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Collection dirigée
par Christophe André

© ODILE JACOB, OCTOBRE 2009

15, RUE SOUFFLOT, 75005 PARIS

www.odilejacob.fr

ISSN : 1620-0853

EAN : 978-2-7381-9648-4

Le code de la propriété intellectuelle n'autorisant, aux termes de l'article L. 122-5 et 3 a, d'une part, que les « copies ou
reproductions strictement réservées à l'usage du copiste et non destinées à une utilisation collective » et, d'autre part, que les
analyses et les courtes citations dans un but d'exemple et d'illustration, « toute représentation ou réproduction intégrale ou
partielle faite sans le consentement de l'auteur ou de ses ayants droit ou ayants cause est illicite » (art. L. 122-4). Cette
représentation ou reproduction donc une contrefaçon sanctionnée par les articles L. 335-2 et suivants du Code de la propriété
intellectuelle.

Ce document numérique a été réalisé par Nord Compo


« Guide pour s’aider soi-même »

DÉJÀ PARUS

Accepter son corps et s’aimer.


François Nef, Emmanuelle Hayward.
Affirmez-vous ! Pour mieux vivre avec les autres.
Dr Frédéric Fanget.
Bien se soigner avec les médicaments psy.
Dr Antoine Pelissolo.
Bien vivre avec des acouphènes.
Dr Philippe Peignard.
Bien vivre son homosexualité et réussir son coming-out.
Dr Béatrice Millêtre.
Bon stress, mauvais stress : mode d’emploi.
Dr Frédéric Chapelle, Benoît Monié.
Borderline. Retrouver son équilibre.
Dominique Page.
Changer dans sa tête, bouger dans sa vie.
Dr Roger Zumbrunnen.
Comment aider votre fille à sortir de l’anorexie.
Dr Yves Simon, Isabelle Simon-Baïssas.
Comment arrêter de fumer ?
Dr Henri-Jean Aubin, Dr Patrick Dupont, Pr Gilbert Lagrue.
Comment arrêter l’alcool ?
Pierluigi Graziani, Daniela Eraldi-Gackiere.
Comment ne pas se gâcher la vie.
Dr Stéphanie Hahusseau.
Comment ne pas tout remettre au lendemain.
Dr Bruno Koeltz.
Comment retrouver le sommeil par soi-même.
Dr Sylvie Royant-Parola.
Comment sortir de l’anorexie ? Et retrouver le plaisir de vivre.
Dr Yves Simon, Dr François Nef.
Comment sortir de la boulimie. Et se réconcilier avec soi-même.
Dr François Nef, Dr Yves Simon.
Des hauts et des bas. Bien vivre sa cyclothymie.
Dr Nicolas Duchesne.
Idées noires et tentatives de suicide.
Dr Emmanuel Granier.
J’éveille mon bébé.
Dr Béatrice Millêtre.
Je ne peux pas m’arrêter de laver, vérifier, compter. Mieux vivre avec un TOC.
Dr Alain Sauteraud.
L’Enfant surdoué. L’aider à grandir, l’aider à réussir.
Jeanne Siaud-Facchin.
La Dépression, comment en sortir.
Dr Christine Mirabel-Sarron.
La Timidité. Comment la surmonter.
Dr Gérard Macqueron, Stéphane Roy.
La Schizophrénie.
Jean-Louis Monestès.
Maîtriser son trac.
Dr Laurent Chneiweiss, Dr Éric Tanneau.
Mieux vivre sa sexualité.
Dr François-Xavier Poudat.
Mon enfant s’oppose. Que dire ? Que faire ?
Dr Gisèle George.
Pas de panique au volant !
Dr Roger Zumbrunnen.
« Peut mieux faire. » Remotiver son enfant à l’école.
Didier Pleux.
Pour aider votre enfant à retrouver le sourire.
Luis Vera.
Pour que votre enfant n’ait plus peur.
Dr Jacques Leveau.
Relaxation et Méditation.
Dr Dominique Servant.
Revivre après un choc. Comment surmonter le traumatisme psychologique.
Dr Aurore Sabouraud-Seguin.
Soigner le stress et l’anxiété par soi-même.
Dr Dominique Servant.
Surmonter la peur en avion.
Marie-Claude Dentan.
Surmontez vos peurs. Vaincre le trouble panique et l’agoraphobie.
Dr Jean-Luc Émery.
La collection « Guide pour s’aider soi-même » est conçue pour vous aider à faire face aux
difficultés de la vie quotidienne, mais aussi aux problèmes psychologiques les plus sérieux. Chaque
guide répond à vos questions et vous propose des informations pour comprendre ce qui vous arrive (ou
ce qui arrive à l’un de vos proches) ainsi que des conseils pour agir au quotidien.
Médecins, psychologues ou autres professionnels de santé, les auteurs sont toujours des
spécialistes reconnus et expérimentés du problème abordé. Ils ont déjà aidé de nombreuses personnes
dans votre cas à s’en sortir. Et le livre que vous tenez entre les mains a été relu et validé par des
lecteurs confrontés aux mêmes difficultés que vous.
Vos réactions à la lecture de cet ouvrage, la manière dont il a pu vous aider, dont vous l’avez
utilisé et mis en pratique nous intéressent beaucoup. N’hésitez pas à nous écrire pour raconter votre
expérience.
Christophe André
Introduction

« Je sors du métro et je me dis que je passerais bien acheter des gâteaux au supermarché du coin.
J’entre et fais le tour du rayon mais, pas de chance, je ne trouve pas les gâteaux dont j’avais envie.
Catastrophe, je vais devoir passer devant l’agent de sécurité sans avoir rien acheté et, c’est sûr, je vais
rougir. Je cogite en me dirigeant vers la sortie. J’approche du vigile et, en moins de deux secondes, me
voilà changée en tomate alors que je n’ai vraiment rien à me reprocher. Je n’ose pas le regarder, je suis
sûre qu’il a repéré ma gêne. Dehors, j’ai envie de piquer un sprint pour qu’il ne me rattrape pas ! »
Banal et bénin pour la plupart d’entre nous, ce scénario relaté par Déborah peut résonner comme un
cauchemar récurrent pour certaines personnes qui vivent dans la crainte quotidienne du regard ou du
jugement de l’autre. Même si tout le monde a déjà ressenti au moins une fois de la gêne, voire de la honte
dans des situations sensibles, la crainte obsédante de rougir en public est très différente en intensité de
ces expériences ponctuelles et vite dépassées. Et elle peut constituer un vrai handicap dans la vie
quotidienne. Il en est de même pour d’autres craintes liées au regard de l’autre, comme la peur de
trembler, de transpirer, de bégayer ou tout simplement d’être la cible de l’attention d’autrui.
Le terme ancien d’éreutophobie, qui désigne cette peur du rougissement, commence à être connu par
les principaux intéressés, notamment grâce à plusieurs sites Internet qui lui sont consacrés1. Mélange de
réactions corporelles intenses et de fixations anxieuses envahissantes, ce trouble à la fois physique et
psychique reste grandement méconnu et négligé par les médecins et les psychologues. Les personnes qui
en souffrent ont beaucoup de mal à en parler, et vont donc très rarement consulter pour ce motif. Notre
pratique de thérapeutes spécialisés dans les troubles anxieux nous a pourtant convaincus qu’il était
essentiel et possible de traiter le mal en amont, tôt dans son évolution, pour éviter parfois des années de
souffrance et de complications.
Vous êtes peut-être, comme Déborah, concerné par ce problème, et nous avons donc souhaité mettre à
votre disposition une méthode pratique qui s’inspire des thérapies efficaces dont nous avons l’expérience
depuis plusieurs années. Elle est applicable par vous-même, dans la vie quotidienne, et pourra réellement
vous aider à mieux gérer vos rougissements et le regard des autres.
Il ne s’agit pas de « trucs » plus ou moins magiques pour vous empêcher de rougir du jour au
lendemain, il n’en existe pas. Pas non plus de moyens artificiels pour masquer les rougeurs : ils sont peu
fiables et ne font, en général, qu’aggraver le sentiment d’impuissance et donc le problème de fond.
En revanche, nous vous proposons de combattre l’éreutophobie et les autres formes de « timidité
corporelle » à l’aide d’exercices et d’outils à appliquer au quotidien, en y consacrant un peu de temps et
d’énergie. Cela dans le but d’améliorer grandement votre bien-être et votre qualité de vie sociale et
personnelle.
Après un premier tour d’horizon du problème, nous vous expliquerons comment utiliser ces
techniques pour combattre votre stress social et vos rougissements. Pour en profiter au mieux, il est
préférable de lire une première fois l’ensemble du livre du début à la fin, puis de revenir sur les
différents chapitres afin de « travailler » un à un les outils proposés.
La plupart des consignes données et des exemples décrits concernent la peur de rougir en public, et
donc l’éreutophobie. Ils s’appliquent cependant très bien aussi aux autres craintes liées au regard de
l’autre : peur de trembler, peur de transpirer, peur de produire des bruits inconvenants (digestifs), voire
des odeurs, peur parfois d’avoir un visage grimaçant malgré soi. Il suffit alors de remplacer le symptôme
« rougissement » par celui qui vous concerne le plus, en appliquant les méthodes exactement de la même
façon.
Nous espérons que vous retrouverez ainsi rapidement le plaisir de vivre des situations simples sans
stress ni contrainte, en étant réellement vous-même et ouvert aux autres, ce qui sera très certainement une
fort belle récompense !

1- Par exemple : ereutophobie.fr et ereutophobie.com


Chapitre premier
Marre de rougir !
Pourquoi moi ?

Avant d’aborder les méthodes de changement, il est très utile de connaître les bases physiologiques et
psychologiques du rougissement et de l’éreutophobie.

Trop sensible ? trop émotif ?


Le rougissement du visage est une réaction banale et normale que tous les êtres humains à peau claire
peuvent présenter. Physiologiquement, cette réaction s’explique facilement par la dilatation de tout petits
vaisseaux au niveau des joues : le sang est alors plus visible sous la peau et la température de cette partie
du visage augmente. Cette réaction est automatique et très peu contrôlable : vous ne pouvez pas décider
de rougir d’une seconde à l’autre, et encore moins arrêter de rougir par la seule volonté (sinon ce livre
n’existerait pas !).
Le rougissement est en effet déclenché le plus souvent par un système du corps que l’on appelle le
« système nerveux autonome », autonome car indépendant de la volonté. Son centre de pilotage est situé
dans le cerveau, et il permet d’assurer et de moduler en permanence toutes les fonctions vitales du corps :
faire battre le cœur, réguler la circulation du sang (via la tension artérielle) dans tous les organes en
fonction des besoins, mais aussi réguler la respiration, la transpiration, la digestion, la température
corporelle, etc. Bref, tout ce dont nous ne pouvons pas nous occuper en permanence consciemment, mais
qui est essentiel à notre survie. Ce système fonctionne grâce à plusieurs substances chimiques qui
transmettent, très rapidement, des informations du cerveau au corps ; la plus connue est l’adrénaline. De
très nombreux facteurs peuvent influencer cette belle mécanique en déclenchant ou en freinant ses
réactions : la température extérieure, la température intérieure du corps, les activités physiques comme la
course, les mouvements ou, à l’inverse, le repos, et de multiples paramètres biologiques de la digestion,
de la respiration, du sang, etc. Tout cela explique que, spontanément et apparemment sans raison, votre
rythme cardiaque se modifie d’un moment à l’autre, vous transpirez un peu plus la nuit ou le jour, votre
transit intestinal n’est pas toujours parfaitement régulier, et bien d’autres choses encore.

Émotions et attention
Il faut ajouter deux fonctions de notre corps qui jouent un rôle fondamental aux côtés du système
nerveux autonome : les émotions et l’attention.
Le système émotionnel capte des informations de l’extérieur (conversation avec un ami, visage d’un
bébé, chanson à la radio, etc.) ou de l’intérieur (vos pensées ou des souvenirs par exemple) et réagit très
vite par une sensation subjective comme la tristesse, la peur ou la colère. Il réagit aussi par des
changements corporels : pleurs, mimique effrayée, accélération du cœur. Ces réactions sont extrêmement
rapides, non volontaires et non conscientes. Il vous est sûrement arrivé de vous surprendre en train de
sourire, un peu béatement, devant un feuilleton peu spirituel, mais dans lequel vous êtes « entré » un peu
malgré vous. La même chose peut se produire avec des scènes émouvantes ou qui provoquent
insidieusement une réaction de tristesse involontaire. De même, la vue d’un visage de bébé provoque
presque automatiquement une imitation de l’émotion exprimée sur son visage ; cette capacité d’imitation
existe d’ailleurs dès la naissance, car elle fait partie des savoir-faire très basiques de notre cerveau.
Le système attentionnel est un peu différent, car il comporte deux modes de fonctionnement, l’un
automatique et l’autre volontaire. L’attention est un peu comme une lampe-torche ou un spot lumineux qui
éclaire une « zone » de notre activité mentale, et qui peut être tournée vers l’intérieur de soi et/ou vers
l’extérieur. Cet éclairage accru permet à notre cerveau et à notre intelligence de réunir encore plus
d’informations, de les retenir plus longtemps et donc de résoudre efficacement un problème plus ou moins
complexe : comprendre une question, analyser une situation, prendre la bonne décision, apprendre
quelque chose, etc. En lisant un livre, en regardant un film ou en discutant, notre attention est en général
presque complètement concentrée sur l’histoire, les personnages que nous regardons ou les sons que nous
entendons. À d’autres moments, en révisant par exemple seul un exercice avant un examen ou un texte
avant de jouer un rôle au théâtre, notre attention peut être entièrement tournée vers cet apprentissage au
point de négliger tous les bruits ou mouvements extérieurs à soi. Il arrive aussi que toute notre attention
soit attirée par notre corps lui-même, par exemple quand une migraine tenace ou une brûlure très
douloureuse nous empêche de penser à quoi que ce soit d’autre.
En temps normal cependant, l’attention se répartit sur plusieurs cibles différentes en même temps, ce
qui est bien utile par exemple pour conduire en écoutant la radio et en cherchant son chemin ou en
discutant avec un passager. Comme la lumière, l’attention peut être diffuse sur l’ensemble du décor, sans
effort ni contrôle particulier, automatiquement, mais à tout moment elle peut être dirigée par la volonté ou
par un facteur extérieur qui va concentrer le spot sur un élément précis, intérieur ou extérieur à soi. Nous
reviendrons plus tard sur cette question de l’attention car une bonne partie de la méthode de traitement de
l’éreutophobie que nous présenterons s’appuie sur ce système.

Surprises, surprises…
Le rougissement se trouve au carrefour des trois systèmes que nous venons de décrire : le système
nerveux autonome, les émotions et l’attention. Le système nerveux autonome est responsable de la
dilatation des petits vaisseaux de la face et de l’augmentation de la circulation sanguine au niveau du
visage. Il peut être déclenché par de très nombreux facteurs internes et externes : chaleur, exercice
physique, position (tête en bas), blocage de la respiration, etc. Mais le rougissement peut être également
déclenché par les deux autres systèmes, les émotions et l’attention.
Les liens sont naturellement évidents entre le rougissement et des émotions comme la honte, la colère,
la peur, le plaisir, etc. Les rapports entre rougissement et attention sont moins évidents et pourtant
essentiels. La plupart des éreutophobes disent qu’une des circonstances dans lesquelles ils rougissent le
plus souvent est l’effet de surprise, lorsqu’on s’adresse à eux de manière inopinée, sans prévenir, ou
lorsqu’un sujet « sensible », une question intime notamment, surgit tout à coup dans une conversation
jusque-là banale. Il s’agit alors d’une réaction d’hyperattention brutale, qui met en action tous les
éléments du système nerveux autonome car notre cerveau a détecté, en un éclair sans que nous ayons eu le
temps d’analyser la situation, une menace potentielle.
Chez chacun d’entre nous, le système nerveux autonome sert en effet à alerter et protéger l’organisme
contre les dangers qui peuvent le menacer. Une émotion de peur (ou de stress, d’angoisse ou toute autre
sensation négative) surgit et s’accompagne de signes physiques de préparation à l’action pour combattre
ou fuir : le cœur s’accélère, les muscles se tendent, la respiration se modifie et… un rougissement peut
apparaître. L’organisme répartit en effet la circulation du sang différemment selon les organes et leur
utilité en cas de danger : moins dans les extrémités qui deviennent froides (contraction des vaisseaux), et
plus dans certaines régions comme le cerveau et les joues (peut-être parce que la vasodilatation concerne
l’ensemble de la tête).
En même temps, il existe une augmentation intense et en général transitoire de l’attention, une
véritable réaction de sursaut. Habituellement, tous ces signes d’alerte retombent très vite après une
analyse consciente de la situation qui conclut à l’absence de problème réel et dangereux. Seulement, si on
est un peu ou très éreutophobe, se déclenche alors toute une cascade de réactions en chaîne qui
aboutissent au maintien d’une attention anormale et excessive, qui explique l’autoaggravation du
rougissement.

Court-circuit
Le système nerveux autonome, le système émotionnel et le système attentionnel sont en fait très
proches les uns des autres : leurs centres de contrôle sont situés dans les mêmes régions du cerveau, et ils
partagent certains de leurs câblages et de leurs messagers chimiques. Ceci a pour but de faciliter leur
collaboration rapide, mais cette proximité a probablement tendance aussi à entraîner des « courts-
circuits » ou des erreurs d’aiguillage.

Retenons pour l’instant que la rougeur des joues est un signe banal et absolument normal de
réaction du corps et/ou du cerveau, mais qu’il est sous le contrôle de nombreux facteurs différents,
dont les émotions et l’attention. Cette complexité fait que le rougissement est parfois bien difficile à
comprendre, même (et surtout) quand on y pense tout le temps.

Enfin, le rougissement du visage peut jouer un rôle dans la relation entre deux personnes qui se
parlent, puisqu’il est visible par l’autre. Dans certains cas, cette réaction peut être comprise comme un
message adressé à l’autre involontairement, pour l’informer sur l’état émotionnel ou psychologique dans
lequel nous sommes, en particulier l’embarras, la gêne ou parfois le plaisir et l’excitation. Nous sommes
là dans le domaine de la communication émotionnelle, source également de nombreux courts-circuits
potentiels…

Est-ce que tout le monde rougit ?


Commençons par une réponse de Normand (ou de psy !) : oui et non. Oui, car nous avons vu que le
rougissement est un phénomène normal, qui peut être présent chez tout le monde. Non, car il existe une
grande variation de l’intensité et de la fréquence des rougissements dans la population, certains
rougissant beaucoup, d’autres très peu, voire pas du tout. Différents facteurs ethniques et personnels
semblent jouer un rôle dans cette tendance, mais il est difficile de les connaître en détail. Le rougissement
n’est évidemment pas toujours visible de la même façon selon la couleur de la peau, mais des
phénomènes similaires peuvent être observés. Il est arrivé que des patients à peau noire se plaignent non
pas de rougissement mais d’une sensation de chaleur des joues qui les gênait beaucoup dans leurs
relations avec l’autre. Le signe physique de stress ou d’émotivité qui ressemble le plus au rougissement
chez ces personnes est la transpiration, diffuse ou localisée au front, au torse ou aux mains
(« hyperhidrose palmaire »).
Une telle réaction du système nerveux autonome, visible par l’autre dans les moments de stress,
semble donc universelle dans l’espèce humaine et cela conduit à formuler certaines hypothèses sur son
rôle social, et notamment sur les messages qu’elle véhicule. La propension à rougir a également fait
l’objet d’études récentes assez poussées sur des facteurs génétiques qui pourraient expliquer des
variations d’un individu à l’autre. Un gène du système de la sérotonine (une molécule du cerveau) semble
en partie en cause1. Ce résultat est très préliminaire et doit donc être pris avec précaution, mais il est
intéressant car certains des médicaments qui peuvent être utiles dans l’éreutophobie sont des
antidépresseurs qui agissent sur la sérotonine.

Les femmes rougissent-elles plus que les hommes ?


Les croyances populaires diraient que oui, mais la science ne peut pas être aussi affirmative. Sur la
base de questionnaires, on ne retrouve pas clairement de différence entre hommes et femmes dans la
propension à rougir2. Les femmes ont juste tendance à signaler plus de rougissements que les hommes
dans trois situations spécifiques : parler d’un sujet personnel, être le centre de l’attention et recevoir un
compliment. Les chercheurs qui ont essayé de faire rougir des personnes des deux sexes par des situations
expérimentales n’ont pas retrouvé de différence. L’éreutophobie semble concerner autant d’hommes que
de femmes. Dans une étude que nous avons menée récemment à la Pitié-Salpêtrière sur 139 patients ayant
consulté pour éreutophobie, nous avons compté 45 % d’hommes et 55 % de femmes.
Un facteur personnel qui semble en revanche plus déterminant est l’âge. La propension à rougir
semble n’apparaître que vers 3 ou 4 ans, et devient en général beaucoup plus nette à l’adolescence,
entre 11 et 20 ans selon les personnes. Les rougissements peuvent être présents pendant plusieurs
décennies, mais on note une tendance assez générale à leur atténuation avec l’avancée en âge ; il est rare
de constater des rougissements intenses chez les personnes de 70 ou 80 ans. Une explication donnée par
certains chercheurs est que les vaisseaux du visage perdent progressivement certains de leurs récepteurs
à l’adrénaline, ces capteurs qui reconnaissent la molécule du stress et qui donnent le signal du
rougissement aux vaisseaux. La plupart des patients qui consultent pour éreutophobie ont
entre 18 et 35 ans, mais certains ont atteint la cinquantaine ou la soixantaine, donc l’âge ne fait pas tout !

Est-ce une question de tempérament ?


Certains traits de personnalité permettent de prédire en partie la propension à rougir d’un individu.
Les personnes qui rougissent facilement redoutent en général le jugement d’autrui, sont timides et ont une
gêne, voire des craintes face à certains interlocuteurs. Elles accordent aussi une forte attention à leur
image.
Ces tendances reposent sur le sens social qui est associé au rougissement. En effet, le rougissement
du visage n’est pas une réaction physique banale car il touche une partie du corps forcément très visible
par l’autre, comme un écran que l’on porterait sur soi et qui « afficherait » en temps réel des informations
personnelles. Le message communément transmis par le rougissement est celui d’un certain embarras et la
plupart des individus l’interprètent ainsi même si, au cas par cas, beaucoup d’autres interprétations sont
possibles.
Le rougissement du visage peut être très visible par les interlocuteurs, mais, paradoxalement, la
personne concernée est la seule à ne pas pouvoir le constater « en direct ». À moins de disposer d’un
miroir, les indices que l’on peut avoir sur la couleur de ses joues sont indirects : sensation de chaleur,
transpiration, battements du cœur, réactions des autres, etc. Nous verrons que ces informations sont
souvent très peu fiables et qu’il faut s’en méfier.

Les personnes qui rougissent accordent beaucoup d’importance au jugement d’autrui sur leur
apparence et, le rougissement étant porteur d’un message d’embarras et de gêne, elles ont tendance
à surveiller en permanence les signes qui pourraient annoncer une rougeur. Elles développent ainsi
une autoattention, automatique et peu consciente, qui est un des éléments essentiels de
l’éreutophobie et des traits de personnalité des éreutophobes.

Ceci permet de comprendre que l’éreutophobie n’existe pas chez l’enfant de moins de 3-4 ans, qui
n’a pas conscience que les autres individus ont une image de lui-même. En revanche, beaucoup
commencent à en souffrir à l’adolescence, période à laquelle l’image que l’on veut donner à autrui
occupe une place fondamentale dans la construction de sa personnalité de futur adulte.

Rougir, est-ce une maladie ?


Nous avons évoqué dans le chapitre précédent les mécanismes habituels et normaux du rougissement.
Il peut être déclenché par plusieurs facteurs différents, physiques et/ou psychologiques. Selon les
individus et les circonstances, la rougeur peut concerner uniquement les joues, ou s’étendre au front,
parfois à tout le visage, et même aux oreilles. La coloration peut être très variable, du rouge pâle au plus
vif.
Mais il existe d’autres types de rougissements. Certains restent parfaitement normaux et d’autres
peuvent constituer les symptômes de maladies particulières.

Flush royal
Certaines personnes présentent des rougissements très bien dessinés, toujours aux mêmes endroits. Ils
peuvent être limités aux joues, avec des frontières nettes entre le rouge et le blanc. Assez souvent, ils
s’étendent au cou, aux épaules et au haut du torse. On parle souvent dans ce cas d’un « érythème
pudique » car il va jusqu’au décolleté des dames, et est associé dans la psychologie commune à la
timidité féminine. Les rougeurs peuvent être continues et homogènes, ou se présenter sous forme de
« plaques » qui ressemblent un peu à des éruptions allergiques ou à de l’urticaire. Certains éreutophobes
connaissent parfaitement, par habitude, les localisations de leurs rougeurs, et peuvent les dessiner les
yeux fermés. Même si tout n’est pas très clair dans ces réactions, la géographie de ces rougissements
s’explique par des particularités des vaisseaux des régions concernées qui sont, chez certaines personnes,
très facilement dilatés et visibles du fait de la finesse de la peau. Rien de magique donc…
Quand les rougissements surviennent très brutalement, envahissent une bonne partie du visage et
d’autres zones voisines avec une sensation de chaleur intense, on parle souvent de « flush ». Le
terme médical est « bouffée vasomotrice ». Là encore, absolument rien d’anormal dans la grande
majorité des cas : les flushs sont provoqués le plus souvent par des émotions intenses et/ou par la
chaleur (surtout les changements de température), le stress, l’exercice physique, etc.

Quelques causes médicales


Parfois, les rougissements et les flushs sont liés à des désordres biologiques ou à des maladies plus
ou moins graves. Une des causes banales est la ménopause, puisque les bouffées de chaleur sont
fréquentes et peuvent comporter des rougissements. Les changements hormonaux de cette phase de la vie
des femmes d’environ 50 ans sont en cause dans ces réactions. D’autres troubles hormonaux peuvent
également provoquer les mêmes types de manifestations, comme l’hyperthyroïdie (maladie de Basedow)
ou certaines maladies du pancréas ou d’autres glandes. En général, ces affections comportent d’autres
symptômes physiques qui alertent le patient et son médecin. Un bilan spécifique peut être effectué si les
rougissements surviennent très souvent et sans aucune cause immédiate, notamment lorsque la personne
est seule et détendue. De même, certaines migraines peuvent s’accompagner de rougeurs, mais il est alors
facile de les rattacher à la maladie principale.
Les autres facteurs biologiques possibles sont surtout alimentaires : un repas trop copieux peut
donner chaud et faire rougir. L’alcool surtout, chez certaines personnes, peut provoquer des flushs. Dans
le même registre, les condiments et surtout les épices fortes peuvent être en cause. Il existe aussi le
« syndrome du restaurant chinois », qui touche certaines personnes qui ont une anomalie biologique
modifiant leur métabolisme et les rendant hypersensibles au glutamate très utilisé en cuisine chinoise.
Enfin, différents médicaments peuvent entraîner des rougissements, comme certains antibiotiques ou
antidiabétiques.

Faut-il consulter un dermatologue ?


De très nombreuses causes dermatologiques (maladies ou réactions de la peau) peuvent toucher le
visage sous la forme de rougeurs plus ou moins marquées. Dans la très grande majorité des cas, ces
rougeurs sont permanentes et c’est bien ce qui les différencie du rougissement normal. Parfois cependant,
une rougeur de base peut être renforcée transitoirement par un rougissement supplémentaire, et il faut
alors examiner le problème un peu plus attentivement.
Il est très rare que nous ayons besoin de l’avis d’un dermatologue pour ce genre de diagnostic chez
les éreutophobes, qui savent bien que leur peau est normale quand ils sont au calme et détendus. Parmi les
causes à rechercher parfois, on peut citer toutes les maladies allergiques ou apparentées (eczéma,
urticaire) et surtout l’acné, dont l’âge de survenue est le même que celui des rougissements, c’est-à-dire
l’adolescence. Des maladies beaucoup plus rares comme le lupus peuvent provoquer des rougeurs en
forme de « masque de loup », comme son nom l’indique. Le masque de grossesse (pigmentation sombre
du visage liée à des expositions au soleil pendant la grossesse ou dans certaines conditions hormonales
chez la femme) peut également s’en rapprocher. Enfin, une anomalie de la peau, appelée rosacée, se
manifeste par une dilatation importante et durable des vaisseaux de la face qui peut ressembler à un flush
permanent, parfois augmenté par les émotions.
Dans ces cas un peu compliqués, le médecin généraliste ou le dermatologue peuvent faire un
diagnostic précis et proposer un traitement adapté. Il ne faut pas donc hésiter à consulter au moindre
doute. Cependant, l’élément principal qui permet de distinguer le rougissement banal (même dans le cas
d’une éreutophobie) de ces maladies de peau est son caractère transitoire et très souvent explicable par le
contexte. La plupart des éreutophobes savent bien qu’ils ne rougissent pas quand ils sont seuls, sauf quand
ils imaginent qu’ils ne le sont pas…

Et les animaux ?
Curieuse question en apparence : les animaux rougissent-ils ? Évidemment non car aucun n’a la même
peau que la nôtre, mais le problème n’est pas là, car nous sommes des animaux ! Selon les théories de
l’évolution (Darwin), la plupart de nos comportements ont été modelés et sélectionnés au fil du temps, de
génération en génération, pour assurer la survie de notre espèce. Nous gardons au fond de nous certaines
traces de conduites qui ont été utiles à nos ancêtres et à leurs prédécesseurs. Parfois, ces traces se
réveillent et prennent une place excessive, alors qu’elles ne correspondent plus ni à notre fonctionnement
cérébral actuel ni à notre civilisation moderne. D’où certaines « frictions », voire certaines pathologies.
Une telle analyse peut s’appliquer en partie au rougissement. Les chercheurs en éthologie (la science
qui étudie le comportement des animaux pour en comprendre les mécanismes et les buts) se sont aperçus
que certaines attitudes de l’homme pouvaient se retrouver chez les grands singes, qui sont les espèces de
mammifères les plus proches de la nôtre au niveau relationnel. Face à un individu « dominant » du même
groupe, un singe inférieur doit baisser le regard pour montrer sa soumission et éviter ainsi un affrontement
perdu d’avance. Des telles réactions de gêne se retrouvent fréquemment chaque fois qu’un individu se
sent en situation d’infériorité après avoir commis ce qu’il considère comme une faute. En plus de baisser
les yeux, les singes « coupables » font une grimace de rire un peu forcé et crispé, qui est également un
signal de renoncement au combat.
Même s’il ne s’agit que d’hypothèses difficiles à confirmer, il est possible que cette réaction de
soumission ait été conservée dans le patrimoine génétique de l’être humain. Elle avait en effet un rôle
essentiel chez nos lointains ancêtres préhistoriques : structurer la hiérarchie sociale, avec des chefs
assurant la sécurité et l’ordre de la tribu, et éviter des combats fratricides répétés. Le rougissement peut
être une des traces de ces signaux de soumission et de renoncement au combat chez les humains, car il est
souvent associé au fait de baisser le regard et d’exprimer un visage gêné (sans aller jusqu’aux grimaces
de nos cousins les singes, en général !). Le message véhiculé inconsciemment et automatiquement à
l’autre serait quelque chose comme : « J’avoue, j’ai mal agi, tu as raison, je laisse tomber, je te laisse
juge, etc. » Pas étonnant alors que le rougissement soit assimilé non seulement à l’embarras mais aussi,
chez certaines personnes, aux sentiments de honte, de culpabilité, de faiblesse et d’infériorité.
D’autres explications éthologiques du rougissement pourraient cependant être avancées. Le fait de
rougir pouvant faire partie des signes de colère, on pourrait par exemple penser que l’on rougit pour faire
peur à l’autre et montrer son agressivité au moment d’une confrontation et d’un rapport de forces. La
plupart des patients éreutophobes à qui nous avons soumis cette hypothèse ont du mal à y adhérer ! Autre
idée possible : pour la plupart des psychanalystes, le rougissement est la manifestation (involontaire) de
l’attirance et de l’excitation sexuelle, notamment chez la femme, et pourrait donc s’inscrire dans une sorte
de parade de séduction. Là aussi cette explication, qui a probablement un sens chez certaines personnes,
est loin de s’appliquer à la majorité, d’après nos nombreuses observations et les témoignages que nous
avons reçus. En allant encore plus loin dans les analogies animales, les femelles babouins rougissent
pendant les phases d’ovulation, et un poisson du delta du Niger (le pelmato) affiche un rougissement de
l’abdomen lors des parades amoureuses. Mais ne nous égarons pas !

