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DESAYUNOS y MERIENDAS SALUDABLES

75 alternativas saludables a las galletas, dulces y bollería, en general. Con estas alternativas se
puede cubrir casi un año de desayunos/meriendas, eso sin contar las numerosas variedades que cada
una ofrece.

1. HELADO DE PLÁTANO Y CACAO CON TOPPING DE FRUTOS SECOS. ¿Desayunar helado? Siiiiiii… y
seguro que no se acuerdan de las galletas. Tritura plátano congelado con un poco de cacao puro
hasta que quede cremoso y sírvelo con un topping de frutos secos.

2. PORRIDGE (GACHAS) DE LECHE MERENGADA. Copos de avena cocidos en bebida vegetal que
habremos infusionado con piel de limón y canela. Podemos añadirle pasas, semillas, frutos secos,
pequeños trozos de fruta fresca, etc. Se puede comer frío o caliente.

3. SANDWICH DE PAN INTEGRAL con tomate y aguacate.

4. SANDWICH DE PAN INTEGRAL con humus y berenjena asada.

5. SANDWICH DE PAN INTEGRAL con tahina, canela y plátano en rodajas.

6. SANDWICH DE PAN INTEGRAL con manzana, rúcula, mostaza y tofu ahumado.

7. BATIDO DE YOGUR VEGETAL sin azúcar y FRUTA DE TEMPORADA. Acompañar de frutos secos y
una onza de chocolate negro (más del 80% cacao).

8. LECHE ENTERA + REBANADA DE PAN INTEGRAL +ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA +


FRUTA (paraguayos).

9. REQUESÓN + MIEL (cucharilla de postre) + 3-4 NUECES.

10. YOGUR GRIEGO + UN MELOCOTÓN + ½ PLÁTANO + 2-3 CUCHARADAS DE AVENA + RALLADURA


DE CHOCOLATE NEGRO.

11. TORTITAS DE PLÁTANO. Mezclar 2 huevos + plátano machacado + canela al gusto para las
tortitas.

12. HUEVOS REVUELTOS CON PEREJIL, sobre rebanada de pan integral + tomate y vaso de leche
entera.

13. PIÑA Y NARANJAS TROCEADAS CON CANELA O CACAO PURO ESPOLVOREADO.

14. FRUTA EN TROZOS CON YOGUR NATURAL.

15. CREPES CASEROS RELLENOS DE RODAJAS DE PLÁTANO Y FRESAS.

16. TOSTADA CON HUMMUS ROSA DE REMOLACHA.


17. TOSTADA DE REQUESÓN CON MIEL.

18. TOSTADA CON CREMA DE CACAO Y AVELLANA CASERA (Receta:


https://www.youtube.com/watch?v=DkjhIv0CiWw)

19. BARRITAS CASERAS DE CEREALES Y SEMILLAS O FRUTOS SECOS

20. BOCADILLITO DE PAN INTEGRAL con jamón y queso + vaso de leche. Puedes cambiar los
ingredientes por tortilla, atún, tomate, aceite, mantequilla, pavo, etc.

21. YOGUR NATURAL CON TROCITOS DE COCOLATE NEGRO Y/O FRUTOS SECOS + PIEZA DE FRUTA.

22. BATIDOS NATURALES DE FRUTAS.

23. CUENCO DE ACEITUNAS, ZANAHORIA, PEPINO Y QUESO.

24. PATÉ DE AGUACATE. Ingredientes: 1 aguacate, ½ lima (así no se oxida y da un toque más
interesante) Preparación: Partir el aguacate por la mitad, extraer el hueso, la piel y cortarlo en
trocitos en un bol. Añadir el jugo de la lima. Aplastarlo todo hasta conseguir esa consistencia
cremosa . Se puede utilizar como si fuese mantequilla en una tostada y espolvorearle algo de cacao
puro, añadirle frutos secos encima, fresas cortadas en láminas, queso feta… en fin, mil opciones.
También puedes añadir al bol unas semillas de sésamo, semillas de chía, queso cremoso…Utilizarlo
en un rollito de pan de pita, junto con pavo y tomate…

25. MUFFINS DE VERDURAS. Ingredientes para 8 muffins: 50g de calabaza, 50g de calabacín rallado,
100g de cebolla picada, 50g de pimiento rojo cortado en dados, 50g de espinacas, 50g de granos de
maíz enlatados y escurridos, 40g de AOVE, 100g de queso cheddar, Sal, Pimienta, 100g de harina, 1
cucharadita de levadura, 2 huevos. Preparación: Cocinar la calabaza al vapor unos minutos hasta que
esté blanda, machacarla y reservar (mientras tanto, precalentar el horno a 180ºC y engrasar con
AOVE los 8 moldes de muffins). En un bol, mezclar los calabacines, cebolla, pimiento rojo, espinaca,
granos de maíz y aceite. Rallar el queso y sazonar al gusto. Incorporar la harina, la levadura, la
calabaza y remover bien todo. Batir los huevos hasta que hagan espuma e incorporar a la mezcla
anterior. Añadir la mezcla a los moldes de muffins y hornear unos 20 minutos hasta que hayan
subido un poco y se vean dorados. Dejar enfriar por completo antes de sacarlos del molde.

