak op vleeswaren, slapengaan!
100 gram vlees/gevogelte/vis/ magere kaas
vleesvervanger Met Glas water of pindakaas
1 gekookt ei, 2
50 gram drooggewicht plakjes magere NB: Kies voor een kleine porties. Rauwkost of
(zilvervlies)rijst, (volkoren) pasta, vleeswaren, Eet niet teveel! een stuk fruit
aardappels of andere soort granen hummus,
zoals bulger, quinoa en couscous pindakaas, Water, thee
30+ kaas, zonder suiker
B hüttenkäse, een
Milde olijfolie, koolzaadolie of een stukje vis of een Advies voor de volgende dag:
vloeibaar bak en braad product halve avocado Probeer na het wakker worden
zoveel mogelijk de rest van een
Glas water Water, thee normale dag te volgen. Dus als je
of koffie rond 15:00 opstaat na de nacht
NB: In deze maaltijd zijn je eiwitten zonder suiker dienst, zie dan je ontbijt als je
belangrijk om voldoende fit te tweede tussendoor moment en eet
blijven tijdens de nachtdienst. Eet NB: Drink na dit de avondmaaltijd gewoon mee.
dus in ieder geval je vlees/gevogelte/ tijdstip liever Houd zo goed mogelijk regelmaat
vis/vleesvervanger en eet niet meer geen koffie aan in je eetmomenten! Als je de
dan 2 opscheplepels aardappels/rijst/ meer! volgende nacht weer de nacht
pasta/overige granen. Eet bij trek dienst ingaat, kun je de adviezen
VLEES NOCH VIS

Diner Tussendoortje
1
Nacht Tussendoortje
2
Ontbijt
17.30 -19.30 uur 01.30 -02.00 uur 07.00 -08.00 uur
Minimaal 200 gram verse groenten. Glas zuivel Snelle Mexicaanse salade Mueslibol chaaltje (150 ml) kwark
S
De helft van je bord mag uit melk, kidneybonen, tomaten, maiskorrels, met muesli
groenten bestaan karnemelk, komkommer, avocado, olijfolie, Rauwkost of
gekookt, gestoomd, gewokt, citroensap, peper, zout, verse een stuk fruit Thee, glas water
gegrild, verwerkt in een stamppot, Handje koriander zonder suiker
rauw in een salade gemengde Water, thee
noten Glas water zonder suiker NB: Vermijd koffie (cafeïne) voor het
100 gram vlees/gevogelte/vis/ ongebrand, slapengaan!
vleesvervanger ongezouten NB: Kies voor een kleine porties.
of Eet niet teveel!
50 gram drooggewicht studentenhaver
(zilvervlies)rijst, (volkoren) pasta,
aardappels of andere soort granen Water, thee
zoals bulger, quinoa en couscous of koffie
zonder suiker
B
Milde olijfolie, koolzaadolie of een NB: Drink na dit Advies voor de volgende dag:
vloeibaar bak en braad product tijdstip liever Probeer na het wakker worden
geen koffie zoveel mogelijk de rest van een
Glas water meer! normale dag te volgen. Dus als je
rond 15:00 opstaat na de nacht
NB: In deze maaltijd zijn je eiwitten dienst, zie dan je ontbijt als je
belangrijk om voldoende fit te tweede tussendoor moment en eet
blijven tijdens de avonddienst. Eet de avondmaaltijd gewoon mee.
dus in ieder geval je vlees/gevogelte/ Houd zo goed mogelijk regelmaat
vis/vleesvervanger en eet niet meer aan in je eetmomenten! Als je de
dan 2 opscheplepels aardappels/rijst/ volgende nacht weer de nacht
pasta/overige granen. Eet bij trek dienst ingaat, kun je de adviezen
KIEZEN TUSSENDOOR ONDERWEG DRINKEN
VARIATIES
KIEZEN
GROEP BEPERK HET GEBRUIK VAN KIES LIEVER VOOR
Volkorenbrood, volkoren- of meergranen beschuit, volkoren
Brood en Wit brood, cornflakes, croissant, gevulde (bladerdeeg)broodjes met ragout/
knäckebröd, muesli, havermoutpap, meergranenpap,
ontbijtgranen vlees/kaas, krokante ontbijtgranen, krentenbrood, mueslibrood
volkoren ontbijtkoek, roggebrood, volkoren krentenbrood
Roomkaas (verse), vette kazen (48+), mascarpone, buitenlandse kazen: 30+ of 20+ kaas, hüttenkäse, ricotta, smeerkaas,
Kaas
gorgonzola, camembert, (room)brie, feta en vette (half)harde geitenkaas zuivelspread, rookkaas 20+, mozzarella, (zachte) geitenkaas
Worst, spek, leverpastei, leverkaas, paté, salami, cervelaat, corned beef, Achterham, kipfilet, fricandeau, rosbief, kalkoenfilet, rook
Vleeswaren
gebraden gehakt, ontbijtspek, bacon, berliner, smeerleverworst, zure zult vlees, casselerrib, ossenworst, filet americain, schouderham
Jam, appelstroop, honing, pindakaas (pure variant zonder

Hagelslag, chocoladepasta, hazelnootpasta, kokosbrood, vruchten- of suiker!), sandwichspread, plakjes aardbei, appel of banaan,
Overig beleg
anijshagel, (gestampte) muisjes gekookt ei, gebakken ei (mits gebakken in een gezonde
olie), hummus, tahin (= sesampasta)
Vla, pudding, chocolademelk, (slag)room, crème fraîche, drinkyoghurt met melkproducten: melk, karnemelk, yoghurt(drank) zonder
Melkproducten
toegevoegd suiker, koffiemelkpoeder, volle koffieroom en roomijs toegevoegde suikers, kwark, koffiemelk
Minimaal (verse) 200 gram groenten en minimaal 2 stuks fruit

Groenten met saus (roomsaus, kaassaus, witte saus) zoals bloemkool,
Groenten en fruit per dag. Ook groenten uit de diepvries, in blik of pot zijn
spinazie, andijvie. Fruit in blik of pot op siroopbasis.
toegestaan.
Biefstuk, baklap, runderrollade, tartaar, tournedos, entrecote,

Rundvlees Riblappen, hamburger, gehakt, ossenstaart, hacheevlees, runderrollade
sucadelappen, schenkel, lever, haas
Gevogelte Kip met vel, kalkoen met vel, gepaneerde kip of kalkoen Kipfilet, kalkoenfilet
Gepaneerd vlees, rookworst, spekjes, speklappen, saucijs, braadworst, slavink, Fricandeau, haas, hamlappen, schnitzel ongepaneerd,
Varkensvlees
hamschijf filetlapje, schouderlappen, ribkarbonade, haaskarbonade
Biefstuk, tong, lever, zwezerik, blindevink, kalfslapje, ribstuk,

Kalfsvlees Gepaneerd vlees, kotelet
ongepaneerde kalfsschnitzels, rollade, schenkel
Lamsvlees Gehakt, kotelet, rollade, schouder, shoarmavlees Lamslap
Vleesvervangers Gepaneerde vleesvervanger, gebakken ei Quorn, gekookt ei, tempeh
Eet een keer per week vis en bij voorkeur vette vis
VETTE SOORTEN: zalm, makreel, haring, sprot
MAGERE SOORTEN: kabeljauw, baars, spiering, koolvis,
Vis, schaal- en Gefrituurde vis en schaaldieren (kibbeling, lekkerbekje, garnalen),
schelvis, tong, tonijn, wijting, schol
schelpdieren gepaneerde vis, gerookte paling, gebakken mosselen
GEMIDDELDE SOORTEN: ansjovis, dorade, forel, garnalen,
krab, kreeft, mossels, heilbot, mul, pangasius, poon, sardines,
tarbot, tilapia, zeebaars
Gekookte of gepofte aardappelen, zilvervlies- of

Aardappelen, meergranenrijst, volkorenpasta en couscous. Peulvruchten zijn
rijst, pasta en Gebakken en gefrituurde aardappelen en frites, gewone pasta en rijst een gezonder alternatief. Peulvruchten zijn heel goed voor
peulvruchten de spijsvertering (darmen). Bijvoorbeeld bruine- witte- en
tuinbonen, linzen, erwten, kapucijners
Op brood: roomboter
In de pan: pas op bij verhitting van oliën. Niet alle oliën zijn
Op brood: halvarine, margarine
Boter, margarine geschikt om in te bakken. Gebruik bijvoorbeeld wokolie of
In de pan: roomboter, harde margarine soorten (in een wikkel folie)
en oliën kokosvet
Indien frituren: vast frituurvet
Bij uitzondering frituren: in vloeibaar frituurvet of
plantaardige olie
Curry, tomatenketchup, shaslicksaus, barbecuesaus, fritessaus,

Pindasaus, mayonaise, whiskysaus/ cocktailsaus, knoflooksaus, sauzen op tomatensaus, chilisaus, sauzen op basis van tomaten
Sauzen roombasis zoals bearnaisesaus en Hollandaise saus, slasaus met 40% olie, jus op zoals stroganoffsaus, slasaus zonder olie, sterk verdunde
basis van braadvet en boter of smelt jus jus aangelengd met water en jus op basis van juspoeder
aangelengd met water zonder toegevoegde boter
Water, thee, koffie, (drink)bouillon, groentesappen waar
Vruchtensappen (ook light vruchtensappen), gesuikerde frisdranken en
Dranken onder tomatensap, water met een scheutje vruchtensap of
sportdranken, alcoholische dranken
beetje siroop
Volkoren biscuits, lange vingers, kaneelbiscuits, café noir,

Roomboterkoekjes, boterkoek, cake, stroopwafels, chocolade, (slagroom)taart,
Koekjes en gebak eierkoeken, volkoren ontbijtkoek (met minder suiker),
crème gebak, gevulde koek en chocoladerepen
knappertjes, rozijnenbiscuits, vruchtenvlaai
Japanse mix, zoute stokjes, popcorn, olijven, rijstwafels,