Rougir n’est pas un signe de faiblesse


L’hypothèse du rougissement comme signe involontaire d’apaisement est donc, à ce jour, la plus
crédible et pourrait donc expliquer que ce phénomène soit si fréquent, car inscrit dans le patrimoine de
notre espèce. En rougissant, l’individu qui se sent menacé montre à l’autre qu’il reconnaît une erreur,
voire une infériorité ponctuelle, pour éviter un combat inutile et dangereux. Cependant, il ne faut
absolument pas en conclure que le rougissement est un signe de faiblesse, et ceci pour deux raisons. Tout
d’abord, ces réactions automatiques de notre corps et de notre esprit, programmées dans notre cerveau
« animal », ne sont plus adaptées aux situations que nous vivons réellement aujourd’hui. Il ne s’agit en
effet que de réflexes archaïques, à ne pas prendre au pied de la lettre car nous ne sommes plus des
hommes des cavernes sans langage ni intelligence. Il en est de même, par exemple, pour les phobies des
araignées ou des papillons qui ne sont plus justifiées de nos jours mais qui reflètent une méfiance
automatique envers certains animaux venimeux, méfiance ayant permis la survie de nos ancêtres
préhistoriques en milieu réellement hostile il y a très longtemps. Les rougissements « réflexes » ne
veulent donc rien dire de la personnalité et de la valeur réelles d’un individu.
La seconde raison pour ne pas confondre rougissement et faiblesse est que la stratégie de
l’affrontement et de l’agressivité systématique n’est évidemment pas la plus pertinente dans la majorité
des situations relationnelles. Même s’il est bon, comme nous le reverrons, de savoir s’affirmer et
défendre ses intérêts et ses points de vue, il peut être très utile de renoncer au rapport de forces quand il
risque d’être stérile et dangereux, pour privilégier le dialogue et le respect de l’autre. Le rougissement
n’est alors que le signe d’une prise en compte de l’autre dans une situation éventuellement délicate, ce qui
n’empêche en rien de faire reconnaître ses propres droits.

Il est possible de combattre, grâce à votre intelligence et au contrôle que vous pouvez avoir sur
une partie de vous-même, les conséquences pénibles des réactions automatiques et involontaires de
votre corps.

Peur de l’autre… ou peur de soi ?


Nous avons consacré les premières pages de ces explications au rougissement, c’est-à-dire à la partie
« éreuto ». Il faut maintenant en venir à la partie « phobie », c’est-à-dire aux aspects d’anxiété et de peur
qui participent à l’éreutophobie. D’autres émotions pénibles peuvent aussi s’y associer, comme la honte,
la colère, voire le dégoût.
Le moteur principal de l’éreutophobie est cependant la peur, une peur très particulière intimement
liée au rougissement et au regard de l’autre, puisqu’il s’agit de la crainte intense de rougir devant autrui.
La majorité des éreutophobes ne sont pas de grands anxieux, ni même de grands timides (environ un quart
le sont). C’est d’ailleurs ce qui les perturbe le plus : ils apprécient les contacts sociaux, peuvent être très
à l’aise dans de nombreuses conditions relationnelles, mais sont complètement bloqués dans des
situations pourtant anodines. Ils ne supportent pas qu’on puisse penser d’eux qu’ils sont timides, car ce
caractère ne correspond ni à leur idéal ni à leur personnalité réelle. La peur de rougir est souvent apparue
dans ce cas à un âge assez précis, entre 15 et 20 ans, et il semble exister alors un « avant » et un
« après ». L’absence de timidité ressentie explique aussi que la plupart des éreutophobes conçoivent
avant tout leur problème comme une maladie du corps (le rougissement), et non comme un trouble
psychologique. Ils refusent aussi en général toute idée d’aide psychologique et préfèrent consulter des
médecins plutôt que des psychothérapeutes.

Peur de dévoiler ses faiblesses


L’éreutophobie fait pourtant partie de la grande famille des problèmes d’« anxiété sociale », qui ont
tous en commun des craintes liées à la présence d’une ou de plusieurs personnes. La timidité en est une,
la plus fréquente et la plus bénigne, car elle ne perturbe pas trop le mode de vie et les capacités. Les
personnes timides constatent habituellement que leurs appréhensions s’atténuent, voire disparaissent avec
le temps et surtout avec l’accumulation d’expériences qui augmentent la confiance en soi.
En revanche, on parle de phobie sociale quand les craintes sont très fortes dans certaines situations
d’échange et quand les perturbations engendrées sont réelles et durables : angoisses fréquentes et très
pénibles, gênes pour certaines activités, tendance à éviter ou à fuir certaines confrontations, et non-
amélioration avec le temps. Cela se présente comme une peur de l’autre, mais il ne s’agit pas d’une
paranoïa ni d’un sentiment de persécution. En effet, les personnes souffrant de phobie sociale craignent le
jugement d’autrui non par méfiance, ni parce qu’elles pensent que les autres sont néfastes et
malintentionnés, mais parce qu’elles se sentent défaillantes, pas à la hauteur et souvent honteuses d’elles-
mêmes. Le regard de l’autre est alors une confrontation très douloureuse qu’il faut éviter à tout prix car il
est celui qui va voir tous ces défauts et les analyser, avec des conséquences perçues comme
catastrophiques. Il vaudrait donc mieux parler de « phobie de soi devant l’autre » que réellement de peur
des autres.

L’anxiété sociale : un éventail très large


Naturellement, les phobies sociales ne sont pas toutes identiques, et elles peuvent être plus ou moins
fortes et invalidantes. Certaines personnes redoutent toutes les confrontations sociales, d’autres n’en
craignent que de très particulières : parler devant une grande assemblée, passer un examen à l’oral ou un
entretien d’embauche, essayer de séduire un partenaire potentiel, etc. La souffrance et le handicap qui en
découlent peuvent donc être assez différents.
Une fois apparues, dans l’enfance ou à l’adolescence, elles ont tendance à se maintenir pendant des
années, car elles s’autoentretiennent et s’autorenforcent. Heureusement, beaucoup de personnes souffrant
de phobies sociales voient quand même leurs difficultés diminuer progressivement avec le temps, souvent
au prix de beaucoup d’efforts et parfois d’une aide extérieure.
Nous avons encore assez peu d’explications définitives sur les causes des phobies sociales, qui
touchent environ 3 à 5 % des personnes de la population, à des degrés variables. Les causes habituelles
combinent des facteurs familiaux (mode d’éducation, peut-être quelques éléments génétiques), des
facteurs liés aux événements vécus (relations avec d’autres personnes, incidents plus ou moins
traumatisants, etc.) et des facteurs liés à la personnalité et à la psychologie de l’individu. Sur ce terrain
fragilisant éventuel, des « réflexes » de pensée et d’émotions peuvent se mettre en place et devenir très
perturbants.
Par exemple, certaines personnes sont gênées quand on les regarde faire des choses un peu délicates
comme du travail manuel de précision, alors qu’elles sont tout à fait capables de le faire quand elles sont
seules. Il peut ainsi leur être très difficile d’écrire en public, voire de manger ou de boire en présence
d’autres personnes, par peur de trembler ou d’être très maladroites et que cela se voie et attire l’attention
(et que l’on puisse donc penser qu’elles sont émotives, voire incompétentes). Cela peut paraître banal,
mais certaines finissent par éviter totalement ces situations.
Souvent, comme pour le rougissement, cette peur obsédante débute assez soudainement, sans raison
ou à la suite d’un événement marquant et douloureux comme une scène de honte ou d’humiliation en
public. Ceci n’est pas forcément lié à la personnalité de l’individu, qui n’est pas toujours quelqu’un de
timide ou d’anxieux. Mais, une fois cette peur installée, différents mécanismes psychologiques
entretiennent et aggravent le trouble de manière parfois très durable.

Ce sont ces mécanismes psychologiques qu’il faut comprendre et combattre pour lutter
efficacement contre le « mal ». Ceci implique de bien analyser toutes les composantes de l’anxiété
sociale et de l’éreutophobie, aussi bien ce qui se passe en soi que ce qui se passe dans les échanges
avec les autres.

Trop rouge, dévalorisé, timide, etc. : les ingrédients de l’éreutophobie


L’éreutophobie est une combinaison de plusieurs éléments. Pris un par un, ils n’ont rien
d’extraordinaire et la plupart des gens les ont probablement déjà ressentis. Cependant, sous certaines
conditions, la mayonnaise prend… et peut tourner au vinaigre ! Revoyons donc chacun de ces ingrédients.

J’ai les joues trop rouges


Le premier de ces ingrédients est naturellement le rougissement lui-même. Très variable selon les
individus, de tout à fait banale à très prononcée, cette tendance est presque toujours présente chez les
éreutophobes, ou l’a été à un moment donné.

Je suis faible, pas crédible, pas à la hauteur


De nombreuses croyances peuvent être associées au fait de rougir en public. Elles ne sont pas
toujours faciles à identifier et à exprimer, mais on retrouve chez tous les éreutophobes des convictions
profondes et indiscutables pour eux sur le rougissement, vécu comme un signe de grande faiblesse, de
perte de crédibilité, de culpabilité, etc.

Je redoute le jugement des autres


Une dose d’anxiété sociale, elle aussi variable en intensité, est toujours présente. Certains
éreutophobes se savent très timides et d’autres ne le sont quasiment pas ; tous cependant redoutent le
regard de l’autre, au moins quand ils sont rouges ou risquent de l’être, et dans les moments de forte
émotion.

J’évite ce qui me fait peur


Plus ou moins selon les personnes, les éreutophobes cherchent à fuir les autres ou à leur cacher leurs
rougissements. Comme dans toutes les phobies, ces comportements artificiels d’évitement de la peur
perturbent la vie quotidienne, mais surtout aggravent la peur, c’est un cercle vicieux…

Je ne pense qu’à ça
Consciemment ou non, une grande part de l’esprit des éreutophobes avant ou pendant une rencontre
est occupée par le risque de rougir, et cette obsession envahit toute la pensée et l’attention à la moindre
alerte. Cette tendance est renforcée par l’idée que les rougissements peuvent survenir effectivement à tout
moment, et encore plus facilement quand on les redoute. Vouloir se forcer à ne pas y penser revient en fait
à y penser encore plus.

Plus j’ai peur, plus je rougis, et plus j’ai peur


Pour des raisons inconnues ou parfois à la suite d’événements clairement identifiés (une scène de
moquerie ou d’humiliation en public, une dépression, une période de grand stress, etc.), tous ces facteurs
vont se rencontrer et produire une réaction en chaîne qui ne s’éteindra plus : on rougit de plus en plus,
l’attention est de plus en plus tournée vers les signaux d’alerte, l’idée de rougir en public devient de plus
en plus inacceptable, on supporte de moins en moins le contact avec l’autre, etc. Cette spirale négative,
voire infernale, différencie les éreutophobes des personnes seulement timides ou rougissant banalement.

C’est physique ou psychologique, docteur ?

Croyances

Les cinq ingrédients que nous avons décrits sont de nature différente, puisque certains
concernent des aspects physiques et émotionnels, et d’autres des aspects intellectuels et
psychologiques. Ils sont pourtant intimement liés les uns aux autres. C’est pour cela que nous
préférons en général ne pas nous prononcer sur la nature plutôt physique ou psychologique de
l’éreutophobie. S’il le fallait, nous la définirions comme physio-psycho-cognitivo- émotionnelle…
mieux vaut laisser tomber !

Casser le cercle vicieux


Il est malgré tout essentiel de « décortiquer » les différents mécanismes en jeu dans l’éreutophobie et
de bien comprendre qu’il n’y en a pas un seul qui serait la cause de tout. Si c’était le
cas, il suffirait de le supprimer pour régler le problème dans son ensemble. La méthode que nous
vous proposons est au contraire de viser chacun des maillons de la chaîne (les cinq ci-dessus et quelques
autres) en vous donnant des armes pour les contrôler un par un, ou en tout cas pour casser le cercle
vicieux qui s’est installé et vous fait souffrir.
Les chapitres suivants vont donc aborder les différentes méthodes à mettre en œuvre pour vous
libérer de l’éreutophobie. Pour des raisons de commodité et de clarté, elles sont présentées de manière
successive dans des chapitres différents. Il est évident cependant qu’un bon résultat ne peut être obtenu
qu’en les appliquant de manière globale et souvent conjointe, après un premier apprentissage. Ces
techniques sont réellement complémentaires puisque les facteurs pathologiques en cause sont tous en
interrelation les uns avec les autres.

1- K. Domschke et al., « Blushing propensity in social anxiety disorder : influence of serotonin transporter gene variation », J. Neural.
Transm., 16 juillet 2008.

2- M.R. Leary et al., « Social blushing », Psychol. Bull., 1992, 112 (3), p. 446-460.
Chapitre 2
Évaluez
votre peur de rougir

Il est important de disposer de repères permettant d’évaluer votre éreutophobie au départ et son
évolution au fil du temps. Elle existe en effet à des degrés variables, certaines formes étant très intenses,
d’autres moins. Les changements que l’on peut espérer se font en général progressivement, avec une
diminution d’intensité au fil des jours et des semaines. Il est donc très utile que vous puissiez évaluer
cette intensité et ces changements, pour savoir où vous en êtes et si vous avancez dans le bon sens.
Naturellement, vous savez globalement si votre éreutophobie vous fait souffrir ou non, et vous savez
sûrement quel objectif vous voulez atteindre. Mais ce jugement général n’est pas assez précis pour
refléter le problème dans sa diversité et bien définir les éléments à combattre. Les mécanismes
psychologiques et physiques de l’éreutophobie interagissent les uns avec les autres, mais ils peuvent
évoluer différemment dans le temps. Il faut donc analyser séparément chacune de ces dimensions.
Vous pourrez revenir régulièrement à cette partie du guide quand vous aurez commencé les exercices,
pour faire le point.

Votre tableau de bord : le nombre de crises par semaine


Le premier indice important est naturellement le nombre de « crises » de rougissement. Il est peut-
être le plus important pour vous, même s’il ne faut pas réduire l’éreutophobie à ce seul paramètre.
Certaines des personnes que nous voyons disent être obsédées par la crainte de rougir, avec des
conséquences très douloureuses dans leur vie quotidienne, alors qu’elles reconnaissent en fait ne pas
avoir beaucoup de crises. C’est par exemple le cas quand elles font tout pour éviter les situations « à
risque », au prix d’une vie très perturbée, avec peu de contacts, de sorties, etc.
En fait, il faut distinguer deux types de rougissements :
– d’une part, les grandes crises intenses, marquées par une rougeur très prononcée et qui dure (les
fameux flushs) ;
– et d’autre part les débuts de crise ou des rougissements légers ou modérés, qui ne durent pas
longtemps.
Vous pouvez essayer de comptabiliser le nombre de grandes crises et de petites crises que vous avez
traversées dans une semaine, par exemple en les notant le soir. Le but n’est pas de les repérer une par une
pour avoir un relevé parfaitement exact, il s’agit pour l’instant seulement d’une estimation, d’un ordre de
grandeur. Cette évaluation vous aidera à répondre au questionnaire qui suit.
Un questionnaire simple
Afin d’estimer l’intensité globale de l’éreutophobie, nous avons mis au point le questionnaire suivant
qui constitue une échelle de mesure assez fiable. Nous l’utilisons avant et pendant les thérapies pour
évaluer leur efficacité.

Quand vous aurez répondu à chacune des questions, calculez votre score en additionnant les points de
vos six réponses. Si ce score est inférieur à 6, votre éreutophobie est légère. Entre 6 et 12, vous souffrez
d’une éreutophobie modérée. Entre 13 et 24, votre éreutophobie est intense.
Ne remplissez pas ce questionnaire tous les jours, cela n’apporterait rien, mais par exemple tous les
mois ou tous les deux mois pour suivre votre évolution, en notant les résultats, avec la date, sur une
feuille que vous conserverez dans ce guide.

Quatre autres repères


Nous vous proposons également quatre autres repères, qui correspondent aux ingrédients, voire aux
« carburants », de l’éreutophobie décrits au chapitre précédent. Même s’il ne s’agit pas là de mesures
chiffrées exactes, il est très utile d’estimer régulièrement au fil des semaines où vous en êtes sur ces
paramètres essentiels. Ceci vous permettra de vous orienter sur les efforts à produire, car l’objectif idéal
est de réduire, voire d’annuler complètement, ces quatre éléments.
Essayez de répondre aux questions qui suivent en cochant l’endroit de la ligne qui correspond à ce
que vous pensez ou ressentez actuellement sur le sujet, en tenant compte des réponses proposées aux deux
extrémités de la ligne (plus vous êtes d’accord avec une des deux réponses, plus votre croix doit être
proche de l’extrémité correspondante).
Naturellement, il n’y a aucune « bonne » réponse à ces questions qui restent très individuelles, mais il
est probable que votre éreutophobie est très forte si vos quatre croix sont très proches des extrémités de
gauche et moins si elles se situent au centre ou vers la droite.

1. À quel point votre esprit est-il occupé, dans une journée type, par la peur de rougir ?
Occupé tout le temps ____________________________ Jamais occupé
2. À quel point essayez-vous d’éviter les autres ou leur regard ?
Évitement total si possible ______________________ Aucun évitement
3. Quel degré de crainte avez-vous de l’appréciation ou du jugement des autres sur vous-
même ?
Crainte extrêmement forte ______________ Absolument aucune crainte
4. Comment considérez-vous les personnes qui rougissent en public ?
Jugement très négatif ______________________ Jugement très positif

Les méthodes que nous vous proposons dans les chapitres suivants visent en fait à rapprocher vos
points des extrémités de droite, afin de combattre les ingrédients de votre éreutophobie. En refaisant ce
test au fil des semaines, vous pourrez constater quels sont les domaines dans lesquels vous avez
progressé, et quels sont ceux sur lesquels il faut encore travailler. Les chapitres correspondant à ces
quatre domaines sont les suivants :
question 1 : chapitre 3 (« Plus vers l’autre, moins vers soi ») ;
question 2 : chapitre 5 et 7 (« Affronter ses peurs » et « Affirmez-vous ») ;
questions 3 et 4 : chapitre 6 (« Tout ce qu’il faut vous dire à vous-même »).
Chapitre 3
Plus vers l’autre,
moins vers soi

Toutes les peurs sociales sont liées à une crainte excessive du regard de l’autre. Pour surmonter cette
peur, nous allons d’abord travailler sur votre propre attention, parce que son rôle est central et parce
qu’elle est relativement accessible à la volonté.

Attention à l’autoattention !
Nous avons vu les liens très importants entre attention et rougissement au chapitre 1. Reprenons les
points essentiels :
le rougissement du visage est souvent une réaction qui accompagne une émotion (surprise, honte,
anxiété, plaisir, etc.) ; les émotions entraînent en général une augmentation d’attention car elles
servent de système d’alerte ou d’alarme pour l’organisme ;
par ailleurs, toute augmentation de la vigilance et de l’attention peut produire, chez certaines
personnes en tout cas, un rougissement des joues, car le corps est alors « stimulé » dans son
ensemble ;
pour une personne qui souffre d’éreutophobie, une attention quasi permanente est portée
automatiquement, un peu comme une tache de fond sur un ordinateur, sur les risques de
rougissement ; en cas de début de « crise » de rougeur, cette attention est encore plus forte et une
émotion négative peut alors survenir très brutalement (anxiété, honte, colère, etc.), augmentant du
même coup le niveau général de vigilance.

Lorsqu’on n’est pas éreutophobe, les débuts de rougissement sont inévitables car normaux et non
contrôlables, mais ils « s’éteignent » très vite, puisque rien ne contribue à leur maintien. En cas
d’éreutophobie cependant, un véritable cercle vicieux peut se déclencher : quel que soit le point
d’allumage (une pensée, une sensation, un regard, etc.), il va s’autorenforcer et donner au « rougisseur »
une impression d’impuissance totale, avec comme seules échappatoires possibles la fuite ou mourir sur
place…
Car aucun des éléments de ce cercle vicieux n’est directement contrôlable par la volonté. En effet, les
émotions et la vigilance sont gérées surtout par le système nerveux « autonome », c’est-à-dire
automatique, indépendant du contrôle volontaire. Plus nous souhaitons contrôler nos émotions et notre
rougissement, plus nous ressentons de la colère, de l’anxiété ou de la honte de ne pas y parvenir, et plus
l’émotion négative et les signes physiques risquent de s’accentuer. Ce phénomène est connu de tous les
éreutophobes : « Plus j’y pense, plus je rougis. »

Habituez-vous à déplacer votre attention


Une bonne nouvelle tout d’abord : ce que nous venons d’écrire sur l’absence de contrôle n’est pas
tout à fait vrai. Certes, agir immédiatement sur ses émotions est impossible, c’est là le problème de tous
les hyperémotifs. Cela vient du fait que les émotions sont tellement essentielles pour l’être humain et sa
survie qu’elles sont implantées dans les zones les plus « animales » et les plus protégées du cerveau, en
place et fonctionnelles dès la naissance, comme les pulsions les plus archaïques (se nourrir, boire, se
défendre, etc.). Certaines techniques que nous détaillerons plus loin vous permettront tout de même
d’apprendre à réagir différemment aux émotions négatives, et ainsi à les moduler en partie. Cependant,
lorsque la peur ou la honte sont à leur maximum, il n’est pas possible de les modifier dans l’instant.

Les choses sont un peu différentes pour l’attention. Nous pouvons, dans certaines conditions,
maîtriser volontairement notre attention. Nous pouvons par exemple décider d’augmenter notre niveau
d’attention lorsqu’il le faut : marcher droit sur un tronc d’arbre qui surplombe une rivière, conduire sur
autoroute par temps de pluie, lire un texte compliqué et essayer de l’apprendre par cœur, tout ceci
nécessite un effort mais qui est possible durant un certain temps. À l’inverse, on peut décider à d’autres
moments de se « laisser aller », de se détacher de tout, de somnoler, voire de s’endormir, ce qui
correspond cette fois à une diminution de la vigilance et de l’attention.
Le problème est que ce contrôle volontaire et actif entre en concurrence dans notre organisme avec un
contrôle automatique, couplé au système des émotions. Celui-ci est bien utile quand il faut réagir
immédiatement à un danger vital, avant que nous ayons le temps d’analyser consciemment la situation, ou
lorsque nous devons nous lever le matin pour être à l’heure au travail même si le réveil n’a pas sonné.
Ces « réflexes » attentionnels sont d’autant plus puissants que les émotions qui les accompagnent sont
fortes, et ils prennent alors largement le dessus par rapport à notre contrôle volontaire : impossible de
s’endormir en pleine phase de colère, de peur, et même de joie et de plaisir. Il est donc illusoire de tenter
de somnoler lors d’une poussée de rougissement…
Si la quantité totale d’attention n’est pas facile à moduler, un autre élément l’est beaucoup plus : la
direction de l’attention. Notre cerveau a en effet la capacité de faire varier la cible de notre attention un
peu comme le faisceau lumineux d’une lampe torche. Elle peut être focalisée à un moment donné sur un
point, par exemple sur la page que nous lisons ou le trottoir sur lequel nous marchons, et à un autre
moment sur un décor beaucoup plus large comme lorsque nous sommes face à la mer, captant tous les
éléments visuels, sonores ou olfactifs de la scène sans en privilégier aucun. La direction de l’attention
est, elle aussi, soumise à des réflexes de base, ce qui nous permet de nous concentrer de manière très
rapide sur un élément pertinent de l’environnement. Cependant, le contrôle exercé par la volonté peut
prendre le dessus dans un deuxième temps, même si c’est au prix d’un effort intense et aussi d’un
entraînement régulier.

Prenez le contrôle de votre attention


Nous venons de voir que l’attention peut être focalisée (concentrée en un point) ou diffuse (répartie
sur tout un décor). La cible de l’attention peut être aussi bien externe qu’interne. Les cibles externes sont
toutes celles qui nous entourent : les bruits extérieurs, les objets et les personnes, les odeurs, etc. Les
cibles internes concernent tout ce qui se passe en nous : les sensations physiques, les réactions du corps,
mais aussi les émotions, les pensées, les souvenirs, etc. Il existe des situations dans lesquelles l’essentiel
de notre attention est dirigé vers l’extérieur, comme lorsque nous conduisons une voiture sur des routes de
montagne glissantes. À l’inverse, s’allonger dans un bain chaud quand on est seul et quand les bruits sont
faibles ou réguliers permet de se concentrer facilement sur ses propres sensations, positives ou négatives,
ou sur ses pensées et souvenirs. Cette distinction d’attention interne et externe est fondamentale pour le
travail que nous allons vous proposer.
Le cerveau est capable de faire plusieurs choses en même temps, et donc d’avoir plusieurs cibles
attentionnelles simultanées ou en tout cas très rapprochées dans le temps. Il est possible en effet de
contrôler un rétroviseur, de passer une vitesse et de tenir le volant tout en parlant à un passager ou en
écoutant la radio. À table, nous pouvons découper notre viande et discuter avec les convives de
problèmes parfois très compliqués. L’attention peut donc être divisée ou partagée. En revanche, elle ne
peut pas être multipliée ni augmentée à l’infini. Si nous pouvons faire correctement plusieurs choses à la
fois, c’est que certaines d’entre elles sont presque automatiques (conduire, couper sa viande, marcher) et
nécessitent donc peu d’effort attentionnel. Les tâches les plus complexes, comme l’analyse d’un
problème, requièrent beaucoup d’attention et ne sont en général pas multipliables.
Rappelons-le, l’attention totale est en quantité limitée, même si elle peut être répartie entre plusieurs
cibles, internes ou externes. Par ailleurs, changer la direction de l’attention d’une cible à l’autre n’est pas
toujours simple, surtout en cas d’émotion forte qui attire l’attention vers l’une d’entre elles comme un
aimant. C’est pourtant une des choses que le cerveau peut apprendre à améliorer, du fait de la grande
capacité de souplesse des neurones, que l’on appelle aujourd’hui la plasticité du cerveau. Une certaine
forme de gymnastique mentale permet de gagner en capacité de contrôle attentionnel, ce qui s’avère très
utile dans les situations émotionnellement fortes.
Ces explications étaient nécessaires pour comprendre l’intérêt des techniques attentionnelles que
nous allons maintenant décrire, dont le but est d’intervenir sur un des points du cercle vicieux de
l’éreutophobie : la direction de l’attention.

Vous, le décor, l’autre : comment déplacer votre attention


On peut dire que votre attention à un moment donné a le choix entre trois cibles :
1. vous-même et tout ce qui se passe en vous ; cette cible sera dénommée « VOUS » ;
2. le monde extérieur (objets, bruits, odeurs, etc.), à l’exception des personnes avec lesquelles vous
êtes en contact ; on appellera cette cible « DÉCOR » ;
3. les personnes avec lesquelles vous êtes en contact parce que vous parlez ensemble ou simplement
parce que vous pouvez vous voir ; on appellera cette cible « L’AUTRE ».

Cette répartition est un peu simpliste, mais elle nous permet d’expliquer clairement les consignes. La
cible L’AUTRE regroupe tous les éléments de la relation avec votre ou vos interlocuteurs : leur
apparence mais aussi leurs attitudes et ce qu’ils disent. C’est en fait tout ce qui touche à la communication
qui est regroupé dans cette cible, en prenant bien soin de se limiter aux éléments objectifs de la scène,
c’est-à-dire visibles ou audibles par tout le monde. Ceci exclut donc les interprétations que vous pouvez
faire du discours ou des attitudes de l’autre, comme par exemple ses mauvaises intentions ou son
jugement négatif sur vous. Ces interprétations parasites et, en général, exagérées sont produites par votre
propre pensée, et ne font donc pas partie de l’échange social. Pour bien fixer cette idée, représentez-vous
la cible L’AUTRE comme une caméra ou un micro, qui sont des appareils incapables de porter un
jugement quelconque…
Voici maintenant plusieurs exercices qui permettent d’augmenter le contrôle sur l’attention, un peu
comme une gymnastique d’assouplissement, à faire dans l’ordre indiqué car ils vont du plus simple au
plus compliqué.

Un peu d’assouplissement

Exercice 1 : repérez où va votre attention


Il est possible d’estimer la quantité d’attention que nous portons à un moment donné sur chacune des
trois cibles. Il s’agit en fait de proportions, en partant du principe qu’il existe une réserve d’attention
maximale (100 %), que l’on ne peut pas dépasser. Comme cette mesure n’est pas habituelle, il faut
s’entraîner à le faire dans des conditions simples au départ, mais cela devient vite assez facile.
Quand vous êtes seul chez vous, votre attention est normalement répartie entre VOUS et le DÉCOR,
puisque la cible L’AUTRE est absente (0 % d’attention). Si vous faites la cuisine, vous êtes peut-être très
attentif aux légumes que vous épluchez car la tâche est délicate (DÉCOR : 80 %), et seulement un peu à
vos pensées, vos sensations ou vos souvenirs (VOUS : 20 %). Mais si vous êtes un as de l’épluchure, si
vous n’avez pas peur de vous couper, et si le résultat n’est pas important, vous pouvez alors largement
vous concentrer sur l’anticipation de votre dîner, réfléchir aux vêtements que vous allez porter, à ce que
vous allez raconter à vos amis, etc. (VOUS : 75 % ; DÉCOR : 25 %).
Cette mesure peut être réalisée quand vous faites la vaisselle, quand vous marchez dans une rue
déserte (la cible DÉCOR est alors représentée par les voitures garées, les immeubles aux alentours, le
trottoir, le vent, le chant des oiseaux, etc.), ou encore dans votre lit avant de vous endormir (DÉCOR :
bruits éventuels, lumières, draps, etc. ; VOUS : sensations physiques, chaleur, douleurs, pensées,
souvenirs, etc.).
En présence d’autres personnes, il faut alors ajouter la cible L’AUTRE à la répartition attentionnelle.
Quand vous êtes à table et que vous écoutez un ami parler de son travail, votre attention peut se répartir
entre ses propos (L’AUTRE : 60 %), votre assiette et les plats qui vont arriver (DÉCOR : 20 %), et le
goût des aliments ou du vin dans votre bouche, votre façon de tenir votre fourchette, l’expression de votre
visage pour montrer aux autres que vous les écoutez et que vous êtes content d’être là (VOUS : 20 %).
Si vous parlez à un commerçant, votre attention peut porter surtout sur la question que vous lui posez
et sa réponse (L’AUTRE : 80 %), moins sur votre attitude, vos sensations physiques internes et vos
émotions éventuelles (VOUS : 15 %), et juste un peu sur les bruits dans le magasin et la marchandise aux
alentours (DÉCOR : 5 %). Mais, dans la même situation, si vous êtes éreutophobe et que vous sentez que
vous commencez à rougir, votre attention risque de se focaliser sur la sensation de chaleur de vos joues,
en imaginant que vous rougissez énormément, en espérant que cela s’arrête, et en vous en voulant
beaucoup (VOUS : 75 %). Ce qui laisse peu d’attention pour l’échange réel avec le commerçant au sujet
de votre achat (L’AUTRE : 20 %) et pour l’environnement (DÉCOR : 5 %).
Pour que cette évaluation devienne rapide et presque naturelle (vous en aurez besoin pour les
exercices ultérieurs), il faut vous entraîner à l’utiliser le plus souvent possible et dans des situations très
variées, sociales et non sociales. Ceci ne doit pas rester virtuel, c’est-à-dire seulement une évaluation a
priori ou par l’imagination, mais une mesure en direct, au moment de la situation ou juste après, basée sur
vos sensations réelles au moment précis où les choses se passent. Les situations sociales seront un peu
plus difficiles à analyser, car le stress peut perturber votre évaluation. Commencez ces mesures dans les
situations non sociales, puis dans les situations sociales peu gênantes pour vous, éventuellement enfin
dans les situations plus sensibles, voire celles où vous rougissez vraiment.
Essayez de procéder à ces mesures pendant environ deux ou trois jours, pas forcément en continu
mais régulièrement pour avoir un échantillon varié de situations pertinentes. Le tableau ci-dessous vous
permettra de noter vos observations pour pouvoir les relire et les analyser ensuite. Vous pouvez le
recopier sur un cahier pour noter plus de choses. Le total des trois dernières colonnes doit toujours
faire 100 %, même s’il s’agit d’une mesure subjective et approximative qui n’a bien sûr pas de valeur
absolue au point près.