26. COPOS DE MAIZ CON YOGUR Y FRESAS.

27. COPOZ DE ARROZ CON YOGUR Y PLÁTANO.

28. COPOS DE AVENA CON YOGUR Y MANZANA.

29. BATIDOS DE FRESA Y PLÁTANO. Ingredientes: 1 plátano, 6 fresas, 300ml de leche. Preparación:
Batir todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Para tener una mezcla más
liquida, se puede utilizar una licuadora. Dejar reposar en la nevera para que esté más frio. Servir con
un poco de canela.

30. TOSTADAS DE PAN INTEGRAL CON ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA, NUECES Y
PASAS. Ingredientes: Pan de trigo integral. Aceite de oliva virgen extra. 1 puñado de nueces. 1
puñado de pasas. Preparación: Cortar el pan y tostarlo. Machacar las nueces. Una vez esté tostado
introducir las nueces y las pasas dentro del pan. Echar por encima un chorrito de aceite.

31. FRESAS BAÑADA DE CHOCOLATE NEGRO Y AVELLANAS. Ingredientes: Fresas (elegir frutas de
temporada). Chocolate negro (mínimo 70%) para fundir. Un puñado de
avellanas. Preparación: Limpiar las fresas. Triturar las avellanas. Poner a calentar al baño maría el
chocolate. Cuando esté líquido, introducir mitad de la fresa (pinchada con un palillo) en el chocolate
y, añadir por encima las avellanas trituradas. Introducir en el frigorífico y servir frío.

32. PALITOS DE MANZANA CON CANELA Y YOGUR. Ingredientes: Yogur natural o yogur tipo griego
natural. Manzana (puedes elegir la clase que más te guste). Canela en polvo. Preparación: Cortar ¼
de manzana en cuadraditos pequeños y añadir al fondo de un vaso. Cortar el resto de la manzana en
palitos. Verter el yogur sobre el vaso y, espolvorear este con canela. Para empezar a disfrutarlo, sólo
tienes que meter el palito en el yogur y saborear cada bocado.

Comentario Norte Salud: ¿Os habéis dado cuenta que todas las recetas utilizan ingredientes fáciles
de conseguir? Lo de la presentación ya es cosa de cada uno, pero es indiscutible que la comida entra
por los ojos…
Tamara Fernández @tata_glucosa

33. GOFRES SALUDABLES. Ingredientes para 6 personas: 1/2 vaso harina de quinoa, 1/2 vaso harina
de arroz, 1 vaso de harina integral de trigo, 1 sobre de levadura, 1 plátano machacado, 1/2 manzana
machacada (puré), Pizca de canela, nuez moscada, y extracto de vainilla, 2 huevos (o sustituto), 1.5
vasos leche de almendra. Preparación: harinas + levadura + canela + nuez moscada. En otro
recipiente: huevos + leche + manzana + vainilla. Añadir el plátano al recipiente 2. Mezclar 1 + 2.
Poner en la plancha para gofres hasta que estén dorados

34. MAÑANAS CONSISTENTES. Ingredientes para 1 ración: 60 g avena, 30 g anacardos (se pueden
sustituir por avellanas y por nueces), 3 dátiles (o más según la dulzura que le quieras dar), Vainilla en
polvo sin azúcar, 1 cucharada aceite de coco. Preparación: Poner a remojo durante 4 h los anacardos
y la avena. Escurrir bien. Mezclar todos los ingredientes y triturar.

35. PAN CON ACEITE Y TOMATE DE TODA LA VIDA. Preparación: triturar en la batidora la cantidad
de tomate deseada junto con una pizca de sal y una pizca de orégano. Cuando ya esté, añadir aceite y
volver a triturar todo junto. De esta manera a la hora del desayuno se sirve directamente como si
fuera mermelada. Se puede guardar en un taper o similar en la nevera y aguanta bien durante 3 días,
así no hay que perder tiempo por la mañana. Se puede acompañar de un vaso de leche, de bebida
vegetal…y/o fruta.

