TEMA I

NUTRICION ANABÓLICA NATURAL

La contracción muscular es un fenómeno muy complejo en el que se inter-

relacionan, entre otros, el Sistema Nervioso, el Sistema Muscular y el Sistema

Hormonal.

En un primer momento, actúa el Sistema Nervioso Voluntario, en que lo que en el

―argot deportivo‖ denominamos CONCENTRACIÓN. Los sistemas de

entrenamiento actual tienden a enfatizar este aspecto. De hecho, hace 40 años, en

un sistema de entrenamiento para un atleta de alto nivel, se realizaban 60/80 series

de repeticiones al día mientras que en la actualidad se realizan 20/30 series/día; sin

embargo, se trabaja insistentemente en el tema de la concentración mental.

Después hay una correlación entre el Sistema Nervioso Central y el Muscular: El

músculo recibe la orden a través del impulso nervioso en la llamada placa neuro-

muscular y la respuesta a dicho estímulo es la CONTRACCIÓN.

A nivel de la célula muscular, la hormona insulina estimula la entrada de

micronutrientes energéticos en forma de glucosa y aminoácidos (como materiales

nobles formadores de nuevos tejidos) que se encuentran en el medio extracelular .

A mayor concentración de los mismos y mayor liberación de insulina, se aumenta el

anabolismo muscular. La correlación hormona insulina-nutrientes-hipercrecimiento

muscular es la que empuja a atletas ávidos de triunfo y a algunos preparadores

físicos sin escrúpulos a emplear esta peligrosa hormona, sentando las bases de lo

que luego puede degenerar en un cuadro de diabetes prematura, abriendo un futuro

1
de dolor y padecimiento seguro, solo por intentar lograr un hipotético triunfo

deportivo que, a veces, ni siquiera llega (la enfermedad en cambio, sí). Estos atletas

desinformados y estos ―hechiceros‖, manipuladores de la salud ajena, podrán evitar

muchos problemas y sufrimientos inútiles, ya que una nutrición adecuada, favorece

este fenómeno logrando un hipercrecimiento anabólico natural más eficaz y

duradero que el logrado mediante drogas y, por supuesto, sin riesgos para la salud.

NUTRICIÓN ANABÓLICA NATURAL

La nutrición para lograr un estado anabólico natural es la combinación de dos

factores:

* ALIMENTACIÓN

* SUPLEMENTOS

Una correcta ALIMENTACIÓN depende principalmente de:

a)- Composición calórica

Los principios inmediatos son aquellos nutrientes que son capaces de aportar

calorías al organismo. Son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. De los tres,

la grasa aporta mayor cantidad de energía (9 Kcal/gramo) frente a las 4Kcal/gramo

de los carbohidratos y las proteínas. El problema de las grasas es que la energía se

libera más lentamente (tarda más tiempo en ―quemarse‖) y es susceptible de

acumularse en forma de tejido adiposo, provocando aquello que un atleta debe

evitar por todos los medios.

La dieta deportista debe incorporar entre el 15-25% de la ingesta calórica a partir de

proteínas. Dichas proteínas deben de ser de alto valor biológico (preferentemente

2
de origen animal). Las proteínas de mas alto valor biológico son las de la leche y las

del huevo. Los carbohidratos deben aportar entre un 60-70% del total calórico, pero

deben ser fundamentalmente carbohidratos compuestos (arroz, patatas, pasta,

cereales). Por último, la grasa la debemos limitar al 10-15%, intentando que sean

grasas ricas en ácidos grasos esenciales. Es curioso comprobar como muchos

manuales de nutrición aún persisten en el error de recomendar altas ingestas

calóricas de grasas. La administración en EE.UU., sin ir más lejos, insiste en la

recomendación de una ingesta diaria del 30% de las calorías procedentes de la

grasa. Para comprobar lo ―acertado‖ de esta recomendación, basta con pasear por

las calles de cualquier ciudad norteamericana... y ver el elevado número de obesos

graves, hasta el nivel de lo grotesco, que caminan (o ruedan) por ellas.

Curiosamente, también es EE.UU uno de los países con mayores problemas

causados por enfermedades cardiovasculares, el colesterol y las alteraciones de los

lípidos sanguíneos. Todo esto resulta particularmente incomprensible en un país

donde el estilo de vida y dieta Fitness tienen su origen; pero está claro que esto es

compartido solamente por una parte de su población y, desde luego, aun no ha

calado en sus autoridades que prefieren gastar ingentes sumas de dinero en tratar a

sus enfermos en lugar de prevenir la aparición de los mismos.

b)- Distribución racional de la ingesta calórica

El modelo latino de alimentación siempre ha tendido a realizar un desayuno escaso

y una cena abundante. Los anglosajones, por el contrario, hacen un desayuno

copioso por la mañana y una cena escasa. Siempre ha habido controversias sobre

cual de los dos era el modelo adecuado. Hoy sabemos que para la dieta del

deportista ninguna de las dos es la acertada (por supuesto, hablamos en cuanto a

distribución calórica, ya que si hablamos de composición de alimentos, está

3
ampliamente demostrado la superioridad de la dieta mediterránea). Un atleta debe

realizar un mayor número de comidas menos abundantes en lugar de las tres

comidas tradicionales que realiza un individuo sedentario. La distribución de las

calorías está reflejada en el siguiente cuadro:

30 % DESAYUNO:

RICO EN FIBRA

(HIPERPROTEICO)

10 % MEDIA MAÑANA:

INGESTA DE AMINOÁCIDOS

30 % COMIDA:

10 % MEDIA TARDE:

AMINOÁCIDOS: PRE-ENTRENAMIENTO

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS:

ENTRENAMIENTO

PROTEÍNAS LÍQUIDAS:

POST-ENTRENAMIENTO

20 % CENA:

RICA EN CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

1- El desayuno aporta el 30% de las calorías totales de la dieta diaria. Debe ser

hiperproteico: (huevos, leche, yogur, cuajada); En un estudio dietético realizado en

las fábricas de tanques Sherman, en la Segunda Guerra Mundial, se comprobó que

4
los trabajadores que incorporaban proteínas en su desayuno tenían un rendimiento

superior a los que realizaban un desayuno fundamentalmente a base de

carbohidratos.

También es importante el aporte de fibra, para eliminar el exceso de grasa y

colesterol, a la vez que evita la aparición de enfermedades digestivas. Es

conveniente la ingesta de fibra por la mañana y no en exceso (30 gramos/día) ya

que puede provocar la formación de quelatos con algunas sustancias como ciertas

vitaminas, minerales y arrastrarlas eliminándolas por las heces.

2- A media mañana y a media tarde, se recomienda una pequeña ingesta de

nutrientes para no caer en un estado catabólico. A media mañana, una

suplementación de aminoácidos es suficiente para mantener un balance de

Nitrógeno positivo.

A media tarde (suponemos que el atleta entrena por la tarde) es conveniente:

* Pre-entrenamiento: suplementos de aminoácidos:

* Entrenamiento: carbohidratos complejos

* Post-entrenamiento: aporte de proteínas líquidas:

(La suplementación antes, durante y después del entrenamiento la veremos con

más detalle mas adelante)

3- La cena aporta un 20% de las calorías totales y es rica en carbohidratos

complejos por tres razones fundamentales:

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 a)- Los carbohidratos inducen al sueño y, además, proporcionan un sueño

reparador que hace que al día siguiente nuestro entrenamiento sea mejor.

b)- Estimulan la secreción de la hormona del crecimiento o somatotropa (GH).

De hecho, se ha observado un aumento de hasta un 300% en la liberación nocturna

de esta hormona en individuos que ingieren carbohidratos en la cena, respecto a los

que consumen fundamentalmente proteínas en la misma.

c)- Mantienen los niveles de glucosa en sangre, ya que la liberación de la

glucosa es progresiva y constante.

La conclusión de estos tres factores hace que nos despertemos por la mañana en

un estado de anabolismo metabólico.

CLAVES METABOLICAS:

Anabolismo: Conversión de moléculas simples (nutrientes ingeridos) en moléculas

complejas (tejido muscular)

Cima anabólica: Momento álgido de una fase anabólica. Momento óptimo de

entrenamiento

Catabolismo: Fase de destrucción de tejidos musculares. Conversión de moléculas

grandes (músculo) en moléculas menores (aminoácidos), acompañada de emisión

de energía (procedente de la destrucción del tejido muscular).

Sima catabólica: Periodo de catabolismo muscular. Se producen generalmente

entre comidas, durante el sueño y tras el entrenamiento

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A)- ESTADO METABÓLICO DE UN INDIVIDUO QUE SIGUE UNA NUTRICIÓN

INADECUADA

Una dieta basada en tres comidas al día y sin suplementos mantiene al individuo en

un estado de catabolismo prolongado que se traduce en un bajo rendimiento

deportivo y escaso desarrollo muscular. Situación no deseable representada en el

trazo continuo de la siguiente figura:

B) ESTADO METABÓLICO DE UN DEPORTISTA QUE SIGUE UNA NUTRICIÓN

ANABÓLICA NATURAL (ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTOS ADECUADOS)

La nutrición anabólica natural antes explicada mantiene al individuo en un estado

anabólico constante, evitando las simas catabólicas por lo que se consigue un

rendimiento óptimo basado en un hipercrecimiento muscular. Situación ideal para el

atleta .

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La línea continua de la siguiente figura representa un estado anabólico natural de 24

horas:

SUPLEMENTOS NUTRICIONALES:

Habíamos dicho que la nutrición para lograr un estado anabólico natural es la

combinación de dos factores:

1- DIETA

2- SUPLEMENTOS NUTRICIONALES

Anteriormente habíamos tratado la adaptación de la dieta; vamos a comenzar ahora

con el apartado de suplementos nutricionales.

2- SUPLEMENTOS NUTRICIONALES

Para alcanzar su pleno potencial, todo atleta debe trabajar sobre la base

indispensable de un programa inteligente de nutrición. Este le proporciona la

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―materia prima‖ para la fuerza, energía, crecimiento muscular, atención y funciones

fisiológicas que soportan el intenso entrenamiento y el rendimiento máximo. En

alimentación y suplementación no hay magia alguna. Pero tampoco hay ninguna

droga artificial capaz de suplantar al poder fundamental de los alimentos. La

nutrición correcta ofrece beneficios a largo plazo para la salud y el rendimiento, sin

ninguno de los perjuicios físicos y psicológicos del uso de los fármacos. El

entrenamiento físico intenso crea en el organismo una elevada demanda de

principios nutritivos y por cuantiosa que sea su alimentación, los exámenes

descubren en ellos deficiencias en numerosos nutrientes importantes para el buen

desempeño físico. La combinación de entrenamiento pesado, dieta deficiente y

fármacos constituye una triple amenaza contra la salud y contra los objetivos

deportivos de los atletas.

El primer condicionante para el uso de suplementos nutricionales es el de respetar e

incrementar la acción de los alimentos. Los suplementos, sean proteínas,

aminoácidos o cualquier otro, son justamente eso: suplementos. El hecho de

suplementar nuestra alimentación no quiere decir que podamos compensar una

dieta insuficiente. Una alimentación equilibrada es la base de cualquier programa

nutricional. Los suplementos ayudan a completar la dieta y potenciar resultados.

Hay que tener en cuenta que la bioquímica del organismo va cambiando muy

lentamente. Los resultados y beneficios de un programa de suplementación pueden

llevar un tiempo mínimo de un mes.

Algunas personas (incluso en el alto rendimiento) insisten en que todo lo que

necesitan los atletas es una dieta combinada. Es posible que esto fuera cierto en

una época cuando las frutas y los vegetales se cultivaban en huertos, el pescado se

consumía en el mismo lugar en que se pescaba, cuando los cereales no estaban

9
refinados, cuando las vacas pastaban en prados y cuando la mayor parte de los

alimentos iban del campo a la mesa.

Actualmente hay muchos contaminantes que amenazan nuestros alimentos, y,

además, hay que tener en cuenta los nutrientes que pierden los alimentos. Por

ejemplo, los Dres. Robert Harris y Endel Karmas demuestran en sus Nutritional

Evaluation of Food Processing que al envasar las verduras se destruye un 80% de

tiamina y un 6% de riboflavina. Las verduras al congelarse pierden un 50% de estos

nutrientes. Cualquier harina comercial que contenga levadura puede destruir hasta

el 100%.

Los alimentos varían mucho en cuanto a su contenido nutritivo por otras razones.

Actualmente nunca se sabe que cantidades de nutrientes se obtienen de un

alimento en particular. Por tanto, debemos llegar a la conclusión de que los atletas

tienen que añadir suplementos a sus dietas. Únicamente así podrán asegurarse de

que obtienen las cantidades adecuadas de todos los nutrientes que se necesitan

para un rendimiento óptimo.

Adicionalmente, podemos decir que la investigación nutricional en los últimos años

se ha venido realizando con grupos de deportistas de elite, aportando numerosas

pruebas de:

1- La efectividad en la aplicación de suplementos selectivos en dosis adecuadas

2- Que las tablas comúnmente utilizadas como referencia de vitaminas, minerales y

micronutrientes en general son obsoletas y totalmente inadecuadas en nutrición

deportiva, situando al deportista en situaciones carenciales o subcarenciales que

afectan y limitan sin duda alguna su rendimiento.

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Estas tablas, son esgrimidas como autenticas ―dogmas de fe‖ por parte de algunas

personas que suelen emplearlas como justificación de sus nulos conocimientos en

la materia, ignorando que en la mayoría de los casos:

a)- Las cifras empleadas como referencia en los mismos se obtuvieron a través de

investigaciones insuficientes y en muchos casos rigurosas (utilizando grupos de

población escasos, inadecuados y durante periodos cortos).

b)- En ningún caso se realizaron basándose en trabajos con deportistas.

Sirven para provocar confusión, limitar el rendimiento de muchos deportistas y

provocar incluso la retirada prematura de atletas que se ven privados del desarrollo

de su potencial máximo al caer en manos de estos administradores de la miseria

nutricional, auténticos gurús de la ―prudencia‖ nutricional que, por ejemplo, se

permiten recomendar la ingesta de una vitamina tan esencial como es la vitamina C

a ¡¡ 60 miligramos por día!!; advirtiendo de los peligros de un exceso de la misma

(claro, que estos ―guardianes de la salud‖ se permiten hacer estas recomendaciones

mientras sujetan en sus manos el cigarro y/o un vaso de whisky, consumiendo

cantidades ingentes de sal o azúcar refinado, etc., amparados en una oronda

barriga o en un magro cuerpecillo). Esperemos que algún día despierten de su

sopor y se preocupen por mejorar su nivel de conocimientos mientras tanto, que

sigan teorizando... nosotros seguiremos progresando.

Así pues, la suplementación se hace necesaria por:

1- Eliminación de ciertos nutrientes que sufren los alimentos en sus procesos de

conservación, elaboración, etc.

2- Incremento de necesidades metabólicas de micronutrientes debido a la demanda

de los mismos, producida por el entrenamiento regular

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Habíamos dicho que en el estado metabólico ideal, no aparecían simas catabólicas

por lo que se mantenía al individuo en un estado anabólico constante. Para ello,

hablaremos de una suplementación base y una suplementación específica

SUPLEMENTACIÓN BASE

A)- COMPLEJO VITAMÍNICO MINERAL / APORTE DE ANTIOXIDANTES

Uso como suplementos para prevenir carencias y obtener ingesta de

micronutrientes considerando RDO (requerimientos diarios óptimos)

B)- AMINOÁCIDOS HIDROLIZADOS: Refuerzo de la capacidad de síntesis

metabólica y proteica.