En plus des situations que vous allez rencontrer naturellement, faites cet exercice au moins une fois
dans chacune de ces situations :
a. non sociales (à faire seul) : marche dans la rue pendant deux minutes, conduite de votre voiture,
douche ou bain, brossage des dents, dans votre lit au coucher et au réveil, lecture d’un livre ou d’un
journal ;
b. sociales peu stressantes : écoute de la radio (la cible L’AUTRE est alors le journaliste), télévision
(idem), discussion banale avec des proches, famille ou collègues avec lesquels vous vous sentez
bien ;
c. sociales stressantes : discussion avec des proches sur des sujets sensibles, discussion avec des
personnes qui vous impressionnent ou que vous ne connaissez pas.
Rappelez-vous bien que, à ce stade, l’objectif n’est pas du tout de modifier votre comportement ou
vos émotions, mais seulement d’observer ce qui se passe et d’estimer le plus précisément possible la
répartition attentionnelle entre les trois cibles.

Exercice 2 : maîtrisez votre attention quand vous êtes seul


Si vous avez pratiqué l’exercice 1 pendant plusieurs jours, vous savez repérer et mesurer la
répartition de votre attention sur les trois cibles assez aisément. Nous allons maintenant commencer à
modifier certaines choses, mais de manière progressive. Le but de l’exercice 2 est de s’entraîner à
répartir volontairement l’attention d’une cible à l’autre, de manière variable. Au départ, il faut choisir
des situations non stressantes, et notamment des situations non sociales et sans enjeu particulier.
L’attention sera donc répartie entre les cibles VOUS et DÉCOR, dans des proportions modifiables à
volonté.
Choisissez des situations non sociales du tableau que vous avez rempli lors de l’exercice 1, et
essayez de répartir différemment votre attention. Par exemple, en vous lavant les mains, concentrez-vous
pendant une minute uniquement sur vos sensations internes (la chaleur ou la froideur de vos mains,
d’autres sensations physiques, vos émotions éventuelles), afin d’obtenir un niveau d’attention sur VOUS
proche de 90 % par exemple. Puis, lorsque vous vous essuyez les mains, concentrez-vous uniquement sur
les objets que vous voyez autour de vous, leur couleur, leur forme, et les bruits de la pièce, mais le moins
possible sur vous-même (VOUS 10 %, DÉCOR 90 %).
Vous pouvez faire ces exercices d’« assouplissement » attentionnel dans toutes les situations non
sociales de la vie quotidienne, mais faites aussi des exercices spécifiques : asseyez-vous sur une chaise
dans une pièce calme, et faites passer votre attention des cibles VOUS à DÉCOR pour atteindre environ
90 % de l’un puis de l’autre, et cela alternativement dans les deux sens pendant environ une minute à
chaque phase. Essayez aussi pendant d’autres phases d’une minute de maintenir une attention similaire sur
les deux cibles (50 % chacune).
Pour augmenter l’attention portée sur vous-même, il peut être utile de fermer les yeux (voire les
oreilles) afin de mieux filtrer les informations venant de l’extérieur. Il est préférable malgré tout de
s’entraîner aussi à garder les yeux ouverts car la très grande majorité des situations de la vie quotidienne
le nécessite évidemment…
Recommencez ces exercices dans plusieurs pièces, puis à l’extérieur de chez vous, dans des endroits
où vous pouvez vous permettre de rester seul et de ne rien faire pendant quelques minutes : assis sur un
banc un peu isolé, en marchant dans une allée déserte, puis assis dans votre voiture à l’arrêt.
L’objectif est de répéter ces exercices jusqu’à ce que vous maîtrisiez très bien votre attention dans
ces situations simples. Cela peut prendre quelques heures, ou éventuellement quelques jours.

Exercice 3 : maîtrisez votre attention quand vous êtes avec les autres
L’étape suivante est de continuer à « travailler » le déplacement de l’attention entre différentes cibles,
mais cette fois dans des situations avec contact social. L’objectif est, là aussi, de vous entraîner à passer
d’une cible à l’autre, avec maintenant les trois cibles : VOUS, L’AUTRE et le DÉCOR. Les exercices
doivent toujours durer quelques minutes au total, en faisant passer le pourcentage d’attention maximale
sur vous-même, puis sur vos interlocuteurs, puis sur l’environnement pendant environ une minute à chaque
fois.

Naturellement, la difficulté risque d’être plus grande lorsqu’il sera question de vous concentrer sur la
cible L’AUTRE, car le réflexe habituel quand on est anxieux est d’éviter le regard de l’autre et de
surveiller à l’excès ses propres réactions, de rougissement notamment. Pour faciliter les choses, il est
donc nécessaire de commencer ces exercices en choisissant des situations peu anxiogènes pour vous : par
exemple, lorsque vous n’êtes que spectateur d’une situation sociale (plusieurs personnes parlant entre
elles, enseignement ou spectacle auquel vous assistez) ou lorsque vous parlez de choses banales avec vos
proches en toute confiance. Ces situations risquent moins de générer une réaction anxieuse, et l’enjeu de
l’échange est minime donc le fait d’être un peu occupé à faire l’exercice n’aura pas d’incidence sur votre
relation avec l’interlocuteur. Si, malgré tout, vous ne parvenez pas à faire cet exercice correctement au
départ (c’est-à-dire à obtenir par exemple au moins 50 ou 60 % d’attention sur les personnes),
commencez par vous entraîner devant la télévision ou la radio, en imaginant que les personnes filmées ou
enregistrées sont réellement proches de vous.
En plus d’augmenter la « flexibilité » attentionnelle, cet exercice est fondamental pour vous préparer
à affronter ensuite les situations plus stressantes. Il vise d’une part à être beaucoup plus présent dans la
relation, et donc probablement plus performant dans la communication ; d’autre part à vous éviter une
autoattention qui a toujours comme conséquence d’augmenter l’anxiété et donc les risques de
rougissement. L’essentiel, quand vous décidez de diriger votre attention vers L’AUTRE, est de tout faire
pour vous concentrer sur son discours, son attitude, son regard, etc. S’il vous est difficile de regarder
dans les yeux votre interlocuteur, vous pouvez commencer par faire attention d’abord à son visage, voire
à ses vêtements, ce qui sera moins anxiogène. Il faut également vous concentrer sur ce qu’il vous dit ou
vous demande, seul moyen de pouvoir comprendre et répondre de manière adaptée.
La cible L’AUTRE comporte un aspect qui vous concerne directement : le sujet de la conversation. Si
vous êtes impliqué dans l’échange, tout ce que vous pensez ou ce que vous dites entre alors dans le cadre
de cette cible, et il est important d’y consacrer la plus grande part de votre attention. Quand c’est à votre
tour de parler, votre attention se porte en grande partie sur ce que vous dites, mais aussi un peu sur les
réactions immédiates de l’autre pour les comprendre rapidement et en tenir compte. Tous ces éléments
font partie de la cible L’AUTRE, qui doit représenter dans l’idéal au moins 80 % de votre attention.
La cible VOUS doit en revanche être la plus limitée possible, à moins de 15 % par exemple. Les
éléments de cette cible, dont il faut détourner votre attention, sont notamment :
vos sensations de chaleur du visage, ou d’autres manifestations physiques de stress (tremblement des
mains ou de la voix, transpiration, douleurs, etc.) ;
toutes vos pensées et surtout vos interprétations et ruminations sur ces réactions ;
toutes vos interprétations et anticipations sur l’éventuel jugement de l’autre sur ces réactions ; il faut
vous intéresser aux réactions objectives et visibles de l’autre sur votre discours, et non à vos
suppositions sur son jugement potentiel…
Naturellement, vos réflexes d’autosurveillance ne vont pas disparaître d’une minute à l’autre, et il
faut donc vous entraîner assez régulièrement à cette nouvelle gymnastique attentionnelle dans des
situations peu stressantes d’abord.
L’objectif n’est pas de faire tomber la cible VOUS à 0 %, mais de faire en sorte par exemple que les
sensations de chaleur du visage que vous risquez de capter par habitude se limitent à une intrusion très
brève dans votre esprit, quelques secondes au maximum, ou ne persistent qu’à un niveau très faible en
« tache de fond », non dérangeant d’un point de vue émotionnel.
Cette étape d’entraînement est probablement l’une des plus importantes, il faut donc ne pas hésiter à y
consacrer du temps, avec des exercices réguliers et nombreux pendant plusieurs jours, voire plusieurs
semaines. Il est fondamental de ne pas vouloir aller trop vite vers l’exercice suivant, à aborder
uniquement quand vous vous sentirez à l’aise avec le déplacement attentionnel dans les situations sociales
peu stressantes. Ceci est très important pour éviter de se décourager ou de s’en vouloir à tort : il y aura
toujours des situations plus difficiles que d’autres, et l’essentiel est de progresser petit à petit en
« travaillant » des situations modérément anxiogènes puis plus délicates.
Le tableau ci-dessous vous aidera à suivre un programme de travail progressif, étape par étape.
Cochez une case de la colonne de gauche chaque fois que vous aurez réalisé un « entraînement » dans la
situation concernée. Notez très succinctement les résultats obtenus (« réussite ») par rapport aux objectifs
chiffrés proposés. Répétez ces exercices autant de fois que nécessaire, et ne passez à la catégorie
suivante que lorsque vous maîtrisez bien la précédente.

Exercice 4 : maîtrisez votre attention quand le stress augmente


Vous avez maintenant l’habitude de contrôler votre attention dans les situations sociales peu
stressantes, nous allons donc aborder les échanges plus sensibles, ceux dans lesquels vous rougissez
souvent, ou craignez de rougir particulièrement : réunion de travail, discussion avec une personne qui
vous impressionne, conversation intime, etc.
Vous ne pourrez pas avoir en tête la démarche d’entraînement attentionnel à tout moment de la journée
et ce tous les jours, vous avez probablement bien d’autres choses à gérer. L’idéal serait de prévoir des
moments de la journée où vous décidez de travailler « activement » contre l’éreutophobie, en choisissant
des situations adéquates, soit programmées un peu à l’avance, soit à l’improviste. En dehors de ces
moments privilégiés, les autres situations sociales peuvent aussi constituer des occasions d’observer vos
réactions et peut-être de les modifier, mais sans obligation de résultat car vous êtes dans une phase
d’apprentissage.

Quel résultat attendre à ce stade ?

L’objectif de ces exercices, à ce stade, n’est absolument pas de ne pas rougir ! Le seul
paramètre à prendre en compte ici est votre capacité à modifier votre répartition attentionnelle, en
augmentant celle qui porte sur l’échange social et en réduisant celle qui porte sur vous-même. La
réussite d’un exercice et le souvenir à en garder doivent donc se baser uniquement sur l’attention et
non sur le rougissement.

L’objectif à atteindre, comme précédemment, est une répartition attentionnelle du type :


L’AUTRE : 80 % ;
VOUS : 15 % ;
DÉCOR : 5 %.

Comme d’habitude, ces résultats s’obtiendront progressivement, avec un pourcentage sur VOUS
passant par exemple de 65 à 15 % en quelques jours ou semaines.
En cas de forte anxiété et/ou de forte sensation de rougissement, la procédure de « secours » doit
toujours être la même : tout faire pour se décentrer de soi en se rapprochant de l’autre. Il n’est pas
réaliste d’espérer oublier volontairement le rougissement ou ses émotions, et de se forcer à ne plus y
penser. En revanche, il est beaucoup plus accessible de se fixer un objectif attentionnel concret et
extérieur à soi, qui va attirer votre esprit vers une cible différente. Le leitmotiv, même en cas de stress,
doit toujours être de ramener toute votre attention sur l’autre ou les autres, en vous posant par exemple
des questions du type :
qui est dans cette pièce ?
qui me regarde vraiment ?
quelle est l’attitude de mon interlocuteur ?
que m’a-t-il demandé ?
a-t-il compris ma question (ou ma réponse) ?
que puis-je penser sur le sujet de la conversation ?
Si vous avez du mal au départ à aborder ces questions qui peuvent augmenter votre anxiété sociale ou
de performance du fait du jugement de l’autre, posez-vous d’abord des questions beaucoup plus neutres
sur des détails physiques ou matériels :
comment sont-ils habillés ?
quelle est la personne la plus âgée ici ?
quel est l’accent de la personne qui parle ?
quelle est la couleur de ses yeux, de sa cravate ?

Même si ces questions paraissent sans intérêt pour l’échange en cours, elles ont un sens car elles
portent malgré tout sur les autres personnes, et donc sur une des sources potentielles de votre anxiété.
L’attention que vous leur consacrerez est par définition plus utile que celle que vous consacrez à vous-
même dans cette situation.
Et si ces questions vous paraissent trop angoissantes, car elles vous obligent à regarder vos
interlocuteurs, une étape intermédiaire peut être de déplacer votre attention pendant un certain temps sur
les éléments matériels du DÉCOR, comme les objets, la couleur des murs, les bruits environnants non
sociaux, pour faire monter cette cible à 30 ou 40 % par exemple. Ceci vous permettra a priori d’éloigner
votre attention en partie de vous-même, pour pouvoir la rapprocher ensuite de la cible L’AUTRE. Cette
étape n’est cependant que transitoire, car le but final n’est évidemment pas d’échapper à la situation
sociale en étant absorbé par les détails de l’environnement sans intérêt, ce qui aurait pour inconvénient de
limiter votre capacité d’échanges et surtout de renforcer votre peur de l’autre par un processus
d’évitement.

Les exercices attentionnels que nous avons présentés doivent être pratiqués de manière spécifique au
cours des premiers jours, afin de mettre en place de nouveaux réflexes, mais ils se conçoivent également
comme des principes de base à utiliser lors de tous les contacts sociaux dans la vie quotidienne. Vous
devrez ainsi les avoir en tête lorsque vous aborderez les autres chapitres et donc les autres méthodes
proposées. La technique de déplacement attentionnel pourra vous servir durant toute votre vie, et des
séances de rappel reprenant activement les exercices 3 et 4 seront probablement utiles de temps à autre
en cas de retour inopiné des vieux réflexes d’autoattention.
Chapitre 4
Apprendre à se relaxer

L’apprentissage d’une méthode de relaxation peut être très utile pour combattre les rougissements et
les autres expressions corporelles de l’anxiété et de la timidité. Avec plusieurs objectifs :
faire baisser votre niveau général de stress grâce à une pratique régulière ;
se préparer, grâce aux techniques de visualisation, à affronter une situation redoutée et à mettre en
pratique un exercice d’exposition (chapitre 5) ;
vous aider à mieux supporter une crise de rougissement ou de transpiration en ayant un meilleur
contrôle sur votre corps.

Une condition est essentielle pour parvenir à ces résultats : maîtriser parfaitement la technique
pour pouvoir l’appliquer très rapidement, automatiquement. Et ceci passe forcément par un
entraînement très régulier. Comme les méthodes attentionnelles, la relaxation peut contribuer à
augmenter votre sentiment de contrôle sur ce qui se passe en vous, et donc votre confiance en vous
contre les rougissements. Il faut cependant y consacrer du temps et de l’énergie.

Un des éléments les plus importants de la relaxation est l’apprentissage du contrôle respiratoire, qui
peut conditionner tout le reste.

Respirer par le ventre


Votre respiration est un bon indicateur du niveau de tension de votre corps. Sous tension, elle devient
rapide et saccadée car les muscles qui agissent sur les poumons ne sont pas décontractés. Lorsque vous
êtes détendu, votre respiration est lente, profonde et abdominale, comme pendant le sommeil (c’est le
ventre qui bouge plus que la poitrine). La respiration « abdominale » ou ventrale présente un certain
nombre d’avantages :
augmentation de l’apport d’oxygène dans le cerveau et les muscles ;
stimulation du système nerveux « parasympathique ». Cette stimulation génère un état de calme et de
détente. Le système nerveux parasympathique fonctionne de façon opposée au système sympathique
(responsable de la tension nerveuse, des signes d’anxiété et… des rougissements !) ;
maintien de la connexion entre le corps et l’esprit. L’anxiété peut avoir tendance à vous couper de
votre corps et vous maintenir dans un état de tension psychologique où les inquiétudes prennent vite
le pouvoir ;
enfin, la respiration abdominale est une porte d’entrée pour l’apprentissage de la relaxation
musculaire.
Pour faire vos premiers pas dans la pratique de la respiration ventrale, nous vous proposons de
suivre les quelques recommandations ci-dessous :
1. trouvez un endroit calme où vous ne risquez pas d’être dérangé ;
2. allongez-vous sur un lit, un canapé ou asseyez-vous sur une chaise suffisamment confortable ;
3. placez une main à plat sur votre ventre juste en dessous de la cage thoracique. Placez l’autre main
sur votre poitrine ;
4. commencez par inspirer profondément et lentement l’air par le nez en gardant la bouche fermée. Pour
vous aider, vous pouvez compter mentalement de 1 à 3 en même temps que vous inspirez ;
5. à la fin de l’inspiration, comptez 1 ;
6. puis, expirez lentement et profondément l’air par la bouche en comptant de 1 à 4 ou 5 selon votre
capacité respiratoire. À aucun moment il ne s’agit de se forcer. Cela doit être un mouvement ample
et naturel ;
7. à la fin de l’expiration, comptez 1 ;
8. recommencer les étapes 4 à 7 environ 10 fois. Essayez à chaque fois de garder une respiration lente
et régulière, sans avaler l’air ni expirer brutalement. Essayez aussi d’imaginer, voire de ressentir
l’air qui va et qui vient ;
9. ensuite, recommencez à inspirer profondément et lentement l’air par le nez en gardant la bouche
fermée. En même temps, gonflez légèrement votre ventre. Aidez-vous de votre main posée sur votre
abdomen pour bien ressentir le mouvement. Un peu comme si vous vouliez toucher le plafond ou le
mur en face avec votre ventre ;
10. à la fin de l’inspiration, comptez 1 ;
11. puis, expirez doucement en laissant votre ventre se dégonfler de lui-même ;
12. à la fin de l’expiration, comptez 1 ;
13. continuer la respiration ventrale pendant environ 5 minutes. Faites des pauses si nécessaire.
Chaque fois que vous ressentez du stress, de la peur, des tensions, pensez à utiliser la respiration
ventrale. Par exemple, si vous devez prendre la parole en public, faites cet exercice quelques minutes
avant votre intervention, respirez profondément de temps à autre pendant et après. Au début, nous vous
conseillons de pratiquer la respiration abdominale pendant 5 minutes, 2 à 3 fois par jour et ce pendant au
moins deux semaines. Avec le temps, cet exercice deviendra une habitude. La respiration abdominale
s’associe parfaitement avec la technique de relaxation qui suit.

Relâcher les muscles


En cas de stress ou d’anxiété, les muscles se tendent car l’organisme se prépare à l’action, pour fuir
ou se battre, et ceci dans tout le corps car le cerveau active tous les systèmes par précaution. Cette
tension n’est en fait pas justifiée dans la plupart des situations, car aucune action vraiment physique n’est
nécessaire, ce qui crée une sensation désagréable de nervosité qui ne peut être déchargée. La relaxation
musculaire peut alors favoriser le retour à un meilleur équilibre. Il est possible de calquer la relaxation
musculaire sur le contrôle respiratoire décrit ci-dessus, les deux systèmes sont liés.
Le petit texte suivant vous guidera. Il représente une séance d’environ 15 à 20 minutes. Vous pouvez
l’enregistrer sur un ordinateur ou un CD que vous pourrez ensuite réécouter très régulièrement : là aussi,
un bon résultat ne peut être obtenu qu’avec une pratique très régulière. Cette méthode peut aussi vous
servir à vous endormir rapidement si vous avez des problèmes d’insomnie.

Comment pratiquer la relaxation musculaire

Avant de débuter, faites une transition entre votre activité précédente et votre exercice de
relaxation. Laissez-vous un moment pour prendre conscience de vos tensions musculaires. Installez-
vous dans un endroit propice, à l’abri des distractions, ou vous ne risquez pas d’être dérangé.
Prenez une position confortable et fermez les yeux. Adoptez une attitude passive et détachée, libre
de préoccupations concernant votre performance de relaxation ; n’essayez pas de vous relaxer de
force ! Une fois bien installé, suivez les étapes que voici :
1. Pour commencer, prenez trois inspirations abdominales profondes. Expirez lentement. Tentez
de vous imaginer que les tensions de votre corps commencent à diminuer doucement. Respirez
par le nez et expirez plus longtemps que vous n’inspirez. Vous constaterez qu’une légère
tension se trouve associée à l’inspiration et que la détente vous vient de l’expiration.
Concentrez-vous et faites en sorte que vos respirations soient aussi agréables que possible.
2. Serrez vos poings pendant 7 à 10 secondes. Par la suite, relâchez-les
pendant 15 à 20 secondes. Utilisez les mêmes délais pour les autres muscles. Après chaque
exercice, prenez bien conscience du relâchement de vos muscles.
3. Tendez vos biceps en dirigeant vos avant-bras vers vos épaules, pour gonfler vos biceps.
Relâchez.
4. Tendez vos triceps en dirigeant vos bras bien droits vers le sol et en bloquant votre coude.
Relâchez.
5. Tendez les muscles de votre front en essayant de lever vos sourcils le plus haut possible.
Relâchez.
6. Tendez les muscles de vos paupières en les fermant serrées. Relâchez.
7. Tendez vos mâchoires en ouvrant grand votre bouche. Relâchez.
8. Tendez les muscles de votre cou en penchant votre tête vers l’arrière, comme si vous vouliez
vous toucher le dos avec la tête. Faites ce mouvement doucement et avec précaution afin de ne
pas vous blesser.
9. Tendez vos épaules en les remontant, comme si vous vouliez qu’elles touchent vos oreilles.
Relâchez.
10. Tendez les muscles aux abords de vos omoplates en poussant vos omoplates vers l’arrière,
comme si vous vouliez qu’elles se touchent. Relâchez.
11. Tendez les muscles de votre poitrine en prenant une inspiration profonde et en la
retenant 10 secondes, puis expirez lentement. Imaginez que votre excès de tension est expulsé
avec votre expiration.
12. Tendez les muscles de votre estomac en contractant votre ventre vers l’intérieur. Relâchez.
13. Tendez le bas de votre dos en décrivant doucement un arc vers l’arrière. Relâchez. Évitez cet
exercice en cas de douleurs lombaires.
14. Tendez les muscles de vos fesses en les serrant l’une contre l’autre. Relâchez.
15. Serrez les muscles de vos cuisses. Relâchez.
16. Tendez les muscles de vos mollets en pointant vos orteils (vers le haut). Relâchez.
17. Tendez les muscles de vos pieds en recourbant vos orteils (vers le bas). Relâchez.
Imaginez que la relaxation s’étend lentement à tout votre corps et prenez quelques inspirations
profondes. Si vous vous laissez distraire, si votre esprit vagabonde, ne vous en faites pas. Ramenez
uniquement votre concentration sur votre respiration. Ne vous obligez pas à vous relaxer : laissez-
vous aller. Quand vous serez prêt à mettre fin à l’exercice, ouvrez les yeux et dégourdissez-vous.
Prenez encore une ou deux grandes respirations et revenez graduellement à un état d’esprit alerte.

Après un entraînement répété, vous devriez pouvoir obtenir une relaxation de tout le corps beaucoup
plus rapidement qu’au début de votre apprentissage. L’état de bien-être peut même se déclencher en
quelques secondes, avec comme « signal » un ralentissement de la respiration ou une phrase particulière.
Ainsi, quelle que soit la situation, vous pourrez faire baisser la pression et garder une sensation de
contrôle sur votre corps, et en partie sur vos émotions. Gardez cependant à l’esprit que l’objectif de la
relaxation n’est pas de supprimer les rougissements, donc laissez de côté la chaleur ou la couleur de vos
joues ! L’essentiel est de faire baisser la pression, de retrouver une certaine sérénité et ainsi de pouvoir
rester en contact avec la réalité extérieure.

S’exercer à la visualisation
À la pratique de la respiration et de la relaxation, il peut être utile d’associer la visualisation d’une
scène paisible. Une fois relaxé, toujours les yeux fermés, il suffit de vous imaginer dans un endroit
plaisant, symbole de détente et de bien-être, loin de toute pensée anxieuse. Cet endroit peut être une plage
tranquille, un torrent dans la montagne, un lac, ou encore un endroit familier comme votre chambre, ou un
fauteuil au coin du feu un soir d’hiver. Ce lieu peut être réel ou imaginaire. L’essentiel est que la scène
comporte suffisamment de détails pour qu’elle capte votre attention. Laissez-vous absorber par votre lieu
paisible, plongez au plus profond de cet océan de détente, et observez les résultats : vos tensions
musculaires disparaissent, votre cœur est calme, votre respiration est lente et profonde.
Voici deux exemples de visualisations paisibles :
Vous marchez pieds nus sur une magnifique plage déserte. Vous sentez un fin sable blanc caresser vos pieds le long de la
mer. Vous pouvez entendre le doux flux et reflux des vagues sur la plage. Le son est hypnotique, vous relaxant de plus en plus.
La mer est d’une extraordinaire couleur bleu turquoise. À l’horizon, vous apercevez un petit bateau navigant au vent. Le bruit
des vagues vous plonge de plus en plus profondément dans la relaxation. À chaque inspiration, vous sentez l’air frais et salé de
la mer, et à chaque expiration vous sentez la détente vous envahir. Le soleil réchauffe agréablement votre peau. Vous ressentez
une légère brise passer dans vos cheveux. Revoyant la scène dans son intégralité, vous êtes parfaitement calme et détendu.
Vous êtes allongé sur une herbe incroyablement verte et luxuriante. La fin de journée approche. Le soleil, qui descend petit
à petit, vous réchauffe de ses rayons. Le ciel est rempli d’ombres pastel, orange et roses. Vous pouvez sentir le parfum enivrant
des fleurs. Vous entendez le doux bruit de l’eau de la rivière. Vous êtes confortable, en sécurité.

La description de ces deux scènes fait appel à tous les sens (vue, ouïe, toucher et odorat).
L’utilisation de mots multisensoriels rend la scène visualisée plus complète, permettant de l’expérimenter
comme si vous y étiez. Le principal objectif est de vous transporter de votre état normal vers un état
profond de relaxation.
Vous pouvez créer votre propre scène. Prenez le temps de la décrire avec le plus de détails possible.
Comme pour les exercices de relaxation, n’hésitez pas à l’enregistrer et laissez-vous guider.
Chapitre 5
Affronter ses peurs

L’éreutophobie est avant tout une phobie, et nous allons donc aborder maintenant un aspect essentiel
de la résolution de toutes les phobies : l’exposition. Derrière la crainte de rougir en public, se cache la
peur des autres. En général, lorsqu’une chose nous fait peur, un regard par exemple, nous avons une
tendance naturelle à la fuir. La fuite n’est pas une mauvaise réaction en soi, notamment lorsqu’il existe un
réel risque de blessure ou d’agression. En revanche, la meilleure stratégie face à un objet redouté mais
non réellement dangereux n’est pas la fuite mais la confrontation, car l’évitement ne fait qu’accroître la
peur. Un peu à l’image de Patrick, dont le rougissement devenu insupportable lors des réunions d’équipe
l’avait conduit à éviter tout contact avec ses collègues :
« Au début, je me suis dit que cela allait passer avec le temps. Mais rien n’y faisait. Les mois passaient et je me sentais de
plus en plus mal à l’aise lorsque je devais prendre la parole lors des réunions. Dans ces moments, je sens la chaleur se
propager sur mon visage ; j’ai l’impression que je vais éclater et que tout le monde me scrute. Un jour où je me sentais un peu
plus déprimé, j’ai décidé de ne pas y aller. Et là, ce fut l’engrenage. Depuis, j’ai toujours une bonne excuse pour ne pas y aller.
Mais je vois qu’avec le temps, c’est de plus en plus difficile. Et si on me demandait demain de retourner dans une réunion, je
crois que cela serait insupportable… »

Chez Patrick comme chez toutes les personnes souffrant de phobie, la situation n’est plus redoutée
parce qu’elle est vraiment dangereuse, ce qui serait une réaction logique et utile, mais elle est redoutée
parce qu’elle provoque de la peur (ou des rougissements dans le cas de l’éreutophobie). La peur et ses
manifestations pénibles constituent en fait le seul vrai danger de la situation, ce qui ne peut que provoquer
un cercle vicieux : je ne veux pas rougir parce que je me sens mal quand je rougis, parce que je ne veux
pas rougir…
L’organisme ne peut changer ses réflexes de peur qu’en se confrontant à la réalité d’une absence de
danger réel. La méthode que nous vous proposons donc pour apprendre à surmonter vos peurs est une
méthode comportementale très efficace : l’exposition. Elle consiste, avec certaines règles très précises, à
affronter progressivement sa peur pour se désensibiliser de celle-ci, comme on traite les allergies. Au
début, l’exposition peut être un peu inconfortable, car il ne s’agit pas d’une démarche naturelle. Mais il
est maintenant temps de changer vos (mauvaises) habitudes d’évitement !

Le hit-parade de vos craintes


La première étape essentielle est de déterminer minutieusement les situations qui provoquent en vous
de la panique, par peur de rougir ou pour toute autre raison. Il vous faut établir une « liste hiérarchique
des situations anxiogènes », en fait un hit-parade de vos craintes. Cette liste vous permettra de vous
confronter très progressivement à celles-ci, sans jamais provoquer d’angoisses trop violentes.
L’exposition doit en effet se faire toujours très progressivement, pour ne pas risquer d’augmenter les
évitements. Suivez les recommandations ci-dessous pour construire votre liste :
• Identifiez les situations où vous êtes peu anxieux, moyennement anxieux et très anxieux, à l’idée de
rougir ou pour d’autres raisons. Essayez de le faire d’abord de tête, puis en vous inspirant des
expériences de la vie quotidienne, par exemple pendant les quinze prochains jours. Inscrivez toutes les
situations (une dizaine environ) qui déclenchent de l’anxiété, sans vous soucier de l’ordre dans lequel
vous les notez pour le moment. Pensez simplement à inclure aussi bien des situations difficiles ou
moyennement difficiles que des situations faciles. Notez minutieusement les caractéristiques de chaque
situation, qui peuvent faire varier votre niveau d’appréhension. Par exemple, ce n’est probablement pas
la même chose pour vous de demander l’heure à un inconnu dans la rue que de formuler une critique à un
collègue de travail. Plusieurs paramètres entrent ici en ligne de compte : la durée de l’exposition, le lieu,
le degré de proximité avec la personne, le sexe, la position hiérarchique, les compétences relationnelles
nécessaires, etc.
Vous pouvez vous inspirer de la liste de Patrick reproduite ci-dessous. N’oubliez pas que les
situations peuvent varier d’une personne à l’autre. Ce sont vos situations, à vous, qui sont importantes.

Liste des situations de Patrick

prendre la parole en réunion ;


être observé en train de travailler ;
téléphoner devant des gens ;
dire non ;
demander un service à quelqu’un ;
exprimer son désaccord ;
discuter avec les voisins ;
rencontrer les parents d’élèves ;
faire une critique à quelqu’un ;
être interpellé par quelqu’un dans la rue.

• Quantifiez de façon précise votre niveau d’anxiété pour chaque situation. Pour cela, vous allez
utiliser ce que l’on appelle une « échelle subjective d’anxiété ». Elle est subjective car elle ne prend en
compte que ce que vous ressentez vous-même. Cette échelle est graduée de 0 à 10, avec tous les degrés
intermédiaires. Le niveau 0 correspond à une sensation de grand calme et de sérénité absolue, le
niveau 10 à la pire angoisse que vous ayez déjà vécue ou que vous pouvez imaginer. Les degrés
intermédiaires correspondent à une anxiété croissante ; par exemple le niveau 5 pour une angoisse
moyenne, avec des signes possibles de panique débutante, mais qui vous paraissent contrôlables.
Les degrés de cette échelle sont bien des niveaux d’anxiété et non de rougissement. Il faut évaluer
l’angoisse maximale que vous ressentiriez face à telle personne ou tel groupe, en sachant que vous
risquez de rougir, puisque ce risque existe toujours potentiellement. Par exemple, pour la situation « Je
pose une question au professeur (ou à mon patron) », essayez de vous représenter votre niveau d’anxiété
face au professeur, notamment en cas de sensation de rougissement très intense. Nous disons sensation
pour vous rappeler que le rougissement n’est en général pas évaluable directement par vous-même.
Attribuez ainsi une note de 0 à 10 à chacune des situations de votre liste, en sachant que plusieurs
situations peuvent avoir la même note. Les situations qui ne déclenchent absolument aucune anxiété
(niveau 0) peuvent être supprimées de votre liste.
• Classez les situations de la plus difficile à la plus facile en fonction des niveaux d’anxiété que vous
aurez déterminés. Comme Patrick, utilisez un tableau comme ci-dessous pour hiérarchiser vos situations.

