1.

Biomassa de banana-verde
2. Creme de castanhas
3. Ketchup de acerola
4. Maionese de biomassa
5. Maionese básica
6. Hambúrguer funcional
7. Pão de alho
8. Pão especial sem glúten
9. Bolo de cenoura, Damasco e Laranja
10. Salada italiana de grãos com arroz-cateto
11. Panquecas sem glúten e sem lactose
12. Nhoque de batata-doce
13. Tartare de salmão e pupunha
14. Bolinho de Bacalhau
15. Escondidinho de casca de banana-verde
16. Quibe de arroz-cateto
17. Pão de grãos especial
18. Pão de queijo funcional
19. Sorvete de morango

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1. Biomassa de Banana Verde

Ingredientes:
Banana verde sem granar, com casca e o pedúnculo intacto (cabinho que a prende em cachos) para não
penetrar água direto no fruto.

Modo de preparo:
Em uma panela de pressão coloque água para ferver e, somente quando estiver fervendo (esse choque
térmico faz parte do processo), coloque a banana, tampe e, ao iniciar o chiado da pressão, diminua o fogo,
conte 8 minutos e desligue.
Deixe que a pressão toda saia naturalmente da panela, ou seja, não acelere o processo levantando a
válvula, nem colocando a panela embaixo da torneira. Apenas aguarde ela esfriar sem abri-la, pois isto faz
parte do cozimento.
Isto feito, abra a panela, retire as bananas, descasque e raspe a polpa que estiver junto a casca e coloque
em liquidificador e, se necessário acrescente água para formar uma pasta.

Observação: quando abrimos a válvula da panela de pressão, para a adiantar nosso trabalho”, perdemos os
ingredientes voláteis contido nos líquidos.
Validade 3 meses no freezer. Na geladeira em 3 dias.

Conhecendo melhor este fruto: www.embrapa.br coleção bananas, 500 perguntas, 500 respostas.

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2. Creme de castanha de Caju/Macadâmia/Castanha do Pará/Nozes)

Ingredientes:
200 g de castanhas cruas sem sal em água (4horas de molho no mínimo)
Suco de meio limão taiti
1/3 de xícara de água
1 colher (sopa) de óleo de coco
1 colher (chá) de vinagre de maçã
1 pitada de sal

Modo preparo:
Bater no liquidificador/processador todos os ingredientes até que as sementes liberem o seu óleo.

Importância destas sementes na alimentação diária no final da apostila

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3. Ketchup de Acerola

Ingredientes:
500 mL de polpa de acerola
50 g de pimenta dedo de moça
1 colher (sopa) de vinagre de maçã
1 colher (sopa) de colorau
5 colheres de sopa de melaço ou açúcar mascavo
5 colheres de biomassa de banana-verde (opcional)
½ cebola roxa batida
1 dente de alho
Salsinha e cebolinha a gosto

Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Bata até homogeneizar. Em seguida, coloque em uma
panela e leve ao fogo por 5 minutos em fogo alto para que reduza.

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4. Maionese de Biomassa

Ingredientes:
1 xícara de biomassa de banana-verde
4 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sopa) de mostarda dijon
1 dente de alho
Limão espremido ½
3 gemas
Sal
Opcional: salsinha, cebolinha, hortelã, alecrim, orégano, etc...
Usar todas as ervas juntas ou escolher uma delas.

Modo Preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador em velocidade baixa até homogeneizar e encorpar

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5. Maionese sem culpa

Ingredientes:
½ xícara de creme de castanhas (pode ser creme de outros grãos)
3 colheres (sopa) de polpa de açaí sem açúcar (ou abacate)
4 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
Sal rosa do Himalaia ou de Guerande (possuem mais minerais que o sal branco)
1 colher (sopa) de mostarda tipo Dijon, ou grãos de mostarda.
1 punhado de salsa a gosto

Modo de Preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador em velocidade baixa até homogeneizar e encorpar

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6. Hambúrguer Funcional ou Almôndegas Fit