Zoutjes, chips,
Pinda’s, noten (cashew-, hazel-, walnoten etc.) chips, chocoladenoten, zoute komkommer, (cherry)tomaatjes, paprika, rauwkost, toastjes/
nootjes en overige
biscuits/koekjes/toastjes eventueel met (room)kaas/paté/worst minicrackertjes smeerkaas, waterijsje, zuurwaren zoals
tussendoortjes
augurkjes of zure bommen
TUSSENDOOR
Om een gezond gewicht te Hartig
behouden of te bereiken • Rijstwafel/volkoren cracker/volkoren • 1 schaaltje rauwkost met theelepel
beschuit met kipfilet of 30+ kaas olijfolie of lijnzaadolie en balsamico
is regelmaat belangrijk.
• 1 gekookt ei met chilipoeder voor smaak
Tussendoortjes vormen daarom • 1 handje popcorn zout (bij voorkeur zelf
gemaakt) • Augurk met omwikkeld met kipfilet
ook een belangrijk onderdeel
• 1 klein schaaltje Japanse mix • 2 stokjes tomaat-mozzarella-basilicum
van een regelmatig eetpatroon. • 1 eetlepel (25 gram) gemengde noten • 5 zoute stokjes
In totaal 2 tot 3 tussendoortjes (ongebrand en ongezouten) • 10 olijven
per dag is voldoende. Deze • Snoepgroenten: tomaatjes, worteltjes, • groene salade, koolsalade met
tussendoortjes zijn bedoeld komkommer, paprika vetarme dressing
voor speciale gelegenheden,
niet voor elke dag. Normale Zoet
tussendoortjes kunnen gewoon • Fruit alle soorten (niet in siroop). • 1 handje popcorn zoet (bij voorkeur zelf
uit de basisvoeding worden 2 kiwi’s tellen voor 1 stuk fruit (100 gram) gemaakt)
gekozen! Dus een stuk fruit, 2 mandarijnen tellen voor 1 stuk fruit • 1 kleine eierkoek
handje gemengde noten, glas 1 handje druiven • 2 volkoren biscuits

1 handje aardbeien • 2 lange vingers
pure zuivel, bakje rauwkost,
1 handje rood fruit • 1 speculaasje
volkoren cracker met beleg
• Gedroogd fruit: 1 handje rozijnen, • 2 blokjes pure chocolade (10 gram)
o.i.d. 2 gedroogde abrikozen • Waterijsje
• 1 schaaltje (125 gram) yoghurt met wat
vers fruit
• 1 klein koekje met rozijnen
ONDERWEG
Als je op pad bent en je hebt Benzinestation
niets bij je, dan kunnen de Kies een bruin broodje met tonijn of kip en een beker karnemelk of melk.
volgende tips je helpen bij

Supermarkt
het maken van een gezondere
Kies een volkoren broodje of een kant-en-klare lunchsalade met kip of tonijn.
keuze.
Laat de dressing eventueel weg omdat deze vaak extra suiker en zout bevat.
Een verse vruchtensap kun je erbij kiezen.
Viskraam
Voor je portie gezonde visvetzuren kun je kiezen voor een bruin broodje haring of
makreelfilet.
Snackbar
Kies eerder voor een bruin broodje kroket (vlees of een groentekroket) met mosterd,
i.p.v. een patatje met allerlei sauzen.
Bakker
Kies voor een mueslibol of een belegd volkoren broodje met rauwkost.
Groenteman
Kies voor een kant- en klare rauwkost salade of een stuk vers fruit.
DRINKEN
• Water uit de kraan
• Koolzuurhoudend mineraalwater
• Water met iets extra’s: maak je water smaakvoller met wat blaadjes vers munt, een paar
schijfjes komkommer, wat schijfjes citroen of grapefruit.
• Thee (zwart, kruiden, groen) zonder suiker
• Koffie (ook cappuccino en koffie verkeerd) zonder suiker
NB: automatenkoffie bevat vaak veel suiker.
• Vers geperste vruchtensap
• Melk (halfvol) en karnemelk, sojamelk, amandelmelk.
• Groentesap (zelfgemaakt of uit de winkel).
NB: sap in een pak bevat vaak vrij veel zout.
• Bouillon of zelfgemaakte soep
NB: automatensoep bevat veel zout en smaakstoffen.
ETIKETTEN Voedingswaarde
De voedingswaarde geeft aan hoeveel energie en voedingsstoffen in het product zitten.
Het is altijd aangegeven per 100 gram of 100 milliliter.
Gemiddelde voedingswaarde
Referentie-inname (RI)
Het vermelden van de referentie-inname (RI) is niet verplicht, dus staat niet op elke ver
Per 100 g 1 portie (65g)
pakking. Het geeft aan wat één portie bijdraagt aan je dagelijkse hoeveelheid voedings
Energie 810kj/194 kcal 526kj/126kcal
stoffen. Er zitten wel wat nadelen aan deze weergave. De RI geldt voor een gemiddelde
Vet, waarvan 13,3 g 8,6 g
volwassene, maar er wordt geen rekening gehouden met leeftijd, geslacht of hoe actief
verzadigd 3,0 g 2,0 g
iemand in het dagelijks leven is.
enkelvoudig onverzadigd 5,1 g 3,3 g
Daarnaast lijkt het een leidraad voor de hoeveelheden die je moet eten, als je overal de
meervoudig onverzadigd 1,8 g 1,2 g
100% haalt is het goed? Dat geldt wel voor bijvoorbeeld vitamines, maar voor zout en
Koolhydraten, waarvan 0,5 g 0,3 g
verzadigd vet is het juist níet de bedoeling dat je de 100% haalt. Sterker nog, het is beter
Suikers 0,4 g 0,3 g
om er zo ver mogelijk bij vandaan te blijven.
Polyolen 0 g 0g
Zetmeel 0 g 0g Per portie
Vezels 1,6 g 1,0 g Het is het belangrijk om te kijken wat de fabrikant met een portie bedoelt. Soms zitten er
Eiwitten 18,5 g 12,0 g twee lunchkoeken in een meeneemverpakking en gaat de RI slechts over één koek. Kijk
Zout 1,95 g 1,25 g dus goed of de portie overeenkomt met de hoeveelheid die je eet.
Omega 3 vetzuren totaal 1,5 g 0,98 g
waarvan EPA + DHA 1080 mg 700 mg Gezondheidsclaims op voedingsmiddelen
Verpakking bevat 2 stuks maatjesharing (2 porties) Steeds meer voedingsmiddelen bevatten claims die beweren dat het product een gunstige
1 portie is 65 g bijdrage kan leveren aan je gezondheid. Bijvoorbeeld ‘light’ of ‘vezelrijk’. Levensmiddelen
met deze claims zijn namelijk niet per definitie het meest gezond. Op basisvoedingsmidde
len zoals groente, fruit, brood, rijst en vis staan vaak helemaal geen claims, terwijl ze wel
Per portie (65 g): heel goed voor je zijn.
526 kj vet verz. vet suikers zout Meer weten over etiketten? Bekijk een uitgebreide beschrijving op:
http://webshop.voedingscentrum.nl/pdf/Etiketwijzer.pdf
126 kcal 8,6g 2,0 g 0,3 g 1,25 g
6%* 12%* 10%* <1%* 20%*
Per 100 g: 810 kj / 194 kcal

* referentie-inname van een gemiddelde
volwassene (8400kj/2000kcal)
GEZONDHEIDS KNELPUNTEN DO’S EN DON’TS PRAKTISCHE

RISICO’S TIPS
ONREGELMATIGE- EN NACHTDIENST
GEZONDHEIDSRISICO’S
Een beroep met onregelmatige diensten kan worden gedefinieerd als werk
dat geen 9-17h dagindeling heeft. Het werk omvat nachtdiensten, oproep of –
piketdiensten en wisseldiensten. De politie is bij uitstek een beroepsgroep die te
maken heeft met deze onregelmatige diensten en nachtdiensten. Bovendien zijn
veel politiemedewerkers vaak onderweg, op de weg in een auto of op de motor,
of op weg naar een incident. Het merendeel van de politiemedewerkers heeft met
onregelmatige diensten te maken.
Uit onderzoek blijkt dat in vergelijking tot werknemers met een regelmatig werkpatroon
overdag, werknemers met onregelmatige diensten en vooral met nachtdiensten een
verhoogd risico op bepaalde chronische aandoeningen hebben. Denk hierbij aan hart- en
vaatziekten, diabetes type 2, slaapstoornissen, depressie en problemen met het maag-
darm stelsel. Deze aandoeningen hebben voor een deel te maken met het onregelmatige
werkritme en de ongezonde leefstijlkeuzes die hier vaak mee samenhangen. Een andere
oorzaak zou kunnen liggen op een dieper niveau van stofwisselingsstoornissen. Werken
tijdens de nacht gaat in tegen de centrale biologische klok van het lichaam.
Ieder mens heeft een biologische klok. Het is een heel klein onderdeel van de hersenen,
zo groot als een speldenknop. De invloed van deze interne klok op onze gezondheid is
echter heel groot. Het zorgt ervoor dat tijdens een periode van 24 uur ons functioneren
niet constant is. Deze wisselingen worden de circadiane ritmen genoemd. Dit zijn
fysieke, gedragsmatige en mentale veranderingen die een 24 uurs cyclus volgen. De
biologische klok reageert sterk op licht en donker signalen uit de omgeving. Ons slaap- en
waakpatroon is hier het duidelijkste voorbeeld van.
Deze centrale klok geeft signalen af aan andere hersengebieden en reguleert zo onder
andere het dagelijkse slaap-waak ritme, de dag-nachtritmes in vele hormonen en ook