Situations Niveau d’anxiété (0 – 10)


Faire une critique à mon supérieur 8
Dire non à mes collègues 8
Prendre la parole en réunion 7
Exprimer mon désaccord à mes parents 7
Poser des questions personnelles à une vendeuse 6
Demander un service à quelqu’un 6
Téléphoner devant des gens 5
Être observé en train de travailler 4
Discuter avec les voisins 4
Être interpellé par quelqu’un dans la rue 3

Comment s’exposer ?
La méthode d’exposition consiste à se confronter progressivement aux situations de la liste, de la
moins angoissante à la plus angoissante. Il s’agit donc de faire des « exercices » d’exposition, qui sont
des efforts spécifiques que vous n’auriez pas faits habituellement et qui vont vous prendre du temps, pour
la bonne cause !
Le principe de cette méthode, qui repose sur des données scientifiquement établies, est que l’anxiété
ressentie dans une situation donnée ne peut que s’atténuer avec le temps si rien n’est fait pour la faire
disparaître artificiellement. Il s’agit d’un processus naturel d’habituation, qui s’explique par deux
mécanismes :
• l’extinction : une réaction d’angoisse ne peut pas être maintenue au même niveau pendant une
période très longue, car elle consomme de l’énergie (en adrénaline notamment) et l’organisme l’« éteint »
au bout d’un certain temps pour s’économiser ;
• la désensibilisation : l’exposition prolongée à une situation considérée initialement comme
dangereuse permet d’atténuer les réflexes de peur grâce à une confrontation à la réalité (absence de
dommages réels) ; en dehors de la gêne que vous ressentez subjectivement, il ne se passe rien de vraiment
dangereux quand on vous regarde rougir.

Les règles d’or de l’exposition aux peurs


La peur se réduit progressivement si l’on reste longtemps face à une situation redoutée, sans se
protéger et sans fuir. Il faut donc vous exposer de manière répétée à chacune des situations de votre
liste, en commençant par la plus facile et en passant à la suivante lorsque la peur de la première a
complètement disparu. Il est préférable de ne jamais vous exposer à des situations qui déclenchent
un niveau d’anxiété supérieur à 5 sur 10, car la gêne ressentie est alors trop désagréable pour être
supportée longtemps. Choisissez des situations déclenchant une anxiété entre 3 et 5, pénibles mais
supportables.

Suivez à la lettre les conseils suivants :


1. Exposez-vous à la situation choisie et restez aussi longtemps que nécessaire, jusqu’à ce que votre
niveau d’inconfort ait diminué d’au moins 50 %. Si cela vous paraît trop difficile au début, vous
pouvez par exemple rester quelques minutes puis recommencer plusieurs fois, en restant dans la
situation de plus en plus longtemps. N’hésitez pas à utiliser si besoin les techniques de respiration et
de relaxation présentées dans le chapitre 4.
2. Une fois que vous aurez le sentiment de gérer correctement cette situation, pensez bien à vous y
confronter de nouveau, suffisamment souvent pour qu’elle ne provoque plus d’anxiété ou presque.
Tout comme l’apprentissage du vélo nécessite que l’on remonte en selle plusieurs fois avant de bien
tenir en équilibre, la confiance en soi demande des efforts répétés. Il est plus efficace de
recommencer plusieurs fois un même exercice que de se forcer à supporter trop tôt un niveau
d’anxiété trop important.
3. Après vous être exposé, pensez à rester encore quelques minutes dans la situation afin de vous
assurer qu’il n’y a pas de remontée de votre niveau d’anxiété. Si c’est le cas, prolongez l’exposition
jusqu’à atteindre un degré d’anxiété raisonnable.
4. L’exposition doit être complète. Cela signifie que vous devez rester parfaitement conscient de la
situation, ne pas vous forcer à penser à autre chose et ne rien faire pour rendre la situation moins
angoissante. N’évitez pas le regard de l’autre et ne cherchez pas à masquer vos émotions (par des
lunettes de soleil, un maquillage excessif, la prise d’alcool ou de médicaments, en sortant votre
mouchoir ou votre portable, etc.).
5. Ne faites pas de « forcing ». En aucune manière, il ne s’agit de vous obliger à rester dans la situation
si cela devient insupportable pour vous. Reconsidérez dans ce cas votre liste hiérarchique et
choisissez une situation moins anxiogène. L’essentiel n’est pas de réussir tout de suite mais de
persévérer.
Un de nos patients, Paul, avait établi une liste de situations à affronter pour combattre sa peur de rougir. Il s’agissait
d’abord de passer tous les jours 10 minutes dans la salle de détente de son service et de discuter avec les collègues présents.
L’anxiété initiale était à 4 sur 10 en moyenne, mais sans plus car il connaissait bien la plupart des personnes présentes, et il
rougissait assez peu en leur présence. Après une semaine, ces exercices quotidiens ayant donné de bons résultats (anxiété
descendue à 1), il décide de s’attaquer à l’étape suivante, le déjeuner à la cantine. Il n’y allait plus depuis deux ans en
prétextant avoir un régime spécial à suivre. Il estime l’anxiété de cette situation à 5 sur 10. Tout le personnel du service déjeune
sur place, soit une cinquantaine de personnes, mais par petites tables de six, donc il pense pouvoir se placer facilement avec ses
amis. En fait, à peine arrivé, plusieurs employés remarquent sa présence, et lui lancent à voix haute : « Tiens, Paul ne fait plus
bande à part ! », « Alors, le menu te convient maintenant ? », etc. Rien de méchant, mais Paul se sent sous le feu des
projecteurs, et a l’impression que ses joues s’enflamment. Pour ne rien arranger, il ne trouve une place qu’à la table de quatre
femmes qu’il ne connaît pas bien, et qui semblent échanger des sourires complices à son propos. Personne ne l’agresse ou ne
fait de commentaires sur ses rougissements, mais son anxiété reste constamment à 9 sur 10 et il n’arrive pas à sortir un mot. À
bout de forces, il se lève au milieu du repas et quitte la salle.
Il est clair que Paul a ici « grillé » quelques étapes, en pensant pourvoir aborder la cantine alors qu’il n’était pas assez
habitué à s’exposer au regard d’un groupe de collègues. Il est fréquent de sous-estimer la difficulté d’une situation. Par la suite,
Paul continua ses exercices dans la salle de détente puis en réunion, en prenant l’habitude de parler plus longtemps avec les
collègues, notamment femmes, et ne revint à la cantine qu’un mois plus tard ; les choses se passèrent alors beaucoup mieux.

1. Soyez patient. Il est important de prendre le temps nécessaire à un changement en profondeur, même
s’il est lent. Vos « mauvaises » habitudes sont probablement très anciennes, elles ne peuvent donc
pas disparaître en quelques jours. Pour vous encourager, prenez bien conscience de vos réussites,
aussi petites soient-elles à vos yeux, et félicitez-vous, car personne ne le fera à votre place. Vous
pouvez vous en sentir fier. Rappelez-vous de ce que vous faites aujourd’hui en comparaison de ce
que vous faisiez il y a quelques jours ou quelques semaines encore. Cette prise de conscience
régulière vous permettra de relativiser et d’être aussi peut-être plus tolérant avec vous-même.

L’important, c’est de le faire !

Dans tous les cas, ne vous trompez surtout pas d’objectif : le but des exercices d’exposition
n’est pas d’arrêter de rougir immédiatement ni de vous sentir tout de suite très à l’aise et performant
dans vos relations avec les autres. Le seul objectif est de vous confronter au regard de l’autre sans
vous en protéger et suffisamment longtemps pour vous y habituer, en étant rouge ou pas.
L’évaluation en fin d’exercice doit donc porter exclusivement sur votre anxiété (à quel niveau était-
elle ? a-t-elle baissé un peu ?) et votre comportement général (suis-je resté comme je l’avais
prévu ? ai-je pu parler normalement aux gens ?). En aucun cas, vous ne devez vous critiquer si vous
pensez avoir rougi, ni essayer d’imaginer tout ce que les autres ont pu penser de vous et de votre
émotivité éventuelle. Basez-vous uniquement sur le résultat objectif de la situation et sur le
comportement réel des interlocuteurs : que vous ont-ils dit ? se sont-ils moqués de vous ? ou au
contraire avaient-ils l’air satisfaits et vous ont-ils considéré comme toutes les autres personnes
présentes ?

L’imagination à la rescousse… pour faire le premier pas


Si l’exposition directe à certaines situations « dans la vie réelle » est trop difficile d’emblée, nous
vous proposons d’utiliser dans un premier temps une autre méthode d’exposition très efficace. Cette
méthode combine à la fois la relaxation, la visualisation et l’exposition progressive aux situations
anxiogènes. Référez-vous d’abord au chapitre 5 pour vous familiariser avec la relaxation et la
visualisation.
Le but est que votre organisme commence à associer une situation que vous appréhendez beaucoup à
une sensation non désagréable, à savoir un état de bien-être induit par la relaxation. Ceci permet
d’obtenir une première désensibilisation de la peur.
En pratique, l’exposition en imagination comporte deux étapes, la relaxation puis la visualisation.
Suivez bien les consignes suivantes.
1. Relaxez-vous Prenez environ 10 à 15 minutes pour vous relaxer profondément. Utilisez la relaxation
musculaire, ou toute autre méthode qui vous convienne.
2. Imaginez-vous dans un endroit paisible Comme proposé dans le chapitre 5, visualisez une scène
agréable tout en restant relaxé.
3. Imaginez-vous maintenant dans la première scène de votre liste hiérarchique
Restez environ 1 à 2 minutes en vous représentant la scène avec le plus de détails possible, comme
si vous y étiez. Visualisez-vous détendu, calme, à l’aise, faisant face à la situation, comme vous le
souhaiteriez dans votre vie de tous les jours. Si vous ressentez un niveau d’anxiété à 2 ou 3,
visualisez la scène environ 1 à 2 minutes, puis autorisez-vous à retourner à la relaxation. Répétez
l’exercice jusqu’à ce que votre anxiété ait disparu. Pensez bien à vous voir calme et confiant. Si
après plusieurs expositions, l’anxiété ne diminue pas suffisamment, reprenez la situation précédente.
Lorsque vous vous sentez très faiblement tendu, passez à la situation suivante.
4. Pas à pas En général, deux expositions successives sont nécessaires pour que l’anxiété commence à
diminuer. Parfois plus quand vous pratiquez pour la première fois. Dans tous les cas, gardez à
l’esprit qu’il est important de ne pas aller trop vite. La règle d’or est d’être p-r-o-g-r-e-s-s-i-f.
Pratiquez l’exposition en imagination 15 à 20 minutes par jour et recommencez à chaque fois votre
exercice avec la dernière situation travaillée et non pas une nouvelle.
5. Pour finir
Pour une bonne exposition, vous avez besoin de visualiser le plus parfaitement possible chaque scène
comme si vous y étiez. Si vous avez des difficultés pour visualiser correctement l’une de vos situations,
vous pouvez vous poser un certain nombre de questions (comme dans la réalité) :
Quels objets ou personnes sont présents dans la scène ?
Quelles sont les couleurs que je perçois ?
La lumière est-elle forte ou faible ?
Quels sons puis-je entendre ?
Quelle est la température ?
Comment suis-je habillé ?
Puis-je sentir quelque chose ?
Qu’est-ce que je ressens comme émotions ?
Quelles sont mes pensées ?
Cet exercice de visualisation ne cherche pas à supprimer les rougissements, et vous pouvez d’ailleurs
essayer de les « manipuler » durant l’exercice : imaginez-vous en train de rougir dans la situation, tout en
restant calme et présent, puis imaginez que les rougeurs disparaissent, puis qu’elles reviennent, sans que
cela change votre niveau d’anxiété. Ceci vous préparera au mieux à affronter les situations réelles, dans
lesquelles les rougissements peuvent survenir inopinément, mais sans que cela ait d’importance…
En plus de cette préparation par visualisation, deux outils supplémentaires peuvent vous aider à
affronter les situations difficiles : l’auto-injonction et l’acceptation des émotions.

Les mots qui font du bien : 25 formules pour garder le bon cap
Quand on redoute particulièrement une situation, il est fréquent de se sentir assailli de « mauvaises
pensées », en général automatiques et basées sur des croyances négatives profondes que l’on a sur soi-
même et sur les autres (cf. chapitre 6). Ces pensées négatives ont l’inconvénient majeur de nous
décourager à agir en amplifiant outre mesure les risques encourus : « Tu vas te planter », « Ça ne sert à
rien », « Tout le monde va se moquer de toi ». L’idéal serait de faire taire cette mauvaise propagande,
mais ceci est un peu vain car les réflexes de pensée sont en général bien ancrés. En revanche, il peut être
utile de développer des pensées plus positives, avec un contenu bien défini pour servir d’auto-injonction
et faciliter l’action et les expositions prévues. Ces pensées positives vont venir « concurrencer » les
slogans toxiques, et normalement prendre le dessus petit à petit. Plutôt que la méthode Coué négative que
vous appliquez malgré vous, choisissez de retourner la mécanique à votre avantage.
Nous vous conseillons d’écrire ces pensées positives sur une feuille que vous garderez sur vous.
Certaines personnes ont toujours la même formule leur servant de « potion magique », d’autres en ont
toute une liste. À vous de voir. Vous trouverez ci-dessous des exemples de pensées positives souvent
utilisées, réparties en trois catégories selon le moment où elles doivent être activées.

Avant l’exposition
– « Aujourd’hui, je m’autorise à aller un petit peu au-delà de ma zone de confort. »
– « Face à ma peur, c’est le meilleur moyen de dépasser mon anxiété. »
– « À chaque fois que je choisis de faire face, je fais un pas supplémentaire pour me libérer de ma
peur. »
– « En franchissant cette étape, je serai capable de faire ce dont j’ai envie. »
– « Quoi qu’il se passe, ce que je fais est très bien. »
– « Quoi que je fasse, je fais de mon mieux. »
– « Il est toujours possible de recommencer si nécessaire. »

Pendant l’exposition
– « Je l’ai déjà fait, je peux le refaire. »
– « Vas-y doucement. Il n’est pas nécessaire de forcer. »
– « Je peux faire quelques respirations de temps en temps. »
– « Rien de grave ne peut arriver. »
– « Je prends mon temps et je fais uniquement les choses pour lesquelles je me sens prêt. »
– « Ça va aller. J’ai déjà réussi auparavant. »
– « Je n’ai pas à être parfait. Je reste humain. »
– « Je peux penser que je suis dans mon lieu de détente comme je l’ai appris. »
– « Je peux réévaluer mon niveau d’anxiété à tout moment, et arrêter un peu si nécessaire. »
– « Plus je pratiquerai, et plus cela sera facile. »

Faire face aux émotions et aux sensations de rougissement pendant l’exposition


– « Je peux dépasser ces symptômes physiques ou ces émotions. »
– « Ces émotions sont normales. Elles ne durent pas. »
– « Pense à respirer. »
– « C’est physiologique, c’est tout ! »
– « Il n’y a aucun danger. »
– « Je n’ai qu’à continuer et ça passera. »
– « C’est juste mon corps qui réagit. »
– « Cela ne va pas me tuer même si c’est désagréable. »

Acceptez vos émotions


L’exposition au regard de l’autre a pour seul objectif de réduire progressivement les émotions
violentes d’angoisse et l’appréhension associées au rougissement. Pour qu’elle fonctionne, il faut
accepter de ressentir un certain niveau d’émotion, pour éviter ensuite les plus douloureuses. Mais, pour y
parvenir, il est utile de bien comprendre ce qu’est une émotion.
Agréable ou désagréable, positive ou négative, l’émotion est une réaction normale de l’organisme,
qui mélange des sensations physiques, un état interne particulier, des changements d’attitude, voire de
comportement, et parfois des pensées automatiques. L’émotion s’adresse à nous-même (nous prévenir très
vite d’un danger, d’erreur, d’échec ou au contraire de réussite, etc.), mais également à l’autre (signaler un
danger, un ressentiment, un désir, une faute commise, etc.). Nous l’avons déjà vu, les émotions ne disent
pas toujours la vérité et il ne faut pas les prendre « au pied de la lettre » : rougir ne signifie pas forcément
que l’on a commis une faute ou que l’on ressent un désir envers l’autre, avoir peur ne signifie pas qu’un
danger est proche, etc.
Pour autant, la composante subjective, corporelle, viscérale de l’émotion fait partie de nous-même, et
rien ne peut l’étouffer artificiellement. La métaphore de l’homme dans le trou permet de bien comprendre
l’attitude à adopter face à une émotion qui dérange. Imaginez un homme tombé par accident dans un trou
très profond, sablonneux, qui ne dispose que d’une pelle comme outil. L’homme recherche alors des
solutions « intelligentes » comme essayer de façonner des marches d’escalier ou de creuser un tunnel
pour rejoindre la surface en diagonale. C’est intelligent, mais est-ce que ça marche ? Pendant qu’il taille
des marches ou qu’il creuse un tunnel, il a des ampoules aux mains, il a chaud, mal au dos et de la sueur
dégouline sur son visage mais, au moins, il a l’impression de faire quelque chose. Est-ce que tous ses
efforts lui permettent de sortir du trou ? L’homme ne doit-il pas, en fin de compte, constater que le terrain
est friable, un véritable gruyère, et qu’il y a toujours ce coup de pelle de trop qui ouvre un nouveau vide
sous ses pieds, le précipitant dans un trou toujours plus grand, selon la logique voulant qu’avec la pelle,
en fin de compte, on ne peut que creuser.
Comme l’homme dans le trou, plutôt que de creuser contre vos émotions et vos rougissements, dites-
vous que la solution est ailleurs, dans une certaine acceptation de cet état émotionnel. L’acceptation,
contrairement aux connotations péjoratives qu’on lui attribue souvent, n’est pas la résignation ni la
passivité. Au contraire, c’est une attitude très active qui consiste plutôt à s’efforcer d’être dans le non-
jugement vis-à-vis de ses émotions, sans vouloir les changer ou les modifier. Comme les vagues, les
émotions peuvent parfois nous submerger lorsqu’elles sont trop fortes. Si vous voulez que vos émotions
ne vous envahissent pas trop, il faut que vous appreniez à les accepter sans chercher à lutter.
Ainsi, le rougissement s’amplifie pour la simple et bonne raison que vous faites votre maximum pour
l’atténuer. En vous acharnant, vous ne faites que vous focaliser un peu plus sur lui, en lui accordant une
importance qu’il n’a pas, vous contribuez à l’augmenter. Nous pouvons aussi reprendre la métaphore du
feu et des braises : si vous tentez d’éteindre un feu en soufflant dessus, vous ne ferez que lui donner plus
de force.
La prochaine fois, faites l’expérience de vous dire que votre rougissement est un phénomène normal.
Ne cherchez pas à le refréner mais, comme la vague, laissez-le venir. Il vous fera moins souffrir, puis
s’atténuera de lui-même.

À quoi s’exposer ?
Nous avons parlé dans ce chapitre de la nécessité de se confronter aux autres pour réduire les peurs
sociales. Mais la notion de « confrontation » aux autres est un peu trop générale, et il faut préciser les
éléments clés auxquels il est bon de s’exposer : les yeux de l’autre, le regard de l’autre sur vos émotions,
et le regard de l’autre sur votre éreutophobie.
Les yeux dans les yeux
L’échange de regards directs entre deux personnes peut paraître très banal, car il est au centre de tout
contact social. Or c’est souvent le moment le plus angoissant et insupportable pour les personnes
souffrant d’anxiété sociale et d’éreutophobie. Ceci s’explique en partie par des raisons d’ordre
biologique, car le regard direct entre deux individus est porteur d’agressivité dans le règne animal (le
prédateur fixe sa proie avant de la dévorer, le primate dominé baisse le regard face au dominant). Il se
peut qu’il reste un peu de cette trace éthologique dans la phobie du regard chez l’homme. Plus
concrètement, regarder l’autre « dans les yeux » n’est pas seulement voir les yeux de l’autre, mais c’est
surtout voir l’autre qui vous regarde, et voir l’autre qui vous voit le regarder. Ce jeu subtil et complexe
de miroirs et de communication réciproque peut être très agréable et recherché (dans le rapport amoureux
notamment), mais il est vécu par certaines personnes comme très intrusif et en tout cas comme une
évaluation ou un rapport de forces : lequel cédera le premier ? Vais-je l’impressionner ? Va-t-il voir que
je me sens faible ? Etc.
La plupart des phobiques évitent le regard direct, et ils évitent même de fixer les yeux d’un visage sur
une photo, comme l’ont montré certaines de nos recherches à la Pitié-Salpêtrière. Les personnes qui ont
peur de rougir savent bien qu’elles peuvent parfois échapper à un flush en évitant de croiser les yeux d’un
interlocuteur vécu comme impressionnant. Or cet évitement artificiel (il n’est pas naturel de parler à
quelqu’un sans le regarder) peut apporter un soulagement transitoire mais renforce la sensation de
vulnérabilité et donc la peur dans les situations similaires à venir. Là aussi, l’évitement renforce la peur
et il faut donc s’exposer plutôt que fuir.
Pour cela, utilisez la même procédure que décrite précédemment : une confrontation progressive mais
prolongée et répétée. Le but n’est bien sûr pas de scruter longuement et impoliment les yeux de toutes les
personnes que vous croisez, mais de vous rapprocher le plus possible des comportements « normaux ».
Dans une conversation habituelle, selon la proximité entre deux personnes et le contexte, on échange des
contacts directs pendant environ 30 à 60 % du temps. Le reste du temps, on regarde ailleurs, pour
réfléchir, surveiller les alentours, et ne pas monopoliser l’attention de l’autre de manière autoritaire. Vous
devez donc parvenir à ce résultat, d’abord avec les personnes qui vous angoissent peu (parfois
l’évitement se fait par réflexe ou habitude), puis progressivement avec toutes les autres. Ceci peut
demander des efforts soutenus et difficiles, car la gêne est souvent très ancienne, et des rougissements
peuvent naturellement survenir plus souvent. Mais cette confrontation est essentielle pour progresser,
notamment dans tous les exercices d’exposition que vous pourrez faire par ailleurs. Vous exposer à
l’autre dans des conversations, prises de parole en public ou dans des situations de performance risque
d’être sans effet thérapeutique si vous n’échangez pas vraiment de regards, que vous ne vous « livrez »
pas vraiment (ce qui implique aussi bien de montrer votre regard que de voir celui de l’autre avec les
signes d’un jugement éventuel).
En vous exposant petit à petit au regard des autres, vous pourrez désensibiliser votre phobie des yeux
mais aussi modifier la lecture profonde que vous en faites : l’échange de regards est en réalité beaucoup
moins « à risque » que ce que vous redoutez. Regarder l’autre dans les yeux n’est ni un signe de
provocation, agressive ou de séduction, ni une porte ouverte sur vos émotions ou votre inconscient. C’est
juste un comportement normal et conventionnel de communication, qui ne peut rien révéler de vous
profondément.
Si vous éprouvez réellement beaucoup de difficultés à fixer vos interlocuteurs dans les yeux,
constituez une liste hiérarchique dans laquelle les premières étapes seront d’abord des photos et les
images de la télévision (fixez la présentatrice dans les yeux pendant deux minutes, en imaginant que c’est
une personne réelle), puis en trouvant des exercices un peu similaires dans la vie quotidienne. Il peut
s’agir de vous rapprocher des yeux en regardant d’autres zones du visage, puis les paupières, puis le
regard direct quand ceci sera moins angoissant.

Soyez déterminé

En plus de l’effet favorable sur votre peur, ce changement d’habitude peut être fondamental
pour l’image que les autres ont de vous, et donc ensuite sur l’image que vous avez de vous-même.
Rougissante ou pas, une personne qui regarde dans les yeux est forcément plus convaincante et
proche que quelqu’un qui baisse ou détourne le regard. Le rougissement sera beaucoup plus souvent
interprété comme un signe de gêne s’il s’accompagne d’autres signes de manque de confiance en
soi, alors qu’il peut être complètement négligé si la personne se montre engagée dans l’échange et
ferme dans ses positions.

Parlez de vos émotions


Comme l’évitement du regard, l’évitement des émotions est une autre composante importante de
l’anxiété sociale. La crainte est très compréhensible : montrer ses sentiments ou ses émotions est une
révélation de soi qui peut exposer à un jugement de l’autre, et celui-ci est insupportable car vécu comme
plus « profond » qu’une évaluation portant sur le discours ou les agissements. Paradoxalement, les
personnes timides ou phobiques sont souvent perçues comme froides, hautaines voire indifférentes, car
elles font des efforts immenses pour dissimuler leurs émotions.
Le lien est évident avec le rougissement, qui est souvent vécu comme l’expression physique et
incontrôlable d’une émotion que l’on souhaite cacher, et les éreutophobes le vivent souvent comme une
« trahison » de leur corps qui parlerait à leur place. Dans le jeu complexe d’interprétation des pensées de
l’autre, ils redoutent que leurs interlocuteurs captent ce signal de manière négative : rougir signifie se
trahir, et donc être coupable de quelque chose, avoir honte, etc. Or cette crainte repose sur deux
arguments erronés : notre rougissement ne dit pas toujours la vérité sur nos émotions, et les autres ne
voient pas et ne pensent pas la même chose que nous-même des émotions que nous montrons.
Il est donc inutile, mais aussi vain et très perturbant, de vouloir cacher ses émotions à tout prix. Leur
composante « externe » et visible risque de ressurgir d’une manière ou d’une autre, presque
proportionnellement à l’énergie que vous mettrez à vouloir la cacher. Ceci est vrai pour les émotions
négatives, mais pas seulement : l’exemple du fou rire est assez typique. Vouloir refréner le rire quand il
est « interdit » est souvent impossible, et il en est de même pour la gêne, l’embarras, l’anxiété, la colère,
la honte, etc.
Plutôt que chercher à cacher ses émotions, il est largement préférable de les commenter. Utiliser des
mots et donc sa pensée pour dire ses émotions permet de prendre une certaine distance vis-à-vis d’elles,
de commencer à les analyser, et surtout de supprimer tout risque de trahison par votre corps. Et les mots
permettent de préciser ou de nuancer l’information que vous souhaitez en fait donner aux autres. Vous
gardez ainsi le contrôle de votre communication, car rien ni personne ne vous oblige à dire uniquement la
vérité et toute la vérité sur ce que vous ressentez (bien qu’il soit toujours plus confortable de rester
authentique). En regardant autour de vous comment se débrouillent la plupart des gens dans les situations
sensibles, vous vous apercevrez sûrement que la stratégie de la verbalisation est la plus courante et la
plus efficace, elle est admise et autorisée !
Voici des exemples, à appliquer comme toujours progressivement, de verbalisations des émotions :
– au début d’une intervention en public : « Je suis très impressionné, je n’ai pas l’habitude de parler
en public » ; « Mon cœur bat la chamade mais je vais essayer de me concentrer quand même » ; et
quelques marques d’humour toujours utiles : « Si j’avais su que vous étiez aussi nombreux, je serais venu
à plusieurs » ; « Je suis très anxieux de vous parler, mais vous pouvez rester quand même ».
– lors d’un examen oral ou d’un entretien d’embauche : « Ce jour est très important pour moi, donc je
suis un peu ému, mais je vais faire de mon mieux bien sûr ».
– pour une rencontre sentimentale : « Je ne sais pas bien ce qui m’arrive, je ressens des choses très
fortes » ; « Vous m’impressionnez beaucoup, mais je ne vous en veux pas ! ».

Confiance réciproque pour une relation de qualité

Vous pourrez constater que dire les choses que vous ressentez n’est jamais un signe de faiblesse
ou de vulnérabilité mais plutôt de maturité et de capacité d’adaptation. Cette démarche de
« révélation de soi » a aussi un intérêt non négligeable dans votre relation avec l’autre : elle montre
que vous lui faites confiance, et peut aussi le mettre plus à l’aise en lui épargnant des efforts pour ne
pas montrer qu’il a repéré votre gêne éventuelle.

Faites votre « rouging out » !


Vos problèmes de rougissement et d’éreutophobie constituent probablement pour vous un secret
intime et même un véritable tabou, dont vous n’osez parler à personne ou presque. Or, comme pour tous
les autres sujets émotionnels, plus vous chercherez à dissimuler cette gêne, plus vous risquez de la voir
grandir et devenir obsédante. Vouloir cacher à tout prix, c’est s’enfermer dans une solitude douloureuse et
confirmer implicitement que le mal est honteux et que vous méritez votre sort. Plus le temps passe, plus le
tabou risque de croître et plus le chemin à faire pour se rapprocher des autres risque d’être difficile.
Au cours des thérapies que nous organisons contre l’éreutophobie, après plusieurs séances, nous
accompagnons nos patients dans la rue pour interroger des passants sur ce qu’ils pensent des personnes
qui rougissent. C’est un double exercice d’exposition : parler avec des inconnus, et parler du
rougissement, même si la consigne n’est pas, à la base, de mentionner que l’on est soi-même concerné. Il
s’agit souvent d’une des séances les plus décisives dans la progression des patients, car cette démarche,
qui leur paraît au départ totalement impensable, s’avère en fait assez simple. Ils gardent une vraie
satisfaction d’avoir franchi ce mur du silence, et aussi le souvenir d’une sorte de révélation. En effet, une
grande majorité des personnes interrogées porte sur le rougissement un regard bienveillant, simple, et
souvent vécu de l’intérieur. Beaucoup disent avoir déjà été troublées par des rougissements intempestifs,
certaines le sont couramment, et un pourcentage non négligeable des passants a, lors de cette interrogation
surprise, des signes de « rosissement » des joues que nos patients connaissent bien…
Conclusion de la plupart des patients : « Il est possible de parler simplement et librement du
rougissement, et je ne suis pas un extraterrestre ; beaucoup de personnes me comprennent, et
beaucoup ont les mêmes types de réactions que moi. »

Naturellement, les règles d’une exposition efficace s’appliquent ici comme ailleurs : progressivité et
endurance. L’objectif n’est pas d’aller crier sur la place publique ou à la télévision que vous rougissez et
que vous en souffrez terriblement. Il faut établir une liste hiérarchisée d’interlocuteurs potentiels, et
préparer des propos et des questions que vous pensez adaptés à ces interlocuteurs, en commençant par les
conditions les plus faciles. Voici quelques exemples d’exercices à effectuer, a priori des plus faciles aux
plus difficiles même si cet ordre peut être modifié pour vous :
– à un(e) ami(e) de confiance (qui sait garder les secrets !) : « Tu sais, je ne t’en ai jamais parlé, mais
tu as dû voir que je rougis souvent et, en fait, ça me gâche un peu la vie. Qu’en penses-tu ? »
– au parent dont vous vous sentez le plus proche : « Au fait, tu as déjà remarqué que je rougis
facilement ? Je sais que ça a l’air banal mais pour moi c’est un peu obsédant et assez gênant avec les
autres » ; et pour aller un peu plus loin : « Ça me fait du bien d’en parler car c’est un sujet sensible et ça
m’angoisse de ne pas savoir ce qu’en pensent les autres, pourrais-tu m’aider en me donnant ton point de
vue ? »
– à un collègue ou une simple connaissance : « Tu as déjà entendu parler d’éreutophobie ? Je crois
que j’ai un peu ça et j’essaie de m’en débarrasser. »

Le plus délicat dans ce que l’on pourrait appeler un « rouging out » est naturellement la première
révélation, les suivantes sont beaucoup plus faciles en général. Si un abord direct du problème vous
semble impossible, même avec des personnes très proches, commencez par des moyens indirects :
évoquez la question à propos d’une autre personne (« Tu as vu Sophie, elle rougit souvent, ça ne doit pas
être évident »), ou montrez au départ un article ou un site sur le sujet. Évidemment, l’objectif doit être
ensuite de parler de vous et de votre vécu personnel du problème, mais une étape intermédiaire peut vous
permettre d’oser aborder la question.
Enfin, des solutions plus externes sont possibles si toutes les autres ont échoué : en parler d’abord à
un professionnel (médecin généraliste, psychiatre, psychologue), car vous pourrez être certain qu’il ne
portera aucun jugement personnel sur votre problème et qu’il est tenu au secret médical. Ou encore vous
connecter à des sites et forums développés par et pour les personnes souffrant d’éreutophobie1. De
manière anonyme bien sûr, vous pourrez alors parler de votre problème pour la première fois et être
écouté (ou plutôt lu) par des personnes que vous savez bienveillantes car partageant les mêmes
souffrances. Cette formule connaît un certain succès car, outre l’effet « rouging out », elle permet de créer
un esprit de communauté et d’entraide réconfortant, basé notamment sur les échanges d’expériences et
l’identification aux autres. Bien sûr, il est nécessaire d’utiliser ces outils comme des étapes de
progression, afin de ne pas rester enfermé dans cette communauté qui conforterait en fait un sentiment
d’exclusion vis-à-vis du reste du monde.
Une communication directe à propos des problèmes de rougissement et d’émotivité, en face à
face avec des personnes réelles, est toujours l’objectif essentiel à atteindre.

