m

ISBN 83-
i zł 10.

nc
Cei

107 róż-jprężaniu llse Buck przedstawia do wyboru

zl ki
nJ 'C *ak nych ćwiczeń polegających ria
jrawność, mięśni w bezruchu oraz radzi, iQk sp
cywiliza-łatwej gimnastyce zachować n>nnie

ob-przeciwdziałać szkodliwym wptyworrJ dla or-cjif

przywracać równowagę jednosł:cji zacho-ciążanym
mięśniom, czerpać ktfrzy^:j3Ć pręż-ganizmu z
nieprzyjemnych syłucuig( w czasie wać młodzieńczy
wygląd, wzmaufa!ne. ność. Krótko mówiqc — jak bez
t™d^Wnie ilu-mierzonym sekundami, budzić sIW \\
Czytelnik W tej pogodnie napisanej i s^gej piłkarze,
słrowanej książce z ćwiczenlamij fizycznej,
znajdzie to, co astronauci, sławnr olimpijczycy robią
dla swej tężYzn\

JO-0121-8
Il3£ *J?Qf'
GIMNASTYKA
?OMETRYCZNA
 U.SE BUCK

Gimnastyka
izomełryczna
dla zdrowia i sylwetki
Ilustracje Rudolf Angerer
Posłowie dr Oswald Schwinger
Przełożył Zygmunt Rytel

Warszawa 1980
Państwowy Zakład W j "u'»aw° «VOU owy
nakład Wydawnictw Lekarskich
 i:
Tyl, 'toału r
"a,=sundyjnd SChlank ciVctch Isometrik"
©1973 by Verlag ^SWr & Scheriau, tflen * 1980
© Cooyright f°r the J'Hsh edition by
Pa,
istwowy ZAlsiad Wy awnictw LekarskicP. Warszawi

K
°mentarP FTmZ MV
Ad
aptacja okładki Mak; ymilian Kalużny

Re
Ee
daktor mgr Danttta
techniczny n
'•oncettóczowo
daktor °ia Śmigielska
Kc Anna WitkoW lVnKa
)rektor

IŁ
,BN 8^-200-0121-B

^«STW^Y19^0AKŁAD >DAWNICTW LEKA^KICH

ARSZAY ],
W I. Nakład 36 00<> , ooq ^
225 egz
otydanie I ark> wyd. . 7f ;
^i^trkćż* 4 , rj> ark. druk.
p£)jętośc 4set mat kl y (i

im. nr 8
P
tAŁOST(3CKIEZAKŁAl:V GRAFICZNE
Cc .—
ma zł 10
3 &
Od tłumacza
Nazwisko autorki tej książeczki znane jest powszeck-nie w
Austrii, RFN i Szwajcarii wśród słuchaczy porannego
programu radia wiedeńskiego, które codziennie nadaje parę
minut gimnastyki izometrycznej. Tę audycję prowadzi od 1960
roku pani Ilse Buck.
Pani Buck nie ogranicza się do pracy w studio radiowym. To
jedno z jej ubocznych zajęć. Od 1955 roku kieruje przede
wszystkim prywatną szkołą gimnastyki oraz kursami dla kobiet
w wieku od 16 do 60 lat.
Lekcje, całe kursy gimnastyki różnego rodzaju nagrywa na
taśmy magnetofonowe, prowadzi seminaria dla ludzi czynnych
zawodowo, którym tryb pracy i życia narzuca konieczność
stosowania właściwej gimnastyki wyrównawczej.
Na zlecenia dużych zakładów produkcyjnych i związków
zawodowych opracowuje ona programy ćwiczeń dla
robotników przechodzących cd ciężkiej pracy fizycznej do
obsługi mniej lub więcej zautomatyzowanych maszyn.
Robotnikom, którzy wyrwani z dotychczasowego trybu życia
przygotowują się do pracy na innych stanowiskach, wielką
trudność sprawia spędzanie czasu w szkolnej ławce lub w
audytorium, bez wysiłku fizycznego, do jakiego ich organizmy
przywykły od lat.
Miałem okazję i przyjemność poznać osobiście w Wiedniu
panią Buck. Jest chodzącą wizytówką swoich systemów
treningu mięśni. Przepracowana, zajęta od rana do wieczora tak
bardzo, że z trudem znalazła tro-
chę czasu na spotkanie z tłumaczem, znosi codzienne
napięcie i wysiłek znakomicie, a sylwetki może jej po-
zazdrościć wiele młodych dziewcząt.
Można więc jej śmiało wierzyć, że 90 sekund treningu
izometryc^nego dziennie wystarczy, aby każdy z nas mógł
utrzymać się w dobrej formie. Warto spróbować.

Zygmunt Rytel
Przedmowa
Izometria — słowo to brzmi pra\yie jak pojęcie z dziedziny
wyższej matematyki, określa tu jednak tylko pewien system
treningu fizycznego. Wiem, że dla większości z nas słowo
„trening" kojarzy się ze zmęczeniem, poceniem i wysiłkiem,
dlatego już z góry odstręcza.
Otóż w izometrii wygląda to zupełnie inaczej. Potrzeba
jedynie trochę konsekwencji i dobrej woli, a nie czasu, wysiłku
czy wydatków. Ćwiczenia izometryczne można wykonywać
prawie wszędzie i o każdej porze dnia — w łóżku, w łazience,
w biurze, w fabryce, podczas zajęć domowych, w samochodzie,
nawet u dentysty, u fryzjera lub przy oglądaniu telewizji.
Potrzeba na ćwiczenia najwyżej 90 sekund dziennie. To
doprawdy niska cena za dobre samopoczucie! Trening izome-
tryczny mięśni mogą wykonywać wszyscy, gdyż metoda jest
tak indywidualna i przystępna, że każdy może ją stosować,
zarówno wnuczek, jak i dziadek.
Co to znaczy izometria? Słowo pochodzi z greki i o-znacza
mniej więcej „równomierność". Mięsień wprawdzie napina się
podczas ćwiczenia, lecz nie rozciąga. Metoda polega na
następującej zasadzie: ćwiczymy mięsień tym intensywniej, im
większy opór mu stawiamy; siła rośnie wraz z oporem. Jeśli na
przykład będziesz ręką naciskać nieruchomy przedmiot,
napinając mocno mięśnie, wytrzymasz tak przez pewien czas i
potem mięśnie rozluźnisz, to już wykonasz ćwiczenie. Widzisz,
jakie to łatwe. Nie wystarczy jednak wykonać ćwiczenia jeden
jedyny raz i nigdy więcej. Trzeba
JP
regularnie trenować przez jakiś czas, by osiągnąć zadowalający
wynik. Zdziwisz się, widząc po pewnym czasie, jak prężne są
Twoje mięśnie, jakiej nabrały e-lastyczności i sprawności.
Nieprzypadkowo lekarze i naukowcy całego świata zajmują się
tą metodą. Izometria zdobyła stałe miejsce w programie
treningu zawodników olimpijskich i uprawia ją coraz więcej
sportowców wyczynowych. Nawet amerykańscy kosmonauci
mają w programie sprawnościowy trening izometryczny.
Izometrię zawdzięczamy właściwie pewnej żabie, której w
latach dwudziestych badacze skrępowali jedną nogę. Po
pewnym czasie stwierdzili ze zdumieniem, że noga ta jest lepiej
rozwinięta od drugiej. Starając się uwolnić nogę, żaba naprężała
mocno mięśnie i przez to je ćwiczyła. Późniejsze badania
wykazały, że tak samo dzieje się u ludzi.
Na koniec chciałabym podać parę wskazówek istotnych dla
treningu izometrycznego.
Wykonuj każde ćwiczenie przy stuprocentowym nakładzie
siły.
Oddychaj spokojnie podczas ćwiczenia.
Każde ćwiczenie ma trwać sześć sekund.
Nie napinaj nigdy mięśni zrywami.
Opór przeciwstawiany mięśniom musi być tak duży, żeby
wykluczał wszelki ruch.
Nie odkładaj do jutra decyzji rozpoczęcia treningu
izometrycznego. Będziesz przecież o jeden dzień starszy.
Najlepiej zacznij ćwiczenia już dzisiaj.
Wiele przyjemności i dobrych wyników życzy Ci
Jf
We własnych czterech ścianach
Zacznij trening izometryczny najlepiej już rano, w łóżku.
Leżąc na plecach, połóż ręce luźno wzdłuż tułowia i
wciskaj mocno głowę w poduszkę. Licz przy tym wolno do
sześciu. Odpręż się potem przez chwilę i powtórz wszystko
od nowa. Na pewno nie było to trudne ćwiczenie, a jednak
naprężyłaś i wzmocniłaś sobie mięśnie szyi i karku. Jeśli
masz ochotę, przećwicz całość raz jeszcze, leżąc na
brzuchu.

Postrzał, czyli heksenszus to nie to samo co przysłowiowy sztywny

kark. Wielu sądzi, że dość robi dla mięśni szyjnych, gdy kręci
głową, oglądając się za ładnymi dziewczętami. Och, leniuchy!
8

Pozostając nadal w łóżku, możesz od razu spróbować

jeszcze jednego ćwiczenia, głównie dla treningu ramion i
barków. Leżąc na wznak, podnieś zgięte w łokciach ręce,
złóż je dłońmi i przyciskaj jedną do drugiej przez sześć
sekund tak silnie, jak tylko możesz. Następnie rozluźnij
mięśnie i za chwilę powtórz ćwiczenie.

Nie rezygnuj, jeśli od razu nie zauważysz wyraźnych efektów. Nikt

nie rodzi się barczysty jak gdańska szafa!
 Zanim wstaniesz z łóżka, zrób jeszcze coś dla swoich nóg.
Usiądź w łóżku z wyciągniętymi nogami, oprzyj podeszwę
jednej stopy o podbicie drugiej i naciskaj energicznie przez
sześć sekund. Rozluźnij potem mięśnie i powtórz ćwiczenie
zmieniwszy położenie stóp. Podczas ćwiczenia najlepiej oprzyj
ręce przy tułowiu.

Chodzi jedynie o wytrwałość. Stwierdzisz pewnego dnia 9 że nogi nie

sprawiają Ci żadnych przykrości. Kto w życiu stoi na obu nogach,
powinien dbać, aby ten stan nie był chwiejny.
 Gdy rozbudzisz się całkowicie dzięki wstępnym ćwi-
czeniom, usiądź na brzegu łóżka, postaw stopy na pod-
łodze, obejmij lewą dłonią prawe kolano, a prawą lewe i z
całej siły próbuj rozchylać uda wbrew oporowi rąk, które
ciągną kolana do siebie. Wytrzymaj tak przez sześć sekund,
rozluźnij się nieco i zacznij ćwiczenie od nowa.

Wkrótce nie będziesz potrzebował przysłouńowej pociechy o silnym

duchu w słabym ciele. Jeśli tylko nie upadniesz na duchu, to szybko
zauważysz, że i ciało się wzmacnia.
i 11

Przygotuj sobie już rano dobry start do dnia powsze-

dniego, w którym musisz rozciągać i napinać wszystkie
mięśnie. Jeśli jednak masz przed sobą dzień pełen bie-
ganiny, to zrób zaraz po wstaniu jeszcze takie oto ćwi-
czenie: leżąc na wznak z podciągniętymi nogami, z całą
energią naciskaj obiema stopami jakiś nieruchomy obiekt.
Po intensywnym napięciu mięśni zrób małą przerwę, a
następnie spróbuj wykonać to wszystko po raz drugi.

Po takim izometrycznym rozruchu z samego rana potrafisz tak

energicznie przeciwstawić się biurokracji, że biada jej.
12

Nawet w drodze do łazienki nie rezygnuj z treningu

izometrycznego. Zatrzymaj się w drzwiach i obiema rę-
kami z całej siły rozpieraj futryny na wysokości ramion.
Rób to tak mocno, jakbyś chciał rozsadzić odrzwia.
Rozluźnij potem mięśnie i podejmij zaraz następną próbę.
Jeśli w najbliższym czasie będziesz nadal robić
konsekwentnie to ćwiczenie, to wzmocnisz wkrótce
wydatnie ramiona, a szczególnie bicepsy.

