La Relajación, el Ejercicio y sus Beneficios

Abraham R. Florán Valdez 841-13-2640 Psic3005/LJ1

Dra. Rita Deliz-Sagardía, Ph.D. 31/08/2015

Definición de Relajación
La relajación es un estado de conciencia, en muchas ocasiones se define como un estado
del cuerpo en el que los músculos están en reposo, sin embargo, en las personas deprimidas; el
reposo no suele ir acompañado de una experiencia consciente de felicidad. La relajación es mucho
más, es un estado de conciencia que se busca voluntaria y libremente con el objetivo de percibir
los niveles más altos que un ser humano puede alcanzar, de calma, paz, felicidad, alegría. En el
cuerpo, la actividad metabólica, muscular y nerviosa está reducida. La respiración es lenta y la
mente está tranquila y libre de preocupaciones. A diferencia de las fases de sueño, en la relajación
se mantiene la consciencia.

Beneficios de la Relajación a nivel Neuroquímico

La relajación a nivel neuroquímico es sumamente importante, ya que interviene
directamente con los procesos de relajación físico y mental. Varias de las hormonas que trabajan
en este proceso son las siguientes:
La serotonina es una sustancia química cerebral directamente relacionada con la sensación
de bienestar. Así, a niveles altos de serotonina, le correspondería un mayor nivel de felicidad. La
dopamina es un neurotransmisor directamente relacionado con la estabilidad emocional. La
recepción dificultosa de esta sustancia origina una larga lista de enfermedades relacionadas con el
desequilibrio emocional y, por tanto, con la falta de una vivencia de bienestar. La melatonina es
una hormona antioxidante que estimula y favorece el sistema inmunológico, aumenta la energía y
la capacidad de esfuerzo físico, se relaciona con el control de la temperatura corporal y de los
ciclos de vigilia-sueño. Se le atribuyen propiedades relacionadas con la sensación de bienestar, el
retraso del envejecimiento y estados de gran calidad en la vejez.
Por tanto podemos decir que las endorfinas son el vehículo de la felicidad, la euforia, el
placer y el alivio del dolor. Como se ha dicho estas hormonas, actúan sobre el sistema nervioso y
tienen encomendada la importante labor de conectarnos con el bienestar. Así de importante es su
función. Esto quiere decir que la función básica de las endorfinas es recompensarnos con una
sensación placentera cuando hacemos algo conveniente para nuestro organismo, como por ejemplo
hacer ejercicio o incluso al estar acompañado, motivándonos para seguir buscando esa sensación
mediante la práctica de estas actividades beneficiosas. Cuando te ríes y te sientes feliz, cuando
haces deporte y te quedas a gusto, e incluso cuando sientes esa placentera sensación después de
comer chocolate, lo que te está pasando es que estás generando endorfinas. La endorfinas podrían
llamarse las moléculas de la felicidad, porque son las que permiten a las personas disfrutar de la
vida, sentirse deleitados por muchas cosas y resurgir con facilidad de las crisis personales sin
demasiadas cicatrices emocionales. Actividades como la meditación y correr ayudan a aumentar
los niveles de endorfinas de un modo más sano.

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Durante una crisis especialmente intensa, las endorfinas pueden subir tanto que te impiden
sentir el dolor y son las que te ayudan a calmarte tras una experiencia negativa. Tras un suceso
traumático, como la pérdida de un ser querido, los niveles de endorfinas suben y permanecen
elevados durante un tiempo que varía de una persona a otra. Durante esa fase inicial no sientes del
todo el dolor de lo sucedido. Tras un tiempo, los niveles de endorfinas bajan; para entonces, la
persona está ya más preparada para afrontar el dolor de la pérdida, aunque aún con un nivel de
endorfinas suficiente como para acabar recuperándose. Sin embargo, cuando una persona tiene
niveles bajos de endorfinas, siente un dolor emocional (o físico) mucho más intenso y le cuesta
mucho más recuperarse sin este "anestésico emocional" natural que son las endorfinas. Los
beneficios de la práctica de relajación a nivel neuroquímico son de incalculable valor, ya que
favorece nuestro equilibrio emocional, tan imprescindible, no sólo para la salud, sino en todos los
aspectos de nuestra vida.

