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¡No te enfades!
Aprende a controlar
tu ira

Carmen Ojeda
Coaching y Trans – Formación

carmen@insidethebox.es
tlf: 696.46.83.97
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Índice

¿Qué es la ira?...............................................................pág. 3

¿Cómo surge la emoción de la ira?................................pág. 6

El lenguaje no verbal de la ira…………………………….pág. 8

Neurofisiología de la ira…………………………………...pág.10

Los 4 pasos para controlar la ira………………………...pág. 11

Relación entre enfado y asertividad……………………..pág. 16

Relación entre enfado y resentimiento……………….…pág. 17

Relación entre enfado y miedo…………………………..pág. 17

Algunos casos frecuentes, busca el tuyo……………….pág. 18

La Tristeza y la Ira – Cuento de Jorge Bucay……….…pág. 23

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“Es un necio quien no puede enfadarse; pero

es un sabio quien no se enfada, pues el
enfado nada compone y sólo castiga al
mismo que se enfada”
Noel Clarasó

¿Qué es la ira?
Ira, rabia, enojo, enfado, cólera, furor, furia, indignación, cabreo…son
palabras que representan a una de nuestras emociones.
La ira, por tanto, es una emoción que surge en nosotros y en los animales,
ante unos estímulos determinados. Suele ir dirigida contra algo o alguien
ajeno a nosotros, aunque no exclusivamente: en ocasiones también nos
enfadamos con nosotros mismos.
Solemos pensar que la ira es una emoción “negativa” y tratamos de
reprimirla, pero en realidad no hay emociones negativas ni positivas. Las
emociones son solo señales que nos permiten obtener información muy
precisa y valiosa sobre lo que nos pasa y lo que le pasa a la gente que
nos rodea.
Son como la luz de la reserva del coche. Esta luz nos indica algo sobre el
coche que es crítico saber si queremos que funcione. Empeñarse en
reprimir una emoción de las llamadas “negativas” (la ira, la tristeza, el
asco…), es como tapar la luz de reserva del coche para no verla.
La rabia, adecuadamente gestionada, es una herramienta muy útil que
nos permite, en primera instancia, sobrevivir. Si no fuésemos capaces de
sentir rabia, no podríamos generar la energía suficiente para defendernos
de los ataques, o luchar por conseguir un objetivo.

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Por otra parte, nos permite también demostrar a los demás cuál es
nuestra posición respecto a un tema y mostrar nuestro descontento. Si no
fuésemos capaces de sentir y expresar la rabia, nos costaría mucho hacer
llegar a los demás la intensidad de nuestro descontento solo por medio
de palabras. Bien gestionada, la ira nos ayuda a construir relaciones
sanas y asertivas con los que nos rodean.
Es, por tanto, como todas las emociones, una herramienta útil siempre
que no se desate sin control. En este caso, más que construir, destruye.
Perjudica a la gente que nos rodea y desde luego, a nosotros mismos.
Según Paul Ekman, uno de los cien psicólogos más destacados del siglo
XX, pionero del estudio de las emociones y su expresión no verbal,
existen varias causas que desencadenan la ira:
 Cuando algo o alguien interfiere en lo que nos proponemos
hacer. Cuando tenemos el propósito de hacer algo, generamos una
energía, un impulso destinados a conseguirlo. Si en ese momento
algo o alguien obstaculiza ese impulso, surge la frustración y la ira.
Se produce una sobrecarga de energía en el sistema ya que no
hemos podido emplearla en aquello para lo que fue generada.

 Cuando alguien intenta dañarnos física o psicológicamente.

Ante una situación de amenaza, nuestro cuerpo se dispone a
repeler el ataque. Ese conjunto de síntomas físicos y verbales que
experimentamos es rabia.

 La ira de los demás puede ser causa de la nuestra. En

ocasiones, cuando estamos con alguien que está enfadado,
notamos como esa rabia se nos contagia y acabamos enfadados
nosotros también. Esto es debido a un grupo de neuronas, llamadas
neuronas espejo, responsables de nuestra capacidad para
comprender los sentimientos de los demás y del contagio de
emociones.
Gracias a ellas sobrevivimos: hace millones de años, cuando un
miembro de la manada de homínidos sentía miedo ante un

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depredador que se acercaba, sus manifestaciones eran

comprendidas y reproducidas por los demás miembros del grupo y
les permitía ponerse a salvo aunque ellos no hubiesen visto al
depredador.