Nie popadaj w zwątpienie, jeśli korniki będą bezwstydnie wyśmiewać

twoje wysiłki wysadzenia obudowy drzwi. Przecież niekoniecznie
musisz być tak silny jak Atlas, który dźwiga kulę ziemską.
 Podczas golenia, mycia lub czyszczenia zębów, wciągaj
mięśnie brzucha przez sześć sekund tak silnie, jak tylko
potrafisz, bez zatrzymywania oddechu. Pozwól potem
mięśniom na pełne odprężenie. Dla większego efektu zrób to
samo jeszcze raz. Niech to ćwiczenie stanie się dla Ciebie takim
samym zwyczajem, jak czyszczenie zębów lub czesanie
włosów. Wtedy brzuszek z pewnością przestanie Cię irytować.

Po ośmiu dniach. Drawo, teraz możesz już wciągnąć brzuch. Od czasu do

czasu udaje Ci się już przy tym oddychać, brawo. Jeśli już potrafisz
jednocześnie wciągać brzuch i oddychać, to jesteś o jeden „izocentymetr"
dalej.
14 r

W programie Twego porannego treningu powinno znaleźć się

jakieś ćwiczenie postawy. Zrób coś dla zmęczonych za
biurkiem pleców. Trzymając za oba końce naciągnięty nad
głową ręcznik, próbuj, nie puszczając końców ręcznika,
rozciągać go rękami przez sześć sekund. Podczas ćwiczenia stój
w lekkim rozkroku i głęboko oddychaj. Po silnym napięciu
mięśni pozwól sobie na małą przerwę, aby następnie po raz
wtóry wykonać to bardzo skuteczne ćwiczenie.

JeSli kiedyś rozerwiesz naciągnięty nad głową ręcznik, będzie to

wyraźny znak, że przesadzasz z treningiem, albo raczej, że ząb czasu
ponadgryzał Twoje ręczniki.
 Jeszcze jedna metoda ćwiczenia mięśni pleców. Możesz to
wszystko zrobić również w łazience i będzie Ci znów potrzebny
ręcznik. Stojąc ze zwartymi stopami na ręczniku, pochyl tułów
nieco do przodu i trzymaj mocno oba końce ręcznika. W tej
postawie, nie wypuszczając ręcznika z rąk, próbuj wyprostować
tułów. Każda próba trwa sześć sekund, między nimi krótka
przerwa dla odprężenia. Zdumiewające, jak dobrze robi plecom
to ćwiczenie.

Ktoś mający całkowicie sprawny kręgosłup jest dziś raczej

wyjątkiem, lecz mimo wszystko zaryzykuj ćwiczenie. O nowe wykręty
zawsze jest łatwiej niż o nowe krążki międzykręgowe.
 Poranny program treningu nie będzie pełny, jeśli nie
wzmocnisz sobie mięśni ramion i barków. Oto odpowiednia
propozycja: stój prosto i trzymaj ręcznik za oba końce pionowo
poza tułowiem, tak jak przy nacieraniu pleców. Teraz ciągnij
jeden koniec ręcznika do góry, a drugi w dół. Utrzymaj ten stan
napięcia przez sześć sekund i dopiero wtedy pozwól sobie na
odprężenie. Natychmiast zrób to ćwiczenie jeszcze raz po
zmianie pozycji rąk.

Chroniczne leniuchy unikają tego ćwiczenia, jeśli nie cale' \

izometrii. Ich ramiona i łopatki upodabniają się powoli lec j
nieustannie, do przestarzałego ideału piękności.

i
 1?

Łazienka daje wiele różnych możliwości treningu,

szczególnie dla mięśni ramion i łopatek. Stań na wprost
umywalki i obejmij ją rękami za brzegi. Ściskaj następnie
umywalkę tak, jakbyś ją chciał zgnieść rękami. Rozluźnij
się trochę, wykorzystaj przerwę dla odprężenia i wykonaj
to bardzo skuteczne ćwiczenie raz jeszcze, najlepiej
natychmiast.

-Chyba nie zgruchotalei umywalkil Na wszelki wypadek za-

przyjaźnij się zawczasu z hydraulikiem, zanim porwiesz się na to
ćwiczenie.
 Użycz nieco treningu również mięśniom szyi i karku. Są
one przecież odpowiedzialne za właściwą postawę całego
ciała. Oto więc odpowiednia propozycja: stojąc w pozycji
wyprostowanej, podłóż pod podbródek zwinięty ręcznik i
trzymaj bardzo mocno oba jego końce. Staraj się teraz
przeć głową w przód wbrew oporowi ręcznika. Gdy
wytrzymasz tak w napięciu sześć sekund, rozluźnij mięśnie,
a następnie zacznij od początku. W ten sposób nie tylko
wzmacniasz mięśnie szyi i karku, lecz również zapobiegasz
tworzeniu się podwójnego podbródka.

Niech sobie inni po kątach szepczą, że jesteś arogantem. Ostatecznie

nie możesz nosić transparentu z napisem, że nie za-dzierasz nosa, a
jedynie ćwiczyłeś nieco za wiele izometrii.
 19

Zanim wyjdziesz z łazienki, przejrzyj się jeszcze krótko w

lustrze i zrób coś niecoś dla pięknego wyglądu. Odmładzaj
twarz przez takie oto ćwiczenie izo-metryczne: z zamkniętymi
ustami nadmij jeden policzek jak mały balonik i wytrzymaj tak
przez sześć sekund. Następnie wypuść powietrze ze sztucznego
balonika i spróbuj na dalsze sześć sekund nadąć drugi policzek.
Z około 18 mięśniami twarzy dzieje się to samo, co z pozostałą
muskulaturą. Poprzez systematyczny trening można je tak samo
wzmacniać i utrzymywać w elastyczności. W przeciwnym razie
stracą swoją prężność i będą obwisały.

Czyż to możliwe, że aż 18 mięśni mieści się w twarzy? Nie ma

jednak obawy, żeby 18 bólów mięśniowych zagnieździło się w
Twojej twarzy! Zwalczaj torebki policzkowe.
 Właśnie twarz jest tą częścią ciała, którą wystawiamy
najczęściej na pokaz naszym bliźnim, nie zapomnij więc od
czasu do czasu wykonać następującego ćwiczenia: obracaj
oczami sześć razy jak największym kręgiem w kierunku
zgodnym z ruchem wskazówek zegara i powtórz to samo sześć
razy w odwrotnym kierunku. Uważaj bardzo, żeby nie poruszać
przy tym głową. Żadna inna grupa mięśni nie ma tak wielkiego
znaczenia dla Twej osobowości jak właśnie mięśnie twarzy,
dlatego też trzeba je trenować możliwie często.

Dobra rada z własnego doświadczenia; jeśli zapomnisz kiedyś o tym

ćwiczeniu i chciałbyś to nadrobić, to nigdy w tramwaju! Kręcenie oczyma
działa zaraźliwie. Straszne, gdy cały wagon kręci oczami.
 21

Podczas przygotowywania śniadania, czekając na za-

gotowanie wody na kawę lub herbatę, możesz wykorzystać czas
na inne ćwiczenie izometryczne. Prawą ręką obejmuj lewe
przedramię nad przegubem i ściskaj je tak mocno, jak potrafisz,
przez sześć sekund. Rozluźnij się przez pewien czas i zrób to
samo raz jeszcze po zmianie rąk. Chociaż ćwiczenie wygląda
tak nieskomplikowanie, trudno o skuteczniejszy trening dla
przegubów rąk.

To musi być szczęśliwy dzień, jeśli już od rana trwają starania o

Twoją rękę. Powołaj się spokojnie na nas, jeśli lekarz sądowy
stwierdzi siniaki na Twych przegubach.
 Gdy nakrywasz do śniadania, potrenuj nieco ramiona.
Sprawa jest zupełnie prosta. Podłóż jedną dłoń pod blat
stołu, drugą oprzyj na nim mocno. Mocno naciskaj blat
stołu jedną ręką w dół, a jednocześnie drugą w górę.
Utrzymuj ten stan napięcia przez sześć sekund. Opuść na
chwilę ręce, by rozluźnić mięśnie, zmień ułożenie rąk i
wykonaj ćwiczenie raz jeszcze.

Przeważnie nie rozstrzygnięte zapasy'z blatem stołowym przy-

pominają obrazek z życia. Tak to nieraz, niestety, wygląda^ gdy
pracuje się ręka w rękę!
 23

Również panie domu i matki na pewno potrafią zao-

szczędzić kilka minut w ciągu dnia, aby zrobić coś dla
swego wyglądu. Gdy jesteś zajęta wycieraniem kurzu, weź
ściereczkę, zarzuć ją za plecy, trzymaj mocno za oba końce
i rozciągaj jak najmocniej przez sześć sekund. Gdy
ćwiczysz, oddychaj intensywnie i dopiero po sześciu
sekundach napięcia mięśni pozwól sobie na przerwę, aby
natychmiast podjąć powtórną próbę. Powtarzaj ćwiczenie
w następnych dniach, a dzięki temu górne partie wyraźnie
nabiorą sprężystości.

Nie gniewaj się, gdy Twój mąż wojskowym zwyczajem wodzi palcem
po szafie. Chodzi mu nie o sprawdzenie, czy kurz jest starty, lecz czy
ćwiczyłaś izometrię!
24

Jako udręczona gospodyni domu ruszasz się wprawdzie

wiele i utrzymujesz się przez to poniekąd w formie, jednak
izometria pozwoli Ci poprawić sylwetkę. Następne
ćwiczenie pomoże Ci wykorzystać nawet dzień prania z
pożytkiem dla wyglądu. Gdy pralka jest już w ruchu,
obejmij jej ścianki z dwu przeciwnych stron i ciśnij z całej
siły do środka. Wdychaj i wydychaj przy tym spokojnie
powietrze, licząc wolno do sześciu. Po takim
sześciosekundowym napięciu mięśni pozwól sobie na
krótką przerwę dla odpoczynku i powtórz całość raz
jeszcze, by zwiększyć działanie ćwiczenia.
 Wprowadzaj do treningu izometrycznego jak najwięcej
urozmaicenia; puszczaj wodze fantazji. Jeśli Twoja małżonka
ma właśnie dzień prania, weź sobie kawałek sznura do bielizny
i wykorzystaj go do ćwiczeń. Usiądź z wyciągniętymi nogami,
załóż sznur na obie stopy i ciągnij za jego końce dobrze
wyprostowanymi rękami. Po sześciu sekundach takiego
ciągnięcia odczujesz, jak prężą się mięśnie ramion i pleców, a to
jest również cel tego ćwiczenia. Po małej przerwie nie zapomnij
powtórzyć całości.

Czy dzień prania musi być okropny dla mężczyzn? W każdym razie
nie dla zwolenników izometrii. Nawet w oczach żony zabłyśnie
nadzieja, że znajdzie w Tobie pomocnika...
26 h

Wbrew pozorom właśnie przy obciążeniu zawodowym

należy poddawać mięśnie codziennemu treningowi.
Gdybyś chciał na przykład wzmocnić mięśnie nóg, ustaw
się plecami przy ścianie przedpokoju, podnieś kolano do
góry i oprzyj stopę na złączonych palcach wyciągniętych
rąk. Wyprostuj wolno nogę poziomo do przodu i pozostań
w tej pozycji przez sześć sekund. Cofnij nogę do
pierwotnej postawy, odpręż się, zmień nogę i wykonaj
jeszcze raz to samo ćwiczenie.
 27

Korzystne dla wzmocnienia obręczy barkowej jest

następne ćwiczenie. Ustaw się z podniesionymi ramionami
w drzwiach i przyj rękami z całej siły górną poprzeczkę.
Dłonie trzeba zwrócić ku górze; łokcie powinny być lekko
ugięte. Gdyby drzwi były zbyt wysokie, podstaw coś pod
nogi, aby móc wykonać ćwiczenie. Przyj przez sześć
sekund rękami w górę, wyciągnij się przy tym dobrze.
Następnie rozluźnij się, odpocznij i dopiero wtedy zacznij
ćwiczyć po raz wtóry.
>8

Taka oto propozycja izometryczna powinna dopomóc

Drży ćwiczeniu mięśni nóg: ustaw się w ramie drzwi ;ak,
żeby oprzeć obie ręce na wysokości ramion o jed-lą stronę
futryny. Podnieś jedną nogę zgiętą w kola-lie i naciskaj
teraz piętą ku górze przeciwną stronę •amy drzwi. Przerwij
ćwiczenie dopiero po sześciu ;ekundach, rozluźnij mięśnie
i powtórz to samo z dru-ją piętą.
 Decydujące jest nie to, ile masz lat, lecz jak młodo się
czujesz. Jeśli masz sprawne mięśnie, czujesz się e-
lastyczniejszy i świeższy. Zrób więc coś dla sprawności mięśni.
Połóż się na boku na podłodze. Jeśli leżysz na lewym boku,
prawa wyciągnięta noga opiera się na kanapie, lewa leży na
podłodze. Ciśnij teraz energicznie wewnętrzną stroną opartej
stopy przez sześć sekund w dół, po czym rozluźnij się.
Następnie przyjmij zaraz odwrotną pozycję i naciskaj
wewnętrzną stroną lewej stopy w dół.