Montrez vos rougissements


L’étape ultime de l’exposition consiste à « s’habituer » à rougir en public. Le terme est trompeur car,
bien sûr, il ne s’agit pas juste d’une bonne habitude à prendre. Mais toutes les réactions de peur peuvent
faire l’objet d’une habituation, ou désensibilisation, si l’on donne à l’organisme les moyens de modifier
ses réflexes en supprimant les évitements et les angoisses les plus fortes. Le schéma suivant résume les
mécanismes de l’exposition au rougissement :

Comme pour les autres expositions dont nous avons parlé, le but est de vous confronter à des
situations qui peuvent vous faire rougir, mais progressivement. Il va donc falloir trouver, au départ, des
personnes face auxquelles le fait de rougir ne vous dérange pas trop et ne vous angoisse pas trop.
L’objectif sera de rester présent le plus longtemps possible, sans chercher à cacher vos rougeurs ni à
penser à autre chose : « Je suis rouge, ça se voit, je le sais, mais je continue à communiquer avec les
autres. »
C’est à ce prix que le signal d’alarme du rougissement deviendra moins perturbant. Petit à petit, votre
organisme ne déclenchera plus une angoisse extrême et interminable lorsque vous sentirez les premiers
signes de chaleur ou lorsque vous imaginerez que vous risquez de rougir devant les autres. Vous allez
réaliser (et le vivre physiquement, c’est le plus important) que vous pouvez supporter le regard d’autrui
en étant rouge, sans que cela se termine par une catastrophe.
Votre liste hiérarchique de l’exposition au rougissement sera probablement assez proche de celle que
vous avez constituée pour l’exposition au regard des autres et aux émotions. Au départ, choisissez des
personnes de confiance, en les avertissant ou non selon ce qui vous convient le mieux. Vous pourriez leur
dire : « C’est un peu spécial, mais j’applique en ce moment une méthode pour mieux gérer mes émotions
et donc j’essaie de m’entraîner à rougir longtemps quand on me regarde, pour m’habituer. » Il faut,
comme toujours, que les expériences soient longues, pour que vous sentiez que l’anxiété déclenchée
commence à diminuer vraiment. Il faut aussi que vous répétiez ces exercices très souvent, pour que la
peur de ces situations disparaisse complètement ou presque. Après cela seulement, vous pourrez aborder
les situations un peu plus délicates, avec des personnes qui vous impressionnent plus, et répéter là encore
les exercices longtemps et souvent.

Rappelez-vous que le paramètre à surveiller n’est pas le degré de votre rougissement,


impossible à mesurer par soi-même de toute façon, mais votre niveau d’anxiété ou de gêne.
L’échelle habituelle de 0 à 10 peut vous servir de repère, pour vous exposer à des situations qui
déclenchent une peur d’environ 4 ou 5 sur 10 (niveau de gêne quand vous rougissez dans cette
situation). L’objectif est de rester dans la situation jusqu’à ce votre niveau de gêne et d’anxiété ait
diminué à 1 ou 2 sur 10.
L’exposition consiste aussi (ou surtout) à supprimer les « microévitements » que vous avez peut-être
l’habitude d’utiliser. Il s’agit des petites stratégies de dissimulation des rougissements :
vous cacher derrière vos cheveux, vous maquiller ;
porter des vêtements couvrants ;
rester dans les zones peu lumineuses ;
ouvrir la fenêtre pour aérer la pièce ;
faire semblant d’éternuer, sortir un mouchoir pour masquer vos joues et vous donner une
contenance ;
partir vous réfugier aux toilettes, etc.
Nous avons vu des patients qui évitaient de porter des vêtements rouges pour ne pas se faire
remarquer ou risquer de déclencher des rougissements par « contamination ». Certains utilisent des
stratégies encore plus subtiles, comme le fait de porter volontairement des vêtements rouges pour que
leurs joues se remarquent moins.
Vous devez repérer les stratagèmes que vous utilisez peut-être automatiquement depuis longtemps, car
il va falloir maintenant les SUPPRIMER ! En effet, vous exposer au fait de rougir en public mais en
cachant vous rougeurs derrière un épais maquillage n’aura aucun effet bénéfique sur votre éreutophobie.
Naturellement, ces suppressions doivent se faire progressivement, pour rester supportables. Vous pouvez
respecter par exemple la progression suivante d’abord en famille, puis avec des amis de confiance, puis
pour sortir faire des courses, puis au travail ou avec des personnes qui vous impressionnent :
utiliser un maquillage juste un peu plus léger que d’habitude, puis de plus en plus léger, puis plus
aucun maquillage du tout ;
porter des vêtements un peu moins couvrants, puis de plus en plus découverts (décolleté, sans
écharpe) ;
vous coiffer en dégageant de plus en plus votre visage et votre cou ;
porter des vêtements ou des accessoires de plus en plus voyants et colorés.
Si les premières étapes sont difficiles à appliquer dans la vie réelle, vous pouvez vous entraîner
d’abord avec les méthodes de visualisation que nous avons évoquées précédemment : par exemple
imaginez, sous relaxation, que vous rougissez face à un ami et que vous ne portez aucun maquillage.
Répétez cet exercice jusqu’à ce qu’il ne provoque plus d’anxiété.

Une autre exposition utile est de vous habituer à vous regarder quand vous êtes rouge. Pour
beaucoup de personnes, cette observation est angoissante car elle déclenche immédiatement des
idées négatives sur ce que peuvent en penser les autres. C’est pourtant là le cœur du problème, et il
faut donc désensibiliser aussi cette situation, par exemple en vous regardant longuement dans un
miroir à la suite d’une situation qui vous a fait rougir (mais ne fuyez pas l’échange sous ce prétexte,
attendez la fin normale !).

L’idéal pour cela serait aussi de pouvoir vous entraîner seul à supporter votre image lors d’un
rougissement, mais il faudrait pouvoir le déclencher seul et « à la demande », ce qui s’avère souvent
impossible. En dehors des efforts d’imagination, vous pouvez essayer de provoquer des rougissements
avec les méthodes physiques suivantes : vous coller les mains sur les joues pendant 10 ou 20 secondes en
appuyant bien fort, vous pencher avec la tête en bas pendant 20 secondes, vous boucher le nez et la
bouche en expirant très fort, courir, passer du froid (dehors) au chaud très rapidement, placer la tête dans
la vapeur d’eau au-dessus d’une casserole d’eau chaude, etc. Les résultats sont variables, mais si vous
parvenez à faire apparaître des rougissements, profitez-en pour vous y exposer devant la glace !
Enfin, il peut être très utile, quand vous aurez avancé dans ces exercices d’exposition au
rougissement, de les compléter par l’utilisation de photos ou de films où vous apparaissez. C’est aussi
une des situations évitées par la plupart des éreutophobes, car il s’agit d’une double exposition :
l’interlocuteur a à la fois sous les yeux votre visage réel et la photo de celui-ci. Pourtant, rien de plus
naturel que de montrer ses photos de famille ou de vacances à ses amis. Essayez donc de trouver (ou de
prendre spécialement) des images de vous, même si vous y êtes un peu ou très rouge. Vous vous
habituerez d’abord à les regarder seul, en vous forçant à bien les observer activement et dans tous leurs
détails, pendant le temps nécessaire pour que l’anxiété et la gêne disparaissent. Il faudra ensuite les
montrer à d’autres personnes, plutôt des amis ou des proches, à qui vous aurez expliqué le sens de la
démarche ou sous le prétexte de leur demander leur avis sur votre tenue vestimentaire ou votre coiffure.
Si une situation équivalente se présente spontanément, par exemple lors d’une prise de vue entre amis ou
collègues, profitez-en pour faire une « séance d’exposition » qui ne pourra être que bénéfique !

1- Par exemple : ereutophobie.fr et ereutophobie.com.


Chapitre 6
Tout ce qu’il faut vous dire
à vous-même

Les peurs excessives sont toutes entretenues par des croyances profondes que nous avons sur nous-
même, sur les autres et sur la vie en général. Il s’agit de « logiciels » ou de grilles de lecture qui
influencent notre perception de la réalité, nos pensées et donc nos émotions. Elles ne sont jamais
complètement fausses, car la plupart de nos peurs ont été justifiées à un moment donné ou dans un
contexte particulier. Elles deviennent anormales et gênantes lorsqu’elles sont excessives et radicales,
lorsqu’on les applique systématiquement et sans discernement. Il est rare que les personnes concernées
aient pleinement conscience de ces croyances, qui sont présentes en toile de fond dans leur esprit ; elles
produisent des pensées fugaces, presque automatiques, et rapidement diluées dans l’anxiété et la peur
qu’elles déclenchent.
Ces croyances profondes ont deux inconvénients : elles amplifient les réactions de peur, et elles
perturbent le raisonnement et l’analyse objective des situations. Il est donc très important de travailler sur
ces règles trop rigides, pour prendre de la distance vis-à-vis d’elles et les faire évoluer dans le bon sens.
Nous allons donc réfléchir maintenant sur les croyances qui concernent les rougissements et la
confrontation aux autres.

Il n’y a pas les « éreutos » et les autres…


Pour beaucoup de personnes souffrant d’éreutophobie, le monde se divise en deux parties : ceux qui
rougissent et ceux qui ne rougissent pas, les bienheureux ! L’idée que l’on puisse rougir sans en pâtir leur
paraît tout simplement impossible. Ceci vient de la souffrance qu’elles endurent quotidiennement, mais
aussi de croyances profondes sur le jugement des autres à propos du rougissement, qui induisent une
vision tronquée de la réalité et un enfermement croissant dans la crainte et les ruminations.
Pourtant, la tendance à rougir est un phénomène très répandu, qui ne pose de problèmes
psychologiques et relationnels qu’à certaines personnes. On peut en effet vivre heureux, avoir des amis et
une famille, être efficace dans son travail, et surtout être apprécié et aimé, tout en ayant les joues qui
rougissent facilement. « Oui, d’accord, nous répondent invariablement nos patients à ce sujet, mais ça
dépend et, en tout cas, pour moi, ça n’est pas pareil ! » Sous-entendu : chez moi c’est plus fort, et c’est
plus grave.
Cherchez ce que vous voudriez cacher aux autres
Derrière cette vision personnelle d’un problème vécu souvent comme une véritable tare, se cachent
donc en général des pensées très négatives sur soi et/ou sur les autres. Les personnes timides ou
éreutophobes estiment souvent, au premier abord, ne pas avoir de pensées particulières dans les
situations pénibles : « Quand je rougis, je suis très mal, c’est tout, je ne pense à rien, j’ai la tête vide. »
Pourtant, il n’y a pas de rougissements douloureux sans crainte ou anticipation, même si elles peuvent être
automatisées et difficiles à repérer ou à verbaliser. La souffrance a toujours un sens, et il est essentiel de
comprendre ce qui se cache derrière l’angoisse née du regard de l’autre sur soi-même.
Pour faire émerger ces pensées, il faut vous mettre très concrètement en situation de rougissement et
essayer de « capter » les pensées qui vous viennent alors :
quand je rougis, je me dis que…
face à ma chef, à mon amie, à mes copains, j’ai peur de…
quand j’ai rougi devant ma voisine, j’ai pensé que…
rougir fortement face à un homme, ça veut dire que…
Souvent, on préfère oublier très vite ces pensées car elles sont pénibles, voire insupportables. Il est
pourtant très important de les mettre à plat. Essayez donc de noter les principales pensées qui peuvent
vous venir dans les situations que vous avez vécues, que vous redoutez, que vous imaginez. Elles peuvent
porter sur vous-même (votre valeur, vos défauts, vos capacités, etc.), sur le jugement des autres (ce qu’ils
voient, pensent, imaginent, jugent) et/ou sur les conséquences à plus long terme (ce qui va vous arriver
après, les réactions des autres plus tard, votre avenir en général). Nous vous conseillons de noter
réellement sur une feuille ces pensées telles que vous les avez, en les classant dans les trois colonnes
d’un tableau comme celui-ci :
Quand vous rougissez devant les autres, quelles pensées vous viennent à l’esprit ?
Pensées sur le jugement des
Pensées sur vous-même Pensées sur l’avenir
autres

Après avoir cherché d’abord spontanément les pensées qui vous viennent en tête en pensant à vos
rougissements, cherchez dans la liste suivante celles qui peuvent aussi vous correspondre et que vous
n’auriez pas déjà repérées.

Pensées sur vous-


Pensées sur le jugement des autres Pensées sur l’avenir
même
Il (elle) va penser que je suis trop émotif (ve),
Je vais perdre ma crédibilité,
Je suis nul (le), sans timide, sensible, faible, incapable, pas sûr(e)
mes amis, mon travail, mon
valeur, trop timide, trop de moi, menteur, dissimulateur (trice),
honneur, ma famille, mon
émotif, pas fiable, pas coupable de quelque chose, alcoolique,
logement. La personne ou
crédible, trop sensible, bizarre, malhonnête, moche, laid(e),
d’autres vont se moquer de
trop féminin(e), pas stressé(e), prétentieux (se), impressionné(e),
moi, rire et parler de moi
assez viril, prétentieux en colère, excité(e), séduit(e), attiré(e),
derrière mon dos, ne plus
(se), égocentrique, intéressé(e), pas intéressé(e), pas
m’estimer, me rejeter, ne plus
faible. intéressant(e), que j’ai envie de séduire, de me
m’aimer.
mettre en avant, que j’ai honte.
La liste de ces idées est longue, et elles portent sur des sujets très variés dont certains sont
contradictoires les uns avec les autres. Ne notez que celles que vous avez vraiment et de manière assez
fréquente, sans vous laisser influencer ! Vous pouvez ensuite souligner dans votre tableau celles qui vous
paraissent les plus importantes, c’est-à-dire qui reviennent le plus souvent.
Car la lecture de ces pensées potentielles montre déjà à quel point il est possible de
s’autoconditionner à être angoissé, voire désespéré. On peut appeler cela une propagande contre soi-
même, qu’on n’oserait pas lancer contre son pire ennemi. Il y a réellement de quoi être stressé, perdre ses
moyens, voire… rougir !

Traquez les interprétations douteuses


Nombre de jugements sur le rougissement proviennent de croyances populaires et culturelles. Le
rougissement est associé couramment à l’émotivité, à la gêne et à la féminité. L’expression : « Il n’a pas à
rougir de… », ou toutes ses variantes, est utilisée couramment pour signifier une fierté légitime, sous-
entendant une association entre rougissement et défaillance ou honte. Par ailleurs, notre société transmet
l’image du rougissement chez les petites filles, voire les femmes adultes, comme un signe de soumission,
voire de charme.
Nous avons vu que le rougissement pouvait correspondre à un vieux réflexe archaïque et automatique,
retrouvé sous d’autres formes dans certaines espèces animales, de soumission à l’autre et d’évitement du
conflit dans une situation d’embarras, voire de faute reconnue. Pour toutes ces raisons, il n’est pas
étonnant que les termes de faiblesse, de culpabilité, de mensonge ou de honte reviennent si souvent.
De plus, il arrive que des moqueries ou des remarques agressives, voire cruelles aient enfoncé,
parfois longtemps auparavant, le clou du sentiment d’humiliation. Les enfants et adolescents sont
fréquemment en situation de rivalité et dans une lecture superficielle et immédiate des réactions de
l’autre. Ils disent les choses « comme elles viennent », sans pouvoir imaginer les conséquences de
certains propos blessants. Ceci peut également arriver entre adultes, mais lors d’échanges en général
légers, hors de toute méchanceté et en tout cas sans jugement réel sur la personne visée. Pourtant, ces
propos entendus ou supposés peuvent rester dans la mémoire de certaines personnes pendant des années,
avec des conséquences disproportionnées et parfois traumatisantes.
Car il faut comprendre que les notions générales et les croyances populaires autour du rougissement
ne peuvent en aucun cas avoir une signification personnelle réelle. Les facteurs déclenchants d’un
rougissement à un temps t peuvent être très nombreux et très personnels. Ils peuvent effectivement
correspondre à un des mécanismes à connotation négative évoqués (gêne, faute, perte de moyens), mais
aussi à beaucoup d’autres phénomènes psychologiques et biologiques : concentration, motivation, effort,
chaleur, etc. Très souvent, des « pics » de rougissement surviennent même sans aucune raison objective
ou en tout cas repérable : une pensée automatique est passée en moins d’une demi-seconde, une
perception a rallumé un souvenir, mais il s’est éteint aussi vite, un réflexe ancien s’est déclenché,
l’adrénaline a été activée pour des raisons biochimiques, etc. On est bien loin d’une faute ou d’une
incompétence.

Que faire de ces pensées ?


Le but des exercices suivants n’est ni de vous prouver par A + B que chacune de vos craintes est
complètement fausse et infondée, car la réalité est toujours nuancée et incertaine, ni de viser à tout prix à
les supprimer de votre esprit par la seule volonté. Vouloir chasser une idée obsédante artificiellement
risque de la renforcer. L’objectif est plutôt de prendre de la distance par rapport à ces idées « toxiques »,
ce qui repose sur plusieurs choses :
bien identifier et cerner vos craintes principales ;
pouvoir comprendre assez globalement d’où elles viennent ;
repérer les liens (sournois) entre ces pensées et vos réactions de peur et de rougissement ;
constater qu’elles sont excessives et qu’elles ont trop de pouvoir sur vos émotions et vos
comportements ;
accepter de ne pas leur accorder trop d’importance ;
autant que possible introduire des pensées plus réalistes, neutres, voire positives, associées aux
situations rencontrées ;
et, souvent en fin de course, remettre en cause les fondements des pensées négatives pour modifier
en profondeur votre grille de lecture des événements.

Connaissez-vous les pensées de l’autre ?


Il est impossible de savoir comment vos interlocuteurs analysent votre rougissement et vos réactions,
à supposer déjà qu’ils remarquent quelque chose et y prêtent attention. Peut-être certains d’entre eux ont-
ils effectivement un jugement négatif sur votre rougissement, mais sans la portée péjorative et surtout
catastrophique pour l’avenir que vous y associez. Certains s’interrogent sur les raisons de ces signes
d’émotivité, voire ressentent de l’empathie pour la personne concernée, sans aucune moquerie. En fait, on
constate le plus souvent que les interlocuteurs n’ont aucun jugement particulier sur le rougissement de
l’autre. Il est aussi des situations où le rougissement peut être interprété favorablement comme un signe de
sensibilité utile, et aussi d’implication et de motivation, non négligeable dans le travail ou les études par
exemple.
L’essentiel est donc de bien différencier les peurs que vous avez de la réalité de la situation : vous
pouvez être très ému, très rouge, convaincu d’être nul et incompétent, tout en étant efficace dans un
échange et considéré comme tel par vos collègues, vos professeurs ou vos camarades. Un des points
cruciaux à retenir est que vous ne saurez jamais ce que pensent réellement les autres de vous à un moment
donné. Même si vous osez le leur demander, vous risquez de remettre en cause leur déclaration en vous
appuyant sur l’idée (pas totalement fausse) que les gens ne disent pas toujours ce qu’ils pensent.

Retenez donc avant tout que vos craintes ne sont que des idées, que vous êtes le seul ou la seule
à les connaître et que les autres pensent d’autres choses, sur lesquelles vous n’avez que très peu
d’influence.

Défaire une à une les idées toxiques


Les exercices à réaliser maintenant, en situation réelle, visent à vous faire prendre de la distance vis-
à-vis des pensées négatives, et surtout à les malmener pour éviter qu’elles ne vous malmènent… Le
canevas général à appliquer est celui-ci :
déterminer quelle pensée négative est à l’origine de l’angoisse que vous avez ressentie ;
vous demander si cette pensée correspond à une réalité, et avec quel « coefficient » de vérité ;
vous demander quels sont les arguments en faveur de cette supposée vérité ;
vous confronter à la situation en essayant de faire un peu (ou complètement si vous le pouvez)
« comme si » votre peur n’était pas fondée ;
revoir après coup et le plus objectivement possible votre évaluation de la pensée négative : avez-
vous des arguments supplémentaires, pour ou contre la réalité de cette pensée ?
Chacune des situations passées ou à venir peut vous servir à appliquer ce canevas et à prendre des
distances par rapport à vos pensées négatives, et cela doit être répété autant que nécessaire. Mais la
condition essentielle pour que les choses évoluent dans le bon sens est d’effectuer le « débriefing »
(analyse après coup) de la situation de la manière la plus neutre et objective possible, c’est-à-dire sans
aucun a priori ni aucune interprétation. Les faits à examiner sont ceux qu’un observateur extérieur
pourrait voir, ou qu’une caméra pourrait enregistrer en filmant la scène à distance. Il ne s’agit pas de
braquer la caméra sur votre visage mais d’observer l’ensemble de votre comportement et celui des autres
personnes, ainsi que leur discours. Il vous faut surtout éviter toute interprétation de leurs intentions,
bonnes ou mauvaises, donc vous en tenir aux faits et uniquement aux faits.
Progressivement, vous devriez pouvoir accorder ainsi moins d’importance à vos pensées négatives,
et considérer qu’elles sont vraiment exagérées, voire fausses, comme nous allons le voir avec certaines
d’entre elles un peu plus loin.

Et même si c’était vrai ?


Si, malgré tout, vous avez l’impression que certaines de vos idées négatives restent vraies, au moins
en partie, l’étape suivante est de vous demander quelles en sont les conséquences.
Si votre collègue de bureau pense que vous êtes incompétent parce que vous rougissez lors des
réunions, et si elle est la seule à le penser, devez-vous vraiment y prêter attention, sans prendre en compte
vos qualités humaines et professionnelles ? Son avis n’est pas déterminant pour votre carrière ni votre
vie privée. Vos autres collègues, les amis qui vous connaissent vraiment ne vous jugent pas que sur cet
aspect de votre comportement, et c’est cela qui compte.

Il n’est pas très agréable de ne pas plaire à tout le monde et de ne pas être parfait en toutes
circonstances, mais il faut absolument relativiser les conséquences d’un événement ponctuel de ce
type. Pour une, ou quelques personnes éventuellement, qui ont l’impression que vous êtes émotif ou
que vous manquez de confiance en vous, devez-vous vous gâcher la vie en ressassant vos peurs, en
stressant avant toute rencontre et en vous retrouvant isolé réellement des contacts sociaux que vous
souhaitez dans le fond ?

Comment en finir avec les idées reçues


Nous allons aborder les principales idées négatives qui sous-tendent les peurs des éreutophobes, en
appliquant à chaque fois les stratégies décrites ci-dessus. Bien sûr, cette liste n’est pas exhaustive et vous
avez probablement d’autres pensées plus personnelles qui peuvent nécessiter le même type de traitement.

« Je rougis pour un rien et je sais tout de suite quand je rougis »


Voici des indications qui peuvent aller contre ou nuancer cette affirmation :
il est très difficile de savoir soi-même en temps réel si l’on rougit ou pas ;
il est très difficile d’estimer soi-même le degré de son rougissement ;
la personne qui rougit est la plus mal placée pour observer son rougissement (elle est la seule à
ne pas voir ses joues) ;
la sensation de chaleur des joues n’est pas un reflet direct du degré de rougissement (on peut
avoir chaud sans rougir, et inversement).
Essayez de tester ces informations dans des situations réelles. Vous pouvez vérifier de temps en
temps dans un miroir si vous êtes vraiment rouge quand vous pensez l’être (mais il ne faut pas que
cela devienne obsessionnel). Le mieux serait, quand vous le pouvez, de demander aux autres ce
qu’ils voient. Mais, surtout, prenez alors ce qu’ils vous disent pour la réalité, car c’est leur réalité
qui compte (ce sont eux qui vous voient), même si elle est subjective.
Nous constatons tous les jours auprès de nos patients le décalage parfois très important qui existe
entre l’idée qu’ils se font de leur rougissement et la réalité de la couleur de leurs joues. Ils s’en
convainquent plus facilement, dans les thérapies de groupe, quand ils constatent ce décalage chez les
autres personnes éreutophobes.
Réfléchissez régulièrement à ces arguments, et essayez de remettre en cause au maximum vos
certitudes dans ce domaine. Les deux principales conclusions devraient en être :
1. je ne peux pas savoir à quel moment je rougis et avec quelle intensité, donc inutile de perdre de
l’énergie et du temps à me poser la question ;
2. admettons une fois pour toutes que je risque de rougir en permanence, cela supprime tout
questionnement, et passons au point suivant : quelles conséquences ?

« Quand je suis rouge, tout le monde le voit et me scrute »


Pour aller contre ou nuancer cette certitude :
même quand nous sommes très émus ou très angoissés, notre peur ne fait naturellement aucun
« bruit » à l’extérieur susceptible d’attirer l’attention des autres ;
vos émotions sont des états internes qu’il est impossible de connaître précisément juste en vous
regardant ;
les autres ont aussi beaucoup de choses à faire en même temps (parler, écouter, réfléchir, etc.),
et une quantité limitée d’attention, donc votre rougissement ne peut pas occuper une part très
importante de leur esprit ;
contrairement à ce que l’on craint (ou que l’on espère parfois !), l’attention que nous portent les
autres est imprévisible et souvent très inférieure à ce que l’on imagine.
Vous avez peut-être été la cible de moqueries ou de simples remarques, et vous le serez encore peut-
être, qui montrent que certaines personnes voient réellement votre rougissement.
mais un calcul statistique simple vous confirmera que ces personnes et ces occasions
représentent une minorité extrêmement faible des situations sociales que vous vivez tous les
jours ;
en ne retenant que les incidents de parcours, vous risquez de ne pas voir que, dans plus
de 99 % des cas probablement, vos interlocuteurs ne portent aucune attention péjorative à vos
rougissements éventuels.
Un point essentiel à retenir : ce n’est pas parce qu’un événement vous a marqué fortement, ou vous a
même bouleversé, qu’il faut en tirer une règle générale (l’émotion ne dit pas toujours la vérité !).
Répétez ces observations et analyses autant que nécessaire pour relativiser votre crainte que votre
rougissement monopolise l’attention de tous vos interlocuteurs. Et puis, admettons maintenant que,
dans certains cas, vos interlocuteurs fixent leur attention sur votre rougissement ; et alors ?

« Quand on me voit rougir, je perds toute crédibilité »


En défaveur de cette loi :
le fait de rougir ne sera jamais un motif de licenciement ou de mauvaises notes dans les études ;
la crédibilité et les qualités professionnelles se jugent avant tout sur les compétences, les
connaissances et les capacités à travailler avec les autres ;
le rougissement peut être interprété de différentes manières, parfois positives comme un signe
de motivation, de concentration, d’humanité et d’attention à l’autre.
Si vous rougissez mais que vous regardez vos interlocuteurs dans les yeux, en défendant clairement
et fermement votre point de vue, et en restant souriant et ouvert, votre crédibilité sera probablement
intacte.

Si vous baissez la tête, si vous ne dites rien, ou si vous prétendez être nul (le) et que vous ne
méritez pas d’être là, les observateurs auront forcément du mal à vous faire confiance,
rougissements ou pas. Votre attitude générale à l’égard des autres est donc l’élément essentiel, et il
se trouve que vous pouvez la modifier sensiblement : il « suffit » de rectifier votre jugement sur
vous-même !

Essayez d’observer, sans aucun a priori, les réactions des autres face aux personnes qui rougissent,
pour vérifier la réalité de ces commentaires. Et si une fois il arrivait que quelqu’un se fasse rejeter
uniquement à cause de ses rougissements, alors que vraiment rien d’autre ne le justifie, n’en tirez
aucune loi générale si ce n’est que l’auteur du rejet n’est peut-être pas quelqu’un de très
fréquentable.

Assouplir le logiciel
Nous venons de voir à quel point les idées que vous avez peuvent influencer votre comportement et
vos émotions. C’est plutôt une bonne nouvelle, car il est possible de les modifier ! L’objectif est de vous
rapprocher tout simplement de ce que font la très grande majorité des personnes non timides et non
éreutophobes : il leur arrive de rougir, beaucoup plus fréquemment que vous ne le pensez, et elles
« gèrent » cette réaction en la négligeant, en étant indulgentes envers elles-mêmes, en se rassurant sur
leurs compétences et qualités par ailleurs.
Comme nous l’avons déjà indiqué, une des séances des thérapies que nous organisons consiste à
« interviewer » des passants dans la rue sur leur avis à propos des personnes qui rougissent. Ceci permet
de casser le tabou, oser en parler, se prouver que c’est possible. Et puis aussi de découvrir le point de
vue des autres. Il est alors très étonnant de voir presque à chaque fois que les personnes interrogées sont
surprises, rougissent un peu en général, et témoignent d’une grande compréhension à l’égard de ce
phénomène que tout le monde connaît. Très rarement de jugement péjoratif, et la possibilité d’en parler
simplement, sans aucune dramatisation. Nos patients comprennent bien en général que l’idée initiale : « il
y a les éreutophobes et les autres », n’est pas justifiée. L’importance accordée aux rougissements est en
effet variable d’une personne à l’autre, pour différentes raisons, mais ce n’est qu’une question de degré et
il est donc possible de se rapprocher, petit à petit, de réactions et de jugements plus sereins sur la
question.
Rappelons les deux consignes générales à appliquer le plus souvent possible à propos de vos arrière-
pensées sur les rougissements, pour assouplir progressivement le logiciel de l’éreutophobie :
1. ne faites pas confiance à vos idées et craintes préétablies, questionnez-les, critiquez-les et essayez
de leur « désobéir » ;
2. osez en même temps vous confronter à la possibilité que ces idées soient en partie fondées, pour en
examiner les conséquences réelles et les relativiser.
Et puis, il est essentiel de tendre vers une attitude générale plus positive envers vous-même : soyez
indulgent, bienveillant, voire amical avec vous, car c’est la meilleure protection contre le découragement,
nous y reviendrons.
Chapitre 7
Affirmez-vous

Parmi bien d’autres dégâts, l’éreutophobie et toutes les autres peurs sociales abîment tout
particulièrement la capacité à s’affirmer. S’affirmer, c’est savoir exprimer son opinion, ses sentiments et
ses besoins1. L’affirmation de soi (on parle aussi d’assertivité ou de comportement assertif) est la
capacité d’agir en fonction de ses propres objectifs, tout en respectant les droits des autres. Certains le
font spontanément, d’autres non, souvent parce qu’ils n’ont jamais appris à le faire. Et, contrairement aux
idées reçues, s’affirmer cela s’apprend, et ce, à n’importe quel âge.
Il est important de travailler sur cette question quand on souffre d’anxiété sociale car le déficit
d’affirmation entraîne alors une « double peine » : non seulement on se sent mal à l’aise et anxieux dans
les situations sociales, mais en plus on n’obtient pas toujours ce que l’on veut. Avec comme risque
principal pour les éreutophobes par exemple de penser que l’on a échoué à cause des rougissements, ce
qui crée un cercle vicieux qui renforce la peur pour les prochaines fois, alors que ce n’est pas le cas :
l’échec vient directement du manque d’affirmation de soi, pas des rougissements !

Comprendre la communication
S’affirmer, c’est avant tout communiquer. Et, pour bien s’affirmer, il est indispensable de bien
communiquer. Au sens strict, communiquer signifie avoir l’intention d’établir une relation avec un
interlocuteur ou une interlocutrice. Je communique lorsque je réponds à une personne qui s’adresse à moi.
À l’inverse, lorsque je ne réponds pas, je communique aussi quelque chose à l’autre. En résumé, je ne
peux pas ne pas communiquer !
On distingue habituellement deux types de communication : la communication verbale et la
communication non verbale. La communication verbale, c’est tout ce que je dis de « vive voix »,
indépendamment de la façon dont je l’ai dit. La communication non verbale, c’est tout ce que j’exprime
mais qui ne s’entend pas, avec des aspects liés à ma voix, à mon corps, à mes attitudes et comportements
en général.
Il s’agit donc de deux choses :
les aspects « paraverbaux » comme le timbre, l’intensité, la mélodie, le rythme, la hauteur, le ton, la
fluidité et la durée du discours, etc ;
les aspects « non verbaux purs » comme le regard, l’expression faciale, la posture du corps, la
distance entre deux personnes, les gestes, etc.
La communication non verbale existe toujours quand deux personnes sont en contact. Elles peuvent
décider de ne pas parler ou se sentir incapables de le faire, mais elles continuent à envoyer des messages
par l’intermédiaire de leur regard ou de leur posture corporelle, par exemple.

