A Dieta dos 31 Dias – Passo a passo

– Segredos, truques e dicas

Este pode parecer um artigo extenso, mas será muito útil e muito importante para quem
pretende praticar ou já pratica a Dieta dos 31 Dias da nutricionista Ágata Roquette!

Se ainda não tem o livro da dieta dos 31 dias (ou tem e

não sabe por onde começar), nós ajudamos e deixamos
aqui umas dicas! Veja aqui truques e dicas para ajudar na
dieta dos 31 dias.
Apesar de contar muita informação recolhida junto do livro da Dieta dos 31 Dias, este
artigo não tem como intenção substitui-lo!
Antes de começar ou se já começou a sua dieta, é importante ter uma coisa em
mente: Não vai conseguir emagrecer comendo de tudo, nas quantidades que deseja!
Mas vai sim, perder peso, sem passar fome e sem sentir falta de energia!
Em apenas 31 dias, vai conseguir perder:
3-5 Kg (no caso das mulheres)
5-8 Kg (no caso dos homens)

Muito resumidamente vamos falar de alguns

componentes dos alimentos para que possam
entender a “ciência” da Dieta dos 31 Dias
Os Nutrientes:
São as substâncias que se obtêm após o processamento dos alimentos no estômago. Os
nutrientes são absorvidos e são essenciais para sobrevivermos!
Existem vários grupos de nutrientes:

 Proteínas;
 Hidratos de Carbono;
 Gorduras (lípidos);
 Vitaminas;
 Minerais e oligoelementos;
 Fibras;
 Água.

Todos estes nutrientes têm funções diferentes no nosso organismo e são essenciais à
nossa sobrevivência (sim, até as gorduras e os hidratos de carbono!).

Proteínas:
Estão disponíveis em maiores quantidades nos alimentos e são encontradas
principalmente nas carnes, peixes, soja, ovos e produtos lácteos. As proteínas são
importantes para ajudar no crescimento dos músculos, pele, ossos, outros órgãos do
nosso organismo e até mesmo para fornecer energia.

Hidratos de Carbono:
São essenciais para fornecimento de energia ao corpo. Todos os hidratos de carbono
contêm açúcares, de variadas formas: amido (no pão, massas, arroz, batata), sacarose
(açúcar normal), lactose (lacticínios), frutose (fruta), etc… Porém, o hidrato de carbono do
pão, massas, arroz etc, (o amido), é um hidrato de carbono mais complexo, uma vez que
entra mais lentamente na corrente sanguínea… Os restantes, têm uma entrada rápida.
Mais uma ideia para interiorizar: ESQUEÇA os hidratos de carbono na sua dieta, pelo
menos nas 2 primeiras fases… Se pretende emagrecer, os hidratos de carbono não são
uma boa solução para a sua dieta!

Gorduras:
Existem em carnes e peixes gordos, também nos ovos e frutos secos. Azeite, óleos
vegetais e manteiga também contém gorduras. Podem ser prejudiciais mas também são
necessárias ao nosso organismo, uma vez que fornecem-nos ácidos gordos essenciais
que são importantes na absorção de vitaminas como a A, D, E e vitamina K… Para não
falar de que são o constituinte das paredes das células do nosso corpo.
Vitaminas:
Precisamos destes nutrientes em menores quantidades, mas ainda assim são essenciais
para que o nosso corpo funcione de forma correta, uma vez que interferem no processo de
crescimento! Numa dieta equilibrada, não é necessário recorrer a suplementos de
vitaminas!

Minerais e oligoelementos:
São os nutrientes que permitem a conservação e renovação dos tecidos, e o correto
funcionamento das células nervosas. Os minerais e oligoelementos estão presentes em
vários alimentos, portanto é fácil obtê-los numa dieta equilibrada.
O sódio é um mineral que é incorretamente ingerido em excesso… O sódio está presente
no sal e nos alimentos que são processados, prejudicando principalmente quem tem
pressão arterial elevada.

Fibras
Existem as fibras solúveis e insolúveis. As fibras solúveis estão presentes sobretudo nos
produtos “hortícolas”, nas frutas, e aveia… São bastante importantes para reduzir o risco
de doenças cardiovasculares e de colesterol! Se pretende perder peso com a sua dieta,
deverá de ingerir fibras, uma vez que ajudam a saciar a fome e ainda controlam os níveis
de açúcar no sangue.
As fibras insolúveis, são as fibras que estão presentes nos cereais e leguminosas, que
ajudam a regular o trânsito intestinal.

Água
A água é o componente mais importante! Se pretende perder peso, deverá de ingerir
bastante água durante a sua dieta! O nosso corpo é constituído por cerca de 2/3 de água,
e por isso é o ingrediente que precisamos em maior quantidade! É essencial e importante
em todas as funções do nosso organismo.