Beneficios del Ejercicio a Nivel Neuroquímico

El efecto de los ejercicios en los neuroquímicos involucrados en la respuesta al estrés del
cuerpo puede mejorar la salud mental ayudando al cerebro a sobrellevar mejor el estrés. Las
pruebas preliminares sugieren que las personas físicamente activas tienen menores índices de
ansiedad y depresión que las personas sedentarias. Pero hay pocos estudios enfocados en los
motivos de por qué debería ser así. Por lo tanto, para determinar cómo el ejercicio puede brindar
beneficios a la salud mental, algunos investigadores están analizando los posibles vínculos entre
el ejercicio y las sustancias químicas cerebrales asociadas con el estrés, la ansiedad y la depresión.
Hasta el momento, hay pocas pruebas que sustenten la teoría popular de que los ejercicios
provocan un torrente de endorfinas. En cambio, una línea de investigación apunta a la menos
conocida, norepinefrina neuromoduladora, que puede ayudar al cerebro a lidiar con el estrés de
manera más eficaz. El ejercicio aumenta la concentración de norepinefrina en las regiones del
cerebro que están involucradas con la respuesta del cuerpo al estrés.
La norepinefrina resulta especialmente interesante para los investigadores porque el 50 por
ciento del suministro al cerebro se produce en el locus ceruleus, un área del cerebro que conecta
la mayoría de las regiones cerebrales involucradas en respuestas emocionales y al estrés. Se cree
que la sustancia química desempeña un papel importante en la acción de otros neurotransmisores
más comunes que tienen un efecto directo en la respuesta al estrés. A pesar de que los
investigadores no están seguros exactamente de cómo funciona la mayoría de los antidepresivos,
saben que algunos aumentan la concentración de norepinefrina en el cerebro.
Biológicamente, el ejercicio parece darle al cuerpo la posibilidad de sobrellevar el estrés.
Obliga a los sistemas fisiológicos corporales, que están involucrados en la respuesta al estrés, a
comunicarse mucho más de lo habitual. El sistema cardiovascular se comunica con el sistema
renal, el cual a su vez se comunica con el sistema muscular. Todos estos sistemas están controlados
por el sistema nervioso central y simpático, que también se deben comunicar entre sí. Esta sesión
de ejercicios del sistema de comunicación corporal puede ser el verdadero valor del ejercicio;
cuanto más sedentarios somos, menos eficiente es nuestro cuerpo para responder al estrés.

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Sin embargo, algunos psicólogos no creen que sea una simple cuestión de que más
norepinefrina equivale a menos estrés y ansiedad y, en consecuencia, menor depresión. En cambio,
piensan que hacer ejercicio frustra la depresión y ansiedad pues aumenta la capacidad del cuerpo
de responder al estrés.
Algunos de los beneficios que nos proporciona el ejercicio son el aumento en la autoestima,
mejora en la autoimagen, reducción del el aislamiento social, disminuye la tensión y el estrés,
reduce el nivel de depresión, ayuda a relajarte, aumenta el estado de alerta, disminuye el número
de accidentes laborales, menor grado de agresividad, ira, angustia..., e incrementa el bienestar
general.

Beneficios de la relajación a nivel Mental

A nivel mental, algunos de los beneficios de la relajación son:
 Desarrolla la atención y por lo tanto la capacidad de Aprender.
 Disminuye el estrés y la ansiedad, lo cual además ayuda a pensar con mayor claridad y a
ser más creativos.
 Disminuye la tendencia al pensamiento automático.
 Favorece un funcionamiento cerebral (ondas alfa y theta) similar al sueño y aumenta la
capacidad de concentración y creatividad. También se favorece la visualización e
imaginación.
 Incrementa la facultad mental de la persona.
 Mayor capacidad de concentración y memoria.
 Útil para el desarrollo mental de adolescentes estudiantes y nos ayuda a prepararnos para
enfrentarnos a situaciones conflictivas.