Dosis recomendada: 100-200 mg/kg de peso/día

SUPLEMENTACIÓN ESPECÍFICA (antes, durante y después del ejercicio y/o con

las comidas):

Habíamos dicho que para mantener al individuo en un estado anabólico constante

existía una suplementación base y una suplementación específica que atañe al
antes, durante y después del entrenamiento. La misma puede resumirse en la tabla
I:

12
Tabla I: EJEMPLO DE SUPLEMENTACIÓN ESPECÍFICA EN EL

ENTRENAMIENTO

ANTES DE ENTRENAR: OBJETIVO:

1- L-GLUTAMINA O BCAA’S Previene catabolismo proteico

2- CREATINA Aumenta los depósitos de ATP

(aumento de fuerza explosiva)

3-BEBIDA DE CARBOHIDRATOS Y Optimiza depósitos de glucógeno

ELECTRÓLITOS

4-
* INOSINA-------------------> Aumento de fuerza anaerobia

* CROMO --------------------> Mejora utilización natural de

insulina
* CARNITINA --------------->
* ETC.
Metabolización de grasas

DURANTE EL ENTRENAMIENTO:

1-BEBIDA DE CARBOHIDRATOS Y
ELECTRÓLITOS
2- INOSINA: En modalidades de
fuerza
3- CARNITINA: En esfuerzos de
larga duración

DESPUÉS DE ENTRENAR:

1- BEBIDA DE CARBOHIDRATOS Y
ELECTRÓLITOS.
2- BEBIDA DE PROTEÍNAS AL 80%-
90%

13
ANTES DE ENTRENAR:

OBJETIVOS:
* Optimizar depósitos de energía
* Aumentar depósitos de ATP
* Prevenir catabolismo proteico
* Otras funciones
Lo que se busca fundamentalmente en la suplementación previa al entrenamiento
es conseguir suficiente energía para cubrir los requerimientos producidos por la
actividad y el ejercicio así como evitar el catabolismo proteico (es decir, evitar la
destrucción de tejidos musculares durante el ejercicio, lo cual se consigue mediante
el consumo de aminoácidos específicos como la glutamina o los aminoácidos
ramificados, BCAA’S). La energía se obtiene de la oxidación metabólica de los
carbohidratos de fórmula mixta, es decir, productos que contengan como
ingredientes una combinación de azúcares simples (glucosa y pequeñas cantidades
de fructosa) y de maltodextrina (carbohidratos complejos). Esta fórmula consigue
una biodisponibilidad progresiva de la energía. Adicionalmente, la fórmula debe
contener sales minerales (fundamentalmente potasio, magnesio, calcio y magnesio)
que intervienen en los procesos de contracción muscular, optimizando los mismos.
Los suplementos nutricionales favorecen esta reacción metabólica a la vez que
previenen la autocanibalización del músculo que se produce como consecuencia de
un ejercicio intenso.
También es conveniente utilizar en la fase de nutrición previa al entrenamiento para
ingerir suplementos específicos adecuados para la condición del atleta. Por ejemplo,
en deportes de fuerza (halterofilia, powerlifting, etc.) es muy recomendable la
inosina; o en atletas mayores de 30/35 años debemos administrar el cromo (ya que
con la edad disminuye la capacidad del cuerpo de segregar insulina, hormona
peptídica que influye en los fenómenos de síntesis proteica).
La creatina, suplemento que influye en el nivel de los depósitos de Adenosin
Trifosfato es uno de los suplementos más eficaces y rápidos resaltados en esta
fase.

14
DURANTE EL ENTRENAMIENTO:
En esta fase hay que mantener las constantes electrolíticas para evitar la
deshidratación, proceso por el cual el organismo pierde a través de la piel y
glándulas sudoríferas agua y electrólitos por un exceso de calor o entrenamiento
intenso. Además, si un músculo se deshidrata tan solo un 3% pierde un 10% de
fuerza contráctil y un 8% de rapidez. Favorecer la contracción muscular es el
elemento clave para la perfecta realización de cada ejercicio de nuestro
entrenamiento.

DESPUÉS DE ENTRENAR:
La recuperación posterior al entrenamiento es indispensable para prevenir la
aparición de los famosos dolores musculares por acción del ácido láctico y evitamos
la aparición de fatiga que nos impediría realizar el próximo entreno; esto se logra
con el consumo de carbohidratos complejos. Así mismo, el empleo de una proteína
de suero de alto valor biológico (proteína de suero de leche de intercambio de iones)
favorece el crecimiento muscular.

FUNCIONES Y DOSIS DE LOS SUPLEMENTOS UTILIZADOS EN EL CUADRO:

L-GLUTAMINA: Es el aminoácido más abundante del tejido muscular en forma libre

(constituye el 60% de los aminoácidos totales). Su ingestión favorece la fase
anabólica del músculo evitando la beta oxidación
Dosis recomendada: 40 mg/kg de peso/día antes de entrenar

BCAA’S (Aminoácidos de cadena ramificada): La valina, leucina e isoleucina actúan

previniendo el catabolismo proteico durante el ejercicio y favoreciendo el aumento
de masa muscular.
Dosis recomendada: 100 mg/kg de peso/día antes de entrenar (nota: tomar
conjuntamente 50 a 100 mg de vitamina B6)

15
CREATINA: Es un precursor de la fuente energética creatina fosfato; aumenta los
niveles de ATP en el músculo, disminuye la concentración de ácido láctico, aumenta
la resistencia, favorece la recuperación
Dosis recomendada:
* 200 mg/kg de peso/día durante los 3 primeros días
* 50 mg/kg de peso/día en días sucesivos
Tomarlo antes del entreno junto a una bebida de carbohidratos (o zumo de frutas).
Se recomienda el uso en macrociclos de 3 meses

BEBIDA DE CARBOHIDRATOS Y ELECTRÓLITOS:

Reponen la pérdida de agua y electrólitos producidos durante el ejercicio a la vez
que aportan la glucosa necesaria para el mantenimiento energético. La dilución es
del 10-20%.
Dosis recomendada: 200 ml antes, 200 ml durante y 200 ml después de entrenar

INOSINA: Incrementa la producción de ATP, que es la fuente energética por

excelencia. La consecuencia es un aumento de la fuerza y la resistencia y una
disminución en la fatiga.
Dosis recomendada: 10 mg/kg de peso/día. Tomarlo antes de entrenar

CROMO: Favorece la función de la hormona insulina regulando el azúcar

sanguíneo, disminuyendo el colesterol y la grasa e incrementando la masa
muscular; Aumenta y regula la secreción de insulina, con lo que se emplea mejor la
glucosa y se absorben mejor los aminoácidos. Reduce los efectos catabólicos del
entrenamiento.
Los suplementos aparecen en forma de cromo inorgánico, Cromo-GTF o en forma
de Picolinato de cromo
Dosis recomendada: 200 mcg de cromo/día antes de entrenar tomados junto a 100
mg de niacina

CARNITINA: Activa la combustión celular de las grasas en la mitocondria,

produciendo energía y disminuyendo la grasa corporal sin pérdida de tejidos
musculares
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Dosis recomendada: 1 a 2 gramos diarios antes de entrenar

BEBIDA DE PROTEÍNAS: Aumento de la síntesis proteica (anabolismo natural) con

su correspondiente aumento de la masa muscular
Dosis recomendada: 500 mg/Kg, 30 minutos después de entrenar

Aparte de esta suplementación hay que considerar también los casos concretos de
cada individuo y sus necesidades específicas: atleta pasado de peso, atleta que
precisa subir de peso, etc. que seguiremos comentando próximamente.

La forma más acertada de lograr sacar el mayor partido de los suplementos

nutricionales es adecuarlos a las necesidades especificas de cada persona.
Tenemos la suerte de contar con una gran cantidad de sustancias naturales sin
efectos secundarios, sin contraindicaciones que, bien utilizados, nos permiten
obtener ventajas similares (incluso superiores) a los fármacos.
Los suplementos nutricionales no crean dependencia (física ni psíquica); no son
sustancias dopantes; son sustancias que suelen aparecer de forma natural en los
alimentos aunque en dosis muy pequeñas. Aumentando dichas dosis, se
incrementan sus efectos fisiológicos.
Cada día se investigan más, se hacen más estudios que nos demuestran su
efectividad. Se prueban en personas, sedentarias o deportistas, no en animales de
experimentación ya que no hay riesgos; se controlan resultados, se ajustan las dosis
en función del peso corporal, de su grado de actividad física, de la meta a la que se
quiera llegar. Los resultados están patentes, no son meras especulaciones; los
progresos los observamos día a día.
Mis experiencias están basadas en el trato con atletas; cada medalla y cada triunfo
obtenidos son fruto de la combinación de dos factores:

* ENTRENAMIENTO ADECUADO: basado en las características individuales de

cada atleta en cuanto a las diferentes manifestaciones de la fuerza: relación
VOLUMEN-INTENSIDAD-TÉCNICA.

17
* NUTRICIÓN PERSONALIZADA: también basada en el hecho de que cada
persona es única biologicamente y fisiológicamente y sus necesidades nutritivas son
diferentes de las necesidades de los demás.

Si un atleta tiene que bajar de peso, se le preparará una dieta específica unida a
unos suplementos nutricionales adecuados (L-carnitina, Garcinia cambogia,
metabolizadores de grasa, chitosan...). Si, por el contrario, el atleta debe subir de
peso la dieta y los suplementos serán totalmente opuestos (Un producto de subir de
peso, proteína de alta concentración, barritas energéticas...). En casos concretos
en los que hay que incrementar la masa muscular, será necesario administrar una
dosis elevada de aminoácidos. Y así sucesivamente en cada situación...

DIETA PARA SUBIR DE PESO

Cuando se realiza un programa de entrenamiento para un atleta, lo primero que nos

conviene hacer es un reconocimiento del deportista en general, es decir,
básicamente realizar una analítica, una determinación de las constantes vitales
(presión arterial, frecuencia cardiaca) y unas medidas antropométricas. Es muy
importante ver las condiciones fisiológicas con las que contamos para poder hacer
un entrenamiento individualizado.
Las medidas antropométricas nos dan idea del peso corporal, de la talla, pero
sobretodo del porcentaje de grasa y del porcentaje muscular. La determinación de
los pliegues cutáneos nos permiten obtener dichos porcentajes pero, aparte, nos da
idea de las zonas donde hay que trabajar mayoritariamente (grupos musculares, por
ejemplo).
Una vez que tenemos el perfil del deportista, puede ocurrir que este por debajo del
peso adecuado a su deporte y categoría o por el contrario, que esté por encima
(evaluando su peso corporal en combinación con su peso muscular magro y
panículo adiposo). En ambos casos la suplementación deportiva es fundamental. Ya
os dije el mes pasado y lo repito, que se necesita una combinación de
entrenamiento adecuado con nutrición personalizada para conseguir el éxito
deportivo.
18
¿Cómo conseguimos hacer subir a un atleta de peso, aumentando la masa
muscular sin incrementar el panículo adiposo?

La suplementación debe ser la siguiente:

* Una fórmula vitamínica-mineral por la mañana (tomados durante el desayuno)

* Un producto de subir de peso (producto altamente calórico generalmente con un

75% de carbohidratos y un 20% de proteínas): 2g de producto por cada Kg de peso
corporal dividido en 2 batidos con leche desnatada a media mañana y a media tarde

* HMB (hidroximetil butirato): Este es un producto muy prometedor en dietas de

aumento de masa muscular y que más resultados está dando entre los atletas. El
HMB es el metabolito esencial del aminoácido leucina y juega un papel fundamental
en el metabolismo proteico (disminuye la proteolisis e incrementa la síntesis
proteica) con su correspondiente aumento de fuerza y de masa muscular

* Creatina monohidrato (para incrementar la fuerza y favorecer la síntesis de ATP

en el músculo) antes de entrenar

* Arginina-ornitina 1-3 gramos de cada aminoácido al día antes de acostarse con

el objetivo de mejorar la síntesis proteica.

* L-glutamina: en dosis de 50 mg/kg de peso corporal por día antes de entrenar

para compensar la pérdida de aminoácidos por beta-oxidación.

El aumento de peso y masa muscular es un factor crítico en deportes de fuerza

como el culturismo y la halterofilia. Es muy fácil hacer subir de peso a una persona
(digamos ―engordarla‖); basta con que coma de todo en forma desmesurada y sin
control alimentos tan poco sanos como bollos, pasteles, hamburguesas, embutidos,
que son grasas envasadas y azúcar a mansalva. No me cabe duda que en estos
19
casos y en poco tiempo, la balanza llegará a donde nos propongamos. Pero, ¿cómo
será el panículo adiposo de esa persona? Su porcentaje de grasa será tan elevado,
su aspecto tan patético y se alejará tanto del perfil de un deportista que
evidentemente no nos servirá de nada. Antiguamente, los deportistas de fuerza
tenían en algunos casos este aspecto, nada que ver con los que observamos en la
actualidad. Este progreso en las cualidades físicas de los deportistas se ha logrado
a base de perfeccionar los métodos de entrenamiento, mejorando la selección
temprana de los atletas (talento genético) y por el mejor conocimiento de dietas y
suplementos.
El entrenamiento para aumento de masa debe ser intenso para compensar la
ingesta elevada de calorías y nutrientes y evitar la obesidad. Las bases del aumento
de masa muscular son tres:
* Base física: ejercicio intenso
* Base metabólica: dieta hiperproteica e hipercalórica unida a ingesta
de complementos adecuados
* Base fisiológica: disciplina en el programa

Os he elaborado una dieta tipo con unas normas generales que deberíais de seguir:

DIETA TIPO PARA GANAR PESO

NORMAS GENERALES:

* Establecer un mínimo de cuatro comidas al día.

* Incluir en la alimentación diaria al menos un litro de leche.
* Tomar carne en la comida del mediodía.
* Tomar pescado azul o carne en la de la noche.
* Incluir como suplementos dietéticos:
1- Proteínas de alta concentración (95%): 400 mg/kg de peso /día tomados
después del entrenamiento.
2- Un suplemento de subir de peso (llamados también ―Weight Gainer‖),
20
 Dosis: 2 g de producto/kg de peso corporal dividido en 2 batidos con leche
a media mañana y a media tarde.
3- Polivitamínico-mineral): Utilizando fórmulas equilibradas bajo
asesoramiento del médico o nutrólogo. Se toman con el desayuno durante 30
días. Descansar 10 días y volverlo a tomar otros 30 días (y así
sucesivamente).
4- Glutamina: 50 mg por Kg de peso y día tomados antes del entrenamiento.
5- Suplemento de aminoácidos de fórmula completa: 200 mg/kg de peso al
día tomados durante la comida y la cena.

