Refeições Saudáveis 7 Dias

Plano de Refeições para 7 Dias
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Café da Manhã Almoço Jantar

Porco de tempera-
Peito de peru e do à moda asiática
Segunda-feira Bacon e mini ovos
brócolis enrolados Aspargos tenros
assados
Peito de frango as-
Salmões tropic-
sado com alecrim
ais cozidos com
Omelete com e limão
gergelim e gengi-
Terça-feira cogumelo e queijo Couve de Brux-
bre
suíço & espinafre elas servidas com
Vagens picantes
molho picante de
limão
Espetinhos de
carne com vegetais
Salada sim-
Smoothie
Pistache, pera & ples com super
Quarta-Feira multi-frutas de café
salada de abacate saudável molho
da manhã
vinagrete
Molho vinagrete
super saudável
Bacalhau grelhado
Sopa de cenoura estilo Creole
Steak e batata
Quinta-Feira com curry e gen- Salada de beter-
doce
gibre raba assada com
laranjas
Atum grelhado
Tortilha de ome- Salada de espin-
com salada cítrica
lete afre picante de
Sexta-Feira de verão
Doce e picante com abacate e
Alcachofras grelha-
molho de vegetais manga
das com limão
Peito de peru assa-
Super sopa de
Ovos mexidos e do em ervas
Sábado frango com vege-
bacon Purê de batatas
tais
sem batatas
Salada de fran- Salmão grelhado
Linguiças caipiras
go desfiado com com alho e limão
Domingo com quiche de
brócolis tostado & Creme de cogume-
cogumelos
tomates los
Café da Manhã
Bacon
(12 porções)
e mini ovos
INGREDIENTES:
• 1 tablete de manteiga, sem sal
• 3 tiras de bacon com pouco sódio, cortados em pe-
dacinhos de 1/2 cm, frito até ficar crocante
• 2 cebolas, descascadas e cortadas
• 2 abobrinhas pequenas raladas
• 3 grandes ovos batidos (Omega-3 enriquecidos)
• 2 colheres de sopa de leite de amêndoa (normal)
• 1/2 xícara de queijo cheddar ralado
• 1/8 colher de chá de pimenta moída na hora
• 1 colher de sopa de linhaça moída na hora
MODO DE PREPARO:
1 - Pré-aqueça o forno a 220 C°. Unte uma bandeja de 24 mini
bolinhos. Em uma panela pequena, derreta a manteiga
em fogo médio. Adicione as cebolas, a abobrinha ralada e
refogue até ficar macia, cerca de 5 minutos. Retire do fogo.
2 - Em uma tigela de tamanho médio, misture os ovos,

leite, queijo, semente de linhaça e pimenta. Adicione a
abobrinha e cebolas e misture bem. Em seguida, coloque
cerca de uma colher de sopa da mistura em cada espaço
da forma, e asse por 8 a10 minutos, ou até que os bolin-
hos fiquem definidos.
3 - Retire do forno e deixe esfriar. Pode ser servido imedia-
tamente, ou pode ser colocado num recipiente coberto e
armazenado no refrigerador, e reaquecido no micro-on-
das.
Valor Nutricional por Porção:

Total de carboidratos 2g Sódio 43.7 mg
Total de gorduras 5 mg Potássio 115 mg
*Omega-3 177 mg Fibras 0.4 g
*Omega-6 331 mg Proteínas 4g
Colesterol 62 mg
Almoço
Peito de peru e brócolis enrolados em alface com molho cítrico
(6 porções)
INGREDIENTES:
• 450 gramas de peito de peru (ou frango) moído; cozido
e dourado
• 1 maço de alface lavada, desfolhada e seca
• 3 1/2 xícaras de brócolis
• 1 pimentão vermelho ou amarelo médio, cortado em
tiras de 1 polegada
• 2 cebolas verdes picadas
• 4 onças de cogumelos, em fatias finas ou picadas
• 2 colheres de sopa de cebola picadinha
• 1 dente de alho picado
• 1 manga cortada em cubos (opcional)
• 1 colher de sopa de manteiga, sem sal
• 2/3 xícaras de suco de laranja, leite evaporado
• 2 colheres de chá picante ou mostarda Dijon-estilo
• 2 colheres de chá de araruta; * dividido (ou farinha de
amêndoa)
• 1 colher de chá de molho de soja
• 1 colher de chá de óleo de semente de uva
MODO DE PREPARO:
1 - Em uma panela média, cozinhe o brócolis e o pimentão
em uma pequena quantidade de água levemente salga-
da por cerca de 8 minutos ou até que o brócolis fique ma-
cio. Cubra e mantenha quente.
2 - Coloque o peito de peru em uma tigela, adicione 1 col-

her de chá de araruta e misture até incorporar.
Aqueça uma frigideira em fogo médio e acrescente o óleo
de semente de uva na panela quente. Adicione as cebolas
e cogumelos verdes picados e cozinhe cerca de 1 minuto
até amolecer. Em seguida, adicione o peito de peru e o
molho de soja na frigideira. Use uma espátula ou colher
de pau para quebrar o peito de peru em pedacinhos, ao
cozinhar em fogo alto por 5 ou 7 minutos, ou até que o
fique pronto. Adicione a mistura de brócolis e manga, e
retire do fogo. Cubra e mantenha quente.
3 - Para o molho, derreta a manteiga em uma panela em

fogo médio. Adicione a cebola picadinha e o alho e re-
fogue até a cebola ficar transparente. Mexa enquanto
adiciona o restante de araruta. Adicione o suco de laranja
e a mostarda picante. Cozinhe e mexa até a mistura ficar
encorpada e borbulhante. Em seguida, continue a cozin-
har por mais 2 minutos.
4 - Despeje o molho sobre o peito de peru e a mistura de
vegetais, mexendo delicadamente para incorporar. Colo-
que a mistura em cada folha de alface e sirva.
5 - Para fazer antes: guarde a mistura preparada na gela-

deira, em um recipiente coberto. Deixe a alface em um re-
cipiente separado, mantendo-a seca. Preencha a alface
com a mistura antes de servir.
NOTA:
Araruta é um excelente substituto para amido de milho,
quando usado como um agente de espessamento. No
entanto, este alimento contém alto teor de carboidratos,
devendo ser utilizado com moderação.