de variatie in eetlust (voedselinname overdag en vasten tijdens de nacht). Het verstoren
van het ritme van de biologische klok bij nachtdiensten heeft een invloed op deze
stofwisselingsprocessen. Deze verstoorde ritmes kunnen tot ziektes leiden.
Met de juiste leefstijl adviezen kunnen deze gezondheidsrisico’s, die bij werken in de
nachtdienst horen, aanzienlijk verminderd worden. Verschillende onderzoeken hebben
aangetoond dat niet alleen de samenstelling van de voeding bepalend is voor de manier
waarop medewerkers in nachtdiensten functioneren, ook de maaltijdfrequentie en het
tijdstip waarop wordt gegeten spelen een rol. Het blijkt dat een aangepaste voeding
tijdens de nachtdienst een gunstig effect heeft op de concentratie en alertheid van de
medewerkers en ook hun algehele gezondheid bevordert (verminderd risico op chronische
aandoeningen). Bovendien bevordert de aangepaste voeding ook de kwaliteit van de
slaap overdag en geeft tevens een vermindering in hoofdpijn- en vermoeidheidsklachten.
KNELPUNTEN
• Onvoldoende gezonde voeding • Verleidingen onderweg
tijdens diensttijd • Snelle hap bij de snackbar of
• Makkelijk voedsel, zoals brood met beleg het tankstation
• Even snel in de kantine/
onderweg gekocht • Onvoldoende kennis over
gezonde voeding
• Tijdsdruk in het werk:
onvoldoende tijd om te eten • Verschillende emoties en
• Werk gaat altijd voor gedrag kunnen leiden tot
• Voeding heeft geen prioriteit verkeerde keuze
• Eten om jezelf te troosten
• Beroepscultuur: hecht weinig • Eten uit verveling
waarde aan gezonde voeding • Gebrek aan tijd
• Geen aandacht voor eigen welzijn • Vermoeidheid
•M en spreekt elkaar hier niet op aan (‘Ik moet eten voor meer energie’)
• Gebrek aan voorzieningen
• Onvoldoende faciliteiten (‘De kantine is gesloten’)
(niet op alle werkplekken) • Gebrek aan eetlust
• Eten bewaren, opwarmen of meenemen (‘Geen trek ‘s nachts of ‘s ochtends’)
voor onderweg • Sociale druk
(‘Samen de nacht doorkomen’)
• Extra spanning en stress
• Onderdrukt eetlust
• Geeft zin in vet en suikerrijk voedsel
DO’S EN DON’TS
Deze richtlijnen zijn Do’s • Een gezonde nachtmaaltijd bevat een
hoeveelheid eten ter grootte van de
• Drink tijdens de dienst voldoende water
er om je te helpen want uitdroging kan o.a. leiden tot palm van je hand. Je porties zijn dus
sufheid, overbelasting van je organen en kleiner dan overdag omdat tijdens de
gezondheidsproblemen slechter slapen. (zie p.44) nacht je lichaam minder goed in staat is
om voedsel te verdragen en te verteren.
te voorkomen en • Drink koffie alleen aan het begin van de
nachtdienst omdat de cafeïne een aantal Je hebt ook minder eetlust tijdens de
vermoeidheid tijdens de uur in het bloed blijft na consumptie. nacht. Het hormoon ghreline dat je een
Teveel koffie drinken kan o.a. leiden tot hongergevoel geeft, werkt minder tijdens
nacht te verminderen verhoogde stress en slechter slapen. de nacht.
• Zorg bij de samenstelling van je • Probeer na de nachtdienst, voordat je
en goed op te vangen, maaltijden voor een goede balans tussen gaat slapen, een klein licht verteerbaar
goed te kunnen blijven eiwitten en koolhydraten. Maaltijden die hapje te eten. Een volle maag verstoort je
slaap.
minder koolhydraten en meer eiwitten
nadenken en alert te bevatten verminderen vermoeidheid • Plan je maaltijd van te voren zodat je er
tijdens de nachtdienst en maken alerter. niet op het laatste moment over na hoeft
blijven. • Graanproducten verhogen de slaperigheid te denken. Dit bespaart je een hoop stress
d.m.v. de afgifte van het hormoon en tijd. Als je veel onderweg bent tijdens
serotonine. Dit betekent dat een de nacht of je onregelmatige dienst is het
koolhydraatrijkere maaltijd vooral aan het handig om de volgende spullen paraat te
einde van de dienst gegeten zou moeten hebben:
worden. - K oeltasje met koelelementen om je
• De 3 maaltijden structuur is belangrijk maaltijd in mee te nemen
om je lichaam zo snel mogelijk te laten - Thermoskan (eventueel voor soep)
wennen aan de nachtdienst. Tijdens de - P lastic/aluminium opbergbakjes voor
nachtdienst heb je voldoende brandstof rauwkost, noten of een boterham
nodig om je werk goed te kunnen doen, - Een degelijke waterfles
sla dus geen maaltijden over.
Don’ts • Eet niet te gekruid en pittig voedsel en

• Vet eten is niet verstandig in de nacht niet te zout. Je lichaam verdraagt het
omdat deze dan moeilijk te verteren zijn. minder goed en het kost je lichaam extra
Dit kost je lijf ’s nachts extra energie en energie om deze stoffen te verwerken.
maakt je moe. • Drink geen alcohol om na je late (avond)
• Probeer niet te snoepen en te snacken. De dienst makkelijk in slaap te komen.
suikers in deze producten maken dat je Alcohol zorgt er wel voor dat je slaperig
bloedglucosespiegel erg gaat schommelen wordt (het bekende ‘slaapmutsje’ effect)
en werkt vermoeidheid in de hand. Snelle maar vermindert de kwaliteit van je slaap.
suikers geven een korte adrenaline kick.
Omdat het hormoon insuline ’s nachts
minder goed werkt, stijgt de suikerspiegel
nog sneller en is de energie dip die volgt
nog groter dan overdag. Dit leidt weer tot
een grotere lusteloosheid.
PRAKTISCHE TIPS
Een goede voorbereiding Pure onbewerkte producten zijn niet alleen gezonder maar ook lekkerder dan bewerkte
en kant-en klare voedingsproducten. Welke producten moet je in huis hebben om er voor
is het halve werk te zorgen dat je gezonder gaat koken en eten, thuis en op je werk.
Houdbare producten in je keukenkastje

• Havermout, Brinta, muesli (zonder suiker)
(Bekijk hier de menu’s • Zilvervliesrijst
voor de nachtdient) • Couscous, bulgur, quinoa, of een andere pure graansoort
• Blikken met linzen, kikkererwten, kidneybonen en andere peulvruchten.
• Volkoren- of meergranenpasta’s
• Volkoren crackers en rijst wafels (zonder toevoegingen)
• Pindakaas (zonder toevoegingen)
• Volkoren meel
• Noten, bij voorkeur ongebrand en ongezouten.
• Gedroogd fruit (abrikozen, rozijnen cranberries, pruimen)
• Plantaardige oliën zoals olijfolie, koudgeperste lijnzaadolie, koolzaadolie, walnootolie
• Azijn
• Blikken met gepelde tomaten en tomatenpuree
• Vis in blik zoals sardines, makreel, tonijn, ansjovis
• Gedroogde kruiden, peper en zout, bouillonpoeder
• Olijven in pot of blik
• Gedroogde tomaten
Wat is handig om in je koelkast hebben?

• Yoghurt (zonder toevoegingen)
• Kwark (zonder toevoegingen)
• Melk
• Roomboter (voor af en toe)
• Kaas: hüttenkäse (cottage cheese), mozzarella, 30+ of 20+ kaas, ricotta, magere
smeerkaas, “light” zuivelspread, verse (zachte) geitenkaas
Wat is handig om in je vriezer hebben?

• Diepvries fruit, zoals bramen, blauwe bessen, frambozen, mango
• Diepvriesgroenten, zoals spinazie, boerenkool, doperwten, roerbakgroenten
• Diepvrieskruiden
• Een voorraadje vlees zoals tartaar, mager rundergehakt, kipfilet of een stukje biefstuk.
• Een kleine voorraad volkorenbrood of meergranenbrood.
• Vegetarische vleesvervangers
Warme maaltijd voor je de nachtdienst in gaat:

Een paar basisregels:
• Een gezonde maaltijd bestaat uit een flinke portie groente (minstens de helft van je
bord), een stukje vlees, vis of vleesvervanging en wat aardappelen, (zilvervlies) rijst of
volkoren pasta en/ of peulvruchten.
• Omdat je de nachtdienst ingaat is het belangrijk om bij de maaltijd minder koolhydraten
te eten en voldoende eiwitten. Neem daarom niet meer dan 2 opscheplepels aardappels,
rijst of pasta. Als je kiest voor een broodmaaltijd eet dan niet meer dan 2 sneeën
(volkoren) brood.
• Alle groenten zijn goed en je kunt er veel van eten en enorm mee variëren. Je kunt het
bijvoorbeeld rauw, gekookt, gestoomd of uit de wok eten.
• Sommige vleessoorten leveren veel verzadigd vet. Kies daarom voor magere
vleessoorten en varieer ook regelmatig met vis. Beperk de consumptie van rood vlees
en met name bewerkt vlees. Beste keuze voor vlees: bieflapje, kiprollade, reebiefstuk,
tartaar, entrecote, kipfilet, kalfshaas, ossenstaart, biefstuk, kalfslever, hazenrugfilet,
wildzwijnbiefstuk, runderlever, kippendij, struisvogelbiefstuk, rosbief, ossenhaas,
kalkoenfilet, kalfsfricandeau, wildzwijnkotelet. Af en toe (2-3 keer per week): mager
rundergehakt, rundervink.
• Beste keuze voor vis: witte vis, zeeduivel, schol, zwaardvis, tonijn, krab, tarbot, sardine,
zeewolf, snoekbaars, kabeljauw, gamba’s, koolvis, mosselen, roodbaars, tilapia, zeebaars,
wijting, dorade, pangasius, garnalen, rode poon, sliptong, langoestine, forel, oester.
Ook de vette vis is gezond en bevat de essentiële omega 3 vetzuren maar bevat meer
calorieën dus niet meer dan 1-2 keer per week: haring, paling, makreel, zalm (eventueel
uit blik).
• Vegetarische alternatieven: Geschikte vleesvervangers bevatten naast ijzer en eiwit
vitamine B12 en/of B1. Controleer dit op het etiket. De vegetarische burgers, schijven,
stukjes etc. zijn soms verrijkt met vitamines. Vit B12 suppletie is nodig voor een fulltime-
Websites voor makkelijke en gezonde
vegetariër. De vegetarische alternatieven met paneermeel en/of kaasvulling zijn minder
recepten: gezond dan zonder deze toevoegingen.
puurgezond • Soja is een goede vleesvervanger, omdat er ijzer en vitamine B1 in zit. Tempeh en tofu
voedingscentrum zijn sojaproducten.
• Met een portie peulvruchten vervang je zowel aardappels als vlees. Ze zijn rijk aan
voedzaamensnel
eiwitten, B-vitamines, voedingsvezel, ijzer en andere mineralen. Eet wekelijks een portie
hartstichting peulvruchten.
• In kaas zit bijna geen ijzer. Daarom is kaas geen volwaardige vleesvervanger. Veel
kaassoorten bevatten bovendien veel verzadigde vetten.
• Ook een ei is een prima vegetarisch alternatief voor vlees door het eiwit, ijzer en
vitamine A, B2, B12.
• Voor de bereiding van je vlees of vis kies bij voorkeur voor de vloeibare vetten: olijfolie,
sesamolie, koolzaadolie, walnootolie of een vloeibaar bak- en braadproduct.
• Sauzen hoeven niet per definitie vet te zijn . De beste keuze: mierikswortel, balsamico
azijn, witte of rode wijnazijn, piccalilly, mosterd, oestersaus, sambal, sojasaus,
tomatenketchup, vissaus, wasabi. Voor af en toe kies je voor: crème fraiche, mayonaise,
curry of ketjap.
KOOLHYDRATEN SUIKERS VETTEN
EIWITTEN VITAMINES VOCHT
FEITEN EN FABELS
FEITEN EN FABELS
Gezonde voeding en een gezonde leefstijl staan erg in de belangstelling en
iedereen heeft er zijn of haar opvattingen over. Om te begrijpen wat gezonde
voeding is, is het nuttig om naar de hoofdingrediënten van onze voeding te kijken
en wat deze doen in ons lichaam? Welke voeding kun je beter mijden en welke
voeding heeft je lichaam dagelijks nodig om genoeg energie te hebben en gezond
te blijven?
Ons voedsel bestaat uit verschillende bestanddelen. De zogenaamde

