CLASE 4. Conceptos Básicos y Tipos de Técnicas.

Las técnicas de exposición son técnicas que se basan en exponerse a aquellas situaciones o
elementos que producen ansiedad o angustia al cliente. También llamadas procedimientos de
Intervención Psicológicas. Este tipo de terapia ha demostrado un alto índice de efectividad en el
tratamiento del control de la ansiedad.

Su aplicación es, en la gran mayoría de los casos, gradual. Es decir, se sugerirá al cliente en un
primer momento la exposición a estímulos o situaciones que generan escasa ansiedad, para ir
aumentando la dificultad a medida que se vayan consiguiendo los objetivos de la técnica.
Normalmente, para la aplicación de este tipo de técnicas, el cliente estará entrenado en otras
habilidades para controlar la ansiedad (como por ejemplo las técnicas de relajación) y/o técnicas
para afrontar situaciones problemáticas.

Los objetivos que persiguen estas técnicas son:

 aprender que la ansiedad y sus síntomas pueden ser controlados con técnicas de
afrontamiento enseñadas.

 aprender que las consecuencias catastróficas anticipadas a la situación que produce

ansiedad no ocurren.

 romper la asociación entre situaciones o estímulo y ansiedad, y a responder de un modo

distinto a la situación.

Son técnicas especialmente indicadas para problemas de ansiedad.

La Desensibilización sistemática:

Método terapéutico basado en principios conductistas. La desensibilización sistemática parece

resultar especialmente adecuado para el tratamiento de las fobias. Se trata de conseguir que el
sujeto emita respuestas nuevas (adaptativas) a estímulos que anteriormente provocaban en él
respuestas no deseadas. Las fases fundamentales de ésta técnica son las siguientes:

 El terapeuta establece una jerarquía de situaciones relativas al objeto fóbico, ordenadas

de menor a mayor intensidad;

 Se le entrena al sujeto en una respuesta antagónica a la ansiedad; generalmente esa

respuesta es la relajación muscular;

 Se le va presentando al sujeto la serie de situaciones ansiógenas empezando por la de

menor intensidad; cuando el sujeto ya no responde ante ella con la respuesta de ansiedad
sino con la contraria de relajación se pasa a la inmediatamente superior, y así
sucesivamente hasta que el paciente ya no muestra ansiedad en ninguna de las
presentaciones del objeto fóbico.

Exposición en Vivo:

Es una técnica de la terapia de conducta en la que se expone al paciente a los estímulos fóbicos,
sin permitirle escapar de la situación hasta que la ansiedad desaparece o disminuye de manera
significativa.

Exposición Gradual:
Es una técnica terapéutica en la que se insta al paciente a que se exponga en pequeños pasos a la
situación temida o fobia. En ocasiones puede ayudar el hacer una jerarquía de la fobia, desde la
situación que provoca menos miedo a la que más, anotando también la exposición que realiza
diariamente y el nivel de ansiedad experimentado.

Exposición en imaginación:

Técnica de exposición en la cual el cliente se expone en su imaginación (es decir, imaginando) a los
estímulos y situaciones que le producen ansiedad.

Técnica de Inundación:

Es una técnica terapéutica en la que se expone de golpe al paciente a la situación temida, quien
debe rendirse a la ansiedad hasta que desaparezca por completo. Con esta técnica se consiguen
resultados más rápidos que con la técnica de la Exposición Gradual.

Inundación Cognitiva:

Es una técnica psicoterapéutica en la que se pide al paciente que haga frente a su temor
visualizando mentalmente la situación temida, rindiéndose a la ansiedad hasta que ésta
desaparezca.

La Magnificación Paradójica

Es una técnica cognitiva en la que se instruye al cliente a exagerar los pensamientos negativos, en
lugar de que intente frenarlos o controlarlos. De manera paradójica, dichos pensamientos pueden
llegar a parecer absurdos y sin sentido.

Terapia Cognitiva:

Es un proceso en el cual se trata de resolver el problema fóbico basándose en experiencias de

aprendizaje o reeducación del pensamiento para que el paciente actúe de una forma más realista
eliminando las falsas creencias. El paciente, con la ayuda y colaboración del terapeuta, aprende a
descubrir y modificar los pensamientos e ideas que lo hacen sufrir.

Intención Paradójica:

La primera de estas técnicas es conocida con el nombre de INTENCIÓN PARADÓJICA (Dr. Frankl), y
está basada en la teoría de que en muchos casos el comportamiento inadecuado se desarrolla
porque la persona literalmente le tiene miedo al miedo en sí mismo. O sea, una vez que la persona
cree que cierta situación le va a crear ansiedad, comienza a sentirse extremadamente atemorizada
al pensar que pueda verse envuelto en ella. Esto se conoce con el nombre de ansiedad anticipada
y puede llegar al punto de paralizar a la persona.

El miedo a experimentar el miedo que ocasiona una situación específica, así como la situación en
sí, crean un círculo vicioso que hace a la persona evitar su confrontación. De esta forma, será
incapaz de funcionar ante la experiencia real cuando esta se presente. Al usar la intención
paradójica en estos casos, la persona es llevada a la confrontación directa con la situación y de
hecho se le pide que desee el encuentro con tal experiencia, que desee confrontarse con el miedo
y por eso el nombre de intención paradójica. El miedo patogénico es reemplazado por un deseo
paradójico con el objetivo de evitar la ansiedad anticipada. Así la persona estará más calmada y
relajada y de esa manera podrá confrontarse con dicha situación de manera efectiva.

Ejemplo: relatado por uno de los colegas del Dr. Frankl, hace referencia a un hombre que había
sufrido un ataque al corazón. Este hombre comenzó a desarrollar tal temor a que su corazón
volviera a fallar, que no quería abandonar el hospital por miedo a que sucediera lo mismo y se
encontrara sin atención médica. Durante uno de esos fuertes ataques de ansiedad, se le pidió que
hiciera que su corazón latiera más rápidamente, que sintiera dolor en el pecho, que incrementara
su nivel de ansiedad. La enfermera se marchó, lo dejó solo un rato y al regresar este le comunicó
que no podía hacer lo que se le había pedido, por el contrario, se había calmado totalmente. Acto
seguido, salió del hospital a caminar un rato, cosa que no había hecho antes desde hacía seis
meses. En una de las caminatas sintió que su corazón comenzaba a latir de forma más rápida y se
ordenó a sí mismo que latiera más rápido aún. Cuando esto no sucedió, se volvió a calmar. Pocos
días después se sintió más calmado, volvió a su casa y se incorporó al trabajo.

Derreflexión:

Es algo parecida a la intención paradójica. El propósito de esta técnica es contrarrestar las

tendencias obsesivas compulsivas que con frecuencia desarrollamos en torno a la observación
personal. Muy a menudo comenzamos a concentrarnos obsesivamente en algo y mientras más
pensamos, más nos obsesionamos con el problema, empeorando por lo menos mentalmente.

Ejemplo: el insomnio, mientras más nos concentramos en dormir, más trabajo nos cuesta conciliar
el sueño. Cuando nos damos por vencidos, tal vez es cuando nos quedamos dormidos. En el
proceso conocido como derreflexión a la persona se le pide que ignore el problema para de esta
manera hacerlo más efectivo en lo que desea hacer y reducir así el nivel de ansiedad.

Técnicas de relajación:

Técnicas destinadas a ofrecer una habilidad al cliente para hacer frente a situaciones que
producen ansiedad, con las que reducirá considerablemente sus efectos. Algunos ejemplos de
técnicas de relajación son la respiración controlada y la relajación muscular progresiva.

Tensión aplicada:
Técnica aplicada para el tratamiento de la fobia a la sangre o heridas. Está formada por dos fases:

 Aprender a tensar los grandes grupos musculares para combatir la disminución de la

presión arterial producida por la visión de la sangre o herida.

 Exposición a los estímulos que producen ansiedad

CLASE 2. La Desensibilización Sistemática.

Terapia5

Es uno de los métodos para contrarrestar gradualmente los hábitos neuróticos de la respuesta de
ansiedad se induce en el paciente un estado fisiológico inhibidor de la respuesta de ansiedad por
medio de la relajación muscular y, luego es expuesto a un débil estimulo excitador de la respuesta
de ansiedad. Luego se van presentado estímulos sucesivamente más "fuertes", que son tratados
en forma semejante, este método nos ha dado el poder de superar un gran numero de hábitos
neuróticos, a menudo en un poco tiempo. Nos ha capacitado para tratar estos hábitos en
cualquier orden que queramos.

El empleo de una emoción contractuante para superar paso por paso un habito emocional
indeseable tiene un precedente en un método milenario: a un niño se le acostumbra
gradualmente a una situación que teme exponiéndolo a pequeñas dosis de la situación en
circunstancias en que también están presentes otras situaciones, por ejemplo cuando un niño
teme bañarse en el mar, el padre lo lleva primero hasta el borde del mismo de las olas que se
acercan, y lo suelta cuando se acerca una ola, cuando el niño se habitúa cómodamente a esto, el
padre lo alienta para que meta el pie en una ola, y luego el tobillo y así sucesivamente.

Después de haber vencido gradualmente su miedo, el niño llega a ser capaz de jugar él con el mar
a placer. Además de ser agentes inadvertidos en esta terapia espontánea, muchas veces los padres
tratan "instintivamente" los miedos establecidos de sus niños de un modo esencialmente
semejante, (deliberada y muy sistemáticamente). El primer ejemplo conocido en que se usaron
deliberadamente respuestas contractuantes para superar las respuestas neuróticas de ansiedad
acercando gradualmente él estimulo, fue el uso de la alimentación para superar las fobias
infantiles en las casos de Jones (1924).

Análisis Formal de la Desensibilización Sistemática.

