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AN INTRODUCTION TO
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THE STEP-BY-STEP GUIDE TO [THIS TOPIC] AND HOW YOU CAN DO IT
ÍNDICE
5
Introdução
5
Bases do treinamento de potência
21
Fundamentos da pliometria
33
Avaliação do salto vertical
43
Sequência Racional na prática
50
Montagem de treinos
80
Conclusão
CAPÍTULO I
BASES DO TREINAMENTO DA
POTÊNCIA
4
A força explosiva é o principal diferencial físico que um atleta de destaque em sua
modalidade pode apresentar. Saber trabalhar os atletas para que atinjam o
máximo grau de desenvolvimento de força neuromuscular é o objetivo de todo
programa de preparação física – da iniciação ao alto rendimento.
Aprender a trabalhar com pliometria e LPO é ter, em mãos, duas ferramentas que
beneficiam o desempenho tanto de atletas como daqueles que trabalham visando
saúde e bem-estar.
Este material não tem como objetivo esgotar o assunto, e foi escrito pensando nos
fundamentos para quem quiser começar a aplicar a pliometria com segurança,
adequando carga e volume para qualquer idade e objetivo. O que apresentarei
aqui é o resultado de anos de estudos científicos com aplicações práticas em meus
alunos e atletas competitivos.
Todo o conteúdo aqui apresentado pode ser complementado com mais artigos e
vídeos no site www.treinamentoesportivo.com.
BASES DO TREINAMENTO DA
POTÊNCIA
7
BASES DO TREINAMENTO DE POTÊNCIA
Neste capítulo apresentarei alguns dos principais pontos que fundamentam o uso
da pliometria. Você entenderá porque:
para aumentar a força explosiva, não adianta aumentar apenas a força máxima.
Vivemos hoje uma cultura de treinamento de força muito focada nos métodos
para a hipertrofia muscular, que tem como objetivo o aumento da área de secção
transversa da musculatura, sendo pouco explorado o fato de que o
desenvolvimento neuromuscular influência de maneira constante o aumento de
força ao longo do tempo. O aumento da capacidade neuromuscular é
fundamental, tanto para o alto rendimento dos atletas quanto para questões de
saúde. Note, por exemplo, que, à medida que envelhecem, as pessoas vão
perdendo a capacidade de realizar movimentos. Isso ocorre principalmente pela
diminuição e pouca ativação das fibras rápidas (tipo II), e não tanto pela
diminuição da massa muscular (1)
Na figura abaixo podemos observar de forma geral a evolução dos níveis de força
de um indivíduo ao longo de semanas de treinamento. Essa curva teórica tem
como base o resultado obtido por inúmeros estudos sobre treinamento de força (2).
Dessa forma, vamos privilegiar exercícios e ações musculares que permitam ativar
as grandes cadeias musculares em sequência, solicitando bastante ativação do
sistema nervoso central (SNC), estimulando a força neuromuscular.
• Utilizar o CAE é fazer uma ação excêntrica com uma transição rápida para uma
ação concêntrica sequente (o contramovimento).
A energia elástica é isso: você acumula na fase excêntrica para utilizar na fase
concêntrica. Desta forma, temos que considerar e treinar esta capacidade
muscular. A melhor forma é por meio da pliometria, que utiliza os
contramovimentos dos saltos e dos rebotes no solo para isso.
4. EXERCÍCIOS BALÍSTICOS
Para treinar potência, vamos utilizar os exercícios balísticos. Estes são os melhores
exercícios para desenvolver a força e a potência de qualquer pessoa, seja ela um
atleta ou praticante de atividade física.
Há outro estudo (9) que torna muito evidente a superioridade nos ganhos de força
explosiva quando se treina com exercícios balísticos. Os sujeitos foram divididos
em quatro grupos: 1- controle (control); 2- agachamento (weights); 3- salto com
carga (max power) e 4- salto em profundidade (plyometric). Veja a tabela a
seguir:
Podemos concluir, portanto, que a forma balística dos exercícios é a que mais
ativa e estimula o sistema neuromuscular. Os exercícios balísticos são os
melhores para se treinar potência, pois unem força e velocidade no movimento.