 La decepción por el comportamiento de otra persona. Puede ser

una variación de la primera causa. Yo tengo una expectativa sobre
cómo debe comportarse determinada persona, quiero que se
cumpla cierto criterio. Cuando dicha persona no se comporta así,
nos está impidiendo cumplir esa expectativa y por tanto surge la
frustración y la rabia.

 Los defensores de ideas, creencias o acciones que nos

ofenden. En este caso, puede ser una variación de la segunda
causa: puede que nos sintamos agredidos, ofendidos, amenazados,
por las personas que defienden posiciones opuestas a las nuestras
y eso desencadena nuestra ira.

Cada uno de nosotros somos más propensos a reaccionar con más

frecuencia ante una de estas causas y otras nos dejan indiferentes. Es útil
identificar cuál de ellas nos hace saltar con más facilidad para estar
atentos a las situaciones donde se presenta y gestionarla.

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¿Cómo surge la emoción de la ira?

La ira es una emoción que se manifiesta mediante un conjunto de
comportamientos físicos y verbales. Es decir, se trata de una conducta
que ocurre ante un estímulo.
Todas nuestras conductas, del tipo que sean, vienen condicionadas por
los pensamientos que les preceden. Veamos cuál es la secuencia.
1) Cada cosa que nos ocurre en la vida nos genera pensamientos,
muchos de ellos inconscientes. Nuestro cerebro no para de emitir
juicios, ideas y preguntas sobre el entorno que está observando. La
mayoría del tiempo no nos damos cuenta de que lo está haciendo,
pero en realidad, no deja ni un solo segundo de escanear el entorno
e interpretarlo.

2) Esos pensamientos
generan emociones. Cada
③ tipo de pensamiento, nos
sitúa en una emoción
② determinada. Si por ejemplo
veo venir un perro pequeño
ladrando hacia mí, lo más
probable es que piense que
① es gracioso.

Ese pensamiento me situará en una emoción divertida, en un estado

emocional relacionado con el humor, con la jocosidad.
Si ese mismo perro lo ve venir una persona a la que le molestan los
perros, seguramente va a pensar que ese ladrido es irritante y que
el perro es un fastidio. Seguramente se va a sentir irritada.
La misma situación, coloca a dos personas en emociones distintas
según el pensamiento que generan sobre ella.

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3) Cada tipo de emoción me deja disponibles unos comportamientos

y me impide tener otros. Por ejemplo, si estoy en una emoción
divertida, voy a sonreír y voy a decir algo alegre en relación a lo que
estoy viviendo. Si por el contrario lo que siento es irritación,
seguramente tendré conductas relacionadas con el ataque: gritos,
increpaciones, o incluso violencia física o verbal.
Por tanto, la clave está en cómo nuestra mente interpreta la circunstancia,
qué creencias y juicios produce sobre el hecho en sí. Ante cada
frustración producimos juicios sobre su causa y evaluamos si representa
una amenaza o no.

Muchas personas consideran que la vida es una batalla que hay que
ganar. Desde esta perspectiva, cualquier pequeño contratiempo es una
pequeña guerra en sí mismo y activará una respuesta de ira que se orienta
a vencer al enemigo.

Otro tipo de personas miran la vida desde el ángulo del aprendizaje: cada
contratiempo es considerado como un tema a resolver. Efectivamente
puede generar frustración y retrasa la consecución del objetivo, pero no
desencadenan una respuesta de ira.

Para saber cuál es nuestro mapa mental, es decir qué tipo de persona
somos, lo primero es analizar qué pensamientos nos pasan por la mente
justo antes de caer en la emoción de la ira. Una vez que hayamos hecho
esto, podremos sustituir esos juicios por otros que nos resulten más útiles,
cambiando así nuestra forma de interpretar la situación.

Aun así, cuando el enfado ocurre, es importante analizar también como

expresamos nuestra ira.

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El lenguaje no verbal de la ira

Las expresiones faciales de una persona que está enfadada son muy
evidentes:
 Las cejas descienden y se juntan. Cuanto más enfadada esté la
persona, más pronunciado es el movimiento hasta llegar a tener el
ceño fruncido.
 Los párpados se tensan: cuando se trata de un enfado leve o
contenido, se entrecierran los párpados ocultando la parte superior
e inferior del iris. Pero si el enfado es mayor, el párpado superior se
eleva, agrandando el ojo, casi como si este quisiera salirse de la
órbita. A veces, cuando estamos empezando a enfadarnos, se
produce un parpadeo acelerado.
 A menudo, la barbilla se proyecta hacia adelante.
 Los labios se aprietan y muchas veces el labio inferior se adelanta.
Las comisuras de los labios se tensan. Cuando los labios se
estrechan y se vuelven finos, es una señal de cólera indudable y
cuando ésta es intensa, mostramos los dientes.
 La mandíbula inferior se tensa hasta el punto de que puede alterar
el habla, haciendo hablar con los dientes apretados.