Tiene sus raíces en el laboratorio experimental, (Wolpe, 1948, 1952, 1958), el trabajo con gatos,
creándoles una neurosis experimental, encerrados en una pequeña jaula mediante el proceso de
administración de choques eléctricos de alto voltaje, y un estimulo auditivo que les precedía, se
vio que las respuestas de ansiedad se daban ante estos estímulos y otros relativos, y que eran
extremadamente resistentes al proceso de extinción normal, ni la exposición prolongada ni
repetida disminuyan la respuesta neurótica, aunque nunca se les volviera a suministrar los
choques a los animales, además por muy hambrientos que estuvieran, no era posible incitarlos a
comer pedazos de carne fresca que regaban en el piso de la jaula, o sea la respuesta de ansiedad
era capaz de inhibir totalmente una respuesta tan básica y adaptativa como la de comer en un
animal muy hambriento.

Por supuesto esta falta de extinción se presenta regularmente en las neurosis humanas, ahora
bien los animales presentaban menos respuesta de ansiedad en el laboratorio experimental y aun
menos en otros lugares, de acuerdo con el grado de semejanza del laboratorio, hasta que las
manifestaciones de ansiedad desaparecían y el gato comía, ahora en forma ascendente con un
cuarto que se asemejara cada vez al laboratorio experimental hasta que la conducta de comer
llegaba a restablecerse en la propia jaula experimental, eliminando totalmente la respuesta de
ansiedad.

Estas observaciones llevaron a la búsqueda de métodos que pudieran conducir a eliminar los
hábitos neuróticos de los humanos, Jacobson (1938), describía una respuesta inhibitoria de la
respuesta de ansiedad que no le pedía al paciente ningún tipo de actividad motora hacia la fuente
de su respuesta de ansiedad. Se empezó a dar entrenamiento de relajación a los pacientes que
padecían neurosis y que no se les podía aplicar asertividad. sin embargo era necesario un enorme
potencial de relajación para inhibir la respuesta de ansiedad provocada por un estimulo fóbico de
la vida real, Paul (1969), ha demostrado que la relajación muscular produce efectos opuestos a los
de la respuesta de ansiedad en el ritmo cardiaco, la frecuencia respiratoria y la contundencia de la
piel, estudios similares son los que hicieron posible el avance hacia la aplicación de la terapia de
Desensibilización sistémica.

Una vez que un estimulo productor de una respuesta de ansiedad débil a cesado de excitar la
respuesta de ansiedad, es posible presentar otro estimulo un poco "mas fuerte" al paciente
totalmente relajado, y este estimulo "mas fuerte" provocara ahora menos respuesta de ansiedad
de la que habría provocado antes.

Técnica de la Desensibilizacion Sistemática

Como terapeuta siempre hay que estudiar cuidadosamente los problemas planteados por el
paciente antes de decidirse por alguna técnica en particular, la primera tarea es la corrección de
los errores de concepto, luego si se requiere un cambio de conducta en situaciones sociales,
sexuales u otras de la vida diaria, será lo que atacara enseguida, la mayor parte de las veces por
medo del entrenamiento asertivo, si la desensibilizacion sistemática es lo adecuado, se inicia tan
pronto sea posible y puede llevarse a cabo al mismo tiempo que se aplican otras medidas que
puedan haberse prescrito para la situación de la vida diaria. La técnica implica 4 conjuntos de
operaciones diferentes:

1. Adiestramiento en relajación muscular profunda

2. Establecimiento del uso de una escala que mida la respuesta de ansiedad subjetiva en métodos
cuantitativos.

3. Construcción de jerarquías de los estímulos provocadores de respuestas de ansiedad

4. Contraposición de la relajación y los estímulos provocadores de respuesta de ansiedad que

constituyen las jerarquías.

Adiestramiento en Relajación Muscular Profunda.

No hay ninguna secuencia necesaria para entrenar a los diversos grupos musculares en la
relajación, pero la secuencia adoptada debe ser ordenada. El autor opina que se debe comenzar
con los brazos ya que es conveniente para hacer una demostración y por que es fácil revisar la
relajación lograda, después se procede con la región de la cabeza, por que generalmente los
efectos inhibidores de la respuesta de ansiedad más notables se obtienen relajando esa zona. Las
sensaciones comunes son hormigueos, entumecimiento o calor, principalmente en las manos, el
terapeuta debe palpar los músculos relajados, con la práctica se aprende a distinguir diversos
grados gruesos de tensión muscular.

La tercera lección corresponde a los maceteros y temporales, lengua, músculos faringeos, globo
ocular. En la cuarta lección nos dedicamos al cuello y los hombros, donde lo principal lo
constituyen los músculos posteriores que normalmente mantienen la postura erecta de la cabeza.
La quinta lección se ocupa de los músculos de la espalda. abdomen y tórax. La sexta lección toca la
relajación a los músculos inferiores.

Construcción de Jerarquías.

Una jerarquía de respuesta de ansiedad es una lista de estímulos referentes a un tema, ordenados
de acuerdo con la intensidad de la respuesta de ansiedad que provocan, ya sea en forma
ascendente o descendente, la construcción de las jerarquías empieza al mismo tiempo que el
entrenamiento de relajación, y esta sujeta a alteraciones o adiciones en cualquier momento, el
periodo de recolección de datos y la organización se hacen en la entrevista y no en el periodo de
relajación, se deben de clasificar por temas, (Generalmente hay mas de un tema)

Jerarquía descendente a un examen:

1. Camino a la universidad en el día de examen

2. Mientras esta contestando una hoja de examen

3. Esta ante las puertas cerradas del cuarto de examen

4. Espera a que se distribuyan las hojas de examen

5. Las hojas del examen se encuentran cara abajo ante el paciente

6. La noche anterior al examen

7. Un día antes del examen

8. Dos días antes del examen

9. Tres días antes del examen

10. Cuatro días antes del examen

11. Cinco días antes del examen

12. Una semana antes del examen

13. Dos semanas antes del día del examen

14. Un mes antes del examen

Escala de ansiedad subjetiva: La escala se presenta al paciente diciéndole lo siguiente: piense en la

peor respuesta de ansiedad y asígnele él numero 100, ahora piense en la calma absoluta y llame a
esto cero, ahora como se evalúa en este momento.

*Es posible emplear la escala para pedir al paciente que evalué los ítems de la jerarquía de
acuerdo con la cantidad de respuesta de ansiedad que sentiría al ser expuesto a ellos.

Procedimiento de Desensibilización.

Contrarrestar la Respuesta de Ansiedad Mediante Relajación

La escena esta lista para aplicar el procedimiento de desensibilizacion cuando el paciente a

adquirido la capacidad de calmarse mediante la relajación, muchos de los pacientes se calman
adecuadamente cuando el entrenamiento de relajación esta a la mitad, o antes, aunque para el
programa de desensibilizacion es muy aconsejable que el paciente logre un sentimiento de calma,
por ejemplo, una negativa respuesta de ansiedad, no es obligatorio y uno puede darse por
satisfecho con cero unidades subjetivas de ansiedad (sea o esta o no, la que es informada por el
paciente como una sensación de ansiedad que flota libremente, llamada por los ingleses free-
floating anxiety).
Mientras que el paciente esta sentado o acostado cómodamente con los ojos cerrados, el
terapeuta procede a producir un estado de relajación tan profundo, como sea posible usando
palabras como: "Ahora todo su cuerpo se hace cada vez mas pesado, y todos sus músculos se
relajan. Relájelos mas y más, daremos a sus músculos atención individual, relaje los músculos de la
frente, (pausa) 5- 10 seg. Relaje los músculos de maxilares y lengua, (pausa), relaje los músculos de
los globos oculares, mientras más relajados mas tranquilo estará, (pausa), relaje los músculos del
cuello, (pausa), que todos los músculos de sus hombros se relajen, simplemente déjese ir, (pausa).
Ahora relaje sus brazos, (pausa), relaje todos sus músculos del tronco, (pausa). Relaje los músculos
delos miembros inferiores. Déjese ir mas y más. Se siente cada vez más relajado y más cómodo."

En la primera sesión de desensibilizacion, que siempre, es en parte exploratoria, el terapeuta

procura tener alguna retroalimentación sobre el estado del paciente y le pide que declare con la
escala subjetiva cuanta respuesta de ansiedad presenta. Si el paciente continua teniendo alguna
respuesta de ansiedad a pesar de sus mejores esfuerzos de relajación directa, pueden utilizarse
diversas escenas particularmente relajantes, las que se emplean comúnmente son las siguientes:

1. "Imagine que en un tranquilo día de verano usted yace boca arriba sobre un prado mullido y
mira a las nubes moverse lentamente hacia usted"

2. "Imagine un punto luminoso brillante e intenso que se encuentra frente a usted, a unos 50 cm.

3- "Imagine que junto a la orilla de un rió se ve una hoja que se mueve erráticamente formando
pequeñas ondas".

Hay unas manera sistemática de llevar a cabo la presentación de las escenas en la primera sesión
de desensibilizacion las observaciones que hace el terapeuta en esta sesión llevan a menudo a
modificar la técnica para que encaje con los requisitos particulares del paciente. La primera escena
es un control es neutro en el sentido de que no se espera que el paciente tenga alguna respuesta
de ansiedad ante ella . Hay dos razones para utilizar la escena de control, primero proporciona
información general sobre la capacidad del paciente para visualizar material desprovisto de
ansiedad, segundo: da indicaciones sobre ciertos factores contaminantes: el paciente puede sentir
ansiedad por abandonar el control de sí mismo o por lo desconocido, de cualquier modo hay una
ansiedad presente que no tiene nada que ver con el objetivo, de la desensibilizacion y esto tiene
que ser abordado si la terapia ha de tener éxito.