* Dieta tipo:

1º DESAYUNO:
½ litro de leche con proteínas, 50 gramos de cereales, 1 tortilla francesa a la
plancha.
2º ½ MAÑANA:
Bocadillo de caballa, sardinas o queso. Batido de Weight Gainer con leche.
3º COMIDA:
1er. Plato: a elegir entre arroz, garbanzos, lentejas u otras legumbres, puré o pastas
(fideos, macarrones, etc.)
2do. Plato: 250-300 gramos de carne, que puede ser de cualquier tipo (excepto de
cerdo), condimentada con salsas y acompañada de patatas o verduras
Postre: 2 yogures con proteínas y fruta.
4º MERIENDA:
Un sandwich variado. Batido de Weight Gainer con leche.
5º CENA:
1er. Plato: Ensalada mixta o pasta (fideos, macarrones)
2do. Plato: Atún, o pez espada.
Postre: fruta abundante

21
DIETA PARA BAJAR DE PESO

El estudio de la estadística en los deportes que se efectúan por categoría de peso,

tales como los deportes de combate, halterofilia, fisicoculturismo, etc. demuestran
que los campeones están situados de forma abrumadoramente mayoritaria en el
límite de la categoría por peso del peso y con un panículo adiposo bajo; es decir, la
masa muscular magra presenta un ratio máximo. Esto no es nada nuevo para todos
aquellos que están involucrados con el deporte de alto rendimiento; efectivamente,
en cualquier modalidad deportiva, el músculo es el responsable de la eficacia del
gasto muscular y la del perfecto aprovechamiento metabólico de los nutrientes, en
simbiosis con la adecuada preparación física en las áreas de técnica y fuerza. La
grasa, si está por encima de un panículo adiposo adecuado, el cual oscila entre un
6% a un 10% en varones y un 8% a un 14% en mujeres (periodo fuera de
competición/periodo de competición), constituye un mero lastre y un inconveniente
para el alto rendimiento. Un atleta de alto nivel pero obeso sería tan incongruente
como la imagen de un santo con una pistola...
Asimismo, ceder peso hacia el límite de la categoría (por ejemplo, un deportista que
compite en fisicoculturismo, en la categoría de 80 kg, y pesa 77 kg) es dar ventajas
a los otros competidores.
En definitiva, el peso corporal de un deportista necesita planificación tanto
para subidas como para perdidas, y para hablar con propiedad deberíamos
comenzar a hablar de dieta de optimización de la masa muscular magra. En
definitiva, el contenido en grasa de un atleta debe ser tan bajo como el contenido de
neuronas de algunas de esos ―expertos‖ del deporte que consideran que la nutrición
deportiva consiste en darle 50 mg de vitamina C al día a un atleta (aunque parezca
increíble esta especie de sabios abunda y algunos de ellos hasta cobran por estas
brillantes aportaciones a la ciencia)

Esta dieta de optimización de la masa muscular ya hemos repetido incansablemente

que se logra a partir de unos hábitos alimentarios adecuados y una suplementación
específica en función de las necesidades de cada atleta. La repartición en
porcentajes de calorías de las 5 comidas diarias que todo deportista debe realizar
22
(en lugar de las 3 más copiosas habituales) debe tener una lógica: 30% en el
desayuno, 10% a media mañana; 30% correspondiente a la comida o almuerzo;
10% a media tarde y un 20% del total para la cena.
Ya sabemos que el objetivo de un atleta culturista es mantener o aumentar su masa
muscular mientras se pierde grasa, por lo que una dieta tiene que asegurar que
estamos ―quemando‖ el tejido adiposo incluso en los periodos en que se aumenta el
tejido muscular. Es un error realizar una dieta cuyo único objetivo es perder peso y,
además, rápidamente, ya que lo que se conseguirá será perder agua y músculo con
una mínima disminución de grasa. Además, esta pérdida tan rápida hará que el
cuerpo tenga una apariencia fláccida, nada aconsejable para un atleta. Por último, la
finalización de este tipo de dieta, irá unida a una rápida y mayor ganancia de peso.
¿Cuál es la pieza clave, por tanto, de una dieta?, la unión estrecha nutrición-
ejercicio.
No olvidéis que para bajar de peso no solamente debéis fijaros en una báscula, el
incremento de masa muscular unida a la pérdida de grasa no tiene por qué
traducirse en una modificación del número que aparece en el aparato que usáis
para pesaros cada día. Las reglas básicas para una dieta de control de peso son,
por tanto:
* Perder peso lentamente
* Seguir una dieta equilibrada
* Incrementar la intensidad del ejercicio aeróbico (un entreno con pesas de altas
repeticiones y con pausas breves es un excelente ejercicio aeróbico)
* Hacer comidas más frecuentes y más ligeras a lo largo del día
* Beber mucha agua
* Incluir una suplementación adecuada
* Controlar el panículo adiposo (utilización de lipocalibres). Existen varios métodos
para determinar el panículo adiposo; desde sistemas sofisticados de laboratorio a
sencillas lipocalibres que pueden ser empleados sin mayores complicaciones. Los
lipocalibres son unas pinzas, de variado diseño, que miden la grasa subcutánea por
pellizco. A pesar de algunas opiniones adversas consideramos que este método
presenta una notable precisión si se realiza teniendo en cuenta:
* Que hay que hacer las mediciones siempre con el mismo equipo

23
* Se deben realizar de forma regular (diaria, semanal, etc...), a la misma hora y en
similares circunstancias (antes o después de entrenar, antes o después comer, etc.)
* Se deben tomar siempre la medida en los mismos pliegues (zona subescapular,
tríceps, zona abdominal, etc.). Idealmente en varias puntas (siempre las mismas)
* Analizar los resultados por sí mismos y en el contexto de los resultados previos;
esto indicará la tendencia de aumento o disminución de los depósitos de grasa
corporal.

Os voy a diseñar una dieta tipo para pérdida de grasa que suelen realizar los
culturistas antes de un campeonato; así mismo, a continuación, podéis encontrar un
esquemas de los principales suplementos para dietas de control de peso :

DIETA TIPO:

CARACTERISTICAS:

HIPERPROTEICA
NULA EN GRASAS
CONTROLADA EN CARBOHIDRATOS

DESAYUNO
* CEREALES DE FIBRA
* YOGOURT DESNATADO
* CAFÉ
* TORTILLA DE CLARAS DE HUEVO

COMIDA
* PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA
* ARROZ HERVIDO
* ENSALADA

24
MERIENDA
* MANZANA
* YOGOURT DESNATADO

CENA
* PESCADO BLANCO
* PASTA COCIDA (SIN SALSAS)

NOTA:
CONTROLAR LAS CALORÍAS
NO TOMAR REFRESCOS
LIMITAR LA SAL
NADA DE BOLLERÍA NI PAN, NADA DE DULCES
LAS CLARAS DE HUEVO LAS PUEDEN TOMAR EN DISTINTAS VARIANTES:
HUEVO DURO (QUITAR LAS YEMAS), TORTILLA O REVUELTO (SIN YEMAS),
CLARAS BATIDAS.

25
 COMPLEMENTOS DIETÉTICOS PARA DIETAS DE PÉRDIDA DE PESO Y GRASA

PRODUCTO PROPIEDADES MODO DE EMPLEO DOSIS DIARIAS/10

kg de peso

MCT METABOLIZACIÓN INGERIR EN FORMA 0,14 GRAMOS/

TRIGLICÉRIDOS DE GRASA LÍQUIDA, MEDIA POR CADA 10 KG
DE CORPORAL HORA ANTES DE DE PESO
CADENA ENTRENAR CORPORAL
MEDIA

ARGININA- AMINOÁCIDOS QUE ANTES DE LAS EN

ORNITINA REDUCEN LOS COMIDAS, CON EL ENTRENAMIENTOS
NIVELES DE ESTÓMAGO VACÍO 0,43 GRAMOS POR
AMONIO EN CADA 10 KG DE
SANGRE PESO CORPORAL
(DESINTOXICACIÓN DE CADA UNO.
Y MEJORA DE LA PUEDEN
CAPACIDAD TOMARSE
AEROBIA), COMBINADOS CON
ACTIVAN LA LISINA Y COLINA
SÍNTESIS
PROTEICA (TONO
MUSCULAR) Y LA
METABOLIZACIÓN
DE GRASAS

L-CARNITINA ACTIVA LA PRODUCTO MUY 0,14 A 0,28

COMBUSTIÓN ADECUADO EN GRAMOS DIARIOS
CELULAR DE LAS FASES PREVIAS A POR CADA 10 KG
GRASAS EN LA LA COMPETICIÓN. DE PESO

26
PRODUCTO PROPIEDADES MODO DE EMPLEO DOSIS DIARIAS/10
kg de peso

MITOCONDRIA, INGESTIÓN CORPORAL

PRODUCIENDO ADECUADA MEDIA
ENERGÍA Y HORA ANTES DEL
DISMINUYENDO LA ENTRENAMIENTO
GRASA CORPORAL
SIN PÉRDIDA DE
TEJIDOS
MUSCULARES

ÁCIDO ESTIMULA EN ANTES DE LA 4,28 MILIGRAMOS

FERÚLICO FORMA NATURAL COMIDA POR CADA 10 KG
LAS GLÁNDULAS DE PESO
DE SECRECIÓN CORPORAL
INTERNA (SISTEMA
HORMONAL)
PRODUCIENDO
AUMENTOS DE
FUERZA Y MASA
MUSCULAR
SIGNIFICATIVAS,
ACOMPAÑADAS DE
REDUCCIÓN DE
GRASA CORPORAL

FENILALANINA PRODUCE TOMAR 15 MINUTOS 0,07 A 0,14

SENSACIÓN DE ANTES DE LAS GRAMOS POR
SACIEDAD PRINCIPALES CADA 10 KG DE
COMIDAS PESO CORPORAL,
EN AL MENOS DOS

27
PRODUCTO PROPIEDADES MODO DE EMPLEO DOSIS DIARIAS/10
kg de peso

TOMAS DIARIAS

GARCINIA SUPRESOR DEL TOMAR 30 A 60 2 A 3 DOSIS

CAMBOGIA APETITO, MINUTOS ANTES DE DIARIAS DE 70 MG
DISMINUYE CADA COMIDA, CON POR CADA 10 KG
SÍNTESIS DE UN VASO DE AGUA. DE PESO
GRASA Y CORPORAL CADA
COLESTEROL, UNA,
AUMENTA LA
PRODUCCIÓN DE
GLUCÓGENO

SUSTANCIAS SUSTANCIAS DE PREPARADO EN 0,14 A 0,28

LIPOTRÓPICAS: DISTINTAS CÁPSULAS O GRAMOS DIARIOS
METIONINA, ETIOLOGÍAS CON COMPRIMIDOS CON POR CADA 10 KG
BETAÍNA LA DISTINTAS DE PESO
COLINA, CARACTERÍSTICA CONCENTRACIONES CORPORAL
INOSITOL, COMÚN DE SU DE LOS
VITAMINAS DEL EFECTO PRODUCTOS
GRUPO B PROTECTOR MENCIONADOS.
HEPÁTICO Y (TAMBIÉN
METABOLIZADOR CARNITINA EN
DE GRASAS ALGUNOS CASOS).
INGESTIÓN
DURANTE LAS
COMIDAS

ALGAS EFECTO TOMAR 15 MINUTOS 0,2 A 0,4 GRAMOS

MECÁNICO POR ANTES DE LAS POR CADA 10 KG

28
PRODUCTO PROPIEDADES MODO DE EMPLEO DOSIS DIARIAS/10
kg de peso

AUMENTO DE COMIDAS CON UN DE PESO

TAMAÑO PAR DE VASOS DE CORPORAL EN 3
FORMANDO UNA AGUA TOMAS (ANTES DE
MASA QUE OCUPA CADA COMIDA
EL ESTÓMAGO Y PRINCIPAL)
PROVOCA
SACIEDAD.
AUMENTA LA TASA
METABÓLICA
(CONSUMO
CALÓRICO) POR
ESTÍMULO
NATURAL DE LA
GLÁNDULA
TIROIDES

FIBRAS AUMENTO DE TOMAR CON EL INCLUIR

VEGETALES: VOLUMEN EN EL DESAYUNO. BEBER PRODUCTOS
GOMA GUAR, ESTÓMAGO AL ABUNDANTE AGUA RICOS EN FIBRA
CELULOSA, FORMAR UNA EN LA DIETA.
SALVADO, MASA ESPONJOSA COMO
PECTINAS QUE CREA COMPLEMENTO
SENSACIÓN DE DIRECTO, TOMAR
SACIEDAD. 0,4 A 0,7 GRAMOS
FAVORECE EL POR CADA 10 KG
PERISTALTISMO DE PESO
INTESTINAL CORPORAL

TIROSINA AMINOÁCIDO QUE TOMAR ANTES DEL 0,07 A 0,14

29
PRODUCTO PROPIEDADES MODO DE EMPLEO DOSIS DIARIAS/10
kg de peso

FAVORECE LA ENTRENAMIENTO GRAMOS DIARIOS

LIBERACIÓN DE POR CADA 10 KG
ACETILCOLINA DE PESO
(SUSTANCIA QUE CORPORAL
FAVORECE LA
TRANSMISIÓN DE
LOS IMPULSOS
NERVIOSOS).
ELEVA LA TASA
METABÓLICA
(CONSUMO
CALÓRICO) Y
MEJORA LA
APTITUD PARA
DESARROLLAR
ESFUERZO FÍSICO
(SUSTITUTO
NATURAL DE
ANFETAMINAS)

30
TECNOLOGÍAS ALTERNATIVAS AL DOPING

Desde que la raza humana comenzó a realizar actividades competitivas, los atletas

han hecho uso de todo tipo de elixires, pociones, plantas, infusiones y brebajes, en

un intento de mejorar su rendimiento. Hoy día las cosas no han cambiado. Los

psicólogos del deporte sugieren cinco razones que impulsan al moderno atleta a

utilizar drogas:

* Deseo de triunfo

* Mejora del rendimiento y del entrenamiento

* Alivio del dolor

* Placer

* Problemas personales

Estos exigentes factores empujan a los atletas al uso de alcohol, anfetaminas,

esteroides anabólicos, cocaína y analgésicos, sustancias éstas que son las más

frecuentes pero en realidad sólo representan la punta del iceberg en el uso de

fármacos en el deporte.

Desde los aspirantes a las superestrellas, atletas de todo el mundo emplean

poderosas sustancias de las cuales, tanto ellos como sus asesores saben muy

poco. Y lo que es más, el uso indiscriminado y simultaneo de ciertas drogas

potencia interacciones químicas perjudicales tanto para la salud como para el

rendimiento. Todas las drogas son peligrosas por sus efectos secundarios

individuales, pero el verdadero peligro radica en la combinación de varias de ellas.

En los resultados de los tests del doping es alarmante en ocasiones observar la

aparición de 7 u 8 sustancias dopantes juntas. De hecho, los efectos de las

31
interacciones farmacológicas han arruinado las capacidades de más de un

deportista de elite.

Nosotros creemos y apostamos por el ―deporte limpio‖ y consideramos que detrás

de un gran deportista hay un individuo excepcional debido a su genética y a la

determinación de triunfo que acompaña al mismo.

Lamentablemente, hay excepciones de atletas que recurren al doping como forma

de lograr ese triunfo que tanto esfuerzo cuesta a los deportistas. Estas personas son

víctimas de su propio engaño, y debemos luchar por evitarlo.

NOS PREOCUPA SOBRETODO EL USO DE ESTAS SUSTANCIAS DOPANTES

EN ATLETAS JÓVENES Y EN PERSONAS QUE UTILIZAN EL DEPORTE COMO

MEDIO DE SALUD Y ESTILO DE VIDA SANA Y NO PARA COMPETIR.

