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DIETA CETOGÉNICA

Lista de alimentos:

Comer entre 50 y 100g de hidratos de carbono (cuasi cetogénica)

Tofu: 8.08g Prot, 3.3g HC, 4.78g Grasa, 89.1KCal


yogur de soja
Huevo: 12.68g Prot, 0.68g HC, 12.1g Grasa, 162KCal
fresas
Nueces: 14g HC
Almendras: 22g HC
Cacahuetes: 16g HC
arándanos
moras
frambuesas
kiwi
toronja
mandarina
aguacate
manzana
limón
Brécol: 2.6g HC, 0.2g grasa, 3.6g proteína
Coliflor: 5g HC
apio
Repollo: 4.3g proteína, 2.5g HC
acelga
Col rizada: 10g HC
Espinaca: 2.62g proteína, 0.61g HC
Coles de bruselas: 4.5g proteína, 3.2g HC
Cebolla: 1.1g proteína, 0.2g grasa, 5.3g HC
Ajo: 4.3g proteína, 0.2g grasa, 24.4g HC
Coles de bruselas: 7g HC
Judías verdes: 7g HC
Pimiento: 6g
lechuga
calabaza
Champiñón: 5g HC
espárragos
Tomate: 4g HC
alcachofa
puerro
Pepino: 4g HC
soja
lentejas garbanzos
Zanahoria: 1.2g proteína, 0.2g grasa, 7g HC
aceite de coco
leche de almendras, arroz, coco o soja
hierro+vitamina c,ácido málico,ácido cítrico

Buñuelos de calabacín al horno (89kcal, 6g grasa, 3g HC, 7g proteína)

1 calabacín grande rallado


85g queso de cabra suave
1 huevo
1 cucharada de sal
½ cucharada de cebolla en polvo
¼ cucharada de ajo en polvo
¼ cucharada de pimienta
1ºPrecalentar horno a 200ºC
2ºCombinar calabacín y sal y dejar a un lado
3ºBatir huevo y queso de cabra juntos hasta que quede una mezcla uniforme
4ºAñadir la cebolla, el ajo y la pimienta a la mezcla de queso y huevo y mezclar otra
vez
5ºQuitar el exceso de agua del calabacín metiéndolo en un trapo de cocina y
exprimiéndolo
6ºAñadir el calabacín secado a la mezcla
7ºEchar 8 porciones iguales sobre papel de horno en la bandeja de este
8ºHornear durante 20min, darles la vuelta y hornear otros 10-15min

Crema de champiñones con arroz silvestre

⅓ taza de arroz silvestre


7 tazas de agua
1 cebolla picada

“Huevos” revueltos

450g tofu
150g cebolla picada
220g tomate cortado en cubitos
1c sal marina
16 vueltas pimienta
½ c cúrcuma
tostadas
Dejar tofu debajo de algo pesado para sacarle el agua. Pisarlo con un tenedor para
que quede granulado.
Calentar al en sartén con 3 c/s de aceite
Echar cebolla y dorarla unos minutos
Echar tomate y mezclar. Dejar hasta que se evapore el exceso de líquido.
Echar tofu, sal, pimienta y cúrcuma y mezclar todo.
Tapar y dejar cocinándose 10min a fuego lento.
Destapar, mezclar y dejar otros 5min hasta que no quede líquido visible.
Servir en la tostada.

Revuelto de setas

500g tofu duro


250g champiñones
250g setas
2 dientes de ajo
1c cúrcuma
mix pimientas
perejil
aceite
Sofreir un poco el ajo y echar champis y setas añadiendo un poco de pimienta.
Cortamos y desmigamos el tofu. Le añadimos la cúrcuma y un poco de aceite para
teñirlo de amarillo.
Echamos el tofu a la sartén y dejar reposar 5min.
Servir con un poco de perejil por encima.

Tofu con verduras salteadas

Tofu semi-blando
Brotes de soja
Cebolla
Calabacín
Ajo
Pimiento rojo
Salsa de soja
Paprika
Aceite
Sal
Saltear en aceite todas las verduras picadas en tiras.
Cuando esté casi terminado el proceso añadimos el tofu desmenuzado con las manos.
Manteniendo el fuego echamos un chorro de salsa de soja, un poco de paprika y sal.

Pasta

Macarrones
Salsa1:
1 taza brécol cocido con sal
½ aguacate
100ml de leche vegetal
2 ajos
½ cucharadita de sal
aceite de oliva y orégano para decorar

Sopa fría de tofu y almendras

600g de tofu
180g de almendra cruda
2 dientes de ajo
100g de garbanzos cocidos
½ L agua
50g aceite
sal
1 cucharada sopera de semillas de sesamo negras
350g de tofu troceado y todo lo demás menos las semillas a la batidora; luego dejar
en la nevera hasta que enfríe
Corta el tofu en dados y pon a calentar una sartén con un poco de aceite de oliva
virgen extra. Cuando esté caliente incorpora los dados de tofu con una pizca de sal
ahumada, dóralos por dos lados. Cuando le des la vuelta, añade el sésamo para que se
tueste y así se pronuncie su sabor.