Consideraciones Cuantitativas.
Hay grandes variaciones respecto a cuantos temas, cuantas escenas de cada uno, y cuantas
presentaciones se hacen en una sesión de desensibilizacion, generalmente se tratan de hasta
cuatro jerarquías en una sesión individua, y no muchos pacientes tienen mas de cuatro. Es común
hacer tres o cuatro presentaciones de una escena para llevar a cabo la respuesta, pero pueden
necesitarse diez o más. El numero total de escenas esta limitado principalmente por el tiempo
disponible.

Buscar solamente estímulos provocadores de respuesta de ansiedad débiles ha sido hasta ahora él
principió aceptado en la desensibilizacion sistemática. Aunque evidentemente, esto es prudente
cuando uno depende de la inhibición reciproca para producir el cambio, no necesariamente es
siempre lo más económico.

Algunos Obstáculos o Fallas.

1. Dificultad en la relación: Se pude tratar de mejorarla administrando dosis de meprobanato,

cloropromacina o codeína, u otro tranquilizante, una hora antes de la entrevista.

2. jerarquías erróneas o no pertinentes: Aun cuando las jerarquías que el terapeuta ha obtenido
no tengan ninguna de las fallas de concepción o de construcción que pueden imputarse a errores
elementales hay ocasiones en que el terapeuta encuentra que no esta haciendo ningún progreso.

3. Imaginación inadecuada: La mayoría de los pacientes puede proyectarse a situaciones

imaginarias provocadoras de respuesta de ansiedad de una manera que evoca algo de la realidad
de las situaciones, y una cantidad correspondiente de respuesta de ansiedad.

CLASE 3. Inundación.

Inundacion

La inundación emociona.
Denominada también terapia implosivo-expresiva, se basa esta técnica en la respuesta emotiva
que el organismo puede dar aun estímulo neutro cuando se asocia a este último un estímulo
aversivo. En ella se expone al alumno a estímulos que le provocan un elevado grado de angustia.
Ante esta emoción, el alumno expresa verbalmente el sentimiento angustioso que le produce, de
lo cual se sigue una disminución de la intensidad del mismo.

Se sigue este proceso:

Se enseña al alumno a suspirar rítmicamente, permaneciendo unos minutos realizando dicho

ejercicio.

.Se le instiga a que verbalice la emoción o el temor que le preocupa, poniendo de manifiesto los
motivos de su angustia.

.En otra sesión el psicólogo le presenta una escena global con sus preocupaciones, que le
provoque un intenso grado de angustia, haciendo que se produzca una explosión verbal de sus
sentimientos.

.Se repite la escena hasta que el alumno acepte sin temor, incluso con sensación de bienestar, la
emoción. De esta manera se irá extinguiendo su temor al dominar la situación emotiva de forma
apropiada.

Con la terapia implosivo-expresiva o de inundación emocional pueden tratarse, entre otros, los
siguientes problemas:

Temores.

Obsesiones.

Negación al alimento.

Intentos de fuga y ausencias del domicilio.

Terapia racional emotiva:

Se hace que el alumno analice la situación que le preocupa o perturba, expresándose verbalmente
ante el psicólogo

El psicólogo le conduce con arreglo a su circunstancia particular hacia una situación que le
provoque angustia.
Esta percepción le conduce a sentir su actuación errónea o, al menos, irresponsable,
contribuyendo a que su conducta se debilite al comprobar lo perturbadora que puede ser para él,
caso de continuar así.

La terapia racional emotiva está indicada en los siguientes casos:

Negación al estudio o trabajo escolar.

Exceso de intervencionismo en clase.

Pereza mental.

Mínimo aceptable.

Falta de interés por el trabajo.

Perturbación en clase.

Agotamiento por exceso de actividades o estudio.

Tengo insomnioIntención Pardójica: Trate de dormir más tarde de lo acostumbrado

La intención paradójica es uno de los métodos más rápidos, más poderosos y menos
comprendidos para cambiar la conducta. Mediante una serie de instrucciones que llamamos
“paradójicas” se han conseguido éxitos significativos en trastornos concretos como pueden ser la
dificultad para dormir, el morderse las uñas y el tartamudeo (disfemia) entre otros.

Los principios teóricos se basan originalmente en las técnicas de la Terapia Breve del psiquiatra
Milton H. Erickson y la logoterapia de Víctor Frankl.

Comer uñasLa denominación de “paradójica” no es gratuita sino que delata la auténtica naturaleza
del sistema. Se trata de pedirle al paciente que haga precisamente lo que es objeto de malestar
psicológico. Si una persona no puede dormir le pediremos que deje de hacerlo durante un tiempo
o unas horas determinadas. Si un niño se muerde las uñas le exigiremos que lo haga durante más
tiempo o durante intervalos más largos. Si un joven tartamudea y eso le crea gran ansiedad, le
obligaremos a que tartamudee con mayor frecuencia y durante más tiempo de forma voluntaria.

Son procedimientos construidos para sorprender. Son contrarios a las expectativas de los
pacientes sobre su visión de la naturaleza de la función de la terapia. La técnica parece de entrada
irresponsable y contraria al sentido común. No se entiende como potenciando lo que se intenta
erradicar se va a solucionar el problema. Esta es la gran paradoja de la técnica que a continuación
exponemos.
La misión de la intención paradójica es amortiguar los miedos individuales de los pacientes (Frankl,
1984: 130). Este autor explica que el miedo patógeno es sustituido entonces por un deseo
paradójico. Se refiere a que a individuos con algún trastorno de ansiedad lo que los bloquea es el
miedo, pero no el miedo a algún objeto externo, sino el miedo al miedo mismo, que entre más se
piensa en él, más aumenta y como consecuencia sobreviene el fracaso en lo que se intenta. La
intención paradójica trata de desmontar ese círculo vicioso ordenando desear precisamente lo
más temido. A una persona que tartamudea y le causa angustia e inhibición, se le pide que
tartamudee lo más que pueda hasta que logre que los demás se burlen de él. Al intentarlo, sucede
lo mismo que con el sudor, el tartamudeo por alguna razón desaparece.

Esta técnica ha sido utilizada en contextos diferentes donde lo único en común es la angustia por
la expectativa de fracaso o por la expectativa de colapsarse por no poder responder
adecuadamente a las situaciones que se presentan. Esto último, nos explica Frankl (1984) es
especialmente cierto en algunos tipos de obsesiones y fobias caracterizados por su gran
despliegue de angustia.

Aplicación de la Técnica Intención paradójica:

La eficacia de la Intención Paradójica se basa en el principio fundamental de que los pacientes

intenten llevar a cabo la conducta que están evitando. De esta manera, el proceso circular, que se
mantiene a sí mismo, se rompe, puesto que el intentar realizar la conducta no deseada es
incompatible con la ansiedad anticipatoria y, por tanto, la neutraliza.

Imaginemos una persona que sufre insomnio. Se acuesta puntualmente pero no logra conciliar el
sueño hasta una determinada hora de la madrugada. Ello le comporta problemas para despertarse
por la mañana. Además, cada día, al acercarse la hora de ir a dormir, manifiesta mucha ansiedad
ya que anticipa su fracaso en el intento de dormir.

Pues bien, la técnica consiste precisamente en pedirle, como parte del tratamiento, que no trate
de dormirse hasta más tarde de lo que lo hace (las horas deben concretarse según las
circunstancias). ¿Qué conseguimos con ello? De entrada situamos el origen del problema en una
causa externa al paciente (ahora ya no duerme debido a que no logra conciliar el sueño, sino
porque así se le ha exigido). El primer efecto es disipar la ansiedad de anticipación con lo cual es
muy probable que el resultado sea la aparición del sueño antes de lo esperado.

Tartamudeas..permite que el niño lo haga durante un tiempo controlado...En el caso de las

disfemias (tartamudeos) al permitir e incitar a que el niño tartamudee voluntariamente, durante
un tiempo controlado, puede tener también unas consecuencias reductoras de la ansiedad y
producirse una mejora.

Otro ámbito de aplicación puede ser en el de la cama mojada (enuresis). ¿Qué sucedería si le
diéramos permiso o le pidiéramos a un niño que se hiciera pipi cada día durante un tiempo?
Probablemente si ese problema va asociado a unos altos niveles de ansiedad por parte del niño, el
sentirse liberado del mismo podría significar una mejora.

No estamos afirmando que esta sea una técnica milagrosa sino que tiene una gran capacidad
terapéutica si se sabe utilizar con creatividad y en combinación con otras técnicas mas usuales.
Evidentemente tiene sus límites. El principal es que su mayor eficacia está condicionada a que
junto con el problema que queremos tratar se de un cierto nivel de ansiedad en la persona o niño.
Como se ha expuesto la técnica incide directamente sobre las propias cogniciones al invertir los
roles.

Otra limitación importante es que debe utilizarse con preferencia en aquellos casos en que las
técnicas convencionales han resultado inútiles. Por ejemplo, en un caso de insomnio, donde se ha
podido utilizar un entrenamiento en relajación con mal resultado, podría ser un buen candidato a
la intención paradójica. Ahora no hablaríamos de intentar dormirse relajándose progresivamente
sino preparar la habitación con la intención de mantenerse el máximo tiempo despierto posible.
En concreto, los máximos beneficios se lograrán en aquel tipo de paciente que experimente
“esfuerzos para dormir” y que padecen una ansiedad considerable sobre las consecuencias
negativas de la perdida de sueño.

En general, pues, podemos afirmar que la técnica funcionará mejor con personas con
preponderancia de síntomas cognitivos que no con aquellos en los que predominen los
conductuales.