El lenguaje corporal asociado a la ira es muy variado, pero podríamos

decir que, en general, se trata de gestos que representan o nos preparan
para un ataque o que son formas que tiene nuestro cuerpo de utilizar la
energía generada con la ira. Veamos algunos ejemplos:

 Cerrar las manos, apretando los puños, como signo precursor de un

ataque.
 Apuntar al ofensor con el dedo, que se convierte en un arma
simbólica.
 Movimientos agresivos de los brazos en el aire, como dando
puñetazos en una mesa imaginaria.

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 Movimientos desdeñosos con la manos dirigidos hacia el ofensor,

como descartándole, como dando a entender que no vale nada para
nosotros.
 Cruzar los brazos sobre el pecho, pero con tensión. Si no hay
tensión en los brazos, es un movimiento de relajación. Pero hecho
con tensión, ayuda a mostrar una mayor musculatura en los brazos
y da mayor volumen el torso.
 Mirar fijamente al ofensor o bien todo lo contrario, para dar la
impresión de que hacemos como que el ofensor no existe en un
gesto supremo de desdén.
 Golpear la mesa, sea con el puño cerrado o con la mano abierta.
 Si el ofensor está sentado, una señal sutil de ataque es que tenga
el torso inclinado hacia adelante y su hombro derecho adelantado.
Si además apunta al interlocutor con el dedo, es señal inequívoca
de enfado.
 Imposibilidad para estarse quieto por el exceso de energía
generada: damos grandes zancadas, movemos los brazos
excesivamente, nos removemos incómodos en la silla.
En cuanto a la voz, los signos son también conocidos:
 El tono de voz se eleva gradualmente hasta llegar a los gritos.
 La respiración se acelera para permitir una mayor entrada de
oxígeno.
 El ritmo de las palabras también se acelera, aunque, en la ira
contenida, cuando tenemos la mandíbula tensa, a veces se ralentiza
mucho y decimos una frase muy lentamente, incluso haciendo
pausas entre las palabras.

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Neurofisiología de la ira
Lo primero que ocurre ante una amenaza real o percibida es que la
amígdala (la parte interna del cerebro responsable de evaluar las
amenazas) reconoce y analiza el hecho y lo compara con experiencias
pasadas.

Esto activa inmediatamente el Sistema Nervioso Simpático (responsable

de generar excitación y dotar al cuerpo de energía) y el Eje Hipotálamo-
Pituitaria-Adrenal (sistema hormonal). Se posicionan en modo alerta y
preparan el cuerpo para repeler el ataque. El control de los movimientos
finos y precisos y el pensamiento lógico se inhabilitan.

Prácticamente de forma simultánea, en apenas unos segundos, ocurren

las siguientes cosas:

 El tálamo (parte del cerebro) envía una señal para liberar

norepinefrina (noradrenalina) que posiciona el cerebro en modo
alerta y envía sangre a los grandes grupos musculares para que
puedas golpear más fuerte o correr más rápido.
 Las funciones reproductivas y digestivas se desactivan.
 El hipotálamo activa la glándula pituitaria que a su vez envía una
señal a las glándulas adrenales para que liberen epinefrina
(adrenalina) y cortisol, las llamadas hormonas del estrés.
 La adrenalina incrementa el ritmo cardiaco (para proveer de más
oxígeno a los músculos) y dilata las pupilas, para captar más luz.
 El cortisol suprime el sistema inmune para reducir las inflamaciones
derivadas de heridas potenciales. Es por ello que el estrés crónico
nos hace más propensos a la enfermedad.
 El SNS/EHPA estimula la amígdala, responsable de escanear la
información recibida por todos los sentidos y de compararla con las
experiencias almacenadas para determinar si hay amenaza real.
Cuanto más enfadado esté uno, más se activa la amígdala y por
tanto hay más propensión a ver las cosas de forma negativa y a
reaccionar a ellas con intensidad. La ira se retroalimenta.

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 En cuanto se activan las respuestas de lucha o huida, el control

relativo que ejerce el córtex pre-frontal (nuestra parte racional)
disminuye. Es por ello que cuando estamos enfadados, somos más
propensos a decir o hacer cosas que más tarde lamentamos.