Ingredientes:
300 g Patinho moído ou peito de frango moído
(PODE SER SUBSTITUÍDO POR GRÃO DE BICO E SHITAKE) – em aula
½ colher de curry
½ cebola roxa picada
1 colher (sopa) de salsa picada
2 colheres de sopa (rasas) de semente de chia ou linhaça
4 colheres (sopa) de gergelim torrado
2 colheres (sopa) de shoyu com fermentação natural
2 alhos amassados
1 colher (sopa) de cebolinha picada
½ limão espremido
Sal rosa do Himalaia a gosto
Pimenta caiena a gosto

Modo Preparo:
Amasse e enrole como quiser (em forma de bola recheada com ovos de codorna ou queijo de búfala ou em
forma de hambúrguer). Leve ao forno pré-aquecido à 180o C e asse até dourar. Pode fazer também no grill,
untando a chapa com manteiga ghee.

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7. Pão de Alho sem Glúten e sem Lactose

Ingredientes:
5 bananas-verdes (com a casca metade verde e metade amarela)
5 ovos inteiros
3 colheres (sobremesa) de óleo de coco
1 xícara de farinha de arroz
¼ xícara de farinha de fécula de batata
Sal rosa do Himalaia ou sal marinho
Noz moscada
Cebolinha a gosto
3 dentes de alho inteiros

Modo de Preparo:
Bata tudo no liquidificador e coloque para assar em formas próprias para Pão de Forma.
Assar em fogo médio de 180°C por 30 a 40 minutos (conforme cada forno individualmente)

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8. Pão de Forma e Hambúrguer Especial

Ingredientes:
1 ovo
1 cenoura grande crua
1 cebola pequena descascada
2 colheres (sopa) de mel ou de agave azul
1 colher (sopa) de açúcar
1 colher (sopa) rasa de sal marinho
1 colher (café) cheia de cúrcuma em pó
1\2 xícara de óleo de milho
2 colheres (sopa) de vinagre branco
1 colher (sopa) de fibra de maçã (opcional)
500 gramas de Farinha Mix Pan Schär
2 xícaras de amido de milho
1\2 xícara de fubá
2 colheres de sopa de quinoa em grão
1 pacote de fermento biológico seco para pães
500 mL de água morna

Modo de Preparo:

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 Colocar em uma tigela metade da água morna com o açúcar, o fermento para o pão e 1 xícara de amido de
milho. Deixar descansar por 20 minutos.
Peneirar, misturar bem as farinhas, o sal, a cúrcuma, a quinoa e a fibra de maçã.
No liquidificador bater o ovo, a cenoura crua, a cebola, o mel, o óleo, o vinagre e a outra metade da água.
Na batedeira misturar os líquidos e os sólidos, batendo vigorosamente por 5 minutos.
Untar e polvilhar com fubá as formas e deitar a massa.
Alisar bem com uma colher molhada.
Polvilhar com sementes de quinoa.
Deixar crescer por 40 minutos
Assar em forno pré-aquecido à 180o C por 45 minutos ou que esteja assado e meio dourado em cima.

Rendimento: 2 pães médios ou 10 pães de hambúrguer.

Pode ser congelado individualmente e por 90 dias.

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9. Bolo de Cenoura e Damasco

Ingredientes:
2 cenouras médias cruas
4 damascos turcos
3 ovos grandes
1\2 xícara de óleo (uso o de coco)
1\2 xícara de água ou suco de laranja
2 xícaras de açúcar
1 xícara e 1/2 de farinha de arroz
1 xícara e 1/2 de fécula de batata
1\2 xícara de amido de milho
1 colher e 1/2 (sopa) de fermento químico em pó

Cobertura de chocolate:
1 xícara de leite de arroz ou outro leite vegetal
1 colher de sopa bem cheia de amido de milho
1 colher (sopa) de óleo de coco
7 colheres (sopa) de açúcar
5 colheres (sopa) de chocolate em pó Nestlé

Modo de Fazer:
Bater a cenoura, os damascos, os ovos, o óleo, a água e o açúcar no liquidificador até ficar fofo e
homogêneo - mais ou menos 5 minutos. Depois, ir incorporando as farinhas e o fermento gentilmente.
Colocar em uma forma número 3 - forno 180o, por 45 minutos.