Total de carboidratos 16 g Sódio 153 mg
Total de gorduras 10.5 g Potássio 676 mg
*Omega-3 257 mg Fibras 2g
*Omega-6 2274 mg Proteínas 19 g
Colesterol 61 mg
Jantar
Porco de temperado à moda asiática
(4 porções)
INGREDIENTES:
• 2 colheres de sopa de sementes de gergelim
• 1 colher de chá de coentro em pó
• 1/8 colher de chá de pimenta caiena (ou 1/2 colher de
chá flocos de pimenta vermelha)
• 1/8 colher de chá de sementes de aipo
• 1/2 colher de chá de cebola em pó
• 1/4 colher de chá de cominho em pó
• 1/8 colher de chá de canela em pó
• 1/8 colher de chá de gengibre em pó
• 1 colher de sopa de óleo de sésamo
• 1/2 quilo de lombo de porco, cortado em 4 porções de
125 gramas
MODO DE PREPARO:
1 - Pré-aqueça o forno a 200 C°. Unte levemente uma as-
sadeira com óleo de coco em spray para cozinhar.
2 - Em uma frigideira, adicione as sementes de gergelim

em uma única camada. Cozinhe as sementes em fogo
baixo, mexendo sempre (cerca de 1 ou 2 minutos), até
exalar uma boa fragrância. Assim que começar a dourar,
retire as sementes da panela e deixe esfriar.
3 - Em uma tigela pequena, adicione o coentro, a pi-
menta caiena, as sementes de aipo, cebola em pó, com-
inho, canela, gengibre, óleo de gergelim e sementes de
gergelim torradas. Mexa para misturar uniformemente.
4 - Coloque o lombo de porco na assadeira preparada.

Esfregue as especiarias em ambos os lados de cada uma
das partes do lombo. Coloque no forno e leve ao forno
por cerca de 15 minutos. Ou asse até que a carne fique
bem tenra. Sirva imediatamente.

Total de carboidratos 2g Sódio 113 mg
Total de gorduras 11 g Potássio 859 mg
Colesterol 143 mg
Aspargos tenros assados

(4 a 6 porções)
INGREDIENTES:
• 1 quilo de aspargos (cerca de 24 pontas), aparadas e
descascadas
• 3 colheres de sopa de óleo de gergelim
• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico, ou vinagre de
maçã
• Sal e pimenta do reino moída a gosto
• 1 colher de sopa de sementes de gergelim torrado (op-
cional)
MODO DE PREPARO:
1 - Pré-aqueça o forno 200 C°. Em uma assadeira grande,
coloque os aspargos preparados em uma única camada.
2 - Em uma tigela pequena, misture 1/4 xícara de óleo e 1

colher de sopa de vinagre. Regue com a mistura os aspar-
gos. Tempere com uma pitada de sal e pimenta moída.
3 - Coloque no forno pré-aquecido e asse cerca de 18 a

20 minutos, virando ocasionalmente. Quando terminar,
os aspargos devem estar levemente dourados e macios.
4 - Transfira os aspargos para uma travessa. Polvilhe com

sementes de gergelim torradas, se desejar.

*Omega-3 52.5 mg Fibras 3g
Colesterol 0 mg
Café da Manhã
Omelete com cogumelo, queijo suíço e espinafre
(6 porções)
INGREDIENTES:
• 1/8 colher de chá de alho em pó
• 1 colher de sopa de cebola em pó
• 1 colher de sopa de manteiga
• 250 gramas de cogumelos frescos, cortados
• 1/2 colher de chá de tomilho seco
• 300 gramas de espinafres frescos
• 1 colher de sopa de água
• 6 claras de ovos (enriquecidos com Omega-3)
• 4 ovos (enriquecidos com Omega-3)
• 1 colher de chá de endro seco
• 1/4 colher de chá de pimenta do reino
• 1/4 xícara de queijo suíço
MODO DE PREPARO:
1 - Pré-aqueça o forno a 170 C°. Em uma frigideira antia-
derente de 10 ou 12 polegadas, coloque os cogumelos, o
alho e a cebola em pó na manteiga até que os cogumelos
estejam macios (cerca de 5 minutos). Em seguida, retire
do fogo.
2 - Em uma panela, coloque o espinafre e 1 colher de sopa
de água. Cubra e cozinhe apenas até murchar. Escorra o
espinafre e reserve para esfriar. Esprema todo o líquido,
e pique o espinafre.
3 - Em uma tigela grande, bata os ovos, o endro, o tomil-

ho, e a pimenta. Junte o espinafre, misture o cogumelo e
adicione o queijo.
4 - Unte generosamente uma frigideira com azeite em

spray e leve ao fogão em fogo médio. Uma vez quente,
adicione a mistura de ovos, não cubra.
5 - Verifique em 10 minutos se o centro está um pouco

firme, vire em intervalos de 5 minutos. Tenha cuidado
para não cozinhar demais.
6 - Quando estiver pronto, vire em um prato, corte em 6

fatias e sirva imediatamente.

Colesterol 145 mg
Almoço
Peito de frango assado com alecrim e limão
(2 porções)
INGREDIENTES:
• 2 peitos de frango sem pele
• suco de 1 limão
• 2 colheres de azeite extra virgem (de preferência pren-
sado a frio)
• 2 colheres de sopa de alecrim fresco picado
• 2 dentes de alho picado
• 2 colheres de sopa de óleo de coco (refinado é melhor,
uma vez que não tem tanto gosto de coco)
• 2 colheres de sopa de salsa fresca picada
Reserve 1 colher de chá do alho e de salsa para uso pos-

terior.
MODO DE PREPARO:
1 - Misture o azeite, o alho e a salsa em uma bacia pequena
ou em um prato. Adicione os peitos de frango, cubra e
deixe marinar na geladeira por aproximadamente 2 horas.
2 - Uma vez marinado, unte uma frigideira com óleo de
coco, apenas para cobrir o fundo, e coloque em fogo mé-
dio. Adicione os peitos de frango, fritando ambos os lados
do frango por cerca de 4 minutos cada, até ficar cozido.
3 - Não deixe queimar. Se preferir, você também pode as-

sar o frango no forno (em vez da frigideira) em 180C° por
5 minutos, ou até que o caldo fique claro.
4 - Retire o frango da panela e reserve. Deixe o caldo para

ser usado com o molho. Coloque o alho e o alecrim res-
ervado neste caldo, refogue por alguns segundos, até
amaciar o alho e dar o aroma do alecrim.
Em seguida, adicione o suco do limão, diluído em 2 col-
heres de sopa de água, na panela e leve para ferver. Mexa
a mistura apenas o suficiente para misturar os ingredi-
entes na panela, adicione sal e pimenta, e 2 colheres de
sopa de manteiga. Mexa até que a manteiga fique der-
retida. Em seguida, coloque o peito de frango de volta na
panela, vire de um lado e de outro até ficar bem molha-
do na mistura. O peito de frango pode ser servido “como
está” ou pode ser cortado em pedaços pequenos e servi-
do com uma salada.