Aunque esto parece una sucesión inevitable de eventos en nuestro

cuerpo sobre los que no tenemos control, la verdad es que podemos
influenciarlos. Se puede cortocircuitar la ira desde el principio, antes de
que empiece a retroalimentarse, dejando que se disipe. Lo vemos en la
sección siguiente.

Los 4 pasos para controlar la ira

Toda reacción de enfado pasa por cuatro fases. En cada una de ellas hay
aspectos que debemos controlar para evitar que la ira se descontrole y se
convierta en una fuerza destructiva. Veamos cuáles son esas fases:
1) Descargar el exceso de energía: como hemos visto en las páginas
anteriores, cuando se produce una frustración, hay un aumento
repentino de la adrenalina en nuestro torrente sanguíneo y ésta
produce un exceso de energía destinada a responder a esa
amenaza percibida. Ese exceso de energía necesita ser consumido
antes de poder abordar las siguientes fases, ya que es como una
olla a presión a punto de explotar.
El problema es que generalmente, nadie nos enseña cómo
consumir ese exceso de energía. Desde pequeños nos incitan a
reprimir las manifestaciones de enfado y nos hacen ver que
expresar la rabia no es correcto, en lugar de enseñarnos a
descargar el exceso de energía de una manera adecuada.

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La falta de estrategias y de práctica hace que nos resulte muy difícil

gestionar adecuadamente ese caudal de energía: es el todo o nada.
O me callo y reprimo mi rabia, o exploto y pierdo el control.
En la naturaleza tenemos ejemplos de esta dicotomía. Los lobos,
por ejemplo, son una especie acostumbrada a la lucha por el
territorio y el lugar en la jerarquía. Desde que son cachorros, se
entrenan en el arte de la pelea y la gradación de la ira de tal forma
que, ya adultos, cuando en un combate el lobo que va a perder se
tumba y ofrece su cuello al lobo dominante, éste cesa
inmediatamente su ataque y todo queda zanjado con apenas
algunas heridas.
Los pájaros, sin embargo, no tienen experiencia en la lucha porque
recurren a salir volando en huida ante el ataque de otro pájaro. No
tienen el instinto de gradación de la ira. Por tanto, cuando se les
obliga a pelear, como en las peleas de gallos, el combate solo
termina con la muerte de uno de ellos si no se les separa antes.
Por ello, el primer paso para gestionar la ira será tomar conciencia
de que estamos invadidos por ese exceso de energía del que hay
que deshacerse antes de actuar.
Lo normal, ante un acceso de ira, es que permanezcamos un rato
sin darnos cuenta de que estamos “secuestrados” por ella. Pero,
sea porque terminamos tomando conciencia nosotros mismos o
porque alguien nos lo hace notar, casi siempre hay un momento
donde nos damos cuenta de que nos invade la rabia. Este
conocimiento no garantiza el control, pero al menos nos da la
oportunidad de gestionar la situación. En ese momento de lucidez,
nuestro objetivo debe ser la descarga del exceso de energía.
Cualquier actividad que nos ayude a gastar la energía será
adecuada: un paseo a buen ritmo, unos gritos o golpes en lugar
donde nadie pueda vernos ni oírnos o simplemente el dejar pasar el
tiempo para que la adrenalina se diluya.

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Cualquier actividad es válida excepto todas aquellas que supongan

dirigir ese exceso de energía hacia la persona, animal u objeto que
ha intervenido en nuestra frustración ya que entonces estamos
destruyendo y castigando, y eso es precisamente lo que queremos
evitar.
La represión permanente de la ira provoca daños físicos en el
organismo: problemas de estómago, enfermedades
cardiovasculares, dolores musculares crónicos, cansancio…
2) Dialogar con la otra parte: ahora que ya nos hemos serenado, es
el momento de establecer un diálogo con la otra parte para analizar
los hechos y explicarle como nos sentimos.

La clave, en esta fase, es evitar a toda costa el enjuiciar al otro o

descalificar lo que ha hecho o dicho. Si lo hacemos, corremos el
riesgo de que se sienta atacado y reaccione contra nosotros,
iniciando un nuevo ciclo de ira.

Se trata de ser muy objetivo y aséptico con las palabras.

Simplemente atenerse a los hechos, sin adornarlos ni magnificarlos,
sino más bien al contrario. Y además explicaremos a la otra parte
cómo nos hemos sentido, también sin cargar las tintas. Todo lo que
parezca un reproche o vaya cargado con la intención de hacer que
la otra persona se sienta mal nos aleja del objetivo de esta fase.

Lo que queremos aquí es informar no castigar, como en la fase

anterior. Debemos desligar la gestión de la ira del castigo en
cualquiera de sus fases.