Les messages non verbaux occupent plusieurs fonctions : ils peuvent remplacer les mots, comme
lorsqu’un parent fusille du regard son enfant parce qu’il n’est pas sage. Ils peuvent renforcer ce qui vient
d’être dit, comme lorsqu’on dit au revoir à quelqu’un en faisant en plus un geste de la main. Enfin, le
message non verbal peut contredire non intentionnellement ce que l’on est en train de dire comme, par
exemple, remercier quelqu’un sans sourire, trouver les propos de votre interlocuteur intéressants sans
pour autant le regarder lorsqu’il parle, etc.
Vous l’aurez compris, la communication non verbale est essentielle. Elle concernerait
environ 70 à 80 % de notre communication totale. Autant dire qu’il est important d’en prendre soin.
Et les rougissements dans tout cela ? Il s’agit en général d’un élément de communication non verbale
et involontaire, qui peut exprimer une émotion comme la gêne, l’embarras, la surprise, voire la honte ou
l’angoisse. Mais nous avons vu qu’il peut s’agir aussi d’un signe relevant d’autres causes comme la
chaleur, une forte concentration ou une réaction cardio-vasculaire autre. Et, comme tout le monde sait
qu’un rougissement n’est jamais volontaire, même s’il est très visible parfois, ce signe ne peut pas être
pris comme le révélateur fiable de l’intention de la personne. Surtout s’il n’est pas concordant avec les
autres informations verbales et non verbales exprimées en même temps.

Ce serait une erreur de penser que seuls vos rougissements (ou vos tremblements, ou sueurs)
vont être pris en compte par vos interlocuteurs. Il faut surtout maîtriser les éléments d’affirmation
de soi sur lesquels un contrôle est possible, comme le contenu du discours et l’attitude générale
envers l’autre.

Quelques conseils pour mieux communiquer

Je m’exprime clairement
La première chose que vous avez à faire pour vous exprimer est de choisir un sujet précis. Il est vrai
que si vos idées ne sont pas claires, cela va se remarquer dans votre communication. Si, dans une
situation, vous vous sentez en difficulté, pensez à vous poser ces quelques questions : « Qu’est-ce que je
veux dire ? », « Qu’est-ce que je veux exprimer ? », « Qu’est-ce que je veux communiquer ? »

J’annonce mes intentions


Dans cette seconde étape, il s’agit d’exprimer clairement à votre interlocuteur que vous avez
l’intention de lui parler, signifier ou demander quelque chose. C’est un bon moyen d’évaluer si l’autre est
disposé et disponible pour vous écouter. Très fréquemment, nous avons tendance à entrer en
communication avec l’autre sans savoir si celui-ci en est d’accord. Les exemples sont multiples : entrer
dans le bureau d’un collègue et commencer à lui parler d’un dossier difficile alors qu’il est au téléphone,
demander à son conjoint quelque chose alors qu’il est déjà occupé à une tâche, etc. Voici quelques
tournures pour annoncer ses intentions :

« J’ai quelque chose à te dire… », « Es-tu disponible pour discuter ? »
« Je viens vous voir pour vous demander quelque chose… »
« Je suis venu vous informer de ma décision… »

Je dis « je »
Lorsque nous communiquons, nous avons parfois l’habitude d’utiliser le nous, le tu, le il ou le on.
Dire « je » est une manière de bien marquer que je parle en mon nom propre et non pas au nom de la
communauté tout entière ou de manière imprécise. L’emploi du je signifie aussi que je suis responsable de
mes propos et que je n’implique pas l’autre en utilisant le tu, par exemple. Il existe un certain nombre de
variantes du je, comme par exemple : à mon avis, pour ma part, pour moi, en ce qui me concerne, de
mon point de vue, etc.

Je fais court et précis


Il est habituel de dire en matière de communication : une idée à la fois. Sachez qu’un individu
enregistre en moyenne sept mots à chaque écoute. C’est la raison pour laquelle il est préférable de faire
des phrases relativement courtes avec un seul message. Cela évite à l’interlocuteur de se noyer dans les
informations.

J’écoute activement et je reformule


L’écoute active laisse une liberté totale d’expression à l’autre et n’influe que très peu sur les
informations obtenues. Elle est un outil primordial et recommandé dans la vie de tous les jours quand
l’autre veut s’exprimer, se plaindre et être véritablement écouté.
Pour bien écouter, pensez à :
1. écouter ce que l’autre a à dire ;
2. reformuler ses raisons ou ce que vous avez compris de sa position ;
3. enfin, donner votre position.
Par exemple : « Je comprends que cette situation est difficile à vivre pour toi, et c’est normal, peut-
être devrais-tu en parler avec quelqu’un de compétent. »
Quant à la reformulation, elle peut servir à aider l’autre personne à préciser sa pensée. Mais,
attention, elle influe beaucoup sur la réponse et donc le mode de pensée de l’interlocuteur. Voici un
exemple de reformulation : « Si j’ai bien compris, vous me dites que cet appareil est trop compliqué.
Vous voulez dire que vous n’arrivez pas à le faire fonctionner. C’est bien ça ? »

Je pose les bonnes questions


Lorsque vous communiquez, vous êtes, à certains moments, à l’écoute de ce que l’autre vous dit et, à
d’autres moments, vous questionnez l’autre. On peut distinguer ce que l’on appelle les questions ouvertes
et les questions fermées. Ces deux types de questions ne s’opposent pas. Ils doivent juste être utilisés de
manière équitable.
Les questions fermées autorisent seulement une réponse par oui ou par non, et découragent les
développements. La question fermée contient un maximum de présupposés, car le contexte est contenu
dans la question. Ce type de questionnement est utile quand il vous faut avoir une réponse précise et
immédiate, et quand vous connaissez l’ensemble des possibilités. Mais, attention, ce type de question ne
permet pas à l’autre de s’exprimer complètement sur le contexte. Voici quelques exemples de questions
fermées : « Tu habites à Toulouse ? », « Vous partez à la mer cet été ? », « Vous aimez les roses ? », etc.
En revanche, avec les questions ouvertes, la personne peut s’exprimer le plus librement possible car
on lui permet de développer sa réponse. Quand on pose une question ouverte, on influence au minimum la
réponse pour recueillir un maximum d’informations et de détails. Les questions ouvertes commencent
souvent par où, quand, comment, avec qui, avec quoi, etc. Voici quelques exemples de questions
ouvertes : « Que ressentez-vous en ce moment ? », « Quelle sorte de sports aimez-vous ? », « Quels sont
vos loisirs favoris ? », etc.

Ma communication non verbale


N’oubliez pas de porter une attention particulière à votre communication non verbale. Il est
impossible de ne pas avoir de communication non verbale. C’est notre premier mode de communication
des sentiments et des émotions. L’information non verbale complète le message verbal, elle aide à
comprendre ce qui est dit. Ces messages sont souvent plus fiables que les messages verbaux. Pour ces
raisons, il est capital de savoir les lire et les interpréter. Pour que la communication soit réussie, il faut
qu’il y ait concordance entre le message verbal et le non-verbal.

Sur le chemin de l’affirmation de soi…


Avoir une attitude affirmée, c’est en quelque sorte avoir le contrôle de sa vie. C’est démontrer que
nous avons une valeur, que nous sommes important. L’affirmation de soi est avant tout une attitude qui
démontre que nous respectons et reconnaissons nos goûts, nos talents, nos sentiments et nos besoins.
M’affirmer, c’est avoir :
le droit d’exprimer mes émotions ;
le droit de faire des erreurs ;
le droit de prendre soin de moi ;
le droit de dire comment je veux être traité ;
le droit d’accepter de l’aide sans me sentir coupable ;
le droit de dire non !
le droit d’avoir des besoins ;
le droit d’être responsable de mes choix.

Pourquoi est-il si difficile de s’affirmer ?


Parmi les obstacles à l’affirmation de soi :
La peur du jugement : « Que va-t-il va penser de moi ? » « Il va me trouver… » Nous rejoignons là
le besoin de reconnaissance. On peut vivre sans plaire à tout le monde. Le fait de ne pas s’affirmer
peut également faire l’objet d’un jugement. Une affirmation de soi respectueuse de l’autre ne peut
qu’entraîner des effets positifs.
La peur d’être ridicule : « Ils vont me trouver idiot. » Voisine de la peur du jugement, cette peur est
fréquente. Pourtant, l’adage dit vrai : le ridicule ne tue pas ; là encore, l’enjeu du discours est
dramatisé. De plus, quelqu’un qui exprime ses besoins, valeurs ou émotions n’est jamais ridicule
mais peut, au contraire, susciter de l’admiration.
La peur de l’échec : « Je vais me tromper », « Si je n’y arrive pas, quelle catastrophe ! » Chacun a
le droit à l’erreur et les échecs sont autant d’informations pour progresser. Une erreur n’est pas une
chose atroce mais une preuve d’humanité. C’est aussi l’occasion de communiquer encore plus pour
trouver d’autres solutions.
La peur de déranger : « Il va me maudire si je l’arrête dans son travail. » La peur de déranger est
en lien direct avec la peur du rejet qui conduit elle-même à ne jamais demander quoi que ce soit. De
ce fait, on n’obtient jamais rien non plus. Le plus simple à faire reste à évaluer la disponibilité de
votre interlocuteur, en lui disant par exemple : « Excusez-moi, j’espère ne pas vous déranger mais je
désirerais… »

Les comportements passif, agressif et affirmé


Pour illustrer concrètement ce qu’est l’affirmation de soi, nous vous proposons un petit quiz à partir
de deux situations. Pour chacune de ces situations, nous vous proposons de choisir parmi les trois
propositions A, B et C, laquelle correspond à un comportement affirmé.
Situation n° 1 : Vous invitez un(e) ami(e) à dîner chez vous. Il (elle) arrive avec une heure de retard
et il (elle) ne vous a pas prévenu. Vous dites :
a. « Entre, le dîner est servi. »
b. « Ce n’est pas possible. Mais comment tu te débrouilles pour arriver avec tant de retard ? C’est la
dernière fois que je t’invite ! »
c. « Cela fait une heure que je t’attends. J’aurais apprécié que tu m’appelles pour m’avertir de ton
retard. »
Situation n° 2 : Vous avez acheté une paire de chaussures hier et la semelle est déjà en train de se
décoller. Vous décidez d’aller au magasin pour les changer. Alors que vous lui expliquez le problème, le
vendeur vous dit qu’il ne peut pas les changer, mais, en revanche, il vous explique que vous pouvez les
recoller vous-même avec de la colle. Vous dites :
a. « D’accord, au revoir. »
b. « Effectivement c’est une possibilité, mais je préférerais que vous me les changiez. Montrez-moi une
autre paire s’il vous plaît. »
c. « Vous me prenez pour un idiot ou quoi ? Changez-les-moi immédiatement ! Je n’aime pas me faire
avoir ! »
Réponses :
Pour la situation n° 1, le comportement affirmé est la réponse C.
Pour la situation n° 2, le comportement affirmé est la réponse B.
Il existe trois catégories de comportements interpersonnels : passif, agressif ou assertif (ou affirmé).
Chaque catégorie décrit de façon assez générale comment nous communiquons avec les autres. La façon
dont nous réagissons détermine, en effet, dans une large mesure comment les autres nous traitent et notre
degré de confiance et de respect de nous-même.
• Le comportement passif (ou inhibé) se caractérise par le fait que l’individu ne respecte pas ses
propres besoins et sentiments. Il accepte tout des autres sans rien demander pour lui-même. Il ne
communique pas ses besoins et ses sentiments, et s’emploie uniquement à satisfaire ceux des autres. Un
tel comportement permet difficilement de prendre des initiatives, de réaliser ce que nous voulons et
d’atteindre des buts personnels. La personne qui a un comportement passif laisse les autres décider de ce
qu’elle fera. Un tel comportement produit souvent des sentiments de malaise et de frustration qui
conduisent à la dépression, l’anxiété ou même la colère. L’individu qui ne satisfait pas ses besoins a peur
d’affronter les autres de crainte qu’ils ne lui fassent trop de demandes, ou encore il devient agressif parce
qu’il est débordé par les demandes qu’il ne peut satisfaire, et il manifeste alors cette agressivité face à
quelqu’un d’encore plus inhibé.
• Contrairement à la personne passive, qui oublie ses droits et ses besoins, l’individu présentant un
comportement agressif ne voit pas ceux des autres. Il refuse aux autres le droit de satisfaire leurs
besoins. Comme il ne tient pas compte des droits des autres, il ne communique pas d’une façon
appropriée et à un moment qui lui permettrait de s’entendre avec les autres. Le message de base est alors
le suivant : « Voici ce que je pense ; tu es stupide de penser autrement. Voici ce que je veux ; ce que tu
veux n’est pas important. Voici ce que je ressens ; je me “fous” de tes sentiments. » Ce comportement peut
être efficace s’il produit de la crainte chez les autres et les amène ainsi à se soumettre. Mais il peut aussi
déclencher de la colère chez les autres qui vont réagir et rendre le comportement inefficace. L’individu
agressif se retrouve souvent seul et parfois déprimé.
• Enfin, le comportement affirmé consiste à exprimer ses besoins et sentiments tout en tenant compte
des droits d’autrui. La personne affirmée communique clairement, calmement et au moment approprié,
pour qu’il y ait possibilité d’entente. Un tel comportement est généralement efficace pour atteindre un but
parce qu’il permet des compromis et vise à la satisfaction et au respect de soi et des autres. Il en résulte
des sentiments positifs et libérateurs pour soi comme pour les autres, qui sont même plus importants que
le fait de toujours atteindre les buts désirés.

Naturellement, nous avons des comportements différents d’une situation à une autre. Nous pouvons
être passif vis-à-vis de certaines personnes et agressif vis-à-vis d’autres, et affirmé avec d’autres encore.
Nos enfants, nos parents, nos amis, nos patrons peuvent susciter des réactions différentes. Avec une même
personne, nous sommes souvent différent d’un moment à l’autre ; par exemple, nous pouvons être affirmé
lorsqu’elle veut nous emprunter un objet dont nous avons besoin, agressif quand elle nous dérange dans
un travail, et passif si elle nous critique.
Le tableau ci-dessous résume les différents styles de comportements, et la façon dont ils sont perçus
par les autres :

Passeport pour l’affirmation de soi


Voici des exemples d’exercices d’affirmation de soi à répéter le plus souvent possible. Avec ou sans
rougissements, peu importe…!

« Je fais un compliment »
Il est vrai que l’on fréquente plus volontiers les gens agréables et positifs que ceux qui se plaignent
tout le temps de tout. Lorsqu’on est anxieux, on peut paraître froid et distant. En exprimant quelques
messages positifs, il est possible de briser cette image. De plus, à être positif, on ressent un effet de
mieux-être émotionnel, on commence à voir le bon côté des choses, les qualités des gens plutôt que leurs
défauts. Et il en est de même pour vous. Une règle importante lorsqu’on dit du positif, c’est d’être
sincère. Il ne sert à rien de complimenter quelqu’un si je ne le pense pas. La base de l’affirmation, c’est
la sincérité et l’honnêteté.
En pratique, pour dire quelque chose de positif à quelqu’un sur ce qu’il a fait ou dit :
1. Je dois savoir quel compliment je souhaite exprimer (un seul compliment à la fois).
2. Je complimente en mon nom propre et je prends mes responsabilités en disant « je ».
3. J’énonce mon compliment.
4. Je m’implique émotionnellement.
5. Je suis spécifique.
Par exemple : « Je viens te voir pour te féliciter. J’ai beaucoup apprécié ton intervention lors de la
réunion de ce matin ; en particulier lorsque tu as évoqué la question des déchets radioactifs. »

« Je reçois un compliment »
Se faire critiquer, c’est désagréable. Bizarrement, entendre un compliment peut mettre encore plus
mal à l’aise ! Car on nous a plutôt appris à nous défendre qu’à nous ouvrir au plaisir d’un cadeau. Chaque
fois qu’on lui fait un compliment, Francine nous explique à quel point elle se sent gênée : « J’ai
l’impression que l’autre n’est pas sincère avec moi ou bien que je ne le mérite pas, car ce que j’ai fait ne
me paraît pas exceptionnel. Et puis, en acceptant le compliment, j’ai peur qu’on me trouve orgueilleuse,
sans modestie. »
Devant une personne qui m’adresse un compliment et avec lequel je suis d’accord :
1. Je reconnais le compliment. « Oui, c’est vrai… » « Je reconnais effectivement que… » « Je suis
d’accord avec toi… »
2. J’exprime mon émotion positive. « Cela me fait plaisir… » « Cela me touche… » « Je vous
remercie de votre compliment… » « Ce que tu me dis me fait plaisir et je t’en remercie… »
Si le compliment me paraît vague, alors je peux demander des précisions à la personne, et ainsi
clarifier la communication : « Puis-je avoir quelques précisions… », « Qu’est-ce que tu as aimé
exactement », « Qu’entends-tu par “je trouve que tu as été bon ?” »
Enfin, si je ne suis pas d’accord avec le compliment qui vient de m’être fait, je peux exprimer mon
désaccord en disant : « Je te remercie pour ton compliment, en revanche, je ne suis pas tout à fait
d’accord avec toi lorsque tu dis que… »

« Je fais une demande »


Certaines personnes présentent des difficultés dans leurs relations avec les autres lorsqu’il s’agit de
demander quelque chose. Quand elles le font, elles culpabilisent et s’attendent à être rejetées par l’autre.
Nous pouvons demander à l’autre de nous rendre un service ou encore lui demander de changer quelque
chose dans sa façon d’être qui nous dérange. Dans tous les cas, l’art de la conversation dit : « J’ai le droit
de tout demander, à condition que j’accepte que l’autre ait le droit de me dire non. »
Il faut savoir demander pour obtenir. Demander, c’est un bon moyen d’exprimer à l’autre ses droits,
ses besoins, ses envies et ses désirs. C’est une manière de se faire respecter. Bien sûr, la tâche est parfois
difficile car je peux imaginer que l’autre va mal le prendre, que ma demande est stupide, que je vais être
ridicule, que je ferais mieux de me débrouiller seul, etc. Pourtant, apprendre à exprimer nos besoins nous
permet d’évacuer la tension, l’anxiété, la frustration ; et ainsi d’agir plus rapidement et plus simplement
sur les situations de la vie quotidienne. Pour faire une demande de façon affirmée :
1. J’informe mon interlocuteur que je viens lui demander quelque chose. « Je viens vous voir pour vous
demander quelque chose. » « Puis-je me permettre de vous demander quelque chose ? »
2. Je décris la situation. « Je dois tenir le standard ce week-end… » « J’ai prévu de jouer au tennis
vendredi… » « Demain, j’ai un rendez-vous pour un nouveau travail… »
3. J’expose mon problème. « … mais j’ai un empêchement de dernière minute. » « … et je n’ai pas de
partenaire. » « … et ma voiture vient de tomber en panne. »
4. J’exprime ma demande. « Accepterais-tu de me remplacer au standard ce week-end ? »
« Accepterais-tu de jouer avec moi ? » « Pourrais-tu me prêter ta voiture ? »
5. Je remercie l’autre, sans excès, de m’avoir écouté, même s’il refuse ma demande ; s’il l’accepte, je
lui exprime ma satisfaction et ma reconnaissance pour l’effort consenti

« J’ose dire non »


Pourquoi nous est-il si difficile de dire non ? La société ainsi que l’éducation des parents ne
favorisent pas l’usage du non. La crainte de blesser notre interlocuteur nous empêche également de dire
non, car on ne veut pas le mettre en colère et passer ainsi pour un individu agressif. C’est aussi la peur de
ne pas être aimé qui nous paralyse. Mais à force de tout accepter, de céder sur tout, on ne s’appartient
plus. Cette difficulté à nous exprimer nous soumet à la volonté d’autrui. Ceux qui ne peuvent pas dire non
mènent une vie d’insatisfaction. Ils en arrivent même à éviter les personnes qui pourraient leur demander
quelque chose, à ne plus répondre au téléphone, à inventer des mensonges et des histoires.
Toutes ces raisons sont donc suffisantes pour que vous vous accordiez le droit de dire non ! En
pratique, je pense à :
1. Initier mon refus immédiatement et clairement. « Non, je refuse… » « Non, je regrette, mais je ne
souhaite pas… » « Non, je ne veux pas… » « Non, cela ne m’intéresse pas… »
2. Expliquer sans me justifier de façon excessive. Il s’agit uniquement d’énoncer les arguments
pertinents de mon refus.
3. Reconnaître la position de l’autre sans m’excuser. « Je comprends que mon refus te mette dans
l’embarras… » « Je sais que c’est gênant pour toi… »
4. Réitérer mon refus. « … mais c’est non… » « Comme je viens de te le dire, je ne peux pas… » « Je
vous répète que c’est non… »
5. Si l’autre insiste. « Je regrette que vous insistiez… » « Je vois et j’entends que tu insistes… »
6. Demander à l’autre de changer son attitude. « Je vous demande de ne plus insister… » « Votre
insistance me gêne… »

« Je fais une critique »


Parfois, nous pouvons nous sentir gêné, ennuyé, voire blessé, par le comportement des autres. Par
exemple, si un ami arrive continuellement en retard aux rendez-vous, si votre conjoint laisse en
permanence ses affaires sales par terre partout dans la maison, ou encore si des voisins bruyants vous
empêchent de réviser vos examens. Vous avez parfaitement le droit d’exprimer vos sentiments d’une
manière adéquate socialement. En revanche, vous avez la responsabilité de ne pas humilier ou rejeter
l’autre lorsque vous lui signifiez votre mécontentement. La critique doit toujours porter sur le
comportement et non sur la personne elle-même. Adopter une attitude affirmée permettra à l’autre de se
rendre compte des comportements qui vous dérangent. De plus, en exprimant le plus tôt vos émotions,
vous vous épargnerez des conséquences négatives comme une explosion de colère à un moment
inapproprié, ou l’apparition de troubles psychosomatiques. En pratique cela donne :
1. Je décris la situation. « Lorsque tu fumes des cigarettes en ma présence… » « Tu as garé ton
véhicule sur ma place de parking… » « Nous avions rendez-vous aujourd’hui à 14 heures et tu es
arrivé à 16 heures sans me prévenir de ton retard… »
2. Je dis en quoi cela me dérange. « Je me sens mal, cela m’empêche de respirer et cela me donne mal
à la tête. » « Je suis en colère contre toi car j’ai été obligé de chercher une place très loin du
bureau. » « J’ai patienté pour rien pendant deux heures et sache que je suis très en colère. »
3. J’exprime mon désir de trouver une solution. « Je souhaiterais que nous puissions trouver un
compromis pour que tu puisses fumer sans que cela me dérange. Par exemple, lorsque tu as envie de
fumer, tu pourrais aller dehors ou bien dans une autre pièce de la maison. Qu’en penses-tu ? » « Je
ne souhaite pas que cela se reproduise et j’aimerais donc que nous en discutions. »

« Je réponds à une critique »


Nous pouvons tous être soumis à des critiques car nos comportements peuvent plaire à certaines
personnes et déplaire à d’autres. Il n’est jamais aisé d’y faire face, cela provoque un sentiment
d’agression ou de rejet. La manière dont nous acceptons et répondons aux critiques joue un rôle important
dans la qualité de nos relations avec les autres. Bien souvent, les réponses sont sur un mode passif et/ou
agressif, par exemple en évitant la critique, en changeant de sujet, en refusant d’emblée la critique, en se
justifiant exagérément, en répondant à la critique par une autre critique, etc. Lorsqu’on adopte un
comportement affirmé face à une critique, il faut laisser la critique être exprimée complètement, puis,
ensuite, faire part de son ressenti sans chercher à se défendre à tout prix. Considérons donc que la
critique n’est pas négative en soi, au contraire, elle peut être parfaitement constructive, nous permettant
de savoir comment l’autre nous perçoit ou de nous aider à changer lorsque cela est justifié. On peut
considérer trois types de critiques : la critique vraie, la critique fausse et la critique floue. Voyons
comment répondre à chacune d’entre elles.

• Dans le cas où la critique est vraie :
1. Je reformule.
« Si j’ai bien compris, tu me reproches de… »
« Est-ce bien cela que tu me reproches ?… »
« Vous êtes en train de critiquer… »
2. Je reconnais le fait qui m’est reproché et j’en assume la responsabilité.
« Effectivement, je reconnais avoir oublié de vous apporter ce dossier… »
« Tout à fait, c’est moi qui ai oublié de fermer la porte de la maison ce matin en partant au
travail… » « C’est bien moi qui ai abîmé la voiture ce week-end… »
3. Je reconnais la position de l’autre.
« Je tiens à m’excuser si cela t’a fait de la peine… »
« Je comprends parfaitement que ce soit un problème pour toi… »
« Tu as bien fait de venir m’en parler… »
4. J’exprime mon désir de changement ou de non-changement.
« Je vais essayer de faire attention la prochaine fois… »
« Je serai attentif à ce que cela ne se reproduise pas… »
« Malheureusement, je ne peux pas faire autrement… »
« C’est comme ça… »
• Dans le cas où la critique est fausse :
1. Je reformule.
« Si j’ai bien compris, tu me reproches de… »
« Est-ce bien cela que tu me reproches ?… »
« Vous êtes en train de critiquer… »
2. J’exprime mon désaccord.
« Je suis désolé, je ne suis pas responsable de… »
« Non, ce n’est pas moi… »
« Je regrette, je ne suis pas d’accord avec vous… »
3. J’explique pourquoi sans justification excessive.
« J’étais absent hier, c’est la raison pour laquelle ça ne peut pas être moi… »
« J’étais au même moment en train de faire… »
• Dans le cas où la critique est floue (sans objet précis) :
1. Je reformule.
« J’entends bien que vous pensez que j’arrive toujours en retard. »
« Vous me dites qu’on ne peut pas compter sur moi. Est-ce bien cela que vous me reprochez ? »
« Vous êtes en train de critiquer le fait que je ne vous écoute jamais… »
2. Je demande des précisions.
« Puis-je avoir des précisions s’il te plaît ? »
« C’est-à-dire ? »
« Que me reprochez-vous exactement ? »
« Auriez-vous un exemple précis à me donner ? »
« Que voulez-vous dire par “toujours en retard” ? »
3. Si j’obtiens des précisions.
« Je suis d’accord avec votre critique… »
« Je ne suis pas d’accord avec ce que tu me reproches… »
4. Si je n’obtiens pas de précisions.
« Je vois que vous êtes mécontent, en revanche, je vous propose d’en reparler lorsque vous aurez
plus de précisions à m’apporter. »

Savoir répondre aux remarques sur les rougissements ou la gêne


Parmi les situations redoutées par la plupart des éreutophobes et des timides figurent celles des
remarques ou moqueries sur les rougissements ou les autres signes visibles de stress ou de gêne. Nous
avons vu dans les chapitres précédents comment « analyser » ces situations (signification, portée réelle,
etc.) et aussi comment les utiliser autant que possible comme des occasions d’exposition au rougissement.
Mais il est essentiel par ailleurs de conserver une attitude affirmée même dans ces situations
délicates, afin de garder un état d’esprit positif vis-à-vis de soi-même et de montrer à l’autre que l’on
tient à défendre ses droits malgré tout. Le rougissement n’est qu’un élément parmi d’autres de la
communication non verbale ; il ne sera pas retenu comme le plus important si toutes les autres
informations données vont dans le sens d’une bonne affirmation de soi. Ceci peut être important dans une
situation professionnelle où l’on tient à défendre ses compétences et ses prérogatives, au cours d’une
réunion ou même d’un entretien d’embauche, ou dans une situation plus informelle où l’on souhaite ne pas
donner une image dévalorisante de soi.
Il s’agit en fait d’éviter l’impression de « perdre la face », mais en premier lieu vis-à-vis de soi-
même pour que, par ricochet, l’image qu’en auront les autres soit également positive.

Une attitude ouverte et positive


Dans tous les cas, les éléments d’une communication affirmée doivent être maintenus : ne pas
baisser les yeux et continuer à rester ouvert et positif, c’est-à-dire ne pas s’éloigner, ne pas paraître
physiquement agressif ou sur la défensive, continuer à sourire si la situation s’y prête. La voix est
également importante. Même ému, vous devez vous appliquer à parler suffisamment fort pour être
bien entendu, et si possible avec un ton poli mais ferme.

Ces attitudes sont souvent difficiles à adopter, car l’embarras engendre des réactions physiques de
fermeture, voire de tension agressive. Il faut donc produire un effort particulier pour contrer ces réflexes
naturels, ce qui demande une vigilance appuyée et un entraînement répété. Ces efforts sont d’autant plus
utiles qu’ils complètent bien ceux des autres outils que nous avons vus, notamment le déplacement de
l’attention vers l’autre pour se décentrer de soi, et l’exposition au regard de l’autre pour se désensibiliser
de la peur du jugement négatif.

Un discours ferme et authentique


Quoi dire, quoi répondre à des remarques sur les rougissements ? Naturellement, il faut tenir compte
du contexte et de l’attitude des interlocuteurs, mais deux règles d’or doivent être retenues : s’affirmer et
rester le plus proche possible de la réalité de ses émotions. S’affirmer, c’est défendre ses droits et sa
dignité sans vouloir agresser ou blesser l’autre. Rester authentique, c’est ne pas tenter de dire ou de faire
croire l’inverse de ce que l’on pense ou de ce que l’on ressent vraiment, pour ne pas se créer des
problèmes supplémentaires. C’est aussi la meilleure manière d’établir des relations vraies et durables
avec les autres, même si l’on risque alors de ne pas pouvoir s’entendre avec tout le monde. Notamment
avec ceux qui vous critiquent gratuitement, voire méchamment sans tenir compte de votre ressenti, mais le
problème vient alors de leur côté à eux.
Aux remarques anodines ou gentiment moqueuses sur vos rougissements, vous pouvez répondre que :
vous savez qu’il vous arrive de rougir ou que vous êtes rouge en ce moment ;
vous n’arrivez pas à le contrôler et, parfois, cela peut vous déranger ;
vous essayez de ne pas vous laisser déstabiliser et de rester vous-même (en insistant alors sur les
choses qui vous tiennent à cœur, sur vos relations par ailleurs avec les autres, etc.).
Exemple de dialogue entre Pierre et deux de ses amis, Yohann et Éric :
« YOHANN : Ouh là, Pierre tu es tout rouge, ça ne va pas ?
ÉRIC : Oh oui, dis donc, il pique un fard !
PIERRE : OK, les gars, je sais, c’est sympa de vous intéresser à moi. En fait, ça m’arrive souvent, c’est mon coté timide et
sensible !
YOHANN : Mon pauvre, ça ne doit pas être facile, avec les filles ?
PIERRE : C’est vrai, sauf qu’il y en a qui aiment ça, vous savez ! Cela dit, c’est effectivement pénible par moments car on
ne peut rien y faire, mais on s’habitue à tout. Et surtout, ça ne m’empêche pas d’aller vers les autres et de dire ce que je pense ;
enfin, j’essaie !
ÉRIC : Yes, tu es un vrai courageux ! Remarque, ce truc-là ça arrive à tout le monde. Même à moi, c’est pour dire… »

Le ton est donc adapté au contexte, et l’humour est toujours le meilleur moyen de dédramatiser une
situation en prenant du recul. C’est souvent difficile car le stress empêche d’avoir la souplesse d’esprit
nécessaire pour trouver les réparties adaptées. Donc l’humour n’est pas du tout obligatoire, l’essentiel
étant de rester dans une conversation équilibrée, où vous n’êtes pas le seul point d’intérêt mais où vous
pouvez vous permettre d’interroger l’autre sur des choses qui le concernent : « Et toi, ça ne t’arrive
jamais ? » Une conversation est comme une partie de ping-pong où deux personnes se renvoient la balle,
et pas un tir à la carabine où vous seriez la seule cible !
Le principe d’équilibre (parler de soi, mais s’intéresser également à l’autre) doit être aussi respecté
dans les situations un peu plus tendues, voire conflictuelles. Là aussi, vous pouvez reconnaître la réalité
des faits : vous rougissez, et vous n’y pouvez rien ; mais aussi afficher votre souhait de ne pas être pour
autant rabaissé et critiqué. Ceci demande évidemment un peu de contrôle de vos émotions de peur et/ou
de colère, et donc souvent un petit temps de pause et de relâchement (par exemple avec les techniques
respiratoires présentées au chapitre 5). Un exemple d’échange entre Pauline et des collègues de bureau,
Alicia et Adrien.
« PAULINE : S’il te plaît, Alicia, pourrais-tu parler un peu moins fort au téléphone ? J’ai du mal à me concentrer sur mon
travail.
ALICIA : Oui, oui, désolée, mais tu sais, toi aussi tu passes du temps au téléphone. Et en plus, tu le sais, c’est pour ça que
tu es toute rouge ! N’est-ce pas, Adrien, tu as remarqué ?
ADRIEN : Ouais, c’est clair, elle a quelque chose à se reprocher, la Pauline !
PAULINE : Pardon, mais votre attitude ne me plaît vraiment pas. Oui, je rougis fréquemment quand je suis stressée ou
énervée, et je ne peux pas m’en empêcher, mais ça n’a rien à voir avec un sentiment de culpabilité. Alicia, tu as le droit de
téléphoner avec ton portable, mais sans déranger les collègues, par exemple en sortant du bureau comme je le fais. Et moi, j’ai
le droit de rougir car ça ne dérange personne. Il va falloir vous y habituer !
ALICIA : OK, d’accord, tu as raison, pardon si nous avons été agressifs. »

Dans toutes ces situations, rappelez-vous bien comme un leitmotiv de garder un contact direct
avec l’autre, donc de ne pas baisser les yeux et de parler d’un ton ferme. Déplacez le plus possible
votre attention vers votre contradicteur, notamment pour observer ses réactions et montrer votre
détermination. Considérez votre rougissement comme acquis, puisque tout le monde l’a vu, inutile
de consacrer de l’énergie et de l’attention à le surveiller. Et vous n’avez pas à vous excuser de
rougir ni à le présenter comme une faiblesse.