Além disso, o grupo controle não aparece nos resultados da tabela, pois não
obteve uma melhora estatisticamente relevante em nenhum dos testes.
Essa informação é relevante para aqueles que trabalham com esporte, pois o
treinamento balístico utilizando LPO e pliometria pode melhorar a força e
potência através do recrutamento seletivo das fibras do tipo II b.
O cientista italiano Carmelo Bosco argumenta em seus estudos que, após oito
semanas de treinamento de força máxima, começa-se a consolidar alterações
estruturais nos músculos, como a hipertrofia das fibras do tipo I, o que atrapalha o
desenvolvimento da potência no alto nível (4).
BASES DO TREINAMENTO DA
POTÊNCIA
21
FUNDAMENTOS DA PLIOMETRIA
Nesta parte analisaremos pesquisas que demonstram porque o treinamento
pliométrico é muito eficaz para o aumento de força e potência. Aqui você
descobrirá:
1- Modelo Mecânico
Neste modelo, a energia elástica é gerada nos músculos e tendões e armazenada
como resultado de um alongamento rápido (14,15,16). Esta energia é, então, liberada
quando o alongamento é seguido imediatamente por uma ação muscular
concêntrica. De acordo com Hill (16), o efeito é semelhante ao do alongamento de
uma mola, que força a volta ao seu comprimento natural. A mola, neste caso, é
formada pelos componentes elásticos em série dos músculos e pelos tendões.
2- Modelo Neurofísico
Quando um alongamento rápido é detectado nos músculos, uma resposta
involuntária e protetora ocorre para evitar um excesso de alongamento muscular,
que provocaria uma lesão. Esta resposta é conhecida como reflexo de estiramento.
O reflexo aumenta a atividade dos músculos submetidos ao alongamento ou a
uma ação muscular excêntrica, o que lhe permite agir com muito mais força. O
resultado é um poderoso efeito de frenagem e o potencial para uma ação
muscular concêntrica mias potente (3,4,5).
Mas o ponto a ressaltar é que a maioria dos estudos desconsidera que, se há mais
chances de ocorrerem lesões com este tipo de treinamento, pode ser devido à
aterrissagem, a superfícies inadequadas ou aos saltos em profundidade de uma
altura muito elevada.
BASES DO TREINAMENTO DA
POTÊNCIA
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AVALIAÇÃO DO SALTO VERTICAL
Vou me ater neste livro a questões práticas de como iniciar e progredir no
treinamento pliométrico. Apesar de os efeitos do CAE serem observáveis em
qualquer grupo muscular, me concentrarei na questão da pliometria para
membros inferiores por dois motivos:
Qualquer pessoa, atleta ou não, que queira aumentar a potência nas pernas deve
melhorar sua a capacidade de salto vertical. Afinal, este é um movimento simples
e que possui grande correlação com gestos como sprints de velocidade, sendo
utilizado como teste e indicador de força explosiva em diversos esportes (3,7). Haja
vista que a altura do salto vertical é um dos melhores indicadores de força
explosiva nos membros inferiores.
Compare os resultados obtidos no salto estático (squat jump - SJ) com o vertical
máximo (counter movement jump - CMJ). Essa diferença é conhecida como
Excentric Utilization Ratio (38). Em geral, recomenda-se que os saltos sejam
executados sem a ação dos braços para minimizar os efeitos técnicos, mas esse
fator não é determinante nem fundamental.
Qualquer que seja a sua escolha, é importante garantir uma posição inicial no SJ
sempre próxima, mas não se preocupe tanto com a precisão do ângulo do quadril.