macronutriënten zijn voedingsstoffen die in grote hoeveelheden in ons voedsel
voorkomen: koolhydraten, vetten en eiwitten. De micronutriënten aan de
andere kant komen in kleine hoeveelheden voor: vitamines, mineralen en
sporenelementen. Hiernaast bevat ons voedsel water of vocht. De mens heeft
behoefte aan vast en vloeibaar voedsel. Het voedsel moet enerzijds energie
leveren en dit doen de vetten en de koolhydraten. Anderzijds moet het voedsel
ook bouwstoffen leveren en hierbij spelen vooral eiwitten, vetten, mineralen en
water een rol.
FABEL
Alle koolhydraten zijn
dikmakers en moeten zoveel
KOOLHYDRATEN
mogelijk worden vermeden. Koolhydraten is de verzamelnaam voor zetmeel, melksuiker (lactose),
vruchtensuiker (fructose), suiker (sacharose) en druivensuiker (glucose).
Ze bestaan uit vrijwel gelijke hoeveelheden koolstof en water, vandaar de
FEIT
naam koolhydraten. Koolhydraten leveren je lichaam energie. Je hersenen,
Er bestaan verschillende
zenuwstelsel, rode bloedcellen maar ook je spieren gebruiken koolhydraten als
soorten koolhydraten. De
hun belangrijkste brandstofbron. Alle koolhydraten worden bij de vertering in
bewerkte koolhydraten met
de darmen omgezet in glucose, en ze komen als glucose in het bloed. Vervolgens
snelle eenvoudige suikers
geeft de darm de glucose af aan het bloed waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt.
zijn ongezond voor je lijf.
Het hormoon insuline dat wordt afgescheiden door de alvleesklier zorgt ervoor
De langzaam verteerbare
dat de glucose wordt opgenomen in je cellen en de bloedsuikerspiegel weer daalt
complexere koolhydraten
leveren belangrijke De mate waarin een koolhydraat de bloedsuikerspiegel doet stijgen wordt uitgedrukt
brandstof en helpen je in de glycemische index (GI). Hoe hoger de GI van het voedingsmiddel hoe sneller het
lichaam deze koolhydraten verwerkt en opneemt. Deze zogenaamde snelle koolhydraten
lichaam gezond te houden.
geven een kortdurende energiestoot en daarna juist een energiedip. Voeding met een
lagere GI daarentegen maakt dat je bloedsuiker minder snel stijgt en geeft langdurig
energie. Dit zijn de langzame of complexe koolhydraten.
SNELLE KOOLHYDRATEN Waarom zijn snelle koolhydraten ongezond?

1. Snelle koolhydraten zitten vaak in snoep en snacks die naast veel koolhydraten veel
VOORAL IN: vetten bevatten. Het zijn echte caloriebommen. Deze producten zijn vaak bewerkt
• Frisdrank
en energiedrinks/ (geraffineerd) en bevatten veel kunstmatige toevoegingen en vaak ook extra zout. Een
sportdrankjes ongezonde keuze dus.
2.Snelle koolhydraten bevatten zogenaamde ‘lege’ calorieën. Ze vullen je wel maar
• Vruchtensappen
voeden je lichaam niet met vezels en vitamines. Ze laten je veel eten omdat het lekker
• Wit brood is. Al deze extra energie wordt opgeslagen als vet in je lichaam.
• Witte rijst en witte pasta 3. Snelle koolhydraten en vooral de geraffineerde suikers kunnen verslavend werken,
net als alcohol, tabak en drugs. Het is dus eigenlijk een stimulerend middel waar veel
•G
eraffineerde producten zoals
mensen (onbewust) afhankelijk van zijn geworden.
limonades, suiker, snoep, snacks 4. Snelle koolhydraten veroorzaken een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel. Dit
maar ook producten als ontbijtkoek geeft een intense energie stoot die echter na 10-15 minuten weer is uitgewerkt.
en mueslirepen, zoet broodbeleg, Daarna voel je je moe en futloos en krijgt direct weer een hongergevoel en zin in meer
suikerrijke voeding. Te veel suiker of glucose in het bloed beschadigt lichaamsweefsels
chocolade.
zoals hart- en bloedvaten, nieren, ogen en zenuwen. Daarom maakt je lichaam bij
• Gebak en koekjes een hoge glucose inname extra veel insuline aan om het overschot aan glucose direct
• S uikerrijke ontbijtgranen zoals door de lichaamscellen te laten opnemen. De bloedsuikerspiegel daalt nu te hard en
dit veroorzaakt een energiedip met een sterk hongergevoel en trek in zoetigheid. Het
cornflakes en gesuikerde krokante
teveel aan insuline wordt overigens omgezet in vet (triglyceriden) wat een negatieve
muesli invloed heeft op het cholesterolgehalte in het bloed en vaak wordt opgeslagen als
• S uikerrijke maar vetarme ongezond buik vet. Kortom, het eten van snelle koolhydraten stimuleert het eten van
zuivelproducten (yoghurtdrank, nog meer van deze koolhydraten en leidt uiteindelijk tot gewichtstoename.
toetjes).
Maar ook de volgende producten

bevatten veel verborgen snelle suikers:
tomaten ketchup, kant en klare pasta
sauzen, kant en klare salade dressings en
voorverpakte vleeswaren.
FABEL
Wat op de verpakking staat
is altijd waar want daar let de
SUIKERS
overheid op. Let eens op de ingrediëntenlijst en de voedingswaardetabel op de etiketten van
voedingsmiddelen als je boodschappen doet. Voedingsproducenten proberen
vaak te verdoezelen hoeveel suiker erin zit door verschillende soorten suiker te
FEIT
gebruiken. Het valt je als consument dan minder op dat het hoofdbestanddeel in
Een product dat gezond is
feite suiker is (voor meer uitleg over het lezen van een etiket klik hier).
heeft meestal geen reclame
nodig. Suiker gaat schuil onder een hele hoop namen. Al die namen kunnen gebruikt worden in
een product en op de ingrediëntenlijst. Kijk eens naar de verschillende benamingen voor
• Bruine suiker • Stroop suiker in het kader hiernaast.
• Agavesiroop • Basterdsuiker
Let bij het lezen van een voedingsetiket goed op het volgende: Het eerstgenoemde
•G
econcentreerde • Druivensuiker ingrediënt in de ingrediëntenlijst is het meest aanwezig en het laatst genoemde
Vruchtensap • Fructose(-stroop) ingrediënt is het minst aanwezig in het product. Hoe meer ingrediënten in de lijst,
• Dextrose • Geleisuiker, hoe meer bewerkt het product is. In de voedingswaardetabel staat onder het kopje
koolhydraten het sub-kopje ‘waarvan suikers’. Hoe meer grammen suiker hoe ongezonder
• Invertsuiker kandij(suiker)
het product is omdat er veel toegevoegde suikers in zitten.
• Maisstroop • Kristalsuiker
• Moutsiroop • Maltodextrine Zoetstoffen
• Ruwe suiker • Melasse Tenslotte nog iets over zoetstoffen want terecht vragen veel mensen zich af welke
zoetstoffen nu oké zijn. Wees voorzichtig met synthetische zoetstoffen zoals aspartaam
•G
lucose- • Rietsuiker (E951), cyclamaat (E952). Wees ook terughoudend met natuur identieke zoetstoffen zoals
fructosestroop • Sacharose sorbitol (E420), mannitol (E421) en xylitol (E967).
• Honing • Vanillesuiker Zoetstoffen die met mate gebruikt kunnen worden omdat deze groep nog
voedingsstoffen bevatten en een relatief lage glycemische index hebben zijn: ahornsiroop,
dadels en dadelstroop, honing, kokosbloesemsuiker, palmsuiker en natuurlijke stevia
(honingkruid).
LANGZAME KOOLHYDRATEN VIND JE Waarom je lichaam behoefte aan langzame koolhydraten.