Dica – Como manter o peso ingerindo hidratos de

carbono:
– Não ingira hidratos de carbono sem estar acompanhado de um alimento que contenha
proteínas ou gordura saudável!
– Não ingira hidratos de carbono após as 19h
– Não ingira mais do que 1 hidrato de carbono na mesma refeição!
– Escolha os hidratos de carbono que tenham uma absorção mais lenta, ou seja, com um
menor índice glicémico! (Veja a tabela abaixo, consuma apenas os alimentos da tabela
azul, de baixo índice glicémico!)
Erros que cometemos quando tentamos emagrecer:
– Uma refeição composta só por verduras e legumes, dificilmente ajuda a emagrecer…
Isto até porque a maior parte tem um índice glicémico elevado, o que quer dizer que são
absorvidas rapidamente, logo, não nos vão permitir ficar saciados durante muito tempo…
Logo, a fome vai atacar, e mais cedo ou mais tarde, a vontade por outros alimentos mais
calóricos vai atacar, e isso vai estragar toda a dieta! Ou seja, o que adianta comer apenas
uma salada, se passado 1 hora a fome aperta e vão comer bolachas ou pão? Não vale a
pena, certo?
– Outro erro que se comete enquanto se tenta emagrecer (principalmente sozinhos), é
comer fruta sem mais nenhum acompanhamento! Isso é totalmente errado. A maioria da
fruta contém bastante sacarose e um índice glicémico elevado. Se comer uma fruta em
jejum, ou ao lanche (por exemplo), pouco tempo depois irá ter fome por um segundo
lanche… Aliás, a fruta para além de saciar a fome, ainda ajuda a abrir o apetite.
– Reduzir o consumo de carne, marisco, ovos e lacticínio para emagrecer, é outro erro!
Estes alimentos nem entram na tabela de índice glicémico (ou entram na tabela azul, de
baixo índice), porque nem são fontes de hidratos de carbono! Logo, não são alimentos que
aumentam a quantidade de açúcar no sangue, por isso são alimentos excelentes para
controlar a saciedade.

Quais as fases da Dieta dos 31 Dias e como funciona a

dieta?
A dieta dos 31 Dias, é composta por 3 fases:

Vamos explicar de uma forma muito reduzida em que consiste cada uma das fases,
e mais para a frente no artigo, irá ser explicada cada uma das fases com mais
detalhes.

Fase 1 – Uma fase da dieta onde não entra a fruta nem a sopa! É a fase mais rigorosa das
4 fases, e tem uma duração de 15 dias. Pode ingerir bastantes legumes (mais abaixo está
disponível uma lista com os legumes permitidos e os proibidos), e todos os alimentos
proteicos. O pão também é permitido, MAS APENAS de manhã!

Fase 2 – Nesta fase começa a entrar a sopa e as frutas, de forma moderada;

Fase 3 – Os hidratos de carbono começam a entrar nesta fase de uma forma muito
moderada.
Fase 4 – Fase da Manutenção… Após atingir o peso que deseja, o objetivo nesta fase
será manter esse peso, comendo de tudo um pouco, mas nas quantidades certas!
Nesta dieta dos 31 Dias, existe o “dia da asneira”… Um dia por semana pode fazer uma
“asneira”, mas sinceramente, NÃO RECOMENDAMOS! Nós explicamos: Se quer perder
peso, não habitue o seu corpo a “doces”, nem que seja 1x por semana… Quando está a
tentar eliminar os hidratos de carbono e os açúcares, o corpo sente falta deles, até se
habituar que não irá “apanhar” doces nem tão cedo… Se ingerir alimentos com açúcar e
hidratos de carbono, vai começar a sentir fome… Essa fome é o seu corpo a pedir mais e
mais, porque ficou com vontade de voltar a comer doces, que estava a cortar! … Depois
será difícil recomeçar a dieta.
Fase 1 – Duração 15 dias
Esta é a fase onde há uma maior perda de peso! A mulher perde entre 2 a 3 kg e o homem
entre 4 a 5 kg, em apenas 2 semanas!
Existe uma lista de alimentos permitidos e proibidos:
Alimentos Permitidos:

 Todas as carnes (com excepção das carnes gordas);

 Peixe e marisco;
 Conservas em água ou azeite (atum);
 Ovos;
 Enchidos APENAS de peru ou frango! De porco apenas o fiambre, paio do lombo e
presunto sem gordura, carpaccios de vaca e de bacalhau;
 Verduras e legumes com excepção dos que estão na lista dos alimentos proibidos;
 Gelatina com 0% de açúcar;
 Bebidas SEM açúcar (água, chá e café);
 Temperos e especiarias (cuidado com o sal);

Formas de cozinhar permitidas:

 Cozer, grelhar, saltear, estufar ou guisar com azeite, tomate, cebola, alho,
maionese caseira, óleo de linhaça, molho de soja, temperos e especiarias;

Dica – Consiga perder ainda mais peso!