Muchas veces nos cuesta mucho contarle al otro lo que sentimos

porque parece que eso nos hace débiles. Nos encerramos en un
mutismo o afirmamos que no nos pasa nada cuando nos preguntan.
Pero al hacer eso, nos estamos privando a nosotros mismos del
alivio que supone hablar de lo que nos ha dolido.

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Utilizaremos frases de este estilo: “cuando tú haces esto o aquello,

yo me siento de esta manera…”, sin magnificar ni reprochar. Nos
limitamos a describir un hecho.

3) Negociar la solución al conflicto: una vez que hemos explicado

los hechos y cómo éstos nos han hecho sentir, si la otra parte
muestra signos de comprensión y aceptación, es el momento de
negociar para llegar a un acuerdo por parte de ambos sobre qué se
debe hacer para reparar el daño (si procede) y qué se debe hacer
para que no vuelva a ocurrir.

Obviamente, aquí aplican todas las reglas de la negociación

destinadas a lograr acuerdos del tipo ganar-ganar: flexibilidad
respecto a las posibilidades, firmeza para defender mis
convicciones, respeto por las necesidades de la otra parte,
creatividad para identificar soluciones que satisfagan a ambas
partes, búsqueda de la colaboración en lugar de la competencia.

Y por supuesto, hay que cuidar mucho el lenguaje, evitando

expresiones del tipo: “que sea la última vez que…”, “espero que no
me vuelvas a hacer esto o…”, “no pienso tolerar que…”. No hace
falta decir que esas frases van destinadas a mostrar nuestra
superioridad sobre el otro y es muy posible que abran de nuevo la
espiral de ataque-ira-ataque.

4) Reflexión a posteriori sobre para qué ha servido el enfado:

determinadas personas utilizan el enfado para castigar a la otra
parte. Esta actuación puede tomar muy diversas formas: desde el
ostracismo y el rechazo, a insultos, descalificaciones e incluso
violencia física. Cualquier manifestación destinada a hacer sentir
mal a la otra parte forma parte de esta voluntad de castigar.

Conviene aclarar que el irse de la escena dando un portazo es

también una forma de castigo. No es lo mismo que alejarse para
descargar la ira. Lo que cuenta es la intención con la que nos vamos

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de la escena: si lo hacemos para calmarnos, es correcto y en ese

caso, conviene hacérselo saber a la otra parte de la forma más
tranquila de la que seamos capaces: “me voy porque necesito
calmarme…”. Si lo hacemos para dejar al otro con la palabra en la
boca y evitar que tenga espacio para expresarse, entonces estamos
castigándole y seguramente diremos algo acusatorio como “me voy
porque me estás poniendo de los nervios…”.

Esta asimilación del enfado al castigo es lo que genera las

escaladas de violencia: yo me enfado contigo y te castigo por ello.
Pero este castigo provoca tu enfado. Tú me castigas por ello y así
hasta que se nos va de las manos. Por eso a veces se da una
violencia inusitada por un quítame allá esa pajas.

La reflexión tras el enfado y la resolución debe servirnos para ir

aprendiendo a graduar la ira y utilizarla como lo que es: una
herramienta de información sobre nuestro descontento. Por ello, en
esta fase repasaremos las tres anteriores para ver qué hemos
hecho y cómo podemos mejorar para la siguiente vez.

Esta fase solemos saltárnosla casi siempre. Una vez que hemos
dialogado con la otra parte y acordado una forma de reparación, nos
quedamos ahí. No repasamos los hechos para ver qué podíamos
haber hecho mejor. Por eso nos cuesta tanto cambiar de modos de
actuar y repetimos el mismo patrón una y otra vez. La reflexión
posterior es importante porque al hacerlo, nuestro cerebro hace
nuevas conexiones neuronales que se irán reforzando con la
repetición facilitándonos el cambio de hábitos.

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Relación entre enfado y asertividad

La asertividad es la capacidad de una persona de defender sus
derechos, sin atacar a los demás ni física ni verbalmente y sin tampoco
dejar que le ataquen. Es saber poner límites a los demás sin necesidad
de levantar la voz, insultar ni ningún otro comportamiento que
demuestre rabia.

La asertividad se sitúa en el punto medio entre la sumisión y la

agresividad. Las personas no asertivas pasan de la sumisión a la
agresividad sin pasar nunca por la asertividad.

La razón es que reprimen la ira, no se permiten a sí mismos tenerla.