Colesterol 146 mg
Couve de Bruxelas servidas com molho
picante de limão
(4 porções)
INGREDIENTES:
• 450 gramas de couves de Bruxelas
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem (de
preferência prensado a frio)
• 1 colher de sopa de cebola picada
• 1/4 colher de chá de raspas de limão fresco
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de chá de mostarda Dijon ou picante
• 1/4 colher de chá de sal (sal marinho ou do Himalaia)
• 1 pitada de pimenta do reino
MODO DE PREPARO:
1 - Prepare a couve de Bruxelas cortada em quatro.
2 - Em uma panela grande, adicione as couves de Brux-

elas e cozinhe em água fervente por 7 ou 8 minutos, até
que tenha a maciez desejada.
3 - Para o molho picante, misture o azeite, cebola, raspas

de limão, suco de limão, mostarda, sal e pimenta.
4 - Adicione as couves de Bruxelas cozidas e escorridas

ao molho e misture delicadamente para revestir.
Colesterol 146 mg
Jantar
Salmões tropicais cozidos com gergelim e gengibre
(2 porções)
INGREDIENTES:
• 1/2 xícara de suco de abacaxi
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de molho de soja
• 2 colheres de sopa de sementes de gergelim torrado
• 1 pitada de pimenta caiena ou pimenta vermelha em
flocos (opcional)
• 2 filés de salmão com 250 gramas cada
• 1/4 colher de chá de óleo de gergelim
• pimenta do reino moída a gosto
• 1 xícara de frutas frescas em cubos, como abacaxi,
manga, mamão, ou qualquer combinação
MODO DE PREPARO:
1 - Em uma tigela pequena, adicione o suco de abacaxi,
alho, molho de soja, gengibre e pimenta vermelha. Bata
a mistura uniformemente.
2 - Arrume os filés de salmão em um pequeno refratário.

Despeje a mistura de suco de abacaxi por cima, cubra
com filme plástico. Coloque na geladeira para marinar
por 1 hora, virando periodicamente os filés, conforme
necessário.
3 - Pré-aqueça o forno a 180 C°. Unte uma forma com óleo
de coco em spray. Coloque os filés de salmão marinados
na forma, em seguida, regue cada um com 1/8 colher de
chá de óleo de gergelim. Polvilhe com pimenta do reino.
Uma pitada adicional de flocos de pimenta vermelha
pode ser adicionada para dar um toque picante extra, se
desejar. Cubra cada um com 1/2 xícara de frutas em cu-
bos.
4 - Faça um pacote envolvendo em uma folha de alumí-

nio em torno dos filés (juntos ou separados) e dobran-
do as bordas para baixo para selar. Asse por 10 minutos,
vire e asse por mais 10 minutos. O peixe deve estar ma-
cio quando testado com a ponta de uma faca. Transfira
o salmão para pratos individuais e sirva imediatamente.
DICA DE COZINHA:
Este prato também é perfeito para grelhar. Siga as mes-
mas instruções de preparo. Uma vez que o peixe esteja
envolto na embalagem de alumínio, coloque na grelha e
cozinhe até ficar firme (10 minutos de cada lado).

*Omega-6 1222g Proteínas 28 g
Colesterol 62 mg
Vagens picantes
(6 porções)
INGREDIENTES:
• 450 gramas de vagem
• 1-2 colheres de sopa de manteiga ou óleo de coco re-
finado
• 1 pimentão vermelho, sem sementes
• 1/2 colher de chá de flocos de pimenta vermelha (ou
1/8 colher de chá de pimenta caiena)
• 1 dente de alho picado finamente
• 1 colher de chá de óleo de mostarda (opcional)
• 1/4 colher de chá de pimenta do reino moída na hora
MODO DE PREPARO:
1 - Corte as vagens diagonalmente em pedaços de 5 cm.
Encha uma panela grande de água e leve para ferver. Adi-
cione a vagem e cozinhe por 3 minutos.
2 - Uma vez que elas estejam suaves e verdinhas, escorra

e lave em água fria, escorra novamente e reserve.
3 - Em uma frigideira grande, aqueça a manteiga ou óleo

de coco em fogo médio. Adicione o pimentão e refogue
por 1 minuto, em seguida, adicione o feijão e refogue por
mais um minuto.
4 - Adicione os flocos de pimenta e o alho e mexa por 1
minuto, até que as vagens estejam macias. Regue com o
óleo de mostarda e tempere com pimenta.
5 - Sirva imediatamente.

Total de gorduras 2g Potássio 204 mg
Colesterol 10 mg
Café da Manhã
Smoothie multi-frutas de café da manhã
(1 porção)
INGREDIENTES:
• 1 xícara de chá verde (feito antes)
• 1/2 banana (tamanho médio)
• 1 xícara de espinafre cru e lavado
• 1/4 xícara de framboesas
• 1/4 xícara de blueberries
• 1/2 abacate pequeno, maduro
MODO DE PREPARO:
1 - Lave todas as frutas e legumes, remova caules e cas-
cas.
2 - O chá verde deve ter sido fervido por até 3 minutos

(para evitar a amargura).
3 - Misture todos os ingredientes no liquidificador, bata

até ficar homogêneo e sirva imediatamente.
*Amêndoas ou leite de coco podem ser utilizados no lugar

do chá verde, se desejar.
*Outras folhas verdes escuras, como a couve, são ótimas
opções também.
Colesterol 10 mg
Almoço
Pistache, pera e salada de abacate
(6 porções)
INGREDIENTES:
• 4 grandes talos de aipo, aparados e cortados ao meio
transversalmente
• 2 colheres de sopa de vinagre de maçã
• 1 1/2 colher de sopa de mostarda picante ou Dijon
• 2 colheres de chá de azeite extra virgem (de preferên-
cia prensado a frio)
• 1 pitada de sal (sal marinho ou Himalaia)
• 2 peras maduras, de preferência vermelhas bartlett ou
anjou, em cubos
• 1 xícara de abacate em cubos (veja a dica abaixo)
• 1/2 xícara de pistaches torrados não salgados (ver dica)
• pimenta a gosto moída na hora
• 6 folhas grandes de alface romana, ou outra alface
verde frondosa
MODO DE PREPARO:
1 - Mergulhe o aipo em uma bacia de água gelada por 15
minutos. Escorra e seque com uma toalha de papel, em
seguida, corte em pedaços de 1,2 cm.
2 - Misture bem o vinagre, a mostarda, o óleo e o sal em
uma tigela grande. Adicionar as peras em cubos, e, em
seguida, mexer delicadamente para revesti-las com o
molho. Adicione o aipo, o abacate e os pistaches, misture
delicadamente (para evitar “esmagar” o abacate). Tem-
pere com pimenta a gosto.
3 - Coloque sobre uma salada de folhas de alface. Pode

ser servido à temperatura ambiente ou refrigerados, de
acordo com a preferência.
DICAS SOBRE O ABACATE:

Para amadurecer o abacate: basta colocar em um saco
de papel marrom.
Para cortar o abacate: coloque o abacate em uma tábua

de corte. Cuidadosamente corte o abacate longitudinal-
mente, usando uma faca afiada, até sentir a faca atingir a
semente, gire até separar as metades.
Remova a semente e usando a ponta da faca, marque o

abacate, fazendo pequenas linhas de quadrados. Em se-
guida, use uma colher para tirar cuidadosamente os cu-
bos do abacate.
OBS: funciona ainda melhor se o abacate estiver gelado.