Przez wzgląd na młodzieńczość sylwetki powinieneś codziennie

podejmować to ćwiczenie, bo chociaż chwała wiekowi, sam się nie
starzej!
 Czy wiesz, że izometria przywraca rześkość zmęczonym
ludziom? Trening izometryczny powoduje lepsze ukrwienie
mięśni, a to z kolei prowadzi do likwidacji skutków zmęczenia.
Sprawdź ten fakt kiedyś na sobie, gdy wrócisz zmęczony i
wyczerpany z biura do domu. Gdy tylko usiądziesz z
podciągniętymi, skrzyżowanymi nogami na kanapie, oprzyj
przedramiona na kolanach i zwieraj kolana wbrew oporowi
ramion. Podczas tej czynności licz wolno do sześciu. Zrób po-
tem przerwę, by dobrze odpocząć, i wykonaj następnie to samo
jeszcze raz od nowa.

Izometria jest sztuką zdobywania jak najwięcej korzySci w

najtrudniejszych sytuacjach. Wybierz sobie ulubione ćwiczenie.
Uskrzydlone izometria wszystko idzie łatwiej!
 Stara prawda głosi, że im lepsze samopoczucie fizyczne,
tym większe powodzenie w życiu. Wszystko udaje się
wtedy o wiele lepiej. Dbaj więc codziennie o samopoczucie
fizyczne. Połóż się zupełnie płasko na plecach i wsuń ręce
pod siedzenie stojącego za Tobą fotela. Próbuj teraz
podnieść fotel do góry całkowicie wyciągniętymi rękami.
Uważaj przy tym, byś nie wstrzymywał oddechu. Przestań
po sześciu sekundach maksymalnego napięcia mięśni.
Pozwól sobie na dłuższą przerwę i dopiero po zupełnym
odprężeniu wykonaj ćwiczenie po raz drugi.

Nie ma dnia bez izometrii! Kto ćwiczy się zawczasu w prze-

zwyciężaniu przeciwności, ten może śmiało przebywać szczeble
kariery.
 Jeśli zauważasz, że biodra zaokrąglają się Ci coraz bardziej,
nie powinnaś wpadać w rozpacz. Zanim z troską zaczniesz
przebąkiwać: „Tu już nic nie pomoże", mogłabyś już dawno
wypróbować następujące ćwiczenie izometryczne i zrobić w ten
sposób pierwszy krok na drodze w kierunku piękności. Usiądź
w pokoju na podłodze i stopami wyprostowanych nóg obejmuj
nogi stojącego przed Tobą fotela lub krzesła. Oprzyj ręce na
podłodze koło tułowia i przyciskaj z całą energią stopy do nóg
krzesła. Po sześciu sekundach jak najintensywniejszego
napięcia mięśni, rozluźnij je. Pozwól sobie na przerwę dla
wypoczynku, lecz nie zapomnij wykonać tego ćwiczenia po raz
drugi.
 1 33
TT

Któryż mężczyzna nie życzyłby sobie mieć dobrze

wytrenowanego ciała, któraż kobieta nie chciałaby mieć
młodzieńczej figury? Jest wiele dróg pozwalających
osiągnąć te cele, lecz jedna z najprostszych i naj^-
łatwiejszych prowadzi na pewno poprzez izometrię. Gdy
chcesz na przykład, aby nogi stały się mocniejsze i
zgrabniejsze, to leżąc na wznak na podłodze, ugnij kolana i
połóż nogi na siedzeniu krzesła. Nogi są zgięte pod kątem
prostym, a ręce leżą wyprostowane wzdłuż tułowia. Z całą
siłą naciskaj teraz przez sześć sekund nogami na siedzenie
krzesła, i to bez zatrzymywania oddechu. Dopiero, gdy
poczujesz się gruntownie odprężony i wypoczęty, wykonaj
ćwiczenie powtórnie.

Wprawdzie wewnętrzne piękno dopiero z czasem przewyższa

zewnętrzne, lecz na razie zadbaj przynajmniej o dobry wygląd.
 Nawet przy czytaniu gazety jest możliwy trening
izometryczny. Podczas studiowania artykułu wstępnego
złóż na krzyż nogi i próbuj odciągać kostki na zewnątrz
przeciw oporowi własnych stóp. Każda próba trwa sześć
sekund. Następnie odprężasz się, krzyżujesz nogi
odwrotnie i wykonujesz ćwiczenie powtórnie.

Trzeba przyznać, że w tej pozycji artykuł wstępny może Ci się

niezbyt podobać. Nie interesujesz się polityką? To nie wymówka.
Można ćwiczyć również przy czytaniu wiadomości sportowych!
 Gdy przy czytaniu gazety zająłeś się właśnie kolumną
sportową, jesteś prawdopodobnie we właściwym nastroju, by
poćwiczyć nieco izometrii. Siedząc napnij mięśnie pośladków
przez sześć sekund tak mocno, jak to Ci się tylko uda, a
następnie rozluźnij się. Podczas ćwiczenia należy, oczywiście,
nadal spokojnie oddychać. Nie zapomnij podjąć powtórnej
próby, a ja radziłabym częściej powtarzać to ćwiczenie w
najbliższym czasie. Będziesz zdumiony, jak wzmocnią się i
uformują partie biodrowe.

Znałam pewnego mężczyznę, który przez 40 lat pilnie czytał

wiadomości sportowe, aż pewnego dnia spostrzegł, że stał się
znużonym starcem. Taka jest właśnie różnica między teorią a
praktyką!
 Abyś kontaktu ze sportem nie ograniczał jedynie do
lektury gazet i oglądania telewizji, proponuję trochę
treningu mięśni w przerwach programu telewizyjnego.
Połóż się płasko na brzuchu i wsuń stopy pod jakiś ciężki
mebel. Skrzyżuj ręce na karku i unieś tułów ku górze tak
wysoko, jak tylko potrafisz. Pozostań w tej pozycji przez
sześć sekund i następnie połóż się zupełnie rozluźniony z
powrotem na podłodze. Jeśli wykonasz to ćwiczenie raz
jeszcze, będzie to tym lepiej dla mięśni pleców.

Po tym ćwiczeniu mocniej i spokojniej będziesz spal podczas

następnego filmu kryminalnego.
 37

Jeśli od długiego patrzenia w ekran telewizora ze-

sztywnieją Ci zupełnie mięśnie karku, nic innego nie
musisz robić, jak tylko przyłożyć dłoń do skroni, skłonić
głowę w bok i starać się ją doprowadzić do pionu wbrew
oporowi opartej o skroń ręki. Przerwij wysiłek po sześciu
sekundach. Ćwicz tak zarówno lewą, jak i prawą ręką. Na
pewno w rezultacie rozluźnisz dokuczliwie napięte
mięśnie.

Gdyby jednak głowa łatwo zwyciężyła, nie świadczy to w żadnym

wypadku, że jesteś uparciuchem, który zawsze musi mieć rację. Po
prostu mięśnie ramion mają wiele do nadrobienial
 Każdy z nas, kto długo zasiedzi się przed telewizorem,
wie, jak mogą dokuczyć zgarbione plecy. Jeśli plecy
dokuczają Ci po obejrzeniu pełnego napięcia kryminału lub
meczu piłki nożnej, zrób dla wyrównania takie oto
ćwiczenie izometryczne: stań bardzo wygodnie, oprzyj ręce
od tyłu na biodrach, pochyl górę tułowia nieco w tył i
napnij na sześć sekund mięśnie grzbietu, napierając
równocześnie rękami na biodra. Następnie pozwól plecom
swobodnie odprężyć się, zwiesiwszy przy tym ręce wzdłuż
tułowia. Po zupełnym odprężeniu próbuj wykonać całość
na nowo.
 Jeśli natomiast zdrętwiały Ci nogi od długiego siedzenia
przed telewizorem, najwłaściwsze będzie wtedy
następujące ćwiczenie: stojąc na jednej nodze, oprzyj piętę
drugiej .wyprostowanej na siedzeniu stojącego przed Tobą
krzesła i ciśnij piętą z maksymalną siłą w dół. Ćwicz tak
przez sześć sekund, następnie zmień nogę i natychmiast
podejmij nową próbę.
40

Ćwiczenia izometryczne nadają się świetnie dla ludzi z

poczuciem humoru. Jeśli urządzasz jakieś przyjęcie,
spróbuj zachęcić przyjaciół i znajomych do tej nowej
metody trenowania ciała. Następujące ćwiczenie przyniesie
Ci z pewnością uznanie: stanąć prosto i trzymać przed sobą
butelkę w wyciągniętych rękach, mniej więcej na
wysokości ramion, teraz przez sześć sekund ściskać dłońmi
butelkę, zrobić przerwę dla odprężenia i powtórzyć
wszystko raz jeszcze. Gdybyś każdemu z gości dał w ręce
butelkę jego ulubionego napoju, to na pewno ćwiczenie
bardzo by się spodobało.

Dla uniknięcia wszelkich nieporozumień, czy ćwiczyć lepiej przed,

czy też po kieliszku, trzeba wyjaśnić raz na zawsze: najlepiej zamiastl
 Wiele ludzi musi szczególnie dbać o swój wygląd ze-
wnętrzny już choćby ze względów zawodowych. Dlatego też
nie należy do luksusu robienie czegokolwiek dla dobrego
wyglądu. Tym bardziej, gdy jest to proste, łatwe i tanie.
Uklęknij na wprost ściany, oprzyj o nią ręce na wysokości
ramion, a palce pozostaw skierowane ku górze. Oprzyj mocno
palce stóp i unieś kolana lekko nad podłogę. Teraz naciskaj
rękami ścianę tak mocno, jak tylko potrafisz. Wytrzymaj przez
sześć sekund i dopiero wtedy dla odprężenia opadnij na kolana.
Druga próba potęguje działanie tego ćwiczenia. Dlatego też nie
powinnaś jej zaniechać.
42

Wkrótce będziesz w stanie udowodnić zdumionemu

otoczeniu, w jak dobrej jesteś formie, jeśli będziesz częściej
wykonywać takie oto ćwiczenie izometryczne: z pozycji leżącej
na wznak podnieś jednocześnie nogi i tułów do góry, nogi
utrzymuj w pełni wyprostowane, a ręce złożone na karku.
Napnij wszystkie mięśnie i pozostań sześć sekund w takim
siadzie. Zupełnie odprężona połóż się potem znowu na plecach.
Pozwól sobie na dłuższą przerwę dla odprężenia. Gdy zbierzesz
dosyć sił, powtórz całość od początku.

Po paru ćwiczeniach nie będziesz jeszcze przesuwać gór. Izo-

metria sprawia cuda dopiero wtedy, gdy jej ćwiczenia staną się
codwmnym zwyczajem.
J _J
 43

Jeśli drętwieją Ci mięśnie grzbietu, jest to znak, że kręgosłup

wkrótce straci elastyczność, oraz że nie poruszasz się już tak
sprężyście i lekko jak dotychczas. Wzmacniaj więc mięśnie
grzbietu. Należałoby rano i wieczorem często wykonywać w
pokoju sypialnym następujące ćwiczenie: leżąc na brzuchu,
podnieś podudzia, wyciągnij ręce do tyłu i obejmuj rękami
obydwie nogi w stawach skokowych. Bez zwalniania uchwytu
staraj się wypchnąć tułów do przodu, próbując równocześnie
wyprostowywać nogi. Po sześciu sekundach maksymalnego
wysiłku mięśni rozluźnij się, wypocznij i dobrze odpręż
mięśnie. Następnie powtórz ćwiczenie.