Para poner fin a toda esta locura vamos a examinar la siguiente lista de 7 distintas

tecnologías identificadas como factores para la mejora del rendimiento.

Son las siguientes:

1- Entrenamiento con cargas

2- Entrenamiento sin resistencia

3- Apoyo médico

4- Modalidades terapéuticas

5- Apoyo psicológico

6- Entrenamiento biomecánico

7- Nutrición deportiva:

* Dieta

* Suplementos nutricionales

32
Tal vez no desees o no necesites hacer uso de todas estas tecnologías para

alcanzar tus objetivos, pero al menos trata de conocerlas y adopta aquellas que

satisfagan tus necesidades.

NUTRICIÓN DEPORTIVA

¿ Para qué sirve la nutrición deportiva?. Lo podemos resumir en cuatro items:

* Complemento imprescindible para el alto rendimiento

* Alternativa natural al doping

* Prolonga la vida deportiva en activo del atleta

* Previene y cura lesiones

La manipulación adecuada de la dieta, con una distribución adecuada de calorias y

principios inmediatos, complementada con el uso inteligente de suplementos (ver

cuadro I) constituye la base de lo que denominamos ― SISTEMA ANABÖLICO

NATURAL‖.

CUADRO I: ALTERNATIVAS NATURALES AL DOPING

SUSTANCIA DOPANTE ALTERNATIVA NATURAL

GH (hormona del crecimiento) ARGININA-ORNITINA,
OKG, GLICINA
ESTEROIDES ÁCIDO FERÚLICO,
ANABOLIZANTES GAMMA ORIZANOL,
AMINOÁCIDOS, BCAA’S,
HMB, GLUTAMINA

33
 INSULINA VANADIL SULFATO,
PICOLINATO DE CROMO
ANFETAMINAS GARCINIA CAMBOGIA,
(supresoras del apetito) TIROSINA
ANTI-INFLAMATORIOS Y CARTÍLAGO DE TIBURÓN,
CORTICOSTEROIDES OKG

Hay que recordar que el rendimiento máximo depende de la combinación de tres

factores: Fuerza, Técnica y Nutrición (Cuadro II)

CUADRO II: EL TRIANGULO PARA UN MÁXIMO RENDIMIENTO ATLÉTICO

FUERZA NUTRICION

TECNICA

34
Aunque también hay una serie de efectos psicológicos que interaccionan con los

factores del triangulo. Las influencias positivas (entrenamiento idóneo, buena

nutrición, buena actitud mental) estimulan al hipotálamo de forma que aumente la

secreción interna de una serie de hormonas (sexuales y adrenales) que contribuyen

a la formación de efectos anabólicos como es la construcción de músculo. Las

influencias negativas (sobreentrenamiento, mala nutrición, descanso insuficiente,

estrés emocional), por el contrario, dan lugar a efectos catabólicos que se

contraponen con el deseo de todo atleta de aumentar la masa muscular (Cuadro III).

CUADRO III: MANTENERSE ANABÓLICO, POTENCIAR LAS INFLUENCIAS

POSITIVAS Y MINIMIZAR LAS NEGATIVAS

35
Una nutrición deportiva correcta combinada con un entrenamiento efectivo de pesas

produce un aumento de masa muscular y una disminución del tejido adiposo. El

cuadro IV indica los resultados de una investigación realizada sobre atletas de

fuerza en los que se habían realizado previamente test de doping con resultados

negativos. Los mismos habían sido sometidos a una dieta controlada y se les había

administrado ayudas ergogénicas. El resultado de las mediciones del porcentaje de

grasa corporal, peso, y analíticas para determinar colesterol y triglicéridos

confirmaron que en el grupo de atletas de fuerza y culturistas hubo una disminución

del % de grasa en el organismo así como del colesterol y de los triglicéridos. El peso

magro por el contrario se vio aumentado.

36
CUADRO IV: ATLETAS DE FUERZA COMPARADOS CON CONTROLES

SEDENTARIOS Y CON CORREDORES

HOMBRES HOMBRES HOMBRES

ATLETAS DE CONTROLES CORREDORES
FUERZA SEDENTARIOS
(n = 16) (n = 11) (n = 14)
PESO (kg) 76 +/- 6 88 +/- 16 68 +/- 4
% GRASA 7.2 +/- 3.3 22.2 +/- 5.2 9.7 +/- 4.1
EN EL
ORGANISMO
(Densitometría)

MUJERES MUJERES MUJERES

ATLETAS DE CONTROLES CORREDORES
FUERZA SEDENTARIOS
(n = 15) (n = 11) (n = 11)
PESO (kg) 55 +/- 6 66 +/- 10 53 +/- 5
% GRASA 14.4 +/- 2.4 25.0 +/- 5.3 16.9 +/- 3.0
EN EL
ORGANISMO
(Densitometría)

Fuente: Extraído de Eliot D Physician y Sportsmed 1987, 15, 169.

37
LOS PRINCIPIOS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

El mayor problema al que se enfrentan los entrenadores y los preparadores que

quieren proporcionar a sus atletas unas directrices correctas sobre nutrición, es el

exceso de información que ofrecen los libros, las agencias gubernamentales y las

organizaciones comerciales. Casi el único punto en el que todos coinciden es que una

nutrición óptima es esencial para el éxito atlético. ¿Pero cuál es la nutrición óptima?

¿Son suficientes tres comidas que incluyan los cinco grupos alimenticios, como

sugieren ciertos libros? ¿O bien tienen los atletas unas necesidades especiales que

no pueden satisfacerse únicamente mediante la alimentación?

Las organizaciones científicas ofrecen igualmente ciertas guías como las

Cantidades Diarias Recomendadas (CDR). Éstas se limitan a facilitar datos estimados

que se utilizan para calcular el suministro alimenticio medio para la nación. Se aplican

únicamente a grupos normales, a gente sedentaria. A pesar de esta declaración, las

CDR suele ser mal utilizada constantemente por mucha gente del mundo del deporte

para estimar las necesidades de los atletas.

También observamos cómo grandes atletas utilizan su cuerpo en televisión,

anunciando determinados dulces que contienen principalmente grasas y azúcares, lo

cual es una total contradicción, ya que solamente debemos tomar esos productos

para nunca obtener esos físicos. En otras ocasiones, son los ganadores de medallas

olímpicas los que anuncian refrescos que contienen excesiva cantidad de azúcar.

Actualmente todas las autoridades médicas condenan el consumo de alimentos de

38
alto contenido graso y de azúcar que carecen de nutrientes y contienen exceso de

calorías que hacen que los ciudadanos de los países desarrollados sean más gordos

cada día. Desgraciadamente, los atletas están influenciados por el mundo comercial a

la hora de planificar sus comidas y sus bebidas.

Toda esta información deficiente sobre la nutrición no ayuda en absoluto a los

atletas. Aquellos que siguen los malos consejos y las dietas sin sentido fracasan

constantemente a la hora de mejorar su rendimiento. A menudo, sufren constantes

lesiones en los músculos y en los huesos porque no cuentan con los nutrientes

necesarios para combatir el esfuerzo del intenso ejercicio que se requiere para crear

campeones.

Afortunadamente, estudios recientes establecen tanto los principios científicos

como las estrategias prácticas para la nutrición deportiva. Si se siguen estas normas

se puede conseguir un desarrollo físico óptimo y rápido. Los principios mas

importantes aparecen en el siguiente cuadro:

PRINCIPIOS DE LA NUTRICION DEPORTIVA

1. Individualismo bioquímico. Cada persona es única biológicamente y sus

necesidades nutritivas son diferentes de las necesidades de los demás.

2. Sinergia. Es la interacción de las vitaminas, los minerales y otros nutrientes, no sus

acciones individuales, la base de sus funciones biológicas.

39
3. Nutrición completa. Los suplementos, si consisten en dosis arbitrarias de vitaminas

simples, minerales u otros nutrientes, proporcionan una mala alimentación. El cuerpo

necesita una combinación diaria y completa de nutrientes para poder crecer,

mantenerse y recuperarse.

4. Dinámica evolutiva. Los aminoácidos, los azúcares, los ácidos grasos, las

vitaminas y los minerales no son sustancias extrañas como las drogas. Son

esencialmente componentes cuya digestión y procesamiento metabólico desarrollan

el organismo humano. Son alimentos.

5. Dinámica fisiológica. Al contrario que las drogas, la acción de los nutrientes a la

hora de formar y reconstituir el cuerpo es lenta, segura y resistente.

40
INDIVIDUALISMO BIOQUÍMICO

Cada uno de nosotros es único desde un punto de vista biológico. Por su tamaño,

su peso, su forma, su posición y su función, tus músculos, glándulas, nervios,

órganos y cerebro son distintos a los de las demás personas. Desde el color de tu

pelo hasta la velocidad con que la sangre circula por tus venas, tu cuerpo representa

una sinfonía única. Todos reconocemos la unicidad de las huellas dactilares. No

obstante, mucha gente se da cuenta de que cada parte de su cuerpo difiere de la

forma y función que describen los libros de textos normales.

Tu estómago, perfectamente normal, puede tener dos cámaras en vez de la

cámara única que nos dicen los libros de texto (Grant, 1972). Los jugos digestivos

que utiliza el estómago pueden ser 100 veces más fuertes o más débiles. Comparado

con el promedio mítico de los libros de texto, puede que hayas heredado una tensión

arterial alta o baja, una vista mala o suficiente, puedes tener problemas de audición,

una cantidad alta o baja de hormonas, unos tiroides lentos o rápidos y millones de

otras variaciones. Las combinaciones únicas son interminables y requieren un

combustible único. Este individualismo bioquímico es el primer principio de la nutrición

deportiva.

Actualmente son cientos los estudios científicos que demuestran el individualismo

bioquímico. Por ejemplo, el famoso bioquímico profesor Roger Williams, descubridor

de la vitamina B esencial, el ácido pantoténico, ha demostrado que algunos animales

necesitan 40 veces más vitamina A que otros y algunos hasta 20 veces más vitamina

C (Williams, 1950; Williams y Deason, 1967). Igualmente, las necesidades

41
individuales de aminoácidos son diferentes en los seres humanos (Albanesa, 1959) lo

mismo que sucede con las vitaminas y los minerales (Williams, 1975).

La forma de determinar las necesidades bioquímicas individuales de un atleta es

el centro de las investigaciones de numerosos laboratorios. Sería demasiado

complejo hacer una exposición completa en este curso. Uno de los sistemas más

avanzados es el que nos ofrece el Colgan Institute de San Diego. Han desarrollado

una matriz informática única utilizando más de 1.000 mediciones de muestras de

sangre, análisis de orina, historiales médicos, pruebas realizadas con minerales y

vitaminas, pruebas físicas, ejercicios y medio ambiente. Todo ello está combinado en

una matriz algebraica. La solución de más de 40.000 ecuaciones de la matriz

proporciona un programa dietético, un programa de entrenamiento y un cuadro de

necesidades vitamínicas, de minerales y de aminoácidos diseñado para un individuo

en particular.

SINERGIA

Los nutrientes operan únicamente mediante múltiples interacciones. La ciencia

médica ha aceptado recientemente la estrecha relación existente entre el cuerpo

humano y la naturaleza. Antes de 1970 se realizaron muchos experimentos

infructuosos sobre nutrientes sencillos in vitro y después empezaron a lanzarse

recomendaciones bastante ingenuas sobre la nutrición humana que aún persisten en

algunos textos y centros que no se han preocupado por evolucionar. Ahora sabemos

que nunca existe una deficiencia de una sola vitamina, mineral o aminoácido. Las

42
múltiples interacciones de estas sustancias esenciales son la base de su función

biológica y la perfección de esta función depende de las sustancias que se

suministran al cuerpo, al igual que sucede en las mezclas y combinaciones de los

alimentos no procesados. Mediante la utilización de estos alimentos, la naturaleza a

través de millones de años de evolución, desarrolló unos mecanismos exactos para

operar con ellos.

La controversia existente sobre la utilización de los nutrientes se debe

principalmente a que los científicos han confiado en la evidencia de los estudios

realizados sobre nutrientes sencillos. Normalmente han fracasado a la hora de

proporcionar resultados porque no se contaba con nutrientes complementarios

suficientes en la dieta. La vitamina C para curar los resfriados, por ejemplo, depende

de muchos otros nutrientes de la dieta. Si la dieta carece de los nutrientes que

interactúan con la vitamina C para facilitar la resistencia a los resfriados es imposible

que el cuerpo pueda utilizar ese suplemento C. Los nutrientes mínimos necesarios

son B6 (piridoxina), B12 (cobalamina), zinc, ácido fólico y colina (Phillips y Baetz,

1981).

Las interacciones interdependientes entre el calcio y la vitamina D se conocen

desde hace mucho tiempo, pero recientemente se ha establecido que cada nutriente

y elemento esencial opera gracias a interacciones múltiples. Por ejemplo, una

deficiencia en vitamina A conduce a un metabolismo anormal del hierro,

produciéndose entonces la anemia. La deficiencia de vitamina A disminuye también el

metabolismo del calcio, con lo cual el crecimiento de los huesos es inadecuado.

Además, la deficiencia de vitamina A puede darse incluso aunque la dieta cuente con

43
suficiente vitamina A, pero la deficiencia en los tejidos se producirá como resultado de

la carencia de zinc en la dieta; el zinc es uno de los minerales de los que depende la

vitamina A para que el cuerpo pueda utilizarla adecuadamente (Levander y Cheng,

1980).

NUTRICIÓN COMPLETA

El principio de sinergia nos lleva a la norma de la nutrición completa. La

suplementación arbitraria en la dieta con grandes cantidades de un nutriente sencillo,

o de varios nutrientes sencillos, sean proteínas, aminoácidos, vitaminas o minerales,

produce desequilibrios en la nutrición general, lo cual va en detrimento del

rendimiento máximo. Son muchos los estudios que demuestran que la mayoría de los

atletas olímpicos (84%) utilizan suplementos (Van Huss, 1974) incompletos y que

contienen sustancias como el polen de abeja que no afecta para nada en la nutrición.

Una mayor atención a la nutrición completa con la suplementaria adecuada a partir de

la determinación de las necesidades reales del individuo y la armonización con los

alimentos ingeridos en la dieta produciría los mejores resultados.

DINÁMICA EVOLUTIVA

La evolución ha hecho que nuestros cuerpos desarrollen la utilización de

interacciones múltiples de ciertas sustancias existentes en la naturaleza. La

composición del suero sanguíneo es casi idéntica a la composición del agua marina,

44
de la cual salían los grandes reptiles prehistóricos para pasar cortas temporadas en

tierra. Ahora, nosotros llevamos al océano dentro.

Diecisiete vitaminas y cofactores (es decir, sustancias de apoyo de las vitaminas),

nueve aminoácidos (10 para los niños y algunos adultos) y 24 minerales son los que

se reconocen actualmente como esenciales en el plan genético humano (Mertz, 1981;

Levander y Cheng, 1980; Underwood, 1977).