DICAS SOBRE O PISTACHE::
Para dourar – torrar o pistache picado (ou outros tipos de
nozes), aqueça uma frigideira seca em fogo médio-baixo,
coloque as nozes e mexa sempre, até dourar levemente e
dispensar o aroma (cerca de 3 a 4 minutos).
Se fizer sua salada antes de torrar os pistaches, torre e

reserve para esfriar, só colocando sobre a salada na hora
de servir.

Colesterol 0 mg
Jantar
Espetinhos de carne com vegetais
(2 porções)
INGREDIENTES:
• 150 gramas de carne vermelha magra, como lombo ou
filé mignon (escolha cortes nobres)
• 1 colher de sopa de azeite extra virgem
• 1 colher de sopa de água
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã
• 1 colher de sopa de alho picado
• 1 colher de sopa de cebola em pó
• 1/2 colher de chá páprica
• 1 colher de chá de flocos de pimenta vermelha ou 1/4
colher de chá de pimenta caiena (opcional)
• 1 pimentão verde, sem sementes, cortado em 4 partes
• 4 tomates cereja
• 1 cebola pequena, descascada e cortada em 4 fatias
• 2 espetos de metal (ou, se estiver usando espetos de
madeira, deixe-os de molho em água por 30 minutos,
para evitar a queima)
MODO DE PREPARO:
1 - Corte a carne em 4 partes iguais e coloque em uma
tigela de vidro pequeno.
2 - Em uma tigela, misture o óleo, água, vinagre, alho pic-
ado, cebola em pó, páprica, e flocos de pimenta vermel-
ha, misture bem, em seguida, despeje a mistura sobre o
topo da carne. Cubra com filme plástico e coloque na ge-
ladeira por pelo menos 20 minutos para marinar, virando
se necessário.
DICA:
Para facilitar a limpeza, em vez de usar uma pequena
tigela de vidro, adicione a carne e a mistura a um grande
saco tipo zip. Coloque na geladeira para marinar por 20
minutos, virando o saco periodicamente.
3 - Pré-aqueça o grelhador. Para evitar a queima dos es-

petinhos, não os deixe encostar nas bordas da grelha.
4 - Suavemente passe os espetos através do centro de

2 cubos de carne, 2 fatias de pimentão verde, 2 tomates
cereja e 2 fatias de cebola, (alternando como você prefer-
ir). Coloque os espetos sobre a grelha de 5 a 10 minutos,
virando conforme necessário. Sirva imediatamente.
DICA:
O que sobrar pode ser adicionado a uma salada de folhas
verdes também!

*Omega-6 970 mg Proteínas 17.3 g
Colesterol 47 mg
Salada simples com super saudável molho vinagrete

(2 porções)
INGREDIENTES:
• Qualquer combinação de folhas verdes escuras; rasga-
das, lavadas e secas
• 1 xícara de espinafre fresco
• 1 xícara de rúcula
• 1 xícara de alface
• 1/2 xícara de repolho roxo, picado
MODO DE PREPARO:
1 - Rasgar, lavar e escorrer (secar) as folhas e combinar
tudo em um pote de saladas.
Colesterol 47 mg
Molho vinagrete super saudável

(2 porções)
INGREDIENTES:
• 1/4 xícara de óleo de nozes
• 1/2 xícara de óleo de linhaça
• 1/4 xícara de vinagre balsâmico (ou de maçã, ou vinagre
de framboesa)
• 1 colher de sopa de sementes de linhaça moída na
hora
• 1/2 colher de chá de pimenta do reino moída na hora
• ervas e especiarias adicionais (opcional)
MODO DE PREPARO:
1 - Em uma tigela de vidro, misture o vinagre, sementes
de linhaça, sal e pimenta. Lentamente incorpore os óleos
na mistura, mexendo sempre.
2 - Regue o vinagrete sobre a salada e misture bem. Sir-

va imediatamente, ou guarde em uma garrafa de vidro, e
leve à geladeira até que esteja pronto para usar.
O óleo de linhaça é muito frágil e fica rançoso em um curto
período de tempo. Cuidado para usar apenas o óleo fresco
e consumir em poucos dias!

Colesterol 0 mg
Café da Manhã
Steak
(2 porções)
e batata doce
INGREDIENTES:
• 2 batatas doces pequenas, lavadas e cortadas em
pedaços pequenos (com casca)
• 1 steak desossado e completamente cozido
• 60 gramas de damascos secos, sem adição de açúcar,
finamente picado
• 1/2 colher de chá pimenta em pó
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 1/2 colher de chá de alho em pó
• 1/8 colher de chá de pimenta caiena
• spray de óleo de coco
MODO DE PREPARO:
1 - Pré-aqueça o forno a 180 C°. Misture os damascos
picados, sementes de linhaça, e condimentos com os
pedaços de batata doce em uma tigela grande. Borrife
spray de óleo de coco em todas as peças. Arrume os
pedaços de batata-doce em uma única camada em uma
assadeira antiaderente.
2 - Asse por 15 minutos. Em seguida, vire e cozinhe por
mais 15 minutos, ou até ficar macio.
3 - Enquanto isso, coloque o steak em uma frigideira

grande e levemente untada com óleo e deixe no fogo até
dourar. Retire do fogo, e corte em pedaços do tamanho
da mordida, reserve o caldo.
4 - Combine as batatas e o presunto na frigideira, cozinhe

junto com o caldo por 2 minutos. Sirva imediatamente.
Não tem presunto nos ingredientes.

Colesterol 13 mg
No Brasil quase não se vê o corte de carne chamado “Steak”. Alguns cozinheiros

dizem que pode ser substituído por presunto, mas há outros que dizem que é uma
carne similar ao contrafilé, sem osso, usado normalmente para churrasco. A dif-
erença está na espessura, de cerca de 4 cm em cada pedaço, ou filé.
Almoço
Sopa de cenoura com curry e gengibre
(6 porções)
INGREDIENTES:
• 1 colher de chá de sementes de mostarda
• 1/2 cebola amarela picada
• 450 gramas de cenouras descascadas e cortadas em
pedacinhos de 1/2 cm
• 4 colheres de chá de gengibre fresco, descascado e
picado
• 1 colher de sopa de pimentão vermelho picado e sem
sementes
• 2 colheres de chá de pó de curry
• 5 xícaras de caldo de galinha, ou caldo de legumes
(com baixo sódio)
• 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
• 1/2 colher de chá de sal (sal do Himalaia) (opcional)
• 1/4 xícara de salsa fresca picada (opcional)
• 100 gramas (cerca de 2 colheres de sopa) de abacate,
cortado em fatias finas (opcional)
• Raspas de 1 limão
MODO DE PREPARO:
1 - Aqueça a manteiga em uma panela grande em fogo
médio. Adicione os grãos de mostarda, deixe cozinhar
por 1 minuto, e em seguida, adicione a cebola. Refogue
a mistura por 3 ou 4 minutos, ou até que as cebolas es-
tejam macias e translúcidas. Adicione as cenouras, gen-
gibre, pimentões vermelhos, e curry em pó, e continue a
refogar por 3 minutos, ou até exalar um aroma.
2 - Adicione 3 xícaras do caldo, em seguida, deixe em

fogo alto, até ferver, reduza o fogo. Deixe ferver a sopa,
descoberta, até que as cenouras estejam macias, por 6
minutos.
3 - Usando um liquidificador, ou processador de alimen-

tos, ou mixer, faça um purê da sopa até atingir uma con-
sistência homogênea, em seguida, retorne para a panela.
Junte o restante das 2 xícaras de caldo e reaqueça suave-
mente em fogo médio.
4 - Pouco antes de servir, misture o suco de limão e salsa

picada. Tempere com sal, e decore cada porção com ab-
acate cortado e raspas de limão, se desejar.

