Pirámide de los alimentos

Es una herramienta que agrupa a los alimentos de acuerdo a su composición nutricional e informa la seg-
mentación de los grupos y características principales de éstos. Nos indica la frecuencia con la que debe-
mos ingerir cada alimento. Situándose en la base de la pirámide los alimentos que debemos tomar con ma-
yor frecuencia y en la cima los que podemos tomar ocasionalmente.

1° nivel: Cereales: Es la base de la pirámide y aporta principalmente energía a partir de los carbohi-
dratos Aquí encontramos pan, arroz, fideos, choclo, arvejas, habas y papas, entre otros. Es preferible que
no se consuman en forma refinada. También encontramos los cereales integrales, aquellos que no han
pasado por el proceso de refinación, por lo tanto mantienen su conformación de “grano” original, donde
prevalece el aporte de fibra, además de los carbohidratos.

2° nivel: Frutas y Verduras: Aquí encontramos a todas las frutas y verduras, que principalmente
aportan vitaminas, minerales y fibra. Se deben ingerir de 5 porciones de fruta y verduras (3 frutas y 2 de
verduras).

3° nivel: Lácteos y Carnes-Huevos y leguminosas: Este grupo principalmente aporta proteí-

nas que son muy bien absorbidas por nuestro cuerpo, participando de procesos fisiológicos y muscula-
res. Son alimentos ricos en minerales esenciales como el calcio y el hierro y proteínas. Lo ideal es ingerir
de 2 a 3 porciones de estos alimentos al día.
Aquí encontramos dos grupos:

- Los alimentos derivados lácteos como el yogurt y el queso:

Tipo de lácteo Alimentos

Alto en grasa Leches enteras (26% materia grasa), queso chanco, yogurt ente-
ro, queso fresco.
Medio en grasa Leches semidescremadas (12 a 18% material grasa), yogurt se-
midescremado, quesillo.
Bajo en grasa Leches descremadas (0% de materia grasa), yogurt descremado,
quesillo light, ricota.

- Grupo de carnes, legumbres y huevos:

Tipo de carne Alimentos
Alto en grasa Vacuno (diferentes cortes como huachalomo, lomo vetado o so-
brecostilla).
Carne de cerdo.
Moluscos y crustáceos (camarones, ostiones o centolla).
Bajo en grasa Pollo.
Pavo.
Pescados.
Vacuno (filete, posta negra y rosada, punta picana).
Huevos .
Leguminosas (porotos, lentejas, garbanzos, arvejas, entre otros).
En el caso de las leguminosas, si bien nos proporcionan un buen aporte de proteínas, también tienen un
alto contenido de carbohidratos, por lo tanto cuando ingerimos este tipo de alimento, debemos conside-
rarlo como un reemplazo de la carne pero también complementario en aporte de energía por los hidra-
tos de carbono, es como si consumiéramos un plato de arroz con carne.

Como bien se indica, en su composición nutricional están compuestos por casi todos los amino ácidos
esenciales, excepto por 3 llamados: triptófano, cisteína y metionina, los cuales se encuentran contenidos
en cereales como el arroz, por lo tanto para completar este potente aporte proteico, es que debe com-
plementarse con alimentos del primer nivel.

4° nivel: Alimentos ricos en grasas: Todos aquellos alimentos que tienen un buen aporte de grasas
o lípidos. Aquí encontramos dos grupos:
- Los que poseen un alto contenido de grasas saturadas que generan un daño en nuestra salud
cuando su consumo es mayor a lo recomendado (las mantequillas, mayonesas, cremas, paté y
frituras en general).
- Los alimentos ricos en grasas beneficiosas para la salud, pues poseen factores protectores del
corazón, como lo es el omega 3 y 6, es importante preferir su consumo (aceites vegetales, oliva,
pepita de uva, palta, aceitunas, maní, nueces, almendras, etc.).

5° nivel: Alimentos ricos en azúcar: La punta de la pirámide significa que de este grupo no debe-
mos consumir mucho, pues se concentran aquellos alimentos cuya composición nutricional es en base a
azúcar y rápidamente entran en la circulación sanguínea y no requieren de un mayor proceso metabólico
para su descomposición. Sólo aportan energía y un consumo excesivo está relacionado con enfermeda-
des como la Diabetes. En este grupo encontramos alimentos como productos de pastelería, chocolates,
azúcar, dulces, jugos y bebidas azucaradas, mermeladas, entre otros.