36. LIMÓN FELIZ. Ingredientes: 1 aguacate, zumo de 2 limones, pizca canela, 6


dátiles. Preparación: Triturar todo en una batidora. Si está muy seco añadir cucharadas de agua hasta
que quede al gusto.

Comentario Norte Salud: ¿De verdad no tienes tiempo para preparar estas recetas? Creo que en
esta ocasión no sirven las excusas.

Paloma Quintana Ocaña @NutricionconQ

37. PAN INTEGRAL MULTICEREALES CON TOMATE Y PEPINO. De centeno integral, avena, espelta… o
combinación de varios cereales, Añadir aceite de oliva virgen extra y un huevo a la plancha o duro.

38. YOGUR CON FRUTOS ROJOS. Desayuno rápido, merienda irresistible: Uno o dos yogures
naturales o queso fresco, arándanos, frambuesas y fresas. Se puede añadir nueces, almendras y/o
copos de avena. Este tipo de frutas rojas se conservan muy bien congeladas, se pueden comprar
congelar y tener disponibles.
39. NARANJA CON NUECES. Desayuno o merienda feliz y rápida para los más peques.

40. TORTITAS DE AVENA Y FRUTA. Desayuno y merienda muy saciante, con un poquito más de
elaboración: Tortitas de avena y fruta, Huevo, avena integral, un kiwi y una naranja (o cualquier fruta
de temporada).

41. UVAS VERDES Y CACAHUETES. Para picar, delicias saludables y nutritivas.

Comentario Nrte Salud: Cereales integrales, fruta, frutos secos y yogur… El que diga que no es
variado, se miente a sí mismo. Además, estas recetas ofrecen numerosas variables y adaptaciones al
gusto de cada uno.

Laura Saavedra @laurascasanova

42. YOGUR NATURAL + FRUTA O CEREALES SIN AZÚCAR O GRANOLA CASERA Y PASAS O NUECES.

43. LECHE AROMATIZADA CON CANELA Y PAN INTEGRAL CON AOVE, HUMMUS Y TOMATE.

44. TORTILLA DE PLÁTANO Y ALMENDRA MOLIDA.

45. MACEDONIA DE FRUTAS CON AGUACATE Y QUESO BLANCO + SÉSAMO TOSTADO.

Lista de la compra que debemos realizar para estas recetas: Lácteos enteros sin azúcar (leche/yogur
natural/queso fresco), frutos secos sin sal, fruta de temporada, pan integral (mejor si es de
panadería), cereales sin azúcar (avena, corn flakes, granola casera), huevos, aceite de Oliva Virgen
Extra (AOVE), hummus (o garbanzos para hacerlo casero).

Comentario Norte Salud: No tenemos que pararnos ni a pensar lo que tendremos que comprar.
Laura nos la facilita y todo. Qué más se puede pedir!!

Rubén Murcia Prieto @RubenMurciaPrie

46. GACHAS DE AVENA CON MIEL Y CANELA.

47. TOSTADA DE PAN DE CENTENO CON TOMATE, AOVE, ATÚN Y FRUTA DEL TIEMPO.

48. TORTILLA DE HUEVOS DE GALLINAS DE CORRAL CON PIMIENTOS Y CHAMPIÑONES MÁS FRUTA
DEL TIEMPO.

49. NUECES, ALMENDRAS Y PISTACHOS, UNA ONZA DECHOCOLATE NEGRO (>70%) Y FRUTA DEL
TIEMPO.

Comentario Norte Salud: ¿Sigues pensando que no hay alternativas fáciles, rápidas y saludables?

Catalina Prieto @24_zanahorias

50. FRUTA. A mordiscos, en gajos, en trozos o en brochetas.

51. TOSTAS DE PAN INTEGRAL (avena o espelta) CON RODAJAS DE PLÁTANO, KIWI O FRESAS.

52. COMPOTA DE MANZANA O PERA SIN AZÚCAR AÑADIDO.

53. YOGUR DE SOJA CON FRUTOS SECOS.

54. BOCADILLO DE ATÚN + HUEVO DURO.

55. BOCADILLO DE JAMÓN SERRANO + TOMATE NATURAL.

56. BOCADILLO DE AGUACATE + HUEVO DURO.

57. BOCADILLO DE HUMMUS DE GARBANZOS.

58. PAN DE PLÁTANO.

59. BIZCOCHO DE ZANAHORIAS. Con huevo, avena, trigo sarraceno, trigo integral y sin azúcares
añadidos.

Comentario de Norte Salud: En la variedad está el gusto. ¿Te atreves a probar cosas nuevas?
Álex Oncina @Alex4_8

60. LECHE + AVENA + CEREZAS CORTADAS + CACAO (<85%) + CANELA.

61. HELADO CASERO DE PLÁTANO Y ANACARDOS. Plátano machacado, congelado previamente, con
anacardos, leche y cacao (90%).

62. PAN DE CENTENO CON QUESO FRESCO, AGUACATE, TOMATE EN RODAJAS, ORÉGANO Y ACEITE
DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

Comentario Norte Salud: Muchas veces, querer comer bien, es cuestión de actitud.

