Vous êtes sur la page 1sur 9

Programme Pour Sécher :

55% Protéine 35% Glucides 10% Graisse

!6 repas par jour avec une moyenne de


2600 Calories Par Jour.

ENDOMORPHE: Gardez Une Base de 2600


Calories Entrainez 4 fois par semaines e
Cardio 40 mins après chaque séance de
musculation jour d’entrainement
60 minutes les 2 autres jour
Prenez un seul jour de repos.
ECTOMORPHE: Gardez 2600 Calories
Entrainer vous 4 fois par semaines
Pas de CARDIO
MESOMORPHE: Gardez 2600 Calories
4 fois Par semaines 20 / 30 mins de cardio
après chaque séance
" Chose Importante a vraiment considérer et
sur laquelle il faut se focaliser :
# Enlever tous les produits laitiers. Mais
rajoutez du calcium comme complément
alimentaire.
# Augmenter votre consommation d’eau! (4 litre
par jour)
# Pas de Fruits! (Pour des résultats meilleurs)
# Complètement enlever le sucre SI VOUS
VOULEZ ETRE SEC IL FAUT SOUFRIR!
Ne mettez pas trop de sel sur votre bouffe mais IL NE
FAUT JAMAIS L’enlever garder le dans la diète.

! Menu pour Sécher :


• Repas 1
200 Gr de Riz
5 œufs (Garder un jaune)
3 verres d’eau
¼ d’avocats
• Repas 2
150 Gr de poisson Ou Poulet
200 Gr de Patates Douce
¼ d’avocats
1 cuillère d’huile d’olive
• Repas 3
5 œufs (1 seul Jaune)
200 G r de riz
Salade verte avec huile d’olive
3 verres d’eau
• Repas 4
150 Gr de poisson ou Poulet
200 Gr de Patate Douce Ou Riz
Salade / Concombre
• Repas 5
150 gram Poisson Blanc ou Poulet
salade verte / Concombre
¼ Avocats
• Repas 6
• 150 gram Poisson Blanc ou Poulet
• salade verte / concombre

o NOTE IMPORTANTE : Tous les légumes doivent


être vert: Salade, Concombre, asperge, courgette
etc.!!
Whey Protéines pour Sécher :
Vous Pouvez l’utilisez entre repas Ou des que vous
vous réveillez le matin.

Achetez de L’ISOLATE (Riche on BCAA) et Pure


30 gram = 120 calories

" Programme d’entrainement!


1) Jour 1(Samedi) : Jambes /Mollet / Cardio le
soir
2) Jour 2 (Dimanche): Poitrine Biceps abdos/
Cardio âpre entraiment
3) Jour 3Lundi : Cardio Matin à jeun Abdos /
Soir avant le dernier repas
4) Jour 4 (Mardi): Dorsaux Triceps/ Cardio
5) Jour 5(Mercredi): Epaule Abdos / Cardio
6) Jour 6 repos
7) Jour 7 Repos

CARDIO SELON LES TYPES DE CORPS


ECTOMORPHE : PAS DE CARDIO
MESOMORPHE :
Jour1 : Le Soir 45 min Avant le dernier repas
Jour2 : 30 min (HIT Cardio) Apres La séance
Jour 3 : 45 min a Jeun ( JamCore Jeun) / Soir Avant le
dernier Repas
Jour4: 30 min (HIT Cardio) Apres La séance
Jour5 : 30 min (HIT Cardio) Apres La séance
Jour6 : 45 min a jeun (JamCore jeun) / Soir Avant le
dernier Repas
Jour 7 : REPOS

ENDOMORPHE :
Jour1 : Le Soir 60 min Avant le dernier repas
Jour2 : 45 min (HIT Cardio) après la séance
Jour 3 : 60 min a Jeun ( JamCore Jeun) / Soir Avant le
dernier repas
Jour4: 45 min (HIT Cardio) après la séance
Jour5 : 45 min (HIT Cardio) après la séance
Jour6 : 60 min a Jeun (JamCore Jeun) / Soir Avant le
dernier repas
Jour 7 : REPOS
Parties du Corps:
Repos entre chaque série : 60 sec pas plus
Travailler avec 75 % de votre Max

1)- Pectoraux
Inclinée Couchée Haltères 30degree: 4 sériés x 10
- 12
Décliné couché: 4 sériés x 10 - 12
Incliné 45 Dégrées: 4 séries x 4 sériés x 10 - 12
Incliné Écarté: 4 séries x 10 - 12

2)- Biceps
Curl Avec la barre: 4 séries x 10 - 12
Curl alterné : 4 séries x 10 - 12
Curl Marteaux : 4 séries x 10 - 12

3)- Abdominaux
Crunch : 3- 4 séries x 20 - 30 reps
Soulevé de Jambes: 3- 4 séries x 20 - 40 reps
Twist du corps: 3- 4 séries x 20 - 40 reps

4)- Dorsaux
Barre Fixe: 4 séries x 10 - 12
Traction Poulie devant: 4 séries x 10 - 12
Rowing avec La barre : 4 séries x 10 - 12
Rowing Haltères: 4 séries x 10 - 12
Traction prise étroite Supination: 4 séries x 10 -
12

5)- Triceps:
Traction Triceps: 4 séries x 12 - 15
Extension Triceps Avec Barre: 4 séries x 10 - 15
Extension Triceps : Haltères: 4 séries x 10 - 15

6)- Epaules:
Presse avec Haltère: 4 séries x 10 - 12
Elévation Latéral : 4 séries x 10 - 12
Elévation Avec Barre: 4 séries x 10 - 12
Elévation postérieur: 4 séries x 10 - 12

7)- Jambes Mollets :


Extension de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
Arrière de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
Presse Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
Fontes devant: 4 séries x 12- 15 reps
Squat: 4 séries x 12- 15 reps
Presse Mollets: 4 séries x 12- 15 reps

 
LIENS POUR LES VIDEOS A YOUTUBE
 

 
1)-­‐  Programme  de  Base  Pour  Masse:  
 
https://www.youtube.com/watch?v=YSY5Im0OD
L8&list=TLhfyTGGXja0M    
 
2)-­‐  Nutrition  De  Base  Pour  Période  de  Sèche  :    
 
https://www.youtube.com/watch?v=-­‐
aIK6UAB5xw    
 
 
3)-­‐  Comment  Faire  Le  Cardio:  
 
https://www.youtube.com/watch?v=O0oPsxmkIlw

4)-­‐  Complément  Alimentaire:

https://www.youtube.com/watch?v=FnOCGStvGL4