1. Ze houden je bloedsuikerspiegel stabiel door de langzame vertering van de
VOORAL IN:
voedingsvezels waardoor de afgifte van suikers aan je bloed ook trager verloopt.
• Groenten en fruit 2. Ze bevorderen een goede darmwerking en stoelgang omdat ze vezels bevatten.
• Avocado 3. Ze bevatten over het algemeen minder calorieën dan producten met snelle
• Peulvruchten (linzen, kikkererwten) koolhydraten. Je komt hier dus minder snel van aan en kan er meer van eten.
4. Ze geven langer een verzadigd gevoel omdat je lichaam harder moet werken om ze te
• Bonen verteren.
• Zoete aardappelen
• Zilvervliesrijst
•V
olkoren producten zoals volkoren
brood, Volkoren pasta, volkoren
crackers
• Havermout
In een gezond voedingspatroon

leveren koolhydraten minstens de
helft van de hoeveelheid energie
(kilocalorieën) die je dagelijks nodig
hebt.
FABEL
Producten met 0% vet zijn
gezonder dan producten
VETTEN
waarin vet zit. Naast koolhydraten vormen ook vetten een belangrijke energiebron voor ons
lichaam. Vet heeft een hoge energiedichtheid: 1 gram vet levert 9 kilocalorieën
terwijl 1 gram koolhydraten en eiwit 4 kilocalorieën leveren. Dit betekent
FEIT
dat jouw lichaam meer energie haalt uit de verbranding van vet dan uit de
Producten waaruit al
verbranding van dezelfde hoeveelheid koolhydraten of eiwitten. Vet is niet
het vet is verwijderd
ongezond, het is een essentiële bouwstof. Uit vet haal je meer energie dan uit
bevatten mogelijk minder
koolhydraten. Het is dus handig om te letten op de hoeveelheid vet en het soort
kilocalorieën maar vaak
vet in je dagelijkse voeding.
relatief meer suikers,
zoetstoffen of zout. Je lichaam Vet eten leidt echter niet per definitie tot overgewicht. Het gaat erom hoeveel energie je
heeft vet nodig om goed te dagelijkse voeding levert en of je energie-inname en je energieverbruik in evenwicht zijn.
In een goede voeding leveren de vetten 20-40 energieprocent van de hoeveelheid energie
functioneren, het gaat erom
die je dagelijks nodig hebt. Bij (neiging tot) overgewicht is het advies 20-35 energieprocent
welke soort vetten je kiest en Veel vet eten wordt wel gezien als een risicofactor voor het krijgen van overgewicht. Veel
hoeveel je ervan eet. vet in de voeding leidt namelijk gemakkelijk tot een voeding die meer energie levert dan
wordt verbruikt. Dat betekent dat de kans op overgewicht toeneemt.
Naast het leveren van brandstof zijn vetten ook noodzakelijk voor het functioneren
van o.a. onze organen, onze hersenen, onze huid, ons haar. Bovendien ondersteunen
vetten de opname van vitamines (A,D,E en K) en mineralen. Tevens versterkt vet de
smaak en structuur van ons voedsel en heeft vet een hoge verzadigingswaarde, d.w.z.
dat het voedsel met vet langer in de maag blijft en de eetlust hierdoor wordt geremd.
Vetten geven minder bloed glucose schommelingen omdat ze de opname van suikers
BELANGRIJKE TIPS BIJ HET KIEZEN VAN JE
vertragen. Tenslotte leveren de vetten de zogenaamde essentiële vetzuren en deze zijn
VETTEN: onmisbaar omdat ze niet in het lichaam kunnen worden aangemaakt. Vetten zorgen
• Gezonde vetten zijn even belangrijk ook voor bescherming tegen kou (beschermlaag onder de huid), ze beïnvloeden je libido
als groenten en fruit. We hebben (hormonen oestrogeen en testosteron) , zijn weerstandverhogend en spelen een rol bij
het voorkomen van onvruchtbaarheid, depressie, MS en kanker.
ze dagelijks nodig voor energie en
vitaliteit. Gezonde vetten zitten o.a. in Welke soorten vetten moet je nu wel kiezen en welke in mindere
de volgende producten: Extra vierge mate en wat zijn de echte boosdoeners?
De kijk op vetten is de afgelopen jaren steeds genuanceerder geworden door nieuwe
olijfolie (eerste koude persing, bij
wetenschappelijke kennis. De klassieke indeling in ‘gezonde onverzadigde vetten’ en
voorkeur in koude gerechten gebruiken), ‘ongezonde verzadigde vetten’ lijkt minder zwart-wit dan we altijd hebben geleerd. Vet in
walnootolie, kokosolie, zee groenten voedingsmiddelen bestaat bovendien altijd uit een combinatie van verschillende soorten
(bv. zeewier), gekookt ei, roomboter vetten en de kunst is om de voedingsmiddelen te kiezen met de juiste verhouding aan
vetzuren.
(biologisch), alle noten en zaden (liefst
ongebrand). Duidelijk is dat de essentiële vetzuren erg belangrijk zijn voor een goede gezondheid.
• Eet voldoende vet maar niet meer dan Essentiele vetzuren vallen in de groep meervoudig onverzadigde vetzuren.
Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn in het lichaam belangrijk als bouwsteen voor
nodig is want anders slaat je lichaam het
de celwanden en het zenuwstelsel, dienen als grondstof voor hormoonachtige stoffen,
op als overtollig vet. ze zijn betrokken bij de bloeddruk, het afweermechanisme, de bloedstolling en de
• Varieer met de vetten die je gebruikt, bv. celdeling. Onverzadigde vetzuren herken je aan het feit dat deze bij kamertemperatuur
wissel een dierlijk vet (roomboter) af met vloeibaar zijn. De populaire omega 3 vetzuren horen tot de groep essentiële vetzuren. De
bekendste omega 3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en
een plantaardige vet (kokosolie).
docosahexaeenzuur (DHA). ALA is een plantaardig omega 3-vetzuur. EPA en DHA staan
• Kies vaker voor de gezonde essentiële vooral bekend als visvetzuren. Belangrijke bronnen van deze onmisbare vetten zijn vette
omega 3 vetten door vette vis op het vis (makreel, haring, wilde zalm, sardines), gemalen lijnzaad of koud geperste lijnzaadolie,
walnoten, koolzaadolie, groene bladgroente en avocado. Aan omega 3-vetzuren worden
menu te zetten en je salade te verrijken
positieve eigenschappen toegeschreven als het voorkomen van hart- en vaatziekten,
met een dressing op basis van een artritis en depressies.
koudgeperste olijfolie of lijnzaadolie.
Omega 6 is ook een essentieel vetzuur maar deze krijgen we ruim voldoende binnen via
• Gebruik de vetten waarvoor ze geschikt
verschillende plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maisolie of katoenzaadolie. Deze
zijn. Let er dus op of je ze koud en/of oliën zijn vaak verwerkt in voedingsmiddelen.
warm kunt gebruiken. Gezonde vetten
kunnen bij verhitting ongezond worden. De enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn niet essentieel. Het lichaam kan deze
enkelvoudige vetzuren zelf aanmaken. Dit kan overigens alleen als er voldoende essentiële
Extra vierge olijfolie is bijvoorbeeld niet
vetzuren met de voeding binnen komen. Omega 9-vetzuren, zoals het oliezuur in olijfolie,
geschikt om mee te frituren. Op deze valt in deze groep.
temperatuur komen schadelijke stoffen
vrij. Lijnzaadolie moet ook uitsluitend
Verzadigde vetzuren
De verzadigde vetzuren zijn nodig in het lichaam als leverancier van energie en
koud gebruikt worden. Flessen met olie ondersteunen het transport van belangrijke voedingsstoffen. Een overschot aan
in groene of bruine fles zijn het verzadigde vetten draagt o.a. bij aan een verhoging van het schadelijke LDL cholesterol.
gezondst. Deze oliën donker bewaren. = Dit LDL draagt bij aan de vorming van zogenaamde ‘plaque’ en verhoogt daarmee het
risico op hart- en vaat aandoeningen.
• Vermijd de zogenaamde ‘light’
producten. Deze bevatten gemiddeld Er bestaan veel verschillende soorten verzadigd vet. Deze zijn niet allemaal per se
30% minder vet dan hun normale ongezond. Het gaat om de hoeveelheid die je gebruikt. Verzadigd vet kun je herkennen
omdat verzadigd vet bij kamertemperatuur gestold is. Producten die rijk zijn aan
variant. Er zit wel een addertje onder het
verzadigd vet zijn o.a. frituurvet, volle melkproducten (incl. koffie poedermelk)/creamer),
gras. Producten met minder vet bevatten vlees, kaas, snacks en zoetwaren zoals chocolade, koek en gebak. Het mag duidelijk
vaak relatief meer suiker en zout. zijn dat ook hier geldt, hoe meer bewerkt het product is hoe ongezonder. Een puur
Ongezond dus. biologisch zuivelproduct bevat wel verzadigd vet maar daarnaast ook veel waardevolle
voedingsstoffen. Koek en snacks daarentegen bevatten alleen ongezonde ingrediënten.
• Omdat essentiële vetzuren erg gevoelig
zijn voor oxidatie (ranzig worden) is het In een gezond voedingspatroon haal je dagelijks niet meer dan 10% energie uit
belangrijk om de flessen olie niet bloot verzadigde vetzuren.
te stellen aan temperaturen boven de
Om er voor te zorgen dat het lichaam over de juiste bouwstoffen beschikt, is het van
kamertemperatuur. Verpakkingen in belang de goede verhouding aan verzadigde en onverzadigde vetten binnen te krijgen.
donker glas hebben de voorkeur omdat Deze verhouding is met onze moderne voedingsgewoontes volledig verstoord en krijgen
deze de vetzuren goed afschermen tegen we veel te veel verzadigd vet binnen en te weinig omega 3 vetzuren.
licht en lucht.
Cholesterol is van essentiële betekenis voor het menselijk lichaam. Het speelt een
HOE HERKEN JE DE ECHTE ONGEZONDE
belangrijke rol bij de productie van diverse hormonen en het vormt een belangrijke
VETTEN? bouwsteen van de celmembranen. Ten onrechte wordt het vaak beschouwd als een
• Alle geharde of gedeeltelijk geharde schadelijke stof, die zo min mogelijk moet worden gegeten in verband met het effect op
vetten (de essentiële vetzuren erin zijn hart- en vaatziekten. Het blijkt dat de hoogte van het cholesterol gehalte in het bloed
meer afhankelijk is van de hoeveelheid verzadigde vetten en geraffineerde koolhydraten
kapot gemaakt)