Silvia Romero @Silvia28282

63. QUESO (de calidad) + FRUTOS SECOS (avellanas, nueces,…)

64. PAN INTEGRAL CON QUESO, TOMATE Y AGUACATE.

65. BOCADILLO DE PAN INTEGRAL CON SARDINAS Y TOMATE.

66. PALITOS DE ZANAHORIAS CON HUMMUS.

Comentario Norte Salud: ¿Habéis observado que tienen cabida todos los grupos de alimentos tanto
en un desayuno como en una merienda?

Mery Ortiz @OrtizNutribalan

67. PLATO DE FRUTA VARIADA Y DE TEMPORADA CON FRUTOS SECOS Y SEMILLAS DE SÉSAMO.
68. TORTILLA FRANCESA Y AGUACATE.

69. TOSTADAS DE PAN DE QUINOA CON TAHINA.

70. TOSTADAS DE PAN CON CREMA DE CACAHUETE SIN AZÚCAR.

71. NOCILLA DE NUECES CASERA SIN AZÚCARES AÑADIDOS. http://xn--nutribalan-x6a.es/nutella-


vegana-de-nueces/

Comentario Norte Salud: ¿A que no pensábais que un dietista-nutricionista pudiera recomendar


nocilla para la merienda? Pues sí, la diferencia está en saber hacerla…

Ana Zurita @AnaliZurita

72. HUMMUS CON PALITOS DE APIO. Ingredientes: garbanzos cocidos, 3 cucharadas de Tahina
(aceite de sésamo), 1 limón, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal al gusto.

73. TOSTA DE CREMA DE CALABAZA. Ingredientes: 1/3 parte de la cantidad de calabaza, de


aguacate, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal, 1 ajo, medio yogur blanco sin azúcar.

Comentario Norte Salud: Los palitos de verduras crudas son una genial alternativa para llevar y se
pueden combinar con multitud de cosas…

Griselda Herrero @NorteSalud

74. TOSTA DE PAN CON CREMA DE TOFU, CALABACÍN Y CÚRCUMA. Preparación: Saltear en sartén
cebolla o puerro con un calabacín en trozos. Añadir cúrcuma. Meter en un vaso todos los
ingredientes cocinados junto al tofu. Batir hasta que la textura sea una crema o paté. Untar sobre
rebanadas de pan integral. Puedes hacerlo con otros ingredientes (pimiento rojo, aceitunas, etc).

75. MAGDALENAS DE SOJA Y PLÁTANO. Preparación: Mezclar ralladura de limón con plátano
maduro machacado. Añadir 2 huevos, 170 g de leche de soja y 170 g de aceite de oliva virgen.
Incorporar 250 g de harina integral y un poco de levadura. Hornear a 180 ºC durante 15-20 minutos.

Consejo Norte Salud: Cuando elabores un dulce casero, trata de sustituir la nata por yogur natural
sin azúcar, la mantequilla por aceite de oliva, la harina refinada por harina integral y el azúcar por un
plátano maduro. Te sorprenderás de lo rico que puede salirte, y sin duda mucho más saludable. En
cualquier caso, no hay que olvidar que no deja de ser un dulce (por muy casero que sea)…

Además, Álex Oncina nos ha enviado más opciones desde @granerointegral.


Que eres un apasionado de las tostadas, aquí tienes 7 recetas más:
Que por el contrario eres más de copos, el granero también ha pensado en ti:

O si tal vez te ha llamado la atención el porridge, Jamie Oliver te regala 5 recetas para que seas un
experto/a:https://www.youtube.com/watch?t=112&v=ywkEGKXk2cQ

No sé si os habréis fijado, pero todas las recetas que se muestran en este post, aparte de estar
recomendadas por grandes profesionales de la nutrición, tienen una pinta excelente. Y, lo más
importante, son TODAS saludables. No puedes decir que no te damos alternativas a las galletas o a la
bollería… Si a partir de hoy sigues eligiendo la galleta para ti o para tu hijo, no será por falta de
ideas!