No puedo dormir por miedo a que le suceda algo a mi hijo....Reporte de casos:

Una señora acude a terapia quejándose de no dormir bien por el miedo a que su hijo se involucre
en riñas callejeras con otros jóvenes de su edad cuando éste sale de noche. Después de unas
sesiones en que persistía el miedo un tanto exacerbado, y después de que se había logrado ya
cierta confianza como para poder introducir el humor en la terapia, le dije que se siguiera
preocupando incluso más de lo que ya lo hacía, que una madre que se preocupaba por sus hijos en
realidad estaba haciendo bien su "trabajo", que me parecía que eso no era motivo de
preocupación sino de orgullo. Le dije que estaba bien que se siguiera angustiando como toda
"buena madre" lo hacía. Su reacción fue por supuesto de risa mezclada con perplejidad y
confusión y a la vez de un aire de sensación de ser comprendida por la alusión a la tarea materna.
A la siguiente sesión le pregunté como se había sentido en los días previos a lo que contestó: ¡ay
doctor, dormí muy a gusto, ni siquiera me acordé de su consejo! Al parecer, el problema es
preocuparse por preocuparse.

CLASE 1. Fundamentos Teóricos de la Relajación.

Relajación...

1.- ¿Qué es la Relajación?

La relajación es un estado de comodidad física y psicológica obtenido mediante determinadas

técnicas, para disminuir la ansiedad, donde el gasto energético y metabólico se reduce durante un
tiempo a niveles mínimos, produciéndose un bienestar general gracias a una estimulación del
sistema nervioso parasimpático llegando, a un estado de conciencia pleno.

Existen muchas las técnicas y formas de relajación. Unas físicas, mediante ejercicios, otras de
concentración; otras de abstracción-personales o dirigidas, entre otras. Todas ellas tienen en
común la necesidad de un control voluntario o involuntario sobre la respiración y como
consecuencia positiva la disminución o desaparición del síntoma ansioso.

2.- ¿Qué son las Técnicas de Desactivación o Relajación?

Desactivación, entendemos como la Neutralización o Anulación de los elementos o síntomas que

se encuentran presentes en una situación de tensión determinada.

La Técnica, entendemos por técnica a un procedimiento o grupo de procedimientos que tienen el

fin de obtener un resultado específico sin importar el campo en donde nos estemos
desenvolviendo (arte, tecnología o ciencia).

Esta definición, nos dice que ésta requiere de destrezas intelectuales como a su vez manuales,
habitualmente para llevarla a cabo se necesita de la ayuda de herramientas y el adecuado
conocimiento para manipularlas.
Técnicas de relajación, la definición de técnica se refiere a los procedimientos que se utilizan para
mejorar el estado físico. A través de ellas se logran estados psicofísicos opuestos a la conmoción y
la tensión. Se consideran de gran utilidad, para las personas que sufren de trastornos de conducta,
neurosis como angustia o síntomas ansioso.

Dentro de la aplicación de las Técnicas de Desactivación o Relajación, como herramientas de

apoyo en la efectividad de las Técnicas de Modificación de Conducta, debemos tomar en cuenta
para su efectividad, las siguientes interrogantes:

¿Qué Técnica de Desactivación o Relajación estamos aplicando?

¿Cuál es la razón para la ejecución del procedimiento?

¿Cuál es la duración prevista y la intensidad esperada de la técnica aplicada?

¿Cuál es la intensidad y la duración esperada en la disminución de la ansiedad?

¿Qué tan frecuentemente se repetirá el procedimiento seleccionado?

¿Cuál será la reacción del paciente., al que se le va a aplicar la técnica?

¿Cuál es el significado del procedimiento aplicado para el paciente?

Las principales técnicas de relajación, tienen sus orígenes formales en los primeros años de
nuestro siglo. Las primeras publicaciones sobre la relajación progresiva de Jacobson son de 1929 y
la relajación autógena de Schultz de 1932, otras técnicas de relajación, como las basadas en el
biofeedback o retroalimentación son bastante más recientes, ya que se desarrollaron
formalmente a partir de los años 60 y 70.

A pesar de los orígenes relativamente nuevos, sus antecedentes históricos son antiguos. Existen
importantes conexiones históricas entre las técnicas de relajación, basadas en la sugestión, y los
primeros intentos de tratamiento de la enfermedad mental, basados en el magnetismo animal y la
hipnosis, tal como fueron aplicados en los siglos XVII y XIX. Los avances en el conocimiento de la
anatomía y electrofisiología de los sistemas neuromuscular y neurovegetativo a lo largo de los
siglos XVIII y XIX fueron decisivos para el posterior desarrollo de las técnicas psicofisiológicas de
relajación.

La evolución de las técnicas de relajación a lo largo del siglo XX y su consolidación como

procedimientos válidos de intervención psicológica se ha debido en gran medida al fuerte impulso
que recibieron dentro de la Terapia de Modificación de Conducta, al ser consideradas como parte
integrante de otras técnicas. Este impulso se vio reforzado por el lugar relevante que continuaron
teniendo en los ámbitos de aplicación más recientes de la medicina conductual y la psicología de la
salud. Su consolidación se ha debido a la existencia de unos marcos conceptuales derivados de la
investigación experimental sobre los procesos emocionales y motivacionales, desde los que nos ha
sido posible entender la naturaleza y los mecanismos de acción de dichas técnicas.
Fundamentos Conceptuales:

Las Técnicas de relajación constituye un típico proceso psicofisiológico de carácter interactivo,

donde lo fisiológico y lo psicológico interactúan siendo partes integrantes del proceso, como causa
y como producto. Existen diferentes marcos conceptuales desde los que es posible abordar el
estudio psicofisiológico de la relajación, los principales proceden de las investigaciones sobre
procesos emocionales, motivacionales y de aprendizaje.

Relajación y emoción

La activación fisiológica contribuiría tanto a la intensidad como a la cualidad emocional. Por

consiguiente, las Técnicas de relajación, podría inducir al individuo en un estado general de
activación fisiológica mínima, a un estado específico caracterizado por un patrón de activación
fisiológica distinto u opuesto al de las emociones intensas. Los cambios corporales pueden ser la
consecuencia de la activación de programas motores centrales, tal como postulan algunos
modelos cognitivos de la emoción basados en el paradigma del procesamiento de la información.

Relajación y estrés:

La respuesta biológica de estrés ha sido investigada en el contexto de otras respuestas que han
recibido diferentes denominaciones, reflejo de defensa (Pavlov), reacción de lucha y huida
(Cannon) o reacción de alarma (Selye). Cuando la respuesta se repite con demasiada frecuencia o
su intensidad excede las demandas objetivas de la situación, se puede convertir en un importante
factor de riesgo para la salud, comprometiendo el funcionamiento adaptativo de los tres sistemas
biológicos implicados, el neurofisiológico, neuroendocrino y el neuroinmunitario.

Desde este marco, la relajación se considera una respuesta biológicamente antagónica a la

respuesta del estrés, que puede ser aprendida y convertirse en un importante recurso personal
para contrarrestar los efectos negativos del estrés.

Relajación y aprendizaje:

El aprendizaje de respuestas biológicas constituye otro marco de referencia teórico para entender
las técnicas de relajación. Las diferentes técnicas pretenden facilitar el aprendizaje del patrón de
respuesta biológica correspondiente al estado de relajación. En el caso de la relajación progresiva
de Jacobson y en sus versiones simplificadas, el principal mecanismo de aprendizaje podría ser la
discriminación perceptiva de los niveles de tensión EMG en cada grupo muscular, a través de los
ejercicios sistemáticos de tensión-distensión. En el caso de la relajación autógena de Schultz, el
mecanismo podría estar relacionado con la representación mental de las consecuencias motoras
de la respuesta, sensaciones de peso y calor, que dispararían las eferencias somáticas y viscerales
correspondientes. En el caso de las técnicas basadas en la respiración, el principal mecanismo
estaría basado en las interacciones cardiorrespiratorias del control vagal. Se sabe que el
entrenamiento de patrones respiratorios caracterizados por tasas respiratorias bajas, amplitudes
altas y respiraciones predominantemente abdominales incrementa el control parasimpático sobre
el funcionamiento cardiovascular a través del sinus arritmia, cambios en el ritmo cardíaco
asociados a las fases inspiratoria y espiratoria de cada ciclo respiratorio.

Se ha considerado que la respuesta de relajación, una vez emitida o evocada, puede ser
condicionada a estímulos neutrales del ambiente o ser contracondicionada a estímulos
evocadores de ansiedad, de acuerdo con el modelo de condicionamiento clásico o pavloviano. Este
último mecanismo de aprendizaje es el que se ha supuesto como responsable de los efectos
terapéuticos de técnicas de modificación de conducta.

Tipos de Técnicas de Desactivación o Relajación:

Tipos de Técnicas de Desactivación o Relajación

Los métodos de relajación son procedimientos basados en la descontracción muscular y

psicológica del sujeto, realizando unos ejercicios adecuados y dentro de las múltiples técnicas que
podemos encontrar, ellas se basan en los postulados de tres autores más resaltantes, como lo son:
Jacobson, Schultz y Ajuriaguerra, entre otros.

Técnica de Relajación Muscular Progresiva, según Jacobson

Esta técnica pretende un aprendizaje de la relajación progresiva de todas las partes del cuerpo.
Decía que tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y aprendiendo a
discriminar las sensaciones que eso produce. Con esto una persona será capaz de eliminar las
contracciones de los músculos y conseguir la relajación, con lo que se reducirá la actividad del
sistema nervioso autónomo, propiciando así la relajación psíquica.

El objetivo, por lo tanto, es conseguir que el sujeto comprenda su cuerpo y lo controle, siendo
capaz de relajarlo, para reducir así su ansiedad.