Mądrzy zaprzysięgają się izometrii. Wiedzą, że mocny kręgosłup

zawdzięczają jego elastyczności.
 Zapewne żadna z poprzednich generacji nie musiała tak
wytężać fizycznych i duchowych sił jak nasza. Dlatego też
tak wielkie ma znaczenie, byśmy dbali o sprężystość i
zdrowie organizmu. Gdy masz za sobą tak niezwykle
burzliwy dzień, że brakło Ci czasu na parę ćwiczeń
izometrycznych, zrób przed zaśnięciem chociażby to jedno:
usiądź w łóżku z wyciągniętymi nogami, postaw stopy,
oprzyj podeszwami o tylny brzeg łóżka i naciskaj nań z
maksymalnym wysiłkiem. Podeprzyj się jeszcze rękami dla
wygody. Wytrzymaj ten nacisk przez sześć sekund, nie
przerywając oddychania. Wtedy przerwij ćwiczenie,
rozluźnij się, lecz dla większego efektu powtórz całość raz
jeszcze.
 Jeśli ubiegły dzień był tak burzliwy i wypełniony pracą,
że po prostu zapomniałaś o wypełnieniu programu
izometrycznego, powinnaś przynajmniej przed zaśnięciem
naprężyć krótko wszystkie mięśnie. Leżąc na plecach,
połóż pięty na tylnej ściance łóżka, unieś biodra i
utrzymując nogi wyprostowane w kolanach, naciskaj
mocno piętami na podporę przez sześć sekund. Opadnij
potem zupełnie odprężona na łóżko. Gdybyś miała jednak
dość energii, wykonaj ćwiczenie po raz wtóry. Zauważysz,
że rzadko tak głęboko i spokojnie sypiałaś, że tak dobrze i
swobodnie nie czułaś się od dawna.

Czy można tak niecelowo wykorzystywać łóżko? Robisz to jednak

dla swego zdrowia i samopoczucia. Takie ćwiczenie wieczorem jest
więcej warte od wszelkich środków nasennych.
Na wolnym powietrzu
Czy wiesz, że nawet balkon jest znakomitym miejscem
treningu? Gdy właśnie jesteś zajęta pielęgnowaniem kwiatów w
skrzynkach, zrób sobie małą przerwę i spróbuj takiego oto
ćwiczenia izometrycznego: stań ze zwartymi stopami i
tułowiem pochylonym do poziomu przed poręczą balkonu,
wyciągnij do przodu ręce i połóż dłonie na poręczy, a następnie
naciskaj ją energicznie rękami przez sześć sekund. Gdy to
robisz, nie zatrzymuj oddechu. Potem wyprostuj się znowu,
pozwól sobie na przerwę dla odpoczynku; dla większego efektu
podejmij jeszcze jedną próbę.
 Mocne mięśnie zapewniają dobrą postawę ciała... A propos
postawa! Jeśli w ciągu dnia musisz długo siedzieć pochylony w
przód, oto ćwiczenie izometryczne właściwe dla Ciebie. W
odstępie jednego kroku stań tyłem do poręczy balkonu, chwyć
ją mocno obiema rękami i ciągnij tułów do przodu. Wyciągnij
mocno grzbiet przez sześć sekund i napinaj przy tym silnie
mięśnie. Dopiero potem przerwij ćwiczenie, rozluźnij mięśnie i
spróbuj wykonać całość od nowa.
 Szczególne obciążenia fizyczne wymagają specjalnych
przeciwdziałali. Gdy z braku przyzwyczajenia bolą Cię plecy od
pracy w ogrodzie, wykonaj dla wyrównania odpowiednie
ćwiczenie izometryczne, a poczujesz się wkrótce znowu dobrze.
Stojąc wyprostowany, trzymaj trzonek łopaty poprzecznie na
karku, uchwyciw* szy go obiema rękami na szerokości barków.
Teraz na sześć sekund napnij mocno mięśnie ramion i grzbietu
oraz odciągaj równocześnie łokcie do tyłu. Gdy to robisz, nie
zapominaj jednak o intensywnym oddychaniu. A skoro potem
dobrze odprężysz mięśnie, wykonaj ćwiczenie raz jeszcze.

Przy tym ćwiczeniu nie ufaj ślepo solidności łopaty. Zbyt wiele dziś
jest brakoróbstwa w produkcji. Niekoniecznie będzie to wina
jakiegoś zuchwałego kornika, jeślibyś złamał stylisko na swoim
karku.
 49

Nawet najbardziej zapamiętali działkowicze prawie zupełnie

nie wykorzystują niektórych mięśni; przez trening izometryczny
możesz to wyrównać. Gdy na przykład po dłuższej pracy w
ogrodzie odczuwasz bóle w nogach, podnieś kolano do góry,
oprzyj stylisko grabi poprzecznie na udzie i podciągaj nogę ku
górze, jednocześnie napierając ramionami w „dół. Ten przeciw-
stawny nacisk wytrzymaj przez sześć sekund; na pewno uda Ci
się tak długo utrzymać na jednej nodze. Na-„ stępnie zmień
nogę i wykonaj ćwiczenie od nowa.
w

Ponad sześćset mięśni porusza nasze ciało. Stanowią one

42% wagi u mężczyzn, a 36% u kobiet. Korzystaj z każdej
okazji, by utrzymywać w sprawności tak istotną część
składową organizmu. Nawet krótki odpoczynek podczas
niedzielnej wycieczki możesz wykorzystać na jedno
chociaż ćwiczenie. Usiądź z podciągniętymi nogami,
obejmij kolana rękami i odciągaj tułów z dużą siłą do tyłu,
jednocześnie przeciwstawiając się temu nogami. Gdy
poćwiczysz tak przez sześć sekund, przerwij to na chwilę,
odpręż się i wykonaj znów ćwiczenie od początku.

Uważaj, co naciskasz rękami. Może się zdarzyć, źe nieprzewi

dzianie zadziała odruch kolanowy i nagle wierzgniesz nogą.
 51

Niemal nieograniczone możliwości improwizowanej

izometrii wyłaniają się codziennie. Jeśli jesteś na spacerze
lub wycieczce, możesz przy pierwszym lepszym drzewie
spróbować takiego oto ćwiczenia izometrycz-nego: oprzyj
się plecami o pień drzewa, opuść się do półgłębokiego
przysiadu ł wykorzystując w pełni siłę nóg, napieraj przez
sześć sekund na drzewo. Przerwij na chwilę dla
odpoczynku i podejmij zaraz nową próbę.

Należałoby naturalnie doradzić, byś przed podjęciem teoo ćwi-

czenia odłożył na bok plecak. Chyba że lubls2 prasowane fca-
napkL..
 Czy świeci słońce, czy też pada deszcz, izometrię możesz
uprawiać zawsze. W potrzebie nawet parasol zamienia się w
przyrząd gimnastyczny. Stań sobie bardzo wygodnie, trzymaj
mocno parasol dwiema rękami poprzecznie za plecami i
odciągaj ręce od tułowia tak daleko, jak to tylko Ci się uda. Ten
stan naprężenia utrzymaj przez sześć sekund. Oczywiście cały
czas oddychaj nadal spokojnie. Opuść potem swobodnie ra-
miona, odpręż się dobrze, zrób jednak następnie to samo po raz
drugi.

Zwolennik izometrii potrafi wyciągnąć dla siebie korzyści nawet z

najprzykrzejszego gwałtownego deszczu. Zasada życiowa to:
ćwiczenie za ćwiczeniem!
 To, że izometrię można uprawiać prawie wszędzie, na pewno
już zauważyłaś. Jak przyjemne mogą być izo-metryczne
ćwiczenia podczas wypadu nad wodę, możesz sama wkrótce
wypróbować. Gdy nie masz akurat innego zajęcia na plaży, zrób
rzecz następującą: usiądź z daleko wyciągniętymi nogami,
trzymaj rękami końce stóp i napiąwszy mięśnie pozostań przez
sześć sekund w tej pozycji. Nogi powinny przy tym leżeć
zupełnie płasko na ziemi. Puść potem nogi, by mięśnie mogły
się odprężyć, i przećwicz to samo jeszcze raz. Jeśli w
najbliższej przyszłości będziesz to ćwiczenie często powtarzać,
Twoje przepiękne nogi będą wzbudzać powszechny podziw.
 Oto inna propozycja przyjemnej zabawy izometrycz-nej
podczas wyprawy nad wodę: leżąc na brzuchu, ze-gnij ramiona
i oprzyj obie ręce na ziemi przy sobie, wyprostuj wolno obie
ręce, oderwij przy tym tułów od ziemi i napieraj rękami mocno
w dół. Pozostań sześć sekund w tej pozycji. Podczas ćwiczenia
nie zapominaj jednak o oddechu i nie przetrzymuj powietrza.
Połóż się potem znowu zupełnie swobodnie na ziemi. Gdy tylko
dobrze wypoczniesz, podejmij natychmiast jeszcze jedną próbę.

Zima bez izometrii — lato rozczarowań. Piękności plażowe, jeśli

chcą sobie zaoszczędzić niepowodzeń w stroju bikini, w porę dbają
o właściwy program treningu,
 Wiele ludzi siedzi całymi dniami przy biurku, a ponadto
przeważnie jeździ samochodem. Jasne, że przy takim sposobie
życia skracają się mięśnie nóg, co wymaga jakiegoś
zrównoważenia. Gdybyś pomyślał o tym podczas najbliższego
wypadu nad wodę, spróbuj wykonać takie ćwiczenie: leżąc na
plecach podnieś jedną nogę i chwyć ją gdziekolwiek
obydwiema rękami. Bez zginania kolana próbuj teraz opuścić
nogę, wbrew oporowi rąk. Takie maksymalne napięcie mięśni
utrzymaj przez sześć sekund. Oswobodź następnie na chwilę
nogę, potrząśnij nią i rozluźnij w ten sposób mięśnie. Zaraz po
tym wykonaj całe ćwiczenie drugą nogą.

Jedno ćwiczenie to tyle, co żadne. Aby latem stać się rozkoszą dla
oczu, musisz wziąć się ostro do ćwiczeń najpóźniej wiosną.
W drodze do pracy
W drodze do pracy kontynuuj trening izometryczny. Jeśli
musisz poczekać parę minut na autobus czy tramwaj, zrób
szybko coś niecoś dla mięśni nóg. Stań w lekkim rozkroku na
wyprostowanych nogach i zwieraj z całą energią kolana przez
sześć sekund. Następnie rozluźnij znowu mięśnie. Podejmij
zaraz po tym jeszcze jedną próbę, jeśli Ci czas na to pozwoli. W
ten sposób wzmacniasz szczególnie uda.

Takie ćwiczenie przydałoby się najbardziej tym, którzy unikają

chodzenia na piechotę. Tacy jednak nigdy nie jeżdżą autobusami. Na
szczęście można ćwiczyć również kolo eleganckiego samochodu.
 57

Gdybyś musiał nadal czekać na tramwaj lub autobus, zrób

jeszcze ćwiczenie izometryczne stawów skokowych i łydek.
Stań na brzegu chodnika w ten sposób, byś mógł obcasem
naciskać krawężnik ku sobie. Ćwicz to tak intensywnie, jakbyś
chciał zrobić piętą dziurę w krawężniku. Wytrzymaj przez sześć
sekund, pozwól sobie potem na trochę rozluźnienia i drugą pię-
tą przećwicz zupełnie to samo.

Gdy to ćwiczysz, musisz być przygotowany na dodatkowy wy-datek. Szewc

nie będzie za darmo usuwał z butów śladów Twego treningu.
 Jako dżentelmen, którym przecież jesteś, ustępujesz
miejsca damom i musisz stać w autobusie lub tramwaju. I
znowu nadarza się okazja do kolejnego ćwiczenia,
izometrycznego oraz trenowania bicepsów. Obejmij jedną
ręką uchwyt i ściskaj go z maksymalną siłą. Licz przy tym
wolno do sześciu. Zwolnij potem uchwyt i próbuj to samo
drugą ręką, również przez sześć sekund. Nagrodę za
rycerskość zauważysz wkrótce, gdy widocznie wzmocnisz
muskuły. W najbliższym czasie powinieneś często
zachowywać się podobnie uppzejmie.