Tofu con champiñones

300 g de tofu blando


400 g de champiñones
12 tomates cherry
1 puñado de canónigos
3 dientes de ajo
6 c/s de salsa de soja
4 c/s de mirin
pimienta negra
aceite de oliva virgen extra
sal
Mezcla en un cuenco la salsa de soja con el mirin, corta el tofu en dados e introdúcelo
en esta marinada durante media hora como mínimo. Si no queda cubierto, ve
regándolo con la salsa o moviéndolo para que absorba los sabores.
Limpia los canónigos, limpia y corta en cuartos los champiñones, pela y pica los ajos
y lava los tomates cherry. Pon un poco de aceite en una sartén amplia y rehoga los
champiñones, salpiméntalos al gusto y deja cocer hasta que estén a tu gusto, si te
gustan tiernos deja que se reabsorba el agua que han soltado, si los prefieres
crujientes, retira el jugo que han soltado.
Incorpora los dientes de ajo picados y sofríe un par de minutos hasta que se doren.
Seguidamente incorpora el tofu junto a la salsa de la marinada y deja cocer a fuego
fuerte, que absorba el jugo y se tueste el tofu ligeramente. Finalmente incorpora los
tomates cherry.
Dispón en el centro de los platos los champiñones con el tofu y los tomatitos, rodea
con los canónigos aderezados con un poco de aceite de oliva y sal.

Revuelto verduras con huevo

Níscalos al ajillo

500g níscalos
2 dientes de ajo
4 c/s aceite
½ c sal
1 pizca pimienta
1 ramillete perejil
arroz
Sofreir ajo. Cuando este dorado se echan los níscalos. Se cocinan durante 10-15min y
2min antes de terminar se echa la pimienta y el perejil. Acompañar con arroz cocido
enfriado.

Pan de ajo

Baguete 22cm
30g margarina con sal
3 ramilletes perejil
1 diente ajo
Dejar margarina 30min fuera de la nevera. Meter en batidora perejil con el diente.
Cuando esté todo bien picado añadir la margarina y volver a picar. Probar para medir
intensidad y decidir si añadir ajo o no. Cortar la barra en diagonal sin llegar al fondo
(no cortar 100%) dejando 2 dedos de separación entra cada corte. Rellenar cada corte
con la mezcla. Si es pan ya horeneado se mete al horno envuelto en papel albal
durante 7 min. Si es pan precocido se mete directamente sin papel albal durante 10-
12min. 200ºC

Crema de champiñones

250g champis troceados


50g aceite o margarina vegetal
4c/s harina
1c zumo limón
1,5L caldo vegetal
sal y pimienta al gusto
Saltear champis con margarina y añadimos el limón después. Después tostamos la
harina en la sartén removiendo hasta que se coja color. Cuando este lista ir echando
poco a poco el caldo frío y dejar cocer 10min. Después echamos ⅔ de los champis y
trituramos todo junto. Por último, echamos el batido junto con el resto de champis en
la sartén, salpimentamos y cocemos 5min más.

Ensalada

Lechuga
Zanahoria
Maiz
Huevo cocido
Tomate
Carne vegana ensaladas

Brécol

Brécol
Zanahoria
Patata
Cebolla
Aceite
Sal

Lentejas

250g lentejas pardinas


patatas
zanahorias
cebolla
ajo
aceite
sal

Batido rojo

1 tomate
½ pepino
1 limón

Batido 2

2 kiwis
1 pera
1 tomate
1 hilo de aceite

Batido 3

1 aguacate
1 puñado nueces
leche almendras o soja
miel

Batido 4

1 mango
1 trocito de jengibre
½ pepino
agua

Batido 5

½ pepino
2 rodajas piña
1 limón
1 trozo jengibre
200ml agua

Batido 6

1bol arándanos
1bol fresas
1bol frambuesas
leche de almendras

Batido 7

Fresas
Arándanos
Frambuesas
Kiwi
Aloevera
Jengibre
Agua

Batido 8
250ml leche almendras
5 fresas
1 plátano
1 pizca canela
125g arándanos

Batido 9

Batido post-entreno 1

50g de almendras
½ aguacate
1 plátano
1 granada o 1 puñado de arándanos (o ambos)
2 dátiles deshuesados
150ml leche

Batido post-entreno 2

2 tazas de mezcla de frambuesas y arándanos congelado


1 plátano
½ taza de leche de coco
½ taza de agua