die we eten, dan van de hoeveelheid cholesterol in onze voeding. Een te hoog
• Alle reukloze (ontgeurde) vetten en cholesterolgehalte in het bloed draagt bij aan het verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
oliën. Dit betreft het LDL cholesterol. De verhouding tussen het ongezonde LDL en het gezonde
HDL moet in balans zijn als je naar de cholesterolwaarden kijkt. Een te laag HLD-gehalte
• Ranzig geworden vetten
in je bloed draagt ook bij aan hart- en vaatziekten. Het is dus belangrijk om de test door
• Alle oververhitte vetten (steeds meer je huisarts te laten uitvoeren en na te vragen wat de waarden van LDL én HDL-cholestorol
snackbars werken tegenwoordig met een voor jou betekenen.
keurmerk gezond frituurvet).
Transvetten die ontstaan na bewerking van voedsel door de voedingsindustrie zijn ronduit
• Saladedressings en mayonaise soorten
kunstmatig en ongezond. Dit transvet verhoogt het risico op hart- en vaatziekten omdat
die gemaakt zijn van geraffineerde oliën ze het ongezonde LDL gehalte in het bloed verhogen en het gezonde HDL gehalte
• Alle oliën die zijn verpakt in plastic verlagen. Een echte boosdoener dus. Ze zitten vooral in sterk bewerkt voedsel om dit zo
lang mogelijk ‘vers’ te houden. Denk aan harde margarines, frituur-, bak- en braadvetten
flessen. En alle oliën die in helder
en in gebak, koek en snacks, kant-en-klare maaltijden. Door niet te veel bewerkt voedsel
doorschijnend glas zitten, dus niet te eten zoals koek, gebak en snacks, beperk je de inname van transvet. Het is moeilijk na
verpakt zijn in donkerbruin of groen te gaan of een product transvet bevat, want het is niet verplicht om transvet op het etiket
glas. te vermelden. ‘Gehard’ of ‘gedeeltelijke gehard/gehydrogeneerd plantaardig vet’ duidt
wel op de aanwezigheid van transvetten. Transvet verlaagt het HDL-cholestorol gehalte in
• Oliën die lang hebben opengestaan of
je bloed.
zijn blootgesteld aan warmte en licht.
FABEL
Het maakt geen verschil of
je dierlijke of plantaardige
EIWITTEN
eiwitten eet. Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze zijn
noodzakelijk voor groei, herstel en instandhouding van lichaamscellen en weefsels
(bv spier en botweefsels) maar vormen ook een noodzakelijk bestanddeel van
FEIT
ons bloed. Eiwit levert calorieën (4 kilocalorieën per gram) en aminozuren.
Dierlijke eiwitten zijn beter
Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen.
opneembaar door het
lichaam dan plantaardige Het lichaam kan aminozuren uit eiwit in voedsel of uit de spieren omzetten in glucose. Dat
eiwitten. Soja is echter een gebeurt vooral als het over te weinig glucose beschikt. Bijvoorbeeld wanneer je heel lang
niets hebt gegeten, of als je heel weinig koolhydraten eet. Eiwit in je voeding kan helpen
plantaardige eiwitbron die om niet te zwaar te worden. Mensen die relatief veel eiwit eten, blijken wat minder te
bijna dezelfde kwaliteit heeft eten. Dat komt omdat eiwit goed verzadigt en je daarom niet zo snel weer honger krijgt.
als rundvlees. Het is gezond Bijna alle voedingsmiddelen bevatten eiwit. Eiwitten haal je enerzijds uit dierlijke
om beide soorten eiwitten producten zoals ei, vis, kip, yoghurt, kwark, kaas en melk. Anderzijds zijn er ook eiwitrijke
plantaardige producten zoals brood, aardappelen, graanproducten, pasta, peulvruchten
te eten. (bv. linzen, bonen, kikkererwten), paddenstoelen en noten.
Vlees is het rijkst aan eiwit (20 tot 30%) en ook vis is een goede eiwitbron. Aardappels en
rijst bevatten juist lage hoeveelheden. Op het etiket van het product staat meestal hoeveel
eiwit het product bevat per 100 gram of ml of per portie.
Eieren en (koe)melk hebben de hoogste eiwitkwaliteit. Dat wil zeggen dat dit eiwit
het beste door ons lichaam wordt opgenomen omdat het bijna identiek is aan het
lichaamseigen eiwit.
Van plantaardig eiwit scoort soja relatief het hoogst en tarwe het laagst. Soja scoort bijna
even goed als rundvlees.
Hoeveel eiwit hebben we op een dag nodig? Een volwassenen persoon heeft per kg
WELKE GROEPEN VOLWASSEN MENSEN
lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit nodig. Ben je een volwassen vrouw met een gewicht van
KUNNEN EXTRA VITAMINE D GEBRUIKEN
65 kg dan heb je dus ongeveer 52 gram eiwitten nodig in je dagelijkse voeding. Voor
IN DE VORM VAN EEN SUPPLEMENT?
een goede voeding voor een volwassene moet 10% tot maximaal 25% van de dagelijkse
•V rouwen tussen de 18-49 jaar met een
calorieën afkomstig zijn uit eiwit.
getinte of donkere huidskleur en/of die
Groepen die wat meer eiwit per dag nodig hebben zijn vegetariërs, veganisten, zwangere
onvoldoende buiten komen. Voldoende
vrouwen en bij ouderen.
buiten is dagelijks 15 tot 30 minuten
met handen en hoofd onbedekt: 10
Uit onderzoek komen aanwijzingen naar voren dat een maaltijd met relatief veel eiwit je
microgram vitamine D/dag
alerter maakt in vergelijking met een maaltijd met relatief veel koolhydraten. Met name
•V rouwen tussen 50-69 jaar: 10
het eiwit alfa-lactalbumine, dat vooral voorkomt in zuivel, zou gunstig zijn om alert te
microgram/dag
blijven. Zorg voor variatie in je eiwitten en eet zowel plantaardige (havermout, pitten en
•V rouwen van 70 jaar en ouder: 20
zaden, zeewier, kiemgroenten, pinda’s en pindakaas) als dierlijke eiwitten.
microgram /dag
•M annen tussen de 18-69 jaar met een
getinte of donkere huidskleur en/of
die onvoldoende buiten komen: 10
microgram/dag
•M annen van 70 jaar en ouder:
20 microgram/dag
•M ogelijk ook groepen mensen die veel
in de nachtdienst werken. Overleg
altijd eerst met je huisarts.
FABEL
Vitamines slikken kan geen
kwaad. Voedingsmiddelen
VITAMINES
met toegevoegde vitamines Hoe gezond je botten, spieren, gezichtsvermogen, immuunsysteem en
zijn extra gezond. hersenfunctie zijn hangt af van de vitamines en mineralen die je bij elke maaltijd
binnenkrijgt! De meeste vitamines krijgen we binnen via een gezond en
gevarieerd voedingspatroon.
FEIT
Van de vitamines die je slikt Een vitamine die veel aandacht krijgt in Nederland is vitamine D (D3). Het blijkt dat veel
mensen hier een tekort aan hebben. Vitamine D is belangrijk bij de opbouw van sterke
moet je vooral niet teveel
botten en tanden, maar ook bij de opname van calcium en fosfor in het lichaam. Vitamine
slikken. Of je vitamines moet D speelt bovendien een rol bij de instandhouding van de weerstand en bij een goede
slikken en welke vitamines werking van de spieren.
dan, hangt af van je leeftijd
Een volwassene heeft dagelijks een klein beetje vitamine D nodig. In de zonnige
en ook van je leefstijl. zomermaanden maakt ons lichaam zelf voldoende vitamine D aan in de huid. Het
Volwassen groepen die ultraviolette licht uit zonlicht zet cholesterol in de huid om in vitamine D. In de donkere
standaard extra vitamines herfst- en wintermaanden is het zonlicht minder sterk en wordt er minder vitamine D
in de huid aangemaakt. Naast de zon levert onze voeding de rest van de vitamine D via
kunnen gebruiken zijn
voedingsmiddelen van dierlijke afkomst. Deze bevatten echter niet heel veel vitamine
veganisten en vegetariërs, D (behalve vette vissoorten) en daarom wordt vitamine D toegevoegd aan margarine,
ouderen (50 plus) en halvarine en aan bak- en braadproducten. Vitamine D wordt niet toegevoegd aan
zwangere vrouwen. roomboter.
Bij onvoldoende zonlichtblootstelling of bij mensen met een donkere of een getinte
huid wordt er minder vitamine D aangemaakt. Deze lagere aanmaak is met een gezonde
voeding niet volledig te compenseren. Daarom is het nodig om extra vitamine D te nemen.
FABEL
Koffie onttrekt vocht aan
je lichaam.
VOCHT
Drink dagelijks voldoende vocht, bij voorkeur water. Minimaal anderhalve liter.
Waarom is dit belangrijk?
FEIT • Water is de belangrijkste bouwstof van ons lichaam, we bestaan voor 60% uit water.
• Water is een essentieel onderdeel van alles chemische reacties in je lijf:
Het lichaam verliest niet - het regelt je lichaamstemperatuur
meer vocht door het - het transporteert voedingsstoffen naar je cellen en voert de afvalproducten af
drinken van koffie. Cafeïne - h et ondersteunt je cellen bij het omzetten van koolhydraten, eiwitten en vetten in
energie om te leven.
zorgt er alleen voor dat • Water bevat geen calorieën en onderdrukt het hongergevoel. Handig als je wat kilo’s
het vocht het lichaam wilt verliezen.
sneller verlaat, doordat
het de nieren stimuleert. Een vochttekort leidt tot vermoeidheid, lusteloosheid, hoofdpijn en
concentratieproblemen.
Mensen die dagelijks koffie
drinken vullen hiermee hun Naast water kun je ook de volgende dranken kiezen om aan je dagelijkse
dagelijkse vochtbehoefte vochtbehoefte te komen:
Thee (ook kruidenthee en groene thee) en koffie (ook cappuccino en koffie verkeerd,
aan (totale vochtbehoefte is mist zonder suiker), magere en halfvolle melk, karnemelk, verse smoothies met pure
minimaal 1,5 liter per dag). ingrediënten, bouillon of zelfgemaakte soep, groentesap (uit een pak vaak erg zout),
Feit is wel dat als je teveel koolzuurhoudend mineraalwater. Verse vruchtensap kan natuurlijk ook maar geeft
cafeïne binnenkrijgt door minder verzadiging dan een stuk fruit. Beperk vooral de dranken die veel toegevoegde
suikers bevatten.
veel koffie drinken, dit
een opgejaagd en gestrest
gevoel veroorzaakt. Beperk
je koffie inname daarom tot
maximaal 4 kopjes per dag.
MAROKKAANSE
CRUESLI GUACAMOLE PINDASAUS LINZENSOEP
RUND MET
COUSCOUS KIP MADRAS MUESLIREPEN
SALADE
RECEPTEN
WIST JE DAT? CRUESLI OFWEL GRANOLA