Przy tym ćwiczeniu, mimo całego zaangażowania siły, powinieneś się

uśmiechać. Jeśli uchwyt będzie skrzypiał i jęczał, a Ty będziesz
wyglądał jak Tantal na mękach, to w końcu nikt nie weźmie Twej
galanterii za dobrą monetę.
 59

Przyjemną cechę izometrii stanowi to, iż nikt nie

zauważa, gdy ćwiczysz, a możesz w ten sposób urozmaicić
sobie nudną jazdę. Bez narażania się na kpiny możesz
sobie pozwolić np. w tramwaju, czy też autobusie na
odpowiednie ćwiczenie. Usiądź z ugiętymi nogami i
skrzyżuj stopy. Próbuj teraz ciągnąć do tyłu jedną stopę, a
zapobiegaj temu kostką drugiej. Gdy to robisz, licz
spokojniutko do sześciu. Potem posiedź przez pewien czas
rozluźniona, skrzyżuj nogi odwrotnie i podejmij następną
próbę.
Kierowca w drodze
Gdy jedziesz samochodem do pracy, zdarza Ci się nieraz stać
przy czerwonym świetle na skrzyżowaniu i denerwować się, że
nie możesz kontynuować jazdy. Gdy zdarzy Ci się coś takiego
w najbliższej przyszłości, nie złość się, lecz wykonaj
następujące ćwiczenie izometryczne: obydwiema rękami
uchwyć mocno kierownicę i nie puszczając jej, rozciągaj
ramiona na zewnątrz przez sześć sekund. Rozluźnij mięśnie i
następnie spróbuj tego samego jeszcze raz, jeśli czas na to
pozwoli, nim pokaże się zielone światło.

Jeśli wbrew oczekiwaniu rozerwiesz kierownicę, to musiał w niej

tkwić błąd fabryczny. Nawet izometria nie działa cudów w sześć
sekund.
 Gdy zdarzy Ci się utkwić w środku komunikacyjnego korka,
nie trać cierpliwości, lecz wykonaj ćwiczenie izometryczne. Co
byś powiedział na takie oto: podnieś ramiona do góry i oprzyj
ręce z całą siłą o sufit. Wytrzymaj tak przez sześć sekund i
odpręż się potem całkowicie. Zanim pojedziesz dalej, będziesz
miał na pewno dość czasu na powtórzenie ćwiczenia, a wraz z
nim przejdzie niezadowolenie spowodowane niezamierzonym
postojem.

Nie przeklinaj zakładu ubezpieczeń. Ma on całkowitą rację, jeśli nie chce

zapłacić za swawolne zniszczenie dachu karoserii. Takie niebezpieczeństwo
zagraża tylko zaawansowanym izo-mctroatletom: na razie możesz bez
obawy napierać na dach.
 Gdy po dłuższej jeździe samochodem poczujesz ból w
karku lub plecach, powinnaś pozwolić sobie na krótką
przerwę i za pomocą ćwiczenia izometrycznego przywrócić
równowagę napiętym mięśniom. Siądź prosto jak świeca,
skrzyżuj ręce na karku i naciskaj nimi głowę. Jednocześnie
napieraj karkiem ku tyłowi i cofnij nieco tułów. Utrzymaj
ten stan napięcia przez sześć sekund bez wstrzymywania
oddechu. Usiądź następnie jak najwygodniej i dla lepszego
efektu powtórz wszystko jeszcze raz.

Nawet niewolnicza praca galerników była zdrowa w porównaniu z

wielogodzinnym pożeraniem kilometrów na autostradzie. Ale tamci
nie znali przecież ćwiczeń izometrycznych. Nie ma więc powodu do
opłakiwania swego losu!
 Może należysz do tych, których praca zawodowa zmusza
do przebywania długich tras za kierownicą samochodu.
Wiesz tedy, jakim niebezpieczeństwem może grozić
kierowcy przepracowanie i zmęczenie. Pizeciw-działaj
jakoś zmęczeniu! Za każdym razem, gdy np. tankujesz
paliwo, wykorzystuj przerwę w jeździe na zrobienie
ćwiczenia izometrycznego. Stojąc, oprzyj ręce na
bagażniku samochodu i naciskaj w dół z całej siły przez
sześć sekund. Rób to jednak bez wstrzymywania oddechu.
Przerwij następnie ćwiczenie, by odprężyć dobrze mięśnie
i powtórz całość natychmiast raz jeszcze.

Jeśli dwaj robią to samo, to nie jest to samo. Jeśli zabierze się do
tego mechanik samochodowy, to znaczy, że nie dowierza
elastyczności amortyzatorów w Twoim wozie. Jeśli robisz to sam,
dbaae o własne...
 Wykorzystaj postój na stacji benzynowej od razu na inne
ćwiczenie izometryczne, które ożywi przede wszystkim mięśnie
nóg. Noga utrudzona na pedale gazu będzie znowu rześka, jeśli
staniesz na lewej nodze, a prawą stopę wsuniesz pod zderzak.
Próbuj teraz przez sześć sekund podnosić wyprostowaną nogę.
Odpręż się potem dobrze i po zmianie pozycji nóg zrób
ćwiczenie po raz wtóry.

Jeśli Ci się udało dźwignąć wbrew oczekiwaniu samochód z miejsca,

zgłoś się bezzwłocznie do Komitetu Olimpijskiego, Drzemie w tobie
kandydat na mistrza olimpijskiego w podnoszeniu ciężarów!
 W wieku rozwijającej się motoryzacji nasilają się, niestety,
tak zwane choroby samochodowe, jak choćby zakłócenia w
krążeniu krwi, uszkodzenia krążków mię-dzykręgowych i
zniekształcenia kręgosłupa. Powinnaś temu przeciwdziałać.
Gdy musisz czekać w kolejce przy stacji benzynowej, zrób
następujące ćwiczenie: oprzyj się plecami o samochód,
podciągnij kolano w górę i obejmij je obiema rękami. Próbuj
wyprostowywać nogę wbrew oporowi rąk. Przerwij ćwiczenie
po sześciu sekundach i powtórz je z drugą nogą.
 We wszystkich krajach stale rośnie liczba kierowców.
Okazało się, że jazda samochodem bynajmniej nie wpływa
korzystnie na stan zdrowia i że jednostronnie eksploatowane
mięśnie wymagają wyrównania. Dla kierowców
przebywających długo w drodze odpowiednia byłaby
następująca propozycja. Podczas krótkiego postoju stań w
odstępie jednego kroku od wozu, rozchyl nieco ręce na boki i
naciskaj dłońmi dach samochodu tak mocno, jak tylko potrafisz.
Ten nacisk u-trzymuj przez sześć sekund, nie hamując oddechu.
Po małej przerwie dla odpoczynku podejmij zaraz drugą próbę.
 Znasz na pewno pytanie, jakie stawia sobie wielu kierowców
podczas długiej jazdy: jak zachować rześ-kość za kierownicą?
Zupełnie łatwo — pozwól sobie od czasu do czasu na krótki
postój i zrób kilka ćwiczeń izometrycznych. Jest to zdrowsze
niż czarna kawa i inne środki pobudzające. Otwórz okno wozu,
stojąc na zewnątrz, przyłóż zwrócone ku górze dłonie do ramy
drzwi i staraj się unieść w górę wyprostowane ręce tak mocno,
jakbyś chciał podnieść samochód. Bez wstrzymywania oddechu
ćwicz tak przez sześć sekund. Przerwij, odpręż się dobrze i
spróbuj tego samego jeszcze raz od nowa.
Dla pracujących fizycznie
W średnim wieku często pojawiają się choroby za-
wodowe, a wtedy trening izometryczny może być sku-
teczniejszy od innych metod. Gdy spędziłeś właśnie wiele
godzin przy warsztacie, zrób następujące ćwiczenie: stań
mniej więcej w odstępie jednego kroku tyłem do ściany i
przez sześć sekund uciskaj ją dłońmi wyprostowanych w
łokciach rąk. Pozwól sobie następnie na małą przerwę dla
wypoczynku i wykonaj to samo po raz wtóry.
i
Twój organizm niegrzecznie reaguje na ćwiczenie? Krzyż
ma tendencje strajkowe? Dawno nie zaglądałeś pewnie
do aktu urodzenia. Nikt nie młodnieje. I:
 - 69

Jeśli pracujesz w gastronomii, to nogi byłyby Ci

szczególnie wdzięczne za trochę izometrycznego treningu.
Gdy tylko nadarza się okazja, stań w lekkim rozkroku
bokiem przy ścianie i z całej siły staraj się przyciskać do
ściany zwróconą do niej stopę. Utrzymaj ten stan
naprężenia przez sześć sekund, rozluźnij się następnie na
jakiś czas i wypróbuj to samo z drugą stopą.
Dopiero wtedy, gdyś przy tym ćwiczeniu nie uronił ani kropli z
małego ciemnego, jesteś dobrym kelnerem. JeSli Twoje stopy
odczuwają ulgę, jesteś mądry!
70

*5.J
 Gdy nie jesteś w pełni zadowolona ze sprawności
środkowych partii ciała, spróbuj takiego oto ćwiczenia: stań
bokiem do drzwi w odstępie mniej więcej 30 centymetrów,
przenieś nad głową rękę i naciskaj nią na powierzchnię drzwi
tak mocno, jak tylko potrafisz. Utrzymaj takie napięcie mięśni
przez sześć sekund, rozluźnij się następnie, odwróć się i
powtórz to samo drugą ręką.
Chęć naśladowania Wenus z Milo nie ma zupełnie sensu, ale można
usunąć występujące słabości, albo właściwiej mówiąc „mocności".
Talia „ja/c u osy" wymaga oczywiście czasu...
 71

Na pewno masz takie dni, kiedy pracujesz więcej niż

zwykle. Powinieneś wtedy co pewien czas zrobić jakieś
ćwiczenie izometryczne. Stań prosto plecami do ściany w
niewielkim od niej odstępie, zegnij kolano i przyciśnij
piętę do muru. Próbuj teraz przez sześć sekund podciągać
piętę bardziej do góry, a po tym dużym wysiłku mięśni
rozluźnij się dla odpoczynku. Zaraz po tym powtór i to
samo drugą piętą.
72

-«
S
 Wykorzystaj przerwę w pracy na takie oto ćwiczenie:
stań twarzą do ściany w odstępie około jednego kroku,
podnieś oba ramiona wysoko i uciskaj ścianę obiema
dłońmi. Pozwól sobie potem na małą przerwę niezbędną
dla odpoczynku i dla większego efektu ćwiczenia zrób je
jeszcze raz.

Tylko ten, kto hartuje swoje ciało również w sprzyjających

przerwach w pracy, nie kradnie mu sprężystości. Nowocześni
przełożeni nie patrzą na to krzywo, lecz z uznaniem!
 73

Wiele możliwości izometrycznego treningu mięśni na-

darza się podczas pracy. Gdy na przykład musisz przynieść
coś z magazynu, to stań nieco ukośnie w pobliżu ściany,
oprzyj o nią jedną rękę na wysokości barku, połóż drugą
rękę na biodrze i ze zwartymi nogami oraz napiętymi
mięśniami pośladków przez sześć sekund przesuwaj biodra
ku ścianie, wzmacniając nacisk ręką wspartą na
zewnętrznym biodrze, I odwrotnie!
 'I

i' i.

W biurze
i
Nowością oraz praktyczną zaletą izometrii jest fakt,
że| można ćwiczyć w biurze podczas każdej najmniej
szej przerwy. Jeśli właśnie siedzisz za I biurkiem i in
tensywnie przemyślasz jakieś zawodowe problemy,
wykonaj jednocześnie takie oto ćwiczenie: wyciągnij
rapiona, oprzyj ręce szponowato zgiętymi palcami na
blacie biurka i ciśnij mocno przez sześcjt sekund w dół.
Zifób przerwę dla rozluźnienia i powtórz, najlepiej za-
rajz, wszystko od nowa. !