Beneficios de la relajación a nivel Emocional

A nivel emocional, algunos de los beneficios de la relajación son:
 Aumento de la confianza en sí mismo.
 Disminución de los miedos y temores.
 Estabilidad emocional.
 Estimula a que predominen en nuestra mente los pensamientos positivos.
 La reducción de la agresividad.
 Mayor optimismo.
 Mejor estado de ánimo.
 Reducción de síntomas de estrés.
 Una mayor seguridad en uno mismo y mejor control emocional.

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Beneficios de la relajación a nivel Físico

A nivel físico, algunos de los beneficios de la relajación son:
 Aumento de la vasodilatación general, lo que trae consigo una mayor oxigenación
periférica.
 Aumento de las frecuencias cerebrales Alfa (correspondientes a estados relajados).
 Aumento del nivel de producción de leucocitos, lo que refuerza el sistema inmunológico.
Esto aumenta la capacidad de recuperación y prevención de enfermedades.
 Desarrollo de un estado de descanso al nivel más profundo.
 Disminución de la presión arterial y del ritmo cardiaco.
 Disminución de la tensión muscular.
 Disminución del ritmo respiratorio. Se regula la respiración, lo que aporta mayor nivel de
oxígeno al cerebro y a las células. Estimula el riego sanguíneo.
 Disminución en la cantidad de lactato sanguíneo (este es uno de los instigadores de la
ansiedad).
 Reducción de los niveles de secreción de adrenalina y noradrenalina por las glándulas
suprarrenales.
 Reducción en los niveles de colesterol y grasas en sangre.

Beneficios de la relajación a nivel Psicológico

A nivel psicológico, algunos de los beneficios de la relajación son:
 Aumenta la tendencia natural de conocerse así mismo.
 Aumento de la eficiencia en la vida cotidiana.
 Disminuye los pensamientos que nos producen ansiedad y nos lleva a un estado de calma
y paz.
 Ensanchamiento en el campo de conciencia.
 Es un tiempo que podemos dedicar a nosotros mismos y a nuestros sentimientos.
 La tranquilidad y quietud, dotándonos de estrategias para enfrentarnos a diversas
situaciones de la vida cotidiana.
 Mejora la autoestima (genera una tendencia creciente al mejoramiento de la autoimagen
positiva).
 Mejora la disposición para trabajar con gente “tóxica” (personas que nos invitan a sentirnos
mal).
 Nos permite dejar de lado las preocupaciones cotidianas, y la mente puede explorar y
liberar los pensamientos.

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Técnica de Respiración-Relajación
1º Observando nuestra respiración.
Para explorar nuestra respiración podemos adoptar dos posiciones:
 Tumbado. Tiéndete en el suelo boca arriba sobre una alfombra o manta, y colócate en
posición de relajación, con las piernas estiradas y ligeramente separadas (también puedes
doblar las rodillas), los brazos ligeramente separados del cuerpo, las palmas de las manos
mirando hacia arriba, y los ojos cerrados.
 Sentado. Pon las manos encima de los muslos, las piernas paralelas y los pies bien apoyados
en el suelo, la columna vertebral derecha y en línea con la cabeza, la nuca estirada y la
barbilla metida.
Dirige tu atención a la respiración. Pon la mano derecha en el plexo solar y la izquierda en la parte
frontal del pecho, debajo de la clavícula. Observa lo que ocurre debajo de tus manos al respirar:
cuando entra el aire, nota la expansión de tu cuerpo, primero el abdomen (se eleva la mano
derecha), y después el pecho (se eleva la mano izquierda).
Explora tu respiración durante 2 o 3 minutos. ¿Notas más movimientos en la mano derecha o en
la izquierda?, ¿Está contraído más el abdomen o el pecho?, ¿Por dónde empieza el movimiento,
por la mano derecha o por la izquierda?, ¿Sigue el pecho el movimiento del abdomen?
Consejos para las prácticas de respiración:
 La respiración debe seguir el ritmo natural de respiración de uno.
 Debe hacerse a modo de “dejar que el aire entre” en lugar de “tomar aire”.
 La respiración por la nariz es preferible a la respiración por la boca, puesto que los
conductos nasales filtran y calientan el aire.

