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piernas
Los ejercicios para tonificar los músculos de las piernas y el tren inferior deberían ir combinados
con una rutina cardiovascular as máxima potencia para optimizar los resultados
Uno de los “problemas” más habituales en aquellas personas que levantan peso en el gimnasio es
que los brazos y espalda son mucho más grandes en comparación con los muslos y glúteos.
En este artículo te daremos algunos ejercicios para aumentar los músculos de las piernas, ya
sea porque eres culturista o porque quieres verte mejor.
No hay que olvidar que la alimentación es clave para obtener mejores resultados. Se
recomienda ingerir más calorías de las consumidas para compensar el desgaste.
Una rutina para aumentar los músculos de las piernas debe contener estos ejercicios:
1. Sentadillas con pesas
Seguro conoces las famosas sentadillas. Se trata de uno de los ejercicios más completos que
existen para aumentar el volumen de los muslos, porque se utilizan todas las fibras musculares de
la zona.
De pie con las piernas separadas a un ancho de caderas y la espalda bien recta, toma una
mancuerna con cada mano.
Mantén los brazos en los laterales del torso.
Flexiona las rodillas despacio y lleva los glúteos “hacia afuera”.
Después de 10 segundos regresa a la posición inicial.
Lee también: Cuáles son los mejores ejercicios para tonificar piernas
2. Extensiones de piernas
Este ejercicio se realiza en el gimnasio con una máquina específica (que está presente en la
mayoría de las academias).
Selecciona un peso bajo para comenzar y luego auméntalo a medida que vayas ganando
fuerza.
Siéntate en el banco de la silla y usa los pesos para subir y bajar de la rodilla hacia
abajo.
Puedes hacer de a una pierna a la vez o con las dos al mismo tiempo.
También precisarás una máquina del gimnasio (con el mayor peso que puedas soportar) o bien
colocarte tobilleras con peso.
De pie, con la espalda recta, apoya el “rodillo” en el gemelo derecho. La pierna izquierda
debe quedar bien firme.
Puedes sujetarte para tener más equilibrio.
Levanta la pierna derecha flexionando la rodilla hacia atrás (como dando una
patada).
Haz 20 repeticiones y pasa a la pierna izquierda.
4. Curls tumbado
Este ejercicio sirve para aumentar los músculos de las piernas desde una posición diferente.
Se necesita una máquina con banco. Puedes también usar tobilleras con peso.
Comienza con las piernas estiradas paralelas al suelo.
Eleva los pies y trata de llevarlos hasta que los talones toquen los glúteos (o lo más cerca
posible).
Haz 20 repeticiones.
5. Levantamiento de pesas
Este ejercicio sirve para trabajar tanto el tren superior como el inferior. Comienza con una
barra y discos pequeños y aumenta el peso a medida que vas practicando.
6.Sentadillas goblet
Ponte de pie con la espalda recta y las mancuernas a los laterales del cuerpo.
Da un paso hacia atrás con la pierna derecha y flexiona ambas rodillas para descender el
tronco y los muslos. La idea es que la rodilla de atrás quede lo más cerca posible del piso.
Regresa a la posición inicial y haz lo mismo con la pierna izquierda.
8. Sentadilla sumo
9. Sentadilla búlgara
Este ejercicio para aumentar los músculos de las piernas puede realizarse en el gimnasio o en
casa, porque solo precisas un banco o silla donde apoyarte.
Para terminar la rutina, o antes de comenzar el entrenamiento, te recomendamos que uses los
aparatos de cardio del gimnasio.