De acordo com os estudos, é preciso haver uma diferença de altura nos saltos de
pelo menos 10% (35,36,38). Para atestar que o atleta possui força suficiente, é
necessário observar uma diferença de pelo menos 18 a 20% entre os saltos a fim
de garantir que ele tem boa capacidade reativa e sabe utilizar o CAE (5). De
maneira prática, seria observar uma diferença de 6 a 8 cm entre os saltos.
coleção treinamento esportivo.com 37
Abaixo temos uma tabela de referência de valores obtidos no teste CMJ, que nada
mais é que o salto vertical máximo. Podemos usa-la como referência para verificar
o nível de força explosiva que nosso aluno/atleta se encontra.
Essa tabela tem como referencial a população esportista americana, com o salto
sendo praticado com a ação dos braços. Para efeitos de uso aqui no Brasil, e como
utilizo o salto com as mãos na cintura, tenho como referência para um ótimo
índice de força explosiva atingir o valor mínimo da coluna “Média”. A grande
maioria dos atletas que trabalhei, após um período de treinamento conseguiu
atingir valores superiores ou bem próximos a estes.
Tabela referência do salto vertical máximo – D.A Chu; Explosive Power and Strength. Human Kinetics, 1996
Os resultados obtidos por meio desse simples teste (diferença SJ x CMJ) apontam
as capacidades a serem trabalhadas no processo de treinamento. Veja abaixo um
diagnóstico possível de ser feito a partir dos resultados obtidos, orientando
futuramente a montagem individual do treinamento de cada atleta.
PEDRO = pouca força / ótimo CAE→ aumentar a força das pernas (Fmáx) e
manutenção pliometria
LUIS = excelente nos dois → manutenção de ambos com pliometria alta (quedas)
4. Controle: peça para seu aluno pular as barreiras de lado e veja se ele consegue
manter o padrão técnico correto ou se apresenta um lado débil.
BASES DO TREINAMENTO DA
POTÊNCIA
43
SEQUÊNCIA RACIONAL
Com os resultados dos testes podemos pensar em organizar uma sequência de
treino para desenvolver a força explosiva por meio da pliometria. Nos últimos
anos, em que tenho aplicado a pliometria com atletas juvenis e profissionais que
necessitam correr, saltar e mudar de direção (como tenistas e jogadores de
futebol e vôlei), desenvolvi uma estratégia de treino que batizei de Sequência
Racional (SR).
Percebi ao longo do tempo, e por meio dos cursos que ministro em diversas
partes do Brasil, que existe um grau de dificuldade por parte dos treinadores e
professores em planejar e aplicar o treinamento com saltos. As razões deste
problema são um misto entre a quantidade enorme de informações, vídeos,
artigos e métodos divulgados e acessíveis pela internet, combinada com um ponto
que não podemos nos esquecer: que, a princípio, a pliometria foi criada e
sistematizada para o atletismo, indivíduos que precisam desenvolver o mais alto
grau de expressão da força explosiva e que se especializam ao máximo nisso. Não
é uma crítica ao atletismo (que é a mãe do treinamento esportivo), é apenas uma
observação. O mesmo também vale para a natação, outra modalidade que se
beneficia de capacidade “pura”.
A grande maioria dos treinadores lida com modalidades “técnico-táticas
intermitentes”, coletivas ou individuais com ampla variedade de ações
musculares, como os esportes de quadra, de campo e lutas por exemplo. Para
esses atletas, a expressão máxima da força de salto não se faz necessária
coleção treinamento esportivo.com 44
O objetivo é incrementar e manter a potência média para diferentes direções.
Pense num jogador de handebol que pode arremessar saltando na vertical por
cima da defesa ou num contra-ataque, ganhando impulso com saltos na horizontal
por exemplo. Além disso, ele necessita da ação de CAE do braço para fazer um
arremesso potente!
.
coleção treinamento esportivo.com 45
O objetivo é incrementar e manter a potência média para diferentes ações e
direções. Pense num jogador de handebol que pode arremessar saltando na
vertical por cima da defesa ou com saltos na horizontal por exemplo. Além disso,
ele necessita da ação de CAE do braço para fazer um arremesso potente!