2. La Respiración Abdominal
En la postura adecuada, ya sea sentado o tumbado, concentra tu atención en la respiración, con el
cuerpo relajado coloca tu mano derecha en el plexo solar. Centra tu atención en esta área.
Comienza el ejercicio con una expiración y nota como se te hunde tu mano. A continuación nota
como el aire fluye hacia los pulmones, nota la hinchazón de tu abdomen bajo tu mano. Continúa
tomando y expulsando aire de manera natural y advierte como se eleva y se hunde tu mano.
Practica durante varios minutos. Procura durante esta práctica que no exista ningún movimiento
torácico de expansión o contracción.
Variante: Bolsa de Respiración.
Figúrate una imaginaria bolsa vacía dentro de tu abdomen... al inspirar, el aire se desplaza hacia
abajo para llenar la bolsa, hinchando el abdomen... al expirar vacía la bolsa, haciendo que el
abdomen vuelva a hundirse... continúa así hinchando y vaciando la bolsa imaginaria de tu
abdomen.

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3. La Respiración Completa
Consta de 3 fases:
 En primer lugar toma aire hinchando el abdomen.
 Continúa tomando aire expandiendo la caja torácica.
 Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los hombros.
Mantén la respiración durante unos pocos segundos y expulsa el aire aflojan los hombros, el pecho
y el abdomen en ese orden (también puede hacerse a la vez).
4. El suspiro
 Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio en la medida en que expulsas el aire.
 No pienses en inspirar, deja que el aire salgo de manera natural.
 Repite de 8 a 12 veces este ejercicio.
 Toma conciencia del estado de relajación que te induce.
5. Respiración e imaginación positiva
 Practica la respiración completa.
 Con cada expiración imagina como se van y desaparecen todas las tensiones.
 Con cada inspiración imagina como te vas llenando de paz y tranquilidad.
Variante:
 Practica la respiración completa.
 Con cada inspiración, imagina que entra en tus pulmones entra una gran cantidad de energía
que queda almacenada en tu plexo solar.
 Al expirar imagina como esa energía fluye a grandes raudales por todas las partes de tu
cuerpo. (Puedes centrar esa energía en las zonas especialmente tensas, débiles o enfermas
de tu cuerpo).
6. Respiración con meditación
 Practica la respiración completa.
 Sigue todo el camino del aire en tu cuerpo. Entra por la nariz, atraviesa los conductos
nasales, desciende por la tráquea hasta los pulmones... después el aire realiza la misma ruta
en sentido contrario hasta ser expulsado al exterior. Siente el aire cuando entra frío, y
cuando sale caliente.
7. Respiración y auto-verbalizaciones
 Practica la respiración completa.
 Concéntrate en el ritmo respiratorio. (Sintonízalo y no trates de cambiarlo)
 Justo antes de inspirar, piensa en la palabra “inspiro”.
 Justo antes de expirar, piensa en la frase “me relajo”
 Las palabras o frases se adecuan a lo que más te guste: “relax”, “tranquilidad”, “paz”,
“feliz”, etc.

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Referencias:
 http://ejerciciosderelajacion.net/beneficios/
 http://www.adan-psy.com/relajacion
 http://www.apa.org/centrodeapoyo/ejercicio.aspx
 http://www.enciclopediasalud.com/definiciones/relajacion
 http://www.fertilab.net/ginecopedia/ejercicios/ejercicios_para_relajarse/que_es_la_relaja
cion_y_cuales_son_sus_beneficios_1
 http://www.imujer.com/salud/4416/beneficios-de-la-relajacion
 http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php