La technique dite du « risque rayé » peut être très utile quand vous sentez que l’autre en rajoute dans
les moqueries ou l’agressivité : il s’agit de répéter mot pour mot les mêmes choses autant de fois que
nécessaire, afin de faire passer votre message sans avoir à chercher de nouveaux arguments. Ce peut être
par exemple : « Je sais que je suis rouge, mais ça ne m’empêchera pas de refuser ce que vous me
demandez. » Ou : « Ce n’est pas parce que je rougis facilement que je ne sais pas ce que je veux, et là je
souhaite vraiment que… » Ne pas se replier sur soi-même et ne pas couper le contact avec les autres
permet d’éviter le cercle vicieux qui s’installe quand certains se permettent de « jouer » avec le malaise
des anxieux en faisant remarquer qu’ils rougissent de plus en plus quand on le leur fait remarquer.
Il est également essentiel de contrôler votre agressivité dans vos propos, car les rougissements ou
d’autres signes physiques de stress (tremblements, bégaiements, etc.) peuvent être considérés comme des
signes de colère. Les autres auront alors beau jeu de vous renvoyer à votre nervosité pour couper court à
l’échange et à vos demandes (« On ne peut pas parler, tu n’es pas dans ton état normal », « Si vous perdez
vos nerfs, c’est que vous avez tort », etc.). Si votre discours reste ferme mais contrôlé et respectueux de
l’autre, vous risquez moins d’être attaqué de la sorte.

Voici d’autres exemples de réponses possibles dans des situations particulières :
Situations Réponses possibles
Lors d’un entretien d’embauche, le recruteur vous « J’ai l’habitude, ça m’arrive souvent quand je suis
fait une remarque sur vos rougissements et vous très concentré sur ce que je fais et que c’est
demande si ça ne risque pas de vous poser des important ; je sais que ça se voit, mais je ne perds
problèmes dans votre travail. pas le fil et je gère sans problème. »
« Oui, tu as raison, ça doit être mon éducation.
Au cours d’un déjeuner entre amis, un des invités Mais je crois que nous sommes beaucoup dans ce
fait remarquer tout haut que vous rougissez quand cas, non ?
on parle de sujets sensibles (affectifs ou sexuels). Tant mieux pour toi si tu es “l’homme qui ne rougit
jamais” ! »
« Ah bon, je rougis, moi ? En fait, je le sais et ça
Lors d’un tête-à-tête avec une personne qui vous m’agace un peu mais ce ne sont que des émotions
plaît, elle fait allusion à vos joues un peu rouges. qui passent.
Mes vraies pensées sont plutôt que… » (à adapter)
Le portail sonne quand vous sortez d’un magasin, et « Non, je rougis probablement parce que la
le vigile qui vous aborde remarque que vous situation est gênante mais je vous assure que je n’ai
rougissez et en déduit que vous êtes fautif (à tort !). rien volé, c’est l’alarme qui doit être déréglée. »

1- G. Macqueron et S. Roy, La Timidité. Comment la surmonter, Odile Jacob, 2005.


Chapitre 8
Cultivez votre confiance en vous

Les liens entre éreutophobie et manque de confiance en soi sont évidents, et fonctionnent dans les
deux sens : le manque de confiance produit de l’anxiété et réciproquement. Manquer de confiance en soi,
c’est à la fois sous-estimer ses ressources et surestimer la performance à réaliser. Dans toute situation
nouvelle et potentiellement difficile (un changement de travail, une nouvelle relation, etc.), le manque de
confiance en soi entraîne une focalisation excessive sur soi par crainte de l’échec. Nous avons vu au
chapitre 3 que l’hyperconscience de soi (ou autoattention) est un des mécanismes fondamentaux de
l’éreutophobie. Un cercle vicieux est ainsi souvent au cœur de la peur de rougir :

Parmi beaucoup d’autres démarches utiles pour améliorer la confiance en soi et, plus largement,
l’estime de soi1, nous vous proposons trois axes de travail qui sont parfaitement compatibles avec les
autres objectifs fixés par ailleurs dans ce guide :
soyez positif envers vous ;
soyez positif vis-à-vis des réactions des autres ;
prenez le contrôle de votre vie.

Soyez positif envers vous-même


Nous avons souvent tendance à repérer avant tout nos points faibles et à nous souvenir uniquement de
nos erreurs, en négligeant nos points forts et nos réussites. Or, si vous n’êtes pas positif envers vous-
même, personne ne le sera à votre place ! Il ne s’agit pas d’une gloriole gratuite et narcissique du type :
« Je suis le plus beau, le plus fort et le plus intelligent du monde », mais juste d’une prise de conscience
de vos points positifs et de vos tendances naturelles à la dévalorisation.
Commencez par faire une liste objective de vos compétences et de vos qualités, car vous en avez
forcément. Restez le plus neutre possible, comme si vous étudiiez le « dossier » d’une autre personne :
quelles sont ses réussites professionnelles et comment les a-t-elle obtenues ? que pensent ses amis
d’elle ? que peut-elle apporter aux autres ? Soyez vigilant à ne pas déformer la réalité : si, par exemple,
vous vous considérez comme une personne trop sensible (parce que vous n’aimez pas cet aspect de vous-
même), essayez de voir en quoi cette tendance peut aussi être une qualité, dans le travail ou les relations
amicales.
Dans cette analyse, faites vraiment l’effort de mettre de côté vos rougissements, car ils ne
représentent qu’une très petite part de vous-même et de votre personnalité. Le jugement des autres
ne peut pas être basé uniquement sur cet aspect. Imaginez des propos comme : « Paul est vraiment
très futé, il connaît plein de choses et est plutôt sympa, mais je refuse de le voir car il rougit trop ! »
Ou encore : « J’aime beaucoup Lucie, elle est mignonne et elle aime les mêmes choses que moi,
mais je ne sortirai jamais avec elle à cause de ses rougissements. » Ces jugements paraîtraient pour
le moins incongrus, non ?

De même, en faisant la liste de vos réussites, ne les minimisez pas à cause de possibles imperfections
et, en tout cas, à cause des rougissements. Quand nous demandons à nos patients quelles réussites ils ont
pu avoir depuis la dernière consultation, nous avons très souvent ce type de remarques :
j’ai déjeuné avec deux collègues, c’était sympa et ils avaient l’air contents, mais j’ai rougi deux ou
trois fois et je m’en veux terriblement ;
j’ai présenté mon rapport à la réunion de service, je crois avoir été clair et on m’a félicité, mais
j’étais rouge pendant les trois premières minutes et je pense que ça a tout gâché !
j’ai fait la connaissance d’une voisine qui m’a invité deux ou trois fois à prendre un café, elle est
sympa et on s’entend bien, mais il m’arrive de bredouiller et de rougir quand nous abordons certains
sujets, donc je pense que ça n’ira pas très loin.
Tous ces « mais… » ne sont pas justifiés, car ils ne portent pas sur des erreurs et encore moins des
fautes ou des actes de malveillance de votre part. Les « mais » pourraient être remplacés par des « et »,
car on peut à la fois rougir et atteindre ses objectifs. Apprenez à vous en tenir aux éléments objectifs de
vos réalisations, sans chercher une perfection absolue, car plus vous enregistrerez vos réussites, plus
vous croirez en vous et gagnerez en bien-être.
De même, une attitude générale de bienveillance et de réconfort envers vous-même ne peut être que
bénéfique pour vous aider à persévérer dans les efforts et face aux inévitables contrariétés.

Soyez positif vis-à-vis des réactions des autres


Comme nous l’avons vu au chapitre 6, nous avons toujours tendance à imaginer que les autres voient
tous nos défauts comme nous les voyons nous-même, c’est-à-dire grossis à la loupe ! En réalité, les autres
ont très rarement une hyperfocalisation sur nous-même et donc sur nos défaillances…
Voici quelques axes à privilégier :
Ne pas se considérer comme le centre permanent de l’attention de l’autre. Ceci permet d’éviter de
prendre pour soi n’importe quel rire moqueur d’une personne qui se trouve dans la même pièce.
Ne pas transposer ses propres pensées dans la tête de l’autre. Vos réflexions ne sont que les vôtres,
et vous ne saurez jamais ce que sont celles des autres, car elles sont influencées par d’innombrables
facteurs que vous ne connaissez pas et surtout qui n’ont rien à voir avec vous.
Ne pas se focaliser sur les commentaires négatifs des autres. S’ils vous critiquent sans raison
valable ou se moquent de vos rougissements, dites-vous bien que ce n’est pas votre problème, mais
le leur.
Ne pas se décourager même en cas d’échec. Défendez votre point de vue, même s’il est différent des
autres, et restez endurant dans les épreuves. C’est en essayant encore et encore que l’on parvient à
un bon résultat.
S’autoriser à accepter les compliments. Ce sont des marques de reconnaissance par autrui, et il faut
en tenir compte pour gagner en confiance en vous. Même si vous rougissez lorsqu’on vous
complimente, restez présent dans la relation et remerciez sincèrement les auteurs. Vos rougissements
ne pourront pas être pris négativement, mais en général comme un signe de modestie, ce qui n’est
pas un défaut.

Enfin, de manière générale, essayez de vous convaincre que les autres ne sont pas les juges
destructeurs aux aguets que vous redoutez dans vos scénarios les plus noirs. Cette lecture très négative de
l’autre est fausse dans la grande majorité des cas, et ne peut que vous conduire à un repli douloureux sur
vous-même.

Reprenez le contrôle : soyez vous-même


L’anxiété sociale ou l’éreutophobie génèrent une douleur morale parfois très intense, qui est souvent
liée à la notion de perte de contrôle : je ne peux rien faire contre mes symptômes, ils m’envahissent
totalement, et je ne contrôle plus grand-chose de ma vie. Je dois changer mes projets d’études, éviter de
sortir à cause de ma peur de rougir, je n’ai plus la même liberté d’action. Ces troubles touchent en général
des personnes jeunes, pleines de ressources et d’envies, d’où de nombreuses frustrations, voire un
sentiment de désespoir croissant.
Un des apports les plus importants des techniques à utiliser contre l’éreutophobie, comme le
déplacement attentionnel ou la relaxation, est de favoriser le développement d’un sentiment de contrôle
sur ce qui se passe en vous. Vous rentrez ainsi dans un cercle vertueux où les résultats de vos efforts vous
encouragent à en faire d’autres. Maîtriser ces outils doit vous rendre plus fort vis-à-vis des symptômes
qui vous dérangent, et ainsi vous aider à lutter contre l’impression d’impuissance qu’ils peuvent générer.
Plus globalement, c’est ainsi que vous éviterez que les peurs et les émotions négatives ne prennent trop de
pouvoir sur vos décisions et vos comportements.

Fixez-vous des objectifs de vie positifs, concrets et réalistes, à atteindre progressivement. Ce


peut être des choses que vous ne faites pas, ou plus, à cause de votre peur des autres et du
rougissement : partir en vacances avec des amis, organiser un dîner ou une soirée, faire du shopping
en essayant des vêtements pour le plaisir, aller chez le coiffeur, etc.

Dans tous les cas, prenez bien conscience des efforts que vous avez faits et du plaisir que vous avez
pu prendre grâce à cela, en vous en attribuant le mérite (et donc pas uniquement aux autres, au hasard, à la
chance, etc.).
L’essentiel est de comprendre, au travers de ces progrès même limités au début, que vous ne subissez
pas les choses passivement comme si elles ne dépendaient que de forces extérieures à vous, mais que vos
freins sont surtout intérieurs et que vous pouvez construire des projets de vie pour les combattre.

1- C. André, Imparfaits, libres et heureux. Pratiques de l’estime de soi, Odile Jacob, 2006.
Chapitre 9
Action !

Votre feuille de route


Si vous avez lu tous les chapitres précédents, vous avez maintenant une connaissance assez complète
des différents outils qui peuvent vous servir à combattre l’éreutophobie, les rougissements et les autres
peurs du même ordre (peur de trembler ou de transpirer en public, etc.).
Il reste donc à passer à la pratique. Les changements se feront par l’action, avec en plus une réflexion
a posteriori sur les efforts faits et les conclusions que vous pouvez en tirer.
Naturellement, il n’est pas possible d’appliquer tout de suite et en même temps toutes les techniques,
car elles demandent chacune des procédures particulières qu’il faut appliquer au début assez
minutieusement. Mais elles tendent toutes vers les mêmes objectifs : affronter plus sereinement et
activement le contact avec autrui, en étant plus occupé par la communication que par vos propres
réactions. Vous pourrez donc assez aisément, avec un peu d’entraînement, combiner les différents outils
pour faire face à vos besoins : déplacement attentionnel et affirmation de soi, respiration et exposition,
etc.

Les clés essentielles pour lutter contre le rougissement

1. S’entraîner à contrôler son attention pour la diriger vers les autres plus que vers soi-même.
2. Apprendre une méthode de relaxation pour diminuer son niveau général de stress et avoir des
outils de contrôle émotionnel en cas de besoin.
3. Utiliser la visualisation pour préparer des situations difficiles.
4. S’exposer, s’exposer et encore s’exposer !
5. Bien connaître ses propres schémas de pensée concernant le rougissement (jugements
automatiques sur soi et les autres, généralisation d’une situation à l’autre, etc.) pour les remettre en
cause autant que nécessaire.
6. S’affirmer, s’affirmer et encore s’affirmer.
7. Travailler à une image positive de soi et tout faire pour reprendre le contrôle de sa propre
vie.
Il est préférable de suivre l’ordre de présentation des chapitres dans la mise en pratique des
méthodes, mais rien n’empêche de faire des modifications si vous le souhaitez. Vous pouvez passer plus
de temps sur certaines techniques que sur d’autres, en fonction de vos besoins. N’hésitez pas à relire un
chapitre particulier quand vous sentez que vous avez besoin de piqûres de rappel sur certains points.

Comment repérer les signes d’amélioration ?


Nous avons vu au chapitre 2 comment évaluer votre éreutophobie, et vous pouvez le faire
régulièrement pour voir où vous en êtes. Le but général à atteindre est de vous débarrasser de votre peur
permanente de rougir, mais cela ne va probablement pas se faire en quelques jours. Ce sera progressif,
avec peut-être des hauts et des bas, sur quelques semaines ou quelques mois. Cette évolution devrait se
faire en parallèle d’une diminution de votre tendance à rougir (moins souvent, moins intense, moins
longtemps), mais celle-ci sera peut-être lente car le corps ne modifie pas des réactions anciennes en peu
de temps. Donc l’essentiel est de ne pas se fixer des objectifs précis à très court terme, ce qui risquerait
de conduire à des déceptions et donc à un abandon de l’effort par découragement.
Concernant les rougissements, l’indice principal d’une amélioration est probablement la réduction de
la durée et de l’intensité des flushs. Les réflexes immédiats de surprise ou de peur sont les plus résistants
au changement car ils sont très peu accessibles à la volonté et au contrôle, et correspondent en fait à des
réactions tout à fait normales. En revanche, ces réactions doivent et peuvent se limiter à un léger sursaut,
avec une sensation physique de tension et de chaleur, qui dure très peu de temps, une seconde ou deux,
voire moins. Le problème vient en fait de l’autoamplification des flushs, une fois que la réaction est
survenue, par la peur, les ruminations et la focalisation sur soi.

En apprenant à diminuer le niveau général de tension et à réduire progressivement les facteurs
attentionnels et psychologiques qui favorisent les grandes crises de rougissement, vous les verrez
s’atténuer de plus en plus. Si l’on pouvait enregistrer l’intensité de vos réactions physiologiques et des
rougissements au cours d’une journée avant et après l’application des méthodes décrites dans les
précédents chapitres, nous pourrions les représenter comme sur le schéma ci-dessous, avec des
« pointes » toujours présentes mais moins fréquentes, moins hautes et surtout moins durables.

Comment gérer le prochain flush ?


Avant de pouvoir maîtriser toutes les techniques, vous aimeriez peut-être savoir comment « limiter
les dégâts » lors des prochaines situations sensibles que vous allez rencontrer. Pour rendre les choses
plus concrètes, prenons comme exemple une situation que nombre de nos patients nous ont racontée : la
première rencontre avec les beaux-parents. Vous avez entamé une relation amoureuse, vous êtes très
heureux car tout se passe bien même si les premiers pas ont été difficiles, vous avez surmonté vos
craintes et votre timidité. Plusieurs semaines ou mois ont passé, vous commencez à faire des projets à
deux, mais vous n’avez toujours pas rencontré ses parents car vous avez toujours trouvé de bonnes
raisons pour ne pas y aller (trop loin, pas le temps, pas prêt, etc.). Et puis, un jour, impossible de refuser,
votre compagne ou compagnon insiste trop, il faut aller déjeuner chez eux. Vous le faites pour lui, et un
peu pour vous aussi, mais cette idée vous terrifie : je vais les décevoir, je serai paralysé, je vais rougir
tout le temps, ils vont rigoler derrière mon dos…
Passons tout de suite à la fin du scénario, le « happy end » : 99 % de ces expériences se passent en
fait très bien, en tout cas beaucoup mieux que ce qui était imaginé avant. Et cela parce que, malgré tout ce
qu’on peut raconter sur les beaux-parents, il s’agit d’êtres humains à peu près comme vous et moi, pas
des monstres froids et accusateurs. Ils sont souvent eux-mêmes un peu gênés par la situation, et font tout
pour que les choses se passent bien.
Oui, mais il y a les rougissements, et ça va arriver fatalement à un moment ou à un autre. Dès le début,
au milieu du repas, ou après le dessert, à la suite d’une question personnelle ou sans aucune raison
valable, un pic de chaleur puis une grosse crise…
Grand moment de solitude, que faire ? Si vous avez déjà pratiqué les différentes techniques exposées
dans ce guide et que vous les maîtrisez, vous allez :
1. Constater que vous êtes troublé, probablement rouge mais sans certitude car aucun miroir n’est
disponible, et vous vous souvenez que la sensation de chaleur ne veut pas toujours dire rougissement
visible (niveau d’anxiété réduit de 10 %).
2. Vous dire que votre ami(e) et ses parents verront peut-être quelque chose mais que, dans ces
circonstances, ils ne vous diront probablement rien et que leur jugement sur la chose n’a que peu
d’importance par rapport aux autres enjeux de la situation (ils vous apprécient pour toutes vos
qualités) (anxiété – 20 %).
3. Respirer calmement pendant 15 secondes en vous concentrant sur la détente musculaire produite lors
de l’expiration (anxiété – 20 %).
4. Diriger tout de suite l’essentiel de votre attention vers les trois personnes que vous avez en face de
vous : que disent-elles ? Comment sont-elles habillées ? Qui porte une moustache ? Qui semble
vraiment à l’aise ou qui semble s’ennuyer ? Et mobiliser votre volonté pour lutter contre le besoin
d’observer vos rougissements ou vos autres réactions (anxiété – 20 %).
5. Parler de vous quand c’est nécessaire, sans rien dissimuler ni de vos émotions ni de votre physique,
et rester totalement présent dans la conversation en posant des questions, en répondant d’une voix
claire, en vous intéressant aux réponses données, et en regardant vos interlocuteurs dans les yeux
(anxiété – 20 %).
6. Vous dire en vous-même que vous êtes content d’être là car vous rencontrez des personnes qui
comptent pour votre ami(e) et qu’il est bon, pour l’avenir, de vous « désensibiliser » de vos peurs
sociales auprès d’elles (anxiété – 20 %).
Si notre calcul est bon, votre anxiété totale est alors pulvérisée (– 110 %), et vos joues retrouvent
très rapidement leur température et couleur normales ! Mais vous ne vous en rendez même pas compte
puisque votre attention n’est qu’à 10 % sur vous-même, ce qui vous sert en l’occurrence à éviter que le
verre que vous tenez ne soit renversé par le chien de belle-maman qui passe de genoux en genoux. Donc,
tout va bien !
Mais si vous n’êtes que débutant dans le combat contre l’éreutophobie, dites-vous tout simplement :
qu’on ne peut pas tout réussir du premier coup, qu’il faut de la patience ;
que vous devez donc accepter de ne pas mettre la barre trop haut au début ;
qu’il faudra travailler activement les exercices d’ici au prochain déjeuner ;
et enfin qu’il s’agit d’une situation de référence utile pour détailler vos réactions spontanées et pour
évaluer, ensuite, les progrès accomplis…

Pour les « urgences »


Le mieux est en fait de choisir dès maintenant, parmi les six points énumérés ci-dessus, celui
qui vous paraît dès le départ le plus simple à appliquer dans ce genre de situation, et de mettre
l’accent au maximum sur cette stratégie le moment venu, avant de pouvoir les maîtriser toutes.
Chaque personne sentant les choses différemment, c’est à vous de faire le choix de la méthode
d’urgence qui vous paraît applicable le plus facilement (relaxation, décentration de soi, analyse des
pensées, etc.), et d’y avoir recours dès la prochaine fois, chez les beaux-parents, ou devant le
miroir du coiffeur, dans l’ascenseur partagé avec la jeune secrétaire, au guichet de la poste, etc.
Car, c’est décidé, à partir de maintenant, vous n’évitez plus !
Chapitre 10
Si vous n’y arrivez pas seul

Les chapitres précédents ont détaillé les méthodes qui devraient vous permettre de vous libérer
progressivement de vos peurs. Ce sont des exercices à réaliser seul. Vous pourrez en constater les effets
au cours des semaines et des mois qui suivront leur application.
Il se peut cependant que la lecture de ce guide ne suffise pas, et qu’il faille vous faire aider par
d’autres moyens. Ceci peut être lié au fait que votre éreutophobie est extrêmement intense, très ancienne,
ou qu’elle est plus complexe du fait de certaines difficultés psychologiques associées ou de traits
particuliers de votre personnalité. Vous n’avez rien à perdre ou à risquer en essayant d’appliquer malgré
tout les conseils donnés dans ce guide, mais ce sera peut-être plus difficile et moins efficace que pour des
« cas » plus simples.
Nous allons évoquer maintenant d’autres démarches, auprès de professionnels cette fois, qui pourront
vous être utiles pour compléter les conseils de ce guide ou pour aller plus loin.

Les thérapies comportementales et cognitives


Les thérapies comportementales et cognitives (TCC) sont des psychothérapies qui visent à analyser et
à modifier ce qui fait souffrir le patient dans ses comportements, ses modes de pensée et ses émotions. Il
s’agit de thérapies pragmatiques, basées sur des connaissances scientifiques et un programme préétabli,
et dont les résultats peuvent être évalués objectivement. Vous aurez compris que la plupart des outils que
nous avons présentés dans ce guide sont issus des TCC.
En plus de la lecture de ce guide, consulter un praticien (médecin ou psychologue) utilisant les TCC
pourrait avoir les avantages suivants :
confirmer par un regard extérieur le diagnostic d’éreutophobie et effectuer un bilan plus complet au
plan psychologique ;
être aidé et guidé très minutieusement dans la thérapie ;
ne pas perdre sa motivation au fil du temps même en cas de difficultés et de découragement.
Par ailleurs, certains thérapeutes organisent des TCC de groupe pour traiter l’anxiété sociale et
parfois même l’éreutophobie. Cette solution est probablement une des plus pertinentes car le groupe
présente de nombreux avantages :
pouvoir effectuer des mises en situation (jeux de rôle) permettant de s’entraîner aux situations
réelles ;
pouvoir bénéficier de l’expérience d’autres personnes souffrant des mêmes troubles que soi-même,
ce qui permet de se sentir moins anormal et surtout de repérer des choses chez l’autre que l’on ne
peut pas voir chez soi ;
renforcer sa motivation au changement en bénéficiant du soutien des autres personnes et d’un effet
d’émulation collective.
Certes, accepter une thérapie de groupe lorsqu’on craint le regard de l’autre est toujours délicat au
départ. Mais les personnes qui y participent ont toutes les mêmes types de difficultés, et les thérapeutes
ne sont là que pour les aider, ce qui fait que personne ne se sent jugé et différent. De notre expérience,
l’appréhension initiale est vite dissipée, en quelques minutes en général dès la première séance.

L’EMDR pour les souvenirs qui font mal


Un autre « ingrédient » parfois intéressant en complément des TCC est l’utilisation d’une méthode
relativement récente dénommée EMDR1 (sigle de eye movement desensitization and reprocessing que
l’on traduit par « retraitement et désensibilisation par les mouvements oculaires »). Cette méthode
s’adresse aux personnes dont la souffrance est fortement liée à un ou plusieurs événements très précis,
survenus dans un passé récent ou ancien et qui ont été à l’origine d’un traumatisme psychologique.
Habituellement, les événements en cause sont des accidents graves, des agressions ou des désastres
comme des tremblements de terre ou des situations de guerre. Cependant, certaines situations sociales
peuvent aussi laisser une marque traumatique durable, même si elles n’atteignent pas bien sûr le même
degré de menace vitale. Nous voyons en effet assez souvent des personnes dont le début de la phobie
sociale ou de l’éreutophobie remonte à une scène d’humiliation ou de honte très forte, survenue à l’école
ou dans une réunion de travail par exemple. Elles ne savaient pas répondre à une question, ou ont commis
une erreur plus ou moins grave, et ont été la cible de moqueries des personnes présentes, pas forcément
très méchantes et durables d’ailleurs. Certains gardent, des années ou même des décennies plus tard, un
souvenir très vivace d’une scène de ce type. Ce souvenir revient malgré eux dans leur esprit chaque fois
qu’ils se retrouvent dans une situation équivalente, et entraîne immanquablement une émotion de frayeur
et souvent une véritable paralysie.
L’EMDR consiste alors à faire un travail particulier sur ce souvenir, à l’aide d’une méthode de
remémoration et de visualisation particulière couplée à des mouvements réguliers des yeux, afin d’en
faire disparaître l’impact émotionnel douloureux.
Cette technique, qui doit être pratiquée par des thérapeutes spécialement formés, peut donc trouver
utilement sa place dans le cours d’une TCC si vos peurs vous semblent liées à un ou des souvenirs
traumatisants.

Les psychothérapies classiques


Il existe de très nombreux types de psychothérapies. Les thérapies inspirées de la psychanalyse sont
les plus répandues en France. Elles visent à explorer, avec l’aide d’un spécialiste, les ressorts
inconscients des difficultés psychologiques rencontrées par le patient. Le principe de base en est
l’« association libre » au cours d’entretiens répétés, c’est-à-dire l’évocation spontanée de pensées ou de
souvenirs passant par l’esprit, avec le moins de retenue volontaire possible. Le thérapeute donne de
temps en temps quelques indications, mais intervient peu en général, même si cela dépend du style de
chacun.
Le but de cette « descente en soi-même » est de faire émerger des problématiques de son histoire
personnelle qui constituent des points de blocage à l’origine d’angoisses difficiles à dépasser. Il peut
s’agir d’événements ou de ressentis très anciens, notamment de l’enfance, qui ont souvent un rapport avec
les parents, l’amour, la sexualité, des sentiments de culpabilité ou d’agressivité, etc. Une fois mis au jour,
ces points de blocage sont progressivement « digérés » grâce à la prise de distance qu’autorisent l’espace
de parole et la réflexion sereine sur soi-même aidée par la présence du thérapeute qui sert de guide et de
support à tous les transferts nécessaires.
Nous voyons bien que cette méthode de psychothérapie classique ne vise en rien le traitement direct
des symptômes anxieux, des rougissements et de l’éreutophobie notamment. L’objectif peut être quand
même de résoudre ces difficultés, grâce à la modification en profondeur de tensions qui les sous-tendent.
Cela peut cependant prendre du temps, car les obstacles psychologiques sont parfois nombreux, et les
résultats ne peuvent jamais être garantis. Il ne faut donc s’y engager que si l’on ressent un réel besoin de
réflexion sur soi-même, si l’on n’en attend pas un résultat immédiat, et si l’on se sent en confiance avec le
thérapeute (il faut parfois plusieurs essais pour trouver celui qui convient). Il est toujours préférable de
s’adresser à des praticiens ayant une formation professionnelle reconnue de soignant, donc des
psychologues ou des médecins formés aux psychothérapies.
Tous les autres types de psychothérapies doivent être considérés avec précaution, car leur intérêt
n’apparaît pas évident pour le traitement de l’anxiété et de l’éreutophobie. Les thérapies familiales
peuvent être très utiles pour faire face à des difficultés touchant des enfants, adolescents ou jeunes
adultes, mais ceci est à voir au cas par cas en fonction d’un diagnostic d’ensemble. L’hypnose peut aussi
être envisagée dans des cas particuliers, en complément d’autres méthodes, mais aucune étude n’a prouvé
son efficacité dans l’anxiété sociale et l’éreutophobie, et nous n’avons pas rencontré beaucoup de
personnes en ayant réellement tiré un bénéfice durable pour ces troubles.