Colesterol 0 mg
Jantar
Bacalhau grelhado estilo Creole
(2 porções)
INGREDIENTES:
• 2 filés de bacalhau, com 120 gramas cada (também
pode usar o peixe-espada, ou linguado)
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de chá de alho picado
• 1 colher de chá de cebolinha bem picada
• 1/8 colher de chá de pimenta caiena em pó ou flocos
de pimenta vermelha
• 1/8 colher de chá pimenta em pó
• 1/8 colher de chá de pimenta do reino moída a gosto
MODO DE PREPARO:
1 - Pré-aqueça a grelha.
2 - Coloque os filés em uma panela com óleo quente (un-

tada apenas).
3 - Misture os temperos em uma tigela pequena.
4 - Polvilhe os filés com o suco de limão, alho, cebolinha

e temperos, e misture. Grelhe por 8 a 10 minutos.
*Omega-6 31.5 mg Proteínas 21 g
Colesterol 43 g
Salada de beterraba assada com laranjas

(6 porções)
INGREDIENTES:
• 2 cachos de beterrabas bebês com 12 a 15 beterrabas
no total
• 2 tiras de aipo (1/2 xícara)
• 1 copo de cenouras bebê (em fatias finas ou cortadas)
• 1 xícara de cebolinhas pequenas, descascadas e cor-
tadas
• 1/4 cabeça de repolho (1 1/2 xícaras)
• 2 laranjas pequenas (1 colher de sopa de raspas de lar-
anja 1 xícara de pedaços)
• 2 colheres de sopa de óleo de semente de uva ou azeite
• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• 1 colher de chá de mostarda picante (opcional)
• 1/2 colher de chá de sal (sal marinho ou Himalaia)
• 1 colher de chá de pimenta do reino
MODO DE PREPARO:
1 - Pré-aqueça o forno a 180 C°. Lave, retire as folhas e es-
corra as beterrabas. Separe as folhas e reserve para secar.
Unte com um pouco de óleo as suas mãos e esfregue
levemente as beterrabas para revesti-las. Envolva em pa-
pel alumínio e leve ao forno por 45 minutos.
2 - Enquanto isso, misture 1 colher de sopa de óleo com o

vinagre balsâmico, mostarda picante, sal, e pimenta em
uma tigela pequena e misture bem.
3 - Descasque e corte as partes superiores e inferiores

das cebolas. Se você quiser, corte as cebolas e cenouras
em pedaços menores. Coloque os vegetais em uma as-
sadeira e regue com a mistura de vinagre, misturando
os legumes de modo que eles fiquem uniformemente
revestidos. Asse no forno a 180 graus por 10 minutos. Em
seguida, tire, vire os legumes, e, continue a assar. Repita
esse processo em intervalos de 5 minutos, até que este-
jam macios e caramelizados.
4 - Uma vez que a beterraba e outros vegetais estejam

macios, retire-os do forno. Deixe as beterrabas de lado
para esfriar o suficiente para serem manipuladas. Em se-
guida, retire a pele exterior, e corte a beterraba em fatias,
combine com as cenouras e cebolas.
5 - Em uma tigela, rasgue as folhas de beterraba em tiras,

e combine com o aipo picado e o repolho.
6 - Junte as raspas e o suco de 1 laranja. Descasque a
outra laranja e corte em fatias finas. Adicione essas fa-
tias à salada, e, em seguida, regue com azeite a mistura
toda. Tempere com pimenta do reino e misture. Para ser-
vir, coloque porções iguais de saladas verdes em potes
refrigerados, e cubra cada uma com os legumes assados.

*Omega-3 90 mg Fibras 18 g
Colesterol mg
Café da Manhã
Tortilha
(1 porção)
de omelete
INGREDIENTES:
• 2 ovos
• 1/4 xícara de pimentão vermelho ou verde, cortado em
cubos
• 1 colher de chá de pimenta vermelha picada, ou 1/3
colher de chá de pimenta caiena (opcional)
• 1/4 xícara cebola picada
MODO DE PREPARO:
1 - Borrife uma pequena frigideira com óleo e coloque em
fogo médio. Gentilmente refogue os pimentões e cebolas
até ficarem ligeiramente aromatizados.
2 - Bata os ovos e despeje sobre a mistura de cebola e

pimentão.
3 - Como os ovos começarem a fritar, usando uma es-

pátula, levante cuidadosamente os lados da omelete,
permitindo ao ovo cru deslizar por baixo e fritar. Repita
este processo até que o ovo fique pronto. Vire a omelete
e cozinhe por alguns segundos para assegurar que am-
bos os lados estão fritos
4 - Cubra com o “doce e picante molho de vegetais” (ver
receita de ingredientes e instruções adicionais), e sirva
imediatamente.

Total de gorduras 5g Potássio 285 g
Colesterol 211 mg
Doce e picante molho de vegetais

(16 porções)
INGREDIENTES:
• 1 xícara de abobrinha em cubos
• 1 xícara de cebola roxa picada
• 2 pimentões vermelhos, sem sementes e cortados em
cubos (cerca de 2 xícaras)
• 1/2 xícara de mamão papaia em cubos (ou 1 nectarina
média) (1 xícara de frutas no total)
• 2 xícaras de tomates cereja cortados
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 xícara de coentro fresco picado (opcional)
• 1 colher de chá de pimenta do reino moída
• 1/4 xícara de suco de limão (sem açúcar)
MODO DE PREPARO:
1 - Lave todas as frutas e legumes, preparando como indi-
cado, e coloque em uma tigela grande. Misture todos os
ingredientes, acrescentando suco de limão e os temper-
os, e misture delicadamente. Cubra e leve à geladeira por
30-45 minutos, permitindo que os sabores se misturem.
2 - Servir como um molho, ou cobertura, ou para imersão.