Técnica de Relajación autógena, según Schultz

Es una técnica de relajación muy influida por la hipnosis que se basa en conseguir la relajación por
medio de la distensión del cuerpo, una distensión desde el interior, acompañada de unos
ejercicios fisiológicos, aunque requiere una cierta comprensión de lo que se va a hacer. Se
emplean unas imágenes referidas al cuerpo, y sus sensaciones, por medio de consignas del
profesor o terapeuta.

Se realiza en dos fases, ciclo inferior y ciclo superior, teniendo el inferior 6 ejercicios a realizar, de
forma progresiva, que son el centro de la técnica

Técnica de Relajación psicotónica, según Ajuriaguerra

Propone la relajación corporal como técnica de reeducación psicomotriz. Dice que la relajación
permite al sujeto, con la disminución de la tensión muscular, sentirse más a gusto con su cuerpo y
con el conjunto de comportamientos tónico - emocionales. Se trata, dice, de suprimir la hipertonía
muscular que agota y constituye el fondo del estado de tensión y que tiene repercusiones en el
comportamiento.

Son actividades que se ejercen sobre el tono muscular y buscan un control de las emociones y la
afectividad por medio del conocimiento del propio cuerpo. Considera, por lo tanto, el trabajo en
dos campos: la relajación con la función tónica; y la consideración de aspectos psicoterapéuticos
como la regresión, la sugestión, la resistencia, etc.

Relajación Imaginación Temática.

Técnicas de Respiración.

LA RELAJACION PROGRESIVA DE JACOBSON:

Técnica de relajación muscular

Este procedimiento es una adaptación de la técnica de relajación progresiva de Jacobson basada

en las realizadas por Wolpe (1973) y Bernstein y Borkovec (1973). La técnica original es mucho más
larga, introduce más variedad de ejercicios para cada grupo muscular, en cada grupo se suelen
emplear de 7 a 12 días. El tipo de instrucciones son similares con la salvedad de que están
elaboradas para ser autoaplicadas.

La técnica de Jacobson se ha adaptado y simplificado porque se pueden obtener los mismos

resultados con 8 o 10 sesiones que con las 90 originales y porque se sigue mejor la técnica cuando
al principio la dirige un terapeuta.

Aspectos referentes a la evaluación

En clínica no se puede aplicar una técnica sin antes evaluar el problema. Se ha de estar seguro de
que un incremento en la habilidad para relajarse va a ser un factor importante en la resolución del
problema del paciente. Podría ser incluso contraproducente, si no percibe una mejoría progresiva
puede perder la motivación para seguir trabajando. Por ello es necesario asegurarse durante el
periodo de evaluación, mediante las distintas técnicas, que el principal o uno de los principales
problemas del paciente es la tensión excesiva a la que se ve sometido.

Relación paciente-terapeuta

Es necesario establecer una buena relación de trabajo en la que esté claro que es el paciente quien
va a aprender a resolver sus problemas con la ayuda del psicólogo.

El éxito de la relajación no depende de que el terapeuta sea muy bueno con la técnica sino que sea
muy bueno motivando y asegurándose de que el paciente aprende a reconocer y relajar la tensión
muscular, practicar diariamente en casa, aplicar la relajación en su vida cotidiana y ante
situaciones estresantes específicas y convertirla en un hábito.

Ambiente físico

Este hace referencia sobre todo a la sala de relajación, aunque también puede incluirse el atuendo
del paciente. La sala de relajación debe ser tranquila, pero no completamente insonorizada, para
que se asemeje al medio real, la temperatura debe permanecer constante entre 22 y 25ºC y la luz
tenue, de forma que no moleste pero que tampoco deje la habitación a oscuras.

El mobiliario puede ser desde una colchoneta hasta un sillón reclinable.

El atuendo del paciente debe ser cómodo, que no lleve prendas ceñidas que dificulten la
circulación. Como norma es mejor observar al paciente y pedirle que se desprenda sólo de
aquellos objetos que puedan obstaculizar la tensión-relajación de algún grupo muscular.

Voz del terapeuta

El tono y la intensidad dependerán del procedimiento de relajación que emplee. Esto es así debido
a los fundamentos y a la lógica que hay detrás de cada técnica. La relajación progresiva, al
fomentar el proceso de discriminación tensión-relajación, es en la que menos se utilizan tonos de
voz sugestivos. La voz sigue un tono normal, un poco bajo y pausado, pero no va perdiendo en
volumen ni haciéndose cada vez más lento. A diferencia de las Técnicas de hipnosis, que
pretenden alcanzar estados de relajación profundos mediante el uso de frases y palabras
sugestivas.

Presentación de la técnica

Debe comprender la finalidad para la que se va a enseñar y relación con el problema del paciente,
en qué consiste la técnica en términos generales, cómo se va a proceder en las sesiones,
importancia de la práctica en casa y, por último, en qué consiste la sesión actual. El terapeuta
debe asegurarse que el paciente comprende y acepta la información recibida.
RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON. (Procedimiento)

Relajación progresiva de Jacobson.Primero se le pide al paciente que se vaya relajando, estirado o

sentado, durante unos minutos a través de una respiración adecuada. Cuando han transcurrido
estos minutos y el paciente tiene una relajación previa empezamos con la relajación de la cara.

La frente, para tensarla hay que tirar de las cejas hacia arriba de manera que se marquen las
arrugas. Relajarla dejando que las cejas vuelvan a su posición habitual.

El entrecejo, para tensar hay que intentar que las cejas se junten una contra otra, se deben marcar
unas arrugas encima de la nariz.

Los ojos, tensarlos apretándolos fuertemente. Relajarlos aflojando la fuerza y dejarlos cerrados.

La nariz, para tensarla se la debe arrugar hacia arriba, destensarla dejando de arrugarla
suavemente.

La sonrisa, forzar la sonrisa el máximo posible apretando los labios uno contra el otro al mismo
tiempo.

La lengua, apretar con fuerza la lengua contra la parte interior de los dientes de la mandíbula
superior. Se tensan la lengua, la parte inferior de la boca y los músculos de alrededor de las
mandíbulas. Aflojar lentamente.

Mandíbula, apretar con fuerza la mandíbula inferior contra la superior, notando que se tensan los
músculos situados por debajo y hacia delante de las orejas.

Los labios, sacar los labios hacia fuera y apretarlos fuertemente el uno contra el otro.

El cuello, existen diversos procedimientos, básicamente consiste en estirar los músculos del cuello
hacia arriba. Un procedimiento es dejando caer la cabeza hacia delante hasta que la barbilla esté
lo más próxima posible al pecho, se tensan especialmente los músculos de la nuca. Para relajar,
llevar la cabeza a su posición normal. El otro procedimiento es inclinar la cabeza hacia un lado
hasta sentir una tensión en la zona lateral del cuello y después hacia el otro lado. Para relajar
volver la cabeza a su posición normal.

Los hombros, subir los hombros hacia arriba con fuerza, intentando tocar las orejas con ellos,
mantener la tensión y relajar dejando caer poco a poco los hombros.

Brazos, estirar el brazo hacia delante, cerrar el puño y apretarlo fuertemente, intentar poner todo
el brazo rígido. Para aflojar, abrir el puño y dejar caer el brazo suavemente. Después el otro brazo.

Espalda, para tensar, echar el cuerpo hacia delante, doblar los brazos por los codos y tirar de ellos
hacia arriba y atrás, no se deben apretar los puños, para relajar volver a la posición original.

Estómago, hay dos maneras. Una es meter el estómago hacia adentro el máximo que se pueda,
otra manera más efectiva es apretar los músculos del estómago hacia fuera, de manera que se
ponga duro. Para relajar dejar de tensionar el estómago.

Parte inferior de la cintura, apretar la parte del cuerpo que está en contacto con la silla, lo más
efectivo es apretar la pierna izquierda contra la derecha, desde el trasero hasta la rodilla.

Piernas, estirar la pierna todo lo posible, se ha de notar la tensión en el muslo y en la pantorrilla. El

pie se puede poner mirando al frente o tirando de él hacia atrás. Relajar primero el pie y poco a
poco soltar la pierna y dejarla que se relaje. Repetir con la otra pierna.

En la relajación progresiva normalmente se aprende un grupo muscular por sesión, pero esto
depende del terapeuta. Después de cada sesión se dedican los últimos minutos para sentir la
relajación ayudándonos con una respiración lenta y profunda.

Cuando el paciente ya sabe tensar y relajar los músculos se puede pasar al recorrido mental
tensión-relajación, que consiste en ir apretando y aflojando sucesivamente todos los grupos
musculares, en el caso de que un grupo muscular continúe en tensión, volver a relajarlo, hasta que
se sienta el cuerpo totalmente relajado.

Es necesario adecuar la técnica a las necesidades particulares de cada persona.

APLICACIONES CLINICAS DE LA RELAJACIÓN PROGRESIVA

Aplicaciones clínicas de la relajación progresiva: cefaleas, hipertensión, problemas psicosomáticos,
insomnio...La importancia de las técnicas de relajación no reside en ellas mismas, si no en la
aplicación que se haga de ellas. No son fines en sí mismas, si no medios para alcanzar una serie de
objetivos. El objetivo fundamental es dotar al individuo de la habilidad para hacer frente a
situaciones cotidianas que le están produciendo tensión o ansiedad. Las técnicas de relajación se
utilizan también en los problemas psicosomáticos, insomnio, hipertensión, cefaleas, etc.

Aunque algunas técnicas de relajación han sido usadas en el tratamiento de algunos problemas,
no hay evidencia definitiva de que ninguna sea superior a cualquier otra, lo que si hay, son las
diferencias individuales.

