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LE PROGRAMME SECHE ET PERTE DE POIDS CONCU PAR LES ÉQUIPES

LE PROGRAMME

SECHE ET PERTE DE POIDS

LE PROGRAMME SECHE ET PERTE DE POIDS CONCU PAR LES ÉQUIPES

CONCU PAR LES ÉQUIPES

LE PROGRAMME SECHE ET PERTE DE POIDS CONCU PAR LES ÉQUIPES

OBJECTIF

OBJECTIF Equilibrer l’entrainement musculaire et cardio pour éliminer toute la masse grasse en maintenant au maximum

Equilibrer l’entrainement musculaire et cardio pour éliminer toute la masse grasse en maintenant au maximum la masse musculaire et afficher un physique sec et dessiné.

CARACTERISTIQUES

et afficher un physique sec et dessiné. CARACTERISTIQUES Ce Programme d’entrainement Sèche extrême Perte de

Ce Programme d’entrainement Sèche extrême Perte de poids est basé sur un ratio d’entrainement incluant 60% de musculation et 40% de cardio. Il comprend 50% d’exercices de base et 50% d’exercices d’isolation. Les charges utilisées seront essentiellement légères à moyennes. La fréquence d’entrainement préconisée est de 5 fois par semaine avec une intensité élevée (incluant des techniques spécifiques d’intensité) pour une séance d’une durée maximale d’ 1H20.

d’intensité) pour une séance d’une durée maximale d’ 1H20. SERVICE CLIENT ET COACHING GRATUIT - 04

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d’intensité) pour une séance d’une durée maximale d’ 1H20. SERVICE CLIENT ET COACHING GRATUIT - 04

SPECIFICITÉS DU PROGRAMME

SPECIFICITÉS DU PROGRAMME MAINTENIR LE MUSCLE, BRÛLER LE GRAS Ce programme d’entrainement Sèche Extrême perte de

MAINTENIR LE MUSCLE, BRÛLER LE GRAS

Ce programme d’entrainement Sèche Extrême perte de poids a été conçu selon un équilibre précis entre exercices de musculation et de cardio pour maintenir, d’une part, un métabolisme basal élevé et d’autre part, solliciter les graisses comme filière énergétique en effectuant des exercices spécifiques. L’objectif principal étant de ne pas perdre de masse musculaire car c’est elle qui qui permet de brûler plus de calories, au repos comme à l’effort. Ce type de programme mixte est prévu pour avoir une action deux fois plus importante sur l’élimination des graisses qu’un entrainement de cardio ou de musculation seul. Les exercices de base sont équilibrés avec ceux d’isolation afin de conserver le volume

tout en travaillant le dessin musculaire. Les charges préconisées sont moyennes à légères, car l’organisme a des capacités de récupération plutôt réduites en sèche (à cause de la restriction calorique) et il faut éviter un catabolisme trop important. La durée d’entrainement reste de 1h10 à 1h20 maximum pour éviter une fatigue persistante compte tenu de la fréquence d’entrainement élevée. On mise en effet sur une fréquence de 5 entrainements par semaine pour brûler un maximum de graisse le plus rapidement possible. On intègre une technique d’intensification : le dégressif pour augmenter le volume de travail sans allonger la séance.

augmenter le volume de travail sans allonger la séance. NE PAS OUBLIER Effectuer des séances régulières

NE PAS OUBLIER

Effectuer des séances régulières et espacées de 48h. Bien s’échauffer en début de séance, en pratiquant 5 min de vélo et 2 séries longues d’exercices effectuées avec des charges légères avant de commencer l’entrainement ci-dessous.

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des charges légères avant de commencer l’entrainement ci-dessous. SERVICE CLIENT ET COACHING GRATUIT - 04 92
JOUR 1 PECS / ÉPAULES / ABDOS

JOUR 1

JOUR 1 PECS / ÉPAULES / ABDOS
PECS / ÉPAULES / ABDOS

PECS / ÉPAULES / ABDOS

PECS / ÉPAULES / ABDOS
JOUR 1 PECS / ÉPAULES / ABDOS MUSCLES EXERCICES SÉRIES REPS REPOS Pectoraux MUSCLES Développé

MUSCLES

EXERCICES

SÉRIES

REPS

REPOS

Pectoraux

MUSCLES

Développé couché/Butterfly (SUPERSET)

4

12/12

75

s

 

Développé incliné/ecarté vis à vis (SUPERSET)

4

12/12

75

s

 

Dips/Pompes diamant (SUPERSET)

4

Max/Max

75

s

Epaules

Rowing assis triangle/Oiseau (SUPERSET)

4

12/12

75

s

Abdos

Crunchs

6

Max

30

s

 