Colesterol 0 mg
Almoço
Salada de espinafre picante com abacate e manga
(4 porções)
INGREDIENTES:
Molho
• 1/3 xícara de suco de laranja
• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
• 2 colheres de azeite
• 1 colher de chá de semente de mostarda
• 1 colher de chá de pimenta moída na hora a gosto
Salada
• 300 gramas de folhas de espinafre
• 1 1/2 xícaras de chicória, rasgada em pedaços pequenos
• 1 xícara de rabanetes vermelhos, cortados
• 1 manga pequena madura cortada (1 xícara)
• 1 abacate médio cortado
MODO DE PREPARO:
1 - Para o molho: misture o suco, o vinagre, o óleo, a se-
mente de mostarda, a pimenta e uma pitada de sal em
uma tigela.
2 - Para a salada: pouco antes de servir, misture o espin-

afre, a chicória, os rabanetes e a manga em uma tigela
grande. Adicione o molho e misture delicadamente para
revestir.
Colesterol 0 mg
Jantar
Atum grelhado com salada cítrica de verão
(4 a 6 porções)
INGREDIENTES:
• 170 gramas de file de atum de barbatana amarela
• spray de óleo de coco
• 2 xícaras de espinafre picado
• 1 1/2 xícaras de couve-rábano picada
• 1 copo de vagem picada, ligeiramente vaporizada
• 1 1/2 xícaras de cenoura picada
• 1 colher de chá de endro fresco picado
• 1 colher de sopa de salsa fresca picada
• 3/4 xícaras de pimentão vermelho picado
• 1 colher de chá de pimenta do reino
• raspa e suco de 1 limão
• raspa e suco de 1 laranja
• 1 xícara de abacaxi picado fresco ou grapefruit
• 1/2 xícara de laranjas frescas picadas
MODO DE PREPARO:
1 - Aqueça a grelha. Borrife com óleo em spray.
2 - Borrife o peixe com spray de óleo de coco e azeite de

oliva. Grelhe por 10 minutos, ou até que o peixe fique
pronto. Se estiver usando um termômetro, os peixes de-
vem chegar a 65C°.
3 - Misture as frutas e reserve.
4 - Misture todos as ervas e temperos restantes e misture

bem com legumes em uma tigela grande. Divida a salada
em duas partes. Em seguida, cubra cada salada com os
peixes e as frutas.

*Omega-3 464 mg Fibras 14 g
Alcachofras grelhadas com limão
(4 porções)
INGREDIENTES:
• 2 limões
• 4 grandes alcachofras (1 1/2 quilo no total)
• Óleo de coco spray de cozinha
• 1 colher de chá de hortelã seca
• pimenta a gosto moída na hora
MODO DE PREPARO:
1 - Para preparar as alcachofras: encha um forno holandês
com água; adicione a hortelã e suco de 1 limão. Apare as
folhas superiores de cada Alcachofra. A partir da extremi-
dade da haste da alcachofra, remova a camada exter-
na de folhas, e corte o resto das pontas pontiagudas da
camada exterior das folhas. Apare uma polegada da par-
te inferior da haste. Usando um descascador de legumes,
remova cuidadosamente a camada externa fibrosa, e
em seguida, coloque imediatamente cada alcachofra na
água com limão para evitar que escureça.
2 - Quando todos as alcachofras estiverem preparadas,
tampe a panela e leve para ferver. Deixe cozinhar até que
a base do caule possa ser perfurada com um garfo (cerca
de 12-15 minutos). Uma vez que esteja um pouco macio,
retire cada alcachofra e coloque sobre uma tábua para
esfriar por 10 minutos.
3 - Enquanto isso, pré-aqueça a grelha. Usando uma faca

afiada, corte as alcachofras ao meio longitudinalmente.
Usando uma colher, retire cuidadosamente o meio e as
primeiras camadas internas até chegar à camada inferi-
or. Borrife com óleo e polvilhe com sal e pimenta a gosto.
Coloque as alcachofras na grelha e cozinhe até ficarem
macia e ligeiramente douradas (aproximadamente 5
minutos de cada lado). Retire do fogo e coloque em uma
travessa. Aqueça duas metades de limão sobre a grelha
por alguns segundos (com o corte para baixo), até que
fique apenas ligeiramente quente, e, em seguida, aperte
uma das metades do limão sobre as alcachofras. Use as
fatias de limão restante para enfeite, se desejar. As al-
cachofras podem ser servidas quente, em temperatura
ambiente ou frias.
Pode ser usada uma panela de pressão também, e não necessariamente um forno
holandês (panela de ferro bem grossa)

Colesterol 0 mg
Café da Manhã
Ovos
(2 porção)
mexidos e bacon
INGREDIENTES:
• 1/2 abacate em cubos
• 1 xícara de espinafre
• 2 ovos
• de 3 a 5 pedaços de bacon (frito ou cozido em forno de
micro-ondas, com a crocância desejada)
• 1/2 xícara de cheddar ou queijo suíço ralado
• 2 colheres de chá de manteiga, sem sal
• 1 colher de chá de cebola em pó
• 1/2 colher de chá de pimenta do reino
MODO DE PREPARO:
1 - Corte o abacate ao meio, e remova a semente. Separe
cubos pequenos em uma tigela e reserve.
2 - Em uma tigela, adicione os ovos, queijo, espinafre e

temperos. Adicione o bacon cozido até ficar bem mis-
turado.
3 - Adicione a manteiga a uma frigideira antiaderente em

fogo médio e cozinhe até derreter. Adicione a mistura de
ovos e mexa constantemente por 1 minuto, ou até que os
ovos fiquem firmes.
4 - Retire do fogo e misture ao abacate.

Colesterol 218 mg
Almoço
Super sopa de frango com vegetais
(2 porções)
INGREDIENTES:
• 230 gramas de peito de frango desossado e sem pele,
cortado em pedaços do tamanho da mordida
• 1 abobrinha pequena, finamente picada
• 1 cebola grande bem picada
• 2 tomates picados
• 2 xícaras de caldo de galinha com sódio reduzido
• 2 xícaras de espinafre refogado e picado
• 2 talos de aipo, finamente picado
• 2 cenouras, finamente picadas
MODO DE PREPARO:
1 - Aqueça a manteiga em uma panela em fogo médio.
Adicione os pedaços de frango à panela, mexendo oca-
sionalmente. Cozinhe até dourar, por 3 a 4 minutos.
2 - Retire o frango da panela e reserve. Adicione a abo-

brinha, cebolas, aipo, cenouras, ervas e sal à panela. Re-
fogue por 2 a 3 minutos, mexendo sempre, até que os veg-
etais fiquem macios. Em seguida, adicione os tomates, e
o caldo de galinha na panela.
3 - Continue cozinhando em fogo alto, mexendo oca-
sionalmente, até ferver, em seguida, reduza o fogo e deixe
ferver. Adicione o espinafre, e o frango cozido; continue a
cozinhar até que o frango esteja completamente macio
(por 2 ou 3 minutos).