La relajación progresiva es el método que más se ha empleado en la psicología clínica y está

asociada a la desensibilización sistemática (Wolpe, 1979). De acuerdo con Wolpe (1981) el papel
de la relajación en la desensibilización sistemática es producir un cambio en el funcionamiento del
sistema nervioso autónomo que inhiba la ansiedad. En numerosos experimentos se ha probado
que la relajación progresiva reduce la actividad autonómica.

Además de su aplicación en el tratamiento de los trastornos de ansiedad las aplicaciones clínicas

de la relajación han sido más variadas y se ha aplicado con origen psicológico, el dolor crónico, la
hipertensión, asma, tartamudeo, miopía, entre otras.

Los efectos cognitivos de la relajación progresiva son mencionados desde los inicios de la técnica.
Jacobson menciona a Wundt diciendo que "Las sensaciones de tensión y de relajación están
siempre conectadas con el proceso de atención" (Jacobson, 1987. Reprint). Levin (1985), afirma
que la

relajación aumenta la viveza de las imágenes que se utilizan en la desensibilización sistemática. En

consecuencia el entrenamiento en relajación progresiva se considera fundamental para conseguir
una mejor conciencia corporal.

La respuesta de relajación se concibe normalmente como una respuesta pasiva e indiferenciada

que reduce el estado de excitación somático y cognitivo. (Smith 1986). De esta forma se puede
incorporar la relajación progresiva a las distintas situaciones cotidianas.

CLASE 2. Relajación Muscular Progresiva de Jacobson.

LA RELAJACION PROGRESIVA
HISTORIA DE LA RELAJACION PROGRESIVA

Edmund Jacobson es el creador del método de relajación conocido como relajación progresiva. A
principios de siglo concibió un método para relajarse cuya finalidad era la de provocar una
tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Este método
pretende un aprendizaje de la relajación progresiva de todas las partes del cuerpo.
"Jacobson [..].Descubrió que, tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y
aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y la relajación, una
persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una
sensación de relajación profunda. La culminación de los estudios fue la Relajación
Progresiva(1938), una descripción teórica de su teoría y procedimientos. Cuatro años antes se
había escrito "Tu debes relajarte" como una versión para no profesionales del mismo material.
Desde 1936 hasta los años sesenta, Jacobson continuó sus investigaciones en el Laboratorio de
Fisiología Clínica de Chicago. Desde 1962, el procedimiento básico de relajación incluyó quince
grupos de músculos. Cada grupo era tratado en sesiones que iban de una a nueve hora diarias,
antes de continuar con el grupo siguiente, con un total de 56 sesiones de entrenamiento
sistemático."(D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, pag.13)

La cantidad de horas propuestas por Jacobson para el entrenamiento de la relajación progresiva es

una limitación seria para la posibilidad de aplicación de la técnica.

Fue Josep Wolpe quien adaptó la técnica como elemento de contracondicionamiento y la redujo a
seis sesiones de veinte minutos con dos sesiones de práctica diaria, en casa, de quince minutos.
"Los procedimientos de Wolpe fueron similares a los de Jacobson en cuanto a tensar y relajar los
grupos de músculos para conseguir la relajación profunda. Sin embargo, el terapeuta en este caso
dirige todos los aspectos del procedimiento a través de instrucciones verbales presentadas
durante las sesiones de entrenamiento. Los terapeutas de Wolpe empleaban la sugestión directa e
incluso procedimientos hipnóticos para facilitar el conocimiento de las sensaciones
corporales"(D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, pag.14).

EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION

El mejor consejo en referencia al lugar de práctica es el sentido común. Así, se evitarán en

la medida de lo posible los estímulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).

Al igual que hemos expuesto en el apartado dedicado a al entrenamiento autógeno; las

condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos requisitos mínimos:

-Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores
perturbantes.

-Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja)
para facilitar la relajación.
-Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.

LA POSICION PARA LA RELAJACION

Al igual, también, que se propuso en el apartado del entrenamiento autógeno, para el

entrenamiento en la relajación progresiva podemos utilizar diferentes tipos de posiciones.
A continuación especificamos las descritas anteriormente.

1. Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y
apartados del cuerpo.
2. Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca
y los pies.
3. Sentados en una silla o banqueta. En este caso utilizaremos la posición del cochero descrita para
el entrenamiento autógeno.

LA ROPA

En una sesión previa se advierte al paciente que no lleve prendas de vestir demasiado
ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una
tensión extra.

Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc. Todos estos
temas deben de discutirse con el cliente y buscar un acuerdo de cómo se va a seguir el
procedimiento.

EL CURSO DEL ENTRENAMIENTO

Partiendo del trabajo inicial de Jacobson y posteriormente de Wolpe se empezaron a desarrollar
toda gama de variaciones del proceso original. Este estado de cosas se complico hasta tal punto
que cada autor desarrollo su propio sistema de relajación. Esto es fácilmente comprobable ya que
si revisamos cualquier manual al uso de modificación de conducta podemos observar un método
de relajación diferente en cada uno de ellos, aunque, eso sí, al menos todos guardan una relación
paralela.

Es un intento de solucionar este problema D.A. Bernstein y T.D. Brokovec en su libro

"Entrenamiento en Relajación Progresiva" sistematizan un modelo de la relajación progresiva para
equiparar los procesos de investigación que utilizan la relajación, de esta forma el método no
variaría de investigación a investigación, y de esta manera establecer un consenso en el método a
utilizar.

De todas formas siguen presentándose modelos diferentes por diferentes autores, y queda a cargo
del profesional el elegir aquel modelo de entrenamiento que más le gusta, aunque, como ya
hemos dicho, los métodos no difieren sustancialmente uno de otro; hay autores que son más
partidarios de introducir elementos sugestivos en el proceso, otros consideran que estos
elementos hay que limitarlos al máximo, etc.. En general este tipo de matices no son demasiado
importantes y en el fondo lo importante es conseguir que la persona se relaje.

A continuación se presenta una recopilación de varios modelos de la relajación progresiva el de

D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, el de J.R.Cautela y J.Groden y el de G.Huber, como podrá observar
el lector no hay una diferencia sustancial entre uno y otro modelo.

Ver modelos de aplicación de la Relajación Progresiva. Hacer click AQUI!!

Le aconsejamos que pruebe estos métodos, aplicandolos algún compañero/a o a usted mismo.
Utilice grabaciones en cintas magnetofónicas y apoyese en los dibujos ilustrativos que aparecen en
el modelo de Cautela y Groden.

RECOMENDACIONES PRACTICAS

Las siguientes sugerencias, tomadas de Goldfried y Davidson (1976) y recogidas por T.Carnwath y
D. Miller (1989), han demostrado su utilidad en la práctica clínica:

a), del mismo modo que podría aprender a conducir o a practicar algún deporte. Ha
aprendido a estar ansioso y ahora va aprender a relajarse, aunque esto requiere tiempo.

b)Podría tener sensaciones "extrañas", tales como hormigueo o sensación de flotar. Esto son
señales positivas de que se está "soltando". De un modo similar, la ansiedad, por un incremento
aparente de los síntomas, como la frecuencia cardíaca o la tensión muscular, indica simplemente
una mayor conciencia física y no una disfunción física resultante.

c)Recomendar que "deje que las cosas ocurran y "que se deje llevar por el proceso".
d)No debe tener miedo de perder el control, pues es libre de dejarlo en cualquier momento. Es
responsable de la situación. Comprobar su miedo periódicamente. Utilizar la analogía, por
ejemplo, de montar a caballo: el control y el equilibrio básicos se consiguen "soltando los
músculos".

e)El aprendizaje de la relajación no es un examen que implique aprobar o suspender. Ni se desea

un esfuerzo porfiado. Es muy posible que los efectos tarden en aparecer y esto es normal (?lleva
mucho tiempo tenso!).

f)Es libre de moverse en la silla para buscar una posición cómoda, aunque no debe hacer
movimientos corporales innecesarios o bruscos, ni debe hablar con el terapeuta si no es preciso.

g)Puede mantener abiertos lo ojos inicialmente si se siente más cómodo así, aunque más adelante
debe intentarlo con los ojos cerrados.

h)Podría hacerse mucho más sensible a las sensaciones asociadas al inicio de la ansiedad y tensión.
Estas pueden utilizarse como pautas para interceptar el inicio de las mismas en el futuro.

Según estos mismos autores, también puede ser útil para ayudar al paciente a acostumbrarse al
aprendizaje:

a)Modelar el procedimiento, particularmente en los casos donde se combina la tensión y la

relajación de grupos musculares con una frecuencia respiratoria. Esto ayudará a clarificar las
instrucciones del ejercicio y aliviará cualquier vergüenza de adoptar expresiones faciales o
posturas corporales "raras".

b)Animar al paciente a hacer preguntas si tiene dudas sobre alguna parte del proceso.

c)Comprobar si encuentra incómodo llevar lentes de contacto con los ojos cerrados durante
períodos de tiempo largos y, si es así, permitir que se las quite. También se le puede recomendar
que se afloje la ropa o se saque los zapatos demasiado apretados.

d)Administrar las instrucciones de relajación con voz cálida, baja y suave, aun ritmo más lento de
lo normal. Tomarse todo el tiempo necesario.

e)Observar al paciente de cerca durante la(s) primera(s) sesión(es) para asegurar que está
siguiendo las instrucciones correctamente y que no está engañando en su propio detrimento.

f)Retroalimentación. Después de las sesiones (o durante las mismas si es apropiado), ayudar al

paciente a dominar la técnica con más rapidez y eficacia.

g)Elogiar al paciente por sus esfuerzos. No es fácil soltarse después de varios años de tensión, por
lo que elogiar y animar al paciente de un modo apropiado reforzará sus esfuerzos y estimulará su
motivación para perseverar.