La méditation en pleine conscience


De plus en plus pratiquée en France par des psychothérapeutes, dans le cadre de TCC par exemple, la
méditation en pleine conscience (mindfulness) peut représenter un complément utile aux méthodes
décrites dans ce guide. L’éreutophobie est en effet à l’origine de tourments de l’esprit qui peuvent être
apaisés par cette pratique qui donne accès à des outils très pertinents pour se sentir mieux avec soi-
même.
L’approche fondamentale de la méditation en pleine conscience est de comprendre la nature de son
mental plutôt que de batailler contre lui2. Cette démarche est naturellement différente de celle des moines
qui méditent retirés du monde pour des raisons spirituelles, et il n’est pas question ici de croyance ni de
religion. Il ne s’agit pas non plus de relaxation qui vise un état particulier de détente. En méditant, on
cherche seulement à être là, ici et maintenant, au moment présent, en accueillant ce qui « vient » sans
jugement. Vous n’avez pas besoin de changer votre vie pour vous ouvrir à la méditation. La méditation est
une qualité en vous qui est simplement un détachement ou une vigilance intérieure, et une pleine
conscience dans le moment présent.
La méditation n’est pas une technique, c’est une compréhension, une prise de conscience de ce que
nous sommes réellement. La plupart du temps, nous sommes emporté ou dominé par nos pensées ou nos
sentiments et nous avons tendance à croire que nous sommes ces pensées et ces émotions. La méditation
est cet état d’Être, simplement être, une pure expérience sans interférence du corps ou du mental. C´est un
état naturel dont nous avons oublié l’accès, car nous sommes habituellement plus dans le faire que dans
l’être.
Méditer veut dire « devenir un témoin », pour simplement observer les pensées, les émotions et les
sensations physiques qui sont en nous. C’est un processus pour ne plus s’identifier avec la personnalité
extérieure, permettant d’accéder à plus d’acceptation de nous-même et sans jugement. La méditation nous
aide simplement à ne plus être esclave de ce monde de pensées et d’émotions, mais d’en devenir un
observateur, un témoin silencieux qui acquiert la faculté naturelle de savoir ce qui correspond vraiment à
sa propre nature.
Assez bavardé, voici un petit exercice qui vous permettra de goûter aux bienfaits de la méditation.
Installez-vous confortablement, assis ou couché. Mettez-vous à l’aise et fermez les yeux. Prenez quelques respirations
profondes et observez ce qui se passe au niveau des pensées. Regardez vos pensées comme s’il s’agissait d’un film. N’analysez
pas vos pensées, ne les jugez pas non plus, regardez-les simplement et laissez-les être là. Observez s’il y a une agitation ou si le
mental est calme. Observez comment les pensées apparaissent d’elles-mêmes. Une pensée apparaît et elle en entraîne une autre
à sa suite. Cela forme comme des chaînes de pensées et parfois elles vous embarquent totalement. Il se peut qu’à ce moment-là
vous oubliiez totalement que vous êtes là. Cela n’est pas grave, dès que vous le remarquez, redevenez observateur. N’essayez
pas de contrôler ou de chasser les pensées. Ne leur donnez pas suite volontairement. Ne les nourrissez pas non plus. Laissez-les
simplement être et observez. Faites cela pendant le temps que vous souhaitez. Ne forcez rien.
Maintenant, prenez contact avec votre respiration en focalisant votre attention sur elle. Laissez-la simplement aller.
N’essayez pas de la contrôler ou de la diriger. Sentez l’air entrer en vous et ressentez par où il passe et comment il passe. Sentez
l’air ressortir après avoir circulé en vous.
Si des pensées viennent, n’essayez pas de les chasser, laissez-les être là et reportez simplement votre attention sur la
respiration. Accueillez tout ce qui vient, picotements, peurs, rires, larmes, joie, bien-être, calme, agitation, impatience ou toute
autre chose. Accueillez tout ce qui vient et observez, puis reportez votre attention sur la respiration. Ressentez. À chaque
inspiration soyez conscient que vous inspirez. À chaque expiration soyez conscient que vous expirez. N’imaginez rien, ne faites
pas de visualisation. Laissez-vous seulement être un avec la respiration. Laissez votre respiration respirer d’elle-même. Faites
cela pendant le temps que vous souhaitez et n’oubliez pas qu’il n’y a rien à réussir où à atteindre.
Détendez-vous quelques instants en respirant profondément. Focalisez ensuite votre attention sur vos pieds. Ressentez les
sensations, les picotements, les fourmillements. Ressentez la vie dans vos pieds. Faites cela pendant quelques secondes. Puis
faites la même chose sur chaque partie de votre corps en remontant jusqu’au sommet du crâne. Ensuite ressentez votre corps
dans son ensemble. Ressentez la vie qui l’anime et l’énergie qui circule.
Maintenant, repoussez les limites de l’espace que vous croyez occuper ou de la définition que vous considérez comme étant
vous. Ressentez l’espace que vous occupez. En faisant le moins d’efforts possible, étendez votre conscience dans toutes les
directions. Incluez tous les êtres et toutes les choses. Ressentez maintenant que vous contenez l’espace que vous venez de créer.
Ressentez ce que vous êtes.
Évidemment, pendant cet exercice, de nombreuses pensées vont danser dans tous les sens et se bousculer. Ne vous en
occupez pas. N’essayez pas de les chasser, ne luttez pas contre elles, regardez-les passer sans vous y attacher, sans les nourrir,
sans leur donner suite. Regardez-les comme si vous regardiez un film, acceptez-les, acceptez qu’elles soient présentes mais ne
vous y attachez pas. Les pensées qui émergent comme ça créent des chaînes de pensées, une pensée en amène une autre et ainsi
de suite, alors parfois vous serez entraîné par ce genre de pensée. Dès que vous prenez conscience de cela, félicitez-vous de
l’avoir remarqué et revenez à votre respiration ou vers vos sensations physiques.
Parfois, vous aurez beaucoup de pensées et vous vous sentirez peut-être agité, d’autres fois vous serez dans un calme très
profond. Ne vous préoccupez pas de tout cela, si vous recherchez quelque chose ou désirez atteindre un état particulier, prenez
conscience que ce ne sont que des pensées et traitez-les comme d’autres pensées en ne vous y attachant pas.
Il n’y a rien à réussir, cela se passe toujours de la meilleure façon qui soit pour vous dans l’instant présent. Si vous n’êtes
pas en silence, alors acceptez de ne pas être en silence. S’il y a beaucoup de pensées et que vous êtes agité, acceptez cela aussi.
Dans tous les cas : ACCEPTEZ ET LÂCHEZ PRISE.

Cet exercice n’est qu’une illustration de ce que vous pouvez apprendre grâce à la méditation. Celle-ci
nécessite naturellement une pratique très régulière et un accompagnement par un spécialiste.

Les médicaments
Certains refusent catégoriquement d’y avoir recours, d’autres recherchent, avec un espoir démesuré,
la pilule miracle qui empêcherait d’être angoissé ou de rougir. En fait, les choses sont un peu plus
simples, même si les médicaments ne doivent être utilisés que sur avis et prescription médicaux3. Ils
peuvent être utiles dans deux types de situations : pour affronter une situation précise que l’on craint
particulièrement, ou comme traitement de fond quand le stress est très intense et continuel à cause de la
peur de rougir et du regard des autres.

Aide ponctuelle : les bêtabloquants


Certains médicaments peuvent aider à surmonter la peur très forte d’une situation attendue ; on les
appelle des bêtabloquants car ils réduisent le fonctionnement des récepteurs « bêta » de l’adrénaline dans
le cœur et les vaisseaux. Ils sont habituellement utilisés en cardiologie pour traiter l’hypertension
artérielle ou d’autres maladies, mais ils peuvent aussi atténuer les signes physiques du stress dans les
situations de trac ou d’anxiété de performance. Ils n’ont probablement pas d’effet direct sur l’anxiété,
mais ils réduisent les palpitations, les tremblements, la tension nerveuse et parfois… les rougissements !
Cet effet positif n’est pas présent chez toutes les personnes qui en prennent, mais en général la
diminution de certaines réactions physiques désagréables permet de se sentir plus sûr de soi et ainsi de
moins se focaliser sur ses peurs. Ceci n’est valable que pour des occasions ponctuelles (par exemple un
examen oral ou une prestation en public), car il a été démontré que les bêtabloquants n’ont pas d’effet
thérapeutique sur l’anxiété sociale en cas de prise prolongée sur plusieurs jours ou plus.
Le médicament le plus souvent prescrit dans cette famille est le propranolol (ou Avlocardyl), qui doit
être pris environ une heure avant la situation redoutée, ou plus tôt si l’attente est également difficile. Ces
produits n’ont pas d’effets négatifs sur la concentration, l’énergie ou la mémoire. En revanche, ils ne
doivent pas être pris si l’on souffre de certaines maladies comme l’asthme ou certaines affections
cardiaques, donc il faut vraiment un avis médical avant de les utiliser. Il est conseillé d’essayer d’abord
d’en prendre une fois ou deux en dehors de la situation redoutée, pour vérifier qu’on les supporte bien.
L’usage des bêtabloquants se justifie par exemple si vous pensez que vous risquez de fuir
complètement la situation par peur de rougir et du regard des autres. Il vaudrait mieux, cependant, essayer
d’appliquer toutes les méthodes que nous avons décrites dans ce guide avant d’y avoir recours. Il est
préférable de ne pas se contenter uniquement de ce moyen, même quand il est très efficace. Le fait de
pouvoir affronter plus sereinement les situations sensibles doit vous permettre de travailler en même
temps sur votre attention, vos pensées, votre comportement. Vous pourrez ainsi progressivement vous
passer de prendre le médicament.
Signalons que certains médicaments agissant aussi sur le système cardio-vasculaire sont parfois
proposés pour réduire les rougissements, comme le Catapressan (clonidine). Les connaissances sur leur
efficacité sont beaucoup moins établies que pour les bêtabloquants et leurs effets secondaires potentiels
un peu plus nombreux.
Les autres médicaments susceptibles d’être prescrits ponctuellement sont les anxiolytiques. Les plus
utilisés sont ceux de la famille des benzodiazépines (Xanax, Témesta, Lexomil, Lysanxia, etc.), qui
peuvent avoir des effets positifs sur l’anxiété du moment et parfois les rougissements, mais pas sur les
peurs durables et les problèmes « de fond ». Ils ont par ailleurs beaucoup plus d’inconvénients que les
bêtabloquants, notamment à doses élevées et chez les personnes sensibles : somnolence, fatigue, troubles
de la concentration ou de l’équilibre. De plus, ce sont des médicaments qui provoquent rapidement une
dépendance si on en prend régulièrement tous les jours, ils sont souvent difficiles à arrêter après
plusieurs mois par exemple. Toutes ces raisons font qu’ils ne sont pas très recommandés pour les
problèmes liés à l’éreutophobie. Cependant, les médecins peuvent être amenés à les prescrire utilement
dans des contextes très précis, ponctuellement avec une surveillance, et surtout dans le cadre d’une prise
en charge plus globale, notamment une psychothérapie.

Traitement de fond : les antidépresseurs


Quand l’éreutophobie entre dans le cadre d’une phobie sociale très douloureuse et handicapante dans
la vie quotidienne, un traitement de fond peut être justifié. Il doit être prescrit après une ou plusieurs
consultations spécifiques qui permettent d’évaluer le diagnostic, l’intensité du trouble, ses répercussions,
le résultat des autres méthodes utilisées auparavant, et d’éventuelles contre-indications. Là aussi, il est
vraiment préférable de ne pas se limiter à cette solution, car le médicament ne produit ses effets que
pendant la durée du traitement et les troubles risquent de réapparaître après son arrêt si rien d’autre n’a
été fait en parallèle. En revanche, l’association d’un traitement médicamenteux de fond (qui permet d’agir
plus facilement sous le regard des autres et de se sentir plus sûr de soi) et d’une thérapie
comportementale et cognitive, ou au moins de l’application des méthodes présentées dans ce guide, est
une bonne manière de progresser efficacement.
Les seuls traitements de fond efficaces dans l’éreutophobie sont certains types d’antidépresseurs, qui
agissent spécialement sur la sérotonine et, pour certains, sur la noradrénaline. Le terme antidépresseur est
trompeur car ces médicaments ont des effets très bénéfiques sur certaines pathologies anxieuses, dont la
phobie sociale, même en l’absence de dépression. En les prenant tous les jours, les peurs et les
manifestations de l’anxiété peuvent diminuer progressivement, au cours des six premières semaines en
général. Les patients se sentent alors nettement plus sereins et capables de s’exposer plus facilement au
regard des autres. Il arrive que les rougissements soient nettement réduits, ou qu’ils deviennent en tout cas
beaucoup plus rares, sous l’effet de ces médicaments. Cela n’est cependant pas systématique, et il est
difficile de prévoir le résultat pour une personne donnée.
Les antidépresseurs qui peuvent être utilisés sont le Déroxat (ou paroxétine), le Séroplex, le
Séropram (ou citalopram) et l’Effexor (ou venlafaxine). Ils sont en général bien tolérés, mais peuvent
occasionner de légers effets secondaires en début de traitement, comme des nausées, de la fatigue ou des
troubles du sommeil. À long terme, on note parfois une prise de poids ou des problèmes de libido, mais
ces effets secondaires disparaissent à l’arrêt du traitement. Quand ils donnent de bons résultats, ces
médicaments doivent être poursuivis pendant au moins six mois, et le médecin décide ensuite avec le
patient s’il faut encore poursuivre ou essayer d’arrêter le traitement, en fonction notamment des autres
méthodes qui ont été appliquées. Il s’agit donc de traitements assez simples (par exemple une prise par
jour) et en général bien tolérés, mais qu’il faut prendre longtemps et tous les jours. Il faut ainsi n’engager
un traitement qu’en cas de gêne réelle, ou alors si l’anxiété s’accompagne de signes dépressifs durables
(découragement, tristesse, perte de motivation et de plaisir) car le médicament pourra alors avoir des
effets positifs sur les deux aspects.
Il est enfin important de signaler que les antidépresseurs, contrairement aux anxiolytiques,
n’occasionnent pas de dépendance, ce qui permet de poursuivre les prises pendant plusieurs mois sans
que cela pose de problème lors de l’arrêt (même si celui-ci doit toujours être progressif).

Les autres médicaments


Malgré les recherches réalisées, il n’existe pas à ce jour de médicament supprimant à coup sûr les
rougissements. En dehors des produits que nous avons cités, votre médecin ou votre pharmacien peuvent
vous conseiller des médicaments d’autres catégories, agissant sur le stress ou les émotions, en prises
ponctuelles ou répétées. Même si leurs effets ne sont pas démontrés pour tous les patients, il se peut
qu’ils soient efficaces pour vous, donc il n’est pas absurde de faire des essais si vous n’arrivez pas à
progresser autrement. Ces anxiolytiques légers, par exemple à base de plantes (phytothérapie), ont en
général l’avantage d’être dénués d’effets secondaires, mais il vaut mieux s’en assurer et donc ne pas en
prendre sans avis d’un professionnel et sans surveillance.
Le tableau ci-dessous résume les avantages et les inconvénients des trois principales familles de
médicaments utilisables dans l’anxiété sociale et l’éreutophobie.

Familles Avantages Inconvénients et limites


– Réduction des signes physiques du
– Pas d’effet préventif à long terme
trac et du stress en prises ponctuelles
(inutile d’en prendre tous les jours).
Bêtabloquants lors d’une circonstance particulière.
– Diverses contre-indications.
(propranolol) – Pas de dépendance, pas de
– Effet peu puissant en général si
somnolence ni de troubles de la
l’anxiété est forte.
mémoire.
– Pas d’effet préventif à long terme.
– Risque important de dépendance en
– Bon effet relaxant lors d’un cas d’usage quotidien pendant
Anxiolytiques (Xanax,
événement ponctuel. plusieurs mois.
Lysanxia, Lexomil, etc.)
– Effet rapide. – Risque de somnolence et de
problèmes de concentration et de
mémoire.
– Nécessité d’un traitement continu,
– Bon effet préventif sur l’anxiété et
avec des prises quotidiennes.
parfois les rougissements.
Antidépresseurs - Délai d’action d’au moins deux à
– Pas de risque de dépendance ni de
(Déroxat, Séroplex, trois semaines.
problèmes de mémoire.
Effexor, etc.) – Effets secondaires rares mais
– Utilité supplémentaire en cas de
possibles (somnolence, nausées,
dépression associée.
troubles sexuels).

L’opération chirurgicale
Très souvent citée sur Internet et dans les articles portant sur l’éreutophobie, l’opération chirurgicale
dite de « sympathectomie » est parfois considérée comme la solution ultime et radicale par les personnes
qui veulent se débarrasser des rougissements. Il s’agit en fait d’interrompre la branche d’un nerf qui part
de la colonne vertébrale, en haut du dos, et qui contrôle en partie les réactions de vasodilatation des
petits vaisseaux du visage. Il peut s’agir d’une section, d’une coagulation, ou d’une compression par un
« clip ». On appelle cette opération sympathectomie car le nerf en question se nomme le nerf sympathique
(probablement parce qu’il permet de faire fonctionner plusieurs organes en même temps, donc sympa !) et
« -tomie » signifie « sectionner ». Elle a été initialement développée, dans les années 1980, par des
chirurgiens pour soigner les personnes présentant une transpiration excessive et gênante des mains
(hyperhidrose). Ils se sont alors aperçus que cette intervention pouvait aussi réduire les réactions de
rougissement du visage, car les nerfs en jeu dans ces deux phénomènes sont en partie les mêmes.

Est-ce vraiment raisonnable ?


Cette solution chirurgicale pourrait paraître de prime abord très excessive par rapport à la banalité
du phénomène de rougissement. Mais nous savons bien que certaines personnes, du fait d’une
éreutophobie intense, vivent une souffrance très importante et durable, comparable en intensité à celle
engendrée par de nombreuses autres maladies plus classiques justifiant des traitements parfois lourds.
La seconde objection habituelle porte sur le fait que les rougissements ne sont pas des signes
anormaux en eux-mêmes, puisqu’ils existent chez la plupart des individus, qu’ils ont un rôle
physiologique (évacuer une chaleur excessive) et qu’ils sont plus liés à une hyperréactivité émotionnelle
qu’à un défaut physique ou neurologique particulier. Ceci est vrai dans la très grande majorité des cas,
mais il faut aussi reconnaître que certaines personnes ont malgré tout des rougissements très intenses, très
fréquents, très visibles et parfois inesthétiques. Ces réactions cutanées ne constituent pas une maladie
bien définie, et il est toujours difficile de mesurer objectivement ce phénomène. Ses conséquences sont
uniquement liées à l’idée que l’on se fait du regard et du jugement de l’autre, mais les rougissements
extrêmes et leurs conséquences psychiques peuvent être considérés comme une forme de handicap social.
Par ailleurs, la plupart de nos collègues psy considèrent que, même dans l’éreutophobie sévère, le
rougissement est plus la conséquence du problème que sa cause. L’origine des troubles, de leur point de
vue, serait plutôt dans une fragilité de la confiance en soi, dans des fixations obsessionnelles, ou dans une
phobie sociale classique. Selon les principes des thérapies comportementales, supprimer artificiellement
la conséquence redoutée de l’anxiété (le rougissement en public) peut être considéré comme un évitement
au même titre que le maquillage ou la réduction des contacts sociaux. Le risque est alors de voir
s’aggraver le trouble sous-jacent : dans les phobies, les évitements renforcent la peur. Un de nos patients,
très hostile à cette solution, nous avait dit un jour que la sympathectomie, c’était comme se faire amputer
des deux mains pour éviter d’avoir à se les laver tous les jours, notamment en cas de TOC ! Ces
arguments peuvent être défendus, mais nous savons aussi que certains patients présentent des formes très
douloureuses de troubles anxieux, qui ne sont pas toujours suffisamment améliorées par les thérapies
classiques. Ceci justifie que l’on prescrive parfois des traitements médicamenteux pour soulager et faire
progresser les patients souffrant d’éreutophobie, avec un peu les mêmes objectifs.
La différence principale cependant entre l’opération et les médicaments est qu’il s’agit d’un acte
définitif et irréversible, avec des conséquences négatives possibles. Ceci peut paraître gênant quand on
sait que l’éreutophobie est un trouble qui touche des personnes jeunes et qu’elle a tendance à diminuer
spontanément avec l’âge. C’est en fait cet aspect potentiellement radical de l’intervention chirurgicale qui
séduit souvent les patients, qui y voient une solution simple et définitive à leur problème. La réalité n’est
pourtant pas aussi évidente, et une réflexion précise sur les avantages et les inconvénients s’impose
toujours au cas par cas. Il n’existe, en effet, pas encore de recommandations générales et « officielles »
dans ce domaine, surtout en raison d’un manque d’études précises concernant l’éreutophobie. Nous
résumerons un peu plus loin les critères principaux à prendre en compte pour une décision éventuelle.

Déroulement de l’opération
La sympathectomie est une opération chirurgicale qui se réalise sous anesthésie générale ; elle dure
environ une à deux heures et nécessite une hospitalisation de deux à quatre jours. Le chirurgien effectue
quelques petites incisions sous l’aisselle, par laquelle il introduit une caméra miniature et les instruments
nécessaires. Il faut effectuer l’intervention des deux côtés et ceci se fait en général en deux fois, par
exemple deux jours de suite. Les suites chirurgicales sont habituellement assez simples, avec des
douleurs musculaires ou articulaires modérées pendant quelques semaines.
En France, seulement quelques chirurgiens réalisent cette opération pour les rougissements, à
l’hôpital ou en clinique. Elle est plus courante dans d’autres pays, comme les États-Unis ou en Europe du
Nord. Sous certaines conditions, elle peut être, normalement, remboursée par la Sécurité sociale

Résultats
Les effets de la sympathectomie se font en général sentir rapidement, avec une réduction plus ou
moins importante de la tendance à rougir dans les jours qui suivent. Cependant, des changements
progressifs supplémentaires peuvent se faire au cours des semaines, voire des mois suivants.
Concernant les effets positifs, beaucoup de personnes opérées semblent constater un progrès assez net
avec une réduction, voire une disparition des flushs intenses. Pour les patients dont l’anxiété sociale était
très strictement conditionnée uniquement par le rougissement, le résultat d’ensemble paraît satisfaisant,
voire très satisfaisant, avec une reprise de la confiance en soi et de contacts sociaux normaux. Ceci les
conduit d’ailleurs souvent à conseiller l’opération à d’autres personnes, notamment dans des forums sur
Internet. Il arrive cependant que les résultats soient moins satisfaisants, avec des échecs lorsque le
problème initial était en fait plus large que celui du rougissement, notamment une phobie sociale étendue
ou d’autres difficultés psychologiques comme une dépression ou un trouble de la personnalité.
Précisons que même si la plupart des chirurgiens qui pratiquent la sympathectomie thoracique disent
traiter ainsi l’éreutophobie, la réalité est qu’ils traitent en fait l’excès de rougissement éventuel, avec un
effet indirect sur l’éreutophobie (les patients rougissant moins ressentent moins la peur obsédante de
rougir).
Par ailleurs, il existe des effets négatifs et des risques potentiels. Les premiers sont liés à l’opération
chirurgicale elle-même, avec des risques faibles mais parfois graves d’accidents anesthésiques
(allergies, problèmes cardiaques), et d’incidents opératoires divers : hémorragie, infection, lésions
nerveuses ou pulmonaires, etc. Ces problèmes inhérents à tout geste chirurgical sont rares pour cette
opération, mais ils doivent être pris en compte dans la décision, par une évaluation précise du rapport
entre les bénéfices attendus et les risques encourus.
Les autres inconvénients sont les effets secondaires liés à la sympathectomie. Le plus fréquent est
nommé « transpiration compensatoire », et consiste en une augmentation de la tendance à transpirer,
surtout au niveau du thorax ou des membres inférieurs. Ceci est lié à un réflexe de l’organisme qui, ne
pouvant assurer une évacuation de la chaleur par le rougissement et la transpiration du haut du corps,
tente de l’évacuer par une transpiration du bas du corps. Il en résulte des sueurs plus fréquentes que la
normale, en général bien supportées, mais qui peuvent être gênantes, voire très gênantes pour
environ 20 % des personnes opérées, notamment en cas de chaleur et d’effort. Les sueurs sont
habituellement assez fortes juste après l’opération, et peuvent s’atténuer avec le temps. Il est parfois
nécessaire de refaire une opération pour atténuer les sueurs, avec des résultats variables. Les autres effets
secondaires possibles de la sympathectomie sont une sécheresse excessive des mains et du visage,
parfois gênante et nécessitant l’application de crèmes hydratantes.

Quelle décision prendre ?


L’opération de sympathectomie ne peut évidemment pas être considérée comme un traitement simple
et banal de l’éreutophobie, aussi bien du fait de ses risques que des résultats à en attendre. Les
chirurgiens qui l’effectuent demandent de toute façon que d’autres solutions habituellement efficaces aient
été essayées auparavant, avec une prise en charge psychologique et un traitement médicamenteux. Ce ne
peut donc pas être une solution d’urgence.
D’après notre expérience, l’opération peut être éventuellement envisagée si les conditions suivantes
sont respectées :
Le rougissement doit être objectivement « anormal », c’est-à-dire très intense, très visible et très
fréquent ; ce point doit être constaté par un médecin car l’avis unique du patient est trop subjectif.
La personne doit présenter une souffrance psychologique forte et durable (plus d’un an par exemple),
avec un retentissement important sur son équilibre général et sa vie quotidienne ; ce point doit être
évalué par un spécialiste, psychologue ou psychiatre.
En revanche, le patient ne doit pas présenter d’autres troubles psychologiques en plus des angoisses
liées au rougissement, et notamment pas d’état dépressif, pas de phobie sociale plus étendue, et pas
de trouble de la personnalité ; ce point doit également être évalué par un spécialiste, et est très
important car les conséquences de l’opération pourraient être très négatives sur le plan psychiatrique
s’il n’est pas bien pris en compte.
Il est nécessaire d’avoir essayé correctement les autres solutions thérapeutiques disponibles,
notamment les psychothérapies (et en priorité les TCC) et les médicaments antidépresseurs ; ceci
suppose donc une prise en charge spécialisée et prolongée dans le temps, d’au moins six mois en
général.
Enfin, il ne nous paraît pas souhaitable de procéder à l’opération avant un âge minimal de 20 ans,
voire de 25 ans pour être plus prudent, car le trouble peut évoluer rapidement à ces âges, et la
personnalité n’est pas toujours suffisamment stabilisée pour pouvoir prendre une décision en toute
connaissance de cause.
Au total, l’opération de sympathectomie s’apparente un peu selon nous à une opération de chirurgie
esthétique. Elle ne doit donc être réalisée qu’après une réflexion précise et prolongée, avec l’avis d’un
psychologue ou d’un psychiatre, pour modifier un défaut réel s’il existe mais en ayant bien compris les
risques et les limites de cette intervention.

Si besoin, qui consulter ?


Les diverses solutions listées dans ce chapitre font appel à des professionnels, médecins ou
psychologues. Il est préférable, si les exercices proposés dans ce guide ne vous aident pas suffisamment,
de consulter d’abord un médecin généraliste pour lui demander un premier avis. C’est lui qui pourra vous
orienter au mieux vers les différentes prises en charge, ou vous prescrire un traitement médicamenteux.
Même si vous ne lui avez jamais parlé de votre problème de rougissement, n’hésitez pas à le faire car il
est préférable qu’il soit au courant pour la suite. Il ne s’agit en rien d’une affection honteuse, et le fait
d’en parler à une première personne est déjà un pas très utile vers la dédramatisation nécessaire. Même
s’il s’agit de votre médecin de famille, il est tenu au secret professionnel et n’en parlera à personne,
même pas à vos parents ou à d’autres proches.
Si toutefois cela vous gêne car vos rapports avec votre médecin de famille sont particuliers, n’hésitez
pas à consulter un autre médecin généraliste que vous ne connaissez pas, vous vous sentirez peut-être plus
à l’aise et le résultat pourra être aussi bon. Enfin, l’alternative peut être de consulter directement un
psychiatre ou un psychologue, ce qui est aussi une bonne façon d’aborder le problème, quitte à retourner
ensuite en parler à votre médecin traitant avec des idées plus précises sur le traitement qui vous convient.
À noter que vous serez remboursé normalement pour une consultation psychiatrique sans avis préalable
de votre médecin traitant si vous avez moins de 25 ans.
Vous pouvez « tomber » sur un médecin qui ne connaît pas vraiment l’éreutophobie ou même la
phobie sociale, car ces sujets ne sont évoqués en médecine que depuis peu. Ce sera alors l’occasion de
lui expliquer ce qu’il en est pour vous, éventuellement en lui conseillant en plus des lectures sur le sujet !
Il pourra alors se renseigner et continuer à vous aider.
Dites-vous bien en tout cas qu’il existe toujours diverses solutions pour aller mieux, et qu’une aide
extérieure peut être une étape décisive et simple si vous ne parvenez pas à progresser par vous-même.

1- F. Shapiro et M. Silk Forrest, Des yeux pour guérir. EMDR : la thérapie pour surmonter l’angoisse, le stress et les traumatismes,
Seuil, 2005.

2- J. Kabat Zinn, L’Éveil des sens, Les Arènes, 2009.

3- A. Pelissolo, Bien se soigner avec les médicaments psy, Odile Jacob, 2005.
Vous pouvez changer !

Échapper aux tourments des rougissements, de l’éreutophobie ou de toute autre peur de l’autre
nécessite de l’entraînement et de la persévérance, mais des résultats probants sont tout à fait possibles. Ils
reposent sur une modification des rapports entretenus avec soi-même et avec les autres :
se décentrer de l’auto-observation et des autojugements perpétuels ;
ne pas vouloir penser à la place de l’autre.
Car la souffrance et les peurs viennent toujours d’un décalage insurmontable entre l’image parfaite de
soi que l’on voudrait atteindre et l’idée que l’on se fait du jugement de l’autre. L’une et l’autre sont des
illusions. Il faut donc viser à une meilleure acceptation de soi tel que l’on est dans la réalité avec ses
qualités et ses imperfections (émotif ou pas, rougissant ou pas, génial ou pas, etc.). Et il faut aussi
accepter les informations que nous donnent les autres, telles qu’elles sont et pas telles que nous les
imaginons. Lui, c’est lui, moi, c’est moi, et mes repères doivent rester concrets, pas interprétés.
Enfin, les progrès essentiels viendront de vos motivations au changement et de vos efforts de
confrontation et d’exposition. Vous ne devez pas céder à la peur de rougir et à la phobie du regard des
autres ; vous ne devez pas laisser l’éreutophobie diriger votre vie, et vous pouvez être plus fort qu’elle.
Allez de l’avant, exposez-vous et recommencez puis recommencez encore ! Pour vous aider à tenir le
cap, pensez à tous les objectifs de vie que vous souhaitez et pourrez atteindre quand vous aurez atteint un
véritable changement.
Avec patience et endurance, ce combat réussira. Comme beaucoup de patients nous l’ont rapporté
après coup, vous verrez probablement que les expériences vécues dans cette démarche dépassent
largement, au plan humain et de la connaissance de soi, la simple guérison d’un problème physique ou
esthétique.
Lectures et informations pour aller plus loin

Sites
Sur les TCC et l’EMDR (avec coordonnées de thérapeutes) :
Association française de thérapie comportementale et cognitive : www.aftcc.org
Association francophone de formation et de recherche en thérapie comportementale et cognitive :
www.afforthecc.org
EMDR-France : www.emdr-france.org

Sur l’éreutophobie et l’anxiété sociale :
www.ereutophobie.fr
www.ereutophobie.com
www.lestetesreds.ovh.org
http://ereuto.free.fr
www.estellogie.com
http://lolo40l.free.fr
www.anxietesociale.org
www.anxiete-depression.org
http://mediagora.free.fr

Livres
Pour tout savoir et comprendre sur l’anxiété sociale :
André C. et Légeron A., La Peur des autres, Odile Jacob, 2000.

Pour vaincre l’anxiété sociale :
Macqueron G. et Roy S., La Timidité. Comment la surmonter, Odile Jacob, 2005.

Pour approfondir les techniques d’affirmation de soi :
Fanget F., Affirmez-vous !, Odile Jacob, 2002.

Pour s’entraîner aux méthodes de relaxation :
Servant D., Relaxation et méditation. Trouver son équilibre émotionnel, Odile Jacob, 2007.

Pour améliorer son estime de soi :
André C., Imparfaits, libres et heureux. Pratiques de l’estime de soi, Odile Jacob, 2006 ; « Poches
Odile Jacob », 2009.

Pour mieux connaître les médicaments de l’anxiété :
Pelissolo A., Bien se soigner avec les médicaments psy, Odile Jacob, 2005.

Pour un peu plus de bonheur, de sagesse et de sérénité :
André C., Les États d’âme. Un apprentissage de la sérénité, Odile Jacob, 2009.
Remerciements

À Gaëlle Fontaine pour ses conseils indispensables et ses encouragements chaleureux, ainsi qu’à
Christophe André pour ses avis toujours judicieux et sa fidélité.
Toute notre reconnaissance également aux collègues et amis qui ont nourri notre réflexion et notre
pratique des thérapies de l’anxiété, notamment Manuela Tomba et Corine Lobjoie, toute l’équipe du
CLICC, et bien sûr Stéphany Pelissolo.
Merci au docteur Jean Valla pour nos échanges fructueux et constants au profit des patients souffrant
d’éreutophobie.
Merci au docteur Denis Vabre pour sa confiance et son ouverture.

À Stéphanie, Jade et Romane.

Nos pensées chaleureuses vont aussi aux patients qui sont à l’origine de ce livre, et que nous
remercions pour leur confiance.
Des mêmes auteurs
Chez Odile Jacob

Antoine Pelissolo, Bien se soigner avec les médicaments psy, Odile Jacob, 2005.
Antoine Pelissolo, « Médicaments psy : un bon usage est possible », in Guide de psychologie de la vie quotidienne (sous la direction de
Christophe André), 2008.
Stéphane Roy (avec Gérard Macqueron), La Timidité, comment la surmonter, Odile Jacob, 2005.
Stéphane Roy, « Prendre du recul sur ses pensées : l’approche cognitive » et « Apprivoiser ses peurs et ses phobies », in Guide de
psychologie de la vie quotidienne (sous la direction de Christophe André), 2008.
4eme couverture