Creemos que ser asertivos es no tener ira, pero es lo contrario. Ser
asertivo significa permitirse sentir la ira, sin reprimirla, legitimándola, y
a partir de ella elijo tener comportamientos adecuados.

Ser asertivo no consiste SOLO en expresar nuestras necesidades de

forma clara y firme. Se trata de hacerlo de una manera que posibilite
que el otro reciba el mensaje y que estemos dispuestos a escuchar una
respuesta. En resumen, la asertividad no pretende imponer sino
proponer.

Cuando la persona tiende tanto a reprimir el enfado como a mostrar su

agresividad, no está haciendo nada para resolver el problema, sino que
dirige su foco a vengarse del ofensor y el problema sigue sin
resolverse.

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Relación entre enfado y resentimiento

El resentimiento es una mezcla de dolor y enfado que ha quedado

enquistado dentro de nosotros porque, por alguna razón, no tuvimos la
oportunidad de mantener una conversación aclaratoria con nuestro
ofensor para poder explicar cómo nos sentimos.

Es difícil sanar el resentimiento, entre otras cosas porque no siempre es

posible mantener esa conversación pendiente. Curar el resentimiento
requiere comprender cómo nos mantiene esclavos del conflicto pasado y
del ofensor mientras éste sigue con su vida, requiere desarrollar una
voluntad firme de ser libres y requiere desarrollar la capacidad de
perdonar. No es fácil, pero si no lo intentamos permaneceremos
prisioneros.

Relación entre enfado y miedo

Como hemos visto antes, el miedo y el enfado son emociones que
aparecen cuando generamos determinados pensamientos sobre una
determinada situación que es interpretada como amenazante. El mismo
hecho activará el miedo como emoción predominante, si evalúo que no
tengo los recursos suficientes para enfrentarme a la amenaza. Por el
contrario, activará el enfado si considero que si tengo recursos para
resolverla.
Siguiendo con el ejemplo del perro que hemos visto anteriormente, si yo
veo un perro chiuaua que viene corriendo hacia mí ladrando
desaforadamente, a no ser que tenga fobia a los perros, probablemente
lo consideraré más bien un fastidio pero desde luego, no me cabe duda
de que tendré los recursos suficientes para afrontarlo. Por tanto,

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seguramente la escena activará mi enfado. Mi reacción puede ir desde la

burla (una forma levísima de enfado-castigo) hasta el enfado con su
propietario. Por el contrario, si lo que veo venir hacia mí no es un perrito
chiuaua, sino un rottweiler de 80 kilos, seguramente consideraré que no
tengo recursos para afrontarlo y se activará mi miedo.

Es por ello que una de las reacciones posteriores a la activación del miedo
son las conductas de ataque que generalmente son propias de la emoción
de la ira. Todo ocurre en cuestión de segundos en nuestro cerebro: se
produce una circunstancia que interpreto como amenazante, en un primer
instante seguramente la sorpresa me impide evaluar si tengo o no
recursos para resolverla y lo que siento es miedo. Pero tras evaluar la
situación a la velocidad del rayo, veo que sí dispongo de los recursos que
necesito y entonces me invade la ira y paso a conductas de ataque.
Hay por tanto una sucesión vertiginosa de emociones en una fracción de
segundo. Es asombroso.

Algunos casos frecuentes, busca el tuyo

Muchas veces es imposible reaccionar de esta forma tan perfecta,

siguiendo los cuatro pasos.

Cuando no hemos aprendido a ajustar nuestro gatillo (ajustar nuestro

mapa mental), ni a expresar el enfado adecuadamente, nos parece que
hace falta ser un santo para reaccionar así.
Pero si reflexionamos sobre ello, nos daremos cuenta de que no es así.
Es tan solo un paso más en la madurez personal y en nuestro desarrollo
emocional, que nos ayuda a resolver nuestros problemas más
eficazmente. Se trata de ver con qué estamos más comprometidos, con
nuestro enfado-castigo o con resolver el problema.

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Aprender a resolver mejor los problemas me ayuda a reducir la

frustración, la impotencia, el deseo de venganza y todas esas emociones
que hacen mi vida más difícil. Todos se benefician y yo, el primero.

Cuando me enfado, no quiero dialogar con la otra parte, ni proponer

soluciones, solo exigir la compensación que se me debe…

La diferencia entre proponer soluciones y exigir la compensación que yo

creo que me es debida estriba en una limitación de mi mapa mental: solo
existe una forma de reparar el daño que me has hecho y no estoy
dispuesto a evaluar otras.