Gainage (Planche)

4

A l’echec

30

s

 

Chaise romaine

4

Max

30

s

30 s   Chaise romaine 4 Max 30 s JOUR 2 CARDIO CARDIO INTENSITÉ VARIABLE Pratiquer
JOUR 2 CARDIO
JOUR 2 CARDIO

JOUR 2

CARDIO

JOUR 2 CARDIO
JOUR 2 CARDIO
Chaise romaine 4 Max 30 s JOUR 2 CARDIO CARDIO INTENSITÉ VARIABLE Pratiquer 50 à 60

CARDIO INTENSITÉ VARIABLE

Pratiquer 50 à 60 mn de cardio à intensité modérée (60% de la FCM- Fréquence cardiaque maximale). Corde à sauter 5 fois 1 mn à intensité élevée avec 30 sec de repos entre chaque.

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5 fois 1 mn à intensité élevée avec 30 sec de repos entre chaque. SERVICE CLIENT
JOUR 3 DOS/EPAULES/ABDOS

JOUR 3

JOUR 3 DOS/EPAULES/ABDOS
DOS/EPAULES/ABDOS

DOS/EPAULES/ABDOS

DOS/EPAULES/ABDOS
JOUR 3 DOS/EPAULES/ABDOS MUSCLES EXERCICES SÉRIES REPS REPOS Tirage vertical devant/Tirage nuque (SUPERSET)

MUSCLES

EXERCICES

SÉRIES

REPS

REPOS

Tirage vertical devant/Tirage nuque (SUPERSET)

Dos

4

12/12

75

s

 

Rowing assis/Pull over (SUPERSET)

4

12/12

75

s

 

Soulevé de terre/Rowing 1 main Bûcheron (SUPERSET)

4

12/12

1 mn

Epaules

Développé militaire/Elév. latérales (SUPERSET)

4

12/12

1 mn

Abdos

Gainage (Planche)

5

A l’echec

1 30 mn s

Abdos Gainage (Planche) 5 A l’echec 1 30 mn s JOUR 4 CARDIO CARDIO INTENSITÉ ÉLEVÉE
JOUR 4 CARDIO
JOUR 4 CARDIO

JOUR 4

CARDIO

JOUR 4 CARDIO
JOUR 4 CARDIO
(Planche) 5 A l’echec 1 30 mn s JOUR 4 CARDIO CARDIO INTENSITÉ ÉLEVÉE Pratiquer 15

CARDIO INTENSITÉ ÉLEVÉE

Pratiquer 15 mn de cardio (60% de la FCM- fréquence cardiaque maximale), 15 mn à 75% de la FCM, 15 mn de cardio à 65% de FCM.

JOUR 5 CUISSES/BICEPS-TRICEPS/ABDOS

JOUR 5

JOUR 5 CUISSES/BICEPS-TRICEPS/ABDOS
CUISSES/BICEPS-TRICEPS/ABDOS

CUISSES/BICEPS-TRICEPS/ABDOS

CUISSES/BICEPS-TRICEPS/ABDOS
JOUR 5 CUISSES/BICEPS-TRICEPS/ABDOS MUSCLES EXERCICES SÉRIES REPS R E P O S Cuisses MUSCLES Squats

MUSCLES

EXERCICES

SÉRIES

REPS

REPOS

Cuisses

MUSCLES

Squats

5

15

75

s

 

Presse

3

(DEGRESSIF)

90

s

 

Legs extension/Legs curls (SUPERSET)

3

15/15

75

s

Biceps/Triceps

Curl barre EZ/ Extension barre au front (SUPERSET)

4

12/12

1 mn

 

Curls alternés/ Extension 1 haltère nuque (SUPERSET)

4

12/12

1 mn

 

Curls barre pronation/Dips entre 2 bancs (SUPERSET)

3

12/Max

75

s

Abdos

Chaise romaine

6

Max

30

s

 

Gainage (planche)

4

A l’echec

30

s

 

Crunchs

4

Max

30

s

JOUR 6 ET 7 REPOS
JOUR 6 ET 7 REPOS

JOUR 6 ET 7

REPOS

JOUR 6 ET 7 REPOS
JOUR 6 ET 7 REPOS
s   Crunchs 4 Max 30 s JOUR 6 ET 7 REPOS SERVICE CLIENT ET COACHING
s   Crunchs 4 Max 30 s JOUR 6 ET 7 REPOS SERVICE CLIENT ET COACHING

SERVICE CLIENT ET COACHING GRATUIT - 04 92 96 05 50

s   Crunchs 4 Max 30 s JOUR 6 ET 7 REPOS SERVICE CLIENT ET COACHING

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