ELEMENTOS ESENCIALES Y MICRONUTRIENTES

Elementos que se necesitan diariamente en grandes cantidades

Hidrógeno (H) Carbono (C) Nitrógeno (N) Oxigeno (0)

Azufre (S)

Elementos que se necesitan diariamente en cantidades medias

Calcio (Ca) Magnesio (Mg) Fósforo (P) Potasio (K)

Sodio (Na) Cloro (Cl)

Elementos que se necesitan diariamente en cantidades pequeñas

Hierro (Fe) Iodo (I) Manganeso (Mn) Zinc (Zn)

Vanadio (V) Cromo (Cr) Cobalto (Co) Niquel (Ni)

Molibdeno (Mo) Selenio (Se) Fluor (F)

Cobre (Cu) Silicio (Si) Estaño (Sn)* Arsénico (As)*

45
Vitaminas y cofactores (nombres comunes)

A (retinol) C (ácido ascórbico) Bioflavonoides D (calciferol)

E (d-alfa tocoferol) K (menadiona)

B1 (tiamina) B2 (riboflavina) B3 (niacina) B5 (ác. Pantoténico)

B6 (piridoxina) B12 (cobalamina) Ácido fólico PABA (ác.

Paraaminobenzoico)

Colina Inositol Biotina

Aminoácidos esenciales

Isoleucina Leucina Lisina Metionina

Fenilalanina Treonina Triptófano Valina

Arginina Histidina (niños)

* Posiblemente minerales esenciales.

Cabe señalar que muchas de estas sustancias fueron consideradas esenciales

tan sólo en los últimos 20 años. Por tanto, es posible que muchos médicos y

entrenadores anteriores a 1970 no supiesen nada sobre ellas. Por ejemplo, antes de

1968 se pensaba que el cromo era más útil para los coches que para los cuerpos

humanos. Ahora sabemos que la deficiencia de cromo produce intolerancia a la

glucosa. También sabemos que esta alteración puede corregirse mediante

suplementos de cromo (Underwood, 1977). Sabemos igualmente que la lista es

incompleta. Muchos elementos y otras sustancias se están estudiando actualmente.

El estaño no se consideró esencial para el crecimiento animal hasta 1970, y todavía

46
es necesario probar su importancia para la salud humana. El arsénico se ha utilizado

como un estimulante del crecimiento en los cerdos y en los pollos durante décadas,

pero hasta 1975 no se consideró esencial para la salud de los animales. En el caso

de la nutrición deportiva debemos asegurarnos al menos que la dieta contenga todos

los nutrientes que conocemos como esenciales.

DINAMICA FISIOLOGICA

La esencia de la nutrición es crear un organismo mejor. Esta acción es lenta, ya

que necesita contar con el desarrollo de las células y con el crecimiento de células

nuevas. Las células de la sangre viven por término medio entre 60-140 días. Cada

año la sangre se regenera, se renueva, cuatro veces. Las células musculares se

renuevan dos veces. Todos estos tejidos nuevos se forman en base a lo que

comemos. De ahí la importancia que tiene una buena nutrición a largo plazo a fin de

que el rendimiento atlético sea óptimo.

Con frecuencia escuchamos decir a los atletas que suelen ponerse a dieta

durante 6 semanas a fin de prepararse para los campeonatos. Los campeones no

hacen eso. Los campeones cuidan mucho su dieta durante todo el año y están

convencidos de que prestar especial atención a la dieta durante todo el año es lo que

marca la diferencia entre ganar o perder.

47
 El Colgan Institute ha estudiado este tema científicamente. En uno de sus

estudios diseñaron dietas y suplementos individuales para dos experimentados

levantadores de pesas y después comprobaron sus progresos con los de otros dos

que seguían cuidadosamente su dieta, pero que, sin saberlo, recibían únicamente

placebo (píldoras de glucosa) como suplementos. Ambos grupos siguieron un

entrenamiento similar. Al cabo de 3 meses, los dos primeros levantadores de pesas

aumentaron su fuerza entre un 4-8%. Los que tomaron placebo mejoraron

únicamente un 2%. Los progresos conseguidos por los dos primeros levantadores de

pesas olímpicos se tradujeron en 15,8 kg. Esto es suficiente para merecer una

medalla de oro.

Para ser justos (y científicos), después sometieron a los que habían tomado

placebo a una dieta y a unos suplementos preparados específicamente para ellos. Al

cabo de 4 meses sus progresos fueron del 5%. Puedes prestar un gran servicio a tus

atletas si haces hincapié en la dinámica fisiológica y en la necesidad de cuidar la dieta

durante todo el año a fin de conseguir un óptimo crecimiento corporal.

NORMAS PRÁCTICAS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

Los principios anteriores se complementan con algunas normas generales

derivadas de los estudios realizados durante la pasada década sobre la nutrición

atlética. Los enunciamos en el siguiente cuadro, pero de todas formas comentaremos

cada uno de ellos por separado.

48
NORMAS BÁSICAS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

1. Agua limpia y abundante. El agua es nuestro nutriente esencial. Dos terceras

partes del cuerpo humano son agua. La calidad del agua que bebamos determina la

calidad del tejido que formamos.

2. 65-70% hidratos de carbono. El 65-70% de las calorías de la dieta deberá consistir

en hidratos de carbono compuestos; es decir, de cereales integrales, verduras y

algunas frutas.

3. Limitar las grasas (10-15%). La grasa está omnipresente en todos nuestros

alimentos, incluso en los denominados alimentos sanos. Las nueces y las semillas

son alimentos de alto contenido graso. Debemos limitar la ingesta de alimentos altos

en grasas, especialmente las de procedencia animal.

4. Acidos grasos esenciales. Es imprescindible ingerir suficientes ácidos grasos

esenciales

5. 20% de proteínas. Conviene ingerir suficientes proteínas de primera calidad. Los

estudios que veremos más adelante nos demuestran por qué las normas de las CDR

son insuficientes. La dieta deportiva debe incorporar un 20% de la ingesta calórica a

partir de proteínas.

6. Limitar azúcares refinados. Procura que tu dieta sea baja en azúcares simples.

Vigila siempre los azúcares escondidos. Entre los alimentos ricos en azúcar se

49
encuentra la miel, las melazas y los zumos de frutas (que incluyen habitualmente

grandes cantidades de sacarosa).

7. Poca sal. El cloro y el sodio son nutrientes muy abundantes en todos los alimentos,

por lo que no es conveniente añadir más sal; además, hay que vigilar la sal escondida

en los alimentos. Los alimentos congelados suelen contener gran cantidad.

8. Variedad. No comas siempre lo mismo Por completo que pueda ser ningún

alimento contiene en sí mismo todos los nutrientes esenciales. Una comida variada

constituye una norma básica para asegurar la ingesta de los principales nutrientes

conocidos y aquellos que aún no están plenamente identificados.

9. Utiliza diariamente suplementos. Muchos alimentos modernos no cuentan con los

nutrientes necesarios; los procesos de conservación garantizan la calidad

microbiológica, pero frecuentemente alteran algunos de los nutrientes esenciales de

los alimentos. Además, el contenido en vitaminas y otros minerales presenta

granvariabilidad en los productos frescos, en función de las técnicas de cultivo,

abonos, etc.

10. Nada de alimentos nocivos. Evita las comidas rápidas, incluyendo las envasadas,

las congeladas, las galletas y el dulce (no eches combustible de mala calidad en un

Maserati).

11. Fibra. Hay que ingerir diariamente una cierta cantidad de fibra vegetal que

garantice el correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo.

50
NORMA Nº 1: MANTENER HIDRATACIÓN CONTANTE

En general, somos dos tercios de agua. Tus músculos (y tu cerebro) son agua en

sus tres cuartas partes. Estas verdades fisiológicas demuestran un principio básico

para el cuerpo de un campeón: el nutriente más importante para el cuerpo humano es

el agua.

Puedes sobrevivir meses sin comer. Sin agua te morirías en 12 días. Los atletas

que siguen un entrenamiento de alta intensidad pierden ocho litros de agua cada día.

El cuerpo no puede producir tanta agua. Es necesario reponerla constantemente. Un

atleta de 72 kg contiene el equivalente a 250 vasos de agua. En un entrenamiento de

intensidad media ese agua debe renovarse cada 8 días (Consolazio, 1963).

Incluso una carencia pequeña de agua puede afectar a la bioquímica humana. Si

un músculo se deshidratase un 3% tan sólo perderías un 10% de fuerza contráctil y

un 8% de rapidez. El equilibrio de agua es la variable más importante para un

rendimiento optimo.

La calidad de los músculos refleja la calidad del agua que bebes. El agua pura es

bastante extraña hoy en día. El agua corriente no está tratada convenientemente.

Sería un gasto increíble purificar el agua en base a las necesidades del cuerpo

humano porque sólo el 1% del agua de una ciudad se utiliza para beber.

51
 El cuerpo necesita agua con menos de 30 ppm de contaminantes y

preferiblemente ninguno. A fin de purificar el agua de San Diego (350-660 ppm de

contaminantes), el Colgan Institute necesita utilizar un desionizador, un destilador de

calor y dos sistemas de filtros a fin de conseguir agua lo suficientemente pura para

ser utilizada en el laboratorio.

Los contaminantes, aunque sus niveles sean bajos, pueden afectar al

rendimiento. Veamos un ejemplo. Antes de las Olimpiadas de 1984, un atleta que

seguía el programa de Colgan Institute había realizado unos progresos sensacionales

durante 2 años. Después, súbitamente, empezó a padecer problemas de estómago y

calambres. El entrenamiento fue empeorando. Después de muchas investigaciones

los científicos descubrieron que el agua ―pura‖ que bebía en su nuevo domicilio

dejaba mucho que desear ya que contenía arsénico. El arsénico de su pelo alcanzaba

11,4 ppm. El nivel normal es entre 0-2 ppm. Empezó a consumir agua destilada,

embotellada y los síntomas fueron desapareciendo lentamente. No obstante, esto le

costó 9 meses de entrenamientos y no pudo asistir a las Olimpiadas. La mayoría de

los contaminantes del agua no son tan devastadores como el arsénico, pero este

caso ilustra perfectamente la importancia que tiene el agua pura en un rendimiento

óptimo.

NORMA 2: HIDRATOS DE CARBONO COMPUESTOS

No todos los hidratos de carbono son iguales. Cuanto más procesados estén los

cereales o las verduras, menos nutrientes contienen. También algunos son

52
intrínsecamente mejores que otros. Los atletas campeones necesitan carbohidratos

compuestos para mantener la estabilidad del azúcar en sangre y de los depósitos de

glucógeno (energía).

Keller y Schwartzkopf (1984) nos proporcionan un ejemplo de los muchos

estudios que demuestran que los hidratos de carbono sencillos (azúcares sencillos y

cereales refinados) aumentan rápidamente los niveles de glucosa en sangre, los

cuales disminuyen con la misma rapidez como consecuencia de la fatiga,

aumentando con ello el índice de pérdida del glucógeno de los músculos. Dieron a

varios atletas 100 g de glucosa y a otro grupo una bebida de cola o libre de azúcar

una hora antes de entrenar hasta el agotamiento. Los atletas que no tomaron azúcar

aguantaron un 25% más.

Las dietas ricas en carbohidratos sencillos o en azúcares sencillos afectan

igualmente al metabolismo de las grasas. Tanto en los estudios realizados en

animales como en seres humanos se observó que el azúcar aumenta el colesterol y

los triglicéridos (Reiser, 1983).

Las únicas bebidas capaces de resolver este problema son la nuevas bebidas que

ayudan en la recuperación de los carbohidratos. Estas se basan en polímeros de

glucosa, un azúcar compuesto que se digiere lentamente. Estas bebidas son ideales

para antes de los entrenamientos o bien durante entrenamientos o campeonatos de

larga duración, ya que mantienen la energía. La ―policosa‖, uno de los nuevos

polímeros de glucosa, mantiene el azúcar en sangre en entrenamientos largos,

comparado con la simple ingestión de agua.

53
 El instituto Colgan y la Organización Weider diseñaron una bebida de

carbohidratos compuestos a fin de sacar provecho de todas las investigaciones

realizadas hasta la fecha. El primer prototipo utilizaba una mezcla de carbohidratos

compuestos extraídos de cereales y legumbres, formando una bebida que contenía

un 9% de carbohidratos. Se probó en el equipo ciclista de los Estados Unidos y en

levantadores de pesas.

Los levantadores de pesas probaron mezclar la bebida en cantidad doble de la

recomendada e informaron que esta combinación era mejor para el entrenamiento

con pesas. Los ciclistas, que toman mayor cantidad de líquidos, mantuvieron la

combinación por debajo del 10%. Un estudio examinó la glucosa en sangre y el

rendimiento de los ciclistas que utilizaron únicamente la bebida de polímeros de

glucosa en una carrera de 160 km y los compararon con cinco ciclistas que habían

ingerido sólo agua. Ambos grupos bebieron dichos líquidos durante la carrera. En

realidad podemos hablar de la calidad nutricional de los azúcares y carbohidratos en

razón inversa a la rapidez para transformarse en glucosa (cuadro índices

glucémicos). Los carbohidratos con índice glucogénico más bajo serán los más

adecuados, ya que liberan energía (glucosa) gradualmente.

Los ciclistas que tomaron el polímero de glucosa mantuvieron la glucosa en

sangre durante la carrera de 160 km y terminaron la misma sin dificultades. Los que

utilizaron agua experimentaron una disminución gradual de la glucosa en sangre al

cabo de 2 horas y terminaron la carrera al borde del agotamiento. En una escala de

esfuerzo, el grupo que tomó agua quedó clasificado mucho más alto que el grupo del

polímero. Ésta fue la razón de que el grupo que bebió agua se sintiese mucho más

54
agotado, aunque no se establecieron límites de tiempo para la misma. Con ello se

llegó a la conclusión de que la bebida de polímero de glucosa mantuvo tanto los

niveles de azúcar en sangre como los de energía.

INDICES GLUCÉMICOS

Alimento Indice glucémico

Azúcares

–Glucosa 100

–Miel 87

–Fructosa 20

Vegetales

–Nabos 98

–Zanahorias 90

–Patata 70

–Boniato (batata) 48

–Alubias arriñonadas 30

–Lentejas 25

–Soja 15

Frutas

–Dátiles 72

–Pasas 68

–Plátanos 65

–Naranjas 40

55
–Manzanas 36

Cereales

–Cornflakes 85

–Pan blanco 76

–Arroz blanco 70

–Espaguetis normales 56

–Pan integral 64

–Arroz integral 60

–Avena 48

–Espaguetis integrales 40

LOS 20 CEREALES Y LEGUMBRES PRINCIPALES PARA LOS ATLETAS

Mejores fuentes de proteínas (Más de 20% de proteínas; Menos de un 20% de

grasas):

—Soja

—Guisantes

—Judías

—Guisantes secos

—Germen de trigo

—Judías blancas

—Lentejas

56
 —Judías pintas

—Judías negras

Mejores fuentes de carbohidratos (Menos de un 5% de grasas; Más de un 70% de

carbohidratos):

—Arroz integral

—Cebada integral

—Alforfón integral

—Arroz

—Maíz integral

—Maíz

—Trigo integral

—Copos de aven

57
Para una dieta general de energía, debemos hacer preparados de los mejores

carbohidratos compuestos a utilizar. En el cuadro anterior incluimos dichos

carbohidratos. No te olvides de las legumbres, es decir, guisantes y judías de todo

tipo. Las zanahorias y las verduras amarillas también son importantes porque está

comprobado que el beta caroteno puede prevenir el cáncer. Esto hacen igualmente

ciertas sustancias de las crucíferas, como el repollo, la coliflor, el brócoli y las coles

de Bruselas. Este tipo de dieta también cuida de las necesidades de fibra de los

atletas sin necesidad de tener que recurrir al salvado.