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10. Salada Italiana com Arroz Cateto

Ingredientes:
Para o arroz:
½ xícara de arroz integral Cateto
1 cenoura ralada fina
1 xícara de água
3 azeitonas verdes picadas
3 azeitonas pretas picadas
1 c. sopa de picles variados
1/3 de pimentão amarelo picado pequeno
1/3 pimentão vermelho picado pequeno
1 pé de agrião para decorar as laterais
1 colher (sopa) de ervilhas congelada passada na água
1 colher (sopa) de milho verde congelado passado na água

Molho:
1 colher (chá) de azeite de oliva
1 colher (chá) de caldo de limão
1 dente de alho espremido
Pimenta do reino
Sal rosa do Himalaia a gosto

Modo de Preparo:
Cozinhe o arroz com água e sal. Deixe esfriar. Junte o molho ao arroz cozido para ir tomando gosto.
Lave as azeitonas, escorra bem, tire o caroço corte-as em rodelinhas. Junte-as ao arroz.
Escorra os picles, corte-o bem miudinho e junte ao arroz.
Corte os pimentões em quadradinhos pequenos e junte ao arroz.
Escalde as ervilhas e o milho por menos de 1 minuto e junte-os ao arroz.
Misture bem os ingredientes no arroz e leve ao refrigerador por no mínimo 2 horas. Retire 5 minutos antes
de servir. Guarneça com o agrião.

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11. Massa de Panqueca e Crepes sem Glúten

Ingredientes:

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 ½ xícara de farinha de arroz
½ xícara de polvilho doce
2 ovos inteiros
2 colheres de manteiga ghee
250 ml de leite de amêndoas ou leite 0 lactose *** opcional (caldo de frango ou caldo de carne caseiros)
Sal rosa do Himalaia ou sal marinho a gosto
2 colheres (sopa) de parmesão ralado (opcional)

Modo de Preparo:
Bata no liquidificador todos os ingredientes até homogeneizar.
Coloque uma colher (sopa) em uma frigideira antiaderente e doure dos dois lados. Repita até terminar a
massa.

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12. Nhoque de Batata Doce com Limão Siciliano

Ingredientes:
1 ovo
3 batatas-doces cozidas com casca na água
3 colheres (sopa) de polvilho doce
4 colheres (sopa) de farinha de arroz
Sal rosa do Himalaia a gosto
Noz moscada a gosto
Raspas de 1 limão siciliano inteiro
1 xícara de peito de frango cozido e desfiado

Modo de Preparo:
Cozinhe as batatas até ficarem macias e acrescente todos os ingredientes até a massa ficar boa de cortar.
Cozinhe as bolinhas em água fervente e quando subir esta pronta.

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13. Tartare de Salmão e/ou Pupunha

Ingredientes:
400 gramas de filé de salmão sem pele e sem gordura – peça para o peixeiro limpar para você.
1 colher (sobremesa) de suco de limão siciliano, se não tiver pode ser o outro.
Raspas de 1/2 casca de limão siciliano ou outro.
1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
1 punhado de endro/dill ou manjericão (opcional)
2 colheres (sopa) de alcaparras
Sal e pimenta do reino e/ou lemon pepper

Modo de Preparo: Em aula

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14. Escondidinho de Bacalhau ou Bolinho Assado

Ingredientes:
300 g de bacalhau dessalgado e desfiado
200 g de batata-doce, cozida e amassada
2 colheres (sopa) de farinha de grão-de-bico ou farinha de gergelim
1 cebola bem picadinha
½ xícara de alho-poró bem picadinho
5 colheres de azeite de oliva extravirgem ou óleo de coco
½ xícara de farinha de mandioca ou funcional
½ xícara de salsinha bem picada
Sal rosa do Himalaia a gosto
3 dentes alho amassados
Pimenta a gosto

Modo de Preparo:
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 Enrolar e assar.
Para o Escondidinho
Acrescente um copo de leite de coco na massa de bolinho e mexa bem.