Evite os estufados e guisados… Faça os seus alimentos apenas cozidos e grelhados, e
desta forma vai maximizar os seus resultados.

Alimentos Permitidos 1x por dia e em pequena quantidade:

 Pão de mistura, integral, escuro, SÓ e APENAS de manhã!

 1 copo de leite magro, ou de soja natural, arroz ou aveia, POR DIA!
 1 iogurte magro sem açúcares adicionais, POR DIA!
 2 queijos magros POR DIA (queijo fresco, triângulos, bolas ou fatias de queijo
flamengo).

Alimentos Proibidos:

 Pão (apenas de manhã!);

 Arroz, massa, cuz cuz, batata ou outros alimentos com amido;
 Óleos e manteigas;
 Feijão, grão, favas, milho, ervilhas, lentilhas;
 Cenoura cozida, abóbora ou beterraba;
 Bolachas, cereais, farinhas, tostas;
 Açúcares, chocolates, doces, etc…
 Bebidas alcoólicas, sumos, refrigerantes, ou mesmo sumos naturais!;
 Molhos (maioneses, ketchup, mostarda, entre outros);
 Fruta (só apenas na 1º fase);
 Sopa (só apenas na 1º fase).

(Guarde esta lista porque também vai precisar dela para as próximas fases)
Dica – Como sobreviver à Fase 1 da Dieta dos 31 Dias
Pode parecer um inferno ter que passar por esta fase durante 15 dias, mas lembre-se que
são apenas 2 semanas, e que passadas essas 2 semanas terá um resultado fantástico!
Entre 2 a 3 Kg vão desaparecer se for mulher, ou 4 a 5 kg se for homem! Lembre-se
destes números como motivação!
– Se sentir um desejo elevado por doces ou açúcares, pode beber um copo de coca-cola
ZERO, por dia!
– Para melhorar os números de descida de peso, NÃO COMA pão de manhã! Corte no
pão e os resultados serão ainda mais motivadores!
– Consiga ainda melhores resultados, fazendo caminhadas por dia… 30 minutos pode ser
suficiente, se caminhar 15 minutos para lá, quando voltar para trás serão outros 15
minutos, o que no total serão 30 minutos.
CUIDADO: Se repararam nos alimentos permitidos e nos alimentos proibidos, nesta FASE
1 da dieta dos 31 Dias, há uma redução drástica no consumo de açúcares… Isso quer
dizer que os níveis de açúcar no sangue vão andar em baixo… Portanto cuidado com os
esforços físicos que irá praticar, pois podem levar a tonturas e a quebras de tensão!

Fase 2 – Duração 15 dias (ou pode prolongar por mais

tempo, até chegar ao peso pretendido)
Já passou pela Fase 1, e já perdeu entre 2 a 3 Kg se é mulher, ou 4 a 5 Kg se é homem!
Agora que tudo está a correr bem, não vamos desistir, certo?!?
Esta 2º fase tem um emagrecimento mais lento, mas ainda assim permite perder 1 a 2 Kg
POR SEMANA (agora é igual tanto nos homens como nas mulheres!).
A 2º fase poderá demorar mais tempo do que a 1º fase… Enquanto a 1º fase são APENAS
15 dias (não faça durante mais tempo), a fase 2 dura até atingir o peso desejado…
Se ficar muito tempo nesta fase, é possível que durante algumas semanas perca muito
pouco peso, ou até mesmo nenhum… Mas não se preocupe, esse peso que ficou “parado”
irá desaparecer.
Artigo relacionado: Continua a fazer dieta mas o peso não baixa? Saiba o que fazer
nesses momentos!

Na 2º fase, começa a introduzir a sopa e a fruta!

Sopa: Deve de ingerir sopa ao jantar, feita com os alimentos permitidos. Durante a
semana escolha 3 dias para comer APENAS sopa ao jantar.
Fruta: A fruta nunca deve ser consumida sozinha! Deve comer após o almoço ou ao
jantar, ou entre as refeições… Caso coma entre as refeições, faça acompanhar a fruta de
um iogurte magro sem açúcar ou queijo! A fruta que pode comer POR DIA, é 1 maçã, 1
pêra, 1 laranja, 1 pêssego, 2 kiwis OU 2 tangerinas. A banana NÃO deverá de ser
consumida, uma vez que contém um índice glicémico elevado.
Fase 3 – Fase Intermédia
Nesta fase irá perder entre 0,5 a 1,5 Kg (tanto os homens como as mulheres)! Pode
também optar por beber café verde durante esta fase.
Quando acabar o período da 2º fase, se achar que não atingiu o peso que desejava, pode
continuar na 2º fase até chegar ao peso que deseja… Caso esteja cansado/a de comer
sempre a mesma coisa, sim… Pode passar à fase 3 da Dieta dos 31 Dias!
Nesta fase, a perda de peso é menor… E isso deve-se principalmente a alguma ingestão
dos hidratos de carbono!
Para além dos alimentos que são permitidos nas fases anteriores, a partir desta fase
poderá começar a consumir 3 colheres de sopa (AO ALMOÇO), dos seguintes alimentos:

 Arroz ou massa integral;

 Feijão;
 Milho;
 Grão;
 Cenoura cozida;
 Ervilhas;
 Batata-doce;
 Lentilhas;
 Favas;
 Abóbora;
 Beterraba.

Dica – Perca uns quilos extra, MEXA-SE!

Aqui sim, pode apostar mais no exercício físico! Com a ingestão de alguns hidratos de
carbono, já terá uma maior tolerância para praticar exercício físico sem que se sinta mal!
Aproveite e faça algumas caminhadas, corridas, e perca mais peso do que aquilo que seria
suposto! NÃO SE ESQUEÇA: beba água!

Fase 3 – Manutenção
Se chegou até aqui… PARABÉNS! Conseguiu chegar ao peso desejado! Agora pode
voltar a comer de tudo MAS, tenha cuidado com as quantidades que ingere…
Se cometeu muitas asneiras num dia… Compense no dia seguinte, e controle o que come!
Aproveite e faça nem que seja uma corrida de 40 minutos (20 minutos para lá, 20 para
cá!)… Nas outras fases o exercício físico não é obrigatório, é apenas recomendado e com
cuidado… Enquanto que, nesta fase, o exercício é fundamental para manter o peso.
Deverá ainda de fazer a pesagem de 2 em 2 dias, para controlar o seu peso e poder
manter! Não se esqueça de pesar para manter o peso, nem cometa excessos e loucuras.
12 Conselhos da Dra. Ágata Roquette antes de inciar a
dieta
1- Quando efetuar as pesas, faça-as em jejum, sem roupa, e depois de ter urinado! Tente
usar sempre a mesma balança;
2- Pese-se no 1º dia que iniciar a dieta, e depois pese-se apenas no 15º dia (após a 1º
fase);
3- Ter um companheiro de dieta, um amigo ou algum familiar, pode ser muito útil e
motivante para conseguir acompanhar a dieta! Principalmente se forem casais, uma vez
que conseguem fazer a dieta ao mesmo tempo e quando cozinharem serve para os dois;
4- Antes de iniciar a dieta, pode usar os seus pratos favoritos… Coma-os e mentalize-se
que serão os últimos até conseguir atingir o peso ideal!
5- Quando for ao supermercado com a lista de produtos permitidos, compre aqueles que
lhe agradam mais! Parece que não, mas tem muita variedade! Evite passar pelas
prateleiras do arroz, massas, bolos, bolachas e bebidas. (Evite passar pela área do pão! É
permitido de manhã sim, mas se conseguir evitar, melhor ainda! Se não passar por lá, não
vai cair na tentação).
6- Se tem filhos e acha que deve de levar bolachas de chocolate para eles… Faça-se de
esquecido/a! Eles também não precisam delas, acredite!
7- Pode sofrer com obstipação nos primeiros dias de dieta, uma vez que está a mudar os
seus hábitos alimentares… Se sentir que não está a conseguir defecar, pode usar um chá
dietético para ajudar a combater a obstipação… Caso surja obstipação, será durante
pouco tempo, mas fique alerta, porque pode acontecer!
8- As 3 principais refeições, devem ser bem constituídas para evitar a fome nas outras
horas! Coma alimentos da lista dos permitidos a qualquer hora…
9- Os primeiros dias (principalmente os 3 primeiros), vão ser complicados, principalmente
porque está a privar o seu corpo daqueles alimentos que agora são proibidos! Mas
resista!!
10- Não é obrigatório o exercício físico… Apenas na última fase, fase da manutenção, é
que o exercício físico é fundamental… Até lá, não é necessário! Porém, é uma ajuda…
11- Se não sabe qual o dia em que deve de começar com a dieta… Comece pela
segunda-feira!
12- Compre uma lancheira, ou caso já tenha use-a, e coloque de manhã, pelo menos, 1
iogurte, 2 queijinhos e 1 gelatina. Lembre-se: durante esta dieta, estes alimentos vão ser
os seus melhores companheiros! Se ainda assim acha que vai sentir fome (nos primeiros
dias é normal que aconteça), junte outros alimentos como 1 ovo cozido ou algumas fatias
de fiambre de peru.