NORMA 3: LIMITAR LAS GRASAS

Una persona obesa que ingiera grasas no podrá ser jamás un campeón. Los

atletas más inteligentes tratan de mantener baja la ingestión de grasas en sus dietas

y evitar el acumulo excesivo de la misma en sus cuerpos. Muchos no lo consiguen

debido a las grasas escondidas en muchos alimentos que han hecho aumentar hasta

en un 50% el nivel de grasa en las dietas de los países desarrollados.

También existe una campaña publicitaria en la que se dice que las grasas

poliinsaturadas son mejores, al tiempo que vemos anuncios de atletas tomando aceite

vegetal en sus ensaladas, litros de leche y cientos de preparados milagrosos y

mantequillas o margarinas.

Vamos a poner las cosas en su sitio. Las grasas saturadas significan simplemente

que todos los átomos de carbono están llenos de átomos de hidrógeno. La mayoría

58
de las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, es decir, la grasa que

normalmente rodea a los filetes. Las grasas insaturadas tienen todavía espacio en

sus átomos de carbono para más átomos de hidrógeno. Las grasas poliinsaturadas

tienen mucho más espacio libre y pueden bajar los niveles de colesterol del cuerpo,

disminuyendo con ello el riesgo de enfermedades cardíacas; los aceites de oliva y de

girasol son ricos en grasas insaturadas.

Pero los únicos aceites que pueden resultar buenos son los prensados en frío.

Los aceites para guisar y las margarinas son un buen ejemplo de la mala utilización

que lleva a cabo la industria alimentaria, especialmente en lo relativo a la salud. ¿Por

qué? La mayoría de los aceites están hidrogenados durante el proceso a fin de

mejorar su duración, el sabor, el olor, etc. Es decir, se añaden átomos de hidrógeno

haciendo que aceites vegetales insaturados se conviertan en aceites saturados. La

margarina es un ejemplo, tiene igual grasa hidrogenada que la mantequilla y además

el sabor de la mantequilla es mejor, si bien es un producto a eliminar o al menos

limitarse en la dieta deportiva. El aceite ideal como aderezo de ensaladas es el aceite

de oliva. Asimismo es el más adecuado para usos alimentarios, si bien debes evitar el

empleo del mismo aceite para distintas elaboraciones, ya que los sucesivos

calentamientos producen saturación del aceite, pérdida de sus propiedades

nutricionales e incluso originan sustancias indeseables para la salud. Por eso, el

empleo de equipos de cocina, tales como las freidoras que utilizan sucesivamente el

mismo aceite, adicionando sólo pequeñas porciones de aceite ―nuevo‖, para

compensar el eliminado por el calor y el incorporado a los alimentos, es totalmente

desaconsejado. Una freidora puede economizar aceite, pero al final se paga muy caro

con la salud. ¿Y la mantequilla de cacahuete, tan utilizada en Estados Unidos? Es un

alimento bastante pobre. Una ración de 28,35 g en dos rebanadas de pan contiene 4

59
g de carbohidratos, 15 g de grasas y 9 g de proteínas incompletas. Con este alimento

incompleto y rico en grasas no se puede conseguir que los músculos crezcan.

Después están las comidas rápidas: si no adviertes a tus atletas les estarás

prestando un flaco servicio. La ingestión de grasas no debe superar los 30 g diarios,

es decir, unas 10 cucharaditas. Una ración de queso ligero (100 g) contiene 8

cucharaditas de grasa. Igual sucede con una hamburguesa, contiene 9. Un triple

Cheeseburger contiene 15 cucharaditas de grasa, suficiente como para rociar a los

practicantes de lucha libre Sumo.

Los platos de pescado tipo de restaurantes de comida rápida tampoco te ayudan,

con un promedio de 6 cucharaditas de grasa. ¿Y el pollo? El Chicken Salad tipo

contiene 8 cucharaditas de grasa. El mensaje es el siguiente: los atletas que respetan

sus cuerpos, los que se convierten en campeones, no ingieren comidas rápidas.

Tampoco debemos olvidar las grasas escondidas. El siguiente cuadro ayudará a

tus atletas a evitarlas. El cuadro no incluye el colesterol. El colesterol no es una

grasa, es un alcohol esteroide. Los principales alimentos que debemos evitar debido

al colesterol son la mantequilla, las yemas de huevos, las hamburguesas y el hígado.

Solía pensarse que el marisco era rico en colesterol, pero las últimas pruebas

realizadas por la USRDA demuestran que esto no es cierto. Las yemas de huevos

contienen 1.500 mg de colesterol cada 100 g; la mantequilla, 260 g En cambio, el

cangrejo, 75 mg; las ostras, 50 mg; los mejillones, 65 mg; las almejas, 35 mg, y la

langosta, 70 mg por cada ración de 100 g. ¡BUENOS ALIMENTOS!

60
ALIMENTOS RICOS EN GRASAS QUE DEBEN EVITARSE (Cucharaditas de

grasa por ración de 100 g.)

Grasas totales de los alimentos (cucharaditas)

Aguacate 6

Bacón (lonchas) 23

Judías (en ensalada mixta)* 0,3

Vaca 10

Vaca (filetes, a la parrilla) 15

Boloñesa 8

Nueces 22

Mantequilla (con o sin sal) 27

Nueces anacardo 15

Queso (fuerte) 11

Quesos suaves, 2% grasa* 2

Queso (crema) 13

Pollo (asado) 7

Pollo (asado sin piel)* 3

Chocolate 11

Coco 12

Huevos (cocidos) 4

Huevos (sólo las yemas) 11

Salchichas de Frankfurt 11

Cordero asado 4

Hígado 4

61
Langosta (entera, cocida) 0,5

Nueces de Macadamia 26

Margarina 27

Mayonesa 25

Ostras* 0,6

Cacahuetes 15

Cerdo (asado) 10

Salchichas de cerdo 16

Palomitas de maiz (sin mantequilla)* 1,5

Patatas fritas 11

Salmón (a la plancha)* 3

Sardinas (en aceite) 4

Información: Colgan Institute. Conviene rebajar las grasas hasta 10 cucharaditas

diarias.

* Se incluyen alimentos bajos en grasas a modo de comparación.

ACEITES DE PESCADO

Existen ciertas grasas que son beneficiosas para los atletas. Durante años fuimos

recomendando a los atletas que ingieran pescado regularmente al menos 2-3 veces

por semana a fin de evitar las inflamaciones en las articulaciones y el dolor muscular,

y como posible medida preventiva contra la artritis, las enfermedades

cardiovasculares y el cáncer. En los últimos años, estudios controlados

62
científicamente han demostrado que es posible que los ácidos grasos Omega-3 de

los aceites de pescado sean protectores. Los principales ácidos grasos Omega-3 son

el ácido eicosapentanoico y el ácido docosahexanoico.

Casi todos desarrollamos algún tipo de artritis con la edad, pero hasta hace muy

poco no había evidencia científica de que las juntas, los tendones y las membranas

se ―secasen‖ con los años, produciendo dolores y rigidez y que el aceite de pescado

ayudase a mitigar este deterioro. El doctor Joel Kramer y sus colegas (1985), del

Albany Medical College y de la Universidad de New York, dieron a los pacientes que

padecían artritis reumática 1,8 g de ácido eicosapentonoico (EPA) diariamente

durante 12 semanas y compararon sus reacciones con las de los pacientes de artritis

reumática que tomaban únicamente pastillas de placebo. Las articulaciones y los

dolores del grupo que recibió el EPA mejoraron notablemente. Cuando se les retiró el

EPA los pacientes empeoraron de nuevo aumentando sus dolores y su rigidez.

En lo relativo a las enfermedades cardíacas, muchos estudios han demostrado los

beneficios de la ingestión de aceite de pescado. El New England Joumal of Medicina

publicó tres estudios en su número del 9 de mayo de 1985 y posteriormente en su

número del 26 de septiembre de 1985. En 1985, el doctor J. Singer y sus colegas

demostraron que una dieta rica en EPA (filetes de caballa) disminuía notablemente la

tensión arterial sistólica tanto en las personas hipertensas como en las personas

normales. Dado que el aumento de la tensión arterial con la edad es una de las

causas más frecuentes de ataques al corazón, cualquier alimento que baje la tensión

es importante. Para los atletas es especialmente importante mantener la presión

sanguínea por debajo de 120/80. El atleta medio necesita sólo un gramo de aceite de

63
pescado al día, es decir, el equivalente a una ración de sardinas, de salmón o de

caballa.

NORMA 4: LOS ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

Actualmente existen numerosos documentos de investigación que nos demuestran

los beneficios de suplementar la dieta con ácidos linoléico y linolénico, los ácidos

grasos esenciales a partir de los cuales el cuerpo fabrica otros ácidos grasos y que

son la base de las prostaglandinas (PG). ―Esenciales‖ significa que el cuerpo no

puede fabricarlos, pero necesita ingerirlos para mantenerse sano. Las investigaciones

publicadas hablan desde que disminuyen el colesterol y la presión sanguínea hasta la

reducción de los síntomas del síndrome premenstrual. Los detractores de la

utilización de los suplementos de ácidos grasos esenciales se basan en que

obtenemos suficientes mediante la dieta. Desgraciadamente, sin embargo, hoy día la

mayoría de los aceites vegetales contienen ácidos grasos esenciales que son

calentados e hidrogenados antes de que los ingeramos. Ambos procesos cambian

químicamente los ácidos grasos esenciales y los hacen biológicamente inactivos.

Dado que la recomendación de las autoridades sanitarias es que la ingestión de

ácidos esenciales activos biológicamente sea de un 3% de las grasas totales, es muy

normal que existan deficiencias. Si el cuerpo no cuenta con suficientes ácidos grasos

esenciales, ningún otro nutriente podrá trabajar de forma eficaz.

Las fuentes más conocidas y anunciadas de ácidos linoleico y linolénico son el

aceite de linaza y el de oliva.

64
RANKING DE LAS GRASAS Y DEL COLESTEROL EN 30 ALIMENTOS DE

ORIGEN ANIMAL

Los 10 principales (Menos de un 5% de grasas) ----------------------- Come éstos

Bacalao (fresco a la parrilla)

Lenguado (fresco a la parrilla)

Halibut (fresco a la parrilla)

Veneras (fresco a la parrilla)

Langosta (hervida)

Cangrejos (hervidos)

Queso cottage (bajo en grasa)

Mejillones (hervidos)

Pechuga de pavo (asado)

Los 10 intermedios (5-15% de grasas)

Gambas (a la plancha)*

Atún (en su jugo)

Pollo (asado, sin piel)

Pavo (asado, sin piel)

Sardinas (en lata)

Arenques (frescos)*

Salmón (hervido)

Queso Ricota

Huevos (cocidos)*

65
Los 10 peores (30-60% de grasas) ------------------------------------ Evita éstos

Hamburguesa de vaca*

Cerdo asado

Bolonesa (en rodajas)

Queso Cheddar*

Salchichas de Frankfurt

Vaca (costillas)*

Salchichas de cerdo*

Cordero (magro asado)

*Altos en colesterol, más de 10 mg por cada 100 g. Los huevos tienen más de 500 mg

por cada 100 g.

NORMA 5: LAS PROTEINAS

La estructura de los músculos humanos es muy temporal. Al cabo de 6 meses

cada célula de cada músculo se ha sustituido por completo y se ha regenerado

mediante los nuevos aminoácidos necesarios cada día. Si se cuenta constantemente

con los nutrientes necesarios, y el entrenamiento es regular y progresivo, los

músculos y la fuerza continuarán aumentando tanto si tienes 20 u 80 años.

66
 La gran cuestión es cuántas proteínas necesitamos. Por una parte, contamos con

la información RDA de la National Academy of Sciences. Según establece (RDA

Handbook, 8ª edición, 1980, págs. 49-50) ―la RDA está pensada para gente

sedentaria‖. No se establecen medidas para el entrenamiento atlético o el ejercicio

intenso. Sin embargo, el manual admite, y los documentos científicos así lo

demuestran, que se requieren proteínas adicionales para el ejercicio y el crecimiento

muscular. A pesar de estas admisiones, los profesionales de la salud poco

informados han utilizado mal la cifra de la RDA diciendo que los atletas no necesitan

proteínas adicionales. La RDA, diseñada para las personas sedentarias normales, no

tienen relación para los atletas; los atletas no forman parte de esa clase media

normal. Hay que considerar lo importante de estas conclusiones, si nos planteamos

que la práctica habitual del deporte es un fenómeno social cada vez más extendido y

que afecta a un importante sector de la población.

Por otra parte, existen científicos y entrenadores que trabajan realmente con los

atletas, que son los principales defensores de una mayor ingestión proteínica de la

recomendada por la RDA. Esta actividad recibió muchos ataques por parte de los

conservadores de la ciencia médica. No obstante, ahora las pruebas les dan la razón.

NUEVAS PRUEBAS DE LAS NECESIDADES PROTEINICAS

La RDA de las proteínas ha demostrado ser inadecuada incluso en el caso de

hombres sedentarios, a pesar de los factores de seguridad que ha añadido la National

Academy of Sciences. Su cifra final es de 0,59 g de proteínas de primera clase por

kilo de peso corporal (RDA Handbook, 1980, pág. 42). Los doctores Garza,

67
Scrimshaw y Young (1977) alimentaron a este nivel proteínico a hombres sedentarios

y sanos como parte de su dieta alimenticia completa, éstos perdieron músculo de

forma constante y en cantidades importantes.

Si estos hombres hubiesen estado realizando un ejercicio duro hubieran

terminado peor aún, porque la RDA no establece directrices para el ejercicio, ni

tampoco para la pérdida de proteínas mediante el sudor, ni por lesiones leves o

procesos inflamatorios, todo ello normal en cualquier programa de ejercicio, ni para

las mayores necesidades proteínicas para el crecimiento muscular, ni para la

utilización de las proteínas como energía durante el entrenamiento. No se consigue el

cuerpo de Arnold Schwarzenegger ingiriendo las proteínas recomendadas por la

RDA. Ni siquiera puede mantenerse un cuerpo normal con esas cantidades.

¿Cuántas necesitan los atletas? Los mejores estudios hasta la fecha son los

realizados por el Doctor I. Gontzea y sus colegas (1975) en el Instituto de Medicina de

Bucharest.

Según se demuestra en la siguiente figura , con 1,5 g de proteínas por cada

kilogramo de peso corporal, Gontzea descubrió que los atletas podían mantener

únicamente el nivel de nitrógeno durante 4 días con 2 horas de entrenamiento diario.

Incluso entonces, el tercer y cuarto día, el equilibrio del nitrógeno descendió por

debajo de cero, demostrando con ello una pérdida de proteína corporal. El doctor

Michael Colgan ha demostrado resultados similares en el Colgan Institute de San

Diego.

68
 De estos estudios se desprende, sin lugar a dudas, que para el tipo de

entrenamiento que proporciona progresos óptimos, los atletas necesitan una ingestión

de proteínas que oscila entre 1,5 y 2 g. por kilogramo de peso corporal. Si tomamos la

cifra superior, esto se traduce en 160 g de proteínas de primera calidad al día para un

atleta que pese 80 kg. Teniendo en cuenta que un buen filete proporciona tan sólo un

20% de proteínas, esto significa que haría falta comer un filete de 800 g cada día.