CONTRAINDICACIONES

A nivel general de todos los métodos de relajación expuestos hasta aquí y según T.Carnwath y D.
Miller (1989)la relajación puede estar contraindicada en algunos casos. A continuación recogemos
un cuadro de los autores en donde se especifican aquellos casos en los que no sería aconsejable la
utilización de la relajación.

Posibles contraindicaciones de algunas técnicas de relajación.

Historia de:

-Malos recuerdos de la infancia.

-Enfermedades físicas graves.
-Heridas y tensiones musculares.
-Operaciones recientes.
-Sofocaciones con anterioridad.
-El paciente estuvo a punto de ahogarse.
-Desmayos.
-Ataques epilépticos.
-Utilización de fármacos psicodélicos importantes.
-Diabetes.
-Narcolepsia.
-Trastornos o tratamiento psiquiátrico.
-Estados histéricos o de disociación.
-Educación religiosa particularmente estricta.
-Testigo de accidentes muy "distresantes"
-Trastornos emocionales.

TOMA DE DECISIONES EN LA APLICACION DE LA RELAJACION

Para la aplicación de la relajación cabría hacerse dos preguntas; la primera haría referencia
a ¿es adecuado el uso de la relajación para el problema que presenta el cliente? y segunda,
¿qué tipo de relajación tengo que utilizar? Para contestar a la primera pregunta podemos
acudir a la tabla 1; esta recoge un árbol de decisión para el entrenamiento en relajación. Siguiendo
los diferentes pasos que en él se indican podemos llegar a una buena decisión en la conveniencia o
no de aplicar la relajación.

En referencia a la segunda pregunta podemos hacer mención a las investigaciones de Paul (1969)
que citan Bernstein y Brokovec (1983) y en las que, entre otras cosas, "se comparó la efectividad
de la hipnosis, del entrenamiento en relajación y de un control de autorrelajación [..]. Los
resultados indicaron que la sugestión hipnótica y el entrenamiento en relajación disminuían
significativamente la tensión subjetiva y el arousal fisiológico de una forma más efectiva que el
procedimiento de control. No obstante, el entrenamiento en relajación era más efectivo que la
sugestión hipnótica para producir reducciones fisiológicas generales más rápidamente y para
reducir la tasa cardiaca y la tensión muscular".

Con todo, en función del problema que presente el cliente y del dominio que este tenga de cada
una de las aquí expuestas.

CLASE 3. Relajación para Niños.

Una vez se controle el procedimiento explicado en los anteriores módulos, podremos pasar a
trabajar la relajación en niños. La relajación para niños mayores de 8 años es similar al
procedimiento anterior, siendo los principales cambios los relacionados con la explicación que se
le da al niño para que lleve a cabo las actividades.

Sin embargo, el entrenamiento que se realiza en niños menores de esa edad suele necesitar de
una intervención más activa del profesor o persona que dirije la relajación.

No vamos a extendernos en este tema, simplemente daremos una pequeñas indicaciones para
que no tenga problema en aplicar las técnicas que ya conoce al caso concreto de los niños
pequeños y mayores.

Vamos a ver esto por separado:

RELAJACIÓN PARA NIÑOS MAYORES

1. Posibles problemas: Uno de los principales problemas con los que nos podemos encontrar
en el entrenamiento es la timidez del niño, que se muestra en los ejercicios de tensar y
relajar (especialmente la cara). Pueden reirse y encontrar jocoso el ejercicio, sin embargo
lo más efectivo será ignorar las risas e indicar que se trata de parte del procedimiento y
que deben continuar.

2. Explicación: " Cuando te sientes alterado, tenso o nervioso, los músculos de tu cuerpo se
ponen rígidos, tensos y duros. Si aprendes a saber que musculos son esos y a relajarlos,
sabrás cuales son cuando te pase y sabrás relajarlos. Te sentiras relajado porque tus
músculos están relajados. Nosotros vamos a enseñarte a saber esto pidiendote que
pongas los músculos rígidos y que luego los sueltes, los relajes... Así sabrás la diferencia
que hay entre rígido y relajado, sabrás cuando estás tenso y cómo relajarte. Si aprendes a
relajarte como te digo y luego practicas como te diré, sabrás relajarte en situaciones en las
que este nervioso." En esta explicación lo más importante es incluir ejemplos relacionados
con la vida del niño (ej. Te servira relajarte cuando estes furioso con alguien para no entrar
en una pelea.).
 3. Tareas para casa: Hay que indicarle que trate de entrenar los métodos que le enseñamos
antes y después de una situación que le ponga nervioso. Si esta nervioso porque tiene que
ir al dentista y tiene miedo, que lo haga antes de ir y después de ir. Pero no hace falta que
sean situaciones escepcionales, basta con que practique en situaciones cotidianas: ver un
programa de televisión, hacer los deberes, jugar al futbol, etc.

RELAJACIÓN PARA NIÑOS PEQUEÑOS

A continuación se exponen las principales adaptaciones de las relajación aplicada a niños

pequeños respecto a la de adulto:

1. Los niño deben de aprender primero grupos grandes de músculos (brazo, piernas, etc.)

2. Se suelen utilizar reforzadores concretos (fichas, golosinas, actividades gratificantes, etc.) y

también sociales (sonrisas, halagos, caricias, etc.).

3. Se pueden utilizar jueguetes (muñecos de trapo, silbatos, molinillos de viento, etc.)

4. Instrucciones más simples y más cortas.

5. Es necesario que el niño aprenda ciertas habilidades antes: posición de relajación,

contacto ocular, imitación, obedecer ordenes,etc.

6. Las sesiones deben de ser más cortas y más frecuentes para compensar la falta de
atención del niño. Una sesion puede durar unos 15 minutos.

7. Hay que controlar más los aspectos ambientales, puesto que los niños pequeños son más
facilmente distraibles. Se debe de intentar que la habitación no presente excesivos
elementos distractores y que en la medida de lo posible sea silenciosa.

8. La persona que enseña la relajación al niño debe ayudarlo físicamente, por ejemplo,
cogerle el brazo para indicarle que lo ponga rígido y soltarlo para comprobar que está
relajado.

9. Para los ejercicios de respiración se pueden usar juegos: hacerlos soplar por un silbato sin
que este suene, inflar un globo, hacer pompas de jabón, etc.

10. Es importante el modelado, por lo que ayuda la presencia de otro niño que controle ya el
procedimiento y que pueda servirle de modelo.

CLASE 4. Relajación Imaginación Temática.

Relajación imaginaría

1._ La Imaginación Temática o Visualización:

Las técnicas de imaginación o visualización son tan potentes que se han venido usando en terapia
como un modo de aliviar dolores de todo tipo: cefaleas, contracturas musculares agudas, dolores
residuales de espalda tras intervenciones quirúrgicas, entre otras. Estás Técnicas, permiten
experimentar la experiencia, logrando disminuir la sintomatología ansiosa.

Las técnicas de visualización aportan imágenes positivas y agradables que permiten vivir en
relajación experiencias orgánicas de dicha, son quizás de los ejercicios más sencillos y atractivos de
realizar. Siempre tras los ejercicios de relajación podemos comprobar como parecemos estar
envueltos en calma y alegría.

Algunos ejercicios prácticos:

Visualización camino de la playa: Visualización: Camino a la playa

Estoy tumbado con los ojos cerrados..... Me voy alejando de los ruidos y exigencias cotidianas,
comienzo a visualizarme con todo tipo de detalles descendiendo por un camino que desemboca
en la playa..... Me veo recorriendo el camino..... hace un día cálido, el sol me calienta y la
sensación es agradable..... Una fresca brisa en mi frente me refresca..... Siento como los pies se
hunden levemente en la arena caliente y me gusta, es una sensación agradable, muy agradable.....
Desde aquí puedo mirar al horizonte, veo el azul del mar..... Veo el azul del cielo..... tengo la
sensación de estar rodeado de azul un azul que me relaja y me llena, me invade y me sosiega.....
Percibo los olores salobres del mar, de la arena, escucho el sonido del viento al filtrarse entre las
hojas de unos árboles cercanos..... Me tumbo en la arena caliente y me relaja, los granos de arena
comunican su calor a mi espalda y disuelven la tensión como azúcar en agua caliente..... El cielo
azul, el mar azul me relajan..... El sonido del viento entre las hojas me relaja..... El sonido de las
olas me relaja..... Siento la relajación y la calma..... Me permito permanecer en este estado unos
momentos y me preparo para abandonar el ejercicio..... Regreso a mi habitación, y tomo
conciencia del estado de relajación en que me encuentro, me doy cuenta que puedo volver a esta
playa interior a relajarme cuando lo desee, se que mi imaginación es una fuente de calma y de paz.

Visualización tensión-distensiónVisualización tensión – distensión:

Estoy tumbado con los ojos cerrados..... Me voy alejando de los ruidos y prisas cotidianas.....
visualizo mi cuerpo como si lo estuviera mirando frente a un espejo..... Hago un recorrido por el
explorando las zonas en que hay más tensión..... Hago un mapa de la tensión corporal..... Y
también de las zonas que siento con claridad y aquellas que apenas percibo, estas últimas
coincidirán casi siempre con zonas tensas..... Le otorgo el color rojo a las zonas de tensión y un
color azul a las zonas que siento relajadas, confecciono así un mapa en color que muestra los
territorios tensos y relajados de mi cuerpo..... A partir de este instante comienzo a visualizar que
con cada respiración entra un aire azul, limpio, puro, relajante..... Conforme el aire azul penetra en
mi organismo relaja mi cuerpo, la tensión comienza a disolverse..... Con cada espiración sale un
aire rojo, la tensión se va, se disuelve..... Entra un aire azul, relajante..... Expulso un aire rojo y con
el se va toda la tensión y las impurezas de mi organismo..... Entra un aire azul, relajante..... Expulso
un aire rojo y con el se va toda la tensión y las impurezas de mi organismo..... Siento la relajación y
la calma..... Me permito permanecer en este estado unos momentos y me preparo para
abandonar el ejercicio..... Regreso a mi habitación, y tomo conciencia del estado de relajación en
que me encuentro, me doy cuenta que puedo volver a este ejercicio para relajarme cuando lo
desee, se que mi imaginación es una fuente de calma de tranquilidad y de paz.