Colesterol 60 mg
Jantar
Peito de peru assado em ervas
(4 porções)
INGREDIENTES:
• 4 peitos de peru desossados e sem pele (350 gramas
no total)
• 6 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
• 3 colheres de sopa de sal kosher ou Himalaia
• 8 dentes médios de alho, cortados ao meio
• 2 colheres de sopa de folhas de alecrim fresco
• 2 colheres de sopa de sementes de erva-doce, leve-
mente esmagadas
• 1 colher de sopa de pimenta do reino inteiras, leve-
mente esmagados
• 1 colher de chá suco de limão
MODO DE PREPARO:
1 - Lave e seque o peito de peru.
2 - Em uma tigela pequena, misture o óleo, as ervas, o

suco de limão e os temperos, para formar uma pasta.
3 - Esfregue ambos os lados do peito de peru com a pas-

ta, cobrindo completamente.
Opções de cozimento:
1 - Forno: coloque o peito de peru em uma assadeira rasa
e cubra. Asse em forno a 170 C° por 15 minutos ou até
que a carne fique tenra e o caldo fique mais claro. Em
um termômetro deve mostrar 70 C°. Regue a carne com o
caldo se necessário.
2 - Fogão: coloque o peito de peru no fogo médio. Cubra

e cozinhe-o por 3-4 horas ou em fogo baixo por 5-6 horas.
Regue com o caldo, se necessário.
DICA:
Para evitar o ressecamento, verifique ocasionalmente
e adicione uma pequena quantidade de água, se
necessário. Para obter mais sabor, reserve uma parte do
tempero e vá adicionando aos poucos.

Colesterol 52 mg
Purê de batatas sem batatas
(2 porções)
INGREDIENTES:
• 2 nabos pequenos
• 1 cebola grande, descascada e cortada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 ou 2 colheres de sopa de manteiga
• sal e pimenta a gosto
• caldo de galinha ou vegetais, de baixo sódio (opcional)
• leite de amêndoa simples (opcional)
• salsa fresca picada (opcional)
MODO DE PREPARO:
1 - Descasque os nabos e corte-os em cubos pequenos.
Coloque-os em uma panela grande de água fervente e
cozinhe por 10 ou15 minutos, até ficarem macios. En-
quanto isso, coloque o azeite na frigideira e refogue leve-
mente as cebolas cortadas e o alho picado até ficarem
macios e dourados.
2 - Uma vez que os nabos estejam macios, escorra e colo-

que em uma tigela grande. Amasse usando um garfo ou
espremedor de batatas, ou mixer até ficar uma pasta cre-
mosa. Para obter uma consistência cremosa, você pode
adicionar um pouco de caldo de galinha ou vegetais, ou
um pouco de leite de amêndoa simples. Em seguida,
adicione a mistura de cebolas, alho e azeite de oliva, até
atingir a consistência desejada. Adicione uma pitada de
sal e pimenta do reino, a gosto.
3 - Polvilhe com salsa fresca picada (opcional).

Colesterol 0 mg
Café da Manhã
Linguiças caipiras com quiche de cogumelos
(8 porção)
INGREDIENTES:
• 340 gramas de linguiça ao estilo do campo (ver receita)
• 8 ovos
• 170 gramas de queijo suíço
• 1/2 xícara de cogumelos cortados
MODO DE PREPARO:
1 - Pré-aqueça o forno a 180 C°.
2 - Prepare os ingredientes para a linguiça de acordo com

a receita e adicione a uma frigideira quente. Usando uma
espátula ou colher de pau, mexa a linguiça até que ela
comece a se desintegrar. Em seguida, adicione os cogu-
melos fatiados. Continue cozinhando até que a linguiça
esteja pronta e os cogumelos amoleçam.
3 - Adicione a mistura de linguiça no fundo de uma pane-

la untada ou prato de quiche ou torta.
4 - Bata os ovos e as claras em uma tigela e adicione o

queijo. Despeje a mistura de ovos sobre a linguiça.
5 - Asse em forno quente por 45-55 minutos, ou até que o
centro fique firme.
6 - Deixe repousar por 10 minutos, corte em 8 fatias e sir-

va.

Colesterol 88 mg
Linguiças ao estilo do campo
(8 porção)
INGREDIENTES:
• 250 gramas de lombo de porco moído
• 250 gramas de peito de peru ou frango moído
• 1 colher de chá de mostarda seca
• 1 colher de chá de cebola em pó
• 1 colher de chá de sálvia
• 1 colher de chá de pimenta do reino moída
• 1 pitada de cravo em pó
• 1/2 colher de chá de flocos de pimenta vermelha (op-
cional)
MODO DE PREPARO:
1 - Adicione todos os ingredientes em uma tigela grande
e misture bem.
2 - Para hambúrguer: misture tudo, e coloque em uma

frigideira, dividido em 12 partes (use um molde de ham-
búrguer) regue com azeite, cubra e doure por 5 minutos
de cada lado.
3 - Para linguiça caipira: preparar a mistura como de-
scrito. Adicionar a uma frigideira aquecida, untada com
óleo. Usando uma espátula ou colher de pau, mexa até
começa a dissolver. Continue a cozinhar até dourar.

*Omega-3 352 mg Fibras .6 g
Colesterol 57 mg
Almoço
Salada de frango desfiado com brócolis tostado e tomates
(6 porções)
INGREDIENTES:
• 6 peitos de frango desossados e sem pele
• 4 xícaras de brócolis
• 4 xícaras de tomates cereja, cortados ao meio
• 5 colheres de sopa de manteiga
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de pimenta moída na hora
• 1/2 colher de chá de pimenta em pó
• 1/4 colher de chá de pimenta caiena (ou 1/8 colher de
chá de flocos de pimenta vermelha),
• 1/4 colher de chá de tomilho
• 1/4 colher de chá de canela
• 1/4 xícara de suco de limão, leite evaporado
MODO DE PREPARO:
1 - Coloque o frango em uma frigideira ou panela. Adi-
cione água suficiente para cobrir o frango, cozinhe em
fogo alto até que a água comece a ferver. Reduza o fogo
e continue a ferver suavemente durante 12 minutos (ou
até que o frango esteja cozido e não estiver mais rosa no
meio).
2 - Retire cuidadosamente o frango da panela e deixe es-
friar sobre uma tábua. Usando dois garfos, desfie o fran-
go em pedaços pequenos.
3 - Enquanto isso, cozinhe o brócolis no vapor, mas deixe

firme. Lave rapidamente em água fria e escorra bem.
4 - Aqueça a manteiga em uma frigideira e refogue o

brócolis até ligeiramente tostar, e, em seguida, adicione
os tomates e asse até as peles começarem a soltar. Trans-
fira os brócolis e os tomates para uma travessa para es-
friar.
5 - Na mesma frigideira, aqueça o restante da manteiga

(3 colheres de sopa) na panela em fogo médio. Misture os
temperos e adicione à frigideira. Use uma colher de pau,
e mexa a mistura até aromatizar (cerca de 40 segundos).
6 - Adicione o alho picado e despeje lentamente o suco

de limão (cuidadosamente para evitar respingos) quan-
do remover a panela do fogo. Continue a mexer os ingre-
dientes. Em uma tigela grande, misture o frango desfia-
do, o brócolis e molho de tomate.
7 - Regue com o molho quente, misture delicadamente

para envolver, e sirva.
OPÇÕES ADICIONAIS:
Os temperos podem ser modificados de acordo com a
quantidade preferida de especiarias. Este prato também
pode ser feito com antecedência e guardado na geladeira
por até 2 dias.