.
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A resposta dessa pergunta veio a partir da pesquisa dos aspectos biodinâmicos
dos saltos. Em particular, estudei com afinco o salto em profundidade, que é o
ponto central do método de choque do professor Verkoshansky.
Curvas força x tempo durante a realização de saltos em profundidade. - adaptado de Moura, (1994)
Pensando sobretudo nos meus atletas infanto-juvenis (12-18 anos), que não
competem atletismo, a solução seria seguir uma sequência de treinamento que
ensinasse, em primeiro lugar, a controlar a força de impacto (assim eles não se
machucariam com as cargas passivas) para, somente depois, desenvolver com
segurança o aumento da força de impulso por meio do principal exercício para
isso: o salto em profundidade.
Com os objetivos definidos, fica mais fácil selecionar os exercícios e o volume para
cada fase. Vamos ver isso na prática no próximo capítulo. Quero deixar claro que
esta é apenas uma forma de pensar a montagem do treino pliométrico que utilizo
com meus atletas, formulado de maneira empírica por associação e interpretação
de pesquisas científicas. Não é um “método”, já que nunca foi submetido a estudo
científico. Não tenho pretensão de me equiparar aos grandes cientistas e
pesquisadores das ciências do esporte. Mas tenho obtido excelentes resultados
práticos ao longo do tempo, considerando que, para mim, o sucesso é saber que
meu atleta aumentou a força explosiva (melhora no desempenho) e não se
machucou (sem lesão).
BASES DO TREINAMENTO DA
POTÊNCIA
50
MONTAGEM DE TREINOS
Neste capítulo:
Estudos científicos apontam uma ótima correlação entre o salto vertical e o nível
de força explosiva das pernas, a velocidade na corrida e os níveis de força máxima.
O principal exercício para aumento de força e desempenho é o salto em
profundidade, onde a altura de queda para o salto promove o aumento geral
neuromuscular, além de aumentar a capacidade de usar o CAE. Não à toa é o
exercício final do Método de Choque do prof. Verkoshansky.
coleção treinamento esportivo.com 52
Resumindo, o salto em profundidade lida com elevadas sobrecargas e com rapidez
de movimento. Como as bases do treinamento pliométrico vieram do atletismo,
paira sobre os treinadores de modalidades “técnico-táticas intermitentes”, que
necessitam apenas do aumento da potência média (e não máxima), a dúvida:
como progredir e aplicar a pliometria de maneira controlável, progressiva e
segura? A Sequência Racional é a forma que tenho utilizado nos últimos anos
para responder a essa questão.
Nesta fase faremos diversos exercícios simples, como pequenos saltinhos uni ou
bipodais - do tipo “pular amarelinha” –,pular corda e movimentações em
escadinhas de agilidade. Estes exercícios não serão contabilizados em número de
contatos ou saltos, sendo determinados pela falha concêntrica do gastrocnêmio.
2. “Amarelinha”
coleção treinamento esportivo.com 56
FASE 2 – ESTÁTICOS
Mais uma vez vale destacar que o volume deve ser baixo. O próprio
Verkhoshansky sugere um máximo de 40 saltos em profundidade por sessão. O
que interessa é a rápida força e velocidade com que se empurra o chão!
VOLUME
Na tabela abaixo temos o volume de saltos por sessão, que serão divididos entre
os exercícios pliométricos de cada fase. Para membros inferiores, uma repetição é
um contato no solo. Veja na tabela abaixo o número de repetições recomendadas
para cada fase:
Cada fase possui uma ligação com um dos objetivos gerais (veja capítulo anterior).
Para atingir o respectivo objetivo, cada fase também possui seu próprio objetivo
específico: o foco na adaptação ou na ação motora que se quer desenvolver. Para
treinar e cumprir o objetivo específico vamos concentrar metade do volume de
treino no exercício-chave.