Recheio:
3 cebolas cortadas em rodelas
5 colheres de azeite
200 g de bacalhau dessalgado e desfiado
2 colheres (sopa) de tomates picados
Sal e pimenta para temperar
Cebolinha picada

Molho ao Pomodoro:
10 tomates saladete pelados e sem sementes
1 cebola grande cortada em pedaços grosseiros
3 dentes de alho crus descascados e amassados
2 folhas de louro
Orégano a gosto
Maço de manjericão e cebolinha amarrados (buquê Garni) e posto no molho
Sal a gosto
Pimenta chili a gosto
4 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sopa) cheia de açúcar demerara ou mascavo

Modo de Preparo:
Corte os tomates em pedaços quadrados grosseiros como a cebola, junte o alho e ½ copo de água e deixe
cozinhar em fogo baixo por 2 horas. Acrescente os temperos e deixe por mais meia hora. Retire o buquê
Garni e as folhas de louro. Sirva com o nhoque .
Pode se acrescentar carne moída frita ao molho ou frango desfiado como também anchovas.

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15. Escondidinho de Casca de Banana Verde

Ingredientes:
Massa
500 g de mandioca cozida e espremida
2 colheres (sopa) de manteiga ghee
Sal rosa do Himalaia
1 xícara de leite coco
Recheio
400 g de casca de banana-verde desfiada com o garfo
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 1 cebola média picada
½ xícara de pimentão vermelho
½ xícara de pimentão amarelo
Molho de soja (shoyo)
Pimenta a gosto
½ xícara de alho-poró
Modo de Preparo:
Massa
Misture os ingredientes da massa e divida em duas partes.
Uma para forrar o fundo da assadeira e a outra para cobrir o recheio
Recheio
Refogue todos os ingredientes e recheie o escondidinho.
Cubra com o restante da massa e reaqueça caso seja necessário
Sirva com salada temperada com limão

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16. Quibe de Arroz Cateto

Ingredientes:
1 xícara de arroz cateto biodinâmico
1 colher de sopa de óleo de coco
1 colher (chá) de sal verde (em aula)
1 dente de alho
1 ½ xícaras de água filtrada
Cebolinha bem picada a gosto
Pimenta caiena a gosto
300 g de carne seca ou músculo bovino desfiado (pode ser atum ou frango também)
½ cebola picadinha
4 colheres de sopa de amaranto em flocos ou quinoa
1 ovo
Cubos de mussarela de búfala para rechear.

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17. Pão de grãos com orégano

2 ovos mais uma clara, e guardar a gema para passar em cima com 3 gotinhas de azeite
1 copo de requeijão de grão de bico cozido
3 copos de requeijão de água morna
2 copos de requeijão farinha de arroz
1 copo de requeijão fécula de batata
1\2 copo de requeijão de polvilho azedo
1\2 copo de requeijão de fubá
2 colheres de sopa de biomassa de banana
1 colher de sopa de vinagre de maça
2 colheres rasas de sobremesa de goma xantana
1\2 copo de requeijão de azeite de oliva
3 colheres de sopa de açúcar demerara
1 colher de sopa rasa de sal
3 colheres de sopa de chia
1 colher de sobremesa de orégano
1 sachê de fermento biológico para pães

Modo de fazer:

Colocar em meio copo de água morna o sachê de fermento biológico, as colheres de açúcar e meio
copo de farinha de arroz. Deixar descansar por 30 minutos .
Bater no liquidificador o restante da água , o grão de bico cozido, a biomassa de banana, o sal, o óleo,
os ovos , o vinagre branco e a goma xantana. Bater muito bem.
Na tigela da batedeira misturar e peneirar as farinhas, adicionar a mistura do liquidificador e o fermento
levedado.
Bater por cinco minutos e no final misturar as sementinhas de chia e o orégano.
Colocar em duas formas grandes de bolo inglês.
Alisar e pincelar com a gema batida e se quiser polvilhe sementes de papoula, chia, gergelim, linhaça
dourada, o que a criatividade pedir.
Deixar crescer por 50 minutos.
Assar em formo pré aquecido à 180° graus por 45 minutos.
Deixar esfriar em grelha e cortar frio.