Colesterol 44 mg
Jantar
Salmão grelhado com alho e limão
(4 porções)
INGREDIENTES:
• 4 colheres de sopa de manjericão fresco picado
• 1 colher de sopa de salsa fresca picada
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 4 filés de salmão (fresco), 150 gramas cada
• pimenta do reino a gosto
• 4 azeitonas verdes picadas
• 4 fatias finas de limão
• Spray de óleo de coco
MODO DE PREPARO:
1 - Pré-aqueça a grelha ou a panela. Pincele levemente
cada filé com 1 colher de sopa de azeite e polvilhe com
pimenta do reino fresca.
2 - Em seguida, misture o manjericão, a salsa, o suco de

limão e o alho picado em uma tigela pequena, e use uma
colher para distribuir uniformemente a mistura sobre
cada filé. Fatie o limão e reserve.
3 - Quando a grelha ou a panela estiver pronta, borrife
com spray de óleo de coco para evitar que o peixe grude.
Delicadamente, coloque cada filé, com o tempero para o
lado de baixo, e grelhe em fogo alto por 3 a 4 minutos (ou
até as bordas ficarem brancas).
4 - Reduza o fogo e retire o peixe do grill, e gentilmente

vire-o sobre um pedaço de folha de alumínio. Deixe coz-
inhando por mais 4 minutos.
5 - Retire do fogo, decore com azeitonas verdes e fatias

de limão, se você preferir.
OPÇÕES ADICIONAIS:
Peixe espada, linguado, robalo ou qualquer outro peixe
branco também são boas alternativas.

Total de gorduras 36 g Potássio 1586mg
Colesterol 196 mg
Creme de cogumelos Portobello
(4 porções)
INGREDIENTES:
• 1 xícara de tomate picado
• 1/4 xícara de azeitonas pretas picadas
• 1 colher de chá de alho picado
• 1 ovo batido
• 2 colheres de chá de azeite de oliva extra virgem
• 1/2 colher de chá de alecrim fresco picado
• 1/8 colher de chá de pimenta moída na hora
• 1/8 colher de chá gengibre em pó
• 4 cogumelos Portobello, de 12 cm de largura
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 2 colheres de chá de vinagre balsâmico
MODO DE PREPARO:
1 - Pique os tomates, azeitonas e alecrim, e alho. Mis-
ture o ovo (batido), 1 colher de chá de azeite de oliva, to-
mates, azeitonas, alho, alecrim, pimenta e gengibre em
uma tigela pequena.
2 - Pré-aqueça a grelha. Descarte as hastes do cogumelo.

Remova as guelras marrons da parte inferior dos cogu-
melos usando uma colher. Misture 1 colher de óleo, suco
de limão e vinagre balsâmico em uma tigela pequena.
Passe a mistura ao longo de ambos os lados dos cogu-
melos. Borrife óleo na grelha.
3 - Coloque os cogumelos na grelha com a parte da haste
para baixo, até ficarem macios (cerca de 5 minutos de
cada lado). Retire do grelhador e recheie com a mistura
de tomate. Voltar para a grelha, cubra e cozinhe por cerca
de três minutos mais até aquecer o recheio.
SUGESTÕES:
Recheie com espinafres frescos, (ou outra folha verde es-
cura frondosa) ou abobrinha picada.

Colesterol 47 mg

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Café da Manhã Almoço Jantar

2 - Em uma tigela de tamanho médio, misture os ovos,

Valor Nutricional por Porção:

2 - Coloque o peito de peru em uma tigela, adicione 1 col-

3 - Para o molho, derreta a manteiga em uma panela em

5 - Para fazer antes: guarde a mistura preparada na gela-

Valor Nutricional por Porção:

2 - Em uma frigideira, adicione as sementes de gergelim

4 - Coloque o lombo de porco na assadeira preparada.

Valor Nutricional por Porção:

Aspargos tenros assados

2 - Em uma tigela pequena, misture 1/4 xícara de óleo e 1

3 - Coloque no forno pré-aquecido e asse cerca de 18 a

4 - Transfira os aspargos para uma travessa. Polvilhe com

Valor Nutricional por Porção:

3 - Em uma tigela grande, bata os ovos, o endro, o tomil-

4 - Unte generosamente uma frigideira com azeite em

5 - Verifique em 10 minutos se o centro está um pouco

6 - Quando estiver pronto, vire em um prato, corte em 6

Valor Nutricional por Porção:

Reserve 1 colher de chá do alho e de salsa para uso pos-

3 - Não deixe queimar. Se preferir, você também pode as-

4 - Retire o frango da panela e reserve. Deixe o caldo para

Valor Nutricional por Porção:

2 - Em uma panela grande, adicione as couves de Brux-

3 - Para o molho picante, misture o azeite, cebola, raspas

4 - Adicione as couves de Bruxelas cozidas e escorridas

2 - Arrume os filés de salmão em um pequeno refratário.

4 - Faça um pacote envolvendo em uma folha de alumí-

Valor Nutricional por Porção:

2 - Uma vez que elas estejam suaves e verdinhas, escorra

3 - Em uma frigideira grande, aqueça a manteiga ou óleo

Valor Nutricional por Porção:

2 - O chá verde deve ter sido fervido por até 3 minutos

3 - Misture todos os ingredientes no liquidificador, bata

*Amêndoas ou leite de coco podem ser utilizados no lugar

3 - Coloque sobre uma salada de folhas de alface. Pode

DICAS SOBRE O ABACATE:

Para cortar o abacate: coloque o abacate em uma tábua

Remova a semente e usando a ponta da faca, marque o

OBS: funciona ainda melhor se o abacate estiver gelado.

Se fizer sua salada antes de torrar os pistaches, torre e

Valor Nutricional por Porção:

3 - Pré-aqueça o grelhador. Para evitar a queima dos es-

4 - Suavemente passe os espetos através do centro de

Valor Nutricional por Porção:

Salada simples com super saudável molho vinagrete

Molho vinagrete super saudável

2 - Regue o vinagrete sobre a salada e misture bem. Sir-

Valor Nutricional por Porção:

3 - Enquanto isso, coloque o steak em uma frigideira

4 - Combine as batatas e o presunto na frigideira, cozinhe

Valor Nutricional por Porção:

No Brasil quase não se vê o corte de carne chamado “Steak”. Alguns cozinheiros

2 - Adicione 3 xícaras do caldo, em seguida, deixe em

3 - Usando um liquidificador, ou processador de alimen-

4 - Pouco antes de servir, misture o suco de limão e salsa

Valor Nutricional por Porção:

2 - Coloque os filés em uma panela com óleo quente (un-

3 - Misture os temperos em uma tigela pequena.

4 - Polvilhe os filés com o suco de limão, alho, cebolinha