Kant en klare cruesli heel Een gemakkelijk en snel ontbijt willen we allemaal. Cruesli belooft veel maar kan je dit
veel toegevoegde suikers, ook zelf maken? Dat kan met geroosterde ontbijtgranen, dit lijkt op cruesli, maar bevat
waaronder het beruchte geen geraffineerde suikers. Dit zijn enkele voorbeelden, maar je kunt zelf allerlei varia-
ties uitproberen.
glucose- fructose siroop
bevat. Daarnaast bevat het Verwarm je oven voor op 175˚C. Strooi het pak havermout uit over een bakplaat met
ook de slechtste vetten in de bakpapier. Smelt het kokosvet samen met de ahornsiroop/ honing langzaam warm in een
pannetje. Strooi de rest van de ingrediënten over de havermout (bewaar de bessen en/of
vorm van transvetten en veel
rozijnen, deze pas de laatste 5 minuten meebakken). Giet er het kokosvetmengsel over
E-nummers. en roer alles goed door elkaar. Zet het 15-25 minuten in de oven. Paar keer omscheppen,
zodat alles geroosterd wordt en niet verbrandt. De laatste 5 minuten even de rozijnen /
BENODIGDHEDEN: gedroogd fruit en/of de bessen erbij. Af laten koelen.
1 pak havermout (500 gram)
1 handje gebroken lijnzaad Natuurlijk kun je naar eigen smaak variëren. Voeg bijvoorbeeld vers (rood) fruit, gemalen
(supermarkt) kokos toe aan het mengsel, varieer in de noten, gebruik verschillende soorten gedroogd
1 el. sesamzaad fruit. Let op: Meng er na het uit de oven nemen het gedroogd fruit door en laat afkoe
1 handje pompoenzaden len. Voeg evt. stukjes kokos of stukjes chocolade >72 % toe na het roosteren
1 handje zonnebloempitten
300 gram gemengde noten De granola kun je, na afkoeling, goed bewaren in een afsluitbare pot.
(grof gehakt)
1 dl ahornsiroop of honing
50 gram kokosvet
200 gram blauwe bessen en/of
rozijnen. Evt. ander
gedroogd fruit, zoals
abrikozen of cranberry’s
WIST JE DAT? GUACAMOLE (AVOCADO DIP)

Kant en klare guacamole Avocado is de enige vrucht waar vet in zit. Goede vetten! Gebruik deze saus bij tortilla’s,
niet meer dan 3,7% avocado, taco’s, op rijstwafels, chili con carne of als dip voor rauwkost.
veel E-nummers, waaronder
Snij de avocado’s open en schep het vruchtvlees eruit. Doe dit in een schaaltje. Snij de
kunstmatige kleur en tomaat, het sjalotje of de ui en de knoflook in kleine stukjes en voeg dit toe aan de
smaakstoffen en veel water avocado. Evenals de 2 theelepels citroen- of limoensap. Voeg peper, zout en evt. andere
bevat. En heeft daarbij in kruiden naar smaak toe. Prak het geheel met een vork fijn of gebruik hiervoor een mixer
/ blender als je geen stukjes in je saus wenst.
verhouding een exorbitant
hoge prijs. Serveer op kamertemperatuur. Dit geeft de beste smaak!
BENODIGDHEDEN:
2 eetrijpe avocado’s
1 tomaat
1 sjalotje of een kleine ui
2 tl. citroen- of limoensap
1 teentje knoflook
peper (naar smaak)
zout (naar smaak)
rode peper/ chilipeper
(bij pittige variant)
WIST JE DAT? PINDASAUS

Kant en klare pindasaus Echte pindasaus is heel gemakkelijk zelf te maken en verhoudingsgewijs een stuk goed-
voornamelijk uit koper. Vervang de pindakaas door een andere notenpasta dan heb je nóg een lekkere
water, suiker, kleur– selfmade variant! Wat heb je nodig?
en smaakstoffen en Breng het water/kokosmelk aan de kook en voeg 6 grote eetlepels pindakaas toe.Hierbij
conserveermiddelen bestaat. de sambal, ketjap manis, djahe, ketoembar en zout naar smaak toevoegen. Laat alles op
Pinda’s zijn zelden het eerste een zeer laag vuurtje inkoken. Roer regelmatig zodat het een gladde saus wordt. Wordt
de saus te dik voeg dan wat extra vloeistof toe.
ingrediënt.
BENODIGDHEDEN:
400 ml water of kokosmelk (blikje)
of een mengsel daarvan
6 el. pindakaas
1 el. sambal
2 el. ketjap manis
1 tl. ketoembar
1 tl. djahe
WIST JE DAT? MAROKKAANSE

Kant en klare soepen veel
zout, smaakversterker
LINZENSOEP
(gistextract), andere
Soep. Comfort food bij uitstek; voedzaam, gemakkelijk zelf te maken en zo klaar.
E-nummers en aardig wat Hier één van onze eigen wereldgerechten.
verstopte suikers bevatten.
Spoel de linzen af onder de kraan. Kook ze in ruim water (2 liter) gaar in ongeveer 45
BENODIGDHEDEN: minuten. Zie ook evt. kooktijd op de verpakking. Is al het vocht opgenomen door de lin
zout of bouillonblokje zen dan voeg je extra water toe totdat de massa opnieuw de vloeibaarheid van een soep
2 liter water krijgt. Voeg daarna zout, de in stukjes gesneden paprika, tomaat, ui en ras al hanout
500 gr. gedroogde linzen kruiden toe. Laat dit alles tijdje een meekoken, totdat de groenten zacht zijn. Pureer de
(groen/oranje/bruin) soep met een aardappelstamper of voor een dunner resultaat gebruik een mixer of een
1 rode paprika in stukjes blender. Voeg daar de rozijnen aan toe en laat deze even meewarmen.
1 groene paprika in stukjes
4 tomaten in stukjes of
1 blik tomatenblokjes
4–6 el. ras-el-hanout poeder
(bijv. Jonnie Boer, Original Spi
ces) Te koop als mengsel bij
supermarkten of bij de toko)
150 gr. rozijnen, bij voorkeur sultana’s
WIST JE DAT? GEGRILD RUND

Maaltijdsalades, in allerlei
variaties, volop zijn te
MET COUSCOUSSALADE
krijgen in de supermarkt.
Maaltijdsalade een welkome afwisseling bij de lunch of als hoofdgerecht. Het vergt eni-
Ze zijn veelal van goede ge voorbereiding, maar je kan er eindeloos mee variëren en het is gemakkelijk mee
kwaliteit, maar wel duur. Ze te nemen!
bevatten verpakkingsgassen
Bestrooi de biefstuk of bieflap met peper, zout en kerriepoeder. Was de komkommer en
en veel E-nummers voor een snijd deze in kleine blokjes. Snij de paprika’s in miniblokjes. Snipper de sjalotjes en de
langere houdbaarheid. knoflook. Verhit de olie en fruit hierin de sjalotjes en de knoflook. Voeg de komkommer
toe en bak ook even mee.
BENODIGDHEDEN:
Roer de couscous, bouillon (aan de kook gebracht) en de paprika’s erdoor. Neem de pan
4 st. biefstuk of bieflap
van de warmtebron en laat 3-4 minuten afgedekt staan (zie verpakking couscous).
versgemalen peper en zout
naar smaak
Bak ondertussen de bief in een grilpan of onder de gril. Roer de couscous nog een keer
1 el. komijnpoeder (djinten)
tje door. Serveer in een schaal met het vlees erop en strooi de koriander erover. Je kunt er
1 komkommer
nog een groene salade bij serveren.
1 groene paprika
1 gele paprika
1 rode paprika
2 sjalotjes
2 teentjes knoflook
1 el. kokosolie, koolzaad- of
rijstolie
250 gr. couscous
½ l. groentebouillon (blokje)
2 el. gehakte koriander
(vers of diepvries)
WIST JE DAT? KIP MADRAS

