10 ejercicios de pies para aliviar el dolor de espalda

en pocos minutos.
Si su libertad de movimientos se está viendo afectada por los dolores en las caderas, las rodillas
y los pies; llegó la hora de poner todo esto en movimiento y dedicarle unos minutos a su cuerpo
para que los dolores no se hagan crónicos.
El fisioterapeuta neozelandés Robin McKenzie, desarrolló un programa de ejercicios que
permiten aliviar los dolores de rodillas y mejorar la flexibilidad y el movimiento de caderas.
Pero lo primero que nos recomienda es no dejar de hacer alguna actividad física a pesar del dolor
porque es de la única forma precisamente, de aliviar el dolor.
Conozcamos estos 10 ejercicios que sólo le tomarán 20 minutos al día y que le harán notar los
cambios en su bienestar.
Ejercicio 1: Siéntese en una silla, mantenga la espalda derecha y los pies planos sobre el suelo.
Eleve suavemente la rodilla al mismo tiempo que estira la pierna hasta que note la contracción de
los músculos cuádriceps.
Mantenga esta posición durante algunos segundos y vuelva lentamente a la posición inicial.
Alterne con la otra pierna y repita el ejercicio 10 veces.
Ejercicio 2: De pie, con las piernas separadas y las manos en las caderas, realice movimientos
circulares en un sentido y luego en el otro.
Este movimiento debe ser controlado e indoloro. Deténgase en caso de que sienta mucho dolor.
Realice 10 giros en un sentido y 10 giros en sentido contrario.
Ejercicio 3: Recuéstese en el piso boca arriba y flexione las rodillas.
Tome una toalla enrollada y colóquela detrás de las rodillas. Presione la toalla y mantenga la
posición 5 segundos.
Realice 3 series de 10 repeticiones en cada pierna.
Ejercicio 4: Arrodíllese en el suelo sobre una almohada y coloque las manos en el piso. Mantenga
la espalda derecha paralela al piso.
Levante un pie, sosténgalo en esta posición durante 5 segundos y vuelva a la oposición original.
Alterne el ejercicio con la otra pierna y repítalo entre 6 y 10 veces.
Ejercicio 5: Siéntese sobre un banco o en el borde de la cama. Extienda una pierna hacia delante
manteniendo el otro pie en el piso. Mantenga todo el tiempo la espalda derecha.
Inclínese hacia adelante sin encorvar la espalda hasta sentir un ligero estiramiento en la parte
trasera de la pierna extendida.
Mantenga la posición durante 30 segundos. Repita este ejercicio 3 veces y luego alterne con la
otra pierna.

Ejercicio 6: De pie, apoye una mano sobre una silla o sobre un mueble para mantener el
equilibrio.
Con las piernas bien juntas y la espalda recta, flexione una rodilla, lleve el pie hacia atrás y tome
con la mano libre el pie durante algunos segundos hasta sentir un ligero estiramiento del músculo.
Sostenga la rodilla junto a la otra.
Mantenga la posición durante 30 segundos y repita este ejercicio tres veces alternando con la otra
pierna.
Ejercicio 7: De pie, coloque un pie sobre un escalón y el otro que quede en contacto con el piso.
Utilice una silla como soporte para mantener el equilibrio.
Doble la rodilla llevando el pie apoyado en el escalón hacia adelante hasta sentir el estiramiento
del músculo.
Mantenga la posición 5 segundos y repita 3 veces este ejercicio alternando con la otra pierna.
Ejercicio 8: Extiéndase en el piso con una rodilla flexionada y la otra extendida. Levante
lentamente la pierna extendida contrayendo los músculos del estómago para que la espalda
siempre esté de plano en el piso.
No mueva su rodilla durante el movimiento y mantenga el pie perpendicular al piso.
Repita este ejercicio en 3 series de 10 repeticiones alternando las piernas.
Ejercicio 9: Colóquese de pie con los pies descalzos e intente tomar un lápiz que colocará en
frente.
Utilice los dedos de los pies para elevarlo del piso y mantener esta posición durante 5 segundos.
Luego, suéltelo y repita el movimiento en 3 series con cada pie.
Ejercicio 10: Recuéstese con la espalda en el piso y las rodillas flexionadas.
Cruce una pierna por sobre la otra a la altura de la rodilla y sosténgala con sus manos tirando
suavemente la rodilla hacia el pecho.
Mantenga esta posición durante 15 segundos y alterne con la otra pierna.
Realice una serie de 2 repeticiones.
Intente estos ejercicios simples en su casa, en el parque o incluso cuando se toma unos minutos
para relajarse en su lugar de trabajo.
Esto aliviará los dolores de caderas, rodillas y pies al mismo tiempo que mantendrá el movimiento
que nunca debe perderse.
Recuerde que los huesos y los músculos al igual que las articulaciones son engranajes que siempre
necesitan ser “aceitados” para nunca oxidarse y esto solamente puede lograrlo con la actividad
física y el movimiento.
¿Conoces a alguien a quien pueda ayudar estos ejercicios? No dejes de compartirlos para
contribuir al alivio de otros y al mismo tiempo, comenta tus remedios caseros para aliviar dolores
articulares y musculares.