12 WODS

que puedes hacer fuera del box

EJERCICIOS
AMRAP
6' BOX JUMPS
6' AL 9' MÁXIMOS PUSH UPS

EMOM 15’
1' 40 D.U. + 80 SIMPLES
2' 10 BURPEES
3' 15 SIT UPS
4' 10 FONDOS DE TRICEPS
1' REST BOX JUMPS PUSH UPS
SALTOS AL CAJÓN FLEXIONES

4 RONDAS FOR TIME

400m RUN
20 BASTARD BURPEES
5 WALL CLIMB

CASH IN D.U. FONDOS

4' 400m RUN + 40 AIR SQUAT + 30 SIT UPS + 15 PUSH UPS
3' 400m RUN + 30 AIR SQUAT + 20 SIT UPS SALTO DOBLE DE COMBA DE TRICEPS
2' 400M RUN + 10 PUSH UPS EN BANCO O SILLA
1' 12 BURPEES

TABATA 1
CRUNCH DE ABDOMEN
HOLLOW ROCK
TABATA 2 BASTARD BURPEES WALL CLIMB
BURPEES BURPEE SALTANDO CON ESCALAR LA PARED
V SIT UPS LAS RODILLAS ARRIBA

AMRAP 12’
5 WALL CLIMB
50 D.U + 100 SIMPLES
20 JUMPING JACKS
20 MOUNTAIN CLIMBERS
AIR SQUAT CRUNCH
SENTADILLA CON SALTO ABDOMINALES
DÍA DE DESCANSO

EMOM
1' 20m BEAR CRAWL
2' 20m CRAB WALK
3' 20m SPIDERMAN
4' 20m AIR SQUAT HOLLOW ROCK V SIT UPS
MOVIMIENTO DE BALANCEO ABDOMINALES CON
EN POSICIÓN HOLLOW LOS BRAZOS EXTENDIDOS
4 RONDAS FOR TIME
10 PISTOL CON CADA PIERNA
10 BURPEES
10 PLANCHAS LEVANTANDO BRAZOS
10 LUMBARES

CASH IN JUMPING JACKS MOUNTAIN

2 RONDAS DE 6' SALTOS CON SEPARACIÓN CLIMBERS
100m NADO + 50 JUMPING JACKS + 20 PUSH UPS DE PIERNAS ESCALADORES
3' 100m RUN + 50 SIT UPS, 15 HSPU
2' MÁXIMO FONDOS DE TRICEPS

TABATA 1
LUMBARES
V SIT UPS
BEAR CRAWL CRAB WALK
TABATA 2 PASO DEL OSO CANGREJO
HOLLOW ROCK

EMOM 15’
30'' ON 30'' OFF
HSPU
SPRINT
JUMPING LUNGE
SPIDERMAN PISTOL
PASO CON FLEXIONES SENTADILLA
EMOM 15’ SPIDERMAN EN UNA PIERNA
50 BURPEES
50 D.U. + 100 SIMPLES
50 PUSH UPS
1' REST
10 WALL CLIMB

DÍA DE DESCANSO HSPU JUMPING LUNGE

FLEXIONES DE PINO ZANCADAS ALTERNADAS
CON SALTOS ENTRE ELLAS

TIPOS DE ENTRENAMIENTO
AMRAP EMOM CASH IN TABATA FOR TIME
AS MANY ROUNDS SE TRABAJA POR SI REALIZAS LOS 8 RONDAS DE COMPLETAR
AS POSSIBLE. INTERVALOS DE UN EJERCICIOS EN EL ENTRENAMIENTO EL ENTRENAMIENTO
TODAS LAS RONDAS MINUTO. TIENES QUE TIEMPO, PASAS A LA DONDE SE TRABAJAN EN EL MENOR
QUE PUEDAS METER HACER TODOS LOS SIGUIENTE RONDA Y 20 SEGUNDOS DE TIEMPO POSIBLE.
DURANTE EL TIEMPO EJERCICIOS EN UN ASÍ HASTA COMPLETAR INTENSIDAD Y 10
QUE DURE EL WOD. MINUTO. SI TE SOBRA, TODAS LAS RONDAS. SEGUNDOS DE
DESCANSAS SINO, DESCANSO.
ENLAZAS CON EL
SIGUIENTE MINUTO.

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