69
 Además es importante considerar que la ingesta de proteínas debe distribuirse

regularmente entre las diferentes comidas del día, ya que existen dos factores

decisivos:

1. La necesidad de mantener niveles adecuados de aminoácidos en sangre, en

forma regular, por lo que debemos ingerir proteínas en períodos no superiores a 6

horas; en caso contrario se produce un movimiento de los procesos catabólicos

(destrucción de tejidos musculares).

2. Existe un corte en la capacidad de digerir proteínas en una sola comida. La

cifra óptima digerible en una sola ingesta es de 30/35 g; por encima de 60 g la

capacidad de digerir y absorber alimentos proteicas se sitúa bajo mínimos.

Pero hay estudios concluyentes que apoyan totalmente la necesidad de mantener

la ingesta proteica en niveles de 1,5 a 2 g por kilogramo y día. El doctor Vernon

Young y sus colegas (1986), del Department of Applled Biological Sciences del

Instituto de Tecnología de Massachussetts, demuestran de forma concluyente en

estudios realizados a lo largo de 7 años que las estimaciones anteriores de las

necesidades proteínicas eran demasiado bajas, incluso para personas sedentarias.

No necesitamos revisar aquí los estudios de Young. Todos demuestran que

necesitamos muchas más proteínas de lo que se pensaba anteriormente. Existen en

la actualidad cuentas de referencias bibliográficas respecto a las necesidades de

proteínas. El estudio exhaustivo de las mismas ocuparía una obra más extensa que

este manual y saldría del contexto práctico del mismo; no obstante, queremos reseñar

70
también los trabajos del Doctor Greg Lemond, de la Universidad de Kent. Pero no

todas las proteínas sirven, el tema más abandonado sobre las necesidades

proteínicas es que una ingestión inadecuada de cualquiera de los nueve aminoácidos

esenciales desequilibra el metabolismo de todos los demás. Necesitas proteínas de

primera calidad del pescado, de la carne, de las legumbres y de los cereales, o bien

suplementos de proteínas o aminoácidos cuidadosamente preparados. De lo contrario

estarás desaprovechando todos tus entrenamientos.

A fin de ingerir suficientes proteínas necesitas comer más de lo que muchos

atletas piensan. Un filete de 100 g, por ejemplo, contiene tan sólo 20 g de proteínas.

Esa misma cantidad de queso Cheddar contiene sólo 21 g. La mayoría de los atletas

necesitarían seis comidas de esas proteínas para cubrir sus necesidades diarias.

Los siguientes cuadros ayudarán a vuestros atletas a aumentar su ingestión de

proteínas. Desgraciadamente, la mayoría de los alimentos ricos en proteínas (excepto

la soja) son también ricos en grasas y, por tanto, es necesario incluir también el

contenido graso. A fin de evitar las grasas puedes conseguir parte de tus proteínas de

primera calidad combinando los cereales y las legumbres, o bien de los suplementos

en polvo ricos en proteínas, disponibles en el mercado de los suplementos dietéticos,

que en la mayoría de los casos contienen cantidades de grasa por debajo del 2%, con

lo que pueden enriquecer la dieta de proteínas, sin aumentar significativamente el

aporte de grasas.

71
NECESIDADES PROTEINICAS DIARIAS PARA ATLETAS DE FUERZA O

VELOCIDAD. PROTEINAS DE PRIMERA CALIDAD

Peso corporal Entrenamiento moderado Entrenamiento intenso

(kg) (hasta 100 minutos diarios) (más de 100 minutos diarios)

45 81 90

50 90 100

55 99 110

60 108 120

65 117 130

70 126 140

75 135 150

80 144 160

85 153 170

90 162 180

95 171 190

100 180 200

105 189 210

110 198 220

115 207 230

En los atletas de resistencia las cantidades estimadas son un 10-15% inferiores.

72
CONTENIDO PROTEINICO DE ALIMENTOS NORMALES POR CADA 100 g

Alimento Ración Grasas totales Proteínas de primera calidad

Bacón Tres lonchas 70 12

Carne asada Tres lonchas 30 28

Boloñesa Tres lonchas 28 12

Queso cheddar 100 g 32 21

Queso americano 100 g 35 21

Pechugas de pollo sin piel Una pequeña 12 25

Muslos de pollo Dos muslos 21 24

Huevos escalfados Dos medianos 13 14

Platija a la plancha 100 g 9 30

Salchichas Dos 35 15

Jamón cocido Tres lonchas 29 18

Caballa 100 g 12 22

Cerdo asado Tres lonchas 29 23

Salchichas de cerdo Tres unidades 52 9

Escalopes a la parrilla 100g 7 18

Gambas a la plancha 100g 3 14

Atún natural 100g 9 28

Pavo asado 100g 10 31

Ternera asada 100g 18 22

73
 Por tanto es esencial para un máximo rendimiento atlético asegurar que vuestros

atletas cuentan con suficientes proteínas completas o de lo contrario gran parte de

sus esfuerzos no servirán de nada.

NORMAS 6 Y 7: EL AZUCAR Y LA SAL

Coge el salero, vacíalo en el azucarero, agita fuertemente y tíralo a la basura.

Pero esto no es lo único que tienes que hacer para retirar esos polvos blancos de tu

dieta. El Consejo Nacional de Investigación de los Estados Unidos, y esto es común a

todos los países occidentales, informa que los americanos ingieren 20 veces más

cantidad de sal de la necesaria para mantener una buena salud, la mayor parte de

ella escondida en alimentos congelados y enlatados, y en alimentos precocinados de

todo tipo. Las palomitas de maíz, por ejemplo, contienen 600 veces la sal del maíz

normal. El siguiente cuadro os ayudará a evitar la sal escondida y facilitará

alternativas de alimentos bajos en sal. Conviene mantener la ingestión de sal por

debajo de 1.000 mg diarios.

El azúcar es tan difícil de evitar como la sal. Como es lógico, los caramelos

contienen azúcar, pero no conviene olvidar el azúcar que se añade al pavo

congelado. Igualmente el ketchup contiene más de un 50% de azúcar. Tampoco

conviene abusar de los dulces que nos ofrece la naturaleza.

Las frutas, que suelen ser muy populares entre los atletas, como los dátiles y las

uvas o cualquier fruta realmente dulce, son muy ricas en azúcares simples. Si bien es

74
importante resaltar que en muchas frutas (no en las uvas) están en forma de fructosa

(azúcar de bajo índice glucogénico). Los zumos de frutas frescas que nos ofrece la

industria son, en muchos casos, totalmente desaconsejables. Muchos zumos de

frutas contienen más azúcar aún que la Coca-cola. Déjate guiar por tu paladar.

Enseña a tus atletas a inclinarse por los alimentos semidulces.

COMPARACIÓN ENTRE EL CONTENIDO SÓDICO DE LOS ALIMENTOS

FRESCOS Y LOS PROCESADOS

Promedio de miligramos por 100 g de alimentos

Bajos en sodio.

Ingiere estos alimentos mg/100 g

Manzana 2

Espárragos (naturales) 2

Plátano 2

Filete 60

Repollo (natural) 20

Zanahoria 35

Coliflor 3

Pollo (cocinado sin sal) 50

Sopa de pollo (hecha en casa con una pizca de sal) 65

Chili (hecho en casa, sin sal) 65

Queso cottage (bajo en sal) 170

Huevos 60

75
Berenjena 2

Lenguado 80

Harina 2

Lechuga 4

Leche (entera) 50

Leche (humana) 16

Champiñones 28

Cebollas 10

Ostras 70

Melocotones 1

Cacahuetes 5

Guisantes 1

Maíz (natural) 33

Rábanos 3

Patatas 3

Arroz 9

Aderezo para ensalada 75

Salmón (fresco) 50

Fresas (naturales) 2

Tomates (naturales) 3

Atún (fresco) 75

Sopa de verduras

(hecha en casa) 60

Sandia 12

Harina de germen de trigo 3

76
Altos en sodio. No comas de estos alimentos

Puré de manzana envasado 820

Espárragos envasados 250

Alimentos infantiles de plátano 190

Boloñesa 1.300

Chucrut 750

Zanahorias envasadas 320

Coliflor envasada 590

Pollo frito 1.040

Sopa de pollo (cubitos) 750

Salsa Worcestershire 820

Queso Cheddar (natural) 670

Huevos fritos 1.610

Berenjenas congeladas 280

Sardinas enlatadas con tomate 400

Mantequilla 260

Champiñones envasados 425

Cebollas envasadas 1.420

Ostras envasadas 210

Melocotones envasados 300

Cacahuetes salados 1.550

Guisantes congelados 240

Palomitas de maíz saladas con

mantequilla 1.940

77
 Patatas fritas 995

Zumos vegetales envasados 390

Cereales de arroz envasados 360

Salsas para ensaladas preparadas 1.200

Salmón envasado 520

Fresas congeladas 135

Ketchup 1.040

Atún envasado 360

Sopa de verduras envasada 400

Macedonia de frutas envasada 275

Harina con levadura incorporada 1.080

Otros alimentos normales ricos en sodio. Evita estos alimentos

Bacón 680

Sopa de pollo (envasada) 1.100

Chile (envasado) 1.220

Carne de vaca enlatada 935

Hamburguesas 1.050

Macarrones con queso 1.200

Margarina 540

Aceitunas verdes 1.290

Mantequilla de cacahuete 600

Pepinillos 1.680

Salsa de soja 2.400

Tomates envasados 500

78
Nota: Las cifras son el promedio de muestras probadas durante 5 años.

NORMA 8: VARIEDAD

Trata de ingerir alimentos variados. Si no lo haces así, corres el riesgo de no

contar con una ingestión suficiente de los nutrientes esenciales. Asimismo, al ingerir

continuamente los mismos alimentos se puede desarrollar una cierta sensibilidad a

ellos, mal denominada en ocasiones alergias. Como ya dijimos anteriormente, la

ciencia está descubriendo constantemente sustancias esenciales nuevas. Al comer

una gran variedad se aumentan las posibilidades de ingerirlas todas.

La variedad no significa alimentos procesados o novedosos, sino alimentos

naturales. Para cada alimento debes preguntarte, ¿cómo y cuándo creció? Cuanto

mejor respondas a esas preguntas, más sabrás sobre tus alimentos y mejor será tu

dieta.

Hablemos de la cocina. Puedes tratar de conseguir las verduras más sanas y

mejor cultivadas, pero después puede que las frías y las ―mates‖ en 20 minutos.

Puede que crezca muy cerca de donde las cocinas, pero están a miles de kilómetros

de ser un buen alimento. Las frituras destruyen muchos nutrientes y los convierten en

basura cargada de grasas. Tratar de comer las verduras crudas, siempre que resulten

agradables al paladar, o bien cocínalas ligeramente por este orden de preferencias:

escalfadas, a la plancha, en el microondas, asadas, cocidas. Los alimentos hervidos,

salteados y fritos son únicamente para aquellos que no se preocupan por un

rendimiento óptimo.

79
NORMA 9: LOS SUPLEMENTOS

Algunas personas insisten todavía en que todo lo que necesitan los atletas es una

dieta combinada. Es posible que esto fuese cierto en una época; cuando las frutas y

los vegetales se cultivaban en huertos, el pescado se consumía en el mismo lugar en

que se pescaba, cuando los cereales no estaban refinados, cuando las vacas

pastaban en prados y cuando la mayor parte de los alimentos iban del campo a la

mesa.

Actualmente no se puede confiar en los alimentos. Tomemos como ejemplo la

vaca. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine (Holmberg et al.,

1994) informaba que 18 personas tuvieron que ser hospitalizadas en estado grave

debido a la salmonella después de haber ingerido hamburguesas. Es posible que esta

enfermedad fuese contraída por el ternero, debido al mal uso de los antibióticos a fin

de que el animal creciese con mayor rapidez (Stales, 1982). Actualmente, 3.000

drogas y otros contaminantes amenazan a nuestros alimentos.

Los contaminantes son malos, pero es peor aún los nutrientes que pierden los

alimentos. Por ejemplo, los doctores Robert Harris y Endel Karmas demuestran en

sus Nutritional Evaluation of Food Processing que al envasar las verduras se destruye

un 80% de tiamina y un 6% de riboflavina. Las verduras al congelarse pierden un 50%

de estos nutrientes. Cualquier harina comercial que contenga levadura puede destruir

hasta el 100%.

80
 Los alimentos varían mucho en cuanto a su contenido nutritivo por otras razones.

No contienen las cifras medias de nutrientes que aparecen en los cuadros dietéticos

de los hospitales. El Colgan Institute de San Diego ha demostrado que la vitamina C

de las naranjas varía entre una pequeña cantidad en 100 g de naranja hasta más de

116 mg en 100 g. Depende de las naranjas, de dónde crecieron, si se recolectaron

aún verdes, cómo se almacenaron, durante cuánto tiempo y de otras muchas

variables.

La vitamina del germen fresco de trigo es otro ejemplo. Varía desde 3,21 mg alfa-

Tocoferol hasta 21 mg alfa-Tocoferol por cada 100 g, una notable diferencia. El ácido

pantoténico en las muestras de harina de trigo varia de 0,3 a 3,3 mg por cada 100

gramos. Actualmente nunca se sabe qué cantidades de nutrientes se obtienen de un

alimento en particular. Por tanto, debemos llegar a la conclusión de que los atletas

tienen que añadir suplementos de vitaminas y de minerales a sus dietas. Únicamente

así podrán asegurarse de que obtienen las cantidades adecuadas de todos los

nutrientes que se necesitan para un rendimiento óptimo.

QUINCE CRITERIOS PARA LA EVALUACIÓN NUTRICIONAL DE LOS

SUPLEMENTOS

1. Todos los suplementos deben cumplir los requisitos indicados por la legislación y

no deben contener sustancias recogidas en las listas vigentes de sustancias

prohibidas en el deporte.

81
2. El coste de los suplementos debe estar controlado en función del mercado.

3. Las materias primas utilizadas para la fabricación de los suplementos nutricionales

deben de ser de la más alta pureza y calidad y deben ofrecerse preferentemente

en forma de polvo, cápsulas o comprimidos.

4. Tal y como la práctica indica, algunos productos son activos en forma individual y

otros son multifuncionales, es decir, se combinan para lograr su efectividad.

5. Un sabor y aroma agradable es prioritario para el consumidor.

6. Todos los suplementos son productos inofensivos, sin efectos secundarios ni

efectos adversos a corto o largo plazo. No son medicamentos.

7. Debido a factores bioquímicos se les añaden cofactores y coenzimas para

incrementar su efectividad.

8. La efectividad de los suplementos depende de factores individuales como el sexo,

la edad, el deporte, el tipo de producto y el objetivo que se desea conseguir.

9. En todos los casos cada dosis contiene la cantidad más efectiva de ingredientes

activos. El mito de ―más es mejor‖ no es aplicable a estos productos.

10. En todos los suplementos se utilizan solamente sustancias naturales.

82
11. Todos los suplementos están desarrollados y avalados por estudios científicos

legítimos.

12. La descripción de todos los ingredientes se realiza para ayudar al consumidor a

entender el producto y su utilización.

13. Todos los productos están integrados bajo un programa de entrenamiento.

14. Todos los productos deben de integrarse junto a una dieta de alimentación sana.

15. Los fabricantes deben proveer al consumidor de toda la información que deseen,

incluyendo garantías y un soporte de entrenamiento.