La práctica cotidiana de la visualización hará que cada vez podamos ver mejor las imágenes, no
importa si al principio apenas podemos ver detalles o todo aparece en blanco y negro, con la
practica la relajación es más intensa y la calidad de las visualizaciones mejor.

2._ La Respiración:

Enseñar a respirar incrementa no solo el rendimiento sino que permite, facilita o incrementa la
eficacia de otras técnicas psicológicas. La mayoría de los métodos de relajación buscan el control
de las respuestas autonómicas por vías indirectas, como la musculatura, la imaginación, etc. La
relajación por medio de la respiración es el único punto de entrada directo hacia el Sistema
Nervioso autónomo. En consecuencia, La respiración pausada presenta un gran potencial como
método de relajación... combinando las ventajas de ser eficaz y fácil de aprender.

Los efectos de la respiración están asociados con incrementos en los niveles de CO2, un
incremento en los niveles de CO2 en sangre (denominado hipercapnia) de alrededor de un 10 %
produce variados efectos -centrales y periféricos- como disminución de la tasa cardiaca,
vasodilatación periférica, estimulación de la secreción gástrica, depresión de la actividad cortical y
somnolencia general. La hipercapnia puede producirse por la retención de la respiración
(disminución del ritmo respiratorio) o por hipoventilación. Una hipercapnia ligera tiene efectos
parasimpaticomiméticos. Hipercapnias más intensa produce activación simpática y más intensa
aún, incluso la muerte.

La manera de respirar ejerce una influencia enorme en el modo de sentir. La respiración es, entre
todas las funciones humanas, la única actividad involuntaria sobre la que tenemos un control
consciente.

Los factores que influyen en la respiración son tres: el hábito, la técnica y la postura.
Prolongados períodos de respiración superficial provocan un debilitamiento del diafragma y de los
músculos abdominales (respiratorios), que limita su capacidad de funcionar adecuadamente. La
postura es otro de los obstáculos, incluso un leve hundimiento de los hombros ejerce un efecto
negativo, reduce el volumen de la cavidad torácica, lo que obliga a respirar más con la parte
superior (respiración superficial) que, mediante el empleo de las costillas y el diafragma.

Al agrandar la cavidad torácica penetra en la parte inferior de los pulmones mayores cantidades
de aire, que a su vez, expulsa de allí más materiales de desecho y alivia las tensiones musculares
en torno de las áreas del estómago y de las costillas. Al reducirse dichas tensiones, se vuelve
automática la respiración correcta. Una respiración adecuada es pues, aquella en la que llenamos
los pulmones de aire en la zona inferior, media y superior. Se debería automatizar como ayuda en
los momentos de estrés.

En nuestra sociedad no se le ha prestado, a la respiración, la atención adecuada hasta las últimas

dos décadas. Era conocido que los patrones respiratorios caracterizados por tasas bajas de
inspiración, altos volúmenes de aire y respiraciones abdominales producían un incremento del
control parasimpático y descenso del ritmo cardíaco.

Smith, J. (1994), en su trabajo Dinámica de Relajación, propone 12 ejercicios integrativos para

abordar el proceso de re-educación y relajación de la respiración:

Respiración Profunda. Percepción y control del ritmo respiratorio.

Respiración con el brazo oscilante. Durante el momento de la inspiración se realizan movimientos

circulares con cada uno de los brazos

Respiración con el cuerpo arqueado. Al inspirar se arquea el cuerpo hacia adelante, se llenan los
pulmones de aire. En el momento de la espiración se saca el aire lentamente y se adopta
nuevamente la posición recta.

Respiración e inclinación. Contrariamente al ejercicio anterior se inspira tomando aire de forma

pausada y cuando se espira el cuerpo se inclina hacia adelante y se deja caer la cabeza y los
brazos. En la siguiente inspiración el cuerpo vuelve a su posición inicial.

Inclinación y estiramiento. Es una combinación de ejercicios anteriores. Con la inspiración el

cuerpo se estira y se realizan movimientos circulares con los brazos. Cuando se exhala, el cuerpo
se afloja y se realizan los mismos movimientos pero hacia abajo. La gravedad atrae al cuerpo y la
persona no tiene que hacer nada durante un tiempo.

Respiración con el estómago contraído. Con las manos apoyadas sobre el estómago se inspira y
toma aire hasta que el estómago esté hinchado y duro. Cuando la persona está preparada para
espirar se presiona fuertemente sobre el estómago con dedos y manos.
Respiración diafragmática activa. Con los dedos relajados sobre el estómago, el ejercicio consiste
en percibir cómo el aire penetra espontáneamente y cómo se llena el estómago de aire. Se percibe
la diferencia cuando se expulsa el aire de manera suave y pausada.

Inspiración a través de la nariz. Al inspirar la persona imagina que está oliendo el aroma de una
flor muy perfumada. El aire va penetrando por la nariz muy lenta y profundamente.

Espiración a través de los labios. Se realiza una inspiración muy lenta y profunda. Cuando se espira
el aire se colocan los labios en posición de soplar una vela. El aire se saca muy lentamente.

Respiración concentrada. Con mucha concentración se inspira y espira a través de la nariz.

Pensar en la palabra "uno". Se inspira profundamente. Al espirar se piense concentradamente en

la palabra "uno"

Pensar en una palabra relajante. Se procede de la misma manera que en el ejercicio anterior pero
cada persona elige una palabra que le sea significativa para repetir durante la espiración.

Actividades: existen diferentes ejercicios sencillos que conducen y guían la percepción de la

respiración a través de la creación y fijación de imágenes placenteras y positivas: colores, aromas,
ritmos.

3._ Aplicación práctica de las Técnicas de Relajación, dentro del campo laboral:

Dentro de lo que podemos considerar métodos de conteo existen diversas alternativas, por un
lado podemos clasificar en métodos dinámicos y estáticos. El conteo dinámico supone la
realización de alguna actividad física que requiere movimiento mientras al mismo tiempo el
intelecto mantiene su atención en un conteo sistemático que puede ser ascendente, descendente,
de números pares, impares, etc., como vemos se pueden establecer innumerables fórmulas de
conteo. Veamos un ejemplo:

Relajación conteo dinámicoRelajación conteo dinámico:

A ser posible realizamos el siguiente ejercicio en un lugar tranquilo, lo ideal en la naturaleza.

Vamos a realizar un paseo tranquilo, vamos a caminar como si estuviéramos dando un sencillo
paseo, pero con una ligera diferencia: vamos a estar atentos a las sensaciones del entorno y a las
sensaciones internas, no es un ejercicio de relajación de aflojar la musculatura sino de observar
como el cuerpo cuando se llena de atención se desliza hacia un tono equilibrado, ello conlleva una
marcha deslizante que la vuelve ligeramente diferente a un paseo cotidiano. Vamos añadir una
particularidad: mientras caminamos vamos a contar de uno a diez, y retrocediendo de diez a uno,
lentamente, no necesariamente habremos de contar cada vez que apoyemos un pie o el otro, ya
que nos proporcionaría una marcha mecánica que es lo que pretendemos evitar, puede que
suceda así, si ocurre puedo observar si es un proceso mecánico o se produce dulcemente y
acompaña al ejercicio una sensación de relajación que sorprendentemente no se produce de
forma estática sino en movimiento.

Realizaremos el ejercicio al principio durante diez minutos e iremos aumentando la duración hasta
los veinte minutos. Recordar que lo haremos siempre en un lugar que carezca de riesgos (no
recomendable realizarlo por la ciudad, por ejemplo), y en un entorno lo más grato posible.

Relajación conteo estáticoRelajación conteo estático:

Desde una posición cómoda, sentados o tumbados, permaneciendo inmóviles durante el ejercicio,
tomamos conciencia de la respiración, de una forma completa, percibimos el aire al entrar, al salir,
los movimientos del abdomen, la temperatura del aire, de forma que la respiración llene
completamente nuestra conciencia, toda nuestra atención se halla en el proceso de la respiración,
a partir de este instante cuento acompañándola. Cuento cuando tomo aire, cuando cesa la
inspiración paro de contar, cuando comienzo la espiración vuelvo a contar, no cambio el ritmo
respiratorio, no vamos a conseguir una sensación de relajación cambiando mecánicamente el
ritmo respiratorio, simplemente comienzo a tomar aire y dejo que aparezca un ritmo de contar
propio, sin perder la sensación respiratoria, hay una ligera parada entre inspiración y expiración,
mayor o menor no tiene importancia, , y al finalizar la espiración hay también un momento de
reposo, antes de volver a inspirar.

Dejo que una respiración tranquila, relajada, suceda y mantengo el ejercicio al comienzo entre
cinco y diez minutos, aunque con la condición que ha de ir siempre acompañado de sensaciones
gratas, cualquier ejercicio de relajación se abandonará cuando si aparece alguna sensación ingrata.

La vuelta al estado de vigilia la haremos flexionando y extendiendo los brazos, o simplemente

abriendo y cerrando los puños de las manos, tomando aire con más intensidad y abriendo los ojos.

Conforme la sensación de relajación se instaure con mayor facilidad y podamos mantenerla con
más comodidad iremos prolongando el ejercicio hasta los veinte minutos.