Wereldgerechten, een Een wereldgerecht, maar dan helemaal van jezelf. Aardappelen, groenten en vlees staan
uitgebreide serie maaltijden al lang meer niet elke dag op het menu van iedere Nederlander. Ook onze maaltijden
van een bekend merk. In globaliseren.
deze dozen zit rijst met Doe de olie of boter in de pan en bak de kip daarin bruin en gaar, breng op smaak met
een saus- en kruidenmix, peper en zout. Haal de kip uit de pan en laat deze uitlekken op wat keukenpapier. Fruit
die aardig wat E-nummers in de pan het gesnipperde uitje aan, doe er daarna de knoflook en de paprika bij. Bak
alles glazig. Voeg hier kurkuma, kerrie, peper en zout naar smaak toe. Bak dit een minuu
en suikers bevatten. Veel tje mee en doe er daarna de appel bij. Voeg de kip er weer bij. Nu de yoghurt erdoor en
ingrediënten moet je zelf zodra het weer kookt zet je het vuur uit.
toevoegen. Eenmalig
investeren in wat kruiden en BENODIGDHEDEN: Serveer de kip madras met gekookte
sperziebonen en/of broccoli en rijst.
specerijen en je bent een 400 gr. kipfilet of kippendijen in stuk
ken roomboter, rijst- of kokoso
stuk gezonder en goedkoper lie om in te bakken
uit. 1 kleine ui, gesnipperd
1 rode paprika in stukjes
3 teentjes knoflook, geperst
½ groene of rode peper, in kleine
ringen (zonder zaadjes is het
minder pittig)
1 kleine appel in stukjes
1 bosje lente-uien in kleine rin
gen
200 ml. (Griekse) yoghurt
2 tl. kurkuma
1 el. kerrie of garam masala
(bijv. Jonnie Boer, Original
Spices)
zout en peper naar smaak
WIST JE DAT? MUESLIREPEN

Zelfgemaakte mueslirepen Niks mis met een snoepmomentje, een lekker tussendoortje of als aanvulling bij of na
een goed alternatief zijn het sporten.
voor ontbijtkoekrepen, die
Doe de rozijnen, gedroogd fruit en de noten in een grote schaal en laat ze 15
vezelarm zijn en barsten
minuten wellen in warm water. Giet ze af in een vergiet en dep ze voorzichtig droog met
van de slechte suikers. wat keukenpapier. Je kunt dit ook een dag van tevoren doen.
Deze mueslirepen leveren
natuurlijke suikers, gezonde Verwarm de oven voor op 160 graden. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Meng eerst
de droge ingrediënten met een houten lepel door elkaar. Doe de rest van de ingrediën
vetten en voldoende vezels. ten erbij en meng het goed door. Spreid het beslag uit over de bakplaat en strijk het glad
(Gewone mueslirepen af en strooi nog wat geraspte kokos over het geheel. Laat 30-40 minuten bakken in de
zijn niet zo ongezond als oven. Goed af laten koelen en in repen snijden. Je kunt de mueslirepen prima invriezen.
ontbijtkoek.)
Je kunt hier ook een glutenvrije versie van maken door het volkorenmeel te vervangen
BENODIGDHEDEN: door amandelmeel, teffmeel of kastanjemeel.
50 gr. volkorenmeel
50 gr. havervlokken
125 gr. rozijnen (liefst ongezwaveld) te
krijgen bij de supermarkt
75 gr. gemengd gedroogd fruit
(liefst ongezwaveld)
of bijv. abrikozen
75 gr. gemengde noten
(ongezouten)
1 banaan in stukjes gesneden
50 gr. geraspte kokos
1 el. kokosolie of zachte boter
175 ml appelsap of water
1 tl. ahornsiroop of appelstroop
naar smaak
snufje koek- en speculaaskruiden

EET JE FIT
GERAADPLEEGDE BRONNEN
(lijst in willekeurige volgorde opgesteld)
1. Project “Fit en gezond de nacht door” Onderzoek naar de effecten

van aangepaste voeding op prestatievermogen, gezondheid en
herstel van Politiemedewerkers tijdens en na de nachtdienst. SAOP,
mei 2015
2. Goedenacht: Verrassende informatie en bruikbare tips over
nachtarbeid.
Stichting StAZ(Stichting Arbeidsmarkt Ziekenhuizen), 2011.
3. PROJECT OPTIMALISATIE NACHTARBEID ZIEKENHUIZEN. Een studie
naar de mitigerende effecten van nachtarbeid ondersteunende
interventies. Opdrachtgever: StAZ Onderzoeksbureau: CIRCADIAN
Netherlands. Amsterdam, oktober 2011
4. Voeding en de biologische klok, D.J. Stenvers et al. In
Informatorium Voeding
en Diëtetiek, april 2012.
5. Wat is nu gezond? Fabels en Feiten over voeding. Prof. Dr. M.B.
Katan, Uitgeverij Bert Bakker 2008.
Versie 1 maart - 2016 © ontwikkeld door FIT@NP 6. Mens en Voeding. F.H. van der Boom-Brinkhorst et al. Zesde druk
i.s.m. Meester Ontwerpers voor de Nationale Politie. 2007
Niets van deze digitale uitgave mag worden ver 7. Zakboek Diëtetiek. H. Kruizinga en N. Wierdsma. VU University
veelvoudigd anders dan voor eigen gebruik door Press 2014.
medewerkers van de Nationale Politie en/of op 8. http://www.eufic.org/article/en/artid/Shift-work-implications-for-
welke wijze dan ook openbaar gemaakt, zonder health-and-nutrition/
schriftelijke toestemming van Fit@NP. 9. www.natuurdietisten.nl
Fit@NP werkt de inhoud van de digitale uitgave 10. Eating and shift work – effects on habits, metabolism and
regelmatig bij en actualiseert deze regelmatig. performance by Lowden A, Moreno C, Holmbäck U, Lennernäs M,
Ondanks deze inspanningen is het mogelijk dat in Tucker P. In: Scand J Work Environ Health 2010;36(2):150-162.
houd onvolledig of verouderd kan zijn. 11. Het Hamel College Vitaalplan, 2010.
Fit@NP kan niet aansprakelijk worden gesteld 12. Puur Gezond: Slank in 8 stappen. Afvallen met echt en lekker eten.
voor welke schade dan ook door het gebruik van de Karine Hoenderdos. Uitgeverij Thoeris, Amsterdam, 2010.
informatie van deze digitale uitgave. 13. www.voedingscentrum.nl

Fit 40np Eet Je Fit 24-7

Transféré par

Informations du document

Titre original

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Fit 40np Eet Je Fit 24-7

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

EET JE FIT

KIEZEN TUSSENDOOR ONDERWEG DRINKEN

GEZONDHEIDS­ KNELPUNTEN DO’S EN PRAKTISCHE

KOOLHYDRATEN SUIKERS VETTEN EIWITTTEN VITAMINES VOCHT

SEIZOEN MINDER ZOUT BEPERKT VLEES GENIET MET MATE!

NEEM DE TIJD KLEURRIJK REGELMAAT IN DE KAST FRISJES

VROEGE+DAG DIENST LATE DIENST NACHTDIENST

KLASSIEK MET BROOD

NB: naar gelang je

NET EVEN ANDERS

NB: naar gelang je

VLEES NOCH VIS

 melet van 2 eieren

NB: naar gelang je

KLASSIEK MET BROOD

50 gram drooggewicht (zilvervlies)rijst,

 akvet: Eetlepel per persoon

NB: In deze maaltijd zijn je eiwitten belangrijk

NET EVEN ANDERS

 akvet: 1 eetlepel per persoon

NB: In deze maaltijd zijn je eiwitten belangrijk

VLEES NOCH VIS

50 gram drooggewicht (zilvervlies)rijst,

 akvet: Eetlepel per persoon

NB: In deze maaltijd zijn je eiwitten belangrijk

KLASSIEK MET BROOD

NET EVEN ANDERS

VLEES NOCH VIS

KIEZEN TUSSENDOOR ONDERWEG DRINKEN

Jam, appelstroop, honing, pindakaas (pure variant zonder

Minimaal (verse) 200 gram groenten en minimaal 2 stuks fruit

Biefstuk, baklap, runderrollade, tartaar, tournedos, entrecote,

Biefstuk, tong, lever, zwezerik, blindevink, kalfslapje, ribstuk,

Vleesvervangers Gepaneerde vleesvervanger, gebakken ei Quorn, gekookt ei, tempeh

Gekookte of gepofte aardappelen, zilvervlies- of

Curry, tomatenketchup, shaslicksaus, barbecuesaus, fritessaus,

Volkoren biscuits, lange vingers, kaneelbiscuits, café noir,

Japanse mix, zoute stokjes, popcorn, olijven, rijstwafels,

handje gemengde noten, glas 1 handje druiven • 2 volkoren biscuits

volgende tips je helpen bij

Per 100 g: 810 kj / 194 kcal

GEZONDHEIDS­ KNELPUNTEN DO’S EN DON’TS PRAKTISCHE

andere het dagelijkse slaap-waak ritme, de dag-nachtritmes in vele hormonen en ook

Don’ts • Eet niet te gekruid en pittig voedsel en

Houdbare producten in je keukenkastje

Wat is handig om in je koelkast hebben?

Wat is handig om in je vriezer hebben?

Warme maaltijd voor je de nachtdienst in gaat:

KOOLHYDRATEN SUIKERS VETTEN

EIWITTEN VITAMINES VOCHT

Ons voedsel bestaat uit verschillende bestanddelen. De zogenaamde

SNELLE KOOLHYDRATEN Waarom zijn snelle koolhydraten ongezond?

Maar ook de volgende producten

LANGZAME KOOLHYDRATEN VIND JE Waarom je lichaam behoefte aan langzame koolhydraten.

In een gezond voedingspatroon

WIST JE DAT? CRUESLI OFWEL GRANOLA

WIST JE DAT? GUACAMOLE (AVOCADO DIP)

WIST JE DAT? PINDASAUS

WIST JE DAT? MAROKKAANSE

WIST JE DAT? GEGRILD RUND

WIST JE DAT? KIP MADRAS

WIST JE DAT? MUESLIREPEN

1. Project “Fit en gezond de nacht door” Onderzoek naar de effecten

GEZONDHEIDS KNELPUNTEN DO’S EN PRAKTISCHE

melet van 2 eieren

akvet: Eetlepel per persoon

akvet: 1 eetlepel per persoon

akvet: Eetlepel per persoon

GEZONDHEIDS KNELPUNTEN DO’S EN DON’TS PRAKTISCHE

Don’ts • Eet niet te gekruid en pittig voedsel en

1. Project “Fit en gezond de nacht door” Onderzoek naar de effecten