Nie tylko szefowie, którzy chcą pokazać uniżonemu otoczeniu,

£dj mają w ręku cały świat, będą robić jurora tym ćwiczeniem.
Istnieją nie tylko zaniedbane żony, lecz i zkniedbane mięśnie.
W ich imieniu: dziękuję! J
 Nawet w rwetesie pracy organizacyjnej nie powinniśmy
zaniedbywać treningu izometrycznego. Na pewno znajdziesz
pomiędzy dwoma posiedzeniami trochę czasu na następujące
ćwiczenie: usiądź z wyprostowanymi nogami na biurowym
krześle, oprzyj ręce na goleniach i naciskaj mocno w dół, a
jednocześnie nie uginając kolan, napieraj nogami w górę. Rób
tak przez sześć sekund, nie wstrzymując oddechu. Przerwij na
chwilę, by się nieco odprężyć, i wykonaj wszystko jeszcze raz.
Takie ćwiczenie wzmacnia jednocześnie mięśnie brzucha oraz
boki i uda.

Nawet gdy szef zadzwoni podczas ćwiczenia, nie przerywać! Może

spokojnie poczekać sześć sekund. Po to ma przecież zgrabną
sekretarkę, aby mu jej inni zazdrościli.
76 I

Nasza zdolność koncentracji wzrośnie, jeśli przerwę w

pracy w biurze wykorzystamy na jakieś ćwiczenie
izometryczne. Nie wierzysz? Spróbuj więc kiedyś i
przekonaj się sam. Usiądź na krześle możliwie jak
najprościej, trzymaj nogi ściśle zwarte i podłóż dłonie pod
uda. Spróbuj unieść barki w górę, utrzymuj jednak ramiona
dobrze wyprostowane, aby ręce nie u-niosły się, przyciskaj
je do nóg. Posiedź tak przez sześć sekund, rozluźnij się
następnie i zrób ćwiczenie natychmiast po saz drugi.

Ziarno izotnetrii tkwi też w stwierdzeniu, źe można by sobie dać

przywiązać jedną rękę do pleców i mimo tego pracować szybciej niż
XY, A co dopiero, gdy weźmiesz się do pracy obiema rękami!
 Nawet prowadząc dłuższą rozmowę telefoniczną, mo-
żesz wykorzystać czas na ćwiczenie izometryczne. Siedząc
z wyprostowanymi kolanami, weź kosz na papiery między
stopy i ściskaj go z maksymalną siłą. Wytrzymaj tak przez
sześć sekund, potem rozluźnij mięśnie i najlepiej powtórz
to samo raz jeszcze. Możesz jeszcze zwiększyć działanie
tego ćwiczenia, jeśli na-pniesz mięśnie pośladków podczas
ściskania kosza.

To ćwiczenie będzie oddziaływać korzystnie nie tylko we mięśnie

nóg i brzucha, lecz również na wysokość rachunku telefonicznego.
Któż wytrwa w tym ćwiczeniu przez czas długiej rozmowy
telefonicznej?
 Każda sekretarka może być nieco zakłopotana, gdy zastanie
dyrektora wykonującego takie ćwiczenie izo-metryczne: stanąć
na jednej nodze, drugą mocno pod-giąć i uchwycić staw
skokowy ręką. Potem przez sześć sekund pchać nogę mocno w
dół, wbrew oporowi mocno trzymającej ręki. Następnie zrobić
krótką przerwę dla odpoczynku i zaraz spróbować ćwiczenia z
drugą nogą.

Koniecznie pamiętaj, by trenować w równej mierze nogę od gazu i tę

od sprzęgła. Od kiedy człowiek doszedł do samochodu, zmarniałe
mięśnie nóg wymagają specjalnego pielęgnowania!
 79

Od kiedy izometria weszła do wielu biur, mało kto się dziwi,

jeśli zaskoczy nagle zwolennika izometrii, gdy ten właśnie
wpiera nogi w biurko lub przyciska palce do czoła. Zresztą
spróbuj w biurze zrobić coś takiego: siedząc, połóż łokcie na
stole, złóż ręce na czole i wbrew oporowi rąk pchaj przez sześć
sekund głowę do przodu. Potem odpręż mięśnie szyi i karku
oraz powtórz wszystko od nowa. Dzięki lepszemu ukrwie-niu
mózgu wzrośnie Ci wkrótce zdolność koncentracji.

Jeśli zaskoczysz szefa, gdy ten opiera łokcie o biurko i marszczy

czoło, nie musisz od razu myśleć o konkursie na wolne stanowisko.
Przeciwnie, teraz wszystko pójdzie pomyślnie.
80

Mięśnie, które nie pracują, gnuśnieją i tracą sprężystość.

Nie pozwól sprawom posunąć się tak daleko, lecz
wykorzystuj na trening każdą wolną chwilę, jaka się tylko
nadarzy. Nawet siedząc w fotelu na konferencji możesz coś
niecoś zrobić dla mięśni barków i ramion. Połóż
przedramiona na bocznych oparciach fotela i ciśnij
energicznie w dół. Napnij mocno mięśnie przez sześć
sekund i podczas tego wysiłku oddychaj swobodnie nadal.
Pozwól sobie na małą przerwę dla odpoczynku i
natychmiast spróbuj wykonać ćwiczenie po raz drugi.
 Nasze czasy nie mają czasu, lecz dzięki izometrii, po-
święcając temu niemęczącemu treningowi zaledwie parę
minut dziennie, możesz utrzymać w formie swoje ciało.
Możesz ćwiczyć nawet przy stole konferencyjnym lub przy
biurku, a nie potrzeba do tego ani ciężkich hantli, ani też
sprężyn. Ugnij lekko ręce w łokciach, zwiń dłonie w pięści
i przyłóż kostki palców do :>rzegu stołu. Następnie pchaj
ręce z całą energią w przód. Oddychaj przy tym spokojnie i
licz wolno do >ześciu. Przerwij, odpocznij dobrze i spróbuj
jeszcze
a z.
 Może ostatnio często zastanawiałeś się, dlaczego jest Ci
teraz tak ciężko wchodzić po schodach? Nic prostszego, po
prostu mięśnie nóg wymagają więcej treningu. A oto
ćwiczenie izometryczne dla nóg: usiądź z niedbale
założonymi nogami przy biurku, wsuń kolano leżącej na
wierzchu nogi pod blat i naciskaj nim z całej siły ku górze.
Czujesz, jak się przy tym prężą mięśnie nóg. Ten stan
napięcia utrzymaj przez sześć sekund, oczywiście nie
przerywając oddychania, następnie skrzyżuj nogi
odwrotnie i powtórz ćwiczenie.
 Takie oto ćwiczenie nadaje się szczególnie dla eleganckich
dam, które przypisują duże znaczenie ładnym, dobrze
ukształtowanym nogom: usiądź z wyciągniętymi nogami, unieś
stopy z podłogi i załóż w powietrzu jedną stopę na drugą.
Naciskaj jedną nogą w dół, podczas gdy druga noga próbuje
przeciwstawić się naciskowi. Po sześciu sekundach takiego
wysiłku oprzyj w pełni odprężone nogi na podłodze. Następnie
wykonaj wszystko jeszcze raz, tym razem jednak z odwrotnie
skrzyżowanymi nogami.
 r

Jak dokuczliwy może być na przykład skurcz karku, wie

każdy, kto musi długo siedzieć pochylony nad biurkiem.
Odpowiednie ćwiczenie izmoteryczne pomoże w takich
przypadkach osiągnąć wyrównanie. Siedząc prosto
odciągnij głowę do tyłu, a rękę wsuń pod podbródek. Teraz
próbuj opuścić podbródek, przeciwstawiając temu
energiczny opór dłoni. Po sześciu sekundach jak
najintensywniejszego napięcia mięśni rozluźnij się, a potem
wsuń pod podbródek drugą rękę i powtórz ćwiczenie.
Oddychaj nadal spokojnie, jak przy każdym
izometrycznym ćwiczeniu.

Jeśli przy takim uchwycie izometrycznym ręka trafia na podwójny

podbródek, będzie z pożytkiem dla Ciebie, gdy go dwukrotnie i to
nie za delikatnie zaatakujesz.
 Podobnie jak każdy motor wymaga dozoru i konser-
wacji, tak też i ludzki organizm, by mógł funkcjonować
bez defektu, musi być odpowiednio pielęgnowany. Gdy
zwiotczeją Ci mięśnie grzbietu, to kręgosłup wkrótce straci
elastyczność i nie będziesz 8ię już poruszał tak sprężyście i
łatwo jak dotychczas. Wzmacniaj więc mięśnie grzbietu.
Siedząc na krześle, czy też w fotelu, załóż ręce za oparcie i
próbuj pochylić się do przodu wbrew oporowi ramion.
Każda próba ma trwać sześć sekund, a między nimi zrób
dłuższą przerwę wypoczynkową.

Powinieneś bezbłędnie odróżniać heksenszus, czyli postrzał, od

mocnego kręgosłupa, który taki być powinien. Niektórzy
współcześni, którzy prawie bez kręgosłupa potrafią stać prosto,
mają raczej słaby charakter nit silne mięłnie pleców.
86

Tym razem nie chodzi o jakieś ćwiczenie medytacyjne, lecz o

możliwość wzmocnienia ramion i górnych części ciała
urzędnika. Siedząc prosto, unieś ugiętą ramiona poziomo przed
sobą tak, by rozcapierzone palce obu rąk zetknęły się na
wysokości szyi. W tej pozycji napieraj jedną ręką na drugą tak
mocno, jak tylko możesz, przez sześć sekund. Opuść następnie
ręce swobodnie wzdłuż tułowia, aby przez jakiś czas rozluźnić
mięśnie, a potem od nowa powtórz ćwiczenie.

Przy wszystkich ćwiczeniach izometrycznych jest niezbędne, by

nawet w momentach największego napięcia nie zapomnieć o
oddychaniu. Nawet najusilniejsze starania nie dają początkowo
rezultatu i zaczynasz już wątpić, czy którykolwiek z propagatorów
izometrii potrafiłby to zrobić.
 Ten, kto musi dużo pisać na maszynie, powinien co jakiś
czas ożywić przeguby rąk oraz palce, aby zapobiec
skurczowi. Gdy zastanawiasz się nad jakimś problemem
ortograficznym, możesz właśnie poćwiczyć. Wyciągnij
ręce w przód na wysokości ramion i złóż je dłońmi ku
~obie. Zachowując pełen wyprost w łokciach, ściskaj ręce
przez sześć sekund. Powtórz ćwiczenie po zrobieniu
dłuższej przerwy dla odprężenia.
89

Wiesz chyba, że miękkie, płynne ruchy wynikają z siły

mięśni. Pomyśl choćby o tańcu baletowym i szermierce. W
przeciwieństwie do słabych mięśni, można łatwo sterować
silnymi. Powinniśmy o tym pamiętać i szczególnie
trenować mięśnie nóg. Siedząc, połóż ręce swobodnie na
siedzeniu krzesła. Podnieś jedną wyprostowaną nogę tak,
by podeprzeć blat stołu palcami od spodu. Próbuj teraz
podnieść nogą stół. Zapewne nie uda Ci się to nawet po
sześciu sekundach intensywnego wysiłku. Opuść zupełnie
swobodnie nogę i po*-wtórz ćwiczenie drugą.
r

Nikt nie wymaga, abyś przemienił się w Herkulesa, ale na

pewno wzmocnisz barki, jeśli dość często spróbujesz takiego
oto ćwiczenia: w lekkim skłonie do przodu, rozstawiwszy palce,
obejmij dłońmi biurową szafkę i próbuj ją ściskać, nie
poruszając ugiętymi ramionami. Tak jakbyś chciał zmiażdżyć
szafkę. Po sześciu sekundach maksymalnego wysiłku odpręż
się, lecz pamiętaj, że efekt ćwiczenia będzie pełniejszy, jeśli je
powtórzysz,
W podróży
 ie dla zdrowia, decyduje o Two-go
To, co robisz codzienn też nie wolno Ci zapominać ym
im samopoczuciu. Dlate o również w podróży. Współ-muszą
treningu izometryczn zauważyć, że właśnie |) na ławce w
pasażerowie wcale nie pociągu, połóż rema rękami mocno
ćwiczysz. Siedząc proste w dół, pchamy górę. Napinaj tak
ce na udach i ciśnij obU jąc mięśnie czym pozwól sobie na
jednocześnie nogi przez przerwę |po tym powtórz ćwiczenie.
sześć sekund, po dla
odpoczynku. Zaraz
 Wieczna młodość stanowi od dawna marzenie ludzkości, ale
młodzieńczość i świeżość nie muszą pozostawać marzeniem,
lecz mogą stać się rzeczywistością, jeśli będziesz codziennie
trenować mięśnie. W podróży nie zapomnij swych dobrych
zamiarów. Gdy np. przemierzasz przestrzeń autobusem, masz
czas i sposobność do zrobienia takiego oto ćwiczenia: siedząc,
złóż ręce przed sobą na wysokości ramion i wciskaj pięść jednej
ręki w dłoń drugiej. Robisz to z całą energią przez sześć sekund,
by następnie zmienić położenie rąk. Zwiń więc w pięść drugą
rękę i wciskaj ją w dłoń pierwszej również przez sześć sekund.