Para cada fase temos um exercício pliométrico fundamental para atingir o objetivo
específico, que chamo de exercício-chave.
Por ora vamos observar qual é o tipo de exercício que devemos nos concentrar
para cumprir o objetivo específico de cada fase. Qualquer exemplo de exercício
apresentado pode ser escolhido como “o chave” dentro da sua fase
correspondente. Vou apresentar aqui os principais que eu utilizo e considero mais
importantes:
Vamos utilizar o volume definidos na tabela abaixo. Quando não se conhece muito
bem o histórico motor ou no caso de alunos de academia não atletas, recomendo
começar trabalhando com o mínimo volume sugerido para cada fase e ir
aumentando ao longo das sessões de treino, à medida que vão avançando.
Para cada fase, o treinador deve separar 50% do volume escolhido e utilizá-lo no
exercício-chave. O número de saltos restantes (os outros 50%) deve ser dividido
em outros 2 ou 3 exercícios de intensidade igual ou inferior, de acordo com os
apresentados na tabela de intensidade abaixo.
Mais uma vez reforço a questão de se utilizar um baixo volume quando lidamos
com estímulos de alta intensidade, como é o caso da pliometria. Ao invés de
aumentar a quantidade de saltos ou o número de exercícios, é preferível fazer, se
for necessário, mais uma sessão de treino por semana (sessão tripla).
Como foi mostrado no segundo capítulo, a maioria dos estudos apontam que duas
sessões semanais bem feitas de pliometria promove ótimos resultados, inclusive
para atletas competitivos. Portanto, pra que se arriscar intensificando o treino
com mais volume?
Mais uma vez reforço a questão de se utilizar um baixo volume quando lidamos
com estímulos de alta intensidade, como é o caso da pliometria. Ao invés de
aumentar a quantidade de saltos ou número de exercícios, é preferível fazer, se
for necessário, mais uma sessão de treino por semana (fazendo três).
Como foi mostrado no segundo capítulo, a maioria dos estudos apontam que duas
sessões semanais bem feitas de pliometria promove ótimos resultados, inclusive
para atletas competitivos. Portanto, pra que se arriscar intensificando o treino
com mais volume?
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A Sequência Racional é uma forma de introduzir o treinamento pliométrico de
maneira segura, que evolui por meio de fases com objetivos específicos para
ensinar o aluno/atleta a controlar a força de impacto e prepará-lo para
desenvolver, de forma segura, o impulso.
Com pelo menos uma sessão semanal durante o período competitivo é possível
manter a potência em um nível ótimo por algumas semanas.
1. Hops: 5x6
1. Agachamento frente
2. Supino inclinado
3. Remada curvada
4. Remada alta
CARDIO: treinamento intervalado (HIIT)
1. Box Jump 4X5 1. Supino 4x3 1. Box Jump 4X5 1. Supino incl. 3x6
3. Salto 1 barreira 2x5 3. Agachamento 4x3 3. Salto vertical 2x5 3. Agach. frente 3x6
1. Acima cabeça 4x6 10 x 6s: 30s (sprint) 1. Snatch 4x3 10 x 6s: 30s (sprint)
O último ponto que quero ressaltar é que chegar até a fase de Quedas não é
obrigatório, pois esta uma fase muito particular e reservada principalmente a
Agradeço avocê por ter chegado até aqui. O assunto pliometria é muito amplo e
fascinante e meu objetivo não foi esgotar o tema, mas propiciar um bom caminho
para introduzir e administrar este tipo fundamental de treino.
Tenho ministrado cursos presenciais sobre estes temas desde 2009 para centenas
de profissionais em todo o Brasil, veja a opinião de alguns deles:
Aproveite para deixar a sua opinião e dúvidas sobre todo o conteúdo do livro nos
comentários no final da página ou diretamente em nossa fanpage do facebook.
Forte abraço!
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38) McGuigan et al. Eccentric utilization ratio: effect of sport and phase of
training. J Strength Cond Res. 2006 Nov; 20(4).
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