18. Pão de Queijo Funcional

Ingredientes:
5 ou 6 mandioquinhas médias ou batata-doce
4 xícaras de polvilho doce
1 xícara de polvilho azedo
1 xícara de óleo de coco bem quente (pode substituir por azeite extravirgem de oliva
1 ½ xícara de água do cozimento da mandioquinha bem quente
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 Sal rosa do Himalaia a gosto

Modo de Preparo:
Cozinhe a mandioquinha. Escorra a água do cozimento e amasse bem para ficar como
purê.
Adicione ao purê os polvilho e o sal.
Acrescente, aos poucos o óleo ou azeite quente e continue misturando
Por último acrescente a água da mandioquinha. Misture até conseguir uma massa
homogênea e que não grude nas mãos.
Faça bolinhas pequenas e coloque em tabuleiro.
Asse em forno baixo/médio (entre 160 a 180o C) por uns 40 minutos.
Quando estiver dourando em cima espete um garfo ou palito. Se sair limpo retire do forno.
Excelente acompanhamento para estes pãezinhos com um chá de canela e erva-doce

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19. Sorvete de Morango com Biomassa de Banana Verde

Ingredientes:
500 g de morangos lavados e congelados
200 g de açúcar mascavo ou demerara
1 envelope de gelatina sem sabor
1 xícara de biomassa de banana-verde
2 colheres (sopa) de creme de castanha

Modo de Preparo:
Bata tudo no liquidificador, exceto a gelatina que deve ser dissolvida em um copo com água conforme o
rótulo. Misture aos outros ingredientes e bata mais três minutos. Leve ao freezer por 4 a 5 horas.

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Hambúrguer Vegano

Ingredientes:
1 xícara de grão-de-bico cozido e escorrido
2 colheres (sopa) de azeite de oliva (aproximadamente)
1 shitake bem picadinho
1 cenoura crua ralada no ralo fino
1/2 cebola picada
2 colheres (sopa) de salsinha picada
2 colheres (sopa) de cebolinha picada
2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos (ou farinha de amaranto, grão-de-bico)
1 colheres (sopa) de farinha sem glúten (até dar liga – ou mais um pouco da farinha acima)
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo:
Aqueça o azeite e refogue a cenoura, a cebola, a salsinha, o shitake e a aveia.
Tempere com sal e pimenta. Reserve.
Amasse o grão-de-bico com garfo ou use o processador até formar uma pasta grossa.
Junte os demais ingredientes e misture manualmente. Coloque na geladeira e asse na grelha ou na frigideira
antiaderente.

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Farofa para churrasco Funcional

Ingredientes:
100 g de farinha de coco
20 g de cebola desidratada
20 g de alho desidratado
100 g de farinha de mandioca
20 g de farinha de linhaça (estabilizada)
4 ovos cozidos picados
1 cenoura ralada
½ batata-doce picada
1 colher (sopa) cheia de manteiga
1 cebola crua ralada
2 dentes de alho amassados

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Sal rosa do Himalaia e pimenta a gosto
Salsinha e cebolinha

Modo de Preparo:
Coloque cebola crua picada e alho e refogue com um pouco de manteiga. Rale uma cenoura com meia
batata-doce vermelha, deixe fritar até amolecer. Coloque a farofa e os ovos cozidos e mexa. Salsinha e
cebolinha picados a gosto

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CURIOSIDADES
Adeus aos industrializados
Uma boa dieta sempre privilegia alimentos frescos in natura e descarta os industrializados.
Com esta ação, já elimina da rotina alimentar uma série de aditivos químicos, além do
excesso de sal e açúcar, comuns nos cardápios modernos.