Estoy, por tanto, limitando yo mismo las posibilidades de reparación ya

que no creo el espacio suficiente para generar ideas que puedan aliviar y
reparar la ofensa que se me hizo.

Yo tengo miedo de que los otros se enfaden y por eso cedo con
facilidad:

Hay varios factores que contribuyen a que tengamos miedo al enfado de

los demás:

 Si vivimos los enfados como algo tremendo, sea cual sea su

intensidad, algo que debe evitarse a toda costa, porque representa
el fin de todo.
 Si además no hemos aprendido a ser asertivos, sabemos que
estamos expuestos a quedar paralizados o estallar de rabia y a
embarcarnos en una pelea descomunal que puede dañar la
relación.
 Si tenemos nuestro nivel de autoestima bajo y creemos que los
demás son mejores que nosotros, nos sentiremos muy poco
dispuestos a provocar su enfado.

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Para superar este miedo, hay que aprender varias cosas: primero a ser
asertivo respetuosamente; segundo a no considerar el enfado como el
final de la película, sino solo como una señal, y tercero, aprender a
manejar nuestra propia ira, para no agravar la del otro.

En alguna ocasión, me he enfadado tanto con alguien que he

preferido no volver a verlo…

A veces, los hechos tienen demasiada relevancia para nosotros y nos

llevan a no querer volver a ver a la persona que nos ha ofendido.
Forma parte de nuestra libertad de elegir con quién nos relacionamos,
siempre y cuando esa no sea nuestra forma habitual de reaccionar
cuando nos enfadamos, sea cual sea la intensidad y la gravedad de los
hechos.
Hay personas que no saben gestionar bien las situaciones de enfado y
rompen toda relación como forma habitual de reacción. Por el camino se
dejan relaciones muy valiosas, haciéndoles sentir que no son capaces de
conservar lo que valoran.

Cuando me enfado, me encierro en mí mismo…

Cuando uno se siente herido por algo que ha hecho el otro, se apoya en
la idea de que “él no tendría que haber hecho eso”. Entonces se cierra y
se retira, ya que no puede decir que se siente herido porque eso sería
mostrar un aspecto propio vulnerable que cuesta reconocer.

Cuando uno empieza a legitimar vulnerabilidad, cuando aceptamos que

TODOS somos vulnerables y las cosas nos duelen, empezamos a aceptar
decirle al otro cómo nos ha herido y se hace más fácil aceptar lo que el
otro hizo. Uno no se centra tanto en el “no debería haber hecho eso” y
pasa a pensar en “dado que hizo lo que hizo, vamos a ver cómo se
resuelve.”

A este respecto, es útil reflexionar sobre la diferencia entre ser débil y ser
vulnerable. Con frecuencia se confunde una cosa con la otra. Como seres

Carmen Ojeda
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vivos, somos vulnerables. Somos susceptibles de que nos hagan daño.

No somos seres insensibles como las piedras. Todo ser vivo es
susceptible de recibir daño, cabe la posibilidad de que ocurra. Así que de
la misma manera que tienes una cierta estatura y un peso determinado,
entre tus características intrínsecas está tu vulnerabilidad.

La debilidad es otra cosa: es no tener fuerza para afrontar un determinado

reto o circunstancia. Cuando alguien nos hiere y nos cerramos, no nos
atrevemos a expresar nuestro dolor porque tememos que parezca que
carecemos de fuerza para afrontar ese dolor y esa ofensa.

Pero es todo lo contrario: tan soy capaz de afrontar el dolor que puedo
hablar de ello con libertad y naturalidad. Reconozco que me ha dolido, y
al mismo tiempo me ocupo de mi sanación empezando por
proporcionarme a mí mismo el alivio de hacérselo saber a mi ofensor.

Me cuesta enfadarme con la gente que más quiero…

Cuando uno cree que enfadarse puede llevar a que se rompan las
relaciones con la gente que queremos, no tiene más remedio que “cerrar
los ojos y dejar pasar”, aunque eso después traiga problemas.

Lo que indica esta creencia es que pensamos que afecto y enfado son
mutuamente excluyentes y en realidad es al revés. Cuando no
expresamos nuestro enfado, éste suele salir bajo otra forma que destruye
la relación que estamos intentando preservar.

Es necesario aprender a expresar el enfado con afecto. No se trata de

una contradicción: es simplemente recordar que con quien estamos
enfadados es alguien a quien queremos. El enfado está, en ese momento,
en primer plano pero el afecto sigue presente como marco, aunque
hayamos puesto el foco en el enfado. Es por ello, que es bueno darse un
poco de tiempo para tomar perspectiva.