Dum razy po sześć sekund próby niezmierzonych sił Twej prawej i

nie mniej imponującej lewej ręki wystarczy, by przyszła Ci chętka
zawołać jak Cassius Clay: „Jestem największy (a)!"
92

Zrób coś dla swej prezencji. Liczy się nie tylko szy-
kowny ubiór, lecz również młodzieńcza sylwetka. Właśnie
w podróży chciałbyś szczególnie dobrze wyglądać i
zachować świeżość. Zrób więc kilka ćwiczeń izo-
metrycznych. Oto jedna propozycja dyskretnego treningu:
siedząc zetknij przed sobą ręce i naciskaj jedną dłonią na
drugą. Podczas ćwiczenia nadal oddychaj spokojnie i
równomiernie, licząc przy tym wolno do sześciu. Pozwól
mięśniom wydatnie odpocząć i zaraz powtórz ćwiczenie.
Jest ono tak proste i łatwe, że możesz je zastosować nawet
w samolocie na wysokości paru tysięcy metrów.

Po co są kabiny ciśnieniowe w nowoczesnych odrzutowcach?

Odgadłeś, to przyciskaj. Lecz nie uroczą stewardessę do siebie,
tylko własne dłonie, jedną do drugiej.
Okazja podsuwa ćwiczenia
Trening izometryczny to coś wprost wymarzonego dla
wiecznie śpieszących się ludzi. Możesz ćwiczyć nawet u
dentysty. Załóż jedną nogę na drugą i obejmij rękami
kolano. Pchaj je teraz w przód wbrew oporowi ciągnących
ku tyłowi rąk. Wytrzymaj tak przez sześć sekund, zrób
małą przerwę, aby następnie wykonać raz jeszcze to samo
ćwiczenie z odwrotnie skrzyżowanymi nogami.

KtoS może sądzić, że zakład ubezpieczeń miałby coś przeciw

finansowaniu ćwiczeń izometrycznych? Izometria potwierdza tezę,
że lepiej jest zapobiegać niż leczyć.
 Praktyczną stronę izometrii stanowi to, że nie wymaga wiele
czasu i miejsca dla pojedynczych ćwiczeń. Możesz ćwiczyć
wszędzie, nawet u fryzjera, gdy siedzisz pod suszarką. Zegnij
przed sobą ręce na wysokości ramion i sczep dłonie zgiętymi
palcami. Próbuj teraz przez sześć sekund rozciągnąć ramiona
nie rozwierając palców. Podczas ćwiczenia nadal spokojnie
oddychaj. Pozwól sobie potem na małą przerwę. Ćwicz to
wszystko tak często, jak tylko Ci przyjdzie ochota. Po jakimś
czasie kondycja przegubów i palców będzie wprost
zdumiewająca.

Jeśli jednakże u fryzjera zlecasz również manicure i lakierowanie

paznokci, to odradzamy Ci to ćwiczenie, gdyż lakier się rozmaże.
 95

Tak to już jest, że wraz z rozwojem mechanizacji i

technizacji nasze życie wymaga coraz mniej wysiłku
fizycznego. A on właśnie jest konieczny dla zdrowia i dobrego
samopoczucia. Ujarzmiaj technikę i wykonuj np. ćwiczenia
izometryczne podczas jazdy windą. Stań bokiem do ściany
windy i na wysokości barku oprzyj o nią przedramię z palcami
skierowanymi ku górze. Próbuj następnie wbrew oporowi
ściany prostować rękę, i to przez sześć sekund. Potem odwróć
się i zrób dokładnie to samo drugim przedramieniem.

Chociaż ktoś uważałby to za niemożliwe, lecz i winda nadaje się na

miejsce ćwiczeń polepszających kondycję. Tylko jedna rada. Nie
opieraj przedramienia o przyciski!
te
 Zaletą izometrii jest to, że umożliwia trenowanie mięśni
bez wyciskania potu. Nawet w windzie mamy dość czasu,
by poćwiczyć stawy skokowe i łydki. Stając bokiem do
ściany, oprzyj o nią stopę. Ciśnij teraz końcem stopy z całej
siły w ścianę windy. Oczywiście zrób potem to samo drugą
stopą.

Ci, którzy wsiadają do windy, by przejechać tylko jedno piętro, nie

zdążą wykonać tego ćwiczenia. Lecz ktoś aż tak wły-godny nie
będzie przecież czytać tej książki.
 97

Gdyby palenie papierosów miało być dla Ciebie jedynym

zajęciem fizycznym, najwyższy czas zacząć trening
izometryczny. Nie wyrzucaj pustego pudełka po papierosach, a
spróbuj z nim zrobić coś takiego: stojąc prosto, wyciągnij
ramiona do tyłu, weź między dłonie puste pudełko i ściśnij je
mocno. Teraz podciągnij w tfórę wyprostowane ramiona i w tej
pozycji wytrzymaj przez sześć sekund. Następnie zupełnie
swobodnie opuść ręce. Byłoby lepiej, gdybyś to wszystko zrobił
jeszcze raz. A podczas ćwiczenia nie zapominaj głęboko
oddychać.

Trudno uwierzyć, lecz nawet pudełka od papierosów służą zdro-

wiu. Muszą jednak być puste. Wkładanie płaszcza przyjdzie nam
po takim ćwiczeniu o wiele łatwiej, nawet mimo obcej pomocy.
98

Drodzy Palacze, wzmacniajcie i Wy zasoby energii poprzez

trening izometryczny mięśni. Zbierajcie rezerwy, bądźcie
przygotowani na niezwykłe przypadki codziennego życia. Nie
do pojęcia, jak znakomitym przyrządem gimnastycznym może
się stać puste pudełko po papierosach, a spróbuj z nim zrobić
coś takiego: stojąc lub siedząc, zegnij ręce poza głową,
trzymając puste pudełko, ściskaj je dłońmi na wysokości karku
tak mocno, jak tylko potrafisz. Powinieneś utrzymać ten ucisk
przez sześć sekund, po czym możesz nieco odpocząć. Zrób
jednak to dobre ćwiczenie jeszcze raz. Chciałabym również przy
tym ćwiczeniu przypomnieć o głębokim oddychaniu.

Jeszcze zdrowiej byłoby, gdybyś przy następnym ćwiczeniu zgniótł

pełne pudełko. Monopol tytoniowy i konsekwentnie wytwórców
papierosów pozdrawiamy przy tej okazji serdecznie izometrycznie
pomyślanym: bez obrazy!
 Czy musiałeś już kiedyś czekać na umówione spotkanie?
Bądź cierpliwy i nie trać dobrego nastroju. Zrób w takim
wypadku ćwiczenie izometryczne. A może takie: stojąc prosto,
chwyć jedną ręką słupek przystanku tramwajowego lub
autobusowego na wysokości mniej więcej barków i zwieraj
palce tak mocno, jakbyś chciał zgnieść słupek. Gdy wytrzymasz
tak sześć sekund, zwolnij chwyt, odpręż mięśnie i przećwicz to
samo palcami drugiej ręki.
ioi

>~
 Gdyby partnerka kazała jeszcze nadal na siebie czekać, to i
wtedy nie ma powodu do złości. Pomyśl, że od gniewu się
brzydnie. Przepędź niezadowolenie, robiąc raczej kolejne
ćwiczenia izometryczne. Zegnij prawe ramię i przyciągnij
łokcie do żeber. Chwyć teraz lewą ręką prawy przegub od dołu i
staraj się pchać w dół prawe ramię, przeciwstawiając temu
mocny opór lewej ręki. Bezpośrednio potem zmień układ rąk i
powtórz ćwiczenie od początku.

Walka lewicy przeciw prawicy nie stanowi wyłącznego przy-

wileju polityki. Twoje ręce powinny też w tym uczestniczyć.
Jeśli to dobrze rozegrasz, nie będzie na końcu ani zwycięzcy,
ani pokonanego. Właściwy typ: xl
 101

Wybierając się na najbliższą randkę, pamiętaj, że pierwsze

wrażenie jast często decydujące. Szybko napręż jeszcze
mięśnie nóg. Stojąc z lekko rozwartymi stopami, przyłóż ręce
do ud i trzymając nogi zupełnie sztywno, pchaj kolana przez
sześć sekund do siebie, bez zmiany położenia stóp. Po tak
dużym wysiłku niezbędna będzie przerwa dla zupełnego
rozluźnienia mięśni. Następnie powtórz wszystko od początku.
 Błędem byłoby ograniczać się tylko do gimnastyki ust —
myślę tu o żuciu, gdyż tego rodzaju automatyczne ruchy to
zdecydowanie zbyt mało dla kondycji organizmu. Trenuj
mięśnie izometrycznie, gdyż ostatecznie pragniesz mieć
pełną sprawność. Trudno w to uwierzyć, lecz możesz
ćwiczyć nawet w restauracji, gdy czekasz, aż Cię kelner
obsłuży. Obejmij stopami od zewnątrz nogi krzesła, na
którym siedzisz, i zwieraj nogi tak mocno, jak tylko
możesz. Napinaj mięśnie intensywnie przez sześć sekund.
Pozwól potem mięśniom na odpoczynek; po przerwie zrób
ćwiczenie jeszcze raz.
 103

Siedząc skrzyżuj kostki nóg, tak by jedna stopa stała na

podłodze. Próbuj teraz jedną stopę ciągnąć do tyłu wbrew
oporowi drugiej. Przerwij po sześciu sekundach, zmień
ustawienie stóp i powtórz ćwiczenie.
Ćwiczenia z partnerem
Naturom sportowym zalecam trening izometryczny we
dwoje. Chodzi tu o ćwiczenia, które dotyczą tych grup mięśni,
jakie przy uprawianiu omawianych w tym rozdziale rodzajów
sportu są szczególnie przeciążane. Jak przy wszystkich
poprzednich propozycjach izometrycznych nie potrzeba do tych
ćwiczeń ani specjalnych urządzeń, ani też jakichkolwiek
przyrządów. Poza tym we dwoje daje to wszystko więcej
uciechy, gdyż partnerzy dopingują się wzajemnie. Jest to więc
idealny system ćwiczeń dla całej rodziny.
Stojąc naprzeciw siebie, partnerzy wyciągają w przód ręce i
naciskają wzajemnie swe dłonie przez sześć sekund. Podczas
tego nie wstrzymują oddechu. Po sześciu sekundach
intensywnego wysiłku mięśni należy zrobić przerwę dla
odpoczynku, aby zaraz powtórzyć ćwiczenie.
 Jednym z naj wdzięczniej szych sportów jest szermierka.
Sport ten wymaga zdrowia i zdolności szybkiej reakcji, a każdy
szermierz potwierdzi, że klasyczne, harmonijne ruchy polegają
na sile mięśni. Dlatego też zwolennik szermierki będzie
przykładał największą wagę do treningu mięśni.
Stań z partnerem plecami w plecy i odpychaj się nogami
silnie do tyłu, jakbyś chciał swego partnera odsunąć z miejsca.
Gdyby Wam się to przez sześć sekund nie udawało, przerwijcie
ćwiczenie i odpocznijcie. Wskazane jest powtórzenie ćwiczenia
dla wzmocnienia efektu.
106