Peixes
Eles são importantíssimos, mas não é qualquer peixe. Os cientistas recomendam
consumir de três a quatro porções semanais de pescada, tilápia, sardinha e salmão
grelhados ou no forno. Peixe frito não vale! Carne vermelha e frango podem entrar
esporadicamente no cardápio.

Frutas e vegetais

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Para manter suas propriedades nutricionais, procure preparar os legumes no vapor. O
tomate é um ingrediente especial para o povo mediterrâneo, presente em molhos e
também na salada. Rico em licopeno, ele deve fazer parte do cardápio com frequência. A
salada verde é amiga da dieta mediterrânea e pode fazer parte do almoço e do jantar. Já
as frutas podem substituir a sobremesa e fazer parte do lanche da manhã ou da tarde.

Gorduras do bem
Rico em antioxidantes, benéficos para a saúde do coração, o azeite extravirgem deve
temperar saladas e peixes diariamente, mas exagerar também não faz bem. É bom
lembrar que cada colher de sopa de azeite contém cerca de 90 calorias. Os especialistas
afirmam que o consumo de duas colheres de sopa de azeite, todos os dias, é suficiente
para absorver o que o alimento tem de melhor e manter o corpo em forma.

Castanhas
A dieta mediterrânea também inclui, diariamente, um punhado de nozes, castanhas e
amêndoas. Elas promovem sensação de saciedade, evitando o exagero de comida em
outras refeições, e ainda são ricas em substâncias que controlam os níveis de colesterol.
As castanhas podem ser misturadas aos pratos ou consumidas como um mix, durante o
lanche.

Grãos integrais
Os grãos integrais são essenciais nas refeições da dieta mediterrânea. Proteínas vegetais,
também são fontes de substâncias benéficas para o organismo. Porções de lentilha,
feijões , grão-de-bico e soja devem fazer parte da rotina diária.

Laticínios
Iogurte sem açúcar e sem aditivos químicos e queijos brancos devem fazer parte do
cardápio diário de uma dieta saudável. Dê preferência ao , leite semi desnatado e iogurte
natural. Ou leite sem lactose como tbmqueijo de búfala.

Vinho
Para os pesquisadores, uma taça diária de vinho tinto completa o cardápio poderoso da
dieta mediterrânea. A bebida é rica em polifenóis e resveratrol, substâncias que também
protegem o coração.

Brócolis
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Algumas substâncias presentes no brócolis bloqueiam a ação de hormônios que
estimulam a evolução dos tumores, enquanto outras inibem o crescimento destes, ou
fomentam a ação de enzimas protetoras. O brócolis também tem um alto teor de
bioflavonóides e outros antioxidantes. Essas substâncias protegem as células contra as
mutações e os danos provocados por moléculas instáveis.
O brócolis contém vitaminas e minerais essenciais em abundância. Uma xícara de brócolis
cozido contém somente 40 calorias. Por outro lado, essa ação proporciona quase o dobro
da RDA (Ingestão Dietética Recomendada) de vitamina C e um terço a mais da RDA de
vitamina A e de folato. Além disso, uma xícara de brócolis contém 130 mg de cálcio, 1,2
mg de ferro e 5 g de proteínas. Como essa quantidade de brócolis cozido também contém
2,5 g de fibras e de laxativos naturais, este legume é recomendado para prevenir prisão de
ventre. O brócolis pode ser adquirido durante o ano todo na maioria dos supermercados e
feiras. O congelado tem o mesmo valor nutritivo do fresco. Quando as flores do brócolis
começam a ficar amareladas, a verdura já passou do ponto e fica menos nutritiva.
Mesmo podendo ser consumido cru, a maioria das pessoas prefere comê-lo cozido. É
possível preservar a maior parte dos seus nutrientes cozinhando-o no vapor ou fritando-o
até ficar crocante e tenro, enquanto que cozinhá-lo em uma grande quantidade de água
destrói boa parte das substâncias que combatem o câncer, assim como a vitamina C e
outros nutrientes.

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Receitas

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