34 imágenes que muestran estiramientos

musculares
febrero 29, 2016
por martin garello

Los estiramientos musculares son un componente esencial del ejercicio y la salud, ya que
ayuda a mantener la flexibilidad y amplitud de movimiento en las articulaciones. Es fácil
olvidar estirar antes de un entrenamiento, tal vez porque no sabemos exactamente por qué el
estiramiento es tan importante. Los estiramientos mejoran el desarrollo muscular, aumentan el
rango de movimiento, reducen las probabilidades de una lesión y proporcionan calentamiento
para los músculos. Cuando los músculos son más flexibles, el cuerpo puede realizar
actividades y ejercerlas con la forma correcta; por lo tanto, los estiramientos también ayudan a
mejorar la postura.

34 imágenes que muestran estiramientos musculares

Así que los estiramientos musculares son importantes. Pero, ¿qué estiramientos trabajan para
qué grupo muscular? Vicky Timón, un experto en yoga y autor de la enciclopedia “Ejercicios
de Pilates,” creó 34 bellas ilustraciones que te muestran cuáles músculos se ven afectados por
diferentes estiramientos.

1. Postura del camello

Reservado para aquellos con buena flexibilidad, los músculos que se destacan en este
estiramiento son el recto abdominal y los oblicuos externos. Sentarse sobre los talones y
colocar las manos sobre tus pies a medida que empujas las caderas hacia arriba y hacia
adelante. Evitar poner demasiada presión en el cuello o la columna vertebral.
2. Abrir y flexionar

Este es un gran ejercicio para abrir las caderas, mientras estiras los aductores y los tendones
de la corva. Iniciar este tramo con las rodillas dobladas. A medida que tus músculos
comienzan a liberarse, lentamente enderece tus piernas, encorva la espalda y trata de alcanzar
tus pies.

3. Postura de la rana

Se trata de un estiramiento profundo de la ingle que trabaja los músculos aductores. Empieza
descansando sobre tus manos y rodillas y poco a poco extiende tus rodillas hasta que sientas
el estiramiento en los músculos de la ingle. Mueve las caderas hacia atrás y hacia adelante
para sentir ligeras variaciones.

4. Postura estocada lateral

Esta es otra postura de los aductores. Comienza con ambos pies hacia adelante en una postura
amplia, y poco a poco llevar tus manos a tu pie derecho mientras doblas la rodilla derecha y
levantas tus dedos del pie izquierdo hacia el techo.
5. Estiramientos musculares de la mariposa

Este tramo destacan los aductores. Comienza en una posición sentada y juntar las plantas de
los pies y sentarse derecha. Ejercer presión sobre las rodillas con las manos. Lleva tus pies
lejos de tus caderas y lentamente encorva tu cuerpo para liberar los músculos de la espalda.

6. Estiramientos del músculo extensor del antebrazo

Para estirar los extensores del antebrazo, se inicia empujando el hombro hacia abajo y atrás, a
continuación, gira el hombro externamente. Una vez en posición, aplica presión en la mano
opuesta y comenzar a estirar.
7. Flexión lateral del cuello

Este tramo destaca el esternocleidomastoideo o SMC. Mantener el cuello bien erguido todo el
tiempo posible, mientras que vas acercando lentamente la oreja hacia el hombro. Puedes
progresar este tramo estando en una silla y agarrar la parte inferior del asiento.

8. Estiramiento girando el cuello

Para estirar el esternocleidomastoideo, gira lentamente el cuello, manteniendo la barbilla

elevada. Para un estiramiento más profundo, aplica presión con la mano opuesta a la dirección
en que estás girando.

9. Extensión del cuello Estiramiento

Para trabajar el esternocleidomastoideo, colocar las manos sobre las caderas, manteniendo la
columna vertebral alargada e inclina la cabeza hacia atrás.

10. Flexión lateral del cuello con la asistencia de las manos

Extiende el esternocleidomastoideo y trapecio superior, manteniendo tu cuello largo y poco a

poco caer tu oreja a tu hombro.
11. Quad de rodillas / estiramiento de flexor de cadera

Este tramo funciona las psoas y cuádriceps. Comienza en una posición media de rodillas.
Poco a poco llevar la cadera derecha hacia adelante, toma el pie hacia atrás y apretar el glúteo
hacia atrás.

12. Estiramientos de los extensores del antebrazo

Estirar el extensor del antebrazo, empujando tu hombro hacia abajo y hacia atrás, y girando
externamente del hombro. Aplica presión con la mano opuesta como punto final.
13. Estiramiento del hombro lateral

Para estirar el lado del deltoides, llevar tu brazo por el frente de tu cuerpo y ligeramente
aplicar presión para aumentar el estiramiento en el hombro.

14. Estiramiento de los flexores del cuello asistida

Este estiramiento va a trabajar el músculo del trapecio. Comienza de pie con los pies juntos.
Mantén la columna alargada, lentamente lleva las caderas hacia atrás y encorva la espalda
superior, mientras metes la barbilla hacia el pecho.