Wiosłowanie stawia mięśniom szczególnego rodzaju

wymagania, gdyż obciąża prawie równocześnie nogi, tułów i
ramiona. Nie ma więc osiągnięć bez treningu mięśni. Przed
rozpoczęciem sezonu wioślarskiego trzeba doprowadzić
mięśnie do dobrej formy. Możesz to osiągnąć przez ćwiczenie
wzmacniające mięśnie ramion i barków.
Partnerzy ustawiają się jeden za drugim. Stojący z przodu
podnosi ramiona z lekko zgiętymi łokciami i dłońmi
zwróconymi w przód. Stojący z tyłu partner chwyta ręce
pierwszego i stara się wbrew oporowi pociągnąć je do siebie. Po
sześciu sekundach energicznego wysiłku należy przerwać
ćwiczenie, odprężyć się i po zmianie ról powtórzyć wszystko od
nowa.
 Prawdopodobnie żaden sport nie wymaga tak świetnej formy
fizycznej jak piłka nożna. Wiele zespołów piłkarskich
wprowadziło ostatnio ćwiczenia izometryez-ne do programu
treningu, by zwiększyć tą drogą sprawność. Oto jedno
ćwiczenie z programu sprawnościowego piłkarzy.
Partnerzy siadają naprzeciwko siebie z nogami lekko
rozwartymi, a jeden obejmuje stopami stopy drugiego. Obaj
teraz z maksymalną siłą naciskają stopami w przeciwnych
kierunkach; jeden do środka, drugi na zewnątrz. Kto
mocniejszy? Po sześciu sekundach jak najintensywniejszego
trudu będą znali odpowiedź. Po wydatnej przerwie dla
odpoczynku należy ćwiczenie powtórzyć w zmienionych
rolach.
 Sądzę, że prawie każdy z nas ma jakieś hobby. Gdyby Twoim
była wspinaczka, wiedziałabyś z doświadczenia, jak niezbędna
w tym sporcie jest świadomość, że można zaufać swemu ciału.
Ta propozycja izome-tryczną byłaby dla Was właściwa, Drodzy
Miłośnicy Gór.
Jeden z partnerów siada w rozkroku z wyprostowanymi
nogami na podłodze i wspiera na niej ręce przy sobie. Drugi
przyklęka koło stóp siedzącego i próbuje rękami zewrzeć jego
stopy wbrew oporowi partnera. Dopiero po sześciu sekundach
maksymalnego wysiłku następuje przerwa dla odpoczynku, a po
niej trzeba powtórzyć ćwiczenie. Nie zapomnijcie zrobić tego
wszystkiego również po zmianie ról.
 Kto biegał kiedyś za białą piłeczką, ten będzie wiedział, jaką
kondycję musi mieć tenisista, aby w trzecim secie nie sapać jak
stara lokomotywa. Zróbcie więc coś dla kondycji.
Siądź na podłodze w szerokim rozkroku i podeprzyj się
rękami. Twój partner klęka przy Twoich stopach i opiera ręce od
środka o Twoje stawy skokowe. Próbuj teraz zsunąć nogi,
podczas gdy partner stara się temu zapobiec. Ten stan napięcia
mięśni utrzymaj przez sześć sekund i dopiero wtedy przerwij
ćwiczenie. Powtórzenie ćwiczenia zwiększy jego efekt.
Następnie zamień role z partnerem i zróbcie to wszystka jeszcze
raz.
 Jazda na nartach to wspaniały sport, a zdaniem wielu jest
zgoła sztuką. I w sporcie, i w sztuce potrzeba ćwiczeń,
powiedzmy treningu, aby osiągnąć określony poziom
doskonałości. Powinniście zawczasu przygotować mięśnie,
szczególnie nóg, do niecodziennych obciążeń i jednocześnie
trenować.
Obydwaj partnerzy siedzą na podłodze naprzeciw siebie,
mają nogi podciągnięte do tułowia, stopy postawione, oparte
nawzajem podeszwami. Ręce są wsparte o podłogę. Z
maksymalnym użyciem siły naciskaj swoimi na stopy partnera i
wytrzymaj tak przez sześć sekund. Nie wolno przy tym
wstrzymywać oddechu. Wypocznijcie jakiś czas i podejmijcie
powtórną próbę sił.
 Szczęście tej ziemi leży na grzbiecie konia. Tak uważają
przynajmniej miłośnicy jazdy konnej, a ci powinni przecież
wiedzieć. Aby móc zaznać tego szczęścia, niezbędna jest
samodyscyplina i panowanie nad własnym ciałem, a to ostatnie
można osiągnąć poprzez regularny trening mięśni. Będziesz na
pewno utrzymywać dobrą postawę w siodle, jeśli popróbujesz
odpowiedniego ćwiczenia izometrycznego.
Jeden z partnerów kładzie się na brzuchu i przykłada ręce do
boków. Drugi klęka i opiera ręce między łopatkami leżącego.
Ten z kolei próbuje unieść się wbrew oporowi naciskających rąk
partnera. Próby trwają po sześć sekund, a przedziela je chwila
odpoczynku. Naturalnie tak pożyteczne dla bezbłędnej postawy
ćwiczenie zróbcie również po zmianie ról.
 Aby najbliższy sezon łyżwiarski sprawiał Ci przyjemność od
pierwszego do ostatniego dnia, aby dokuczliwe drżenie nóg nie
psuło Ci kręgu na lodzie, spróbuj czegoś takiego.
Jeden z partnerów leży na plecach z wyciągniętą pionowo
prawą nogą, drugi klęka mu przy stopach i mocno trzyma ręką
piętę podniesionej nogi. Nie ruszając lewej nogi, leżący partner
próbuje swoją prawą opuścić wbrew oporowi. Jeśli mu się to nie
uda nawet po sześciu sekundach maksymalnego wysiłku, robi
pauzę, rozluźnia mięśnie i ćwiczy to samo powtórnie drugą
nogą. Po zmianie ról trzeba całe ćwiczenie powtórzyć.
 Pływanie jest na pewno jedną z najzdrowszych dyscyplin
sportowych. Jednak i tu korzystnie działa trochę
przygotowawczego treningu mięśni. Przede wszystkim dobrze
Ci zrobi, jako człowiekowi miasta i biura, takie oto ćwiczenie
izometryczne.
Połóż się na brzuchu z rękami blisko przy bokach. Partner
przytrzymuje Ci mocno nogi w stawach sko T kowych. Unoś
teraz ku górze tułów, tak wysoko, jak tylko potrafisz. Pozostań
w tej pozycji przez sześć sekund, nie wstrzymując oddechu. Po
takim silnym napięciu mięśni połóż się znowu na podłodze i
dopiero po dobrym odpoczynku powtórz wszystko od nowa.
Teraz się okaże, czy Twój partner potrafi wykonać to ćwiczenie
równie elegancko jak Ty.
 Indeks

ć^W^
Jakie mięśnie chcesz trenować?
Liczby wskazują odpowiednie strony
Mięśnie ramion i barków
(przeguby rąk, palce)
8, 12, 16, 17, 21, 22, 23, 24, 25, 27, 31, 40,
41, 48, 58, 60, 63, 66, 67, 72, 74, 76, 80, 81,
86, 87, 89, 91, 92, 94, 95, 98, 99, 100

Nogi (uda, łydki, stawy skokowe)

9, 10, 11, 26, 28, 29, 30, 32, 33, 34, 39, 44, 45,
49, 51, 53, 55, 56, 57, 59, 64, 65, 69, 71, 75,
78, 82, 83, 88, 90, 96, 102, 103

Mięśnie twarzy 19,

20

Mięśnie szyi i karku 7,

18, 37, 79, 84

Mięśnie bioder
35, 77, 101

Część środkowa ciała (brzuch, talia)

13, 42, 70, 73

Mięśnie grzbietu
14, 15, 36, 38, 43, 46, 47, 50, 52, 54, 61, 62,
68, 85, 93, 97
Ćwiczenia we dwoje
Liczby wskazują odpowiednie strony
Mięśnie ramion i barków
104, 106

Nogi (uda, łydki, stawy skokowe) 107,v108, 109,

110, 112

Mięśnie grzbietu
105, Ul, 113
" -i\ j
Posłowie
/
Czasy automatyzacji i sprzyjającej naszemu wygód- j nictwu
techniki powodują osobliwe rozdwojenie: z jed- I nej strony
przeciążenie układu nerwowego, a z dru- l giej — zaniedbanie
mięśni. Włączanie dźwigni i kon- i taktów nie wymaga siły
mięśni. Ze względu jednak na zdrowie musimy poświęcać
szczególną uwagę naszym mięśniom. W bezczynności człowiek
rdzewieje.
Brak ruchu i powszechna niechęć do ruchu powodują takie
choroby cywilizacyjne, jak: choroby serca i krążenia,
uszkodzenia kręgosłupa, otyłość, zaburzenia trawienia,
choroby dyrektorskie itp. Dla medycyny zajmującej się
zdrowiem społeczeństwa wynikają więc nowe problemy,
wymagające nowych rozwiązań; stąd narodziny profilaktyki i
medycyny zapobiegawczej.
Z badań wynika, że zawsze lepiej jest zapobiegać niż
leczyć oraz że każdy sam może wiele wnieść do walki z
chorobami cywilizacyjnymi, zwłaszcza przez rozsądny
sposób życia i przez uprawianie sportu. Nowe osiągnięcia
fizjologii i medycyny sportowej stwarzają dziś podstawę
nowego programu treningu, a każda dyscyplina sportu
otrzymuje naukowo opracowane wytyczne.
We wszystkich rodzajach sportu na pierwszym planie
znajdują się układ mięśniowy i układ krążenia. Od
sprawności serca i układu krążenia zależy lepsze za-
opatrzenie mięśni w substancje odżywcze i tlen.
Mięśnie szkieletowe są zbudowane z włókien. Za pomocą
systematycznego treningu izometrycznego można
wielokrotnie powiększyć przekrój włókien mięśni.
Wzrasta wtedy siła mięśni wymierna obciążeniem, jakie
zdoła pokonać.
Ćwiczenia izometryczne działają przede wszystkim na
mięśnie podporządkowane woli, trzeba więc starać się
trenować je codziennie, aby osiągnąć możliwie najlepszy
efekt. Szczególnie ważny jest taki dobór ćwiczeń, który
uwzględnia działalność zawodową trenującego. Przy
wykonywaniu zawodu siedzącego należy specjalnie zwrócić
uwagę na mięśnie brzucha, gdyż ich trening zapobiega
obstrukcji. Jako praktykujący lekarz sportowy i chirurg mam
prawie codziennie do czynienia z zerwaniem lub
naciągnięciem mięśni. Są to uszkodzenia, którym w
większości może zapobiec regularny trening. Poza
zapobiegawczym działaniem ćwiczeń izometrycznych widzę
ich znaczenie również w możliwości funkcji wyrównawczej,
jeśli codzienność zmusza nas do jednostronnej lub
ograniczonej pracy mięśni.
Ta warta polecenia książka uczy nas, jak należy
efektywnie ćwiczyć właśnie te grupy mięśni, o których
zapominamy w codziennym pośpiechu. Systematyczny
trening izometryczny wzmaga sprawność organizmu oraz
poprawia samopoczucie.
Jeśli więc będziesz stosować się do izometrycznych rad
lizy Buck, zauważysz wkrótce, że o zdrowie i sprawność
wcale nie tak trudno.
Dr Oswald Schwinger
- Spis treści

Od tłumacza............................................................................... 3
Przedmowa................................................................................. 5
We własnych czterech ścianach................................................ 7
Na wolnym powietrzu............................................................... 46
W drodze do pracy.................................................................... 56
Kierowca w drodze.................................................................... 60
Dla pracujących fizycznie......................................................... 68
W biurze..................................................................................... 74
W podróży.................................................................................. 90
Okazja podsuwa ćwiczenia....................................................... 93
Ćwiczenia z partnerem.......................................................... 104
Indeks .................................................................................. 114
Posłowie...................................................................................... 118