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Yo lo que quiero es que el otro se sienta culpable por lo que hizo:

Es una reacción cotidiana. El otro me ha dicho algo que me ha dolido y

me he enfadado. Doy señales veladas de dolor y me alejo, esperando que
se sienta culpable de lo que ha hecho.

Detrás de esa conducta está la necesidad de decirle al otro el impacto que

su conducta ha tenido en nosotros. Pero ¿por qué no se lo decimos
abiertamente como se explica en el paso 2?

Por dos razones: por un lado, porque pensamos que el otro debe
comportarse como nosotros decimos y por otro lado es que queremos que
lo haga por sí mismo, sin tener que decírselo abiertamente.

A medida que uno va creciendo y desarrollando su madurez emocional,

aprende que cada uno actúa según su propio modelo, y que a nosotros
nos asiste el derecho de expresar nuestro desacuerdo con claridad,
firmeza y respeto, haciendo las propuestas y demandas que crea
necesario. Pero ahí termina mi territorio. Debemos aceptar que el otro
pueda decir que sí o que no, y en función de su respuesta, yo tendré que
tomar mis medidas.

Yo soy capaz de controlar mi ira, pero la otra persona no…

Expresar bien el enfado no garantiza que el otro vaya a cambiar de

acuerdo con nuestro deseo. Solo asegura que uno no echa más leña al
fuego y que está creando las condiciones más propicias para que el
problema se resuelva.

A menudo el cambio de actitud de uno, se va propagando al otro que

aprende de la nueva atmósfera emocional.

Pero puede que no ocurra así y el otro siga mostrando una manera
destructiva de enfadarse. En ese caso, uno al menos tiene la certeza de
que ha actuado de la forma adecuada y que las cosas son como son.

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Yo me enfado conmigo mismo…

En este caso, lo primero es acotar qué parte de uno mismo provoca

nuestro enfado. La expresión “enfadarse con uno mismo” es demasiado
amplia y poco precisa. Uno se suele enfadar con algún aspecto concreto
de sí mismo, y es necesario conocerlo para poder resolverlo.

Una vez identificado, el proceso es igual que el que se realiza con una
persona externa, excepto que en este caso, las dos personas
involucradas son interiores: “el enfadado” y el “ofensor”. Tiene la ventaja
de que no existe un desfase de tiempo entre el aprendizaje de uno y otro
puesto que ambos habitan en la misma persona.

La Tristeza y la Ira – Cuento de Jorge Bucay

Este cuento de Jorge Bucay, psicólogo argentino famoso por sus libros y
cuentos metafóricos, nos habla de la relación que hay entre la tristeza y
la ira:

En un reino encantado donde los hombres nunca pueden llegar, o

quizás donde los hombres transitan eternamente sin darse cuenta...
En un reino mágico, donde las cosas no tangibles, se vuelven
concretas...
Había una vez, un estanque maravilloso. Era una laguna de agua
cristalina y pura donde nadaban peces de todos los colores
existentes y donde todas las tonalidades del verde se reflejaban
permanentemente...

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Hasta ese estanque mágico y transparente se acercaron a bañarse

haciéndose mutua compañía, la Tristeza y la Furia. Las dos se
quitaron sus vestimentas y desnudas las dos entraron al estanque.

La Furia, apurada (como siempre está la Furia), urgida -sin saber

por qué- se bañó rápidamente y más rápidamente aun, salió del
agua...

Pero la Furia es ciega, o por lo menos no distingue claramente la

realidad, así que, desnuda y apurada, se puso, al salir, la primera
ropa que encontró...Y sucedió que esa ropa no era la suya, sino la
de la Tristeza...

Y así vestida de Tristeza, la Furia se fue.

Muy calma, y muy serena, dispuesta como siempre a quedarse en

el lugar donde está, la
Tristeza terminó su
baño y sin ningún apuro
(o mejor dicho, sin
conciencia del paso del
tiempo), con pereza y
lentamente, salió del
estanque. En la orilla se
encontró con que su
ropa ya no estaba.
Como todos sabemos,
si hay algo que a la
Tristeza no le gusta es
quedar al desnudo, así
que se puso la única ropa que había junto al estanque, la ropa de la
Furia.

Cuentan que desde entonces, muchas veces uno se encuentra con

la Furia, ciega, cruel, terrible y enfadada, pero si nos damos el
tiempo de mirar bien, encontramos que esta Furia que vemos es
sólo un disfraz, y que detrás del disfraz de la Furia, en realidad...
está escondida la Tristeza.

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“Contra la ira, dilación.”

Séneca

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