15. Estiramiento del músculo dorsal con tracción en la espina

Para estirar el músculo dorsal ancho, tomar un agarre firme en una barra, mientras que poco a
poco levantas los pies del suelo. Evitar este tramo si recientemente te has lesionado el
hombro.

16. Estiramiento del músculo dorsal en la pared

También para el dorsal ancho, coloca ambas manos en la esquina de una pared o un poste.
Mantén la columna alargada mientras empujas lentamente las caderas hacia un lado. Evitar
este tramo si tiene problemas de espalda baja.
17. Pose del niño

Esta es otra manera de estirar el dorsal ancho. Inicia en las manos y las rodillas, a
continuación, poner lentamente las caderas hacia atrás hasta que tu frente está en el suelo.
Arquea la espalda superior y girar los hombros para estirar los dorsales y los músculos del
pecho.

18. Estiramiento de la pantorrilla

Para trabajar el sóleo y gastrocnemio, realiza este estiramiento en el borde de un escalón de la

escalera. Ligeramente levantar las puntas de los pies para estirar los músculos de la pantorrilla
de forma activa.
19. Split frontal

Se trata de un estiramiento avanzado para trabajar los músculos isquiotibiales y psoas.

Comienza en una posición de embestida de rodillas, y proceder con precaución si tienes algún
problema de cadera.

20. Sentado tocando el dedo del pie

Para estirar los músculos isquiotibiales y pantorrillas, sentarse y doblar las rodillas si es
necesario.
21. Curvatura de pierna

Para trabajar los músculos isquiotibiales, se inicia esta posición con un pie delante del otro.
Lleva tus manos a las caderas, manteniendo la espalda recta, y comenzar a doblar desde las
caderas.

22. Sentadilla profunda

Para trabajar los músculos ed los glúteos, de pie con los pies al ancho de hombros y baja
lentamente en una sentadilla profunda. Una vez en posición, lleva los brazos dentro de tus
piernas y ligeramente aplicar presión en el interior de las rodillas.

23. Sentada mitad de la postura de la paloma

Para trabajar los glúteos, comenzar en una posición sentada y tira lentamente la pierna hacia
el pecho, mientras que giras tu cadera manteniendo la columna recta.

24. Estiramiento de la pantorrilla en la pared

Este estiramiento trabaja el sóleo y gastrocnemio. Comienza en una posición de embestida

con el pie un poco hacia atrás. Llevar el talón hacia atrás en el suelo para estirar los músculos
de la pantorrilla.
25. Flexión lateral en la pared

Para estirar los oblicuos externos, mantén tu columna vertebral estirada y lentamente empujar
tus caderas hacia un lado.

26. Giro supino

Esto estirará los glúteos y los oblicuos externos. Acuéstate sobre tu espalda y pása una pierna
sobre tu cuerpo. Gira lentamente la parte superior del cuerpo en la dirección opuesta.

27. Flexión lateral con bastón

Para estirar los oblicuos externos y dorsal ancho, mantén tu columna vertebral recta y empujar
tus caderas hacia un lado mientras mantienes tu hombro girado.

28. Postura del triángulo

Estos estiramientos musculares trabajarán los oblicuos externos. Comienza con una postura
amplia, un pie hacia adelante y un pie hacia atrás a 90 grados. Coloca tu mano sobre el pie
delantero a medida que llevas tu cadera adelante manteniendo la espalda recta.

29. Estiramiento de pecho en la pared

Trabaja los pectorales de cara a la pared. Gira lentamente lejos de la pared para estirar el
músculo del pecho.

30. Estiramiento de pecho asistido

Para estirar el pecho y dorsal ancho, ponte sobre suelo con las palmas hacia arriba. Tu pareja
se sentará en una sentadilla profunda al tiempo que ayuda a estirar.
31. Sentada mitad postura de la paloma con variación

Para trabajar los tibiales anteriores. Siéntate con los pies adelante y lleva una mano detrás de
ti a medida que giras la cadera y poner un pie encima de la rodilla.

32. Estiramiento y giro externo del hombro en posición supina

Esto estirará el músculo subescapular. Acuéstate sobre tu espalda y tu brazo recto hacia el
lado con el codo en un ángulo de 90 grados. Poco a poco llevar el dorso de la mano al suelo.

33. Estiramientos musculares de dorso y pectoral

Para estirar los pectorales y dorsal ancho posicionarse lo suficientemente lejos hasta estar en
paralelo al suelo. Apoya las caderas manteniendo la columna recta. Empuja el pecho hacia
adelante creando un ligero arco en la espalda superior; estirar los dorsales y los músculos del
pecho.

34. Estiramiento de pecho asistida

Para trabajar los pectorales acostarse boca abajo en el suelo con las palmas hacia abajo
mientras tu compañero tira hacia atrás tus manos.

En conclusión: Los estiramientos musculares no sólo ayudan en una lesión y mantienen

la flexibilidad, también liberan dopamina que te hace sentir más feliz y más positiva.
Ahora parece ser el momento perfecto para empezar el perfeccionamiento de estos
movimientos.