CANTIDADES DE VITAMINAS Y MINERALES

Los atletas varían según la cantidad de vitaminas y minerales extras que necesitan,

según su individualismo bioquímico, su entrenamiento, su deporte, su edad, su sexo,

su historial médico y su medio ambiente. Por tanto, no es posible precisar las

cantidades sin conocer al atleta en particular. Sin embargo, el siguiente cuadro

facilitan el RDA actual para vitaminas y minerales y las cantidades utilizadas en

estudios experimentales realizados con atletas. Recuerda que cada tipo de atleta

83
corresponde a estudios experimentales que tienden a utilizar grandes cantidades en

cortos periodos. Las cantidades de nutrientes necesarios de forma constante y diaria

por un atleta determinado oscilan en el límite inferior de la escala atlética del cuadro.

COLGAN INSTITUTE. VITAMINAS, COFACTORES Y ELEMENTOS

TRAZAS QUE UTILIZAN EN LOS SUPLEMENTOS

US RM US RDA.

Sustancia 1980 hombres 1980 mujeres Tipos utilizados para

23-50 23-50 los sulplementos/día

Retinol/beta caroteno 1.000 µg RE 800 µg RE 1.000-9.000 µg RE

Tiamina 1,4 mg 1,0 mg 40-600 mg

Ribofiavina 1,6 mg 1,2 mg 30-250 mg

Niacina 18 mg 13 mg 100-1.000 mg

Ácido pantoténico — — 50-1.000 mg

Piridoxina 2,2 mg 2,0 mg 40-300 mg

Cobalaminas 3,0 µg 3,0 µg 10-300 µg

Folacina 400 µg 400 µg 2-30 mg

Biotina — — 2-100 mg

Inositol — — 100-1.000 mg

Ácido P-aminobenzoico — — 100-500 mg

Fostatidil colina — — 200-2.000 mg

Ascorbatos 60 mg 60 mg 2.000-16.000 mg TE

Colecaleiferol 5 µg 5 µg 5-62 µg

84
Tocoferol 10 mg TE 8 mg TE 200-1.600 mg TE

Zinc 15 mg 1.555 mg 50-1.550 mg

Hierro 10 mg 18 mg 30-60 mg

Iodo 150 µg 150 µg 0,15-1,0 mg

Calcio 800 mg 800 mg 1.000-3.500 mg

Magnesio 350 mg 300 mg 200-2.000 mg

Manganeso- — — 20-100 mg

Fósforo 800 mg 800 mg 200-2.000 mg

Potasio — — 198-5.000 mg

Cromo — — 0,3-1,0 mg

Selenio — — 0,2-1,0 mg

Algunos elementos esenciales no se utilizan o se utilizan en pequeñas

cantidades únicamente porque está comprobado que existen cantidades

excesivas de estas sustancias en la dieta o en los tejidos de la mayoría de las

personas. El níquel y el cobre son dos ejemplos.

LOS ANTIOXIDANTES Y EL EJERCICIO

Un nuevo aspecto de los suplementos nutritivos que aceptan actualmente los atletas

son los antioxidantes. Aunque el oxígeno es vital para la vida, también puede ser

venenoso. Cada vez que respiramos se produce una oxidación en los tejidos, ya que

las moléculas libres de oxígeno se escapan del metabolismo. Estos derivados tóxicos

de aire son denominados radicales libres y pueden dañar cualquier parte del cuerpo.

85
 La polución del aire puede aumentar el índice de oxidación hasta 100 veces.

Además, el aire de la mayoría de las ciudades está actualmente muy contaminado.

Nueva York, por ejemplo, cuenta con 175 días al año en que la Agencia de Protección

del Medio Ambiente considera el aire como peligroso. En Los Ángeles tienen el

mismo problema 164 días al año, en Madrid ocurre más de 60 días al año.

Ingerir alimentos contaminados como la carne que tiene nitratos y nitritos

adicionales como conservantes produce igualmente una reacción de oxidación.

Numerosos investigadores creen actualmente que la oxidación es un mecanismo muy

importante en el envejecimiento humano y en las enfermedades degenerativas (Lewis

y Del Maestro, 1980). A medida que el cuerpo envejece, su producción de

antioxidantes naturales disminuye y la oxidación destruye gradualmente el sistema. El

resultado final es una u otra enfermedad, lo cual representa únicamente el punto final

de un proceso degenerativo.

Los atletas respiran 12 veces más aire que las personas sedentarias y con ello

aumentan la oxidación debido a la cantidad de aire que respiran y a los

contaminantes que contiene. Asimismo, el ejercicio aumenta la oxidación. Por tanto,

cada vez está más aceptado que los atletas pueden beneficiarse de la ingestión de

mayores dosis de nutrientes antioxidantes como factor de protección.

Los principales nutrientes antioxidantes son las vitaminas C, E, A, selenio y zinc,

con las recientes adiciones de glutatión y coenzima Q10. No hay duda que reducen la

oxidación. Numerosos estudios, por ejemplo, demuestran que la vitamina E protege a

86
los animales del ozono y del dióxido de nitrógeno, las dos toxinas principales del aire

contaminado (Dryor et al., 1982). Estudios posteriores realizados en seres humanos

confirman estos descubrimientos (Bieri y otros, 1983).

La coenzima Q10 es un nutriente aceptado como antioxidante (Ernster, 1984). La

coenzima Q10 participa virtualmente en toda la producción de energía del cuerpo y en

la recuperación de las lesiones de los tejidos; por tanto, su necesidad es aún mayor

en las personas que se entrenan duramente. Por tanto, el uso de esta sustancia por

parte de los atletas está sometida cada vez a mayores investigaciones.

Hasta ahora sólo existen estudios aislados sobre la tesis de que los antioxidantes

mejoren el rendimiento atlético. Se han realizado experimentos, pero sin un control

adecuado. No obstante, la evidencia médica y científica es una confirmación

suficiente de los casos como para proponer su uso en forma experimental.

Las cantidades de antioxidantes a utilizar varían según las necesidades

individuales, pero el Instituto Colgan propone como directriz cuanto se recoge en el

siguiente cuadro.

87
 CANTIDADES DE ANTIOXIDANTES A INCLUIR DIARIAMENTE EN LOS

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS EN ESTUDIOS EXPERIMENTALES EN ATLETAS

Antioxidantes Cantidad por día

Vitamina C 1-2g

Vitamina E 400-800 IU

Provitamina A (beta caroteno) 25.000-40.000 IU

Selenio 100-300 1,l9

Zinc 15-45 mg

Glutatión 100-200 mg

Coenzima Q10 20-50 mg

Fuente: Colgan Institute, San Diego.

DEFICIENCIAS NUTRITIVAS EN LOS ATLETAS

Algunos profesionales de la salud mantienen todavía la vieja creencia de que los

atletas no necesitan suplementos nutritivos y que la comida extra que ingieren les

proporcionará los restantes nutrientes que necesitan para el ejercicio. Esta forma de

pensar no es lógica y ha permitido una degradación de la alimentación, convirtiéndola

en un exceso de grasas, de azúcar y en los alimentos procesados y poco nutritivos

que llenan las estanterías de los supermercados.

88
 La evidencia científica demuestra justo lo contrario. A pesar de la gran ingestión

de calorías, los atletas carecen de muchos nutrientes. En un estudio realizado

durante 4 años en atletas universitarios, Short (1983) descubrió que en los atletas que

ingerían muchas calorías, la grasa representaba el 50% de sus dietas. También

tenían deficiencias en la ingestión de vitamina A y de potasio, y en los equipos

femeninos, la ingestión de hierro era demasiado baja, a pesar de que ingerían

muchas proteínas y calorías.

En un estudio realizado entre corredores masculinos y femeninos, la cantidad de

hierro era demasiado baja, a pesar de que superaban las cantidades recomendadas

por la RDA (Lampe, 1986). En otro grupo de 170 atletas (57 mujeres) el zinc era

deficiente en el 23% de los hombres y en el 43% de las mujeres (Haralambie, 1981).

Esta situación en cuanto al hierro y al zinc es común en los atletas y ha sido

confirmada en numerosos estudios (Ehn et al., 1980; Deuster et al., 1986). A pesar de

una buena combinación dietética, estos ejemplos demuestran que los atletas con

mucha frecuencia carecen de múltiples nutrientes necesarios.

LA DIETA

La situación es aún peor para aquellos atletas cuyos deportes exigen un bajo nivel

de grasa corporal a fin de llegar al peso de su categoría. Esto incluye la lucha libre, la

halterofilia, artes marciales, el boxeo, la gimnasia, el culturismo, la danza, el ballet.

Frecuentemente en éstos y otros deportes similares, el atleta ingiere demasiados

pocos alimentos y puede carecer de los nutrientes esenciales.

89
 En un estudio entre practicantes de la lucha libre, Steern y McKinsey (1986)

descubrieron que muchos atletas no alcanzaban ni siquiera los dos tercios de la RDA

en cuanto a proteínas, vitaminas A, C, B2, B6, magnesio, hierro y zinc. En estos

casos los suplementos de vitaminas, minerales y aminoácidos son esenciales para

mantener una buena salud.

En otro estudio del doctor Robert Moffat (1984), de la Universidad Western

Washington, se examinaban las dietas de los gimnastas universitarios. Descubrieron

que no contaban con suficiente vitamina B6, ácido fólico, hierro, calcio, zinc y

magnesio. Estos estudios son típicos en atletas que mantienen bajas las grasas como

parte de su deporte.

LOS ATLETAS NECESITAN MÁS NUTRIENTES

Los casos anteriores empeoran aún más cuando consideramos los estudios que

demuestran que los atletas tienen cada vez más necesidad de ciertos nutrientes, más

de lo recomendado por la RDA. Ya hemos hablado de las necesidades proteínicas.

Existen pruebas revisadas por la Academia Nacional de Ciencias de los Estados

Unidos en su manual de RDA, de que el ejercicio duro, especialmente practicado a

altas temperaturas, puede cuadruplicar las necesidades de vitamina C (Visagie,

1975). El ejercicio duro puede igualmente doblar la utilización de cromo del cuerpo

(Andersen, 1982). Una sola carrera de maratón hace que la colina disminuya en un

40% (Conlay, 1986). Los ejercicios de larga resistencia también gastan el magnesio

del cuerpo (Stending Hindberg, 1987).

90
 No vamos a citar más ejemplos porque creemos que los ya citados dejan bastante

claro este tema. Los atletas necesitan unos mayores niveles de nutrientes, los cuales

es imposible que los obtengan de sus alimentos. Una suplementación lógica es

esencial para conseguir un rendimiento máximo.

NORMA 10: NADA DE ALIMENTOS NOCIVOS

Ya hemos hablado de los productos de ―comidas rápidas‖ y de la inconveniencia

de las frituras, especialmente cuando se emplea repetidamente el mismo aceite. En el

tema II lo veréis con mucho mas detalle.

Existen, además, numerosas sustancias de dudoso o nulo valor nutritivo. En la

actualidad hay principalmente dos factores determinantes en la industria alimentaria:

—Prolongación de la conservación de los alimentos.

— Incremento de su valor económico.

Ambos factores, no necesariamente, pero sí con frecuencia, afectan a la calidad

de los nutrientes que sufren daños irreversibles. En los últimos años la industria

alimentaria se ha preocupado mucho por desarrollar la calidad nutricional de los

coadyuvantes, pero, sin embargo, estamos aún lejos de conseguir resultados

satisfactorios. En muchos casos la conservación es sólo posible a través de la

adicción de sustancias sin valor nutritivo e incluso potencialmente tóxicas; en otros

casos, se logra eliminando ingredientes o partes del alimento que pueden tener un

alto valor nutricional. Un ejemplo común es la adición de benzoato sódico a gran

variedad de productos embotellados; el benzoato sódico previene de una forma

efectiva el crecimiento de los microorganismos, pero una vez consumido produce

91
también efectos negativos en el cuerpo. Un ejemplo acerca del proceso de eliminar

partes esenciales en la composición de un producto para prolongar la fibra

obteniendo la harina refinada (harina blanca), que tiene un periodo vital más largo que

la harina integral, pero que presenta unas cualidades nutricionales notablemente

inferiores.

Los procesos de calentamiento a los que se someten los alimentos para eliminar

microorganismos, que en algunos casos implican la aplicación de altas temperaturas,

producen destrucción de gran cantidad de vitaminas. En definitiva, es importante

evaluar la calidad nutricional de los productos que llegan a nuestra mesa y procurar

que la base de los mismos esté constituida por alimentos naturales y carentes de

aditivos.

NORMA 11: FIBRAS VEGETALES

La ―fibra‖ es un concepto que engloba a un conjunto de moléculas carbohidratadas de

difícil ataque digestivo.

Son, fundamentalmente:

—Celulosa.

—Hemicelulosa.

—Pectinas.

—Gomas y mucílagos.

—Agar, etc.

92
 En los últimos años el contenido de fibra de la alimentación es objeto de interés,

ya que se ha establecido que puede ejercer un efecto preventivo contra un grupo de

enfermedades.

Diversos estudios han puesto de manifiesto su acción benéfica en diabetes,

diverticulosis, diverticulítis, estreñimiento y cifras altas de colesterol, estando en

discusión la clase de fibras a emplear en cada caso, a causa del distinto efecto

terapéutico según su contenido en fibras solubles o insolubles. Las que tienen alto

contenido en fibras insolubles (salvado de trigo), también conocidas como ―elementos

de lastre‖, no son atacadas por los jugos digestivos y estimulan los movimientos

peristálticos del intestino, favoreciendo la evacuación de las heces. Diversas

observaciones y trabajos han correlacionado el incremento de diversas enfermedades

del intestino (diverticulosis, cáncer de colon) con la reducción de fibra de la dieta en

los países de alta tecnología por refino de los alimentos y demostrando

estadísticamente que grupos de población que consumen una dieta rica en fibras

presentan un reducido número de casos de tales enfermedades.

En este problema de diverticulosis y estreñimiento se ha demostrado muy beneficioso

administrar una toma de salvado de trigo por las mañanas.

Recientes estudios realizados en la Universidad de Kentucky sobre la eficacia de

la administración de fibras solubles (hidrosolubles) en casos de altas cifras de

colesterol sanguíneo han puesto de actualidad este tratamiento dietético y entre las

muchas clases de fibra que se pueden tomar (pectinas, goma guar, etc.) destacan las

93
procedentes de la avena y de las alubias, si bien estas últimas tienen el inconveniente

de las flatulencias.

La forma ideal de ingerir fibra es concentrar la dosis cotidiana en una sola toma

diaria (por ejemplo, el desayuno), ya que la fibra puede formar unas moléculas

complejas con numerosos alimentos, denominados quelatos, que impiden la

absorción de los mismos, por lo que una ingesta alta de fibra en todas las comidas

podrían producir un déficit en minerales.

CONSECUENCIAS DEL DÉFICIT EN FIBRA

— Estreñimiento crónico

— Hipertensión

—Abdominales: diverticulitis, apendicitis, cáncer de colon, hernia de hiato,

hemorroides, varices y colitiasis A

—Arterioesclerosis

—Obesidad

Este material del curso de nutrición avanzada IFBB/ EBFF

pertenece a la Federación Internacional de Fisicoculturismo y de la

Federación Europea de Fisicoculturismo y Fitness. Queda prohibida

la reproducción parcial o total del mismo

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